АФИША АВГУСТ 2017

Call us if you want to place an ad in our next issue: (971)238-4687 or email: info@afishapdx.com
СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ
МЫШЦ СПИНЫ
В прошлый раз я показал, как можно расслабить
спазмированные околопозвоночные мышцы, которые
обеспечивают вращение позвоночника или удержание
его в состоянии наклона и поворота. Сегодня проработаем
другие глубокие мышцы, которые обеспечивают сгибание-разгибание
соседних позвонков и свободное движение
рёбер. Эти глубокие околопозвоночные мышцы
также часто становятся источником боли в позвоночнике
в результате статичных нагрузок, если вы долго находитесь
в неподвижной позе.
УПРАЖНЕНИЕ 1. «НАТЯНУТЫЙ ЛУК,
СМОТРЯЩИЙ ВВЕРХ», (ФОТО 1 И 2)
Встать лицом к стулу на расстоянии одного шага от
него. Правую ногу поставить на стул. Наклониться к ноге
и лечь грудью на неё таким образом, чтобы колено оказалось
между правым плечом и щекой. Обхватить стопу
обеими руками и зафиксировать пальцы, зажав их между
стулом и подошвой. Это положение тела обеспечит
стабильность и баланс во время выполнения упражнения
(фото 1).
Слегка отклониться назад, выпрямляя левую ногу. Одновременно
разгибать правую ногу в колене. Подошвой
стопы прижимать руки к сиденью. Округлить спину дугой
и натянуть мышцы, лежащие вдоль позвоночного столба.
Чтобы легче визуализировать необходимое движение,
создайте в голове образ натянутого лука со стрелой, направленной
вверх. Середина позвоночника – это рукоять
лука, сюда приходится максимальное натяжение.
Удерживая позвоночник в виде натянутой дуги, сделать
глубокий вдох и ещё сильнее натянуть «лук», направляя
воображаемую стрелу в потолок (фото 2). Задержать
дыхание на 10 секунд, удерживая дугообразное
положение позвоночного столба. Сделать полный выдох
и расслабить все мышцы. Позволить позвоночному
столбу расслабиться и провиснуть. Колени можно
расслабить, но захват стопы не отпускать! Повторить
упражнение 5 раз. Сконцентрироваться на растягивании
околопозвоночных мышц, с каждым вдохом всё сильнее
округляя позвоночный столб. Старайтесь выпячивать
среднюю часть спины вверх, к потолку. Балансируя на
прямой левой ноге и меняя степень сгибания правого колена,
можно сконцентрировать максимальное растягивающее
усилие на разных уровнях позвоночной дуги или
воздействовать на напряжённые мышцы задней поверхности
бедра (tight hamstrings; not a true sciatica!).
УПРАЖНЕНИЕ 2. «НАТЯНУТЫЙ ЛУК,
СМОТРЯЩИЙ В СТОРОНУ», (ФОТО 3)
Сесть верхом на стул со спинкой. Продвинуться
вплотную к спинке, чтобы обхватить её бёдрами с обеих
сторон. Изогнуть позвоночник выпуклой дугой влево.
Визуализируйте движение, представив, что позвоночник
– это лук, который натягивается, чтобы выстрелить влево.
Двигайте ваши руки синхронно с движением туловища
следующим образом: свободно висящая правая
рука пассивно опускается вертикально вниз настолько,
что локтевой сгиб практически достигает уровня сиденья
стула. Левая рука, сгибаясь в локте, движется активно
к подмышечной впадине. Пальцы скользят вверх по
рёбрам, ощущая, как они веерообразно раскрываются
на левой стороне грудной клетки. Левая рука буквально
скользит по рёбрам, как по стиральной доске и заканчивает
свой путь в подмышечной впадине. Из этого положения
надо сделать глубокий вдох, не меняя позицию
тела и задержать дыхание на 10 секунд. Почувствуйте,
как «дуга натянутого лука» ещё сильнее изогнулась влево.
Сделать выдох и расслабиться, не выпрямляя туловище
и не изменяя положения рук. Вы заметите, что правая
рука опустилась ещё ниже, а межрёберные промежутки
на левой стороне раскрылись ещё шире. Это свидетельствует
о том, что спазмированные межрёберные мышцы
расслабились, подвижность в позвоночно-рёберных суставах
восстановилась. Продолжите серию этих дыхательных
движений 3-5 раз, не изменяя положения тела.
Вы заметите, что крутизна изгиба дуги позвоночника усиливается
с каждым выдохом.
Вернуться в вертикальное положение и повторить
упражнение в левую сторону 3-5 раз.
68 August 2017 Будьте замечены!
Продолжение
AFISHA 409.indd 68
8/3/17 11:12 PM