Dieta, regole igieniche e salute - PikiWiki

Carlo Caruzzo
Enrico Caruzzo
Dieta, regole igieniche e salute
(Come vivere a lungo e bene correggendo alimentazione e stile di vita)
Febbraio 2008

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Carlo CARUZZO
Curriculum vitae
Già Professore di Cardiologia presso Università di Torino
Libero docente di Patologia Speciale Medica presso Università di Torino
Specialista in Cardiologia
Ha ricoperto incarichi di insegnamento nella Scuola di Specializzazione in Cardiologia e nel
Corso di Laurea in Medicina-Chirurgia dell’Università di Torino:
- Semeiotica Medica
- Terapia cardiovascolare
- Clinica Cardiologica
- Clinica e Terapia Cardiovascolare
- Aspetti Sociali ed Epidemiologici delle Malattie Cardiovascolari
- Semeiotica Cardiovascolare
- Semeiotica Fisica e Strumentale Cardiovascolare
- Rapporti fra Patologie dei vari apparati e Patologie Cardiovascolari
Autore di 110 pubblicazioni su importanti riviste nazionali ed internazionali (in lingua
inglese (10); tedesca (2); francese (2); spagnola (2) ).
Esse trattano i seguenti argomenti:
* Indagini statistiche, cliniche e sperimentali sui Fattori Alimentari attivi sulla
Colesterolemia e sull’Aterogenesi
* Indagini sperimentali, cliniche e statistiche su Aterogenesi e Ateroregressione
* Proposta di una dieta ottimale per la Prevenzione e Terapia dell’Aterosclerosi.
* Possibilità di Regressione della Placca aterosclerotica ed eventuali approcci terapeutici
* Correlazioni dirette nell’uomo fra Fattori di Rischio Aterosclerotico e Morfologia delle e
placche Carotidee e Femorali, studiate con il Duplex-Scan.
* Metabolismo Miocardico
* Clinica Cardiovascolare e Clinica Medica Generale
* Epidemiologia, Statistica e Terapia Cardiologica
* Farmacologia Cardiologica
Lavori da segnalare:
• Oesophageal fonocardiography, Cardiologia,31, 407, 1957
• Low-frequency vibration tracings recorded from the surface of the exposed human heart-
Comunicazione al III Congresso Mondiale di Cardiologia- Bruxelles 1957.
• Epicardial low-frequency tracing of the left atrium. A comparison with thr preoperative
esophageal pulse in mitral defects.
American Heart Journal, 60, 188, 1960
• Aspetti metabolici del miocardio in condizioni di iperlipemia protratta
Atti XXII Congresso Soc. Ital. Cardiologia, Sanremo 1961
• Dificultad diagnostica en el sindrome de obstruccion del bronquio principal izquierdo
por aneurisma aortico
Revista Espagnola de Cardiologia, 14, 636, 1961.
• Angiocardiographyc features of acquired Tricuspid lesions
Malattie Cardiovascolari, 2, 559, 1961,
• Was bedeutet des Anstieg des Serum-cholesterinspiegels unter des Behandlung mit
Hocungesattingten Fettsauren?
Medizinische Welt :10, 526, 1963
• Sur le traitement prolonghè de l’ insuffisance coronaire av ec heparine a doses clarifientes et
phospholipides essentiels.
Therapeutique (Semaine des Hopitaux), 45, 413, 1969.
• Long-term Hypolipidemic treatment in the prevention of recurrent heart disease.
Atherosclerosis III. Proceedings of the third international symposium. Berlin 1974

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• The influence of some risk-factors and their variation after treatment on prognosis of
established coronary heart disease.
Artery, 1; 196, 1975
• Trattamento attuale dietetico e farmacologico nelle iperlipoproteinemie
Minerva Medica, 66: 4527, 1975
• Factors influencing the prognosis of established coronary heart disease, with reference to
the value of their treatment. Atherosclerosis IV, Proceeding of the IV th International
Symposium on Atherosclerosis, Tokio, 1976
• Multicenter study of soybean proteine diet for out-patient hypercholesterolaemic patients.
Lancet, II: 709, 1980
• Effetti comparati di diete ipercolesteroliche , iperproteiche animali e iperproteiche vegetali s
sui lipidi sierici e sulla aterosclerosi sperimentale nel coniglio.
Annali facoltà di medicina veterinaria di Torino, 27: 3, 1980
• Effetti delle proteine animali e del colesterolo della dieta sui lipidi plasmatici e
sull’aterogenesi nel maiale.
• Sunma, 2, 109, 1984
• Fumo e cardiopatia ischemica.
Prevenzione cardiovascolare, 6: 31, 1989
* L’alimentazione nel trattamento dell’iperlipidemia e nella prevenzione dell’aterosclerosi.
Parte I. Federazione Medica, 5: 19, 1993
• L’alimentazione nel trattamento dell’iperlipidemia e nella prevenzione dell’aterosclerosi
Parte II. Federazione Medica, 6: 9, 1993
MONOGRAFIE
L’Aterosclerosi in clinica: Aspetti eziopatogenetici, diagnosi precoce e orientamenti di
terapia preventiva
Ed. Minerva Medica, 1972
La reversibilità della placca aterosclerotica. Dalla sperimentazione alla clinica.
C.Caruzzo e P.F.Angelino editori, Gruppo Lepetit, Milano, 1985.
Ha fatto parte di Associazioni Scientifiche Italiane ed Estere:
§ Società Italiana di Cardiologia
§ Società Italiana per lo Studio dell’Aterosclerosi
§ International College of Angiology
§ New York Academy of Sciences

INDICE
Introduzione pag. 5-7
Premesse fondamentali sui componenti alimentari “ 8-10
La dieta dell’uomo dalle origini ai giorni nostri “ 11-13
Elenco capitoli “ 14
Iperlipidemie “ 15
Colesterolo e grassi saturi alimentari- Ipercolesterolemia “ 16-32
Indice Colesterolo/Grassi Saturi “ 32-38
Col-HDL “ 38-39
Ipertrigliceridemia-Chilomicroni “ 39-40
Grassi alimentari- Omega-3, Omega-6 “ 41-46
Indice Glicemico- Carico glicemico “ 47-58
Diabete tipo 2 e dieta “ 59-61
Soprappeso-Obesità “ 61-72
Iperinsulinemia “ 72-73
Fibre “ 74-76
Attività Fisica “ 77-79
Preparazione cibi – Na- K- Ipertensione “ 80-83
Cottura dei cibi “ 83-84
Radicali liberi- Antiossidanti “ 85-87
Flavonoidi “ 87-89
Fumo “ 89-91
Dieta per prevenzione del cancro “ 92-97
Invecchiamento “ 98-101
Conclusioni generali “102-103
Prospettive future “104-105
Dieta prudente per salvaguardia salute “105-107
Dieta specifica per malattie cardiovascolari “108-111
“ “ “ tumori “111-113
“ “ “ invecchiamento “113-114
“ “ “ malattie metaboliche “114-116
Appendice di ricette compatibili “117-119
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DIETA, REGOLE IGIENICHE E SALUTE
(Come vivere a lungo e bene correggendo alimentazione e stile di vita)
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Introduzione. Lo scopo ultimo dell’esistenza di ogni specie animale e vegetale, compresa quella
umana, è rappresentato dalla sopravvivenza.
Con questo obiettivo si sono mosse le ricerche scientifiche soprattutto negli ultimi due secoli;
se da un lato esse hanno drasticamente allungato la vita umana, dall’altro hanno creato una serie di
problemi di tipo sanitario, sociale ed economico.
Lasciando ai politici, ai sociologi ed agli economisti la soluzione degli ultimi due, ci siamo
proposti , da medici quali siamo, di informare il grande pubblico sulle possibilità che oggi ci sono
offerte dalla scienza e dalla medicina di invecchiare più a lungo e meglio, con semplici indicazioni
dietetiche ed igieniche.
Anche se mancano le relative statistiche, si ritiene che all’età della pietra la sopravvivenza media
della specie umana non superasse i 20-25 anni
Mancano dati certi per i millenni successivi; alcuni storici parlano di 41 anni di vita per i maschi
e di 39 per le donne in epoca romana, altri ritengono tempi inferiori. Cifre simili sono attribuite
anche ai secoli successivi.
Più recentemente, per vari secoli l’aspettativa media di vita è rimasta stabile a 39 anni;
nell’ultimo secolo invece essa é rapidamente aumentata, nei Paesi Occidentali, da 47 ad oltre 77
anni. Sfortunatamente, la sopravvivenza media è rimasta molto inferiore in numerosi paesi del III
mondo.
Recenti statistiche riportano per la popolazione italiana, una delle più longeve con quella
giapponese, una aspettativa media di vita di 77,6 anni per i maschi e 83,2 anni per le femmine,
corrispondente a circa 30 anni dopo la menopausa; le ultime rilevazioni riferiscono valori ancora
più alti, 79 anni circa per i maschi e 84 circa per le femmine.
Siccome nei mammiferi la durata media della vita si avvicina a 25-30 volte il periodo trascorso
prima della pubertà, ma nell’uomo il rapporto è di molto inferiore (circa 4 volte), qualche autore
ipotizza addirittura nel prossimo futuro un obiettivo di 120 anni.
Il progressivo miglioramento della sopravvivenza media , non potendo invocare nel periodo
biologicamente breve considerato il Fattore Genetico,è probabilmente dovuto alla concorrenza di
altri fattori fra cui: 1) la Mortalità Infantile, scesa nei paesi occidentali a meno del 10% (4,2%
nell’UE; 2) la drastica riduzione delle Malattie Infettive e la quasi totale eliminazione delle
grandi Epidemie, per lo meno batteriche, solo in minor percentuale sostituite da quelle virali.
Questo risultato è il frutto di un diffuso impiego dei vaccini, a cui nel secolo scorso hanno aperto la
strada grandi ricercatori come Jenner, Pasteur, Sabin e molti altri e, dopo l’ultima grande guerra,
all’avvento dell’era chemioterapica prima e antibiotica dopo; 3) una migliore Igiene di Vita, con
un maggiore controllo negli ultimi decenni dei cosiddetti Fattori di Rischio (FdR), in particolare
della Ipertensione, delle Dislipidemie, del Fumo, del Diabete, anche se nel mondo occidentale
stiamo assistendo ad una esplosione di altri FdR come l’Obesità, la Vita Sedentaria e , ovviamente,
l’Invecchiamento.
Oggi le statistiche sulla Mortalità Generale nei paesi occidentali indicano come principale causa
di morte le Malattie Cardiovascolari; esse rappresentano il 45% della mortalità nei paesi
economicamente più avanzati, dove tuttavia è diminuita negli ultimi decenni, il 53% in quelli ad
economie emergenti, dove invece è in aumento ed il 23% in quelli in via di sviluppo.
Fra esse predominano l’Ipertensione, che con le sue complicanze rappresenta una delle principali
cause di morte ed è diffusa a tutte le razze del pianeta e le patologie su base aterosclerotica come
la Cardiopatia Ischemica, l’Infarto Miocardico e l’Ictus, con un rapporto di 2-5:1 fra malattie
coronariche e ictus.

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Seguono ad una certa distanza i Tumori, con il 30% circa di mortalità; questi ultimi, a causa da un
lato dell’invecchiamento della specie, dall’altro degli eccezionali progressi nella cura della malattie
cardiovascolari, certamente superiori a quelli realizzati per le malattie tumorali, vanno assumendo
prevalenza sempre maggiore nella mortalità generale.
Le altre cause rappresentano solo una percentuale dei decessi, se non trascurabile, per lo meno
limitata e sono costituite da patologie in qualche modo legate alla vita moderna, come gli incidenti
stradali o nell’ambiente di lavoro e le broncopneumopatie croniche, per lo più conseguenze di
cattive abitudini come il fumo o dell’inquinamento atmosferico delle città, presente ormai in tutto il
pianeta.
Chi riesce, grazie alle proprie difese ed ai progressi della medicina nel trattamento delle altre
malattie fatali, a sfuggire all’insidia di tutte queste patologie, dà vita ad un capitolo a parte,
rappresentato dall’invecchiamento e dalla morte naturale per marasma senile.
Oggi tuttavia il grande pubblico non si accontenta di sopravvivere, accettando filosoficamente i
guai che il tempo e l’età avanzata seminano sul suo cammino; esso chiede al medico, al chirurgo
plastico, alle mille pozioni magiche della giovinezza il privilegio di invecchiare bene, cercando di
attenuare gli effetti devastanti dell’età sull’organismo umano, mai del tutto eliminabili, per
permettere una conclusione accettabile del nostro ciclo terreno.
Tutti si rendono conto che nessuno è in grado, né lo sarà mai, di donare all’uomo l’immortalità,
ma molti chiedono di rinnovare oggi il mito cantato da poeti e scrittori, come Goethe nel Faust o
raccontato nella leggenda di Shangri-là, un mitico paese tibetano dove dimorava l’eterna
giovinezza.
L’Invecchiamento ed i possibili effetti della dieta e delle regole igieniche nel ritardarlo e renderlo
più accettabile, rappresenta l’ultimo e conclusivo capitolo di questa ampia rassegna, che si prefigge
come obiettivo realizzabile quello dell’American Health Foundation:” Permettere di morire giovani
il più tardi possibile”.
Mentre continua la battaglia sugli altri fronti, gli Obiettivi della Medicina sono oggi rappresentati
dalla correzione più radicale di alcuni FdR come Ipertensione, Dislipidemia, Fumo e Diabete (i c.d.
4 Cavalieri dell’Apocalisse) e dalla lotta più incisiva contro altri come l’Obesità, la Sedentarietà
E’ oggetto di riflessione che alcuni di questi FdR come Ipertensione, Dislipidemie, Diabete,
Obesità siano caratteristica pressoché esclusiva della razza umana, mentre sono pressoché assenti
negli animali allo stato selvaggio, mammiferi in particolare, e compaiano soltanto in quelli in
cattività, che hanno assunto comportamenti e alimentazione simili all’uomo.
E’ ipotizzabile che l’uomo nei secoli abbia acquisito abitudini e stili di vita non adeguati al
metabolismo della specie, che possono aver agito come causa o concausa delle principali malattie,
particolarmente cardiovascolari o neoplastiche e come causa di mortalità umana.
Fra le prime sono indubbiamente da considerare quelle alimentari, fra le seconde la sedentarietà,
gli inquinamenti ambientali, le intossicazioni chimiche organiche subite nella vita quotidiana e le
abitudini voluttuarie (fumo, ecc.).
Ad aggravare le cose, negli ultimi anni una campagna di marketing sempre più martellante dei
mass media, impone all’attenzione ed al consumo degli spettatori prodotti alimentari tanto allettanti
quanto dannosi per la salute. Sulle reti italiane poi è letteralmente esplosa una valanga di
trasmissioni, in cui si suggeriscono ricette di ogni tipo, indubbiamente molto raffinate sotto il
profilo culinario e del palato, ma altamente sconsigliabili sotto quello medico.
Per il migliore controllo di questi FdR disponiamo oggi di numerosi farmaci, efficaci anche
se non privi di inconvenienti come il costo elevato per l’individuo e per la comunità, moltiplicato
dalla necessità di una somministrazione continua e gli effetti indesiderati attualmente noti, oltre ad
altri per ora ignoti ma di possibile insorgenza a lungo termine.
Occorre inoltre una adeguata campagna di informazione per il loro uso corretto in termini di
dosi, incompatibilità, durata del trattamento, che richiede impegni di lungo periodo.

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Gli Autori si propongono di esaminare la letteratura che si occupa degli argomenti accennati,
iniziando dall’esame degli eventuali errori della nostra specie e valutando l’eventuale impatto della
loro correzione sulle due patologie più frequenti, le malattie cardiovascolari di origine
aterosclerotica e i tumori, che determinano da sole il 75% della mortalità e morbilità umana.
Particolare attenzione è stata dedicata alla dieta, che se corretta secondo le più recenti
acquisizioni è sempre utile, poco costosa per la comunità e per l’individuo e spesso ricca di brillanti
risultati; altri capitoli si occuperanno degli errati stili di vita, anch’essi caratteristici della specie e
possibili fattori delle più frequenti patologie umane.
Non parleremo invece dei Farmaci, la cui trattazione non rappresenta lo scopo del trattato e che
lasciamo alla competenza degli specialisti.
Per rendere più comprensibili i vari capitoli e renderne il testo alla portata del grande pubblico
interessato a questa lettura, facciamo precedere il trattato da alcune spiegazioni dei termini
impiegati a proposito degli alimenti.
Nota. Il trattato di cui il lettore si appresta a prendere visione, non è un romanzo né tanto meno un
thriller, da scorrere velocemente dalla prima all’ultima pagina per arrivare alla conclusione.
Esso è invece un’opera di consultazione, da esaminare di volta in volta alla ricerca di soluzioni
dietetiche a differenti problemi di salute.
A seconda delle esigenze del lettore (prevenzione generica alimentare,terapia di specifiche
malattie, rallentamento del processo di invecchiamento, semplice curiosità sui progressi nel campo
delle conoscenze), il lettore potrà consultare preventivamente l’Indice, appositamente spostato
all’inizio del lavoro e individuare il capitolo che interessa.
Dopo averlo letto e meditato (e ci scusiamo per gli eventuali punti non sufficientemente chiari),
egli potrà eventualmente consultare altri capitoli a cui è stato fatto riferimento, per comprendere
meglio il pensiero degli Autori.
Siccome nel testo sono presenti indicazioni dietetiche differenti ed a volte contrastanti, si
consiglia di leggere in ogni caso il capitolo delle Conclusioni Generali, che tenta di rispondere ai
molti, legittimi dubbi.
Con questi piccoli accorgimenti, potrete annoiarvi di meno e trarre maggior profitto dalla lettura.

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PREMESSE FONDAMENTALI SUI COMPONENTI DELL’ALIMENTAZIONE.
Un libro che si proponga uno scopo divulgativo, deve innanzitutto essere capito dal grande
pubblico a cui è indirizzato.
Ma per raggiungere questo scopo occorrono delle conoscenze preliminari, ovviamente su base
scientifica, di cui non si può fare a meno, come in ogni campo dell’attività umana.
La mancanza di queste basi, può rendere più difficile la comprensione dei vari argomenti, oppure
trasmettere conoscenze sbagliate, oppure, al minimo, richiedere lunghe spiegazioni ad ogni
capitolo, che renderebbero l’opera lunga, pesante e noiosa.
Riteniamo quindi utile premettere ad essa alcune informazioni sulla composizione degli alimenti
che compongono la dieta umana e sulle modificazioni che essa ha subito dalle origini della nostra
specie ai giorni nostri, che consigliamo di leggere attentamente e di consultare per ogni eventuale
dubbio.
Innanzitutto gli alimenti contengono sostanze nutritive che sono indispensabili per fornire
l’energia necessaria all’attività umana e inoltre alla costruzione e al mantenimento dei v ari tessuti
del nostro organismo.
Esse sono rappresentate dalle Proteine (o Protidi), dai Glucidi ( o Idrati di Carbonio o più
volgarmente Zuccheri) e dai Lipidi ( o Grassi).
Esistono inoltre alcune categorie di alimenti che favoriscono il metabolismo dei precedenti, cioè
lo svolgersi delle loro funzioni, dalla utilizzazione del cibo alle complesse reazioni chimiche che
permettono la vita dei soggetti.
Proteine. Iniziamo dalle Proteine che sono all’origine della vita di tutte le specie animali; numerosi
ricercatori sostengono che proprio il consumo delle proteine animali ha determinato l’origine della
razza umana, fornendola di una intelligenza superiore che le ha permesso di differenziarsi dal ramo
dei Primati a cui apparteneva.
Le proteine degli alimenti forniscono l’azoto e gli aminoacidi essenziali che servono alla
costruzione delle proteine proprie dell’organismo e di altre sostanze azotate.
Le proteine del nostro corpo sono simili ad un mosaico formato da un numero relativamente
limitato di tessere alimentari, detti aminoacidi, 18 per la specie umana, che con le loro
numerosissime combinazioni costituiscono tutti i tessuti del nostro corpo.
Esse possono essere fornite dal regno animale o vegetale ed il loro fabbisogno giornaliero deve
rappresentare almeno il 15% della nostra alimentazione.giornaliera.
Il nostro organismo utilizza circa il 70% delle proteine fornite dal nutrimento; pertanto si
consiglia un apporto quotidiano di 0,9 g.per kg. di peso corporeo, valore che è di circa 2 volte il
fabbisogno minimo e corrisponde a circa 70 g. per un maschio adulto.
Questo fabbisogno va aumentato di 6 g. nel secondo terzo della gravidanza e di 15 g. durante
l’allattamento; il lattante dovrebbe consumare una razione per kg. di peso da 2 a 3 volte quella
dell’adulto. Queste percentuali possono essere superate e ridotte entro dei valori dalla metà al
doppio , senza particolari problemi di tolleranza, purchè in quest’ultimo caso si beva abbastanza per
eliminare le scorie prodotte (acido urico, ecc.).
Fra gli aminoacidi, 6 sono di sintesi endogena, cioè possono essere fabbricati nel nostro
organismo per mezzo di complicate reazioni chimiche; essi sono chiamati non essenziali e sono
rappresentati da:
- acido aspartico
- acido glutammico
- alanina
- gli cocolla
- prolina
- serina
Due aminoacidi sono considerati semiessenziali, in quanto non sono sintetizzati in quantità
sufficiente durante la crescita e sono:
- arginina

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- istidina
Infine 10 sono detti Essenziali, in quanto non sintetizzati dal corpo umano e quindi devono
essere introdotti dall’esterno con l’alimentazione; essi sono:
- cistina
- fenilalanina
- isoleucina
- leucina
- lisina
- metionina
- tirosina
- treonina
- triptofano
- valina
Alcune proteine sono fornite da cibi provenienti dal regno animale, cioè dalla carne e dai suoi
derivati (salumi, ecc.), dal pesce e dai crostacei, dal latte, dai latticini, dai formaggi e dall’uovo;
altre sono di origine vegetale, come i cereali e derivati, i legumi (fagioli, lenticchie, ecc.), la soia, la
frutta secca (mandorle, nocciole, ecc.) e anche alcune alghe.
Le proteine animali sono ricche di ogni tipo di aminoacido essenziale; quelle vegetali
contengono pure aminoacidi essenziali e non essenziali, ma spesso in quantità insufficiente, per cui
è molto difficile comporre con esse una dieta completa di proteine ed è spesso necessario integrarle
con quelle animali.
Glucidi. I Glucidi, anche se possono essere, almeno in parte, sostituiti dai grassi, sono comunque
indispensabili nella alimentazione umana.
Per evitare turbe metaboliche come la chetosi, cioè la formazione di derivati (precursori) dalla
combustione incompleta dei grassi (es. acetone), sono necessari almeno 100 g. di glucidi al giorno.
Nell’organismo sono immagazzinati come glicogeno nel fegato, da dove vengono prelevati e
trasformati in glucosio che rappresenta la principale riserva energetica per l’organismo, in quanto
rapidamente utilizzato dalle cellule.
I glucidi si possono suddividere a seconda della loro composizione in:
- monosaccaridi, o zuccheri semplici, costituiti da una sola molecola. Essi sono rappresentati dal
glucosio e dal fruttosio, presenti nel miele e nella frutta, e dal galattosio, presente nel latte;
- disaccaridi o zuccheri doppi, costituiti da 2 molecole, come il saccarosio, zucchero bianco
estratto dalle barbabietole e dalla canna da zucchero e composto da glucosio e fruttosio, il lattosio
che è lo zucchero del latte dei mammiferi, composto di glucosio e galattosio, il maltosio, presente
nel mais e nella birra e composto da 2 molecole di glucosio.
polisaccaridi o zuccheri complessi, rappresentati dall’amido, che contiene alcune molecole di
glucosio e si trova nei cereali ( grano, riso, mais), nei tuberi (patate, patate dolci), semi e legumi
(fagioli, lenticchie, fave, piselli, soia) e in alcune radici.
Grassi. I grassi costituiscono nell’organismo i depositi di riserva e sono componenti essenziali
delle membrane delle cellule e del tessuto nervoso.
Le calorie provenienti dai glucidi e dai grassi sono immagazzinate principalmente sotto forma di
grasso nel tessuto adiposo, dove rappresentano una sorgente diretta di energia ( fatta eccezione per
il sistema nervoso che consuma solo zuccheri).
Essi hanno inoltre alcune importanti funzioni, quali il trasporto delle vitamine liposolubili ( cioè
solubili solo nei grassi), come le vitamine A, D, E e K e sono necessari alla produzione di ormoni;
provvedono inoltre all’isolamento del corpo e degli organi viscerali dall’ambiente esterno, specie
dal freddo.
Come diremo meglio nel Cap. III (Omega-6/Omega-3) i grassi della alimentazione si possono
suddividere in Grassi Saturi prevalentemente di provenienza animale (carne e derivati come
insaccati, pesce, latte e derivati come panna e burro, latticini e formaggi, uova) e in Grassi Insaturi,
prevalentemente di origine vegetale.

10
Questi ultimi a loro volta sono suddivisi in :
- monoinsaturi, contenuti nell’olio di oliva, nel grasso e fegato d’oca e nel grasso di
anitra;
- polinsaturi, di origine sia vegetale (olio di semi) che animale (oli di pesce, molluschi e
maiale)
Come diremo meglio in seguito, una alimentazione troppo ricca di grassi saturi e di colesterolo
può favorire l’aumento nel sangue del cosiddetto colesterolo cattivo e può essere causa importante
di gravi malattie metaboliche, come l’aterosclerosi con le sue complicanze e favorirne altre
proliferative come i tumori:
Ne tratteremo più diffusamente nei rispettivi capitoli.
Negli alimenti sono contenuti inoltre altri elementi come le Fibre, non portatori di calorie né
direttamente interessati nel metabolismo umano, ma utili in quanto rallentano il processo di
assorbimento dei glucidi e quindi riducono l’indice glicemico dei cibi e facilitano la liberazione
dell’intestino dalle scorie tossiche.
Come diremo meglio nel capitolo relativo esse si suddividono in fibre non solubili, come
cellulosa ed emicellulosa presenti nelle verdure e nei frutti, che diminuiscono il tempo di transito
delle feci nell’intestino, eliminando la stitichezza, e solubili, presenti nelle farine vegetali, legumi,
cereali specie integrali, che riducono l’assorbimento dei grassi nell’intestino e rallentano quello dei
glucidi.
Maggiori dettagli sono descritti nel Cap.VIII (Fibre).
Non si può pretendere che una persona, in varia misura estranea alla materia, capisca e ricordi
tutte queste informazioni.
Per ora ci basta che le abbia lette e in parte trattenute; in seguito, durante la lettura del libro, sarà
più facile ricorrere ad esse per capire il testo.

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LA DIETA DELL’UOMO DALLE ORIGINI AI GIORNI NOSTRI.
Vediamo ora come è cambiata la dieta della specie umana durante la sua storia; da questa
indagine si possono ricavare , oltre alla modificazioni, anche gli eventuali errori, possibili cause di
gravi malattie che affliggono attualmente l’umanità.
Durante un periodo molto antico detto Miocene (12-14 milioni di anni fa) un gruppo di Primati
(un ramo di scimmie antropomorfe, cioè simili all’uomo, come il gorilla, lo scimpanzé e l’orango)
si staccò dal tronco delle scimmie del vecchio mondo e diede inizio a quel processo che attraverso
varie tappe, doveva portare al genere uomo; dai fossili ritrovati si sono ricostruite alcune specie di
passaggio, chiamate Gigantopiteco, Sivapiteco e infine Ramapiteco.
Fino a quel momento, quei Primati vivevano raccogliendo sugli alberi il loro cibo, composto
prevalentemente di frutti, oltre che di germogli, bacche, tuberi, foglie, integrati per la quota
proteica da qualche insetto e verme.
E’ degno di attenzione il fatto che qualsiasi tipo di frutta fresca fornisce calorie sotto forma di
zuccheri idrosolubili, non supera mai circa le 800 calorie per kg., non ha mai meno del 75% di
acqua e contiene da 1 a 4 g. per kg. di potassio.
Questo comportava che i nostri progenitori, pur mangiando a volontà qualsiasi tipo di frutta, non
potevano mai assumere più calorie di quante ne consumassero e quindi non potevano mai
ingrassare.
Ciò risulta evidente oggi osservando i Primati (scimmie), che pur presentando ventri prominenenti
per la grande quantità di frutta ingerita , non hanno mai un pannicolo adiposo tale da farli
considerare grassi.
D’altra parte queste scimmie, vivendo in foreste dove la produzione di frutta era continua e la
temperatura non richiedeva uno strato di grasso per l’isolamento dal freddo, non avevano bisogno di
accumulare riserve di grasso, che avrebbe solo rappresentato uno svantaggio per l’agilità e mobilità
del soggetto.
Circa 2,5-2 milioni di anni fa il clima africano divenne più secco e le foreste si ridussero
notevolmente per far posto alle savane, praterie con macchie di boschi.
Per la siccità incombente frutti e foglie diminuirono, per cui gli Ominidi dovettero scendere dagli
alberi e cercare i frutti del sottobosco, i semi delle praterie, (graminacee e cereali), bulbi, rizomi e
tuberi, questi ultimi specie nei periodi di siccità. Per arricchire la dieta di proteine, raccolsero
animaletti, lucertole, uova e uccellini dei nidi.
Gli Australopitechi robusti e iperrobusti, avrebbero procacciato il cibo in zone boscose e si
sarebbero avventurati nelle praterie circostanti solo per cercare frutti duri, dotati di semi e poca
polpa, noci, semi, tuberi mangiati sporchi di terra.
Chiusi in uno spazio sempre più ristretto e con risorse più ridotte furono destinati a scomparire.
Gli Australopitechi africani, del tipo più gracile, forse ebbero dieta simile ma con frutti più teneri,
integrati con rettili, nidiacei, insetti, larve, pesci,molluschi dei laghi salati e dei fiumi, con saltuaria
caccia di animali o utilizzazione di resti di animali morti.
Alcuni Ominidi, già 3,5 milioni di anni fa, avevano superato un altro gradino dell’evoluzione
con la comparsa di modifiche anatomiche che permisero la posizione eretta, cioè la possibilità di
stare in piedi; si liberarono così gli arti anteriori, diventati braccia, e soprattutto le mani per la
raccolta di cibo e per l’uso di pietre rudimentali per la difesa, per scavare radici e per separare la
carne dagli ossi.
Questo ramo di Primati, sceso dagli alberi e in grado di camminare, si avventurò nelle savane
aperte, vivendo la c.d.”rivoluzione delle savane”.
Con il moltiplicarsi della specie, fu necessario per essi espandersi dalle foreste tropicali dotate di
frutti per tutto l’anno verso terre con climi non più tropicali, quindi a vegetazione meno estesa e
caduca, cioè con produzione di cibo solo stagionale; iniziarono così le grandi migrazioni.

12
Intanto l’alimentazione, prima essenzialmente vegetariana, divenne parzialmente carnivora,
comprendendo anche prodotti proteici del terreno come vermi, insetti, lumache, rane e uova di
uccelli.
Comparvero così nella alimentazione dell’Ominide nomade primitivo i primi grassi, ma
certamente in piccole quantità (pochi grammi al giorno). In seguito, con la caccia e la selvaggina,
con la pesca per le popolazioni viventi in riva al mare, la quantità aumentò di poco, per i motivi già
descritti a proposito degli uomini primitivi.
La raccolta di uova rimase saltuaria, perché spesso nascoste in luoghi inaccessibili; d’altra parte
era abbastanza improbabile potessero procurarsi il latte, succhiandolo dalle femmine di altre specie
di mammiferi.
La frutta secca presentava altri inconvenienti legati al piccolo volume e alle difficoltà per estrarne
i semi senza strumenti adatti.
La comparsa nell’alimentazione della componente proteica, che costituisce la c.d. “rivoluzione
proteica”, potrebbe aver determinato, secondo alcuni studiosi, una particolare evoluzione di quel
ramo dei Primati, che nell’arco di oltre 6 milioni di anni ha portato allo sviluppo di una intelligenza
superiore e di particolari tipi di comportamento.
In questo periodo dell’evoluzione questi primati intelligenti precursori dell’uomo, i c.d. Ominidi,
incontrarono casualmente un’altra fonte di proteine, la carne di animali morti prede di altri
carnivori,che col tempo e con l’aiuto di strumenti di pietra e di armi primitive imparò in seguito a
cacciare di persona, specie bovidi come le antilopi.
Un esempio di questa dieta primitiva è offerto da una colonia sopravvissuta di indios dell’Alto
Orinoco, gli Yanohama, che hanno un livello preistorico di alimentazione, consistente nella raccolta
di prodotti della foresta, caccia e pesca, che consente loro di nutrirsi con 125 g. di pesce di fiume e
250 g. di carne cacciata al giorno.
Contemporaneamente avvennero altre importanti evoluzione della specie, come la nascita dello
spirito di collaborazione fra i membri dello stesso branco, con la spartizione del cibo comunque
procurato fra essi, la suddivisione delle diverse funzioni fra l’uomo cacciatore e la donna prima
raccoglitrice poi casalinga, con funzioni di preparare il cibo, oltre che di assicurare la sopravvivenza
della specie.
Il miglioramento della alimentazione, con la dieta più varia e di diversa provenienza, determinò
anche una grande crescita numerica degli ominidi e di conseguenza una rarefazione della
selvaggina all’inizio del Pliocene; gli ominidi perciò furono costretti a migrare, come i primi
cacciatori glaciali attraverso lo Stretto di Bering, probabilmente ghiacciato durante una grande
glaciazione, prima nel Nord- e poi nel Sud-America al seguito delle grandi mandrie di
animali,(mammuth, camelidi). In mille anni (periodo calcolato dai ricercatori) essi raggiunsero la
Patagonia.
Questa emigrazione di popolazioni asiatiche, attraverso lo stretto di Bering ghiacciato,
nell’America del Nord è ora posta in discussione da studi recenti, che attribuiscono alle popolazioni
insediate sulle due sponde all’incirca la stessa età.
Intanto gli Ominidi in milioni di anni subirono una evoluzione in specie sempre più umane,
finchè si arrivò, attraverso l’Australopiteco (da 3 1/2 milioni a 1 milione di anni fa),all’Homo
Habilis ( da 2,7 a 1 milione di anni fa).
Quando, in questo processo evolutivo, possiamo parlare di Uomo e come ci si è arrivati non lo
sappiamo con certezza e ancora si combattono due teorie, quella evoluzionista che risale a Darwin e
sostiene la graduale trasformazione della specie provocata dalle stesse forze della natura e quella
creazionista di origine religiosa, che afferma l’intervento di una intelligenza superiore, da alcuni
chiamata Dio, nell’ultimo passaggio da animale a uomo.
Non abbiamo né l’intenzione, né la competenza per approfondire la discussione e d’altra parte
questo ci porterebbe troppo lontano dal nostro argomento; perciò ci limiteremo a proseguire la
nostra storia secondo la teoria evoluzionista, oggi prevalente, anche se non esente da critiche.

13
L’Homo Habilis, con cervello più sviluppato, posizione eretta, mano prensile e capace di
movimenti fini, invase la savana e, continuando a nutrirsi di vegetali, integrò con maggior
continuità la dieta con carni di prede raccolte e sottratte ai carnivori.
Ciò gli permise di sviluppare il cervello con le sue funzioni e grazie alla sua abilità manuale, una
cultura grossolana degli utensili.
La sua dieta divenne così equilibrata, onnivora composta di frutta, vegetali, carne e pesce, con
vantaggi per l’adattamento e la sopravvivenza.
Dall’Homo Habilis deriverà l’Homo Erectus (da 1,8 milioni a 300.000 anni fa), che utilizzò il
fuoco e perfezionò la lavorazione di strumenti di pietra, con un comportamento simile a quello degli
attuali raccoglitori-cacciatori.
Esso rappresenta l’ultimo gradino prima dell’Homo Sapiens, l’attuale specie dominante, nel bene
e nel male, del nostro Pianeta.
Quando i nuovi territori da invadere si esaurirono e con essi la riserva di caccia , sorse per
necessità di sopravvivenza l’agricoltura.
Nata per caso dall’osservazione di germogli, cresciuti presso la caverna o altro riparo dai resti
(semi) dei pasti consumati, essa fu favorita dalle nuove tecniche strumentali, dalla scoperta del
fuoco che offerse la possibilità di cuocere i cereali facilitandone la digestione e permise col sistema
del taglia-brucia la creazione di terreni per la coltivazione.
Constatando che la coltivazione del cibo costava meno energia e rischi della caccia, l’agricoltura
si affermò definitivamente in Medio Oriente (c.d. fertile mezza luna), 8000-9000 anni a.C.,
determinando profonde modificazioni del metabolismo umano con possibilità di nuove malattie in
caso di mancato adattamento e variazioni di comportamento come il fenomeno dell’urbanesimo,
cioè della permanenza in sedi fisse.
Come conseguenza di questo nuovo fenomeno , fu possibile all’uomo agricoltore allevare animali
domestici adatti alla nutrizione che, vista la riduzione di importanza della caccia , integrarono la
dieta delle proteine animali indispensabili al suo metabolismo.
Come conclusione di questo rapido viaggio nella storia dell’uomo e del suo sistema di nutrizione,
considerando che l’uomo è comparso sulla terra circa 2 milioni di anni fa, si calcola che per il 90%
di questo periodo egli sia rimasto raccoglitore e poi cacciatore e solo negli ultimi 10.000 anni abbia
cominciato ad addomesticare piante ed animali (periodo agricolo-pastorale).
E’ possibile che le ultime modificazioni della dieta introdotte dall’agricoltura e dall’allevamento
degli animali, dalla cottura dei cibi e dal loro trattamento, dall’aggiunta del sale e da molte altre
variazioni degli ultimi secoli abbiano indotto alterazioni del metabolismo non ancora assimilate dal
codice genetico e pertanto possibile fonte di malattie metaboliche (diabete, obesità), degenerative
(aterosclerosi) e proliferative (tumori).
Queste considerazioni possono sembrare al lettore frutto di fantasia.
Per trovare una conferma scientifica alcuni ricercatori canadesi della nutrizione (1) hanno studiato
nell’uomo gli effetti sui grassi del sangue e sul peso di 3 diete, quella del periodo Miocene (già
descritta), quella del periodo Neolitico e infine di una dieta prescritta attualmente a scopo curativo a
contenuto basso di grassi saturi e alto di vegetali.
Dopo due settimane il Colesterolo LDL (cattivo) era diminuito del 33% con la prima dieta, del
23% con la seconda e del 7% con la terza, con una proporzionale aumento del colesterolo buono.
In altre parole, la dieta Miocene ha raggiunto un risultato sui grassi del sangue pari ad una attuale
terapia a base di statine, oltre ad una riduzione del peso per la facile sazietà provocata dalla grande
quantità di cibo ingerito (più di 5 kg.).
E’ presumibile, in base ai dati epidemiologici, che risultati simili si ottengano anche per la
mortalità e morbilità cardiovascolare e forse tumorale.
Bibliografia(1) Jenkins DJA, Kendal CWC: The garden of Eden. Plant based diet, the genetic drive
to store fat and conserve cholesterol, and implications for epidemiology in the 21 st century.
Epidemiology: 2006; 17 (2): 128-30.

Nel lavoro che segue, considereremo i capitoli sotto elencati, con i rispettivi paragrafi:
I Colesterolo e Grassi Saturi Alimentari nella dieta, Ipercolesterolemia e Iperlipidemie.
II. Indice Colesterolo/Acidi Grassi Saturi nella Dieta
III Acidi Grassi Omega-6 e Omega-3 e loro rapporto nelle Dieta.
IV. Indice Glicemico e Carico Glicemico dei vari Alimenti.
V. Diabete tipo 2 e Dieta
VI. Soprappeso, Obesità e Dieta
VII. Iperinsulinemia e Sindrome Metabolica
VIII. Fibre
IX. Attività Fisica
X. Preparazione dei cibi: Sodio e Potassio
XI. “ “ “ : Cottura
XII. Radicali liberi, Antiossidanti e Prevenzione cardiopatie e Cancro
XIII. Flavonoidi
XIV. Fumo di Tabacco
XV. Dieta per la Prevenzione del Cancro
XVI. Invecchiamento: Cause ipotizzate, Conseguenze e possibili Rimedi.
XVII. Conclusioni Generali
XVIII. Prospettive Future
XIX. Appendice di Ricette “Compatibili” con le varie indicazioni
14

15
IPERLIPIDEMIE
Il Colesterolo (abbreviato COL) è uno dei principali componenti delle membrane delle cellule e
delle Lipoproteine nel sangue,oltre che di molti ormoni e dei Sali Biliari.
Ogni mammifero sintetizza il suo colesterolo; nell’uomo la sintesi avviene fra mezzanotte e le 2
notturne, in una quantità pari a 5 mg. al giorno, per ogni kg. di peso corporeo.
Poiché il COL è un grasso e come tale insolubile nel sangue, che è un mezzo acquoso, per essere
trasportato nel sistema circolatorio deve unirsi a delle proteine (dette Apoproteine), e formare così
le Lipoproteine, particelle sferiche con un nucleo di grassi, fra cui il colesterolo, che ne permettono
la solubilità e il trasporto.
Esse circolano in 4 forme, i Chilomicroni, sintetizzate nell’intestino a partire dai grassi assorbiti,
le VLDL (Very Low Density Lipoprotein), ricche di Trigliceridi, le LDL (Low Density
Lipoprotein) il c.d. colesterolo cattivo, le HDL (High Density Lipoprotein) il c.d. colesterolo buono,
che portano il COL alle cellule, specie del fegato, dove sono catturate dai c.d. recettori di membrana
e successivamente eliminate sotto forma di acidi biliari.
Le lipoproteine LDL e VLDL trasportano il colesterolo dal fegato ai tessuti, le HDL fanno
esattamente il contrario.
Un aumento a digiuno della concentrazione di LDL o di VLDL, che sono rivelate nei comuni
esami di laboratorio da un aumento rispettivamente del colesterolo totale o dei trigliceridi nel
sangue rappresenta una iperlipidemia, cioè un eccesso di grassi nel sangue.
Essendo così ricche di grassi le lipoproteine sono attaccate dai radicali liberi (vedi cap.XII); in tal
modo la loro componente proteica si ossida. Le LDL ossidate non sono più riconosciute dai
recettori e sono inglobate dai macrofagi delle pareti arteriose, cellule incaricate di catturare e
digerire gli elementi estranei ai tessuti, dando così inizio alla formazione delle placche
aterosclerotiche o ateromi.(1, 2)
Innanzitutto è opportuno inquadrare l’eccesso di grassi nel sangue con i seguenti esami:
Colesterolemia Totale e Colesterolo-HDL
Trigliceridemia
Colesterolo-LDL, calcolato dai valori precedenti con la formula di Friedewald: COL Totale-
COL HDL- Trigliceridi/5.
Si parla di Ipercolesterolemia se il Colesterolo-LDL nel sangue supera 130 mg/dl.
Si parla di Ipertrigliceridemia se i Trigliceridi nel sangue superano i 200 mg%.
Nella diagnosi e nel trattamento delle Iperlipidemie è poi necessario innanzitutto escludere le
forme secondarie, cioè dovute ad altre malattie o a cattive abitudini; queste devono pertanto essere
curate come tali.
Nella Tabella che segue sono riportate le principali, con gli esami essenziali per individuarle.
Tab. 1. Iperlipidemie secondarie ed esami essenziali per la diagnosi
( + indica aumento; - indica diminuzione)
COL-LDL COL-HDL TRIGLICERIDI
Ipotiroidismo + -
Diabete tipo 2 - +
Malattie Renali + - +
Obesità +
Contraccettivi orali + +
Alcolici +
Ipertiroidismo: TSH, fT3, fT4.
Diabete tipo 2 : Glicemia a digiuno e 2 ore dopo pranzo.
Malattie renali (glomerulonefrite, nefrosi lipoidea): Esame orine, Creatininemia, Protidogramma.
Obesità : Indice di Massa Corporea e circonferenza della vita.
Contraccettivi orali e Alcolici: storia del paziente.

