Vegetarisch fit 05/2023

Nr. 5/2023 September/Oktober 4,90 € 

lecker * leicht * frisch 


Das 

Original 

seit 1993 

Apfelzauber 

Feine Kuchen & Desserts 

zum Genießen 

Hülsenfrüchte 

So kochen Sie 

richtig mit Erbsen, 

Linsen und Co. 

Für unterwegs 

Leckere Müsliriegel 

selbst gemacht 

alleskönner 

Flammkuchen: 

Pfiffige Varianten mit 

Obst und Gemüse 

kürbis 

9 

Deftig, kräftig, würzig: 

raffinierte Kürbis-Rezepte für den Herbst 

Schweiz 7,50 SFr • Österreich 5,50 € 

Belgien 5,90 € • Luxemburg 5,90 € 

Italien 5,90 € • Spanien 5,90 €


Raffinierte Kürbis-Rezepte | Leckere Apfel-Desserts | Wissen: Hülsenfrüchte | Herbstsalat-Variationen | Pfiffige Flammkuchen | Müsliriegel | Vegane Gerichte vegetarisch fit 5/2023 


Das 

Original 

seit 1993 


Apfelzauber 


zum Genießen 





VEGETARISCH FIT 

So kochen Sie 



GRATIS E-PAPER! 

alleskönner 

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Im Internet: vegetarischfit.de 

oder noch bequemer: 

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Italien 5,90 € • Spanien 5,90 € 

„vegetarisch fit“ erscheint bei Grüner Verlag Green Media GmbH Verlagsgesellschaft, Klostergut Fremersberg, 76530 Baden-Baden. Amtsgericht Mannheim, HRB 737656

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02 

september | oktober 2023 | editorial 

Liebe Leserinnen 

und liebe Leser, 

Fotos: AdobeStock/dneprstock/Vector Tradition, iStock, United Kiosk AG 

kürzlich lief auf 3Sat eine Dokumentation 

zum Thema Fertiggerichte und 

deren Auswirkungen auf die Gesundheit. 

Die Befunde dürfte ja den meisten 

bekannt sein: dass viele Fertigprodukte 

aus dem Supermarkt eine mehr oder 

minder große Zahl an Zusatzstoffen 

enthalten, die speziell in ihrer Kombination 

und Häufung eher nicht gut für 

den Körper sind, oder dass Fertiggerichte 

in der Regel nicht so reich an Nährstoffen 

sind wie frische Ware. 

Die Dokumentation zeigte aber 

auch, dass zunehmend neue 

Produkte auf der Basis von 

Forschungen auf den Markt 

kommen werden, die frisch 

zubereiteten Mahlzeiten 

näherkommen, sowohl 

geschmacklich als auch 

hinsichtlich des Gehalts an 

Mineralstoffen, Vitaminen 

etc. Und in einer Zeit, in der 

viele Menschen aufgrund von 

beruflichem Stress wenig Zeit 

haben, selbst zu kochen, ist 

da die Verlockung groß. 

Doch dieser wollen wir 

und, so hoffe ich, auch Sie 

nicht nachgeben. Denn trotz 

der erwähnten Entwicklungen 

geht nach wie vor nichts 

übers Selberkochen. Es ist einfach 

gesünder, und vor allem: 

Es schmeckt besser – außer 

vielleicht denjenigen, für die 

durch lange Gewöhnung an 

Fertig-Food dieses der neue 

PETS DEIN HAUSTIER-RATGEBER – SONDERAUSGABE ERNÄHRUNG NR. 02/2023 

PETS 

Geschmack-Maßstab ist. Wir indes 

erfreuen uns weiter an frisch zubereiteten 

Speisen und möchten mit 

unserer neuen Ausgabe wieder die 

Lust aufs Kochen und Backen anfachen. 

Nachdem sich in der Vor- 

Ausgabe alles um sommerliche Kulinarik 

wie Grill rezepte oder Eiskreationen drehte, 

stellen wir dieses Mal Ideen für die Küche 

im Herbst vor, der schon in Sichtweite 

rückt. Viel Abwechslung lässt sich etwa mit 

der Gemüsefrucht Kürbis auf den Teller 

PETS 

DEIN HAUSTIER-RATGEBER 

AUSREICHEND TRINKEN 

Mit diesen Tipps klappt es 

FUTTERVERWEIGERUNG 

Eine Tierärztin gibt Antworten 

MEIN HUND FRISST GRAS 

Das steckt dahinter 

SONDERHEFT 

Lesetipp 

PETS – dein 

Haustier-Ratgeber 

Freuen Sie sich auf die neue 

Ausgabe der PETS: Dieses Mal 

dreht sich alles um die gesunde 

Ernährung von Hunden, Katzen, 

Kaninchen, Meerschweinchen, 

Vögeln und Fischen – inklusive 

ausführlicher Interviews mit 

einer Tierärztin und einer Vogel- 

Expertin. Jetzt im gut sortierten 

Pressehandel verfügbar. 

www.pets-mag.de 

Nr. 01/2023: Deutschland 3,95 € 

Österreich 4,60 € 

Schweiz 5,60 CHF 

Luxemburg 4,70 € 

4 193482 103959 

Ernährung 

NAHRUNGSERGÄNZUNGEN 

Die wichtigsten Mittel und deren Wirkung 

zaubern – und da geht es nicht um x Variationen 

von Kürbissuppe. 

Dazu haben wir uns 

mit Flammkuchen beschäftigt, 

präsentieren 

leckere Apfel-Desserts 

und erklären, weshalb 

Sie unbedingt Hülsenfrüchte 

wie Erbsen und 

Bohnen in Ihren Speiseplan 

integrieren sollten, 

inklusive einiger Anwendungsvorschläge. 

Ich bin 

sicher: Sie werden beim 

Nachkochen eine Menge 

Spaß haben. Denn der 

ist neben Gesundheit 

und Geschmack ein 

wichtiger Aspekt beim 

Kochen. Dieses ist ein 

ganzheitliches Erlebnis, 

das Kreativität und 

Genuss vereint. Finden 

wir jedenfalls! 

IHRE REDAKTION 

Bitte folgen Sie uns: 

Schreiben Sie uns Ihre Anregungen sowie Lob und Kritik an 

redaktion@vegetarischfit.de 

vegetarisch fit I 3


VF0523_01_Cover.indd 1 11.07.23 10:37 

inhalt I september/oktober 2023 

Frisch & 

saisonal 

Wertvoll und schmackhaft 

Was alles in Hülsenfrüchten steckt 

8 

Schlemmen mit Kürbis 

So vielfältig ist das Fruchtgemüse 

24 

Gewinnspiele 

auf Seite 

23 und 39 

20 

genießen 

06 News 

Trends der Saison 

08 Herbstküche 

Ofengegart, Suppe, Salat … so 

vielfältig kochen Sie mit Kürbis 

44 Müsliriegel 

Selbstgemachte Snacks 

für zwischendurch 

48 Alles vegan 

Jede Menge Kartoffelgerichte 

Titelfotos: Claudia Timmann, Farina Schildmann 

Zauberhafte Desserts 

Feinste Apfel-Kreationen 

20 

44 

08 

Raffinierte Kürbis-Rezepte | Leckere Apfel-Desserts | Wissen: Hülsenfrüchte | Herbstsalat-Variationen | Pfiffige Flammkuchen | Müsliriegel | Vegane Gerichte vegetarisch fit 5/2023 


Apfelzauber 


zum Genießen 




alleskönner 

kürbis 

9 


Flammkuchen: 



Das 

Original 

seit 1993 




So kochen Sie 





Italien 5,90 € • Spanien 5,90 € 

24 

38 

20 Desserts mit Äpfeln 

Zaubern Sie fruchtig-süße 

Leckereien 

26 Herbstsalate 

Variationen mit Kohlrabi, Rote 

Beete, Sellerie und Co. 

32 Thermomix 

So einfach kann’s gehen 

38 Flammkuchen 

5 pfiffige Rezeptideen 

4 I vegetarisch fit

ezeptverzeichnis 

Klein, aber fein 

Müsliriegel selbst gemacht 

wissen 

24 Eiweißbomben 

Alles über Hülsenfrüchte. Plus: 

So schmecken sie am besten 

Knusprige Highlights 

Originelle Flammkuchen-Rezepte 

38 

standards 

3 Editorial 

64 Kolumne 

66 Impressum 

66 Vorschau 

44 

Vitamine en masse 

Leckere Salate für den Herbst 

Schnell 

Gemacht 

26 

SEITE 

Kleine Gerichte, Salate & Dressings 

• Spaghettikürbis-Salat 12 

Herzhafte Apfelsuppe mit Kürbis 13 

Hasselback Butternut 15 

Salat mit Gorgonzola/Birnen/Rucola 27 

Sellerie-Apfel-Salat mit Walnüssen 27 

Knackiger Rettichsalat 28 

Apfel-Rote-Bete-Salat 28 

Belugalinsensalat mit Süßkartoffel 29 

Kohlrabi-Apfel-Salat mit frischen Kräutern 30 

• Kräutersalat mit geröst. Butternut-Kürbis 30 

Mini-Calzone 34 

Smörrebröd mit Ratatouille-Aufstrich 36 

Flammk. Appenzeller/Cranberries 39 

Bratkartoffelsalat mit Buchweizenpops 49 

Fächerkartoffeln 50 

Süßkartoffel pommes 50 

• Süßkartoffel-Wedges mit Avocado- 51 

Erbsen-Mus 

• Schwäbischer Kartoffelsalat mit 54 

Räuchertofu und Radieschensalsa 

Ratzfatzschnelle Reibekuchen 57 

Tortilla 60 

Süßkartoffel-Spargel-Curry 61 

• Kartoffel-Lauch-Suppe 62 

Hauptgerichte 

Gefüllter Ofenkürbis mit Grünkern 11 

und Mozzarella 

Grünkohltarte 15 

• Galetten mit Kürbis-Ragout, Fenchel- 16 

Orangen-Salat und Fleur-de-Sel-Mandeln 

• Ofen-Kürbis mit Chili-Mais 19 

Gemüse-Paella 33 

Amaranth-Moussaka 35 

Flammkuchen „Blumenwiese“ 40 

Flammkuchen würzig und fruchtig süß 42 

Gebratene Süßkartoffelgnocchi 49 

Süßkartoffel-Schiffe mit Avocado-Aioli 51 

Gefüllte Süßkartoffel 53 

Kartoffelstampf mit Tofurostbraten 55 

Bratkartoffeln mit Räuchertofu 56 

Gaumenfreudige Gnocchi 58 

Köstliches Kartoffelgratin 59 

• Süßkartoffel-Kumpir mit Linsendal 62 

Süßes & Gebäck 

Zimtschnecken 14 

• Pistazien-Mandel-Baklava mit süßer 18 

Kürbiscreme und Berberitzen 

Apfel-Schmand-Kuchen 21 

Apfel-Handpies 21 

Apfelballen oder Apfelberliner 22 

Apfeltarte mit Basilikumduft 22 

Wiener Apfelstrudel mit Vanillesauce 23 

Walnuss-Karamell-Äpfele 23 

Flammk. Himbeeren und w. Schok. 39 

Flammk. Schokolade, Mango … 40 

Kokos-Schoko-Proteinriegel 45 

Apfelstrudel-Riegel 45 

Blaubeer-Joghurt Riegel 46 

• Power-Nuss-Riegel 47 

Alle veganen Rezepte ( • ) sind im Heft 

mit diesem Symbol gekennzeichnet 

Unser 

Titelgericht 


genießen I news 

Kreative Genuss-Vielfalt 

mit knusprigen Avita 

Rucola-Süßkartoffel-Ecken 

Die vegane Küche wird von Tag zu Tag beliebter und vielfältiger. 

Mit ihr lässt sich köstlicher Genuss zaubern, der nicht 

nur Veganer und Vegetarier begeistert. Ein 

Highlight im Gemüse-Universum sind 

die trendigen Süßkartoffeln mit all ihren 

Zubereitungsvariationen. Zum Beispiel 

in tiefkühlfrischen Rucola-Süßkartoffel- 

Ecken von Avita lassen sie sich hervorragend 

mit anderem Gemüse kombinieren. Die Süßkartoffel 

ist der Shooting-Star der modernen Gemüse-Küche, ganz 

Deutschland liebt die süßliche Knolle mit der besonderen, 

orange-gelben Optik. In den neuen Avita Rucola-Süßkartoffel-Ecken 

treffen aromatische Süßkartoffeln auf würzigen 

Rucola und knackige Kürbiskerne. Die leckeren Gemüse- 

Ecken haben eine glutenfreie Panade aus Erbsen- und Tomatenflakes 

und sind daher besonders knusprig. Sie schmecken 

als Snack mit einem frischen Dip und überzeugen mit einem 

knackigen Salat auch als leckere, vollwertige Gemüse-Hauptmahlzeit. 

Die Zubereitung erfolgt ganz 

unkompliziert im Backofen oder in 

der Pfanne. Avita Rucola-Süßkartoffel- 

Ecken finden Sie in den Tiefkühltruhen 

der Verbraucher- und Supermärkte. 

Avita Rucola-Süßkartoffel-Ecken mit 

Zucchini-Fetakäse-Päckchen 

1 Pck. Avita Rucola-Süßkartoffel- 

Ecken (Inhalt 4 Stück) 

200 g Fetakäse 

1 St. Zucchini (gelb oder grün) 

2 EL Olivenöl 

50 g Ajvar 

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN 

1. Die Rucola-Süßkartoffel- 

Ecken nach Packungsanweisung 

zu bereiten. 

2. Den Fetakäse in ca. 3 x 3 cm 

große Stücke schneiden und die 

Zuc chini in dünne Scheiben hobeln. 

3. Auf jede Zucchinischeibe mittig 

ein Stück Fetakäse platzieren und 

zusammenklappen. Über Kreuz eine 

zweite Zucchinischeibe platzieren 

und ebenfalls zusammenklappen. 

Mit einem Zahnstocher fixieren. 

4. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen 

und die vorbereiteten Päckchen 

bei sanfter Hitze goldbraun 

braten. Anschließend nach 

Geschmack würzen, aus der 

100 g passierte Tomaten 

1 St. gewürfelte Zwiebel 

Pfeffer, Salz und Rosmarin 

nach Geschmack Kürbiskerne 

Zahnstocher zur Fixierung 

REZEPT 

ZUM 

TESTEN 

Pfanne nehmen und warm stellen. 

5. In die gleiche Pfanne das restliche 

Olivenöl geben und die Zwiebelwürfel 

anbraten. Mit den passierten Tomaten 

und Ajvar ablöschen und 5 Minuten 

köcheln lassen. Anschließend nach 

Geschmack würzen. 

6. Die Rucola-Süßkartoffel- 

Ecken auf einem Teller platzieren, 

etwas Soße dazugeben und die 

Zucchini-Päckchen auf die Soße 

geben. Mit gehackten Kürbiskernen 

bestreut servieren. 

Preis: UVP 2,89 Euro (320 g) 

Info: www.avita-veggie.de 

Cremig, frisch, vegan 

Pflanzliche News aus dem Hause Exquisa: Die Linie 100% Vegan 

erhält ein Update und ist ab sofort mit verbesserter Rezeptur erhältlich. 

