Revista Vegetus nº 48 (Julio-Septiembre 2023)

que hace falta un mayor consumo de
hidratos de carbono, que, en deportes
de fuerza, donde necesitaremos
un aporte mayor por parte de
proteínas. También será importante
trabajar en la recuperación posterior,
tanto entre entrenamientos durante
una misma semana como tras
competición. Para ello, al igual que
en cualquier otra persona deportista,
se trabaja en función de comidas
previas, durante y post ejercicio, así
como estrategias de sobrecarga de
glucógeno o alimentación en diferentes
fases de la competición.
En cuanto a las necesidades energéticas,
no son diferentes en población
vegana y vegetariana de población
omnívora en mismos deportes,
aunque si es cierto que la forma de
cubrir los requerimientos será diferente,
y tenemos que tener algunos
aspectos en cuenta. Vamos desgranar
algunos de los posibles matices
a la hora de ajustar la nutrición
deportiva de población vegetariana
y vegana.
PROTEÍNAS
Posiblemente sea el primer nutriente
en el que pensamos que nos
va a faltar cuando trabajamos con
población vegetariana y vegana, más
si son deportistas. A la hora de analizar
el consumo de proteína y cómo
llegar a cubrir sus requerimientos, lo
hacemos desde tres aspectos: cantidad,
calidad y digestibilidad.
Sabemos que, en algunas proteínas
de origen vegetal, generalmente legumbres,
existe una menor digestibilidad,
lo que se puede traducir en
una menor absorción a partir de una
cantidad de ingesta. Para que esto no
sea un inconveniente, es aumentar
ligeramente la ración. Cuando hablamos
de cómo cubrimos el aporte
de proteína en diferentes deportes,
lo hacemos en base a una horquilla
de valores, en función del objetivo.
Por ejemplo, en deportes de resistencia
podemos hablar de en torno
a 1,6-1,8 g de proteína por cada
kilogramo de masa magra y día. En
población vegetariana y vegana, en
este sentido, buscaremos quedarnos
en la parte más alta de esa horqui-
Deporte
Nutrición deportiva vegetariana
lla, para asegurar que siga siendo
suficiente. Y el último punto es la
calidad. Se habla de que la alimentación
vegana y vegetariana no tiene
proteínas de calidad, aunque eso
no es del todo cierto. Para hablar de
calidad proteica, nos centramos en
la presencia o no de los aminoácidos
esenciales, aquellos que el cuerpo no
puede fabricar y debemos conseguir
mediante la alimentación.
En la mayoría de legumbres, así
como derivados como el tofu o la
soja texturizada, y en los frutos
secos en general, tenemos proteínas
completas. Es cierto que las que obtenemos
de alguna legumbre, seitán
o los cereales, no lo son, pero esto
no tiene que ser un problema. Basta
con que tengamos cantidad suficiente
durante el día, y que también
tengamos variedad de proteínas para
tener siempre esos aminoácidos
esenciales a lo largo del día.
El único aspecto a tener en cuenta
en población vegetariana y vegana
deportiva, es asegurar un aporte
mínimo de leucina. Esto es porque
consideramos a la leucina como un
factor limitante en la síntesis proteica,
ya que sabemos que ayuda en
este proceso y si tenemos un aporte
bajo, puede dificultarse tras el ejercicio.
Deberíamos tener un aporte de
proteínas repartido durante el día,
para mejorar la síntesis proteica, y
en ese reparto, asegurar un mínimo
de leucina por ingesta. No tenemos
por qué alarmarnos, tenemos leucina
en alimentos como las legumbres,
derivados de soja como el tofu o la
soja texturizada, cereales, tubérculos
como patata o boniato, así como
bebidas o yogures vegetales. Es muy
sencillo, en una comida normal,
conseguir unos 3-4 g de leucina a
partir de verduras, hortalizas, cereales
y tubérculos, así como legumbres,
derivados de las legumbres y
frutos secos.
OTROS GRUPOS DE NUTRIENTES
En cuanto al aporte de hidratos de
carbono y grasas, sabemos que no
existe ningún problema para cubrir
las necesidades en deportistas vegetarianos
y veganos, pero si es cierto
que tenemos que tener presente
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