Nubaalia Guía para el paciente diabetico

DIABETES MELLITUS

La diabetes mellitus impone varios retos a quien la padece y a sus familiares. Sin duda el más

relevante es el de comer bien. La diabetes mellitus es un asunto que debe interesarnos a todos.

Esta afirmación no resulta exagerada si consideramos que el 14% de la población adulta en

México padece diabetes y que en un ambiente obesogénico como el que vivimos hoy en día el

riesgo de desarrollar diabetes es muy alto en buena parte de la población.

Las estrategias nutricionales útiles para quien vive con este padecimiento se caracterizan por

cuidar las cantidades y el adecuado balance de los distintos ingredientes que componen la

alimentación, esto hace que la dieta para gente con diabetes sea deseable para cualquier

individuo, para cualquier familia que desea trabajar por mantener su salud. Tradicionalmente, la

dieta para el paciente con diabetes ha sido vista como una restricción equiparable a un castigo

que impide al individuo vivir plenamente.

¿Qué es?

La diabetes mellitus es una enfermedad que se caracteriza por un defecto en la utilización

de la glucosa (metabolismo), por lo cual los niveles de glucosa en sangre (glucemia) son

anormales, debido a la alteración en la secreción de insulina, la incapacidad de las células

para utilizar la insulina o ambos casos a la vez.

Esta enfermedad causa complicaciones serias que afectan corazón, cerebro, vista, riñones,

sistema nervioso y extremidades.

Diabetes mellitus tipo 1

En este tipo el organismo no produce insulina, por lo que es necesario administrarla. Se

desarrolla antes de los 30 años en individuos que por lo general no son obesos. En México

sólo el 10 % de los pacientes diabéticos corresponde al tipo 1.

Diabetes mellitus tipo 2

Es la forma más común de este padecimiento, representa el 90 % de los casos de diabetes.

En este tipo, el organismo no produce suficiente insulina o las células no pueden utilizarla

adecuadamente. Existen varios factores de riesgo que contribuyen al desarrollo de este

padecimiento, como: ser mayor de 30 años, tener un estilo de vida sedentario, hábitos

inadecuados de alimentación, una historia familiar de diabetes y obesidad. El tratamiento

médico para la diabetes tipo es la insulina y para la diabetes tipo 2 son los hipoglucemiantes

por vía oral.

OBJETIVOS DEL TRATAMIENTO NUTRIOLÓGICO

• Controlar los niveles de glucosa en sangre (glucemia). Glucosa en ayuno <120 mg/dL,

glucosa posprandial (2 horas después del consumo de alimentos) <160 mg/dL,

hemoglobina glucosilada <7%.

• Controlar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Colesterol total <200 mg/dL,

Colesterol LDL <100 mg/dl, Colesterol HDL >40 mg/dL en hombres, >50 mg/dL en

mujeres, Triglicéridos <150 mg/dl.

• Controlar la presión arterial (<135/80 mmHg).

• Controlar otros parámetros como: creatinina <1.3 mg/dL y microalbuminuria <30

mg/día.

• Alcanzar y mantener un peso corporal saludable.

El plan de alimentación del paciente con diabetes es estrictamente individual. Es necesario

considerar la edad, el sexo, el peso corporal, el tiempo de evolución del padecimiento, la

presencia o no de complicaciones, los medicamentos prescritos, los hábitos de alimentación y la

actividad física.

La actividad física desempeña un papel muy importante en el control de la diabetes, sobre todo

el tipo 2. Una rutina habitual de actividad física ayuda a reducir la necesidad de insulina,

aumenta la circulación sanguínea, controla el peso corporal y alivia la tensión nerviosa. Se

recomienda que el paciente aumente su actividad física de acuerdo con sus capacidades,

necesidades e intereses. Debe iniciar con unos cuantos minutos y aumentarlos poco a poco

hasta llegara realizar 30-40 minutos diarios, con una frecuencia de 3 a 5 voces a la semana,

algunas de las actividades que se pueden hacer son:

caminar, nadar, andar en bicicleta, bailar y subir escaleras.

Para lograr una alimentación correcta, el paciente con diabetes, al igual que al resto de

población, debe combinar y variar los alimentos.

Se entiende por combinar que en cada tiempo de comida se incluya por lo menos un alimento

de cada uno de los grupos. Se entiende por variar que de una comida a la otra o de un día a

otro, de cada grupo se utilicen alimentos diferentes de los que se ocuparon en la comida

anterior.

PLAN DE ALIMENTACIÓN

La presente guía se ha elaborado con el propósito de ofrecer a los pacientes que viven con

diabetes y a sus familiares, planes de alimentación equilibrados, prácticos, sencillos, adecuados

a la cultura alimentaria de la población y a la economía familiar. Se pueden sustituir verduras y

frutas de algunas preparaciones por otras de temporada de menor costo y para dar mayor

variedad a la dieta, permitiendo así, individualizar al gusto del paciente y/o su familia. Para la

planificación del régimen alimentario del paciente con diabetes, se utiliza el Sistema de

Equivalentes, el cual tiene la ventaja de que permite dar variedad a la dieta. En este Sistema, los

alimentos se clasifican en grupos. Cada uno tiene en promedio un aporte nutrimental similar,

además de que contempla una lista de alimentos y cantidades de cada uno de ellos.

Aporte nutricional promedio

Grupo en el

sistema de

equivalentes

Energía (kcal)

Proteínas

(g)

Lípidos

(g)

Hidratos de

carbono (g)

Verduras 25 2 0 4

Frutas 60 0 0 15

Cereales y

70 2 0 15

tubérculos

Leguminosas 120 8 1 20

Alimentos de

origen animal

(bajo aporté de

grasas)

55 7 3 0

Leche

descremada

95 9 2 12

Aceite y grasas 45 0 5 0

Un plan de alimentación también se puede seguir a través de menús. Sin embargo, es importante

que los menús que usted va a considerar en su plan de alimentación hayan sido supervisados

previamente; asimismo para que reciba indicaciones para su caso en particular, como los

tiempos de comida (desayuno, comida, cena y colaciones) o la presencia de complicaciones

agudas (hipoglucemia) o crónicas (nefropatía, gastroparesia) de la diabetes. Los menús son una

guía estructurada que permite al paciente seguir correctamente el tratamiento dietético. Con el

tiempo podrá planear sus menús y organizarse en la compra y preparación de los alimentos.

También puede intercambiar los alimentos por otros que sean equivalentes mediante el uso del

Sistema de Equivalentes.

ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA

El índice glucémico es un sistema para clasificar los alimentos en una escala de 0 a 100 de

acuerdo a qué tan elevado es el pico de glucosa en sangre durante las dos horas siguientes a

haber consumido un alimento en específico. Los alimentos a los que se les asigna un índice

glucémico alto son aquellos que producen un mayor incremento de glucosa en sangre en

comparación con alimentos de índice glucémico bajo.

Rangos adaptados del IG

Bajo: menos de 45

Medio: 45 - 70

Alto: mayor de 70

Sin embargo, estos valores están basados en tamaños de raciones de 50 gramos de

carbohidratos, lo cual no necesariamente es la cantidad del alimento que una persona consume

típicamente. Para realizar una alimentación saludable y mejorar el control de los niveles de

glucosa, es muy importante no sólo conocer la cantidad de hidratos de carbono que contiene

un alimento, sino saber su calidad, es decir, qué respuesta glucémica tiene en él. Los alimentos y

su IG se clasifican con base a cómo elevan la glucosa cuando se comparan con un hidrato de

carbono de referencia: la glucosa (IG 100). Un alimento con un IG alto eleva la glucosa en la

sangre más rápidamente que los alimentos con un IG medio o bajo. Si el índice glucémico es

alto, la tasa de absorción del hidrato de carbono genera una respuesta glucémica alta.

El índice glucémico es importante en función de la cantidad de alimento que consumamos. Para

eso nos ayuda conocer la Carga glucémica (CG). La carga glucémica se basa en el índice

glucémico pero usando tamaño de raciones más que 100 gramos de carbohidratos. La fórmula

que se usa para calcular la carga glucémica es:

CG = (IG x cantidad de carbohidratos) dividido entre 100.

Así, el dato que obtenemos es más real sobre la forma en que una determinada cantidad de

alimento va a influir en nuestros niveles de glucosa. De este modo vemos cómo la carga

glucémica es más práctica que el índice glucémico. Es por ello que hay que tomar en cuenta

que para la elaboración de menús se deberá tener como referencia valores de carga glucémica

baja o media

Rangos adaptados del CG

Baja: menor a 10

Medio: de 11 a 19

Alto: mayor a 20

Ejemplo:

Alimentos Porción Gramos

Sándwich de jamón

Fórmula

para

calcular

los gr de

Hc

Hc

Índice

glucémico

Fórmula

para

calcular la

CG

Carga

glucémica

2

ND

ND

Jamón

42

0.17

rebanadas

jitomate 1 rebanada 30 Gramos 0.39 38 0.14

CG= índice

queso 1 rebanada 40 x Hc del 0.64 ND ND

glucémico x

lechuga 1 hoja 5 alimento 0.21 15 0.03

Hc del

½

en 100

60 0.01

mayonesa

5 0.03

alimento/100

cucharada

gr/100

2

70 20.58

Pan blanco

60 29.4

rebanadas

Total 20.76

Por lo que se considera carga glucémica alta. Es por ello que para el paciente diabético es

favorable planificar dietas las cuales se controlen el nivel de glucosa. (Al final de la guía se anexa

las tablas del índice glucémico de cada alimento).

GUÍA DE UTILIDAD

El presente manual contiene 7 menús con un aporte energético que se puede adecuar según

sea la indicación a 1200 kilocalorías, 1500 kilocalorías, 1800 kilocalorías, 2100 kilocalorías y 2400

kilocalorías; también incluye 14 recetas con opciones de desayunos, almuerzo y cenas

prácticas.

