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Vegetarisch fit 05/2023

Regional. Saisonal. Einfach lecker. Vegetarisch fit gibt eine Vielzahl von kreativen Anregungen mit zahlreichen Rezepten und aktuellen Informationen in Sachen Ernährung und Gesundheit für ein genussvolles, vegetarisches und nachhaltiges Leben.

Regional. Saisonal. Einfach lecker. Vegetarisch fit gibt eine Vielzahl von kreativen Anregungen mit zahlreichen Rezepten und aktuellen Informationen in Sachen Ernährung und Gesundheit für ein genussvolles, vegetarisches und nachhaltiges Leben.

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Nr. 5/<strong>2023</strong> September/Oktober 4,90 €<br />

lecker * leicht * frisch<br />

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Das<br />

Original<br />

seit 1993<br />

Apfelzauber<br />

Feine Kuchen & Desserts<br />

zum Genießen<br />

Hülsenfrüchte<br />

So kochen Sie<br />

richtig mit Erbsen,<br />

Linsen und Co.<br />

Für unterwegs<br />

Leckere Müsliriegel<br />

selbst gemacht<br />

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Flammkuchen:<br />

Pfiffige Varianten mit<br />

Obst und Gemüse<br />

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Deftig, kräftig, würzig:<br />

raffinierte Kürbis-Rezepte für den Herbst<br />

Schweiz 7,50 SFr • Österreich 5,50 €<br />

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Nr. 5/<strong>2023</strong> September/Oktober 4,90 €<br />

Raffinierte Kürbis-Rezepte | Leckere Apfel-Desserts | Wissen: Hülsenfrüchte | Herbstsalat-Variationen | Pfiffige Flammkuchen | Müsliriegel | Vegane Gerichte vegetarisch <strong>fit</strong> 5/<strong>2023</strong><br />

lecker * leicht * frisch<br />

Das<br />

Original<br />

seit 1993<br />

lecker * leicht * frisch<br />

Apfelzauber<br />

Feine Kuchen & Desserts<br />

zum Genießen<br />

Für unterwegs<br />

Leckere Müsliriegel<br />

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Hülsenfrüchte<br />

VEGETARISCH FIT<br />

So kochen Sie<br />

richtig mit Erbsen,<br />

Linsen und Co.<br />

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„vegetarisch <strong>fit</strong>“ erscheint bei Grüner Verlag Green Media GmbH Verlagsgesellschaft, Klostergut Fremersberg, 76530 Baden-Baden. Amtsgericht Mannheim, HRB 737656


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02<br />

september | oktober <strong>2023</strong> | editorial<br />

Liebe Leserinnen<br />

und liebe Leser,<br />

Fotos: AdobeStock/dneprstock/Vector Tradition, iStock, United Kiosk AG<br />

kürzlich lief auf 3Sat eine Dokumentation<br />

zum Thema Fertiggerichte und<br />

deren Auswirkungen auf die Gesundheit.<br />

Die Befunde dürfte ja den meisten<br />

bekannt sein: dass viele Fertigprodukte<br />

aus dem Supermarkt eine mehr oder<br />

minder große Zahl an Zusatzstoffen<br />

enthalten, die speziell in ihrer Kombination<br />

und Häufung eher nicht gut für<br />

den Körper sind, oder dass Fertiggerichte<br />

in der Regel nicht so reich an Nährstoffen<br />

sind wie frische Ware.<br />

Die Dokumentation zeigte aber<br />

auch, dass zunehmend neue<br />

Produkte auf der Basis von<br />

Forschungen auf den Markt<br />

kommen werden, die frisch<br />

zubereiteten Mahlzeiten<br />

näherkommen, sowohl<br />

geschmacklich als auch<br />

hinsichtlich des Gehalts an<br />

Mineralstoffen, Vitaminen<br />

etc. Und in einer Zeit, in der<br />

viele Menschen aufgrund von<br />

beruflichem Stress wenig Zeit<br />

haben, selbst zu kochen, ist<br />

da die Verlockung groß.<br />

Doch dieser wollen wir<br />

und, so hoffe ich, auch Sie<br />

nicht nachgeben. Denn trotz<br />

der erwähnten Entwicklungen<br />

geht nach wie vor nichts<br />

übers Selberkochen. Es ist einfach<br />

gesünder, und vor allem:<br />

Es schmeckt besser – außer<br />

vielleicht denjenigen, für die<br />

durch lange Gewöhnung an<br />

Fertig-Food dieses der neue<br />

PETS DEIN HAUSTIER-RATGEBER – SONDERAUSGABE ERNÄHRUNG NR. 02/<strong>2023</strong><br />

PETS<br />

Geschmack-Maßstab ist. Wir indes<br />

erfreuen uns weiter an frisch zubereiteten<br />

Speisen und möchten mit<br />

unserer neuen Ausgabe wieder die<br />

Lust aufs Kochen und Backen anfachen.<br />

Nachdem sich in der Vor-<br />

Ausgabe alles um sommerliche Kulinarik<br />

wie Grill rezepte oder Eiskreationen drehte,<br />

stellen wir dieses Mal Ideen für die Küche<br />

im Herbst vor, der schon in Sichtweite<br />

rückt. Viel Abwechslung lässt sich etwa mit<br />

der Gemüsefrucht Kürbis auf den Teller<br />

PETS<br />

DEIN HAUSTIER-RATGEBER<br />

AUSREICHEND TRINKEN<br />

Mit diesen Tipps klappt es<br />

FUTTERVERWEIGERUNG<br />

Eine Tierärztin gibt Antworten<br />

MEIN HUND FRISST GRAS<br />

Das steckt dahinter<br />

SONDERHEFT<br />

Lesetipp<br />

PETS – dein<br />

Haustier-Ratgeber<br />

Freuen Sie sich auf die neue<br />

Ausgabe der PETS: Dieses Mal<br />

dreht sich alles um die gesunde<br />

Ernährung von Hunden, Katzen,<br />

Kaninchen, Meerschweinchen,<br />

Vögeln und Fischen – inklusive<br />

ausführlicher Interviews mit<br />

einer Tierärztin und einer Vogel-<br />

Expertin. Jetzt im gut sortierten<br />

Pressehandel verfügbar.<br />

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Nr. 01/<strong>2023</strong>: Deutschland 3,95 €<br />

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Luxemburg 4,70 €<br />

4 193482 103959<br />

Ernährung<br />

NAHRUNGSERGÄNZUNGEN<br />

Die wichtigsten Mittel und deren Wirkung<br />

zaubern – und da geht es nicht um x Variationen<br />

von Kürbissuppe.<br />

Dazu haben wir uns<br />

mit Flammkuchen beschäftigt,<br />

präsentieren<br />

leckere Apfel-Desserts<br />

und erklären, weshalb<br />

Sie unbedingt Hülsenfrüchte<br />

wie Erbsen und<br />

Bohnen in Ihren Speiseplan<br />

integrieren sollten,<br />

inklusive einiger Anwendungsvorschläge.<br />

Ich bin<br />

sicher: Sie werden beim<br />

Nachkochen eine Menge<br />

Spaß haben. Denn der<br />

ist neben Gesundheit<br />

und Geschmack ein<br />

wichtiger Aspekt beim<br />

Kochen. Dieses ist ein<br />

ganzheitliches Erlebnis,<br />

das Kreativität und<br />

Genuss vereint. Finden<br />

wir jedenfalls!<br />

IHRE REDAKTION<br />

Bitte folgen Sie uns:<br />

Schreiben Sie uns Ihre Anregungen sowie Lob und Kritik an<br />

redaktion@vegetarisch<strong>fit</strong>.de<br />

vegetarisch <strong>fit</strong> I 3


Nr. 5/<strong>2023</strong> September/Oktober 4,90 €<br />

VF<strong>05</strong>23_01_Cover.indd 1 11.07.23 10:37<br />

inhalt I september/oktober <strong>2023</strong><br />

Frisch &<br />

saisonal<br />

Wertvoll und schmackhaft<br />

Was alles in Hülsenfrüchten steckt<br />

8<br />

Schlemmen mit Kürbis<br />

So vielfältig ist das Fruchtgemüse<br />

24<br />

Gewinnspiele<br />

auf Seite<br />

23 und 39<br />

20<br />

genießen<br />

06 News<br />

Trends der Saison<br />

08 Herbstküche<br />

Ofengegart, Suppe, Salat … so<br />

vielfältig kochen Sie mit Kürbis<br />

44 Müsliriegel<br />

Selbstgemachte Snacks<br />

für zwischendurch<br />

48 Alles vegan<br />

Jede Menge Kartoffelgerichte<br />

Titelfotos: Claudia Timmann, Farina Schildmann<br />

Zauberhafte Desserts<br />

Feinste Apfel-Kreationen<br />

20<br />

44<br />

08<br />

Raffinierte Kürbis-Rezepte | Leckere Apfel-Desserts | Wissen: Hülsenfrüchte | Herbstsalat-Variationen | Pfiffige Flammkuchen | Müsliriegel | Vegane Gerichte vegetarisch <strong>fit</strong> 5/<strong>2023</strong><br />

lecker * leicht * frisch<br />

Apfelzauber<br />

Feine Kuchen & Desserts<br />

zum Genießen<br />

Für unterwegs<br />

Leckere Müsliriegel<br />

selbst gemacht<br />

alleskönner<br />

kürbis<br />

9<br />

lecker * leicht * frisch<br />

Flammkuchen:<br />

Pfiffige Varianten mit<br />

Obst und Gemüse<br />

Das<br />

Original<br />

seit 1993<br />

Hülsenfrüchte<br />

Deftig, kräftig, würzig:<br />

raffinierte Kürbis-Rezepte für den Herbst<br />

So kochen Sie<br />

richtig mit Erbsen,<br />

Linsen und Co.<br />

Schweiz 7,50 SFr • Österreich 5,50 €<br />

Belgien 5,90 € • Luxemburg 5,90 €<br />

Italien 5,90 € • Spanien 5,90 €<br />

24<br />

38<br />

20 Desserts mit Äpfeln<br />

Zaubern Sie fruchtig-süße<br />

Leckereien<br />

26 Herbstsalate<br />

Variationen mit Kohlrabi, Rote<br />

Beete, Sellerie und Co.<br />

32 Thermomix<br />

So einfach kann’s gehen<br />

38 Flammkuchen<br />

5 pfiffige Rezeptideen<br />

4 I vegetarisch <strong>fit</strong>


ezeptverzeichnis<br />

Klein, aber fein<br />

Müsliriegel selbst gemacht<br />

wissen<br />

24 Eiweißbomben<br />

Alles über Hülsenfrüchte. Plus:<br />

So schmecken sie am besten<br />

Knusprige Highlights<br />

Originelle Flammkuchen-Rezepte<br />

38<br />

standards<br />

3 Editorial<br />

64 Kolumne<br />

66 Impressum<br />

66 Vorschau<br />

44<br />

Vitamine en masse<br />

Leckere Salate für den Herbst<br />

Schnell<br />

Gemacht<br />

26<br />

SEITE<br />

Kleine Gerichte, Salate & Dressings<br />

• Spaghettikürbis-Salat 12<br />

Herzhafte Apfelsuppe mit Kürbis 13<br />

Hasselback Butternut 15<br />

Salat mit Gorgonzola/Birnen/Rucola 27<br />

Sellerie-Apfel-Salat mit Walnüssen 27<br />

Knackiger Rettichsalat 28<br />

Apfel-Rote-Bete-Salat 28<br />

Belugalinsensalat mit Süßkartoffel 29<br />

Kohlrabi-Apfel-Salat mit frischen Kräutern 30<br />

• Kräutersalat mit geröst. Butternut-Kürbis 30<br />

Mini-Calzone 34<br />

Smörrebröd mit Ratatouille-Aufstrich 36<br />

Flammk. Appenzeller/Cranberries 39<br />

Bratkartoffelsalat mit Buchweizenpops 49<br />

Fächerkartoffeln 50<br />

Süßkartoffel pommes 50<br />

• Süßkartoffel-Wedges mit Avocado- 51<br />

Erbsen-Mus<br />

• Schwäbischer Kartoffelsalat mit 54<br />

Räuchertofu und Radieschensalsa<br />

Ratzfatzschnelle Reibekuchen 57<br />

Tortilla 60<br />

Süßkartoffel-Spargel-Curry 61<br />

• Kartoffel-Lauch-Suppe 62<br />

Hauptgerichte<br />

Gefüllter Ofenkürbis mit Grünkern 11<br />

und Mozzarella<br />

Grünkohltarte 15<br />

• Galetten mit Kürbis-Ragout, Fenchel- 16<br />

Orangen-Salat und Fleur-de-Sel-Mandeln<br />

• Ofen-Kürbis mit Chili-Mais 19<br />

Gemüse-Paella 33<br />

Amaranth-Moussaka 35<br />

Flammkuchen „Blumenwiese“ 40<br />

Flammkuchen würzig und fruchtig süß 42<br />

Gebratene Süßkartoffelgnocchi 49<br />

Süßkartoffel-Schiffe mit Avocado-Aioli 51<br />

Gefüllte Süßkartoffel 53<br />

Kartoffelstampf mit Tofurostbraten 55<br />

Bratkartoffeln mit Räuchertofu 56<br />

Gaumenfreudige Gnocchi 58<br />

Köstliches Kartoffelgratin 59<br />

• Süßkartoffel-Kumpir mit Linsendal 62<br />

Süßes & Gebäck<br />

Zimtschnecken 14<br />

• Pistazien-Mandel-Baklava mit süßer 18<br />

Kürbiscreme und Berberitzen<br />

Apfel-Schmand-Kuchen 21<br />

Apfel-Handpies 21<br />

Apfelballen oder Apfelberliner 22<br />

Apfeltarte mit Basilikumduft 22<br />

Wiener Apfelstrudel mit Vanillesauce 23<br />

Walnuss-Karamell-Äpfele 23<br />

Flammk. Himbeeren und w. Schok. 39<br />

Flammk. Schokolade, Mango … 40<br />

Kokos-Schoko-Proteinriegel 45<br />

Apfelstrudel-Riegel 45<br />

Blaubeer-Joghurt Riegel 46<br />

• Power-Nuss-Riegel 47<br />

Alle veganen Rezepte ( • ) sind im Heft<br />

mit diesem Symbol gekennzeichnet<br />

Unser<br />

Titelgericht<br />

vegetarisch <strong>fit</strong> I 5


genießen I news<br />

Kreative Genuss-Vielfalt<br />

mit knusprigen Avita<br />

Rucola-Süßkartoffel-Ecken<br />

Die vegane Küche wird von Tag zu Tag beliebter und vielfältiger.<br />

Mit ihr lässt sich köstlicher Genuss zaubern, der nicht<br />

nur Veganer und Vegetarier begeistert. Ein<br />

Highlight im Gemüse-Universum sind<br />

die trendigen Süßkartoffeln mit all ihren<br />

Zubereitungsvariationen. Zum Beispiel<br />

in tiefkühlfrischen Rucola-Süßkartoffel-<br />

Ecken von Avita lassen sie sich hervorragend<br />

mit anderem Gemüse kombinieren. Die Süßkartoffel<br />

ist der Shooting-Star der modernen Gemüse-Küche, ganz<br />

Deutschland liebt die süßliche Knolle mit der besonderen,<br />

orange-gelben Optik. In den neuen Avita Rucola-Süßkartoffel-Ecken<br />

treffen aromatische Süßkartoffeln auf würzigen<br />

Rucola und knackige Kürbiskerne. Die leckeren Gemüse-<br />

Ecken haben eine glutenfreie Panade aus Erbsen- und Tomatenflakes<br />

und sind daher besonders knusprig. Sie schmecken<br />

als Snack mit einem frischen Dip und überzeugen mit einem<br />

knackigen Salat auch als leckere, vollwertige Gemüse-Hauptmahlzeit.<br />

Die Zubereitung erfolgt ganz<br />

unkompliziert im Backofen oder in<br />

der Pfanne. Avita Rucola-Süßkartoffel-<br />

Ecken finden Sie in den Tiefkühltruhen<br />

der Verbraucher- und Supermärkte.<br />

Avita Rucola-Süßkartoffel-Ecken mit<br />

Zucchini-Fetakäse-Päckchen<br />

1 Pck. Avita Rucola-Süßkartoffel-<br />

Ecken (Inhalt 4 Stück)<br />

200 g Fetakäse<br />

1 St. Zucchini (gelb oder grün)<br />

2 EL Olivenöl<br />

50 g Ajvar<br />

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN<br />

1. Die Rucola-Süßkartoffel-<br />

Ecken nach Packungsanweisung<br />

zu bereiten.<br />

2. Den Fetakäse in ca. 3 x 3 cm<br />

große Stücke schneiden und die<br />

Zuc chini in dünne Scheiben hobeln.<br />

3. Auf jede Zucchinischeibe mittig<br />

ein Stück Fetakäse platzieren und<br />

zusammenklappen. Über Kreuz eine<br />

zweite Zucchinischeibe platzieren<br />

und ebenfalls zusammenklappen.<br />

Mit einem Zahnstocher fixieren.<br />

4. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen<br />

und die vorbereiteten Päckchen<br />

bei sanfter Hitze goldbraun<br />

braten. Anschließend nach<br />

Geschmack würzen, aus der<br />

100 g passierte Tomaten<br />

1 St. gewürfelte Zwiebel<br />

Pfeffer, Salz und Rosmarin<br />

nach Geschmack Kürbiskerne<br />

Zahnstocher zur Fixierung<br />

REZEPT<br />

ZUM<br />

TESTEN<br />

Pfanne nehmen und warm stellen.<br />

5. In die gleiche Pfanne das restliche<br />

Olivenöl geben und die Zwiebelwürfel<br />

anbraten. Mit den passierten Tomaten<br />

und Ajvar ablöschen und 5 Minuten<br />

köcheln lassen. Anschließend nach<br />

Geschmack würzen.<br />

6. Die Rucola-Süßkartoffel-<br />

Ecken auf einem Teller platzieren,<br />

etwas Soße dazugeben und die<br />

Zucchini-Päckchen auf die Soße<br />

geben. Mit gehackten Kürbiskernen<br />

bestreut servieren.<br />

Preis: UVP 2,89 Euro (320 g)<br />

Info: www.avita-veggie.de<br />

Cremig, frisch, vegan<br />

Pflanzliche News aus dem Hause Exquisa: Die Linie 100% Vegan<br />

erhält ein Update und ist ab sofort mit verbesserter Rezeptur erhältlich.<br />

Die cremige Frischkäse-Alternative auf Mandelprotein-Basis gibt es in<br />

den drei Geschmacksrichtungen Exquisa Vegan Natur, Exquisa Vegan<br />

Kräuter der Provence und Exquisa Vegan Paprika-Chili. Sie eignen sich<br />

zum puren Verzehr auf dem Brot genauso hervorragend wie zum kreativen<br />

Kochen und Backen in der veganen Küche – für alle, die pflanzlich<br />

genießen, aber keine Abstriche beim Geschmack machen möchten.<br />

Neu: Der vegane Frischkäse ist nun im handlichen 150-Gramm-Rundbecher<br />

erhältlich. Um aber die Wiedererkennbarkeit für die Exquisa-<br />

Vegan-Fans sicherzustellen, wird das bereits bekannte farbenfrohe<br />

Design beibehalten.<br />

Preis: 2,39 € Info: www.exquisa.de<br />

Bio im<br />

Glas<br />

Little Lunch serviert drei<br />

neue vegetarische Fertiggerichte<br />

in Bio-Qualität:<br />

Pasta Napoli, Pasta Volognese<br />

und Pilz Risotto.<br />

Alle drei Fertiggerichte<br />

im Glas setzen auf Bio-<br />

Zutaten: Pasta Napoli mit frischer Tomatensoße und knackigem Gemüse, Pasta<br />

Volognese mit Bolognese aus Sojahack und Wurzelgemüse und das Pilz- Risotto<br />

mit Naturreis, Pilzen, Gemüse und aromatischem Käse. Auf künstliche Zusatz-<br />

oder Konservierungsstoffe sowie industriellen Zucker wird verzichtet. Sie sind<br />

