Vollwert-Ernährung - Medivere

Ernährungsinformationen
• Ernährungsinformationen - Energiebedarf /Energiezufuhr
• Ernährungsinformationen – Nahrungsbestandteile
• Ernährungsinformationen - Nährstoffe / Nährstoffdichte
• Vegetarismus - Allgemeine Infos
• Magen-Darm-Erkrankungen - Verdauung / Nährstoffe
• Magen-Darm-Erkrankungen - Refluxkrankheit
(Sodbrennen)
• Magen-Darm-Erkrankungen – Gastritis
• Magen-Darm-Erkrankungen – Gastritis
• Magen-Darm-Erkrankungen - Magenkrebs /
Magenkarzinom
• Magen-Darm-Erkrankungen – Darmkrebs
• Vollwertige Ernährung - Definition / Theorie
• Vollwertige Ernährung - Ernährungspyramide
Dr. med. Angelika Sprüth
HNO- Fachärtzin
Hauptstrasse 41
50996 Köln
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Ernährungsinformationen
Ernährungsinformationen - Energiebedarf
/Energiezufuhr
Warum braucht der Körper Energie?
Der menschliche Organismus braucht, wie jedes andere Lebewesen auch,
Energie und Nährstoffe, um "funktionieren" zu können. Beides erhält der
Körper mit der Nahrung, die im Verdauungstrakt soweit aufgeschlossen wird,
dass ihm die einzelnen Nährstoffe zur Verfügung stehen.
Der Körper benötigt Energie und Nährstoffe, um folgende Aufgaben erfüllen zu
können:
▪ Erhaltung der Körperwärme
▪ Aufrechterhaltung körperlicher Funktionen (Gehen, Muskeltätigkeit,
Verdauung, Organfunktionen etc.)
▪ Aufrechterhaltung geistiger Funktionen
▪ Wachstum
▪ Wiederaufbau verlorengegangener Körperbestandteile (z.B. Haare,
Fingernägel, Haut)
▪ Stoffwechseltätigkeiten
▪
Nährstoffe liefern Energie
Den Bedarf an Energie deckt der Körper aus der Oxidation der Nährstoffe
Kohlenhydrate, Fett, Alkohol und zum Teil auch Eiweiß. Die "Verbrennung"
erfolgt nicht, wie bei einem Ofen plötzlich und unter Flammenbildung, sondern
geht langsam, in vielen Teilschritten vor sich. Die dabei freiwerdende Energie
nutzt der Körper für die oben aufgeführten, vielfältigen Aufgaben.
Die Stoffwechselendprodukte (im Volksmund als "Schlackenstoffe" bezeichnet),
die bei dieser Verbrennung entstehen, werden über die Atmung, über die Niere
oder den Darm ausgeschieden.
Wodurch wird der Energiebedarf bestimmt?
Der Energiebedarf ist von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag verschieden.
Wie viel Energie ein Mensch benötigt, hängt von vielen äußeren und inneren
Einflüssen ab. Der Energiebedarf setzt sich zusammen aus:
Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtenergiebedarf
3

