Exercices de Musculation Spécifiques aux Joueurs de Hockey ...

Commission Nationale - Hockey Subaquatique
Exercices de Musculation Spécifiques aux
Joueurs de Hockey-Subaquatique.
édition 2.1 du 1 er mai 2002
Gilles RENAISON
Mémoire pour l'obtention du titre d'Entraîneur Fédéral Deuxième Degrés

Session du 29 novembre 1997

TABLE
Introduction............................................................................. 4
La main ................................................................................... 8
Le poignet ............................................................................... 11
L'avant bras ............................................................................. 13
Le coude................................................................................. 15
L'épaule................................................................................... 16
Les accidents articulaires de l'épaule ......................................... 22
Le cou..................................................................................... 26
Le tronc................................................................................... 29
La hanche................................................................................ 30
Le genoux................................................................................ 32
La cheville et le pied ................................................................. 34
Généralités et recommandations................................................ 36
Annexe 1: Planches anatomiques, muscles et squelette.
Annexe 2: Les muscles: leurs positions, leurs points d'insertions
et leurs actions.
Annexe 3: Matériel domestique de musculation.
Annexe 4: Les traumatisme et pathologie articulaires et musculaires
du hockey subaquatique .
AVERTISSEMENTS
2

Les dénominations anatomiques ont été modifiées récemment, par exemple le terme Omoplate
a été remplacé par Scapula. Les ouvrages en bibliographie. sont antérieurs à cette modification et ce
mémoire utilisera les anciennes dénominations.
2

BIBLIOGRAPHIE
G. POUMARAT et M. DABONNEVILLE, 1988 : Programmer sa musculation.
Collection Savoir-Faire Sportif. Amphora Ed.
BLANDINE CALAIS-GERMAIN, 1989 : Anatomie pour le mouvement.
Edition Desiris.
ROBERT ANDRIVET, J.-C. CHIGNON et J. LECLERQ : Physiologie du sport.
Collection Que Sais-Je? - Presses universitaires de France.
GEORGES SERRATRICE : Les Muscles.
Collection Que Sais-Je? - Presses universitaires de France.
REMERCIEMENTS
A Joselin DELON, Joueur à AS Diderot XII, étudiant en quatrième année de kinésithérapie.
A Éric CLAISSE, Instructeur fédéral, ex-Entraîneur de l'équipe de France féminine,
ex Entraîneur de l'équipe féminine régionale IDF.
A Christian CLEMENT, Moustapha, Tatania, Magali, Sophia, Alexandra et Nelly ,manager et
moniteurs au GYMNASIUM.
A Marie-Rose et à Athéna.
3

Introduction.
Sans entrer dans des considérations historiques floues et inutiles, on définira la musculation
comme un ensemble d'exercices physiques, sollicitant tour à tour qu'une faible partie de l'ensemble
des muscles, par la répétition de gestes simples. Les objectifs de la musculation sont les suivants:
L'haltérophilie; l'objectif est d'amener les muscles à leurs forces maximums. La performance
est appréciée par la charge maximum que l'athlète est capable de soulever.
Le culturisme; l'objectif est d'hypertrophier de façon harmonieuse tous les muscles du
corps. La performance est jugée par deux aspects; la masse musculaire et l'esthétique.
La culture physique; l'objectif est de se "maintenir en forme". On ne peut pas parler de
performances à atteindre car cette activité n'a aucun caractère de compétition.
La rééducation fonctionnelle; l'objectif est de rendre au corps un potentiel similaire à celui
existant avant les dégradations provoquées par un traumatisme ou une pathologie.
Le complément d'entraînement; les objectifs sont:
− obtenir une condition optimale de chaque muscle nécessaire à l'accomplissement de la
performance (vitesse, adresse),
− équilibrer la musculature en conditionnant les muscles qui ne sont pas sollicités lors de
l'accomplissement de la performance. On peut citer en exemple les sprinters qui
développent aussi de façon notable les muscles du haut du corps.
C'est cette activité qui intéresse le hockeyeur.
4

L'amélioration des performances musculaires doit amener chaque muscle à son niveau
optimal. Ce niveau ne correspond pas dans la plus part des cas au potentiel maximum du muscle.
Une fois que ce niveau est atteint il suffit de l'y maintenir. En partant d'un niveau initial, dépendant
du passé sportif du joueur, l'exercice de l'activité principale (le hockey subaquatique) développe les
muscles vers leurs niveaux optimums, suivant la fonction asymptotique du développement
biologique. Par la musculation l'asymptote est déplacée vers le haut permettant d'atteindre plus
rapidement le niveau recherché.
Les courbes suivantes illustrent l'évolution en fonction du temps (plusieurs mois), de la
performance d'un muscle moyennement sollicité lors de la pratique du Hockey Subaquatique. (par
exemple: le biceps brachial)
La courbe "Niveau maximum" correspond au niveau atteint par les haltérophiles.
La courbe "Courbe de progression, musculation trop intense" correspond à la
progression d'un joueur travaillant le muscle d'une façon exagérée.
La courbe "Courbe de progression, musculation optimisée" correspond à la
progression d'un joueur travaillant le muscle d'une façon étudiée.
La zone "Niveau optimum" correspond à une zone de performance dans la quelle le
muscle a des performances conformes aux nécessités du jeux.
5

La courbe "Courbe de progression, entraînement sans musculation" correspond à la
progression d'un joueur ne faisant pas de musculation.
5

Une fois le niveau optimal atteint, l'exercice même assidu de l'activité principale (le hockey
subaquatique) ne permet pas de le maintenir le niveau optimal. Un arrêt ou une baisse de l'activité
principale (le hockey subaquatique) provoquera une baisse du niveau encore plus importante. La
musculation permet de conserver le niveau optimal, par des exercices de maintien, ou de récupérer
les potentiels perdus lors d'un arrêt en pratiquant des exercices plus intenses.
La pratique du Hockey Subaquatique sollicite d'une façon différentiée chaque muscle par
rapport à son niveau maximum de performance. Par la musculation il est parfois facile de dépasser
les niveaux nécessaires à cette pratique. Ces dépassements sont préjudiciables pour les raisons
suivantes:
− perte de temps à l'entraînement,
− risque de déséquilibres musculaires,
− perte de souplesse et de vivacité,
− augmentation des risques de traumatismes musculaires et articulaires,
− usure des articulations,
− modification de la consommation en oxygène. (Cette modification n'est pas bien
connue. Son influence sur les performances n'a pas été mise en évidence.)
A titre d'exemple, on notera que les muscles de l'extension du genou ont des niveaux
optimums pour le Hockey assez bas par rapport leurs niveaux maximums. Par opposition les
muscles de la flexion du pied ont un niveau optimum proche leurs niveaux maximums.
Les exercices de musculation sont définis par plusieurs séries de paramètres:
− La première série définit les mouvements et les directions de charge.
− La deuxième série définit l'intensité des charges et les vitesses d'exécution.
− La troisième série définit le nombre de répétitions par groupe, et le nombre de groupes
par séance.
− La quatrième série définit les temps de récupération entre chaque répétition, et entre
chaque groupe.
La suite de ce Mémoire ne traitera que de la première série; Le lecteur consultera les
documents sur la Méthodologie (programmation de l'entraînement au cours de la saison) pour
connaître les contenus des autres séries.
On signalera toutefois que les petits muscles (ceux des mouvements du poignet, par exemple)
ne se travaillent pas comme les gros muscles. Il faut:
− soigner les échauffement avant les exercices
− utiliser de faibles charges
− augmenter les charges petit à petit
− faire des séries courtes
− éviter les surcharges
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Dans la suite de cet exposé on analysera, pour chaque articulation, les mouvements utilisés
lors de la pratique du Hockey Subaquatique, sans détailler les coordinations et les vitesses
d'exécutions. On fera la liste des muscles sollicités par ces mouvements. Et on décrira des
exercices de musculation propres à développer ces muscles.
On indiquera pour certains mouvements les charges approximatives correspondant à
l'optimum à atteindre pour la pratique du Hockey Subaquatique. Ces charges sont données en
pourcentage du poids de l'individu, hors masse adipeuse. Les filles et jeunes femmes réduiront les
charges de 15 à 20 % pour le travail des muscles de la partie supérieure du corps, et 5 à 10% pour
le travail des membres inférieurs. On peut remarquer que ces diminutions ne correspondent pas aux
potentiels relatifs des deux sexes, mais les efforts développés lors de la pratique du hockey
subaquatique sont quelques peu identiques pour les filles et les garçons. La gent féminine devra se
rapprocher davantage de son potentiel musculaire maximum. Le travail de musculation visant
principalement le développement de la puissance musculaire, les charges correspondent à des
séries longues (20 à 30 répétitions). Les charges sur les mouvements des poignets correspondent
par contre à des séries brèves (3 à 5 répétitions).
Afin de ne pas recopier inutilement un traité d'anatomie, les définitions des postures, les
fonctions et positions de chaque muscle, et les définitions des termes anatomiques utilisés, ne seront
pas développées. Le lecteur curieux devra se reporter à son livre d'anatomie favori, ou aux
références citées dans la bibliographie. Mais, afin de ne pas perdre trop de temps à rechercher
quelques informations utiles, le lecteur pourra trouver en annexe un résumé sur l'anatomie
musculaire et osseuse.
Les dessins et les descriptions des mouvements seront suffisamment clairs pour que le sportif
puisse effectuer les mouvements d'une façon efficace.
En conclusion on trouvera quelques rappels fondamentaux et la liste des mouvements
généralement délaissés.
7

La main.
Les Doigts
Les doigts tiennent fermement la crosse dans la main par leur fléchissement simultané.
Les muscles:
− Le fléchisseur commun profond des doigts
− Le fléchisseur commun superficiel des doigts
− Les Lombricaux
− L'opposant du 5 e doigt
− Le court fléchisseur du 5 e doigt
− L'adducteur du 5 e doigt.
Les exercices
L'avant bras et la main verticaux vers le bas, La main dans le
plan sagittal, face palmaire vers l'intérieur.
.
Position de départ: Une haltère dans la main dont les doigts
sont complètement fléchis. On laisse descendre l'haltère sur
quelques centimètres en étendant tour à tour chaque phalange en
commençant par les phalanges proximales (premières phalanges).
La dernière phalange de chaque doigt devra rester partiellement
fléchie pour empêcher l'haltère de tomber. Puis l'haltère est
remontée en fléchissant tour à tour les phalanges en un
mouvement inverse jusqu'à la position de départ.
Afin de renforcer les efforts sur les muscles propres du 5 e doigt on peut déplacer le centre de gravité
de l'haltère au niveau de ce doigt.
Charge: 10-12 %
Traction à la barre fixe en s'accrochant par les phalanges
distales.
8