18 bis 24 Monate ungekühlt haltbar. Hinzu kommt eine umweltfreundliche und<br />

praktische Verwendung: Das Fertiggericht kann einfach erwärmt und direkt<br />

aus dem Glas gegabelt werden, so vermeidet man zusätzliches Geschirr.<br />

Ab September deutschlandweit im Handel und im Onlineshop erhältlich.<br />

Preis: 3,89 Euro (350-g-Glas)<br />

Info: www.littlelunch.com<br />

6 I vegetarisch <strong>fit</strong>


Frucht pur zum Trinken<br />

Der neue Superfruit-Sirup FUNQ‘ besteht nur aus<br />

echten Früchten, Vitaminen, Mineralien und Pflanzenextrakten,<br />

ist ohne Zuckerzusatz oder Süßungsmittel<br />

hergestellt und hat kaum Kalorien und keine<br />

Konservierungsstoffe. Die Zubereitung ist einfach:<br />

Sirup ins stille oder gesprudelte Leitungswasser<br />

mischen, umrühren – fertig ist der Softdrink. Bisher<br />

sind fünf Geschmacksrichtungen erhältlich. Das<br />

Start-up legt großen Wert auf Nachhaltigkeit, deshalb<br />

kommt der Sirup in recycelbaren Tetrapaks,<br />

82 Prozent der Verpackung bestehen aus nachwachsenden<br />

Rohstoffen, sogar der Deckel: Der ist<br />

aus Zuckerrohr gefertigt. Hinter FUNQ‘ stehen die<br />

ehemaligen Coca-Cola-Manager Michael Schwarz,<br />

Sebastian Kroth und Fabian Roschig. Für ihr Projekt<br />

bekommen sie viel Unterstützung. Der ehemalige<br />

Coca-Cola-Chef von Westeuropa, Tim Brett, ist als<br />

Investor dabei, und Amazon wählte es unter 1.500<br />

Unternehmen für sein exklusives Sustainability-<br />

Accelerator-Programm aus.<br />

Preis: 9,99 Euro (500 ml)<br />

Info: www.funq.com<br />

Zwischenmahlzeit für die Kleinsten<br />

Mit den neuen „HiPP 100 % pflanzlich“-Quetschen und -Smoothies können Eltern ihren<br />

Babys und Kleinkindern nach dem Kindergarten oder auf dem Spielplatz eine schmackhafte,<br />

sättigende Zwischenmahlzeit aus rein pflanzlichen Zutaten anbieten. Vier fruchtige Sorten<br />

wie Apfel Banane Mango Kokosmilch Hafer für Kinder ab einem Jahr oder Pfirsich Banane<br />

Kokosmilch für kleinere Quetschie-Fans ab dem sechsten Monat reihen sich ein ins bewährte<br />

„HiPP Quetschbeutel“-Sortiment. Mit wichtigen Nährstoffen stellen sie einen wertvollen<br />

Baustein in einer gemischten Beikost dar. Die rein pflanzlichen Milch-Alternativen<br />

aus Bio-Kokosmilch sowie Bio-Haferdrink bringen mehr Geschmacks vielfalt<br />

und Abwechslung für Babys und Kleinkinder. Cremige Kokosmilch<br />

sorgt für ein angenehmes Sättigungsgefühl und einen leicht<br />

exo tischen Geschmack.<br />

Preis: Quetschbeutel: ab 1,29 Euro (100 g) , Smoothies: 1,29 Euro (120 ml)<br />

Info: www.hipp.de<br />

Viel Eis, wenig Kalorien<br />

Nutzen Sie die letzen Sommerwochen, um noch mal neue Eissorten<br />

zu probieren. Die Oppo Brothers, die sich seit 2014 einen Namen für<br />

ihre leckeren und kalorienarmen Kreationen gemacht haben, bieten<br />

vier Neuheiten. Das Caramelised Biscuit Swirl ist ein Karamelleis auf<br />

Biscoff-Art mit einem süßen Karamellwirbel, vermischt mit karamellisierten<br />

Keksstückchen. Die Chocolate Hazelnut Balls bestehen aus<br />

cremigem Vanille-Eis, umgeben von dicker belgischer Milchschokolade<br />

und mit gerösteten Haselnussstücken bestreut. Vanilla Almond<br />

Caramel Swirl Eis am Stiel ist hergestellt aus Vanilleeis und einem<br />

großzügigen Karamellstrudel, umhüllt von dicker belgischer Milchschokolade<br />

und bestreut mit gerösteten Mandelstücken. Salted Caramel<br />

Biscuit Crunch ist ebenfalls ein Eis am Stiel, das aus gesalzenem<br />

Karamelleis besteht und mit einer belgischen Milchschokoladenbeschichtung<br />

sowie mit karamellisierten Keksstückchen garniert ist. Der<br />

Kaloriengehalt liegt je nach Sorte bei knapp 90 bis etwas mehr als 160<br />

Kalorien pro 100 ml. Sie sind in Deutschland erhältlich bei Kaufland,<br />

TeGut, Globus, HIT, Flink und Getir.<br />

Info: wwww.oppobrothers.com<br />

Lust auf bitter<br />

In unserer Ernährung sind Bitterstoffe selten geworden. Durch moderne Zuchtverfahren<br />

wurden viele der ursprünglich vorhandenen Stoffe aus Obst, Gemüse und anderen<br />

Kulturpflanzen entfernt. Dabei gehen Aromastoffe verloren – und gesundheitliche<br />

Vorteile. Claudia Ritter, Heilpraktikerin und Dozentin zum Thema Heilpflanzen und<br />

Naturheilkunde, möchte mit ihrem neuen Ratgeber „Bitterstoffe“ Lust auf bitter machen<br />

und erklärt, wie sich Bitterstoffe beispielsweise positiv auf Stoffwechsel, Darmgesundheit<br />

und Immunsystem auswirken oder bei Erschöpfung stärken können. Neben 24 Power-<br />

Pflanzenporträts enthält das Buch über 100 Rezepte. Einige wie <strong>Vegetarisch</strong>es Chicoréegratin<br />

oder Gerichtvariationen mit bitterer Wildkräuternote eignen sich besonders für<br />

Leser, die sich langsam an den bitteren Geschmack herantasten möchten.<br />

Bitterstoffe<br />

Claudia Ritter<br />

Vorbeugen, heilen und<br />

genießen in 100 Rezepten.<br />

Für Stoffwechsel, Darm<br />

und Immunsystem.<br />

128 Seiten<br />

20,00 Euro<br />

Verlag Eugen Ulmer, <strong>2023</strong><br />

ISBN 978-3-8186-1929-9<br />

Fotos: Hersteller (13), Ulmer Verlag<br />

vegetarisch <strong>fit</strong> I 7


genießen I herbstküche<br />

Kürbis-Wonne<br />

Die Kürbiszeit bricht an. Das Fruchtgemüse<br />

kann als Grundlage, Beilage oder Zutat für viele<br />

Speisen verwendet werden und liefert dabei<br />

jede Menge wichtige Nährstoffe. Mit unseren<br />

neun Kürbis-Rezepten sind Sie bestens für<br />

den Herbst gewappnet.<br />

TEXT: KAROLINE SIELSKI<br />

8 I vegetarisch <strong>fit</strong>


Ab Ende August beginnt<br />

bei uns die Saison, vor<br />

allem um Halloween<br />

herum stolpert man in<br />

vielen Geschäften fast über Kürbis se.<br />

Sie haben in Deutschland mittlerweile<br />

viele Freunde gefunden. Während<br />

die einen mit ihnen nach alter<br />

Sage böse Geister fernhalten wollen,<br />

schätzen viele vor allem das kulinarische<br />

Potenzial der meist orangefarbenen<br />

Früchte. Manch einer stolpert<br />

vielleicht über den Begriff „Frucht“,<br />

aber es ist tatsächlich so: Botanisch<br />

gesehen gehört der Kürbis zu den<br />

Beerenfrüchten. Wegen seiner gemüseähnlichen<br />

Eigenschaften wird er<br />

aber auch als „Fruchtgemüse“<br />

bezeichnet.<br />

Die Verwendungsmöglichkeiten in<br />

der Küche sind nahezu unbegrenzt.<br />

Den bis zu 1,5 Kilogramm schweren<br />

Hokkaido-Kürbis, die in Deutschland<br />

mit Abstand beliebteste Sorte, kann<br />

man – wie den Spaghetti-Kürbis –<br />

einfach mit Schale kochen. Oder:<br />

40 bis 60 Minuten im Backofen erwärmen,<br />

dann lässt sich der Kürbis viel<br />

leichter schneiden und man hat ein<br />

schmackhaftes Ofengemüse auf dem<br />

Teller. Aus dem Hokkaido lässt sich<br />

auch ein leckerer Kürbiskuchen<br />

zu bereiten. Es empfiehlt sich, Exemplare<br />

mit Stiel zu kaufen, da ihr<br />

Fruchtfleisch nicht so weich,<br />

sondern fester ist und sie<br />

sich besser aufbewahren<br />

lassen. Für Singlehaushalte<br />

ist interessant,<br />

dass man den Kürbis<br />

auch einfrieren kann:<br />

entweder entkernt und<br />

in Stücke geschnitten,<br />

aber auch schon fertig<br />

gedünstet und dann<br />

püriert - für Suppen -<br />

oder geraspelt für die spätere<br />

Verwendung als Kuchenzutat.<br />

Wer den Hokkaido-Kürbis<br />

als Gemüsebeilage servieren<br />

möchte, sollte ihn roh einfrieren. So<br />

hält er sich vier bis sechs Monate.<br />

WENIG KALORIEN<br />

Doch bevor wir uns von all den leckeren<br />

Zubereitungsvarianten verführen<br />

lassen, zunächst ein paar grundlegende<br />

Informationen. Kürbisse sind<br />

einjährige Pflanzen. Da sie frostempfindlich<br />

sind, werden sie vor allem in<br />

wärmeren Regionen angebaut.<br />

Ursprünglich wurde der Gartenkürbis<br />

in Mexiko und im Süden der USA<br />

domestiziert, der Moschuskürbis in<br />

Mittelamerika und der Riesenkürbis<br />

in Südamerika. Die Kürbiskerne werden<br />

vielseitig verwendet, zum Beispiel<br />

geröstet als Snack oder zur Herstellung<br />

von Kürbiskernöl. Speziell dafür<br />

gibt es verschiedene Züchtungen wie<br />

den Steirischen Ölkürbis, bei dem die<br />

Verholzung der Samenschale fehlt.<br />

Ein weit verbreiteter Brauch ist die<br />

Züchtung möglichst großer Kürbisse.<br />

Der aktuelle Weltrekordkürbis wurde<br />

im September 2021 bei den Meisterschaften<br />

im Kürbiswiegen in Italien<br />

gekürt – und wiegt 1.226 Kilogramm.<br />

Er stammt aus der Toskana.<br />

Als Nahrungsmittel ist der Kürbis<br />

sehr gesund. Der beliebte Hokkaido<br />

enthält 30 Milligramm Vitamin C pro<br />

100 Gramm, aber nur 0,5 Gramm Fett<br />

sowie 1,7 Gramm Eiweiß und 5,5<br />

Gramm Kohlenhydrate. Das leuchtende<br />

Orange kommt vom Beta-<br />

Carotin, das entzündungshemmende<br />

Antioxidantien enthält und im Stoffwechsel<br />

in Vitamin A umgewandelt<br />

wird. Da 100 Gramm Hokkaido-Kürbis<br />

zudem nur 28 Kalorien enthalten, eignet<br />

er sich auch hervorragend für die<br />

leichte Küche. Mehr Mineralstoffe<br />

und Kieselsäure enthält der Butternusskürbis,<br />

der ein kräftiges Aroma<br />

hat und sich gut als Gemüsebeilage<br />

zu deftigen Gerichten eignet. Der<br />

Muskatkürbis ist besonders süß und<br />

macht sich somit gut in Desserts und<br />

Salaten. Er ist völlig fettfrei, enthält<br />

aber auch nicht so viele Nährstoffe.<br />

Studien haben gezeigt, dass der<br />

Kürbis eine ausgleichende Wirkung<br />

auf den Blutzuckerspiegel hat und<br />

daher ein ideales Gemüse für Diabetiker<br />

ist. Durch die in ihm enthaltenen<br />

Enzyme wird die Bauchspeicheldrüse<br />

entlastet. So kann Kürbisextrakt<br />

Vorstufen von Diabetes Typ 2 und<br />

einer beginnenden Zuckerkrankheit<br />

entgegenwirken. Das ballaststoffreiche<br />

Fruchtfleisch des Kürbisses<br />

fördert zudem die Darmgesundheit<br />

und gilt als leberfreundlich.<br />

FÜR JEDE MAHLZEIT<br />

Vom Frühstück bis zum Abendessen,<br />

von der Vorspeise bis zu Nachtisch<br />

und Kuchen – Kürbisse<br />

können für jede Mahlzeit<br />

verwendet werden.<br />

Morgens macht sich<br />

Kürbis beispielsweise<br />

als Kürbisbrot<br />

oder<br />

in feinen<br />

Stücken im<br />

Rührei<br />

zusammen<br />

mit Kräutern<br />

und<br />

Zwiebeln<br />

bestens. Vor<br />

dem Hauptgericht<br />

ist eine<br />

pürierte Kürbisvegetarisch<br />

<strong>fit</strong> I 9


genießen I herbstküche<br />

suppe<br />

mit Kokosmilch<br />

und Ingwer sehr beliebt. Dazu<br />

eine Prise Koriander – herrlich! Zu<br />

deftigeren Suppen passen Petersilie,<br />

Schnittlauch, Dill, Borretsch, Bärlauch<br />

und Liebstöckel. Ein Löffel<br />

Haselnuss pesto auf der Suppe sieht<br />

toll aus und ist sehr aromatisch. Eine<br />

Variante wäre eine Kürbissuppe mit<br />

Walnüssen und Salbei.<br />

Kürbis als Gemüsebeilage, zum<br />

Beispiel zu Kartoffelpüree oder<br />

Ofenkartoffeln, verträgt sich gut mit<br />

Rosmarin, Thymian, Estragon, Basilikum<br />

oder Oregano. Als raffiniertes<br />

Hauptgericht kann auch ein Flammkuchen<br />

mit Kürbisstücken, Fetastücken<br />

und gerösteten Haselnüssen<br />

begeistern. Etwas Thymian und ein<br />

paar Spritzer Honig runden das<br />

Ganze wunderbar ab. Wer es herzhafter<br />

mag, legt zusätzlich fein<br />

geschnittene rote Zwiebelringe<br />

darauf. Mit den gleichen Zutaten<br />

lässt sich auch eine schmackhafte<br />

Kürbisquiche kreieren.<br />

oder gerne auch ein Nusspesto,<br />

eventuell mit Ricotta. Wer<br />

experimentierfreudig ist,<br />

sollte es einmal mit<br />

Kürbisrösti versuchen.<br />

Meersalz obendrauf<br />

gibt den besonderen<br />

Kick, nach Belieben<br />

auch Apfel-Aprikosen-Mus.<br />

Auch als Dessert<br />

und zu Kaffee und<br />

Kuchen erweist sich die<br />

Beerenfrucht als Geheimtipp.<br />

Mit Zimt, Nelken, Muskat<br />

sowie gehackten Mandeln<br />

und Haselnüssen wird ein Kürbiskuchen<br />

zum Renner und hält sich<br />

mehrere Tage unter der Kuchenhaube.<br />

Kürbismuffins mit Schokostreuseln<br />

schmecken auch Kindern –<br />

und sind damit perfekt für die Halloween-Party.<br />

Muffins mit Pflaumen<br />

und Hasel nüssen sind eher etwas für<br />

Erwachsene. Wer mag, kann sie mit<br />

Schlagsahne oder Ricotta garnieren.<br />

Kürbisbrownies sind eine schöne<br />

„<br />

Auch als<br />

Dessert und<br />

Kuchen ein<br />

“<br />

Geheimtipp<br />

Abwechslung – und keine Kalorienbomben,<br />

wenn sie clever mit Dinkelmehl,<br />

Reissirup und Apfelmus zubereitet<br />

werden. Wer seine Gäste<br />

optisch verzaubern will, bestreut die<br />

Brownies mit Puderzucker, Kürbisraspeln<br />

und Pistazienstückchen.<br />

Auch Kürbiswaffeln mit Maronencreme<br />

sind eine leckere und sehr<br />

süße Kombination für Naschkatzen.<br />

Sie sehen, mit Kürbis können Sie<br />

kulinarisch beinah alles anstellen.<br />

AUCH DIE SÜSSE KOMBI PASST<br />

Beliebt ist auch Risotto mit Kürbis<br />

und Erbsen. Als Nudelgericht passt<br />

Kürbis gut zu Brokkoli und gehobelten<br />

Mandeln, dazu ein grünes Pesto<br />

10 I vegetarisch <strong>fit</strong>


Gefüllter Ofenkürbis mit Grünkern und Mozzarella<br />

FÜR 2 PORTIONEN<br />

2 EL Grünkern<br />

2 kleine Kürbisse (z. B. Hokkaido,<br />

Sweet Dumpling oder Mandarinen-Kürbis)<br />

30 ml Rapsöl<br />

Salz<br />

Pfeffer aus der Mühle<br />

1 Möhre<br />

1 Birne<br />

1 TL Knoblauch<br />

50 g Lauch<br />

2 Stiele Petersilie<br />

1 EL Kürbiskerne<br />

1 TL Currypaste<br />

1 Büffelmozzarella (125 g)<br />

20 ml Kürbiskernöl<br />

1. Grünkern am Vorabend in einer Schüssel mit Wasser bedecken und mindestens 12 Stunden einweichen. Am<br />

nächsten Tag in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.<br />

2. Die Kürbisse gut waschen und im oberen Drittel (am Stielansatz) einen Deckel abschneiden. Faseriges Fruchtfleisch<br />

sowie Kerne mit einem Löffel entfernen. Kürbisse innen mit Rapsöl bestreichen, salzen und pfeffern.<br />