Sowohl der Grundumsatz als auch der Leistungsumsatz werden wiederum von
vielerlei Faktoren beeinflusst, die im folgenden näher erläutert werden.
Grundumsatz
Er wird auch als Ruhe-Nüchtern-Umsatz bezeichnet.
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die ein Mensch in 24 Stunden, in
völliger Ruhe und im Liegen zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und
für den Grundstoffwechsel (Herztätigkeit, Atmung etc.) im Durchschnitt
benötigt.
Der Grundumsatz ist nicht bei allen Menschen gleich, sondern von Mensch zu
Mensch verschieden und wird von vielen Faktoren beeinflusst. Er stellt den
größten Teil des Energieverbrauchs bei normaler körperlicher Belastung dar.
Die wichtigsten Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen, sind:
▪ Alter
▪ Geschlecht
▪ Größe und Gewicht
▪ Hormone
▪ Prozentuale Körperzusammensetzung (Muskelmasse im Verhältnis zu Fett)
▪ Körperbau
▪ Stress
▪ Fieber
▪ Medikamente
▪ Klima
Der durchschnittliche Grundumsatz wird üblicherweise mit 1 kcal (4,2 kJ) pro
Kilogramm Körpergewicht pro Stunde angegeben.
Beispiel: Ein körperlich gut trainierter 25jähriger Mann mit einer Körpergröße
von 1,85 Meter hat einen höheren Grundumsatz als eine mäßig trainierte
30jährige Frau mit einer Körpergröße von 1,65 Meter.
Leistungsumsatz
Jede weitere Leistung, die ein Mensch zusätzlich zum Grundumsatz vollbringt,
verbraucht weitere Energie. Diese Energiemenge wird als Leistungsumsatz
bezeichnet.
Arbeitsumsatz + Freizeitumsatz = Leistungsumsatz
Die Höhe des Leistungsumsatzes wird ebenfalls durch vielerlei Faktoren
bestimmt. Die wichtigsten sind:
▪ Muskeltätigkeit (z.B. Bewegung, Sport)
▪ Energiebedarf für Wachstum (bei Kindern und Jugendlichen)
▪ Wärmeregulation (bei unterschiedlichen Umgebungstemperaturen)
▪ Verdauungstätigkeit
▪ geistige Tätigkeit (nur geringe Mengen)
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Berechnung des Energiebedarfs
Angaben über die Höhe der Energiezufuhr oder des Energiebedarfs erfolgen in
Kalorien (kcal) oder Joule (J). Die Umrechnung kann mit Hilfe der folgenden
Formeln erfolgen.
▪ 1 kcal = 4,184 kJ
▪ 1000 kcal = 4,184 MJ (Megajoule)
▪ 1 kJ = 0,239 kcal
▪ 1 MJ = 239 kcal
Die Einheit der Energie ist Kilojoule, jedoch wird heute immer noch die
Kilokalorie als Einheit verwendet. Wenn man von kcal in kJ umrechnet, kann
man den Wert auf "4" abrunden (1 kcal = 4 kJ).
Bestimmung des Grundumsatzes
Der Grundumsatz lässt sich mit Hilfe verschiedener Formeln berechnen. In der
Praxis legt man Referenzmaße zugrunde, die in folgender Tabelle aufgeführt
sind. Es handelt sich dabei um Durchschnittswerte!
Durchschnittliche Höhe des Grundumsatzes
Alter Körpergewicht (kg) Grundumsatz (kcal/Tag)
m w m w
15-19 Jahre 67 58 1820 1460
19-25 Jahre 74 60 1820 1390
25-51 Jahre 74 59 1740 1340
51-65 Jahre 72 57 1580 1270
65 Jahre und älter 68 55 1410 1170
Bestimmung des Leistungsumsatzes
Der Leistungsumsatz schwankt je nach körperlicher Belastung erheblich.
Bei der Arbeitstätigkeit unterteilt man in:
leichte
Tätigkeit
mittelschwere
Tätigkeit
schwere
Tätigkeit
schwerste Tätigkeit
Büroangestellte/
er
Schlosser/in Maurer/in Hochofenarbeiter
Hausfrau/-mann Maler/in
Leistungssportler/ Arbeiter im Steinkohlebau
in
(Hauer)
Lehrer/in Gärtner/in Masseur/in Hochleistungssportler/in
Schneider/in Verkäufer/in Dachdecker/in Waldarbeiter
Pkw-Fahrer/in Autoschlosser/in Zimmermann Stahlarbeiter
Hinzu kommt der Energieumsatz in der Freizeit, der ebenfalls sehr variabel ist
und von Mensch zu Mensch schwankt.
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Richtwerte und Empfehlungen für die
Energiezufuhr
Folgender Auszug gibt Ihnen einen Überblick über die durchschnittliche Höhe
der Energiezufuhr pro Tag.
Alter männlich weiblich
15 bis unter 19 Jahre 3100 kcal 2500 kcal
19 bis unter 25 Jahre 3000 kcal 2400 kcal
25 bis unter 51 Jahre 2900 kcal 2300 kcal
51 bis unter 65 Jahre 2500 kcal 2000 kcal
über 65 Jahre 2300 kcal 1800 kcal
Die Werte gelten für Personen, die eine körperlich leichte berufliche Tätigkeit
ausüben.
Für andere Berufsgruppen sind folgende Zuschläge erforderlich:
▪ Mittelschwerarbeiter: ca. 600 kcal
▪ Schwerarbeiter: ca. 1200 kcal
▪ Schwerstarbeiter: ca. 1600 kcal
Körpergewicht
Die Energiezufuhr sollte dem Energiebedarf angepasst sein. Ist dies der Fall,
spricht man vom Normalgewicht. Ist dies nicht der Fall, lässt sich das in der
Regel am Körpergewicht ablesen.
Liegt die Energiezufuhr über dem Bedarf, so nimmt man an Gewicht zu. Man
bezeichnet die Stoffwechselstörung als "Adipositas" (Fettsucht).
Bei einer unzureichenden Zufuhr an Energie erfolgt eine Gewichtsabnahme.
Der Körper erhält die Energie in diesem Fall aus der Verbrennung der eigenen
Fettreserven. Bei einer sehr starken, bewusst herbeigeführten
Gewichtsabnahme spricht man von Magersucht (Anorexie).
Beurteilung des Körpergewichts
Zur Erfassung von Normalgewicht und Übergewicht wurden folgende Größe-
Gewicht-Indizes entwickelt.
Der Broca-Index
Normalgewicht = Körpergröße in cm - 100
Der Body-Mass-Index (BMI)
BMI = Körpergewicht (kg) : Körpergröße (m)2
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Ernährungsinformationen –
Nahrungsbestandteile
Welche Nahrungsbestandteile gibt es?
Allgemeines Nicht nur die angemessene tägliche Energiezufuhr und der
Gesamt-Energiegehalt der Nahrung, sondern auch ihre Zusammensetzung
spielen für die Gesunderhaltung des Körpers eine wichtige Rolle.
Nahrungsmittel entstammen entweder dem Tier- oder dem Pflanzenreich und
enthalten eine unterschiedliche Nährstoffverteilung.
Maßgebend für die Bewertung eines Nahrungsmittels ist neben dem
Energiegehalt der Nährstoffgehalt.
Zu den Nährstoffen gehören:
▪ Eiweiß
▪ Fett
▪ Kohlenhydrate
▪ Vitamine
▪ Spurenelemente
▪ Mineralstoffe
▪ Ballaststoffe
Weitere Nahrungsbestandteile sind u.a.:
▪ Farb-, Duft- und Geschmacksstoffe
▪ Wasser
▪ Cholesterin
▪ Purine
Informationen über die empfohlene Höhe der Nährstoffzufuhr erhalten Sie auf
der Seite "Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr".
Nährstoffe im Einzelnen
Jeder Nährstoff hat im Körper sowie im Stoffwechselgeschehen ganz
spezifische Aufgaben zu erfüllen.
Hierbei handelt es sich um ein komplexes Zusammenspiel aller Nährstoffe
untereinander. So wird z.B. das Vitamin B1 für die Verstoffwechslung von
Kohlenhydraten benötigt.
Werden Nährstoffe in unzureichender Menge zugeführt, so hat das in Kürze
negative Auswirkungen auf das Stoffwechselgeschehen und somit auf die
Gesundheit.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate (chemisch: Saccharide = Zucker) machen im Vergleich zu den
übrigen Nährstoffen mengenmäßig den Hauptanteil aller Nahrungsbestandteile
aus.
Zusammen mit den Fetten sind sie für die Sättigung verantwortlich. Die
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Sättigungswirkung ist bei den so genannten komplexen Kohlenhydraten
(Polysacchariden = Mehrfachzucker) am größten. Kohlenhydrate werden durch
Photosynthese mit Hilfe der Sonnenenergie in der Pflanze gebildet.
Nähere Informationen zu den Aufgaben, dem Energiegehalt, dem Bedarf der
Kohlenhydrate erfahren Sie auf den folgenden Seiten.
Name Vertreter Eigenschaften Vorkommen
Monosaccharide
(Einfachzucker)
Disaccharide
(Zweifachzucke
r)
Polysaccharide
(Vielfachzucker
)
Polysaccharide
(Ballaststoffe)
Glucose -
Traubenzucker
Fructose -
Fruchtzucker
Galactose
Saccharose -
Haushaltszuck
er
Maltose -
Malzzucker
Lactose -
Milchzucker
Stärke
Glykogen
Cellulose
Pektin
leicht löslich; werden
sehr schnell ins Blut
aufgenommen;
schmecken süß
schmecken schwach
süß bis süß; sind gut
löslich; werden schnell
ins Blut aufgenommen
müssen erst gespalten
werden; gehen
langsam ins Blut;
schmecken nicht süß
sind unverdaulich;
erhöhen das
Stuhlvolumen; binden
Giftstoffe
Bauteile der Mehrfachzucker; Glucose
und Fructose kommen in Obst und
Honig vor
Saccharose kommt u.a. in Zuckerrüben
vor; Maltose u.a. in keimender Gerste;
Laktose u.a. in Milch
Stärke kommt u.a. in Getreide,
Gemüse u. Kartoffeln vor; Glykogen ist
ein "Speicherkohlenhydrat";
Vorkommen in der Leber und in
Muskeln
kommen in pflanzlichen Lebensmitteln
vor (Getreide, Obst, Gemüse,
Hülsenfrüchten etc.)
Eiweiß
Eiweiße (Proteine) sind aus Aminosäuren aufgebaut. Acht dieser Aminosäuren
(Lysin, Leucin, Isoleucin, Methionin, Valin, Tryptophan, Threonin, Phenylalanin,
) sind essentiell (lebensnotwendig). Das bedeutet, der Körper braucht sie zum
Leben, kann sie aber nicht selber herstellen. Andere, als nicht-essentiell
eingestufte Aminosäuren (z.B. Histidin) können jedoch unter bestimmten
Umständen (z.B. Kindheit) lebensnotwendig sein.
Sie spielen eine bedeutende Rolle, da die Zellen zum Großteil aus Proteinen
aufgebaut sind, die einem kontinuierlichen Auf- und Abbau unterliegen. Somit
müssen ständig Aminosäuren zugeführt werden.
Eiweiß kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Das tierische
Protein ist für den Menschen wertvoller (höhere "biologische Wertigkeit"), da
es in seinem Aufbau dem Eiweiß des menschlichen Körpers ähnlicher ist und
daher körpereigene Substanz leichter aufgebaut werden kann. Die biologische
Wertigkeit wird durch den Gehalt an lebensnotwendigen Aminosäuren
bestimmt.
Die tägliche Nahrung sollte jedoch aus einer Mischung tierischen und
pflanzlichen Proteins zusammengesetzt sein. So wertet das tierische Eiweiß das
pflanzliche in seiner biologischen Wertigkeit auf.
Eiweißlieferanten unserer Ernährung sind:
▪ Fleisch, Fisch, Eier
▪ Milch und Milchprodukte
▪ Sojaprodukte
▪ Hülsenfrüchte
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▪ Getreide und Getreideprodukte
Fette
Fette (chemisch:. Lipide) bestehen aus Glycerin und Fettsäuren. Fette
enthalten eine Reihe weiterer Bestandteile, wie z.B. die fettlöslichen Vitamine
und das Cholesterin (letzteres nur in tierischen Fetten). Die Anzahl und die Art
der Fettsäuren bestimmen die Eigenschaften eines Fettes und die Bedeutung
für den menschlichen Körper.
Man unterscheidet zwischen:
▪ gesättigten Fettsäuren (z.B. die Stearinsäure, Vorkommen z.B. in Fleisch und
Wurst)
▪ einfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. die Ölsäure, Vorkommen z.B. in
Olivenöl)
▪ mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. die Linolsäure, Vorkommen z.B. in
Sonnenblumenöl)
Einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie die Linolsäure und die
Linolensäure, im Säuglingsalter wahrscheinlich auch noch die Arachidonsäure,
sind für den Körper essentiell. Er kann sie nicht selbst aufbauen und muss sie
über die Nahrung erhalten.
Die im Körper am häufigsten vorkommenden Lipide sind die "Neutralfette"
(Triglyceride). Sie lassen sich im Blut bestimmen. Mit der Nahrung
aufgenommene Fette dienen der Energieversorgung und als Speicherfett. Die
essentiellen Fettsäuren dienen u.a. dem Aufbau von Zellmembranen.
Der Körper vermag überschüssige Energie (z.B. aus Alkohol) in der Leber zu
Fett umzubauen und dieses dann als Depotfett zu speichern.
Depotfett in geringer Menge ist für den Körper notwendig, z.B. als Schutz für
innere Organe. In größerer Menge bedeutet es eine Belastung für Herz und
Kreislauf (vgl. Bluthochdruck) und kann zu Übergewicht führen.
Vitamine
Ohne sie läuft nichts, denn Vitamine wirken wie Katalysatoren, die für viele
Stoffwechselvorgänge gebraucht werden.
Somit sind Vitamine essentielle Nährstoffe, die mit der Nahrung zugeführt
werden müssen. Einige Vitamine können aus einer Vorstufe, dem so genannten
Provitamin (z.B. ß-Carotin zu Vitamin A) aufgebaut werden.
Grundsätzlich unterteilt man sie in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine.
Die fettlöslichen Vitamine kann der Körper nur in Kombination mit Fett
resorbieren. Vitamine kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen
Lebensmitteln vor. Eine unzureichende Zufuhr führt zu
Vitaminmangelerkrankungen.
Bei einigen Vitaminen (z.B. Vitamin A) kann sich jedoch auch eine überhöhte
Zufuhr negativ auswirken und zu Vergiftungserscheinungen führen.
Vitamine sind sehr empfindlich gegenüber Wasser, Hitze und Licht. Dies sollte
beim Einkauf, bei der Lagerung und Zubereitung beachtet werden.
Mineralstoffe/Spurenelemente
Mineralstoffe und Spurenelemente sind anorganische Bestandteile unserer
Nahrung. Auch sie sind lebensnotwendig, mit vielfältigen Aufgaben für
Wachstum und Stoffwechsel.
Aufgrund der Zufuhrmenge unterscheidet man zwischen:
▪ Mengenelementen (z.B. Calcium, Kalium, Magnesium)
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▪ Spurenelementen (z.B. Jod, Selen, Zink)
Ballaststoffe Hierbei handelt es sich um Kohlenhydrate, die im Dünndarm nicht
aufgeschlossen werden können und somit den Dickdarm erreichen und dort
u.a. für eine ausreichende Füllung sorgen.
Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor, hauptsächlich in
Getreide und Vollkorn-Getreideprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten.
Nähere Informationen finden Sie auf unseren Seiten
"Fettstoffwechselstörungen" und "vollwertige Ernährung".
Ernährungsinformationen - Nährstoffe /
Nährstoffdichte
Einteilung der Nährstoffe
Folgende Tabelle gibt einen Überblick über die Zusammensetzung von
Lebensmitteln.
Nährstoffe
energieliefernde
Wirkstoffe
ohne Energie
Ballaststoffe
Farb-, Duft-,
Geschmacksstoffe
Eiweiß Mineralstoffe Cellulose Blattgrün
Fett Spurenelemente Hemicellulose Röststoffe
Kohlenhydrate Vitamine Lignin sekundäre Pflanzenstoffe
lebensnotwendig
funktionell wichtig
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Aufgaben der Nährstoffe
Jeder Nährstoff hat im Organismus ganz spezifische Aufgaben zu erfüllen,
damit alle Stoffwechselvorgänge reibungslos ablaufen. Mangelzustände führen
zu Funktionseinschränkungen und begünstigen das Entstehen von Krankheiten.
Wasser ist zwar kein Nährstoff im eigentlichen Sinne, aber zwingend
erforderlich für das Stoffwechselgeschehen. Es wird daher in der folgenden
Tabelle mit aufgeführt.
Nährstoff/Wirkstoff Aufgaben im Körper Mangelzustände
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate
Vitamine
Mineralstoffe/Spurenelement
e
Ballaststoffe
Wasser
Aufbau der Körperzellen;
Erhalt der Körperzellen
Energielieferant; Lieferant
der essentiellen Fettsäuren;
Träger der fettlöslichen
Vitamine
Energielieferant;
Aufrechterhaltung der
Körpertemperatur
Regelung von
Stoffwechselabläufen
Aufbau und Erhalt des
Körpers; Regelung von
Stoffwechselabläufen
Verdauungsfördernde
Wirkung; Verhütung von
Darmerkrankungen;
Vermeidung von
Funktionsstörungen im
Darmtrakt; langanhaltende
Sättigung
Transport- und
Lösungsmittel für Nährstoffe
etc.; Aufbau und Erhalt von
Körperzellen; Ausscheidung
harnpflichtiger Substanzen
Störungen der körperlichen u.
geistigen Entwicklung;
Störungen der
Leistungsfähigkeit;
Nachlassen der
Widerstandsfähigkeit
Untergewicht; Vitaminmangel
der fettlöslichen Vitamine;
ekzematöse Hautkrankheiten
Beeinträchtigung der
Stoffwechselfunktionen;
Vitaminmangelkrankheiten
Abbau von Körpersubstanz;
Spezifische
Mangelerkrankungen
Verdauungsstörungen;
Begünstigung der Entstehung
von Darmerkrankungen;
Begünstigung der Entstehung
von Stoffwechselstörungen
und -erkrankungen
Zurückhalten harnpflichtiger
Substanzen; Bluteindickung
bis hin zum
Kreislaufversagen; Mangel an
Nährstoffen
Nährstoffdichte
Die Nährstoffdichte eines Lebensmittels ist das Verhältnis vom Nährstoffgehalt
bezogen auf die Energie. Anhand der Nährstoffdichte lässt sich die Qualität
eines Lebensmittels und somit der gesundheitliche Wert beurteilen.
Sie kann nach folgender Formel berechnet werden:
Nährstoffdichte = Nährstoffgehalt (g/mg/µg in 100g) : Energiegehalt (kcal)
Je höher die Nährstoffdichte ist, um so günstiger ist das Verhältnis zwischen
dem Nährstoff- und dem Energiegehalt.
Die Nährstoffgröße ist ein wichtiges Kriterium, wenn es um eine
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energiebegrenzte Ernährung (z.B. Reduktionskost) geht, die aber dennoch alle
Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten soll.
Um in diesem Fall ausreichend versorgt zu sein, muss der Speiseplan
überwiegend Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte enthalten.
Beispiel
Eiweißgehalt von unterschiedlichen Fleischstücken Schweinefilet, 100g: 21,5 g
Eiweiß : 104 kcal = 0,21 g pro kcal Eisbein, 100g: 19,0 g Eiweiß : 186 kcal =
0,10 g pro kcal
Die Nährstoffdichte in Bezug auf Eiweiß liegt bei Schweinefilet mit 0,21g pro
kcal höher als bei Eisbein mit 0,10 g pro kcal.
Energiegehalt der Nährstoffe
Der Energiegehalt der Lebensmittel wird in Kilojoule bzw. Kilokalorien
angegeben. Werden Nährstoffe im Körper oxidiert bzw. "verbrannt", wird
Energie freigesetzt.
Unterschieden wird zwischen energieliefernden Nährstoffen und solchen, die
keine Energie liefern.
Nährstoffe mit Energie
Eiweiß
Fett
Kohlenhydrate
Alkohol
Nährstoffe ohne Energie
Ballaststoffe (nicht verwertbar)
Vitamine
Mineralstoffe/Spurenelemente
Wasser
Die Nährstoffe Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Alkohol enthalten
unterschiedlich hohe Energiewerte.
Energiegehalt der Hauptnährstoffe:
1g Eiweiß
4,2 kcal
1g Fett
9,3 kcal
1g Kohlenhydrate
4,2 kcal
1 g Alkohol 7,0 kcal
1 Gramm Fett liefert also mehr als doppelt so viel Energie wie die gleiche
Menge Eiweiß oder Kohlenhydrate!
Ernährungsinformationen -
Nährstoffverteilung/ -relation
Nährstoffverteilung / Nährwertrelation
Eine ausgewogene Ernährung sollte die Grundnährstoffe Eiweiß, Fett und
Kohlenhydrate im angemessen Verhältnis enthalten.
Ist dies nicht der Fall, kann dies zu ernährungsabhängigen Erkrankungen
führen. Liegt z.B. der Fettanteil der Ernährung weit über 30% (in der
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Bundesrepublik Deutschland laut Studien im Durchschnitt bei 40%), kann dies
zu Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen führen.
Wenn die Kohlenhydratzufuhr weit unter 55% liegt und die verzehrten
kohlenhydrathaltigen Lebensmittel zusätzlich arm an Ballaststoffen sind, so
kann auch dies Probleme mit der Sättigung, Verdauungsstörungen und
Übergewicht verursachen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende
Nährstoffverteilung für Erwachsene:
Bei Kindern und Jugendlichen bis 19 Jahre weicht diese Nährstoffrelation beim
Eiweiß und Fett leicht ab, da Kinder und Jugendliche einen höheren
Energiebedarf haben und noch Körpersubstanz aufbauen, wozu mehr Eiweiß
benötigt wird.
Nährstoffbedarf
"Der Nährstoffbedarf wird als diejenige Menge eines Nährstoffs definiert, die
aus objektivierbaren, naturwissenschaftlichen Gründen für die
Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen des Organismus und somit für
optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit benötigt wird." (Ketz 1984)
Bei der Berechnung der Höhe der Nährstoffzufuhr für Erwachsene geht man
von der oben aufgeführten Empfehlung der Nährstoffverteilung aus.
Gesamtenergie = 100% davon:
▪ 55-60% Kohlenhydrate
▪ 10-15% Eiweiß
▪ 30% Fett
Beispiel
Energiebedarf 2000kcal - Nährstoffverteilung wie oben
55% Kohlenhydrate (von 2000 kcal) = 1100 kcal = 262 g 30% Fett (von 2000
kcal) = 600 kcal = 65 g 15% Eiweiß (von 2000 kcal) = 300 kcal = 71 g
Bei einem Energiebedarf von 2000 kcal pro Tag sollten also Lebensmittel mit
insgesamt 262g Kohlenhydrate, 65g Fett und 71g Eiweiß verzehrt werden.
Die Zahlen sind Durchschnittswerte, da der Energie- und Nährstoffbedarf von
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Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag verschieden sind.
Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe in der Ernährung
Wie bereits ausgeführt sind Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Wasser
und Ballaststoffe weitere lebensnotwendige (essentielle) Stoffe, die täglich mit
der Nahrung zugeführt werden müssen.
Sie enthalten im Gegensatz zu den Hauptnährstoffen Eiweiß, Fett und
Kohlenhydraten keine Energie.
Auch für sie wurde, im Rahmen ernährungswissenschaftlicher Forschungen,
der tägliche Bedarf ermittelt und darauf basierend Empfehlungen für die Höhe
der Zufuhr ausgesprochen.
Die Empfehlungen für die Flüssigkeitszufuhr sowie der Zufuhr an Ballaststoffen
sollten möglichst jeden Tag eingehalten werden, während die Bilanz für die
Zufuhr von Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen im Rahmen einer
Woche ausgeglichen sein sollte.
Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr
Folgende Tabelle gibt Ihnen einen Überblick über die empfohlene Zufuhr
ausgewählter Nährstoffe pro Tag. Hierbei handelt es sich um Mittelwerte für
Erwachsene in jüngeren und mittleren Jahren.
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Nährstoff (-gruppe)
Menge
Zufuhr/Tag
männlich
weiblich
Eiweiß 15% der Energie 0,8 g/kg/KG 0,8 g/kg/KG
Fett 30% der Energie abhängig von der Energiezufuhr
Kohlenhydrate 55% der Energie abhängig von der Energiezufuhr
Ballaststoffe g 30 30
Flüssigkeit Liter 1,5 - 2 1,5 - 2
Calcium mg 1000 1000
Magnesium mg 350 300
Kalium mg 2000 2000
Eisen mg 10 15
Jod µg 200 200
Zink mg 15 12
Selen µg 20-100 20-100
Vitamin A mg 1 0,8
Vitamin E mg 14-15 14-15
Vitamin B1 mg 1,2 1
Vitamin B2 mg 1,4 1,2
Vitamin B6 mg 1,5 1,2
Vitamin B12 µg 3 3
Folsäure µg 400 400
Vitamin C mg 100 100
Zufuhrempfehlungen für alle Nährstoffe finden Sie in den "Empfehlungen für
die Nährstoffzufuhr", siehe Literaturliste.
Empfehlung für die Praxis
Bei der Ernährungslehre handelt es sich um theoretisches Wissen über unsere
Ernährung. Entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden ist
letztendlich jedoch die Umsetzung in die Praxis.