16
CAP. I. COLESTEROLO e GRASSI SATURI ALIMENTARI – IPERCOLESTEROLEMIA
L’eccesso di colesterolo alimentare porta spesso, specie in soggetti predisposti per la mancanza
o scarsità di recettori cellulari per le lipoproteine LDL, all’aumento del colesterolo nel sangue, la
c.d.ipercolesterolemia; dal canto loro gli Acidi Grassi Saturi della dieta, contenuti come il
Colesterolo principalmente negli alimenti di origine animale (carni e grassi), concorrono
all’aumento della colesterolemia, bloccandone i recettori.
La forma più grave è rappresentata dall’ipercolesterolemia familiare nella forma c.d.omozigote,
cioè ereditata dai due genitori malati, con valori di colesterolo maggiori di 600 mg% e in quella c.d.
eterozigote, trasmessa da un solo genitore, con colesterolemia fra 285 e 400 mg%.
Numerosi studi epidemiologici (cioè su popolazioni osservate nel tempo), sia sperimentali (su
animali di laboratorio) e infine intervenzionali (cioè sulla efficacia dei trattamenti su popolazioni),
hanno dimostrato al di là di ogni dubbio l’importanza della ipercolesterolemia nella comparsa della
cardiopatia ischemica (infarto miocardio e angina pectoris) e di altre malattie circolatorie; il rischio
aumenta se la colesterolemia supera i 180 mg/dl o il tasso di LDL i 130 mg/dl, che sono considerati
oggi i massimi valori consigliabili (7).
Per le Malattie Cardiovascolari di origine aterosclerotica, in cui si è praticato per lungo tempo una
politica di attesa, intervenendo solo nella fase clinica di queste patologie, più recentemente la
scienza ufficiale ha orientato le sue ricerche sulla Prevenzione non solo Secondaria, cioè a patologia
già conclamata, ma soprattutto Primaria, prima cioè che si manifestino i primi sintomi.
Innanzitutto,accertato sul piano epidemiologico oltre che sperimentale, l’importanza della
Ipercolesterolemia (considerato il primo dei cosiddetti Cavalieri dell’Apocalisse, descritti da San
Giovanni Evangelista come i castigatori dell’umanità corrotta), sulla incidenza di malattie
cardiovascolari fatali come la Cardiopatia Ischemica e l’Infarto Miocardico, è stata consigliata una
dieta c.d. ipolipidemica ,che riduca l’introduzione alimentare di Colesterolo(COL) e di Acidi
Grassi Saturi (AGS) allo scopo di abbassare il tasso di colesterolo nel sangue; essa è stata l’ oggetto
della prima campagna di prevenzione americana a partire dal 1960 e successivamente estesa a tutta
l’Europa.(3, 4, 5)
Più precisamente, essa è povera Acidi Grassi Saturi (AGS ), di origine animale e di Colesterolo
(COL), sostituiti da modiche quantità di Acidi Grassi Monoinsaturi (AGM o MUFA secondo gli
anglosassoni ), cioè di olio di oliva e di Acidi Grassi Polinsaturi (AGP o PUFA), cioè di oli di semi;
inoltre deve essere ricca in fibre vegetali e ridotta, quando necessario, nel contenuto energetico.
Non dimentichiamo infatti che, fra tutte le abitudini umane, dal momento che i nostri antenati
sono discesi dagli alberi, dove si nutrivano di frutti, bacche, foglie e poco altro, per avventurarsi
nella savana ed essere così in grado di integrare una dieta essenzialmente vegetariana con proteine e
grassi di provenienza animale, quella che più è cambiata è proprio la dieta, con le sue implicazioni
favorevoli e spesso sfavorevoli.
Quali sono stati i risultati a lungo termine di questa dieta sul colesterolo del sangue e sugli eventi
cardiovascolari?
Studi eseguiti in Finlandia e negli USA hanno osservato con questa alimentazione una riduzione
della colesterolemia nelle popolazioni solo del 3-4%; tuttavia vecchi studi clinici hanno rilevato
una riduzione del 34-50% di eventi coronarici in soggetti che consumavano una dieta povera di
colesterolo e grassi saturi, probabilmente per la riduzione della colesterolemia da essa indotta (6).
Altre indagini più recenti, come il Lyon Diet Heart Study, hanno visto in pazienti sottoposti a
Dieta Mediterranea così composta e controllo dei fattori di rischio tradizionali, una riduzione del
65% degli eventi coronarici ricorrenti dopo infarto miocardico, rispetto ad altri che consumavano
la comune dieta occidentale (8). Risultati simili sono riferiti nell’Oslo Diet-Heart Study durato 11
anni.
Per superare la naturale diffidenza e avversione verso i sacrifici di chi sta apparentemente bene, e
quindi non vuole rinunciare ad alcune abitudini gratificanti della vita, da anni uno di noi ha
proposto e applicato ai suoi pazienti una Prevenzione c.d. Primario-Secondaria in cui, in assenza di

17
sintomi, esami più sofisticati come l’Ecografia arteriosa (arterie carotidi, femorali) permettono di
accertare un iniziale interessamento preclinico (cioè senza sintomi) delle arterie da parte
dell’aterosclerosi, e quindi di convincere anche i pazienti più recalcitranti ad una precoce e più
efficace prevenzione della malattia.
Oltretutto, questo comportamento risponde alla personale convinzione che è necessario
superare l’indirizzo caro ai biochimici, per cui l’aterosclerosi si riduce ad una problema
essenzialmente ematochimico, cioè di contenuto, mentre la clinica suggerisce ogni giorno che
l’aterosclerosi è prima di tutto un problema di contenente, rappresentato dalla parete vascolare.
Ma anche in questa nuova fase della medicina l’orientamento della ricerca, che anche nelle Sanità
più avanzate come quelle degli USA è principalmente in mano alle case farmaceutiche animate
ovviamente più da criteri di profitto che di generale progresso, per motivi economici e commerciali
è principalmente indirizzata verso la terapia farmacologica, trascurando spesso l’aspetto dietetico e
igienico che ne rappresenta, più che il naturale complemento, l’elemento essenziale su cui far agire i
farmaci potenziandone l’attività.
Ora, siccome le malattie cardiovascolari aterosclerotiche iniziano molto precocemente il loro
attacco fin dall’età giovanile, specie alle coronarie come hanno dimostrato le autopsie dei giovani
soldati americani caduti in Corea, non si può pensare di consigliare ai bambini ed ai giovani una
prevenzione farmacologica, impegnativa, costosa e non priva di effetti secondari.
A parte alcuni tentativi, per altro lodevoli, di pochi Autori, fra cui noi stessi, di colmare questa
lacuna, molto poco si è fatto fino agli ultimi decenni da parte della Sanità per trasferire i risultati
degli studi osservazionali , epidemiologici e infine intervenzionali in consigli di ordine pratico per il
medico generico ed i suoi pazienti, sottovalutando l’impatto reale di un intervento dietetico sul
decorso di queste malattie.
Solo nel periodo più recente la scienza da un lato ed i mass media e le Autorità Sanitarie
dall’altro, sono corse ai ripari.
Negli ultimi decenni le campagne di intervento, presso i medici pratici e presso i pazienti, prima
negli USA e poi in molti paesi occidentali come la Finlandia, la Germania e finalmente anche
l’Italia, unitamente ai progressi della medicina, hanno dato i primi frutti in termini di riduzione
della morbilità e mortalità per malattie cardiovascolari. Si è vista infatti una significativa riduzione
della frequenza della malattia se la colesterolemia è abbassata con la dieta o con i farmaci; questi
ultimi sono ritenuti necessari se dopo 3 mesi di dieta i valori del colesterolo totale e del COL-HDL
nel sangue non sono tornati alla normalità o dopo la comparsa di complicanze vascolari, come
l’infarto miocardico.
Addirittura una regressione delle lesioni è possibile se la colesterolemia si riduce sotto i 150
mg/dl; oggi pertanto nel trattamento delle cardiopatia ischemica è raccomandato un tasso di COL-
LDL sotto i 100 mg%.
Le diete consigliate sono tanto più povere in grassi saturi e colesterolo quanto più la
colesterolemia è alta e poco sensibile alle restrizioni messe in atto.(5)
Cominciamo con la c.d. Dieta Prudente, consigliata più come Prevenzione
dell’ipercolesterolemia che come sua terapia. Essa è così impostata:
Tab. 2. Dieta c.d. Prudente (Joliffe)
Calorie Totali circa 30 calorie/kg di peso ideale (2000-2400/die)
Grassi Totali 30-33 % delle calorie totali
“ Saturi 7-8 % “ “ “ (15-21 g/die)
“ Monoinsaturi 8-9 % “ “ “ (25-26 g/die)
“ Polinsaturi 9-11% “ “ “ (20-33 g/die)
Colesterolo 300-500 mg/die
Carboidrati 42-45 % “ “ “ (225-280 g/die)
Proteine 23-26 % “ “ “ (130-150 g/die)

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In presenza di ipercolesterolemia, tanto più se la malattia aterosclerotica ha già dato delle
complicanze (infarto miocardico, angina pectoris, ecc.), la Dieta, detta di fase 1, è più attenta al suo
contenuto di grassi, secondo i seguenti criteri:
Tab. 3. Dieta ipocolesterolizzante fase 1
Calorie Totali Bilanciare assunzione e spese energetiche per
mantenere il peso desiderabile
Grassi Totali fino al 30% delle calorie totali
“ Saturi (per lo più grassi animali) < 10% “ “ “
“ Polinsaturi (per lo più grassi vegetali + pesci) fino al 10 % “ “ “
“ Monoinsaturi 10- 20% “ “ “
Colesterolo < = 300 mg/die
Carboidrati 55 %
Proteine 15 %
Fibre 20-30 g./die
Ove la Dieta fase 1 non fosse sufficiente a riportare il colesterolo e le LDL nei limiti consigliati
si può far ricorso ad una dieta ancora più ristretta, prima di ricorrere ai farmaci, che richiedono
tuttavia sempre il controllo alimentare.
Tab. 4. Dieta ipocolesterolizzante fase 2
Calorie Totali secondo il consumo energetico
Grassi Totali fino al 30% delle Calorie Totali
“ Saturi < 7% “ “ “
“ Polinsaturi 10 % “ “ “
“ Monoinsaturi 13 % “ “ “
Colesterolo < 200 mg. al giorno
Carboidrati 50-60 % delle Calorie Totali
Proteine circa il 15% “ “ “
Fibre 20-30 g. al giorno
Nella Tab. 5 è indicato il contenuto percentuale di colesterolo (mg/100 g. di parte edibile) e di
grassi saturi (g/100 g. di parte edibile) nei principali alimenti della dieta
Tab.5. Contenuto percentuale di colesterolo e grassi saturi dei principali alimenti della dieta
(parte edibile) Colesterolo tot. (mg%) Grassi Saturi (g%)
Carne fresca
Agnello, crudo 70 4,28
“ , coscia cruda 71 1,01
“ , coscia cotta al forno 116 1,83
“ , costolette crude 75 1,09
“ , costolette cotte al forno 104 1,76
Bovino adulto, tagli anteriori 59-72 1,80
“ “ , tagli posteriori 52-68 0,60-2,03
Cavallo 61 0,27-2,16
Coniglio intero, crudo 52 1,70
“ , coscia 60 2,76
Faraona, coscia con pelle, cruda 71 1,05
“ , coscia con pelle, cotta in forno 99 2,00
“ , coscia senza pelle, cruda 51 1,05
“ , petto senza pelle, crudo 51 0,62
“ , petto senza pelle, cotto al forno 99 0,80
Maiale leggero, bistecca cruda 62 3,66
“ “ , coscia 64 1,13
“ “ , lombo 61 2,23

“ “ , spalla 67 2,24
Maiale pesante, coscia 89 1,72
“ “ , lombo 88 3,50
“ “ , spalla 83 2,97
Pollo intero, con pelle crudo 93 3,27
“ intero, con pelle cotto al forno 119 3,04
“ intero, senza pelle crudo 75 1,23
Pollo, intero, senza pelle cotto al forno 109 1,72
“ , fuso, con pelle crudo 94 1,61
“ , fuso, senza pelle crudo 88 1,08
“ , petto, crudo 60 2,50
Struzzo, crudo 57 2,80
“ , cotto al forno 72 4,10
Tacchino intero, con pelle crudo 67 2,22
“ intero, senza pelle cotto al forno 107 2,84
“ , fesa, cruda 50 3,80
“ , fesa, saltata in padella 62 4,30
“ , fuso, con pelle, crudo 67 1,91
“ , fuso, con pelle, cotto al forno 110 2,80
“ , fuso, senza pelle cotto al forno 107 2,84
“ , sovracoscia, senza pelle crudo 71 1,91
Vitello, filetto crudo 71 1,14
“ , filetto saltato in padella 99 4,82
Salumi
Bresaola 67 0,75
Coppa 96 10,98
Cotechino 98 8,18
Mortadella 70 9,25
Prosciutto cotto 62 5,10
Prosciutto crudo di Parma 72 6,15
Prosciutto crudo San Daniele 69 7,56
Salame cacciatorino 99 10,80
Salame Fabriano 88 12,19
Salame Felino 95 9,51
Salame Milano 90 9,88
Salame Ungherese 94 9,74
Speck 90 5,72
Wurstel 62 6,94
Zampone 95 8,48
Frattaglie
Animelle di bovino cotte 466
Cervello di bovino > 2000
Cuore di bovino cotto 274
Cuore di pollo cotto 231
Cuore di tacchino cotto 238
Fegato di bovino cotto 385 1,34
Fegato di pollo cotto 746 1,96
Fegato di suino cotto 290
Fegato di tacchino cotto 599
Lingua di bovino cotta 211
Pesce
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Acciuga fresca 61 1,30
Acciuga sotto sale 119
Acciuga sott’olio 114
Anguilla 87 5,27
Aragosta bollita 85 0,63
Aringa fresca 85 3,33
Aringa affumicata 82
Aringa marinata 97
Aringa sotto sale 110
Calamaro fresco 64 0,85
Cefalo muggine 53 1,78
Cefalo muggine uova (bottarega) 440
Cozza-Arsella 121 0,52
Gambero fresco, sgusciato 150 0,27
Mormora 45 4,80
Nasello fresco 50 0,60
Nasello (merluzzo) Baccalà ammollato 50 0,60
Nasello (merluzzo) Baccalà secco 82
Orata di mare fresca 64 0,88
Orata di allevamento fresca 68 1,94
Ostrica 150
Pagello 35 0,54
Polpo 72 0,42
Salmone fresco 35 2,97
Salmone affumicato 50 1,11
Sarda 63 1,02
Sardine fresche 65 4,71
Sardine sott’olio 140 2,66
Sgombro fresco 95 2,61
Sogliola 25 0,18
Spigola selvatica 48 4,35
Spigola di allevamento 75 1,44
Storione 66 1,78
Storione uova (caviale) > 300
Tonno fresco 70 3,35
Tonno in salamoia 63 0,96
Tonno sott’olio 55 3,93
Trota fresca 55 0,70
Latte
Latte di capra 10 3,32
“ di pecora 11 4,82
“ di mucca pastorizzato intero 11 2,11
“ “ “ “ parzialm.scremato 7 0,89
“ “ “ “ scremato 2 1,40
“ “ “ UHT intero 11 2,11
“ “ “ UHT parzialm. scremato 7
“ “ “ in polvere,parzialm.scremato58
“ “ “ in polvere, scremato 22
Yogurt intero 11 2,07
Yogurt parzialmente scremato 8 0,95
Yogurt scremato 2
20

Yogurt alla frutta intero 7 0,60
Formaggi
Caciotta 71 19,31
Fontina 82 14,73
Formaggio spalmabile 90 14,67
“ “ light 42
Gorgonzola 70 13,10
Grana 109 17,53
Mozzarella 46
Parmigiano 91 18,54
Pecorino romano 90
Provolone 73 16,69
Ricotta di pecora 42 73,60
Ricotta di mucca 57 68,20
Uova
Uovo, intero 371 3,17
Uovo, albume 0 tracce
Uovo, tuorlo 1337 9,82
Uovo, cotto a frittata o strapazzato 411
Uovo,cotto a coque o sodo 371
Oli e Grassi
Burro 250 43,78
Lardo 95 33,12
Margarina 100% vegetale 0 26,43
Olio arachidi 0 19,39
“ cocco 0 86,80
“ colza 0 6,31
“ germe di grano 0 15,60
“ girasole 0 11,24
“ mais 0 14,96
“ oliva 0 16,16
“ oliva extravergine 0 14,46
“ palma 0 47,10
“ sesamo 0 13,15
“ soia 0 14,02
“ vinacciolo 0 9,23
Dolci
Cacao amaro in polvere 0
Cacao, bevande al latte 11
Cioccolato al latte 10 21,86
Cioccolato al latte con nocciole 9 17,46
Cioccolato fondente 0 20,59
Crema di nocciole e cacao 2
Gelato, crema 57 8,39
Gelato, ghiacciolo all’arancia 0
Gelato, sorbetto al limone 0
Maionese 70
Merendine, tipo brioche 180 5,60
Merendine, tipo pan di Spagna 142 4,80
Merendine, tipo pasta frolla 141 6,56
21

22
Scelte consigliate nei diversi gruppi di alimenti
Latte e derivati: latte parzialmente scremato, latte scremato, yogurt magro, yogurt magro alla frutta
Pane e sostitutivi: pane, fette biscottate, grissini, crackers, cereali in fiocchi preferibilm. Integrali
Pasta o riso: pasta o riso asciutti, conditi con pomodoro fresco e olio extravergine di oliva crudo.
Riso, pasta, crema di riso, semolino in brodo vegetale o di carne accuratamente sgrassato o con
minestra di verdura.
Polenta preparata con farine di cereali
Si consiglia l’uso di prodotti integrali
Legumi: da consumare come alternativa al secondo piatto. Si consiglia anche di consumarli con
pasta o riso (piatto unico): ad es. pasta e fagioli, riso e piselli, zuppa di legumi con crostini di pane,
ecc.
Pesce: fresco o surgelato, cucinato alla griglia, bollito, arrosto, al forno, al cartoccio.
Sconsigliati: anguilla, capitone, ostriche, aragosta, caviale.
Consumare meno frequentemente: crostacei e molluschi.
Incrementare il consumo di pesce azzurro: sarde, aringhe, acciughe o alici, sgombro, aguglia, tonno.
Se desiderato si possono consumare più di 4 pasti alla settimana.
Carni: scelte nei tagli magri e private del grasso visibile, cucinate ai ferri, bollite, arrosto, al forno,
al cartoccio, al vapore
La pelle del pollame deve essere scartata dopo la cottura.
Limitare il consumo di: oca, selvaggina, anatra, frattaglie, maiale pesante e maiale leggero nelle
parti grasse.
Salumi: prosciutto crudo sgrassato, bresaola, speck magro.
Formaggi: per il pasto settimanale scegliere fra i seguenti formaggi: certosino o crescenza,
scamorza, mozzarella, fior di latte: quantità consigliata g.100.
Ricotta di vacca, fiocchi di latte magro, formaggi a basso tenore di grassi tipo “light”: quantità
consigliata g. 150
Evitare: mascarpone, groviera, gorgonzola, grana, fontina, caciocavallo, belpaese, provolone,
asiago, robiola, taleggio.
Uova: cucinate sode, alla coque o in camicia.
Quantità consigliata : n°2 per un pasto alla settimana.
Verdura: tutte le verdure e gli ortaggi. E’ preferibile il consumo a crudo.
Per le verdure da consumare cotte si consiglia la cottura a vapore.
Frutta: fresca di stagione.
Grassi di condimento: si consiglia l’uso di olio extravergine di oliva per cucinare e condire a
crudo; olio di mais, soia e girasole per condire a cudo.
Evitare il consumo di burro, lardo, strutto, margarine dure.
Dolciumi: evitare panna ed ogni altro prodotto di pasticceria, artigianale ed industriale.
Concessi occasionalmente in quantità limitata dolci semplici di preparazione casalinga, senza burro
e strutto.
Bevande: si raccomanda il consumo moderato di bevande alcoliche e zuccherine. Ad es. 250 cc. Di
vino al giorno.
Varie: evitare brodi grassi e concentrati, maionese.
Concessi: sott’aceti, spezie, erbe aromatiche, aceto, limone
Limitare l’uso di sale da cucina (5 g. al giorno
Fibre: 30-40 g. al giorno
Come ripartire i secondi piatti nei 14 pasti settimanali.
§ 4 o più pasti di pesce
§ 4 o meno pasti di carne magra, preferibilmente bianca
§ 3 pasti di legumi
§ 1 pasto di salumi
§ 1 pasto di formaggi

§ 1 pasto di uova
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Esempi di Diete Ipocolesterolizzanti a vari contenuti calorici.
Nella Tab. 6 è indicato un esempio di dieta da 1200 kcal a basso contenuto di grassi totali, grassi
saturi e colesterolo.
Tab. 6. Dieta giornaliera da 1200 kcal.
(Grassi Totali < 30% - Grassi Saturi < 10% - Colesterolo < 300 mg)
(Grassi 28,5 % cal.; Proteine 32% cal.; Glucidi 39,5% cal.; Colesterolo mg.289)
Colazione Equivalenti
Caffè o tè a piacere §
Latte scremato g.200 g 150 spremuta d’arancia, spremuta di pompelmo
Pranzo
Pasta g.20 §§ g.20 riso, semolino
g.200 brodo vegetale
g.100 brodo di carne accuratamente sgrassato
Carne di vitello magra g.150 §§§ g. 135 bue, coniglio, piccione
g. 110 cavallo, pollo
g.90 prosciutto crudo (sgrassato)
Pesce g.190 tinca, razza
g.150 baccalà (filetti o ammollato), merluzzo,
stoccafisso ammollato, sogliola, luccio, rombo,
trota, palombo
g.135 acciughe, dentice, orata, triglia
g.115 sardine (fresche), tonno (fresco)
Vegetali per contorno §§§§ g.500 finocchi, zucca gialla
g.400 ravanelli, sedani, indivia
g. 300 melanzane, cetrioli, fagiolini verdi, peperoni,
pomodori pelati, zucchine verdi
g.250 asparagi, broccoletti di rapa, cicoria, lattuga,
pomodori da insalata
g.150 broccoli, carciofi, carote, cavolo verde, fave,
funghi freschi, rape, spinaci
g.80 patate
g.50 piselli
Pane fresco non condito g.50 g.35 grissini, crackers non conditi senza sale
Frutta fresca g.500 cocomero
g.300 albicocche, arance, fragole, melone
g.250 ciliegie,fichi d’India, mandarini, nespole,
pompelmo
g.200 pesche, pere, ananas, lamponi, mele, melanzane,
more, more di gelso, susine
g 150 fichi, mirtilli, uva
g 100 banane, cachi
Condimento per tutta la giornata g. 50 olio di oliva
Cena
Carne di vitello magra g.150 g. 135 bue, coniglio, piccione
g.110 cavallo, pollo
g.90 prosciutto crudo sgrassato
Pesce g.190 tinca, razza
g.150 baccalà (filetti o ammollato), merluzzo,
stoccafisso ammollato, sogliola, luccio, rombo,

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trota, palombo
g.135 acciughe, dentice
g.115 sardine fresche, tonno fresco
Vegetali per contorno g.500 finocchi, zucca gialla
g.400 ravanelli, sedani, indivia
g.300 melanzane, cetrioli, fagiolini verdi, peperoni,
pomodori pelati, zucchine verdi
g.250 asparagi, broccoletti di rape, cicoria, lattuga,
pomodori da insalata
g,200 bietole, cavolfiore, cipolle nuove
g. 150 broccoli, carciofi, carote, fave, funghi freschi,
rape, spinaci
g.80 patate
g.50 piselli
Pane fresco non condito g.35 g.25 grissini, crackers non conditi senza sale
Frutta fresca g.500 cocomero
g.300 albicocche, arance, fragole,melone
g. 250 ciliegie, fichi d’India, mandarini,nespole,
pompelmo
g.200 pesche, pere, ananas, lamponi, mele,
melograni, more, more di gelso, susine
g.150 fichi, mirtilli,uva
g. 100 banane, cachi
Alimenti proibiti: uova, latte di mucca intero, fresco, conservato, evaporato, in polvere, latte di
capra o di pecora, panna di latte, gelati, fior di latte, creme, formaggi grassi e latticini grassi
(burrini, caciocavallo, cheddar, formaggini grassi, gervais, gorgonzola, groviera, mascarpone,
ricotta romana di pecora), dolci grassi, supercrema, torrone.
Grassi animali per condimento (burro, lardo, pancetta di maiale, strutto, margarine idrogenate.
Carni grasse: bue, manzo, vitello (parti grasse e semigrasse); maiale soprattutto pesante (parti
grasse e semigrasse, cotenna); pecora, castrato (parti grasse e semigrasse); oca, anitra; carni
insaccate o conservate (bue in scatola, ciccioli, coppa, cotechino, mortadella, prosciutto crudo
-parte grassa-, prosciutto cotto, salame cotto, salame crudo, salsiccia, wuerstel, zampone; frattaglie
di manzo, vitello, bue , maiale, pecora (cervello, fegato, reni, cuore, milza, lingua)
Alcuni pesci: anguilla di fiume o di mare, sgombro, cefalo, triglia; Molluschi o crostacei o derivati
(aragosta, gamberi, cozze, scampi), Pesci conservati (alici sott’olio, anguilla marinata, aringhe
salate,salmone, sardine in salsa naturale, sgombro in scatola, tonno).
Frutta fresca oleosa (noci, mandorle, nocciole, pinoli)
Cacao e derivati (cioccolato, ecc.)
Alimenti da limitare: zucchero, dolciumi, caramelle, frutta sciroppata, bevande zuccherate.
L’edulcorazione degli alimenti, ove necessaria, può essere ottenuta con saccarina, aspartame o
prodotti similari.
Vino ed alcolici: solo piccole quantità, tenendo presente il fabbisogno calorico.
Note. § senza zucchero
§§ asciutta; preparata con olio e pomodori freschi o pelati (g.100) oppure in brodo di carne
accuratamente sgrassato o in brodo vegetale.
§§§ Carne lessa o ai ferri o arrosto o alla pizzaiola; preparata con i grassi concessi ed i gusti
concessi nelle norme dietetiche generali (aceto, limone, prezzemolo, basilico, aglio, cipolla, capperi,
aromi,spezie, ecc.)
Pesce lesso o in umido o alla griglia.

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Il secondo piatto può essere indicativamente ruotato nel seguente modo:
pesci: 4 volte/settim.; pollame 3 volte/settim.; carni rosse 3 volte/settim.; salumi 2 volte/settim.;
formaggi 2 volte/settim.; formaggi 2 volte/settim. (limitatamente a mozzarella g.60-80 o altri
formaggi magri).
Inoltre esso può essere sostituito 4 volte o più la settimana con legumi, specie con soia rossa.
(azuki), preparata con olio, pomodoro e cipolla, oppure con minestrone di verdura. In tal caso
ridurre la pasta a g.20.
§§§§ crudi o lessi o a vapore o in umido o in insalata, conditi con i grassi concessi ed i gusti
indicati (aceto, limone, prezzemolo, basilico, aglio, cipolla, capperi, aromi, ecc.)
Consigliabile: aggiungere alla dieta giornaliera g. 20-25 di Fibre grezze (es.Crusca, 2 cucchiaini 2
volte al dì, ai pasti principali).
Pesi e Misure: pesare i cibi sempre prima della cottura; se si tratta di alimenti surgelati pesarli
appena scongelati.
Tenere presente che va pesata solo la parte di alimento che si dovrà poi ingerire (ad es. la frutta va
pesata senza buccia, la carne senza osso, ecc.
Equivalenti: pane g.50 = 1 pagnottina o 2 fette di pane in cassetta spesse 1 cm
grissini g.35 = 7 grissini lunghi 35 cm. o 2 confezioni da ristorante
crackers g.30 = 10 crackers
fette biscottate g.35 = 3 fette e mezza
1 cucchiaino da caffè di olio, burro, margarina = g. 5
“ “ “ “ “ zucchero, pastina, riso, semolino = g.5
1 cucchiaio da minestra di olio, burro, margarina = g. 15
“ “ “ “ “ zucchero, pastina, riso, semolino = g.15
Nella Tab. 6 bis è riportato un altro esempio di dieta da 1200 kcal a basso contenuto di prassi
totali, grassi saturi e colesterolo
Tab. 6 bis. Dieta giornaliera da 1200 kcal
(Grassi totali < 30% - Grassi Saturi < 10% - Grassi Polinsaturi 4-6% - Grassi monoinsaturi 14-16%-
Proteine 15-20% - Carboidrati 55-60%)
Colazione Sostituzioni
latte di vacca parzialm. scremato g.150 + g.200 latte di vacca magro
caffè leggero se desiderato g.180 yogurt di latte magro
g.150 mele o frutta concessa (vedi prima)
g.200 succo di arancia o pompelmo
fette biscottate integrali g.25 g.40 pane tipo integrale
g.20 crackers,fette biscottate normali, fiocchi di cereali,
grissini, biscotti tipo “secchi”
g.30 panini
Pranzo
Pastasciutta g. 60 g.60 riso
g.60 farina di mais
g.70 panini
g. 90 pane integrale
g.220 patate
pomodoro fresco quanto basta
petto di pollo g.90 g. 70 tacchino (petto), pollo (coscia), bovino
g.80 coniglio, agnello magro, faraona (petto o coscia)
g.90 cavallo
g.100 vitello, maiale magro
g.40 bresaola
g.30 prosciutto crudo

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g.60 speck
n°1 uova
g.140 merluzzo, nasello, tinca, dentice, san pietro,
palombo, razza
g.130 seppie, gamberi, vongole, cozze, scampi,
calamari, totani, polpo (meno frequentem.),
g.120 sogliola, spigola, luccio, trota, palamita, pesce
spada, pesce persico, cernia, sarda, aguglia,
acciuga, triglia
g.60 sgombro, salmone al naturale
g.40 tonno fresco, tonno sott’olio sgocciolato
g.90 tonno al naturale
g.130 legumi freschi
g.30 legumi secchi
g.40 fior di latte, certosino, mozzarella, scamorza
g.70 ricotta fresca di vacca
g.100 fiocchi di latte magro o formaggi “light”
verdura g.150 (zucchine) g.70 porri, cavolini
g.100 carote, spinaci, cavolfiori, cipolle, peperoni,
asparagi, broccoletti di rapa, sedano, barbabietole,
cavolo rosso, crauti, funghi prataioli freschi
g.150 ravanelli, cetrioli, zucca, finocchi, melanzane
g.150 rape, fagiolini, pomodori, carciofi
g.200 cardi, biete
g.60-100 lattuga o insalata in genere
frutta g.150 (mele) g.150 pere, arance, mandarini, mandaranci, ananas,
ciliegie, susine, pompelmo, kiwi,
g.200 albicocche, fragole, melone, pesche, lamponi,
more
g.250 cocomero, nespole
g.130 uva
g.120 cachi
g.110 fichi
g.80 banane
pane tipo integrale g.30 g.20 fette biscottate integrali, fette biscottate normali,
crackers, grissini comuni
g.20 panini, pasta, riso
g.80 patate
Cena
Riso g.30, in brodo magro o di verdura g. 30 semolino, pasta, panini, farina di mais
g.110 patate
g.40 pane integrale
sogliola g.120 vedi sostituzioni del pollo g.90
verdura g.150 vedi sopra
frutta g.150 vedi sopra
pane tipo integrale g.30 vedi sopra
Condimento
Olio di oliva g.10, per condire a crudo e cucinare
Olio di mais g.15, per condire a crudo
Note
• il peso si riferisce all’alimento crudo al netto degli scarti

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• tutti gli alimenti devono essere scrupolosamente pesati
• la suddivisione delle grammature nella giornata può essere fatta secondo il
gusto personale, tenendo presente che il totale deve essere quello prescritto
• la frutta assegnata nella dieta può essere consumata come spuntino in
giornata
• per dolcificare utilizzare un edulcorante a base di aspartame o saccarina
Nella Tab. 7 è indicato un esempio di dieta da 1500 kcal a basso contenuto di grassi totali, grassi
saturi e colesterolo.
Tab. 7. Dieta giornaliera da 1500 kcal.
(Grassi Totali < 30% - Grassi Saturi < 10% - Colesterolo < 300 mg)
(Grassi 27% cal.; Proteine 27% cal.; Glucidi 46% cal., Colesterolo 294 mg.)
Colazione Equivalenti
caffè o tè a piacere §
latte scremato g. 200 g. 150 spremuta di arancia o pompelmo
pane g. 15 g.10 grissini, crackers non conditi, fette biscottate
Pranzo
Pasta g.50 §§ g.50 riso, semolino, farina di mais
Carne di vitello magra g.150 §§§ g.135 bue, coniglio, piccione
g.110 cavallo, pollo (petto), tacchino (petto)
g. 90 prosciutto crudo (sgrassato)
Pesce g. 190 tinca, razza
g.150 baccalà (filetto ammollato), merluzzo,
stoccafisso (ammollato), sogliola, luccio, rombo, trota,
palombo
g. 135 acciughe, dentice
g.115 sardine (fresche), tonno (fresco)
Vegetali per contorno §§§§ g. 500 finocchi, zucca gialla
g. 400 ravanelli, sedani, indivia
g. 300 melanzane, cetrioli, fagiolini verdi, peperoni,
pomodori pelati, zucchine verdi
g.250 asparagi, broccoletti di rape, cicoria, lattuga,
pomodori da insalata
g.150 broccoli, carciofi, carote, fave, funghi freschi,
rape, spinaci
g.80 patate
g.50 piselli
Pane fresco non condito g.50 g. 35 grissini, crackers non conditi, senza sale
Frutta fresca g.500 cocomero
g.300 albicocche, arance, fragole, melone
g.250 ciliegie, fichi d’India, mandarini, nespole,
pompelmo
g.200 pesche, pere, ananas, lamponi, mele, melograni,
more, susine
g.150 fichi, mirtilli, uva
g.100 banane, cachi
Condimento per tutta la giornata g. 15 olio di oliva
Cena
Pasta g.20 g.20 riso, semolino
g.200 brodo vegetale
g.100 brodo di carne accuratamente sgrassato

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Carne di vitello magra g.150 g. 135 bue, coniglio, piccione
g.110 cavallo
g. 75 pollo
g.90 prosciutto crudo (sgrassato)
Pesce g. 190 tinca, razza
g.150 baccalà (filetti ammollati), merluzzo,
sogliola, luccio, rombo, trota, stoccafisso,
palombo
g. 135 acciughe, dentice
g.115 sardine fresche, tonno fresco
Vegetali per contorno g.500 finocchi, zucca gialla
g. 400 ravanelli, sedani, indivia
g.300 melanzane, cetrioli, fagiolini verdi, peperoni,
pomodori pelati, zucchini verdi
g. 250 asparagi, broccoletti di rapa, cicoria, lattuga
pomodori da insalata
g. 200 bietole, cavolfiore, cipolle nuove
g. 150 broccoli, carciofi, carote, fave, funghi
freschi, rape, spinaci
g.80 patate
g.50 piselli freschi
Formaggio g.50 mozzarella
Pane fresco non condito g. 50 g.35 grissini, crackers non conditi, senza sale
Frutta fresca g.500 cocomero
g.300 albicocche, arance, fragole, melone
g.250 ciliegie, fichi d’India, mandarini, nespole,
pompelmo
g.200 pesche, pere, ananas, lamponi, mele,
melograni, morfe, more di gelso, susine
g.150 fichi, mirtilli, uva
g. 100 banane, cachi
Nella Tab.8 è riportato un esempio di dieta da 1800 kcal. a basso contenuto di grassi totali, grassi
saturi e colesterolo.
Tab.8. Dieta giornaliera da 1800 kcal.
(Grassi Totali < 30% - Grassi Saturi < 10% - Colesterolo < 300 mg)
(Grassi 28,5% cal.; Proteine 25% cal.; Glucidi 46,5% cal.; Colesterolo 303 mg.)
Equivalenti
Colazione
* caffè o tè a piacere §
* latte scremato g.200 g.150 spremuta arancia o pompelmo
g. 30 marmellata
* pane fresco g.50 g. 35 grissini, crackers non conditi, fette biscottate
Pranzo
* pasta g. 50 §§ g.60 riso,semolino, farina di mais
* carne di vitello magra g.200 §§§ g.180 vitello, coniglio, piccione
g. 150 cavallo, pollo
g. 120 prosciutto crudo sgrassato
* pesce §§§ g. 250 tinca, razza
g.200 baccalà ( filetti o ammollato, merluzzo,

29
stoccafisso ammollato, sogliola, luccio, rombo, trota
palombo
g.180 acciughe, dentice
g.150 sardine fresche, tonno fresco
Vegetali per contorno §§§§ g.500 finocchi, zucca gialla
g.400 ravanelli,sedani, indivia
g.300 melanzane, cetrioli, fagiolini verdi, peperoni
pomodori pelati, zucchine verdi
g.250 asparagi, broccoletti di rape, cicoria, lattuga,
pomodori da insalata
g.150 broccoli, carciofi, carote, fave, funghi freschi
rape, spinaci
g. 80 patate
g.50 piselli freschi
Pane fresco non condito g.50 g.35 grissini,crackers non conditi senza sale
Frutta fresca g.500 cocomero
g.300 melone, albicocche, arance, fragole
g.250 ciliegie, fichi d’India, mandarini, nespole,
pompelmo
g.200 pesche, pere, ananas, lamponi, mele,
melograni, more, more di gelso, susine
g.150 fichi, mirtilli, uva
g.100 banane, cachi
Condimento per tutta la giornata g. 40 olio extravergine di oliva
Cena
Pasta g.30 g.30 riso, semolino
g. 200 brodo vegetale
g.100 brodo di carne accuratamente sgrassato
Carne di vitello magra g 150 §§§ g.150 manzo
g.135 bue, coniglio, piccione
g. 110 cavallo
g.75 pollo
g.95 prosciutto crudo (sgrassato)
Pesce §§§ g.190 tinca, razza
g. 150 baccalà (filetti o ammollato), merluzzo,
sogliola, luccio, rombo, trota, stoccafisso, palombo
g.135 acciughe, dentice
g.115 sardine (fresche), tonno (fresco)
Vegetali per contorno §§§§ g.500 finocchi, zucca gialla
g.400 ravanelli, sedani, indivia
g.300 melanzane, cetrioli, fagiolini verdi, peperoni,
pomodori pelati, zucchine verdi
g.250 asparagi, broccoletti di rape, cicoria, lattuga,
pomodori da insalata.
g. 200 bietole, cavolfiore, cipolle nuove
g.150 broccoli, carciofi, carote, fave, funghi freschi,
rape, spinaci
g.80 patate,
g.50 piselli
Pane fresco, non condito g.50 g.35 grissini, crackers (non conditi, senza sale)

30
Formaggio g.40 mozzarella, dolce v erde, formaggino magro
g.35 fontina, stracchino
g.30 bel paese, emmenthal, parmigiano, pastorella,
pecorino, provolone, caciotta romana (pecora),
ricotta romana (pecora), scamorza
Frutta fresca g.500 cocomero
g.300 albicocche, arance, fragole, melone
g.250 ciliegie, fichi d’India, mandarini, nespole,
pompelmi
g.200 pesche, pere, ananas, lamponi, mele,
melograne, more, more di gelso, susine
g.150 fichi, mirtilli, uva
g.100 banane, cachi
Nella Tab.9 è indicato un esempio di dieta da 2000 kcal. a basso contenuto di Grassi Totali,
Grassi Saturi e Colesterolo
Tab.9. Dieta giornaliera da 2000 kcal.
( Grassi Totali 30%, Grassi Saturi

31
g.140 legumi freschi
g.40 legumi secchi
g.40 fior di latte, certosino
g.50 mozzarella, scamorza
g. 80 ricotta fresca di vacca
g.110 fiocchi di latte magro o formaggi “light”
verdura g.200 (zucchine) g.300 cardi, biete
g.200 ravanelli,cetrioli, zucca, finocchi, melanzane,
rape, fagiolini, pomodori, carciofi
g.150 carote, spinaci, cavolfiori, cipolle, peperoni,
asparagi, broccoletti di rapa, sedano, barbabietole,
cavolo rosso, crauti, funghi prataioli freschi
g.90 porri, fagiolini
g.60-100 lattuga o insalata in genere
frutta g.200 (mele) g.200 pere, arance, mandarini, mandaranci, ananas,
ciliegie, susine, pompelmo, kiwi
g.250 albicocche, fragole, melone, pesche, lamponi,
more
g.300 cocomero, nespole
g.170 uva
g.160 cachi
g.140 fichi
g.110 banane
pane tipo integrale g. 60 g.30 fette biscottate normali, crackers, grissini
comuni
g.40 fette biscottate integrali, pasta, riso
g.50 panini
g.150 patate
Cena
Riso g.40 in brodo magro o di verdura g.40 semolino, pasta, farina di mais
g.50 pane
g. 60 pane integrale
g.150 patate
sogliola g.130 vedi sostituzioni petto di pollo g.100
verdura g.200 vedi sopra
frutta g.200 vedi sopra
pane tipo integrale g.60 vedi sopra
Condimenti e varie
olio di oliva g.20 per condire a crudo e cucinare
olio di mais g.25 per condire a crudo
zucchero g.10 g.15 miele
mele g.200 come spuntino in giornata
Note. vedi Tab.6 bis
Quale commento alle Tabelle possiamo aggiungere che le regole principali consistono nel
controllo del peso, nella limitazione della quota totale di grassi, che nella alimentazione dei Paesi
Occidentali costituiscono la principale fonte di calorie, con una riduzione più forte di quelli saturi.
La rimanente quota di grassi è costituita da grassi insaturi; in un primo tempo erano più
consigliati quelli Polinsaturi , contenuti nei semi e nei pesci. In seguito la scelta è caduta su quelli
Monoinsaturi, rappresentati soprattutto dall’olio di oliva, senza per altro rinunciare ai grassi
polinsaturi dei pesci.

32
Con queste diete si possono ottenere riduzioni della colesterolemia di entità variabile dal 10 al
20%; la loro efficacia è maggiore se prescritte a soggetti con alimentazione molto ricca di grassi,
specie saturi, se associata ad un deciso dimagramento del soggetto e in assenza della c.d.
ipercolesterolemia familiare,cioè genetica, che risente meno delle altre delle restrizioni alimentari.
Per le forme più resistenti è necessario far ricorso ai farmaci, oggi molto efficaci; la dieta tuttavia
rimane importante, anche se non decisiva, per potenziare l’azione delle medicine , che in tal modo
possono essere somministrati a dosi minori, limitandone così gli effetti indesiderati.
Bibliografia
1) Steinberg d et al. Beyond cholesterol modifications of low density lipoprotein that increases its
atherogenicity. New Engl. J. Med. 1989; 320: 915.
2) Esterbauer H. et al. The role of lipid peroxidation and antioxidans in oxidative modification of
LDL. Free Radical Biol. Med. 1992; 13: 341.
3) Detection,Evaluation,and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adults Treatment
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4) National Cholesterol Education Program. Second report of the Expert Panel on National
Cholesterol Education Program. Third Report of the Expert Panel on Detection, Evaluation, and
Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adults treatment Panel III); final report.
Circulation 2002; 106: 3143.
5) Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adults treatment Panel III); final report.
Circulation 2002; 106:3143.
6) Grundy SM. Cholesterol lowering clinical trials: A historical perspective. In Grundy SM et al.
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7) Lee TH et al. Clinical goals and performance measures for cholesterol management in
secondary prevention of coronary heart disease. JAMA 2000; 283: 294.
8) De Longeril M et al. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular
complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study . Circulation
1999; 99:779
CAP. II. INDICE COLESTEROLO/GRASSI SATURI (ICGS o CSI)
Come abbiamo già detto, gli studi degli ultimi decenni hanno dimostrato in modo evidente che
l’aumento della colesterolemia e la conseguente capacità di indurre aterosclerosi di un alimento è
correlato al suo contenuto di colesterolo e di acidi grassi saturi, indicato nella Tab.5.
Tuttavia, come si può vedere da questa tabella, nei vari alimenti le proporzioni fra colesterolo e
acidi grassi saturi variano notevolmente, tanto da rendere difficile calcolarne il loro effetto sul
colesterolo del sangue e sulla aterosclerosi prodotta nella parete arteriosa.
Per valutare meglio questo effetto, tenendo conto contemporaneamente di entrambi i componenti,
è stato calcolato un Indice Colesterolo/Grassi Saturi (ICGS o CSI per gli anglosassoni), introdotto
da Connor e Coll., che costituisce un perfezionamento delle precedenti indicazioni, basate soltanto
sul contenuto di colesterolo degli alimenti (1,2).
Un ICGS basso indica un basso contenuto di colesterolo e di grassi saturi e quindi un limitato
effetto sulla colesterolemia e sull’aterosclerosi; un indice alto dà indicazioni opposte:
Nella tabella che segue è stato calcolato dagli Autori l’ICGS per i principali alimenti, che sono
stati arbitrariamente suddivisi, a seconda dei valori, in consigliati (ICGS < 10), da usare con
moderazione (ICGS 10-159 e sconsigliati (ICGS > 15)(3,4).

33
Pur essendo questa definizione arbitraria, essa tuttavia è risultata generalmente in accordo con le
indicazioni dei principali centri di ricerca mondiali per la correzione dell’ipercolesterolemia e la
prevenzione dell’aterosclerosi.
Per alcuni alimenti tuttavia, i nostri dati possono sembrare in contrasto con queste indicazioni;
pertanto abbiamo ritenuto opportuno accompagnare ogni tabella con un breve commento, allo scopo
di fornire al lettore la nostra interpretazione personale di queste discordanze.
Tab. 10. Carni (ICGS/100 g. di sostanza edibile)
Consigliate Uso moderato
Pollo (petto) 4,0 Bovino adulto (semigrassa) 10,0
Faraona (petto) 4,0 Anitra (pronta da cucinare) 10,4
Maiale leggero (bistecca) 4,2 Faraona (coscia) 10,4
Agnello (dorso) 4,5 Tacchino (carcassa) 10,4
Coniglio (peso vivo 2 kg.) 4,8 Salame da cuocere 10,4
Abbacchio 4,9 Coniglio (peso vivo 4 kg.) 10,6
Lepre (coscia) 4,9 Lingua di bovino 11,7
Agnello (spalla) 5,1 Agnello (semigrassa) 11,7
Agnello coscia 5,3 Maiale pesante (semigrassa) 11,8
Piccione giovane 5,3 Vitellone (semigrasso) 12,1
(pronto da cucinare) Trippa di bovino 12,4
Coniglio (peso vivo 4 kg.) 5,4 Oca (grassa, con pelle) 12,6
Bovino adulto (magra) 5,5 Vitello (semigrassa) 12,7
Tacchino (petto ) 5,5 Castrato (semigrassa) 13,2
Tacchina (petto) 5,9 Wurstel 13,4
Pollo (pronto da cucinare) 5,9 Sconsigliate
Capretto 5,9 Cotechino 15,9
Agnello (magra) 6,0 Bovino adulto (grassa) 16,3
Pollo (coscia) 6,1 Salame di carne suina (stagionato) 16,5
Tacchino intero(pronto x cucin.) 6,1 Prosciutto cotto 16,7
Prosciutto crudo magro(sgrassato) 6,4 Fegato di bovino 17,1
Castrato (magra) 6,8 Agnello (grassa) 17,5
Vitello 6,9 Fegato di maiale 17,6
Tacchino (coscia) 7,0 Vitello (grassa) 18,0
Tacchino (ala) 7,5 Vitellone (grassa) 18,0
Oca (semigrassa senza pelle, 7,5 Maiale pesante (grassa) 18,0
Piccione adulto(pronto da cucin.) 7,9 Castrato (grassa) 20,7
Maiale pesante 8,0 Prosciutto crudo (intero) 20,8
Gallina 8,3 Rene di bovino 20,8
Tacchina (ala) 9,2 Salsiccia secca di carne suina 22,0
Bovino 9,2 Coppa 22,3
Vitellone (magra) 9,7 Pancetta di maiale 26,1
Vitello (magra) 9,7 Fegatini di pollo 29,1
Tacchina (coscia) 9,7 Cervello di bovino 104
Commento. Questa classificazione, mentre conferma le indicazioni favorevoli all’uso delle carni
bianche, in particolare delle parti magre del pollame e degli ovini, contraddice alcuni radicati
pregiudizi circa il consumo di carni suine, che invece è consentito per le parti magre del maiale c.d.
leggero.
Queste ultime, con I sistemi di alimentazione recentemente introdotti negli allevamenti,
presentano un indice pari e anche più favorevole di altre carni, come le bovine, che fino ad oggi
hanno avuto ampio spazio nelle nostre diete. Si sottolinea il fatto che queste considerazioni sono
valide per le parti magre dei vari animali.

Esiste invece accordo generale sull’indicazione all’uso moderato delle carni semigrasse e sulla
controindicazione all’uso delle carni grasse, nonché di frattaglie e insaccati.
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Tab. 11. Pesci, Molluschi e Crostacei (ICGS/100 g. di sostanza edibile)
Consigliati
Cernia 2,0 Boccadoro 3,9 Tonno 6,8
Merluzzo 2,3 Cavedano 3,9 Granchiolino 7,2
Merluzzo o nasello surgelati 2,3 Palamita 3,9 Polpo 7,4
Rana pescatrice 2,7 Acciuga 4,1 Tonno sott’olio(sgocciol.) 7,4
Cernia di fondo 3,2 Baccalà secco 4,1 Granchio di mare 7,7
Sogliola 3,3 Piccoli pesci (miscuglio) 4,1 Cozza – Arsella 7,7
Tonno in salamoia 3,3 Salpa 4,1 Gambero 7,8
Vongola 3,3 Sarago 4,1 Sgombro sott’olio 7,9
Spigola 3,5 Conito 4,2 Sgombro 8,0
Trota 3,5 Bardo 4,3 Seppia 8,8
Dentice 3,7 Pesce spada 4,4 Gamberetti surgelati 8,9
Ghiozzo 3,7 Carpa 4,6
Razza 3,7 Lasca 4,6 Uso moderato
Sarda 3,7 Corregona 4,7 Capitone 10,5
San Pietro 3,7 Storione 4,7 Sardine sott’olio(sgocc.)10,6
Tinca 3,7 Bope 4,8 Anguilla 10,8
Palombo 3,8 Triglia 5,0 Anguilla di fiume 11,0
Pesce persico 3,8 Ostrica 5,3 Calamaro 11,5
Rombo 3,8 Salmone 5,5 Calamaro surgelato 11,6
Cernia surgelata 3,8 Cefalo muggine 5,7 Aragosta 12,2
Aguglia 3,9 Mitilo 5,9 Aringa in scatola 14,5
Aluzzo imperiale 3,9 Triglia di fango 6,0
Commento. Il consumo di pesce e di gran parte dei molluschi e crostacei è permesso e deve essere
incoraggiato per le considerazioni già fatte.
Fanno eccezione soltanto pochi pesci grassi (capitone, anguilla) o in scatola (sardina, aringa),
molluschi (calamaro) e crostacei (aragosta), indicati nella colonna a destra, che per il loro contenuto
superiore di colesterolo e acidi grassi saturi devono essere usati con moderazione.
Tab. 12. Latte e Latticini (ICGS/100 g. di sostanza edibile)
Consigliati Sconsigliati
Latte di vacca magro (1% di grassi) 0,2-0,75 Edam stagionato 16,2
Yogurt di latte magro 1,1 Provola affumicata 16,6
Low-fat cottage cheese (USA) 1,2 Fiordilatte 17,1
Count-down (USA) 1,2 Certosino 18,1
Latte di vacca parzialm. scremato(2% grassi) 1,4 Edam fresco 18,1
Latte in polvere magro 1,6 Bra 18,6
Yogurt di latte intero 2,8 Ricotta romana di pecora 18,8
Latte di vacca intero (3,5% di grassi) 2,9 Taleggio 19,6
Cheezola (USA) 5,3 Pecorino fresco 20,0
American (USA) 5,3 Asiago 20,4
Cottage cheese (USA) 6,1 Formaggino 20,6
Ricotta part-skim (USA) 6,1 Robiola 20,6
Ricotta fresca di vacca 6,6 Parmigiano reggiano 20,9
Latte evaporato (USA) 6,8 Stracchino 20,9
Latte condensato zuccherato 7,4 Latte in polvere intero 21,5
Provoloncino dolce 21,6

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Caciottina fresca di pecora 22,2
Pastorella 22,2
Pecorino romano 22,2
Caciotta toscana 22,4
Gorgonzola 22,6
Pecorino da grattugiare 22,6
Uso moderato Caciocavallo 22,7
Mozzarella parzialmente scremata (USA) 13,2 Parmigiano grana 22,7
Green river 13,2 Gouda fresco 22,9
Formaggino meno grasso 13,4 Bel paese 23,3
Mozzarella 14,8 Fontina 23,3
Emmenthal 23,6
Gouda stagionato 23,6
Provolone dolce 24,0
Provolone piccante 24,4
Crema bel paese 25,0
Roquefort 26,1
Berna svizzera 26,1
Brie 26,1
Crema di formaggio 26,1
Pecorino romano stagionato 26,7
Mascarpone 86,1
Commento. I latticini sono in gran parte sconsigliati nella tabella, per il loro alto contenuto sia di
acidi grassi saturi, sia di colesterolo. Pochi formaggi, come la mozzarella ed alcuni latticini
parzialmente scremati, possono essere usati con moderazione.
Sono permessi solo i formaggi scremati, in genere di produzione non nazionale, a causa delle
leggi vigenti nel nostro paese in materia di contenuto in grassi dei prodotti caseari.
Il latte va scelto magro o parzialmente scremato e così pure lo yogurt. Per quanto riguarda il latte
intero, che in accordo con la classificazione secondo l’ICGS potrebbe essere liberamente
consumato, bisogna tener presente la quantità assunta, poiché l’indice riportato si riferisce a 100
grammi di sostanza. Considerato pertanto che il consumo di una tazza di latte corrisponde circa a
250 g., vediamo come la quantità complessiva di latte intero consumato quotidianamente non
dovrebbe superare di molto una singola tazza.
Le stesse considerazioni valgono per lo Yogurt di latte intero. Per concludere, ci rendiamo
interpreti delle perplessità del lettore di fronte alle limitazioni consigliate per alimenti, come i
latticini, largamente rappresentati nella dieta dei paesi mediterranei, restrizioni che contrastano con i
dati epidemiologici relativi all’incidenza di cardiopatia ischemica in queste popolazioni.
L’argomento merita pertanto ulteriori indagini epidemiologiche e di intervento, cioè studi sul
comportamento di popolazioni che assumono o no l’alimento.
Tab. 13. Uova, oli e grassi per condimenti, condimenti vari, sistemi di cottura
Uova
Consigliati
Albume d’uovo 0
Sconsigliati
Uovo di gallina intero (g.57) 30
Tuorlo d’uovo 83
Polvere d’uovo 113
Commento. Il consumo di uova non richiede molto commenti; si suggerisce soltanto lo scambio fra
l’uovo intero, altamente sconsigliato nelle diete ipocolesterolemizzanti e antiaterogene, con
l’albume d’uovo, specie nella preparazione di condimenti, come la maionese o le salse.

