Compliments - Inspired.ca

Faites le plein
d’énergie
Les journées plus courtes, les
horaires chargés et les repas
lourds peuvent causer une baisse
d’énergie. Rechargez-vous avec
ces super-aliments.
Les noix
Bienfaits : Les noix, les amandes, les pacanes et
autres noix à écale sont un mélange de protéines,
de gras et de fibres, tous des sources d’énergie.
Comme l’énergie des protéines prend plus de
temps à dépenser que celle des glucides, les
noix offrent une énergie de plus longue durée
que, par exemple, une poignée de croustilles.
Elles contiennent également de la vitamine E
et plusieurs minéraux essentiels : magnésium,
sélénium, cuivre, manganèse, thiamine, niacine,
acide folique, phosphore, zinc.
Comment les obtenir : Ajoutez 60 ml ( 1 / 4 de
tasse) de noix dans vos salades et vos pâtes ou
comme collation pour vous soutenir.
Les fruits séchés
Bienfaits : Lorsqu’un besoin de sucre se fait
sentir, optez pour des fruits séchés non sucrés
comme les abricots, les pruneaux, les raisins
et les canneberges. Les sucres naturels qu’ils
contiennent vous donneront de l’énergie, alors
que les fibres préviendront l’écroulement suivant
inévitablement les bouffées d’énergie artificielle
que procurent les boissons sucrées et les
friandises. Selon de récentes études, les fruits
séchés seraient même plus riches en antioxydants
et en nutriments que leur équivalent frais.
Comment les obtenir : Comme collation, ou
ajoutez-les aux céréales, au gruau, au yogourt,
aux pâtisseries, aux salades et aux ragoûts.
Pâtes au pesto avec noix de Grenoble et roquette
Les noix confèrent à ce plat au pesto un cachet unique, en plus d’en faire une
excellente source d’énergie.
Préparation : 10 minutes Temps total : 25 minutes Portions : 4
1 pqt (375 g) de Spaghetti de blé
entier Compliments • Équilibre
2 citrons
9 Noix en moitiés Compliments
375 ml (1 1 / 2 tasse) de feuilles de roquette
fraîche, légèrement tassées
250 ml (1 tasse) de feuilles de persil
frais, légèrement tassées
45 ml (3 c. à soupe) de fromage
Parmesan râpé
2 gousses d’ail
5 ml (1 c. à thé) de sel
2 ml ( 1 / 2 c. à thé) de poivre
45 ml (3 c. à soupe) d’Huile d’olive
extra vierge Compliments
500 ml (2 tasses) de tomates cerise,
coupées en deux
1. Cuire les pâtes en suivant le mode
d’emploi sur l’emballage. Entre-temps,
couper les citrons en deux et les presser
de manière à obtenir 30 ml (2 c. à soupe)
de jus. Réserver les moitiés non utilisées.
2. Réduire les noix finement dans un robot
culinaire. Ajouter la roquette, le persil,
le parmesan, le jus de citron, l’ail et la
moitié du sel et du poivre; mélanger le
tout jusqu’à ce que les ingrédients soient
finement réduits. Avec le robot toujours
en marche, incorporer l’huile d’olive en
filet et mélanger jusqu’à l’obtention d’une
consistance lisse.
3. Égoutter les pâtes; garder 125 ml
( 1 / 2 tasse) de l’eau de cuisson. Mélanger
les pâtes avec le pesto et suffisamment
d’eau de cuisson chaude pour obtenir une
consistance humide. Ajouter les tomates
et remuer doucement. Assaisonner avec
un peu de jus de citron fraîchement pressé
et le reste du sel et du poivre (ou au goût).
Par portion (375 ml/1 1 / 2 tasse) :
520 calories, protéines 17 g, matières
grasses 18 g, gras saturés 3 g, cholestérol
5 mg, glucides 75 g, fibres 10 g, sodium
670 mg, potassium 310 mg, valeur
quotidienne de folate 45 %
Source
d’acide
folique
Les protéines riches en fer
Bienfaits : Les protéines contenues dans le bœuf
et les légumineuses sont la meilleure source de
fer. Ce minéral favorise la circulation de l’oxygène
dans le sang, le bon fonctionnement du système
immunitaire et la transformation en énergie de la
nourriture. Beaucoup de Canadiens souffrent de
carences en fer, en particulier les femmes.
comment les obtenir : Le bœuf maigre,
l’agneau, le porc et la truite sont particulièrement
riches en fer. Les légumineuses en sont également
une bonne source. Essayez de combiner aliments
riches en fer et aliments riches en vitamine C afin
de maximiser l’absorption.
Précieuse vitamine D : Le nutritionniste montréalais de IGA Mario Lalancette nous entretient de
l’importance de la vitamine D et des moyens de l’obtenir au cours des sombres mois d’hiver.
« La vitamine D joue un grand rôle dans l’absorption du calcium et, donc dans la bonne santé des os, en plus d’être associée à la
prévention de certains types de cancer. L’exposition aux rayons UVB du soleil est la meilleure source de vitamine D. Comme le soleil se
fait plus rare en hiver, on peut compenser par du lait enrichi de vitamine D, des poissons gras ou l’huile de ces poissons. Je recommande
également un supplément de vitamine D à toute personne de plus de 50 ans. »
60 Inspirés | hiver 2009