Backofen auf 180 °C (Umluft) vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen.<br />

3. Für die Füllung die Möhre waschen, putzen und klein würfeln. Birne waschen, vierteln, entkernen und klein<br />

würfeln. Knoblauch schälen und fein würfeln. Den Lauch waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden. Die<br />

Petersilie waschen, trocken tupfen, die Blätter abzupfen und fein schneiden. Mit dem Gemüse in eine Schüssel<br />

geben. Den eingeweichten Grünkern hinzufügen.<br />

4. Die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett kurz anrösten, herausnehmen, abkühlen lassen und grob hacken.<br />

Zum Grünkern-Mix geben, alles gut mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Zuletzt die Currypaste unterrühren.<br />

5. Die Füllung auf die Kürbishälften verteilen und nach Belieben die Kürbisdeckel auflegen. Die Kürbishälften auf<br />

das Backblech setzen und im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 35 Minuten garen. Inzwischen den Mozzarella<br />

in Scheiben schneiden.<br />

6. Nach etwa 35 Minuten Garzeit die Kürbishälften mit Kürbiskernöl beträufeln und mit Mozzarellascheiben belegen<br />

(dann die Deckel danebensetzen). Alles im Ofen noch etwa 15 Minuten fertig garen, bis der Käse zerlaufen ist.<br />

Die Ofenkürbisse aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren kurz abkühlen lassen.<br />

