Intersport Pregenzer Magazin 20/21

DER PERFEKTEStart in den Tag
Der Sonnengruß – der auch unter dem Sanskrit-
Namen Surya Namaskara bekannt ist - aktiviert
Körper, Geist und Seele.
Im Yoga wird der sogenannte Sonnengruß gern
vor jeder Yogapraxis geübt, um die Muskulatur
aufzuwärmen, zu kräftigen und sich vor Verletzungen
zu schützen.
Auch als eigenständige Morgenroutine wird er
gerne eingesetzt, um kraftvoll und voller neuer
Energie in den Tag zu starten und sich von Verspannungen
zu lösen. Sobald man die dynamische,
immer gleichbleibende Abfolge beherrscht,
wirkt er zudem meditativ und beruhigend.
1 2
Beginne in einem aufrechten
Stand am Anfang deiner Yogamatte.
Die beiden großen Zehen
berühren sich, Fersen stehen
in einem leichten Abstand
zueinander und die Arme sind
seitlich gestreckt.
Tadasana
die Berghaltung
Urdhva
Hastasana
Einatmen. Hebe die Arme über
die Seite nach oben, Handflächen
berühren sich wenn möglich.
Der Blick folgt den Daumen,
Schultern entspannt.
3Uttanasana
Beuge dich ausatmend aus der
Hüfte nach vorne und platziere
die Handflächen neben den Füßen
auf dem Boden. Wenn du
mit den Händen nicht zum Boden
gelangst, geh leicht in die
Knie, entspanne den Nacken
und verlagere etwas Gewicht
auf die Fußballen.
Ardha
Uttanasana
halbe Vorbeuge
Atme tief ein, hebe
den Brustkorb an und
verlängere deine Wirbelsäule.
Blick nach
vorne, spanne die
Oberschenkel an und
lass deine Hände auf
dem Boden.
Plank Position
Brett Haltung 5Atme langsam aus und laufe mit
einem Fuß nach dem anderen
nach hinten in die Plank-Position,
auch Brett-Haltung genannt.
Rolle deine Schultern über deine
Handgelenke, aktiviere deine
tiefliegenden
Bauchmuskeln,
spanne deine Körpermitte an
und drück dich vom Boden weg,
damit die Schultern nicht nach
unten sinken.
Chaturanga
6Dandasana
Atme tief ein, verlagere dein
Gewicht leicht nach vorn. Atme
langsam aus, beuge deine
Arme und senke die Ellenbogen
so weit ab, dass sie eine
Linie mit den Schultern bilden.
Blick geht leicht nach vorne
unten. Spanne weiterhin deine
Bauchmuskulatur an. Optional
kannst du hier am Anfang auch
deine Knie beugen und ablegen,
bis du dir eine stabile Körpermitte
aufgebaut hast.
7 8
Urdhva Mukha
Svanasana
der heraufschauende Hund
Atme ein, leg die Fußrücken
auf deiner Unterlage ab und
drücke dich sanft nach oben in
die Position des heraufschauenden
Hundes. Rolle die Schultern
nach hinten unten, presse
dich aus den Armen heraus
vom Boden weg und gehe hier
für den Anfang in eine leichte
Rückbeuge. Becken hebt vom
Boden ab.
Adho Mukha
Svanasana
der herabschauende Hund
Atme langsam aus, rolle sanft
über deine Zehen in den herabschauenden
Hund und schiebe
dabei dein Becken nach hinten
oben von deinem Kopf weg.
Hände sind schulterbreit positioniert
– und drücken fest
in den Boden. Schultern sind
entspannt, Kopf ist in Verlängerung
deiner Wirbelsäule
ausgerichtet, Fersen sinken
Richtung Boden, Füße stehen
hüftbreit.
Stefanies persönliche
Tipps zum Sonnengruß
findest du auf Seite 97.
Einfach weiterblättern.
72
9Ardha Uttanasana
halbe Vorbeuge
5 tiefe Atemzüge hier halten.
10
Einatmen. Schau nach vorne,
steige Fuß für Fuß oder mit einem
großen Sprung nach vorne
zwischen deine Hände. Brustkorb
heben, Wirbelsäule verlängern
und Fingerspitzen auf dem
Boden lassen. Alternativ die Beine
wieder leicht beugen.
11
Uttanasana
Ausatmen. Aus der Hüfte in
eine tiefe Vorbeuge kommen
und den Kopf zu den Schienbeinen
führen. Handflächen
bleiben auf dem Boden.
Urdhva
Hastasana
Atme tief ein, verwurzle deine
Füße gut in deiner Matte. Komme
mit leichtem Schwung nach
oben in die Standhaltung, strecke
Körper und Arme nach oben,
Handflächen treffen sich wenn
möglich, Blick folgt den Daumen.
12 Samasthiti
Atme langsam und sanft aus. Zurück
zur Anfangsposition, Hände neben den
Körper oder vor das Herz bringen.