In unsere Seiten zur "vollwertigen Ernährung" und "Vollwert-Ernährung" sind
oben aufgeführte Empfehlungen für die Praxis umgesetzt.
Dort erhalten Sie ausführliche Informationen über eine gesunderhaltende
Ernährung.
Vegetarismus - Allgemeine Infos
Definition
Die vegetarische Ernährungsweise geht auf den griechischen Philosophen
Pythagoras (6. Jh. v. Chr.) zurück. Vegetarier ernähren sich ausschließlich oder
vorwiegend von pflanzlichen Lebensmitteln und verzichten weitestgehend auf
tierische Lebensmittel.
Man unterscheidet verschiedene Formen des Vegetarismus, die sich nach dem
Anteil tierischer Lebensmittel sowie nach der Art und Zubereitung der
pflanzlichen Lebensmittel abgrenzen lassen. Da sich hierdurch große
Unterschiede ergeben, sollte eine vegetarische Ernährung in Bezug auf jede
einzelne Gruppe ernährungsphysiologisch bewertet werden.
In Deutschland ernähren sich schätzungsweise 5,5 Mio Menschen vegetarisch,
die meisten davon ovo-lakto-vegetabil.
Einteilung
Gruppe 1 – empfehlenswert
Die unter dieser Gruppe aufgeführten vegetarischen Ernährungsformen sind
bei angemessener Planung ernährungsphysiologisch unbedenklich und im
Rahmen einer gesunden Ernährung empfehlenswert.
▪ Teil- und Halb-Vegetarier Diese verzichten nur teilweise auf Fleisch (&
Geflügel), Fisch und Meerestiere sowie daraus hergestellte Produkte.
Die "klassischen Drei"
▪ Ovo-Lacto-Vegetarier Neben pflanzlicher Kost werden auch Milch und
Milchprodukte sowie Eier verzehrt, jedoch enthalten sich Ovo-Lacto-
Vegetarier des Verzehrs von Fleisch (darunter auch Geflügel), Fisch und
Meerestieren.
▪ Lacto-Vegetarier Die Ernährung ähnelt der von Ovo-Lacto-Vegetariern,
jedoch wird zusätzlich der Genuss von Eiern aufgegeben.
▪ Veganer Die Ernährung des Veganers besteht ausschließlich aus
Pflanzenkost. Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Meerestiere, Milch
und Milchprodukte, Eier und sogar Honig werden abgelehnt.
! Die vegane Ernährung ist nach DGE-Empfehlung nur für gesunde
Erwachsene als dauerhafte Ernährungsweise geeignet.
! Veganer sollten sich unbedingt detaillierte Ernährungskenntnisse
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aneignen, da es durch diese Ernährungsform leicht zu einem Nährstoff-
Mangel kommen kann.
Gruppe 2 - wenig bis nicht empfehlenswert
Diese Gruppe ernährt sich durch den Ausschluss von Lebensmitteln, die durch
andere alternativ verzehrte Lebensmittel (evtl.) nicht ausreichend ersetzt
werden, eher einseitig und geht somit gesundheitliche Risiken durch Nährstoff-
Unterversorgungen ein.
▪ Rohköstler (strenge Vegetarier) evtl. vegan ausgerichtet, essen
ausschließlich ungekochte und nicht verarbeitete Lebensmittel, darunter
Früchte, Gemüse, Nüsse, Samenfrüchte sowie gesprosstes Getreide und
Hülsenfrüchte. Bei seltenen Gelegenheiten verzehren Rohköstler auch
unpasteurisierte Milchprodukte und evtl. sogar rohes Fleisch und rohen
Fisch.
▪ Makrobiotiker Die Ernährung stützt sich hauptsächlich auf Getreide,
Hülsenfrüchte und Gemüse. In etwas geringerem Umfang werden auch
Früchte, Nüsse und Samen gegessen. Manche Makrobiotiker verzehren
geringe Mengen Fisch.
Gruppe 3 - abzulehnen
Diese Sondergruppe riskiert durch eine stark einseitige Ernährung leicht
Mangelerscheinungen.
▪ Fructaner / Frugivoren Strenge Form der Veganer, verzehren
ausschließlich Früchte, Nüsse und Samen
▪ "Pudding-Vegetarier" Diese ernähren sich weitgehend von verarbeiteten
und erhitzten Fertigprodukten.
▪
Gründe und Ziele
Vegetarier verbinden mit der Wahl ihrer Ernährungsweise meist auch der
Ernährung übergeordnete Motive, wobei Gründe und Ziele, die hinter dem
Vegetarismus stehen, recht unterschiedlich ausfallen können.
Hierunter nennen Vegetarier am häufigsten:
▪ gesundheitliche Aspekte
▪ Umweltschutz
▪ tierethische Gründe
▪ ökonomische Gründe
▪ ethische Gründe
▪ Problem des Welthungers
▪ religiöse Überzeugungen
Ernährungsberatung von Vegetariern
Beratungsanlässe und -inhalte
Ernährungsfachkräfte können Vegetarier, v. a. Neulinge auf diesem Gebiet, bei
der Planung einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung beraten. Dazu
sollten sie über aktuelle Informationen zu diesem Thema verfügen.
Die Informationen sind individuell anzupassen. Zu berücksichtigen sind hierbei
die gewählte Form der vegetarischen Ernährung, die Lebenslage und das Alter
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des Klienten, seine Koch-Fähigkeiten und daneben auch der ihm verfügbare
Zeitrahmen sowie seine Ernährungsgewohnheiten. Zu den Informationen, die
der Berater geben könnte, gehören z. B. Grundwissen zur
Nahrungszubereitung und zum Nährstoffgehalt einer Vielzahl an
Getreidekörner, Bohnen, Sojaprodukten, Fleischersatzprodukten und
angereicherten Lebensmitteln. Wichtig sind auch Kenntnisse zur Zubereitung
und Nutzung häufig innerhalb einer vegetarischen Ernährung verwendeter
Lebensmittel.
Eine Ernährungsberatung ist sinnvoll, falls sich gesundheitliche Probleme z. B.
durch eine schlechte Lebensmittelauswahl einstellen, oder auch, falls
Erkrankungen wie ein Diabetes, eine Hyperlipidämie oder ein Nierenleiden
vorliegen, die spezielle Empfehlungen fordern. Auch in besonderen
Lebenslagen kann eine Beratung dabei unterstützen, das Erfüllen der
Nährstoff-Bedarfe sicherzustellen.
Gesunde Ernährungsplanung für Vegetarier
▪ Nutzen Sie die gesamte Bandbreite an Lebensmitteln: Vollkorn (-
produkte), Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und (falls
gewünscht) Milchprodukte und Eier.
▪ Verzichten Sie möglichst oft auf stark gesüßte, Natrium-reiche, Fettreiche
Lebensmittel (v. a. Lebensmittel mit trans-Fettsäuren und
gesättigten Fettsäuren.
▪ Wählen Sie aus der großen Auswahl an Obst und Gemüse!
▪ Als (Ovo-)Lacto-Vegetarier sollten Sie fettarme Milchprodukte aussuchen
und (Eier &) Milchprodukte mäßig verzehren
▪ Gerade als Veganer sollten Sie regelmäßig eine Vitamin B12-Quelle
zuführen und falls Sie sich nur wenig im Freien aufhalten, wäre es
sinnvoll, mit Ihrem Arzt abzuklären, ob Sie evtl. Vitamin D-
Supplemente brauchen.
Nährstoffbedarf
Gut geplant ist eine vegetarische Ernährung ("die klassischen Drei") nach
Einschätzung der "Amerikanischen Gesellschaft für Ernährung" für jeden
empfehlenswert. Denn durch eine ausgewogene Auswahl ist es auch
Vegetariern möglich, ihre Energie- und Nährwert-Bedarfe zu decken. Mögliche
kritische Nährstoffe infolge eines Fleisch- und Meerestier-Verzichts (sowie
eines Verzichts auf weitere tierische Lebensmittel) sind Protein, Omega-3-
Fettsäuren, Eisen, Zink, Jod, Calcium, Vitamin D und Vitamin B12. Wegen
individueller Unterschiede in der Ernährung ist es sinnvoll, im einzelnen Fall
abzusichern, ob der Bedarf gedeckt wird. Bisweilen können
Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel angebracht sein.
Protein
Gerade Veganer riskieren leicht einen Protein-Mangel. Insbesondere dann,
wenn die Proteine hauptsächlich aus eher schlecht verdaulichen
Lebensmittelquellen bezogen werden, wie einigen Getreidesorten und manchen
Hülsenfrüchten, kann sich evtl. der Bedarf erhöhen.
Im Allgemeinen ist es möglich, den Proteinbedarf durch eine vegetarische
17