36
Tab. 14. Grassi ed oli per condimento
Consigliati Sconsigliati
Crema al 10% di lipidi 8,5 Olio di arachidi 20,3
Maionese(con tuorlo d’uovo) 23,4
Uso moderato Grasso soffice per pasticceria 26,0
Olio di girasole 10,6 Pancetta di maiale 26,1
Olio di oliva 14,4 Crema al 40% di lipidi 41,2
Margarina ricca in AGP (semiliquida)** 15,4 Lardo salato 45,8
Olio di soia 15,5 Strutto 45,9
Crema al 2O% di lipidi 16,1 Margarina normale 57,7
Olio di mais 16,4 Burro 65,5
Olio di cocco e palma 75,3
** contiene però abbondanti quantità di acidi grassi in forma trans , derivati dagli acidi grassi
polinsaturi sottoposti al processo di idrogenazione, per proteggerli dalla ossidazione e renderli più
solidi ; sarebbero quindi da evitare, come diremo nel Cap. XV.
Commento. La classificazione secondo l’ICGS di alcuni oli vegetali mono- e poli-insaturi come
quelli di oliva e di semi, di uso corrente e altamente consigliati nelle diete ipolipidemizzanti, può
destare sorpresa sia fra i medici pratici, sia fra i competenti in materia, ed è la conseguenza del loro
discreto contenuto in grasso saturo (10-20% circa), anche se in proporzione ridotta rispetto a quello
in grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi (complessivamente 80-85% circa) (vedi Tab.5 ).
Tuttavia, i valori a cui fa riferimento questa classificazione sono rapportati a 100 g. di sostanza; le
quantità consigliate nelle diete ipolipidemizzanti, invece, sono notevolmente inferiori, non
superando in genere i 30 g., meno di 1/3 di quelle sulle quali è stato calcolato l’indice.
Queste considerazioni ed altre sul rapporto A.Grassi Saturi/A.Grassi Insaturi degli alimenti,
modificano le nostre indicazioni nel senso dell’uso più libero , ma senza eccessi, di molti oli
vegetali, che oltre a completare la dieta altrimenti carente (in vitamine liposolubili, ecc.) la rendono
più palatabile e consona ai dati epidemiologici sulle malattie aterosclerotiche, in primo luogo sulla
cardiopatia ischemica nelle popolazioni del bacino mediterraneo e dell’oriente.
Rimane l’accordo generale sull’esclusione dalle diete ipocolesterolemizzanti dei grassi saturi, in
genere solidi e di provenienza animale, cui vanno aggiunti la margarina normale ed alcuni oli
vegetali altamente saturi , come quelli di cocco e di palma.
P.S. come complemento a queste indicazioni, è opportuno consultare anche il successivo capitolo,
dedicato al rapporto Acidi Grassi Omega-6/Omega-3.
Tab. 15. Condimenti alternativi Tab. 16. Sistemi di cottura
Consigliati
Aceto 0 A vapore
Cannella 0,6 Al forno
Paprika in polvere 2,1 Alla griglia
Allo spiedo
A microonde senza grassi
Fritti in piccole quantità di grassi insaturi
Uso moderato
Fritti in abbondanti quantità di grassi insaturi
Sconsigliati
Fritti in grassi saturi
Commento. I condimenti sopra indicati sono liberamente permessi, quando non controindicati da
altre malattie (ad esempio gastroenteriche), e vanno anche incoraggiati, proprio per permettere un
risparmio nell’uso dei grassi per condimento e del sale, senza alterare il gradimento della dieta. In

37
questo campo, che viene solo accennato per limitazione di spazio, si è sbizzarrita la cucina dei paesi
mediterranei e orientali. Ne tratteremo più diffusamente negli ultimi capitoli dedicati alla cucina.
Commento. Quale brevissimo commento facciamo rilevare che sono da escludere tutti i tipi di
cottura che impiegano grassi saturi per friggere e da preferire quelli che eliminano dalle carni parte
dei grassi (saturi) in esse contenuti, sciogliendoli al calore.
Sono pure permessi i fritti con piccole quantità di grassi insaturi, mentre quelli con addondanti
quantità di grassi insaturi sono da usare solo con moderazione.
Tab. 17. Dolci Tab. 18. Piatti preparati
Consigliati Zucchero 0 Fettuccine alla genovese 4,8
Caramelle 0 Risotto alla milanese 5,6
Granita al limone 0 Carne ai ferri 6,4
Miele 0,2 Polpettone alla casalinga 6,7
Cacao in polvere zuccherato 4,8 Fettine in padella 7,0
Gelato al 10% di grassi 8,7 Calzone 7,3
Timballo di maccheroni 8,2
Gateau di patate 8,3
Insalata russa estiva 8,3
Insalata russa invernale 8,3
Uso moderato Cassata 10,6 Polpette 11,4
Gelato al latte 10,7 Sugo 13,1
Crostata 12,1 Pizza rustica 14,4
Pan di Spagna 12,4
Crema per pasticceria 12,5
Cacao in polvere amaro 12,9
Sconsigliati Marzapane 15,0 Scaloppine al marsala 16,4
Cioccolato al latte 25,0
Crema al burro 26,2
Burro di cacao (cioccolato) 75,3
Commento. Sono da escludere molti dolci contenenti uova, burro o grassi per pasticceria e cacao;
sono da usare con moderazione quelli con ridotto contenuto in lipidi e liberamente permessi solo
quelli preparati con pochi o senza grassi saturi.
Commento. Nella Tab. è indicato l’ICGS solo per alcuni piatti preparati. Per gli altri non è stato
possibile rintracciare nei testi consultati il contenuto in colesterolo e acidi grassi saturi per il suo
calcolo. L’argomento merita tuttavia di essere ampliato e approfondito.
Il lettore è certamente frastornato dalle cifre contenute in questo capitolo II e nel precedente Cap.I
e si chiede come applicarlo in pratica alla dieta ideale quotidiana.
In sintesi, possiamo dire che per l’ipercolesterolemia, così come per la prevenzione delle Malattie
Cardiovascolari su base aterosclerotica sono da evitare i grassi di provenienza animale. In
particolare,considerando 14 pasti principali alla settimana, essi possono essere così ripartiti:
§ 4 pasti a base di pesce;
§ 3 pasti o meno a base di carne rossa (bovini, ecc);
§ 3 pasti a base di carne bianca (pollo, tacchino, coniglio);
§ 2 pasti o più a base di legumi;
§ 1 pasto a base di uova;
§ 1 pasto a base di formaggio.
In particolare:

38
• sono da evitare le carni rosse in genere ed in particolare le loro parti grasse e semigrasse . Le
parti magre possono essere consumate al massimo in 3 pasti alla settimana;
• sono da evitare le frattaglie e la selvaggina;
• sono permesse le carni bianche (pollame, animali da cortile come conigli ecc.); per il
pollame è consigliabile eliminare la pelle. Con questa limitazione esse possono essere
consumate 3 volte alla settimana;
• sono sconsigliati i latticini, salvo rare eccezioni fra i formaggi magri, lo yogurt e il latte
scremato. Al massimo i formaggi grassi o semigrassi possono essere ammessi 1 o 2 volte
alla settimana
• le uova , se desiderate, possono essere consumate non più di 1 o 2 volte alla settimana;
• sono proibiti i grassi per condimento di provenienza animale come burro, lardo, strutto, da
sostituire con grassi vegetali. Condimento ideale è l’olio di oliva in moderata quantità e
alcuni oli vegetali da scegliere secondo i criteri indicati nel Cap.III.
• la quota di proteine necessaria al nostro metabolismo, in particolare di aminoacidi essenziali
(vedi Cap: Premesse) , può essere fornita dal pesce in genere, per la quasi totalità ricco di
grassi insaturi ad alto valore biologico e dall’albume dell’uovo. Il pesce è consigliabile
almeno 4 volte alla settimana.
• per variare la dieta e fornire altri elementi indispensabili come le fibre, sono consigliabili
almeno 2 pasti alla settimana di legumi.
Bibliografia
1) Connor SL. Et al. The cholesterol/saturated-fat index : an indication of thr
hypercholesterolaemic and atherogenic potential of food. Lancet 1986; 1229-32 (may 31)
2) Connor WE, Connor SL. The dietary treatment of hyperlipidemia. Rationale, technique and
efficacity. Medical Clinics North America. 1988; 66: 485-518
3) Caruzzo C, Caruzzo E. L’alimentazione nel trattamento dell’iperlipidemia e nella prevenzione
dell’aterosclerosi. Parte I. Federazione Medica, 1993; 5: 19-21
4) Caruzzo C, Caruzzo E. L’alimentazione nel trattamento dell’iperlipidemia e nella prevenzione
dell’aterosclerosi. Parte II. Federazione Medica, 1993; 6: 9-14
Colesterolo-HDL (COL-HDL).
L’abbassamento dei livelli plasmatici di Colesterolo-LDL (LDL) rappresenta attualmente
l’obiettivo primario nella terapia delle dislipidemie per la prevenzione e il trattamento della
cardiopatia ischemica.
Tuttavia, non infrequentemente sono colpiti da infarto miocardico e da angina soggetti con
colesterolemia normale ma con basso Colesterolo HDL o con alta Trigliceridemia.
E’ ormai ampiamente documentato in letteratura che bassi livelli di Colesterolo-HDL (HDL)
rappresentano un fattore di rischio indipendente e predittivo, cioè che rende più probabile la
comparsa di un infarto miocardico , anche quando i livelli di LDL sono normali; il loro livello nel
sangue è infatti inversamente proporzionale con il rischio di malattie coronariche (1, 2).
Infatti, fra gli animali, il cane ed il gatto che hanno nel sangue un alto tasso di HDL sono molto
resistenti all’aterosclerosi.
Benché non siano completamente noti i meccanismi attraverso i quali le HDL proteggono contro
l’aterosclerosi delle alterie, si ritiene che la loro presenza in quantità elevata faciliti il trasporto
inverso del colesterolo dalla parete arteriosa al fegato, dove esso è eliminato sia direttamente che
dopo trasformazione in acidi biliari(3).

39
Un basso livello di HDL è di frequente riscontro nel diabete non insulino-dipendente e nella
sindrome metabolica, caratterizzata da insulinoresistenza e obesità addominale, patologie in cui la
sua presenza con altre turbe metaboliche si associa frequentemente a complicanze vascolari.
Alla luce di queste osservazioni, i programmi di trattamento delle iperlipidemie che producono
aterosclerosi devono andare oltre l’abbassamento dei valori del colesterolo-LDL, ponendosi anche
l’obiettivo dell’aumento di quello HDL.
Sfortunatamente, i livelli delle HDL sono meno suscettibili di correzione con la dieta di quelli
delle LDL; infatti la sostituzione di una dieta ad alto contenuto di colesterolo e grassi saturi con
un’altra ad alto contenuto di grassi insaturi, riduce le LDL nel sangue ma non aumenta le HDL (4).
Solo un moderato apporto dietetico di vino, possibilmente rosso, al pari di una più intensa attività
fisica, sembra indurre un modesto incremento del colesterolo-HDL (4).
Bibliografia.
1) Gordon T et al. Am.J.Med. 1977; 62: 707-14
2) Assmann G et al. Atherosclerosis. 1996; 124: S11-20
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4) Grundy SM et al. Am. J. Med.2002; 113: 25S-259S.
Ipertrigliceridemia
I Trigliceridi, grassi neutri che costituiscono i principali componenti del tessuto adiposo, sono il
secondo grasso che circola nel sangue, sotto forma di lipoproteina VLDL.
Il loro aumento, oltre i 200 e fino a 500 mg% e più, costituisce la ipertrigliceridemia, che può essere
sia isolata, in genere su base genetica (c.d.Ipertrigliceridemia Familiare), sia associata ad una
ipercolesterolemia, anch’essa spesso da cause genetiche (c.d.Iperlipidemia Familiare Combinata).
Entrambe questi disturbi favoriscono la comparsa di aterosclerosi, in particolare le seconda,
riscontrata non infrequentemente nei soggetti con infarto miocardico, tanto più che spesso i pazienti
che ne sono affetti sono anche diabetici, ipertesi e obesi e presentano bassi livelli di HDL.
L’ipertrigliceridemia può essere ereditaria o acquisita. In entrambi i casi la Dieta deve contenere
innanzitutto una ridotta quantità di Calorie, per far dimagrire il paziente; in particolare è necessario
limitare l’introduzione di Carboidrati (zuccheri), specie di quelli raffinati come zuccheri, dolci, pane
e pasta di farina bianca.
Sono da sconsigliare il consumo di alcool in tutte le sue forme e l’assunzione di contraccettivi
orali; anche i grassi saturi, cioè di origine animale, vanno limitati. Consigliabile invece un maggior
consumo di pesce, ricco di acidi grassi Omega-3 (vedi Cap.III ) e di cibi ricchi di fibre (1 ).
E’ da consigliare anche un aumento dell’attività fisica, per favorire la perdita di peso.
Nella Iperlipidemia Familiare Combinata, che associa alti tassi di Colesterolo e di Trigliceridi nel
sangue, la dieta si propone di ridurre i grassi predominanti, cioè i più elevati al momento del primo
esame. In genere la dieta deve essere povera, oltre che dei carboidrati, come nell’ipertrigliceridemia
familiare, anche di colesterolo e di grassi saturi, come nell’ipercolesterolemia familiare. (vedi
prima); consigliabile inoltre la riduzione delle calorie e del peso.
Nella Tabella che segue sono indicati i consigli da seguire in presenza di una elevata
trigliceridemia: (1, 2 )
Tab. 17 bis. Consigli per il trattamento di ipertrigliceridemia (da NCEP 2002).
Grassi Totali < 30% kcal totali
“ “ nei casi più gravi < 15% kcal totali
AGPolinsaturi Omega-3 consumarne l’equivalente di 1g.al giorno
Carboidrati < 60% kcal totali
Aumentare il consumo di cibi ricchi di fibre

Ridurre il peso corporeo
Incrementare l’attività fisica
40
Tuttavia, neanche queste ulteriori considerazioni esauriscono il problema della prevenzione
dietetica della aterosclerosi. Soggetti con normali COL-LDL, Trigliceridemia e COL-HDL, possono
anch’essi essere colpiti da infarto miocardico o altre malattie cardiovascolari.
Si è invocata allora la presenza di LDL Ossidate, che hanno la caratteristica di depositarsi nella
parete arteriosa, formando i primi costituenti della stria lipidica e successivamente della placca
aterosclerotica.
Per la neutralizzazione di queste ultime, sono state consigliate diete antiossidanti, utili per
l’aterosclerosi non solo ma , come vedremo, per molte altre patologie.
Un capitolo pertanto sarà dedicato in seguito a queste Diete Antiossidanti, ed alle sue premesse,
giustificazioni e risultati.
Bibliografia
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106: 3143.
Chilomicroni
Sintetizzati nell’intestino al momento della digestione dai grassi alimentari, circolano nel
sangue solo in determinati periodi, come la fase digestiva per la durata di alcune ore, o in presenza
di particolari malattie genetiche.
Come tali hanno importanza minore nella terapia delle iperlipidemie e il loro eccesso nel sangue
si avvantaggia genericamente della stessa dieta delle ipertrigliceridemie.
Solo le forme più gravi richiedono l’abolizione di quasi tutti i grassi dalla dieta, sostituendoli con
altri formati da acidi grassi a catena corta, non contenuti nei comuni alimenti.

41
CAP. III. GRASSI ALIMENTARI, OMEGA-3 e OMEGA-6,
e Prevenzione delle Malattie Cardiovascolari
Premesse. I Grassi hanno un ruolo fondamentale nelle funzioni delle cellule del nostro
organismo. Essi sono composti di Acidi Grassi (AG) che sono fra loro collegati in catene molto
variabili.
Come indicato nelle premesse, i grassi alimentari sono classificati, a seconda della
composizione chimica, in Acidi Grassi Saturi, per lo più provenienti da fonti animali, Acidi Grassi
Polinsaturi, contenuti nei vegetali o nei pesci e Acidi Grassi Monoinsaturi, come l’olio di oliva.
Mentre i Grassi Saturi sono solidi a temperatura ambiente, i Grassi Polinsaturi sono liquidi a
temperatura ambiente e rimangono tali se refrigerati o congelati; quelli Monoinsaturi, contenuti
nell’olio di oliva, sono liquidi a temperatura ambiente , ma solidificano a bassa temperatura.
I Grassi Saturi sono oggi universalmente riconosciuti come importanti fattori di rischio di
aterosclerosi in genere e di cardiopatia ischemica (infarto miocardico, angina) in particolare, specie
se assunti in quantità tale da non essere consumati dal soggetto, come spesso avviene nel mondo
occidentale che pratica una vita sempre più sedentaria.
Essi aumenterebbero pure il rischio di altre malattie metaboliche, come il diabete e proliferative,
come il cancro. Lo stesso effetto hanno i Grassi Idrogenati (detti anche Trans), grassi insaturi
sottoposti ad un processo industriale chiamato idrogenazione per proteggerli da un precoce
irrancidimento, a cui vanno incontro i grassi naturali (1 ).
I Grassi Polinsaturi possono essere sintetizzati nel nostro organismo dai Carboidrati, ad
eccezione di due che devono essere introdotti coi cibi, chiamati Acidi Grassi Essenziali,
rappresentati dagli Acidi Linoleico e Linolenico , precursori rispettivamente degli Acidi
Omega-6 e Omega-3.
Funzioni. Gli Acidi Grassi Omega-6 e Omega-3 sono indispensabili, se nella giusta proporzione,
al normale sviluppo dei bambini e degli animali, oltre che ad una serie di funzioni vitali, dalla
produzione di energia per il trasferimento dell’ossigeno dall’aria al sangue, alla permeabilità delle
membrane delle cellule per l’ingresso di adeguate quantità di acqua e sostanze nutritive e la rapida
eliminazione di sostanze di rifiuto, dalla sintesi dell’emoglobina dei globuli rossi alla produzione di
prostaglandine; alcuni autori attribuiscono loro anche attività di freno alla crescita dei tumori.
Le mancanza di AG Essenziali produce stanchezza, scarsa resistenza fisica, depressione e
incapacità di concentrazione, pelle secca, caduta dei capelli e fragilità delle unghie, diminuzione
della immunità, ritardo della crescita e sterilità; da parte sua, una dieta ricca di Grassi Saturi e
Grassi Idrogenati rende le membrane delle cellule rigide e impermeabili fino alla loro morte
Fino all’ultimo decennio si riteneva che tutti i Grassi Polinsaturi , se usati nella dieta in
sostituzione di quelli saturi, fossero importanti nel prevenire l’infarto miocardico e altre malattie
circolatorie (1, 2, 3); più recentemente è affiorato qualche dubbio da quando è stato osservato che la
popolazione israeliana, forte consumatrice di Grassi Polinsaturi sotto forma di oli vegetali,
presentava in realtà un’alta percentuale di malattie circolatorie (c.d.paradosso israeliano).
Attualmente gli AG Essenziali sono classificati, secondo la loro struttura, in AG Omega-6 e in
AG Omega-3. Nella nostra alimentazione, i precursori degli AG Essenziali Omega-6 sono l’Acido
Gamma-linoleico e l’Acido Arachidonico e quello degli Omega-3 è l’Acido Alfa-linolenico, che si
trasforma nel corpo umano in Acido Esapentaenoico (abbreviato EPA), utile per la prevenzione
delle malattie cardiovascolari e in Acido Docosaesaenoico ( abbreviato DHA), necessario al
normale sviluppo del cervello e dei nervi.
Questi ultimi grassi sono contenuti come tali in certi cibi, principalmente nei pesci di acque fredde
come merluzzo, salmone, tonno,passera, aringa e in certi tipi di alghe.
Dalle ricerche effettuate è risultato che gli AG Essenziali, cioè gli Omega-6 e gli Omega-3,
hanno nel corpo umano funzioni differenti e talvolta opposte. Gli Omega-6, trasformati in
Prostaglandine, stimolano ad es. l’infiammazione, la vasocostrizione (riduzione di calibro delle
arterie), la coagulazione del sangue, trombosi), oppure le reazioni immunitarie, con effetti a volte
sfavorevoli (asma, artrite, lupus).

42
Gli Omega-3 invece diminuiscono le risposte infiammatorie e allergiche, riducono l’aggregazione
piastrinica ostacolando così l’eccessiva coagulazione del sangue, dilatano le arterie e regolano la
pressione arteriosa, abbassano il tasso di colesterolo e di trigliceridi nel sangue, aiutano a
controllare il peso con la produzione di leptina; tutte queste numerose attività sono utili per la
prevenzione delle malattie cardiovascolari (4 ).
Essi inoltre svolgono azione preventiva sulla produzione e sulla crescita delle cellule tumorali, in
particolare di quelle del cancro mammario(5, 6).
Nella letteratura non sono state segnalati finora effetti negativi, tranne il possibile potenziamento
dei farmaci anticoagulanti; perciò la somministrazione di supplementi di Omega-3 sta
guadagnando sempre nuovi sostenitori;
E’ importante pertanto che nella dieta venga rispettato un giusto equilibrio fra i due grassi,
entrambi necessari, equilibrio sempre più alterato nella attuale alimentazione occidentale.
Durante gran parte della sua storia l’uomo ha consumato cibi che contenevano Omega-6 e
Omega-3 in una proporzione di 2:1; negli ultimi 30 anni invece, in molti Paesi il rapporto è
diventato 10-30:1, per la presenza nella dieta di grandi quantità di oli di provenienza vegetale ricchi
di Omega-6, come olio di granturco, di cartamo, di semi di cotone, di arachidi, di soia, usati per
cuocere o cucinare i cibi. Contemporaneamente è diminuito ad 1/6 rispetto a 150 anni fa il consumo
di Omega-3, contenuti nel grano integrale, fagioli ed altri semi o nel pesce.
Il consumo alimentare di troppi Omega-6 in rapporto agli Omega-3 può favorire una serie di
conseguenze che vanno da una eccessiva coagulazione del sangue ad una attività di vasocostrizione,
con aumento del rischio di attacchi cardiaci, dal peggioramento dell’artrite e della psoriasi ad una
resistenza all’insulina che favorisce l’obesità.
Anche se nell’attuale alimentazione occidentale è molto difficile raggiungere un rapporto Omega-
6/Omega-3 di 2:1 dei nostri antenati, la proporzione oggi considerata corretta è inferiore a 4 o
5:1.(6)
Per raggiungere questi valori è necessario consumare più pesce, in particolare merluzzo, sgombro,
pesce spada, tonno, aringhe, sardine e acciughe (almeno 2-3 porzioni settimanali), cereali integrali,
legumi in genere ed altri semi, noci,olio di lino e limitare i cibi preparati con altri oli vegetali.
L’olio di Chacha Inci?,estratto dai semi di una pianta della foresta amazzonica del Perù, sembra
possedere un rapporto Omega6/Omega 3 ideale per la nostra alimentazione.
La dieta mediterranea, che comprende frutta, verdura, pesce, olio extravergine di oliva è in genere
sufficiente a rispettare questo rapporto.
L’uso più ampio di Omega-3 può sostituire quello di farmaci contro l’iperattività del sistema
immunitario, come cortisonici o FANS o contro la coagulazione del sangue.
Contenuto negli alimenti. Nella tabella che segue è indicato il contenuto di Omega-6 e Omega-3 di
vari alimenti, con il loro rapporto.(6 )
Tab.19. Contenuto di Acidi Grassi Essenziali Omega-6 e Omega-3 di vari alimenti
(grammi per 100 g. di sostanza edibile) e loro Rapporto
Omega-6 Omega-3 Rapp.O-6/ O-3
Oli di cottura
Olio di girasole 66 0,00 solo Omega-6
Margarina di girasole 45 0,00 solo Omega-6
Olio di grano 58 0,7 83
Olio di germi di grano 54,8 6,9 7,94
Semi di grano 4,32 18,12 0,24
Olio di soia 51 6,8 7,5
Margarina di cartamo 45 0,00 solo Omega-6
Olio di sesamo 41 0,3 138
Noci, noci di varie specie 38,1 9,081 4,20
Olio di borraggine 38 25 1,50

Olio di semi di albicocca 29 0,00 solo Omega-6
Olio di avocado 29 0,00 solo Omega-6
Semi di cartamo 28 0,111 253
Condimento per insalata italiana 24,6 3,3 7,45
Noci del Brasile 24 0,062 384
Margarina di grano, normale 24 0,4 59
Semi di sesamo 21 0,376 57
Olio di canola 20,3 9,3 2,18
Margarina di soia 19,4 1,5 12,93
Semi di zucca e melopopone 19 0,166 115
Olio di mandorle 17 0,00 solo Omega-6
Arachidi 16 0,003 5185
Olio di semi di lino 14 59,14 0,24
Semi di lino 4,32 18,12 0,24
Burro di arachidi 14 0,078 176
Noci di pistacchio 13 0,254 52
Burro di mandorle 12 0,423 28
Burro 1,83 1,18 1,55
Lardo 10,2 1,00 10,2
Olio di oliva 7,90 0,60 13,17
Olio di palma 9 0,2 46
Pesci
Merluzzo 0,01 0,22 0,03
Tonno 0,01 0,27 0,05
Tonno in scatola in acqua 0,02 0,32 0,07
Olio di salmone 4,34 35,98 0,12
Olio di sardine 5,04 25,85 0,19
Olio di fegato di merluzzo 1,87 20,67 0,09
Salmone di allevamento 0,74 3,16 0,24
Salmone 0,26 2,29 0,11
Aringa 0,44 (0,34 1,98 (1,79) 0,22 (0,19)
Acciughe 0,15 1,49 0,10
Passera 0,09 0,85 0,10
Pesce azzurro 0,23 0,83 0,27
Gamberetti 0,03 0,63 ? 0,05
Verdura e Frutta
Banana verde, fresca 0,06 0,03 1,70 ?
Ciliegia
Cocomero
Fragola fresca
Kiwi
Mango
Mela
Melone
Spinaci 0,02 0,12 0,19?
Papaia 0,01 0,03 0,24
Broccoli 0,04 0,13 0,29
Mango 0,01 0,04 0,38
Lattuga 0,03 0,08 0,41
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Fagioli 0,02 0,03 0,63
Fagioli verdi 0,02 0,04 0,64
Fagioli bianchi 0,20 0,17 1,19
Fagioli di Lima, freschi 0,28 0,14 2,08
Mirtilli 0,10 0,07 1,48
More selvatiche, fresce 0,15 0,08 1,97
Vari
Latte, 3,7% di grassi del latte 0,08 0,05 1,57
Yogurt comune 0,07 0,03 2,41
Parmigiano 0,32 0,35 0,92
Senape 0,28 0,29 0,97
Mozzarella 0,39 0,37 1,06
Carne, lombo superiore di manzo 0,38 0,21 1,81
Carne, cuore 0,61 0,31 1,97
Crackers, standard 9 0,655 14
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Commento alla Tabella. Come si può osservare nella tabella degli oli e dei grassi per condimento,
sarebbero da escludere dalla dieta l’olio di girasole, di avocado, di mandorle e le margarine di
girasole e di cartamo e da limitare drasticamente l’olio di grano, di sesamo, di palma, i semi di
cartamo (rapa),di zucca e di melopopone, la margarina di grano e di soia, le arachidi e il loro burro,
le noci del Brasile e quelle di pistacchio, i crackers.
Gli oli di borragine e canola, con un contenuto di Omega-6 relativamente alto, ma bilanciato dal
loro contenuto di Omega-3, sono praticamente indifferenti.
Solo l’olio di lino ha un rapporto ideale, ma ha scarsa applicazione non solo per il gusto, ma
anche perché è scarsamente utilizzabile nel nostro organismo; anche l’olio di canola ha un buon
indice, ma è scarsamente consumato in Europa.
L’olio di oliva, pur avendo un rapporto Omega-6/Omega-3 abbastanza alto, è tuttavia da preferire
per ogni tipo di cottura e, in ultima analisi, è la scelta migliore ormai da millenni.
Altri oli come quelli di salvia ispanica, alcuni tipi di menta, erba porcellana e canapa, contengono
alte percentuali di Omega-3, ma sono difficili da trovare in commercio.
Gli oli di palma e di cocco, che contengono pochi Omega-3 ma quasi nessun Omega-6, sarebbero
una buona scelta per cuocere, ma sono ricchi di Grassi Saturi e quindi sconsigliati.
Infine l’olio di colza (estratto dai semi di un tipo di rapa), che contiene grandi quantità di Omega-
6, non migliora il rapporto con gli Omega-3, ma non contiene Grassi Saturi e ha un rapporto con gli
Omega-3 più favorevole degli altri oli di semi (girasole, cartamo, sesamo, soia, grano ecc.), per cui
è più preferibile a questi ultimi.
La parziale idrogenazione di molti oli per aumentarne la durata, non fa che ridurre ulteriormente
il contenuto di Omega-3 e indurre la formazione di dannosi grassi, c.d. trans.
La miglior fonte di Acidi Grassi Essenziali, indispensabili per le nostre mense, è rappresentata
dai pesci, specie quelli degli oceani freddi, come il merluzzo e l’olio del suo fegato, il tonno e il suo
olio,il salmone selvaggio, la sardina ed il suo olio, l’acciuga ed in genere il pesce azzurro, la
passera, l’aringa, lo sgombro, la trota e i gamberetti, che hanno il miglior rapporto Omega-
6/Omega-3.
Inoltre, i loro grassi, che contengono EPA e DHA (vedi prima), sono facilmente utilizzati dal
nostro organismo; per aumentarne l’attività, la dieta deve essere ricca di magnesio,contenuto nelle
noci, di zinco e di Vitamine B3, B6 e C.
Anche i pesci più grandi, come il pesce spada e il tonno, contengono grandi quantità di Omega-3,
ma per la loro maggior durata di vita hanno un maggior contenuto di metalli pesanti e di
contaminanti, per cui è consigliabile purificarne l’olio prima del consumo.
I sistemi di cottura per mantenerne le proprietà sono quello al forno, in umido, alla griglia.

45
Per quanto riguarda le carni, quelle di pecora e di altri ruminanti, di manzo e di pollame sono
molto più ricche di Omega-3 se gli animali sono nutriti naturalmente con erba piuttosto che con
cereali; anche il latte di mucche ed il formaggio da esso ricavato hanno un contenuto di Omega-3
molto maggiore se gli animali sono allevati nei pascoli, piuttosto che con mangimi artificiali.
Non dimentichiamo tuttavia che molti di questi alimenti contengono anche abbondanza di Grassi
Saturi e devono essere comunque consumati in piccole quantità.
Le Verdure e la Frutta hanno tutte un ottimo rapporto Omega-6/Omega-3 e pertanto sono
entrambe altamente consigliate nella dieta.
Per ristabilire il giusto rapporto Omega-6/Omega-3 può essere necessario ricorrere a supplementi
o integratori a base di Omega-3, che si trovano in commercio sotto forma di gel e di liquidi in
bottiglia.
Fra i più diffusi sono gli oli di semi di lino e di fegato di merluzzo; è necessario ricordare tuttavia
che questi oli sono altamente sensibili al calore, alla luce e all’ossigeno, per cui devono essere
preparati da poco tempo, confezionati in recipienti bruno o verde scuri, e conservati nel frigorifero o
nel freezer, per evitare ossidazione e irrancidimento. E’ opportuno inoltre che il supplemento
contenga vitamina E, potente antiossidante (7 ).
Un altro limite al loro uso è rappresentato infine dal gusto, poco gradito al nostro palato
occidentale
Dopo l’apertura del recipiente, gli oli durano circa 1 settimana. Essi non servono per cuocere, ma
devono essere consumati crudi.
I supplementi di olio di pesce,se assunti in quantità, contengono anche forti dosi di Vitamina A e
di metalli pesanti come mercurio, piombo, nichel, arsenico, cadmio e altri contaminanti (diossina,
ecc.), per cui si consiglia evitare oli estratti dal fegato del pesce o usare solo quelli purificati.
Le dosi consigliate sono da 2 a 4 g. di Omega-3 al giorno (NIH), contenute ad esempio in 2
cucchiai da tavola di semi di lino oppure in una porzione di 120 g. di salmone. Essi comunque non
devono superare il 20-30% delle calorie totali.
La Dieta Mediterranea, caratterizzata da frutta, verdura, pesce olio extravergine di oliva è in
genere sufficiente a coprire questo fabbisogno di Omega-3, oltre che avere un buon rapporto con gli
Omega-6 (8)
Tab. 20. Alimenti mondiali considerati fonti di qualità di acidi grassi Omega-3
(World’s Healthiest Foods: Omega-3)
Cibi Dose Cal. Peso DV Densità Punteggio mond.
Servita g. % nutriente cibi + salutari
Semi di lino 2 tbs* 95,3 3,51 140,4 26,5 eccellente
Chiodi di garofano, macinati 2 tsp** 14,2 0,20 8,0 10,1 molto buono
Noci , nuts, walnuts tz.*** 163,5 2,27 90,8 10,0 eccellente
Origano, ground 2 tps§ 9,2 0,12 4,8 9,4 buono
Filetto di salmone Chinook, 4 oz-wt& 261,9 2,09 83,6 5,7 eccellente
al forno, alla griglia
Cavolfiore,bollito, sgocciol. 1 tazza 28,5 0,21 8,4 5,3 molto buono
Conchiglie,al forno o griglia 4 éz-wt 151,7 1,10 44,0 5,2 molto buono
Mostarda di senape 2 tsp 35,0 0,20 8,0 4,1 molto buono
Cavolo, tagliato, bollito 1 tazza 33,0 0,17 6,8 3,7 molto buono
Lattuga, romaine 2 tazze 15,7 0,08 3,2 3,7 buono
Broccoli, pezzi, a vapore 1 tazza 43,7 0,20 8,0 3,3 buono
Cavolini di Bruxelles,bolliti 1 tazza 60,8 0,26 10,4 3,1 buono
Melopopone, invernale, 1 tazza 80,0 0,34 13,6 3,1 buono
tutte le varietà
Melopopone,estivo, “ “ “ 1 tazza 36,0 0,15 6,0 3,0 buono

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Tofu, crudo 4 oz-wt 86,2 0,36 14,4 3,0 buono Passera,
al forno o griglia 4 oz-wt 158,8 0,62 24,8 2,8 buono
Verdure arrotolate,bollite, 1 tazza 49,4 0,18 7,2 2,6 buono
sgocciolate
Spinaci, bolliti, salati 1 tazza 41,4 0,15 6,2 2,6 buono
Cavolo riccio,fresco,bollito 1 tazza 36,4 0,13 5,2 2,6 buono
Semi di soia, cotto 1 tazza 297 1,03 41,2 2,5 buono
Gamberetti,specie miste, 4 oz-wt 112,3 0,37 14,8 2,4 buono
a vapore, bolliti
Verdure, rape, cotte 1 tazza 28,8 0,09 3,6 2,3 buono
Merluzzo, filetto, Pacifico 4 oz-wt 119,1 0,32 12,8 1,9 buono
Fragole, fresche 1 tazza 43,2 0,11 4,4 1,8 buono
Biscotti verdi/fagiolini,bolliti 1 tazza 43,8 0,11 4,4 1,8 buono
(Green snap/String beans)
Snapper, al forno 4 oz-wt 145,2 0,36 14,4 1,8 buono
Tonno, pinna gialla 4 oz-wt 157,6 0,33 13,2 1,5 buono
al forno, alla griglia
Classificazione dei cibi mondiali più salutari.
Eccellente DV > = 75% o Densità > = 7,6 e DV > = 100
Molto buono DV > = 50% o Densità > = 3,4 e DV > = 50
Buono DV > = 25% o Densità > = 1,5 e DV > = 2,5 ?
* tbs= cucchiaio da tavola **tsp= cucchiaino da tè *** tz= §tps &oz= 0ncia=g.28.35
Commento alla Tab. 16. Nella tabella alcuni fra gli alimenti prima considerati sono classificati
come eccellenti, molto buoni o buoni, secondo le classi del World’s Healthiestfoods, in base al loro
contenuto di AG Omega-3; in essa sono pure indicate le porzioni normalmente consumate, le
calorie per una porzione di alimento, il DV% (valore percentuale giornaliero) dell’alimento
contenuto calcolato in una porzione, per una donna di 50 anni e il valore della densità del nutriente.
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47
IV. INDICE GLICEMICO – CARICO GLICEMICO -
L’alimentazione umana, nelle fasi evolutive della specie, ha subito modificazioni essenziali; la
sopravvivenza dell’uomo, anzi la sua grande diffusione sul pianeta, dimostrano che esso è fra le
specie animali, una delle più resistenti e adattabili.
L’Australopiteco Africano che viveva esclusivamente sugli alberi, praticava una dieta
essenzialmente vegetariana, costituita di frutti, foglie e germogli, quale è quella attuale delle
scimmie.
La discesa dell’uomo nella savana africana, a causa del diradarsi degli alberi e delle foreste,
e la sua conquista del bipedismo, cioè della capacità di camminare sui due arti inferiori liberando
così le mani per le attività di raccolta e di utilizzazione dei cibi, tipica dell’Homo habilis, ne ha
arricchito il menù prima di frutti del sottobosco, semi delle praterie (graminacee e cereali), bulbi,
rizomi e tuberi (questi ultimi specie nei periodi di siccità), poi di animaletti raccolti a terra, come
rettili, nidi di uccelli, insetti, larve, di pesci e molluschi forniti dalle acque dei fiumi e dei laghi e
infine di carni di animali catturati con la caccia o sottratte alle prede dei carnivori.
Nei millenni successivi, la rarefazione degli animali a causa della crescita della specie umana e
probabilmente di avverse condizioni climatiche, ha costretto le popolazioni lontane dalle acque del
mare, laghi e fiumi, dove ancora era possibile pescare a sufficienza, sia pure con mezzi rudimentali,
a nutrirsi con cereali, prima raccolti da piantagioni spontanee e poi coltivati.
I semi raccolti venivano allora utilizzati interi, senza sottoporli a processi di raffinazione che ne
avrebbero in seguito eliminato le scorie. Quest’ultimo trattamento, frutto di una civiltà
caratterizzata dell’abbondanza del cibo e dal consumismo, si è criticamente accentuato nell’ultimo
secolo, con due conseguenze: la eliminazione quasi totale delle parti non digeribili dei carboidrati,
cioè delle cosiddette fibre, e la necessità di assumere grandi quantità di questi carboidrati per saziare
la fame, che caratterizzano l’attuale alimentazione dei Paesi Occidentali.
Ne è conseguito un eccessivo e prolungato aumento della glicemia, cioè del glucosio nel sangue,
dopo i pasti e, di conseguenza, una forte produzione di insulina, l’ormone pancreatico che ha la
funzione di abbassare il glucosio nel sangue.
L’eccesso di insulina nel sangue determina la c.d.iperinsulinemia; se questa è prolungata nel
tempo e si associa ad una ridotta attività fisica, anch’essa tipica della nostra civiltà, può produrre
nelle cellule del nostro organismo una resistenza all’insulina stessa, con una serie di conseguenze
fra cui l’aumento persistente della glicemia con comparsa del diabete tipo 2 NID (cioè non
dipendente dalla mancanza di insulina), l’accumulo di grassi nell’organismo con crescita di peso
fino all’obesità, l’aumento di alcuni grassi nel sangue (Trigliceridi e Colesterolo cosiddetto cattivo
o LDL), la riduzione del Colesterolo buono o HDL, la comparsa di malattie cardiovascolari di
origine aterosclerotica come angina, infarto miocardico, ictus ischemico ecc.
Nel mondo occidentale si va diffondendo a macchia d’olio una malattia che raccoglie questi vari
elementi , la c.d. Sindrome plurimetabolica, che associa ad una obesità a volte mostruosa, il diabete
tipo 2, alterazioni di alcuni grassi nel sangue , aumento della pressione arteriosa e numerose
malattie cardiocircolatorie che producono milioni di morti e invalidi all’anno. Ne parleremo più
diffusamente in un prossimo capitolo.
Mentre la Scuola Nord-Americana è tuttora interessata alle alterazioni del metabolismo lipidico,
cioè dei grassi saturi e del colesterolo, quali cause di malattie cardiocircolatorie di origine
aterosclerotica, le Società Australiana, Canadese ed Europea hanno ritenuto di approfondire gli
studi sul metabolismo dei carboidrati (1, 2, 3, 4, 5 ).
Ne è emerso che, agli effetti di queste alterazioni metaboliche e di queste patologie, non tutti i
cibi sono uguali, ma risultano particolarmente incriminati i carboidrati più raffinati, poveri di fibre e
quindi a rapido assorbimento, che provocano un più forte e rapido aumento della glicemia e di
conseguenza una maggiore scarica di insulina nel sangue dopo il pasto.