Cálculo del requerimiento de kilocalorías/día

25 kcal x peso ideal

(si desea bajar de peso)

30 kcal x peso ideal

(si desea mantener su peso)

El peso ideal se puede establecer teniendo como referencia las tablas de la Metropolitan life

Insurance, 1993.

CONSEJOS PRÁCTICOS

1. De ser posible, compre sus alimentos semanalmente o cada tercer día.

2. Organice su lista de compras por grupo de alimentos: verduras y frutas, cereales

(arroz, harinas, pan, pastas), leguminosas (alubia, frijol, garbanzo, lenteja), carnes

(carnes frías, pollo, pescado, res, leche y yogur), aceites, margarinas, mayonesa y

salsas.

3. Compre los alimentos de temporada, son más económicos y frescos.

4. Refrigere los alimentos que así lo requieran, lo antes posible después de comprarlos.

5. Para ahorrar tiempo en la preparación de los alimentos, puede cocer con

anticipación las verduras, las papas, las carnes, las pastas, los frijoles y las salsas.

6. Lave y desinfecte las verduras y las frutas. Si lo desea este procedimiento lo puede

realizar con anticipación. Refrigere las que así lo requieran y utilícelas antes de 24

horas.

7. Cueza las verduras de la siguiente manera: en una olla ponga al fuego poca agua,

cuando inicie el hervor agregue las verduras y tápelas. Retírelas del fuego cuando

estén suaves, escúrralas inmediatamente y agrégueles agua fría hervida o

desinfectada.

8. Cueza las papas con la cáscara, así evitará que absorban agua y cambie su

textura.

9. Al sofreír las verduras considere que éstas tienen diferentes tiempos de cocción:

inicie con el ajo y hasta que tenga un color dorado tenue, agregue la cebolla,

cuando esté transparente añada el resto de las verduras.

10. Puede utilizar a su gusto hierbas de olor (laurel, tomillo, orégano, hinojo, entre otros),

tés y vinagres de distintos sabores para aromatizar sus preparaciones.

DESAYUNO

Queso primavera

1200 kcal 1500 kcal 1800 kcal 2100 kcal 2400 kcal

Ingredientes

Cantidades

Queso fresco 40 gramos 40 gramos 80 gramos 80 gramos 80 gramos

Brócoli ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza

Chayote

½ pieza

½ pieza

½ pieza

½ pieza

½ pieza

mediana

mediana

mediana

mediana

mediana

Cebolla Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

Aceite de oliva 1 cucharadita 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas

Limón Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

Pimienta Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

Preparación

1. Lave y desinfecte las verduras y el limón

2. Corte en ramilletes el brócoli y en cubos el chayote. Cocer y escurrir

3. Corte en cubos el queso

4. Exprima el limón

5. Prepare el aderezo mezclando el aceite con el jugo de limón y la pimienta

6. Mezcle las verduras con el queso y vierta el aderezo

Tortilla


Cantidades

1 pieza

mediana

(30 gramos)

2 piezas

medianas

(60 gramos)

2 piezas

medianas

(60 gramos)

3 piezas

medianas

(90 gramos)

4 piezas

medianas

(120 gramos)

Yogurt con fresa


Ingredientes

Cantidades

Yogurt natural ¾ de taza ¾ de taza ¾ de taza ¾ de taza ¾ de taza

descremado (180 ml) (180 ml) (180 ml) (180 ml) (180 ml)

Fresas 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza

Preparación

1. Lave las fresas sin quitarles el tayo

2. Desinféctalas y quítales el tayo

3. Licue el yogurt con las fresas

ALMUERZO

Sopa de frijoles


Ingredientes

Cantidades

Frijol cocido ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ¾ taza

Jitomate

¼ pieza

¼ pieza

¼ pieza

¼ pieza

½ pieza

mediana

mediana

mediana

mediana

mediana

Chile guajillo Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto


Aceite 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita

Epazote Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

Sal Mínima Mínima Mínima Mínima Mínima

Preparación

1. Lave y desinfecte las verduras

2. Ase y desvene el chile

3. Licue los frijoles

4. Licue el jitomate con el chile, la cebolla y el ajo

5. Sofría la salsa y sazone con sal

6. Agregue los frijoles, el epazote y suficiente agua. Cocine a fuego bajo.

Bistec en chile pasilla


Ingredientes

Cantidades

Bistec de res 60 gramos 60 gramos 90 gramos 90 gramos 120 gramos

Nopal limpio

1 pieza

1 pieza 2 piezas 2 piezas 2 piezas

mediana mediana mediana mediana mediana

Chile pasilla

½ pieza

1 pieza

1 pieza

1 pieza

1 pieza



Aceite 1 cucharadita 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas

Ajo Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto


Preparación


2. Lave y escurra el bistec

3. Hierva y desvene el chile

4. Licue el chile con la cebolla, el ajo y un poco de agua. Cuele y sazone con sal

5. Unte el bistec con la salsa y sofríalo

6. Ase el nopal

7. Sirva el bistec sobre el nopal

Ensalada de berros


Ingredientes

Cantidades

Berros 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza

Aceite de oliva - - - 1 cucharadita 1 cucharadita





Preparación

1. Lave y desinfecte los berros y el limón

2. Exprima el limón

3. Prepare el aderezo licuando el aceite con el jugo de limón, el ajo, la pimienta y la sal

4. Sirva los berros y vierta el aderezo

Tortilla


Cantidades

1 pieza

mediana

(30 gramos)

2 piezas

medianas

(60 gramos)

2 piezas

medianas

(60 gramos)

3 piezas

medianas

(90 gramos)

4 piezas

medianas

(120 gramos)

Agua de Jamaica


Ingredientes

Cantidades

Agua 2 tazas 2 tazas 2 tazas 2 tazas 2 tazas

Jamaica Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

Endulzante

artificial

Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

Ciruela


2 piezas

medianas

2 piezas

medianas

Cantidades

2 piezas

medianas

2 piezas

medianas

2 piezas

medianas

CENA

Pechuga de pavo con calabacitas


Ingredientes

Cantidades

Pechuga de

pavo

32 gramos

(1 rebanada ½)

32 gramos

(1 rebanada

½)

64 gramos

(3 rebanadas)

64 gramos

(3 rebanadas)

64 gramos

(3 rebanadas)

Calabacita 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza

Jitomate 1 pieza 1 pieza 1 ½ pieza 1 ½ pieza 1 ½ pieza

Elote en lata ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza



Epazote Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

Preparación


2. Corte en cubos la calabacita y el jitomate

3. Pique la cebolla y el epazote

4. Corte en cubos la pechuga de pavo

5. Sofría la cebolla junto con la pechuga

6. Incorpore la calabacita y el jitomate. Tape y cocine a fuego bajo hasta que se cueza

7. Añada el elote y el epazote. Cocine un minuto y retire del fuego

Bolillo son migajón


Cantidades

- 1/3 pieza 1/3 pieza 2/3 pieza 1 pieza

Leche descremada


Cantidades

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

Pera mantequilla


½ pieza

mediana

½ pieza

mediana

Cantidades

½ pieza

mediana

½ pieza

mediana

½ pieza

mediana

DESAYUNO

Pollo con ejotes


Ingredientes

Cantidades

Fajita de pollo

sin piel

33 gramos 33 gramos 66 gramos 66 gramos 66 gramos

Ejotes ½ taza ½ taza 1 taza 1 taza 1 taza



Ajo en polvo,

pimienta y

paprika


Preparación


2. Lave y escurra las fajitas de pollo

3. Añade ajo, la pimienta y la sal. Tape y deje reposar en el refrigerador por 30 minutos.

4. Pique y cueza los ejotes. Escúrralos

5. Rebane la cebolla

6. Sofría la fajita de pollo y la cebolla

7. Incorpore los ejotes y cocine durante 5 minutos

Tortilla


Cantidades

1 pieza

mediana

(30 gramos)

2 piezas

medianas

(60 gramos)

2 piezas

medianas

(60 gramos)

3 piezas

medianas

(90 gramos)

4 piezas

medianas

(120 gramos)

Leche descremada


Cantidades

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

Durazno


Cantidades

1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza

ALMUERZO

Arroz blanco


Ingredientes

Cantidades

Arroz 20 gramos 20 gramos 20 gramos 20 gramos 20 gramos





Preparación

1. Enjuague y remoje el arroz

2. Licúe la cebolla y el ajo

3. Dore el arroz

4. Agregue la cebolla licuada, el agua y la sal

5. Tape y cocine a fuego bajo

Pulpo en escabeche


Ingredientes

Cantidades

Pulpo crudo 90 gramos 90 gramos 135 gramos 135 gramos 180 gramos

Coliflor ¼ taza ¼ taza ½ taza ½ taza ½ taza

Pimiento ¼ pieza chica ¼ pieza chica ½ pieza chica ½ pieza chica ½ pieza chica



Vinagre Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

Té verde Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

Orégano y

pimienta



Preparación


2. Lave y cueza el pulpo en suficiente agua, té verde y sal, déjelo enfriar y corte en cubos

3. Corte en ramilletes la coliflor y en cubos los pimientos

4. Cueza las verduras y escúrralas

5. Pique cebolla

6. En un recipiente mezcle el pulpo con las verduras, el aceite, el vinagre y los condimentos

Ensalada de lechuga y pepinos


Ingredientes

Cantidades

Lechuga

orejona

1 taza 1 taza 1 ½ taza 1 ½ taza 1 ½ taza

Pepino ½ taza ½ taza 1 taza 1 taza 1 taza


Albahaca y

pimienta



Preparación


2. Corte en trozos la lechuga

3. Quite la cascara al pepino y rebánelo

4. Prepare el aderezo licuando el aceite de oliva con la albahaca, la pimienta y la sal

5. Mezcle la lechuga con el Pipino. Vierta el aderezo

Frijoles


Ingredientes

Cantidades




Agua de manzanilla


Ingredientes

Cantidades


Manzanilla Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

Endulzante

artificial


Galleta integral


Cantidades

-

4 piezas 8 piezas 12 piezas 12 piezas

(16 gramos) (32 gramos) (48 gramos) (48 gramos)

CENA

Tostadas de pata


Ingredientes

Cantidades

Pata de res sin

hueso


Col ½ taza ½ taza 1 taza 1 taza 1 taza

Cebolla ¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza

Aguacate 1 cucharada 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 3 cucharadas

Tostada

horneada

2 piezas

(24 gramos)

2 piezas

(24 gramos)

2 piezas

(24 gramos)

4 piezas

(44 gramos)

4 piezas

(44 gramos)

Vinagre y

orégano



Preparación


2. Lave y cueza la pata. Córtela en cubos

3. Pique finamente la col

4. Rebane la cebolla

5. En un recipiente añada la pata, las verduras, el vinagre, el orégano, y la sal. Mezcle

6. Sirva la pata encima de las tostadas y acompáñelas con salsa de jitomate y el aguacate

rebanado.