Ernährung zu erfüllen. Hierbei ist vor allem Abwechslung gefragt. Werden
vielfältige Lebensmittel gewählt, kann die Versorgung mit allen essentiellen
Aminosäuren erreicht werden. Veganer sollten regelmäßig Lysin-haltige
Sojaprodukte und Bohnen verzehren, da die essentielle Aminosäure Lysin in
pflanzlichen Lebensmitteln überwiegend fehlt.
Omega-3-Fettsäuren
Statt der typischen ω3-Fettsäure-Quellen (Fisch, Fischprodukte und Eier)
können diese essentiellen Fettsäuren auch über angereicherte Lebensmittel (z.
B. Sojamilch) und bei erhöhtem Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel aus
Mikroalgen zugeführt werden.
Da α-Linolensäure (ALA) in geringem Umfang (

oxalatarmes Gemüse wie Brokkoli, Chinakohl, und Grünkohl. Auch mit Calcium
angereicherte Fruchtsäfte kommen in Frage. Gute Quellen sind Kuh- und
Sojamilch, Tofu sowie Calcium-reiche Mineralwässer. Einen mäßigen Beitrag
können Sesam, Mandeln und getrocknete Bohnen leisten.
Vitamin D
Wenn die körpereigene Bildung und die Aufnahme über angereicherte
Lebensmittel (z. B. Sojamilch, Frühstückscerealien, Orangensaft) den Bedarf
nicht decken, sollten Supplemente eingesetzt werden.
Vitamin B12
Pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus eher vernachlässigbare
Mengen an Vitamin B12. Dies trifft, entgegen früherer Meninung, auch auf
viele fermentierte Produkte wie z.B. Sauerkraut zu. Veganer, die auf Milch und
Milchprodukte sowie Eier verzichten, sind deshalb auf angereicherte
Lebensmittel angewiesen. Eine vegetarische Ernährung ist Folat-reich, wodurch
die Folgen eines Vitamin B12-Mangels oft maskiert werden, bis neurologische
Symptome auftreten. Hier ist bei Vegetariern besondere Vorsicht geboten,
damit sich kein Mangel einstellt.
Besondere Lebenslagen
In besonderen Lebenslagen weichen die Nährstoffbedarfe von den allgemeinen
Empfehlungen ab. Hierunter fallen Schwangere und Stillende, Säuglinge und
Kleinkinder, Kinder, Heranwachsende sowie ältere Menschen und Sportler.
e können ihren Bedarf und den ihres Kindern laut Schwangere und Stillend
Aussage der Amerikanischen Gesellschaft für Ernährung auch über die
klassischen Drei decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
hingegen rät von einer veganen Ernährung Schwangerer und Stillender
vorsichtshalber ab.
Säuglinge und Kleinkinder, die bereits sehr früh vegetarisch ernährt wurden,
entwickeln sich normal, was Größe und Gewicht angeht. Die DGE äußert
auch hier Bedenken. Sie meint, dass eine vegane Ernährung für
Säuglinge und Kleinkinder in der Regel ungeeignet sei, da eine
ausreichende Nährstoffversorgung kaum bzw. nicht sichergestellt
werden könne.
Kinder und Heranwachsende können über eine vegetarische Ernährung zu
einem dauerhaft gesunden Ernährungsmuster finden. Sie haben im Vergleich
zu Nicht-Vegetariern bessere Blutfettwerte, nehmen mehr Obst und Gemüse
und dadurch auch mehr Ballaststoffe zu sich, so die Schlussfolgerung der
Amerikanischen Gesellschaft für Ernährung.
Ältere Menschen haben unabhängig von ihrer Ernährungsweise einen erhöhten
Nährstoffbedarf, da sie die zugeführten Nährstoffe schlechter ausnutzen
können. Grundsätzlich ist es auch für sie möglich, sich vegetarisch zu
ernähren.
Auch Sportler können über eine vegetarische Ernährung ihren Nährstoffbedarf
(darunter auch ihren Eiweißbedarf) decken.
19

