Cosmopolitan Portugal - Nº 296 (Dezembro 2016)

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Faz este treino 3 vezes por semana e regista o progresso assinalando
com um X o quadrado correspondente depois de terminares.
1 2
ALONGA
ALVO: RABO,
OMBROS E CORE
1 Com os pés na primeira
posição (calcanhares juntos,
pés virados para fora)
braços para baixo e curvos),
flete a perna direita
e estende a esquerda
para trás.
2 Mantém a perna reta,
eleva-a ligeiramente
e estende os braços
à frente.
3 Mantém a posição
por uns segundos e, em
seguida, desliza a perna
de forma a voltar ao início.
Repete do outro lado.
16 REP.
DIR.
ESQ.
SOCO
ALVO: RABO,
TRONCO E
ABDOMINAIS
1 Com os pés afastados,
flete os joelhos e
abre os braços (cotovelos
alinhados com
os ombros).
2 Desloca o braço
direito à frente do
peito, o esquerdo para
a barriga e flete a
perna direita atrás.
Mantém por uns
segundos e regressa.
3 Executa 16 repetições
por perna.
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16 REP.
DIR.
ESQ.
3TESOURA
ALVO: ABDOMINAIS
1 Deita-te de costas e com as mãos
atrás do pescoço. Eleva as pernas e,
alternadamente, baixa uma de cada vez,
sem tocar com os pés no chão, mantendo
a outra no alto. Ao mesmo
tempo, eleva a cabeça e ombros.
2 Mantém a posição por uns segundos
e regressa à posisão inicial.
3 Faz 16 vezes e muda de lado.
4 5
RELÓGIO
PARALELO
ALVO: PERNAS E RABO
1 Postura: pés paralelos,
braços à frente à altura do
peito. Pernas fletidas com
o joelho direito à frente,
a formar 90 graus.
2 Estende a perna
esquerda mantendo o
joelho direito elevado,
com o pé a tocar no joelho
esquerdo. Volta à posição
incial e repete.
3 Faz 8 vezes e muda
de lado.
8 REP.
ROTAÇÃO
ALVO: COXAS,
OMBROS
E ABDOMINAIS
1 Mantém-te na posição
inicial do exercício 2.
2 Eleva o calcanhar
direito, em seguida, roda
o joelho direito em direção
à perna esquerda,
acompanhado pela rotação
do tronco. O braço
direito fica estendido
atrás, com a palma da
mão virada para baixo.
Regressa à posição
inicial e muda de lado.
3 Faz 24 repetições
de cada lado.
24 REP.
DICA
Durante os primeiros
exercícios, utiliza uma cadeira
ou um banco para te ajudar
a ganhar equilíbrio. Assim
obténs mais confiança para
executar os movimentos
com precisão.
DIR.
ESQ.
DIR.
ESQ.
DEZEMBRO 2016 _ COSMOPOLITAN _ 103