Die cremige Frischkäse-Alternative auf Mandelprotein-Basis gibt es in 

den drei Geschmacksrichtungen Exquisa Vegan Natur, Exquisa Vegan 

Kräuter der Provence und Exquisa Vegan Paprika-Chili. Sie eignen sich 

zum puren Verzehr auf dem Brot genauso hervorragend wie zum kreativen 

Kochen und Backen in der veganen Küche – für alle, die pflanzlich 

genießen, aber keine Abstriche beim Geschmack machen möchten. 

Neu: Der vegane Frischkäse ist nun im handlichen 150-Gramm-Rundbecher 

erhältlich. Um aber die Wiedererkennbarkeit für die Exquisa- 

Vegan-Fans sicherzustellen, wird das bereits bekannte farbenfrohe 

Design beibehalten. 

Preis: 2,39 € Info: www.exquisa.de 

Bio im 

Glas 

Little Lunch serviert drei 

neue vegetarische Fertiggerichte 

in Bio-Qualität: 

Pasta Napoli, Pasta Volognese 

und Pilz Risotto. 

Alle drei Fertiggerichte 

im Glas setzen auf Bio- 

Zutaten: Pasta Napoli mit frischer Tomatensoße und knackigem Gemüse, Pasta 

Volognese mit Bolognese aus Sojahack und Wurzelgemüse und das Pilz- Risotto 

mit Naturreis, Pilzen, Gemüse und aromatischem Käse. Auf künstliche Zusatz- 

oder Konservierungsstoffe sowie industriellen Zucker wird verzichtet. Sie sind 

18 bis 24 Monate ungekühlt haltbar. Hinzu kommt eine umweltfreundliche und 

praktische Verwendung: Das Fertiggericht kann einfach erwärmt und direkt 

aus dem Glas gegabelt werden, so vermeidet man zusätzliches Geschirr. 

Ab September deutschlandweit im Handel und im Onlineshop erhältlich. 

Preis: 3,89 Euro (350-g-Glas) 

Info: www.littlelunch.com 


Frucht pur zum Trinken 

Der neue Superfruit-Sirup FUNQ‘ besteht nur aus 

echten Früchten, Vitaminen, Mineralien und Pflanzenextrakten, 

ist ohne Zuckerzusatz oder Süßungsmittel 

hergestellt und hat kaum Kalorien und keine 

Konservierungsstoffe. Die Zubereitung ist einfach: 

Sirup ins stille oder gesprudelte Leitungswasser 

mischen, umrühren – fertig ist der Softdrink. Bisher 

sind fünf Geschmacksrichtungen erhältlich. Das 

Start-up legt großen Wert auf Nachhaltigkeit, deshalb 

kommt der Sirup in recycelbaren Tetrapaks, 

82 Prozent der Verpackung bestehen aus nachwachsenden 

Rohstoffen, sogar der Deckel: Der ist 

aus Zuckerrohr gefertigt. Hinter FUNQ‘ stehen die 

ehemaligen Coca-Cola-Manager Michael Schwarz, 

Sebastian Kroth und Fabian Roschig. Für ihr Projekt 

bekommen sie viel Unterstützung. Der ehemalige 

Coca-Cola-Chef von Westeuropa, Tim Brett, ist als 

Investor dabei, und Amazon wählte es unter 1.500 

Unternehmen für sein exklusives Sustainability- 

Accelerator-Programm aus. 

Preis: 9,99 Euro (500 ml) 

Info: www.funq.com 

Zwischenmahlzeit für die Kleinsten 

Mit den neuen „HiPP 100 % pflanzlich“-Quetschen und -Smoothies können Eltern ihren 

Babys und Kleinkindern nach dem Kindergarten oder auf dem Spielplatz eine schmackhafte, 

sättigende Zwischenmahlzeit aus rein pflanzlichen Zutaten anbieten. Vier fruchtige Sorten 

wie Apfel Banane Mango Kokosmilch Hafer für Kinder ab einem Jahr oder Pfirsich Banane 

Kokosmilch für kleinere Quetschie-Fans ab dem sechsten Monat reihen sich ein ins bewährte 

„HiPP Quetschbeutel“-Sortiment. Mit wichtigen Nährstoffen stellen sie einen wertvollen 

Baustein in einer gemischten Beikost dar. Die rein pflanzlichen Milch-Alternativen 

aus Bio-Kokosmilch sowie Bio-Haferdrink bringen mehr Geschmacks vielfalt 

und Abwechslung für Babys und Kleinkinder. Cremige Kokosmilch 

sorgt für ein angenehmes Sättigungsgefühl und einen leicht 

exo tischen Geschmack. 

Preis: Quetschbeutel: ab 1,29 Euro (100 g) , Smoothies: 1,29 Euro (120 ml) 

Info: www.hipp.de 

Viel Eis, wenig Kalorien 

Nutzen Sie die letzen Sommerwochen, um noch mal neue Eissorten 

zu probieren. Die Oppo Brothers, die sich seit 2014 einen Namen für 

ihre leckeren und kalorienarmen Kreationen gemacht haben, bieten 

vier Neuheiten. Das Caramelised Biscuit Swirl ist ein Karamelleis auf 

Biscoff-Art mit einem süßen Karamellwirbel, vermischt mit karamellisierten 

Keksstückchen. Die Chocolate Hazelnut Balls bestehen aus 

cremigem Vanille-Eis, umgeben von dicker belgischer Milchschokolade 

und mit gerösteten Haselnussstücken bestreut. Vanilla Almond 

Caramel Swirl Eis am Stiel ist hergestellt aus Vanilleeis und einem 

großzügigen Karamellstrudel, umhüllt von dicker belgischer Milchschokolade 

und bestreut mit gerösteten Mandelstücken. Salted Caramel 

Biscuit Crunch ist ebenfalls ein Eis am Stiel, das aus gesalzenem 

Karamelleis besteht und mit einer belgischen Milchschokoladenbeschichtung 

sowie mit karamellisierten Keksstückchen garniert ist. Der 

Kaloriengehalt liegt je nach Sorte bei knapp 90 bis etwas mehr als 160 

Kalorien pro 100 ml. Sie sind in Deutschland erhältlich bei Kaufland, 

TeGut, Globus, HIT, Flink und Getir. 

Info: wwww.oppobrothers.com 

Lust auf bitter 

In unserer Ernährung sind Bitterstoffe selten geworden. Durch moderne Zuchtverfahren 

wurden viele der ursprünglich vorhandenen Stoffe aus Obst, Gemüse und anderen 

Kulturpflanzen entfernt. Dabei gehen Aromastoffe verloren – und gesundheitliche 

Vorteile. Claudia Ritter, Heilpraktikerin und Dozentin zum Thema Heilpflanzen und 

Naturheilkunde, möchte mit ihrem neuen Ratgeber „Bitterstoffe“ Lust auf bitter machen 

und erklärt, wie sich Bitterstoffe beispielsweise positiv auf Stoffwechsel, Darmgesundheit 

und Immunsystem auswirken oder bei Erschöpfung stärken können. Neben 24 Power- 

Pflanzenporträts enthält das Buch über 100 Rezepte. Einige wie Vegetarisches Chicoréegratin 

oder Gerichtvariationen mit bitterer Wildkräuternote eignen sich besonders für 

Leser, die sich langsam an den bitteren Geschmack herantasten möchten. 

Bitterstoffe 

Claudia Ritter 

Vorbeugen, heilen und 

genießen in 100 Rezepten. 

Für Stoffwechsel, Darm 

und Immunsystem. 

128 Seiten 

20,00 Euro 

Verlag Eugen Ulmer, 2023 

ISBN 978-3-8186-1929-9 

Fotos: Hersteller (13), Ulmer Verlag 


genießen I herbstküche 

Kürbis-Wonne 

Die Kürbiszeit bricht an. Das Fruchtgemüse 

kann als Grundlage, Beilage oder Zutat für viele 

Speisen verwendet werden und liefert dabei 

jede Menge wichtige Nährstoffe. Mit unseren 

neun Kürbis-Rezepten sind Sie bestens für 

den Herbst gewappnet. 

TEXT: KAROLINE SIELSKI 


Ab Ende August beginnt 

bei uns die Saison, vor 

allem um Halloween 

herum stolpert man in 

vielen Geschäften fast über Kürbis se. 

Sie haben in Deutschland mittlerweile 

viele Freunde gefunden. Während 

die einen mit ihnen nach alter 

Sage böse Geister fernhalten wollen, 

schätzen viele vor allem das kulinarische 

Potenzial der meist orangefarbenen 

Früchte. Manch einer stolpert 

vielleicht über den Begriff „Frucht“, 

aber es ist tatsächlich so: Botanisch 

gesehen gehört der Kürbis zu den 

Beerenfrüchten. Wegen seiner gemüseähnlichen 

Eigenschaften wird er 

aber auch als „Fruchtgemüse“ 

bezeichnet. 

Die Verwendungsmöglichkeiten in 

der Küche sind nahezu unbegrenzt. 

Den bis zu 1,5 Kilogramm schweren 

Hokkaido-Kürbis, die in Deutschland 

mit Abstand beliebteste Sorte, kann 

man – wie den Spaghetti-Kürbis – 

einfach mit Schale kochen. Oder: 

40 bis 60 Minuten im Backofen erwärmen, 

dann lässt sich der Kürbis viel 

leichter schneiden und man hat ein 

schmackhaftes Ofengemüse auf dem 

Teller. Aus dem Hokkaido lässt sich 

auch ein leckerer Kürbiskuchen 

zu bereiten. Es empfiehlt sich, Exemplare 

mit Stiel zu kaufen, da ihr 

Fruchtfleisch nicht so weich, 

sondern fester ist und sie 

sich besser aufbewahren 

lassen. Für Singlehaushalte 

ist interessant, 

dass man den Kürbis 

auch einfrieren kann: 

entweder entkernt und 

in Stücke geschnitten, 

aber auch schon fertig 

gedünstet und dann 

püriert - für Suppen - 

oder geraspelt für die spätere 

Verwendung als Kuchenzutat. 

Wer den Hokkaido-Kürbis 

als Gemüsebeilage servieren 

möchte, sollte ihn roh einfrieren. So 

hält er sich vier bis sechs Monate. 

WENIG KALORIEN 

Doch bevor wir uns von all den leckeren 

Zubereitungsvarianten verführen 

lassen, zunächst ein paar grundlegende 

Informationen. Kürbisse sind 

einjährige Pflanzen. Da sie frostempfindlich 

sind, werden sie vor allem in 

wärmeren Regionen angebaut. 

Ursprünglich wurde der Gartenkürbis 

in Mexiko und im Süden der USA 

domestiziert, der Moschuskürbis in 

Mittelamerika und der Riesenkürbis 

in Südamerika. Die Kürbiskerne werden 

vielseitig verwendet, zum Beispiel 

geröstet als Snack oder zur Herstellung 

von Kürbiskernöl. Speziell dafür 

gibt es verschiedene Züchtungen wie 

den Steirischen Ölkürbis, bei dem die 

Verholzung der Samenschale fehlt. 

Ein weit verbreiteter Brauch ist die 

Züchtung möglichst großer Kürbisse. 

Der aktuelle Weltrekordkürbis wurde 

im September 2021 bei den Meisterschaften 

im Kürbiswiegen in Italien 

gekürt – und wiegt 1.226 Kilogramm. 

Er stammt aus der Toskana. 

Als Nahrungsmittel ist der Kürbis 

sehr gesund. Der beliebte Hokkaido 

enthält 30 Milligramm Vitamin C pro 

100 Gramm, aber nur 0,5 Gramm Fett 

sowie 1,7 Gramm Eiweiß und 5,5 

Gramm Kohlenhydrate. Das leuchtende 

Orange kommt vom Beta- 

Carotin, das entzündungshemmende 

Antioxidantien enthält und im Stoffwechsel 

in Vitamin A umgewandelt 

wird. Da 100 Gramm Hokkaido-Kürbis 

zudem nur 28 Kalorien enthalten, eignet 

er sich auch hervorragend für die 

leichte Küche. Mehr Mineralstoffe 

und Kieselsäure enthält der Butternusskürbis, 

der ein kräftiges Aroma 

hat und sich gut als Gemüsebeilage 

zu deftigen Gerichten eignet. Der 

Muskatkürbis ist besonders süß und 

macht sich somit gut in Desserts und 

Salaten. Er ist völlig fettfrei, enthält 

aber auch nicht so viele Nährstoffe. 

Studien haben gezeigt, dass der 

Kürbis eine ausgleichende Wirkung 

auf den Blutzuckerspiegel hat und 

daher ein ideales Gemüse für Diabetiker 

ist. Durch die in ihm enthaltenen 

Enzyme wird die Bauchspeicheldrüse 

entlastet. So kann Kürbisextrakt 

Vorstufen von Diabetes Typ 2 und 

einer beginnenden Zuckerkrankheit 

entgegenwirken. Das ballaststoffreiche 

Fruchtfleisch des Kürbisses 

fördert zudem die Darmgesundheit 

und gilt als leberfreundlich. 

FÜR JEDE MAHLZEIT 

Vom Frühstück bis zum Abendessen, 

von der Vorspeise bis zu Nachtisch 

und Kuchen – Kürbisse 

können für jede Mahlzeit 

verwendet werden. 

Morgens macht sich 

Kürbis beispielsweise 

als Kürbisbrot 

oder 

in feinen 

Stücken im 

Rührei 

zusammen 

mit Kräutern 

und 

Zwiebeln 

bestens. Vor 

dem Hauptgericht 

ist eine 

pürierte Kürbisvegetarisch 

fit I 9


suppe 

mit Kokosmilch 

und Ingwer sehr beliebt. Dazu 

eine Prise Koriander – herrlich! Zu 

deftigeren Suppen passen Petersilie, 

Schnittlauch, Dill, Borretsch, Bärlauch 

und Liebstöckel. Ein Löffel 

Haselnuss pesto auf der Suppe sieht 

toll aus und ist sehr aromatisch. Eine 

Variante wäre eine Kürbissuppe mit 

Walnüssen und Salbei. 

Kürbis als Gemüsebeilage, zum 

Beispiel zu Kartoffelpüree oder 

Ofenkartoffeln, verträgt sich gut mit 

Rosmarin, Thymian, Estragon, Basilikum 

oder Oregano. Als raffiniertes 

Hauptgericht kann auch ein Flammkuchen 

mit Kürbisstücken, Fetastücken 

und gerösteten Haselnüssen 

begeistern. Etwas Thymian und ein 

paar Spritzer Honig runden das 

Ganze wunderbar ab. Wer es herzhafter 

mag, legt zusätzlich fein 

geschnittene rote Zwiebelringe 

darauf. Mit den gleichen Zutaten 

lässt sich auch eine schmackhafte 

Kürbisquiche kreieren. 

oder gerne auch ein Nusspesto, 

eventuell mit Ricotta. Wer 

experimentierfreudig ist, 

sollte es einmal mit 

Kürbisrösti versuchen. 

Meersalz obendrauf 

gibt den besonderen 

Kick, nach Belieben 

auch Apfel-Aprikosen-Mus. 

Auch als Dessert 

und zu Kaffee und 

Kuchen erweist sich die 

Beerenfrucht als Geheimtipp. 

Mit Zimt, Nelken, Muskat 

sowie gehackten Mandeln 

und Haselnüssen wird ein Kürbiskuchen 

zum Renner und hält sich 

mehrere Tage unter der Kuchenhaube. 

Kürbismuffins mit Schokostreuseln 

schmecken auch Kindern – 

und sind damit perfekt für die Halloween-Party. 