En appuyant l'extrémité des doigts sur un support fixe,
fléchir et étendre les doigts en opposant une résistance à la flexion
par action des muscles du bras et de l'épaule.
Utilisation du petit appareil dédicacé au travail de ces muscles: Composés de ressorts que l'on
comprime en fléchissant les doigts.
Malaxage de pâte à modeler ou de balle.
Rouler du papier en boule.
Contraction isostatique en serrant une barre dans la paume de la main.
Pompe en appuis sur les doigts
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Le Pouce
Il participe au maintien de la crosse dans la main, notamment par la zone du métacarpien. Le
pouce est généralement utilisé en appui sur la crosse, en extension et adduction plus ou moins
complètes selon la forme de la crosse. Les efforts principaux sont la flexion et l'adduction.
Les muscles:
Les exercices
− Le long fléchisseur propre du pouce
− Le long abducteur du pouce
− Le court extenseur du pouce
− L'adducteur du pouce
− Le court fléchisseur du pouce
− L'opposant du pouce
− Le court abducteur du pouce
Les deux avant-bras parallèles verticaux vers
le haut, les mains verticales en pronation, les deux
pouces en extension et adduction. Une haltère est
placée sur les deux pouces. Par flexion des pouces
on élève l'haltère. Le Même mouvement peut être
réalisé avec les mains en hyper-extension.
Charge: 8%
Malaxage de pâte à modeler ou de balle.
Rouler du papier en boule.
Contraction isostatique en serrant une barre dans la paume de la main.
Pompe en appuis sur les doigts.
10

Le poignet.
La main est utilisée dans toutes les positions, et tous les mouvements possibles sont réalisés.
Mais le mouvement le plus souvent utilisé est l'adduction en pronation et extension, notamment lors
des tirs.
Les muscles:
Les exercices
− Le grand palmaire
− Le petit palmaire
− Le cubital antérieur
− Les radiaux
− Le cubital postérieur
− L'extenseur commun des doigts
− L'extenseur propre de l'index
− L'extenseur propre du 5 e doigt
− Le long fléchisseur propre du pouce
− Le long abducteur du pouce
− Le court extenseur du pouce
− Le long extenseur du pouce
− Le fléchisseur commun superficiel des doigts
La moto
Avec une ou deux mains tenant un haltère, le ou les
avant-bras en appui en pronation, effectuer des
extensions/flexions du ou des poignets. L'inclinaison des
avant-bras sera comprise entre horizontale et la verticale.
Charge: 8-10 %
Même exercice que ci-dessus mais en supination. Même charge.
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Même exercice que ci-dessus mais avec les mains
verticales face vers l'intérieur, effectuer des
adductions/abductions. On utilisera des haltères dont les barres
sont coudées.
Charge: 4-5 %
Le hochet
En tenant une barre lestée à une extrémité, l'avant-bras vertical vers le haut, effectuer des
mouvements d'adductions/abductions. La barre sera orientée vers l'extérieur (main en supination),
vers l'arrière (au-dessus de l'épaule) ou vers l'intérieur (main en pronation).
Même exercices mais avec l'avant-bras vertical vers le bas.
Charge: 5-7%, barre de 40 cm.
En tenant fermement une barre horizontale à deux mains,
essayer de la tordre par adductions/abductions. (exercice
isostatique).
Même exercice que ci-dessus avec une barre élastique.
Pompes sur les poings fermés.
12
.

Bobinage d'une corde lestée par rotation d'un bâton, en pronation ou en supination.
12

L'avant-bras.
Comme la main, l'avant-bras est utilisé dans toutes les positions, et tous les mouvements
possibles sont réalisés.
Les muscles:
Les exercices
− Le triceps brachial
− L'ancôné
− Le biceps brachial
− Le long supinateur
− Le brachial antérieur
− Le rond pronateur
− Le carré pronateur
− Le long supinateur
− Le court supinateur
− Le grand palmaire
− Le petit palmaire
− Le cubital antérieur
− Les radiaux
− Le cubital postérieur
− L'extenseur commun des doigts
l'essuie-glace
Avec une main tenant un haltère
horizontal, l'avant-bras à peu près horizontal,:
en appui.
1. en pronation la charge étant vers l'intérieur,
effectuer une supination pour amener
l'haltère vertical.
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2. En supination, la charge étant vers
l'extérieur, effectuer une pronation pour
amener l'haltère vertical.

3. Combinaison des deux exercices
précédents, la barre est amenée d'une
position horizontale vers l'intérieur à une
position horizontale vers l'extérieur, avec
un arrêt optionnel en position verticale.
Charge 3-5%
Exercices similaires aux précédents mais avec un haltère coudé.
En tenant fermement une barre horizontale à deux mains, en supination (pouce vers l'extérieur)
essayer de la tordre par pronation (exercice isostatique).
Même exercice que ci-dessus, mais en inversant la pronation et la supination. (la barre est
tenue avec les pouces à l'intérieur)
Deux mêmes exercices que les deux ci-dessus avec une barre élastique.
14

Pompes sur les poings fermés.
14

Le coude.
Les deux membres supérieurs sont utilisés de façon différentiée: mais l'un comme l'autre est
principalement utilisé avec des efforts destinés à mettre le coude en extension.
Les muscles:
Les exercices
− Le triceps brachial
− L'ancôné
− Le biceps brachial
− Le long supinateur
− Le brachial antérieur
− Le rond pronateur
− Le long supinateur
Les exercices de flexions et d'extensions du coude étant mentionnés dans de nombreux
ouvrages, et étant couramment pratiqués dans les salles de musculation, ils ne seront pas développés
ici. Les exercices faisant travailler les biscotaux étant très prisés par les apprentis Sylvester Stalonne
et autres gros bras du cinéma, ont fait l'objet de multiples recherches chez les fabricants
d'équipement de salles, et chez les auteurs d'ouvrages spécialisés. On notera toute fois que ces
exercices doivent être effectués autant en supination qu'en pronation, ainsi que dans des positions
intermédiaires.
On notera que la plus part des exercices sur l'épaule font travailler soit le biceps, soit le
triceps. Ceux sur l'avant-bras font travailler les autres muscles de la liste ci-dessus.
Pour le triceps: Charge 25%
Pour le biceps: Charge 30%
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L'épaule.
Les deux membres supérieurs sont utilisés de façon différentiée. Celui qui sert à diriger la
crosse est surtout utilisé en antépulsion avec des efforts dans le sens supérieur. L'autre est utilisé
comme appui sur l'eau pour effectuer les mouvements du corps, il prend des positions variées avec
des efforts principalement dans le sens inférieur.
Les efforts étant effectués dans toutes les directions, tous les muscles de liaison de l'épaule sur
le tronc sont sollicités.
Les muscles:
Les exercices
coté bras
− Le triceps brachial
− Le biceps brachial
− Le sous-scapulaire
− Le sus-épineux
− Le sous-épineux
− Le petit rond
− Le coraco-brachial
− Le grand pectoral
− Le grand dorsal
− Le grand rond
− Le deltoïde
Bras de fer avant tendu.
Le buste vertical ou incliné vers l'arrière
(en appui sur un banc). Tenir une barre
horizontale à la hauteur des épaules, coudes en
extension, mains en pronation. Amener la barre
au-dessus de la tête sans fléchir les coudes par
antépulsion. Les mains pourront être plus ou
moins rapprochées.
Charges: 15%
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coté ceinture scapulaire.
− Le grand dentelé.
− Le sous clavier.
− Le petit pectoral.
− Le trapèze.
− L'angulaire.
− Le rhomboïde.