Schwangere und Stillende
Vegetarierinnen haben in der Schwangerschaft bezüglich aller Nährstoffe einen
vergleichbaren Bedarf wie Mischköstlerinnen mit Ausnahme von Eisen. Hier
liegt der Bedarf bei Vegetarierinnen höher. Hinsichtlich der Hauptnährstoff-
Versorgung konnten bei Vegetarierinnen und Nicht-Vegetarierinnen keine
klinisch bedeutsamen Unterschiede festgestellt werden, allerdings liegen hierzu
für Veganerinnen keine Daten vor. Vegetarierinnen leiden oft unter einem B12-
Mangel und bei sehr hoher Calcium-Aufnahme kann evtl. ein Zink-Mangel
auftreten (wegen der Wechselwirkung zwischen Calcium, Zink und Phytat).
Die ω3-Fettsäure DHA spielt eine Rolle bei der Schwangerschaftsdauer und der
Entwicklung von Augen und Gehirn des Kindes. Sich vegetarisch ernährende
Schwangere und Stillende haben wegen der geringeren DHA-Aufnahme einen
erhöhten Bedarf an dieser ω3-Fettsäure.
Weitere Empfehlungen für Stillende finden Sie hier.
Evtl. kritische Nährstoffe für
Schwangere
Stillende
Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Folat, (Zink)
Vitamin B12, Vitamin D, Calcium, Zink
Säuglinge und Kleinkinder
Die Brustmilch von Vegetarierinnen ist in ihrer Zusammensetzung
ernährungsphysiologisch gleichwertig zu der von Nicht-Vegetarierinnen.
Alternativ zur Muttermilch sollten handelsübliche Säuglingsmilch-
Zubereitungen verwendet werden, wenn das Kleinkind vor dem ersten
Lebensjahr entwöhnt wird. Selbst zusammengestellte Zubereitungen,
Soja-, Reismilch o.ä. sind als Ersatz für die Muttermilch ungeeignet.
Werden feste Lebensmittel eingeführt, so sind gute Energie- und Nährstoff-
Quellen auszuwählen, damit das Wachstum normal verläuft. Mit festen
Lebensmitteln sollte in der gleichen Reihenfolge begonnen werden wie bei
nichtvegetarisch ernährten Kleinkindern. Fleisch wird dabei durch pürierten
oder zerdrückten Tofu, pürierte Hülsenfrüchte, Soja- oder Milchjoghurt,
gekochtes Eigelb und Hüttenkäse ersetzt. Im Alter von 7-10 Monaten können
gewürfelter Käse oder Sojakäse und kleingeschnittene vegetarische Bratlinge
gegeben werden. Mit dem Alter von einem Jahr kann normal wachsenden und
abwechslungsreich ernährten Kindern als erstes Getränk vollfette,
angereicherte Sojamilch oder pasteurisierte Kuhmilch angeboten werden.
Nach dem Abstillen bieten sich energie- und nährstoffreiche Lebensmittel wie
Hülsenfrucht-Aufstriche, Tofu und pürierte Avocado an. Nahrungsfett sollte bei
Kindern, die jünger als zwei Jahre alt sind, nicht eingeschränkt werden.
Empfehlungen zu Nahrungsergänzungsmitteln folgen denen von nichtvegetarisch
ernährten Kindern. Falls stillende Mütter nicht ausreichend Vitamin
B12 aufnehmen sollten, können Supplemente nötig werden. Auch eine
Supplementierung von Zink kann evtl. angebracht sein. Über eine
Supplementierung zu entscheiden obliegt der Ernährungsfachkraft/dem
behandelnden (Kinder-)Arzt.
20

Kinder
Ovo-lacto-vegetarisch ernährte Kinder wachsen in vergleichbarer Weise wie
nicht-vegetarisch ernährte Kinder. Zu der Entwicklung vegan-ernährter Kinder
liegen allerdings nur sehr wenige Daten vor. Vegan ernährte Kinder sind evtl.
etwas dünner als nicht-vegetarisch ernährte Kinder, befinden sich aber in der
Regel im normalen Bereich, was Gewicht und Größe betrifft. Mehrere über den
Tag verteilte Mahlzeiten und der Einsatz angereicherter Lebensmittel können
vegetarisch ernährten Kindern dabei helfen, ihren Nährstoff- und Energie-
Bedarf zu decken. Die Proteinzufuhr der Kinder liegt meist im oder über der
Zufuhrempfehlung. Vegan ernährte Kinder haben wegen der anderen
Verdaulichkeit und Aminosäure-Zusammensetzung rein pflanzlicher Protein-
Quellen evtl. einen etwas höheren Protein-Bedarf.
Jugendliche/Heranwachsende
Das Wachstum Jugendlicher ist bei einer ovo-lacto-vegetabilen und einer nichtvegetarischen
Ernährung vergleichbar. Es wird diskutiert, ob bei vegan
ernährten Mädchen evtl. die erste Regelblutung etwas später eintritt, dem
widersprechen jedoch neuere Studienergebnisse. Für Heranwachsende kann
eine vegetarische Ernährung viele Vorteile bieten. Im Vergleich zu Nicht-
Vegetariern nehmen sie über die Nahrung mehr Ballaststoffe, Eisen, Folsäure,
Vitamin A und Vitamin C zu sich. Außerdem essen sie tendenziell mehr Obst
und Gemüse und weniger Süßigkeiten, Fast Food und salzige Snacks.
Nährstoffe, die evtl. kritisch werden, sind: Calcium, Vitamin D, Eisen, Zink und
Vitamin B12. Eine vegetarische Ernährung erzeugt bei Heranwachsenden keine
Essstörung. Jedoch setzen essgestörte Heranwachsende diese
Ernährungsweise häufig als Camouflage ein. Deshalb ernähren sich essgestörte
Heranwachsende etwas häufiger vegetarisch als nicht-essgestörte
Heranwachsende.
Ältere Menschen
Trotz abnehmenden Energiebedarfs im Alter, steigt der Bedarf für manche
Nährstoffe. Dies gilt für Calcium, Vitamin D und Vitamin B6. Auch
Mikronährstoffe werden teilweise schlechter aufgenommen. Evtl. ist auch die
Vitamin B12-Aufnahme vermindert. Um eine gute Proteinversorgung zu
bewerkstelligen, sollte auf eine abwechslungsreiche Lebensmittelwahl und den
täglichen Einsatz von Sojaprodukten bzw. Hülsenfrüchten geachtet werden.
Sportler
Eine Ernährung, die den Energiebedarf deckt und gute Proteinquellen
miteinbezieht, kann den Protein-Bedarf eines Sportlers auch ohne Protein-
Supplemente decken. Da die Kreatin-Aufnahme bei Vegetariern niedriger liegt,
könnten hier Supplemente unterstützend wirken. Weil vegetarisch ernährte
Sportlerinnen eher unter einer Amenorrhoe leiden, kann es für diese
Sportlerinnen sinnvoll sein, auf eine ausreichende Energie- und Fettversorgung
zu achten. Auch Calcium und Eisen sollten in ausreichenden Mengen
aufgenommen werden.
21

Bewertung
Vegetarier essen
mehr
▪ Obst und Gemüse
▪ Vollkornprodukte
▪ Nüsse
▪ Sojaprodukte
▪ Ballaststoffe
▪ Sekundäre Pflanzenstoffe
▪ Magnesium, Kalium
▪ Vitamin C
▪ Vitamin E
▪ Folsäure
▪ Carotinoide
weniger
vorteilhaft:
▪ Gesättigte Fettsäuren
▪ Cholesterin
▪ Gesamtfett
nachteilig:
▪ Vitamin B12
▪ (Calcium)
▪ Vitamin D
▪ Zink
▪ ω3-Fettsäuren
Vorteile
Vegetarische Kostformen können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen
bieten. Die folgende Übersicht bezieht sich nur auf "die klassischen Drei" .
▪ Über die pflanzlich ausgerichtete Ernährung nehmen Vegetarier mehr
sekundäre Pflanzenstoffe zu sich, denen vorteilhafte Wirkungen auf die
Gesundheit zugeschrieben werden.
▪ Durch eine niedrig-kalorische, ballaststoffreiche Ernährung fällt bei
Vegetariern i.d.R. das Körpergewicht niedriger aus.
▪ Vegetarier haben (bei guter Versorgung mit Vitamin B12) ein geringeres
Risiko, an ischämischen Herzerkrankungen zu sterben. Diese
Wirkung besteht unabhängig von dem niedrigeren BMI.
▪ Durch den niedrigeren BMI treten bei Vegetariern seltener Bluthochdruck
und weniger Typ 2-Diabetes auf (evtl. unterstützen auch Kalium,
Calcium und Magnesium, die reichlich über die pflanzlichen Lebensmittel
zugeführt werden, die Blutdruck-senkende Wirkung.)
▪ Eine vegetarische Ernährung kann die Wirksamkeit von Insulin verbessern
und bei einem Diabetes zu einer besseren Blutzuckerkontrolle
beitragen.
▪ Vegetarier haben bessere Blutfettwerte (niedrigeres LDL, niedrigeres
Gesamt-Cholesterin, evtl. auch höheres HDL ("gutes" Cholesterin))
▪ Das Risiko für eine Verstopfung und die damit verbundenen
Folgeerkrankungen (z. B. Darmkrebs, Hämorrhoiden) werden durch eine
ballaststoffreiche Kost vermindert.
Eine vegetarische Kostform kann somit einen Beitrag leisten, um
gesundheitlichen Problemen bei Erwachsenen vorzubeugen.
Nachteile
Rohköstler und Fructaner
▪ Die Rohkost- und die frugivore Ernährung können zu Defiziten an Energie,
Protein sowie einigen Mineralstoffen und Vitaminen führen und
sind daher für Säuglinge, Kleinkinder und Kinder ungeeignet.
▪ Rohes Fleisch und roher Fisch sind oftmals Träger von
krankheitsauslösenden Keimen, die erst durch den Kochprozess
zerstört werden. Rohköstler, die rohe tierische Lebensmittel verzehren,
haben hierdurch ein erhöhtes Erkrankungsrisiko.
22

Alle Gruppen
▪ Vegetarier laufen durch eine unsachgemäßge Handhabung beim Eigenanbau
von Obst und Gemüse und beim Keimen-lassen von Sprossen Gefahr,
krankheitserregende E.coli und Salmonellen aufzunehmen.
▪ Insbesondere Rohköstler und Fructaner, (aber auch klassische Vegetarier)
verzehren einen Großteil der Nahrung naturbelassen und riskieren
dadurch den Ausbruch von Lebensmittelallergien. Besonders gefährdet
sind Pollenallergiker, die größtenteils zu einer Kreuzallergie neigen. Eine
vorherige Hitzebehandlung (z. B. durch Kochen) macht viele Allergene
unwirksam, worauf die entsprechenden Lebensmittel meist vertragen
werden.
▪ Veganer haben evtl. eine niedrigere Proteinaufnahme. Um einer
Mangelversorgung mit essentiellen Nährstoffen vorzubeugen, ist deshalb
auf einen großen Anteil an Leguminosen (insbesondere Sojabohnen,
Nüsse, sonstige Samenfrüchte) in der Kost zu achten. Veganer sollten
zudem, wie (ovo-)lacto-Vegetarier auch, auf eine ausreichende Calcium-,
Vitamin D-, Vitamin K-, Kalium- und Magnesiumversorgung achten, um
einer Osteoporose vorzubeugen.
▪ Bei der vegetarischen Ernährungsweise ergeben sich in Bezug auf die
Versorgung mit Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen
Nachteile. Daher ist auf eine geeignete, abwechslungsreiche
Lebensmittelauswahl zu achten. Evtl. wird eine Supplementation
notwendig.
Fazit
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind die ovo-lacto-vegetabile und die
lacto-vegetabile (und bedingt auch die vegane) Kost als Dauerkost zu
empfehlen und hinsichtlich der Prophylaxe von Übergewicht und Bluthochdruck
zu befürworten. Auch in besonderen Lebenslagen kann eine vegetarische
Ernährung in aller Regel beibehalten werden.
Voraussetzung ist allerdings ein guter bis sehr guter Kenntnisstand über den
ernährungsphysiologischen Wert der Lebensmittel, eine sorgfältige
Lebensmittelauswahl und -kombination und evtl. die Verwendung geeigneter
Supplemente (z. B. Vitamin B12), um mit einer vegetarischen Ernährung den
Bedarf an Grundnährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu decken.
Aber
Ein Verzehr mäßiger Mengen an Fleisch und Fett bei gleichzeitig hohem Obstund
Gemüseverzehr mit reichlich Vollkornprodukten (gemäß den 10 Regeln der
DGE), ergänzt durch eine gesunde Lebensweise (Sport, wenig bzw. kein
Alkohol- und Nikotin) ist aus gesundheitlichen Gründen ebenfalls
empfehlenswert.
23

