Revista Vegetus nº 37 (Octubre - Diciembre 2020)

Reportaje
Nutrición y sistema inmune
para potenciar el sistema inmune
Jueves Viernes Sábado Domingo
verde o café con bebida vegetal
con muesli de avena, pasas y semillas de lino
• Frutos rojos, caqui o higos
• Aguacate machacado con
limón, pimienta negra y sal
• Ensalada César de kale
con tofu a la plancha,
champiñones, cebolla y salsa
de yogur, tahini y limón
• Manzana
• Galletas de plátano, avena y
canela
• Tostada de arroz con tomate
y aceite
• Pasta de legumbres con
salsa cheddar vegana de
calabaza, anacardos y
levadura nutricional
• Natillas de caqui
• Batido de dátiles y cúrcuma
“Se ha acusado a China
de falta de transparencia
a la hora de notificar las
cifras del COVID-19, pero
lo cierto es que existen
dudas razonables sobre la
• Granada
veracidad de los datos del
resto de países”
• Altramuces y olivas
• Garbanzos tika masala con
aguacate y pipas de calabaza
• Ciruelas
• Plátano, chocolate negro y
nueces
• Patatas bravas
• Lasaña de calabacín con
lenteja roja a la boloñesa,
bechamel de bebida de
soja, levadura nutricional y
parmesano veg
• Mousse de aguacate
• Hummus de garbanzos con
remolacha con pipas de
girasol y palitos de pepino
• Salchichas caseras de seitán
con arroz cocido y chucrut
• Tomate con aceite de oliva
y sal
• Fajitas de tempeh, pimiento
rojo, verde y cebolla
salteados, con salsa de
yogur y perejil
• Bol de quinoa, edadmames,
brócoli, coliflor, aceite de
oliva, pimienta negra y
semillas de sésamo
ona tiene circunstancias diferentes y la alimentación siempre debe adaptarse a ellas, no al revés.
iempre podemos doblar cantidades de algunas preparaciones para repetir en la semana, o simplificarlas.
o con varias enfermedades autoinmunes. Debido a que actualmente existen en el mercado muchas opciones de cereales sin gluten,
base» (verduras, fruta, legumbres,
frutos secos, cereales integrales…).
OTROS FACTORES QUE AFECTAN A
NUESTRO SISTEMA INMUNE
Aunque existen ciertos factores que
se salen del ámbito nutricional, cabe
mencionarlos y trabajarlos en la medida
de lo posible, ya que es posible
que podamos mejorar de esta forma
nuestra calidad de vida:
1. Salud mental: Podemos mantenernos
activos y ocupados, disfrutando
de las cosas que nos hacen
sentir bien y siguiendo rutinas en
la medida de lo posible.
2. Ejercicio físico: De fuerza y vida
activa. Podemos practicar los que
nos sintamos más cómodos, sin
obligarnos y disfrutando del acto
de ejercitarse. Podemos caminar,
hacer flexiones, sentadillas,
pesas… Según un estudio 17 , el ejercicio
físico tiene un efecto tal en el
sistema inmune que disminuye a
la mitad el riesgo de infección.
3. Luz solar. La exposición a los
rayos del sol genera un torrente
hormonal que provoca sensación
de bienestar, además de garantizar
la síntesis de vitamina D en
nuestra piel.
4. Mindfullnes. Hay que intentar
practicar ejercicios en los que,
centrándonos en atender al momento
presente, nos ayuden a
conectar con nosotros mismos y
nuestras necesidades e instintos. A
cada persona le sirve algo diferente:
regar las plantas, jugar con un
animal, mantener una conversación
con un amigo…
5. Conexiones sociales. En la mayoría
de personas es necesario cierto
sentimiento de pertenencia a un
grupo o colectivo para cubrir nuestras
necesidades como seres sociables.
Estas conexiones pueden ser
por contacto presencial o virtual.
6. Disminuir el estrés: mental o
laboral, ya que impacta negativamente
sobre nuestra capacidad de
hacer frente a las infecciones.
7. Evitar inmunodepresores: Alcohol,
tabaco y otras drogas. Vale
la pena repetirlo para que quede
bien claro.
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Revista Vegetus, septiembre de 2020
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