Mêmes exercices que précédemment mais avec les mains en supination, dans le plan sagittal
face vers l'intérieur, ou vers l'extérieur. On utilisera une barre coudée ou un haltère dans chaque
main.
Bras de fer avant fléchi.
Le buste vertical ou incliné vers l'arrière ou vers l'avant. Tenir une barre horizontale à la
hauteur des épaules, coudes fléchis à 90°, bras et avant-bras horizontaux, mains en pronations.
Elever la barre au-dessus de la tête par rotation externe des bras, en gardant les bras horizontaux
dans le prolongement de la ligne d'épaules.
Charges: 30%
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Traction inférieure, couché/incliné/debout.
Le buste vertical ou incliné vers l'avant (en appui sur un banc). Tenir une barre horizontalement
dans le plan vertical passant par les épaules, coudes en extensions, mains en pronations. Elever la
barre vers les épaules par flexions des coudes, soit en maintenant les bras le long du corps
(rétropulsion) soit en écartant les coudes (abduction des bras)
Charges: 60%
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Antépulsion/rétropulsion, couché
Le buste horizontal, la partie antérieure vers le bas (en appui sur un banc). Tenir une barre
horizontalement dans le plan vertical passant par les épaules, coudes en extension, mains en
pronation. Elever la barre vers le bassin en gardant les coudes en extension, par rétropulsion des
bras.
Charges: 65%
Mêmes exercices que les deux précédents mais en élevant la barre vers l'avant, dans le plan
frontal en gardant les coudes en extension, par antépulsion des bras.
Charges: 20%
Mêmes exercices que précédemment mais avec les mains en supination, dans le plan sagittal
face vers l'intérieur, ou vers l'extérieur. On utilisera une barre coudée ou un haltère dans chaque
main.
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Croix de fer, couché
Le buste horizontal la partie antérieure vers le bas (en appui sur un banc). Tenir un haltère
dans chaque main dans le plan vertical passant par les épaules, coudes en extensions, mains en
pronations. Elever les haltères en gardant les coudes en extension, par abduction des bras, vers la
position où les deux bras sont dans le prolongement l'un de l'autre dans l'alignement des épaules. Les
mains seront soit en supination, en pronation, dans le plan sagittal face vers l'intérieur, ou vers
l'extérieur (plus ou moins suivant la souplesse).
Charges: 10%
Petit oiseau
Le buste horizontal la partie antérieure vers le bas (en appui sur un banc), vertical ou incliné
vers l'avant, les bras dans le plan frontal, plus on moins écartés du tronc, mains en supination, un
haltère dans chaque main. faire des flexions/extension des coudes.
Charges: 10%
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Le buste horizontal la partie postérieure vers le bas (couché sur le dos), un haltère dans une
main. Position de départ: bras le long du corps, coudes fléchis à 90°, avant bras posé sur l'abdomen.
Elever l'haltère par rotation externe du bras. Revenir à la position de départ.
Charges: 15%
Les exercices visant à développer le grand pectoral, les faisceaux antérieurs et supérieurs du
deltoïde, et le grand dorsal étant bien connus et couramment travaillés en salles de musculation, ils ne
seront pas développés ici.
Charges: Pour le développé couché: 70%.
Pour la tractions supérieure: 70%
Pour le développé 50%
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Accidents articulaires de l'épaule.
Ce chapitre est présenté pour sensibiliser le lecteur sur les dangers de la musculation. Les
accidents articulaires de l'épaule ont été développés à titre d'exemple, car ce sont les plus fréquents
lors de la pratique du hockey subaquatique. On aurait pu choisir de prendre l'exemple des
traumatismes de la cheville ou du poignet qui sont aussi relativement fréquents, mais ils sont plus
difficiles à expliquer, à cause de la multiplicité des joints articulaires. Le lecteur n'oubliera pas que
toutes les articulations sont susceptibles d'être traumatisées par un mouvement mal contrôlé.
Mécanique des articulations
Les os sont soumis à quatre types de forces: les forces externes, les forces musculaires, les
forces ligamentaires et les forces cartilagineuses.
− Les forces externes sont provoquées par des événements extérieurs: poids du corps, charges
que l'on porte, que l'on tire, que l'on pousse, que l'on lance.
− Les forces musculaires sont déterminées par des actions neuro-motrices induites par les influx
nerveux ou par les conditions physiologiques des cellules musculaires. Elles sont déterminées par une
volonté cérébrale, une réaction réflexe, ou une régulation interne musculaire. Elles sont régulées par
des retours d'informations interprétées par le cerveau, automatisées au niveau de la moelle épinière,
ou par l'évolution chimique des cellules musculaires.
− Les forces ligamentaires dépendent de la position relative des os formant l'articulation. Les
ligaments peuvent être comparés à des cordes élastiques. Ils commencent à exercer des forces
quand ils sont tendus. Cette force augmente avec l'allongement de ligament.
− Les forces cartilagineuses sont des forces de réaction. Elles empêchent les os de
s'interpénétrer. Compte tenu du très faible coefficient de frottement elles sont toujours
perpendiculaires au plan tangent.
22

Pour assurer l'intégrité du squelette ses forces doivent s'équilibrer exactement:
− Exemple simple d'équilibre
de forces: articulation bien
encastrée, pas d'action ligamentaire.
3 forces parallèles dans le même
plan. La somme algébrique des
intensités est nulle.
23
− Exemples plus complexes:
ajustement par déplacement relatif des os.
L'extrémité de l'os se déplace de façon à ce
que le plan de contact tangent devienne
perpendiculaire à la force nécessaire à
l'équilibre.
− Ou par des actions ligamentaires: 4 forces qui ne sont plus parallèles et ne sont pas dans le
même plan. La somme géométrique et les moments par rapport à un point quelconque sont nuls.
Dans la réalité on assiste à la superposition de ces deux derniers exemples, avec une
complexité accrue par l'action cordonnée de plusieurs muscles et plusieurs ligaments. Le phénomène
devient encore plus complexe si la charge externe induit des efforts de torsion dans l'os.

Description de l'articulation scapulo-humérale.
Sur l'humérus: la tête
humérale. La surface cartilagineuse
est à peu près
sphérique convexe. Sa
surface s'étendant sur 2/5 de
sphère.
Entre les deux, un
bourrelet de fibro-cartilage
adhérant à la glène, il
augmente l'emboîtement des
surfaces. Mais l'encastrement
de l'humérus dans
l'omoplate reste très faible.
24
Sur l'omoplate: la
glène ou cavité glénoïde. La
surface cartilagineuse est à
peu près sphérique concave,
plus étendu de haut en bas
que de devant vers l'arrière.
Sa surface est à peu près
1/3 de celle de l'humérus.
Tout autour de l'articulation de nombreux ligaments relient les deux os. Entre ces ligaments
existent des zones faibles, notamment en avant et en dedans. Certains muscles servent de ligaments
actifs, et aident au maintien de l'articulation. Ce sont quatre muscles appelés coiffe des rotateurs,
composée: du sus-épineux, du sous-scapulaire, du sous-épineux et du petit rond.

Les mouvements critiques.
Lorsque l'axe de l'humérus est dans la direction du point faible des ligaments: légère
antépulsion et légère abduction, et lorsque l'effort est très important, la tête de l'humérus peut sortir
de la glène. Ce danger existe dès que le coude est derrière le plan frontal passant par les épaules, et
plus important lorsque le coude est plus bas que le plan transversal passant par les épaules.
Comme exemples de gestes dangereux on peut citer: les jets avec le coude partant derrière et
en dessous de l'épaule, et dans une moindre mesure le jet du javelot en athlétisme, ou le tir des
handballeurs.
En musculation les exercices dangereux sont:
− Le "développé couché", lorsque les coudes descendent sous les épaules. Le danger est
augmenté lorsque la charge est déplacée vers le bassin.
− La machine "papillon", lorsque les coudes passent derrière les épaules
− Le "pull-over" lorsque les bras étant au maximum de leur antépulsion, les coudes sont plus
bas que les épaules.
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Le cou.
Comme, pour le corps, la tête n'étant pas soumise à la pesanteur, les efforts perpendiculaires
au plan transversal ne sont pas prépondérants. Le joueur utilise tous les mouvements de la tête de
façon à explorer du regard un vaste champ. Ces mouvements de grande amplitude compensent la
limitation du champ de vision provoquée par le masque. La musculature normale de l'individu est
suffisante pour effectuer ces mouvements. Par contre on peut améliorer les amplitudes par des
exercices d'assouplissement.
Il faut quand même signaler que le joueur maintient très souvent sa tête en extension, pour
regarder devant, le corps en position horizontal. C'est une posture inhabituelle dans la vie de tous les
jours, et fatigante pour les joueurs débutants.
Si les efforts pour déplacer la tête sont relativement faibles, celle-ci est, par accident, sujette à
des chocs divers:
− sur le dessus, longitudinal vers le bas, lorsque le joueur percute un autre joueur en
remontant à la surface (tassement de vertèbres du cou),
− sur le front vers l'arrière (la tête part en hyper-extension), sur les tempes (la tête part en
inclinaison latérale et/ou en rotation), lorsque le joueur reçoit un coup de talon.
Ces chocs peuvent provoquer des traumatismes cartilagineux ou ligamentaires.
Les muscles:
Les muscles postérieurs
− Les intertransversaires
− Les inter-épineux
− les transversaires épineux
− Le petit droit postérieur
− Le grand droit postérieur
− Le petit oblique (du cou)
− Le grand oblique (du cou)
− Le petit complexus
− Le transversaire du cou
− Le grand complexus
− Le splénius
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Les muscles antérieurs et latéraux
− L'angulaire
− Le trapèze
− Le long du cou
− Le petit droit antérieur
− Le droit latéral
− Le grand droit antérieur
− Les scalènes
− Muscles du groupe sous-hyoïdien
− Muscles du groupe sus-hyoïdien
− Le sténo-cléido occipito-mastoïdien

Les exercices
Comme mentionné au début du chapitre les efforts sur les muscles du cou ne sont pas
importants, ces exercices peuvent se faire sans charge additionnelle.
En position assise ou debout, le tronc et la tête verticaux, faire:
− des flexions (le menton touche la poitrine) et retour à la position de départ
− des extensions (on regarde le zénith) et retour à la position de départ
− des inclinaisons latérales à droite ou à gauche (l'oreille est rapprochée de l'épaule) et retour
à la position de départ
Ces mouvements peuvent être faits individuellement ou enchaînés.
Exercices similaires aux précédents mais en position allongée:
− pour les flexions, allongée sur le dos
− pour les extensions, allongée sur le ventre
− pour les inclinaisons latérales, allongée sur le coté.
L'amplitude des mouvements de flexion et d'extension pourra être obtenue en mettant la tête
en porte à faux à l'extrémité d'une table ou d'un banc.
En position assise ou debout, mettre une charge sur la tête: un gros livre. En restant immobile,
pousser la tête vers le haut. Marcher avec la charge sur la tête, comme les mannequins.
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Le tronc.
Le corps n'étant pas soumis à la pesanteur, les efforts perpendiculaires au plan transversal ne
sont pas prépondérants. Par contre les membres inférieurs agissant dans des directions très variées,
les muscles fixant le bassin sont particulièrement sollicités.
Les muscles:
Les exercices
− Le psoas.
− Le carré des lombes.
Les abdominaux
− Le petit oblique.
− Le grand oblique.
− Le grand droit de l'abdomen.
Les dorsuax
− Le sacro-lombaire
− Le long dorsal
Les exercices visant à développer ces muscles sont bien connus, largement décrits dans les
ouvrages spécialisés et couramment travaillés en salles de musculation. Les amateurs de tablettes de
chocolat et de ventres plats sont légions. Ils ne seront pas développés ici.
Par contre j'ai remarqué que les exercices de travail des abdominaux sont souvent mal
pratiqués. Il ne faut pas oublier que ces muscles font rapprochement des hanches et du thorax. Les
exercices sur les psoas sont très souvent pratiqués en pensant faire travailler les abdominaux. On
n'oubliera pas de varier les exercices:
Mouvements d'élévation du buste avec le bassin immobile avec les articulations des hanches
bloquées, sur le dos, sur le ventre et sur les cotés.
Mouvement d'élévation du bassin avec le buste immobile avec les articulations des hanches
bloquées, sur le dos, sur le ventre et sur les cotés.
Les psoas se travaillent principalement par flexion des hanches, les abdominaux étant en
contraction isostatique. Ils se travaillent aussi lors de l'exercice sur le dos décrit au paragraphe
précédent.
28

Travail des muscles
Travail des muscles superieurs de l'abdomen
Travail des dorsaux
29
Travail des muscles inferieurs de l'abdomen
moyens de l'abdomen