Magen-Darm-Erkrankungen - Verdauung /
Nährstoffe
Allgemein
Die Aufgabe der Verdauung besteht darin, die mit der Nahrung
aufgenommenen Nährstoffe aufzuspalten und somit die Aufnahme der
Nährstoffe zu ermöglichen. Dieses wird durch ein komplexes Zusammenwirken
physikalischer, chemischer und enzymatischer Prozesse gewährleistet.
Mund
Die Verdauung der Speisen beginnt bereits im Mund. Mit Hilfe der Zähne wird
die Nahrung mechanisch zerkleinert. Durch den Speichel wird sie gleitfähig
gemacht und damit für den Weitertransport in die Speiseröhre (Ösophagus)
vorbereitet. Von diesem in den Speicheldrüsen gebildeten Sekret werden
täglich ca. 1-1,5 Liter gebildet und in die Mundhöhle abgegeben.
Mit dem Speichel wird auch das Enzym a-Amylase ausgeschüttet. Dieses
spaltet komplexe Kohlenhydrate (Stärke, Glykogen, Dextrine) in kleinere
Untereinheiten (Oligosaccharide, Malzzucker). Dies ist auch der Grund, warum
Brot süßlich schmeckt, wenn es längere Zeit gekaut wird! Durch verschiedene
Gewürze (z.B. Pfeffer, Chili, Curry, Paprika, Senf) wird die Aktivität der a-
Amylase und die Speichelproduktion erhöht.
Eine weitere wichtige Aufgabe des Speichels ist die Reinigung der Zähne und
die Neutralisation im Mund entstandener oder mit der Nahrung zugeführter
Säuren (z.B. aus Fruchtsaft). Dies ist bei der Kariesprophylaxe von besonderer
Bedeutung.
Magen
Der Speisebrei wird mit Hilfe peristaltischer Bewegungen durch die Speiseröhre
in den Magen geleitet und dort mit dem Magensaft vermischt, von dem täglich
1,5-3 Liter gebildet werden. Der niedrige pH-Wert des sauren Magensaftes
wirkt bakterienabtötend und führt zu einer Ausflockung (Denaturierung) von
Eiweiß, wodurch dieses durch Enzyme besser "angreifbar" wird.
Bier und Weißwein sind starke Stimulatoren der Magensäuresekretion. Von den
Nährstoffen ist das Eiweiß der intensivste Säurelocker, während Fett die
Säureproduktion eher hemmt. Der in den Nebenzellen produzierte Schleim
schützt die Magenwand vor dem Angriff der aggressiven Magensäure.
Durch die Magenwand werden in geringem Maße fettverdauende, aber vor
allem eiweißspaltende Enzyme in den Magen abgegeben. Dabei handelt es sich
um das Enzym Pepsin, das aus seiner Vorstufe (Pepsinogen) gebildet wird. Die
Verdauung der Kohlenhydrate, die bereits im Mund durch den Speichel
beginnt, wird im Magen lediglich fortgesetzt. Der Magen produziert selbst keine
kohlenhydratverdauenden Enzyme.
In den Belegzellen der Magenschleimhaut wird der sogenannte Intrinsic-Faktor
24

gebildet, der für die Resorption von Vitamin B12 notwendig ist. Ein Mangel an
dieser Verbindung führt zu einer Unterversorgung mit dem B-Vitamin, was eine
perniziöse Anämie (spezielle Form der Blutarmut) zur Folge haben kann.
Die Verweildauer der Nahrung im Magen ist von verschiedenen Faktoren
abhängig. So verzögert z.B. ein hoher Fettanteil die Magenentleerung. Einfluss
haben weiterhin die Konsistenz, die Temperatur und die Teilchengröße des
Nahrungsbreis (dünner Speisebrei passiert schneller den Magen). Durch den
Magenpförtner (Pylorus) wird die Nahrung in den Zwölffingerdarm (Duodenum)
weitergeleitet.
Dünndarm
Spaltung der Nährstoffe
Der Dünndarm ist ein Verdauungsorgan. Mit Hilfe von Enzymen werden die
Nahrungsbestandteile, die in Mund und Magen bereits vorverdaut wurden,
weiter zerlegt.
Die Kohlenhydrate werden im Dünndarm durch spezielle Enzyme
(Disaccharidasen) in ihre kleinsten Bestandteile zerlegt, d.h. sie spalten zum
Beispiel den Haushaltszucker in ein Molekül Traubenzucker und ein Molekül
Fruchtzucker. Ein Mangel an diesen Enzymen führt zu
Unverträglichkeitsreaktionen wie z.B. der Laktoseintoleranz.
Die Fettverdauung findet überwiegend in den oberen Teilen des Dünndarms
statt. Die von der Leber gebildete Gallenflüssigkeit wird in der Gallenblase
gespeichert und in den Zwölffingerdarm abgegeben. Die Gallenflüssigkeit ist
wichtig, um die Fette zu emulgieren, wodurch sie von den entsprechenden
Verdauungsenzymen (Lipasen) besser angegriffen werden können.
Die im Magen begonnene Eiweißverdauung wird im Darm fortgesetzt. Die
größeren Eiweißbruchstücke werden durch den Angriff der mit dem Sekret der
Bauchspeicheldrüse ausgeschütteten Enzyme (z.B. Trypsin) in kleinere und
kleinste Moleküle (Peptide, Aminosäuren) abgebaut und in die Blutbahn
aufgenommen.
Nährstoffaufnahme
Die zweite Aufgabe des Dünndarms ist die Aufnahme der aufgespalteten
Nahrungsbestandteile in die Blutbahn. Um diese Funktion optimal erfüllen zu
können, ist die Oberfläche dieses Organs sehr stark vergrößert. Das wird durch
Schleimhautfalten (Kerckring-Falten) erreicht, auf denen fingerförmige
Ausstülpungen in den Darm hineinragen. Auf diesen Dünndarmzotten befindet
sich wiederum der sogenannte Bürstensaum, der die Resorptionsfläche des
Darmes - im Gegensatz zu einem Rohr mit glatter Oberfläche - um den Faktor
600 vergrößert. Dieses entspricht einer Gesamtoberfläche von ca. 200m 2 .
Dickdarm
Im Dickdarm wird dem bis dahin sehr flüssigen Speisebrei Wasser entzogen,
das zusammen mit Mineralstoffen resorbiert wird. Andere Nährstoffe werden in
diesem Darmabschnitt nicht mehr aufgenommen, da der Darminhalt nahezu
nährstofffrei ist und der Dickdarm nicht die Fähigkeit der Resorption besitzt.
Daher können auch die von Bakterien im Dickdarm gebildeten Vitamine (z.B.
Vitamin B12, Niacin) nur unzureichend verwertet werden.
25

Magen-Darm-Erkrankungen - Refluxkrankheit
(Sodbrennen)
Definition
Unter der Refluxkrankheit versteht man den Rückfluss (Reflux) des sauren
Mageninhalts in die Speiseröhre, dessen Leitsymptom das sogenannte
Sodbrennen ist. Etwa 7% der deutschen Bevölkerung leiden unter täglichem
Sodbrennen.
Ursachen
Grundlegende Ursache des Rückflusses ist die Erschlaffung des unteren
Speiseröhren-Schließmuskels, der normalerweise dafür sorgt, dass der
Speisebrei nicht mehr zurückfließen kann. Dadurch kommt es zum Kontakt des
Speisebreis mit der Schleimhaut der Speiseröhre, was die Beschwerden der
Erkrankung auslöst.
Die Erschlaffung des Schließmuskels ist auf eine herabgesetzte
Muskelspannung (Muskeltonus) zurückzuführen. Die Faktoren, die diesen
Prozess fördern, sind im folgenden kurz dargestellt.
Beschaffenheit der Nahrung
Die Zusammensetzung der Nahrung hat einen großen Einfluss auf die
Muskelspannung des Speiseröhren-Schließmuskels. Eine fettreiche Mahlzeit
reduziert den Muskeltonus um 30%, wahrscheinlich hervorgerufen durch eine
vermehrte Freisetzung des Hormons Cholezystokinin. Kohlenhydrate wirken
weitgehend neutral, während eiweißreiche Mahlzeiten den Druck um etwa 50%
erhöhen.
Besonders kalte Speisen und Getränke verlangsamen den Rücktransport von
bereits in die Speiseröhre übergetretenen Mageninhalt in den Magen, wodurch
die Symptomatik verstärkt wird.
Übergewicht
Aufgrund der vermehrten Leibesfülle bei Übergewicht erhöht sich der Druck im
Bauchraum, wodurch die Druckdifferenz zwischen Speiseröhre und Magen
abnimmt. Dies begünstigt den Rückfluss von Speisebrei, besonders im Liegen.
80% der Refluxkranken sind übergewichtig.
Alkohol
Alkohol senkt zum einen die Muskelspannung des Schließmuskels, zum
anderen finden sich Störungen in den Bewegungen der Speiseröhre.
Kaffee
Der Einfluss von Kaffee und Koffein auf das Ausmaß des Sodbrennens ist nicht
eindeutig geklärt und von individuellen Faktoren abhängig. Wahrscheinlich ist
es weniger das Koffein als vielmehr bestimmte Kaffeeinhaltstoffe, die den
Muskeltonus herabsetzen.
26