SIMPEL MIT SAMPL<br />

Thomas Sampl und Madlen Zeller<br />

beweisen, dass gesunde Ernährung<br />

keine trockene Wissenschaft,<br />

sondern eine wirklich simple und<br />

geschmackvolle Sache ist.<br />

ZS Verlag<br />

ISBN: 978-3965842113<br />

192 Seiten, 22,99 €<br />

vegetarisch <strong>fit</strong> I 11


genießen I herbstküche<br />

Spaghettikürbis-Salat mit Tomaten<br />

und Koriandergrün<br />

FÜR 4 PORTIONEN<br />

1 Spaghettikürbis (ca. 1,8 kg)<br />

1 Gemüsezwiebel<br />

5 kleine bunte Tomaten<br />

1 Apfel<br />

1 EL Kürbiskerne<br />

100 ml Gemüsebrühe<br />

1 TL Essig<br />

1 TL Kürbiskernöl<br />

Salz, Pfeffer aus der Mühle<br />

2 EL Koriandergrünblätter<br />

1. Backofen auf 180 °C (Umluft) vorheizen. Ein<br />

Backblech mit Backpapier auslegen. Den Spaghettikürbis<br />

mehrmals mit einem großen Messer einstechen,<br />

auf das Blech setzen und im Ofen auf der<br />

mittleren Schiene etwa 40 Minuten garen.<br />

2. In der Zwischenzeit die Zwiebel schälen und fein<br />

würfeln. Die Tomaten waschen und klein würfeln.<br />

Den Apfel waschen, vierteln, entkernen und in<br />

kleine Würfel schneiden. Die Kürbiskerne in einer<br />

Pfanne ohne Fett kurz anrösten, herausnehmen,<br />

abkühlen lassen und grob hacken. Alle Zutaten in<br />

eine Salatschüssel geben und mit Brühe, Essig und<br />

Kürbiskernöl marinieren.<br />

3. Den Kürbis aus dem Ofen nehmen und kurz<br />

abkühlen lassen, dann halbieren und die inneren<br />

feinen Fasern sowie die Kerne mit einem Löffel<br />

vorsichtig entfernen. Dann das Fruchtfleisch mit<br />

einer Gabel herauskratzen – jetzt wird die<br />

Spaghetti-Struktur sichtbar – und zu den Salatzutaten<br />

in die Schüssel geben. Alles gut mischen<br />

und den Salat etwa 10 Minuten ziehen lassen.<br />

4. Zum Servieren den Salat nochmals mit Salz und<br />

Pfeffer abschmecken und auf Teller verteilen. Mit<br />

Koriander bestreuen.<br />

12 I vegetarisch <strong>fit</strong>


Herzhafte Apfelsuppe<br />

mit Kürbis und Pilzen<br />

FÜR 4 PORTIONEN<br />

1 Zwiebel<br />

200 g Pilze (z. B. Kräuterseitlinge)<br />

100 g Knollensellerie<br />

150 g Kürbis (z. B. Hokkaido)<br />

500 g säuerliche Äpfel (z. B. Wellant)<br />

60 g Butter<br />

50 ml Weißwein<br />

50 ml Apfelsaft<br />

1 l Gemüsebrühe<br />

3 Lorbeerblätter<br />

2 Sternanis<br />

Salz, Pfeffer aus der Mühle<br />

4 Scheiben Schwarzbrot<br />

(à ca. 60 g)<br />

2 EL gehackter Kerbel<br />

Wir Wir sind sind eine eine familiengeführte<br />

Manufaktur aus aus dem dem Weserbergland.<br />

Liebevoll und und handwerklich verarbeiten<br />

wir wir Ölsaaten und und -Nüsse -Nüsse zu zu wert wert vollen, vollen,<br />

kaltgepressten Ölspezialitäten in bester in bester<br />

Bio-Qualität für für eine eine bewusste und und<br />

genussvolle Ernährung.<br />

1. Die Zwiebel schälen und<br />

fein würfeln. Die Pilze putzen,<br />

falls nötig, trocken abreiben<br />

und in Würfel schneiden. Den<br />

Sellerie putzen, schälen und klein<br />

würfeln. Den Kürbis waschen, ggf.<br />

schälen (Hokkaido nicht!), entkernen<br />

und klein würfeln. Die Äpfel<br />

waschen, vierteln, entkernen und<br />

in Würfel schneiden.<br />

2. Die Zwiebelwürfel in einem<br />

Topf in 50 g Butter anschwitzen.<br />

Dann Pilze, Sellerie, Kürbis und<br />

Äpfel hinzufügen und andünsten.<br />

Alles mit Wein ablöschen und offen<br />

so lange köcheln lassen, bis<br />

der Wein eingekocht ist. Apfelsaft<br />

und Brühe dazugießen, Lorbeer<br />

und Sternanis dazugeben. Alles<br />

mit Salz und Pfeffer würzen und<br />

noch etwa 10 Minuten köcheln<br />

lassen, bis Gemüse und Äpfel<br />

weich gegart sind.<br />

3. Lorbeer und Sternanis wieder<br />

entfernen, alles im Topf mit dem<br />

Stabmixer fein pürieren und mit<br />

Salz und Pfeffer abschmecken.<br />

Das Brot würfeln und in einer<br />

Pfanne in der übrigen Butter anrösten.<br />

Zum Servieren die Suppe<br />

auf tiefe Teller verteilen und mit<br />

Kerbel und Brotwürfeln bestreuen.<br />

DE-ÖKO-039<br />

DE-ÖKO-039<br />

HERBSTGENUSS<br />

Aus Aus sanft sanft gerösteten Haselnüssen<br />

entsteht dieses dieses mühlenfrisch<br />

kaltgepresste Speiseöl, das das an an zartschmelzendes<br />

Nougat erinnert.<br />

Mit Mit seinem intensiv-nussigen Aroma<br />

verleiht das das Öl Öl süßen süßen als als auch auch herz-<br />

herz-<br />

zarthaften<br />

Speisen eine eine besondere Note, Note,<br />

die die den den Herbst in in die die Küche Küche bringt.<br />

BIO<br />

über 180 180 spezialitäten<br />

online entdecken:<br />

oelmuehle-solling.de<br />

vegetarisch <strong>fit</strong> I 13


genießen I herbstküche<br />

Zimtschnecken<br />

FÜR CA. 12 STÜCK<br />

FÜR DEN TEIG:<br />

100 g Hokkaido-Püree<br />

(oranger oder grüner Typ)<br />

250 ml Milch<br />

50 g Hefe<br />

600 g Weizenmehl<br />

80 g Zucker<br />

1 TL Vanillezucker<br />

1 TL Zimt<br />

1 TL Piment<br />

1 Prise Salz<br />

50 g weiche Butter<br />

2 Eier<br />

3 EL Zimt<br />

100 g brauner Zucker<br />

100 g Frischkäse<br />

1 Ei und etwas Milch zum Bepinseln<br />

1. Kürbis vorbereiten, kochen<br />

oder backen und in der Küchenmaschine<br />

zu Püree verarbeiten.<br />

100 g für den Teig abwiegen,<br />

75 g für die Remonce.<br />

2. Hefe in der lauwarmen Milch<br />

auflösen. Weizenmehl, Zucker,<br />

Vanille, Zimt, Piment und Salz<br />

Ei zusammen mit der Milch<br />

hinzufügen. Alles gut zu einem<br />

geschmeidigen Teig verkneten<br />

und abgedeckt 30 Minuten<br />

gehen lassen.<br />

3. Remonce: Butter, Kürbis, Zimt<br />

und braunen Zucker gut verschlagen.<br />

Den Frischkäse vorsichtig<br />

unterheben – er darf ruhig<br />

klumpig sein. Den Teig in 3 Teile<br />

teilen und jedes Stück zu einem<br />

Rechteck mit einer Dicke unter<br />

auf die Teigstücke streichen<br />

und diese zusammen- rollen.<br />

In dicke Scheiben schneiden,<br />

auf ein Backblech legen und<br />

abgedeckt ca. 45 Minuten<br />

gehen lassen.<br />

5. Die Schnecken mit<br />

geschlagenem Ei und Milch<br />

bepinseln und bei 180 °C<br />

ca. 15–20 Minuten backen.<br />

6. Evtl. mit Glasur garnieren.<br />

In die Glasur gern ein bisschen<br />

FÜR DIE REMONCE:<br />

100 g weiche Butter<br />

75 g Kürbispüree<br />

vermengen. Die Butter in das<br />

Mehl krümeln, dann Kürbis und<br />

1 cm ausrollen.<br />

4. Eine dicke Schicht Remonce<br />

Kurkuma geben, dann bekommt<br />

sie eine tolle orange Farbe.<br />

KÜRBIS – HARTE SCHALE,<br />

GESUNDER KERN<br />

Viele leckere Kürbis-Rezepte<br />

von pikant bis süß.<br />

Landwirtschaftsvlg Münster<br />

ISBN: 978-3784356471<br />

168 Seiten, 18,00 €<br />

14 I vegetarisch <strong>fit</strong>


Grünkohltarte<br />

FÜR DEN TEIG:<br />

200 g Mehl<br />

120 g kalte Butter<br />

etwas Salz<br />

etwas frischer Rosmarin<br />

ca. 3 EL Wasser<br />

FÜR DIE FÜLLUNG:<br />

350 g Kürbis, in Würfeln (grauer Typ,<br />

z. B. Crown Prince)<br />

150 g Grünkohl<br />

3 Knoblauchzehen<br />

100 g Walnüsse<br />

30 g Parmesan<br />

100 ml Öl<br />

100 ml Crème fraîche<br />

2 kleine Eier<br />

etwas Salz<br />

1. Butter mit Mehl, Salz und<br />

feingehacktem Rosmarin vermengen<br />

(am besten im Mixer). Wenn<br />

die Mischung eine sandartige<br />

Konsistenz hat, 1 EL Wasser<br />

schrittweise hinzufügen, bis der<br />

Teig Form annimmt. Den Teig in<br />

Folie wickeln und für 30 Minuten<br />

in den Kühlschrank legen.<br />

2. Teig danach ausrollen und<br />

in eine Tarteform legen,<br />

ca. 25 cm Durchmesser.<br />

Boden mit einer Gabel<br />

einstechen, bevor er<br />

für ca. 15 Minuten bei<br />

180 °C blindgebacken<br />

wird. Dazu wird z. B.<br />

ein Stück Backpapier<br />

über den Boden<br />

gelegt, auf das Kichererbsen<br />

oder andere<br />

getrocknete Erbsen<br />

geschüttet werden.<br />

Boden nach dem Backen<br />

abkühlen lassen.<br />

3. Kürbis vorbereiten<br />

und in Würfel schneiden.<br />

Alle restlichen Zutaten zu einer<br />

festen Masse vermengen. Die<br />

Grünkohlmasse zusammen mit<br />

den Kürbiswürfeln auf den Tarteboden<br />

geben. Die Tarte bei<br />

200 °C ca. 30 Minuten backen.<br />

Hasselback Butternut<br />

2 Butternut-Kürbisse<br />

1 EL Paprikapulver, geräuchert<br />

1 TL Cayennepfeffer<br />

2 TL Salz<br />

2 TL Pfeffer<br />

Öl<br />

FÜR DAS DRESSING:<br />

5 EL Crème fraîche<br />

3 EL Frischkäse<br />

Saft von ½ Limette<br />

1 EL Apfelcidre-Essig<br />

2 TL Dijonsenf<br />

1 TL Chilisauce<br />

etwas Salz und Pfeffer<br />

FÜR DAS TOPPING:<br />

150 g Walnüsse<br />

etwas frischer Schnittlauch<br />

Fruchtfleisch mit vielen tiefen<br />

Schnitten einschneiden. Mit Öl<br />

einfetten und mit Rub einreiben.<br />

Bei 200 °C ca. 1 Stunde backen,<br />

bis er golden und gar ist.<br />

3. Alle Zutaten für das Dressing<br />

mischen, mit Salz und Pfeffer<br />

abschmecken. Kürbis aus dem<br />

Ofen nehmen und etwas abkühlen<br />

lassen, bevor er mit Dressing,<br />

grob gehackten Walnüssen und<br />

klein geschnittenem Schnittlauch<br />

serviert wird.<br />

1. Gewürze zu einem „Rub“<br />

vermengen.<br />

2. Kürbis vorbereiten und<br />

vegetarisch <strong>fit</strong> I 15


genießen I herbstküche<br />

Galetten mit Kürbis-Ragout,<br />

Fenchel-Orangen-Salat und Fleur-de-Sel-Mandeln<br />

GEMÜSE FEIERN<br />

Grandiose Gerichte mit viel<br />

verschiedenem Gemüse.<br />

GU Verlag<br />

ISBN: 978-3833879852<br />

240 Seiten, 26,00 €<br />

FÜR 4 PORTIONEN<br />

FÜR DIE GALETTEN:<br />

200 g Buchweizenmehl<br />

200 ml Mineralwasser<br />

200 ml Sojadrink<br />

1 Msp. Salz<br />

Öl zum Ausbacken<br />

FÜR DAS KÜRBIS-RAGOUT:<br />

2 rote Zwiebeln<br />

2 Knoblauchzehen<br />

1 kleiner Butternusskürbis (ca. 1 kg)<br />

2 EL Olivenöl<br />

2 Zweige Rosmarin<br />

2 TL Zucker<br />

1 TL Zitronensaft<br />

2 TL Cashewmus<br />

Salz<br />

Pfeffer<br />

FÜR DEN FENCHEL-<br />

ORANGEN-SALAT:<br />

1 Fenchel<br />

2 Orangen<br />

3 TL Ahornsirup<br />

1 TL Apfelessig<br />

1 TL mittelscharfer Senf<br />

Fleur de Sel<br />

Pfeffer<br />

2 EL Olivenöl<br />

FÜR DIE FLEUR-DE-SEL-<br />

MANDELN:<br />

1 Handvoll Mandeln (ca. 50 g)<br />

1 TL vegane Margarine<br />

1 TL Fleur de Sel<br />

1. Galetten, Schritt 1: Alle<br />

Zutaten zu einem sämigen Teig<br />

verrühren und mind. 30 Min.<br />

quellen lassen.<br />

2. Kürbis-Ragout: Inzwischen<br />

Zwiebeln und die Knoblauch schälen.<br />

Die Zwiebeln fein würfeln.<br />

Den Knoblauch durch die Knoblauchpresse<br />

drücken. Den Kürbis<br />

schälen, halbieren, mit einem<br />

Löffel entkernen, das Kürbisfleisch<br />

in mundgerechte Stücke schneiden.<br />

Olivenöl in einer großen<br />

Pfanne erhitzen und die Zwiebel<br />

darin anschwitzen. Knoblauch,<br />

Kürbis und Rosmarin mitbraten.<br />

Zucker daraufstreuen und karamellisieren<br />

lassen. Mit 400 ml<br />

Wasser ablöschen. Zitronensaft,<br />

Cashewmus und etwas Salz unterrühren.<br />

Köcheln lassen, bis der<br />

Kürbis weich ist, dabei, falls nötig,<br />

etwas Wasser nachgießen. Mit<br />

Salz und Pfeffer würzen und den<br />

Rosmarin entfernen.<br />

3. Fenchel-Orangen-Salat: Den<br />

Fenchel putzen, waschen und in<br />

feine Streifen hobeln. Die Orangenschalen<br />

mit einem scharfen<br />

Messer so dick abschneiden, dass<br />

auch die weiße Schale entfernt ist.<br />

Die Fruchtfilets aus den Häutchen<br />

schneiden. Aus den Orangenresten<br />

den Saft mit der Hand auspressen.<br />

Orangensaft mit Sirup,<br />

Essig, Senf, Fleur de Sel und Pfeffer<br />

verquirlen und das Olivenöl unterrühren.<br />

Orangen, Fenchel und<br />

Dressing in einer großen Schüssel<br />

mischen und mit Fleur de Sel und<br />

Pfeffer abschmecken.<br />

4. Fleur-de-Sel-Mandeln: Die<br />

Mandeln in einer Pfanne ohne Öl<br />

anrösten. Vegane Margarine und<br />

etwas Fleur de Sel dazugeben. Die<br />

Mandeln durchschwenken und<br />

vom Herd nehmen.<br />

5. Galetten, Schritt 2: In einer<br />

kleinen Pfanne etwas Öl erhitzen,<br />

ein Viertel des Teigs darin<br />

dünn verteilen und auf beiden<br />

Seiten goldbraun backen. Aus<br />

dem übrigen Teig drei weitere<br />

Galetten backen.<br />

6. Anrichten: Auf die Teller jeweils<br />

eine Galette legen, großzügig mit<br />

Kürbisragout füllen und zusammenklappen.<br />

Den Fenchel-Orangen-Salat<br />

direkt darauf anrichten<br />

oder separat dazu servieren. Die<br />

Galetten mit den Fleur-de-Sel-<br />

Mandeln dekorieren.<br />

16 I vegetarisch <strong>fit</strong>


Omega-3-Fettsäuren:<br />

Warum sie für uns alle gesund sind<br />

Für einen intakten Stoffwechsel braucht der Körper gute Fette. Omega-3 Fettsäuren<br />

gelten als wahre Allrounder für unsere Gesundheit. Sie schützen Herz, Gehirn und<br />

Augen, unterstützen die Beweglichkeit, haben positive Effekte auf das Immunsystem<br />

und spielen bereits für die Entwicklung des Ungeborenen und beim Stillen für das<br />

Baby eine wichtige Rolle. Obwohl das Bewusstsein für die positiven Eigenschaften<br />

dieser lebensnotwendigen Fettsäuren laut einer Forsa-Umfrage wächst, sind viele<br />

Menschen in Deutschland nicht ausreichend versorgt.<br />

Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig?<br />

Omega-3-Fettsäuren spielen eine zentrale Rolle im Stoffwechsel.<br />

Sie kommen als Baustein in fast allen Zellen vor.<br />

Dabei zählen sie zu den essentiellen Nährstoffen, die wir<br />

mit der Nahrung zu uns nehmen müssen, da unser Körper<br />

sie nicht selbst bilden kann. Besonders wertvoll sind<br />

die beiden Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA.<br />

Nicht nur für Leistungssportler und<br />

Schwangere ein Muss!<br />

Für alle Menschen sind Omega-3 Fettsäuren essentiell.<br />

Der Arbeitskreis Omega-3 e. V. empfiehlt mindestens<br />

300 mg EPA und DHA am Tag aufzunehmen, damit sich<br />

die positive Wirkung einstellen kann. Darüber hinaus gibt<br />

es eine Reihe von Lebenssituationen, bei denen der Bedarf<br />

an Omega-3 erhöht ist. Schwangeren und stillenden<br />

Frauen beispielsweise raten Experten zu 200 Milligramm<br />

oder mehr DHA täglich. Auch Sportler oder Personen, die<br />

besonders gefordert sind, haben einen erhöhten Bedarf.<br />

Außerdem können bei Menschen, die unter Erkrankungen<br />

des Herz-Kreislauf-Systems, Bewegungsapparats, der<br />

Augen oder unter Autoimmunerkrankungen leiden deutlich<br />

höhere Mengen nötig sein.<br />

Algen für den täglichen Ausgleich<br />

Veganer oder Vegetarier können den<br />

Bedarf an Omega-3 Fettsäuren durch<br />

Pflanzenöle (z. B. Lein-, Walnuss- und<br />

Rapsöl) und Nüsse decken. Allerdings<br />

müssten diese pflanzlichen Lebensmittel<br />

in großen Mengen konsumiert<br />

werden, da der Körper die darin enthaltene<br />

Omega-3-Fettsäure alpha-<br />

Linolensäure erst noch in DHA und EPA umwandeln<br />

muss. Es gibt aber Pflanzen, die bereits reich an DHA und<br />

EPA sind: Mikroalgen. Einen besonders hohen Omega-<br />

3-Gehalt weisen zum Beispiel Mikroalgen der Gattung<br />

Schizochytrium auf. Diese ist in speziellen Nahrungsergänzungsmitteln<br />

mit Algenöl enthalten. Es gibt sie in<br />

flüssiger Form (z.B. Doppelherz system Omega-3 Vegan<br />

Liquid) oder als Kapseln (z.B. Doppelherz<br />

Omega-3 Pflanzlich Vegan) in der Apotheke.


genießen I herbstküche<br />

Pistazien-Mandel-Baklava<br />

mit süßer Kürbiscreme<br />

und Berberitzen<br />

FÜR 4 PORTIONEN<br />

FÜR DAS PISTAZIEN-<br />

MANDEL-BAKLAVA:<br />

200 g vegane Margarine<br />

100 g Pistazienkerne<br />

100 g Mandeln<br />

50 g Zucker<br />

230 g Filo- oder Yufkateig<br />

FÜR DEN ZUCKERSIRUP:<br />

200 g Zucker<br />

FÜR DIE SÜSSE<br />

KÜRBISCEME:<br />

350 g Hokkaidokürbis<br />

2 EL vegane Margarine<br />

2 EL Zucker<br />

300 ml Orangensaft<br />

2 EL Cashewmus<br />

6 EL Ahornsirup<br />

AUSSERDEM:<br />

4 EL getrocknete Berberitzen<br />

Auflaufform (ca. 25 × 35 cm)<br />

1. Pistazien-Mandel-Baklava,<br />

Schritt 1: Die vegane Margarine<br />

in einem Topf schmelzen lassen.<br />

Pistazien und Mandeln sehr fein<br />

hacken, dabei 2–3 EL gehackte<br />

Pistazien beiseitestellen. Pistazien<br />

und Mandeln mit dem Zucker und<br />

2–3 EL flüssiger Margarine verrühren.<br />

Die Filoteigblätter in der Größe<br />

der Auflaufform zuschneiden. Den<br />

Backofen auf 180 °C vorheizen.<br />

2. Ein Teigblatt in die Form legen,<br />

mit flüssiger Margarine bepinseln,<br />

ein weiteres Teigblatt darauflegen,<br />

wieder mit Margarine bestreichen<br />

und noch ein Teigblatt darauflegen.<br />

Ein Drittel der Pistazien-Mandel-<br />

Mischung auf dem Teig verteilen.<br />

Wieder fünf mit Margarine bestrichene<br />

Teigblätter darauflegen, mit<br />

einem Drittel der Pistazien-Mandel-<br />

Mischung bestreichen und erneut<br />

fünf mit Margarine bestrichene<br />

Teigblätter darauflegen. Mit der<br />

restlichen Pistazien-Mandel-<br />

Mischung bestreichen und mit<br />

zwei mit Margarine bestrichenen<br />

Filoteigblättern bedecken. Die<br />

Schichten in kleine rautenförmige<br />

Stücke schneiden und mit der<br />

übrigen Margarine bestreichen. Die<br />

Baklava im Ofen (Mitte) in 20–25<br />

Min. goldbraun backen.<br />

3. Zuckersirup: Inzwischen den<br />

Zucker mit 150 ml Wasser in einem<br />

Topf aufkochen und in ca. 15 Min.<br />

sirupartig einköcheln lassen.<br />

4. Süße Kürbiscreme: Den Kürbis<br />

waschen, die Kerne entfernen und<br />

das Kürbisfleisch in grobe Stücke<br />

schneiden. 1 EL vegane Margarine<br />

in einem Topf schmelzen lassen,<br />

den Kürbis da- rin andünsten. Mit<br />

Zucker bestreuen, karamellisieren<br />

lassen und mit Orangensaft ablöschen.<br />

Den Kürbis weich köcheln<br />

lassen. Das Cashewmus und den<br />

Ahornsirup untermischen und alles<br />

mit dem Stabmixer fein pürieren.<br />

5. Pistazien-Mandel-Baklava,<br />

Schritt 2: Die Baklava aus dem<br />

Ofen nehmen und den heißen oder<br />

warmen Zuckersirup dar- aufgießen.<br />

Mit den übrigen gehackten Pistazien<br />

bestreuen und abkühlen lassen.<br />

6. Anrichten: Die Orange heiß waschen<br />

und in Scheiben schneiden.<br />

Die Kürbiscreme mit einem Löffel<br />

wild auf Desserteller verteilen. Jeweils<br />

zwei oder Baklavastücken darauf an-<br />

richten und mit Orangenscheiben,<br />

Berberitzen und Pistazien bestreuen.<br />

Fotos: AdobeStock/ Boris Jazenko/Maksim Sheboko/Sergey Skleznev, Gräfe & Unzer Verlag/Lars Walther (4), freepik (6), Søren Staun Petersen (4), shutterstock (3), Claudia Timmann (4)<br />

18 I vegetarisch <strong>fit</strong>


Ofen-Kürbis mit Chili-Mais, Sellerie-Apfel-Kon<strong>fit</strong>üre und Kürbiskernen<br />