La hanche.
La plupart des mouvements des membres inférieurs se font dans le plan sagittal. Lors du
palmage il y a flexions/extensions dans le plan sagittal avec une amplitude moyenne. Pour changer de
direction le joueur introduit une rotation interne. Lors du palmage dauphin il y a en plus un léger
mouvement d'adduction/abduction combiné à un léger mouvement rotation externe/interne. Lors du
départ, avant la poussée sur le mur le joueur a les hanches et les genoux, les chevilles complètement
fléchis. Des flexions passives puisque maintenues par la traction de la main accrochée au mur. La
prise d'élan s'effectue par les extensions de ces articulations. Les techniques d'immersion provoquent
chez quelques joueurs, des adductions assez prononcées des hanches.
Les muscles:
Les exercices
− Les pelvi-trochantériens.
− Le psoas.
− L'iliaque.
− Le petit, le moyen et le grand fessiers.
− Le droit antérieur (du quadriceps).
− Le couturier.
− Les ischio-jambiers.
− Les adducteurs.
− Le tenseur du fascia-lata.
− Le deltoïde fessier.
De nombreux exercices visant à développer ces muscles sont bien connus et couramment
travaillés en salles de musculation, ils ne seront pas développés ici. On n'oubliera pas de varier les
exercices, et de favoriser ceux qui utilisent les mouvements relatifs des membres inférieurs par
rapport au tronc gardé fixe. Ne pas oublier les mouvements d'adductions et d'abduction souvent
négligés.
Majorettes.
En position debout sur une jambe, faire des
flexions de l'autre hanche avec une charge fixée au
pied. Le mouvement s'accompagnera d'une flexion
du genou pour laisser la jambe verticale, ou d'une
flexion plus prononcée pour maintenir le pied à la
verticale de la hanche.
Charge: 15%
30

Jetés
En position couchée sur le dos ou en appuis sur les coudes, faire des flexions des hanches
alternées ou simultanées. On veillera particulièrement à ne pas mettre le dos en extension. On
utilisera des charges fixées aux pieds ou aux chevilles. On peut aussi utiliser une charge posée sur les
jambes, lors des flexions simultanées, en ayant soin de conserver les jambes horizontales par flexion
des genoux.
Charges: augmenter en redressant le buste.
15% sur les pieds.
Le "Sissi Squat"
A partir de la position debout, une main sur un support pour assurer l'équilibre, on abaisse le
corps par flexion des genoux sans fléchir les hanches. Le buste s'incline vers l'arrière en restant dans
le prolongement des cuisses. Une charge peut être portée dans la main libre.
Charges: 25% dans la main.
Squats et presses
Utilisations des machines "presse" et des machines "à ischio" et autres exercices similaires bien
connus et couramment travaillés en salles de musculation. Les squats libres seront évités à cause de
leur difficulté technique.
31

Charges: Pour les squats et équivalent, 150% (poids
d'haltère plus poids du corps)
31

Le genou.
Comme mentionné pour la hanche, la plupart des mouvements des membres inférieurs se font
dans le plan sagittal. Lors du palmage il y a flexions/extensions dans le plan sagittal avec une
amplitude moyenne, sauf pour les démarrages où les joueurs fléchissent le genou d'avantage (90 à
110°). Pour changer de direction le joueur introduit des rotations du genou. Les rotations des genoux
sont aussi utilisées lors du palmage dauphin. Lors du départ, avant la poussée sur le mur le joueur a
les hanches et les genoux, les chevilles complètement fléchis. Des flexions passives puisque
maintenue par la traction sur la main accrochée au mur. La prise d'élan s'effectue par les extensions
de ces articulations. Les immersions se font généralement avec une flexion importante du genou.
Les muscles:
Les exercices
− Le quadriceps.
− Le couturier.
− Les ischio-jambiers.
− Le tenseur du fascia-lata.
− Le court biceps.
− Le poplité.
− Les jumeaux de la jambe.
De nombreux muscles de la cuisse sont polyarticulaires. Ils ont une attache sur le bassin et
l'autre sur les os de la jambe. Ils peuvent être travaillés soit par flexion/extension de la hanche, soit
par flexion/extension du genou, soit par des mouvements combinés de ces deux articulations. On
retrouvera donc des exercices décrits au chapitre précédent. De même les jumeaux de la jambe sont
polyarticulaires. On peut les faire travailler par flexion du genou ou par extension de la cheville.
Utilisations des machines "presse" et des machines "à ischio" et autres exercices similaires bien
connus et couramment travaillés en salles de musculation. (voir le chapitre précédent).
Majorettes.
En position debout sur une jambe,
faire des flexions de l'autre hanche avec une
charge fixée au pied. Le mouvement
s'accompagnera d'une flexion du genou
pour laisser la jambe verticale, ou d'une
flexion plus prononcée pour maintenir le
pied à la verticale de la hanche.
32
Charge: 15%

Extention du genou.
Allongé sur le dos sur un banc, en appui de la tête au genou, faire des extensions du genou
avec une charge sur la cheville.
Même exercice que ci-dessus, mais avec le tronc vertical ou incliné vers l'arrière.
Charges par jambe,: 20-15% selon la position.
Les pointes
En position debout,
pieds parallèles à la verticale
des hanches, faire des
extensions des chevilles avec
une charge sur les épaules.
33
Charge: 20%
Exercice similaire au précèdent en utilisant "la presse", le genou étant en extension.

La cheville et le pied.
Comme pour la hanche, la plupart des mouvements des pieds se font dans le plan sagittal.
Lors du palmage il y a flexions/extensions de la cheville dans le plan sagittal avec des amplitudes plus
ou moins prononcées selon le style du joueur, et selon les actions de jeux. Les muscles doivent
maintenir la palme dans le plan frontal malgré les perturbations induites par les mouvements de la
jambe, d'où des mouvements de supinations/pronations et abductions/adductions. Selon la souplesse
du chausson de la palme le joueur peut solliciter les muscles de la flexion plantaire, et ceux de la
flexion dorsale des orteils.
Les muscles:
− Le jambier antérieur.
− L'extenseur propre du 1 er orteil.
− L'extenseur commun des orteils.
− Le péronier antérieur.
− Les péroniers latéraux.
− Le long fléchisseur propre du 1 er orteil.
− Le long fléchisseur commun des orteils.
− Le jambier postérieur
− Le triceps sural.
Les exercices
34
− Le pédieux.
− La chaire carrée de sylvius.
− Le court fléchisseur plantaire.
− Le court fléchisseur du 1 er orteil.
− L'abducteur du 1 er orteil.
− L'adducteur du 1 er orteil.
− Le court fléchisseur du 5 e orteil.
− L'abducteur du 5 e orteil.
− L'opposant du 5 e orteil.
Les mouvements de faibles amplitudes développent surtout le triceps sural (le muscle du
mollet). En montant d'avantage sur la pointe des pieds, on fait travailler les autres muscles de la
jambe, et en particulier ceux agissant sur la partie distale du pied.
Les pointes extrêmes
En position debout,
pieds parallèles à la
verticale des hanches, faire
des ex-tensions des
chevilles avec une charge
sur les épaules.
On pourra poser la
zone des articulations
métarso-phalangiennes sur
une planchette de façon à
mètre la cheville en hyperflexion.

Charges: 40% sur les épaules pour l'extension partiel.
10% pour l'extension totale.
35

Exercice similaire au précèdent en utilisant "la presse".
Les pointes extrêmes assis
Mêmes exercices que précédemment, en position assise
avec la charge sur les extrémités distales des cuisses.
Charges: 25% sur les cuisses pour
l'extension partiel. 12% pour l'extension
totale.
Mêmes exercices que
ci dessus, mais avec les pieds
en appui sur l'articulation
métarso-phalangienne du
1 er orteil. (Zone intérieure)
Mêmes exercices que ci
dessus, mais avec les pieds en
appui sur l'articulation métarsophalangienne
du 5 e orteil. (Zone
extérieure)
Charges: la moitié des charges ci-dessus.
Patte de tigre
En position assise, les cuisses en appui, faire des
flexions des chevilles avec une charge suspendue à une
sangle posée sur la zone des articulations métarso-phalangiennes.
Charges: 20% sur chaque pied.
Les marches
Faire des marches sur des chemins en pente, à la montée comme à la descente.
Les exercices faisant travailler les mouvements de supinations/pronations et
abductions/adductions sont assez compliqués à mettre en oeuvre. Il faut pouvoir disposer d'un
système de cordes et poulies permettant d'apposer des charges dans le plan transversal,
perpendiculairement au pied. On pourra plus simplement faire travailler les muscles de ces
35

mouvements en opposant des efforts avec les mains. Ces muscles sont sollicités par les exercices
décrits ci-dessus, les exercices spécifiques utilisant ces mouvements ne sont donc pas indispensables.
36

Généralités et recommandations.
Il y a quelques principes qu'il ne faut pas perdre de vue lors de l'établissement d'un programme
de musculation:
Recommandations spécifiques.
Quoique le hockey subaquatique différentie l'activité des deux membres supérieurs, il faut
travailler de façon symétrique ces deux membres.
Certains mouvements sont réalisés régulièrement dans la vie quotidienne (par exemple monter
des marches), les muscles correspondants sont donc relativement développés, d'autres ne sont
presque pas utilisés (par exemple fléchir le pied avec une charge). Or certains de ces muscles sont
primordiaux pour le hockey subaquatique. On signalera:
• Les muscles de l'extension du poignet.
• Les muscles de la supination et de la pronation.
• Les muscles de l'abduction du bras.
• Les muscles de l'adduction du bras au-dessus de 90°.(bras libre)
• Les muscles de la rétropulsion du bras dans le plan transversal.
• Les muscles de l'antépulsion du bras.
• Les muscles de la rotation externe de l'humérus.
• Les muscles de la ceinture abdominale.
• Les muscles de la flexion de la hanche.
• Les muscles de la flexion du genou.
• Les muscles de la flexion de la cheville.
Cet exposé décrit une grande variété de mouvements qui font travailler une grande partie de la
musculature du sportif. Il n'est pas possible de faire progresser tous ces muscles d'une façon
identique en pratiquant un des exercices spécifiques pour chaque muscle, au cours d'une seule
séance ou même sur les séances d'une semaine. Il faudra donc déterminer les muscles dont la
faiblesse relative est la plus gênante pour la performance d'ensemble du sportif: ses points faibles.
Pour cette détermination, on pourra se baser sur les muscles ou tendons douloureux après les
entraînements de jeu, ou sur les défauts d'exécution des gestes.
Recommandations générales.
Lors de tout travail de musculation il faut veiller à travailler aussi les muscles antagonistes, afin
d'éviter les dérèglements d'équilibres et les modifications de posture.
36