48
Per classificare i cibi secondo la loro efficacia nel provocare questa iperglicemia post-prandiale,
è stato introdotto da questi ricercatori il c.d. Indice Glicemico, che ci dice quanto rapidamente un
carboidrato viene immesso nel sangue, in rapporto ad alimenti di riferimento rappresentati dal
glucosio ( raramente dal pane bianco), il cui Indice Glicemico è uno dei più alti ed è considerato
uguale a 100.(1, 2, 6)
La risposta glicemica tuttavia è influenzata, oltre che dalla qualità, anche dalla quantità di
carboidrati (zuccheri) presenti nel cibo consumato, che non è considerata nel semplice indice
glicemico.
L’Università di Harvard quindi ha introdotto il concetto di Carico Glicemico e di porzione di
cibo, che rappresenta la quantità di un determinato cibo nella abituale alimentazione dei vari Paesi
(7, 8, 9)
Il Carico Glicemico è il prodotto della quantità di carboidrati disponibili in questa porzione
moltiplicata per l’Indice Glicemico del cibo stesso, diviso 100: più alto è il carico glicemico,
maggiore è l’aumento atteso della glicemia e l’effetto dell’alimento sulla insulina nel sangue
Prendiamo come esempio il cocomero: il suo indice glicemico è relativamente alto, circa 72,
tuttavia in una porzione abitualmente consumata di 120 g. vi sono solo 6 g. di carboidrati
disponibili, per cui il suo Carico Glicemico è relativamente basso, cioè circa 4; è ovvio che se
aumenta la quantità consumata, quest’ultimo aumenta in proporzione..
E’ evidente che questo secondo indice ha maggiori probabilità di rispecchiare l’effetto abituale
dei vari zuccheri nell’organismo umano. Tuttavia i cibi a basso Carico Glicemico hanno quasi
sempre anche un basso Indice Glicemico, mentre quelli con Carico Glicemico medio o alto variano
da un Indice Glicemico molto alto a molto basso.
Sono state avanzate riserve sulle variazioni dei valori pubblicati per cibi apparentemente simili.
Vari fattori possono giustificare queste differenze: fra questi la variabilità dello stesso alimento, ad
es. del riso, del pane, delle patate, a seconda del luogo di origine (che spesso è indicato nella tabella
originale), il suo grado di maturazione, il contenuto in fibre (che modifica il carico glicemico), il
tipo di preparazione (indicato dalla marca), il modo di cucinarlo e l’eventuale aggiunta di grassi o
proteine.(10 )
Perciò nelle ultime tabelle è stata introdotta la variabilità dell’Indice Glicemico, cioè sono
riportati i valori massimi e minimi e a volte la media di più valori.
La Tabella che segue, estratta da quella pubblicata da Foster-Powell, Holt e Brand-Miller
dell’Università di Sydney nel 2002, riporta gli indici riferiti ai cibi della nostra abituale
alimentazione, eliminando quelli che non compaiono sulle nostre tavole e che quindi sono di scarso
interesse. (1, 2 )
Nella Tabella sono indicate 4 colonne di valori: nella prima è riferito l’Indice Glicemico di un
determinato alimento nei confronti di quello del glucosio (considerato uguale a 100) o raramente del
pane (IG precedente x 1,37), nella seconda la quantità dell’alimento in grammi abitualmente
consumata nei vari paesi, nella terza la quantità in grammi di Carboidrati disponibili in questa
porzione e nella quarta il suo Carico Glicemico.
Tabella 21. Indice Glicemico e Carico Glicemico degli alimenti di comune consumo.
(da Foster-Powell e Coll.)
Valori dell’Indice Glicemico e Carico Glicemico
Valore Indice Glicemico Carico Glicemico
ALTO >= 70 >= 20
MEDIO 56 - 69 11 – 19
BASSO >= 55

49
Frutti
Albicocca , fresca 57 120 9 5
Ananas , crudo (media di 2 studi) 59 +- 8 120 13 7
Arancia (media di 6 studi) 42 +- 3 120 11 5
Avocado 49
Banana, (media di 10 studi) 52 +- 4 120 24 12
“ verde 30 120 21 6
Ciliegia 22 120 12 3
Cocomero 72 +- 13 120 6 4
Datteri, secchi 103 +- 21 60 40 42
Fichi, secchi 61 +- 6 60 26 16
Fragola fresca, (Australia) 40 +- 7 120 3 1
Kiwi (media di 2 studi) 53 +- 6 120 12 6
Mango, fresco (media di 3 studi) 51 +- 5 120 17 8
Mela (media di 6 studi) 38 +- 2 120 15 6
Melone 65 120 6 4
Papaia (media di 3 studi) 59 +- 1 120 17 10
Pera (media di 4 studi) 38 +- 2 120 11 4
Pesca (media di 2 studi) 42 +- 14 120 11 5
Pompelmo, fresco 25 120 11 3
Prugna fresca, (media di 2 studi) 39 +- 15 120 12 5
Prugna secca 29 +- 4 60 10
Uva fresca (Italia) 49 120 18 9
Uva nera (media di 2 studi) 46 +- 3 120 18 8
Uva passa 64 +- 11 60 44 28
Uva sultanina 56 +- 11 60 45 25
Succhi di frutta non dolcificati
Ananas 46 (pane) x 1,43 250 34 15
Arancia 52 +- 3 250 23 12
Mirtillo 52 +- 3 250 31 16
Mela 40 +- 1 250 28 11
Pompelmo 48 250 20 9
Pomodoro 38 250 9 4
Marmellate senza zuccchero
Arancia 30 30 37 9
Fragola 30 30 37 10
Verdure
Barbabietola 64 +- 16 80 7 5
Carote crude 16 80 8 1
Carote cotte (media di 4 studi ) 47 +- 16 80 6 3
Patata bianca, cotta al forno + buccia 60 150 30 18
“ bianca bollita o cotta (md.5 st.) 50 +- 9 150 28 14
“ surgelata fritta (alla francese) 75 150 19 22
“ purea istantanea (md. 5 studi) 85 +- 3 150 20 17
“ purea (media 3 studi) 74 +- 5 150 20 15
“ pelata al microonde x 5-7,5 m’ 79 +- 9 150 18 14
“ pelata, bollite 1 h 65 +- 11 150 27 18

50
Patata dolce americana (media 5 st.) 61 +- 7 150 28 17
Peperoni 70 85 8 3
Piselli verdi (media di 3 studi) 48 +- 5 80 7 3
Rapa svedese 72 +- 8 150 10 7
Tapioca a vapore 1 h. 70 +- 10 250 18 12
Zucca 75 +- 9 80 4 3
Insalate vegetali 10 50 3 < 1
Noci
Arachidi 14 +-8 50 6 1
Mandorle 0 50 0 0
Nocciole 0 50 1 0
Noci 15 50 5 2,5
Noci del Brasile 0 50 0
Popcorn (media di 2 studi) 70 +-17 20 11 8
Kellog’s 70 +- 2 50 35 24
Legumi
Ceci, bolliti (media 4 studi) 28 +- 6 150 30 8
Fagioli (media 8 studi) 28 +-4 150 25 7
Fagioli, al forno (media 2 studi) 48 +- 8 150 15 7
“ , secchi, bolliti (media 2 studi) 29 +- 9 150 30 9
Fagioli occhio nero (md.2 st) 42 +- 9 150 30 13
Fagioli neri, a bagno 1 notte,cotti 45’ 20 150 25 5
Fagiolini 28 +- 4 150 25 7
Fave surgelate 32 150 30 10
Lenticchie (media 2 studi) 29 +- 1 150 18 5
Lenticchie rosse (media 4 studi) 26 +- 4 150 18 5
Piselli ,secchi, bolliti 22 150 9 2
Soia, secca, bollita (media 2 studi) 18 +- 3 150 6 1
Pane
Pane bianco francese (baguette) 95 +- 15 30 15 15
Pane d’orzo integrale (grossi chicchi 75%) 27 30 20 5
“ “ “ “ (“ “ 50%,media 2 studi)46 +- 2 30 20 9
Pane d’orzo, fior di farina 100% 67 30 13 9
Pane di farina d’orzo integrale (media 5 studi) 70 30 20 14
Pane senza glutine multicereali 79+-13 30 13 10
“ “ “ arricchito di fibre(media 2 st.) 73 +- 4 30 13 9
Pane di riso (alto amilosio) 61 +- 9 30 12 7
“ “ “ (basso amilosio) 72 +- 9 30 12 8
Pane di segale (media 6 studi) 50 +- 4 30 12 6
“ “ integrale 58 +- 6 30 14 8
Pane di farina bianca di grano (media 6 studi) 70 +- 0 30 14 10
Pane di farina integrale di grano (media 13 studi) 71 +- 2 30 13 9
Pane bianco con enzimi inibitori (acarbose 200 mg.) 34 +- 16 30 17 6
Panini di pane bianco + 3 mg.trestatina (inib.amilasi) 48 30 12 6
“ “ “ + 6 mg. “ 29 30 12 4
Pane bianco consum. con polvere di alghe secche 48 30 15 7
Pane bianco arricchito di fibre (media 2 studi) 68 +- 1 30 13 9
Pasta e Pastina
Capellini 45 180 45 20
Fettuccine (media 2 studi) 40 +- 8 180 46 18

51
Gnocchi 68 +- 9 180 48 33
Linguine (media 2 studi) 46 +- 3 180 48 22
Maccheroni (media 2 studi) 47 +- 2 180 48 23
Pastina istantanea (media 3 studi) 47 +- 1 180 40 19
Ravioli 39 +- 1 180 38 15
Pasta di riso, bollita 61 + -6 180 39 23
Ricciutella, al dente 43 +- 10 180 44 19
Spaghetti, bolliti 5 min. (media 4 studi) 38 +- 3 180 48 18
“ , bolliti 10-15 min. (media 7 studi) 44 +- 3 180 48 21
“ , bolliti 20 min. (media 2 studi) 61 +- 3 180 44 27
Spaghetti, bolliti (media 7 studi) 42 +- 3 180 47 20
Spaghetti, semola di grano duro (md.3 tempi cott.)57 +- 6 180 48 27
Spaghetti, integrali, bolliti 37 +- 5 180 42 16
Vermicelli, bolliti 35 +- 5 180 44 16
Cereali
Orzo perlato, brillato (media 5 studi) 25 +- 1 150 42 11
Orzo (media 2 gruppi) 43 +- 6 150 42 26
Grano saraceno (media 3 studi) 54 +- 4 150 30 16
Cornflackes 85 85
Grano - Mais - Riso
Mais 59 50 22 7
Couscous, bollito 5 min. (media 2 studi) 65 +- 4 150 35 23
Miglio, bollito 71 +- 10 150 36 25
Riso bianco, x risotto, Arborio, bollito 69 +- 7 150 56 36
Riso bianco, bollito (media 12 studi) 64 +- 7 150 36 23
“ , a chicchi lunghi ( bollito 5 min.) 41 150 40 16
“ , “ “ “ , bianco (media 10 studi) 56+- 2 150 41 23
“ , a chicchi lunghi, var. cottura rapida 68+- 6 150 37 25
Riso bianco, ricco di amilosio (2 studi) 38 150 39 15
“ Basmati, bianco, bollito 58 +- 8 150 38 22
Riso scuro (brown) (media 3 studi) 55 +- 5 150 33 18
Segale, chicchi interi (media 3 studi) 34 +- 3 50 (secca) 38 13
Frumento (chicchi interi) (media 4 studi) 41 +- 3 50 (secco) 34 14
Semolino (media 2 studi) 55 +- 1 150 11 6
Minestre
Fagioli bianchi 64 250 ml. 27 17
Piselli verdi, in scatola 66 250 ml. 41 27
Lenticchie, in scatola 44 250 ml. 21 9
Minestrone tradizionale 39 +- 3 250 ml. 18 7
Piselli spaccati 60 250 ml. 27 16
Zuppa di pomodoro 38 +- 9 250 ml. 17 6
Latticini
Gelato, comune, NS (media 3 studi) 61 +- 7 50 13 8
Gelato, basso di grassi (1,2%) 47 +- 5 50 10 5
Gelato, alto di grassi (15%), cioccolato 37 +- 3 50 9 4
Latte intero (media 5 studi) 27 +- 4 250 ml. 12 3
Latte intero + crusca (media 2 studi) 27 +- 2 250 ml. 12 3
Latte scremato 32 +- 5 250 ml. 13 4
Latte condensato, zuccherato Nestlè 61 +- 6 250 ml. 136 83
Latte, scremato, cioccolato, con aspartame 24 +- 6 250 ml. 15 3

52
Latte, scremato, cioccolato, zuccherato 34 +- 4 250 ml. 26 9
Budino, istantaneo, cioccolato, fatto di polvere
e latte intero (media 2 studi) 44 +- 4 100 16 7
Yogurt, NS 36 +- 4 200 9 3
Yogurt basso di grassi + Frutta + aspartame 14 +- 4 200 13 2
Yogurt basso di grassi, frutta, zucchero 33 +- 7 200 31 10
Yogurt ridotto di grassi, frutta varia (media 3 studi) 27 +- 1 200 24 7
Prodotti alternativi ai latticini, basati sulla soia
Latte di soia, intero di grassi, 120 mg Cal. 36 +- 4 250 18 6
Bevande al latte di soia (media 2 studi) 32 +- 2 250 23 7
Yogurt di soia (grassi 2%),pesca,mango,zucchero 50 +- 3 200 26 13
Cibi da snack (spuntini) e confetture
Cioccolato nero, > 70% cacao 22 50 16 4
Cioccolato al latte (media 4 studi) 43 +- 3 50 28 12
Cioccolato, latte, poco zucchero, con
Maltitolo 35 +- 16 50 22 8
Cioccolato, bianco Nestlè 44 +- 6 50 29 13
Chips di grano, salate (media 3 studi) 63 +- 10 50 26 17
Nutella, cioccolato spread di nocciole 33 +- 4 20 12 4
Misti di farine di frumento e cibi convenienti
Nuggets di pollo, surgelato, riscaldato in
forno a microonde 46 +- 4 100 16
7
Pizza, formaggio 60 100 27 16
“ , cotta al forno, parmigiano, salsa pomodoro 80 100 27 22
Salsiccia 28 +- 6 100 3 1
Braciola di lombata di manzo,vegetali misti,
puré di patate fatta in casa 66 +- 12 360 53 35
Spaghetti alla bolognese, fatti in casa 52 +- 9 360 48 25
Sushi, (media di 2 studi) 52+- 4 100 37 19
Pane bianco con toppings
Pane bianco con burro 59 100 48 29
“ “ con formaggio di latte scremato 55 100 47 26
“ “ con burro e formaggio di latte
scremato 62 100 38 23
Pane di farina bianca e integrale, burro arachidi
(media 2 studi) 59 +- 8 100 44 26
Crackers e Gallette
Crackers alla panna (crema) 65 +- 11 25 17 11
Tavolette di riso soffiato (media 3 studi) 78 +- 9 25 21 17
Pane croccante (crispbread) di segale (media 4 studi) 64 +- 2 25 16 11
Crackers in acqua (media 2 studi) 71 +- 8 25 18 13
Crackers Premium Soda 74 25 17 12
Gallette di farina d’avena 54 +- 4 25 17 9
“Oro Saiwa (2 studi) 64 +- 3 40 32 20
Pasticceria
Torta degli angeli 67 50 29 19
Torta di banana, con zucchero 47 +- 8 80 38 18
Torta di banana, senza zucchero 55 +- 10 80 29 16

53
Croissant 67 57 26 17
Pasticceria 59 +- 6 57 26 15
Zucchero e alcoolici zuccherini
Fruttosio (media di 6 studi). 19+- 2 10 10 2
Glucosio (media 11 studi) 99 +- 3 10 10 10
Miele (media 11 tipi) 55 +- 5 25 18 10
Lattosio (media 3 studi) 46 +- 2 10 10 5
Maltosio 50 g. 105 +- 12 10 10 11
Saccarosio (media 10 studi) 68 +- 5 10 10 7
Lactitolo (media 2 studi) 2 +- 3 10 10 0
Maltitolo ) 73 +- 29 10 10 7
Xilitolo (media 2 studi) 8 +- 1 10 10 1
Bevande
Coca Cola , analcolico (media 2 studi 63 250 26 16
Fanta, analcolico di arancia 68 +- 6 250 34 23
Gatorade 78 +- 13 250 15 12
Succhi
Succo di mela (media 3 studi) 40 +- 1 250 29 12
Succo di carote, fresco 43 +- 3 250 23 10
Succo di mirtillo 56 +- 4 250 29 16
Succo di acini d’uva , non zuccherato 48 250 22 11
Succo di arancia ,senza zucchero(media 2 studi) 50 +- 4 250 26 13
Succo di ananas, senza zucchero 46 250 34 16
Succo di pomodoro, in scatola, senza zucchero 38 +- 4 250 9 4
Carne ______ __
Pollame ______ __
Pesce ______ __
Uova ______ __
Formaggi ______ __
COMMENTO. Innanzitutto, nella Tabella fin qui esposta non sono indicati i valori di Indice e
Carico Glicemici per carne, pollame, pesce, insalate vegetali, formaggi e uova, perché questi cibi
contengono pochi o punto carboidrati e le persone avrebbero eccessive difficoltà a consumare una
porzione di cibo contenente 50 o 25 g.di carboidrati disponibili. Anche se mangiati in larga misura,
essi quindi non sono in grado di aumentare significativamente le glicemia.
Per essere obiettivi dobbiamo aggiungere che le Società Americane continuano a considerare più
importante la riduzione dei grassi saturi e del colesterolo nella prevenzione e cura delle malattie
cardiovascolari di origine aterosclerotica; le loro indicazioni d’altra parte sono ormai dotate di
solide basi scientifiche.
Si dovrà quindi procedere, nella scelta di questi componenti della dieta, secondo i criteri indicati
da quella scuola, per cui facciamo riferimento ai Capitoli precedenti, specie al Cap.I
(Iperlipidemia), Cap.II (Indice Colesterolo, Grassi Saturi e loro rapporto nella alimentazione) e III
(Omega 6/Omega 3), cercando tuttavia di mediare ove possibile fra le due teorie.
La Tabella, riportata dai lavori di Foster-Powell e Coll.ma semplificata eliminando alcuni cibi di
scarso interesse per l’alimentazione abituale del nostro Paese, è ancora certamente di difficile
orientamento per un profano e anche per un medico non particolarmente preparato in materia.
Innanzitutto gli alimenti esaminati appartengono più alla alimentazione americana ed australiana
che a quella italiana ed anche europea.

54
Inoltre,come già detto, fra alimenti simili si osservano discrete variazioni dei valori, dovute a vari
fattori già citati nelle premesse; infine esiste una apparente discordanza delle indicazioni fornite
dall’Indice Glicemico e dal Carico Glicemico, per altro frutto di Scuole diverse.
La discordanza è solo apparente, in quanto l’IG non tiene conto del contenuto di carboidrati in un
porzione dell’alimento abitualmente consumata, come nel caso del cocomero precedentemente
riferito. Perciò nella Tabella che segue abbiamo considerato solo il Carico Glicemico del cibo in
questione, anche se in apparente contraddizione con l’IG.
Un ultimo elemento di incertezza è rappresentato dalle porzioni considerate, che non sempre
corrispondono a quelle abitualmente consumate sulle nostre tavole, per eccesso o per difetto.
Esse tuttavia possono essere modificate secondo le proprie abitudini ; in tal caso il Carico
Glicemico, che in fondo è quello che ci interessa, può essere ricalcolato moltiplicando l’indice
glicemico per il peso in grammi dei carboidrati disponibili nella nuova porzione diviso 100. A sua
volta, quest’ultimo si può calcolare facendo la proporzione fra quantità di carboidrati della vecchia
e nuova porzione.
Ad esempio, se vogliamo sapere il Carico Glicemico di una fetta di cocomero di 240 grammi,
faremo il seguente calcolo:
240 (g. della nuova porzione) : 120 (g. della vecchia porzione) = 2
2 x 6 (g. di carboidrati nella vecchia porzione)x 72 (indice glicemico del cocomero) /100 =
= 8,64 (nuovo carico glicemico).
Non crediamo, con queste precisazioni, di avere contribuito molto ad un uso pratico di questa
Tabella, per cui vogliamo rimediare facendole seguire un’altra semplificata , in cui gli alimenti
sono riportati per tipologia e ne è indicato l’uso libero, moderato o sconsigliato a seconda del
Carico Glicemico basso, medio o alto della quantità abitualmente consumata.
Le indicazioni e controindicazioni contenute nella Tabella, si riferiscono alla porzione (grammi di
peso) dell’alimento abitualmente consumata. Questa si può trovare nella tabella 21 precedente, nella
colonna in cui sono indicati i grammi di peso della porzione stessa.
Tabella 22. Alimenti Consigliati, di Uso Moderato e Sconsigliati secondo il Carico Glicemico
Consigliati Uso moderato Sconsigliati
Frutta
Albicocca fresca banana gialla datteri secchi
Ananas fresco fichi secchi uva passa
Arancia fresca uva nera uva sultanina
Avocado
Banana verde
Ciliegia
Cocomero
Fragola fresca
Kiwi
Mango
Mela
Melone
Papaia
Pera
Pesca
Pompelmo
Prugna fresca
Prugna secca
Succhi di frutta non dolcificati
Pompelmo ananas
Pomodoro in scatola arancia
Carota mela
“ e ciliegia
mirtillo
acini d’uva

Marmellate senza zucchero
Arancia
Fragola
Verdura
Barbabietola patata bianca al forno + buccia patata fritta alla francese
Carota cruda e cotta “ “ bollita o cotta
Peperone “ in purea
Piselli verdi “ pelata, al microonde 5 min.
Insalata verde patata dolce, americana
Zucca rapa svedese
Tapioca a vapore
Noci
Arachidi Kellogg’s
Mandorle
Nocciole
Noci
Noci del Brasile
Popcorn
Legumi
Ceci bolliti
“ in scatola, in salamoia
Fagioli al forno
“ secchi, bolliti
Fagioli neri,a bagno 1 notte,cotti 45’
Fagiolini
Fave surgelate
Lenticchie
“ verdi
“ rosse
Piselli secchi, bolliti
“ surgelati, bolliti
Soia secca, bollita
Pane
Pane d’orzo integrale (grossi chicchi 75%) pane bianco francese (baguette)
“ di farina d’orzo integrale
“ di orzo,fior di farina 100% “ frumento integrale 50-75%
“ senza glutine + fibre
“ “ “ , multicereali
“ di crusca di avena 45-50%
“ di riso (alto e basso amilosio)
“ di segale
“ “ “ integrale
“ bianco + acarbose 200 mg.
“ “ + trestatina 3-6 mg.
“ “ + polvere di alghe secche
“ “ + fibre
“ di farina di grano integrale
Pasta
Fettuccine capellini
Pastina istantanea gnocchi
Ravioli linguine
Riccciutella al dente maccheroni
Spaghetti bolliti 5 min. spaghetti bolliti 10-15 min.
“ integrali bolliti “ “ 20 min.
Vermicelli “ di semola grano duro
Pasta di riso
Cereali – Mais – Riso
Semolino orzo perlato, brillato orzo
Farina di mais grano saraceno orzo, rotto
couscous, bollito 5 min.
riso a chicchi lunghi, bollito 5 ‘ miglio bollito
55

56
“ bianco, ricco di amilosio riso bianco x risotto, bollito
“ scuro “ a chicchi lunghi, bianco
segale a chicchi interi “ “ “ “ ,cottura rapida
frumento a chicchi interi
riso bianco Basmati, bollito
cornflackes
Minestre
Lenticchie, in scatola Fagioli bianchi piselli verdi, in scatola
Minestrone tradizionale Piselli spaccati
Zuppa di pomodoro
Latticini – Derivati della soia
Gelato comune yogurt di soia,pesca,mango,zucchero latte condensato, zuccherato Nestlè
Gelato basso di grassi
“ alto di grassi, cioccolato
Latte intero
“ “ + crusca
Latte scremato
“ basso di grassi,cioccolato,aspartame
“ “ “ “ “ , zucchero
Budino,polvere di cioccolato e latte intero
Yogurt
“ basso di grassi,frutta,aspartame
“ “ “ “ “ ,zucchero
“ “ “ “, frutta varia
Latte di soia,intero di grassi
“ “ “ , ridotto di grassi
Bevande al latte di soia
Yogurt di soia,pesca, mango,zucchero
Spuntini e Confetture
Cioccolato, latte,poco zucchero,maltitolo cioccolato, latte
Nutella, cioccolato , nocciole cioccolato bianco Nestlè
chips di grano, salate
chips di patate, salate
Piatti preparati
Piselli,bue pollo alla francese, riso
Salsiccia Pizza al formaggio pizza al forno, parmigiano, salsa di pomodoro
“ Supreme vegetariana braciola di manzo,vegetali, purea
spaghetti alla bolognese
Sushi, salmone sushi, alghe marine arrosto, aceto, riso
Riso bianco bollito,burger pane bianco + burro
manzo grigliato,formaggio, pane bianco, formaggio, latte scremato
burro “ “ ,burro,formaggio,latte scremato
“ di farina bianca e integrale,burro arachidi
Crackers e Gallette
Gallette di farina di avena crackers alla panna gallette Oro Saiwa
tavolette di riso soffiato
pane croccante di segale
crackers in acqua
crackers Premium Soda
Pasticceria
torta degli angeli torta di cioccolato+ cioccolato glassato
torta di banana, con zucchero torta di vaniglia + vaniglia glassata
“ “ “ ,senza zucchero tartine di farina di avena
“ in tazza, gelato di fragola
croissant
tartine da tè, mela, zucchero
tartine di crusca
pasticceria varia
Zucchero e Derivati ( dosi di g. 10)
Fruttosio glucosio

Glucosio + gomma acacia maltosio
Miele (25 g.)
Lattosio (25 g.)
Saccarosio
Lactilolo
Maltitolo
Xilitolo
Bevande
Succo di carote, fresco coca cola analcolico Fanta
Succo di pomodoro, senza zucchero Solo, spremuta di limone, analcolico
Gatorade
Succo di mela
“ di mirtillo
“ di acini d’uva, no zucchero
“ di arancia “ “
“ di ananas “ “
Carne __________
Pollame __________
Pesce __________
Uova __________
Formaggi __________
57
Chi deve preoccuparsi nella sua alimentazione dell’Indice Glicemico e del Carico Glicemico dei
cibi?
Innanzitutto i soggetti con Diabete mellito tipo 2, sia conclamato che in fase preclinica (c.d.
Intolleranza agli Idrati di Carbonio) o con eredità diabetica; nell’ambito di una dieta ben equilibrata
come Calorie in relazione agli effettivi consumi e che controlli il peso, la scelta di alimenti a basso
indice e carico glicemico permette un miglior controllo della glicemia e degli altri valori degli
zuccheri (11 ).
Un’altra categoria di pazienti che si può fortemente avvantaggiare di una dieta a basso indice e
carico glicemico è quella in soprappeso o francamente obesa; molti studi in corso riferiscono
risultati molto interessanti sulla perdita di peso indotta da diete che tengono conto di queste
indicazioni.( 12 )
Per quanto riguarda le malattie cardiovascolari di origine aterosclerotica come l’angina pectoris,
l’infarto del miocardio, l’ictus ischemico, la arteriopatia cronica periferica, le indicazioni relative
alla dieta devono tener conto, alla luce dei risultati degli studi risultati finora statisticamente
significativi, sia dell’indice e carico glicemico, secondo le Scuole Australiana, Canadese ed
Europea, che del suo contenuto di colesterolo e di grassi saturi, secondo la Scuola Statunitense.
(9 )
Quali sono i risultati finora segnalati con la dieta così impostata?
Innanzitutto studi a breve e lungo termine hanno indicato che i cibi a basso Indice Glicemico
sono utili per il controllo del peso in soggetti normali e soprattutto obesi, in quanto inducono un
maggiore e più prolungato senso di sazietà di quelli ad alto Indice Glicemico. Questi ultimi infatti
provocano un maggior aumento della glicemia dopo il pasto, seguito da una sua maggiore caduta ,
con un più marcato aumento dell’insulina nel sangue e di conseguenza un maggior stimolo
dell’appetito e accumulo di grassi.(12 )
I primi, inoltre, sono più difficili da consumare, sono meno graditi al palato e forniscono un
minor numero di calorie.
Nei bambini obesi, il consumo di una dieta a basso Indice Glicemico è associata ad una maggior
riduzione dell’indice di massa corporea ( vedi Cap.VI).(13)
Le diete a basso Indice Glicemico proteggerebbero, oltre che dall’obesità, anche dal cancro del
colon e della mammella.(14)

58
Viceversa, vari studi di osservazione su popolazioni hanno dimostrato che il consumo a lungo
termine di una dieta ad alto Carico Glicemico ha aumentato il rischio di sviluppare diabete tipo 2 e
malattie cardiovascolari di origine aterosclerotica, come l’infarto miocardico e l’ictus.(7, 8, 9 ).
Anche nello studio di Horn fu riscontrato, in una popolazione altrimenti sana, un rapporto
significativo fra mortalità generale e per malattie cardiovascolari e glicemia dopo un carico di
glucosio, anche escludendo l’influenza di altri fattori di rischio noti, come ipercolesterolemia,
ipertensione , diabete e fumo.
E’ evidente anche al profano che si tratta di studi preliminari, in quanto le prime pubblicazioni
sull’argomento sono di pochi anni fa e quindi manca il tempo sufficiente e la casistica per indagini
statistiche più approfondite.
La nostra impressione tuttavia, basata sui primi riscontri clinici, ci induce a ritenere che la strada
appena tracciata possa portare col tempo a conclusioni interessanti
Bibliografia
1) Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic
load values: 2002. Am. J. Clin. Nutr. 2002; 76: 5-56
2) Foster-Powell K, Holt SH, Brand-MillerJC. International table of glycemic index and glycemic
load values: 2003. Am.J.Clin.Nutr.2000 apr.; 7784):994
3) Perlstein RWJ,er al. Dietitians Association of Australia review paper: glycaemic index in
deiabetes management. Aust.J. Nutr.Diet. 1997; 54: 57
4) Canadian Diabetes Association. Guidelines for the nutritional management of diabetes mellitus
in the new millenium. A position statement by the Canadian Diabetes Association. Can.J. Diabetes
Care. 2000; 23: 56.
5) Diabetes and Nutrition Study Group of the European Association for the stdy of Diabetes.
Nutritional recommendations for individuals with diabetes mellitus. Metabolism 1988; 1: 145.
6) Englyst K. et al. Rapidly available glucose in food: an in vitro measurement that reflect the
glycemic response. Am.J.Clin.Nutr. 1999; 69: 448.
7) Salmeron J. et al. Dietary fiber, glycemic load,and risk of NIDDM in men. Diabetes Care 1997;
20:545.
8) Salmeron J. et al. Dietary fiber, glycemic load, and risk of non insulin-dependent diabetes
mellitus in women. JAMA 1997; 277: 472.
9) Liu S. et al. A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of
coronary heart disease in US women. Am.J.Clin. Nutr. 2000; 71: 1455.
10) Brand-Miller JC. et al. Rice : a high or low glycemic index food ? Am. J. Clin. Nutr. 1992;56:
1034.
11) Jenkins D. The glycemic index, fiber, and the dietary treatment of hypertriglyceridemia and
diabetes. J.Am.Coll.Nutr. 1987; 6: 11
12) Ludwig D. Dietary glycemic index and obesità. J.Nutr. 2000; 130: 280S
13) Spieth L. et al. A low-glycemic index diet in the treatment of pediatric obesity. Arch.Pediatr.
Adolesc. Med. 2000; 154: 947.
14) Franceschi S. et al. Dietary glycemic load and colorectal cancer risk. Ann. Oncol. 2001;12:173

59
CAP.V. DIABETE TIPO 2 e DIETA
Premesse. Il Diabete, considerato il secondo Cavaliere dell’Apocalisse, si presenta nell’uomo in
due forme: il tipo 1 e il tipo 2. Il tipo 1 o Insulino Dipendente (ID) colpisce generalmente i ragazzi
ed è provocato da una aggressione del sistema immunitario alle cellule pancreatiche che producono
l’insulina, seguita da una mancanza totale o parziale di insulina nell’organismo; l’insulina è
l’ormone pancreatico, attivo sul metabolismo del glucosio e su molte altre funzioni del nostro
metabolismo.
Il tipo 2 o Non Insulino Dipendente (NID) compare in età avanzata in soggetti che associano ad
una predisposizione ereditaria, la sedentarietà, il soprappeso e cattive abitudini alimentari
quantitative e qualitative.
La diffusione di questa malattia nel mondo, specie occidentale, è in continua crescita; ancor più
diffusa è la c.d. intolleranza al glucosio, che ne rappresenta lo stadio iniziale.
I motivi dell’attuale grande e crescente diffusione del diabete tipo 2 sono legati ad errori nella
dieta, che si instaurano su un terreno genetico, cioè su una predisposizione ereditaria.
Nel mondo moderno, specie occidentale, la alimentazione abbonda di calorie, di carboidrati
raffinati, grassi saturi e grassi idrogenati (o trans), mentre è povera di grassi Omega-3 e ricca di
grassi Omega-6, che aumentano la resistenza all’insulina delle cellule.(1 )
Nello stesso tempo essa è scarsa di fibre, che rallentano l’assorbimento del glucosio e povera di
potassio, magnesio, cromo e vitamine a causa della cottura dei cibi; l’abbondanza di sodio poi
aggrava la resistenza delle cellule all’insulina.
A questo si aggiungono alcune nocive abitudini dell’uomo moderno, come la sedentarietà.
Tutti questi fattori collaborano nel produrre prima un persistente alto livello di glucosio nel
sangue con forte produzione di insulina per abbassarlo, poi una resistenza all’insulina stessa delle
cellule che la utilizzano per consumare glucosio ed abbassare la glicemia (c.d. Insulinoresistenza), Il
pancreas reagisce aumentando la produzione di insulina, finchè si esaurisce e compare il Diabete
tipo 2 NID.
Come diremo in seguito nei Capitoli Obesità e Iperinsulinemia, quest’ultima favorisce il
manifestarsi della c.d. “Sindrome Plurimetabolica” o Sindrome X, che si sta diffondendo a macchia
d’olio in tutti i Paesi Occidentali, Stati Uniti in testa, seguiti dall’Europa.(2 ).
Questa sindrome associa, ad una persistente iperglicemia dopo i pasti, da cui si sviluppa prima
una iperinsulinemia, poi una resistenza delle cellule all’insulina stessa e infine un diabete tipo 2,
una obesità centrale con localizzazione prevalente all’addome, che può raggiungere aspetti
mostruosi, un aumento dei trigliceridi con riduzione del colesterolo-HDL, una ipertensione e un
aumento della coagulazione del sangue con facile comparsa di malattie cardiovascolari.
L’iperglicemia, primo anello della catena, precede la comparsa di diabete tipo 2 di 5-10 anni.
I danni provocati dalla glicemia elevata e dalle sue conseguenze sono numerosi: fra essi l’infarto
miocardico ( 4 volte più frequente nei diabetici e ad alta mortalità), favorito dall’ossidazione del
colesterolo cattivo LDL particolarmente dannoso per le arterie, l’ictus ischemico cerebrale, la
ostruzione delle arterie degli arti inferiori, la nefropatia diabetica e molte altre ancora. (3 )
Quando si può parlare di Intolleranza agli Idrati di Carbonio e quando di vero Diabete?
L’Intolleranza agli idrati di carbonio si può diagnosticare quando la Glicemia, indipendentemente
dai valori al mattino a digiuno, 2 ore dopo la somministrazione per bocca di 70 g. di glucosio
misura fra 140 e 199 mg%. Il Diabete Mellito conclamato tipo 2 si diagnostica quando la Glicemia
al mattino a digiuno è uguale o maggiore di 126 mg% e quella 2 ore dopo il carico di glucosio
raggiunge o supera 200 mg%.
Dieta per diabetici. Nella cura e nella prevenzione del Diabete tipo 2 Non Insulino Dipendente
(NID), la dieta ha un ruolo fondamentale.(4, 5 )
In questo capitolo non tratteremo diffusamente della dieta del diabetico, che come la terapia
farmacologica è di competenza specifica del diabetologo. Daremo solo alcune indicazioni generali,
in accordo con lo spirito dell’intera nostra opera.(

60
Fra le numerose diete sperimentate sono risultate più efficaci quelle povere di calorie, in genere
non più di 30-40 Calorie/kg. di peso e anche meno in presenza di sedentarietà e soprappeso. In ogni
caso l’apporto energetico va proporzionato al consumo calorico e quindi al lavoro fisico svolto; in
presenza di soprappeso o di vera obesità deve tentare di raggiungere e mantenere il peso
desiderabile, o almeno ridurre il peso di 4-6 kg., il più vicino possibile all’Indice Corporeo
Normale, per migliorare la sensibilità all’insulina, compromessa dal sovrappeso.
I Carboidrati non devono superare il 55-60% delle Calorie Totali; in particolare vanno ridotti
quelli ad alto Indice Glicemico (Cap.IV), cioè i monosaccaridi e disaccaridi e fra i polisaccaridi gli
amidi molto raffinati (Massimo 5-10% delle Calorie totali), sostituiti da Carboidrati complessi non
raffinati e ricchi di fibre, vitamine e minerali (40-50% delle Calorie Totali).(4 )
Secondo Reaven i migliori risultati si otterrebbero con una dieta al 40% di carboidrati, al 40% di
grassi e al 20% di proteine, contenente almeno 25 g. di fibre al giorno. (2 )
Si sconsigliano quindi: patate, carote, banane, uva, ananas, anguria, melone, cereali e riso
raffinati, zucchero e derivati, biscotti, miele, marmellate e tutti gli altri alimenti ricchi di carboidrati
e poveri di fibre, quindi ad alto indice glicemico. Il saccarosio e gli altri zuccheri raffinati sono
ammessi solo in piccole quantità, o meglio sostituiti da edulcoranti sintetici (saccarina, aspartame).
Anche le bevande zuccherate (quasi tutte!) vanno evitate. L’alcool va ridotto a 1-2 razioni alla
settimana.
Si consiglia invece il consumo di cereali, pane, pasta e riso integrali, legumi, soia, verdura e frutta
ricche di fibre, minerali e vitamine, specie se crudi; la cottura infatti impoverisce gli alimenti di
potassio, magnesio e cromo e vitamine antiossidanti (vedi Cap. XII), che aumentano la sensibilità
all’insulina. La pasta ed il riso vanno cotti al dente, per abbassare l’Indice Glicemico.
Per le Proteine, la quantità consigliata è di 0,8-0,9 g/kg di peso ideale, oppure del 12-20% delle
Calorie Totali, suddivise in vegetali (55%) e animali (45%). Durante le gravidanza, l’allattamento,
negli anziani e in presenza di complicanze renali, la quantità va opportunamente modificata.
Fra quelle di origine animale, la prima scelta cade sul pesce, specie delle acque fredde; la seconda
sulle carni bianche, come pollame senza pelle, conigli, ovini, sui derivati sgrassati del latte, sul tofu.
Fra quelle vegetali, preferire i legumi, ricchi di fibre, tenuto conto del loro contenuto in carboidrati.
I Grassi Totali non devono superare il 30% delle Calorie totali, suddivisi in Grassi Saturi (meno
del 10%), Grassi polinsaturi (10%), Grassi Monoinsaturi (10% o più).
Fra i primi, sono da limitare al massimo le carni rosse di bovini (meglio quelle di suini leggeri),
specie nei tagli grassi, il latte intero e i latticini, fra cui i formaggi grassi e semigrassi; (quasi tutti,
con l’eccezione delle mozzarelle di mucca e dei latticini con pochi o senza grassi) (Cap.I e II).
Permesse invece con moderazione le carni magre (animali da cortile come polli senza pelle, conigli,
ecc.), i fiocchi di latte magro, il tofu.
Fra i secondi, sono raccomandati quelli dei pesci, delle noci, mandorle, pistacchi, arachidi, pinoli,
olive, avocadi, che sono Polinsaturi e ricchi di Omega-3 (Cap.III). I grassi contenuti negli oli di
semi vanno possibilmente scelti fra quelli ricchi di Omega-3 e poveri di Omega-6. Essi possono
sostituire in parte i Carboidrati.
Fra i terzi e come condimento, è da preferire l’olio di oliva extravergine.
Il Colesterolo alimentare non deve superare i 300 mg. al giorno; quindi è da limitare al massimo
l’uso di uova col tuorlo e degli altri alimenti che ne sono ricchi (latte intero, formaggi grassi,
frattaglie, ecc.).
E’ necessario consumare da 25 fino a 40 g. di Fibre al giorno e cuocere i cibi il meno possibile per
non impoverirli di vitamine antiossidanti (Cap. XII) e minerali come potassio, magnesio e cromo
(3).
Da limitare l’uso del sale per cucinare o contenuto in molti alimenti preparati, sostituendolo con
origano, alloro e spezie varie per dare sapore ai cibi.
E’ molto opportuno frazionare l’intera alimentazione in 6 piccoli pasti giornalieri, per evitare
rialzi eccessivi della glicemia, alternati a sue cadute brusche, che stimolano la produzione di
insulina e quindi l’appetito e la deposizione di grasso nel nostro organismo.

61
Infine, va praticata giornalmente una discreta attività fisica, consistente nel camminare almeno
un’ora al giorno o praticare sport almeno 5 ore alla settimana; essa aumenta la sensibilità
all’insulina, con molti favorevoli effetti metabolici. Maggiori informazioni a questo proposito sono
disponibili nel capitolo IX (Attività Fisica).
Bibliografia
1) Reaven GM. Physiological Reviews, 1995; 75 (3): 473-85
2) Reaven GM. Banting lectures. Role of insuline resistance in human disease. Diabetes 1988; 37
(12) 1595.
3) Mc Gilly et al. Arteriosclerosis, Thrombosis. 1995; 15: 431-40
4) Jenkins D. The glycemic index, fiber, and the dietary treatment of hypertrigliceridemia and
diabetes. J.Am. Coll. Nutr. 1987; 6: 11
5) ADA Standard of Medical Care in Diabetes- 2006. Diabetes Care 2006; 29 (Suppl.1): S4-42
VI. SOVRAPPESO – OBESITA’
L’Obesità è una vera malattia, dovuta alla presenza contemporanea di fattori genetici (cioè
ereditari), dell’ambiente e dell’individuo, che determinano una alterazione del bilancio fra calorie
introdotte e consumi energetici con conseguente accumulo eccessivo di tessuto adiposo
nell’organismo.
Quando si può parlare di Soprappeso o di vera Obesità?
Un calcolo molto semplice, alla portata di tutti, è quello dell’Indice di Massa Corporea (Body
Mass Index o BMI in inglese), che si ottiene dividendo il peso in kg. per il quadrato dell’altezza
(altezza x altezza) in metri. Si parla di soprappeso per i valori da 25 in su, di obesità moderata da
30 a 39,9 e grave da 40 in su.
Si tratta di una valutazione pratica ma non esente da critiche. Ad es. un impiegato ed un atleta di
pari peso e altezza hanno lo stesso Indice ma una diversa composizione del corpo in grasso e
muscoli, per cui il primo può essere grasso e il secondo solo muscoloso.
Occorre quindi conoscere la composizione corporea del paziente, per distinguere l’obesità vera,
cioè da accumulo di grasso, da un aumento di peso per ipertrofia muscolare (es. atleti, culturisti,
addetti a lavori pesanti) o per robusta costituzione scheletrica o semplicemente per ritenzione di
acqua da varie cause.
Per questo motivo, è utile associare all’indice di massa corporea una Plicometria, cioè la misura col
plicometro delle pliche corporee in alcuni punti del corpo, in genere della plica tricipitale del
braccio e sottoscapolare della schiena. Questa misura tuttavia ha anch’esso qualche inconveniente,
in quanto non è facile da eseguire, specie in soggetti grassi; esso può essere sostituito da un altro
metodo, molto semplice, cioè dalla misurazione della circonferenza della vita.
Si parla di obesità quando la circonferenza addominale è >=102 cm. per l’uomo e >=88 cm. per
la donna (9).
Essa permette di suddividere l’obesità in 2 categorie: androide e ginoide. Nel primo gruppo,
generalmente maschi, il grasso prevale nella regione addominale (stomaco e petto); questi soggetti
sono più a rischio di malattie metaboliche, come aterosclerosi e diabete o degenerative.
Il secondo gruppo, formato prevalentemente da femmine, ha il grasso distribuito soprattutto ai
fianchi, alle cosce ed al sedere, ed è a rischio maggiore di problemi del movimento.
Allo scopo della diagnosi e della prevenzione dell’obesità, lo studio dei parametri sopra indicati
deve essere eseguito almeno ogni 2 anni, e anche più frequentemente durante la cura.
In molti paesi industrializzati l’obesità colpisce ormai fino a 1/3 della popolazione adulta, con
una diffusione in aumento non solo fra gli adulti ma anche in età pediatrica; oggi essa rappresenta

62
la più vasta epidemia senza germi del III millennio, con notevoli conseguenze sul piano sanitario,
economico e sociale.(1 )
Un problema particolarmente grave è quello dell’obesità fra i bambini e gli adolescenti, che è
aumentata circa 3 volte negli Stati Uniti e poco meno in Europa, questo fenomeno è stranamente più
diffuso nelle classi sociali più povere nei paesi ricchi, mentre in quelli più poveri si verifica il
contrario.
Conseguenze dell’obesità. Numerose malattie molto diffuse sono in vario modo collegate con
l’obesità; fra esse il diabete tipo 2 non insulino dipendente, l’iperlipidemia o dislipidemia per
aumento del colesterolo LDL (cattivo) e/o dei trigliceridi e riduzione del colesterolo HDL (buono),
le malattie cardiovascolari come l’infarto miocardico, l’ictus e lo scompenso cardiaco,
l’ipertensione, l’insufficienza respiratoria restrittiva.(2 )
L’associazione fra ipertensione e obesità è ormai accertata e frequente. Per ogni aumento di peso
di 10 kg., la pressione arteriosa sale di 2-3 mmHg; inversamente, per ogni riduzione di peso dell’1%
la pressione scende di 1-2 mmHg.
Sono frequenti le malattie da sovraccarico delle articolazioni portanti (anca, ginocchio, artrosi
lombare, ecc.) sotto forma di osteoartrosi, dolori a carico di varie articolazioni, piedi piatti, ridotta
mobilità e, nei bambini, di ginocchio valgo (cioè deviato verso l’interno) o vago (cioè deviato verso
l’esterno. Sono segnalate infine turbe psichiche e alcune forme di cancro( colon e prostata
nell’uomo, mammella, utero e ovaio nella donna).
L’obesità infine facilita lo scompenso cardiaco e aumenta la mortalità generale.(3 )
Queste complicazioni sono più frequenti nell’obesità centrale, che si diagnostica per un aumento
dell’addome , fino a superare 95 cm. di vita per il maschio e 88 per la femmina, oppure per un
rapporto vita/fianchi (cioè fra la circonferenza minima della vita e quella massima dei fianchi)
superiore a 0,95 nell’uomo ed a 0,85 nella donna.
Il rischio di malattie nell’obesità può essere presente anche per aumenti moderati di peso. La
maggior parte dei problemi può essere migliorata con un calo di peso relativamente modesto (10-
15%), specie se associato ad un aumento della attività fisica.(1 )
Cause note dell’obesità. Alla base dell’obesità ci sarebbe innanzitutto una predisposizione
ereditaria, che rende i soggetti più sensibili a fattori ambientali, cioè a generici eccessi alimentari.
Fra le cause alimentari esiste quasi sempre una dieta troppo ricca di calorie in rapporto ai
consumi; questo eccesso è rappresentato soprattutto dai grassi che, oltre a fornire un alto numero di
calorie, rendono il cibo più gradevole al palato, con conseguente aumento dei consumi. Un altro
fattore di aumento delle calorie è rappresentato dall’abbondanza di carboidrati, detti
impropriamente zuccheri, specie di quelli raffinati ad alto indice glicemico, come ad esempio
dolciumi, marmellate, pane, pasta, riso ecc.( per maggiori dettagli vedi Cap.IV, Indice Glicemico); i
bambini attualmente ingrassano più facilmente per l’abuso di bevande zuccherate, che hanno
sostituito l’acqua, a tavola e non solo.
Nello stesso tempo la dieta dei soggetti obesi è povera di fibre alimentari, che aiuterebbero a
saziare prima la fame, e lo stile di vita sempre più sedentario man mano aumenta il peso.(4 )
Esistono poi fattori legati all’individuo stesso, come la depressione e/o l’ansia, che favoriscono
l’eccessiva alimentazione e squilibri nei tessuti, specie nel pannicolo adiposo, non più controllati da
ormoni periferici come la leptina e dal sistema nervoso centrale.
Esistono forme secondarie di obesità, piuttosto rare, alcune ormonali e di competenza
dell’endocrinologo, come l’ipotiroidismo (molto frequente nelle donne anziane e causa di aumento
di peso generalmente modesto) e la sindrome di Cushing (da adenomi surrenalici), altre da lesioni
cerebrali (in genere traumatiche nell’uomo o sperimentali nell’animale) a carico dell’ipotalamo.
Altre cause individuali sono rappresentate dalla cessazione del fumo, specie nelle donne, per la
scomparsa della nicotina dall’organismo; questo provoca un aumento iniziale di 1-2 kg. nella prima
settimana dopo l’interruzione,poi un ulteriore incremento di 2-3 kg., o anche molto di più, nei
successivi 4-6 mesi.

63
Se l’allattamento dura meno di 3 mesi, oppure la madre ha fumato durante la gravidanza, i figli
andranno incontro a un più o meno marcato aumento di peso nel corso della vita.
Alcuni farmaci possono causare un aumento di peso; nella Tabella che segue sono indicati i
farmaci e come eventualmente sostituirli.
Tabella 23. Farmaci che possono causare aumento di peso e loro possibili alternative.
Categoria Farmaci Possibili alternative
Neurolettici Tioridazina, Olanzepina, Quetiapina Molandone, Aloperidolo
Risperidone, Clozapina Ziprasidone
Antidepressivi
“ Triciclici Amitriptilina, Nortriptolina Protriptilina, Bupropione,
Mirtazapina, Imipramina Nefazodone, fluoxetina
“Inibitori monoaminossidasi Paroxetina Sertralina
“ Inib:selett.ricaptazione Serotonina
Anticonvulsivi Valproato,Carbamazepina,Gabapentina Topiramato,Lamotrigina,Zonisamide
Antidiabetici Insulina, sulfaniluree, Glitazoni Acarbosio, Miglitolo, Metformina
Antiserotoninergici Pizotifene
Antistaminici Ciproeptadina Inalatori, Decongestionanti
Beta-bloccanti Propranololo ACE-inibitori, Ca-antagonisti
Alfa-bloccanti Terazosina ACE-inibitori, Ca-antagonisti
Ormoni steroidei Contraccettivi, Steroidei progestionali, Metodi di barriera, FANS
Glicocorticoidi
Per tutte queste forme secondarie di obesità la cura è ovviamente quella delle malattie di base.
Trattamento dell’Obesità. Nelle forme primarie è necessario innanzitutto stabilire un obiettivo
realistico; inutile cercare di ottenere il peso ideale ma è sufficiente quello ragionevole, cioè il peso
mantenuto senza sforzo dopo i 21 anni. Un dimagramento del 5-15%, mediamente del 10% del peso
iniziale, è in genere sufficiente ad evitare le peggiori conseguenze del sovrappeso.(1 )
Inoltre, è da evitare il dimagramento rapido e a tutti i costi, come viene praticato in molti, troppi
centri c.d.del benessere, quasi sempre seguito da una ripresa altrettanto rapida del peso.
Diete miracolose, con perdita rapida di peso, hanno quasi sempre un effetto yo-yo , con aumenti e
perdite di peso dovuti ad alimentazione troppo scarsa o troppo abbondante; inoltre, se mantenute a
lungo, possono essere pericolose per la salute fisica e psichica del paziente.(4 )
Un corretto trattamento dell’obesità, problema di grande attualità nel mondo moderno, non può
ovviamento prescindere da due fattori essenziali al manifestarsi della malattia: da un lato dalla
riduzione dell’apporto alimentare con la dieta, dall’altro dall’aumento dei consumi, con
l’incremento dell’attività fisica. In questo capitolo ci occuperemo della prima e nel capitolo
successivo della seconda..
Infinite sono le proposte in tema di diete dimagranti; molte fra queste prive di fondamento
scientifico o del tutto cervellotiche anche se nel tempo diventate di moda. Tuttavia, quelle che
riscuotono i maggiori consensi sono le Diete Ipocaloriche, cioè basse di calorie.
Quelle c.d. “convenzionali” in genere prescrivono circa 1600 kcal. al giorno per gli uomini e
1300 kcal.al giorno per le donne. Queste diete moderatamente ipocaloriche, utili nei sovrappesi di
grado medio, producono un calo di peso nel breve periodo di minore entità rispetto a quelle
fortemente ipocaloriche, ma hanno il vantaggio di una minor perdita di massa magra (cioè muscoli)
e di una minor riduzione del consumo a riposo, due fattori molto importanti per il mantenimento
nel tempo del dimagrimento.
Una diminuzione del consumo a riposo, tipico delle diete fortemente ipocaloriche, produce infatti
un rapido aumento del peso alla ripresa di una alimentazione appena più abbondante. Per questo le
diete miracolose, come abbiamo già detto, hanno spesso un effetto yo-yo, con continue perdite e
riprese del peso e sviluppano nel tempo una crescente resistenza alle restrizioni caloriche.