Muffins mit Pflaumen 

und Hasel nüssen sind eher etwas für 

Erwachsene. Wer mag, kann sie mit 

Schlagsahne oder Ricotta garnieren. 

Kürbisbrownies sind eine schöne 

„ 

Auch als 

Dessert und 

Kuchen ein 

“ 

Geheimtipp 

Abwechslung – und keine Kalorienbomben, 

wenn sie clever mit Dinkelmehl, 

Reissirup und Apfelmus zubereitet 

werden. Wer seine Gäste 

optisch verzaubern will, bestreut die 

Brownies mit Puderzucker, Kürbisraspeln 

und Pistazienstückchen. 

Auch Kürbiswaffeln mit Maronencreme 

sind eine leckere und sehr 

süße Kombination für Naschkatzen. 

Sie sehen, mit Kürbis können Sie 

kulinarisch beinah alles anstellen. 

AUCH DIE SÜSSE KOMBI PASST 

Beliebt ist auch Risotto mit Kürbis 

und Erbsen. Als Nudelgericht passt 

Kürbis gut zu Brokkoli und gehobelten 

Mandeln, dazu ein grünes Pesto 


Gefüllter Ofenkürbis mit Grünkern und Mozzarella 

FÜR 2 PORTIONEN 

2 EL Grünkern 

2 kleine Kürbisse (z. B. Hokkaido, 

Sweet Dumpling oder Mandarinen-Kürbis) 

30 ml Rapsöl 

Salz 

Pfeffer aus der Mühle 

1 Möhre 

1 Birne 

1 TL Knoblauch 

50 g Lauch 

2 Stiele Petersilie 

1 EL Kürbiskerne 

1 TL Currypaste 

1 Büffelmozzarella (125 g) 

20 ml Kürbiskernöl 

1. Grünkern am Vorabend in einer Schüssel mit Wasser bedecken und mindestens 12 Stunden einweichen. Am 

nächsten Tag in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. 

2. Die Kürbisse gut waschen und im oberen Drittel (am Stielansatz) einen Deckel abschneiden. Faseriges Fruchtfleisch 

sowie Kerne mit einem Löffel entfernen. Kürbisse innen mit Rapsöl bestreichen, salzen und pfeffern. 

Backofen auf 180 °C (Umluft) vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen. 

3. Für die Füllung die Möhre waschen, putzen und klein würfeln. Birne waschen, vierteln, entkernen und klein 

würfeln. Knoblauch schälen und fein würfeln. Den Lauch waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden. Die 

Petersilie waschen, trocken tupfen, die Blätter abzupfen und fein schneiden. Mit dem Gemüse in eine Schüssel 

geben. Den eingeweichten Grünkern hinzufügen. 

4. Die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett kurz anrösten, herausnehmen, abkühlen lassen und grob hacken. 

Zum Grünkern-Mix geben, alles gut mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Zuletzt die Currypaste unterrühren. 

5. Die Füllung auf die Kürbishälften verteilen und nach Belieben die Kürbisdeckel auflegen. Die Kürbishälften auf 

das Backblech setzen und im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 35 Minuten garen. Inzwischen den Mozzarella 

in Scheiben schneiden. 

6. Nach etwa 35 Minuten Garzeit die Kürbishälften mit Kürbiskernöl beträufeln und mit Mozzarellascheiben belegen 

(dann die Deckel danebensetzen). Alles im Ofen noch etwa 15 Minuten fertig garen, bis der Käse zerlaufen ist. 

Die Ofenkürbisse aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren kurz abkühlen lassen. 

SIMPEL MIT SAMPL 

Thomas Sampl und Madlen Zeller 

beweisen, dass gesunde Ernährung 

keine trockene Wissenschaft, 

sondern eine wirklich simple und 

geschmackvolle Sache ist. 

ZS Verlag 

ISBN: 978-3965842113 

192 Seiten, 22,99 € 



Spaghettikürbis-Salat mit Tomaten 

und Koriandergrün 


1 Spaghettikürbis (ca. 1,8 kg) 

1 Gemüsezwiebel 

5 kleine bunte Tomaten 

1 Apfel 

1 EL Kürbiskerne 

100 ml Gemüsebrühe 

1 TL Essig 

1 TL Kürbiskernöl 

Salz, Pfeffer aus der Mühle 

2 EL Koriandergrünblätter 

1. Backofen auf 180 °C (Umluft) vorheizen. Ein 

Backblech mit Backpapier auslegen. Den Spaghettikürbis 

mehrmals mit einem großen Messer einstechen, 

auf das Blech setzen und im Ofen auf der 

mittleren Schiene etwa 40 Minuten garen. 

2. In der Zwischenzeit die Zwiebel schälen und fein 

würfeln. Die Tomaten waschen und klein würfeln. 

Den Apfel waschen, vierteln, entkernen und in 

kleine Würfel schneiden. Die Kürbiskerne in einer 

Pfanne ohne Fett kurz anrösten, herausnehmen, 

abkühlen lassen und grob hacken. Alle Zutaten in 

eine Salatschüssel geben und mit Brühe, Essig und 

Kürbiskernöl marinieren. 

3. Den Kürbis aus dem Ofen nehmen und kurz 

abkühlen lassen, dann halbieren und die inneren 

feinen Fasern sowie die Kerne mit einem Löffel 

vorsichtig entfernen. Dann das Fruchtfleisch mit 

einer Gabel herauskratzen – jetzt wird die 

Spaghetti-Struktur sichtbar – und zu den Salatzutaten 

in die Schüssel geben. Alles gut mischen 

und den Salat etwa 10 Minuten ziehen lassen. 

4. Zum Servieren den Salat nochmals mit Salz und 

Pfeffer abschmecken und auf Teller verteilen. Mit 

Koriander bestreuen. 


Herzhafte Apfelsuppe 

mit Kürbis und Pilzen 


1 Zwiebel 

200 g Pilze (z. B. Kräuterseitlinge) 

100 g Knollensellerie 

150 g Kürbis (z. B. Hokkaido) 

500 g säuerliche Äpfel (z. B. Wellant) 

60 g Butter 

50 ml Weißwein 

50 ml Apfelsaft 

1 l Gemüsebrühe 

3 Lorbeerblätter 

2 Sternanis 

Salz, Pfeffer aus der Mühle 

4 Scheiben Schwarzbrot 

(à ca. 60 g) 

2 EL gehackter Kerbel 

Wir Wir sind sind eine eine familiengeführte 

Manufaktur aus aus dem dem Weserbergland. 

Liebevoll und und handwerklich verarbeiten 

wir wir Ölsaaten und und -Nüsse -Nüsse zu zu wert wert vollen, vollen, 

kaltgepressten Ölspezialitäten in bester in bester 

Bio-Qualität für für eine eine bewusste und und 

genussvolle Ernährung. 

1. Die Zwiebel schälen und 

fein würfeln. Die Pilze putzen, 

falls nötig, trocken abreiben 

und in Würfel schneiden. Den 

Sellerie putzen, schälen und klein 

würfeln. Den Kürbis waschen, ggf. 

schälen (Hokkaido nicht!), entkernen 

und klein würfeln. Die Äpfel 

waschen, vierteln, entkernen und 

in Würfel schneiden. 

2. Die Zwiebelwürfel in einem 

Topf in 50 g Butter anschwitzen. 

Dann Pilze, Sellerie, Kürbis und 

Äpfel hinzufügen und andünsten. 

Alles mit Wein ablöschen und offen 

so lange köcheln lassen, bis 

der Wein eingekocht ist. Apfelsaft 

und Brühe dazugießen, Lorbeer 

und Sternanis dazugeben. Alles 

mit Salz und Pfeffer würzen und 

noch etwa 10 Minuten köcheln 

lassen, bis Gemüse und Äpfel 

weich gegart sind. 

3. Lorbeer und Sternanis wieder 

entfernen, alles im Topf mit dem 

Stabmixer fein pürieren und mit 

Salz und Pfeffer abschmecken. 

Das Brot würfeln und in einer 

Pfanne in der übrigen Butter anrösten. 

Zum Servieren die Suppe 

auf tiefe Teller verteilen und mit 

Kerbel und Brotwürfeln bestreuen. 

DE-ÖKO-039 

DE-ÖKO-039 

HERBSTGENUSS 

Aus Aus sanft sanft gerösteten Haselnüssen 

entsteht dieses dieses mühlenfrisch 

kaltgepresste Speiseöl, das das an an zartschmelzendes 

Nougat erinnert. 

Mit Mit seinem intensiv-nussigen Aroma 

verleiht das das Öl Öl süßen süßen als als auch auch herz- 

herz- 

zarthaften 

Speisen eine eine besondere Note, Note, 

die die den den Herbst in in die die Küche Küche bringt. 

BIO 

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Zimtschnecken 

FÜR CA. 12 STÜCK 

FÜR DEN TEIG: 

100 g Hokkaido-Püree 

(oranger oder grüner Typ) 

250 ml Milch 

50 g Hefe 

600 g Weizenmehl 

80 g Zucker 

1 TL Vanillezucker 

1 TL Zimt 

1 TL Piment 

1 Prise Salz 

50 g weiche Butter 

2 Eier 

3 EL Zimt 

100 g brauner Zucker 

100 g Frischkäse 

1 Ei und etwas Milch zum Bepinseln 

1. Kürbis vorbereiten, kochen 

oder backen und in der Küchenmaschine 

zu Püree verarbeiten. 

100 g für den Teig abwiegen, 

75 g für die Remonce. 

2. Hefe in der lauwarmen Milch 

auflösen. Weizenmehl, Zucker, 

Vanille, Zimt, Piment und Salz 

Ei zusammen mit der Milch 

hinzufügen. Alles gut zu einem 

geschmeidigen Teig verkneten 

und abgedeckt 30 Minuten 

gehen lassen. 

3. Remonce: Butter, Kürbis, Zimt 

und braunen Zucker gut verschlagen. 

Den Frischkäse vorsichtig 

unterheben – er darf ruhig 

klumpig sein. Den Teig in 3 Teile 

teilen und jedes Stück zu einem 

Rechteck mit einer Dicke unter 

auf die Teigstücke streichen 

und diese zusammen- rollen. 

In dicke Scheiben schneiden, 

auf ein Backblech legen und 

abgedeckt ca. 45 Minuten 

gehen lassen. 

5. Die Schnecken mit 

geschlagenem Ei und Milch 

bepinseln und bei 180 °C 

ca. 15–20 Minuten backen. 

6. Evtl. mit Glasur garnieren. 

In die Glasur gern ein bisschen 

FÜR DIE REMONCE: 


75 g Kürbispüree 

vermengen. Die Butter in das 

Mehl krümeln, dann Kürbis und 

1 cm ausrollen. 

4. Eine dicke Schicht Remonce 

Kurkuma geben, dann bekommt 

sie eine tolle orange Farbe. 

KÜRBIS – HARTE SCHALE, 

GESUNDER KERN 

Viele leckere Kürbis-Rezepte 

von pikant bis süß. 

Landwirtschaftsvlg Münster 

ISBN: 978-3784356471 

168 Seiten, 18,00 € 


Grünkohltarte 

FÜR DEN TEIG: 

200 g Mehl 

120 g kalte Butter 

etwas Salz 

etwas frischer Rosmarin 

ca. 3 EL Wasser 

FÜR DIE FÜLLUNG: 

350 g Kürbis, in Würfeln (grauer Typ, 

z. B. Crown Prince) 

150 g Grünkohl 

3 Knoblauchzehen 

100 g Walnüsse 

30 g Parmesan 

100 ml Öl 

100 ml Crème fraîche 

2 kleine Eier 

etwas Salz 

1. Butter mit Mehl, Salz und 

feingehacktem Rosmarin vermengen 

(am besten im Mixer). Wenn 

die Mischung eine sandartige 

Konsistenz hat, 1 EL Wasser 

schrittweise hinzufügen, bis der 

Teig Form annimmt. Den Teig in 

Folie wickeln und für 30 Minuten 

in den Kühlschrank legen. 

2. Teig danach ausrollen und 

in eine Tarteform legen, 

ca. 25 cm Durchmesser. 

Boden mit einer Gabel 

einstechen, bevor er 

für ca. 15 Minuten bei 

180 °C blindgebacken 

wird. Dazu wird z. B. 

ein Stück Backpapier 

über den Boden 

gelegt, auf das Kichererbsen 

oder andere 

getrocknete Erbsen 

geschüttet werden. 

Boden nach dem Backen 

abkühlen lassen. 

3. Kürbis vorbereiten 

und in Würfel schneiden. 

Alle restlichen Zutaten zu einer 

festen Masse vermengen. Die 

Grünkohlmasse zusammen mit 

den Kürbiswürfeln auf den Tarteboden 

geben. Die Tarte bei 

200 °C ca. 30 Minuten backen. 

Hasselback Butternut 

2 Butternut-Kürbisse 

1 EL Paprikapulver, geräuchert 

1 TL Cayennepfeffer 

2 TL Salz 

2 TL Pfeffer 

Öl 

FÜR DAS DRESSING: 

5 EL Crème fraîche 

3 EL Frischkäse 

Saft von ½ Limette 

1 EL Apfelcidre-Essig 

2 TL Dijonsenf 

1 TL Chilisauce 

etwas Salz und Pfeffer 

FÜR DAS TOPPING: 


etwas frischer Schnittlauch 

Fruchtfleisch mit vielen tiefen 

Schnitten einschneiden. Mit Öl 

einfetten und mit Rub einreiben. 

Bei 200 °C ca. 1 Stunde backen, 

bis er golden und gar ist. 

3. Alle Zutaten für das Dressing 

mischen, mit Salz und Pfeffer 

abschmecken. Kürbis aus dem 

Ofen nehmen und etwas abkühlen 

lassen, bevor er mit Dressing, 

grob gehackten Walnüssen und 

klein geschnittenem Schnittlauch 

serviert wird. 

1. Gewürze zu einem „Rub“ 

vermengen. 

2. Kürbis vorbereiten und 



Galetten mit Kürbis-Ragout, 

Fenchel-Orangen-Salat und Fleur-de-Sel-Mandeln 

GEMÜSE FEIERN 

Grandiose Gerichte mit viel 

verschiedenem Gemüse. 

GU Verlag 

ISBN: 978-3833879852 

240 Seiten, 26,00 € 


FÜR DIE GALETTEN: 

200 g Buchweizenmehl 

200 ml Mineralwasser 

200 ml Sojadrink 

1 Msp. Salz 

Öl zum Ausbacken 

FÜR DAS KÜRBIS-RAGOUT: 

2 rote Zwiebeln 

2 Knoblauchzehen 

1 kleiner Butternusskürbis (ca. 1 kg) 


2 Zweige Rosmarin 

2 TL Zucker 

1 TL Zitronensaft 

2 TL Cashewmus 

Salz 

Pfeffer 

FÜR DEN FENCHEL- 

ORANGEN-SALAT: 

1 Fenchel 

2 Orangen 

3 TL Ahornsirup 

1 TL Apfelessig 

1 TL mittelscharfer Senf 

Fleur de Sel 

Pfeffer 


FÜR DIE FLEUR-DE-SEL- 

MANDELN: 

1 Handvoll Mandeln (ca. 50 g) 

1 TL vegane Margarine 

1 TL Fleur de Sel 

1. Galetten, Schritt 1: Alle 

Zutaten zu einem sämigen Teig 

verrühren und mind. 30 Min. 

quellen lassen. 