Il faut aussi travailler les mobilités articulaires par des mouvements d'assouplissements
réguliers.
36

Organisation des séances.
Les séances débuteront par un échauffement visant à activer l'activité cardio-vasculaire, et se
termineront par une période de retour au calme.
On commencera chaque groupe d'exercices par une série à vide ou à faible charge.
L'augmentation des charges sera progressive. Et on finira le groupe par une série à faible charge.
Il faudra faire des évaluations des performances musculaires périodiquement, afin de réévaluer
les charges sur les exercices, et la répartition de ceux-ci.
Précautions lors des exercices.
Il faut faire attention à la position de la colonne vertébrale. Lors des exercices sur les
membres, La colonne vertébrale ne doit pas se déformer soit pour mettre le membre travaillant dans
une position plus facile, soit pour faire un transfert de charge vers les autres membres.
Il ne faut pas laisser tomber les charges. Soit pour éviter le choc de la charge sur une partie du
corps, soit pour éviter de léser les ligaments articulaires lors de l'arrêt en fin de course.
Il faut éviter les mouvements de petites amplitudes pour éviter les pertes de souplesse.
Il ne faudra pas hésiter à demander conseil aux moniteurs des salles de musculation, surtout
avant de commencer un nouvel exercice, ou avant de travailler avec des charges maximales.
Les petits muscles ne se travaillent pas comme les gros: Séries avec beaucoup de répétitions
sur les gros muscles (travail axé aérobie, ou anaérobie lactique). Série avec peu de répétitions sur les
petits muscles (travail axé anaérobie)
I-41

ANNEXE 1
Planches anatomiques, muscles et squelette.
Il y a à peu près 150 muscles mentionnés dans ce mémoire. Leurs représentations totales et
détaillées auraient été trop longues. On trouvera dans cette annexe les dessins permettant de situer
les muscles les plus importants par leurs masses.
Muscles Profonds, Vue de face............................................................... I-2
Muscles Profonds, Vue Postérieure........................................................ I-3
Muscles, Couche Superficielle, Vue Antérieure...................................... I-4
Muscles, Couche Superficielle, Vue Postérieure..................................... I-5
I-42

I-43

I-44

I-45

I-46

ANNEXE 2
Les muscles: leurs positions,
leurs points d'insertions
et leurs actions.
Les muscles des mouvements du pouce
Le long fléchisseur propre du pouce. Muscle de l'avant-bras, il vient du radius et se termine sur la
base de la 2 e phalange. Il fléchit la 2 e phalange du pouce sur la 1 ere , entraînant la flexion de la 1 ere
.Il participe à la flexion du poignet et à l'inclinaison radiale.
Le long abducteur du pouce. Muscle de l'avant-bras, il vient des faces postérieures du cubitus et
du radius, il se termine su la base du premier métacarpien (partie externe). Il attire le pouce en
dehors et en avant. Il participe à la flexion du poignet, et l'abduction ou inclinaison radiale.
Le court extenseur du pouce. Muscle de l'avant-bras, il vient des faces postérieures du cubitus et
du radius (sous le long abducteur) et se termine sur la face dorsale de la première phalange du
pouce. Il fait l'extension de la première phalange sur le métacarpien (du pouce). Il participe à
l'abduction du pouce.
L'adducteur du pouce. Muscle de la main (partie interne) en deux faisceaux: un faisceau oblique qui
vient du trapézoïde et du grand os (carpe), un faisceau transverse qui vient des 2 e et 3 e
métacarpiens et des articulations métarpo-phalangiennes correspondantes. Ils se terminent sur le
sésamoïde interne de l'articulation métarpo-phalangienne du pouce et sur la base de la première
phalange du pouce. Il rapproche le 2 e métacarpien du premier, il fléchit la première phalange sur
le métacarpien.
Le court fléchisseur du pouce. Muscle de la main (partie interne) en deux faisceaux: le faisceau
profond vient du trapézoïde et du grand os (carpe), le faisceau superficiel vient du trapèze (carpe)
et du ligament annulaire antérieur du carpe. Ils se terminent sur sésamoïde externe et sur la base
de la première phalange du pouce. Il attire le 1 er métacarpien en dedans, en avant, en rotation
interne, il fléchit la première phalange du pouce.
L'opposant du pouce. Muscle de la main (partie interne), il va du trapèze (carpe) et du ligament
annulaire antérieur du carpe. Il se termine sur la face antérieure du 1 er métacarpien. Il attire le
premier métacarpien en-avant et en dedans, il lui imprime une forte rotation interne.
Le court abducteur du pouce. Muscle de la main (partie interne), il vient du scaphoïde (carpe), sur
le ligament annulaire antérieur du carpe. Il se termine sur la base de la première phalange. Il attire
le métacarpien en avant, fléchit la première phalange sur le métacarpien.
II-1

Les muscles des mouvements des doigts
Le fléchisseur commun profond des doigts. Muscle de l'avant-bras, il va de la face antérieure du
cubitus à la base de la troisième phalange de chaque doigt (sauf le pouce). Il fléchit la troisième
phalange sur la seconde, et participe à la flexion des deux autres phalanges.
Le fléchisseur commun superficiel des doigts. Muscle de l'avant-bras en deux chefs; le premier
vient de l'épitrochlée (extrémité distale de l'humérus) et de l'apophyse coronoïde (extrémité
proximale) du cubitus, le deuxième vient du bord antérieur du radius. Ils se terminent sur la face
antérieure de la deuxième phalange de chaque doigt (sauf le pouce). Il fléchit la seconde phalange
sur la première, la première sur le métacarpien. Il participe à la flexion du poignet et faiblement à
la flexion du coude.
L'extenseur commun des doigts. Muscle de l'avant-bras, il part de l'épicondyle (extrémité distale
de l'humérus) à la base des troisièmes, deuxième et premières phalanges de chaque doigt (sauf le
pouce) par des tendons qui se subdivisent. Il fait l'extension des métacarpo-phalangiennes, et
participe à l'extension du poignet, et à l'extension des interphalangiennes.
L'extenseur propre de l'index. Muscle de la partie basse de l'avant-bras, il part de la face
postérieure du cubitus; Il se termine comme l'extenseur commun des doigts (tendon commun). Il
renforce l'action de l'extenseur commun au niveau de l'index, et participe à l'adduction de l'index.
L'extenseur propre du 5 e doigt. Muscle de l'avant-bras, il part de l'épicondyle (extrémité distale
de l'humérus); Il se termine comme l'extenseur commun des doigts(tendon commun). Il renforce
l'action de l'extenseur commun au niveau du 5 e doigt, et participe à l'abduction du 5 e doigt.
Les lombricaux. (4) Muscles de la main, Ils vont des tendons du fléchisseur commun profond des
doigts, et se terminent sur les tendons de l'extenseur commun des doigts. Ils font la flexion des
articulations métacarpo-phalangiennes et l'extension des interphalangiennes.
L'opposant du 5 e doigt. Muscle de la main (partie interne), il part de l'os crochu (carpe) et du
ligament annulaire antérieur du carpe, et se termine sur le 5 e métacarpien (face interne). Il attire le
5e métacarpien en-avant et en dehors, lui imprimant une rotation externe. Il participe au
creusement de la paume.
Le court fléchisseur du 5 e doigt. Muscle de la main (partie interne), il part de l'os crochu (carpe)
et du ligament annulaire antérieur du carpe, et se termine sur la base de la première phalange de
l'auriculaire. Il fléchit la première phalange du 5 e doigt.
L'adducteur du 5 e doigt. Muscle de la main (partie interne), il part du pisiforme (carpe) et du
ligament annulaire antérieur du carpe, et se termine sur la base de la première phalange de
l'auriculaire. Il écarte le 5 e doigt, il fléchit la première phalange du 5 e doigt.
II-2

Les muscles des mouvements du poignet
Le cubital postérieur. Muscle de l'avant-bras, il va de l'épicondyle (extrémité distale de l'humérus)
et du bord postérieur du cubitus à la base du 5 e métacarpien. Il fait l'extension du poignet et
inclinaison cubitale, il participe faiblement à l'extension du coude.
Le grand palmaire. Muscle de l'avant-bras, il va de l'épitrochlée (extrémité distale de l'humérus) à
la base du 2 e métacarpien. Il fléchit le poignet, il fait l'inclinaison radiale. Il participe faiblement à la
flexion du coude et à la pronation.
Le petit palmaire. Muscle de l'avant-bras, il va de l'épitrochlée (extrémité distale de l'humérus) au
ligament annulaire antérieur du carpe. Il fléchit le poignet et il participe faiblement à la flexion du
coude.
Le cubital antérieur. Muscle de l'avant-bras, il va de l'épitrochlée (extrémité distale de l'humérus),
de l'olécrâne (extrémité proximale du cubitus) et du bord postérieur du cubitus. Il se termine sur le
pisiforme (carpe). Il fléchit le poignet, il fait l'inclinaison cubitale. Il participe faiblement à la flexion
du coude.
Le cubital postérieur. Muscle de l'avant-bras, il va de l'épicondyle (extrémité distale de l'humérus)
et du bord postérieur du cubitus du 5 e métacarpien (face dorsale). Il est extenseur du poignet et
fait adduction ou inclinaison cubitale, il participe faiblement à l'extension du coude.
Les radiaux. (2) Muscles de l'avant-bras: le premier va du bord externe de l'humérus (partie
inférieure) à la base du 2 e métacarpien (face postérieure). Il est extenseur du poignet et fait
abduction ou inclinaison radiale, il participe à la flexion du coude. Le deuxième radial va de
l'épicondyle (extrémité distale de l'humérus) à la base du 3 e métacarpien. Il est extenseur du
poignet, il participe faiblement à la flexion du coude.
L'extenseur commun des doigts. Voir les muscles des doigts.
Le fléchisseur commun superficiel des doigts. Voir les muscles des doigts.
L'extenseur propre de l'index. Voir les muscles des doigts.
L'extenseur propre du 5 e doigt. Voir les muscles des doigts.
Le long fléchisseur propre du pouce. Voir les muscles du pouce.
Le long abducteur du pouce. Voir les muscles du pouce.
Le court extenseur du pouce. Voir les muscles du pouce.
Le long extenseur du pouce. Voir les muscles du pouce.
II-3