Salsa de tomate


Ingredientes

Cantidades

Jitomate

½ pieza

½ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza


Chile serrano Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

Ajo y sal Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

Leche descremada


Cantidades

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

DESAYUNO

Hotcakes de avena con pera


Ingredientes

Cantidades

Avena

Huevo

Leche

descremada

Pera

mantequilla

1/3 taza

(27 gramos)

½ pieza

2/3 taza

(54 gramos)

1 pieza

mediana

2/3 taza

(54 gramos)

1 pieza

mediana

2/3 taza

(54 gramos)

1 pieza

mediana

2/3 taza

(54 gramos)

1 pieza

mediana

½ taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza

½ pieza

mediana

½ pieza

mediana

½ pieza

mediana

½ pieza

mediana

½ pieza

mediana

Queso cottage

1 ½ cucharada 3 cucharadas 3 cucharadas 3 cucharadas 3 cucharadas

(24 gramos) (48 gramos) (48 gramos) (48 gramos) (48 gramos)

Margarina 1 cucharadita 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 3 cucharaditas

Bicarbonato 1 pizca 2 pizcas 2 pizcas 2 pizcas 2 pizcas

Polvo para

hornear

Canela en

polvo

Endulzante

artificial

Preparación

1 pizca 2 pizcas 2 pizcas 2 pizcas 2 pizcas



1. Licue y desinfecte la fruta

2. Licue la avena hasta que se haga polvo

3. Lave el huevo y bátalo

4. Mezcle la avena, el huevo, la leche la margarina derretida, el bicarbonato, el polvo para

hornear, la canela en polvo y el endulzante artificial, bata hasta que se incorpore

5. En una sartén caliente la margarina restante, agregué la mezcla, forme el hotcakes y cocine

por ambos lados

6. Rebane la pera y sirva el hotcakes acompañado del queso cottage

Leche descremada


Cantidades

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

Té


Cantidades

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

ALMUERZO

Sopa de tallarín


Ingredientes

Cantidades

Tallarín cocido ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza

Jitomate

½ pieza





Ajo y perejil Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto


Preparación


2. Licue el jitomate, la cebolla y el ajo

3. Pique finamente el perejil

4. Sofría el puré de jitomate y sazone con sal

5. Añada agua y perejil. Deje hervir

6. Incorpore la pasta y hierva por un minuto

Pollo a la poblana


Ingredientes

Cantidades

Fajita de pollo

sin piel

Chile poblano

Tomate


¼ pieza

mediana

3 piezas

medianas

¼ pieza

mediana

3 piezas

medianas

½ pieza

mediana

5 piezas

medianas

½ pieza

mediana

5 piezas

medianas

½ pieza

mediana

5 piezas

medianas

Flor de

calabaza

1 taza 1 taza 2 tazas 2 tazas 2 tazas


aceite 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita

Ajo y pimienta Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto


Preparación


2. Enjuague y escurra las fajitas de pollo. Añade sal y pimienta

3. Ase, quite la piel, desvene y corte en cubos el chile

4. Corte en cuatro los tomates, rebane la cebolla y pique el ajo

5. Sofría las verduras. Agregue agua y cocine a fuego bajo. Licúelos

6. Sofría el pollo y agregue la salsa anterior. Tape y deje hervir hasta que el pollo se termine de

cocer

Frijoles


Ingredientes

Cantidades



Aceite - - - 1 cucharadita 1 cucharadita


Tortilla


Cantidades

-

1 piezas

medianas

(30 gramos)

2 piezas

medianas

(60 gramos)

3 piezas

medianas

(90 gramos)

3 piezas

medianas

(90 gramos)

Agua de limón


Ingredientes

Cantidades



Endulzante

artificial


Agua de limón


Cantidades

¾ taza ¾ taza ¾ taza ¾ taza ¾ taza

CENA

Atún isleño


Ingredientes

Cantidades

Atún en agua 30 gramos 30 gramos 60 gramos 60 gramos 60 gramos

Papa ½ pieza chica ½ pieza chica ½ pieza chica 1 pieza chica 1 pieza chica

Pimiento verde ½ pieza chica ½ pieza chica 1 pieza chica 1 pieza chica 1 pieza chica

Jitomate

½ pieza

½ pieza 1 pieza

1 pieza

1 pieza


Elote en lata ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza

Cebolla

cambray

3 piezas

medianas

3 piezas

medianas

3 piezas

medianas

3 piezas

medianas

3 piezas

medianas


Alcaparra Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto


Ajo y laurel Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

Preparación

1. Lave y desinfecte las verduras y la papa

2. Cueza la papa, quítele la piel y córtela en cubos

3. Corte en tiras el pimiento

4. Pique finamente la cebolla y el ajo

5. Licue el jitomate con la cebolla y el ajo

6. Fría el pimiento y la cebolla restante

7. Incorpore el puré de jitomate, las alcaparras, el vinagre y el laurel. Cocine a fuego lento hasta

que espese

8. Añada el atún desmenuzado y la papa. Cocine cinco minutos, si es necesario agregue agua

Tostada horneada


Cantidades

-



Yogurt con papaya amarilla


Ingredientes

Cantidades

Yogurt natural ¾ taza

¾ taza

¾ taza

¾ taza

¾ taza


Papaya 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza

DESAYUNO

Chayote con jamón


Ingredientes

Cantidades

Jamón de

pavo

42 gramos

(2 rebanadas)

42 gramos

(2 rebanadas)

84 gramos

(4 rebanadas)

84 gramos

(4 rebanadas)

84 gramos

(4 rebanadas)

Chayote

½ pieza



Jitomate

½ pieza ½ pieza 1 pieza

1 pieza

1 pieza





Preparación


2. Quítele la cascara y corte en cubos el chayote

3. Corte en cubos el jitomate

4. Pique la cebolla y el ajo

5. Corte en cubos el jamón

6. Acitrone la cebolla y el ajo

7. Incorpore el chayote, el jitomate y la pimienta

8. Agregue el jamón y siga cocinando durante 5 minutos

Tortilla


Cantidades

-

1 piezas

medianas

(30 gramos)

2 piezas

medianas

(60 gramos)

3 piezas

medianas

(90 gramos)

3 piezas

medianas

(90 gramos)

Licuado de avena


Ingredientes

Cantidades

Leche

descremada

Avena

1 taza

(240 ml)

1/3 taza

(27 gramos)

1 taza

(240 ml)

1/3 taza

(27 gramos)

1 taza

(240 ml)

1/3 taza

(27 gramos)

1 taza

(240 ml)

1/3 taza

(27 gramos)

1 taza

(240 ml)

1/3 taza

(27 gramos)

ALMUERZO

Caldo de hongos


Ingredientes

Cantidades

Champiñones 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza

Jitomate

½ pieza



Cebolla

¼ pieza

¼ pieza ¼ pieza ¼ pieza ¼ pieza


Chile chipotle

en lata


Aceite de oliva 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita

Caldo de pollo 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza

Ajo y epazote Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

Preparación


2. Rebane los champiñones

3. Corte en cubos pequeños los jitomates

4. Pique la cebolla, el chile y el ajo

5. Acitrone la cebolla y el ajo. Agregue el jitomate

6. Añada los champiñones, el caldo de pollo, el chile y el epazote

Res con jitomate


Ingredientes

Cantidades

Bistec de res

sin grasa


Ciruela pasa

3 piezas 3 piezas 3 piezas 3 piezas 3 piezas

medianas medianas medianas medianas medianas

Jitomate

½ pieza

½ pieza 1 pieza

1 pieza

1 pieza






Preparación


2. Lave y escurra la carne. Agregue la sal y la pimienta

3. Remoje las ciruelas en agua hirviendo y deshuéselas

4. Licue el jitomate con la ciruela pasa, la cebolla y el ajo, sofría la salsa y sazone con sal

5. Añada un poco de agua y deje hervir. Ase el bistec y sírvalo con la salsa caliente

Ensalada mediterránea


Ingredientes

Cantidades

Garbanzo

cocido

½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza

Calabacita

½ pieza



Pimiento rojo ¼ pieza chica ¼ pieza chica ½ pieza chica ½ pieza chica ½ pieza chica

Elote en lata - ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza




Ajo, albahaca

y pimienta

Preparación


1. Lave y desinfecte las verduras y el limón

2. Ralle la calabacita y corte en tiras el pimiento

3. Rebane finamente la cebolla

4. Exprime el limón

5. Prepare el aderezo licuando el aceite con el jugo de limón, el ajo, la albahaca, la pimienta y la

sal

6. Mezcle los garbanzos con las verduras y los granos de elote. Vierta el aderezo



Cantidades

1/3 pieza 1/3 pieza 1/3 pieza 2/3 pieza 1 pieza

Agua de Jamaica


Ingredientes

Cantidades


Jamaica Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

Endulzante

artificial


CENA

Enchiladas verdes con queso


Ingredientes

Cantidades


Tortilla

1 pieza

mediana

(30 gramos)

