AJOURE´ Men Magazin Oktober 2019
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AJOURE MEN / SPORT<br />
9 high<br />
knees<br />
Diese Übung ist auch als Knees Up bekannt und<br />
dient vor allem zum Training der Beinmuskulatur.<br />
Ausgangsposition:<br />
Stelle dich aufrecht hin, ganz so als würdest du gleich<br />
losspazieren wollen.<br />
Übungsablauf:<br />
Bei dieser Übung musst du im Stand laufen. Wichtig<br />
dabei ist, dass die Knie bis auf etwa die Höhe der<br />
Hüfte gehoben werden. Lauf so schnell es geht im<br />
Stand und bewege dabei die Arme gegengleich im<br />
selben Tempo mit. Achte dabei darauf, dass die Füße<br />
möglichst immer auf den Fußballen landen und du<br />
nicht auf Zehenspitzen läufst.<br />
10<br />
Ebenfalls ein gutes Training für die Beine sind die<br />
sogenannten Lunges. Diese werden wie folgt durchgeführt:<br />
Ausgangsposition:<br />
Stelle dich aufrecht hin, die Beine nur leicht gespreizt,<br />
die Arme in die Hüfte gestützt.<br />
Übungsablauf:<br />
Mache nun einen großen Ausfallsschritt nach vorne. Dabei musst du auf<br />
diese Dinge achten: Das Bein, welches nach vorne gesetzt wird, weist einen<br />
90-Grad-Winkel zwischen Wade und Oberschenkel auf. Das andere Bein ist<br />
nun nach hinten versetzt und liegt auf den angewinkelten Zehenspitzen auf.<br />
Nun in Ausgangsposition zurückkehren, Beine wechseln und wiederholen.<br />
11<br />
Lunges<br />
Push-up Rotation<br />
Eine Variante der bereits erklärten Liegestütz sind die Push-Up<br />
mit Rotation. Hier wird der Schwierigkeitsgrad etwas erhöht<br />
und durch die Rotation ein zusätzlicher Trainingseffekt erzielt.<br />
Ausgangsposition:<br />
Gehe erneut in die Push-Up Ausgangsposition. In Bauchlage liegen<br />
die Hände auf Höhe der Schultern auf dem Boden, die Füße<br />
sind auf die Zehenspitzen gestellt.<br />
Übungsablauf:<br />
Mach nun wie bereits vorhin beschrieben einen Liegestütz.<br />
Wenn du dich von unten in die höhere Position gedrückt hast,<br />
hebst du nun einen Arm und bewegst ihn in Richtung Decke.<br />
Beende die Bewegung in einer stabilen T-Form, der Körper ist<br />
nun seitlich gedreht. Nun wieder zurückdrehen, einen weiteren<br />
Liegestütz machen und mit der anderen Seite wiederholen.<br />
Fotos: <strong>AJOURE´</strong> Redaktion; sipcrew / stock.adobe.com<br />
AJOURE MEN MAGAZIN SEITE: 74 | OKTOBER <strong>2019</strong>
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