Les muscles des mouvements l'avant-bras
Le triceps brachial. Muscle du bras en trois chefs; le long triceps bi-articulaire vient de la glène de
l'omoplate, les vastes interne et externe viennent de la face postérieure de l'humérus. Ils se
terminent par un tendon commun sur l'olécrâne (cubitus). Il fait l'extension du coude. Le long
triceps participe à l'adduction et la rétropulsion du bras.
Le biceps brachial. Muscle du bras en deux chefs; le long biceps vient du dessus de la glène de
l'omoplate, le court biceps vient sur l'apophyse coracoïde (omoplate). Ils se terminent par un
tendon commun en haut du radius. Il fait flexion du coude et supination. Le court biceps participe
à l'adduction du bras, le long biceps participe à l'abduction du bras. Ils participent à l'antépulsion
du bras.
L'ancôné. Muscle de l'avant-bras (tout en haut), il va de la face postérieure de l'épicondyle
(humérus), et se termine sur la face postérieure du cubitus. Il est extenseur du coude et un peu
abducteur, il participe à la pronation.
Le long supinateur. Muscle de l'avant-bras, il va du bord externe de l'humérus et se termine sur
l'apophyse styloïde du radius (extrémité distale). Il fait la flexion du coude, il ramène l'avant-bras
en position médiane à partir soit d'une pronation, soit d'une supination.
Le brachial antérieur. Muscle du bras, il va de la face antérieure de l'humérus à l'apophyse
coronoïde du cubitus (extrémité proximale). Il est fléchisseur du coude.
Le rond pronateur. Muscle de l'avant-bras en deux faisceaux, il va de l'épitrochlée (humérus) et de
l'apophyse coronoïde du cubitus (extrémité proximale), et se termine sur la face externe du radius
(partie moyenne). Il fait la pronation de l'avant-bras et participe à la flexion du coude.
Le carré pronateur. Muscle de l'avant-bras (partie basse), il va de la face antérieure du cubitus à la
face antérieure du radius. Il fait la pronation de l'avant-bras.
Le court supinateur. Muscle de l'avant-bras (partie haute) en deux faisceaux, il va de l'épicondyle
(humérus) et de la partie haute et externe du cubitus, et se termine sur l'extrémité supérieure du
radius. Il est supinateur.
Le cubital antérieur. Voir les muscles des mouvements du poignet.
Le cubital postérieur. Voir les muscles des mouvements du poignet.
Le grand palmaire. Voir les muscles des mouvements du poignet.
Le petit palmaire. Voir les muscles des mouvements du poignet.
Les radiaux. Voir les muscles des mouvements du poignet.
L'extenseur commun des doigts. Voir les muscles des mouvements des doigts.
II-4

Les muscles des mouvements du coude
Le triceps brachial. Voir les muscles des mouvements de l'avant-bras.
L'ancôné. Voir les muscles des mouvements de l'avant-bras.
Le biceps brachial. Voir les muscles des mouvements de l'avant-bras.
Le long supinateur. Voir les muscles des mouvements de l'avant-bras.
Le brachial antérieur. Voir les muscles des mouvements de l'avant-bras.
Le rond pronateur. Voir les muscles des mouvements de l'avant-bras.
Le long supinateur. Voir les muscles des mouvements de l'avant-bras.
Les muscles des mouvements de l'épaule
Le triceps brachial. Voir les muscles des mouvements de l'avant-bras.
Le biceps brachial. Voir les muscles des mouvements de l'avant-bras.
Le sous-scapulaire. Muscle du dos, il va de la face profonde de l'omoplate au trochin (extrémité
proximale de l'humérus). C'est le principal rotateur interne du bras.
Le sus-épineux. Muscle de l'épaule, il va de la fosse sus-épineuse (de l'omoplate), et se termine sur
trochiter (extrémité proximale de l'humérus). Il fait l'abduction du bras.
Le sous-épineux. Muscle du dos, il va de la fosse sous-épineuse (de l'omoplate) et se termine sur
trochiter (extrémité proximale de l'humérus). Il fait rotation externe de l'humérus et participe un
peu à l'abduction.
Le petit rond. Muscle du dos, il va de la fosse sous-épineuse (de l'omoplate) et se termine sur
trochiter (extrémité proximale de l'humérus). Il fait rotation externe de l'humérus.
Le coraco-brachial. Muscle de l'épaule, il va de l'apophyse coracoïde (omoplate) à la face interne
de l'humérus (partie moyenne). Il fait l'antépulsion et l'adduction du bras.
Le grand pectoral. Muscle de la poitrine, il vient de la clavicule et du sternum, et se termine sur la
crête externe de la coulisse bicipitale (extrémité proximale de l'humérus). Il fait l'adduction du bras
et sa rotation interne. Une partie (fibres supérieures) du muscle fait l'antépulsion du bras, l'autre
partie (fibres inférieures) fait le mouvement inverse.
Le grand dorsal. Muscle du dos, il vient des vertèbres D7 à L5, de la crête sacrée, de la crête
iliaque, et des quatre dernières côtes. Il se termine dans la coulisse bicipitale (extrémité proximale
de l'humérus). Il fait la rotation interne, l'adduction et la rétropulsion du bras.
Le grand rond. Muscle de l'épaule, il va du bord externe de l'omoplate (partie inférieure), et se
termine dans la coulisse bicipitale (extrémité proximale de l'humérus). Il fait la rotation interne,
l'adduction et la rétropulsion du bras.
Le deltoïde. Muscle de l'épaule, en trois faisceaux. Il va de la clavicule (tiers externe), du bord
externe de l'acromion (omoplate) et de l'épine de l'omoplate. Il se termine sur la face externe de
l'humérus. Il fait l'antépulsion et la rotation interne du bras (faisceau antérieur), l'abduction du bras
(faisceau moyen) et rétropulsion du bras (faisceau postérieur).
Le grand dentelé. Muscle du thorax, sous l'omoplate, large nappe musculaire, il va de la face
profonde (antérieure) de l'omoplate, et se termine sur les dix premières côtes. Il maintient le bord
II-5

interne de l'omoplate plaqué contre le thorax, et il attire l'omoplate vers l'extérieur et en sonnette
externe (partie basse de l'omoplate vers l'extérieur)
II-6

Les muscles des mouvements de l'épaule (suite)
Le sous clavier. Muscle de la poitrine, sous la clavicule, il va de face inférieure de la clavicule
(partie moyenne) à la face supérieure de la première côte (extrémité proximale)
Le petit pectoral. Muscle de la poitrine, il vient des côtes 3, 4 et 5, et se termine sur l'apophyse
coracoïde (omoplate). Il attire l'apophyse coracoïde en avant, en dedans et en bas. C'est un
muscle inspirateur accessoire.
Le trapèze. Muscle du dos et du cou, une large nappe, il vient de la base de l'occiput puis des
vertèbres cervicales et dorsales jusqu'à D10. Il se termine en trois faisceaux; le faisceau supérieur
sur le bord postérieur de la clavicule, le faisceau moyen sur l'épine de l'omoplate, et le faisceau
inférieur sur la partie interne de l'épine de l'omoplate. Il attire l'omoplate vers l'intérieur
(adduction), il élève l'épaule et entraîne l'omoplate en sonnette externe (faisceau supérieur), ou il
abaisse l'omoplate et l'entraîne en sonnette interne (faisceau inférieur).
L'angulaire. Muscle du cou, il va de l'angle supérieur de l'omoplate aux quatre premières vertèbres
cervicales. Il élève l'omoplate et l'entraîne en sonnette interne (partie basse de l'omoplate vers
l'intérieur).
Le rhomboïde. Muscle du dos, il va du bord interne de l'omoplate aux vertèbres C7 à D4. Il
entraîne l'omoplate en adduction et en sonnette interne (partie basse de l'omoplate vers
l'intérieur).
II-7

Les muscles des mouvements du cou
Les intertransversaires. Muscles des vertèbres, ils vont d'une apophyse transverse à la suivante.
Ils font inclinaison latérale des vertèbres.
Les inter-épineux. Muscles des vertèbres, ils vont d'une épineuse à la suivante. Ils font extension
des vertèbres.
Les transversaires épineux. Muscles des vertèbres en quatre faisceaux, ils vont d'une apophyse
transverse aux épineuses supérieures. Ils font inclinaison latérale et rotation des vertèbres.
Le petit droit postérieur. Muscle du cou, il va du tubercule postérieur d'atlas à la partie basse de
l'occiput. Il fait l'extension de l'atlas sur l'axis, l'inclinaison latérale de la tête et rotation de la tête.
Le grand droit postérieur. Muscle du cou, il va de l'épineuse d'axis à la partie basse de l'occiput. Il
fait l'extension de l'atlas sur l'axis, l'inclinaison latérale de la tête et rotation de la tête.
Le petit oblique (du cou) . Muscle du cou, il va de l'apophyse transverse d'atlas à la partie basse
de l'occiput. Il fait l'extension de l'atlas sur l'axis, l'inclinaison latérale de la tête et rotation de la
tête.
Le grand oblique (du cou) . Muscle du cou, il va de l'épineuse d'axis à la transverse d'atlas. Il fait
l'extension de l'atlas sur l'axis, l'inclinaison latérale de la tête et rotation de la tête.
Le petit complexus. Muscle du dos et du cou, il va des apophyses transverses de C3 à C4, à
l'apophyse mastoïde. Il fait l'extension de la tête sur le cou et l'extension de la colonne cervicale
en agissant des deux côtés. Il fait l'inclinaison latérale et la rotation de la tête et du cou du côté de
la contraction.
Le transversaire du cou. Muscle du dos et du cou, il va des apophyses transverses des dorsales
supérieures à celles des cervicales inférieures. Il fait extension du cou, en agissant des deux côtés.
Et inclinaison latérale en agissant d'un côté.
Le grand complexus. Muscle du dos et du cou, il va des apophyses épineuses de C7 à D1 et des
apophyses transverses de C4 à D4 à la base de l'occiput. Il étend la tête sur le cou, il redresse la
lordose cervicale, en agissant des deux côtés. Il fait inclinaison latérale et rotation de la tête, en
agissant d'un seul côté.
Le splénius. Muscle du cou en deux parties, il va des vertèbres (épineuses) C6 à D7 à la base de
l'occipital et au temporal (première partie), et des vertèbres (épineuses) D5 à D7 aux trois
premières cervicales (deuxième partie). Il fait l'extension de la tête sur le cou et l'extension de la
colonne cervicale en agissant des deux côtés. Il fait l'inclinaison latérale et la rotation de la tête et
du cou du côté de la contraction.
L'angulaire. Muscle du dos et du cou, voir son implantation au paragraphe Les muscles des
mouvements de l'épaule. Il a le même rôle que le splénius.
Le trapèze. Muscle du dos et du cou, voir son implantation au paragraphe Les muscles des
mouvements de l'épaule. Il fait l'extension de la colonne cervico-dorsale en agissant des deux
côtés à la fois. Il entraîne la tête et le cou en extension, inclinaison latérale du côté du muscle se
contractant seul, ou en rotation du côté opposé au muscle agissant seul.
II-8