2 pieza

mediana

(60 gramos)

2 pieza

mediana

(60 gramos)

3 pieza

mediana

(90 gramos)

4 pieza

mediana

(120 gramos)

Tomate






Cilantro y ajo Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto


Preparación


2. Rebane la cebolla y pica el cilantro

3. Cueza los tomates, el chile. Licúelos con cebolla, cilantro y ajo

4. sofría la salsa en poco aceite y sazone con sal. Añada agua y deje hervir

5. fría las tortillas en aceite restante y rellene las con queso. Báñelas con la salsa

6. sirva las enchiladas acompañadas de rodajas de cebolla y cilantro picado

Leche descremada


Cantidades

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

Fresas


Cantidades

1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza

DESAYUNO

Omelette de acelgas


Ingredientes

Cantidades

Claras de

huevo

2 piezas

medianas

2 piezas

medianas

2 piezas

medianas

4 piezas

medianas

4 piezas

medianas

Acelga 1 taza 1 taza 1 ½ taza 1 ½ taza 1 ½ taza




Pimienta y sal Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

Preparación

1. lave y desinfecta las verduras

2. Pique las acelgas, la cebolla y el ajo

3. Acitrone la cebolla y el ajo

4. Incorpore las acelgas, tape y cocínalos a fuego bajo hasta que se cueza

5. Bata las claras y pimienta y sal

6. En un sartén caliente el aceite

7. Vierta las claras de forma que queden extendidas

8. Incorpore las acelgas cuando las claras estén a medio cocer y forme el Omelette

Salsa verde


Ingredientes

Cantidades

Tomate






Tortilla


1 piezas

medianas

(30 gramos)

2 piezas

medianas

(60 gramos)

Cantidades

2 piezas

medianas

(60 gramos)

3 piezas

medianas

(90 gramos)

4 piezas

medianas

(120 gramos)

Leche descremada


Cantidades

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

Manzana


Cantidades

1 pieza chica 1 pieza chica 1 pieza chica 1 pieza chica 1 pieza chica

ALMUERZO

Arroz rojo


Ingredientes

Cantidades

Arroz 20 gramos 20 gramos 20 gramos 20 gramos 20 gramos

Jitomate

½ pieza



Chícharo

1 ½

1 ½

1 ½

1 ½

1 ½ cucharada

limpio

cucharada cucharada cucharada cucharada




Preparación


2. enjuague y remoja el arroz y escurra

3. licue el jitomate con la cebolla y el ajo

4. Dore el arroz y añade el puré de jitomate con los chicharos y cocine hasta que espese

5. Incorpore el agua, la sal y tape. Cocine a fuego bajo

Salpicón de pescado


Ingredientes

Cantidades

Filete de

pescado


Col morada ¼ de taza ¼ de taza ½ taza ½ taza ½ taza

Zanahoria ¼ de taza ¼ de taza ½ taza ½ taza ½ taza





Preparación

1. Lave y desinfecta las verduras

2. Lave, escurra y corte en cubos el pescado, añade sal y pimienta

3. Rebane la cola y la cebolla

4. Quite la cáscara y corte en tiras la zanahoria

5. En agua hirviendo añada la col, la zanahoria y el laurel deje hervir por 5 minutos y escurra

6. Fríe el pescado con poco aceite y exprima el limón

7. Prepare el aderezo mezclando el aceite restante con el jugo de limón y la pimienta

8. En un recipiente añade el pescado y las verduras y vierta el aderezo

Frijoles


Ingredientes

Cantidades




Tostada horneada


Cantidades

-



Agua de pepino


Ingredientes

Cantidades


pepino Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

Endulzante

artificial


Guayaba


Cantidades

2 piezas

medianas

2 piezas

medianas

2 piezas

medianas

2 piezas

medianas

2 piezas

medianas

CENA

Alambre de pollo


Ingredientes

Cantidades

Fajita de pollo

sin piel


Jitomate

½ pieza

½ pieza 1 pieza

1 pieza

1 pieza


Pimiento verde ¼ pieza chica ¼ pieza chica ¼ pieza chica ¼ pieza chica ¼ pieza chica



Pimienta y sal Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

Preparación


2. Lave, escurra y corte en cubos la fajita de pollo corte en cubos el jitomate el pimiento y la

cebolla. Añada sal y pimienta

3. Corte en cubos el jitomate, el pimiento y la cebolla

4. Sofría el pollo junto con el pimiento, la cebolla y añada el jitomate. Cocinar a fuego bajo hasta

que todo se cueza

Tortilla


Cantidades

1 pieza

mediana

(30 gramos)

2 piezas

medianas

(60 gramos)

2 piezas

medianas

(60 gramos)

3 piezas

medianas

(90 gramos)

4 piezas

medianas

(120 gramos)

Yogurt con melón


Ingredientes

Cantidades

Yogurt natural ¾ de taza ¾ de taza ¾ de taza ¾ de taza ¾ de taza


Melón 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza

Preparación

1. Lave y desinfecte la fruta

2. Quítele la cascara y córtela en cubos

3. Mezcle el yogurt con la fruta

DESAYUNO

Sincronizada de champiñones al ajillo


Ingredientes

Cantidades

Tortilla

1 pieza

mediana

(30 gramos)

2 piezas

medianas

(60 gramos)

2 piezas

medianas

(60 gramos)

3 piezas

medianas

(90 gramos)

4 piezas

medianas

(120 gramos)

Queso panela 40 gramos 40 gramos 80 gramos 80 gramos 80 gramos

Champiñones ½ taza 1 taza 1 taza 1 ½ taza 1 ½ taza

Chile guajillo

½ pieza





Preparación


2. Desvene el Chile guajillo y córtelo en tiras finas

3. Pique el ajo finamente

4. Sofríe el ajo hasta que dore, agregue al Chile y champiñones

5. Corte el queso en tiras y rellene las tortillas junto con la preparación de champiñones

6. Caliente las sincronizadas y sírvalas

Leche descremada


Cantidades

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

Pera mantequilla


Cantidades

½ pieza

mediana

½ pieza

mediana

½ pieza

mediana

½ pieza

mediana

½ pieza

mediana

ALMUERZO

Crema de calabacita


Ingredientes

Cantidades

Calabacita

½ pieza



Arroz 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita


Margarina 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita



Preparación


2. Enjuague el arroz

3. Corte en trozos la calabacita

4. Pique finamente la cebolla

5. Con la mitad de la margarina fría la cebolla sin dejarla dorar y añada media taza de agua

6. Agregue la calabacita, el arroz, la pimienta, la sal y tape hasta que cueza

7. Licue la preparación anterior y fríala en la margarina restante

8. Añada agua y cocina a fuego bajo

Pollo jugoso


Ingredientes

Cantidades

Fajita de pollo

sin piel


Jugo de

naranja

¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza

Limón ½ pieza ½ pieza 1 pieza 1 pieza 1 pieza



Ajo, paprika,

canela y

pimienta


Preparación


2. Lave y escurra el pollo

3. Exprima la naranja y el limón

4. En un recipiente añada: el jugo de naranja, el limón, un poco de ajo machacado, la paprika, la

canela, la pimienta y la sal

5. Incorpore el pollo, tápelo y refrigérelo durante 1 hora

6. Pique finamente la cebolla y el ajo, acitrone y agregue el pollo, añada el jugo y deje cocinar a

fuego medio hasta que se cueza

Ensalada griega


Ingredientes

Cantidades

Lechuga

romana

1 taza 1 taza 1 ½ taza 1 ½ taza 1 ½ taza

Apio ¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza ¼ taza

Zanahoria - - ¼ taza ¼ taza ¼ taza

Pimiento rojo ¼ pieza chica ¼ pieza chica ¼ pieza chica ¼ pieza chica ¼ pieza chica



Yerbabuena y

albahaca


sal Mínima Mínima Mínima Mínima Mínima

Preparación

1. Lave y desinfecte las verduras y el limón.

2. Corte en trozos y la lechuga.

3. Corte en tiras el apio.

4. Quite la cáscara y corte en tiras la zanahoria. Corte en tiras el pimiento.

5. En agua hirviendo añada el apio, la zanahoria y el pimiento. Déjelas cinco minutos y escúrralas.

6. Exprima el limón.

7. Prepare el aderezo licuando el aceite con el jugo de limón, la yerbabuena, la albahaca y la sal.

8. Mezcle todas las verduras. Vierta el aderezo.

Frijoles


Ingredientes

Cantidades





Tortilla


Cantidades

1 piezas

medianas

(30 gramos)

2 piezas

medianas

(60 gramos)

3 piezas

medianas

(90 gramos)

3 piezas

medianas

(90 gramos)

4 piezas

medianas

(120 gramos)

Agua de limón


Ingredientes

Cantidades



Endulzante

artificial


Fresas


Cantidades

½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza

CENA

Tostadas de tinga


Ingredientes

Cantidades

Falda de res 30 gramos 30 gramos 60 gramos 60 gramos 60 gramos

Tostada

horneada

2 piezas

(24 gramos)

2 piezas

(24 gramos)

2 piezas

(24 gramos)

4 piezas

(48 gramos)

4 piezas

(48 gramos)

Zanahoria ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza

Cebolla

¼ pieza ¼ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza


Jitomate

1 pieza

1 pieza 2 piezas 2 piezas 2 piezas

mediana mediana medianas medianas medianas

Chile morita Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

Chile chipotle

en lata


Aceite de oliva 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 2 cucharaditas

Ajo y laurel Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto


Preparación


2. Lave la carne y cuézala en suficiente agua, un trozo de cebolla, el ajo, el laurel y la sal.

Deshebre.