Sonstige Faktoren
▪ Nikotin
▪ Stress
▪ Schokolade (durch hohen Fett- und Zuckeranteil, Methylxanthine)
▪ Schwangerschaft (durch Drucksteigerung im Bauchraum, hormonelle
Umstellung)
Symptome
Das Hauptsymptom der Refluxkrankheit ist das Sodbrennen, das sich in einem
brennenden Gefühl hinter dem Brustbein äußert. Weitere Beschwerden sind
saures Aufstoßen, Oberbauchschmerzen und Völlegefühl nach dem Essen.
Besonders stark ausgeprägt ist das Krankheitsbild in horizontaler Lage.
Die Symptomatik wird bei bestehenden Entzündungen durch den Verzehr
sogenannter hyperosmolarer Lösungen (z.B. stark zuckerhaltige Getränke wie
Limonade) verstärkt. Saure Speisen und Getränke haben hingegen nur einen
geringen Einfluss.
Risiken / Komplikationen
Während der Magen gegen Salzsäure und Enzyme geschützt ist, wird die
Schleimhaut der Speiseröhre beim wiederholten Kontakt mit dem Mageninhalt
angegriffen. Dabei wandelt sich sogenanntes Plattenepithel in weniger
widerstandsfähiges Zylinderepithel um. Eine so veränderte Speiseröhre
bezeichnet man als Barrettösophagus.
Diese Umwandlung begünstigt die Entstehung von chronischen Blutungen und
erhöht das Risiko Speisenröhrenkrebs zu entwickeln um den Faktor 50. Jedes
dritte Speiseröhrenkarzinom ist Folge einer Refluxkrankheit und somit durch
eine entsprechende Therapie vermeidbar!
Ernährung
Erhöhung des Muskeltonus
Oberstes Ziel der Behandlung ist die Steigerung des Druckgefälles zwischen
Speiseröhre und Magen bzw. die Erhöhung des Muskeltonus des Speiseröhren-
Schließmuskels. Um dies zu erreichen, sollten voluminöse und fettreiche
Mahlzeiten vermieden werden (v.a. abends). Sinnvoller ist die Aufteilung der
Nahrung auf mehrere kleine Mahlzeiten (4-6).
Zur Verminderung des gesteigerten Magendrucks sollte bestehendes
Übergewicht abgebaut werden. Diese Maßnahme reicht bei milden Formen
häufig aus, um die Symptome zu beseitigen oder zu lindern.
Der Alkohol- und Koffeinkonsum sollte möglichst eingeschränkt werden, wobei
die individuelle Verträglichkeit zu berücksichtigen ist. Auf extrem heiße und
kalte Speisen und Getränke sowie auf Nikotin sollte möglichst ganz verzichtet
werden.
27

Weitere Maßnahmen
Durch die Verwendung einer Kopfstütze oder eines zweiten Kopfkissens
erreicht man eine aufrechtere Schlafposition, was die verstärkten Beschwerden
in horizontaler Lage verringern kann.
Maßnahmen zum Stressabbau können ebenfalls helfen das Krankheitsbild zu
verbessern. Schließlich sollten alle Bewegung, die den Druck im Magen
erhöhen (starke Bauchpresse, Bücken), vermieden werden.
Magen-Darm-Erkrankungen - Gastritis
Definition
Unter einer Gastritis versteht man eine akute oder chronische Entzündung der
Magenschleimhaut, die durch organische Schäden der Magenschleimhaut
gekennzeichnet ist. Die Diagnose kann daher nur mit Hilfe feingeweblicher
(histologischer) Untersuchungen gestellt werden.
Im Gegensatz dazu handelt es sich beim Reizmagen um subjektive
Beschwerden in der Magengegend, bei denen keine organischen Schäden
vorliegen. Als Auslöser werden Nahrungsmittelunverträglichkeiten,
Nahrungsmittelallergien und psychische Einflüsse diskutiert.
Ursachen
Schädigungen der Magenschleimhaut entstehen immer dann, wenn ein
Ungleichgewicht zwischen schleimhautschützenden (z.B. Schleim- und
Bicarbonatsekretion) und -schädigenden Mechanismen (verminderte
Schleimhautdurchblutung, bakterielle Infektion, exogene Substanzen) vorliegt.
Akute Gastritis
Die akute Form der Gastritis entsteht häufig durch die Einwirkung von
schleimhautschädigenden Substanzen wie z.B. Alkohol, Bakteriengiften oder
Nicht-steroidalen Antirheumatika. Weitere Ursachen können Traumata (z.B.
Verbrennungen) oder andere schwere Erkrankungen sein (z.B.
Kreislaufschocks). Eine Sonderform stellt die Ätzgastritis nach Aufnahme
starker Säuren oder Laugen dar.
Nach der Beseitigung der auslösenden Grunderkrankung heilt die akute
Gastritis in der Regel ohne bleibende Schäden aus.
28

Chronische Gastritis
Bei der chronischen Entzündung der Magenschleimhaut unterscheidet man je
nach Ursache drei Formen, deren Häufigkeit in der folgenden Tabelle
wiedergegeben ist.
Gastritisform
Häufigkeit
Typ-A-Gastritis (Autoimmungastritis) 5 %
Typ-B-Gastritis 80 %
Typ-C-Gastritis 15 %
Die Ursache der Typ-A-Gastritis liegt in einer Autoimmunerkrankung, also in
einer Fehlreaktion des Immunsystems, die sich gegen körpereigenes Gewebe
richtet. Hierbei werden Antikörper gegen die Belegzellen des Magens und den
sogenannten Intrinsic Faktor gebildet. Dies schädigt die Zellen und führt zu
einer verminderten Ausschüttung von Salzsäure und Intrinsic Faktor.
Der Typ-B-Gastritis liegt eine bakterielle Besiedelung des Magens mit
Helicobacter pylori (>90%) zugrunde, die ebenfalls die Säuresekretion
vermindert. Dieses Bakterium kann im sauren Milieu des Magens überleben, da
es mit Hilfe des Enzyms Urease aus Harnstoff Ammoniak bildet, wodurch die
Säure neutralisiert wird.
Auslöser der Typ-C-Gastritis sind chemische Verbindungen (Noxen), die die
Entzündungen der Magenschleimhaut hervorrufen. Dazu zählen in erster Linie
Alkohol, Medikamente (Nicht-steroidale Antirheumatika, Glucocorticoide) und
Zigarettenrauch.
Symptome
Akute Gastritis
▪ Schmerzen im Oberbauch
▪ Übelkeit
▪ Aufstoßen
▪ Erbrechen
▪ Beeinträchtigung des Allgemeinbefindens
▪ Appetitlosigkeit
▪ Magenblutungen
▪ Blähungen
▪ unspezifische Verdauungsprobleme
Chronische Gastritis
Die chronische Gastritis verläuft in der Regel sehr symptomarm und
unspezifisch. Wenn gleichzeitig die Symptome der akuten Form vorliegen,
spricht man von einer chronisch aktiven Gastritis (siehe oben).
Bei der Typ-A-Gastritis kommt es als Folge der fehlenden Sekretion von
Intrinsic Faktor zu einer verminderten Resorption von Vitamin B12, was sich
nach längerer Krankheitsdauer in einer speziellen Form der Blutarmut äußert
(perniziöse Anämie).
29

Risiken / Komplikationen
Neben akuten Komplikationen wie z.B. Magenblutungen ist vor allem die
erhöhte Anfälligkeit gegenüber Magenkrebs bei Patienten mit Typ-A- und Typ-
B-Gastritis zu nennen, die sich auf die Mindersekretion von Salzsäure
zurückführen lässt.
Ernährungstherapie
In der Ernährungstherapie beschränkt man sich heute darauf, die leichte
Vollkost zu empfehlen. Die leichte Vollkost unterscheidet sich von der
normalen Vollkost lediglich darin, dass die Lebensmittel, die
Unverträglichkeiten auslösen, gemieden werden. Vorsicht ist bei Alkohol- und
Kaffeegenuss geboten, individuelle (Un-) Verträglichkeiten sind dabei zu
berücksichtigen.
Magen-Darm-Erkrankungen - Magengeschwür
Definition
Unter einem Magengeschwür versteht man gutartige Defekte der
Magenwand, bei denen neben der Magenschleimhaut auch tiefere
Wandschichten betroffen sind. Voraussetzung für die Entwicklung ist - im
Gegensatz zum Magenkarzinom - die Anwesenheit von Magensäure und dem
eiweißspaltenden Enzym Pepsin.
Ist das Geschwür im Magen lokalisiert, spricht man von Ulcus ventriculi. Als
Ulcus duodeni bezeichnet man hingegen Geschwüre des Zwölffingerdarms, die
etwa 5mal häufiger vorkommen als Magengeschwüre, und an denen Männer
wiederum 4mal häufiger leiden als Frauen.
Ursachen
Wie bei der Gastritis liegt die grundlegende Ursache des Magen- bzw.
Zwölffingerdarmgeschwürs in einem Missverhältnis zwischen schleimhautschützenden
und -zerstörenden Faktoren. Der negative Einfluss einer
Besiedelung mit dem Bakterium Helicobacter pylori gilt bei Geschwüren des
Zwölffingerdarms als gesichert, bei Magengeschwüren als sehr wahrscheinlich.
Da jedoch nur ein geringer Anteil der Personen, die diesen Keim in sich tragen,
ein Geschwür entwickeln, müssen weitere Ursachen in Betracht gezogen
werden.
30

