Sport tut Frauen gut – Frauen tun dem (Ruder-) Sport gut - Rudern.de

8. Anhang: Dehn- und
Kräftigungsgymnastik
Verkürzung der hinteren Unterschenkel-
Muskulatur
Warum sollte ich meine Wadenmuskulatur
dehnen?
Als Gegenspieler wirken hier als Fußheber
die Peroneus-Muskeln (langer und kurzer
Wadenbeinmuskel) sowie als Strecker der
Zwillingswadenmuskel (Gastrocnemius),
der Schollenmuskel (Soleus) sowie der
hintere Schienbeinmuskel (Tibialis posterior)
gemeinsam auf das Sprunggelenk.
Die Streckergruppe wird als „Wadenmuskulatur“
zusammengefaßt.
Üblicherweise kommt es im Alltag
vorwiegend zu Stütz-, Preß- und Abstoßbewegungen
des Fußes, während die
Fuß-Hebeaktionen nur eine untergeordnete
Rolle spielen. Folgerichtig findet sich
meist eine gut entwickelte Wadenmuskulatur,
die das Sprunggelenk kräftig streckt,
während sich die an der Schienbein-Vorderseite
angesiedelten Fußheber-Muskeln
eher etwas verstecken.
„In unserer Sportart brauchen wir
doch nur die Sprungkraft“ höre ich oft
zur Rechtfertigung des einseitigen Streckertrainings.
Dabei wird das Problem
der muskulären Dysbalancen sträflich
mißachtet – am Sprunggelenk entwickeln
sich rasch Spannungsfelder, die zu
einer chronischen Reizung der Achillessehne
sowie zu Wadenmuskelzerrungen
oder Muskelfaserrissen führen können.
Gefürchtet ist der komplette Riß der Achillessehne,
der aber in der Regel erst nach
einer länger währenden Vorschädigung
der Sehne auftritt.
Außerdem vermindert ein verkürzter
Zwillingsmuskel zusätzlich die Streckfähigkeit
des Kniegelenkes und begünstigt
hier die Arthrosebildung.
Dehnungsübungen der Wadenmuskeln
wirken daher sanierend und vorbeugend
zugleich. Die Variation der Kniehaltung
berücksichtigt dabei die Verläufe
der verschiedenen Muskel-Untergruppen.
Ergänzend sind Balance- und Koordinationsübungen
zur Verbesserung der Fußheberfunktion
sinnvoll. Außerdem empfehle
ich den Fersengang mit angehobenen
Vorfüßen, der, mehrmals täglich ausgeführt,
die zur Abschwächung neigenden
Muskeln der Unterschenkel-Vorderseite
wirksam kräftigt.
Verkürzung der vorderen Oberschenkel-
Muskulatur
Warum sollte ich meine Kniestrecker-Muskulatur
dehnen?
Als Gegenspieler wirken hier der vierköpfige
Schenkelstrecker (Quadrizeps) sowie
als Kniebeuger eine aus fünf Einheiten
bestehende Muskelgruppe, die auch als
„Hamstrings“ bezeichnet wird. Die Streckergruppe
neigt in ihren äußeren drei
Anteilen zur Verkürzung, während sich der
innere Schenkelstrecker (Vastus medialis)
üblicherweise eher abschwächt.
Zur mechanischen Verstärkung der
Kniestrecker-Sehne, die vorn am Schienbeinkopf
ansetzt, hat die Natur die Kniescheibe
(Patella) in die Sehne integriert.
Die Patella schützt die Sehne vor Abnutzung
bei Hockstellungen, wird jedoch
schon bei Ruhehaltungen aus ihrer Position
gezogen, wenn eine muskuläre
Dysbalance vorliegt. Die Folge sind Fehlbelastungen
des Knorpels auf der Patella-
Rückseite, Kapselreizungen (meist an der
Knie-Innenseite) sowie Sehnenansatzentzündungen,
die als „Patella-Spitzensyndrom“
bezeichnet werden.
Derartige Reizzustände treten bereits
während der Pubertät auf, wenn das
Längenwachstum zu biomechanischen
Veränderungen führt. Oft werden die
Symptome dann als „Wachstumsbeschwerden“
verniedlicht. Aber Vorsicht:
Durch Abwarten und Nichtstun wird der
Entwicklung einer Früharthrose Vorschub
geleistet!
Die mangelnde Dehnfähigkeit der
Kniestrecker-Muskulatur ist leicht daran
zu erkennen, daß in Bauchlage die Ferse
nicht mehr ans Gesäß geführt werden
kann, da der Widerstand an der Oberschenkel-Vorderseite
zu hoch ist. Betroffen
sind oft Leichtathleten und Fußballer, die
ein allzu intensives Sprung- oder Schußtraining
betreiben. Berufstätige sind durch
sitzende Tätigkeiten oder langes Autofahren
ebenfalls anfällig.
Abhilfe schaffen regelmäßige
Dehnungsübungen für die Kniestrecker,
die stehend, in Bauch- oder Seitlage
durchgeführt werden können. Unterstützend
sollten die Gegenspieler an der Oberschenkel-Rückseite
gekräftigt und ebenso
der innere Kniestrecker aktiviert werden,
um wieder ein Kräftegleichgewicht für die
fehlbelastete Kniescheibe zu schaffen.
Verkürzung der hinteren Oberschenkel-
Muskulatur
Warum sollte ich meine Kniebeuger-Muskulatur
dehnen?
Als Gegenspieler wirken hier der vierköpfige
Schenkelstrecker (Quadrizeps) sowie
als Kniebeuger eine aus fünf Einheiten
bestehende Muskelgruppe, die auch als
„Hamstrings“ bezeichnet wird. Diese
Hamstring-Gruppe neigt leider ebenfalls
zur Verkürzung, da im meist sitzenden
Alltagsleben zu wenig Dehnungsreize
gesetzt werden.
Durch die mangelnde Dehnfähigkeit
der Kniebeuger kommt es zum einen
zu Reizzuständen an der Kniekehle und
allgemeinen Kapselbeschwerden am
Kniegelenk, zum anderen führt sie über
eine Belastungshaltung des Beckens zu
Rückenschmerzen und Fehlentwicklungen
an der Lendenwirbelsäule.
Die mangelnde Dehnfähigkeit der
Kniebeuger-Muskulatur ist leicht daran
zu erkennen, daß in Rückenlage das Knie
nicht mehr vollständig gestreckt werden
kann, wenn der Oberschenkel bei Hüftbeugung
einen rechten Winkel zum Rumpf
gebildet hat.
In diesem Falle schaffen regelmäßige
Dehnungsübungen für die Kniebeuger
Abhilfe, die stehend oder in Rückenlage
durchgeführt werden können. Unterstützend
sollten die Gesäßmuskeln sowie der
innere Kniestrecker aktiviert werden, um
wieder ein Kräftegleichgewicht der fehlbelasteten
Gelenke zu erreichen.
37