64
Nell’ambito una dieta moderatamente ipocalorica, i glucidi devono essere scelti accuratamente fra
quelli a bassi Indice Glicemico e Carico Glicemico, in quanto producono minor secrezione di
insulina e quindi minor accumulo di grassi e maggiore senso di sazietà.
Oltre tutto essi sono più ricchi di fibre, quindi più difficili da consumare, meno graditi al palato e
forniscono un minor numero di calorie.
Ma gli effetti delle diete a basso Indice Glicemico (vedi Cap. IV, Indice Glicemico) non si
esauriscono nella prevenzione e terapia dell’obesità; esse hanno un ruolo essenziale nel trattamento
del diabete e dell’intolleranza agli idrati di carbonio, nella prevenzione delle malattie
cardiovascolari come infarto miocardico e ictus. Secondo alcuni Autori proteggerebbero anche dal
cancro del colon e della mammella.
E’ importante nella prescrizione di queste diete rispettare alcune regole generali. In
considerazione della frequenza di iperlipidemie (vedi cap.Dislipidemie) e di malattie coronariche e
vascolari in questi pazienti, è opportuno un basso contenuto di grassi, specie saturi, cioè di
provenienza animale, mantenendo un sufficiente apporto giornaliero di proteine, vitamine e
minerali (ferro, potassio, selenio, magnesio).
Nella Tab.24 che segue sono indicate le norme generali per diete dimagranti.
Tab. 24. Norme generali per le diete dimagranti. Alimenti consentiti e non permessi
Alimenti Consentiti Non permessi
Latte e derivati Latte scremato, yogurt magro Latte intero, yogurt dolcificato,
ricotta di mucca, mozzarella, panna, burro
fior di latte, crescenza
Uova sode, in camicia, al guscio fritte o frittata
Carni, pollame, Vitello, manzo, pollame, coniglio Maiale, anatra, oca, salsicce fresche o secche
affumicate.
selvaggina (scelti nelle parti più magre e insaccati vari, agnella, carni grasse o
cucinate alla griglia, al forno,arrosto; semigrasse, confezionate in frittura o
fegato o rognone alla griglia) o con sughi
Pesce fresco o surgelato, alla griglia, anguilla, sardine, sgombri,salmone.
al forno o bollito Pesce conservato sott’olio o affumicato
Pane e sostituti Pane di ogni tipo, grissini, crackers, fette
Biscottate, pasta, riso, biscotti, cornetti,
semolino e altri cereali (salvo diversa
prescrizione
Verdure e Fino a 300 g. per razione: asparagi Legumi: piselli, fagioli, lenticchie, ceci,
Ortaggi cardi, cavolfiori, cavoli, cetrioli, cime fave, patate (valso diversa prescrizione)
di rapa, fagiolini, finocchi, fiori di zucca,
insalate varie, melanzane, peperoni, pomodori
ravanelli, spinaci, verza, zucca,zucchine.
Fino a 150 g. per razione: barbabietole,
biete, broccoli, carciofi, carote, cavoli di Bruxelles.
Come condimento usare 1 cucchiaio di olio.
Frutta Fresca di stagione o conservata in scatola, Fichi, cachi, uva, banane,frutta secca,
al naturale castagne, frutta allo sciroppo.
Bevande Tè, caffè, malto, succhi di frutta al Vino, birra (salvo diversa prescrizione)
naturale, latte scremato liquori, grappa, whisky, bibite gassate
artificiali e/o dolcificate (tipo coca-
cola, ecc.), sciroppi.
Latte intero
Condimenti e Margarina, olio, burro, in modeste Zucchero, olive, maionese
varie quantità: brodo vegetale, aceto, aromi,
spezie, senape, sottaceti, succo di limone,

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saccarina.
Limitare il sale.
Dessert Dolciumi in genere, gelati, biscotti,
caramelle, cioccolato.
Pesi e Misure: pesare i cibi sempre prima della cottura; se si tratta di alimenti surgelati pesarli
appena scongelati.
Tenere presente che va pesata solo la parte di alimento che si dovrà poi ingerire (ad es. la frutta va
pesata senza buccia, la carne senza osso, ecc.
Equivalenti: pane g.50 = 1 pagnottina o 2 fette di pane in cassetta spesse 1 cm
grissini g.35 = 7 grissini lunghi 35 cm. o 2 confezioni da ristorante
crackers g.30 = 10 crackers
fette biscottate g.35 = 3 fette e mezza
1 cucchiaino da caffè di olio, burro, margarina = g. 5
“ “ “ “ “ zucchero, pastina, riso, semolino = g.5
1 cucchiaio da minestra di olio, burro, margarina = g. 15
“ “ “ “ “ zucchero, pastina, riso, semolino = g.15
Nella Tab.25 che segue è indicato un esempio di dieta da 1200 kcal.
Tab. 25 Esempio di dieta ipocalorica giornaliera da 1200 kcal.
Colazione. Latte scremato dolcificato ml. 150 + caffè quanto basta
Corn flash o cereali
Pranzo. Primo: Pasta o riso, conditi con olio o pomodoro fresco, g. 50
Secondo: carne magra di manzo, vitello, pollame, g 150 oppure
Pesce in uguale quantità,
cotti alla griglia o al forno, con modeste quantità di olio extravergine di oliva.
Contorno: verdure crude o cotte g.150, condite con olio o aceto a piacere
Può sostituire la carne una razione di piselli, fagioli, lenticchie, prosciutto
senza grassi visibili, bresaola
Pane 1 fetta
Frutta fresca o cotta
Cena. Brodo o zuppa di verdura con 1 fetta di pane tostato
Formaggi (mozzarella, ricotta di mucca) g.100 (2 volte/ settimana)
oppure 2 uova sode o in camicia (non più di 1 volta alla settimana)
oppure pesce g. 150, ai ferri o al forno, con 1 cucchiaio di olio (2 volte /
settim.)
oppure prosciutto sgrassato g.100, oppure bresaola
oppure tonno senza olio g. ?
Verdura e frutta, come a pranzo
N.B. si raccomanda di pesare la quantità prescritta di ciascun alimento, tenendo presente che il
peso riportato nella tabella dietetica si riferisce all’alimento crudo al netto degli scarti dovuti alla
preparazione
Nella indicazione generica di carne, verdura, frutta si devono tener presenti le scelte indicate
nella Tab. 24 sopra riportata.
Nella tab. 26, sotto riportata, è riportato un esempio di dieta settimanale da 1200 kcal
Tab. 26. Esempio di dieta ipocalorica settimanale da 1200 kcal
Colazione latte scremato ml. 150
Caffè ml. 50
Pane g. 25
1° giorno
Pranzo scaloppine al limone g.200

verdura cruda o cotta g.150 condita con olio g.10 (1 cucchiaio), aceto o limone
1 frutto g. 150
pane g. 50
Cena riso g.25 in brodo
prosciutto crudo sgrassato g.80
verdura e frutta come a pranzo
2° giorno
Pranzo manzo bollito g.200
verdura cruda o cotta g. 150, condita con olio g.10, aceto o limone
1 frutto
pane g.50
Cena formaggi consentiti g. 30
verdura e frutta come a pranzo
pane g. 25
3° giorno
Pranzo un quarto di pollo arrosto senza pelle
verdura cruda o cotta g. 150, condita con olio g.10, aceto o limone
1 frutto
pane g. 50
Cena pasta in brodo g.25
uova al tegamino, o sode, o alla coque (2 uova,burro g.5)
verdura e frutta come a pranzo
pane g.25
4° giorno
Pranzo carne ai ferri g.200
verdura crudo o cotta g.150, condita con olio g.10, aceto o limone
1 frutto
pane g. 50
Cena formaggi consentiti g.100
Verdura e frutta come a pranzo
Pane g.25
5° giorno
Pranzo pesce arrosto g.200
Verdura cruda o cotta g.150, condita con olio g.10, aceto o limone
1 frutto
pane g.50
Cena riso in brodo g.25
Prosciutto cotto g.100
Verdura e frutta come a pranzo
6° giorno
Pranzo medaglioni di vitello ai ferri g. 200
Verdura cruda o cotta g.150, condita con olio g.10, aceto o limone
1 frutto
pane g. 50
Cena minestrone con pasta g. 25
Uova al tegamino o sode o alla coque (2 uova)
Verdura e frutta come a pranzo
7° giorno
Pranzo coniglio arrosto g.200
Verdura crudo o cotta g.150, condita con olio g.10, aceto o limone
1 frutto
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pane g.50
Cena pesce arrosto g.200
Verdura e frutta come a pranzo
Pane g.25
N.B. Vedi commento della Tab.24 precedente
Nella Tab. 27 , sotto riportata, è indicato un esempio di dieta giornaliera da 1300 calorie
Tab. 27. Esempio di dieta ipocalorica giornaliera da 1300 kcal
Colazione * 1 tazza di tè o di caffè con g.50 di latte fresco edulcorato con dolcificanti
* Frutta fresca g.150 (mele, pere, albicocche,arance
Pranzo * 1 piatto di verdura, g.200
*1 filetto di carne magra ai ferri, g.180 oppure
g.180 di manzo lessato o di pesce magro, lessato, bollito, alla griglia (sogliola,
merluzzo, luccio, pesce persico, pesce congelato)
* contorno di insalata di lattuga g.150, condita con molto limone e pochissimo
olio di oliva ½ cucchiaino, oppure
g.150 di fagiolini, finocchi, asparagi,
* grissini g.35
* 1 porzione di formaggio g.30 (fontina, bel paese, stracchino)
* frutta fresca g.300 (mele,pere, albicocchearance, ciliegie, frutta cotta)
Merenda * 1 succo fresco di arancia senza zucchero, oppure
* 1 frutto
Cena * 1 piatto di verdura g.200, oppure
Brodo magro di carne
* 1 fettina di carne magra ai ferri g.150, oppure
g.159 di pesce magro
* insalata di lattuga g.150, condita con limone e olio di oliva, ½ cucchiaino
* grissini g.20
* frutta fresca g. 300
N.B. Vedi commento della Tab. 24
Nella Tab. 28 è riportato un esempio di dieta settimanale da 1400 kcal
Tab. 28. Esempio di dieta ipocalorica settimanale da 1400 kcal.
Colazione latte scremato ml. 150
Caffè ml.50
Pane g.25 oppure
Thè 150 ml
Pane g.50
1° giorno
Pranzo pasta al pomodoro g. 50, condita con olio g.5 (1 cucchiaino)
Carne ai ferri g.200
Verdura cruda o cotta g.150, condita con olio g.10 (1 cucchiaio), aceto o limone
1 frutto (g.150)
Cena prosciutto crudo sgrassato g.100
Verdura e frutta come a pranzo
Pane g.50
2° giorno
Pranzo riso g.50, condito con olio 1 cucchiaino
Roast-beaf g.200
Verdura cruda o cotta, condita con olio g. 10, aceto o limone
1 frutto
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Cena formaggi consentiti g.150
Verdura e frutta come a pranzo
Pane g.50
3° giorno
Pranzo pasta al pomodoro g.50
Pesce ai ferri g.200
V erdura cotta o crudo g.150, condita con olio g.10, aceto o limone
1 frutto
Cena scaloppine al limone g.200, olio 1 cucchiaino
Verdura e frutta come a pranzo
Pane g.50
4° giorno
Pranzo risotto alle verdure g.50
Un quarto di pollo arrosto, 1 cucchiaino
Verdura cotta o cruda g.150, condita con olio g.10, aceto o limone
1 frutto
Cena uova (n.2) con verdure cotte (g.150) all’olio g.10
1 frutto
pane g.50
5° giorno
Pranzo pasta (g.50) all’olio (g.5)
Coniglio arrosto g.200
Verdura cotta o cruda g.150, condita con olio g10, aceto o limone
1 frutto
Cena pesce arrosto g.200
Verdura e frutta come a pranzo
Pane g.50
6° giorno
Pranzo riso al pomodoro g.50
Pesce bollito g.200, olio 1 cucchiaino
Verdura cruda o cotta g.150, condita con olio g.10, aceto o limone
1 frutto
Cena formaggi consentiti g.150
Verdura e frutta come a pranzo
Pane g.50
7° giorno
Pranzo pasta al pomodoro g.50
Pollo arrosto g.150
Verdura cruda o cotta g.150, olio g.10, aceto o limone
1 frutto
Cena 2 uova sode o al tegamino o alla coque con 1 cucchiaino di olio
Verdura e frutta come a pranzo
Pane g.50
N.B. Vedi commenti alla Tab. 24
Diete più aggressive, c.d. “a bassissime calorie”, prevedono una quantità ancora minore di
calorie, cioè 800 al giorno al massimo. Esse danno un calo di peso più importante nel breve
periodo, ma anche una maggior perdita della massa muscolare a breve ed una riduzione del
consumo di energia a riposo, che favorisce una ripresa più facile del peso a distanza di 1-2 anni.
Le indicazioni sono un Indice di Massa Corporea superiore a 30 kg/m2 e la necessità di perdere
peso rapidamente.
68

69
Inoltre vanno rispettate alcune controindicazioni assolute rappresentate dall’insufficienza
renale, epatica e cardiaca, dal diabete tipo 1, dalla presenza di disturbi psichici, tossicodipendenze,
QT lungo nell’elettrocardiogramma e aritmie gravi ventricolari, storia di infarto miocardico nei 6
mesi precedenti.
Sono controindicazioni relative la gravidanza o l’allattamento, l’età infantile e sopra i 50 anni e
un Indice di Massa Corporea inferiore o uguale a 30, che perdono proteine in misura maggiore e
accusano disturbi cardiaci o di vario tipo.
Queste diete sono ricche di proteine e contengono pochi grassi per pasto, ma in quantità
sufficiente a far contrarre la colecisti, per evitare il ristagno di bile e la formazione di calcoli biliari;
inoltre pochi carboidrati, ma sufficienti ad evitare la formazione di acetone (circa 50 g. al giorno)
Le Proteine devono essere di alto valore biologico, come albume d’uovo, pesce, pollame, carne
magra e latticini magri. E’ opportuno associare Sali di Potassio (2400 mg al giorno) per compensare
le perdite renali, polivitaminici, minerali con piccole dosi di cloruro di sodio, per evitare
l’ipotensione ortostatica e bere circa 1800 ml.di liquidi al giorno, per evitare la formazione di
calcoli urinari di acido urico.
Gli effetti collaterali sono la stanchezza, crampi muscolari, vertigini, cefalea, intolleranza al
freddo, nausea, diarrea o stitichezza, ipoglicemia. Nei pazienti non controllati possono verificarsi
gravi aritmie, fino all’arresto cardiaco, disidratazione e caduta della pressione arteriosa in piedi.
Con questa dieta le donne possono perder 1,5 kg. per settimana e gli uomini 2 kg. o più; in 12
settimane si può dimagrire da 12,5 a 20 kg. La durata del trattamento è di 12-16 settimane, seguite
da 3-6 settimane di un graduale aumento di calorie della dieta
E’ necessaria una visita medica prima di iniziare la dieta ed uno stretta sorveglianza medica, con
il controllo dei principali esami del sangue (Potassio, sodio, cloro, calcio e magnesio) 2 volte alla
settimana e dell’ elettrocardiogramma durante il trattamento, per verificarne alcuni parametri come
l’eventuale aumento del QT, che può favorire aritmie pericolose.
Nella Tab. 29 che segue è rappresentato un esempio di Dieta da 800 Kcal al giorno,
programmata per una settimana.
Tab. 29 Dieta settimanale da 800 kcal. al giorno
Colazione: Latte magro g.150 con corn flash, caffè quanto basta, oppure
1 vasetto di yogurt magro
eventualmente dolcificanti
1° giorno. Pranzo: lenticchie o ceci g. 150
olio 1 cucchiaio
1 frutto fresco
Cena: frittata (2 uova, 1 cucchiaio di olio)
Verdura g.150
Olio 1 cucchiaino
1 frutto fresco o cotto
2° giorno. Pranzo: 1 fettina di carne magra
insalata g. 50
olio 1 cucchiaino
1 frutto fresco
Cena: coniglio g.250
Verdura g.150
Olio 1 cucchiaino
1 frutto fresco
3° giorno. Pranzo: pesce ai ferri g.150
verdura g.150
olio 1 cucchiaino
1 frutto fresco
Cena. Mozzarella o formaggi magri g.100

Verdura g. 150
Olio 1 cucchiaino
1 frutto fresco
4° giorno. Pranzo petto di pollo g.150
verdura g 150
olio 1 cucchiaino
1 frutto fresco
Cena: filetto di merluzzo g.100
Verdura g.150
Olio 1 cucchiaino
1 frutto fresco
5° giorno. Pranzo: tonno senza olio g.150
insalata g.50
olio 1 cucchiaino
1 frutto fresco
Cena: 2 uova sode o in camicia
Verdura g.150
Olio 1 cucchiaino
1 frutto fresco
6° giorno. Pranzo:. Tacchino o pollo alla griglia g.150
verdura g.150
olio 1 cucchiaino
1 frutto fresco
Cena: 2 uova sode o in camicia
Verdura g.150
Olio 1 cucchiaio
1 frutto fresco
7° giorno. Pranzo: Pesce di mare arrosto g.150
olio 1 cucchiaio
1 frutto fresco
Cena: ricotta di mucca o certosino g.100
Verdura g.150
Olio 1 cucchiaio
1 frutto fresco
* Bere solo acqua minerale non gassata.
* Aggiungere 1 fetta di pane a pasto comporta un aumento di oltre 100 Kcal. giornaliere
* Per olio di oliva si intende olio extravergine di oliva.
70
Gli effetti favorevoli di queste diete comprendono, oltre al calo di peso, una riduzione della
glicemia, della emoglobina glicata, del colesterolo e dei trigliceridi, esse favoriscono inoltre il
controllo del diabete NID, della pressione arteriosa e dello scompenso cardiaco.
Negli esperimenti sugli animali sono stati ottenuti vari altri risultati, in primo luogo un
allungamento della vita di circa 1/3, un ritardo nell’invecchiamento, una minor incidenza di tumori
e un miglioramento delle difese immunitarie e della memoria; questi risultati tuttavia richiedono il
rispetto delle giuste proporzioni di proteine, vitamine e minerali..
Si può concludere che una eccessiva alimentazione accelera l’invecchiamento, probabilmente per
la maggior produzione di radicali liberi (vedi Cap.XVI ), per cui è giustificato l’aforisma” mangia
meno, vivi di più” e, aggiungiamo noi,” in ultima analisi, finisci di mangiare di più”.
Oltre alla dieta convenzionale ed alla dieta a bassissime calorie, sono state sperimentate anche
altre diete dimagranti; fra queste la “Dieta ipolipidica”, cioè a basso contenuto di grassi, che parte
dal fatto che nei Paesi Occidentali la maggior parte delle calorie è fornita dai grassi.

71
Questa dieta deve evitare il consumo di alimenti ricchi di grassi soprattutto Saturi, cioè
provenienti da fonti animali, come carni in particolare rosse o latticini ( vedi anche Cap.I )
Colesterolo).
Per il suo basso contenuto di Calcio e Vitamine liposolubili, questa dieta va integrata con
alimenti naturali che, pur essendo a basso contenuto di grassi, come latte e yogurt scremati, sono
ricchi di questi componenti.
Solo nelle obesità di alto grado si fa ricorso da anni al “semidigiuno terapeutico”, cioè al
digiuno integrato da minime quantità di alimenti ricchi di proteine, per evitare il consumo di quelle
proprie del corpo. Essa tuttavia deve essere praticata in reparti attrezzati e sotto stretto controllo
medico.
La sua efficacia a breve termine è fuori di dubbio, tuttavia, nell’anno successivo molti soggetti
riguadagnano circa il 50% del peso e nei 2 anni successivi la quasi totalità di esso.
Questa dieta perciò deve far parte di un programma integrato da una rieducazione alimentare e da
una riabilitazione fisica e psichica.
Un controllo dietetico dell’Obesità non è efficace, specie a distanza, se non è associato a 2 tipi
di intervento. Il primo è rappresentato da un adeguato “Esercizio Fisico”.(6 )
Questo consiglio generico, dato a pazienti abitualmente sedentari, sarà meglio precisato nel
prossimo capitolo (vedi Attività Fisica). Per ora diremo solo che sono consigliati almeno 30 minuti
di moto quotidiano, da praticare con costanza pressoché assoluta.
La sua efficacia sul calo di peso è molto ridotta, anche perché il paziente tende a mangiare di
più; ad es. il consumo di calorie per alcuni Km. di marcia a velocità moderata è inferiore a 100
kcalorie, quante sono fornite da una grossa mela.
Tuttavia il moto è utile per stimolare le funzioni cardiovascolare, respiratoria o motoria e inoltre
per mantenere a distanza di tempo la diminuzione di peso raggiunta con la dieta.(The practical
guide, Skender))
Il secondo intervento è di tipo c.d. “Psico-comportamentale”; essa parte dal principio che una
dieta dimagrante a basse calorie non può essere efficace a lungo se non è associata ad un intervento
sugli atteggiamenti mentali del soggetto, per normalizzare il suo comportamento alimentare, al fine
di ridurre il suo consumo di calorie e facilitare la perdita di peso.
Si tratta di un intervento complesso, che parte dai consigli più banali come controllare i tempi
impiegati nella masticazione del pasto e gli intervalli fra un boccone e l’altro.
Infatti il senso di sazietà è in funzione non solo con la quantità e qualità del cibo, ma anche con
il tempo impiegato a consumarlo; per raggiungerlo occorrono almeno 20 minuti, per cui se il pasto
dura di meno, il soggetto a fine pasto continuerà a piluccare e introdurre calorie ancora per qualche
minuto.
Per evitarne le occasioni, si consiglia fra l’altro di non mangiare guardando la televisione.
L’ intervento è completato da una terapia psicologica di gruppo, da svolgere in incontri
settimanali e da esercizi muscolari di tipo aerobico. (7, 8, 4 )
I risultati ottenuti sono certamente maggiori rispetto alla semplice terapia dietetica, specie se
protratti per 1-2 anni; tuttavia, si tratta di programmi molto impegnativi per la disponibilità di tempo
e per la lunga durata.
Questo tipo di intervento , definito oggi cognitivo-comportamentare, è particolarmente utile per
l’obesità moderata o di medio grado; i suoi risultati sono certamente migliori rispetto alla terapia
dietetica se viene proseguito per uno o due anni.
Bibliografia.
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72
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for the Study of Obesity, 2000; NIH publication 00-4084. Accessed May 13, 2004.
8) Skender ML. Comparison of 2-year weight loss trends in behavioural treatment of obesity: diet,
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9) Grundy SM. J Clin Endocrinol & Metab 2004; 89 (6): 2595
CAP.VII IPERINSULINEMIA – SINDROME METABOLICA ( SINDR. X )
Nei capitoli precedenti, parlando del Diabete, dell’Obesità e dell’Indice Glicemico, abbiamo
usato più volte la parola “Iperinsulinemia”.
E’ perciò opportuno spiegare meglio questo concetto, che interessa ormai molti campi della
medicina generale.
L’Insulina è un ormone prodotto dal pancreas ed è molto simile nei diversi mammiferi, per cui
quella di alcuni di essi (es. maiale) può essere usata per sostituire quella umana.
Essa viene rilasciata in circolo come risposta all’aumento del glucosio nel sangue dopo i pasti e
in quantità tanto maggiore quanto più essi sono abbondanti di carboidrati, specie se raffinati
e ad alto indice glicemico (vedi Cap. IV )
Le attività dell’insulina sono numerose e importanti. Alcune di esse sono utili, come quella di
favorire l’ingresso del glucosio all’interno delle cellule muscolari, che fornisce l’energia necessaria
al loro lavoro e di stimolare la produzione di proteine dagli aminoacidi.
Altre sono meno utili o francamente dannose, come la produzione di grasso nelle cellule adipose,
con aumento della massa grassa e del peso corporeo: l’insulina infatti è considerata l’ormone
dell’ingrassamento.
Essa provoca inoltre nel sangue un aumento del colesterolo e dei trigliceridi, accompagnato da
una riduzione delle HDL, che favoriscono in modo sinergico le malattie aterosclerotiche
cardiovascolari. Anche l’acido urico aumenta per una ridotta eliminazione renale di acido urico.
La ritenzione di sodio provocata dall’insulina infine, può favorire l’ipertensione.
Un alto livello di glucosio nel sangue, persistente nel tempo, dovuto ad una mancata produzione
di insulina da lesione giovanile del pancreas, oppure ad un eccesso di produzione per un
abbondanza di carboidrati, specie raffinati e di grassi nella dieta, spesso associato a soprappeso e
sedentarietà, induce nelle cellule per difesa una progressiva riduzione della loro sensibilità
all’insulina, la c.d.”Insulinoresistenza” (1)
Il pancreas reagisce aumentando stabilmente la produzione di insulina, c.d.”Iperinsulinemia”,
finchè si esaurisce e compare il diabete non insulinodipendente.
Si può parlare di iperinsulinemia quando:
* Glicemia a digiuno >= 90 mg/dl
* Insulinemia a digiuno >= 10 microU/ml
* Insulinemia di picco durante carico di glucosio >= 40 microU/ml
L’iperinsulinemia così provocata ha una serie di effetti sfavorevoli sull’organismo: innanzitutto il
diabete tipo 2, con le sue gravi complicanze che interessano pressoché tutti gli organi e sistemi , da
quello cardiovascolare (infarto miocardico, ictus, gangrena degli arti inferiori), ai reni, all’occhio,
ecc.)(3, 4)

73
Una malattia attribuita all’iperinsulinemia, che si va diffondendo a macchia d’olio nei Paesi
Occidentali,è la c.d. Sindrome Metabolica.(4, )
Quando si può parlare di Sindrome Metabolica? Esistono definizioni diverse secondo il National
Cholesterol Program o l’Organizzazione mondiale della Sanità ), che sono indicate nella Tabella
che segue (5,6,7,8)
Tab. 30. Definizioni di Sindrome Metabolica
sec. Nation. Cholesterol Program(5) sec. Organizz: Mondiale Sanità (6,7)
*Obesità centrale
Circonferenza vita uomini > 102 cm. Rapp.vita/fianchi > 0,90
Donne > 88 cm. > 0,85
* Indice Massa Corp. > 30 kg/m2
• Colesterolo HDL uomini < 40 mg/dl < 35 mg/dl
• Donne < 50 “ < 39 mg/dl
• Trigliceridi >= 150 “ >= 150 mg/dl
• Pressione Arteriosa >= 130/80 mmHg >= 140/90 mmHg
• Glicemia a digiuno >= 110 mg/dl
• Microalbuminuria Tasso giornaliero escrezione urinaria albumina > 20 microg/m
Rapporto albumina-creatinina >=30 mg/g
Il trattamento e la prevenzione dell’iperinsulinemia si basa su 2 elementi: una dieta povera di
calorie, di carboidrati raffinati cioè ad alto indice glicemico (zucchero, dolci, ecc., vedi Cap IV)
) e la loro sostituzione con cereali integrali, verdura, frutta.
Occorre inoltre incrementare l’attività fisica giornaliera, che aumenta la sensibilità all’insulina
migliorando l’insulinoresistenza, dovuta forse nell’obeso, oltre che al meccanismo sopra descritto,
ad una anomalia biochimica primaria della cellule stesse nelle forme più gravi ed avanzate.(9,10).
Bibliografia.
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obesity, hypertension, dyslipidemia, and atherosclerotic cardiovascular disease. Diabetes Care
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metabolic sindrome indipendently of aerobic fitness in middle-aged healthy Caucasians: The
Medical Research Council Ely Study. Diabetes Care 2005; 28 (5): 1195.

74
CAP. VIII FIBRE
L’uomo primitivo che si nutriva prevalentemente di frutti, foglie, fiori, germogli, introduceva
una grande quantità di fibre, come fanno ancora alcuni popoli primitivi che vivono nelle foreste.
Ancora nel 1800 si consumavano solo cibi integrali; nel secolo successivi c’è stata la diffusione
di alimenti raffinati (zucchero, farine, cereali).
Solamente dopo il 1970 si è cominciato a parlare di fibre nella alimentazione ed a studiarne
l’importanza, dopo che nell’ultimo secolo il loro contenuto nella dieta aveva raggiunto livelli
criticamente bassi.
Studi compiuti in questo periodo hanno evidenziato che la popolazione finlandese, che consuma
una dieta ricca di grassi saturi dal latte e latticini, ma anche di fibre dal pane di segale aveva un’alta
incidenza di malattie cardiache (infarto) ma una bassa incidenza di cancro del colon e della
mammella. Ciò è stato attribuito da un lato all’abbondante consumo di grassi saturi e dall’altro alla
elevata escrezione di acidi biliari, ritenuti cancerogeni, e di estrogeni dall’intestino.(1 )
Nello stesso periodo il dott. Denis Burkitt, noto chirurgo britannico stabilitosi in Uganda, notava
che la frequenza di cancro del colon, bassa fra i nativi a dieta tradizionale ricca di fibre, era invece
alta fra i Britannici che vivevano nel paese.(2 )
Le fibre sono parti di cibi vegetali, che il nostro organismo non è in grado di assimilare per
l’assenza nel nostro intestino dell’enzima adatto.
Sempre nell’ultimo secolo sono comparse o si sono moltiplicate molte malattie, metaboliche,
cardiovascolari, dell’intestino e di vario genere. Tutte queste malattie sono state collegate in vario
modo con la carenza di fibre nella dieta (2, 3, 4).
.
Tab. 31. Contenuto di fibre nei vari alimenti
Frutta fresca (da 1 a 3 g. di fibre per 100 g. di parte edibile) g. di fibre
Arancia, n° 1, media 3
Fragola
Mandarino, n°1, medio 2
Mela, n° 1, media 4
Pera, n° 1, media 4
Pesca, n° 1, media 2
Frutta secca( da 5 a 12 g. di fibre per 100 g. di parte edibile)
Verdura ( da 1 a 8 g. di fibre per 100 g. di parte edibile)
Zucca, 3/4 di tazza, fresca o cotta 7
Asparagi, 1/2 tazza , freschi o cotti 1,5
Broccoli, 1/2 tazza, freschi o cotti 2
Cavolini di Bruxelles, 1/2 tazza, freschi o cotti 2
Cavolo, 1/2 tazza, fresco o cotto 2
Carota, n° 1, media, fresca o cotta 1,5
Cavolfiore, 1/2 tazza, fresco o cotto 2
Lattuga romana, 1 tazza 1
Spinaci, 1/2 tazza, freschi o cotti 2
Pomodoro, n°1, crudo 1
Zucchine, 1 tazza, fresche o cotte 2,5
Vegetali amidacei – Legumi ( da 5 a 8 g. di fibre per 100 g. di parte edibile)
Piselli, 1/2 tazza, freschi o cotti 4
Fagioli di Lima, 1/2 tazza, freschi o cotti 4,5
Fagioli borlotti, 1/2 tazza, freschi o cotti 6
Lenticchie, g.100, cotte 4
Patata, n° 1, media 3-4
Cereali raffinati ( da 1 a 3 g. di fibre per 100 g. di parte edibile)
Riso bianco, 1 tazza, cotto 1

75
Farina d’avena cotta, 3/4 tazza 3
Cereali integrali (da 6 a 10 g. di fibre per 100 g. di parte edibile)
Pane di grano intero, 1 fetta 2
Riso scuro, 1 tazza, cotto 3,5
Cereali alla crusca, ¾ di tazza 5
Crusca, g.100 10
:
Come si osserva nella Tabella, esse sono contenute in maggior quantità nella frutta e nella
verdura, nei legumi e nei cereali, specie integrali, nelle noci e nei semi; tutti questi cibi sono in
gran parte scomparsi dalle nostre mense e in modo particolare da quelle dei nostri bambini.
L’alimentazione snack, diffusa per motivi di tempo e di risparmio, ne è per parte sua altamente
carente, contribuendo al diffondersi dell’obesità nel mondo occidentale.
Le fibre sono costituite da polisaccaridi, ossia zuccheri che non apportano calorie, in quanto
passano nello stomaco e nell’intestino senza essere digerite.
Esistono negli alimenti 2 tipi di fibre: solubili e insolubili. Le prime contribuiscono a eliminare il
colesterolo nell’intestino e ad abbassarlo nel sangue, oltre alla riduzione della glicemia, perché
rallentano l’assorbimento dei carboidrati nell’intestino.
Le fibre insolubili accelerano le funzioni intestinali e per questo hanno azione disintossicante e di
protezione contro il cancro; esse riducono inoltre l’assorbimento di calorie e di grassi.(5 )
E’ ormai ampiamente noto che nella alimentazione umana le fibre sono un elemento essenziale
per la nostra salute.(4, 7 )
Un uomo adulto dovrebbe consumare 20-25 g. di fibre al giorno, pari circa a 13 g. ogni 1000
calorie consumate, i ragazzi g. 5 + gli anni di età.
D’altra parte, un consumo esagerato di fibre, specie insolubili, può avere effetti sfavorevoli come
un ridotto assorbimento di ferro e calcio e aggravamento di alcune malattie, come il morbo di Crohn
ed il colon irritabile.
Quindi, come sempre quando si parla di alimentazione, è opportuno un giusto equilibrio fra i cibi.
Quali sono le indicazioni per una dieta ricca di fibre?
E’ ormai ampiamente noto che nella alimentazione umana le fibre sono un elemento essenziale
per la nostra salute. Molte malattie infatti, forse troppe, sono state associate al loro basso contenuto
nella dieta:
- metaboliche, come obesità, diabete, gotta, calcoli biliari e calcoli renali;
- cardiovascolari, come ipertensione, malattie cerebrovascolari, ischemia ed infarto del
miocardio, trombosi delle vene profonde ed embolia polmonare;
- del colon come stitichezza, appendicite, diverticolosi e diverticolite, emorroidi, cancro
del colon, sindrome del colon irritabile, colite ulcerosa e malattia di Crohn;
- varie, come carie dentaria, malattie autoimmuni, anemia perniciosa, sclerosi multipla,
ipertiroidismo e affezioni cutanee.
E’ stato calcolato che, in soggetti ipercolesterolemici, una dieta a base di fibre, steroli vegetali e
proteine di soia e a basso contenuto di colesterolo, può ridurre il COL-LDL del 30%, quanto le più
moderne terapie con statine.(6 )
Indicazioni per una dieta con contenuto ottimale di fibre.
Da queste informazioni si possono trarre alcune importanti consigli: (5 )
• pesate ogni giorno la frutta e la verdura: per una corretta alimentazione sono sufficienti 700
g. di frutta e verdura al giorno, essi saranno anche di aiuto a mantenere il peso forma. Se la
frutta e verdura consumate sono inferiori ai 700 g., l’alimentazione non è equilibrata;
• è necessario consumare almeno 500 g. di verdura e almeno 200 g. di frutta al giorno, che
contengono appunto 25 g. di fibre, quantitativo di per se sufficiente, alle quali vanno
aggiunte quelle contenute negli altri alimenti (pane, pasta, legumi, ecc.)

76
• i cereali integrali non sono indispensabili; oltre che non essere gradevoli; sono solo
necessari in alcuni casi, come la presenza di diverticolite.
• non risolve il problema l’introduzione nella alimentazione di prodotti arricchiti di fibre,
che nonostante le allettanti etichette ne contengono solo piccole quantità e richiedono forti
quantità del prodotto. Questa soluzione inoltre aggira il problema senza risolverlo.
• Se non ci sono problemi di stitichezza o particolari malattie, si può evitare anche
l’integrazione dell’alimentazione con prodotti del commercio a base di fibre e cercare
piuttosto di correggere la dieta.
Bibliografia
1) Reddy BS et al. Metabolic epidemiology of large bowel cancer: fecal bulk and constituens of
high-risk North American and low-risk Finnish population. Cancer 1978 dec; 42 (6): 2832
2) Story JA et al. Denis Parsone Burkitt.J.Nutr.1994 sept; 124 (9): 1551.
3) Van Horn l. Fiber, lipids and coronary heart disease: statement for health care professionals
from the Nutrition Committee, American Heart Association. Circulation. 1977; 95: 2701
4) Bingham SA. Dietary fibre in food and protection against colorectal cancer in the European
Prospective Invest. into Cancer and Nutrition. Lancet 2003; 361:1596
5) Jenkins D. The glycemic index , fiber, and the dietary treatment of hypertrigliceridemia and
diabetes. J. Am. Coll. Nutr. 1987; 6: 11
6) Jenkins DJ et al. The effect of combining plant sterols, soy protein, viscous fibers and
almouds intreating hypercholesterolemia. Metabolism 2003, 52: 1478
7) Terry P. et al. Fruit, vegetables, dietary fiber, and risk of colorectal cancer, J. Natl. Cancer
Inst. 2001; 93(7): 525

77
CAP. IX ATTIVITA’ FISICA
Nei precedenti capitoli abbiamo accennato più volte all’utilità della Attività Fisica nella
prevenzione e cura di molte malattie, sia metaboliche, come il diabete e l’obesità, che degenerative,
come l’aterosclerosi e le malattie circolatorie.
Nella prevenzione e terapia dell’Ipertensione, è ormai universalmente riconosciuta l’importanza
della Attività Fisica, diventata sempre più carente nella vita moderna, specie nei grossi centri urbani
dei paesi occidentali, dove auto o mezzi di trasporto per spostamenti anche minimi, ascensori per
salire le scale e, nelle case, televisori, computer, elettrodomestici e cento altre comodità, i c.d.
progressi della civiltà, hanno reso l’uomo moderno sempre più inurbato e sedentario.
Il ritorno ad una esistenza più sana ed attiva, se non altro con una migliore utilizzazione del tempo
libero , è da considerare altamente utile e consigliabile.
Gli studi compiuti negli ultimi anni hanno dimostrato chiaramente gli effetti favorevoli dello
sport, meglio non agonistico, e dell’attività fisica sulla mortalità per malattie cardiovascolari
(malattia coronaria, infarto miocardico e ictus).(1 )
I soggetti che camminavano almeno un’ora al giorno o praticavano sport almeno 5 ore alla
settimana, hanno registrato una riduzione della mortalità per malattie cardiovascolari del 20-60 %
nei confronti di quelli più sedentari. In particolare, l’attività fisica ha provocato una rilevante
riduzione degli ictus mentre lo sport ha ridotto gli infarti miocardici.(1 )
Inoltre l’attività fisica e sportiva, purchè continuata nel tempo, ha azione preventiva oltre che
sulle malattie circolatorie, anche sul diabete tipo 2 e sull’obesità.(1 )
L’esercizio fisico migliora la circolazione periferica, la produzione di energia nelle cellule
dell’organismo e la composizione di grassi del sangue con riduzione dei trigliceridi e in grado
minore del colesterolo-LDL (c.d.cattivo) e aumento del colesterolo-HDL (c.d.buono).
Un altro effetto favorevole di notevole importanza è quello dell’aumento dei recettori per
l’insulina e cioè della sensibilità del corpo ad essa; si verifica pertanto un fenomeno contrario alla
cosiddetta “insulinoresistenza”, responsabile di varie malattie metaboliche e circolatorie, con effetti
favorevoli sul peso, la glicemia e il diabete, l’ipertensione arteriosa.
, Nella Tab.32 sono indicati i consumi in calorie delle principali attività fisiche.
TAB.32. Dispendio energetico delle varie attività al minuto.
kcal/min. kJ/min.
Stare disteso 1,3 5
Camminare (soggetto di 70 Kg.) 5,2 22
Pedalare in bicicletta 8,2 34
Nuotare 11,2 47
Correre 19,4 81
Nelle tabelle che seguono sono indicati i consumi in termini di calorie per i principali tipi di
attività fisica e sportiva.
La Tab.33 riporta i minuti di attività fisica per consumare le calorie mangiate
TAB.33. Minuti di Attività per consumare le calorie alimentari
Calorie Guidare (min.) o Camminare o Nuotare o Pedalare in bicicletta
Battere a macchina Fare le pulizie Giocare a tennis o Correre a piedi
20 8 min. 4 min. 2,5 min. 2,5 min.
50 20 10 6 4
60 24 12 7 4,5
65 26 13 8 5
70 28 14 8,5 5
75 30 15 9 6

85 34 17 10 6
90 36 18 11 7
100 40 20 12 8
110 44 22 13 7,5
115 46 23 14 8,5
120 48 24 14 9
125 50 25 15 9
145 58 29 18 11
150 60 30 18 12
165 66 33 20 12
170 68 34 20 13
175 70 35 21 13
200 80 40 24 15
215 86 43 26 16
230 92 46 28 17
235 94 47 28 18
250 100 50 30 19
255 102 51 31 19
260 104 52 31 20
265 106 53 32 20
275 110 55 33 20
280 112 56 34 21
300 120 60 36 22
340 136 68 41 25
390 156 78 47 30
400 160 80 48 30
Infine, nella Tab.34 è indicato per quanto tempo occorre praticare una delle principali attività
quotidiane o sportive , per consumare una certa quantità dei più comuni alimenti.
TAB.34. Equivalenti energetici delle calorie alimentari espressi in minuti di attività
Calorie riposo camminare pedalare nuotare correre
kcal kJ min. min. min. min. min.
1 mela grande 101 422 78 19 12 9 5
1 arancia media 68 285 52 13 8 6 4
1 carota cruda 42 176 32 8 5 4 2
1/2 tazza piselli verdi 56 234 43 11 7 5 3
Pane imburrato 78 326 60 15 10 7 4
Pasta (100 g.) 430 1797 330 82 52 38 22
Pizza al formaggio (1 porzione) 180 753 138 35 22 15 9
Panini imbottiti (Hamburger) 350 1456 269 67 43 31 18
“ “ (Insalata di tonno) 278 1163 214 53 34 25 14
Frittella con sciroppo 124 519 95 24 15 11 6
Patatine fritte (1 porzione) 108 462 83 21 13 10 6
Pasticcino,1 quadratino cioccolato 51 213 39 10 6 5 3
Pancetta affumicata (2 fette) 96 401 74 18 12 9 5
Prosciutto (2 fette) 167 699 128 32 20 15 9
Formaggio molle(1 Cucch.da tav.) 27 113 21 5 3 2 1
Pollo fritto (1/2 petto) 232 971 178 45 28 21 12
1 uovo fritto 110 460 85 21 13 10 6
78

Maionese (1 Cucchiaio da tavola) 92 385 71 18 11 8 5
Latte scremato (1 bicchiere) 81 339 62 16 10 7 4
Frappè 421 1762 324 81 51 38 22
Gelato (100 g.) 193 808 148 37 24 17 10
Succo di frutta (200 g.) 177 741 136 34 22 16 9
Birra (1 bicchiere) 114 477 88 22 14 10 6
Bibita gassata (1 bicchiere) 106 444 82 20 13 9 5
79
E’ evidente che il consumo di calorie durante l’attività fisica, e quindi la sua influenza sul peso, è
molto modesta; ad es. un km. di marcia a velocità moderata, che si percorre in genere in 20 minuti,
consuma non più di 100 calorie. Per lo stesso consumo occorrono invece 40 minuti di attività seduta
(computer o guida di auto) e solo 12 di nuoto od 8 di bicicletta.
In altre parole, per consumare una grossa mela occorrono 78 minuti a riposo, 19 nel camminare,
12 nel pedalare, 9 nel nuoto e 5 nel correre; per una pizza al formaggio occorrono rispettivamente
138, 35, 22, 15 e 9 minuti e per una porzione di patate fritte rispettivamente 83, 21, 13, 10 e 6.
Per 100 g. di pasta sono necessari addirittura, rispettivamente, 330, 82, 52, 38 e 22 minuti.
Anche le bevande, che consumiamo liberamente considerandole in genere irrilevanti agli effetti
del peso, forniscono una parte molto importante di calorie. Infatti un bicchiere di birra richiede 88
minuti di marcia per smaltirlo,e pressoché altrettanto un bicchiere di una bibita gassata, per non
parlare del vino; appena un po’ meno un bicchiere di latte.
Come consigli pratici per correggere la mancanza di attività fisica della vita moderna, si
suggeriscono 2 tipi di attività, a seconda delle scelte ed esigenze individuali:
1) 60 minuti al giorno di esercizio fisico discreto, (camminare ad andatura moderata, salire le
scale a piedi, pedalare in bicicletta ad andatura moderata, fare giardinaggio o piccoli lavori di
manutenzione della casa);
2) 30-45 minuti, 3 volte alla settimana, di marcia veloce, jogging, bicicletta a velocità più
sostenuta, nuoto, danza, ginnastica, sci, ecc.
Nella seconda scelta, sarebbe opportuno calcolare la Frequenza Cardiaca Massima con la
seguente formula: per i maschi 220- età; per le femmine 200- età. Il massimo beneficio si ottiene
portando la frequenza cardiaca durante esercizio al 70-85% della frequenza cardiaca massimale.
In conclusione, l’efficacia ad es. del moto moderato sul calo di peso è molto ridotta, ma .l’attività
fisica è ugualmente importante per mantenere a distanza la diminuzione di peso ottenuta con la
dieta e per stimolare le funzioni cardiovascolare, respiratoria e motoria, oltre a favorire una
vasodilatazione periferica.
L’esercizio fisico è pure utile per normalizzare alcuni indici metabolici, come glicemia,
trigliceridi , colesterolo-LDL e per incrementare il colesterolo-HDL.
Bibliografia
1) Hiroyuki Noda et al. Walking and sports partecipation and mortality from coronary heart
disease and stroke. J.Am.Coll. Cardiology 2005 ; 46 (9) :1761

80
PREPARAZIONE DEI CIBI
X. SODIO/POTASSIO – IPERTENSIONE
Premesse. Il Sodio ( per la chimica Na+) è molto diffuso in natura, dove rappresenta il settimo
elemento per quantità nella crosta terrestre, il primo degli elementi alcalini. Esso è indispensabile
per la vita, che in sua assenza è impossibile.
Noi ingeriamo sodio soprattutto tramite il Sale o cloruro di sodio, costituito per il 40% di Sodio e
per il 60% di Cloro.
Tutti gli esseri viventi, ad eccezione dell’uomo civilizzato, introducono solo piccole quantità di
Sodio, contenuto negli alimenti senza aggiunta di sale; esse tuttavia sono sufficienti da milioni di
anni a mantenere l’equilibrio elettrolitico indispensabile per la vita.
Molte ricerche hanno dimostrato che gli uomini con normale funzione renale hanno un basso
fabbisogno giornaliero di cloruro di sodio, da 400 mg. a 1 grammo; in realtà,il consumo effettivo
varia da 6 a 18 g. di cloruro di sodio, cioè di sale, superiore da 10 a 25 volte quello necessario. Per
chiarezza teniamo presente che ½ cucchiaino di sale contiene 1 g. di sodio.(1, 2 )
Nell’uomo primitivo l’aggiunta di sale è stata dapprima giustificata dalla scoperta della sua
efficacia nella conservazione degli alimenti per la forte azione battericida, poi esso è entrato nella
comune alimentazione per insaporire i cibi, fino a diventare indispensabile in cucina.
Solo i bambini, all’età dello svezzamento, rifiutano sistematicamente gli alimenti salati nei primi
approcci finchè si arrendono, con gioia dei genitori, alla deleteria usanza.. Del tutto recentemente,
una grande industria alimentare ha introdotto in commercio per l’infanzia omogeneizzati senza
l’aggiunta di sale ; questa lodevole iniziativa può abituare il gusto dei bambini fin dai primi anni a
fare a meno di questa dannosa abitudine ed è altamente consigliabile soprattutto per i soggetti che
hanno una familiarità per l’ipertensione.
L’eccesso cronico di sale nella dieta , comune nelle popolazioni del mondo occidentale, provoca
una ritenzione di liquidi nell’organismo (1 g. di sodio, pari a ½ cucchiaino di sale, trattiene 270 g. di
acqua), con aumento di peso, ipertensione e danni conseguenti al rene e al cuore (1, 3, 4, 5 )
Il problema dei rapporti fra sale nell’alimentazione umana e Ipertensione è divenuto di attualità
dopo l’inizio della campagna di prevenzione dell’Ipertensione stessa prima negli USA e poi in
Europa e negli altri continenti, che ha fatto seguito a quella lanciata dal 1960 per la prevenzione
dell’Ipercolesterolemia e delle malattie cardiovascolari (infarto miocardico, angina pectoris,ecc.)
. L’Ipertensione infatti è il terzo dei 4 Cavalieri dell’Apocalisse ed un altro dei maggiori Fattori
di Rischio di Aterosclerosi, oltre ad essere di per sé una patologia estremamente diffusa nella specie
umana, fonte di molte Malattie Cardiovascolari, cerebrali, renali, ecc. e forse la principale causa
diretta o indiretta della sua mortalità generale.
A questo proposito sono opportune alcune considerazioni di ordine generale. Innanzitutto
l’Ipertensione è quasi sconosciuta in campo veterinario; pochissimi animali in natura, fra cui ricordo
la giraffa, per ovvi motivi anatomici e alcune specie di tacchini, raggiungono allo stato libero valori
pressori considerati patologici per la specie umana.
Anche i primati non sono colpiti da ipertensione, se non in articolari condizioni di stress, simili a
quelle subite dall’uomo moderno.
Ci si chiede allora quali siano gli errori che la specie umana ha commesso nei millenni della sua
esistenza per essere soggetta a questa patologia.
Una abitudine sicuramente errata, acquisita col tempo, è stata l’ uso del Sale, cioè del cloruro di
sodio, inizialmente usato per la conservazione delle carni e del pesce e successivamente entrato
nell’uso comune, tanto da essere considerato indispensabile nella attuale pratica culinaria
Tuttavia, il sale usato in cucina come tale è solo una parte, e talvolta non la maggiore, di quello
quotidianamente consumato dall’uomo; molti cibi preparati contengono rilevanti quantità di vari
sali di Sodio.
Nella Tabella 35 che segue sono elencati quelli più usati , con i cibi in cui sono contenuti.
Tab.35. Composti più usati nella preparazione di vari prodotti

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• Sale da cucina ( NaC), aggiunto a tavola o nei cibi conservati
• Monosodio glutammato (MSG), usato a tavola, contenuto negli estratti di carne, negli
scatolami o nei cibi surgelati. Questo sale, usato in abbondanza in alcuni ristoranti, provoca
cefalea, sudorazione e paralisi temporanee (malattia di Kwock)
• Bicarbonato di sodio, usato come antiacido nelle gastriti, o per lievitare il pane e i biscotti
• Di sodio fosfato,usato nella cottura dei farinacei e nei formaggi
• Sodio arginato, usato nella cioccolato e nei gelati
• Sodio benzoato, usato come conservante nelle salse o nei condimenti preparati
• Sodio idrossido, usato per le olive e per certi frutti e verdure
• Sodio nitrito, usato per la conservazione delle carni e dei salumi
• Sodio propinato, usato nei biscotti e pane, per inibire la crescita delle muffe
• Sodio solfito, usato per decolorare certi frutti e come conservante nella frutta secca.
Come difenderci da questa subdola presenza di sale negli alimenti più comuni, considerati
correntemente privi di esso?
E’ necessario leggere attentamente le etichette delle confezioni e rilevare la presenza del simbolo
Na , cioè del sodio, sotto forma di cloruro di sodio o dei suoi vari Sali, sia nell’alimento principale
che fra gli ingredienti.
Effetti delll’uso del sale nell’uomo e in laboratorio sugli animali.
Nei ratti, nutriti in laboratorio con diete a contenuti di sodio simili a quelli umani (Giappone e
USA), è stata vista anche una rilevante riduzione della durata della vita, in proporzione alla quantità
di sale ingerita; con una dieta contenente l’8,4% si verifica un accorciamento della sopravvivenza
pari a 32 anni nell’uomo. Si verificano inoltre danni al cuore e al rene.(5)
Il cane tradizionalmente carnivoro invece, che ha evidentemente acquisito un maggior adattamento
a questi squilibri, è molto più resistente al sodio dell’uomo, di abitudini alimentari vegetariane come
i Primati e riesce a tollerare senza conseguenze anche una dieta ricca di sale. Tuttavia, nel cane e nel
ratto messi a dieta ipersodica, è stato osservato un forte aumento del colesterolo nel sangue.,
aumento che scompare rapidamente tornando a una dieta povera di sodio.(6 )
Anche fra gli uomini tuttavia, non tutti sono sensibili al sodio; mentre alcuni soggetti diventano
ipertesi, un’alta percentuale non lo diventa.(7, 8 ) Sono considerati sodiosensibili quelli che
trattengono il sodio e rispondono alla somministrazione di 200-400 mmol di sodio per 10-30 giorni
con un aumento di pressione di almeno 10 mmHg,oltre che con aumento di peso; sono detti
sodioresistenti gli altri.(8 )
Da qualche anno è stato anche individuato il gene responsabile di questo comportamento.
Sono più sensibili i soggetti di razza nera e gialla, oltre a quelli più anziani, che per altro
avvertono meno il gusto del sale e quindi tendono a salare di più i cibi. (8, 9 )
Nei soggetti sodiosensibili, l’eccesso di sale provoca, oltre ad aumento di peso e ad ipertensione,
una serie di conseguenze, come compromissione della memoria, della concentrazione mentale,
dell’intelligenza e della potenza sessuale, diminuzione della resistenza allo sforzo per aumento del
consumo di energia (conseguente all’attività del sodio a livello cellulare).(9, 10 )
Anche altri mammiferi si comportano in modo simile di fronte al carico di sodio.
Particolare attenzione deve essere posta al sale della dieta ,oltre che nei soggetti sodiosensibili, in
casi di grave ipertensione, di grave scompenso cardiaco, di cirrosi con ascite; in tali casi si consiglia
di ridurre il sodio a 0,2 g. al giorno, pari a 0,5 g. di sale da cucina.
Quando si può parlare di Ipertensione Arteriosa?
Se la pressione, in alcune misurazioni successive, raggiunge o supera 140 mmHg di massima
(sistolica) e/o 90 mmHg di minima (diastolica), si può parlare di ipertensione arteriosa lieve (fino a
160/99), moderata (fino a 180/110), grave (fino a 210/120) e molto grave (superiore a 210/120).
Trattamento dietetico dell’Ipertensione( ).