FÜR 4 PORTIONEN<br />

FÜR DIE SELLERIE-APFEL-<br />

KONFITÜRE:<br />

250 g Knollensellerie<br />

1 kleine Zwiebel<br />

1 Apfel<br />

1 Zweig Salbei<br />

2 TL neutrales Öl<br />

60 g Gelierzucker 2:1<br />

2 TL Zitronensaft Pfeffer<br />

FÜR DEN OFENKÜRBIS:<br />

Hokkaidokürbis (500–700 g)<br />

1 Knoblauchzehe<br />

2 El Olivenöl<br />

1 TL Ahornsirup<br />

Salz<br />

½ TL Zimtpulver<br />

FÜR DEN CHILI-MAIS:<br />

½ kleine Chilischote<br />

150 g eingelegte Maiskörner (Dose)<br />

1 EL neutrales Öl<br />

1 TL Ahornsirup<br />

Salz<br />

AUSSERDEM:<br />

1 Handvoll Kürbiskerne<br />

1 Handvoll Baby-Mangoldblätter<br />

1. Sellerie-Apfel-Kon<strong>fit</strong>üre: Sellerie<br />

und Zwiebel schälen und in kleine<br />

Würfel schneiden. Den Apfel waschen,<br />

vierteln, das Kerngehäuse<br />

entfernen und die Viertel ebenfalls<br />

klein würfeln. Die Salbeiblätter<br />

abzupfen und in Streifen schneiden.<br />

Das Öl in einem Topf erhitzen<br />

und die Zwiebelwürfel darin bei<br />

kleiner Hitze anschwitzen. Sellerie,<br />

Apfel und Salbei hinzugeben, die<br />

Temperatur erhöhen und unter<br />

Rühren leicht bräunen. Den Gelierzucker<br />

untermischen und mit 100<br />

ml Wasser und dem Zitronensaft<br />

ablöschen. Mit Pfeffer würzen und<br />

alles köcheln lassen, bis der Sellerie<br />

weich ist. Vom Herd nehmen und<br />

abkühlen lassen.<br />

2. Ofenkürbis: Den Backofen<br />

auf 180 °C Umluft vorheizen. Ein<br />

Backblech mit Backpapier auslegen.<br />

Den Kürbis waschen, Kerne und<br />

Fasern mit einem Löffel auslösen.<br />

Das Fruchtfleisch in dünne Spalten<br />

schneiden und in eine Schüssel<br />

geben. Den Knoblauch schälen<br />

und durch eine Knoblauchpresse<br />

zum Kürbis drücken. Die weiteren<br />

Zutaten hinzufügen und alles gut<br />

mischen. Die Kürbisspalten auf dem<br />

Backblech verteilen und im Ofen in<br />

8–12 Min. weich backen.<br />

3. Chili-Mais: Die Chilischote waschen<br />

und in feine Ringe schneiden.<br />

Den Mais in einer Schüssel mit Chili,<br />

Öl, Ahornsirup und Salz mischen.<br />

Auf ein mit Backpapier belegtes<br />

Backblech verteilen und mit dem<br />

Kürbis im Ofen 10–12 Min. backen.<br />

4. Außerdem: Die Kürbiskerne in<br />

einer Pfanne ohne Öl anrösten. Die<br />

Mangold waschen und trocken<br />

schütteln.<br />

5. Anrichten: Kürbisspalten und<br />

Maiskörner auf Teller oder in Pfännchen<br />

verteilen, etwas Sellerie-Apfel-<br />

Kon<strong>fit</strong>üre dazwischensetzen (den<br />

Rest separat dazu servieren) und<br />

mit Mangold dekorieren. Mit den<br />

Kürbiskernen bestreuen.<br />

NEW STYLE<br />

VEGGIE.<br />

Außen<br />

knusprig,<br />

innen fluffig:<br />

Unsere megatasty<br />

Blumenkohl-Falafel<br />

Yummy!<br />

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genießen I äpfel<br />

EINE FRUCHT<br />

so viele<br />

Möglichkeiten<br />

Keine Frucht ist so vielseitig verwendbar wie der Apfel – speziell<br />

für Desserts und Gebäck. Da kann man sich kaum entscheiden,<br />

was man mit ihm backen will: klassischen Kuchen, Tarte oder doch<br />

lieber Strudel? Für welches Rezept Sie sich auch entscheiden,<br />

der süße Genuss ist garantiert!<br />

20 I vegetarisch <strong>fit</strong>


Apfel-Schmand-Kuchen<br />

FÜR EINE SPRINGFORM (Ø 24 CM)<br />

neten. Zu einer Kugel formen, einwi-<br />

mit-<br />

KÖSTLICH BACKEN<br />

MIT ÄPFELN<br />

Vielseitige Apfel-Rezepte für<br />

Kuchen, Gebäck und mehr.<br />

Jan Thorbecke Verlag<br />

ISBN: 978-3799514132<br />

144 Seiten, 26,00 €<br />

200 g Mehl<br />

75 g Puderzucker 75 g Butter<br />

1 Prise Salz<br />

1 Ei<br />

750 g kleine Äpfel<br />

Saft einer Zitrone<br />

400 g Schmand<br />

250 g Magerquark<br />

100 ml Sahne<br />

1 EL Vanille-Extrakt<br />

4 Eier<br />

40 g Stärkemehl<br />

100 g Zucker<br />

1 TL Zitronenabrieb<br />

1. Das Mehl, den Puderzucker, die<br />

ckeln und für 30 Minuten kalt stellen.<br />

Den Teig auf einer bemehlten<br />

Arbeitsfläche ausrollen und in einer<br />

gefetteten Springform verteilen.<br />

Dabei einen Rand hochziehen. Mit<br />

einer Gabel mehrfach einstechen<br />

und die Form nochmals kalt stellen.<br />

2. Die Äpfel schälen, vierteln, entkernen<br />

und die Viertel auf der runden<br />

Seite mehrfach einschneiden.<br />

Sofort in einer Schüssel mit dem Zitronensaft<br />

mischen. Den Backofen<br />

auf 180 °C Ober-/Unterhitze (160<br />

einander<br />

verrühren. Die<br />

Eier nach und<br />

nach unterschlagen, die Stärke, den<br />

Zucker und den Zitronenabrieb mit<br />

einrühren.<br />

4. Die Schmandmasse auf dem<br />

Mürbteigboden verteilen. Die Äpfel<br />

daraufsetzen, ein wenig in die Masse<br />

drücken und in den vorgeheizten<br />

Backofen stellen. Für 70–75 Minuten<br />

backen, eventuell abdecken,<br />

sodass der Kuchen nicht zu braun<br />

Butter und1 Prise Salz mit den Knethaken<br />

des Handrührers krümelig<br />

°C Umluft) vorheizen.<br />

3. Den Schmand, den Magerquark,<br />

wird. In der Form auskühlen lassen –<br />

am besten über Nacht – und dann<br />

kneten, zuletzt das Ei kurz unterk-<br />

die Sahne und den Vanille-Extrakt<br />

vorsichtig herauslösen.<br />

Apfel-Handpies<br />

FÜR 10–12 HANDPIES<br />

Für den Teig<br />

360 g Mehl<br />

1 TL Backpulver<br />

1 Prise Salz<br />

120 g weiche Butter<br />

150 g Zucker<br />

1 Ei<br />

120 g Frischkäse<br />

1 Pck. Bourbon-Vanillezucker<br />

Für die Füllung<br />

250 g Cidre oder Apfelsaft 120 g Zucker<br />

1 Zimtstange<br />

1 TL Ingwerpulver<br />

½ TL Kardamom<br />

etwas geriebene Muskatnuss etwas Piment<br />

4 EL Zitronensaft<br />

1 TL Abrieb einer Bio-Zitrone 4 große Äpfel<br />

Außerdem<br />

1 Eigelb<br />

2–3 EL Zitronensaft (optional)<br />

100 g Puderzucker (optional)<br />

1. Alle Zutaten für den Teig in eine Schüssel<br />

geben und zunächst mit den Knethaken<br />

des Handrührers krümelig kneten. Dann<br />

mit den Händen weiterkneten, bis ein<br />

geschmeidiger Teig entstanden ist. Zu einer<br />

Kugel formen und in Folie gewickelt für<br />

1 Stunde kühlen.<br />

2. Für die Füllung den Cidre (oder Apfelsaft)<br />

mit dem Zucker, den Gewürzen und<br />

dem Zitronensaft sowie der -schale kurz<br />

aufkochen. Die Äpfel schälen, entkernen<br />

und in kleine Stücke schneiden. In den<br />

Topf geben und bei milder Hitze zerfallen<br />

lassen. So lange köcheln, bis die Flüssigkeit<br />

völlig verkocht ist und eine sämige Masse,<br />

ähnlich einem Apfelmus, entstanden ist.<br />

Masse abkühlen lassen (kann man auch<br />

gut am Vortag machen). Den Backofen auf<br />

175 °C Ober-/Unterhitze (150 °C Umluft)<br />

vorheizen.<br />

3. Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche<br />

ca. 4 mm dick ausrollen. Mit einem runden<br />

Gefäß (ca. 10 cm Durchmesser) Kreise<br />

ausstechen und diese mit 1 guten EL der<br />

Apfelmischung füllen. Zusammendrücken<br />

(halbmondförmig) und an den Rändern<br />

andrücken (das geht gut mit einer Gabel).<br />

4. Das Eigelb mit 1 EL Wasser verrühren,<br />

damit die fertigen Handpies bestreichen<br />

und im vorgeheizten Backofen für<br />

ca. 20 Minuten goldgelb backen. Wenn<br />

gewünscht, die Handpies noch mit ein<br />

wenig Zuckerguss aus Zitronensaft und<br />

Puderzucker verzieren.<br />

vegetarisch <strong>fit</strong> I 21


genießen I äpfel<br />

Apfelballen oder Apfelberliner<br />

1. Das Mehl in eine Schüssel geben, in die<br />

Mitte eine Mulde drücken, die Hefe hineinbröseln.<br />

Die Milch gut lauwarm erwärmen,<br />

zusammen mit dem Zucker zur Hefe geben<br />

und mit ein klein wenig Mehl vom Rand<br />

verrühren. 10 Minuten stehen lassen.<br />

2. Das Ei hinzufügen. Die Butter schmelzen,<br />

zur Mehlmischung geben und den Teig mit den<br />

Knethaken der Küchenmaschine geschmeidig<br />

kneten. Abgedeckt an einem warmen Ort für<br />

1 Stunde gehen lassen.<br />

3. Inzwischen die Äpfel schälen, vierteln und<br />

entkernen. Nochmals halbieren und in kleine Stücke<br />

schneiden. Mit dem Zitronensaft mischen.<br />

Den Zucker mit dem Zimt vermischen, zu den<br />

Äpfeln geben und alles miteinander verrühren.<br />

4. Den Teig auf eine bemehlte Arbeitsfläche<br />

FÜR 12–16 APFELBALLEN<br />

Für den Teig<br />

500 g Mehl<br />

½ Würfel Hefe<br />

250 g Milch<br />

75 g Zucker<br />

1 Ei<br />

75 g Butter<br />

geben und ca. 50 × 30 cm groß ausrollen. Die<br />

Äpfel darauf verteilen, dabei einen Rand lassen,<br />

dann von der Längsseite her aufrollen. In<br />

Für die Füllung<br />

500 g Äpfel<br />

Saft einer halben Zitrone<br />

3 EL Zucker<br />

1 TL Zimt<br />

Zum Ausbacken<br />

1 l gutes Pflanzenöl<br />

Zucker oder Zimtzucker<br />

zum Wälzen<br />

ca. 3–4 cm dicke Rollen schneiden, etwas platt<br />

drücken und die Äpfel hineindrücken. Nochmals<br />

für 30 Minuten gehen lassen.<br />

5. Inzwischen das Pflanzenöl auf 170–175 °C<br />

erhitzen (unbedingt Thermometer für die korrekte<br />

Temperatur benutzen). Die Apfel ballen<br />

vorsichtig in das heiße Fett geben und von<br />

beiden Seiten goldbraun backen. Anschließend<br />

abtropfen und sofort in Zucker oder Zimtzucker<br />

wälzen. Möglichst frisch genießen!<br />

Apfeltarte mit Basilikumduft<br />

FÜR EINE SPRINGFORM (Ø 26 CM)<br />

Für den Mürbeteig<br />

250 g Mehl<br />

125 g Butter, plus etwas Butter zum<br />

Ausfetten<br />

100 g Zucker<br />

1 Prise Salz<br />

1 kleines Ei<br />

Für den Belag<br />

75 g Mandeln (oder Walnüsse oder<br />

Haselnüsse)<br />

4 EL Zucker<br />

1 Handvoll Basilikumblätter<br />

ca. 6–8 Äpfel (z. B. Elstar, Boskoop<br />

oder Golden Delicious)<br />

Saft und abgeriebene Schale von<br />

1 Zitrone<br />

Aus Mehl, weicher Butter, Zucker,<br />

einer Prise Salz und dem Ei rasch<br />

einen Mürbeteig kneten. Zu<br />

einer Kugel formen und in einen<br />

Gefrierbeutel gehüllt (damit er<br />

nicht austrocknet) eine halbe<br />

Stunde kalt stellen. Dann diese<br />

Tüte seitlich aufschlitzen und den<br />

Teig darauf ausrollen. Mithilfe<br />

dieser Unterlage lässt sich der<br />

Teig jetzt mühelos in die Form<br />

bugsieren, die natürlich sorgfältig<br />

ausgebuttert sein sollte. Mandeln<br />

(oder Nüsse) mit 2 EL Zucker und<br />

Basilikum im Mixer zerkleinern und<br />

auf dem Teigboden verteilen. Äpfel<br />

schälen, vierteln, das Kerngehäuse<br />

her- ausschneiden. Jedes Viertel<br />

nochmals längs halbieren und<br />

jedes dieser Stücke ebenfalls längs<br />

in der Mitte einritzen. In Zitronensaft<br />

wenden, damit sie sich nicht<br />

verfärben. Die Apfelstücke akkurat<br />

auf dem Tortenboden anordnen,<br />

sodass sie alle in dieselbe Richtung<br />

gewölbt sind. Dann mit Butterflöckchen<br />

besetzen, mit dem restlichen<br />

Zucker und der abgeriebenen<br />

Zitronenschale bestreuen. Bei<br />

200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C<br />

Heißluft) etwa 35 Minuten backen,<br />

bis der Teig schön knusprig ist und<br />

die Äpfel appetitlich gebräunt sind.<br />

22 I vegetarisch <strong>fit</strong>


APFELMANIA<br />

Das beliebte TV-Kochpaar<br />

Martina und Moritz präsentiert<br />

große und kleine Leckereien<br />

mit Äpfeln.<br />

Becker Joest Volk Verlag<br />

ISBN: 978-3954532711<br />

192 Seiten, 32,00 €<br />

Walnuss-Karamell-Äpfel<br />

FÜR 4 PERSONEN<br />

4 EL Zucker<br />

100 g Walnusskerne<br />

4 mittelgroße Äpfel (Golden Delicious behalten<br />

schön ihre Form!)<br />

Zitronensaft<br />

100 g Crème fraîche<br />

je 1 Prise Chilipulver und gemahlener Zimt<br />

4 TL Apfelgelee<br />

2 EL Butter<br />

eventuell 4 kleine Basilikumblättchen für die Deko<br />

Für den Karamell den Zucker in einer kleinen Pfanne verstreuen<br />

und karamellisieren lassen, die Walnusskerne<br />

darauf verteilen und mit einem Holzlöffel unterrühren,<br />

bis alle vom Karamell überzogen sind. Aufpassen, dass<br />

sie nicht zu dunkel werden! Auf einem mit Backpapier<br />

belegten Blech verteilen und abkühlen lassen. Die<br />

Äpfel schälen, mit dem Ausstecher das Kerngehäuse<br />

entfernen. Mit Zitronensaft innen und außen einpinseln,<br />

damit sie hell bleiben. Quer in zentimeterdicke Scheiben<br />

schneiden. Den Karamell grob hacken, mit der Crème<br />

fraîche und den Gewürzen verrühren. Je einen Löffel<br />

davon auf jede Apfelscheibe verstreichen, dann die vier<br />

Wiener Apfelstrudel<br />

mit Vanillesauce<br />

FÜR 4–6 PERSONEN<br />

1. Die Äpfel<br />

schälen, vierteln,<br />

dabei entkernen, quer in feine Blättchen schneiden<br />

und mit fein abgeriebener Zitronenschale und<br />

Zitronensaft mischen. Den Teig auf einem Tuch<br />

hauchdünn ausziehen. Die ganze Fläche mit gut<br />

der Hälfte der Butter einpinseln und ebenso dünn<br />

wie gleichmäßig mit Nüssen und Bröseln bestreuen.<br />

Die Äpfel längs auf einem Drittel der Teigfläche<br />

gleichmäßig verteilen. Zimt mit Zucker mischen,<br />

mit den Rumrosinen über die Äpfel streuen. Mithilfe<br />

des Tuchs den Strudel aufrollen: einfach das Tuch<br />

an der mit Füllung belegten Längsseite hochheben,<br />

Für den Apfelstrudel<br />

2 kg Äpfel<br />

½ Zitrone<br />

1½ Portionen Strudelteig<br />

100 g flüssige Butter, plus etwas<br />

Butter zum Ausfetten<br />

je 50 g geriebene Nüsse und<br />

Semmelbrösel<br />

1 TL gemahlener Zimt<br />

dann rollt sich der Strudel fast von selbst zusammen.<br />

In eine ausgefettete Bratenform transportieren.<br />

Darauf achten, dass die Nahtstelle nach unten<br />

gelangt. Die Seiten rechts und links nach innen umschlagen.<br />

Falls der Strudel länger ist als das Blech:<br />

zu einem U biegen. Den Strudel mit Milch begießen<br />

und im heißen Backofen (200 °C Ober-/Unterhitze<br />

oder 180 °C Heißluft) etwa 40 Minuten backen,<br />

bis alles brodelt und die Oberfläche appetitlich<br />

braun geworden ist. Nach der halben Backzeit den<br />

Strudel mit der restlichen Butter einpinseln. Für die<br />

Sauce die Eigelbe in einer Schüssel im heißen Wasserbad<br />

mit dem Zucker dick und heiß schlagen.<br />

Äpfel wieder zusammensetzen und nebeneinander auf<br />

eine feuerfeste Platte setzen. Obenauf jeweils das Gelee<br />

und Butterflöckchen verteilen. Im vorgeheizten Backofen<br />

(180 °C Heißluft oder 200 °C Ober-/Unterhitze)<br />

etwa 25–30 Minuten backen, je nach Größe. Nach zwei<br />

Dritteln der Backzeit mit dem ausgetretenen Saft und<br />

der geschmolzenen Butter einpinseln. Eventuell mit<br />

kleinen Basilikumblättchen dekorieren.<br />

150 g Zucker<br />

100 g in Rum eingeweichte Rosinen<br />

etwa 250 ml Milch zum Begießen<br />

Puderzucker zum Bestäuben<br />

Für die Vanillesauce<br />

3 Eigelb<br />

50 g Zucker<br />

1 gestrichener TL Stärke<br />

500 ml Milch<br />

1 Vanillestange<br />

2. In einem zweiten Topf die Milch mit der<br />

Vanillestange aufkochen. Die Stange darin<br />

10 Minuten neben dem Feuer ziehen lassen, längs<br />

auf- schlitzen, das Mark herausschaben und in die<br />

Milch rühren. Diese erneut aufkochen und nach und<br />

nach unter stetem Schlagen in die Eiercreme gießen.<br />

Alles zurück in den Topf schütten, auf mittlerem Feuer<br />

unter kräftigem Schlagen mit dem Schneebesen<br />

vom Handrührer einmal eben aufwallen lassen, den<br />

Topf sofort vom Herd ziehen und noch so lange weiterrühren,<br />

bis die Sauce zwar noch gut warm, aber<br />

nicht mehr heiß ist. Richtig ins Kochen geraten darf<br />

sie auf keinen Fall, weil die Eigelbe sonst gerinnen<br />

und ihre Bindungsfähigkeit verlieren. Die Vanillesauce<br />

schmeckt sowohl heiß als auch kalt.<br />

Gewinnspiel!<br />

Das Gute<br />

von der Biene!<br />

vegetarisch <strong>fit</strong> und beegut verlosen<br />

3 Gewinnpakete mit tollen Bienenprodukten.<br />

Enthalten sind: 1 Bio-Honig-<br />

Probierset, 1 Honiglöffel aus Olivenholz &<br />

eine nachhaltige Bienenwachstuch-Rolle.<br />

Teilnahme am Gewinnspiel unter<br />

www.beegut-gewinnspiel.de<br />

Einsendeschluss ist der<br />

20. September <strong>2023</strong>.<br />

Fotos: Volker Debus (4), freepik, Hersteller,<br />

Jan Thorbecke Verlag/Andrea Natschke-Hofmann (4)<br />

vegetarisch <strong>fit</strong> I 23


entscheidend dazu bei, die vorhandene<br />

Muskelmasse zu erhalten, aufzubauen<br />

oder nach dem Training zu<br />

reparieren. Deshalb greifen manche<br />

Sportler auch zu Proteinshakes. Auch<br />

als Energiequelle spielt Eiweiß eine<br />

wichtige Rolle, besonders, wenn ein<br />

Mangel an anderen Energielieferanten<br />

wie zum Beispiel Kohlenhydraten<br />

besteht. Wer sich kohlenhydratarm<br />

ernährt, erhöht daher die Proteinwissen<br />

I hülsenfrüchte<br />

Prall<br />

voll mit<br />

Eiweiß<br />

Viel Gutes steckt in Erbsen, Linsen und Co. Vor allem für die Eiweißversorgung des<br />

Körpers können Hülsenfrüchte einen wichtigen Beitrag leisten. Und sie eignen sich<br />

bestens für schmackhafte Gerichte wie Falafelbällchen oder Linsen-Bolognese.<br />

