AJOURE´ Magazin Mai 2017

AJOURE / FITNESS & ERNÄHRUNG
ÄUSSERE OBERSCHENKEL:
Die Muskeln der äußeren Oberschenkel
sind essentiell, damit wir unser Becken bewegen
und die Beine spreizen oder zur Seite strecken
können. Schwache Abduktoren können
mangelnde Koordination und Stabilität bis hin
zu ernsten Verletzungen zur Folge haben.
Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf
den Boden. Beuge das rechte Knie, heb den
rechten Fuß über das linke Bein und stelle ihn
neben dem Knie ab.
Stütz dich mit der rechten Hand hinter
dem Rücken ab und leg den linken Ellbogen
neben dein rechtes Knie. Jetzt drehst du den
Oberkörper zur rechten Seite und hältst die
Dehnung für mindestens 30 Sekunden.
Halte Kopf und Oberkörper gerade. Beim
Ausatmen spüre der Dehnung verstärkt nach,
jedoch ohne Zwang. Die Übung kann alle Verspannungen
in den Oberschenkeln und im
unteren Rücken lösen.
VORDERE
OBERSCHENKEL:
Diese großen Muskelpakete (Quadriceps)
sind ganz wichtig für die Streckung der Beine.
Eine gute Konstitution der vorderen Oberschenkelmuskulatur
beugt auch Rückenund
Knieproblemen vor.
Stell dich aufrecht hin und verlagere dein
Gewicht auf deinen rechten Fuß. Hebe den
linken Fuß und ziehe ihn mit der linken
Hand an deinen Po, bis du die Dehnung im
Oberschenkel spürst. Halte die Position für
30 Sekunden und wechsele dann die Seite.
Wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht
hast, stütze dich ruhig an einer Wand
ab. Dein Rücken sollte gerade sein und die
Oberschenkel solltest du bei dieser Übung
zusammenhalten, um die Balance besser
halten zu können. Um den Effekt zu intensivieren,
drücke beim Ausatmen den Fuß noch
fester an das Gesäß.
SCHULTERN:
Besonders das Stretching der Schulterpartie
ist eine tolle Übung, die für Durchblutung
und Entspannung sorgt. Die Schultern
haben so viele verschiedene Aufgaben,
dass ihre Beweglichkeit unverzichtbar ist,
um bei großem Stress Schmerzen und Müdigkeit
zu vermeiden.
Stell dich aufrecht und bequem hin,
strecke den rechten Arm und kreuze ihn
auf Schulterhöhe vor dem Körper. Greife
mit der linken Hand von unten an den
rechten Ellbogen und zieh ihn sanft gegen
deinen Oberkörper. Dehne so jede Schulter
für zehn bis 20 Sekunden.
Beuge den Arm nicht und halte nicht die
Luft an, sondern versuche, die Bewegung
weich ohne jede Anstrengung auszuführen.
TRIZEPS:
OBERER RÜCKEN:
HANDGELENKE:
Photos: Ajouré Redaktion
Immer wenn wir etwas ziehen oder
schieben, strengen wir unseren Trizeps an.
Stretching ist auch hier die beste Präventionsmaßnahme
gegen Muskelkater, Verspannungen
oder Zerrungen.
Steh aufrecht und mit hüftbreiten Beinen.
Hebe und beuge einen Arm, sodass
die Hand zwischen deinen Schulterblättern
liegt. Greife mit der anderen Hand nach
dem Ellbogen und ziehe vorsichtig daran.
Spüre der Dehnung für zehn bis 20 Sekunden
nach und wechsle dann die Seite.
Versuche, Schultern und Nacken nicht
anzuspannen und den Rücken gerade zu
lassen. Atme wieder mit der Dehnung aus.
Langes Sitzen am Computer kann den
ganzen oberen Rückenbereich steif und
schwach werden lassen. Mit dieser wirkungsvollen
Entspannungsübung lockerst
und stärkst du ihn:
Stell deine Füße in Schulterbreite auf.
Verschränke deine Hände, schiebe die
Arme nach vorne und drehe die Handflächen
dabei von dir weg, so dass die Daumen
zum Boden zeigen. Strecke die Arme
durch und halte die Dehnung für 10 bis 20
Sekunden.
Wenn du es richtig machst, bleibt der
Rücken dabei gerade, die Schultern werden
locker, der Atem fließt tief und gleichmäßig.
Empfindlich und leicht verletzlich sind
diese Gelenke, auf die wir im Alltag kaum
verzichten können. Die sensiblen Bänder
und Sehnen werden im Laufe eines langen
Arbeitstages oft enorm beansprucht. Die folgende
Übung lockert und dehnt nicht nur
die Handgelenke, sondern auch die Unterarme,
Hände und Finger.
Stell dich gerade hin und strecke deinen
rechten Arm auf Schulterhöhe aus, die
Handfläche zeigt nach oben. Greife nun mit
der linken Hand nach den Fingern der rechten
und ziehe sie sanft nach unten, sodass
die Dehnung im Handgelenk und im ganzen
rechten Unterarm zu spüren ist.
Löse die Hand nach zehn bis 15 Sekunden
und wiederhole die Übung mit der anderen.
Lass deine Beine und deine Wirbelsäule
während der gesamten Übung gerade. Atme
aus und stretche dabei das Handgelenk vorsichtig
immer weiter, ohne zu übertreiben.
AJOURE MAGAZIN SEITE: 83 | APRIL 2017