3. Prepare la salsa: ase el jitomate, la cebolla, el chile morita y el ajo. Licúelos

4. Rebane la cebolla y ralle la zanahoria

5. Sofría la cebolla junto con la zanahoria. Una vez que se cuezan, añada la carne

6. Agregue la salsa, el chile chipotle y deje hervir

7. Sirva sobre las tostadas

Galleta integral


Cantidades

-



Yogurt untable de almendra


Ingredientes

Cantidades


¾ taza

¾ taza

¾ taza

¾ taza


Almendras - 7 piezas 7 piezas 7 piezas 7 piezas

DESAYUNO

Cacerola de huevo


Ingredientes

Cantidades

Clara de

huevo

2 piezas

medianas

2 piezas

medianas

4 piezas

medianas

4 piezas

medianas

4 piezas

medianas

Brócoli ¼ taza ¼ taza ½ taza ½ taza ½ taza

Calabacita

½ pieza






Preparación


2. Corte en ramilletes el brócoli

3. Corte en rodajas la calabacita

4. Cueza y escurra las verduras

5. Bata las claras. Añádeles pimienta

6. En una sartén caliente la margarina

7. Vierta las claras de forma que queden extendidas

8. Incorpore las verduras cuando las claras estén a medio cocer, tape y deje cocer

Tortilla


Cantidades

-

1 piezas

medianas

(30 gramos)

2 piezas

medianas

(60 gramos)

3 piezas

medianas

(90 gramos)

3 piezas

medianas

(90 gramos)

Yogurt con papaya amarilla


Ingredientes

Cantidades


¾ taza

¾ taza

¾ taza

¾ taza


Papaya 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza

ALMUERZO

Coditos


Ingredientes

Cantidades

Pasta cocida ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza ½ taza

Jitomate

½ pieza





Perejil Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto


Preparación


2. Licue el jitomate con la cebolla y el ajo. Pique el perejil

3. Sofría el pure de jitomate, añada agua y sal. Cocine hasta hervir

4. Incorpore la pasta y deje hervir. Sirva la pasta y espolvoree el perejil

Cerdo agridulce


Ingredientes

Cantidades

Pulpa de

cerdo


Piña 1/3 de taza 1/3 de taza 1/3 de taza 1/3 de taza 1/3 de taza

Jengibre ½ cucharadita ½ cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita

Jitomate

¼ pieza

¼ pieza ½ pieza ½ pieza ½ pieza



Fécula de maíz ¼ cucharadita ¼ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita ½ cucharadita


Salsa de soya 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita



Preparación

1. Lave y desinfecte las verduras y la fruta. Lave y escurra la carne. Añádale la salsa de soya y

refrigérela durante una hora. Escúrrala.

2. Quite la cáscara a la piña y córtela en cubos. Quite la cáscara al jengibre y rállelo.

3. Licúe el jitomate con la cebolla y el ajo. Sofría la carne hasta que esté suave.

4. Añada el puré de jitomate y cocine unos minutos.

5. Agregue la piña, el jengibre, la salsa de soya, el vinagre y un poco de agua. Cocine a fuego

bajo. Disuelva en agua la fécula y agréguela a la preparación anterior sin dejar de mover. Siga

cocinando hasta

6. que la salsa tenga consistencia y la carne esté bien cocida.

Ensalada mixta


Ingredientes

Cantidades

Apio ¼ taza ¼ taza ½ taza ½ taza ½ taza

Pimiento verde ¼ pieza chica ¼ pieza chica ½ pieza chica ½ pieza chica ½ pieza chica

Pepino ½ taza ½ taza 1 taza 1 taza 1 taza


vinagre Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

Orégano Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto


Preparación

1. Lave y desinfecte las verduras.

2. Rebane el apio.

3. Corte en tiras el pimiento.

4. Quite la cáscara al pepino y córtelo en rodajas.

5. Prepare el aderezo mezclando el aceite con el vinagre, el orégano y la sal.

6. Mezcle las verduras y vierta el aderezo.

Frijoles


Ingredientes

Cantidades







Cantidades

- 1/3 pieza 1/3 pieza 2/3 pieza 1 pieza

Agua de hojas de naranjo


Ingredientes

Cantidades



Endulzante

artificial


CENA

Rollo de col y queso


Ingredientes

Cantidades

Hoja de col Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto


Cacahuate - 9 piezas 9 piezas 9 piezas 9 piezas

Jitomate

½ pieza

½ pieza 1 pieza

1 pieza

1 pieza


Chile chipotle Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

cebolla Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto Al gusto

Aceite 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 2 cucharaditas



Preparación

1. Lave y desinfecte las verduras.

2. Sumerja en agua hirviendo las hojas de col por 30 segundos para que se suavicen. Escúrralas.

3. Licúe el jitomate con los cacahuates, el chile, la cebolla y el ajo.

4. Sofría la salsa. Agréguele orégano, agua y deje hervir.

5. Corte el queso en tiras.

6. Rellene las hojas con el queso y sumérjalas en salsa.

7. Cocine a fuego bajo durante dos minutos

Tortilla


Cantidades

1 piezas

medianas

(30 gramos)

2 piezas

medianas

(60 gramos)

2 piezas

medianas

(60 gramos)

3 piezas

medianas

(90 gramos)

4 piezas

medianas

(120 gramos)

Leche descremada


Cantidades

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

1 taza

(240 ml)

Durazno amarillo


2 piezas

mediana

2 piezas

mediana

Cantidades

2 piezas

mediana

2 piezas

mediana

2 piezas

mediana

RECETAS PRÁCTICAS

Ingredientes

• 1/2 tazas de fresa

• 2 toronjas

• 3 tazas de espinaca, Lavada y desinfectada

• 1 taza de germen de trigo, lavado y

desinfectado

• 1 taza de Arúgula, Lavada y desinfectada

• 1/2 tazas de queso panela, Cortado en

cubitos

• 1 taza de zarzamora, para el aderezo

• 1/4 tazas de aceite de oliva, para el aderezo

• 2 cucharadas de vinagre blanco, para el

aderezo

• pizcas de sal y pimienta

Preparación

Ensalada de espinaca con fresas

1. Sobre una tabla corta las fresas a la mitad y las toronjas en gajos.

2. En un bol mezcla las frutas con las espinacas, el germen de trigo, la Arúgula, y queso panela.

3. Licúa las zarzamoras, el aceite de oliva, el vinagre blanco, sazonar con sal y pimienta.

4. Sirve sobre la ensalada y disfruta.

Sopa de verduras con salvado de avena

Ingredientes

• Apio: 2 tallos picados

• Cebolla: ½ unidad

• Ajo: 1 diente

• Acelga: 3 hojas

• Col china: ½ taza

• Puerro: 1 tallo

• Calabaza: 2 rebanadas

• Aceite de oliva: 1 cucharadita

• Condimentos: ramitas de orégano, perejil,

romero

• Salvado de avena: 1 cucharada sopera

Preparación

1. Coloca todos los ingredientes en una olla con agua, al final agrega la acelga y col

2. Cocina hasta ablandar los ingredientes

3. Segundos antes de finalizar la cocción agrega el salvado de avena

4. Adiciona en el plato servido la cucharada de aceite.

Crema de brócoli

Ingredientes

• 1 brócoli

• 300 gr. de espinacas

• 450 gr. de patatas

• 1 cebolla

• 2 dientes de ajo

• 1 bote de leche evaporada (opcional)

• 800 ml. de caldo de pollo o verduras

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• 80 gr. de queso parmesano

• Pimienta negra

• Sal al gusto

Preparación

1. Vas a comenzar por separar las hojas de las espinacas de los tallos y lavarlas con abundante

agua. Una vez limpias, escúrrelas y trocéalas. Separa los ramilletes del brócoli del tallo, colócalos

en un colador y lávalos con agua fría durante varios minutos.

2. Pela después las patatas, enjuágalas y córtalas en dados pequeños. A continuación, pela la

cebolla y los ajos y trocéalos.

3. Calienta el aceite de oliva en una olla e incorpóralos para pocharlos durante cinco minutos sin

dejar de remover. Cuando se transparente la cebolla, agrega las patatas y sofríelas durante un

par de minutos, vierte el caldo de pollo y cocina durante 20 minutos.

4. Pasado ese tiempo, agrega el brócoli junto con las espinacas y hierve durante cinco minutos

más. Luego aparta del fuego y reserva durante 20 minutos para que se temple. Vierte en una

licuadora, añade la sal, la leche evaporada y tritura hasta obtener una crema suave.

5. Devuelve el contenido a la olla, agrega una pizca de pimienta y calienta sin dejar que hierva.

6. Sirve tu crema de brócoli y espinacas bien caliente y espolvorea cada porción con un poco de

queso parmesano para darle un toque de sabor especial. ¡Qué aproveche!

Mousse de fruta de la pasión sin azúcar

Ingredientes

• 1 taza de leche descremada

• 1 cucharada de almidón de maíz

• 4 cucharadas de edulcorante

• 1 taza de jugo de maracuyá concentrado

• 1 taza de crema ligera

• 1 paquete de gelatina sin sabor

• 1/4 taza de agua

• 2 claras de huevo

Jarabe:

• pulpa de 1 maracuyá

• 3 cucharadas de edulcorante culinario

• 1/4 taza de agua

Preparación

1. Lleve a ebullición la leche, la maicena y el edulcorante y revuelva hasta que espese. Disuelva la

gelatina en el agua y caliente al baño maría hasta que se derrita. Mezcle el jugo de maracuyá,

la crema agria y la gelatina y mezcle bien. Batir las claras de huevo y agregar a la crema de

maracuyá, mezclando suavemente. Verter en copas individuales y refrigerar por 3 horas.