Wie wichtig Eiweiße für<br />

den Organismus sind,<br />

lässt sich schon an der<br />

Bedeutung des Fachworts „Protein“<br />

ablesen. Es leitet<br />

sich vom griechischen<br />

„proteios“<br />

ab, was<br />

„grundlegend“<br />

oder „vorrangig“ bedeutet. Eiweiße<br />

sind vor allem Baustoffe für Muskeln,<br />

Organe und Blut, aber auch für Enzyme<br />

und Hormone. Eine eiweißreiche<br />

Ernährung reguliert den Blutzuckerspiegel<br />

und wirkt sich positiv auf<br />

das Immunsystem und das Herz<br />

aus. Muskeln bestehen zu 20 Prozent<br />

aus Eiweiß. Während Kohlenhydrate<br />

und Fette wichtige Energie für die<br />

Muskelarbeit liefern, tragen Proteine<br />

24 I vegetarisch <strong>fit</strong>


zufuhr. Hülsenfrüchte wie Erbsen,<br />

Bohnen oder Linsen eignen sich<br />

dafür besonders gut. Viele Vegetarier<br />

und Veganer ersetzen Fleisch und<br />

Fisch durch Hülsenfrüchte, um sich<br />

mit Eiweiß und anderen wichtigen<br />

Nährstoffen zu versorgen, denn sie<br />

enthalten auch relativ große Mengen<br />

an B- Vitaminen und Folsäure<br />

sowie Ballaststoffe und Mineralstoffe<br />

wie Kalium, Magnesium und Eisen.<br />

Gleichzeitig sind Erbsen und Co.<br />

sehr fettarm.<br />

Die eiweißreichste Hülsenfrucht<br />

ist die Sojabohne. In verzehrfertiger<br />

Form enthält sie etwa elf Prozent<br />

Eiweiß, das zudem vom Körper sehr<br />

gut verwertet werden kann. Getrocknete<br />

Samen haben sogar einen<br />

Eiweißgehalt von fast 40 Prozent bei<br />

einem Fettgehalt von etwa 18 Prozent.<br />

Auch Linsen, Bohnen, Kichererbsen<br />

und Erbsen haben einen hohen<br />

Eiweißgehalt. Bei Linsen liegt er mit<br />

23,5 Gramm pro 100 Gramm sogar<br />

etwas höher als bei Fleisch.<br />

Hülsenfrüchte enthalten etwa ein<br />

Viertel hochwertiges Eiweiß, das in<br />

Kombination mit anderen Eiweißquellen<br />

wie Getreide vom Körper<br />

besser verwertet werden kann als<br />

das Eiweiß aus Fleisch. Ein vegetarisches<br />

Gericht aus Kartoffeln, Reis,<br />

Couscous, Dinkel oder anderen Getreideprodukten<br />

in Kombination mit<br />

eiweißreichen Hülsenfrüchten ist in<br />

dieser Hinsicht unschlagbar!<br />

AB AUF DEN TELLER!<br />

Brauchen Sie Inspiration für<br />

die Verwendung von Hülsenfrüchten<br />

in einer<br />

Mahlzeit? Sehr beliebt<br />

sind Falafelbällchen<br />

aus Kichererbsen, die<br />

in Wraps zusammen mit<br />

Karotten, rohem Rotkohl, Mais,<br />

eventuell Blumenkohl und Joghurt,<br />

Limette sowie Minzeblättern einfach<br />

fantastisch schmecken. Diese<br />

Kombination schmeckt auch mit<br />

Couscous und Paprika sowie Rosinen<br />

statt Wraps. Eine wahre Eiweißbombe<br />

ist Tofu, der in vielen Gerichten<br />

Fleisch ersetzen kann. Beispiele<br />

dafür sind Sojaschnetzelpfanne mit<br />

Blumenkohl oder Ofengemüse wie<br />

Brokkoli, Karotten und Rote Bete mit<br />

Tofuwürfeln und Tahinisauce.<br />

Sojasprossen eignen sich hervorragend<br />

für asiatische Gerichte. Als<br />

Beilage macht sich Kartoffelpüree mit<br />

viel gekochten roten Linsen bestens.<br />

Sehr lecker sind auch Linsenpatties<br />

auf Gemüseburger oder eine Linsen-<br />

Bolognese mit Möhren. Ein weiterer<br />

Tipp sind Wraps mit grünen Bohnen,<br />

Kidneybohnen, Mais und Chilisauce.<br />

Bei der Zubereitung gibt es nicht<br />

viel zu beachten. Getrocknete Hülsenfrüchte<br />

lassen sich gut über<br />

Nacht in reichlich Wasser einweichen.<br />

Durch Zugabe von etwas<br />

Essig zu Hülsenfrüchten und/oder<br />

Kümmel wird ihre Bekömmlichkeit<br />

erhöht. Denn diese fördern<br />

bekanntlich die Gasbildung im<br />

Darm. Auch Gewürze wie Ingwer und<br />

Lorbeer können hier Abhilfe schaffen.<br />

GUTE ÖKOBILANZ<br />

Hülsenfrüchte punkten übrigens<br />

auch in der Ökobilanz: Die Produktion<br />

von Linsen beispielsweise verbraucht<br />

bis zu 86 Prozent weniger<br />

Wasser und verursacht 95 Prozent<br />

weniger Treibhausgase als die von<br />

Rindfleisch. Getrocknete und frische<br />

Produkte schneiden beim Energieverbrauch<br />

deutlich besser ab als<br />

Dosenware. Bio-Produkte sind am<br />

wenigsten belastet, da der Einsatz<br />

von chemisch-synthetischen Pflanzenschutzmitteln<br />

im ökologischen<br />

Landbau verboten ist. Jetzt ist die<br />

beste Zeit für Hülsenfrüchte. Bohnen<br />

zum Beispiel haben bei uns noch bis<br />

Oktober Saison, Erbsen bis September,<br />

und auch für Linsen reicht die<br />

Erntezeit bis in den Herbst hinein.<br />

Also, ran an die Hülsenfrüchte!<br />

Text: Karoline Sielski<br />

Fotos: AdobeStock/ITrworks, shutterstock (5)<br />

vegetarisch <strong>fit</strong> I 25


geniessen genießen I I salate herbstsalate<br />

Top-Salate für<br />

den Herbst<br />

Ob Birne, Apfel, Kürbis, Fenchel, Kohlrabi,<br />

Rettich oder Sellerie – mit diesen saisonalen<br />

Köstlichkeiten lassen sich herrliche Salate zaubern.<br />

Da sagen wir dem Sommer gerne Auf Wiedersehen<br />

und freuen uns auf die anstehenden Herbsttage!<br />

26 I vegetarisch <strong>fit</strong>


Salat mit<br />

Gorgonzola,<br />

Birnen und<br />

Rucola<br />

FÜR 4 PORTIONEN<br />

200 g Gorgonzola<br />

2 Birnen<br />

200 g Rucola<br />

100 g Walnüsse<br />

2 EL Olivenöl<br />

1 EL Balsamico Essig<br />

1 TL Senf<br />

1 TL Honig<br />

Salz und Pfeffer<br />

1. Den Gorgonzola in kleine Stücke<br />

schneiden und in eine Schüssel geben.<br />

Die Birnen schälen, entkernen und in<br />

kleine Stücke schneiden. Zusammen mit<br />

den Gorgonzola in die Schüssel geben.<br />

2. Den Rucola waschen und trocken<br />

schleudern. Die Blätter von den Stielen<br />

zupfen und in die Schüssel geben. Die<br />

Walnüsse grob hacken und in einer Pfanne<br />

ohne Öl anrösten, bis sie duften. Dann zur<br />

Schüssel hinzufügen.<br />

Fotos: Andreas Hagenkord (4), EMF Verlag/Kristina Koch (2), Gamikaze Scheidegger (4)<br />

3. Für das Dressing das Olivenöl, Balsamico-Essig,<br />

Senf und Honig in einer kleinen<br />

Schüssel verrühren und mit Salz und<br />

Pfeffer abschmecken. Das Dressing über<br />

den Salat gießen und gut vermengen.<br />

INSALATA<br />

Mit 55 leckeren Salat-Rezepten<br />

aus der mediterranen Küche<br />

Italiens.<br />

Gamikaze<br />

ISBN: 978-3952559659<br />

115 Seiten, 29,99 €<br />

Sellerie-Apfel-Salat<br />

FÜR 4 PERSONEN<br />

1 Sellerieknolle, geschält und in feine<br />

Scheiben geschnitten<br />

2 Äpfel, entkernt und in feine Scheiben<br />

geschnitten<br />

50 g Walnüsse, grob gehackt<br />

4 EL Olivenöl<br />

2 EL Zitronensaft<br />

1 EL Honig<br />

1 TL Dijon-Senf<br />

Salz und Pfeffer<br />

mit Walnüssen<br />

1. Den Sellerie und die Äpfel in eine große Schüssel geben<br />

und vermischen. Die gehackten Walnüsse über den Salat<br />

streuen. In einer separaten Schüssel das Olivenöl, den<br />

Zitronensaft, den Honig und den Self vermischen, bis eine<br />

homogene Mischung entsteht.<br />

2. Das Dressing über den Salat gießen und mit Salz und<br />

Pfeffer abschmecken. Den Salat 15 Minuten ziehen lassen,<br />

bevor er serviert wird.<br />

vegetarisch <strong>fit</strong> I 27


genießen I salate<br />

Knackiger<br />

Rettichsalat<br />

mit Honig-Dijon-Dressing<br />

FÜR 4 PORTIONEN<br />

1 großer Rettich<br />

½ rote Zwiebel<br />

2 EL Olivenöl<br />

1 EL Honig<br />

1 EL Dijon-Senf<br />

1 EL Weißweinessig<br />

Salz und Pfeffer<br />

2 EL gehackte Petersilie<br />

2. In einer kleinen Schüssel<br />

das Olivenöl, Honig, Dijon-<br />

Senf und Weißweinessig<br />

vermischen. Mit Salz und<br />

Pfeffer abschmecken. Das<br />

Dressing über den Rettich<br />

und die Zwiebel gießen und<br />

gut vermengen.<br />

1. Den Rettich waschen,<br />

schälen und in dünne Scheiben<br />

schneiden. Die rote Zwiebel<br />

schälen und in dünne Ringe<br />

schneiden. Den Rettich und die<br />

Zwiebel in eine Schüssel geben.<br />

3. Den Salat für mindestens<br />

20 Minuten im Kühlschrank<br />

ziehen lassen. Vor dem<br />

Servieren mit gehackter<br />

Petersilie bestreuen.<br />

Apfel-Rote-Bete-Salat<br />

mit Blutampfer, getrockneten<br />

Cranberrys und Walnusskernen<br />

FÜR 4 PORTIONEN<br />

1 Granatapfel<br />

½ Orange<br />

3 EL Walnussöl<br />

1 EL gehackter Estragon<br />

1 cm frischer Ingwer, gerieben<br />

1 EL Balsamessig<br />

1 kleiner Apfel<br />

Saft von ½ Limette<br />

1 mittelgroße Rote Bete<br />

1 Bund Blutampfer<br />

60 g Walnusskerne, grob gehackt<br />

60 g getrocknete Cranberrys<br />

(vorzugsweise ohne Zucker und<br />

Konservierungsstoffe)<br />

1 Chilischote, entkernt und in<br />

dünnen Ringen, grob gehackt<br />

Salz<br />

Für das Dressing je eine Hälfte<br />

des Granatapfels und die halbe<br />

Orange auspressen. Den Saft mit<br />

Öl, Estragon, Ingwer und Essig<br />

vermischen. Den Apfel waschen,<br />

ungeschält in feine Scheiben<br />

schneiden, dabei das Kerngehäuse<br />

entfernen und den Limettensaft<br />

darübergeben. Die Rote<br />

Bete gründlich waschen, ggfs.<br />

schrubben und mit Schale in<br />

dünne Scheiben schneiden. Den<br />

Blutampfer auf einer Salatplatte<br />

verteilen und mit dem Dressing<br />

beträufeln. Apfel- und Betescheiben<br />

darauf anrichten.<br />

Zum Schluss<br />

den Salat mit<br />

Walnusskernen,<br />

Cranberrys,<br />

Chili und den<br />

Kernen der<br />

übrigen Granatapfelhälfte<br />

bestreuen.<br />

Ein paar<br />

essbare Blüten<br />

verleihen dem Salat<br />

einen aparten Look. Er<br />

passt gut zu kaltem oder<br />

warmem Braten.<br />

28 I vegetarisch <strong>fit</strong>


Belugalinsensalat<br />

mit Süßkartoffel und Fenchel<br />

FÜR 4 PORTIONEN<br />

200 g Belugalinsen<br />

1 rote Zwiebel<br />

1 große Süßkartoffel<br />

1 große Fenchelknolle<br />

½ TL gemahlener Kardamom<br />

½ TL gemahlener Koriander<br />

½ TL Cayennepfeffer<br />

1 EL Kokosöl<br />

50 ml Kürbiskernöl<br />

Saft und abgeriebene Schale<br />

von je ½ unbehandelten Limette<br />

und unbehandelten Orange<br />

1 EL Balsamessig<br />

½ TL Kokosblütenzucker<br />

1 Bund Koriandergrün<br />

Salz<br />

Die Linsen waschen und in der<br />

dreifachen Menge Salzwasser gar<br />

kochen. Zwiebel und Süßkartoffel<br />

schälen. Die Zwiebel hacken, die<br />

Süßkartoffel in 1⁄2 cm große Würfel<br />

schneiden. Den Fenchel, putzen,<br />

waschen und in Scheiben schneiden<br />

und beiseitestellen. Die Gewürze<br />

in einer Pfanne ohne Fett rösten.<br />

Kokosöl, Süßkartoffelwürfel und<br />

etwas Salz zugeben und zugedeckt<br />

bei mittlerer Hitze dünsten, bis die<br />

Süßkartoffeln karamellisieren. Sie<br />

sollten jedoch nicht übergaren, da sie<br />

sonst zerfallen. Die Linsen abgießen<br />

und mit Süßkartoffel, Zwiebel und<br />

Fenchel in eine große Schüssel geben.<br />

Das Kürbiskernöl mit den Zitrusfruchtsäften<br />

und -abrieb, Balsamessig<br />

sowie Kokosblütenzucker verrühren<br />

und unter den Salat ziehen. Zum<br />

Schluss mit Korianderblättchen bestreuen.<br />

Eine hervorragende Beilage<br />

zu Schweine- oder Spanferkelfleisch!<br />

NUR SALAT<br />

Interessante Salat-Kombinationen<br />

saisonaler und regionaler Produkte<br />

für das ganze Jahr.<br />

Callwey<br />

ISBN: 978-3766724427<br />

320 Seiten, 45,00 €<br />

vegetarisch <strong>fit</strong> I 29


genießen I salate<br />

Kohlrabi-Apfel-<br />

Salat<br />

mit frischen Kräutern<br />

FÜR 4 PORTIONEN<br />

2 kleine oder 1 großer Kohlrabi<br />

(die Blätter zum Füllen und Kochen<br />

aufheben)<br />

2 Äpfel<br />

Saft und abgeriebene Schale von<br />

je 1 unbehandelten Zitrone und<br />

Limette<br />

1 Bund Minze, gehackt<br />

1 Bund Koriandergrün, gehackt<br />

2 EL Traubenkernöl<br />

1 EL Apfelessig<br />

Salz<br />

frisch gemahlener schwarzer Pfeffer<br />

Den Kohlrabi putzen, schälen<br />

und die Äpfel waschen. Letztere<br />

entkernen, aber nicht schälen<br />

(nach Belieben). Beides grob<br />

raspeln oder fein stifteln (geht<br />

auch in der Küchenmaschine)<br />

und ausdrücken, dann sofort<br />

im Zitronensaft wenden, damit<br />

sich das Fruchtfleisch nicht<br />

verfärbt. Den übrigen Saft für<br />

erfrischende Honig-Minze-Limonade<br />

aufheben. Zitronenabrieb<br />

und gehackte Kräuter ebenfalls<br />

zufügen. Für das Dressing Öl,<br />

Essig, Limettensaft, Salz und<br />

Pfeffer mischen. Über den Salat<br />

gießen und unterheben.<br />

Kräutersalat<br />

mit geröstetem Butternut-Kürbis<br />

FÜR 2–3 PORTIONEN<br />

I LOVE SALAT<br />

Mit 70 internationalen Rezepten<br />

von fruchtig über süß bis herzhaft.<br />

EMF Verlag,<br />

ISBN: 978-3-7459-1561-7<br />

144 Seiten, 20,00 €<br />

FÜR DEN SALAT:<br />

½ Butternut-Kürbis<br />

2 EL Kokosöl<br />

1 TL gemahlener Zimt<br />

Salz<br />

Pfeffer<br />

1 EL Rohrohrzucker<br />

40 g geraspelte<br />

Mandeln<br />

FÜR DAS DRESSING:<br />

4 EL Olivenöl<br />

4 EL Aceto balsamico<br />

4 TL Tahin (Sesampaste)<br />

1 EL Sesamöl<br />

2 TL Agavendicksaft<br />

Salz<br />

Pfeffer<br />

AUSSERDEM:<br />

½ Bund Basilikum<br />

1 Bund Dill<br />

½ Bund Petersilie<br />

40 g Baby-Spinat<br />

2 EL Sesam<br />

1. Backofen auf 200 °C (Ober-/<br />

Unterhitze) vorheizen und ein<br />

Backblech mit Backpapier aus-<br />

Backblech leicht abkühlen lassen.<br />

2. In der Zwischenzeit Rohrzucker<br />

in eine Pfanne geben und<br />

die Mandeln kalt sind, grob<br />

hacken.<br />

3. Alle Zutaten für das Dressing<br />

legen. Für den Salat Butternut-<br />

bei mittlerer Hitze schmelzen<br />

in eine kleine Schale geben, gut<br />

Kürbis schälen, entkernen und in<br />

lassen. Mandeln hinzufügen und<br />

verrühren und mit Salz und Pfef-<br />

bis er<br />

grobe Stücke schneiden. In einer<br />

unter ständigem Rühren mit dem<br />

fer würzen. Die Kräuter waschen,<br />

zu duften<br />

Schale mit Kokosöl, Zimt, je<br />

Zucker karamellisieren lassen. Ein<br />

trocken schütteln und fein ha-<br />

beginnt. Alles mit dem gerös-<br />

1⁄4 TL Salz und Pfeffer vermengen<br />

Stück Backpapier in eine Auflauf-<br />

cken. Den Baby-Spinat waschen,<br />

teten Butternut-Kürbis in eine<br />

und auf dem Backblech verteilen.<br />

form legen. Mandeln vorsichtig<br />

trocken schütteln und grob ha-<br />

große Salatschüssel geben. Dres-<br />

Im heißen Backofen (Mitte)<br />

auf das Backpapier geben und<br />

cken. Den Sesam in einer Pfanne<br />

sing darüberträufeln, alles gut<br />

30 Minuten rösten. Dann auf dem<br />

gut abkühlen lassen. Sobald<br />

ohne Fett bei hoher Hitze rösten,<br />

vermengen und sofort servieren.<br />

30 I vegetarisch <strong>fit</strong>


vegetarisch <strong>fit</strong> I 31


vegetarisch <strong>fit</strong> I 33


vegetarisch <strong>fit</strong> I 35


vegetarisch <strong>fit</strong> I 37


genießen I flammkuchen<br />

Feuer &<br />

Flamme<br />

Grundrezept für den Boden<br />

FÜR 4 BÖDEN<br />

500 g Mehl<br />

25 g frische Hefe<br />

1 TL Salz<br />

4 EL Olivenöl<br />

150–200 ml lauwarmes Wasser<br />

Mehl in eine Schüssel geben und eine Mulde in die Mitte<br />

drücken. Hefe dazu bröckeln und mit 150 ml Wasser verrühren.<br />

20 Minuten zugedeckt gehen lassen. Salz und Öl<br />

unterrühren. Etwas lauwarmes Wasser langsam dazugeben,<br />

gut vermischen und mit einem Handtuch abgedeckt<br />

(bei Zimmertemperatur) ca. 40 Minuten gehen lassen.<br />

38 I vegetarisch <strong>fit</strong><br />

Von süß über fruchtig bis<br />

herzhaft: Flammkuchen gibt<br />

es in vielen unterschiedlichen<br />

Kombinationen. Diese<br />

fantastischen Kreationen kennen<br />

Sie bestimmt noch nicht!


