You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
News<br />
Plank nasıl yapılır?<br />
Plajlarda boy gösterme<br />
zamanı yaklaştıkşça bir telaş<br />
sardı herkesi. Kışın soğuk<br />
dedik; kar, yağmur, çamur dedik<br />
gitmedik, gidemedik spora. Gün<br />
kısa yetişmiyor dedik haftada bire<br />
düştük. Şimdi o günlerden bize<br />
kalan ise sarkmaya başlamış bir<br />
karın ve bel çevresindeki yağlar.<br />
Haydi gelin karınları toparlayıp<br />
yaza hızlı bir giriş yapalım hem de<br />
salona ekipmana ihtiyaç duymadan.<br />
Sadece düz bir zemin ve disiplin ile<br />
plank varyosyanları içeren bu yazı<br />
size yeterli olacaktır.<br />
Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa,<br />
popüler egzersizlerden biri olan<br />
plank hakkında şu bilgileri verdi:<br />
ZOR AMA ÖDÜLÜ MUHTEŞEM<br />
BİR KARIN<br />
“Plank kolay gibi görünen fakat<br />
uzun süre aynı pozisyonda kalmayı<br />
gerektirdiğinden oldukça zor bir<br />
egzersizdir. Plank egzersizlerinin<br />
bütün zorluklarının sonucundaki<br />
ödül ise muhteşem bir karındır.<br />
Bununla birlikte düzgün bir duruş<br />
ile bel, sırt ve boyun ağrılarından<br />
kurtulmanın yolu core bölgesini<br />
tek hareketle güçlendiren<br />
plank egzersizlerinden geçiyor.<br />
İskeletimizin doğru bir duruş<br />
sergilemesine yardımcı olan kas<br />
gruplarını kapsayan diyafram,<br />
pelvik taban kasları, yan karın<br />
kasları ve omurga arasında kalan<br />
core bölgesi stratejik öneme sahip.<br />
Aynı zamanda plank ile;<br />
•Hiç olmadığı kadar<br />
performansınızı geliştireceksiniz.<br />
•Posturünüzde önemli farklar<br />
hissedeceksiniz.<br />
•Daha önce hiç olmadığınız kadar<br />
esnek olacaksınız.<br />
•Genel dengenizin geliştiğini<br />
farkedeceksiniz.<br />
•Metabolizma hızınızın değişimine<br />
tanık olacaksınız.<br />
•Zihninizi daha berrak<br />
hissedersiniz.”<br />
1.FOREARM KLASİK PLANK<br />
Düz bir zeminde şınav çekme<br />
pozisyonuna gelin. Ön kolunuz<br />
ve ayak parmaklarınızın uçları<br />
yere değmeli, bacaklarınız omuz<br />
genişliğinde açık olmalıdır.<br />
Ellerinizi birleştirebilir ya da açık<br />
bırakabilirsiniz. Vücudunuzun düz<br />
bir hat üzerinde olduğundan emin<br />
olmalısınız kalçanızın yukarı ya da<br />
aşağı yer değiştirmediğinden emin<br />
olun.<br />
2.STRAIGHT ARM PLANK<br />
Klasik planktan farklı olarak<br />
straight arm plank hareketinde<br />
dirsekler yerine eller üzerinde<br />
ve yine parmak uçları üzerinde<br />
durarak vücudun düz bir hat<br />
halinde olmasına dikkat edin.<br />
3.PLANK WITH ARM / LEG LIFT<br />
Straigt arm plank pozisyonunda<br />
iken sağ kolunuz/sol bacağınızı düz<br />
bir şekilde uzatarak bu poziyonu<br />
vücudun düzgünlüğünü bozmadan<br />
korumaya çalışın. Aynı hareketi sol<br />
kol/sağ bacak için de tekrarlayın.<br />
4.SIDE PLANK<br />
Klasik plank pozisyonundan<br />
göğsünüzle yavaşça sağa doğru<br />
dönerek yan plank pozisyonunu<br />
alın. Vücudunuzun düz ve dengede<br />
olmasını sağladıktan sonra bu<br />
şekilde kalın. Ardından başlangıç<br />
pozunuza dönerek aynı hareketi<br />
diğer tarafınız için de tekrarlayın.<br />
5.PLANK JACKS<br />
Straight arm plank pozisyonunda<br />
iken aynı anda bacaklarınızı<br />
yana açıp kapatın. Bu sırada kol,<br />
omurga ve kalça düzgünlüğünüzün<br />
bozulmadığından emin olun.<br />
Bütün pozisyonlara 15 saniye ile<br />
başlayıp hergün beşer saniye<br />
süreleri artırmalısınız.<br />
24<br />
Nisan 2018
Change language