Almíbar: Llevar los ingredientes al fuego y dejar hervir por 5 minutos. Dejar enfriar y servir sobre la

mousse.

Ingredientes

• 1 hoja grande de lechuga romana

• 100 grs de almendras

• 100 grs de nueces

• 2 cucharadas de aceite

• 1 cucharada agua

• 1 cucharada de ajo en polvo

• 1 zanahoria mediana

• 1/2 pimiento rojo

• 1/2 pimiento amarillo

• 1 cebolleta (cebollín)

• sal y pimienta al gusto.

Preparación

Rolls de lechuga

1. Se escoge una hoja grande de lechuga. Se corta en dos a lo largo y se elimina el centro blanco

(tallo). Reservamos. Los pimientos y la cebolleta se pican finos. Rallamos la zanahoria y

reservamos. Las nueces, las almendras, el aceite, sal y pimienta los ponemos en la procesadora

y trituramos hasta conseguir una pasta homogénea.

2. A continuación se colocan las hojas de lechuga en un plato montadas una sobre otra y con una

cuchara se coloca la pasta de frutos secos cubriendo completamente las hojas. Luego

agregamos nuestras verduras picadas cubriendo totalmente las hojas y enrollamos formando un

cilindro largo, apretando para que nos quede compacto. Cortamos con un cuchillo los rolls a

unos 4 o 5 cms de ancho cada uno. Servimos como entrada fría acompañado de algún aderezo

de nuestro gusto.

Jugo de apio, espinaca, manzana y limón

Ingredientes

• 5 tallos de apio

• 1 manzana verde

• 1 taza de hojas de espinaca

• Zumo de 1 limón

• 1 vaso de agua (300 ml)

Preparación

1. Remoja los tallos de apio y las espinacas en un recipiente con agua y vinagre por 5 minutos,

luego enjuaga con abundante agua.

2. Lava las manzanas con jabón biodegradable para retirar la cera que le aplican para que se vea

brillante y enjuaga bien para sacar todo resto de jabón.

3. Corta todo, quita el corazón y semillas a la manzana y coloca todos los ingredientes en una

licuadora.

4. Procesa hasta obtener un batido o licuado homogéneo.

5. Pasa por un colador para retirar la fibra. Unos 4 o 5 cms de ancho cada uno. Servimos como

entrada fría acompañado de algún aderezo de nuestro gusto.

Jugo de chayote y pepino para diabéticos

Ingredientes

• 1 chayote

• 1 pepino

• El zumo de 1 limón

• 1 manzana verde

• 1 taza de hojas de espinaca

Preparación

1. Remoja las hojas de espinaca en un recipiente con agua y vinagre por 5 minutos, luego enjuaga

con abundante agua.

2. Lava el pepino, el chayote y la manzana con jabón biodegradable y enjuaga bien para sacar

todo resto de jabón.

3. Retira el corazón de la manzana y las semillas, quita la piel al chayote.

4. Corta y coloca todos los ingredientes en una licuadora.

5. Procesa hasta obtener un batido o licuado homogéneo.

6. Pasa por un colador para retirar la fibra.

Ingredientes

• 1 cebolla (puede ser 1/2 también) picada

en cubitos pequeños

• 4 zanahorias medianas, lavadas, peladas y

ralladas

• 2 huevos

• 2 cucharadas de crema o leche entera

• 2 cucharadas de aceite vegetal

• sal y pimienta al gusto

• perejil picado

Preparación

Tortilla de zanahoria

1. Calentar a fuego medio-alto 1 cucharada de aceite en una sartén, agregar la cebolla picada

y dejar dorar por 5-8 minutos hasta que este empezando a cambiar de color.

2. Juntar la cebolla con la zanahoria rallada en un bol y revolver mezclando bien.

3. En un bol pequeño mezclar los huevos con la crema, perejil si desean, sal y pimienta, batir por 2

minutos con un tenedor hasta que este espumoso.

4. En la misma sartén de la cebolla, la pueden limpiar con una toalla de papel (fuera del fuego)

calentar 1 cucharada de aceite a fuego medio, agregar la mezcla de zanahoria y cebolla y

aplastar bien de manera de cubrir toda la sartén de manera pareja, agregar de inmediato la

mezcla de huevos y dejar que escurra. Dejar cocinar la tortilla a fuego medio por unos 15 minutos,

agitarla de vez en cuando para que no se pegue. Cuando el centro este cocido (deje de estar

húmedo) dar vuelta la tortilla, yo lo hago con la ayuda de un plato y dejarla dorar por el otro

lado unos 3 minutos más. Servir caliente o a temperatura ambiente, espolvoreada con ciboulette

si desean.

Ingredientes

• 2 tazas lechuga romana o bola

• 2 tomates rojos o jitomates

• 1 ½ taza pollo cocido y deshebrado 2

pechugas de pollo

• 1 zanahoria pelada y rallada

• ¼ taza cebolla morada picada finamente

• 2 cucharadas aceite de oliva

• 2 cucharadas jugo de limón o vinagre de

manzana

• ¼ cucharita orégano seco

• 1 aguacate en rebanadas

• Tostadas para servir

• Chile en escabeche para servir

• Sal y pimienta negra al gusto

Preparación

Salpicón de pollo

1. Cocina la pechuga de pollo en agua. Una vez cocida deshebra con cuidado y coloca en un

recipiente grande.

2. Agrega en un recipiente el tomate, cebolla, zanahoria, lechuga, aceite de oliva, jugo de limón

o vinagre, orégano, sal y pimienta. De ser necesario agregar más jugo de limón al gusto.

3. Mezcla bien y sirve con tostadas y aguacate.

Ingredientes

• 150 gr de brócoli (sin tallo)

• 50 gr de cebolla

• 20 gr de queso rallado bajo en grasa

• 40 gr de harina de avena

• 1 huevo

• aceite de oliva

• sal y pimienta

Preparación

Croquetas de brócoli

1. Precalentamos horno a 200 grados.

2. Picamos la cebolla finamente y reservamos.

3. Cocinamos el brócoli en agua hirviendo durante 1 minuto, escurrimos y dejamos enfriar.

4. Una vez frío lo picamos finito.

5. Mezclamos el brócoli picado con la harina, el huevo, el queso, la cebolla y agregamos sal.

6. Formamos las croquetas y las colocamos en la bandeja del horno sobre papel de hornear.

7. Con una brocha las pintamos con aceite.

8. Hornear a 200 grados hasta que estén doraditas.

Sopa de queso y brócoli

Ingredientes

• 1 cucharada de mantequilla

• 1 cebolla pequeña, cortada en cubitos

• 1 taza de zanahorias, cortadas en cubitos

• 3 tazas de brócoli fresco

• 2 tazas de caldo de pollo

• ½ cucharadita de tomillo y ajo en polvo

• 2 cucharadas de harina

• 1 ½ tazas de crema ligera

• 1 taza de queso cheddar

• 1/3 de taza de queso parmesano fresco

• Sal y pimienta al gusto

Preparación

1. En una olla grande, cocina la mantequilla, la cebolla y la zanahoria a fuego medio por

aproximadamente 3 minutos (o hasta que la cebolla se caramelice).

2. Añade a la olla el caldo de pollo, el brócoli y los condimentos, cocina a fuego lento hasta que

el brócoli esté blando (más o menos unos 8 minutos).

3. Toma una taza de verduras de la olla, pica las piezas grandes y apártalas.

4. Con la ayuda de una batidora de inmersión, bate el resto de las verduras y caldo.

5. Coloca la harina en un tazón pequeño. Añade la crema de poco en poco, revuelve hasta que

esté suave. Lleva la mezcla de vegetales mezclados al fuego y agrega la mezcla de crema,

revuelve. Continúa batiendo hasta que obtengas una sopa espesa y burbujeante (cerca de 4

minutos).

6. Retira del fuego, agrega el queso y las verduras picadas que reservaste. Sirve mientras esté

caliente.

Ingredientes

• 1 brócoli

• 1 taza de quinoa

• 3 ajos

• Aceite de oliva virgen extra

• 1 chorrito de salsa de soja

Preparación

Salteado de quinoa

1. Lo primero de todo es lavar bien la quinoa con agua.

2. En una cazuela ponemos a calentar un chorrito de aceite de oliva virgen extra y salteamos la

quinoa hasta notar un olor a nuez.

3. Añadimos el doble de agua que de quinoa y cocemos de 12-15 minutos hasta que el agua se

evapore a fuego medio. Retiramos la quinoa del fuego y la tapamos con un trapo. Dejamos

reposar 5 minutos.

4. Mientras se cuece la quinoa vamos preparando el brócoli. Cortamos el tallo grande.

5. Vamos separando las flores del brócoli así como cortando el tallo. Lo lavamos bien.

6. Pelamos y picamos finamente los ajos.

7. Los salteamos en una sartén con un chorrito de aceite de oliva.

8. Cuando están listos, añadimos el brócoli y salteamos 2 minutos a fuego fuerte.

9. Añadimos un chorro de agua y lo tapamos hasta que esta se consuma, unos 3 minutos.

10. Mezclamos el brócoli con la quinoa. Añadimos un chorrito de salsa de soja al gusto. Salteamos

otros 3 minutos.

Tortitas de manzana saludables sin azúcar

Ingredientes

• 1 manzana grande (140gr limpia)

• 150 ml de leche desnatada o vegetal

• 1 huevo L

• 50 gr harina de avena integral

• 1 cucharadita de Stevia o edulcorante al

gusto

• 1 cucharadita de levadura (polvos de

hornear)

• Una pizca de canela

• Unas gotitas de vainilla

• Un poco de mantequilla light para la sartén

Preparación

1. Cortamos la manzana en dados pequeños, y los hervimos hasta que se ablanden.

2. Ponemos todos los ingredientes menos la manzana hervida en el vaso de la batidora, y batimos

bien, que coja burbujitas.

