Fore - Golf im Norden. Nr.7 - Sommer 2015

Energiegeladen – Sieben Tipps für 18 Loch
Auftanken an Loch 0
Der Absacker an Loch 19 ist bei den meisten Golfern
fest eingeplant. Doch wer im Clubhaus etwas Positives
vermelden möchte, für den ist das Loch 0 entscheidend.
Es gilt, die Glykogenspeicher schon am Abend
vor der Runde, spätestens aber am Morgen bzw. Mittag
(je nach Starzeit) so gut zu füllen, dass die eigenen
Energiereserven des Körpers lange vorhalten. Die
letzte große Mahlzeit vor dem Spiel sollte zwei, besser
drei Stunden zurückliegen.
Konsequent komplex
Mit auf die Runde: leicht belegte Vollkornstulle
Gerade bei einer Ausdauersportart mit einer mittleren
Intensität über mehrere Stunden ist es wichtig, dem
Körper gleichmäßig, aber nicht übermäßig Nahrung
und somit Energie zur Verfügung zu stellen. Und es
gibt eine Gruppe von Nährstoffen, die genau diesen
Effekt hat: die komplexen Kohlenhydrate, die Polysaccharide
– enthalten etwa in allen Vollkornprodukten,
hochwertigen Müslis, Vollkornreis oder -nudeln,
Kartoffeln, vielen Obst- und Gemüsesorten sowie
Hülsenfrüchten. Im Gegensatz zum Einfach- oder
Zweifachzucker in Süßigkeiten brauchen Magen und
Darm für die Verarbeitung etwas mehr Zeit, folglich
wird auch die enthaltene Energie über einen deutlich
längeren Zeitraum und mit größerer Nachhaltigkeit in
den Blutkreislauf abgegeben. Sowohl beim Auftanken
der Glykogenspeicher als auch auf der Runde sind die
komplexen Kohlenhydrate daher erste Wahl.
Ungerade essen, gerade trinken
Ein einfaches Ritual hilft dabei, auch auf der Runde
die Energiezufuhr konstant zu halten: Nach jedem ungeraden
Loch gibt’s einen Bissen in den Mund, nach
jedem geraden Loch wird ein Schluck getrunken. Auf
diese Weise isst und trinkt man ausreichend und hält
Energiezufuhr, Blutzuckerspiegel und den Flüssigkeitshaushalt
konstant.
Ein Halber auf Sechzig
Mit auf die Runde: Saftschorle
Dass Wasser oder Schorle im Verhältnis 3:1 die perfekten
Flüssigkeiten für den Sport sind, ist hinlänglich
bekannt. Fragen gibt es eher wegen der Menge. Der
Tipp: ein halber Liter Wasser in 60 Minuten sportlicher
Aktivität.
Golfen mit Genuss
Mit auf die Runde: Nüsse
Fette sind die konzentriertesten Energielieferanten
und gerade deshalb in der Menge zu dosieren. Aber
auch sie stellen ihren Treibstoff über einen langen
Zeitraum zur Verfügung und haben einen weiteren
großen Vorteil: Ihr Sättigungsgefühl hält lange vor
und schützt auch bei sportlicher Belastung vor Heißhungerattacken.
Der Tipp für die Golfrunde: Nüsse.
Eine Handvoll über die Golfrunde verteilt reicht aus.
Trocken bleiben
Mit auf die Runde: Trockenobst
Auch die meisten Obstsorten bieten den Vorteil komplexer
Kohlenhydrate, aber klebrige Hände nach dem
frischen Apfel sind eher unpraktisch. Die Alternative:
Trockenobst. Auch eine Handvoll – unbedingt darauf
achten, dass das Obst nicht zusätzlich gesüßt wurde.
Süßes ab der 17
Mit auf die Runde: die kleine Schweinerei
Für einen kleinen Moment Ihrer Golfrunde dürfen Sie
alle Regeln über Bord werfen. Im Endspurt ist auch etwas
Süßes erlaubt, um sich für die letzten zwei Löcher
noch einmal einen kurzzeitigen Schub an Energie und
Motivation zu holen. Im Clubbhaus sollte man dann
allerdings den deftigen Verlockungen widerstehen
und stattdessen mit komplexen Kohlenydraten und
Proteinen, etwa durch ein Stück Hähnchenbrust mit
Reis, die Regeneration und den Aufbau der Muskulatur
fördern sowie die Glykogenspeicher trainieren.
1
6
5
4
3
Die Mischung für mehr Energie:
Komplexe Kohlenhydrate
zum Frühstück durch ein herzhaftes
Vollkornbrot (1) und einen
Magerquark mit riechlich
Obst (2). Später auf der Runde
darf es dann auch die Stulle für
unterwegs sein, dazu versorgen
Trockenobst (3) und Nüsse
(4) den Körper über einen langen
Zeitraum mit dem nötigen
Treibstoff. Das Wasser oder
die Schorle (5) gehören eh zum
Pflichtprogramm. Ab dem 17.
Loch ist für den Endspurt dann
die kleine Süßigkeit (6) erlaubt.
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