Call us if you want to place an ad in our next issue: (971)238-4687 or email: info@afishapdx.com СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ В прошлый раз я показал, как можно расслабить спазмированные околопозвоночные мышцы, которые обеспечивают вращение позвоночника или удержание его в состоянии наклона и поворота. Сегодня проработаем другие глубокие мышцы, которые обеспечивают сгибание-разгибание соседних позвонков и свободное движение рёбер. Эти глубокие околопозвоночные мышцы также часто становятся источником боли в позвоночнике в результате статичных нагрузок, если вы долго находитесь в неподвижной позе. УПРАЖНЕНИЕ 1. «НАТЯНУТЫЙ ЛУК, СМОТРЯЩИЙ ВВЕРХ», (ФОТО 1 И 2) Встать лицом к стулу на расстоянии одного шага от него. Правую ногу поставить на стул. Наклониться к ноге и лечь грудью на неё таким образом, чтобы колено оказалось между правым плечом и щекой. Обхватить стопу обеими руками и зафиксировать пальцы, зажав их между стулом и подошвой. Это положение тела обеспечит стабильность и баланс во время выполнения упражнения (фото 1). Слегка отклониться назад, выпрямляя левую ногу. Одновременно разгибать правую ногу в колене. Подошвой стопы прижимать руки к сиденью. Округлить спину дугой и натянуть мышцы, лежащие вдоль позвоночного столба. Чтобы легче визуализировать необходимое движение, создайте в голове образ натянутого лука со стрелой, направленной вверх. Середина позвоночника – это рукоять лука, сюда приходится максимальное натяжение. Удерживая позвоночник в виде натянутой дуги, сделать глубокий вдох и ещё сильнее натянуть «лук», направляя воображаемую стрелу в потолок (фото 2). Задержать дыхание на 10 секунд, удерживая дугообразное положение позвоночного столба. Сделать полный выдох и расслабить все мышцы. Позволить позвоночному столбу расслабиться и провиснуть. Колени можно расслабить, но захват стопы не отпускать! Повторить упражнение 5 раз. Сконцентрироваться на растягивании околопозвоночных мышц, с каждым вдохом всё сильнее округляя позвоночный столб. Старайтесь выпячивать среднюю часть спины вверх, к потолку. Балансируя на прямой левой ноге и меняя степень сгибания правого колена, можно сконцентрировать максимальное растягивающее усилие на разных уровнях позвоночной дуги или воздействовать на напряжённые мышцы задней поверхности бедра (tight hamstrings; not a true sciatica!). УПРАЖНЕНИЕ 2. «НАТЯНУТЫЙ ЛУК, СМОТРЯЩИЙ В СТОРОНУ», (ФОТО 3) Сесть верхом на стул со спинкой. Продвинуться вплотную к спинке, чтобы обхватить её бёдрами с обеих сторон. Изогнуть позвоночник выпуклой дугой влево. Визуализируйте движение, представив, что позвоночник – это лук, который натягивается, чтобы выстрелить влево. Двигайте ваши руки синхронно с движением туловища следующим образом: свободно висящая правая рука пассивно опускается вертикально вниз настолько, что локтевой сгиб практически достигает уровня сиденья стула. Левая рука, сгибаясь в локте, движется активно к подмышечной впадине. Пальцы скользят вверх по рёбрам, ощущая, как они веерообразно раскрываются на левой стороне грудной клетки. Левая рука буквально скользит по рёбрам, как по стиральной доске и заканчивает свой путь в подмышечной впадине. Из этого положения надо сделать глубокий вдох, не меняя позицию тела и задержать дыхание на 10 секунд. Почувствуйте, как «дуга натянутого лука» ещё сильнее изогнулась влево. Сделать выдох и расслабиться, не выпрямляя туловище и не изменяя положения рук. Вы заметите, что правая рука опустилась ещё ниже, а межрёберные промежутки на левой стороне раскрылись ещё шире. Это свидетельствует о том, что спазмированные межрёберные мышцы расслабились, подвижность в позвоночно-рёберных суставах восстановилась. Продолжите серию этих дыхательных движений 3-5 раз, не изменяя положения тела. Вы заметите, что крутизна изгиба дуги позвоночника усиливается с каждым выдохом. Вернуться в вертикальное положение и повторить упражнение в левую сторону 3-5 раз. 68 August <strong>2017</strong> Будьте замечены! Продолжение AFISHA 409.indd 68 8/3/17 11:12 PM
По вопросам размещения рекламы обращайтесь по тел.: (971)238-4687 или e-mail: info@afishapdx.com Афишируйте! www.AfishaPDX.com Август <strong>2017</strong> 69 AFISHA 409.indd 69 8/3/17 11:12 PM