3. Añadimos la manzana blandita, y volvemos a batir.

4. Preparamos la sartén (antiadherente) a fuego medio, y cuando esté caliente tiramos un trocito

de mantequilla, que repartimos por toda la superficie. Vamos tirando la masa en montoncitos,

con la ayuda de una cuchara.

5. tortitas de manzana saludables

6. Cuando veamos que los bordes se doran o ya podemos meter la espátula por debajo sin que se

rompa el borde, les damos la vuelta. Al ser pequeñitos, no tardan más de un par de minutos.

7. tortitas de manzana saludables

8. Decoramos al gusto, ¡y listo!

Helado de frutos rojos sin azúcar cremoso y saludable

Ingredientes

• 100 gr de fresas

• 50 gr de frambuesas

• 50 gr de moras

• 20 gr de arándanos

• 20 gr de grosellas

• 125 ml de yogur griego sin azúcar

Preparación

1. Ponemos todos los frutos rojos, congelados o al natural, en el vaso de la picadora. Trituramos

hasta conseguir una pasta homogénea y lo más fina posible.

2. Añadimos el yogur y volvemos a batir.

3. Colocamos la mezcla de nuestro helado de frutos rojos en un recipiente rectangular/cuadrado,

y lo guardamos en el congelador. Si tenéis heladera, podéis poner ahí la masa sobre el recipiente

bien frío (congelado del día anterior) y hacer el helado según las instrucciones de vuestra

heladera.

4. Si lo hacemos sin heladera, iremos removiendo cada 30min para evitar que se formen cristales.

Así conseguiremos un helado de frutos rojos bien cremoso.

5. Cuando lo vayamos a comer, lo dejamos unos 15min a temperatura ambiente, hacemos las

bolas, ¡y listo!

Natillas de chocolate sin azúcar y sin gluten

Ingredientes

• 25 gr de harina de maíz

• 1 cucharada sopera de Stevia / 2

cucharadas de sucralosa

• 25 gr de chocolate en polvo sin gluten

• Una pizca de sal

• 500 ml de leche desnatada

• 45 ml de nata líquida (crema de leche)

• 30 gr de chocolate sin azúcar para fundir

• 1 cucharadita de café de esencia de

vainilla (opcional)

Preparación

1. En un bol, mezclamos el chocolate en polvo con la Stevia, la harina tamizada y una pizca de sal,

integrándolo bien, hasta que consigamos un polvo homogéneo.

2. Añadimos la leche, y mezclamos bien disolviendo la harina para que no queden grumos, con

cuidado de que no se pegue al fondo del bol.

3. Ponemos la mezcla en un cazo a fuego medio. Tiene que quedarnos una crema homogénea.

Para ello, removemos sin parar para que se cocine bien la harina, y poco a poco irá espesando.

4. Cuando haya espesado (textura de crema), añadimos la nata líquida a temperatura ambiente

y el chocolate troceado, y removemos. Opcionalmente, podemos añadir también un poquito

de esencia de vainilla (1 cucharadita de café como mucho).

5. Una vez tengamos las natillas ya con la consistencia deseada, servimos la mezcla en vasitos y

dejamos enfriar en la nevera por lo menos 1 hora.

EQUIVALENTES

Verduras

Aporte de 25 kcal por ración

Alimento

Alcachofa cocida

Betabel

Betabel rallado

Brócoli crudo

Brócoli cocido

Calabaza de castilla cocida

Cebolla rebanada

Cebollita cambray

Chayote crudo

Chayote cocido

Chícharo sin cascara

Chile chilaca

Chile poblano

Chiles secos

Col de Bruselas cocida

Germen de lenteja crudo

Germen de soya cocido

Grano de elote crudos

Haba verde cocida

Huazontle

Jícama

Jugo de verduras

Jugo de tomate

Poro crudo

Quelite crudo

Quintonil

Zanahoria cruda

Cantidad

1 pieza mediana

¼ pieza mediana

¼ taza

1 taza

½ taza

½ taza

½ taza

3 piezas medianas

½ pieza mediana

½ taza

3 cucharadas (32 gramos)

2 piezas medianas

1 pieza chica (53 gramos)

10 gramos

3 piezas medianas

¼ taza

1/3 taza

2 cucharadas

¼ taza

½ taza

½ taza

½ taza

½ taza

¼ taza

1 taza

1 taza

½ taza

Frutas

Aporte de 60 kcal por ración (ricas en fibra y bajo contenido de azúcar)

Alimento

Chirimoya

Fresas rebanadas

Fresa entera

Granada China

Guanábana

Guayaba

Pera mantequilla

Zarzamora

Cantidad

1/3 pieza

1 taza

17 piezas medianas

2 piezas medianas

½ pieza chica

2 piezas medianas

½ pieza mediana

½ taza

Frutas

Aporte de 60 kcal por ración (contenido medio de fibra y de azúcar)

Alimento

Chapulín

Cerezas

Ciruela roja

Chabacano

Chicozapote

Durazno amarillo

Durazno

Higo fresco

Lima

Manzana

Manzana amarilla

Manzana Golden

Manzana roja

Níspero

Papaya amarilla

Cantidad

12 piezas medianas

12 piezas medianas

2 piezas medianas

4 piezas medianas

½ pieza mediana

2 piezas medianas

1 pieza mediana

2 piezas medianas

2 piezas medianas

1 pieza chica

1 pieza chica

1 pieza chica

½ pieza chica

2 piezas medianas

1 taza

Frutas

Con bajo contenido de fibra y altas en azúcar

Alimento

Cocktail de frutas frescas

Kiwi

Mamey

Mandarina

Mandarina gajos

Mandarina reina

Mango

Melón picado

Melón valenciano

Melón chino

Moras

Naranja en gajos

Naranja

Nectarina

Papaya roja

Piña picada

Plátano dominico

Plátano Tabasco

Sandía picada

Tangerina

Tejocote

Toronja en gajos

Toronja

Tuna

Tamarindo

Uva roja

Uva verde

Cantidad

½ taza (preparación casera)

1 pieza grande

1/3 pieza mediana

1 pieza grande

1 taza

1 pieza mediana

½ pieza chica

1 taza

1/3 pieza mediana

¼ pieza mediana

¾ taza

¾ taza

1 pieza mediana

1 pieza chica

½ taza

¾ taza

3 piezas medianas

½ pieza mediana

1 taza

2 piezas medianas

2 piezas medianas

1 taza

½ pieza mediana

2 piezas medianas

8 cucharadas

16 piezas medianas

20 piezas medianas

Zapote amarillo

Zapote negro

Zapote limpio

1/3 pieza mediana

½ pieza mediana

½ taza

Jugos de frutas naturales

Contienen poca fibra y son altos en azúcar, por lo que debe moderar y evitar su consumo

Alimento

Jugo de mandarina, manzana, mango,

naranja, piña o toronja

Jugo de ciruela o uva

Jugo enlatando light

Cantidad

½ taza

1/3 taza

350 ml

Frutas secas

Son altos en azúcares, por lo que debe moderar su consumo

Alimento

Ciruela pasa deshuesada

Dátil seco

higo deshidratado

Orejones de chabacano

Orejones de durazno

Pasita

Cantidad

7 piezas medianas

2 piezas medianas

1 pieza mediana

7 piezas medianas

2 piezas medianas

10 piezas medinas

Cereales sin grasa

Aporte 70 kcal por ración

Alimento

Amaranto natural

Amaranto cocido

Arroz crudo

Avena en hojuelas

Avena cocida

Bolillo sin migajón

Cebada cocida

Cebada cruda

Camote cocido

Elote cocido

Elote en lata

Fécula de maíz sin sabor

Galleta de animalitos

Galleta para sopa

Galleta María

Galletas saladas

Galleta habanera

Harina de trigo

Harina nixtamalizada

Harina para hotcakes

Harina para tamales

Cantidad

1 taza

¼ taza

20 gramos

1/3 taza

¾ taza

1/3 pieza

1/3 taza

20 gramos

¼ taza

1 ½ pieza mediana

½ taza

2 cucharadas

6 piezas

15 piezas

4 piezas

4 piezas

4 piezas

2 ½ cucharada

2 ½ cucharada

2 cucharadas

2 cucharadas

Hojuelas de cereales con frutas secas

Hojuelas de maíz

Hotcakes

Maíz cacahuazintle

Maíz palomero

Maíz pozolero precocido

Masa

Media noche

Palito de pan

Palomitas naturales sin grasa

Pan de caja

Pan molido

Pambazo

Pan integral

Pan de hamburguesa

Pan tostado

Papa

Pasta cocida

Pasta cruda

Tortilla de maíz

Tostada horneada

Tostada tipo Jalisco

1/3 taza

1/3 taza

¾ pieza

20 gramos

20 gramos

20 gramos

45 gramos

½ pieza

3 piezas

2 ½ pieza

1 rebanada

8 cucharaditas

1 rebanada

1 rebanada

½ pieza chica

1 rebanada

1 pieza chica

½ taza

20 gramos

1 pieza

2 piezas

1 pieza

Leguminosas


Alimento

Alubia cocida

Frijol cocido

Garbanzo cocido

Haba cocida

Lenteja cocida

Soya texturizada

Cantidad

½ taza

½ taza

½ taza

½ taza

½ taza

35 gramos

Alimentos de origen animal de bajo aporte de grasa


Alimento

Atún de aceite

Atún en agua

Atún fresco

Atún drenado

Bacalao seco

Barbacoa sin grasa

Bistec de res

Camarón fresco

Camarón seco

Carne de cerdo molida

Carne de cerdo sin grasa

Carne de res seca

Cantidad

25 gramos

30 gramos

30 gramos

25 gramos

13 gramos

50 gramos

30 gramos

45 gramos

10 gramos

40 gramos

40 gramos

11 gramos

Carne de res molida

Carne de res sin grasa

Cecina de cerdo y res

Clara de huevo

Charal fresco

Charal seco

Fajita de pollo sin piel

Filete de pescado

Filete de calamar

Jamón de pierna de cerdo y de pavo

Muslo de pollo crudo sin piel

Ostión crudo

Pata de res sin hueso

Pechuga de pavo

Pechuga de pollo molida

Pechuga de pollo deshuesada

Pierna de pollo sin piel cruda

Pollo cocido

Pollo deshebrado

Pulpo crudo

Pulpo cocido

Queso cottage

Queso fresco de cabra

Queso fresco de vaca

Queso panela

Requesón

Salmón cocido

Surimi

Ternera

Sardina en tomate

30 gramos

30 gramos

30 gramos

2 piezas medianas

30 gramos

15 gramos

33 gramos

40 gramos

40 gramos

42 gramos

48 gramos

75 gramos

55 gramos

32 gramos

30 gramos

30 gramos

33 gramos

25 gramos

25 gramos

45 gramos

25 gramos

48 gramos (3 cucharadas)