Appenzeller<br />

und Cranberries<br />

40 g geschälter Sesam<br />

200 g braune Champignons<br />

3 Schalotten<br />

3 EL Rapsöl<br />

150 g Appenzeller<br />

½ Bund Petersilie<br />

250 g Crème fraîche oder Schmand<br />

150 g Cranberries<br />

Salz<br />

frisch gemahlener Pfeffer<br />

1. Sesam in einer Pfanne ohne<br />

Fett anrösten. Champignons<br />

waschen und in Scheiben schneiden.<br />

Schalotten in dünne Ringe<br />

schneiden. Öl in einer Pfanne<br />

erhitzen, Champignons und<br />

Schalotten darin anbraten.<br />

2. Appenzeller in Spalten schneiden.<br />

Crème fraîche mit Salz und<br />

Pfeffer würzen und die Böden damit<br />

bestreichen. Champignons,<br />

Schalotten, Appenzeller und<br />

Cranberries darauf verteilen.<br />

3. Vor dem Servieren mit Sesam<br />

bestreuen.<br />

Himbeeren und<br />

weiße Schokolade<br />

FLAMMKUCHEN – 55 HERZ-<br />

HAFTE UND SÜSSE REZEPTE<br />

Viele kreative Rezepte, mit denen<br />

Flammkuchen alles andere<br />

als langweilig wird.<br />

Mertens & Hublet.<br />

ISBN: 978-3000681196<br />

120 Seiten, 14,90 €<br />

www.flammkuchen-rezepte.de<br />

200 g Himbeeren<br />

200 g weiße Schokolade<br />

10 cl Schlagsahne<br />

5 cl Kondensmilch<br />

Kakaopulver<br />

1. Schokolade mit der Kondensmilch<br />

im Wasserbad schmelzen<br />

lassen. Die Schlagsahne steif<br />

schlagen und langsam unter die<br />

Gewinnspiel!<br />

Milch-Schokoladenmasse heben,<br />

bis die Masse geschmeidig ist.<br />

Die Böden damit bestreichen und<br />

im vorgeheizten Backofen bei<br />

260 °C 5–10 Minuten backen.<br />

2. Vor dem Servieren Himbeeren<br />

darauf verteilen und mit Kakaopulver<br />

bestreuen.<br />

Für Flammkuchen-Liebhaber<br />

Die dritte, erweiterte Ausgabe des Flammkuchen-<br />

Kochbuchs von Jimmy Hublet und Julie Mertens<br />

bietet eine bebilderte Rezeptsammlung für experimentierfreudige<br />

Liebhaber des Flammkuchens und<br />

die, die es werden möchten. Zusätzlich zu neuen Rezepten<br />

von Eigenkompositionen der beiden Autoren finden sich<br />

darin auch Empfehlungen für Pfälzer Weine & Biere.<br />

vegetarisch <strong>fit</strong> und der verlag J. & J. Hublet-Mertens verlosen fünf<br />

Bücher. Senden Sie dafür eine E-Mail mit dem Betreff „Flammkuchen“<br />

an gewinnen@ids-deutschland.de und geben Sie Ihren Namen und<br />

Ihre Anschrift an. Einsendeschluss: 15. September <strong>2023</strong>.<br />

Fotos: AdobeStock/shaiith, Gräfe & Unzer Verlag/Coco Lang (2), Jimmy Hublet (4), Farina Schildmann (2)<br />

