Revista Vegetus nº 37 (Octubre - Diciembre 2020)

Reportaje
Nutrición y sistema inmune
Tabla 1. Nutrientes con efectos beneficiosos sobre el sistema inmunitario
Nutriente Función Alimentos
Vitamina A
Vitamina E
Vitamina D
Antioxidante. Presente en vegetales de colores vivos. Al consumir uno o
dos de estos alimentos a diario estaremos cubriendo las necesidades. Esta
vitamina se acumula y a altas dosis puede producir hipervitaminosis.
Función antioxidante. Presente en alimentos grasos
Perturba la infección celular viral interactuando con los receptores de la
célula. Además, protege el tracto respiratorio, previniendo la neumonía.
Zanahoria, espinacas, pimiento rojo, acelga, albaricoque,
caqui, endivia, tomate, mango, brócoli, calabaza,
guisantes…
Aceite de oliva, semillas de girasol, almendras, avellanas,
cacahuetes, pistachos, brócoli, pimiento, kiwi, espárragos…
Alimentos fortificados (bebidas y yogures vegetales) y
setas, si bien la exposición solar diaria es la mayor fuente.
Hay que considerar la suplementación con vitamina D3
vegana en grupos de riesgo.
Vitamina B12 Mantenimiento del sistema inmune. Alimentos fortificados. La mejor fuente la suplementación.
Vitamina C
Vitamina B6
Antioxidante. Con 1-2 raciones diarias de alguno de estos alimentos
cubriremos sus necesidades. En exceso, sobre todo la procedente de
suplementos, produce el efecto contrario, pasando a ser prooxidante. El
calor destruye esta vitamina
Mantenimiento del sistema inmune.
Pimientos rojos, limón, naranja, mandarina, kiwi, papaya,
fresas, caqui, brócoli, perejil, tomate…
Levadura nutricional o de cerveza, cereales integrales,
especias, frutos secos y semillas.
Ácido fólico Mantenimiento del sistema inmune. Hojas verdes, harina de garbanzos y levadura nutricional.
Hierro
Mantenimiento del sistema inmune
Lentejas, garbanzos, alubia pinta, soja texturizada,
espinacas, pipas de girasol y calabaza, pistachos, levadura
nutricional, quinoa.
Selenio Actividad antioxidante Cereales y semillas, nueces de Brasil...
Zinc
Actividad antioxidante, prevención de SARS (síndrome respiratorio agudo
severo)
Legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
Cobre Mantenimiento del sistema inmune. Legumbres, frutos secos y cacao.
Antioxidantes de
pigmentos
Antiinflamatorios
Beta-glucanos
Probióticos y
prebióticos
Equilibro omega 6/
omega 3
Proteínas
Los alimentos más ricos en antioxidantes son aquellos de colores muy
vivos, sobre todo los rojos, verde oscuro y morado.
La disminución del estado inflamatorio que provoca una infección
disminuye la gravedad de los síntomas y del progreso de la misma.
Tipo de fibra relacionada con la mejora del sistema inmune en personas con
estrés físico o mental, sobre todo si se practica deporte 11, 12 y 13 . A pesar de
esto, es posible que la levadura nutricional no sea del todo recomendable
para personas susceptibles a desarrollar enfermedades autoinmunes,
especialmente enfermedad de Crohn. Aunque tiene mayor relevancia en
este aspecto el consumo de leche, carne y huevos 14 .
Pueden ayudar especialmente si existe disbiosis microbiana 15 y 16 . Los
prebióticos son la fibra que sirve de alimento a nuestras bacterias
intestinales. Al fermentarla producen ácidos grasos de cadena corta que
tienen efectos antiinflamatorios.
Se debe potenciar el consumo de alimentos ricos en omega 3 por encima
de los ricos en omega 6, que se encuentran sobre todo en ultraprocesados,
aceites vegetales como girasol o maíz y en frutos secos, como los
cacahuetes y las pipas de girasol.
Un aporte suficiente de proteína es necesario para la formación de
anticuerpos.
Frutos rojos, verduras de hoja verde, tomates, zanahorias,
col lombarda, cebolla morada, arándanos, fresas, ciruelas,
moras, cerezas, especias, té verde...
Cúrcuma con pimienta negra y jengibre.
Avena y levadura nutricional.
• Probióticos: yogures fermentados, kéfir, kombucha,
chucrut (col fermentada) y el miso. Es muy importante
que estos productos no vayan pasteurizados y que no
se calienten.
• Prebióticos: fibra presente en fruta, verdura, legumbres,
cereales y frutos secos.
Nueces, semillas de lino, chía y cáñamo, quinoa y
derivados de la soja.
Se puede considerar la suplementación con omega 3
vegano DHA/EPA en personas mayores y durante el
embarazo.
Legumbres, pasta de legumbres, soja y derivados (tofu,
tempeh, bebida y yogur de soja, edamames…), harina
de garbanzo, seitán, levadura nutricional, frutos secos y
semillas.
www.unionvegetariana.org
Revista Vegetus, septiembre de 2020
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