82
In un periodo in cui lo straordinario sviluppo di farmaci antiipertensivi, che rappresentano forse
la voce di maggior consistenza nel bilancio delle industrie farmaceutiche, ha permesso un miglior
controllo di questa patologia, ci si chiede quale importanza può avere ancora l’approccio dietetico e
comportamentale nella sua terapia e prevenzione..
E’ stato calcolato che una riduzione del consumo di sale di 2,3 g. al giorno, provoca un calo della
pressione sistolica di 9 mmHg.
Molti studi negli ultimi decenni inoltre, hanno ampiamente dimostrato che la limitazione del sale
nella dieta in alcune popolazioni ha determinato, oltre a un calo della pressione arteriosa, una
riduzione della mortalità coronaria, per ictus e generale.
Ma il sodio non è il solo elettrolita indispensabile per la vita: anche il Potassio riveste
nell’organismo un ruolo molto importante, sia di per sé che per il suo rapporto con il sodio.
Negli alimenti naturali esiste un elevato contenuto di potassio, giustificato dal suo ruolo nella
produzione di energia da parte delle cellule, contrastata invece dal sodio, che favorisce inoltre la
eliminazione renale del potassio.(1 )
Nei cibi lavorati dall’uomo invece, i valori si sodio e potassio e il loro rapporto sono stati
sconvolti. In circa 5000 anni, periodo storicamente lunghissimo ma biologicamente irrilevante,
l’uomo è passato da una dieta con rapporto complessivo di potassio/sodio di 16/1 ad una con
rapporto 0,7/1. come si può osservare nella Tabella seguente, dove sono indicati in ordine
decrescente i rapporti potassio/sodio negli alimenti più comuni, calcolati per 100 g. di alimento.
Tab. 36. Contenuto di Potassio e di Sodio per 100 g. di alimento e loro rapporto
Potassio mg% Sodio mg% Rapporto K+/Na+
Fagiolo 1310 2 655/1
Dattero 790 2 395/1
Banana 370 3 370/1
Limone 145 1 145/1
Farina integrale 145 1 145/1
Patata 410 3 136/1
Noce 450 4 112/1
Pompelmo 198 2 99/1
Albicocca secca 1700 26 65/1
Uva secca 725 31 23/1
Manzo 355 17 20/1
Zucchero scuro 230 24 9/1
Pollo 359 83 4/1
Latte materno 50 17 3/1
Latte vaccino 139 55 2,5/1
Pane integrale 220 540 1/2
Salmone affumicato 420 1880 1/4
Pane bianco 100 540 1/5
Formaggio Roquefort 190 1420 1/7
Formaggio Camembert 109 1150 1/10
Prosciutto crudo 248 2530 1/10
Prosciutto affettato crudo 248 2530 1/10
Salame 160 1850 1/11
Caviale 180 2200 1/12
Questo aumento del sodio contemporaneo ad una riduzione del potassio nella dieta umana, per la
raffinazione dei cibi e la loro cottura, è da considerare in contrasto con la vita in natura ed ha
comportato un aumento dei rischi di ipertensione , ictus e infarto miocardico.

83
D’altra parte, la somministrazione di un supplemento di potassio nella dieta ha dimostrato di
ridurre questi rischi.
Numerosi lavori scientifici hanno accertato che il potassio difende l’organismo dagli eccessi di
sodio nella dieta: ad es. nei ratti a dieta ipersodica il cloruro di potassio elimina il rischio di ictus e
di morte precoce, prevenendo le lesioni delle arterie cerebrali e renali.
Infine nelle cellule l’aumento del sodio provoca anche un aumento del calcio, con contrazione
della muscolatura dei vasi, aumento della vasocostrizione con peggioramento del flusso periferico
di sangue e invecchiamento precoce delle cellule stesse. (10)
In conclusione si può affermare che nella civiltà moderna l’eccesso di sale nella dieta, spesso
sottovalutato da pazienti e da medici, è più pericoloso del fumo, del fenomeno della mucca pazza o
del virus dei polli, comportando costi elevatissimi sia per gli Stati (come spese sanitarie), sia per i
singoli cittadini in termini di anni di vita perduti, di invalidità permanente e di sofferenze.
Bibliografia
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11) 2007 Guidelines for the Management of Arterial Hypertension. J Hypertension 2007; 25
(6):1105.
XI. COTTURA DEI CIBI
.L’eccesso di sodio non è il solo errore nella dieta dell’uomo civilizzato; anche la cottura dei cibi,
introdotta dopo la scoperta del fuoco per motivi non del tutto chiari, può rappresentare una fonte di
gravi patologie, come quelle tumorali di vari organi.
Le alte temperature a cui sono sottoposti i cibi durante la cottura, modificano profondamente gli
alimenti, che perdono enzimi, vitamine, minerali ed antiossidanti e subiscono profonde
modificazioni delle proteine, dei carboidrati e dei grassi. In moltissimi casi gli alimenti vengono
trasformati in sostanze che favoriscono il cancro e piene di radicali liberi (vedi Cap. XII ).
Le maggiori modificazioni da cottura si verificano specialmente a carico delle Proteine Animali,
in particolare della carne e del pesce, che sottoposti a temperature di oltre 160° si arricchiscono
delle c.d. “amine eterocicliche”.
Negli animali da esperimento, queste sostanze sono risultate fortemente mutagene, cioè
provocano danni al materiale genetico delle cellule, aprendo la strada al cancro, e spesso
cancerogene, cioè in grado di produrre tumori (1).

84
Le ricerche condotte nell’uomo hanno dimostrato che soggetti che mangiavano carne 4 o più
volte alla settimana erano soggetti ad un rischio doppio di cancro gastrico, rispetto a quelli che ne
mangiavano raramente; il rischio aumentava ulteriormente di 3 volte per la carne molto cotta.
Inoltre quelli che consumavano carne molto cotta, fritta o alla griglia, avevano un rischio maggiore
di sviluppare il cancro anche in altri organi, come il colon-retto, la mammella, la prostata e il
pancreas.(2, 3, 4, 5 )
I vegetali, anche se cotti ad alte temperature, contengono invece molte meno sostanze in grado di
indurre il cancro delle proteine animali.
Per minimizzare gli effetti sfavorevoli della cottura, si consiglia di non superare i 160 gradi,
cucinando i cibi a vapore, o bolliti lentamente, o al forno o al microonde, o al massimo arrosto ; in
tal modo il contenuto di queste amine cancerogene è minimo. La loro produzione aumenta in modo
esponenziale con l’alta temperatura, per cui ad es. a 250 gradi questi aumentano 3 volte di più che a
200 gradi.
Devono essere ridotti il più possibile i tempi di cottura e il contatto con le fonti di calore, come
avviene con la frittura con impanatura, o con la fiamma della griglia o dello spiedo.
Sono da preferire alimenti come latte, uova, tofu, soia, fegato e legumi, che non contenendo
creatina o creatinina sviluppano quantità minime di sostanze cancerogene.
Riepilogando, per minimizzare la formazione di sostanze cancerogene è opportuno:
- non superare temperature di 150-160 gradi, limitare il tempo di cottura, non
abbrustolire la carne e cuocerla il più lontano possibile dalla fiamma;
- se possibile usare il forno a microonde o cuocere a vapore o bollire lentamente;
- da evitare la griglia, la frittura con pane grattugiato, lo spiedo;
- se proprio si vuole cucinare alla griglia, usare prima il forno a microonde e poi il grill
solo per finire la cottura; in tal caso è consigliabile tagliare la carne a piccoli pezzi, che
cuociono più rapidamente.
Recentemente, ricerche svedesi hanno riscontrato che molti alimenti, fritti o cotti al forno
contengono notevoli quantità di acrilamide, un potente cancerogeno riconosciuto. Anche i cibi
ricchi di Carboidrati, se fritti o cotti al forno a più di 120°, sviluppano notevoli quantità di
acrilamide. Tanto più è alta la temperatura raggiunta, tanto più aumenta la sua produzione.
Negli stessi alimenti, ad es. nelle patate crude o solo bollite, (la temperatura che si raggiunge è
minore), l’acrilamide non è reperibile.
Di conseguenza, le patate fritte, le più indiziate, ma anche il pane, i biscotti, gli snacks, i fiocchi,
potrebbero essere considerati cancerogeni. Un pacchetto di patate fritte ad es. contiene più di 500
volte il livello di acrilamide permesso nell’acqua potabile.
Essa, somministrata nell’acqua da bere ai ratti maschi , ha provocato la formazione di vari tipi di
tumori e danni al sistema nervoso.
Gli istituti di ricerca americani tuttavia sono molto cauti nell’accettare questi dati svedesi e così
pure l’Organizzazione Mondiale della Sanità; l’acrilamide provoca sicuramente il cancro negli
animali, ma nessun caso di tumore sicuramente causato da essa è stato dimostrato nell’uomo.
Il problema pertanto richiede ulteriori studi; per ora si consiglia soltanto una dieta bilanciata,
molto ricca di frutta e verdura cruda.
Bibliografia
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5) Europ. J. Cancer Prevention 1996;5 (Suppl 2). 1

85
XII RADICALI LIBERI – ANTIOSSIDANTI – Cardiopatie e Cancro
In tutti gli organismi viventi si produce continuamente energia per mezzo della combustione
degli alimenti con l’ossigeno, che avviene nei mitocondri, particelle fondamentali delle nostre
cellule. Da questo processo di tipo ossidativo deriva la formazione continua dei c.d. “Radicali
Liberi”, cioè molecole o porzioni di molecole estremamente instabili con un elettrone in meno, che
tendono a ricuperare dalle molecole circostanti. Essi innescano così una reazione a catena che
disgrega il DNA, le proteine ed i grassi delle membrane e dei nuclei delle cellule.
I principali fra essi sono il radicale superossido (SOD), quello dell’ossido nitrico (NOR), quello
ossidrile (OHR), il perossido di idrogeno ( il perossido di idrogeno (H2O2).
Numerosi (forse troppi) fattori esterni di varia natura sono stati accusati di favorire e potenziare il
processo ossidativo; fra essi :
- fattori chimici: i farmaci di sintesi chimica come i cortisonici, la stessa pillola
contacettiva, le droghe, il fumo di sigarette, le sostanze inquinanti come i pesticidi, le
polluzioni;
- fattori fisici: le radiazioni di bassa frequenza, le radiazioni ionizzanti e ultraviolette del
sole, le radiofrequenze, il rumore, le microonde;
- fattori biologici: le malattie infettive e metaboliche come il diabete e l’obesità, i
vaccini, le parassitosi, l’ipertensione arteriosa, lo stesso eccesso di attività sportiva
(17);
- fattori mentali: la depressione, l’ansia e gli attacchi di panico, lo stress continuo;
- fattori nutrizionali: gli eccessi o errori alimentari come l’elevato consumo di alcool, di
grassi polinsaturi e cotti o di proteine, i fritti;
Secondo uno studio recente, ogni nostra cellula riceve così 10.000 e più insulti al giorno.
I Radicali Liberi in eccesso producono nell’organismo una serie di conseguenze, sia utili, come i
comuni processi di infiammazione, che dannose, come alcune delle malattie più comuni e più gravi
(1, 2 , 16).
In condizioni fisiologiche normali vi è uno stato di equilibrio fra la produzione endogena di
radicali liberi e la loro neutralizzazione da parte di sostanze antiossidanti prodotte dall’organismo
stesso o provenienti dall’esterno.(4 )
Fra le prime, molto numerose, ricordiamo il Glutatione, il maggior antiossidante del citoplasma
delle cellule viventi, nelle quali reagendo con l’acqua ossigenata (H2O2) si trasforma in glutatione
ossidato + acqua, priva di attività antiossidante.
Ne sono ricchi anche alcuni alimenti come spinaci e pomidori, carote e pompelmi, asparagi, mele
e avocadi, molto più attivi se consumati crudi.
Anche il coenzima Q10 ( o Ubiquinone), in parte sintetizzato dall’organismo e in parte introdotto
con gli alimenti (specie broccoli e cavolfiori, fragole, carne di bue e aringhe, consumati crudi)
possiede una potente azione antiossidante, così come la catalasi, la perossidasi, l’SOD, la
melatonina ed altri enzimi endogeni.
Fra le seconde ricordiamo i bioflavonoidi (vedi capitolo seguente) l’acido lipoico, il licopene e la
luteina (carotenoidi), il resveratrolo (contenuto nel vino rosso), le vitamine A, C ed E, alcuni
minerali (rame, selenio, zinco).
Essenziale anche una moderata attività fisica, necessaria per attivare gli antiossidanti endogeni
naturali (17); da evitare tuttavia gli eccessi, in quanto fonte di troppi radicali liberi.
Quando tuttavia questo processo è insufficiente, si determina il c.d. “stress ossidativo” , che oltre
ad effetti fisiologici ed utili come ad esempio l’infiammazione, può aprire la strada a molte gravi
malattie come l’aterosclerosi (5 ), i tumori, il morbo di Alzheimer e di Parkinson, oppure essere
causa di invecchiamento e infine della morte.

86
Ad esso sono state attribuite inoltre manifestazioni precoci di varie patologie: riduzione della
memoria, riduzione delle concentrazione, disturbi del sonno, diminuite capacità sessuali, capelli
bianchi e calvizie, comparsa di rughe e macchie sulla pelle, diminuzione della massa muscolare ed
aumento della massa grassa, riduzione delle difese immunitarie, diminuzione di energia, stress con
ansia e depressione.
Nel caso dell’aterosclerosi i radicali acidi ossidano il colesterolo LDL, cioè cattivo, che così
alterato comincia ad infiltrare la parete delle arterie con la formazione di placche; la loro successiva
rottura può causare le peggiori complicazioni cardio-circolatorie, come infarto miocardico, ictus,
gangrena ,ecc.(6, 7, 8, 9 ).
Nel caso dei tumori essi danneggiano il DNA delle cellule, aprendo la strada alla loro
moltiplicazione incontrollata; in quello dell’invecchiamento e morte contribuiscono
all’accorciamento dei telomeri (parti del DNA), che ad un certo punto, non potendo più
suddividersi, determinano la morte delle cellule e dell’organismo (vedi Cap.XVI Invecchiamento).
Con l’analisi dello stress ossidativo si misurano nel sangue (plasma, eritrociti e linfociti), i livelli
di sostanze antiossidanti che interrompono la catena di reazioni dovute ai radicali liberi, enzimi
antiossidanti che distruggono direttamente i radicali liberi, acidi grassi polinsaturi che sono
componenti essenziali per la costruzione delle membrane biologiche e quindi di importanza vitale
per la salute cellulare.
I Radicali Liberi vivono in genere una piccolissima frazione di secondo, qualche millesimo di
miliardesimo, ma sufficiente per fare danni; ciò li rende difficilmente rilevabili con le usuali
metodiche.
Qualche anno fa il chimico Mauro Caratelli mise a punto un test in grado di valutare il livello
ematico di radicali liberi attraverso la misura della Capacità Ossidante Totale del sangue: il D-
ROMs test che effettua l’analisi dello stress ossidativo, utilizzando una goccia di sangue capillare
prelevata da un dito o con un prelievo venoso.
Il test determina la concentrazione plasmatici di radicali liberi, in unità Caratelli (U.CARR): 1
U.CARR corrisponde ad una concentrazione di perossido di idrogeno di 0,08 mg%.
I suoi valori di riferimento sono i seguenti
Valore di riferimento: 250-300 U.CARR
Valore di soglia: 300-320 “
Condizione di lieve stress ossidativo: 320-340 “
“ di stress ossidativo: 340-400 “
“ di forte stress ossidativo: 400-500 “
“ di fortissimo stress ossidativi: oltre 5000 “
Valori inferiori a 250 U.CARR si possono riscontrare in pazienti in trattamento cortisonico o
antiossidante.
Tutti i mammiferi si difendono dai danni dell’ossidazione praticando in natura, ad eccezione dei
carnivori, una dieta cruda a base di frutta, fiori, semi, bacche e germogli, ricchissima di sostanze
antiossidanti come vitamine e flavonoidi, che le piante sviluppano per difendersi dall’atmosfera
ricca di ossigeno e di radiazioni di ogni sorta; inoltre essi sono in grado di sintetizzare grandi
quantità di vitamina C, potente antiossidante
Al contrario l’uomo civilizzato ha ridotto questi alimenti ai minimi termini e inoltre usa cibi
raffinati, o cotti con aggiunta di grassi e sale e quindi poveri di antiossidanti.
Il modo più semplice e probabilmente più efficace per combattere lo stress ossidativo e le sue
conseguenze è rappresentato dal ritorno alla dieta dei nostri progenitori.
Questa innanzitutto deve essere povera di calorie e contenere molti alimenti ricchi di
antiossidanti, quali alcuni tipi di verdura e frutta, meglio crudi, e di cereali integrali (10, 11 ).
Fra le prime ricordiamo: rosa canina, pomodori (specie la parte gelatinosa e i semi), insalate come
indivia e lattuga, germogli, germi di grano, prezzemolo, finocchio, cetrioli, carote, zucca, spinaci,
broccoli, cavolfiori, fiori di zucchina, peperoni, porri, peperoncino rosso piccante, radicchio,
cetrioli, piselli, rape, patate, cavoli, asparagi, cipolle.

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Fra le seconde il frutto di Camu-Camu (il più ricco in assoluto di Vit.C, prodotto da una pianta
amazzonica del Perù), ananas, arancia, limone, melone, mango, papaia, albicocca, mirtillo, fragola,
pompelmo, more selvatiche, lamponi, ciliege, prugne, meloni, mele, cachi, uva nera, mandarini,
cedri, pompelmi, ribes, fragole, banane, mango.
Da ricordare inoltre il tuorlo d’uovo, le frattaglie, i pesci e molluschi; ottimo l’olio di oliva, ricco
di fenoli.
Per migliorare il gusto dei cibi si possono usare l’aglio ed il basilico, specie quello ligure, ricchi di
antiossidanti; per concedere qualcosa anche alla gola è permesso il cioccolato amaro, in modiche
quantità per l’elevato contenuto di grassi saturi. Come bevanda può essere utile il tè, specie quello
verde.(12)
E’ consigliabile che la dieta sia frazionata in 5-6 pasti al giorno, per evitare il pericoloso aumento
della glicemia dopo i pasti, che produce una grande quantità di radicali liberi.
Nella Tabella che segue è indicato il contenuto in antiossidanti, titolato in ORAC che ne è l’unità
di misura, di alcuni fra i principali alimenti.(13 )
Tab. 37. Valori ORAC di alcuni alimenti (umole TE/5 g.)
Lattuga Iceberg 5
Albicocca- Pesca 9
Carota – Mela- 10
Banana 11
Cavolo – Patata 15
Cavolfiore 19
Cereali – Cipolla 20
Pompelmo – pink (salmone giovane?) 24
Ciliegia 34
Uva 37
Arancia 38
Barbabietola 42
Broccoli 45
Prugna 47
Germoglio del trifoglio 49
Lampone 61
Spinaci 63
Fragola 77
Miele scuro 82
Cavolo riccio 89
Mora selvatica 102
Mirtillo 120
Uva passa 142
Prugna secca 289
Cioccolato nero 656
Orzo Life 1275
Quando per varie ragioni, come errori alimentari, malattie dell’apparato digerente, ecc., la dieta
non è sufficiente al fabbisogno, si può ricorrere alla somministrazione di vitamine o prodotti
antiossidanti, oggi molto numerosi in commercio (14 ).
Fra essi ricorderò la vitamina C (dose consigliata 500 mg. al giorno), la vitamina E (dose
consigliata 400 mg. al giorno), che tuttavia hanno l’inconveniente di ossidarsi a loro volta e l’acido
lipoico (dose consigliata 400 mg. al giorno), che invece è considerato antiossidante universale e ne
riattiva i poteri antiossidanti..
Sono anche utili alcuni minerali, che in qualche modo ostacolano il danno ossidativo, come il
selenio che protegge la vitamina E e la membrana delle cellule.

88
La melatonina già citata svolge infine una potente attività antiossidante sui neuroni, cioè sulle
cellule del cervello, che è il più forte produttore di radicali liberi per grammo di peso.
A quali pazienti sono utili le diete antiossidanti? Possono essere avvantaggiati quelli con malattie
cardiovascolari di origine aterosclerotica (infarto miocardico, angina pectoris, ecc.) o tumorali, sia
nella loro storia che in atto.
Inoltre questa dieta può aiutare a prevenire l’invecchiamento ed eventualmente a ritardare la
morte dell’organismo:
Le diete antiossidanti sono realmente efficaci e in quali casi?
L’efficacia delle diete antiossidanti nella prevenzione delle malattie cardiovascolari è ormai
ampiamente accettata, anche per gli effetti collaterali favorevoli, come la regolazione del tono
vascolare, l’attività antiipertensiva e antitrombotica; nella prevenzione dei tumori sembrano
efficaci per il loro potere protettivo dalle sostanze tossiche cancerogene, che si producono
nell’organismo. Si attribuiscono ad esse la stimolazione del sistema immunitario e un potere
antibatterico e antivirale.
La nostra dieta mediterranea, ricca di frutta e verdure fresche, di legumi e cereali, oltre che povera
di grassi saturi di provenienza animale, risponde abbastanza bene a questi requisiti, specie se fra gli
oli vegetali si scelgono quelli più poveri di Omega-6, che favorirebbero le malattie cardiovascolari e
più ricchi di Omega-3, ad azione contraria (vedi Cap.III,Omega-6/Omega-3), come l’olio di
oliva.(10, 11 ).
E’ anche permesso un moderato consumo ai pasti di vino rosso, che contiene il resveratrolo, un
potente antiossidante (15 ).
Concludendo, una produzione non controllata di radicali liberi nell’organismo, il c.d. stress
ossidativo, è in parte responsabile dei processi che portano alla lesione vascolare nell’aterosclerosi,
ai danni al DNA che favoriscono alcuni tipi di tumore o che accelerano l’invecchiamento e la
morte.
E’ quindi consigliabile un elevato consumo di alimenti ricchi di antiossidanti naturali come frutta
e verdure crude, olio di oliva e vino rosso in quantità moderata.
I risultati di studi epidemiologici, cioè sul comportamento di alcune popolazioni, sembrano
attribuire a questa dieta il potere di prevenire le malattie cardiovascolari di natura aterosclerotica e
certi tipi di tumore, oltre che alcune malattie neurologiche.
CAP. XIII. Flavonoidi.
Nelle ricerche sugli alimenti ad azione antiossidante, un posto particolare spetta ai c.d.Flavonoidi,
cioè ai derivati del flavone che, come dice la parola, determina il colore, dal giallo (flavus in latino)
al rosso, di alcuni frutti o vegetali.
I flavonoidi sono molto numerosi e sono contenuti nei frutti, nelle foglie, nelle verdure, in misura
variabile come quantità e potere antiossidante.
Fra le classi principali ricordiamo i flavoni come la quercetina, che si trova nelle cipolle, mele,
mirtilli e broccoli; i flavononi, presenti negli agrumi e nelle bucce della frutta; le catechine, che si
trovano nel thè e nel vino rosso; le antocianine, presenti nelle ciliegie e nei mirtilli.
Nella Tabella è riportata una classificazione americana dei cibi più ricchi di flavonoidi, in ordine
crescente di potere antiossidante, valutato in unità ORAC (Oxigen Radical Absorbance Capacity),
l’unità di misura della capacità di neutralizzare i radicali liberi.
Essa è stata arbitrariamente suddivisa in tre gruppi: nel primo sono compresi gli alimenti che
forniscono meno di 500 unità ORAC, nel secondo quelli che forniscono da 500 a 1200 unità, nel
terzo quelli che ne forniscono più di 1200 unità.
Tab. 38. Classificazione degli alimenti più ricchi di Flavonoidi, secondo i Valori ORAC
Gruppo I (meno di 500 unità per porzione) In questo gruppo sono elencati gli alimenti a basso
contenuto di antiossidanti.
* Cetrioli ( 1 unità) = 36 unità

89
* Pomidori ( 1 unità) = 116 “
* Albicocche (3 frutti) = 172 “
* Spinaci crudi (1 piatto) = 182 “
* Melone (3 fette) = 197 “
* Pera (1 frutto) = 222 “
* Banana (1 frutto) = 223 “
* Pesca (1 frutto) = 248 “
* Mela (1 frutto) = 301 “ (207)
* Melanzana (1 unità) = 326 “
* Uva bianca (1 grappolo) = 357 “
* Cipolla ( 1 unità) = 360 “
* Uvetta nera (1 cucchiaio) ? = 396 “
* Cavolfiore cotto (1 tazza ) = 400 “
* Fagiolini cotti (1 tazza) = 404 “
* Patata americana = 433 “
* Kiwi (1 frutto) = 458 “ (610)
Gruppo II (da 500 a < 1200 unità per porzione) In questo gruppo sono indicati gli alimenti con
contenuto medio di antiossidanti.
* Peperone ( 1 unità) = 529 unità
* Uva nera (1 grappolino) = 569 “
* Avocado (1 frutto) = 571 “ (782)
* Patata arrosto (1 tubero) = 575 “
* Susina ( 1 frutto) = 626 “ (949)
* Arancia (1 frutto) = 985 “ (750)
* Succo di arancia (1 bicchiere) = 1142 “
* Fragole (1 tazza) = 1170 “ (1540)
* Pompelmo rosa (1 frutto) = 1188 “
*Gruppo III. ( >1200 unità per porzione) In questo gruppo sono indicati gli alimenti più ricchi di
antiossidanti.
Succco di pompelmo ( 1 bicchiere) = 1274 “
* Cavolini di Bruxelles cotti (1 tazza)= 1384 “
* Prugne nere (3 frutti) = 1454 “
* More (1 tazza) = 1466 “ (2036)
* Barbabietola cotta ( 1 tazza) = 1782 “
* Spinaci cotti (1 tazza) = 2042 “
* Cavolo verde cotto ( 1 tazza) = 2048 “
* Uva secca = 2830 “ (2400)
* Mirtilli (1 tazza) = 3480 “
* Melograni = 3300
* Succo di uva nera (1 bicchiere) = 5216 “
* Prugne secche = 5700 “
Per mantenere una buona forma fisica, ogni persona dovrebbe introdurre una quantità di
antiossidanti pari a 5000 unità ORAC al giorno; è essenziale consumare alimenti crudi perché la
cottura riduce o distrugge i flavonoidi.
Oltre all’azione antiossidante, si attribuiscono ai flavonoidi molte altre utili attività, ad esempio
per la quercetina quella contro i virus, in particolare della poliomielite, dell’epatite A e B,
dell’influenza e dell’HIV; in vitro la quercetina ed il pycnogenolo inibiscono la replicazione
dell’HIV al 199%.
Inoltre alcuni fra essi, come la genisteina, sono state usati nella prevenzione di alcuni tipi di
cancro. .

90
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phytochemical.Cardiovascular Res.2000; 47: 419-25
12) Cao G. et al. Antioxidant capacity of tea and common vegetables. J. Agric. Food. Chem. 1996;
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13) Cesarone MR et al. A simple test to monitor oxidative stress. Int. Angiol. 1999; 18: 127
14) Vivekananthan DP et al.Use of antioxidant vitamins for the prevention of cardiovascular
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15) Casani L. et al. moderate daily intake of red wine inhibit mural thrombosis and monocyte tissue
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16) Halliqel B. et al. Free radicals in biology and medicine. 2 nd ed. Oxford, Clarendon Press, 1989.
17) Ji LL. Exercise and oxidative stress: role of the cellular antioxidant systems. Exerc. Sport
Sci.Rev. 1995; 23: 135.
XIV. FUMO
Passando ora ad argomenti non attinenti alla dieta ma invece allo stile di vita, non possiamo
ignorare alcuni fondamentali errori di comportamento, purtroppo di comune riscontro nella civiltà
occidentale e non solo.
In questo ambito dedicheremo un capitolo al Fumo, specie di sigaretta, il quarto ed ultimo
Cavaliere dell’Apocalisse, che è diventato rapidamente una dei più importanti fattori di rischio
modificabile, cioè eliminabile, di malattie cardiovascolari, come l’infarto miocardico e tumorali,
specie nella popolazione giovanile. (1, 2, 3 ). Si calcola che in Italia il fumo produca direttamente o
indirettamente circa 80.000 morti all’anno.
Anche se in alcuni paesi occidentali, come gli USA e quelli europei, le forti campagne di
dissuasione ne hanno recentemente determinato una minor diffusione in alcuni settori della
popolazione, in altri settori della popolazione e in alcuni paesi europei ed extraeuropei, la sua
prevalenza è tuttora in aumento; anche in Italia statistiche recentissime hanno rilevato una nuova
crescita della cattiva abitudine.

91
In questo capitolo ovviamente non parleremo di dieta, ma piuttosto di come superare questa grave
intossicazione voluttuaria
L’abitudine di fumare tabacco, dopo l’introduzione della pianta dalle Americhe nel 1500, ha
rapidamente invaso i continenti e creato con la sua assuefazione numerosi problemi di ordine
sanitario e sociale.
Quando il tabacco brucia, alle alte temperature sviluppate fra gli 800 e 880 gradi,si producono
prodotti di combustione di vario tipo, sia allo stato di gas che sotto forma di polveri.
Le polveri sono molto fini ed hanno un calibro di 0,22 micron (1 micron = 1 millesimo di
millimetro); come tali possono raggiungere i bronchi più piccoli e gli alveoli polmonari, dove
provocano irritazione e ostruzione bronchiale.
Nel fumo di sigarette sono state identificate quasi 4000 componenti, alcune con proprietà
irritanti, altre (circa 60), presenti nel catrame, sospettate o riconosciute cancerogene, cioè che
iniziano la formazione del cancro, o che ne accelerano il decorso.
Fra i numerosi gas ricordiamo l’ossido di carbonio, che si lega facilmente all’emoglobina del
sangue producendo un avvelenamento cronico da carbossiemoglobina, peggiorando l’ossigenazione
del sangue e di conseguenza stimolando l’aumento dei globuli rossi (c.d. poliglobulia). E’ da tener
presente che sigari e pipa producono 3 volte più ossido di carbonio che le sigarette.
Viene assorbita inoltre, specie con la saliva, la nicotina, veleno nervoso responsabile della
dipendenza dalle sigarette e della liberazione di adrenalina, con aumento della frequenza cardiaca e
della pressione arteriosa, della gettata cardiaca e del lavoro cardiaco, associato a vasocostrizione
generalizzata, specie a livello coronario e periferico, .
Dall’attività congiunta di questo ed altri fattori (ipercolesterolemia) deriva un aumento della
frequenza di malattie coronariche, come l’infarto miocardico specie in soggetti giovani, e di quelle
delle arterie degli arti inferiori, di aritmie cardiache. (4 ). E’stato osservato anche un aumento della
Pressione Arteriosa,, della coagulazione del sangue e del colesterolo, che si sommano per
aumentare il rischio di malattie coronariche. Il fumo inoltre provoca la formazione di una enorme
quantità di radicali liberi (vedi Cap.XII).
I fumatori infine hanno un rischio di morte improvvisa da 2 a 4 volte superiore ai non fumatori.
Essi subirebbero ancora una diminuzione della forza muscolare e della resistenza fisica, come è
ben avvertito dai fumatori che smettono; anche la memoria ne verrebbe peggiorata.
Nell’apparato respiratorio il fumo produce la paralisi delle ciglia vibratili che, con il loro
movimento verso la bocca, liberano i bronchi dal catarro e dalle sostanze nocive inalate; a lungo
termine insorge una bronchite cronica, con enfisema e crisi asmatiche.
Il fumo inoltre aumenta di 20 volte il rischio di cancro del polmone,specie se i fumatori aspirano
il fumo, se aspirano molte boccate per ogni sigaretta o la accendono più volte; inoltre esso favorisce
per azione diretta il cancro della laringe, della bocca , dell’esofago e anche della pelle e del
pancreas. La eliminazione poi di cataboliti (sostanze derivate.dal metabolismo del fumo) con le
orine può produrre il cancro della vescica.
L’ulcera gastrica è più frequente nei fumatori e la sua guarigione ne è rallentata.
Le donne fumatrici partoriscono spesso figli sottopeso rispetto alle non fumatrici; il neonato poi è
più soggetto a malattie bronchiali ed a morte improvvisa. Quelle che oltre al fumo prendono anche
la pillola contracettiva, hanno un rischio di malattie coronariche 10 volte maggiore delle altre e una
probabilità di ictus ischemico fortemente aumentata.
Tutti questi fattori negativi accorciano la durata della vita dei fumatori da 5 a 8 anni; per ogni
sigaretta la riduzione è stata calcolata in 5 minuti e mezzo.
Sulla base di tutti queste conferme del rischio da fumo, sono state promosse varie campagne, nel
Nord-America e in Europa, per la sua eliminazione, con risultati non sempre positivi.
Dove queste campagne sono state più seguite, la letteratura segnala importanti risultati. (5 )
Per lungo tempo si è discussa l’importanza del Fumo passivo, cioè di quello che si respira in
vicinanza dei fumatori, in casa, sul lavoro, nei locali pubblici. E’ ormai universalmente accettato
che anche il fumo passivo è un agente cancerogeno umano riconosciuto.

92
Il rischio di cancro del polmone aumenta del 30% per gli uomini e del 20% per le donne che
vivono con fumatori; inoltre il rischio è proporzionale al numero di sigarette fumate dal convivente.
Anche la probabilità di malattie cardiovascolari (infarto cardiaco, ischemia miocardia, ictus
cerebrale, malattie delle arterie delle gambe) aumenta, ma non in modo proporzionale alla durata ed
entità della esposizione: ne basta una lieve, dell’ordine di ½ ora al giorno per aumentare il rischio,
probabilmente per aumento della coagulazione del sangue e della vasocostrizione , con conseguente
trombosi e spasmi coronarici .
E’ stato calcolato che nei fumatori passivi il rischio di malattie cardiovascolari è pari a quello dei
fumatori attivi di 1-9 sigarette al giorno e quello di asma bronchiale aumenta di circa il 50%. Anche
i bambini, figli di madri fumatrici, sono più soggetti a bronchiti, asma, otite media acuta e cronica.
Concludendo, il fumo è il principale inquinante dell’aria che respiriamo in ambienti chiusi, in
casa, nell’ambiente di lavoro.
Le conseguenze più gravi sono le malattie cardiocircolatorie, anche per brevi esposizioni, il
cancro del polmone e varie malattie respiratorie.(6 )
Sono altamente opportuni i divieti nei luoghi di lavoro e nei locali pubblici, che hanno già
dimostrato la loro efficacia, specie nei riguardi delle malattie circolatorie.(7, 8 )
I consigli per un fumatore sono di smettere completamente e subito; se non è possibile ottenerlo
subito per i disturbi da carenza, di ridurre almeno il rischio fumando poche sigarette, inalando di
meno il fumo, lasciando un mozzicone più lungo, aspirando meno boccate per sigaretta e fumando
più lentamente onde evitare di scaricare sulla sigaretta lo stress accumulato durante il giorno.
Bibliografia
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healthcare professional from the American Heart Association. American Heart Association Task
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XV. DIETA PER LA PREVENZIONE DEL CANCRO
Sopravvivere significa innanzitutto non ammalarsi di malattie potenzialmente mortali. Per
questo motivo la lotta ai tumori ha assunto nei Paesi Occidentali un interesse preminente.

93
L’Organizzazione Mondiale della Sanità calcola in 10 milioni all’anno i morti per cancro nel
mondo e valuta in 1.470.000 i nuovi casi ogni anno nei prossimi 20 anni.(1,2 )
Questo comportamento fa pensare che, fra tutti i mammiferi, l’uomo sia il meno protetto contro i
vari agenti cancerogeni, oppure sia il più soggetto alla malattia.(3 )
Siccome la lotta alla malattia conclamata è ancor oggi non infrequentemente segnata da
insuccessi, la sua prevenzione riveste importanza via via maggiore. Uno dei pilastri fondamentali di
questa prevenzione è rappresentato attualmente dalla dieta, oltre che dalla correzione di alcuni errori
nel comportamento dell’uomo.
Fino ad oggi non conosciamo ancora la causa del cancro, ma i numerosissimi studi
osservazionali, cioè su popolazioni che consumano diversi tipi di dieta seguite nel tempo, sono
emersi alcuni elementi, in campo dietetico e comportamentale, che rappresentano per ora uno dei
pilastri nella prevenzione dei tumori.(4, 18 )
Innanzitutto, la dieta che si ricava da questi studi si avvicina a quella naturale per la specie umana
allo stato primitivo ed è innanzitutto ipocalorica con abbondanti quantità di vegetali e frutta,
possibilmente crudi, di alimenti integrali e non raffinati o in qualche modo manipolati. Sono
sconsigliati invece i grassi animali e le carni rosse, lo zucchero, l’alcool se non in piccole quantità,
il sale da cucina, i cibi conservati, privilegiando invece il pesce e le carni bianche, il latte e i
latticini scremati. (4 )
La dieta mediterranea, praticata da secoli dalle popolazioni che vivono sulle coste del
Mediterraneo, risponde a questi criteri La sua attività di prevenzione delle malattie cardiovascolari
e tumorali sembra accertata (16).
Fra i fattori che sembrano giocare un ruolo importante nella comparsa del cancro, stanno oggi
assumendo molta importanza i c.d. Radicali Liberi . Come abbiamo spiegato nel Cap.XII, in tutti gli
organismi viventi esiste una continua produzione di energia, dovuta alla combustione degli alimenti
con l’ossigeno; da questo processo di ossidazione deriva la formazione continua di radicali liberi,
cioè molecole molto instabili che si formano, oltre che dal metabolismo dell’ossigeno
nell’organismo, anche per una serie di influenze esterne od interne all’organismo stesso, che vanno
dalle radiazione presenti nell’aria, alla luce, al fumo, alle polluzioni, ai pesticidi, agli eccessi
alimentari specie di grassi saturi , fino all’eccesso di sport, alla pillola contracettiva, all’ipertensione
e al diabete..
Le cellule viventi sono aggredite di continuo dai radicali liberi, che ne danneggiano il materiale
genetico, al ritmo di 10.000 e più insulti al giorno, con le ovvie conseguenze.
Per la verità non sempre queste reazioni sono dannose all’organismo; talvolta possono anche
aiutarne le difese ad es.per mezzo dei processi infiammatori o contro le infezioni.
Esistono delle difese naturali nell’organismo, rappresentate da reazioni chimiche di segno
contrario, che producono le c.d.sostanze Antiossidanti; tuttavia, quando l’organismo non è più in
grado di neutralizzare i radicali liberi e loro presenza nell’organismo supera determinati limiti, si
produce in esso il c.d. stress ossidativo.
Secondo gli studi più recenti, i radicali liberi non più neutralizzati sarebbero fra le cause di una
serie di gravi malattie, che vanno dall’aterosclerosi al cancro, come spiegheremo meglio nel
capitolo relativo; lo stesso invecchiamento ne sarebbe, almeno in parte, la conseguenza.
Nel caso dei tumori, i radicali liberi producono gravi danni ai cromosomi ed al DNA, che
costituiscono il nostro patrimonio genetico, aprendo la strada alla moltiplicazione incontrollata delle
cellule tumorali. (4)
Per difenderci da questa nuova patologia, negli ultimi anni sono stati sviluppati studi sui c.d.
Antiossidanti, che in genere l’uomo dovrebbe ricavare dalla comune alimentazione.
Tuttavia, mentre i mammiferi si difendono dall’ossidazione praticando una dieta cruda
ricchissima di frutta, fiori, foglie, semi, bacche e germogli, tutti alimenti fortemente antiossidanti,
l’uomo moderno ha completamente sovvertito questo tipo di alimentazione, limitando questi cibi o
distruggendone le proprietà antiossidanti con la cottura.

94
Si è quindi riscoperta l’importanza di una dieta ricca di antiossidanti nella prevenzione di molte
malattie e del cancro in particolare (17, 5).
I principi a cui deve ispirarsi questa dieta antiossidante sono i seguenti.
Calorie. Innanzitutto, una dieta troppo ricca di calorie, come quella del mondo occidentale, sembra
favorire la comparsa e lo sviluppo del cancro, mentre una marcata riduzione delle calorie inibisce
la formazione di tutti i tumori negli animali da esperimento.
Il motivo può essere da un lato la riduzione dei radicali liberi prodotti dalla alimentazione,
dall’altro la riduzione del peso; la mortalità per cancro infatti si riduce,da 111 casi per milione nei
soggetti normali a 95 casi per milione in quelli marcatamente sottopeso e aumenta a 143 per un
sovrappeso del 25% .
Vegetali e Frutta. Più di 200 studi su popolazioni diverse, hanno evidenziato che individui che
assumono alimenti vegetali di colore verde e giallo e frutta di colore dal giallo al nero,
mostrerebbero una minor incidenza di malattie croniche, fra cui molti tipi di tumori.(15, 20)
Si è pensato subito che frutta e verdura agiscano come fonti di vitamine e minerali (13), ma in
seguito si è sospettato che esse contengano pure sostanze fitochimiche biologicamente attive che
proteggono le piante dai vari agenti dannosi e che possono svolgere un ruolo protettivo anche
nell’uomo.(20)
Fra le differenti sostanze biologicamente attive presenti ricordiamo:
- gli Indoli, presenti in grado variabile secondo la freschezza e il terreno di origine nei
cavoli di vario tipo, rape, broccoli, cavolfiori, spinaci, sedani ;
- i Composti Solforati, contenuti nell’aglio e nei porri;
- gli Isoflavoni, estrogeni vegetali presenti nella soia, che inducono un aumento della
ginistreina nel sangue e una protezione dal cancro mammario nelle donne giapponesi,
grandi consumatrici del legume(20);
- i Carotenoidi, contenuti in varie verdure a cominciare dalle carote;
- il Licopene, presente nei pomodori e nel melone, che riduce il rischio di tumori della
prostata, del colon-retto e del collo dell’utero, se consumato almeno 10 volte alla
settimana (6);
- i Flamini, di cui è ricco il limone;
- i Lignani dei semi di lino;
- le Lectine, contenute nei fagioli e nei semi.
L’attività protettiva delle sostanze fitochimiche può svilupparsi a diversi livelli, come la
stimolazione del sistema immunitario, la riduzione della tossicità dei prodotti chimici nocivi e
soprattutto il controllo della crescita delle cellule. Quest’ultimo effetto positivo è stato attribuito
alla attività antiossidante contro i radicali liberi, che come abbiamo appena detto sembrano produrre
le mutazioni cellulari all’origine del cancro (15).
La dieta consigliata come prevenzione del cancro deve essere pertanto ampiamente vegetariana,
come quella abituale nell’area mediterranea, ricca di frutta e verdura e condita con olio crudo di
oliva, con la minor quantità di cibi cotti, raffinati e poveri di fibre, riduce la frequenza dei soggetti
colpiti da tumori a 1/3 rispetto ad altri a dieta più ricca di carne cotta e più povera di fibre (16).
Essa deve contenere ogni giorno e per tutto l’anno un minimo di 800 g. di frutta al giorno e 600-
800 g. fra legumi, cereali non raffinati, patate e verdure varie, come quelle sopra citate (cavoli di
vario tipo, rape, broccoli, cavolfiori, spinaci, sedani). (5 )
E’ sconsigliato invece lo zucchero raffinato e sono da assumere con molta moderazione gli
alcolici di tutti i tipi, compresa la birra.
E’ ancora in discussione il consumo di thè e caffè.
Fibre. Un altro fattore che è accusato di favorire vari tipi di cancro, è la scarsità di fibre nella dieta
occidentale, povera di frutta e vegetali crudi, che ne sono ricchi; queste abitudini alimentari hanno
favorito la comparsa in queste popolazioni della stitichezza, pressoché sconosciuta nei popoli
primitivi.