30 gramos

40 gramos

40 gramos

25 gramos (2 cucharadas)

30 gramos

40 gramos

35 gramos

38 gramos

Leche descremada


Alimento

Cantidad

Leche descremada light

1 taza (240 ml)

Leche en polvo descremada light 3 cucharadas (30 g)

Yogurt light de sabor sin azúcar

¾ taza (180 ml)

Aceites y grasas

Aporte 45 kcal por ración (De las grasas monoinsaturadas es preferir su consumo)

Alimento

Aceite de cacahuate, canola, oliva y

pescado

Aceituna

Aguacate

Ajonjolí

Almendra

Cacahuate

Cantidad

1 cucharadita

5 piezas

1 cucharada

4 cucharaditas

7 piezas

9 piezas

Pistache

4 piezas

Grasas poliinsaturadas

Modere su consumo

Alimento

Aceite de cártamo, girasol, maíz y soya

Avellana

Margarina

Nuez

Pepita o piñón

Cantidad

1 cucharadita

9 piezas

1 cucharadita

5 mitades

1 cucharada

IG Y CG

Índice glucémico y carga glucémica de alimentos en México

GRUPOS DE ALIMENTOS

Porción

Índice Glucémico

(IG)

Carga Glucémica (CG)

CEREALES Y SUS DERIVADOS

Arroz cocido ¼ taza 64 29.8

Avena cocida ¾ taza 50 82.1

Avena cruda 1/3 taza 59 18.3

Elote amarillo cocido 1 ½ pieza 53 35

Espagueti cocido 1/3 taza 44 20.3

Hojuelas de maíz 1/3 taza 81 10.7

Hot cake ¾ pieza 67 25.1

Palomitas 2 ½ taza 55 9.6

Pan 7 granos 1 pieza 55 14.3

Pan de caja blanco 1 rebanada 70 18.9

Pan de caja integral 1 rebanada 54 13.5

Pan de hamburguesa 30 g 61 9

Papa cocida ½ pieza 54 45.9

Pasta cocida ½ taza 44 26.4

Tapioca 2 cucharadas 70 13.6

Tortilla de maíz 1 pieza 52 15.6

Tortilla de harina ½ pieza 30 4.2

LEGUMINOSAS

Alubias cocidas ½ taza 28 6.3

Frijoles cocidos ½ taza 43 8.8

Garbanzo cocido ½ taza 31 7.0

Lenteja cocida ½ taza 26 5.2

Soya cocida 1/3 taza 18 1.0

VERDURAS

Acelga cruda 2 tazas 64 2.7

Calabaza 80 g 75 3

Chícharo cocido 1/5 taza 48 2.4

Elote 150 g 53 17

Nabo 150 g 72 7

Nopales 100 g 7 0

Zanahoria cruda ½ taza 47 2.0

FRUTAS

Cerezas 20 piezas 22 3.2

Chabacano 4 piezas 57 8.0

Ciruela 3 piezas 39 7.1

Dátil seco 2 piezas 103 12.8

Durazno amarillo 2 piezas 42 6.1

Fresa 17 pieza med 40 6.3

Kiwi 1 ½ pieza 53 8.8

Mango Picado 1 taza 51 5.4

Manzana 1 pieza 38 5.6

Melón Picado 1 taza 65 9.5

Naranja 2 piezas 42 7.6

Papaya picada 1 taza 59 8.1

Pasas 10 piezas 64 10

Pera ½ pieza 38 4.7

Plátano ½ pieza 52 6.5

Sandía picada 1 taza 72 8.7

Toronja 1 pieza 25 3.4

Uva 18 piezas 43 6.6

LACTEOS

Leche entera 250 ml 27 3

Leche descremada 250 ml 32 4

Yogurt natural 200 ml 36 3

Yogurt para beber, bajo en

grasa

Yogurt para beber, bajo en

grasa con fruta

200 ml 38 11

200 ml 27 7

GLOSARIO

Actividad física: Conjunto de movimientos que incrementan el gasto energético por arriba del basal.

Ácido graso: Grasa la cual dependiendo de las ligaduras que tengan se denominan monoinsaturados,

poliinsaturados y saturados.

Aterosclerosis: Formación de ateromas en las paredes de las arterias que van haciendo más estrecho el

calibre de las mismas, lo que dificulta el flujo de sangre.

Aporte nutrimental: Cantidad de cada uno de los nutrimentos que contiene un alimento o la dieta (por

porción o 100 g).

Cetoacidosis: Acidosis que se acompaña de acumulación de cuerpos cetónicos (cetosis) en los tejidos y en

los líquidos corporales, como sucede en el caso de la acidosis diabética.

Cetonas: Se denomina así a un amplio grupo de compuestos químicos orgánicos, de los cuales algunos se

forman al metabolizarse los ácidos grasos y los hidratos de carbono en el hígado.

Colación: Refrigerio, tentempié. Porción pequeña de alimentos que se consume entre las comidas

principales. Su composición nutrimental es variable, pero en la diabetes se recomienda que tenga bajo

contenido de azúcar.

Colesterol: Grasa de origen animal cuyas fuentes más importantes son la yema de huevo y las vísceras

(hígado, sesos, molleja, riñón, corazón y tripa). Se recomienda que la dieta del adulto no contenga más de

300 mg diarios.

Colesterol de HDL: Es el colesterol transportado en las lipoproteínas de alta densidad, cuya función es

trasladar el colesterol de los tejidos periféricos (arterias, músculos) hacia el hígado. Se considera protector

contra infartos si su concentración es superior a 60 mg por dL.

Colesterol de LDL: Es el colesterol transportado en las lipoproteínas de baja densidad. Si existen

concentraciones altas de este parámetro se considera un factor de riesgo cardiovascular. Dieta. Conjunto

de alimentos y platillos que se consumen cada día. Constituye la unidad de la alimentación.

Equivalente: Se refiere a los alimentos similares tanto de energía como de hidratos de carbono, proteínas y

grasas. Se consideran como una ración o cantidad de alimento determinada.

Fibra dietética: Término genérico para designar una variedad de sustancias vegetales que son resistentes a

la digestión por las enzimas gastrointestinales humanas.

Gastroparesia diabética: Es una complicación crónica y neurológica de la diabetes (neuropatía diabética).

Consiste en una enfermedad que afecta el movimiento en el estómago disminuyendo la capacidad para

vaciar sus contenidos.

Glucemia: Concentración de azúcar (glucosa) en la sangre.

Glucosa: Monosacárido que constituye el principal sustrato energético del organismo. Nutrimento más

abundante en la dieta después del agua.

Hidratos de carbono: Compuestos orgánicos integrados por carbono, hidrógeno y oxígeno, que constituyen

la principal fuente de energía en la dieta (por gramo aportan aproximadamente 4 kilocalorías).

Hipoglucemia: Concentración de glucosa en la sangre anormalmente baja, inferior a 50-60 mg por 100 mL.

Hipoglucemiantes: Son fármacos que disminuyen la concentración de glucosa en la sangre por medio de

estimulación de la liberación de insulina por parte del páncreas o mejoran la utilización de la insulina por las

células, de tal forma que se incrementa la respuesta del organismo a su propia insulina.

Índice glucémico: Es un valor numérico que mide la capacidad de cada alimento de modificar la glucemia.

Insulina: Hormona que se produce en el páncreas y que regula las concentraciones de glucosa en la

sangre.

Kilocalorías (kcal): Unidad de medición de la energía que contienen los alimentos. Un gramo de hidratos

de carbono contiene 4 kcal, un gramo de proteina aporta 4 kcal por gramo y las grasas aportan 9 kcal por

gramo.

Lípidos o lipoproteínas: Complejo constituido por grasas (lípidos y proteínas encargadas del transporte de

las grasas en el plasma. Las lipoproteínas pueden ser de muy baja densidad (VLDL), de baja densidad (LDL)

y de alta densidad (HDL).

Nefropatía diabética: Forma parte de las complicaciones crónicas de la diabetes. Son alteraciones en el

riñón que se producen en personas Con diabetes con descontrol de la glucosa en sangre.

Porción: Cantidad arbitraria de alimento que suele calcularse para consumo individual. Su tamaño está

determinado por los servicios y las industrias de alimentos.

Posprandial: Periodo posterior a la ingestión de alimentos, aproximadamente 6 horas.

Triglicéridos: Grasas producidas en el hígado y en el intestino, las cuales son utilizadas por el resto del cuerpo

humano para producir energía. Normalmente aumenta su concentración después de ingerir alimento.

Nubaalia Guía para el paciente diabetico

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