2. Kürbis-Ragout: Inzwischen 

Zwiebeln und die Knoblauch schälen. 

Die Zwiebeln fein würfeln. 

Den Knoblauch durch die Knoblauchpresse 

drücken. Den Kürbis 

schälen, halbieren, mit einem 

Löffel entkernen, das Kürbisfleisch 

in mundgerechte Stücke schneiden. 

Olivenöl in einer großen 

Pfanne erhitzen und die Zwiebel 

darin anschwitzen. Knoblauch, 

Kürbis und Rosmarin mitbraten. 

Zucker daraufstreuen und karamellisieren 

lassen. Mit 400 ml 

Wasser ablöschen. Zitronensaft, 

Cashewmus und etwas Salz unterrühren. 

Köcheln lassen, bis der 

Kürbis weich ist, dabei, falls nötig, 

etwas Wasser nachgießen. Mit 

Salz und Pfeffer würzen und den 

Rosmarin entfernen. 

3. Fenchel-Orangen-Salat: Den 

Fenchel putzen, waschen und in 

feine Streifen hobeln. Die Orangenschalen 

mit einem scharfen 

Messer so dick abschneiden, dass 

auch die weiße Schale entfernt ist. 

Die Fruchtfilets aus den Häutchen 

schneiden. Aus den Orangenresten 

den Saft mit der Hand auspressen. 

Orangensaft mit Sirup, 

Essig, Senf, Fleur de Sel und Pfeffer 

verquirlen und das Olivenöl unterrühren. 

Orangen, Fenchel und 

Dressing in einer großen Schüssel 

mischen und mit Fleur de Sel und 

Pfeffer abschmecken. 

4. Fleur-de-Sel-Mandeln: Die 

Mandeln in einer Pfanne ohne Öl 

anrösten. Vegane Margarine und 

etwas Fleur de Sel dazugeben. Die 

Mandeln durchschwenken und 

vom Herd nehmen. 

5. Galetten, Schritt 2: In einer 

kleinen Pfanne etwas Öl erhitzen, 

ein Viertel des Teigs darin 

dünn verteilen und auf beiden 

Seiten goldbraun backen. Aus 

dem übrigen Teig drei weitere 

Galetten backen. 

6. Anrichten: Auf die Teller jeweils 

eine Galette legen, großzügig mit 

Kürbisragout füllen und zusammenklappen. 

Den Fenchel-Orangen-Salat 

direkt darauf anrichten 

oder separat dazu servieren. Die 

Galetten mit den Fleur-de-Sel- 

Mandeln dekorieren. 


Omega-3-Fettsäuren: 

Warum sie für uns alle gesund sind 

Für einen intakten Stoffwechsel braucht der Körper gute Fette. Omega-3 Fettsäuren 

gelten als wahre Allrounder für unsere Gesundheit. Sie schützen Herz, Gehirn und 

Augen, unterstützen die Beweglichkeit, haben positive Effekte auf das Immunsystem 

und spielen bereits für die Entwicklung des Ungeborenen und beim Stillen für das 

Baby eine wichtige Rolle. Obwohl das Bewusstsein für die positiven Eigenschaften 

dieser lebensnotwendigen Fettsäuren laut einer Forsa-Umfrage wächst, sind viele 

Menschen in Deutschland nicht ausreichend versorgt. 

Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig? 

Omega-3-Fettsäuren spielen eine zentrale Rolle im Stoffwechsel. 

Sie kommen als Baustein in fast allen Zellen vor. 

Dabei zählen sie zu den essentiellen Nährstoffen, die wir 

mit der Nahrung zu uns nehmen müssen, da unser Körper 

sie nicht selbst bilden kann. Besonders wertvoll sind 

die beiden Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA. 

Nicht nur für Leistungssportler und 

Schwangere ein Muss! 

Für alle Menschen sind Omega-3 Fettsäuren essentiell. 

Der Arbeitskreis Omega-3 e. V. empfiehlt mindestens 

300 mg EPA und DHA am Tag aufzunehmen, damit sich 

die positive Wirkung einstellen kann. Darüber hinaus gibt 

es eine Reihe von Lebenssituationen, bei denen der Bedarf 

an Omega-3 erhöht ist. Schwangeren und stillenden 

Frauen beispielsweise raten Experten zu 200 Milligramm 

oder mehr DHA täglich. Auch Sportler oder Personen, die 

besonders gefordert sind, haben einen erhöhten Bedarf. 

Außerdem können bei Menschen, die unter Erkrankungen 

des Herz-Kreislauf-Systems, Bewegungsapparats, der 

Augen oder unter Autoimmunerkrankungen leiden deutlich 

höhere Mengen nötig sein. 

Algen für den täglichen Ausgleich 

Veganer oder Vegetarier können den 

Bedarf an Omega-3 Fettsäuren durch 

Pflanzenöle (z. B. Lein-, Walnuss- und 

Rapsöl) und Nüsse decken. Allerdings 

müssten diese pflanzlichen Lebensmittel 

in großen Mengen konsumiert 

werden, da der Körper die darin enthaltene 

Omega-3-Fettsäure alpha- 

Linolensäure erst noch in DHA und EPA umwandeln 

muss. Es gibt aber Pflanzen, die bereits reich an DHA und 

EPA sind: Mikroalgen. Einen besonders hohen Omega- 

3-Gehalt weisen zum Beispiel Mikroalgen der Gattung 

Schizochytrium auf. Diese ist in speziellen Nahrungsergänzungsmitteln 

mit Algenöl enthalten. Es gibt sie in 

flüssiger Form (z.B. Doppelherz system Omega-3 Vegan 

Liquid) oder als Kapseln (z.B. Doppelherz 

Omega-3 Pflanzlich Vegan) in der Apotheke.


Pistazien-Mandel-Baklava 

mit süßer Kürbiscreme 

und Berberitzen 


FÜR DAS PISTAZIEN- 

MANDEL-BAKLAVA: 

200 g vegane Margarine 

100 g Pistazienkerne 

100 g Mandeln 

50 g Zucker 

230 g Filo- oder Yufkateig 

FÜR DEN ZUCKERSIRUP: 

200 g Zucker 

FÜR DIE SÜSSE 

KÜRBISCEME: 

350 g Hokkaidokürbis 

2 EL vegane Margarine 

2 EL Zucker 

300 ml Orangensaft 

2 EL Cashewmus 

6 EL Ahornsirup 

AUSSERDEM: 

4 EL getrocknete Berberitzen 

Auflaufform (ca. 25 × 35 cm) 

1. Pistazien-Mandel-Baklava, 

Schritt 1: Die vegane Margarine 

in einem Topf schmelzen lassen. 

Pistazien und Mandeln sehr fein 

hacken, dabei 2–3 EL gehackte 

Pistazien beiseitestellen. Pistazien 

und Mandeln mit dem Zucker und 

2–3 EL flüssiger Margarine verrühren. 

Die Filoteigblätter in der Größe 

der Auflaufform zuschneiden. Den 

Backofen auf 180 °C vorheizen. 

2. Ein Teigblatt in die Form legen, 

mit flüssiger Margarine bepinseln, 

ein weiteres Teigblatt darauflegen, 

wieder mit Margarine bestreichen 

und noch ein Teigblatt darauflegen. 

Ein Drittel der Pistazien-Mandel- 

Mischung auf dem Teig verteilen. 

Wieder fünf mit Margarine bestrichene 

Teigblätter darauflegen, mit 

einem Drittel der Pistazien-Mandel- 

Mischung bestreichen und erneut 

fünf mit Margarine bestrichene 

Teigblätter darauflegen. Mit der 

restlichen Pistazien-Mandel- 

Mischung bestreichen und mit 

zwei mit Margarine bestrichenen 

Filoteigblättern bedecken. Die 

Schichten in kleine rautenförmige 

Stücke schneiden und mit der 

übrigen Margarine bestreichen. Die 

Baklava im Ofen (Mitte) in 20–25 

Min. goldbraun backen. 

3. Zuckersirup: Inzwischen den 

Zucker mit 150 ml Wasser in einem 

Topf aufkochen und in ca. 15 Min. 

sirupartig einköcheln lassen. 

4. Süße Kürbiscreme: Den Kürbis 

waschen, die Kerne entfernen und 

das Kürbisfleisch in grobe Stücke 

schneiden. 1 EL vegane Margarine 

in einem Topf schmelzen lassen, 

den Kürbis darin andünsten. Mit 

Zucker bestreuen, karamellisieren 

lassen und mit Orangensaft ablöschen. 

Den Kürbis weich köcheln 

lassen. Das Cashewmus und den 

Ahornsirup untermischen und alles 

mit dem Stabmixer fein pürieren. 

5. Pistazien-Mandel-Baklava, 

Schritt 2: Die Baklava aus dem 

Ofen nehmen und den heißen oder 

warmen Zuckersirup dar- aufgießen. 

Mit den übrigen gehackten Pistazien 

bestreuen und abkühlen lassen. 

6. Anrichten: Die Orange heiß waschen 

und in Scheiben schneiden. 

Die Kürbiscreme mit einem Löffel 

wild auf Desserteller verteilen. Jeweils 

zwei oder Baklavastücken darauf an- 

richten und mit Orangenscheiben, 

Berberitzen und Pistazien bestreuen. 

Fotos: AdobeStock/ Boris Jazenko/Maksim Sheboko/Sergey Skleznev, Gräfe & Unzer Verlag/Lars Walther (4), freepik (6), Søren Staun Petersen (4), shutterstock (3), Claudia Timmann (4) 


Ofen-Kürbis mit Chili-Mais, Sellerie-Apfel-Konfitüre und Kürbiskernen 


FÜR DIE SELLERIE-APFEL- 

KONFITÜRE: 

250 g Knollensellerie 

1 kleine Zwiebel 

1 Apfel 

1 Zweig Salbei 

2 TL neutrales Öl 

60 g Gelierzucker 2:1 

2 TL Zitronensaft Pfeffer 

FÜR DEN OFENKÜRBIS: 

Hokkaidokürbis (500–700 g) 

1 Knoblauchzehe 

2 El Olivenöl 


Salz 

½ TL Zimtpulver 

FÜR DEN CHILI-MAIS: 

½ kleine Chilischote 

150 g eingelegte Maiskörner (Dose) 

1 EL neutrales Öl 


Salz 

AUSSERDEM: 

1 Handvoll Kürbiskerne 

1 Handvoll Baby-Mangoldblätter 

1. Sellerie-Apfel-Konfitüre: Sellerie 

und Zwiebel schälen und in kleine 

Würfel schneiden. Den Apfel waschen, 

vierteln, das Kerngehäuse 

entfernen und die Viertel ebenfalls 

klein würfeln. Die Salbeiblätter 

abzupfen und in Streifen schneiden. 

Das Öl in einem Topf erhitzen 

und die Zwiebelwürfel darin bei 

kleiner Hitze anschwitzen. Sellerie, 

Apfel und Salbei hinzugeben, die 

Temperatur erhöhen und unter 

Rühren leicht bräunen. Den Gelierzucker 

untermischen und mit 100 

ml Wasser und dem Zitronensaft 

ablöschen. Mit Pfeffer würzen und 

alles köcheln lassen, bis der Sellerie 

weich ist. Vom Herd nehmen und 

abkühlen lassen. 

2. Ofenkürbis: Den Backofen 

auf 180 °C Umluft vorheizen. Ein 

Backblech mit Backpapier auslegen. 

Den Kürbis waschen, Kerne und 

Fasern mit einem Löffel auslösen. 

Das Fruchtfleisch in dünne Spalten 

schneiden und in eine Schüssel 

geben. Den Knoblauch schälen 

und durch eine Knoblauchpresse 

zum Kürbis drücken. Die weiteren 

Zutaten hinzufügen und alles gut 

mischen. Die Kürbisspalten auf dem 

Backblech verteilen und im Ofen in 

8–12 Min. weich backen. 

3. Chili-Mais: Die Chilischote waschen 

und in feine Ringe schneiden. 

Den Mais in einer Schüssel mit Chili, 

Öl, Ahornsirup und Salz mischen. 

Auf ein mit Backpapier belegtes 

Backblech verteilen und mit dem 

Kürbis im Ofen 10–12 Min. backen. 

4. Außerdem: Die Kürbiskerne in 

einer Pfanne ohne Öl anrösten. Die 

Mangold waschen und trocken 

schütteln. 

5. Anrichten: Kürbisspalten und 

Maiskörner auf Teller oder in Pfännchen 

verteilen, etwas Sellerie-Apfel- 

Konfitüre dazwischensetzen (den 

Rest separat dazu servieren) und 

mit Mangold dekorieren. Mit den 

Kürbiskernen bestreuen. 

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Keine Frucht ist so vielseitig verwendbar wie der Apfel – speziell 

für Desserts und Gebäck. Da kann man sich kaum entscheiden, 

was man mit ihm backen will: klassischen Kuchen, Tarte oder doch 

lieber Strudel? Für welches Rezept Sie sich auch entscheiden, 

der süße Genuss ist garantiert! 


Apfel-Schmand-Kuchen 

FÜR EINE SPRINGFORM (Ø 24 CM) 

neten. Zu einer Kugel formen, einwi- 

mit- 

KÖSTLICH BACKEN 

MIT ÄPFELN 

Vielseitige Apfel-Rezepte für 

Kuchen, Gebäck und mehr. 

Jan Thorbecke Verlag 

ISBN: 978-3799514132 

144 Seiten, 26,00 € 

200 g Mehl 

75 g Puderzucker 75 g Butter 

1 Prise Salz 

1 Ei 

750 g kleine Äpfel 

Saft einer Zitrone 

400 g Schmand 

250 g Magerquark 

100 ml Sahne 

1 EL Vanille-Extrakt 

4 Eier 

40 g Stärkemehl 

100 g Zucker 

1 TL Zitronenabrieb 

1. Das Mehl, den Puderzucker, die 

ckeln und für 30 Minuten kalt stellen. 

Den Teig auf einer bemehlten 

Arbeitsfläche ausrollen und in einer 

gefetteten Springform verteilen. 

Dabei einen Rand hochziehen. Mit 

einer Gabel mehrfach einstechen 

und die Form nochmals kalt stellen. 

2. Die Äpfel schälen, vierteln, entkernen 

und die Viertel auf der runden 

Seite mehrfach einschneiden. 

Sofort in einer Schüssel mit dem Zitronensaft 

mischen. Den Backofen 

auf 180 °C Ober-/Unterhitze (160 

einander 

verrühren. Die 

Eier nach und 

nach unterschlagen, die Stärke, den 

Zucker und den Zitronenabrieb mit 

einrühren. 

4. Die Schmandmasse auf dem 

Mürbteigboden verteilen. Die Äpfel 

daraufsetzen, ein wenig in die Masse 

drücken und in den vorgeheizten 

Backofen stellen. Für 70–75 Minuten 

backen, eventuell abdecken, 

sodass der Kuchen nicht zu braun 

Butter und1 Prise Salz mit den Knethaken 

des Handrührers krümelig 

°C Umluft) vorheizen. 

3. Den Schmand, den Magerquark, 

wird. In der Form auskühlen lassen – 

am besten über Nacht – und dann 

kneten, zuletzt das Ei kurz unterk- 

die Sahne und den Vanille-Extrakt 

vorsichtig herauslösen. 