95
L’interesse nel rapporto fra consumo di fibre alimentari e cancro è nato da osservazioni
interessanti sulla popolazione Finlandese, che mostrava uno altissima frequenza di infarto
miocardico, attribuito ad una alimentazione ricca di grassi saturi sotto forma di latticini e invece un
tasso di cancri del colon e della mammella relativamente basso, come conseguenza del consumo di
pane di segale integrale, ricco di fibre.
In questa popolazione inoltre le feci erano 2-3 volte più abbondanti che in quella newyorkese, con
una concentrazione molto più bassa di acidi biliari, che sembrano promuovere la crescita di cellule
cancerose nel colon; è possibile inoltre che questo favorisca anche una aumentata escrezione di
estrogeni, con minori rischi di cancro della mammella.(1)
Il Dott. D.Burkitt, noto chirurgo britannico stabilitosi in Uganda ai primi del ‘900, notava la
elevata frequenza di cancro al colon fra i residenti inglesi, malattia rara fra i nativi; questi ultimi
inoltre avevano una bassa frequenza di appendiciti, diverticolosi e colon irritabile.(2); egli rilevò
anche che gli Africani consumavano molta frutta e verdura, ricche di fibre, con assunzione
giornaliera di abbondanti fibre, fino a 70 grammi, rispetto ai 15 g. della popolazione occidentale e
di conseguenza con elevata eliminazione di feci.(2, 18)
Da oltre 100 anni , numerosi medici hanno osservato la frequente associazione di stitichezza e di
vari tipi di patologie, fra le quali il cancro, specie del colon, le malattie cardiovascolari, il diabete,
l’obesità, la diverticolosi, l’appendicite, le emorroidi, l’ernia, molto diffuse fra le popolazioni che
ne sono affette. ( 5)
La scarsità di fibre nella dieta provocherebbe nell’apparato digerente umano, ricco di
circonvoluzioni a differenza di quello dei carnivori, un ristagno di feci con putrefazione dei cibi di
origine animale e la proliferazione dei batteri anaerobi; questi ultimi, reagendo con gli acidi della
bile, formano sostanze velenose cancerogene per l’intestino stesso e per tutto l’organismo in quanto
riassorbite in circolo.(7, 8,10)
Le fibre, ad es. quelle insolubili contenute nella crusca e nel pane integrale o quelle insolubili
presenti nell’avena o in molte verdure, accelerano il transito intestinale, impedendo agli acidi biliari
un pericoloso contatto prolungato con le mucose intestinali.
Un uomo adulto dovrebbe consumare almeno 20-25 g. di fibre al giorno, i ragazzi una dose
minore, calcolata in g.5 + gli anni di età.
Fra i cibi più ricchi di fibre segnaliamo la crusca, le patate, i broccoli, le lenticchie, i piselli e i
fagioli fra le verdure, la pera e la mela fra la frutta. Per maggiori particolari si rimanda al Cap.VIII-
Grassi. Già negli anni ’40, alcuni pionieri suggerirono che l’abbondanza di grasso nella dieta
potesse aumentare il rischio di cancro.(7) La ricerca tuttavia fu in gran parte ignorata fino alla metà
degli anni ’60, quando un ricercatore canadese (Kenneth Carrol) dimostrò che gli animali da
laboratorio alimentati con una dieta contenente il 40% di grassi (simile alla dieta occidentale)
presentavano una incidenza di cancro della mammella molto più elevata degli animali a dieta col
10% di grassi; l’American Health Fundation confermò questi risultati in una indagine sulla
frequenza di cancro alla mammella di donne Statunitensi (dieta col 40% di calorie rappresentato da
grassi) e di donne giapponesi (grassi al 10% di calorie).
Ulteriori studi hanno indicato che nel favorire sia le malattie cardiovascolari che il cancro sono
indiziati innanzitutto i grassi saturi di origine animale.(7)
Quelli polinsaturi si comportano in modo differente; gli oli di cartamo e di mais, ricchi di acido
linoleico precursore di Omega-6 (vedi Cap. III), aumenterebbero il rischio di tumori del colon e
della mammella, quando confrontati con consumi ridotti di grassi. Elevati consumi di olio di mais
incrementerebbero la sintesi di acidi biliari, che incrementerebbero il rischio di cancro del colon.
Anche i grassi polinsaturi, idrogenati (transacidi) per evitare l’irrancidimento, avrebbero potere
cancerogeno; essi, contenuti in vari tipi di margarina e di grassi per pasticceria, aumenterebbero il
rischio di cancro mammario, oltre che di diabete tipo 2 e di dislipidemia.(7,12,13)
Altri tipi di grassi tuttavia, avrebbero effetti differenti. Gli acidi grassi Omega-3, presenti negli
oli di pesce ed in alcuni alimenti vegetali, ridurrebbero sensibilmente l’incidenza di tumori di
mammella e colon, mentre gli oli monoinsaturi, come l’olio di oliva, si comporterebbero in modo

96
neutro. Altri oli ricchi di Omega-3, come quello di canola e di lino potrebbero essere a basso rischio
di cancro.
Oltre all’attività antitumorale, gli acidi grassi monoinsaturi e quelli Omega-3 potrebbero
proteggere anche contro le malattie cardiovascolari, che effettivamente sono meno frequenti sia
nell’Italia meridionale che in Grecia.
Il rischio è aumentato dal consumo di colesterolo e dall’eccesso di proteine animali, in quanto
producono radicali liberi, oltre a stimolare la produzione di ormone della crescita e di estrogeni ed
a favorire la coagulazione del sangue.( 7, 8, 9). Anche l’abitudine di mangiare cibi cotti o conservati
aggrava il rischio; se ad esempio frutta e verdura sono raccolte molte ore prima, infatti, perdono
parte della loro capacità antiossidante per la scomparsa di vitamine e flavonoidi
Oggi si consiglia un consumo di grassi non superiore al 20% delle calorie totali e di scegliere
l’olio di oliva come condimento; ottimi anche quelli contenuti nel pesce.
Dieta iperproteica. Una dieta ricca di grassi è stata per anni accusata di favorire il cancro; più
recentemente anche una alimentazione troppo ricca di proteine è stata collegata con la sua
insorgenza.(7, 8, 9, 10, 21 ).
Questa ipotesi è stata prima confermata negli animali e successivamente nell’uomo; più indiziate
sono le carni di manzo e in grado minore di maiale e di pollo, per il loro contenuto in sostanze
cancerogene, ancora più abbondanti nei cibi conservati. Il fenomeno sarebbe favorito dall’alto
contenuto di colesterolo della carne di manzo e del tuorlo d’uovo.
Le proteine poi sono difficili da digerire per la distruzione degli enzimi nella cottura, per cui
sviluppano ammonio che favorisce la comparsa e la crescita dei tumori, specie intestinali.
Pertanto il consumo giornaliero di carni rosse, specie di manzo, non dovrebbe superare gli 80
grammi; sono preferibili quelle di pesce e pollame specie non di allevamento, tuttavia sempre in
piccole quantità e bollite, possibilmente con l’eliminazione del brodo, che contiene le sostanze
cancerogene..(21)
Amido trattato e zucchero. Anche lo zucchero raffinato è stato accusato di favorire il cancro,
specie della mammella, ovaio, prostata e intestino(14).
L’amido invece, in forma di pane, pasta e cereali, favorirebbe il cancro dello stomaco.
Sale. Il sale è un forte irritante e inibitore di enzimi, che aumenta la velocità di crescita dei tumori,
anche per la competizione col potassio dotato invece di azione preventiva.
E’ stato osservato infatti che in popolazioni africane, che non usavano sale per la distanza dalla
costa ed erano pressoché risparmiate dai tumori, dopo l’arrivo del sale queste malattie erano
nettamente aumentate.
Pertanto va ridotto al massimo nella nostra dieta, che come già detto ne contiene circa 10 volte il
reale fabbisogno sotto forma di sale da cucina e di cibi salati o conservati.
Cottura dei cibi. Anche la cottura dei cibi è considerata favorire il cancro, come già è stato detto
nel Cap.XI.
Essa infatti distrugge negli alimenti le sostanze antiossidanti, come i flavonoidi e le vitamine
antiossidanti C, E ed A ; sono eliminati anche gli enzimi naturali, che facilitano la digestione.
La cottura inoltre altera le proteine degli alimenti, producendo sostanze cancerogene e
deprimendo il sistema immunitario che ci difende contro i tumori ed altre malattie.
Tanto più lungo è il tempo di cottura, tanto maggiore è il danno. Anche la raffinazione elimina
vitamine, fibre e minerali.
Vitamine e Minerali. Si può concludere che la dieta ideale per prevenire il cancro è fatta di cibi
crudi e il più possibile freschi, per conservarne il contenuto di vitamine, flavonoidi ed enzimi;
quella occidentale, in quanto cotta e trattata in vario modo, ne è generalmente carente.
L’uomo moderno è difficilmente a corto di vitamine assunte con la dieta o fabbricate
dall’organismo; solo la vitamina C, sintetizzata dalle piante e da tutti i mammiferi, ma non
dall’uomo, dai primati e dalle cavie, può mancare nel nostro organismo.

97
Essa quindi deve essere contenuta nella comune alimentazione, che tuttavia spesso ne fornisce
una quantità insufficiente, anche perché la dieta occidentale è povera di frutta e verdura crudi e,
inoltre,anche in questi cibi, è facilmente distrutta da luce, calore o cottura. e da esposizione all’aria.
Anche i bioflavonoidi sono molto sensibili e distrutti dalla cottura dei cibi.
Perciò l’uomo moderno è facilmente carente di Vitamina C, così come di potassio e di magnesio,
forniti in modo inadeguato da carne, uova, formaggi, zucchero e cereali.
La vitamina C protegge l’organismo dal cancro e dalle infezioni, stimolando il sistema
immunitario; il cancro raramente si sviluppa in organismi con livelli di Vitamina C maggiori di 4,5
mg.%.(13 ) Essa infatti inibisce le nitrosamine, che si formano nell’intestino e sono altamente
cancerogene. La vitamina C infine difende dalla ossidazione le vitamine A ed E (vedi Cap. ).
Per queste sue importanti funzioni, essa si trova in alte concentrazioni in tutti i tessuti delle piante
e dei mammiferi; nell’uomo in genere non supera nel sangue una concentrazione di 1 mg.%.
Altre mancanze più frequentemente associate al cancro sono quelle di vitamina E; la vitamina A
è ancora in discussione nella sua prevenzione.
La scarsità di alcuni minerali, come iodio, magnesio, selenio e potassio (che contrasta l’azione
cancerogena del sodio), può favorire il cancro.
Molto importante nella sua prevenzione è il selenio; un basso valore di questo minerale nel
sangue si accompagna ad un rischio aumentato di cancro.
Anche il potassio come bicarbonato, è importante per prevenire e controllare la crescita dei
tumori, mentre il sale nell’organismo compete con il potassio ed ha azione cancerogena.
E’ da ricordare infine la melatonina, ormone prodotto dalla ghiandola pineale, la cui produzione
diminuisce con l’invecchiamento; essa è dotata di forte potere antiossidante, pari a 2 volte quello
della vitamina E e per questo è stata usata nella terapia del cancro.
Questi vari elementi, vitamine e minerali, sono più efficaci se assunti con la dieta piuttosto che
sotto forma di prodotti sintetici.
Da questa quantità di informazioni, possiamo ora ricavare le
Linee guida per la prevenzione dei Tumori con la Dieta
• Mantieni il peso forma; in caso di soprappeso osserva una dieta molto povera di calorie. Per
soggetti con attività sedentaria è necessario associare una attività fisica, come camminare
un’ora al giorno oppure praticare un esercizio fisico pesante un’ora alla settimana.
• Consuma a volontà una dieta vegetariana possibilmente cruda, con grandi quantità di frutta,
verdura e legumi, riducendo al massimo i cibi cotti e raffinati, poveri di fibre:
• Consuma un minimo di 800 grammi o 5 porzioni di frutta al giorno per tutto l’anno. Da
preferire la frutta nera, tipo uva nera, mirtilli, more selvatiche, more di gelsi nere ( tutti ad
altissimo potere antiossidante) e la frutta secca (noci, datteri, uva secca, prugne secche)
• Consuma da 600 a 800 grammi al giorno tra legumi, cereali non raffinati, patate, verdure
crude di vario tipo, specie di colore giallo o rosso (ricche di caroteni). Fra queste ultime
peperoni, pomidori, ecc.
• Fra gli amidi preferisci il riso integrale, il pane integrale, i cereali integrali senza aggiunta di
grassi o sale, i legumi, le patate, la soia ed i suoi derivati (tofu, latte di soia, yogurt di soia,
bistecche di soia).
• Limita il più possibile i cibi grassi, specie se di origine animale, contenenti grassi saturi; usa
piccole quantità di oli vegetali, contenenti invece grassi insaturi e fra questi preferisci l’olio
di oliva extravergine.
• Evita in modo accurato i grassi idrogenati, i c.d. trans-acidi (attenzione alle etichette!),
presenti in vari tipi di margarine e usati in pasticceria.
• Limita al minimo il consumo di carne rossa; se non puoi evitarla, non superare gli 80
grammi al giorno; in ogni caso sono da preferire animali non da allevamento. La scelta più
consigliata è rappresentata dal pesce e dal pollame, sempre in quantità moderata.

98
• Usa con moderazione (e per i cibi animali in piccole porzioni) pesce, pollame, latte e
latticini scremati,albume di uovo sodo,farine semiraffinate, verdure appena cotte ( a vapore),
olio crudo, meglio di oliva, in piccole quantità.
• Preferisci cibi crudi. Se non è possibile evitare la cottura, preferire la bollitura o il vapore
oppure, solo occasionalmente, la griglia.
• Evita l’uso di zucchero, specie raffinato.
• Sono sconsigliati gli alcolici; sono permessi al massimo 2 drinks per l’uomo e 1 per la
donna, al giorno
• Limita il più possibile i cibi salati e l’uso del sale a tavola o per la cottura dei cibi.
• Evita i cibi molto conservati e possibilmente inquinati con microtossine o conservati con
nitriti (vedi etichetta!). In ogni caso è opportuna l’accurata conservazione dei cibi.
• Non fumare e non masticare tabacco.
Bibliografia
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99
Cap. XVI - INVECCHIAMENTO
Rimane da discutere il Capitolo dell’Invecchiamento. Come abbiamo accennato in precedenza, le
persone oggi chiedono alla Scienza ed alla Medicina, e per esse al loro medico e non solo a quello,
non solo di sopravvivere a lungo, ma anche di invecchiare bene, limitando al minimo i danni , mai
completamente eliminabili, dell’età avanzata.
In realtà poco sappiamo ancora sul processo di invecchiamento per così dire fisiologico;
ironicamente si dice che “per non invecchiare bisognerebbe morire giovani”
Come abbiamo già descritto nelle premesse, la sopravvivenza media della specie umana alle
origini non superava i 20-25 anni: più recentemente, per vari secoli, la durata della vita umana è
rimasta stabile a 39 anni.
Nell’ultimo secolo poi, la durata della via umana è criticamente aumentata: in Italia ad oltre 77
anni per i maschi e ad oltre 83 anni per le femmine. Ai giorni nostri; i centenari negli USA sono
diventati da 5.000 persone nel 1960 ad oltre 70.000 oggi.
Più del 50% di questo aumento della longevità umana è dovuto soprattutto ai progressi della lotta
alle malattie infettive, all’ipertensione e alle iperlipidemie, alla sospensione del fumo, ad un
regolare esercizio fisico ed alla dieta più controllata, non ad uno specifico trattamento contro
l’invecchiamento.
La sola via per aumentare di un ulteriore 50% la sopravvivenza umana è quella di ritardare il
processo dell’invecchiamento stesso.
Negli anni recenti sono stati fatti molti progressi nella scienza contro l’invecchiamento a livello
cellulare. L’ingegneria genetica già oggi può raddoppiare la longevità del topo del 50%, risultati
simili sembrano possibili per altri mammiferi, anche se per l’uomo le difficoltà appaiono maggiori.
La recentissima scoperta del genoma umano ha notevolmente contribuito al successo, ma finora il
solo gene individuato è quello dell’invecchiamento accelerato, non quello per ritardarlo.
L’eventuale scoperta di cure più efficaci per il cancro può anch’essa contribuire alla longevità,
per cui il traguardo dei 120 anni appare oggi possibile.
Raggiunto questo obiettivo tuttavia, sorge il problema dello stile di vita nella senescenza; non
c’è persona che non abbia assistito al lento declino di una persona cara fino al marasma senile, cioè
allo stato di perdita progressiva di tutte le facoltà umane, ad eccezione della vita.
Oggi quindi l’obiettivo della scienza è doppio: non solo quello della sopravvivenza ma anche
quello della vitalità.
Cause note. L’invecchiamento è stato considerato per secoli una malattia inevitabile e le sue cause
sono rimaste per molto tempo ignote o interpretate in modo filosofico o fantasioso. Oggi gli studi
sembrano approdati a risultati più concreti.(1)
Nelle cellule umane da tempo sono stati scoperti i cromosomi, che compaiono in esse durante le
loro divisioni e ne trasmettono il patrimonio genetico, per cui le cellule che si producono colla
divisione sono simili fra loro ed i figli dei due genitori sono in qualche modo simili ad essi.
Il DNA è composto di sostanze chimiche organiche molto complesse, organizzate in due
filamenti (provenienti ognuno da un genitore) che formano una spirale ad elica come in una scala a
chiocciola(Watson e Crick, 1953); esso costituisce lo scheletro dei cromosomi ed è il vero portatore
delle informazioni genetiche.
I telomeri, recentemente individuati, sono parti del DNA umano localizzate nelle cellule alla fine
dei cromosomi, che si accorciano ogni volta che esse si suddividono.
Quando i telomeri si sono accorciati troppo, essi non possono più suddividersi e la cellula muore;
quindi, tanto maggiore è la loro lunghezza, tanto maggiore è la longevità.
Un test, recentemente individuato, permette di stabilire in 6 ore da una goccia di sangue la
lunghezza dei telomeri e quindi di ipotizzare la durata della vita del soggetto.
La lunghezza dei telomeri dipende, oltre che dall’età anagrafica, dal danno provocato dai radicali
liberi (vedi Cap.XII- Radicali Liberi), cioè da particelle di sostanza in grado di ossidare i
componenti delle cellule.

100
Quando questi radicali liberi, prodotti nel corpo umano dal normale processo di produzione di
energia e moltiplicati da una lunga serie di fattori come luce, radiazioni di vario tipo, fumo di
tabacco, chemioterapia e radioterapia dei tumori, composti aromatici prodotti dalla cottura ad alte
temperature di alimenti proteici, intossicazioni ambientali, ecc.), non sono neutralizzati dalle difese
interne ed esterne dell’organismo, si produce il c.d. stress ossidativo (vedi Cap.XII ), che danneggia
le cellule nel loro DNA e nei loro componenti più fini (nucleo, mitocondri, ecc.), esaurendo la loro
capacità di riprodursi e quindi accelerando la loro morte e quella dell’organismo intero.
I ricercatori stimano che il DNA di ogni cellula riceva ogni giorno da 10.000 a 1.000.000 di
lesioni da radicali liberi. Se la velocità dei danni supera la capacità di riparazione del DNA, si
determina l’invecchiamento delle cellule fino alla loro morte o la loro proliferazione disordinata che
produce il cancro.
Come abbiamo già detto nel capitolo relativo, viene favorita inoltre una serie di malattie e di
danni alle funzioni vitali, esse stesse causa di accorciamento della vita.
L’invecchiamento nell’uomo comincia a 25 anni; da quell’età, tanto più quanto aumentano gli
anni, diminuiscono gli enzimi antiossidanti e aumentano i radicali liberi, le proteine ossidate ed il
livello delle mutazioni e del danno del DNA e del RNA. Anche la produzione di molti ormoni come
quello della crescita, la melatonina, il DHEA ed altri ancora inizia a ridursi.
Diminuisce il metabolismo a riposo, favorendo l’accumulo di grasso, il consumo di ossigeno, la
massa muscolare e la forza muscolare; le gravi lesioni del DNA e dei mitocondri provocate dai
radicali liberi sono riparate meno velocemente. Aumenta invece la resistenza all’insulina insieme
alla glicemia.
Questi pochi elementi, attualmente in nostro possesso, sulle cause dell’invecchiamento umano
hanno suggerito alcune regole per prolungare l’esistenza umana.
Nei topi e ratti, i più studiati per la breve durata della vita,(1/40 circa di quella dell’uomo), i
migliori risultati sono stati ottenuti con diete a contenuto di calorie ridotto dal 25 al 40%; risultati
simili sono stati ottenuti anche nelle scimmie, che risultano avere un patrimonio genetico molto
simile a quello umano.(2, 3, 4, 5, 6 ,7 )
L’interpretazione di questi risultati sembra essere quella che la dieta ridotta produce meno
radicali liberi e diminuisce la temperatura del corpo rallentando il suo metabolismo, con lo stesso
risultato.(8 )
Nei topi inoltre la dieta povera di calorie produce un aumento della sensibilità all’insulina (vedi
Cap. VII ), con diminuzione del tasso nel sangue di quest’ultima e le conseguenze già citate; inoltre
una diminuzione dei linfomi, i tumori più frequenti nei topi.
Nell’uomo, la restrizione calorica che introduce le calorie minime al fabbisogno nutrizionale,
sembra oggi una delle poche vie disponibili per ritardare l’invecchiamento. Ne sono un esempio i
giapponesi di Okinawa, i più longevi fra gli uomini, che consumano una dieta ben equilibrata ma
molto ridotta di calorie
Essa protegge inoltre dall’aumento della resistenza all’insulina, presente nell’invecchiamento e
che favorisce molte malattie come diabete, ipertensione, ictus e malattie coronariche.
Infine una dieta ridotta produce una temperatura corporea più bassa, che come è stato detto
caratterizza la longevità, e rallenta il metabolismo corporeo, riducendo lo stress ossidativo.(7 )
Oltre a mangiare meno, è stata proposta contro l’invecchiamento una dieta ricca di antiossidanti,
con abbondanza di frutta e verdura crudi, che proteggerebbero inoltre contro varie malattie come il
cancro, le infezioni virali, l’aterosclerosi e il morbo di Alzheimer, esse stesse causa di
accorciamento della vita.(9, 10, 11 )
Il nostro organismo, per proteggersi dall’eccesso di radicali liberi, produce nel suo interno
antiossidanti chimici, rappresentati da vari enzimi come il Coenzima Q10, che li neutralizzano.
Tuttavia non sempre questi sono sufficienti e pertanto è opportuno introdurne dall’esterno con la
dieta; sono particolarmente indicati la frutta e la verdura, i semi, le noci, i cereali integrali.
Nel tè, nel vino rosso, nella frutta, nelle foglie, nei fiori, nei semi e nelle radici sono contenuti i
c.d. Flavonoidi, che li colorano di tonalità dal giallo al rosso e sono potenti antiossidanti, oltre a

101
svolgere attività di protezione contro i virus, le allergie, le infiammazioni, l’eccessiva coagulazione
del sangue e il cancro.
I flavonoidi sono numerosi e sono contenuti nelle mele, cipolle, mirtilli e broccoli
(quercetina),negli agrumi e nelle bucce della frutta (flavononi), nel tè e nel vino rosso (catechine),
nelle ciliegie e nei mirtilli (antocianine) (vedi anche Cap. XIII- Flavonoidi).
Anche alcune vitamine hanno una potente azione antiossidante; fra esse la più efficace è la
vitamina E, che nella forma più attiva, l’alfatocoferolo, è contenuta nel grano, olio di oliva, olio di
pesce, nelle noci e nei semi; essa protegge, oltre che dall’invecchiamento, anche da malattie
cardiovascolari e dal cancro, molto frequenti nell’età senile.
La vitamina E tuttavia, nella sua attività antiossidante, si ossida a sua volta e viene nuovamente
ridotta, cioè resa attiva, dalla vitamina C.
Tutti gli animali producono nel loro organismo vitamina C, tranne le cavie, i primati e l’uomo;
questa pertanto deve essere introdotta con la dieta, ricca di agrumi, fragole, prezzemolo, peperoni e
broccoli.
La vitamina C tuttavia, contenuta nella frutta, in particolare negli agrumi, e nella verdura cruda, è
molto instabile ed è distrutta dalla luce, dal calore , anche dal semplice contatto con l’aria.
Antiossidanti alimentari sono anche i Carotenoidi, di colore rosso o purpureo allo stato puro,
presenti in grandi quantità nelle carote, pomodori e altri vegetali, frutti e fiori, a cui conferiscono
le particolari tonalità. Essi sono precursori della vitamina A, anch’essa dotata di proprietà
antiossidanti e, per alcuni ricercatori, preventive del cancro.
Altri antiossidanti sono l’Acido Lipoico e la Luteina, carotene di colore giallo contenuto nel rosso
d’uovo, nei cavolini di Bruxelles, cavoli , spinaci e peperoni rossi, che riduce il rischio di
degenerazione maculare della retina, frequente nei soggetti sopra i 75 anni . Il Licopene, altro
antiossidante presente nei pomodori e meloni, risulterebbe attivo contro vari tipi di tumore
(prostata, collo dell’utero, colon, retto, faringe)
Anche alcuni minerali, come il Selenio, hanno azione antiossidante. Negli studi finora conclusi
sono stati segnalati risultati favorevoli, oltre che sull’invecchiamento, anche su alcune malattie
neurologiche, cardiovascolari e tumorali.
In conclusione, oltre alla lotta contro le malattie mortali, gli interventi per ritardare
l’invecchiamento come tale sono ancora pochi e tutti da verificare nell’uomo.
A tutt’oggi, una Guida alla Dieta contro l’Invecchiamento potrebbe essere così indicata.
* Essere povera di calorie per ridurre lo stress ossidativo: si consigliano diete di 1200, 1500, 1800
calorie al giorno, secondo l’attività fisica. Questa dieta ipocalorica è utile anche per normalizzare il
soprappeso.
* Essere ricca di alimenti con forte azione antiossidante.
* Contenere alimenti con basso indice glicemico (vedi Cap. Indice Glicemico).
* Essere povera di colesterolo e di grassi saturi (di origine animale) o idrogenati (vedi etichette!);
scegliere invece i grassi monoinsaturi (es. olio di oliva) e polinsaturi ricchi di acido linolenico
(precursore di Omega-3) e poveri di acido linoleico (precursore di Omega-6).
* Avere un alto contenuto di vitamine, contenute in frutta (es. avocado) e verdure crude, specie di
vitamina E, vitamina C e Vitamina A, sali minerali ed enzimi.
* Essere ricca di Potassio e povera di Sodio (es. sale di cucina).
* Privilegiare gli alimenti integrali ricchi di fibre (es. il pane di segala, la pasta integrale, i fiocchi
di avena, la soia) e fra i semi le noci, le nocciole, le mandorle, i pistacchi, le arachidi non tostate e i
semi di lino, tutti ricchi di acido linolenico precursore degli acidi Omega-3. Scartare invece quelli
raffinati che ne contengono poche o affatto.
* I cibi devono essere ingeriti crudi nella più alta percentuale possibile, evitando quelli fritti o
cotti ad alte temperature, che contengono molte sostanze cancerogene e sono stati privati delle
vitamine.

102
* Limitare il consumo di zuccheri, di frutti e di verdure ad alto indice glicemico, come banane,
uva, ananas, meloni, patate, carote, barbabietole.
* Ridurre i grassi delle carni e latticini, i tuorli d’uovo, i frutti e gli oli ricchi di Omega-6 (vedi
Cap.III- Omega-6/Omega-3).
Gli alimenti che meglio rispondono alle suddette indicazioni sono quelli con un contenuto
calorico più basso, una attività antiossidante più alta e un minor indice glicemico.
In pratica, i cibi con questi requisiti sono, in ordine decrescente di attività:
§ fra la frutta: prugne secche e fresche, melograni, mirtilli, lamponi, fragole, arance, pompelmi,
kiwi, avocadi, noci, mandorle, pistacchi, semi di lino, arachidi crude, albicocche, pesche, mele,
pere;
§ fra le verdure: cavoli, cavolini di Bruxelles, aglio, spinaci, peperoni rossi e gialli, pomidori,
prezzemolo, crescione, peperoni rossi e gialli, cipolle rosse e gialle;
§ fra gli alimenti proteici: pesce, chiara d’uovo cotta, tofu, latte di soia, legumi;
§ fra i cereali sempre in piccole porzioni: pane di segala, pane integrale, riso integrale, pasta di
soia e soia;
§ fra i condimenti: olio di oliva extravergine crudo e conservato al buio;
§ fra le bevande: oltre all’acqua, vino rosso in piccole quantità e tè, specie quello verde..
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103
XVII. CONCLUSIONI GENERALI
Siamo giunti così alle conclusioni generali del libro, che si era proposto di consigliare la dieta
migliore che ci consenta, con alcune regole di vita, di prolungare nei limiti del possibile la nostra
sopravvivenza in buona salute.
Tuttavia, ripassando di seguito i vari capitoli, ci siamo resi conto delle perplessità del lettore che
ci ha pazientemente seguito fin qui e che deve mettersi a tavola, scegliendo fra alimenti consigliati
(relativamente pochi) e sconsigliati (molto più numerosi).
Dalla lettura emerge infatti un quadro piuttosto desolante di indicazioni e controindicazioni.
Grassi saturi in genere di origine animale no, in quanto certamente favoriscono le malattie
aterosclerotiche cardiovascolari e forse alcuni tumori.
Grassi polinsaturi si, ma escludendo la maggioranza di essi in quanto ricca di acido linoleico e
quindi fonte di Omega-6, dannosi per una serie di malattie che vanno da quelle cardiovascolari a
quelle metaboliche, come diabete e obesità, oltre ad altre già citate.
Olio di oliva da preferire, ma in modeste quantità per il contenuto in grassi saturi e crudo, per
evitare con la cottura la formazione di sostanze cancerogene.
Proteine di provenienza animale si (per il loro contenuto in aminoacidi essenziali, indispensabili
al nostro organismo e difficilmente rintracciabili negli altri alimenti), cioè carni (ma solo le parti
magre e cotte a vapore o bollite) e latticini, cioè latte e derivati, in particolare formaggi ( ma solo
fortemente sgrassati; questo sempre per prevenire le malattie aterosclerotiche).
Più consigliabili le proteine vegetali, come quelle dei legumi e in particolare della soia (tofu), ma
insufficienti se assunte da sole per lo scarso contenuto in aminoacidi essenziali.
Carboidrati si, ma solo se a basso indice glicemico, come quelli della frutta (esclusa quella troppo
dolce) e della verdura (escluse le patate, barbabietole, carote cotte), evitando quelli ad alto indice
glicemico, come zucchero, dolci, pasta, pane, riso, patate, ecc. ed ancor più le merendine
confezionate, gli snack, le bevande zuccherate, in quanto producono uno spiccato innalzamento
della glicemia dopo i pasti e per reazione una forte scarica di insulina; se questi errori alimentari si
ripetono nel tempo, ne sono favoriti obesità, diabete non insulinoprivo, malattie aterosclerotiche
cardiovascolari ed altre ancora.
Vino rosso si, per il suo contenuto in resveratrolo, potente antiossidante e antisclerotico, ma solo
in piccole quantità in quanto ad alto indice glicemico e ricco di calorie; inoltre aumenta i
trigliceridi, specie in alcuni soggetti.
Alla fine, sulla nostra tavola ben poco è rimasto, non solo della dieta occidentale abituale e tanto
meno di quella dei buongustai, ma anche della dieta mediterranea, tanto enfatizzata quale ideale per
vivere a lungo e bene. Ci siamo praticamente ridotti alla dieta dello scimpanzé, costituita da frutta,
foglie,bacche, fiori e poco più.
A questo punto sorge spontanea la domanda: ma ne vale proprio la pena, non dico per quanto
riguarda la qualità di vita, indubbiamente notevolmente peggiorata, ma anche sotto il profilo della
salute?
Sono ben noti esempi contradditori come il famoso guru americano Jim Fixx, che lanciò la
famosa “fitness revolution” 35 anni fa; egli smise di fumare e perse 25 kg. dopo aver iniziato a
correre ogni giorno per diverse miglia. Nonostante ciò, egli morì nel ’84 a 52 anni di attacco
cardiaco, mentre correva nel Vermont, con tutte le tre coronarie ostruite dal suo colesterolo troppo
alto.
Winston Churchil era francamente soprappeso, fumava in continuazione sigari mastodontici,
beveva whisky; nonostante questo pessimo stile di vita, egli godette buona salute e mantenne una
vita attiva fino alla fine del ’65, quando morì due mesi dopo aver festeggiato il 90° compleanno.
Gli esempi di questo genere si potrebbero moltiplicare all’infinito, dagli abitanti di Tibliz nel
Caucaso, centenari nonostante ogni sorta di fattori di rischio (fumo, ipercolesterolemia ecc.) ai

104
soggetti che hanno una pressione alta anche con una dieta priva di sale mentre altri hanno una
pressione normale nonostante una alimentazione ricca di sodio.
Il colesterolo di alcuni, sale solo guardando una torta, mentre altri possono mangiare dolci 5 volte
alla settimana ed essere magri e sani.
Anche le diete più famose e decantate funzionano solo in alcune persone; certi soggetti mangiano
molto e, pur senza avere una forte attività fisica, sono magri; altri, con lo stesso dispendio di energia
e pur mangiando poco o molto meno , sono grassi.
Ma allora cosa dobbiamo fare, cosa mangiare per vivere a lungo e bene?
Innanzitutto, ci è apparso chiaro che non esiste una dieta ideale, buona per tutti i soggetti e per
prevenire tutte le malattie, l’invecchiamento e la morte. O meglio, l’unica dieta ideale potrebbe
essere il ritorno alle origini, cioè alla alimentazione solo più praticata dagli scimpanzé nella foresta,
comunque oggi difficile da mettere in pratica e da accettare dalla nostra società e dai nostri palati.
Premesso che a tutt’oggi le soluzioni non sono state trovate né sono a portata di mano, non
vogliamo lasciare il nostro lettore a bocca asciutta, dopo avergli creato più dubbi che certezze.
E’ evidente che la dieta ideale va confezionata su misura, come un abito di sartoria. Quindi,
prima di terminare, è nostra intenzione suggerire alcune regole per conciliare efficacia, praticabilità
e gusto.
30 anni fa, quando la nutrigenomica, la nuova scienza che studia come i geni regolano la sintesi di
proteine ed enzimi di ogni individuo e quindi la sua sensibilità ai cibi, non era stata ancora
inventata, noi si eravamo già posto il problema (1).
Nell’intento di rispondere a questa richiesta avevamo formulato l’ipotesi che ognuno di noi
portasse in sé, nel suo patrimonio genetico, le c.d.”vie metaboliche geneticamente determinate”, che
permettono l’utilizzo ottimale degli alimenti introdotti, senza residue scorie dannose o deviazioni
metaboliche, fonti di malattie.
Si è pensato che queste vie metaboliche fossero si genetiche, ma derivassero anche dalle abitudini
alimentari delle generazioni precedenti che le avevano tracciate.
Si è considerato allora un gruppo di soggetti, affetti da ipercolesterolemia familiare, in cui le
diete americane per abbassare il colesterolo nel sangue, anche le più ristrette, avevano ottenuto
risultati scarsi o addirittura contrari, con aumento del colesterolo stesso.
In essi è stata svolta una accurata indagine sulla alimentazione degli ascendenti, almeno fino alla
quarta generazione, e ad essi è stata prescritta la stessa dieta per tutto il periodo dell’osservazione,
spesso in aperta contraddizione con quella generalmente consigliata dalla scienza ufficiale.
Con sorpresa (relativa!) abbiamo assistito ad una brusca caduta della colesterolemia, mai ottenuta
prima con le precedenti diete a basso contenuto di grassi prescritte.
Se proseguita, la ricerca poteva avere altre importanti applicazioni, anche in altri campi del
metabolismo oltre che in quello del colesterolo. Ma, come spesso è successo e succede nella ricerca
italiana, più attenta ai soggetti che alle idee, specie se innovatrici e non costrette nei soliti filoni
riconosciuti, sono mancati i mezzi e le persone!
In seguito le case farmaceutiche sono riuscite a sintetizzare potenti farmaci che abbassano il
colesterolo e ne hanno invaso il mercato; la ricerca, dopo essere stata scoraggiata, è entrata nel
dimenticatoio, non essendo supportata da alcun interesse commerciale.
Bibliografia:
1) Caruzzo C. et al.Trattamento dietetico dell’ipercolesterolemia. Approccio accademico o
pragmatico? Minerva cardioangiologica 1979; 27:807.

105
XVIII. PROSPETTIVE FUTURE
Del tutto recentemente si sta sviluppando una nuova scienza, la nutrigenomica, che parte dal
principio che l’unica alimentazione sana e giusta è quella personalizzata; in altre parole, una dieta
sana e giusta dipende molto da “chi sei”e “come sei”.
Per individuarla essa studia come i geni regolano la sintesi di proteine ed enzimi in ogni
individuo e quindi la sensibilità ai cibi; i geni, presenti nel nucleo e nei mitocondri delle cellule,
sono le unità base della loro eredità.
Lo screening genetico non era disponibile ai tempi di Fixx, ma considerando che il suo colesterolo
era alto, egli poteva essere geneticamente predisposto a sviluppare lesioni aterosclerotiche e ai
conseguenti incidenti vascolari, mentre Churchil aveva geni protettivi, efficaci anche contro una
vita non sana.
Ognuno di noi ha una alchimia genetica determinata dai geni; ma se fino a qualche anno fa si
pensava che solo tutto quello che è scritto nel DNA determinasse la vita e la salute, oggi si sa che
niente è più lontano dalla verità.
Noi abbiamo una miscela di geni buoni e cattivi, ma nessun messaggio genetico è scritto sulla
pietra; in molti casi è possibile modificare questi messaggi attraverso scelte alimentari intelligenti,
modificando così il nostro destino genetico.
La Nutrigenomica, uno dei campi di applicazione del progetto Genoma, ha come obiettivo quello
di sostituire alle diete standardizzate, buone per tutti, una alimentazione personalizzata, tarata sul
corredo genetico di ciascuno, eventualmente coadiuvata da integratori, composti su misura come la
confezione di un abito da un sarto. E’ una nuova versione di una nostra intuizione.
Questo non solo per perdere peso, ma per prevenire malattie e vivere più a lungo e meglio.
Alla base della nutrigenomica c’è da un lato lo studio degli effetti della nutrizione sulle
manifestazioni dei geni che regolano la sintesi di proteine, ormoni, enzimi e coenzimi regolatori dei
processi vitali e dall’altro la possibilità di individuare le variazioni infinitesimali dei geni, chiamate
“Polimorfismi Genetici”, che regolano la suscettibilità ad ammalarci, oltre alla sensibilità al cibo e
agli integratori alimentari.
L’analisi del polimorfismo genetico, effettuata con un test sul DNA delle cellule della mucosa del
cavo orale,ci consente di valutare la predisposizione verso malattie del metabolismo, come obesità e
diabete, malattie cardiorespiratorie, nervose e immunitarie.
Può essere anche valutato il grado di invecchiamento dell’individuo, il metabolismo dei farmaci e
ormoni e stabilito il tipo di alimentazione e le cure, nutrizionali ma anche farmacologiche più
appropriate per un certo soggetto.
La correzione della dieta e dello stile di vita, oltre alla personalizzazione di una terapia con
integratori, fitofarmaci e ormoni naturali, consente di contrastare la predisposizione verso
determinate malattie e di rallentare anche il grado di invecchiamento, ottimizzando l’età biologica.
Si trasforma così e si riprogramma il proprio destino genetico con una dieta ed un’integrazione
nutrizionale personalizzata.
I due filoni di indagine d’altra parte, quello nostro delle vie metaboliche prestabilite e quello
moderno che si basa sulla nutrigenomica, non sono inconciliabili. Nulla vieta di ipotizzare che il
patrimonio genetico scritto sul DNA, che come abbiamo già detto non è inciso sulla pietra ed è cioè
modificabile, sia stato profondamente determinato dalle abitudini, in particolari alimentari,delle
generazioni precedenti, in quanto il cibo rappresenta uno dei principali fattori di vita e inoltre quello
che è più profondamente cambiato in tutta la storia dell’umanità.
Le sue mutazioni, a livello individuale, di gruppo, di etnia e di popolazione, possono aver
cancellato alcune lettere incise sulla pietra e averne inciso altre, che sono rimaste a caratterizzare
l’individuo.

L’averle rapidamente cancellate, come è avvenuto nell’ultimo secolo e noi abbiamo
documentato, ha aperto la strada a molte malattie o per lo meno ne ha permesso il dilagare a cui
stiamo assistendo.
106
Nell’attesa che questi nuovi filoni di ricerca risolvano i problemi rimasti in discussione sulla
nostra dieta, nella intenzione di suggerire alcune regole per conciliarne efficacia, praticabilità e
gusto, suggeriremmo una soluzione molto pratica, basata su semplici considerazioni cliniche.
Innanzitutto suggeriamo di considerare 2 tipi di diete, la prima generica, da osservare per i
soggetti apparentemente sani, per sopravvivere a lungo e in buone condizioni di salute, le seconde
specifiche,da scegliere per ogni soggetto, per la prevenzione e il trattamento delle principali
malattie.
A. Dieta prudente per la salvaguardia della salute
Considerando tutte le numerose e a volte contradditorie indicazioni finora esposte, la dieta valida
per il generale benessere di una popolazione come quella occidentale si può basare attualmente sui
seguenti principi:
1) Mantenere il peso ideale, con la riduzione delle calorie in relazione agli effettivi consumi,
nel tentativo di :
a) evitare il soprappeso, causa di malattie da sovraccarico del sistema scheletrico, specie degli
arti inferiori;
b) controllare l’iperglicemia dopo i pasti e l’iperinsulinemia che ne risulta, con le sue
sfavorevoli conseguenze come Intolleranza ai Carboidrati, Diabete non insulino dipendente;
c) ridurre alcuni grassi “cattivi” nel sangue, come i Trigliceridi e il Colesterolo-LDL ed
aumentarne altri “buoni”, come il Colesterolo-HDL;
d) abbassare la Pressione Arteriosa. Abbiamo già detto nel Cap.X (Ipertensione) come una
riduzione di peso dell’1% riduca la Pressione Arteriosa di 1-2 mmHg.
e) ridurre la frequenza di tumori, che è risultata direttamente proporzionale al peso del
soggetto.
Per ottenere questi risultati, spesso non basta la riduzione delle calorie secondo la vecchia scuola
nutrizionista, non infrequentemente segnata da insuccessi per le ragioni esposte nel Cap. VI
(Obesità). Per rendere la dieta più efficace ed evitare i rimbalzi del peso, oltre che renderla più varia
e gradevole, la scelta degli alimenti deve seguire i criteri indicati da Foster-Powell e Coll. della
scuola Australiana, che si basa sugli alimenti a basso Indice Glicemico, indicati nel Cap. IV (Indice
Glicemico).
Nelle Tab. 21 è indicato l’Indice Glicemico degli alimenti più comuni; siccome esso non
considera la quantità di alimento abitualmente consumata, di fianco è anche indicata la c.d.
porzione, che la esprime in grammi, il contenuto di glucidi presente in essa ed il Carico Glicemico,
che tiene conto di tutti questi dati.
E’ questo il valore da considerare per ogni pasto, naturalmente riferito al peso indicato dalla
porzione.
Nella Tab.22 , di più facile consultazione, sono indicati gli alimenti suddivisi per categorie e in 3
colonne, a seconda se consigliati, di uso moderato o sconsigliati.
Come si può vedere nelle Tabelle , questa dieta non considera alcuni alimenti come Carne,
Pollame, Pesce, Formaggi ,Uova, Oli e grassi per condimento, poiché secondo la indagini degli
Autori hanno un Indice Glicemico vicino allo zero e pertanto sono insignificanti agli effetti di una
dieta per dimagrire.
Essi perciò vanno considerati a parte, poiché ignorando le loro indicazioni e controindicazioni
possiamo incorrere in una serie di malattie indicate nel successivo paragrafo.
2) Controllare i grassi nel sangue, riducendo quelli “cattivi”, come il Colesterolo-LDL ed i
Trigliceridi e aumentando quelli “buoni”, come il Colesterolo-HDL.
Queste indicazioni sono frutto di una enorme massa di ricerche condotte soprattutto dalla Scuola
Statunitense e, in sottordine, Europea.

107
La dieta che ne risulta è così composta:
• ridotta di Calorie Totali limitate a circa 30 calorie/kg di peso ideale (2000-2400 al giorno);
• ridotta globalmente di Grassi, che non devono superare il 30-33% delle calorie totali;
• in particolare, povera di Grassi Saturi, ridotti a meno del 10% (7-8%, pari a 15-21 g/giorno):
sono quindi da ridurre drasticamente le parti grasse e semigrasse delle carni rosse compresi
quasi tutti gli insaccati, quelle grasse degli animali da cortile (conigli ecc.) e degli ovini, la
pelle del pollame e tutte le frattaglie.
Le carni rosse non dovrebbero comparire in tavola più di 3 volte alla settimana, e altrettanto
quelle bianche.
I Latticini (formaggi,ecc.) sono generalmente molto ricchi di Grassi Saturi, come si può
osservare nella Tab.5 e pertanto vanno ridotti ad 1-2 pasti alla settimana. Quelli fatti con
latte sgrassato sono concessi un po’ più liberamente.
• essi possono essere sostituiti dai Grassi Polinsaturi, (9-11% pari a 20-33 g/giorno),
rappresentati dagli oli vegetali (olio di arachidi, di colza, da girasole, di mais,di soia, ecc.),
salvo quelli di cocco e di palma , molto ricchi di grassi saturi. La loro scelta deve comunque
tener conto anche del contenuto in Omega-3 e Omega-6 (vedi dopo).
Una fonte di grassi polinsaturi e ricchi di Omega-3 è rappresentata dai pesci, specie da quelli
dei mari freddi, che sarebbe opportuno consumare almeno 4 volte alla settimana.
• Raccomandato come condimento in cucina l’uso dei Grassi Monoinsaturi (8-9% pari a 25-
26 g/giorno), come l’olio di oliva, possibilmente extravergine.
• Il Colesterolo della dieta va ridotto a non più di 300-500 mg/giorno; pertanto le uova intere (
vanno quasi eliminate ( non più di 1-2 volte alla settimana). Il tuorlo infatti ne contiene circa
300 mg., mentre l’albume ne è privo ed è liberamente concesso. Il colesterolo contenuto
nelle carni di vario genere e nei latticini va attentamente valutato (vedi Cap. I e II)
• Le Proteine,di cui abbiamo già parlato, non dovrebbero superare il 23-26% delle calorie
totali (225-280 g/giorno). Esse sono indispensabili alla alimentazione umana, in quanto
contengono aminoacidi essenziali, indispensabili al nostro organismo e non sintetizzate da
esso.
Questi aminoacidi sono contenuti nelle proteine vegetali, ma in bassa percentuale e in modo
incompleto, e nelle proteine animali, dove sono più abbondanti e praticamente tutti
rappresentati. Perciò le proteine animali sono indispensabili alla alimentazione umana, specie a
quella moderna. Si pensa addirittura che esse siano state responsabili, nella storia dell’umanità,
alla evoluzione dagli Ominidi all’Homo Sapiens dotato di intelligenza.
Si tratta ora di scartare fra le proteine quelle più ricche di grassi saturi; fra queste ricordo le
parti grasse della carne dei bovini, specie di quelli allevati con speciali mangimi e trattamenti
ormonali per la rapida crescita. In contrasto con l’opinione corrente anche fra i medici, sono più
consigliabili le carni dei maiali leggeri, cioè da 80 a 100 kg., che per l’attuale sistema di
allevamento sono più magre di quelle dei bovini.
Anche le carni degli ovini sono più indicate, specie per animali allevati in libertà, in quanto a
contenuto di colesterolo e grassi saturi relativamente ridotto.
Gli animali da cortile, come pollame e conigli, hanno carni,(c.d. bianche), abbastanza magre ,
specie se eliminiamo le parti grasse come la pelle per i primi ; esse pertanto vanno consigliate,
in moderata quantità, non più di 3 volte alla settimana.
In ogni caso, sono da evitare, per tutti questi animali, le frattaglie (cervello, fegato, cuore,
rene, pancreas, animelle, ecc.), le carni lavorate in genere e gli insaccati, in quanto molto ricchi
di grassi saturi e di colesterolo.
Le proteine ideali dovrebbero essere fornite soprattutto dai pesci (vedi sopra), specie da quelli
dei mari freddi, da consumare almeno 4 volte alla settimana. Anche se alcuni di questi sono
grassi, il loro grasso ha un alto contenuto di grassi polinsaturi e di Omega-3 e quindi sono
consigliabili.