vegetarisch <strong>fit</strong> I 39


genießen I flammkuchen<br />

Schokolade, Mango und Papaya<br />

20 g gemahlene Mandeln<br />

3 Eigelb<br />

200 g Crème fraîche<br />

2 El Rum<br />

3 EL Vanillezucker<br />

75 g Zartbitter-Schokolade<br />

1 kleine reife Mango<br />

1 kleine reife Papaya<br />

Puderzucker<br />

1. Eigelb mit Rum und Vanillezucker<br />

in einer Schüssel über einem<br />

heißen Wasserbad schaumig<br />

rühren. Schokolade in kleinen<br />

Stücken zugeben und unter Rühren<br />

schmelzen lassen. Vom Was-<br />

serbad nehmen, Crème fraîche<br />

unterrühren. Mango und Papaya<br />

schälen. Mango- und Papayafruchtfleisch<br />

in Würfel schneiden.<br />

Die Böden mit der Crème<br />

fraîche-Schokoladenmischung<br />

bestreichen und im vorgeheizten<br />

Backofen bei 260 °C 5–10 Minuten<br />

backen.<br />

2. Zum Servieren, Mango-/<br />

Papaya-Würfel zusammen mit<br />

den Mandeln darauf verteilen und<br />

mit Puderzucker bestäuben.<br />

Flammkuchen<br />

„Blumenwiese“<br />

BLECHKUCHEN – SÜSS<br />

UND HERZHAFT<br />

Mit mehr als 50 erprobten<br />

Backideen vom Land.<br />

Landwirtschaftsvlg Münster<br />

ISBN: 978-3784357591<br />

144 Seiten, 23,00 €<br />

Für den Teig<br />

2 Rollen Flammkuchenteig<br />

(aus dem Kühlregal)<br />

Für den Belag<br />

200 g Schmand<br />

Salz, Pfeffer<br />

2 gelbe Paprikaschoten<br />

10 schwarze Oliven<br />

5 kleine Tomaten<br />

1 rote Zwiebel<br />

Schnittlauch<br />

Petersilie<br />

1. Backofen auf 200 °C (Ober-/<br />

Unterhitze) vorheizen. Flammkuchenteig<br />

mit Backpapier aufs<br />

Backblech legen. Schmand mit<br />

Salz und Pfeffer vermischen, auf<br />

dem Teig verteilen.<br />

2. Paprika in dünne Spalten<br />

schneiden. Oliven halbieren,<br />

Tomaten und Zwiebel in Scheiben<br />

schneiden. Schnittlauch und<br />

Petersilie waschen. Aus dem<br />

Gemüse eine Blumenwiese auf<br />

den Schmand legen. Schnittlauch<br />

wird als Stiele gelegt.<br />

3. Oliven sind das Innere der<br />

Blüte, außen herum werden dann<br />

die gelben Paprikastreifen gelegt.<br />

Tomatenscheiben sind ebenfalls<br />

Blüten.<br />

4. Aus Petersilie entstehen die<br />

Wiese und die Blätter der Blumen.<br />

Flammkuchen im vorgeheizten<br />

Ofen 10–15 Minuten backen.<br />

40 I vegetarisch <strong>fit</strong>


vegetarisch <strong>fit</strong> I 41


genießen I flammkuchen<br />

Flammkuchen – würzig und<br />

fruchtig süß<br />

200 g Mehl<br />

3 EL Rapsöl<br />

Salz<br />

¼ Hokkaido-Kürbis<br />

100 g vegane Feta-Alternative<br />

1 rote Zwiebel<br />

½ Bund Basilikum<br />

100 g vegane Crème-fraîche-<br />

Alternative<br />

50 g vegane Joghurt-Alternative<br />

(z. B. aus Soja)<br />

Pfeffer<br />

5 Feigen<br />

1. Mehl, 100 ml Wasser, 2 EL<br />

Rapsöl und 1 TL Salz in eine<br />

Schüssel geben und mit dem<br />

Knethaken des Handrührgeräts zu<br />

einem glatten Teig verarbeiten. In<br />

Frischhaltefolie wickeln und ca.<br />

30 Min. ruhen lassen. Backofen<br />

auf 180 °C (Umluft)<br />

vorheizen.<br />

2. Den Kürbis waschen, entkernen<br />

und in feine Streifen<br />

schneiden. Kürbis in übrigem Öl<br />

(1 EL) und Salz marinieren. Feta-<br />

Alternative klein würfeln. Zwiebel<br />

schälen und in feine Scheiben<br />

schneiden. Basilikum waschen,<br />

trocken schütteln und fein hacken.<br />

Crème-fraîche- mit Joghurt-<br />

Alternative verrühren, Basilikum<br />

hinzufügen und mit Salz und<br />

Pfeffer würzen.<br />

3. Teig nach dem Ruhen zu<br />

einem dünnen Rechteck ausrollen.<br />

Mit der Creme bestreichen.<br />

Kürbis und Zwiebelscheiben<br />

auf der Creme verteilen. Feta-<br />

Alternative darüberstreuen.<br />

Ca. 20–25 Min. backen. Feigen<br />

waschen und vierteln. Auf dem<br />

Flammkuchen verteilen.<br />

HERZHAFT VEGAN<br />

Leckere herzhafte Gerichte mit<br />

maximal 10 Zutaten und ganz<br />

ohne tierische Produkte.<br />

GU Verlag<br />

ISBN: 978-3833886584<br />

64 Seiten, 11,99 €<br />

42 I vegetarisch <strong>fit</strong>


vegetarisch <strong>fit</strong> I 43


genießen I müsliriegel<br />

Geniale<br />

Power-Snacks<br />

Lecker, energiereich,<br />

gesund: Müsliriegel<br />

sind perfekt für<br />

den kleinen Hunger<br />

zwischendurch.<br />

Selbst gemacht<br />

schmecken sie<br />

noch besser.<br />

44 I vegetarisch <strong>fit</strong>


Kokos-Schoko-Proteinriegel<br />

ZUTATEN:<br />

1. Die Kichererbsen in einem<br />

Schokolade dazugeben und<br />

3. Die Schokolade zum<br />

Für 6 Riegel<br />

250 g Kichererbsen (1 Dose)<br />

50 g Mandeln<br />

80 g Medjool-Datteln<br />

30 g Kokosflocken<br />

80 g Proteinpulver, Kokos-Geschmack<br />

30 g Schokolade, gehackt<br />

30 g Schokolade zum Überziehen<br />

Sieb waschen und gut trocknen.<br />

Mandeln im Mixer mahlen.<br />

Kichererbsen und Datteln<br />

dazugeben und pürieren.<br />

Kokosflocken und Proteinpulver<br />

hinzufügen und nochmals<br />

pürieren. Am Ende die gehackte<br />

unterrühren.<br />

2. Die Masse ca. 2 cm dick auf ein<br />

Backpapier streichen. Mit einem<br />

weiteren Backpapier bedecken<br />

und fest andrücken oder mit dem<br />

Nudelholz glätten. Die Masse für<br />

30 Minuten tiefgefrieren.<br />

Überziehen im Wasserbad oder<br />

in der Mikrowelle schmelzen,<br />

die Masse in Stücke schneiden<br />

und diese mit der Schokolade<br />

überziehen. Die Riegel im<br />

Kühlfach aufbewahren oder über<br />

Nacht trocknen lassen.<br />

Apfelstrudel-Riegel<br />

ZUTATEN:<br />

Für 8–9 Riegel<br />

150 g Haferflocken<br />

100 g Pinienkerne<br />

100 g Rosinen<br />

50 g Dinkel-Vollkornmehl<br />

½ TL Zimt<br />

2 mittelgroße Äpfel, klein gehackt<br />

200 g Milch<br />

1. Backofen auf 180 °C Umluft<br />

vorheizen. Haferflocken,<br />

Pinienkerne, Rosinen, Mehl und<br />

Zimt in eine Schüssel geben und<br />

gut vermischen.<br />

2. Dann die Äpfel und die<br />

Milch dazugeben und nochmals<br />

verrühren. Die Masse auf dem<br />

mit Backpapier ausgelegten<br />

Backblech ca. 1 cm hoch<br />

verstreichen. Für mindestens<br />

15 Minuten auf der untersten<br />

Schiene backen. Die Masse<br />

abkühlen lassen und in Stücke<br />

schneiden.<br />

Fotos: EMF Verlag/Sabrina Sue Daniels (2), Petra Rehbichler (4)<br />

vegetarisch <strong>fit</strong> I 45


genießen I müsliriegel<br />

Blaubeer-Joghurt Riegel<br />

ZUTATEN:<br />

Für 8 Riegel<br />

100 g Banane, reif<br />

80 g Mandelsplitter<br />

150 g Haferflocken<br />

180 g Joghurt<br />

120 g Blaubeeren, tiefgekühlt<br />

50 g Honig<br />

1. Backofen auf 160 °C Umluft<br />

vorheizen und ein Backblech mit<br />

Backpapier auslegen. Die Banane<br />

mit einer Gabel in einer großen<br />

Schüssel gut zerdrücken, bis ein<br />

Brei entsteht. Mandelsplitter,<br />

Haferflocken, Joghurt, Blaubeeren<br />

und Honig zur Banane geben und<br />

gut vermischen.<br />

2. Die Masse auf dem<br />

Backblech ca. 2 cm hoch<br />

verstreichen und gut andrücken.<br />

Für ca. 15 Minuten backen. Die<br />

Masse abkühlen lassen und in<br />

Stücke schneiden.<br />

FIT SNACK<br />

Die Grundschullehrerin<br />

Petra Rehbichler zeigt,<br />

wie schnell gesunde<br />

und leckere Snacks<br />

zubereitet sind.<br />

Edition Raetia<br />

ISBN: 978-8872837580<br />

112 Seiten, 16,50 €<br />

46 I vegetarisch <strong>fit</strong>


Power-Nuss-Riegel<br />

ZUTATEN:<br />

Für 8 Riegel<br />

160 g Nüsse, z. B. Mandeln,<br />

Cashewkerne, Pekannüsse,<br />

Pistazien, Kürbiskerne<br />

100 g getrocknete Früchte, z. B.<br />

Cranberrys, Kirschen, Physalis<br />

60 g Haferflocken<br />

1 EL Sesamsamen<br />

1 ELChia-Samen<br />

1 EL Kokosöl<br />

50 g Honig<br />

50 g Rohrohrzucker<br />

klein schneiden. Beides mit<br />

Haferflocken, Sesamsamen und<br />

Chia-Samen vermischen.<br />

2. Das Kokosöl mit dem<br />

Honig erwärmen und den<br />

Rohrohrzucker unterrühren.<br />

Anschließend ordentlich mit der<br />

Nussmischung vermengen.<br />

3. Den Backofen auf 160 °C<br />

Umluft vorheizen. Eine Auf-<br />

laufform (ca. 18 x 18 cm)<br />

mit Backpapier auslegen und<br />

MEALS TO GO<br />

Lauter leckere Rezepte,<br />

die ganz ohne industriell<br />

verarbeitete Lebensmittel<br />

auskommen und Abwechslung<br />

in die Lunchbox bringen.<br />

EMF Verlag<br />

ISBN: 978-3745907872<br />

64 Seite, 9,99 €<br />

die Nussmasse gleichmäßig<br />

Backpapiers sehr fest in die Form<br />

4. Noch lauwarm acht Power-<br />

1. Die Nüsse grob hacken<br />

darauf verteilen. Die zähe<br />

drücken und etwa 30 Minuten<br />

Riegel daraus schneiden und<br />

und die getrockneten Früchte<br />

Masse mithilfe eines zweiten<br />

goldgelb backen.<br />

komplett auskühlen lassen.<br />

vegetarisch <strong>fit</strong> I 47


genießen I vegane rezepte<br />

Tolle Knolle<br />

Sie glauben, bei Kartoffeln kann<br />

Sie nichts mehr überraschen?<br />

Dann lassen Sie sich von unseren<br />

Vorschlägen eines Besseren<br />

belehren. Mit diesen veganen<br />

Gerichten wird die Kartoffel zum<br />

Star auf jedem Teller!<br />

48 I vegetarisch <strong>fit</strong>


Süßkartoffel-Schiffe mit Avocado-Aioli<br />


genießen I vegane rezepte<br />

Süßkartoffel-Wedges<br />

mit Avocado-Erbsen-Mus<br />


Gefüllte Süßkartoffel<br />

Für 2 Portionen<br />

2 mittelgroße Süßkartoffeln<br />

(je etwa 350 g) • 3 EL + 4 TL Olivenöl<br />

• Salz • 2 EL Granatapfelsirup<br />

• 2 TL Weißwein (ersatzweise<br />

1 TL Weißweinessig) •<br />

2 Knoblauchzehen • Pul biber<br />

(Chiliflocken) • 1 kleine rote<br />

Zwiebel • 3 Tomaten • 1 Möhre<br />

• 1 kleine Salatgurke • ½ Bund<br />

Koriandergrün<br />

AUßERDEM<br />

Backpapier • 2 EL veganer<br />

Joghurt • Zitronensaft zum<br />

Beträufeln<br />

1. Den Backofen auf 200 °C<br />

vorheizen. Die Süßkartoffeln<br />

gründlich unter Wasser abbürsten<br />

und dann trocken<br />

tupfen. Die Knollen mit 1 EL Öl<br />

einreiben, mit Salz bestreuen<br />

und mit einer Gabel mehrfach<br />

einstechen. Die Süßkartoffeln<br />

auf ein mit Backpapier ausgelegtes<br />

Blech legen und im<br />

heißen Ofen (Mitte) ca. 1 Std.<br />

garen. Sie sollen richtig schön<br />

weich werden.<br />

2. Inzwischen für das Dressing<br />

in einer Schüssel 2 EL Öl mit<br />

dem Granatapfelsirup und dem<br />

Wein verquirlen. Den Knoblauch<br />

schälen und 1 Zehe dazu pressen.<br />

Die Sauce mit Salz und<br />

Pul Biber abschmecken.<br />


genießen I vegane rezepte<br />

Schwäbischer Kartoffelsalat mit gebratenem Räuchertofu und Radieschensalsa<br />

Für 4 Portionen<br />


Kartoffelstampf mit Tofurostbraten in Zwiebel-Weißwein-Soße<br />

Für 4 Portionen<br />

FÜR DEN STAMPF<br />

1 kg mehlige Kartoffeln, Spalten<br />

• 250 ml Sojadrink, ungesüßt •<br />

50 g Butter oder Margarine •<br />

Muskat • Salz<br />

FÜR DEN TOFU<br />

2 EL Öl • 500 g weicher Tofu,<br />

natur, dünne Scheiben • 2 EL<br />

Sojasoße<br />

FÜR DIE SOSSE<br />

3 EL Öl • 2 Zwiebeln, feine Ringe •<br />

3 EL Sojasoße • ½ TL brauner<br />

Zucker • 1 EL Tomatenmark •<br />

Muskat • 200 ml Weißwein •<br />

100 ml Wasser • 1 TL frischer<br />

Ingwer, fein gehackt<br />

• ¼ TL Thymian<br />

1. Stampf: Kartoffeln im ungelochten<br />

Einsatz des Schnellkochtopfs<br />

unter Druck ca.<br />

8 min lang weich garen oder<br />

im normalen Topf in reichlich<br />

Salzwasser kochen, abgießen,<br />

abtropfen lassen.<br />

2. Sojadrink aufkochen. Kartoffeln,<br />

Sojadrink, Butter, Salz<br />

und eine gute Prise Muskat mit<br />

dem Kartoffelstampfer zu<br />

einem cremigen Kartoffelpüree<br />

verarbeiten.<br />

3. Soße: Öl erhitzen. Zwiebeln<br />

darin zuerst bei niedriger Temperatur<br />

langsam weich und glasig<br />

dünsten (ca. 15 min), dann<br />

bei guter Hitze unter Rühren<br />

gold-braun braten.<br />

4. Sojasoße und Zucker untermischen,<br />

kurz unter Rühren braten.<br />

Tomatenmark untermischen, alles<br />

kurz unter Rühren anrösten.<br />

5. Mit Weißwein und Wasser<br />


genießen I vegane rezepte<br />

Bauernschmaus-Bratkartoffeln mit Räuchertofu<br />

Für 2 Portionen<br />

500 g festkochende Kartoffeln<br />

• 3 EL Öl • 1 Zwiebel, feine Ringe<br />

• 3 Knoblauchzehen, dünne<br />

Scheiben • 250 g Räuchertofu,<br />

kleine Würfel • 1 EL Sojasoße •<br />

Muskat • ½ TL Majoran •<br />

Pfeffer • 1 Bund Schnittlauch,<br />

fein geschnitten<br />

1. Kartoffeln mit Schale weich<br />

dämpfen, abziehen und in<br />

dünne Scheiben schneiden.<br />

2. In einer großen, beschichteten<br />

Pfanne 2 EL Öl erhitzen.<br />

Kartoffeln darin knusprig<br />

braten, leicht salzen, ab und<br />

zu umrühren.<br />

3. Gleichzeitig in einer beschichteten<br />

Pfanne 1 EL Öl<br />

erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch<br />

darin zuerst bei milder<br />

Hitze weich dünsten, dann<br />

unter Rühren gold-braun<br />

braten. Tofu untermischen und<br />

unter Rühren anbraten.<br />

4. Mit Sojasoße ablöschen, mit<br />

Muskat, Majoran und Pfeffer<br />

würzen und unter Rühren<br />

erhitzen, bis die Flüssigkeit<br />

verdampft ist.<br />

5. Tofu mit den Röstkartoffeln<br />

vermischen, portionsweise<br />

anrichten und mit Schnittlauch<br />

bestreuen.<br />


Ratzfatzschnelle Reibekuchen<br />

Für 2 Portionen<br />

1 kg vorwiegend festkochende<br />

Kartoffeln • 1 Zwiebel • 40 g<br />

Mehl • ½ TL frisch geriebene<br />

Muskatnuss • ½ TL Knoblauchpulver<br />

Salz • Pfeffer • 100 ml<br />

Frittieröl • 200 g Apfelmus<br />

1. Die Kartoffeln gründlich waschen<br />

und bürsten, damit sie<br />

schön sauber werden. Dann die<br />

Kartoffeln mitsamt der Schale<br />

in dünne Raspel reiben und in<br />


Köstliches Kartoffelgratin<br />

Für 4 Portionen<br />

1 kg vorwiegend festkochende<br />

Kartoffeln • 1 Bund Schnittlauch<br />

• 500 ml aufschlagbare Sojacreme<br />

• 2 TL getrockneter<br />

Thymian • 1 TL gemahlener<br />

Rosmarin • 1 ½ TL Knoblauchpulver<br />

• 1 TL frisch geriebene<br />

Muskatnuss • 1 TL geräuchertes<br />

Paprikapulver • Salz • Pfeffer<br />


genießen I vegane rezepte<br />

Tortilla<br />

Für 2 Portionen<br />


genießen I vegane rezepte<br />

Süßkartoffel-Kumpir mit Linsendal<br />

Für 4 Portionen<br />

FÜR DAS SÜSSKARTOFFEL-KUMPIR<br />

4 Süßkartoffeln (à 250 g) • 3 EL Olivenöl<br />


Fotos: AdobeStock/dariaustiugova (3), Barbara Bonisolli (4), freepik (3), Gräfe & Unzer Verlag/Hans Döring (5)/Silvio Knezevic (4), shutterstock (10), smarticular (6), Bianca Zapatka (6)<br />

Kartoffel-Lauch-Suppe<br />

Für 4 Portionen<br />

500 g mehligkochende Kartoffeln • 200 g<br />

Möhren • 2 Stangen Lauch • 3 EL Olivenöl •<br />

200 g vegane Hackfleisch- alternative (z. B.<br />

Soja) • 1 TL rosenscharfes Paprikapulver •<br />

1 Bund Petersilie • 30 g Mandelkerne • 2 EL<br />

Sojasauce • 200 ml Sojacreme • frisch geriebene<br />

Muskatnuss • ½ TL Bohnenkraut •<br />

Salz • Pfeffer<br />

1. Die Kartoffeln schälen, waschen und ca.<br />

1,5 cm groß würfeln. Die Möhren waschen,<br />

putzen, in 2 cm dicke Scheiben schneiden.<br />


leben I kolumne<br />

Zwischen Kühlschrank und Kochtopf<br />

Allerlei<br />

Knödel<br />

und Klöße<br />

Der Herbst ist auch die Zeit für deftige Küche. Und zu<br />

dieser gehören Klöße und Knödel in allen Varianten.<br />

Unsere Kolumnistin verbindet damit viele Erinnerungen<br />

an die Kindheit.<br />

Ob Kloß oder Knödel – es ist<br />

im Prinzip das Gleiche. Sie<br />

werden aus Teig hergestellt.<br />

Grundzutat sind meist Kartoffeln<br />

oder – als böhmischer Kloß – Mehl,<br />

sonst Grieß – oft als Suppeneinlage<br />

–, Fisch oder Fleisch. In<br />

Deutschland werden Semmel- oder<br />

Kartoffel knödel oft als Beilage zum<br />

Hauptgericht serviert. Ich habe teils<br />

deutsche, teils polnische Wurzeln.<br />

In Polen ist vor allem der Kartoffelkloß<br />

beliebt. Meine Mutter<br />

zauberte früher<br />

jeden Sonntag<br />

Kartoffelklöße.<br />

Selbst gemacht,<br />

versteht<br />

sich.<br />

Dafür kocht<br />

man Kartoffeln<br />

– am<br />

besten mehlig<br />

kochende und<br />

keine Frühkartoffeln<br />

– und gibt sie dann in die<br />

Kartoffelpresse. Den Kartoffelbrei<br />

füllt man in eine große Schüssel.<br />

Ein Viertel der Schüssel wird mit<br />

Kartoffelmehl aufgefüllt, dazu etwas<br />

Salz und je nach Kartoffelmenge<br />

ein bis zwei Eier. Diese Zutaten<br />

werden zu einem glatten Teig vermengt.<br />

Früher haben wir Kinder oft<br />

geholfen, den Teig mit den Händen<br />

zu Kugeln zu formen. Das machte<br />

Spaß und steigerte die Vorfreude.<br />

In Polen „gräbt“ man aus optischen<br />

Gründen häufig noch eine kleine<br />

Mulde oben in die Kugel, sticht dafür<br />

einmal mit dem Finger leicht in<br />

den Teig. Wir Kinder aßen häufig<br />

drei Klöße, die Erwachsenen vier<br />

bis fünf. Sowohl bei meinen Eltern<br />

als auch bei mir gibt es Weihnach-<br />

64 I vegetarisch <strong>fit</strong>


Fotos: AdobeStock/glowonconcept (4), shutterstock<br />

ten auch heute<br />

noch traditionell<br />

Klöße mit Pilzfüllung<br />

und Pilzoße mit Petersilie.<br />

Knödelliebe vergeht eben nie.<br />

Das sollen Kluski<br />

sein?<br />

In Polen heißen die Klöße Kluski – mit<br />

dem Begriff verbinde ich eine Geschichte<br />

aus meiner Kindheit. Als ich<br />

schon in Deutschland lebte, hatte ich<br />

polnische Freunde in der Nachbarschaft,<br />

bei denen ich oft zu Besuch<br />

war und mit ihrer Tochter Katharina<br />

gespielt habe. Eines Tages sagte sie:<br />

„Meine Mutter macht heute Kluski,<br />

willst du zum Essen kommen?“ Mit<br />

strahlenden Augen sagte ich Ja. Auch<br />

wenn meine Mutter ohnehin jeden<br />

Sonntag Klöße machte: Ich konnte<br />

nicht genug davon bekommen. Voller<br />

Vorfreude ging ich zu Katharina. „So,<br />

bitte, Kluski“, kündigte ihre Mutter<br />

lächelnd an. Doch ich war ziemlich<br />

verwundert, als sie mir nudelartige,<br />

längliche Teigstücke servierte. Und mir<br />

rutschte heraus: „Das sind doch keine<br />

Kluski!“ „Doch“, bekam ich zu hören.<br />

Bei ihnen waren das traditionelle<br />

Kluski. Nun gut, dachte ich, ein wenig<br />

enttäuscht. Meine Eltern erzählten mir<br />

dann später, dass man in Polen auch<br />

solche Kluski kennt. „Lane Kluski“<br />

oder „Kluski kładzione“ nennt man sie.<br />

In Butter in der Pfanne gebraten und<br />

mit deftigen Zutaten serviert, schmecken<br />

sie auch sehr gut. Aber ich hatte<br />

eben andere Kluski erwartet …<br />

Aber eigentlich liebe ich alle Arten<br />

von Knödeln. Auch Grießklößchensuppe<br />

aß ich als Kind so gern und<br />

mache sie auch heute selbst. Die<br />

Suppe wird mit Sellerie und Möhren<br />

mit kleinen Grießklößchen als Einlage<br />

aufgepeppt. Auch riesige Dampfklöße<br />

mit Pflaumenfüllung, Vanillesoße<br />

und bei Belieben zusätzlich<br />

Zimt-Zucker obendrauf sind eine gut<br />

sättigende und leckere süße Speise.<br />

Sie bestehen aus einem Hefeteig und<br />

sind ganz einfach selbst zuzubereiten.<br />

Sie brauchen also nicht bis zum<br />

nächsten Weihnachtsmarkt warten,<br />

um diese Leckerei wieder genießen<br />

zu können. Übrigens: Der Teig muss<br />

nach der Zubereitung schnell verarbeitet<br />

werden, sonst wird er trocken.<br />

Es bringt also nichts, ihn einen Tag<br />

vorher zu machen.<br />

Knödelreise<br />

Meine Knödelreise führte mich als<br />

Studentin einmal nach Prag. Dort wollte<br />

ich unbedingt die böhmischen Knödel<br />

probieren. Serviettenknödel bestehen<br />

aus Brot, werden zu einem breiten,<br />

wurstförmigen Teig geformt und nach<br />

dem Zubereiten in Scheiben geschnitten.<br />

Das macht Spaß, und auch Kinder finden<br />

den wurstförmigen Teig lustig. Zu Knödeln<br />

gehört eigentlich immer eine Soße,<br />

aber bei den Brotknödeln sollte man sie<br />

auf keinen Fall vergessen, denn sie sind<br />

etwas trockener als die Kartoffelknödel.<br />

Jedenfalls schmeckten sie in den Prager<br />

Brauhäusern wunderbar in deftiger<br />

Kombi mit Kohl und einem großen Pils.<br />

Feste Spinatknödel sind auch sehr<br />

lecker – aber auch sehr kalorienreich.<br />

Ein Exfreund von mir favorisierte<br />

Semmelknödel – selbst wenn sie fertig<br />

aus der Packung kamen. Gut, Geschmäcker<br />

sind halt verschieden. Aber ich<br />

finde: Wer es deftig mag, sollte Knödel<br />

oder Klöße unbedingt selbst machen.<br />

Dann schmecken sie einfach am besten.<br />

Dazu passen Pilze, alle Kohlsorten,<br />

gedünstete oder gebratene Karotten und<br />

für Dampfknödel eingekochtes Obst,<br />

Marmelade, Pflaumen- und Apfelmus,<br />

Kompott und Ähnliches. So lässt sich’s<br />

auch zu Hause mit Freunden wie im<br />

Brauhaus speisen, samt leckerem Bier<br />

dazu. Ob als privates Oktoberfest, als<br />

Weihnachtsfeier oder einfach als zünftiger<br />

Abend im Herbst oder Winter.<br />

<br />

Text: Karoline Sielski<br />

vegetarisch <strong>fit</strong> I 65


vorschau I november/dezember <strong>2023</strong><br />

Suppenküche<br />

Holt die Löffel raus! Die Suppenzeit<br />

ist da! In der nächsten Ausgabe<br />

der vegetarisch <strong>fit</strong> stellen wir<br />

einige Rezepte vor, mit denen Sie<br />

den Klassiker auf dem Winter-<br />

Essenstisch vielleicht neu<br />

entdecken werden. Gehaltvoll,<br />

gesund – und schööön warm.<br />

Aufläufe<br />

Ein großes Familienessen<br />

steht an oder Sie haben ihren<br />

Freundeskreis eingeladen?<br />

Was gibt es da Besseres, als<br />

einen schmackhaften Auflauf<br />

zu zaubern? Macht satt und<br />

eröffnet viele Möglichkeiten,<br />

verschiedene Zutaten zu kombinieren.<br />

Dazu ist die Zubereitung<br />

meist schnell und einfach.<br />

Weitere Themen:<br />

Wraps, Burritos & Co.<br />

Ein Prinzip, viele Varianten:<br />

Gerollte Fladenbrote, gefüllt mit<br />

Zutaten wie frischem Gemüse oder<br />

Käse, kennt man in vielen Regionen<br />

der Welt. Ob Wrap, Burrito<br />

oder Dürüm – sie sind perfekt als<br />

schnelle Mahlzeit zwischendurch.<br />

Wir haben ein paar Ideen für Sie.<br />

Also, let’s roll!<br />

It’s teatime!<br />

Wenn draußen ein rauer Herbstwind<br />

weht und es früher dunkel<br />

wird, ist die Zeit gekommen, es<br />

sich drinnen gemütlich zu machen.<br />

Neben Kerzenschein und<br />

einer warmen Decke gehört dazu<br />

ein wohlschmeckender heißer<br />

Tee. Wir zeigen Ihnen einige<br />

Varianten zum Selber-Zubereiten.<br />

Amerikanische Veggie-Küche ++ Cupcakes ++<br />

++ Nachhaltig schlemmen ++ Wissen: Rote Beete<br />

Aus aktuellem Anlass können sich die Themen noch verändern.<br />

Die neue vegetarisch <strong>fit</strong> erscheint am 18. Oktober <strong>2023</strong>.<br />

impressum<br />

vegetarisch <strong>fit</strong> erscheint 6 x im Jahr<br />

bei Grüner Verlag Green Media GmbH<br />

Verlagsgesellschaft,<br />

Klostergut Fremersberg,<br />

76530 Baden-Baden, ein Tochterunternehmen der<br />

IDS Deutschland.<br />

IDS ist die Servicegesellschaft in Deutschland<br />

für Informationen im Gesundheitswesen.<br />

IDS distribuiert jährlich mehr als 20 Mio.<br />

Zeitschriften und Verbraucherinformationen<br />

über die Ärzteschaft und deren Praxen.<br />

www.ids-deutschland.de<br />

Geschäftsführer: Peter Wolf<br />

Verlagsleitung: Marko Petersen<br />

Redaktionsanschrift<br />

vegetarisch <strong>fit</strong>,<br />

Schanzenstraße 36, Gebäude 31 a,<br />

51063 Köln,<br />

Tel.: 0221 / 9608 516,<br />

E-Mail: info.vegetarisch<strong>fit</strong>@rfw-koeln.de<br />

Verantwortlich im Sinne des Presserechts<br />

(V.i.S.d.P.)<br />

Fred Wipperfürth<br />

Redaktionsleitung<br />

Wilfried Spürck<br />

Mitarbeiter dieser Ausgabe<br />

Sabrina Decker, Olena Kolesnyk, Rebecca Mallmann,<br />

Karoline Sielski<br />

Anzeigenleitung: Marko Petersen<br />

(verantwortlich für Anzeigen),<br />

Es gilt die gültige Preisliste.<br />

Anzeigenberater<br />

Verlagsvertretung Volker Geuer<br />

Röpckes Mühle 2<br />

25436 Uetersen<br />

Tel.: 041 22 / 999 79 – 0<br />

Fax: 041 22 / 999 79–20<br />

E-Mail: office@geuermedien.de<br />

Abonnement<br />

Abonnentenservice durch PrimaNeo GmbH, Hamburg<br />

Sie erreichen den Kundenservice per Mail an<br />

vegetarisch<strong>fit</strong>@primaneo.de<br />

oder telefonisch unter<br />

Tel.: 040 / 236703775<br />

Vertrieb<br />

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Druck<br />

Walstead Kraków Sp. z o.o.<br />

Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit schriftlicher<br />

Genehmigung des Verlages. Für unverlangt ein gesandte<br />

Manuskripte, Fotos und Illustrationen keine Gewähr.<br />

Einsender von Zuschriften erklären sich mit der redaktionellen<br />

Bearbeitung einverstanden. Veröffentlichte<br />

Beiträge geben nicht unbedingt die Meinung der<br />

Redaktion wieder.<br />

Erfüllungsort und Gerichtsstand ist Baden-Baden.<br />

Einzelheftbestellung möglich unter: www.ipressehop.de<br />

vegetarisch <strong>fit</strong> wird auf chlorfreiem Papier gedruckt und<br />

komplett ohne Tierbestandteile produziert.<br />

Fotos: AdobeStock/exclusive-design, shutterstock (4)<br />

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