Les muscles des mouvements du cou (suite)
Le long du cou. Muscle du cou (gorges) en trois faisceaux. Le faisceau longitudinal va des corps de
C2 à D3 aux apophyses transverses de C4 à C7. Le faisceau oblique supérieur va de l'arc
antérieur d'Atlas aux apophyses transverses de C3 à C6. Le faisceau oblique inférieur va des
corps de D1 à D3 jusqu'aux apophyses transverses de C5 à C7. Il redresse la lordose cervicale
et entraîne la colonne cervicale en flexion, en agissant des deux côtés. Il entraîne la colonne
cervicale en inclinaison latérale et en flexion, en agissant d'un seul côté.
Le petit droit antérieur. Petit muscle du cou, il va de l'occipital à la partie antérieure de l'atlas. Il
fait flexion de la tête sur l'atlas en agissant des deux côtés, et il fait inclinaison latérale et rotation
du côté de la contraction en agissant d'un seul côté.
Le droit latéral. Petit muscle du cou, il va de l'occipital à l'apophyse transverse d'atlas. Il fait flexion
de la tête sur atlas, en agissant des deux côtés. Il fait l'inclinaison latérale en agissant d'un seul
côté.
Le grand droit antérieur. Muscle du cou, il va de l'occipital aux apophyses transverses de C3 à
C6. Il redresse la colonne cervicale haute et fléchit un peu la tête en avant, en agissant des deux
côtés. Il fait inclinaison latérale haute, en agissant d'un seul côté.
Les scalènes (3). Muscles du cou, ils vont des vertèbres cervicales (apophyses transverses C2 à
C6) aux deux premières côtes. Ils augmentent la lordose cervicale, et sont inspirateurs, en
agissant des deux côtés. Ils font l'inclinaison latérale en agissant d'un seul côté.
Muscles du groupe sous-hyoïdien et Muscles du groupe sus-hyoïdien. Muscles du cou gorge),
ils font flexion de la tête sur le thorax.
Le sténo-cléido occipito-mastoïdien. Muscle du cou, il va du mastoïde (crâne) et de la ligne
courbe occipitale supérieure (crâne) à la clavicule et au sternum. Il entraîne la tête en extension en
accentuant la lordose cervicale. Ou il est fléchisseur de la tête quand le rachis cervical est
maintenu en délordose par d'autres muscles, en agissant des deux côtés. Il fait inclinaison latérale
haute, en agissant d'un seul côté.
II-9

Les muscles des mouvements du tronc
Le psoas. Muscle du bassin, il va des vertèbres D12 à L5 au petit trochanter (extrémité proximale
du fémur. Il est délordosant des vertèbres du bas du dos, en agissant des deux côtés. Il fait
inclinaison latérale, rotation et flexion, en agissant d'un seul côté.
Le carré des lombes. Muscle du dos, il va de la dernière côte à la crête iliaque en s'attachant sur
les apophyses transverses des cinq vertèbres lombaires. Il rapproche le demi-bassin des côtes.
Le petit oblique. Muscle du ventre, il va des quatre dernières côtes (sur le côté) au bassin. Il fléchit
le tronc en avant, en agissant des deux côtés. Il fait l'inclinaison latérale et la rotation du tronc, en
agissant d'un seul côté.
Le grand oblique. Muscle du ventre, il va de sept dernières côtes (sur le côté) au bassin. Il fléchit le
tronc en avant, en agissant des deux côtés. Il fait l'inclinaison latérale et la rotation du tronc, en
agissant d'un seul côté.
Le grand droit de l'abdomen. Muscle du ventre, il va des côtes 5, 6, et 7 et du sternum au pubis.
Il fléchit le tronc en avant.
Le sacro-lombaire. Muscle du dos à attaches complexes, il va des vertèbres et des côtes au
sacrum. Il fait extension du dos, en agissant des deux côtés. Il fait inclinaison latérale en agissant
d'un seul côté.
Le long dorsal. Muscle du dos, il va des apophyses transverses des vertèbres dorsales et des faces
postérieures des côtes au sacrum. Il fait extension du dos, en agissant des deux côtés. Il fait
inclinaison latérale en agissant d'un seul côté.
II-10

Les muscles des mouvements de la hanche
Les pelvi-trochantériens (6). Muscles du bassin, ils vont de l'iliaque et du pubis au grand
trochanter (extrémité proximale du fémur). Ils font rotation externe du fémur.
Le psoas. Muscle du bassin, il va des vertèbres D12 à L5 au petit trochanter (extrémité proximale
du fémur). Il fait flexion de la hanche.
L'iliaque. Muscle du bassin, il va de la face interne de l'os iliaque au petit trochanter (extrémité
proximale du fémur). Il fait flexion de la hanche, ou antéversion du bassin.
Le petit fessier. Muscle du bassin, il va de la fosse iliaque externe au grand trochanter (extrémité
proximale du fémur). Il entraîne le fémur en flexion abduction et rotation interne.
Le moyen fessier. Muscle du bassin, il va de la fosse iliaque externe au grand trochanter (extrémité
proximale du fémur). Il est abducteur de la hanche, il est aussi fléchisseur ou extenseur de la
hanche par ses fibres antérieures ou postérieures.
Le grand fessier. Muscle du bassin, il va de la face postérieure du sacrum et du coccyx, et de la
fosse iliaque externe, à la ligne âpre (haut du fémur) et au fascia-lata: bande tendineuse qui se
termine sur le tibia (extrémité proximale). Il fait extension, rotation externe et un peu adduction de
la hanche.
Le droit antérieur (du quadriceps). Muscle de la cuisse, il va de l'épine iliaque antéro-supérieure à
la tubérosité antérieure du tibia (par le tendon rotulien). Il fait flexion de la hanche et extension du
genou.
Le couturier. Muscle de la cuisse, il va de l'épine iliaque antéro-supérieure au tibia (extrémité
proximale). Il entraîne le fémur en flexion, rotation externe et abduction. Il entraîne le tibia en
flexion et rotation interne.
Les ischio-jambiers. Voir les muscles des mouvements du genou.
Les adducteurs (5). Muscles de la cuisse: le pectiné, le petit adducteur et le moyen adducteur vont
du pubis à la ligne âpre (extrémité proximale du fémur). Le grand adducteur a deux faisceaux: le
faisceau moyen va de la branche ischio-pubienne au fémur, le faisceau vertical va du pubis au
condyle interne (extrémité distale du fémur). Le droit interne va du pubis à la patte d'oie du tibia
(extrémité proximale). Ils font adduction et flexion de la cuisse, et rotation externe du fémur. Le
droit interne fait également flexion du genou et rotation interne de la jambe.
Le tenseur du fascia-lata. Muscle de la cuisse, il va de l'épine iliaque antéro-supérieure au fascialata:
bande tendineuse qui se termine sur le tibia (extrémité proximale). Il entraîne le fémur en
flexion, rotation interne et abduction. Il fait extension du genou et rotation externe de la jambe.
Le deltoïde fessier. Muscle du bassin, formé du tenseur du fascia-lata et du plan superficiel du
grand fessier.
II-11

Les muscles des mouvements du genoux
Le quadriceps. Muscle de la cuisse en quatre chefs, le crural va du corps du fémur (deux tiers
supérieurs) au tendon commun. Les vastes interne et externe vont des crêtes interne et externe au
tendon commun. Le droit antérieur il va de l'épine iliaque antéro-supérieure au tendon commun.
Le tendon commun passe sur la rotule et s'attache à la tubérosité antérieure du tibia. Il fait flexion
de la hanche par le droit antérieur, et extension du genou. Il fait aussi rotation interne ou externe
de la jambe par l'action des vastes.
Le couturier. Voir les muscles des mouvements de la hanche.
Les ischio-jambiers (3). Muscles de la cuisse: le demi-tendineux, le demi-membraneux et le long
biceps. Ils vont de l'ischion (tubérosité ischiatique, sur l'iliaque) au tibia; à la partie interne du
plateau tibial ou la patte d'oie et à la tête du péroné. Ils font extension de la hanche et flexion du
genou. Les deux internes font rotation interne du genou, l'externe fait rotation externe du genou.
Le tenseur du fascia-lata. Voir les muscles des mouvements de la hanche.
Le court biceps. Muscle de la cuisse (partie basse), il va de la ligne âpre du fémur à la tête du
péroné. Il fait flexion du genou, et rotation externe de la jambe.
Le poplité. Muscle de la jambe (partie haute), il va du condyle externe du fémur (extrémité distale)
à la face postérieure du tibia (partie haute). Il fait flexion du genou, et rotation interne de la jambe.
Les jumeaux de la jambe. Muscle de la jambe en deux chefs, il va de la partie inférieure du fémur
à la face postérieure du calcanéum (par le tendon d'Achille). Il fait flexion du genou.
II-12