108
I Molluschi e i Crostacei, pur avendo un alto contenuto di colesterolo, sono praticamente
scarsi di grassi saturi, per cui il rapporto ICGS (vedi Cap. II) si mantiene a livelli accettabili.
Molti Latticini, e fra essi i Formaggi, specie se confezionati di latte intero, contengono forti
quantità di grassi saturi e di colesterolo, e pertanto possono essere consumati non più di 1-2
volte alla settimana. Solo alcuni fra essi, prodotti con latte scremato come la mozzarella di
vacca, hanno una ridotta quantità di questi grassi e quindi possono essere assunti più spesso ma
sempre con moderazione.
Le stesse considerazioni valgono per yogurt e latte vaccino, che vanno scelti fra le qualità
scremate e più magre.
I Legumi (fagioli, ceci, piselli, ecc.) possono sostituire, anche se non completamente, la
carne e integrare così la quota di proteine; essi dovrebbero comparire in tavola almeno 2-3 volte
alla settimana.
Essi hanno il vantaggio di essere quasi privi di grassi saturi e di avere un alto contenuto di
fibre; hanno invece lo svantaggio di contenere gli aminoacidi essenziali in quantità ridotta e
spesso incompleta. Alcuni fra essi, come la soia, hanno dimostrato di contenere proteine e
grassi che abbassano la colesterolemia.
Infine le uova contengono nell’albume tutti gli aminoacidi essenziali in forte concentrazione,
ma l’alto contenuto in colesterolo del tuorlo, che da solo raggiunge la massima quantità
giornaliera consigliata (300 mg) ne controindica l’uso abituale; è tollerato al massimo un pasto
di uova intere alla settimana. Per l’albume invece il consumo è libero e addirittura consigliabile.
* I Carboidrati, indispensabili al metabolismo umano e dei grassi, costituiscono una importante
fonte di calorie e possono raggiungere il 42-45% di quelle totali, pari a 225-280 g/giorno,
scegliendo fra quelli integrali che non hanno subito il dannoso processo di raffinazione. La loro
scelta dovrebbe ovviamente tener conto di quanto esposto nel Cap.III, a proposito dell’Indice
Glicemico.
• Infine va introdotta una sufficiente quantità di fibre, pari a 20- 25 g al giorno per un adulto
ed a 5g + gli anni di età per un ragazzo.
Alcune fra esse ritardano l’assorbimento del colesterolo e dei carboidrati nell’intestino, riducendo
l’iperinsulinemia con le note conseguenze; altre stimolano le funzioni intestinali e favoriscono così
l’eliminazione di scorie soprattutto proteiche, tossiche e forse cancerogene:
Tutte queste indicazioni sono sviluppate nei Cap.i I e II e nel Cap. III.
Come si è appena detto, la scelta dei grassi per condimento è orientata su quelli polinsaturi,
rappresentati dagli oli di semi, e su quelli monoinsaturi, come l’olio di oliva.
Ma qui salta fuori il c.d. “paradosso israeliano” per cui gli Ebrei, forti consumatori di oli di semi,
hanno un’alta percentuale di malattie cardiovascolari di natura aterosclerotica (infarto miocardico).
L’anomalia è stata interpretata come dovuta al loro contenuto alto di Acidi Grassi Omega-6 e
basso di Omega-3. Sulla base di questa osservazione e di numerosi studi, molti di questi oli vegetali
andrebbero evitati, tranne quello di lino e di canola, il primo poco adatto alla cucina e facile ad
irrancidimento e il secondo raramente disponibile.
L’olio migliore risulta ancora quello di oliva extravergine, che fra l’altro è usato da millenni dalle
popolazioni mediterranee, notoriamente poco colpite da malattie cardiovascolari aterosclerotiche.
La Preparazione dei cibi va attentamente controllata: la loro Cottura non deve superare i 160°,
specie per le Proteine, pena la produzione di amine eterocicliche, riconosciute come cancerogene,
cioè che favoriscono il cancro. Da studi recenti sembra che anche i Carboidrati sottoposti ad alte
temperature sviluppino Acrilamide, anch’essa cancerogena.
Tutti i tipi di alimenti andrebbero consumati crudi e, ove non possibile, bolliti o cotti a vapore, al
massimo al forno o al microonde a temperature adeguate; da evitare invece la griglia e il fritto con
impanatura.
Infine l’aggiunta di Sale da cucina gli alimenti, così come l’uso di prodotti industriali e piatti
preparati con sali di Sodio fra gli ingredienti (evento estremamente comune!) deve essere oggetto di

stretto controllo per i molti effetti negativi sulla salute, che vanno dalla ipertensione in soggetti
sensibili ad una serie di altre conseguenze sfavorevoli citate nel Cap. X.
109
B. DIETE SPECIFICHE per la PREVENZIONE e TRATTAMENTO di ALCUNE fra le
PRINCIPALI MALATTIE.
Rappresentano il secondo capitolo delle diete e si riferiscono alle singole patologie.
A. Malattie Cardiovascolari. L’origine di queste malattie è rappresentata dall’aterosclerosi, che
consiste nella deposizione di grassi, specie di colesterolo, nella parete arteriosa, con formazione di
placche aterosclerotiche.
In seguito la loro rottura, non infrequente, può causare le più gravi complicazioni cardiovascolari,
come l’infarto miocardico, l’angina pectoris, l’ictus, l’arteriopatia obliterante degli arti inferiori.
Per prevenire e trattare questa patologia, che rappresenta la causa di invalidità e morte più diffusa
nel mondo occidentale, sono state portate a termine, dal 1960 negli USA e poi in Europa e altrove,
una enorme massa di ricerche. Da esse è emersa l’importanza della Ipercolesterolemia, cioè
dell’eccesso di Colesterolo-LDL nel sangue, che appare statisticamente legata all’origine della
aterosclerosi, specie coronaria.
L’ipercolesterolemia in qualche caso è dovuta di difetti ereditari, cioè familiari, del metabolismo
del colesterolo, ma spesso nella civiltà industriale è conseguenza di errori alimentari che negli
ultimi decenni sono andati accumulandosi sulle tavole occidentali e non solo.
Per la prevenzione ed il trattamento dell’ipercolesterolemia sono state elaborate e sperimentate
diete ipolipidemizzanti, più o meno ristrette a seconda della gravità e resistenza al trattamento della
disfunzione stessa.
Esse sono diffusamente illustrate nel Cap:I e II e sono già state trattate sommariamente nel
precedente paragrafo.
Si tratta soltanto di applicarle con maggior rigore e continuità. Nel caso poi non fosse possibile
raggiungere gli obiettivi indicati dalle Linee Guida (Col-LDL < 130 mg% in assenza di malattia
coronaria e < 100 mg% in sua presenza), si farà ricorso ai farmaci, sotto il controllo dei propri
medici.
Fra le cause che possono favorire l’aterosclerosi, specie coronaria, non esiste solo
l’ipercolesterolemia, ma sono stati individuati altri c.d. Fattori di Rischio (FdR), Maggiori e Minori.
Fra i primi ricordiamo l’Ipertensione, il Diabete e il fumo, fra i secondi l’Obesità e la
Sedentarietà.
Diabete e Intolleranza ai Carboidrati.
DIAGNOSI. Diabete: Glicemia al mattino a digiuno uguale o maggiore di 126 mg%
Glicemia 2 ore dopo carico orale di glucosio uguale o maggiore di 200 mg%
Intolleranza ai Carboidrati: Glicemia 2 ore dopo carico orale di glucosio fra 140-199 mg%.
La prevenzione e il trattamento del Diabete , il secondo fattore di rischio dell’Aterosclerosi, si basa
innanzitutto su una dieta adeguata.
Gli Obiettivi di questa dieta sono:
1) Controllare il peso del paziente e abbassarlo se superiore a quello ideale o per lo meno
accettabile..
Le indicazioni relative sono contenute nel Cap.V (Diabete), in quello VI (Obesità), in quello
VII (Iperinsulinemia), IX (Attività fisica) e nel Paragrafo D di questo Capitolo..
Le Calorie vanno ridotte , in relazione al peso e alla attività fisica del paziente, a meno di 30
calorie /kg. di peso, indicativamente meno di 2000 calorie al giorno.
I Carboidrati devono essere scelti fra quelli a basso indice glicemico, mentre vanno evitati
quelli ad alti indice, secondo quanto indicato nel Cap. IV.
I Grassi, che devono essere eventualmente aumentati per compensare la riduzione dei
carboidrati, non possono essere consumati liberamente; in considerazione della frequenza di

110
malattie cardiocircolatorie in questi pazienti, essi devono rispettare i criteri già indicati nel
precedente capitolo.
Anche nel trattamento del diabete è molto importante il contenuto di fibre nella dieta.
Quelle solubili infatti ritardano l’assorbimento dei carboidrati nell’apparato digerente e quindi
abbassano la glicemia e l’insulinemia dopo i pasti, con favorevoli effetti sul decorso della
malattia.
L’Attività Fisica va incoraggiata e intensificata; con questo non si intende spingere questi
pazienti, spesso sedentari ed in soprappeso a intraprendere sports agonistici.
E’ sufficiente un’ora al giorno di passeggiata .
Ipertensione Arteriosa.
Diagnosi: Pressione Sistolica (massima) >= 140 (lieve); >=160 (moderata);>=180 (grave)
Pressione Diastolica (minima) >= 90 (lieve); >=100 (moderata); >= 110 (grave)
Partendo dalla constatazione che l’ipertensione è caratteristica pressochè solo della razza umana,
mentre è assente negli altri mammiferi, primati compresi, si è cercato di individuare eventuali
errori alimentari della nostra razza.
Ne è emerso che l’uso del Sale, presente in tutte le nostre vivande, sia in cucina come Cloruro di
Sodio, sia nascosto, come Sali di Sodio, in una lunga serie di prodotti preparati, può in soggetti
geneticamente predisposti, favorire la comparsa di ipertensione. Nel Cap.X abbiamo indicato come
individuare questi pazienti.
In questi soggetti. c.d. sodiosensibili la sottrazione del Sodio, cioè del Sale nella dieta, può
controllare talvolta da sola, eventualmente con la riduzione del peso, l’ipertensione stessa, specie se
lieve e legata anche a cattive abitudini alimentari. Abbiamo già detto tuttavia (Cap.X), che la sola
dieta spesso non è in grado di controllare l’ipertensione; spesso occorre una terapia farmacologica,
per la quale si sono impegnate con successo le più importanti industrie farmaceutiche.
Tuttavia, anche in questi ipertesi, la riduzione drastica del sale da cucina e dei Sali di Sodio
presenti negli alimenti confezionati può servire come trattamento complementare per ridurre le dosi
di antiipertensivi e per potenziarne l’azione.
Per una dieta antiipertensiva o per la prevenzione dell’ipertensione in soggetti predisposti, il
consumo giornaliero abituale di sale, eccessivo sulle tavole occidentali (16 g. e più) va ridotto a non
più di 1 g. al giorno., quantità già contenuta negli alimenti naturali senza aggiunta di sale, evitando
inoltre i prodotti del commercio in cui risulti dalle etichette la presenza di sodio in varie forme..
Anche il contenuto di Potassio degli alimenti è importante. I suoi sali, contenuti in abbondanza
nei fagioli, verdura in genere, frutta secca e fresca, noci, datteri, patate, banane e pomodori, possono
eventualmente correggere un eccessiva presenza di Sodio nella dieta, per cui agisce come
antagonista.
Fra i consigli per la prevenzione delle Malattie Cardiovascolari non basta la dieta, ma devono
essere rispettate alcune Regole Igieniche.
Fra queste ricordiamo innanzitutto la correzione della Sedentarietà, tipica della vita moderna; una
moderata Attività Fisica, purchè costante nel tempo, può influire favorevolmente sui valori pressori
per la riduzione delle resistenze periferiche da essa provocata, che persiste a distanza dopo la fine
dell’esercizio stesso.
Per la prevenzione e cura delle Malattie Cardiovascolari,un’altra regola tassativa è la interruzione
totale del Fumo, il IV dei Fattori di Rischio maggiori per la prevenzione dell’Aterosclerosi.
In questo caso non si tratta di indicazioni dietetiche, ma di una regola igienica, che esige la
sospensione, totale e definitiva, del fumo di sigarette, sigari e pipa. La stessa prescrizione la
ritroveremo come consiglio per la prevenzione di numerose altre malattie, in particolare dei Tumori
polmonari e di vari altri organi.
Tuttavia è molto più facile proibire questa dannosa abitudine che ottenere dai pazienti il rispetto
della proibizione, specie a distanza di tempo. A questo scopo sono stati studiati vari metodi,
indicati nel Cap.XV; il loro stesso numero indica come spesso essi siano risultati inefficaci.

111
In particolare si consiglia al fumatore di smette completamente e subito, eventualmente
approfittando di una sufficiente motivazione (incidenti cardiovascolari).
Per i pazienti che si ribellano alla proibizione, si suggerisce almeno di ridurre drasticamente il
numero di sigarette, di non inalare il fumo, di lasciare il mozzicone più lungo, di aspirare meno
boccate per sigaretta ed infine di fumare più lentamente, cercando di non scaricare sulla sigaretta lo
stress quotidiano, tipico della vita moderna.
Fra i Fattori di Rischio minori ricordiamo l’Obesità e la Sedentarietà.
La Sedentarietà, cioè la mancanza di una sufficiente attività fisica, è la conseguenza della nostra
civiltà che ha introdotto nella vita quotidiana l’auto per gli spostamenti anche minimi, l’ascensore
per salire le scale e, nelle case, la televisione, le lavatrici, gli elettrodomestici e cento altre comodità
che hanno ridotto al minimo il nostro dispendio energetico.
Per correggerla, sono consigliati 2 tipi di attività:
1) 60 minuti al giorno di esercizio discreto (camminare, salire le scale a piedi, bicicletta a
velocità moderata, giardinaggio, piccoli lavori di manutenzione della casa).
2) 30-45 minuti 3 volte alla settimana di marcia veloce, jogging, bicicletta a velocità più
sostenuta, nuoto, danza, ginnastica, sci, ecc.
Nel caso di questa seconda scelta sarebbe opportuno calcolare la Frequenza Cardiaca
Massima con la seguente formula: per i maschi 220-età ; per le femmine 200-età.
Il massimo beneficio si ottiene portando la Frequenza Cardiaca durante esercizio al 70-85%
della frequenza cardiaca massimale.
Oltre alla vasodilatazione periferica ed al consumo di energia, l’attività fisica ha dimostrato
benefici effetti metabolici come la riduzione della glicemia, dei trigliceridi, del colesterolo-LDL e
l’aumento del colesterolo HDL. Per quest’ultimo risultato occorrono tuttavia almeno 3 periodi di
esercizio alla settimana.
Per definire un soggetto in Soprappeso o francamente affetto da Obesità, ricordiamo che deve
rientrare nei seguenti criteri:
Indice di Massa Corporea (Body Mass Index-BMI) = peso( in kg)/altezza x altezza(in metri)
Soprappeso BMI > 25; Obesità moderata 30-39,9; Obesità grave > 40.
Per distinguere le vere obesità da un semplice aumento della massa muscolare (atleti, lavoratori
pesanti,ecc.) è utile integrare il BMI con la:
Misurazione della circonferenza della vita: Obesità confermata se nel maschio> 102 (95) cm., nella
donna > 88 cm.
Nell’ignoranza delle cause ultime dell’obesità, nella sua prevenzione e cura possiamo solo
correggerne quelle più evidenti, come la dieta troppo ricca di calorie o sbagliata per eccesso di
carboidrati raffinati o di grassi e la scarsa attività fisica.
Sulle diete per dimagrire si è sbizzarrita la fantasia dei medici e dei dietologi, per la verità con
scarso successo; i chili persi durante le cure, spesso vengono in parte o totalmente riacquistati alla
ripresa di una alimentazione appena un po’ più abbondante e questo con un susseguirsi di un effetto
cosiddetto yo-yo.
I trattamenti oggi più diffusi e accreditati, illustrati nel Cap.VI, sono rappresentati da :
1) diete convenzionali a basse calorie, cioè di 1600 calorie negli uomini e di 1300 calorie nelle
donne. Una variante, da prescrivere solo in casi di BMI superiore a 30 e se è necessario perdere
peso rapidamente, è rappresentata dalle diete a bassissime calorie di 800 calorie, che tuttavia sono
consigliabili solo sotto stretto controllo medico e per brevi periodi.
In casi estremi di obesità, resistenti ai precedenti trattamenti, si può far ricorso al semidigiuno
terapeutico, da praticare solo in centri attrezzati e sotto il controllo di personale competente.
2) Diete ipolipidiche, cioè povere di grassi, specie saturi di origine animale, che nella
alimentazione occidentale costituiscono la maggior parte delle calorie.
La sua efficacia, sostenuta da alcune Scuole Italiane, è ancora in discussione.

112
Nel trattamento dell’obesità non si può dimenticare l’esercizio fisico, di cui abbiamo appena
parlato, utile soprattutto per mantenere nel tempo i risultati raggiunti con la dieta.
3) Un indirizzo più recente, che deriva dagli studi della Scuola Australiana( Foster-Powell e
Coll.), considera invece non tanto la quantità dei carboidrati alimentari quanto la loro
qualità.
Secondo questi studi esistono carboidrati ad alto Indice Glicemico, che producono dopo il pasto
forti scariche di insulina, favorendo così la deposizione di grasso nell’organismo e quindi
devono essere evitati ed altri a basso Indice Glicemico, con effetto contrario, che possono essere
liberamente consumati.
Per la scelta facciamo riferimento al testo e alla Tabella 21 contenuta nel Cap. IV. Essa non indica
solo l’Indice Glicemico, che non considera la quantità di cibo consumata, ma nella II colonna
riporta la porzione, cioè la quantità in grammi abitualmente consumata e nella III il contenuto
percentuale di carboidrati presenti in questa porzione.
Il Carico Glicemico, che si ricava da tutti questi dati , è pertanto l’indice di riferimento ed è
quindi il valore da considerare per ogni pasto, naturalmente riferito al peso indicato dalla porzione
Ia base a questo indice è stata compilata la Tab. 22 (Cap: IV), dove sono indicati, in modo
semplificato, gli alimenti consigliati, da usare con moderazione e sconsigliati.
Come si ricava da essa, i cibi ad alto Indice Glicemico, che devono essere evitati, sono la
frutta molto dolce, la patata ed i suoi derivati, il pane e la pasta di farine raffinate, quasi tutte le
qualità di riso, gli zuccheri con rare eccezioni ed i dolciumi.
La scelta deve cadere invece sugli alimenti a basso Indice Glicemico, rappresentati dalla
frutta e verdura, legumi, pane e pasta di farine integrali, latticini di latte scremato, minestre
tradizionali; a titolo di consolazione per le molte rinunce, cioccolato nero senza zucchero o
Nutella.
L’efficacia di questa dieta nella prevenzione e trattamento della obesità, del diabete e
dell’iperinsulinemia sta ottenendo crescenti riconoscimenti.
Rimandiamo per maggiori informazioni al Cap. IV, dove l’argomento è ampiamente trattato .
I consigli per le diete convenzionali a basse calorie e per quella impostata sull’Indice e Carico
Glicemici non sono inconciliabili fra loro; infatti, secondo il nostro parere l’una completa l’altra.
Anche per la seconda dieta è importante la quantità di alimento consumata, che infatti è indicata
dalla porzione. Oltre questa quantità, anche il Carico Glicemico va ricalcolato in aumento e può far
sì che l’alimento diventi non più consigliabile.
4) Nel trattamento dell’obesità non si può trascurare l’esercizio fisico, utile soprattutto per
mantenere nel tempo i risultati raggiunti con la dieta, per cui rimandiamo a quanto detto in altra
sede.
5) Infine non va dimenticato, pena la ripresa rapida del peso dopo il dimagramento ottenuto,
l’intervento Psicocomportamentale, da parte di equipes specializzate, che si propone di modificare
gli atteggiamenti mentali del soggetto, spesso causa dei suoi eccessi alimentari usati come sfogo di
grossi problemi psicologici.
Nell’ambito di questo trattamento si inizia da consigli banali, come masticare lentamente per
favorire il senso di sazietà (impiegare non meno di 20 minuti per pasto), non guardare la
televisione durante il pasto, per concludere con una terapia psicologica di gruppo, con incontri
settimanali ed esercizi muscolari aerobici. I risultati a distanza di questi ultimi interventi sono
certamente migliori di quelli semplicemente dietetici tradizionali.
B. Tumori. Un altro gruppo di malattie che rappresenta, dopo le malattie cardiovascolari, la
causa più frequente di mortalità (30%)nei Paesi Occidentali è rappresentata dai Tumori.
A quali soggetti è applicabile la prevenzione per i tumori che indicheremo?
a) Ai soggetti la cui famiglia è portatrice in alta percentuale di tumori di accertata ereditarietà,
come il cancro del colon ed alcune altre localizzazioni.

113
b) Siccome la malattia in tutte le sue forme è altamente imprevedibile, a tutti i soggetti, in
particolare a quelli più anziani, scampati ad altre malattie mortali, in cui i tumori sono
particolarmente frequenti.
c) Le stesse indicazioni valgono anche per i pazienti che sono colpiti o hanno superato una di
queste malattie.
Per essi tuttavia la diagnosi e la cura spettano ovviamente di diritto all’oncologo e al
medico curante. Le regole suggerite servono come trattamento complementare alle prime.
Anche per i tumori ignoriamo le cause prime che determinano la malattia, ma alcuni elementi
sembrano ormai accertati. Fra essi molte responsabilità sono attribuite ad errori alimentari, che
hanno influito negativamente sul DNA delle nostre cellule, aprendo la strada alla loto
degenerazione.
Una delle ipotesi più suggestive, anche se non scientificamente dimostrata, sull’origine dei
tumori, è quella dell’ossidazione del DNA da parte dei Radicali Liberi in condizioni di stress
ossidativo (vedi Cap.XII), che apre la strada alla moltiplicazione incontrollata delle cellule degli
organi interessati..
Pertanto una delle prevenzioni oggi più consigliate è quella di una dieta antiossidante e della
correzione di alcune intossicazioni voluttuarie.Per difendere il nostro DNA dallo stress ossidativo,
sono stati indicati i punti seguenti:
• Mantenere il peso forma e ridurre drasticamente le calorie in caso di soprappeso. Questo
consente di ridurre la produzione di radicali liberi nell’organismo. Se osserviamo i centenari,
vediamo che quasi tutti sono magri ed hanno una dieta molto ridotta.
• Per soggetti sedentari, spesso è necessario intensificare moderatamente l’attività fisica
(evitare gli sports troppo impegnativi in quanto fonte essi stessi di radicali liberi).
Camminare un’ora al giorno a passo normale può essere sufficiente.
• Consumare a volontà una dieta vegetariana possibilmente cruda, con grandi quantità di
frutta, verdura e legumi,riducendo al massimo i cibi cotti e raffinati, poveri di fibre. Sono
consigliati 600-800 g. al giorno tra legumi, cereali non raffinati, verdure crude di vario tipo,
preferendo quelle di colore giallo o rosso, ricche di caroteni (peperoni, pomodori,
carote,ecc.).
• Consumare almeno 800 g. di frutta al giorno, per tutto l’anno, preferendo la frutta tendente
al nero (uva nera, mirtilli, more selvatiche e di gelso), la frutta secca(noci, datteri, uva secca,
prugne secche), i limoni.
• Fra gli amidi preferire quelli integrali (riso, pane,cereali), senza o con scarsa aggiunta di
grasso e sale, i legumi, le patate, la soia e i derivati.
• Limitare i cibi grassi, specie di derivazione animale che contengono grassi saturi e
colesterolo, fonte di radicali liberi. Evitare pure i grassi idrogenati (c.d. trans) presenti in
vari tipi di margarina e usati in pasticceria e quelli ricchi di Omega-6 (Cap.III), come molti
oli di semi. Come condimento scegliere invece l’olio di oliva, che ha un buon rapporto
Omega-6/Omega-3.
• Limitare al minimo il consumo di carne rossa, che comunque non deve superare gli 80 g. al
giorno. Scegliere invece pesce e pollame (senza pelle), sempre in quantità moderata.. In ogni
caso sono preferibili animali non da allevamento.
• E’ permesso il consumo di modiche quantità di latte e latticini scremati, albume di uovo
sodo, farine semiraffinate, verdure appena cotte (a vapore), olio di oliva crudo.
• Preferire cibi crudi. Se non è possibile evitare la cottura, che distrugge le sostanze
antiossidanti, come le vitamine C, E, A, e produce sostanze cancerogene dalle proteine,
preferire la bollitura lenta (il brodo andrebbe eliminato) o il vapore; più raramente il forno o
il microonde. Evitare invece la griglia, lo spiedo e la frittura con impanatura.

114
Oltre a queste indicazioni per una dieta in qualche modo antiossidante, vanno corrette alcune
abitudini dannose, contratte dall’uomo moderno. Fra queste:
§ Evitare l’uso dello zucchero, specie raffinato.
§ Limitare il più possibile i cibi salati e l’uso del sale a tavola e per la cottura dei cibi .
. § Sono sconsigliati gli alcolici, compresa la birra. Al massimo è concesso il consumo di
piccole quantità di vino rosso.
§ Evitare i cibi molto conservati, che possono contenere microtossine.
§ Abolire il fumo di sigaretta, sigaro o pipa e non masticare tabacco, che contiene molte
potenti sostanze cancerogene.
§ Combattere la sedentarietà, come già detto nei paragrafi precedenti.
Esistono poi, nella dieta, alimenti ad attività anticancerogena specifica per determinati tipi di
tumore. Fra essi ricordo:
- la soia, che contenendo ginisteina protegge la donna dal cancro del seno;
- i pomodori ed i meloni, ricchi di licopene che protegge l’uomo dai tumori della
prostata, ma anche da quelli del colon retto e del collo dell’utero;
- le fibre contenute nelle verdure e nella frutta, che hanno azione preventiva sui tumori
dell’intestino, del colon in particolare.
C. Invecchiamento.
Anche se la vecchiaia non è propriamente una malattia, tuttavia può essere considerata tale, in
quanto caratterizzata da un suo quadro di disturbi del tutto particolari. “Senectus ipse morbus” (la
vecchiaia è essa stessa una malattia), dicevano i Latini.
Ad essa quindi dedichiamo un capitolo nelle conclusioni.
Chi riesce ad evitare fino a tarda età le malattie o gli incidenti potenzialmente mortali, non può
tuttavia prolungare l’eterna giovinezza ed evitare il lento declino della maggior parte della sua
facoltà nel quadro del c.d.invecchiamento.
Tuttavia la genetica, in tempi del tutto recenti, ha permesso i primi progressi anche in questa
particolare malattia, considerata fino a poco fa inevitabile.
Per cercare comunque di ritardare il più possibile l’invecchiamento e le sue tristi conseguenze,
sono state elaborate numerose teorie e proposte.
L’aspettativa di vita è criticamente aumentata nell’ultimo secolo; questo risultato è dovuto
soprattutto ai progressi nella lotta alle malattie infettive, all’ipertensione e all’iperlipidemie ed alla
riduzione del fumo, per cui valgono i consigli indicati nei precedenti paragrafi, ad una regolare
attività fisica ed alla dieta più controllata.
Nulla, o quasi nulla, è stato fatto per ritardare il processo stesso di invecchiamento, considerato
per secoli inevitabile.
Negli anni più recenti tuttavia la scoperta del menoma umano e l’ingegneria genetica hanno
aperto la strada alle prime scoperte.
Nei cromosomi e nel DNA delle cellule, che trasmettono i caratteri del soggetto, sono stati
individuati i c.d. telomeri, particelle di DNA che si accorciano ogni volta che la cellula si divide.
Quando i telomeri sono diventati troppo corti, essi non possono più dividersi e la cellula muore;
alla lunga anche tutto l’organismo muore.
La lunghezza dei telomeri dipende, oltre che dall’età, dai danni ad essi provocati dai Radicali
Liberi, che derivano dal normale processo di produzione di energia, moltiplicato da vari fattori
come diete troppo ricche di calorie, fumo di tabacco, luce, radiazioni, chemio- e radio-terapia dei
tumori, composti aromatici prodotti dalla cottura ad alte temperature, intossicazioni ambientali.
Perciò una guida alla dieta contro l’invecchiamento deve tener conto innanzitutto dello stress
ossidativo e degli alimenti che possono contrastarlo (Cap.XII, Radicali Liberi).
Pertanto essa deve:
• essere povera di calorie per ridurre lo stress ossidativo (1200-1500-1800 calorie al giorno
secondo l’attività lavorativa);

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• abbondare di alimenti crudi, ricchi di vitamine E, C ed A, sali minerali ed enzimi, con forte
attività antiossidante, cioè:
- Frutta: prugne secche e fresche, melograni, mirtilli, lamponi, fragole, arance,
pompelmi, kiwi, avocadi, noci, mandorle, pistacchi, semi di lino, arachidi (crude),
albicocche, pesche, mele, pere. Da limitare invece quella ad alto Indice Glicemico,
come banane e uva;
- Verdure: cavoli, cavolini di Bruxelles, aglio, spinaci, peperoni rossi e gialli, pomodori,
prezzemolo, crescione, cipolle rosse e gialle. Da limitare invece quelle ad alto Indice
Glicemico come patate e barbabietole ;
• Essere povera di Colesterolo e Grassi Saturi, di origine animali (vedi
paragrafi precedenti) o Idrogenati (leggere le etichette!).
• Condire i cibi con Grassi Monoinsaturi (olio di oliva extravergine
possibilmente crudo e conservato al buio). Quelli Polinsaturi, anche se
poveri di acido linoleico, precursore di Omega-6 e ricchi di acido linolenico,
precursore di Omega-3, come l’olio di lino e, in sottordine, di borragine e
canola, sono poco utilizzabili in cucina;
• fra gli alimenti proteici scegliere i pesci, quasi tutti permessi, il bianco
d’uovo cotto, il tofu ed il latte di soia; anche i legumi (fagioli, piselli, ceci,
soia,ecc.) sono consigliati, sebbene da soli non sufficienti a coprire il
fabbisogno di aminoacidi. Sono permessi saltuariamente il latte scremato ed
i suoi derivati;
• scegliere fra i cereali, sempre in quantità ridotta, quelli integrali come il pane
integrale, la soia e le sue paste, il pane integrale di segala;
• essere ricca di potassio, abbondantemente fornito dalla frutta e verdura, e
povera di sale;
• essere ricca di fibre, fornite ancora da frutta e verdura e da alimenti integrali,
ricchi di fibre, come pane di segala, pane e pasta integrali di grano, soia, noci
varie, semi di lino ricchi di Omega-3;
• consumare gli alimenti il più possibile crudi, evitando sempre i cibi fritti o
cotti ad alte temperature, scarsi di vitamine antiossidanti e ricchi invece di
sostanze cancerogene;.
• evitare tutti i tipi di bevande che non siano acqua e vino rosso; quest’ultimo
è tollerato solo in piccole quantità. Il tè invece, specie quello verde, ricco di
Flavonoidi, è permesso e consigliato.
Il quadro delle regole consigliate è completato da:
• svolgere una moderata attività fisica, utile per mantenere il peso ed evitare
l’atrofia muscolare e la rigidità articolare (passeggiate, giardinaggio, lavori
casalinghi;
• mantenere interessi, diversi a seconda delle precedenti attività, meglio se
presenti già nella vita attiva;
D. Malattie Metaboliche: Diabete – Obesità - Sindrome Metabolica. La dieta per queste
patologie è molto simile e si basa sulla correzione della
Iperinsulinemia. Vediamo di chiarire il concetto.
Un alto livello di glucosio nel sangue, inizialmente dopo i pasti, poi persistente nel tempo, dovuto
ad eccessivo consumo di carboidrati specie raffinati e di grassi nell’alimentazione, induce prima un
aumento stabile della produzione di insulina da parte delle cellule del pancreas, poi una progressiva
riduzione di sensibilità delle cellule verso l’insulina, la c.d.Insulinoresistenza.

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Il pancreas reagisce aumentando stabilmente , cioè non solo più dopo i pasti, la produzione di
insulina, provocando un aumento persistente dell’Insulina nel sangue, la c.d. Iperinsulinemia.
L’Iperinsulinemia ha molti effetti sfavorevoli sull’organismo; a lungo andare il pancreas si
esaurisce e inizia prima la c.d. Intolleranza ai Carboidrati, poi compare il Diabete Non Insuluno
Dipendente, con le sue gravi complicanze a carico di pressoché tutti gli organi.
Anche l’Obesità, spesso associata al diabete, è ritenuta in qualche modo collegata
all’iperinsulinemia, a sua volta conseguenza di fattori genetici (familiari), alimentari (eccesso nella
dieta di carboidrati raffinati) e comportamentali (scarsa attività fisica).
Una malattia attribuita all’iperinsulinemia è anche la c.d. Sindrome Metabolica, oggi diffusissima
nel mondo occidentale, che associa diversi fattori (vedi Cap.VII) fra cui aumento della glicemia a
digiuno e dei trigliceridi, ipertensione arteriosa, abbassamento del colesterolo-HDL e soprattutto
obesità a volte mostruosa.
La prevenzione e il trattamento dell’iperinsulinemia e delle Malattie ad esse collegate, si basa
su alcune regole essenziali: 1) mangiare meno; 2) mangiare meglio; consumare di più:
Non entreremo in dettagli sulla dieta per diabetici, che deve essere calcolata dagli specialisti per
il singolo paziente, in base ad una serie di parametri come età, sesso, peso, attività fisica. Ci
limiteremo invece ad alcuni consigli generali.
1) Mangiare meno. CALORIE. L’apporto energetico nel diabetico deve permettere di
raggiungere e mantenere il peso corporeo desiderabile; come orientamento generale si
consigliano 30-40 Kcal/kg di peso o anche meno se l’attività fisica è ridotta o il paz. in
soprappeso deve dimagrire.
Si consiglia la ripartizione degli alimenti in 4-6 piccoli pasti, per evitare picchi della glicemia,
che provocano forti scariche di insulina, con le note conseguenze.
Nell’Obesità il problema delle calorie è più complesso ed è già stato trattato nel Cap.VI e nel
Paragrafo A di questo Capitolo. Ricordiamo solo che, secondo la dieta tradizionale, è di circa 1600
Calorie al giorno nel maschio e 1300 nelle donne; diete ancor più ridotte, di 800 Calorie, sono usate
da usare tuttavia solo per dimagrire rapidamente e per brevi periodi, in assenza delle
controindicazioni già indicate.
Carboidrati Totali. Nel Diabete non devono superare il 40-60% delle Calorie Totali se il peso è
normale; in caso di soprappeso e ancor più di obesità (consultare le definizioni nel Cap.VI) vanno
ridotti tanto da ottenere perdita di peso.
Proteine. Sono consigliate 0,9- 1,0 g/kg di peso al giorno, di cui il 55% vegetali e il 45%
animali; per la loro scelta consultare prima i Cap. I, II e III.e le relative Tabelle.
Fra le prime, la scelta cade sui legumi, in particolare su soia, lenticchie, fagioli e ceci; attenzione
però al loro alto contenuto di carboidrati, che va conteggiato nella dieta. Fra essi la soia è il legume
più ricco di proteine e povero di carboidrati, oltre a molte altre proprietà per cui va consigliata,
anche in considerazione del fatto che le popolazioni orientali che ne fanno largo uso sono raramente
colpite dalle malattie cardiovascolari.
Fra le proteine animali,sono consigliabili i pesci, ricchi di Grassi Polinsaturi e Omega-3, un po’
meno il pollame, da consumare senza pelle e ancor meno le carni rosse di bovino ( meglio il maiale
leggero) ma solo le parti magre e in quantità limitata.(non più di 2-3 pasti settimanali).
Da evitare in ogni caso frattaglie e insaccati.
Grassi. Fra i Grassi, nella proporzione del 25-30% delle Calorie Totali , si devono scartare, come
già è stato accennato nei paragrafi precedenti, quelli Saturi (meno del 10% delle Calorie Totali) e
ricchi di Colesterolo (quest’ultimo non deve superare 300 mg/giorno) contenuti nelle carni grasse,
soprattutto rosse, nella pelle del pollame , nelle frattaglie e negli insaccati.
Sono inoltre da limitare i latticini come il latte intero e i suoi derivati, i formaggi grassi e
semigrassi.
Sono da preferire i pesci specie dei mari freddi, anche quelli grassi, ricchi di Grassi Polinsaturi e
Omega-3.

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Fra i Condimenti meglio scegliere gli oli vegetali, che contengono prevalentemente Grassi
Polinsaturi (10% delle Calorie Totali) o Monoinsaturi (10%); in considerazione del loro contenuto
in Omega-3 e Omega-6 (vedi Cap. IV) l’ideale è l’olio di oliva extravergine. Pochi altri oli (di lino,
canola) sarebbero consigliabili, ma non sono usati nella nostra cucina per una serie di limitazioni:
La dieta è completata da una abbondanza di fibre (Cap. VIII), 30-40 g. al giorno, (da non superare
per non creare problemi intestinali), contenute soprattutto in frutta e verdura, legumi, cereali
integrali.
2) Mangiare meglio. Mangiare meno, spesso non basta per controllare l’iperglicemia,
l’iperinsulinemia, il diabete e soprattutto l’obesità. Specie per quanto riguarda il soprappeso, le diete
tradizionali a basse calorie (Cap.VI) spesso o non raggiungono l’obiettivo o , dopo averlo raggiunto,
permettono la rapida ripresa del peso appena si torna ad una dieta di mantenimento
Perciò è importante completarle e potenziarle con una scelta appropriata degli alimenti, specie dei
Carboidrati. Una dieta impostata,oltre che sulla riduzione delle calorie, anche sulla scelta dei
Carboidrati secondo il loro indice glicemico, ha effetti decisamente migliori e soprattutto di più
lunga durata.
I principi di questa dieta sono esposti nel Cap.IV e i cibi consigliati indicati nella Tab.17 e
riassunti nella Tab. 18. Da queste si vede come molti alimenti come frutta e verdura, legumi, cereali
integrali, latticini e simili, hanno un basso Indice e Carico Glicemici e possono essere consumati
abbastanza liberamente, pur sempre nei limiti del peso indicato nella porzione.
Molti altri, come pane e pasta, cereali raffinati, minestre, pasticceria, minestre e piatti preparati,
nonché quasi tutte le bevande quasi sempre zuccherate e gli alcolici, hanno un alto Indice e Carico
Glicemici e quindi vanno fortemente limitati o aboliti.
Gli zuccheri sono da evitare, tranne che in piccolissime quantità e sostituiti da alcuni edulcoranti
come saccarina e aspartame. Il fruttosio, lo xilitolo e il sorbitolo, a basso Indice Glicemico, possono
essere usati solo per periodi non troppo lunghi, perché in tal caso aumentano i trigliceridi.
Come si vede nelle tabelle, la carne, il pollame, il pesce, le uova, i formaggi, hanno un
IndiceGlicemico vicino allo zero; per essi tuttavia valgono altri criteri di scelta, già indicati a
proposito delle malattie cardiovascolari..
3) Consumare di più. Il III punto è l’aumento dei consumi, che si può ottenere intensificando
l’attività fisica. Per una serie di ragioni , come lo scarso allenamento, il soprappeso, eventuali
problemi cardiaci di questi soggetti, l’attività fisica va attentamente graduata.
Sono pertanto sconsigliati sports impegnativi o violenti, almeno all’inizio, e preferita la
semplice passeggiata, possibilmente a passo un po’ veloce, di ½ -1 ora al giorno; essa tuttavia va
praticata tutti i giorni, con costanza e senza frequenti abbandoni e può essere sostituita dal
giardinaggio e dai lavori domestici.
Dopo un certo periodo, a parziali risultati ottenuti , si può aggiungere il nuoto, la bicicletta
prima in piano e poi anche in salita, il tennis, il jogging e poi la corsa e così via.
La Sindrome Metabolica, che associa all’iperinsulinemia aumento della glicemia a digiuno e dei
trigliceridi, ipertensione arteriosa, abbassamento del colesterolo-HDL e obesità spesso grave,
richiede un trattamento simile a quello del diabete e dell’obesità, contenuto nei Paragrafi 1), 2) e 3)
di questo Capitolo, a cui si rimanda.
Ricordiamo solo brevemente che esso consiste in una riduzione più o meno importante delle
calorie, in una miglior scelta dei carboidrati e in un aumento dei consumi di energia intensificando
l’attività fisica.
In conclusione, per realizzare il nostro obiettivo di vivere a lungo in buona salute non esiste una
dieta universalmente buona contrapposta ad una dieta universalmente cattiva, ma solo una dieta
ottimale per il singolo soggetto, risultante da influenze genetiche ed ambientali, possibilmente
risalenti a molte generazioni precedenti.
Eventuali malattie già in atto (cardiovascolari aterosclerotiche, tumorali, metaboliche, ecc.),
possono modificarne le indicazioni.

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Nell’attesa che la nutrigenomica risolva i complessi problemi legati alla alimentazione umana,
abbiamo tentato di offrire al lettore la nostra interpretazione semplificata, che tuttavia ha il
vantaggio di avere qualche fondamento nella clinica e che ci riserviamo di correggere alla luce dei
futuri progressi.
XIX. APPENDICE DI RICETTE “COMPATIBILI”
Per tradurre in pratica le nozioni oggi disponibili, abbiamo voluto aggiungere infine una
appendice culinaria , fatta di ricette che , pur riducendo al minimo gli effetti indesiderati degli
alimenti, sia più sostenibile e quindi abbia maggiori probabilità di essere osservata a lungo termine
dalla popolazione generale
I risultati di questa interpretazione pratica di una dieta compatibile, verificati personalmente
dagli Autori, ci autorizzano a proporla all’attenzione dei lettori.
Aperitivi
Succo di pomodoro, condito con succo di limone, pepe o peperoncino
Antipasti
Pinzimonio: Ingredienti: peperoni, sedani, finocchi, punterelle ecc., olio extravergine di oliva,
aceto o limone, sale, senape.
Tagliare a striscie le verdure e intingerle nell’olio aggiunto di aceto o limone a piacere , poco
sale e 1 cucchiaino di senape per persona.
Insalatina di verdure sotto aceto: Ingredienti: carote, sedani, sedani rapa, peperoni, finocchi.
Olio extravergine di oliva, tonno in scatola sott’olio.
Tagliare a fiammifero le verdure.
Farle bollire con acqua, aceto e poco sale, iniziando con carote, finocchi, sedani rapa e infine con
peperoni.
Condire con olio extravergine di oliva e aggiungere tonno sott’olio abbondante.
In alternativa aggiungere pollo cotto a vapore, tagliato a cubetti.
Salmone con contorno. Ingredienti: Salmone affumicato, arancia , valeriana, olio extravergine di
oliva, limone e pepe.
Adagiare il salmone affettato su fette di arancia
Contorno di valeriana , condita con olio, limone e pepe.
PRIMI PIATTI
Gazpacho (estivo).
Ingredienti (per 4 persone): 4 grossi pomodori cuore di bue,1 peperone rosso e 1 peperone giallo,
1 cetriolo sbucciato, 1 cipolla di Tropea, basilico, origano, olio extravergine di oliva, il succo di 1
limone, sale e peperoncino.
Tagliare le verdure crude a tocchetti e frullare.
Aggiungere olio di oliva, il succo di limone, 2 pizzichi di sale e peperoncino
Al momento di servire aggiungere piccoli cubetti di pomodoro, peperone, cetriolo e pane raffermo
(nella ricetta originale fritto in olio di oliva).
Crema di lenticchie e gamberetti. Ingredienti: Lenticchie piccole bollite (Bonduelle, 60 gr.
Sgocciolate per persona), gamberetti precotti.
Scalogno, pomodoro, sedano, rosmarino, peperoncino, olio extravergine di oliva, un pizzico di
sale.
Tritare le verdure sopra indicate.
Passare in padella le lenticchie e condire con il trito preparato
Frullare il tutto, se troppo denso aggiungere 1 bicchiere di brodo o latte.

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Servire la crema ottenuta con i gamberetti precotti.
Crema di pomodoro. Ingredienti: pomodori, sedani, carote, basilico, peperoncino, olio
extravergine di oliva (piatto invernale).
Bollire i pomodori per 5 minuti in acqua.
Scolarli, sbucciarli e frullarli.
Preparare un sugo di sedano, carote, basilico.
Condire la crema di pomodoro con il sugo, aggiungendo olio di oliva e peperoncino.
Riso dell’Imperatore. Ingredienti: Riso a chicco nero (Venere Gallo, 1-2 pugni per ogni persona),
scalogno, sedano, carota, rosmarino e timo. Olio extravergine di oliva.
Bollire in pentola a pressione per 5 minuti.
Scolarlo e passarlo in padella con il trito di verdure e olio di oliva vergine.
Servirlo con contorno di gamberi o scampi, anche precotti.
In alternativa aggiungere salsa di pomodoro tipo rubra (vedi)
Riso Indiano. Ingredienti: Riso Basmati a chicco lungo (Gallo, 1-2 pugni per ogni persona),
pomodori, origano, olio extravergine di oliva.
Cuocere il riso a vapore per 10 minuti.
Sbucciare i pomodori e tagliarli a cubetti.
Condire con i cubetti di pomodoro, olio extravergine di oliva e origano.
PIATTI UNICI
Salade à la nicoise (estivo)
Ingredienti: lattuga; pomodori; cetrioli; fagiolini e patate cotti a vapore; olive nere; arancia;
pompelmo; limone; tonno sott’olio; 1 acciuga; olio; senape Savorà e senape rustica (con semi
interi),sale.
Mescolare i succhi di arancia, pompelmo e limone.
Aggiungere senape delle 2 qualità, sale, olio ed emulsionare il tutto.
Preparare le patate sbucciate con i fagiolini , lattuga, pomodori, cetrioli, olive nere.
Aggiungere i succhi di agrumi, il tonno sott’olio, 1 acciuga e mescolare.
Tonno e fagioli. Ingredienti: Fagioli canellini bolliti g. 70 per persona; Tonno in scatola (naturale
o sott’olio) sgocciolato g. 50 p.p.; Olio di oliva 1 cucchiaio da frutta; Aceto 1 cucchiaio da frutta;
½ cipolla o 1 cipollotto fresco; Origano 1 pizzico; Peperoncino a piacere.
Unire i vari ingredienti e mescolare.
SECONDI PIATTI
Purea di merluzzo e avocado alla Guadalupe.
Ingredienti: 1/2 kg.di filetti di merluzzo surgelato Findus; 2 avocadi ben maturi; olio, limone e
pepe.
Bollire in pentola ½ litro di acqua; quando l’acqua bolle immergere i filetti ancora surgelati.
Scaldare fino a ripresa del bollore, quindi scaldare ancora per 7 minuti.
Estrarre i filetti, scolarli e con una forchetta farne una purea.
Aggiungere olio, limone e pepe.
A parte preparare l’avocado sbucciato a tocchetti e condirlo con olio, limone e pepe.
Mescolare i due piatti e servire.
P.S. Il brodo di bollitura del merluzzo può essere eventualmente utilizzato per preparare una gustosa
minestrina.

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Pesce al sale. Ingredienti: 1 dentice da 1 kg. circa (per 4 persone), 1 kg. di sale grosso da
cucina,aglio disidratato, peperoncino, rosmarino, timo, alloro, salvia, 1 limone.
In una teglia preparare un letto di sale grosso misto a aglio, peperoncino, alloro, timo, salvia e
rosmarino.
Adagiare il pesce con uno spicchio di limone nelle branchie e nella pancia.
Ricoprire completamente il pesce col sale alle erbe rimasto, spruzzandolo leggermente con acqua.
Mettere in forno a 200 gradi; dopo 10 minuti abbassarlo a 160 gradi per 35-40 minuti.
Prima di servire, rompere la crosta di sale e asportarla con la pelle.
DOLCI
Pere cotte al vino. Ingredienti per 4 persone: 4 piccole pere kaiser, 1 cestino di fragole, i
cucchiaino di miele, 1 stecca di vaniglia, 1 bicchiere di vino bianco dolce, zucchero, foglie di
menta.
Sciacquare le pere, poi pelarle utilizzando un rigalimoni in modo da lasciare parte della buccia.
Preparare la pentola per la cottura a vapore, riempiendola con un litro d’acqua, 1 bicchiere di vino
bianco e la stecca di vaniglia, incisa nel senso della lunghezza.
Mettere la pentola al fuoco, quindi inserire il cestello con le pere e chiudere il coperchio.
Cuocere per 20 minuti fino a quando le pere diventeranno tenere.
Mondare le fragole e metterle nel frullatore con 2 cucchiai dell’acqua di cottura.
Aggiungere 2/3 del miele e frullare.
Dividere la salsa di fragole in 4 piattini e disporre al centro le pere raffreddate.
Prima di servire, decorare con spicchi di fragole, foglioline di menta e zucchero a velo cosparso
sul bordo del piattino.
Torta di frutta . Ingredienti per 8 persone: 4 pere Kaiser, 4 mele, 2 etti di amaretti, 2 uova + 1
albume, 1 ½ bicchiere di vino bianco
Variante: 1 cucchiaino di cacao, una manciata di mandorle tritate, 1 pizzico di cannella.
Preparare lo stampo a ciambella, caramellando 1 cucchiaio di zucchero e succo di limone
Sbucciare pere e mele e tagliarle a tocchetti.
Cuocerle nel vino con 1 pizzico di sale.
Sbriciolare a parte gli amaretti e sbattere le uova.
Quando la frutta sarà diventata tenera (ma non disfatta), aggiungere amaretti e uova e mescolare
bene.
Versare il tutto nello stampo e cuocere in forno a bagnomaria per 35-40 minuti.
Lasciare raffreddare prima di servire.