Apfel-Handpies 

FÜR 10–12 HANDPIES 

Für den Teig 

360 g Mehl 

1 TL Backpulver 

1 Prise Salz 


150 g Zucker 

1 Ei 

120 g Frischkäse 

1 Pck. Bourbon-Vanillezucker 

Für die Füllung 

250 g Cidre oder Apfelsaft 120 g Zucker 

1 Zimtstange 

1 TL Ingwerpulver 

½ TL Kardamom 

etwas geriebene Muskatnuss etwas Piment 

4 EL Zitronensaft 

1 TL Abrieb einer Bio-Zitrone 4 große Äpfel 

Außerdem 

1 Eigelb 

2–3 EL Zitronensaft (optional) 

100 g Puderzucker (optional) 

1. Alle Zutaten für den Teig in eine Schüssel 

geben und zunächst mit den Knethaken 

des Handrührers krümelig kneten. Dann 

mit den Händen weiterkneten, bis ein 

geschmeidiger Teig entstanden ist. Zu einer 

Kugel formen und in Folie gewickelt für 

1 Stunde kühlen. 

2. Für die Füllung den Cidre (oder Apfelsaft) 

mit dem Zucker, den Gewürzen und 

dem Zitronensaft sowie der -schale kurz 

aufkochen. Die Äpfel schälen, entkernen 

und in kleine Stücke schneiden. In den 

Topf geben und bei milder Hitze zerfallen 

lassen. So lange köcheln, bis die Flüssigkeit 

völlig verkocht ist und eine sämige Masse, 

ähnlich einem Apfelmus, entstanden ist. 

Masse abkühlen lassen (kann man auch 

gut am Vortag machen). Den Backofen auf 

175 °C Ober-/Unterhitze (150 °C Umluft) 

vorheizen. 

3. Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche 

ca. 4 mm dick ausrollen. Mit einem runden 

Gefäß (ca. 10 cm Durchmesser) Kreise 

ausstechen und diese mit 1 guten EL der 

Apfelmischung füllen. Zusammendrücken 

(halbmondförmig) und an den Rändern 

andrücken (das geht gut mit einer Gabel). 

4. Das Eigelb mit 1 EL Wasser verrühren, 

damit die fertigen Handpies bestreichen 

und im vorgeheizten Backofen für 

ca. 20 Minuten goldgelb backen. Wenn 

gewünscht, die Handpies noch mit ein 

wenig Zuckerguss aus Zitronensaft und 

Puderzucker verzieren. 


genießen I äpfel 

Apfelballen oder Apfelberliner 

1. Das Mehl in eine Schüssel geben, in die 

Mitte eine Mulde drücken, die Hefe hineinbröseln. 

Die Milch gut lauwarm erwärmen, 

zusammen mit dem Zucker zur Hefe geben 

und mit ein klein wenig Mehl vom Rand 

verrühren. 10 Minuten stehen lassen. 

2. Das Ei hinzufügen. Die Butter schmelzen, 

zur Mehlmischung geben und den Teig mit den 

Knethaken der Küchenmaschine geschmeidig 

kneten. Abgedeckt an einem warmen Ort für 

1 Stunde gehen lassen. 

3. Inzwischen die Äpfel schälen, vierteln und 

entkernen. Nochmals halbieren und in kleine Stücke 

schneiden. Mit dem Zitronensaft mischen. 

Den Zucker mit dem Zimt vermischen, zu den 

Äpfeln geben und alles miteinander verrühren. 

4. Den Teig auf eine bemehlte Arbeitsfläche 

FÜR 12–16 APFELBALLEN 

Für den Teig 

500 g Mehl 

½ Würfel Hefe 

250 g Milch 

75 g Zucker 

1 Ei 

75 g Butter 

geben und ca. 50 × 30 cm groß ausrollen. Die 

Äpfel darauf verteilen, dabei einen Rand lassen, 

dann von der Längsseite her aufrollen. In 

Für die Füllung 

500 g Äpfel 

Saft einer halben Zitrone 

3 EL Zucker 

1 TL Zimt 

Zum Ausbacken 

1 l gutes Pflanzenöl 

Zucker oder Zimtzucker 

zum Wälzen 

ca. 3–4 cm dicke Rollen schneiden, etwas platt 

drücken und die Äpfel hineindrücken. Nochmals 

für 30 Minuten gehen lassen. 

5. Inzwischen das Pflanzenöl auf 170–175 °C 

erhitzen (unbedingt Thermometer für die korrekte 

Temperatur benutzen). Die Apfel ballen 

vorsichtig in das heiße Fett geben und von 

beiden Seiten goldbraun backen. Anschließend 

abtropfen und sofort in Zucker oder Zimtzucker 

wälzen. Möglichst frisch genießen! 

Apfeltarte mit Basilikumduft 

FÜR EINE SPRINGFORM (Ø 26 CM) 

Für den Mürbeteig 

250 g Mehl 

125 g Butter, plus etwas Butter zum 

Ausfetten 

100 g Zucker 

1 Prise Salz 

1 kleines Ei 

Für den Belag 

75 g Mandeln (oder Walnüsse oder 

Haselnüsse) 

4 EL Zucker 

1 Handvoll Basilikumblätter 

ca. 6–8 Äpfel (z. B. Elstar, Boskoop 

oder Golden Delicious) 

Saft und abgeriebene Schale von 

1 Zitrone 

Aus Mehl, weicher Butter, Zucker, 

einer Prise Salz und dem Ei rasch 

einen Mürbeteig kneten. Zu 

einer Kugel formen und in einen 

Gefrierbeutel gehüllt (damit er 

nicht austrocknet) eine halbe 

Stunde kalt stellen. Dann diese 

Tüte seitlich aufschlitzen und den 

Teig darauf ausrollen. Mithilfe 

dieser Unterlage lässt sich der 

Teig jetzt mühelos in die Form 

bugsieren, die natürlich sorgfältig 

ausgebuttert sein sollte. Mandeln 

(oder Nüsse) mit 2 EL Zucker und 

Basilikum im Mixer zerkleinern und 

auf dem Teigboden verteilen. Äpfel 

schälen, vierteln, das Kerngehäuse 

her- ausschneiden. Jedes Viertel 

nochmals längs halbieren und 

jedes dieser Stücke ebenfalls längs 

in der Mitte einritzen. In Zitronensaft 

wenden, damit sie sich nicht 

verfärben. Die Apfelstücke akkurat 

auf dem Tortenboden anordnen, 

sodass sie alle in dieselbe Richtung 

gewölbt sind. Dann mit Butterflöckchen 

besetzen, mit dem restlichen 

Zucker und der abgeriebenen 

Zitronenschale bestreuen. Bei 

200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C 

Heißluft) etwa 35 Minuten backen, 

bis der Teig schön knusprig ist und 

die Äpfel appetitlich gebräunt sind. 


APFELMANIA 

Das beliebte TV-Kochpaar 

Martina und Moritz präsentiert 

große und kleine Leckereien 

mit Äpfeln. 

Becker Joest Volk Verlag 

ISBN: 978-3954532711 

192 Seiten, 32,00 € 

Walnuss-Karamell-Äpfel 

FÜR 4 PERSONEN 

4 EL Zucker 

100 g Walnusskerne 

4 mittelgroße Äpfel (Golden Delicious behalten 

schön ihre Form!) 

Zitronensaft 

100 g Crème fraîche 

je 1 Prise Chilipulver und gemahlener Zimt 

4 TL Apfelgelee 

2 EL Butter 

eventuell 4 kleine Basilikumblättchen für die Deko 

Für den Karamell den Zucker in einer kleinen Pfanne verstreuen 

und karamellisieren lassen, die Walnusskerne 

darauf verteilen und mit einem Holzlöffel unterrühren, 

bis alle vom Karamell überzogen sind. Aufpassen, dass 

sie nicht zu dunkel werden! Auf einem mit Backpapier 

belegten Blech verteilen und abkühlen lassen. Die 

Äpfel schälen, mit dem Ausstecher das Kerngehäuse 

entfernen. Mit Zitronensaft innen und außen einpinseln, 

damit sie hell bleiben. Quer in zentimeterdicke Scheiben 

schneiden. Den Karamell grob hacken, mit der Crème 

fraîche und den Gewürzen verrühren. Je einen Löffel 

davon auf jede Apfelscheibe verstreichen, dann die vier 

Wiener Apfelstrudel 

mit Vanillesauce 

FÜR 4–6 PERSONEN 

1. Die Äpfel 

schälen, vierteln, 

dabei entkernen, quer in feine Blättchen schneiden 

und mit fein abgeriebener Zitronenschale und 

Zitronensaft mischen. Den Teig auf einem Tuch 

hauchdünn ausziehen. Die ganze Fläche mit gut 

der Hälfte der Butter einpinseln und ebenso dünn 

wie gleichmäßig mit Nüssen und Bröseln bestreuen. 

Die Äpfel längs auf einem Drittel der Teigfläche 

gleichmäßig verteilen. Zimt mit Zucker mischen, 

mit den Rumrosinen über die Äpfel streuen. Mithilfe 

des Tuchs den Strudel aufrollen: einfach das Tuch 

an der mit Füllung belegten Längsseite hochheben, 

Für den Apfelstrudel 

2 kg Äpfel 

½ Zitrone 

1½ Portionen Strudelteig 

100 g flüssige Butter, plus etwas 

Butter zum Ausfetten 

je 50 g geriebene Nüsse und 

Semmelbrösel 

1 TL gemahlener Zimt 

dann rollt sich der Strudel fast von selbst zusammen. 

In eine ausgefettete Bratenform transportieren. 

Darauf achten, dass die Nahtstelle nach unten 

gelangt. Die Seiten rechts und links nach innen umschlagen. 

Falls der Strudel länger ist als das Blech: 

zu einem U biegen. Den Strudel mit Milch begießen 

und im heißen Backofen (200 °C Ober-/Unterhitze 

oder 180 °C Heißluft) etwa 40 Minuten backen, 

bis alles brodelt und die Oberfläche appetitlich 

braun geworden ist. Nach der halben Backzeit den 

Strudel mit der restlichen Butter einpinseln. Für die 

Sauce die Eigelbe in einer Schüssel im heißen Wasserbad 

mit dem Zucker dick und heiß schlagen. 

Äpfel wieder zusammensetzen und nebeneinander auf 

eine feuerfeste Platte setzen. Obenauf jeweils das Gelee 

und Butterflöckchen verteilen. Im vorgeheizten Backofen 

(180 °C Heißluft oder 200 °C Ober-/Unterhitze) 

etwa 25–30 Minuten backen, je nach Größe. Nach zwei 

Dritteln der Backzeit mit dem ausgetretenen Saft und 

der geschmolzenen Butter einpinseln. Eventuell mit 

kleinen Basilikumblättchen dekorieren. 

150 g Zucker 

100 g in Rum eingeweichte Rosinen 

etwa 250 ml Milch zum Begießen 

Puderzucker zum Bestäuben 

Für die Vanillesauce 

3 Eigelb 

50 g Zucker 

1 gestrichener TL Stärke 

500 ml Milch 

1 Vanillestange 

2. In einem zweiten Topf die Milch mit der 

Vanillestange aufkochen. Die Stange darin 

10 Minuten neben dem Feuer ziehen lassen, längs 

aufschlitzen, das Mark herausschaben und in die 

Milch rühren. Diese erneut aufkochen und nach und 

nach unter stetem Schlagen in die Eiercreme gießen. 

Alles zurück in den Topf schütten, auf mittlerem Feuer 

unter kräftigem Schlagen mit dem Schneebesen 

vom Handrührer einmal eben aufwallen lassen, den 

Topf sofort vom Herd ziehen und noch so lange weiterrühren, 

bis die Sauce zwar noch gut warm, aber 

nicht mehr heiß ist. Richtig ins Kochen geraten darf 

sie auf keinen Fall, weil die Eigelbe sonst gerinnen 

und ihre Bindungsfähigkeit verlieren. Die Vanillesauce 

schmeckt sowohl heiß als auch kalt. 

Gewinnspiel! 

Das Gute 

von der Biene! 

vegetarisch fit und beegut verlosen 

3 Gewinnpakete mit tollen Bienenprodukten. 

Enthalten sind: 1 Bio-Honig- 

Probierset, 1 Honiglöffel aus Olivenholz & 

eine nachhaltige Bienenwachstuch-Rolle. 

Teilnahme am Gewinnspiel unter 

www.beegut-gewinnspiel.de 

Einsendeschluss ist der 

20. September 2023. 

Fotos: Volker Debus (4), freepik, Hersteller, 

Jan Thorbecke Verlag/Andrea Natschke-Hofmann (4) 


entscheidend dazu bei, die vorhandene 

Muskelmasse zu erhalten, aufzubauen 

oder nach dem Training zu 

reparieren. Deshalb greifen manche 

Sportler auch zu Proteinshakes. Auch 

als Energiequelle spielt Eiweiß eine 

wichtige Rolle, besonders, wenn ein 

Mangel an anderen Energielieferanten 

wie zum Beispiel Kohlenhydraten 

besteht. Wer sich kohlenhydratarm 

ernährt, erhöht daher die Proteinwissen 

I hülsenfrüchte 

Prall 

voll mit 

Eiweiß 

Viel Gutes steckt in Erbsen, Linsen und Co. Vor allem für die Eiweißversorgung des 

Körpers können Hülsenfrüchte einen wichtigen Beitrag leisten. Und sie eignen sich 

bestens für schmackhafte Gerichte wie Falafelbällchen oder Linsen-Bolognese. 

Wie wichtig Eiweiße für 

den Organismus sind, 

lässt sich schon an der 

Bedeutung des Fachworts „Protein“ 

ablesen. Es leitet 

sich vom griechischen 

„proteios“ 

ab, was 

„grundlegend“ 

oder „vorrangig“ bedeutet. Eiweiße 

sind vor allem Baustoffe für Muskeln, 

Organe und Blut, aber auch für Enzyme 

und Hormone. Eine eiweißreiche 

Ernährung reguliert den Blutzuckerspiegel 

und wirkt sich positiv auf 

das Immunsystem und das Herz 

aus. Muskeln bestehen zu 20 Prozent 

aus Eiweiß. Während Kohlenhydrate 

und Fette wichtige Energie für die 

Muskelarbeit liefern, tragen Proteine 


zufuhr. Hülsenfrüchte wie Erbsen, 

Bohnen oder Linsen eignen sich 

dafür besonders gut. Viele Vegetarier 

und Veganer ersetzen Fleisch und 

Fisch durch Hülsenfrüchte, um sich 

mit Eiweiß und anderen wichtigen 

Nährstoffen zu versorgen, denn sie 

enthalten auch relativ große Mengen 

an B- Vitaminen und Folsäure 

sowie Ballaststoffe und Mineralstoffe 

wie Kalium, Magnesium und Eisen. 

Gleichzeitig sind Erbsen und Co. 

sehr fettarm. 

Die eiweißreichste Hülsenfrucht 

ist die Sojabohne. In verzehrfertiger 

Form enthält sie etwa elf Prozent 

Eiweiß, das zudem vom Körper sehr 

gut verwertet werden kann. Getrocknete 

Samen haben sogar einen 

Eiweißgehalt von fast 40 Prozent bei 

einem Fettgehalt von etwa 18 Prozent. 

Auch Linsen, Bohnen, Kichererbsen 

und Erbsen haben einen hohen 

Eiweißgehalt. Bei Linsen liegt er mit 

23,5 Gramm pro 100 Gramm sogar 

etwas höher als bei Fleisch. 

