SPORTaktiv Februar 2023
Sie wollen auch ein ePaper? Erhöhen Sie die Reichweite Ihrer Titel.
YUMPU macht aus Druck-PDFs automatisch weboptimierte ePaper, die Google liebt.
FIT<br />
Russian Swings*<br />
1 Schulterbreiter<br />
Stand, Kettlebell<br />
in beiden Händen.<br />
Hüfte leicht beugen<br />
und Kettlebell durch<br />
explosive Streckung<br />
aus Beinen und Hüfte<br />
bis auf Brusthöhe vorwärtsschwingen.<br />
Rumpf<br />
anspannen, Kettlebell<br />
zwischen den Beinen<br />
abfangen und wieder<br />
beschleunigen.<br />
Goblet Squats<br />
2 Aufrecht stehend<br />
Kettlebell beidhändig<br />
vor dem Körper halten.<br />
Als würde man sich auf<br />
einen kleinen Hocker<br />
setzen, in die tiefstmögliche<br />
Kniebeugenposition<br />
gehen, Gewicht<br />
Richtung Fersen<br />
und Fußaußenkanten<br />
verteilen und wieder<br />
aufstehen.<br />
Suitcase Deadlifts<br />
(L/R)<br />
3 Aufrecht neben der<br />
Kettlebell hinstellen,<br />
etwa hüftbreiter Stand.<br />
Hüften zurückschieben<br />
und vorwärtsbeugen<br />
um die Kettlebell zu<br />
greifen. Anschließend<br />
Hüften vorwärtsschieben<br />
um mit stabilem<br />
Rücken aufzustehen.<br />
Den Rumpf einsetzen<br />
um ein Verdrehen zu<br />
verhindern. Kontrolliert<br />
wieder absetzen.<br />
Overhead Press<br />
(L/R)<br />
4 Kettlebell vor<br />
dem Körper in<br />
der sogenannten<br />
„Front-Rack-Position“<br />
mit am Oberkörper<br />
fixiertem Ellenbogen<br />
„ablegen“. Von dort<br />
die Hantel überkopf<br />
drücken und kontrolliert<br />
wieder zurück in<br />
die Ausgangsposition<br />
führen.<br />
Kettlebell Rows (L/R)<br />
5 Mit leicht abgewinkeltem Standbein in die Körperwaage gehen,<br />
die Kettlebell dabei vor dem Körper Richtung Boden absenken.<br />
Anschließend die Kettlebell über den Ellenbogen geführt eng am<br />
Körper anheben, bis die Hand die Rippen berührt.<br />
Russian Twists<br />
6 Mit leicht abgewinkelten Beinen und stabilem Rumpf am Boden<br />
sitzen. Die seitlich neben der Hüfte abgestellte Kettlebell anheben<br />
und über die Körpermitte zur anderen Seite und wieder zurück<br />
führen. Ohne Absetzen wiederholen.<br />
*Gewicht bei allen 6 Übungen so wählen, dass 30 bis 45 Sekunden ohne Absetzen trainiert werden kann.<br />
023
Change language