Les muscles des mouvements de la cheville et du pied
Le jambier antérieur. Muscle de la jambe, il va de la face externe du tibia (deux tiers supérieurs)
au premier cunéïforme et au premier métatarsien. Il fait flexion dorsale du pied, et est supinateur.
L'extenseur propre du 1 er orteil. Muscle de la jambe, il va de la face interne du péroné (partie
moyenne) à la deuxième phalange du premier orteil. Il fait la flexion dorsal du premier orteil et du
pied. Il est également supinateur.
L'extenseur commun des orteils. Muscle de la jambe, il va de la face interne du péroné (partie
haute) aux orteils (sauf le premier). Il fait flexion dorsale des orteils 2, 3, 4 et 5, et flexion dorsale
du pied.
Le péronier antérieur. Muscle de la jambe (il n'existe pas toujours), il va de la face interne du
péroné (partie inférieure) au cinquième métatarsien. Il fait flexion dorsale du pied, en relevant le
bord externe (éversion du pied).
Les péroniers latéraux. (2). Muscles de la jambe, ils vont de la face externe du péroné à la base
du cinquième métatarsien (le court péronier latéral), à la base du premier métatarsien et au
premier cunéïforme (le long péronier latéral). Ils sont pronateurs, ils participent à la flexion
plantaire et à l'abduction du pied.
Le long fléchisseur propre du 1 er orteil. Muscle de la jambe, il va de la face postérieure du
péroné (partie médiane) à la deuxième phalange du premier orteil. Il fait flexion plantaire de la
deuxième phalange sur la première et de la première phalange sur le métatarsien. Il participe à la
flexion plantaire et à l'adduction du pied.
Le long fléchisseur commun des orteils. Muscle de la jambe, il va de la face postérieure du tibia
aux troisièmes phalanges des orteils (sauf le premier). Il fait flexion plantaire de la troisième
phalange en entraînant les deux autres. Il participe à la flexion plantaire, la supination et à
l'adduction du pied.
Le jambier postérieur. Muscle de la jambe, il va de la face postérieure du tibia et de la face
postérieure du péroné, au bord interne du scaphoïde et les autres os du tarse. Il fait supination et
adduction du pied. Il participe à la flexion plantaire.
Le triceps sural. Muscle de la jambe en trois chefs; le soléaire vient de l'arrière du tibia et du
péroné, les jumeaux vont de la partie inférieure du fémur. Ils se terminent sur la face postérieure
du calcanéum (par le tendon d'Achille). Il entraîne le calcanéum en flexion plantaire.
Le Pédieux (ou court extenseur des orteils). Muscle du pied (dessus), il va du calcanéum aux
quatre phalanges distales des orteils (sauf le 5 e ). Il fait flexion dorsale des orteils (sauf le 5 e ).
La chair carrée de Sylvius (ou muscle accessoire du long fléchisseur commun des orteils).
Muscle du pied (dessous), il va du calcanéum aux tendons du long fléchisseur commun des
orteils. Il réaxe les tendons du long fléchisseur commun des orteils pour que leurs actions soient
sagittales.
Le court fléchisseur plantaire. Muscle du pied (dessous), il va du calcanéum aux 2 e phalanges des
orteils (sauf le 1 e orteil). Il fait flexion de la 2 e phalange sur la 1 e , et de la 1 e phalange sur le
métatarsien.
Le court fléchisseur du 1 er orteil. Muscle du pied (dessous), il va du cuboïde et des cunéiformes 2
et 3 (tarse) aux deux côtés de la première phalange. Il fait flexion plantaire de la première
phalange sur le métatarsien.
II-13

Les muscles des mouvements de la cheville et du pied (suite)
L'abducteur du 1 er orteil. Muscle du pied (dessous) en deux faisceaux, l'abducteur oblique vient du
cuboïde, l'abducteur transverse vient des articulations métarso-phalangiennes 5, 4 et 3. Leur
tendon commun s'attache sur la partie externe de la première phalange. Il fait abduction de la
première phalange sur le métatarsien.
L'adducteur du 1 er orteil. Muscle du pied (dessous), il va du calcanéum à la partie externe de la
première phalange. Il fait adduction du premier orteil.
Le court fléchisseur du 5 e orteil. Muscle du pied (dessous), il va du cuboïde à la face plantaire de
la première phalange. Il fait la flexion plantaire de la première phalange sur le métatarsien.
L'abducteur du 5 e orteil. Muscle du pied (dessous), il va du calcanéum à la partie externe de la
première phalange. Il fait abduction du 5 e orteil.
L'opposant du 5 e orteil. Muscle du pied (dessous), il va du cuboïde à la face interne du cinquième
métatarsien. Il fait adduction du cinquième métatarsien.
II-14

ANNEXE 3
Matériel domestique de musculation.
Le joueur, qui ne pourra pas se rendre régulièrement dans une salle de musculation, trouvera
dans cette annexe quelques idées pour monter sa propre salle de musculation, sans dépenser une
fortune.
Les barres
Les plus accessibles sont les manches à balais en bois; pas chères, on en trouve facilement,
mais ils ne résistent pas aux charges importantes. On peut les scier facilement pour obtenir des
barres courtes. Ne pas utiliser les manches en tube métallique, qui se plient sans avertissement.
Au rayon jardinage, on trouvera des manches de pelle, de bêche, de pioche,… plus ou moins
longs et plus ou moins résistants.
A la casse (de voitures) ou au garage de mécanique. On trouvera les arbres et les demi-arbres
de transmission, les colonnes de direction et les barres et biellettes de suspensions. Demander les
pièces rebutées qui coûteront 0 f. Y retourner plusieurs fois. Ne pas négliger de dégraisser
soigneusement ces pièces. Démonter les parties articulées.
La barre fixe
A fixer sur les murs d'un couloir ou dans l'encadrement d'une porte. On pourra utiliser une
tringle de penderies (rayon ameublement), ou acheter l'accessoire haddock (rayon sport). Le
principal est la fixation sur les murs, ne pas lésiner sur les vis et les chevilles.
Les sangles et mousquetons
Rayon bagages ou animalerie. Les colliers de chien peuvent être utilisés pour relier les charges
aux pieds ou aux autres parties du corps. Le moins chère est de d'acheter les sangles au mètre, mais
les travaux de couture ne sont pas aisés. Eviter le rayon escalade; les produits de trop bonne qualité
sont plus chers.
III-1

Les poids
Les bouteilles plastiques d'eau minérale. Idéales pour les petits poids; on peut régler la charge
exactement à sa convenance, coût (presque) 0 franc. Attention à ne pas les éclater en les laissant
tomber. Bien les boucher et les changer régulièrement, avec le temps le plastique fragilise. A utiliser
en les tenants à pleines mains ou attachées par des ficelles à une barre ou à une sangle. Inconvénient:
il en faut beaucoup pour une charge lourde. Difficile de les assembler. A utiliser pour faire travailler
les petits muscles.
Les paquets des journaux et magazines. Facile à trouver et gratuit. Les attacher
soigneusement. A utiliser en les attachant aux barres. Inconvénient: gros volumes.
Pièces de voitures: Disques ou tambours de freins, bras de suspension, alternateur. Ne pas
utiliser les batteries ou leurs composants (produit corrosif). Voir le chapitre des barres pour les
conseils d'obtention et de préparation.
Chez le réparateur d'électroménager: lests de machines à laver, moteurs électriques. A traiter
comme les pièces de voitures.
Sables ou graviers dans des sacs: Large gamme de charges. Les sacs ne sont pas si faciles à
faire: Il faut que la toile soit solide, il faut prévoir des attaches. On peut remplacer le gravier par des
plombs usagés d'équilibrage de roues, que l'on peut se procurer chez le spécialiste du coin
(nettoyage fastidieux indispensable).
Les meubles
Bancs, chaises et tables: Ils doivent être robustes, stables et confortables. Ne pas oublier que
vos mouvements provoquent des efforts supérieurs à votre poids augmenté des charges. Ces efforts
sont principalement verticaux et parfois horizontaux. Se méfier principalement des efforts horizontaux
cycliques. Ne pas utiliser de meubles bricolés à la hâte (pour les plans inclinés); les effondrements
sont très douloureux.
Le tapis: obligatoire pour que les chairs ne soient pas écrasées entre les os et support du
corps. Une dépense difficilement contournable.
Les Supports de poids. (Pour poser les poids entre chaque série).
Les supports doivent être stables et costaux. Ils sont assez difficiles à réaliser. Je ne connais
pas de substitut bon marché. Il vaut mieux faire sans.
III-2

Accessoires vestimentaires
Vêtements souples et moulants; pas de gêne pour plier les membres, pas de faux pli entre la
chair et le support. Une paire de mitaines, genre cycliste, pour éviter les ampoules aux mains
(facultative).
Matériel de hockey
Aucune utilité; le manche de la crosse est trop fin pour faire passer les charges dans la main, la
pression est traumatisante. Le palet est trop léger et de préhension difficile.
III-3

ANNEXE 4
Les traumatismes et pathologies articulaires et
musculaires du hockey subaquatique.
Les accidents de ce genre sont assez rares. Certains exercices de musculation qui ne semblent
pas utiles pour l'accomplissement de la performance sont par contre très utiles pour éviter ou
amoindrir ces accidents.
Les foulures de la cheville
Elles sont occasionnées lorsque la palme se trouve accidentellement immobilisée ou
accrochée; soit par un autre joueur, soit par un objet du terrain de jeu: but, mur, ligne flottante de
délimitation ou échelle. Le traumatisme peut être aggravé par la longueur de la palme qui augmente
l'amplitude de la déformation de l'articulation.
Les foulures de l'épaule
Elles sont occasionnées par un choc sur la main ou sur la crosse, ou un blocage du geste au
moment du tir. Le bras étant dans une position critique (voir le chapitre "Les accidents articulaires de
l'épaule"). Plus rarement lorsque le bras est arrêté ou dévié par un autre joueur lors d'un mouvement
natatoire.
Les foulures du poignet ou du pouce
Elles sont occasionnées par un choc sur la crosse, lors d'un blocage d'un geste ou au moment
du tir.
Les tassements des vertèbres du cou
Ils sont occasionnés lors d'un choc sur le haut de la tête lorsque le joueur percute un autre
joueur en remontant à la surface. Ils peuvent aussi être occasionnés par des coups de talons sur la
tête par un autre joueur.
IV-1

IV-2

Les tendinites
Les tendinites les plus souvent observées sont sur les tendons des muscles:
− fléchisseurs de la cheville
− fléchisseurs de la hanche
− extenseurs du poignet
− adducteurs/fléchisseurs du pouce
− sur le deltoïde (épaule)
− le droit antérieur et le couturier (hanche).
D'autres traumatismes comme les luxations des articulations autres que celles ci-dessus, ou le
déplacement de vertèbres, ou les élongations musculaires sont plus rares, et ne sont pas propres à la
pratique du hockey subaquatique.
IV-3