Hülsenfrüchte enthalten etwa ein 

Viertel hochwertiges Eiweiß, das in 

Kombination mit anderen Eiweißquellen 

wie Getreide vom Körper 

besser verwertet werden kann als 

das Eiweiß aus Fleisch. Ein vegetarisches 

Gericht aus Kartoffeln, Reis, 

Couscous, Dinkel oder anderen Getreideprodukten 

in Kombination mit 

eiweißreichen Hülsenfrüchten ist in 

dieser Hinsicht unschlagbar! 

AB AUF DEN TELLER! 

Brauchen Sie Inspiration für 

die Verwendung von Hülsenfrüchten 

in einer 

Mahlzeit? Sehr beliebt 

sind Falafelbällchen 

aus Kichererbsen, die 

in Wraps zusammen mit 

Karotten, rohem Rotkohl, Mais, 

eventuell Blumenkohl und Joghurt, 

Limette sowie Minzeblättern einfach 

fantastisch schmecken. Diese 

Kombination schmeckt auch mit 

Couscous und Paprika sowie Rosinen 

statt Wraps. Eine wahre Eiweißbombe 

ist Tofu, der in vielen Gerichten 

Fleisch ersetzen kann. Beispiele 

dafür sind Sojaschnetzelpfanne mit 

Blumenkohl oder Ofengemüse wie 

Brokkoli, Karotten und Rote Bete mit 

Tofuwürfeln und Tahinisauce. 

Sojasprossen eignen sich hervorragend 

für asiatische Gerichte. Als 

Beilage macht sich Kartoffelpüree mit 

viel gekochten roten Linsen bestens. 

Sehr lecker sind auch Linsenpatties 

auf Gemüseburger oder eine Linsen- 

Bolognese mit Möhren. Ein weiterer 

Tipp sind Wraps mit grünen Bohnen, 

Kidneybohnen, Mais und Chilisauce. 

Bei der Zubereitung gibt es nicht 

viel zu beachten. Getrocknete Hülsenfrüchte 

lassen sich gut über 

Nacht in reichlich Wasser einweichen. 

Durch Zugabe von etwas 

Essig zu Hülsenfrüchten und/oder 

Kümmel wird ihre Bekömmlichkeit 

erhöht. Denn diese fördern 

bekanntlich die Gasbildung im 

Darm. Auch Gewürze wie Ingwer und 

Lorbeer können hier Abhilfe schaffen. 

GUTE ÖKOBILANZ 

Hülsenfrüchte punkten übrigens 

auch in der Ökobilanz: Die Produktion 

von Linsen beispielsweise verbraucht 

bis zu 86 Prozent weniger 

Wasser und verursacht 95 Prozent 

weniger Treibhausgase als die von 

Rindfleisch. Getrocknete und frische 

Produkte schneiden beim Energieverbrauch 

deutlich besser ab als 

Dosenware. Bio-Produkte sind am 

wenigsten belastet, da der Einsatz 

von chemisch-synthetischen Pflanzenschutzmitteln 

im ökologischen 

Landbau verboten ist. Jetzt ist die 

beste Zeit für Hülsenfrüchte. Bohnen 

zum Beispiel haben bei uns noch bis 

Oktober Saison, Erbsen bis September, 

und auch für Linsen reicht die 

Erntezeit bis in den Herbst hinein. 

Also, ran an die Hülsenfrüchte! 

Text: Karoline Sielski 

Fotos: AdobeStock/ITrworks, shutterstock (5) 


geniessen genießen I I salate herbstsalate 

Top-Salate für 

den Herbst 

Ob Birne, Apfel, Kürbis, Fenchel, Kohlrabi, 

Rettich oder Sellerie – mit diesen saisonalen 

Köstlichkeiten lassen sich herrliche Salate zaubern. 

Da sagen wir dem Sommer gerne Auf Wiedersehen 

und freuen uns auf die anstehenden Herbsttage! 


Salat mit 

Gorgonzola, 

Birnen und 

Rucola 


200 g Gorgonzola 

2 Birnen 

200 g Rucola 



1 EL Balsamico Essig 

1 TL Senf 

1 TL Honig 

Salz und Pfeffer 

1. Den Gorgonzola in kleine Stücke 

schneiden und in eine Schüssel geben. 

Die Birnen schälen, entkernen und in 

kleine Stücke schneiden. Zusammen mit 

den Gorgonzola in die Schüssel geben. 

2. Den Rucola waschen und trocken 

schleudern. Die Blätter von den Stielen 

zupfen und in die Schüssel geben. Die 

Walnüsse grob hacken und in einer Pfanne 

ohne Öl anrösten, bis sie duften. Dann zur 

Schüssel hinzufügen. 

Fotos: Andreas Hagenkord (4), EMF Verlag/Kristina Koch (2), Gamikaze Scheidegger (4) 

3. Für das Dressing das Olivenöl, Balsamico-Essig, 

Senf und Honig in einer kleinen 

Schüssel verrühren und mit Salz und 

Pfeffer abschmecken. Das Dressing über 

den Salat gießen und gut vermengen. 

INSALATA 

Mit 55 leckeren Salat-Rezepten 

aus der mediterranen Küche 

Italiens. 

Gamikaze 

ISBN: 978-3952559659 

115 Seiten, 29,99 € 

Sellerie-Apfel-Salat 

FÜR 4 PERSONEN 

1 Sellerieknolle, geschält und in feine 

Scheiben geschnitten 

2 Äpfel, entkernt und in feine Scheiben 

geschnitten 

50 g Walnüsse, grob gehackt 


2 EL Zitronensaft 

1 EL Honig 

1 TL Dijon-Senf 


mit Walnüssen 

1. Den Sellerie und die Äpfel in eine große Schüssel geben 

und vermischen. Die gehackten Walnüsse über den Salat 

streuen. In einer separaten Schüssel das Olivenöl, den 

Zitronensaft, den Honig und den Self vermischen, bis eine 

homogene Mischung entsteht. 

2. Das Dressing über den Salat gießen und mit Salz und 

Pfeffer abschmecken. Den Salat 15 Minuten ziehen lassen, 

bevor er serviert wird. 


genießen I salate 

Knackiger 

Rettichsalat 

mit Honig-Dijon-Dressing 


1 großer Rettich 

½ rote Zwiebel 


1 EL Honig 

1 EL Dijon-Senf 

1 EL Weißweinessig 


2 EL gehackte Petersilie 

2. In einer kleinen Schüssel 

das Olivenöl, Honig, Dijon- 

Senf und Weißweinessig 

vermischen. Mit Salz und 

Pfeffer abschmecken. Das 

Dressing über den Rettich 

und die Zwiebel gießen und 

gut vermengen. 

1. Den Rettich waschen, 

schälen und in dünne Scheiben 

schneiden. Die rote Zwiebel 

schälen und in dünne Ringe 

schneiden. Den Rettich und die 

Zwiebel in eine Schüssel geben. 

3. Den Salat für mindestens 

20 Minuten im Kühlschrank 

ziehen lassen. Vor dem 

Servieren mit gehackter 

Petersilie bestreuen. 

Apfel-Rote-Bete-Salat 

mit Blutampfer, getrockneten 

Cranberrys und Walnusskernen 


1 Granatapfel 

½ Orange 

3 EL Walnussöl 

1 EL gehackter Estragon 

1 cm frischer Ingwer, gerieben 

1 EL Balsamessig 

1 kleiner Apfel 

Saft von ½ Limette 

1 mittelgroße Rote Bete 

1 Bund Blutampfer 

60 g Walnusskerne, grob gehackt 

60 g getrocknete Cranberrys 

(vorzugsweise ohne Zucker und 

Konservierungsstoffe) 

1 Chilischote, entkernt und in 

dünnen Ringen, grob gehackt 

Salz 

Für das Dressing je eine Hälfte 

des Granatapfels und die halbe 

Orange auspressen. Den Saft mit 

Öl, Estragon, Ingwer und Essig 

vermischen. Den Apfel waschen, 

ungeschält in feine Scheiben 

schneiden, dabei das Kerngehäuse 

entfernen und den Limettensaft 

darübergeben. Die Rote 

Bete gründlich waschen, ggfs. 

schrubben und mit Schale in 

dünne Scheiben schneiden. Den 

Blutampfer auf einer Salatplatte 

verteilen und mit dem Dressing 

beträufeln. Apfel- und Betescheiben 

darauf anrichten. 

Zum Schluss 

den Salat mit 

Walnusskernen, 

Cranberrys, 

Chili und den 

Kernen der 

übrigen Granatapfelhälfte 

bestreuen. 

Ein paar 

essbare Blüten 

verleihen dem Salat 

einen aparten Look. Er 

passt gut zu kaltem oder 

warmem Braten. 


Belugalinsensalat 

mit Süßkartoffel und Fenchel 


200 g Belugalinsen 

1 rote Zwiebel 

1 große Süßkartoffel 

1 große Fenchelknolle 

½ TL gemahlener Kardamom 

½ TL gemahlener Koriander 

½ TL Cayennepfeffer 

1 EL Kokosöl 

50 ml Kürbiskernöl 

Saft und abgeriebene Schale 

von je ½ unbehandelten Limette 

und unbehandelten Orange 

1 EL Balsamessig 

½ TL Kokosblütenzucker 

1 Bund Koriandergrün 

Salz 

Die Linsen waschen und in der 

dreifachen Menge Salzwasser gar 

kochen. Zwiebel und Süßkartoffel 

schälen. Die Zwiebel hacken, die 

Süßkartoffel in 1⁄2 cm große Würfel 

schneiden. Den Fenchel, putzen, 

waschen und in Scheiben schneiden 

und beiseitestellen. Die Gewürze 

in einer Pfanne ohne Fett rösten. 

Kokosöl, Süßkartoffelwürfel und 

etwas Salz zugeben und zugedeckt 

bei mittlerer Hitze dünsten, bis die 

Süßkartoffeln karamellisieren. Sie 

sollten jedoch nicht übergaren, da sie 

sonst zerfallen. Die Linsen abgießen 

und mit Süßkartoffel, Zwiebel und 

Fenchel in eine große Schüssel geben. 

Das Kürbiskernöl mit den Zitrusfruchtsäften 

und -abrieb, Balsamessig 

sowie Kokosblütenzucker verrühren 

und unter den Salat ziehen. Zum 

Schluss mit Korianderblättchen bestreuen. 

Eine hervorragende Beilage 

zu Schweine- oder Spanferkelfleisch! 

NUR SALAT 

Interessante Salat-Kombinationen 

saisonaler und regionaler Produkte 

für das ganze Jahr. 

Callwey 

ISBN: 978-3766724427 

320 Seiten, 45,00 € 


genießen I salate 

Kohlrabi-Apfel- 

Salat 

mit frischen Kräutern 


2 kleine oder 1 großer Kohlrabi 

(die Blätter zum Füllen und Kochen 

aufheben) 

2 Äpfel 

Saft und abgeriebene Schale von 

je 1 unbehandelten Zitrone und 

Limette 

1 Bund Minze, gehackt 

1 Bund Koriandergrün, gehackt 

2 EL Traubenkernöl 

1 EL Apfelessig 

Salz 

frisch gemahlener schwarzer Pfeffer 

Den Kohlrabi putzen, schälen 

und die Äpfel waschen. Letztere 

entkernen, aber nicht schälen 

(nach Belieben). Beides grob 

raspeln oder fein stifteln (geht 

auch in der Küchenmaschine) 

und ausdrücken, dann sofort 

im Zitronensaft wenden, damit 

sich das Fruchtfleisch nicht 

verfärbt. Den übrigen Saft für 

erfrischende Honig-Minze-Limonade 

aufheben. Zitronenabrieb 

und gehackte Kräuter ebenfalls 

zufügen. Für das Dressing Öl, 

Essig, Limettensaft, Salz und 

Pfeffer mischen. Über den Salat 

gießen und unterheben. 

Kräutersalat 

mit geröstetem Butternut-Kürbis 

FÜR 2–3 PORTIONEN 

I LOVE SALAT 

Mit 70 internationalen Rezepten 

von fruchtig über süß bis herzhaft. 

EMF Verlag, 

ISBN: 978-3-7459-1561-7 

144 Seiten, 20,00 € 

FÜR DEN SALAT: 

½ Butternut-Kürbis 

2 EL Kokosöl 

1 TL gemahlener Zimt 

Salz 

Pfeffer 

1 EL Rohrohrzucker 

40 g geraspelte 

Mandeln 

FÜR DAS DRESSING: 


4 EL Aceto balsamico 

4 TL Tahin (Sesampaste) 

1 EL Sesamöl 

2 TL Agavendicksaft 

Salz 

Pfeffer 

AUSSERDEM: 

½ Bund Basilikum 

1 Bund Dill 

½ Bund Petersilie 

40 g Baby-Spinat 

2 EL Sesam 

1. Backofen auf 200 °C (Ober-/ 

Unterhitze) vorheizen und ein 

Backblech mit Backpapier aus- 

Backblech leicht abkühlen lassen. 

2. In der Zwischenzeit Rohrzucker 

in eine Pfanne geben und 

die Mandeln kalt sind, grob 

hacken. 

3. Alle Zutaten für das Dressing 

legen. Für den Salat Butternut- 

bei mittlerer Hitze schmelzen 

in eine kleine Schale geben, gut 

Kürbis schälen, entkernen und in 

lassen. Mandeln hinzufügen und 

verrühren und mit Salz und Pfef- 

bis er 

grobe Stücke schneiden. In einer 

unter ständigem Rühren mit dem 

fer würzen. Die Kräuter waschen, 

zu duften 

Schale mit Kokosöl, Zimt, je 

Zucker karamellisieren lassen. Ein 

trocken schütteln und fein ha- 

beginnt. Alles mit dem gerös- 

1⁄4 TL Salz und Pfeffer vermengen 

Stück Backpapier in eine Auflauf- 

cken. Den Baby-Spinat waschen, 

teten Butternut-Kürbis in eine 

und auf dem Backblech verteilen. 

form legen. Mandeln vorsichtig 

trocken schütteln und grob ha- 

große Salatschüssel geben. Dres- 

Im heißen Backofen (Mitte) 

auf das Backpapier geben und 

cken. Den Sesam in einer Pfanne 

sing darüberträufeln, alles gut 

30 Minuten rösten. Dann auf dem 

gut abkühlen lassen. Sobald 

ohne Fett bei hoher Hitze rösten, 

vermengen und sofort servieren. 






genießen I flammkuchen 

Feuer & 

Flamme 

Grundrezept für den Boden 

FÜR 4 BÖDEN 

500 g Mehl 

25 g frische Hefe 

1 TL Salz 


150–200 ml lauwarmes Wasser 

Mehl in eine Schüssel geben und eine Mulde in die Mitte 

drücken. Hefe dazu bröckeln und mit 150 ml Wasser verrühren. 

20 Minuten zugedeckt gehen lassen. Salz und Öl 

unterrühren. Etwas lauwarmes Wasser langsam dazugeben, 

gut vermischen und mit einem Handtuch abgedeckt 

(bei Zimmertemperatur) ca. 40 Minuten gehen lassen. 

38 I vegetarisch fit 

Von süß über fruchtig bis 

herzhaft: Flammkuchen gibt 

es in vielen unterschiedlichen 

Kombinationen. Diese 

fantastischen Kreationen kennen 

Sie bestimmt noch nicht!

