Revista Vegetus nº 48 (Julio-Septiembre 2023)

Habla el experto
El calcio en las dietas veganas
Alubias blancas
Almendras
Semillas de sésamo
Coliflor
Tofu elaborado con sales de calcio
Brócoli
Bok choy
Col rizada Kale
Bebida de soja enriquecida
Yogur de soja enriquecido
si en 100 g de leche tenemos 125
mg de calcio, finalmente se absorberán
40,1 mg de calcio, no los
125 mg.
Si hablamos de los alimentos
citados anteriormente, de origen
vegetal, vemos que la coliflor tiene
un porcentaje de absorción del
68,6%, otros alimentos como el
brócoli, la col rizada y el bok choy
tienen una fracción absorbible de
entre el 52 y el 58%, y otros como
la bebida vegetal o yogur enriquecido
tienen el mismo porcentaje de
absorción que la leche, del 32,1%.
Por otro lado, las semillas y las
almendras rondarían el 20-21%
de absorción, y las legumbres
como las alubias blancas tienen
un porcentaje del 17%.
En el caso del tofu elaborado
con sales de calcio se absorbe un
poco más, en torno al 31%. Así
que como veis, además de fijarnos
en los alimentos ricos en calcio,
también hay que prestar atención
a su porcentaje de absorción
para conocer cuáles son los más
adecuados.
Hay muchos factores que van
a influir en la mejor o peor absorción
del nutriente y por tanto
en su biodisponibilidad. No es
ALIMENTO Calcio (mg/100 g)
Figura 2. Alimentos vegetales con alto contenido en calcio
139 mg
248 mg
150 mg
22 mg
205 mg
93 mg
93 mg
72 mg
125 mg
125 mg
“En una dieta sin
lácteos, basta con
tomar frecuentemente
alimentos ricos en
calcio para que nuestras
necesidades de este
mineral estén cubiertas.
Y esto no es nada
complicado, ya que
se trata de alimentos
bastante habituales en
este tipo de dietas”
tan sencillo como «a más ingesta
de calcio a través de los alimentos,
mejores niveles de calcio en
sangre». Entre otros factores, en
el caso del calcio uno a destacar es
la vitamina D, ya que van totalmente
«de la mano» porque esta
vitamina participa en la homeostasis
del calcio. Es tan importante
que si no tenemos buenos niveles
de vitamina D, no será posible la
absorción correcta del calcio.
Por otro lado, tenemos que tener
en cuenta los oxalatos, que son
quelantes de nutrientes y entre
ellos está el calcio, afectando a su
biodisponibilidad. Es por ello que
alimentos ricos en calcio, como la
espinaca, acelga, remolacha, ruibarbo
o perejil no serán una buena
fuente del mismo por ser también
alimentos ricos en oxalatos.
Optaremos preferiblemente por
otro tipo de vegetal para obtener el
calcio, como los que os indicamos
en la tabla de la izquierda.
Esto no quiere decir que sea necesario
eliminar por completo las
espinacas, o las acelgas. Simplemente
es importante ir variando
el tipo de vegetal y que no sea
siempre una que contenga esta
alta cantidad de oxalatos.
Como veis, no solo hay que
prestar atención a los alimentos
que ingerimos ricos en calcio, si
no en tener un buen estado de
salud general para que ese calcio
que tomamos sea absorbido de
forma óptima.
En una dieta sin lácteos bastaría
con tomar frecuentemente
estos alimentos para que nuestro
calcio esté cubierto. Y no es nada
complicado, ya que son alimentos
bastante habituales en este tipo
de dieta.
Aquí os dejo algunos ejemplos
de platos ricos en calcio:
• Bebida de soja enriquecida en
calcio con canela.
• Tostada integral con crema
de almendra, rodajas de
plátano y semillas de sésamo
molidas.
• Yogur vegetal enriquecido
en calcio con fruta cortada y
canela.
• Judías blancas con verduras,
guisadas o en ensalada.
• Tofu a la plancha salteado
con brócoli, cebolla morada y
zanahoria.
• Coliflor con aceite de oliva y
sal salteada con tempeh.
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Sara Garcés
Dietista
www.unionvegetariana.org
Revista Vegetus, julio de 2023
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