Appenzeller 

und Cranberries 

40 g geschälter Sesam 

200 g braune Champignons 

3 Schalotten 

3 EL Rapsöl 

150 g Appenzeller 

½ Bund Petersilie 

250 g Crème fraîche oder Schmand 

150 g Cranberries 

Salz 

frisch gemahlener Pfeffer 

1. Sesam in einer Pfanne ohne 

Fett anrösten. Champignons 

waschen und in Scheiben schneiden. 

Schalotten in dünne Ringe 

schneiden. Öl in einer Pfanne 

erhitzen, Champignons und 

Schalotten darin anbraten. 

2. Appenzeller in Spalten schneiden. 

Crème fraîche mit Salz und 

Pfeffer würzen und die Böden damit 

bestreichen. Champignons, 

Schalotten, Appenzeller und 

Cranberries darauf verteilen. 

3. Vor dem Servieren mit Sesam 

bestreuen. 

Himbeeren und 

weiße Schokolade 

FLAMMKUCHEN – 55 HERZ- 

HAFTE UND SÜSSE REZEPTE 

Viele kreative Rezepte, mit denen 

Flammkuchen alles andere 

als langweilig wird. 

Mertens & Hublet. 

ISBN: 978-3000681196 

120 Seiten, 14,90 € 

www.flammkuchen-rezepte.de 

200 g Himbeeren 

200 g weiße Schokolade 

10 cl Schlagsahne 

5 cl Kondensmilch 

Kakaopulver 

1. Schokolade mit der Kondensmilch 

im Wasserbad schmelzen 

lassen. Die Schlagsahne steif 

schlagen und langsam unter die 

Gewinnspiel! 

Milch-Schokoladenmasse heben, 

bis die Masse geschmeidig ist. 

Die Böden damit bestreichen und 

im vorgeheizten Backofen bei 

260 °C 5–10 Minuten backen. 

2. Vor dem Servieren Himbeeren 

darauf verteilen und mit Kakaopulver 

bestreuen. 

Für Flammkuchen-Liebhaber 

Die dritte, erweiterte Ausgabe des Flammkuchen- 

Kochbuchs von Jimmy Hublet und Julie Mertens 

bietet eine bebilderte Rezeptsammlung für experimentierfreudige 

Liebhaber des Flammkuchens und 

die, die es werden möchten. Zusätzlich zu neuen Rezepten 

von Eigenkompositionen der beiden Autoren finden sich 

darin auch Empfehlungen für Pfälzer Weine & Biere. 

vegetarisch fit und der verlag J. & J. Hublet-Mertens verlosen fünf 

Bücher. Senden Sie dafür eine E-Mail mit dem Betreff „Flammkuchen“ 

an gewinnen@ids-deutschland.de und geben Sie Ihren Namen und 

Ihre Anschrift an. Einsendeschluss: 15. September 2023. 

Fotos: AdobeStock/shaiith, Gräfe & Unzer Verlag/Coco Lang (2), Jimmy Hublet (4), Farina Schildmann (2) 



Schokolade, Mango und Papaya 

20 g gemahlene Mandeln 

3 Eigelb 

200 g Crème fraîche 

2 El Rum 

3 EL Vanillezucker 

75 g Zartbitter-Schokolade 

1 kleine reife Mango 

1 kleine reife Papaya 

Puderzucker 

1. Eigelb mit Rum und Vanillezucker 

in einer Schüssel über einem 

heißen Wasserbad schaumig 

rühren. Schokolade in kleinen 

Stücken zugeben und unter Rühren 

schmelzen lassen. Vom Was- 

serbad nehmen, Crème fraîche 

unterrühren. Mango und Papaya 

schälen. Mango- und Papayafruchtfleisch 

in Würfel schneiden. 

Die Böden mit der Crème 

fraîche-Schokoladenmischung 

bestreichen und im vorgeheizten 

Backofen bei 260 °C 5–10 Minuten 

backen. 

2. Zum Servieren, Mango-/ 

Papaya-Würfel zusammen mit 

den Mandeln darauf verteilen und 

mit Puderzucker bestäuben. 

Flammkuchen 

„Blumenwiese“ 

BLECHKUCHEN – SÜSS 

UND HERZHAFT 

Mit mehr als 50 erprobten 

Backideen vom Land. 

Landwirtschaftsvlg Münster 

ISBN: 978-3784357591 

144 Seiten, 23,00 € 

Für den Teig 

2 Rollen Flammkuchenteig 

(aus dem Kühlregal) 

Für den Belag 

200 g Schmand 

Salz, Pfeffer 

2 gelbe Paprikaschoten 

10 schwarze Oliven 

5 kleine Tomaten 


Schnittlauch 

Petersilie 

1. Backofen auf 200 °C (Ober-/ 

Unterhitze) vorheizen. Flammkuchenteig 

mit Backpapier aufs 

Backblech legen. Schmand mit 

Salz und Pfeffer vermischen, auf 

dem Teig verteilen. 

2. Paprika in dünne Spalten 

schneiden. Oliven halbieren, 

Tomaten und Zwiebel in Scheiben 

schneiden. Schnittlauch und 

Petersilie waschen. Aus dem 

Gemüse eine Blumenwiese auf 

den Schmand legen. Schnittlauch 

wird als Stiele gelegt. 

3. Oliven sind das Innere der 

Blüte, außen herum werden dann 

die gelben Paprikastreifen gelegt. 

Tomatenscheiben sind ebenfalls 

Blüten. 

4. Aus Petersilie entstehen die 

Wiese und die Blätter der Blumen. 

Flammkuchen im vorgeheizten 

Ofen 10–15 Minuten backen. 




Flammkuchen – würzig und 

fruchtig süß 

200 g Mehl 

3 EL Rapsöl 

Salz 

¼ Hokkaido-Kürbis 

100 g vegane Feta-Alternative 


½ Bund Basilikum 

100 g vegane Crème-fraîche- 

Alternative 

50 g vegane Joghurt-Alternative 

(z. B. aus Soja) 

Pfeffer 

5 Feigen 

1. Mehl, 100 ml Wasser, 2 EL 

Rapsöl und 1 TL Salz in eine 

Schüssel geben und mit dem 

Knethaken des Handrührgeräts zu 

einem glatten Teig verarbeiten. In 

Frischhaltefolie wickeln und ca. 

30 Min. ruhen lassen. Backofen 

auf 180 °C (Umluft) 

vorheizen. 

2. Den Kürbis waschen, entkernen 

und in feine Streifen 

schneiden. Kürbis in übrigem Öl 

(1 EL) und Salz marinieren. Feta- 

Alternative klein würfeln. Zwiebel 

schälen und in feine Scheiben 

schneiden. Basilikum waschen, 

trocken schütteln und fein hacken. 

Crème-fraîche- mit Joghurt- 

Alternative verrühren, Basilikum 

hinzufügen und mit Salz und 

Pfeffer würzen. 

3. Teig nach dem Ruhen zu 

einem dünnen Rechteck ausrollen. 

Mit der Creme bestreichen. 

Kürbis und Zwiebelscheiben 

auf der Creme verteilen. Feta- 

Alternative darüberstreuen. 

Ca. 20–25 Min. backen. Feigen 

waschen und vierteln. Auf dem 

Flammkuchen verteilen. 

HERZHAFT VEGAN 

Leckere herzhafte Gerichte mit 

maximal 10 Zutaten und ganz 

ohne tierische Produkte. 

GU Verlag 

ISBN: 978-3833886584 

64 Seiten, 11,99 € 



genießen I müsliriegel 

Geniale 

Power-Snacks 

Lecker, energiereich, 

gesund: Müsliriegel 

sind perfekt für 

den kleinen Hunger 

zwischendurch. 

Selbst gemacht 

schmecken sie 

noch besser. 


Kokos-Schoko-Proteinriegel 

ZUTATEN: 

1. Die Kichererbsen in einem 

Schokolade dazugeben und 

3. Die Schokolade zum 

Für 6 Riegel 

250 g Kichererbsen (1 Dose) 

50 g Mandeln 

80 g Medjool-Datteln 

30 g Kokosflocken 

80 g Proteinpulver, Kokos-Geschmack 

30 g Schokolade, gehackt 

30 g Schokolade zum Überziehen 

Sieb waschen und gut trocknen. 

Mandeln im Mixer mahlen. 

Kichererbsen und Datteln 

dazugeben und pürieren. 

Kokosflocken und Proteinpulver 

hinzufügen und nochmals 

pürieren. Am Ende die gehackte 

unterrühren. 

2. Die Masse ca. 2 cm dick auf ein 

Backpapier streichen. Mit einem 

weiteren Backpapier bedecken 

und fest andrücken oder mit dem 

Nudelholz glätten. Die Masse für 

30 Minuten tiefgefrieren. 

Überziehen im Wasserbad oder 

in der Mikrowelle schmelzen, 

die Masse in Stücke schneiden 

und diese mit der Schokolade 

überziehen. Die Riegel im 

Kühlfach aufbewahren oder über 

Nacht trocknen lassen. 

Apfelstrudel-Riegel 

ZUTATEN: 

Für 8–9 Riegel 

150 g Haferflocken 

100 g Pinienkerne 

100 g Rosinen 

50 g Dinkel-Vollkornmehl 

½ TL Zimt 

2 mittelgroße Äpfel, klein gehackt 

200 g Milch 

1. Backofen auf 180 °C Umluft 

vorheizen. Haferflocken, 

Pinienkerne, Rosinen, Mehl und 

Zimt in eine Schüssel geben und 

gut vermischen. 

2. Dann die Äpfel und die 

Milch dazugeben und nochmals 

verrühren. Die Masse auf dem 

mit Backpapier ausgelegten 

Backblech ca. 1 cm hoch 

verstreichen. Für mindestens 

15 Minuten auf der untersten 

Schiene backen. Die Masse 

abkühlen lassen und in Stücke 

schneiden. 

Fotos: EMF Verlag/Sabrina Sue Daniels (2), Petra Rehbichler (4) 


genießen I müsliriegel 

Blaubeer-Joghurt Riegel 

ZUTATEN: 

Für 8 Riegel 

100 g Banane, reif 

80 g Mandelsplitter 


180 g Joghurt 

120 g Blaubeeren, tiefgekühlt 

50 g Honig 

1. Backofen auf 160 °C Umluft 

vorheizen und ein Backblech mit 

Backpapier auslegen. Die Banane 

mit einer Gabel in einer großen 

Schüssel gut zerdrücken, bis ein 

Brei entsteht. Mandelsplitter, 

Haferflocken, Joghurt, Blaubeeren 

und Honig zur Banane geben und 

gut vermischen. 

2. Die Masse auf dem 

Backblech ca. 2 cm hoch 

verstreichen und gut andrücken. 

Für ca. 15 Minuten backen. Die 

Masse abkühlen lassen und in 

Stücke schneiden. 

FIT SNACK 

Die Grundschullehrerin 

Petra Rehbichler zeigt, 

wie schnell gesunde 

und leckere Snacks 

zubereitet sind. 

Edition Raetia 

ISBN: 978-8872837580 

112 Seiten, 16,50 € 


Power-Nuss-Riegel 

ZUTATEN: 

Für 8 Riegel 

160 g Nüsse, z. B. Mandeln, 

Cashewkerne, Pekannüsse, 

Pistazien, Kürbiskerne 

100 g getrocknete Früchte, z. B. 

Cranberrys, Kirschen, Physalis 


1 EL Sesamsamen 

1 ELChia-Samen 

1 EL Kokosöl 

50 g Honig 

50 g Rohrohrzucker 

klein schneiden. Beides mit 

Haferflocken, Sesamsamen und 

Chia-Samen vermischen. 

2. Das Kokosöl mit dem 

Honig erwärmen und den 

Rohrohrzucker unterrühren. 

Anschließend ordentlich mit der 

Nussmischung vermengen. 

3. Den Backofen auf 160 °C 

Umluft vorheizen. Eine Auf- 

laufform (ca. 18 x 18 cm) 

mit Backpapier auslegen und 

MEALS TO GO 

Lauter leckere Rezepte, 

die ganz ohne industriell 

verarbeitete Lebensmittel 

auskommen und Abwechslung 

in die Lunchbox bringen. 

EMF Verlag 

ISBN: 978-3745907872 

64 Seite, 9,99 € 

die Nussmasse gleichmäßig 

Backpapiers sehr fest in die Form 

4. Noch lauwarm acht Power- 

1. Die Nüsse grob hacken 

darauf verteilen. Die zähe 

drücken und etwa 30 Minuten 

Riegel daraus schneiden und 

und die getrockneten Früchte 

Masse mithilfe eines zweiten 

goldgelb backen. 

komplett auskühlen lassen. 


genießen I vegane rezepte 

Tolle Knolle 

Sie glauben, bei Kartoffeln kann 

Sie nichts mehr überraschen? 

Dann lassen Sie sich von unseren 

Vorschlägen eines Besseren 

belehren. Mit diesen veganen 

Gerichten wird die Kartoffel zum 

Star auf jedem Teller! 


Süßkartoffel-Schiffe mit Avocado-Aioli 


Süßkartoffel-Wedges 

mit Avocado-Erbsen-Mus 

Gefüllte Süßkartoffel 

Für 2 Portionen 

2 mittelgroße Süßkartoffeln 

(je etwa 350 g) • 3 EL + 4 TL Olivenöl 

• Salz • 2 EL Granatapfelsirup 

• 2 TL Weißwein (ersatzweise 

1 TL Weißweinessig) • 

2 Knoblauchzehen • Pul biber 

(Chiliflocken) • 1 kleine rote 

Zwiebel • 3 Tomaten • 1 Möhre 

• 1 kleine Salatgurke • ½ Bund 

Koriandergrün 

AUßERDEM 

Backpapier • 2 EL veganer 

Joghurt • Zitronensaft zum 

Beträufeln 

1. Den Backofen auf 200 °C 

vorheizen. Die Süßkartoffeln 

gründlich unter Wasser abbürsten 

und dann trocken 

tupfen. Die Knollen mit 1 EL Öl 

einreiben, mit Salz bestreuen 

und mit einer Gabel mehrfach 

einstechen. Die Süßkartoffeln 

auf ein mit Backpapier ausgelegtes 

Blech legen und im 

heißen Ofen (Mitte) ca. 1 Std. 

garen. Sie sollen richtig schön 

weich werden. 

2. Inzwischen für das Dressing 

in einer Schüssel 2 EL Öl mit 

dem Granatapfelsirup und dem 

Wein verquirlen. Den Knoblauch 

schälen und 1 Zehe dazu pressen. 

Die Sauce mit Salz und 

Pul Biber abschmecken. 


Schwäbischer Kartoffelsalat mit gebratenem Räuchertofu und Radieschensalsa 


Kartoffelstampf mit Tofurostbraten in Zwiebel-Weißwein-Soße 


FÜR DEN STAMPF 

1 kg mehlige Kartoffeln, Spalten 

• 250 ml Sojadrink, ungesüßt • 

50 g Butter oder Margarine • 

Muskat • Salz 

FÜR DEN TOFU 

2 EL Öl • 500 g weicher Tofu, 

natur, dünne Scheiben • 2 EL 

Sojasoße 

FÜR DIE SOSSE 

3 EL Öl • 2 Zwiebeln, feine Ringe • 

3 EL Sojasoße • ½ TL brauner 

Zucker • 1 EL Tomatenmark • 

Muskat • 200 ml Weißwein • 

100 ml Wasser • 1 TL frischer 

Ingwer, fein gehackt 

• ¼ TL Thymian 

1. Stampf: Kartoffeln im ungelochten 

Einsatz des Schnellkochtopfs 

unter Druck ca. 

8 min lang weich garen oder 

im normalen Topf in reichlich 

Salzwasser kochen, abgießen, 

abtropfen lassen. 

2. Sojadrink aufkochen. Kartoffeln, 

Sojadrink, Butter, Salz 

und eine gute Prise Muskat mit 

dem Kartoffelstampfer zu 

einem cremigen Kartoffelpüree 

verarbeiten. 

3. Soße: Öl erhitzen. Zwiebeln 

darin zuerst bei niedriger Temperatur 

langsam weich und glasig 

dünsten (ca. 15 min), dann 

bei guter Hitze unter Rühren 

gold-braun braten. 

4. Sojasoße und Zucker untermischen, 

kurz unter Rühren braten. 

Tomatenmark untermischen, alles 

kurz unter Rühren anrösten. 

5. Mit Weißwein und Wasser 


Bauernschmaus-Bratkartoffeln mit Räuchertofu 


500 g festkochende Kartoffeln 

• 3 EL Öl • 1 Zwiebel, feine Ringe 

• 3 Knoblauchzehen, dünne 

Scheiben • 250 g Räuchertofu, 

kleine Würfel • 1 EL Sojasoße • 

Muskat • ½ TL Majoran • 

Pfeffer • 1 Bund Schnittlauch, 

fein geschnitten 

1. Kartoffeln mit Schale weich 

dämpfen, abziehen und in 

dünne Scheiben schneiden. 

2. In einer großen, beschichteten 

Pfanne 2 EL Öl erhitzen. 

Kartoffeln darin knusprig 

braten, leicht salzen, ab und 

zu umrühren. 

3. Gleichzeitig in einer beschichteten 

Pfanne 1 EL Öl 

erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch 

darin zuerst bei milder 

Hitze weich dünsten, dann 

unter Rühren gold-braun 

braten. Tofu untermischen und 

unter Rühren anbraten. 

4. Mit Sojasoße ablöschen, mit 

Muskat, Majoran und Pfeffer 

würzen und unter Rühren 

erhitzen, bis die Flüssigkeit 

verdampft ist. 

5. Tofu mit den Röstkartoffeln 

vermischen, portionsweise 

anrichten und mit Schnittlauch 

bestreuen. 

Ratzfatzschnelle Reibekuchen 


1 kg vorwiegend festkochende 

Kartoffeln • 1 Zwiebel • 40 g 

Mehl • ½ TL frisch geriebene 

Muskatnuss • ½ TL Knoblauchpulver 

Salz • Pfeffer • 100 ml 

Frittieröl • 200 g Apfelmus 

1. Die Kartoffeln gründlich waschen 

und bürsten, damit sie 

schön sauber werden. Dann die 

Kartoffeln mitsamt der Schale 

in dünne Raspel reiben und in 

Köstliches Kartoffelgratin 


1 kg vorwiegend festkochende 

Kartoffeln • 1 Bund Schnittlauch 

• 500 ml aufschlagbare Sojacreme 

• 2 TL getrockneter 

Thymian • 1 TL gemahlener 

Rosmarin • 1 ½ TL Knoblauchpulver 

• 1 TL frisch geriebene 

Muskatnuss • 1 TL geräuchertes 

Paprikapulver • Salz • Pfeffer 


Tortilla 



Süßkartoffel-Kumpir mit Linsendal 


FÜR DAS SÜSSKARTOFFEL-KUMPIR 

4 Süßkartoffeln (à 250 g) • 3 EL Olivenöl 

Fotos: AdobeStock/dariaustiugova (3), Barbara Bonisolli (4), freepik (3), Gräfe & Unzer Verlag/Hans Döring (5)/Silvio Knezevic (4), shutterstock (10), smarticular (6), Bianca Zapatka (6) 

Kartoffel-Lauch-Suppe 


500 g mehligkochende Kartoffeln • 200 g 

Möhren • 2 Stangen Lauch • 3 EL Olivenöl • 

200 g vegane Hackfleisch- alternative (z. B. 

Soja) • 1 TL rosenscharfes Paprikapulver • 

1 Bund Petersilie • 30 g Mandelkerne • 2 EL 

Sojasauce • 200 ml Sojacreme • frisch geriebene 

Muskatnuss • ½ TL Bohnenkraut • 

Salz • Pfeffer 

1. Die Kartoffeln schälen, waschen und ca. 

1,5 cm groß würfeln. Die Möhren waschen, 

putzen, in 2 cm dicke Scheiben schneiden. 

leben I kolumne 

Zwischen Kühlschrank und Kochtopf 

Allerlei 

Knödel 

und Klöße 

Der Herbst ist auch die Zeit für deftige Küche. Und zu 

dieser gehören Klöße und Knödel in allen Varianten. 

Unsere Kolumnistin verbindet damit viele Erinnerungen 

an die Kindheit. 

Ob Kloß oder Knödel – es ist 

im Prinzip das Gleiche. Sie 

werden aus Teig hergestellt. 

Grundzutat sind meist Kartoffeln 

oder – als böhmischer Kloß – Mehl, 

sonst Grieß – oft als Suppeneinlage 

–, Fisch oder Fleisch. In 

Deutschland werden Semmel- oder 

Kartoffel knödel oft als Beilage zum 

Hauptgericht serviert. Ich habe teils 

deutsche, teils polnische Wurzeln. 

In Polen ist vor allem der Kartoffelkloß 

beliebt. Meine Mutter 

zauberte früher 

jeden Sonntag 

Kartoffelklöße. 

Selbst gemacht, 

versteht 

sich. 

Dafür kocht 

man Kartoffeln 

– am 

besten mehlig 

kochende und 

keine Frühkartoffeln 

– und gibt sie dann in die 

Kartoffelpresse. Den Kartoffelbrei 

füllt man in eine große Schüssel. 

Ein Viertel der Schüssel wird mit 

Kartoffelmehl aufgefüllt, dazu etwas 

Salz und je nach Kartoffelmenge 

ein bis zwei Eier. Diese Zutaten 

werden zu einem glatten Teig vermengt. 

Früher haben wir Kinder oft 

geholfen, den Teig mit den Händen 

zu Kugeln zu formen. Das machte 

Spaß und steigerte die Vorfreude. 

In Polen „gräbt“ man aus optischen 

Gründen häufig noch eine kleine 

Mulde oben in die Kugel, sticht dafür 

einmal mit dem Finger leicht in 

den Teig. Wir Kinder aßen häufig 

drei Klöße, die Erwachsenen vier 

bis fünf. Sowohl bei meinen Eltern 

als auch bei mir gibt es Weihnach- 


Fotos: AdobeStock/glowonconcept (4), shutterstock 

ten auch heute 

noch traditionell 

Klöße mit Pilzfüllung 

und Pilzoße mit Petersilie. 

Knödelliebe vergeht eben nie. 

Das sollen Kluski 

sein? 

In Polen heißen die Klöße Kluski – mit 

dem Begriff verbinde ich eine Geschichte 

aus meiner Kindheit. Als ich 

schon in Deutschland lebte, hatte ich 

polnische Freunde in der Nachbarschaft, 

bei denen ich oft zu Besuch 

war und mit ihrer Tochter Katharina 

gespielt habe. Eines Tages sagte sie: 

„Meine Mutter macht heute Kluski, 

willst du zum Essen kommen?“ Mit 

strahlenden Augen sagte ich Ja. Auch 

wenn meine Mutter ohnehin jeden 

Sonntag Klöße machte: Ich konnte 

nicht genug davon bekommen. Voller 

Vorfreude ging ich zu Katharina. „So, 

bitte, Kluski“, kündigte ihre Mutter 

lächelnd an. Doch ich war ziemlich 

verwundert, als sie mir nudelartige, 

längliche Teigstücke servierte. Und mir 

rutschte heraus: „Das sind doch keine 

Kluski!“ „Doch“, bekam ich zu hören. 

Bei ihnen waren das traditionelle 

Kluski. Nun gut, dachte ich, ein wenig 

enttäuscht. Meine Eltern erzählten mir 

dann später, dass man in Polen auch 

solche Kluski kennt. „Lane Kluski“ 

oder „Kluski kładzione“ nennt man sie. 

In Butter in der Pfanne gebraten und 

mit deftigen Zutaten serviert, schmecken 

sie auch sehr gut. Aber ich hatte 

eben andere Kluski erwartet … 

Aber eigentlich liebe ich alle Arten 

von Knödeln. Auch Grießklößchensuppe 

aß ich als Kind so gern und 

mache sie auch heute selbst. Die 

Suppe wird mit Sellerie und Möhren 

mit kleinen Grießklößchen als Einlage 

aufgepeppt. Auch riesige Dampfklöße 

mit Pflaumenfüllung, Vanillesoße 

und bei Belieben zusätzlich 

Zimt-Zucker obendrauf sind eine gut 

sättigende und leckere süße Speise. 

Sie bestehen aus einem Hefeteig und 

sind ganz einfach selbst zuzubereiten. 

Sie brauchen also nicht bis zum 

nächsten Weihnachtsmarkt warten, 

um diese Leckerei wieder genießen 

zu können. Übrigens: Der Teig muss 

nach der Zubereitung schnell verarbeitet 

werden, sonst wird er trocken. 

Es bringt also nichts, ihn einen Tag 

vorher zu machen. 

Knödelreise 

Meine Knödelreise führte mich als 

Studentin einmal nach Prag. Dort wollte 

ich unbedingt die böhmischen Knödel 

probieren. Serviettenknödel bestehen 

aus Brot, werden zu einem breiten, 

wurstförmigen Teig geformt und nach 

dem Zubereiten in Scheiben geschnitten. 

Das macht Spaß, und auch Kinder finden 

den wurstförmigen Teig lustig. Zu Knödeln 

gehört eigentlich immer eine Soße, 

aber bei den Brotknödeln sollte man sie 

auf keinen Fall vergessen, denn sie sind 

etwas trockener als die Kartoffelknödel. 

Jedenfalls schmeckten sie in den Prager 

Brauhäusern wunderbar in deftiger 

Kombi mit Kohl und einem großen Pils. 

Feste Spinatknödel sind auch sehr 

lecker – aber auch sehr kalorienreich. 

Ein Exfreund von mir favorisierte 

Semmelknödel – selbst wenn sie fertig 

aus der Packung kamen. Gut, Geschmäcker 

sind halt verschieden. Aber ich 

finde: Wer es deftig mag, sollte Knödel 

oder Klöße unbedingt selbst machen. 

Dann schmecken sie einfach am besten. 

Dazu passen Pilze, alle Kohlsorten, 

gedünstete oder gebratene Karotten und 

für Dampfknödel eingekochtes Obst, 

Marmelade, Pflaumen- und Apfelmus, 

Kompott und Ähnliches. So lässt sich’s 

auch zu Hause mit Freunden wie im 

Brauhaus speisen, samt leckerem Bier 

dazu. Ob als privates Oktoberfest, als 

Weihnachtsfeier oder einfach als zünftiger 

Abend im Herbst oder Winter. 

 

Text: Karoline Sielski 


vorschau I november/dezember 2023 

Suppenküche 

Holt die Löffel raus! Die Suppenzeit 

ist da! In der nächsten Ausgabe 

der vegetarisch fit stellen wir 

einige Rezepte vor, mit denen Sie 

den Klassiker auf dem Winter- 

Essenstisch vielleicht neu 

entdecken werden. Gehaltvoll, 

gesund – und schööön warm. 

Aufläufe 

Ein großes Familienessen 

steht an oder Sie haben ihren 

Freundeskreis eingeladen? 

Was gibt es da Besseres, als 

einen schmackhaften Auflauf 

zu zaubern? Macht satt und 

eröffnet viele Möglichkeiten, 

verschiedene Zutaten zu kombinieren. 

Dazu ist die Zubereitung 

meist schnell und einfach. 

Weitere Themen: 

Wraps, Burritos & Co. 

Ein Prinzip, viele Varianten: 

Gerollte Fladenbrote, gefüllt mit 

Zutaten wie frischem Gemüse oder 

Käse, kennt man in vielen Regionen 

der Welt. Ob Wrap, Burrito 

oder Dürüm – sie sind perfekt als 

schnelle Mahlzeit zwischendurch. 

Wir haben ein paar Ideen für Sie. 

Also, let’s roll! 

It’s teatime! 

Wenn draußen ein rauer Herbstwind 

weht und es früher dunkel 

wird, ist die Zeit gekommen, es 

sich drinnen gemütlich zu machen. 

Neben Kerzenschein und 

einer warmen Decke gehört dazu 

ein wohlschmeckender heißer 

Tee. Wir zeigen Ihnen einige 

Varianten zum Selber-Zubereiten. 

Amerikanische Veggie-Küche ++ Cupcakes ++ 

++ Nachhaltig schlemmen ++ Wissen: Rote Beete 

Aus aktuellem Anlass können sich die Themen noch verändern. 

Die neue vegetarisch fit erscheint am 18. Oktober 2023. 

impressum 

vegetarisch fit erscheint 6 x im Jahr 

bei Grüner Verlag Green Media GmbH 

Verlagsgesellschaft, 

Klostergut Fremersberg, 

76530 Baden-Baden, ein Tochterunternehmen der 

IDS Deutschland. 

IDS ist die Servicegesellschaft in Deutschland 

für Informationen im Gesundheitswesen. 

IDS distribuiert jährlich mehr als 20 Mio. 

Zeitschriften und Verbraucherinformationen 

über die Ärzteschaft und deren Praxen. 

www.ids-deutschland.de 

Geschäftsführer: Peter Wolf 

Verlagsleitung: Marko Petersen 

Redaktionsanschrift 

vegetarisch fit, 

Schanzenstraße 36, Gebäude 31 a, 

51063 Köln, 

Tel.: 0221 / 9608 516, 

E-Mail: info.vegetarischfit@rfw-koeln.de 

Verantwortlich im Sinne des Presserechts 

(V.i.S.d.P.) 

Fred Wipperfürth 

Redaktionsleitung 

Wilfried Spürck 

Mitarbeiter dieser Ausgabe 

Sabrina Decker, Olena Kolesnyk, Rebecca Mallmann, 

Karoline Sielski 

Anzeigenleitung: Marko Petersen 

(verantwortlich für Anzeigen), 

Es gilt die gültige Preisliste. 

Anzeigenberater 

Verlagsvertretung Volker Geuer 

Röpckes Mühle 2 

25436 Uetersen 

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Druck 

Walstead Kraków Sp. z o.o. 

Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit schriftlicher 

Genehmigung des Verlages. Für unverlangt ein gesandte 

Manuskripte, Fotos und Illustrationen keine Gewähr. 

Einsender von Zuschriften erklären sich mit der redaktionellen 

Bearbeitung einverstanden. Veröffentlichte 

Beiträge geben nicht unbedingt die Meinung der 

Redaktion wieder. 

Erfüllungsort und Gerichtsstand ist Baden-Baden. 

Einzelheftbestellung möglich unter: www.ipressehop.de 

vegetarisch fit wird auf chlorfreiem Papier gedruckt und 

komplett ohne Tierbestandteile produziert. 

Fotos: AdobeStock/exclusive-design, shutterstock (4) 




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„vegetarisch fit“ erscheint bei Grüner Verlag Green Media GmbH Verlagsgesellschaft, Klostergut Fremersberg, 76530 Baden-Baden. Amtsgericht Mannheim, HRB 737656

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