Alkohol
Obwohl alkoholische Getränke die Säure- und Pepsinsekretion im Magen
fördern, wirken sie sich nicht negativ auf das Krankheitsbild aus. In bislang
keiner epidemiologischen Studie konnte ein Einfluss von Alkohol auf
Entstehung, Verlauf, Abheilung und Rückfallrate von Geschwüren im Magen-
Darm-Trakt nachgewiesen werden.
Kaffee
Beim Kaffee ist es nicht allein das Koffein, sondern vor allem andere beim
Röstprozess entstehende Substanzen, die die Säureproduktion fördern. Dies
wird gestützt durch die Tatsache, dass nur bei hohem Kaffeekonsum - nicht bei
anderen koffeinhaltigen Getränken - eine höhere Magengeschwürhäufigkeit
festgestellt werden konnte.
In welchem Ausmaß Kaffee die Krankheitsentstehung fördert bzw. die
Abheilung verzögert, ist noch unklar. Bei Betroffenen verstärkt Kaffee häufig
die Symptomatik, weshalb viele Patienten mit Magenproblemen ihren
Kaffeegenuss einschränken.
Gewürze
Ein schädigender Effekt von Gewürzen konnte bislang nicht nachgewiesen
werden. Entscheidend für deren Verwendung ist die individuelle Verträglichkeit.
Gewürze, die des öfteren Probleme bereiten, sind Pfeffer, Paprika, Knoblauch,
Meerrettich und scharfer Senf.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Eine hohe Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Linolsäure), die
vor allem in bestimmten Pflanzenölen enthalten sind, scheint sich günstig auf
das Krankheitsbild auszuwirken. Aus ihnen werden im Körper bestimmte
Prostaglandine (PGE1, PGE2) gebildet, die die Durchblutung der Schleimhaut
und damit deren Widerstandskraft fördern. Ulkuskranke weisen im
Durchschnitt niedrigere Linolsäure-Konzentrationen im Unterhautfettgewebe
auf als Gesunde.
Weitere Ursachen
▪ genetische Veranlagung
▪ Medikamente (Nicht-steroidale Antirheumatika)
▪ psychische Faktoren (depressive Grundhaltung, Stress)
▪ hoher Kochsalzkonsum
▪ überschießende Säuresekretion (bei Ulcus duodeni)
▪ Störung der Magen-Darm-Peristaltik, dadurch Rückfluss von Gallenflüssigkeit
▪ verminderte Ausschüttung von neutralisierendem Bicarbonat
▪ Nikotin (durch Steigerung der nächtlichen Säuresekretion)
Symptome
Beim Magen- bzw. Zwölffingerdarmgeschwür liegen zum Teil keine oder nur
31

sehr unspezifische Beschwerden vor. In der folgenden Aufzählung finden sich
Symptome, die häufig beobachtet werden.
▪ Oberbauchschmerzen
▪ Blutungen (unsichtbar oder als schwarzer Stuhl)
▪ Appetitlosigkeit
▪ Nahrungsmittelunverträglichkeit
▪ Erbrechen (als Zeichen einer Abflussstörung oder einer ausgeprägten
Narbenbildung)
▪ in den Rücken ausstrahlender Schmerz als Zeichen eines
Geschwürdurchbruchs (siehe unten)
Der Einfluss der Nahrungsaufnahme ist sehr unterschiedlich. Während beim
einen Teil der Patienten die Symptomatik verstärkt wird, wirkt sich die
Aufnahme von Lebensmitteln bei anderen schmerzlindernd aus.
Risiken / Komplikationen
▪ Blutungen aus dem Geschwür, dadurch eventuell Blutarmut
▪ Durchbruch eines Geschwürs durch die Magenwand (Perforation) in die freie
Bauchhöhle
▪ Durchbruch eines Geschwürs in ein benachbartes Organ (Penetration), z.B. in
die Bauchspeicheldrüse
▪ Narbenbildung, dadurch eventuell Verengungen, Passagestörungen und
Störungen der Peristaltik
Ernährungstherapie
Leichte Vollkost
Die Ernährungstherapie entspricht im wesentlichen einer leichten Vollkost. Das
bedeutet, dass der Patient alles essen kann, was er individuell verträgt.
Entgegen früherer Meinung wird bei Magen- und Zwölffingerdarmgeschwüren
heute keine ballaststoffarme Ernährung verordnet, da gezeigt werden konnte,
dass diese Schonkosten bzw. Ulkusdiäten wirkungslos sind.
Eine hohe Ballaststoffzufuhr (Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse) ist sogar
erwünscht! Zwar kann dadurch die Heilung eines Geschwürs nicht verbessert
werden, Rückfälle (Rezidive) treten jedoch unter ballaststoffreicher Kost
seltener auf. Dies beruht wahrscheinlich auf der Bindung von Gallensäuren.
Scharfe Speisen und Gewürze sollten bei neu entdeckten Geschwüren
gemieden werden, ebenso ein übermäßiger Kaffeekonsum. Als Richtlinie gelten
maximal zwei Tassen Kaffee (auch entkoffeinierter) pro Tag. Individuelle (Un-)
Verträglichkeiten sind zu berücksichtigen.
Obwohl ein positiver Effekt von mehrfach ungesättigten Fettsäuren
angenommen wird, gibt es keine besonderen Empfehlungen für die
Fettsäurezufuhr, sie entsprechen denen einer gesunden vollwertigen
Ernährung.
Bei der Gabe von sogenannten H2-Rezeptor-Antagonisten sollte auf eine
Spätmahlzeit verzichtet werden. Dies würde die Säureproduktion in der Nacht
erhöhen, den pH-Wert des Magens senken und damit die Heilung des
Geschwürs verzögern.
Weitere Maßnahmen
32

Durch die Gabe von H2-Rezeptor-Antagonisten in Kombination mit Antibiotika
kann der Besiedelung mit dem Bakterium Helicobacter pylori
entgegengewirkt und das erneute Auftreten der Erkrankung verhindert werden.
▪ Aufgabe des Rauchens
Abbau von Stress
Magen-Darm-Erkrankungen - Magenkrebs /
Magenkarzinom
Definition
Beim Magenkrebs (Magenkarzinom) handelt es sich um eine bösartige
Geschwulst der Magenschleimhaut, die sich in tiefere Schichten der
Magenwand ausbreiten kann. Das Karzinom kann im Laufe der Entwicklung
auch Nachbarorgane und Lymphknoten befallen.
Häufigkeit
Magenkarzinome treten global in unterschiedlicher Häufigkeit auf. In den
westlichen Industrieländern hat das Auftreten in den letzten Jahren stark
abgenommen, während es z.B. in Japan weiterhin sehr häufig ist. Vermutlich
sind Ernährungsfaktoren dafür verantwortlich. Als magenkrebsbegünstigend
werden eine schlechte Lebensmittelhygiene, ein hoher Verzehr an gesalzenem,
gepökeltem und geräuchertem Fleisch und Fisch und ein hoher
Kochsalzkonsum angesehen.
Ursachen
Grundsätzlich wirken solche Faktoren magenkrebsfördernd, die das
Abwehrsystems des Magens schwächen, die Durchblutung des Magens
herabsetzen oder die Magensaftbildung und -sekretion reduzieren.
Die chronische Gastritis (vor allem Typ B) gilt als Vorbote des
Magenkarzinoms, da durch sie die Magensaftsekretion reduziert wird und
dadurch eine Besiedlung mit Keimen erleichtert wird.
Lebensmittelhygiene
Bei mangelnder Lebensmittelhygiene wird die Besiedlung der
Magenschleimhaut mit dem Keim Helicobacter pylori begünstigt, woraus
dann eine chronische Gastritis entstehen kann.
Geräucherte Lebensmittel
Die Teerbestandteile, die sich beim Räuchern von Fisch und Fleisch auf den
33

Lebensmitteln niederschlagen, haben ein starkes krebserregendes Potential.
Heutige Räucherverfahren laufen jedoch schonender ab als früher, bei
Temperaturen zwischen 600 und 700° C, wodurch Kanzerogene wie z.B.
Benzpyrene in geringerem Ausmaß gebildet werden.
Nitrat / Nitrit
Bei unzureichender Magensaftsekretion können sich verstärkt solche Keime
ansiedeln, die das mit der Nahrung aufgenommene Nitrat in Nitrit umwandeln,
aus dem dann die stark krebserregenden Nitrosamine gebildet werden können.
Gepökelte Lebensmittel weisen einen hohen Nitritgehalt auf. Außerdem
enthalten sie viel Salz, das gleichermaßen die Bildung von Magenkrebs fördern
kann.
Kochsalz
Eine sehr salzreiche Ernährung begünstigt mit hoher Wahrscheinlichkeit die
Magenkarzinomentstehung, vor allem durch die Bildung einer chronischen
Gastritis im Vorwege. In solchen Ländern, in denen sehr salzreich gegessen
wird, wie in Japan und China, ist die Magenkrebshäufigkeit am höchsten.
Weitere Risikofaktoren
▪ andere Magenerkrankungen
▪ Entfernung eines Teil des Magens
Symptome
Die Beschwerden ähneln denen des Magengeschwürs:
▪ Gewichtsabnahme
▪ Leibschmerzen
▪ Erbrechen
▪ Völlegefühl
▪ Nahrungsverweigerung
Die Symptome sind jedoch zu Beginn meist gering und uncharakteristisch, so
dass die Diagnose oft sehr spät gestellt wird und die Überlebensrate dann eher
gering ist. Besser wäre es, das so genannte Frühkarzinom zu erkennen, das
aber noch kaum Symptome zeigt.
Komplikationen /Komplikationen
Da im Zuge des Tumorwachstums auch benachbarte Organe betroffen werden
können, kann auch deren Funktion gestört werden. Es kann weiterhin zum
Verschluss oder zum Eröffnen von Gefäßen (Blutung), zu Verengungen und
Durchbrüchen im Magen-Darm-Trakt und zu einer gestörten
Nährstoffaufnahme kommen.
Sehr gefährlich sind sogenannte Metastasen (Tochtergeschwülste), die sich an
anderen Organen (hier vor allem an Lymphknoten) bilden und dort
weiterwachsen.
34

Therapie
Die einzige Therapie des Magenkarzinoms ist die partielle oder vollständige
Entfernung des Magens.
Prävention durch Ernährung
Der Entstehung von Magenkrebs kann durch die Ernährung vorgebeugt
werden. Vitamin C und Vitamin E hemmen die Bildung von Nitrosaminen im
Magen, die ja maßgebliche Risikofaktoren für die Krankheit darstellen. Ebenso
scheint Beta-Carotin der Tumorentstehung entgegenzuwirken.
Zur Prävention von Magenkrebs sollte also:
▪ eine optimale Versorgung mit den Vitaminen C und E, sowie mit Beta-Carotin
durch einen hohen Obst- und Gemüseverzehr sichergestellt werden,
▪ der Verzehr von gesalzenen, gepökelten und geräucherten Lebensmitteln
(z.B. Speck, Schinken, Kassler, Pökelfleisch, Räucherfisch) reduziert
werden,
▪ insgesamt der Kochsalzkonsum eingeschränkt werden (Tipps zur
kochsalzarmen Ernährung),
▪ eine gute Lebensmittelhygiene gewährleistet sein.
Magen-Darm-Erkrankungen - Darmkrebs
Vorbemerkung
Da die Bildung von Karzinomen im Dünndarm ausgesprochen selten ist, wird
im folgenden nur auf den häufigeren Dickdarmkrebs eingegangen.
Definition
Mit Dickdarmkrebs - auch kolorektales Karzinom genannt - wird das Wachstum
eines bösartigen Tumors im Dickdarm bezeichnet. Betroffen sind in der Regel
die Abschnitte Kolon (Grimmdarm) und Rektum (Mastdarm oder Enddarm).
Das kolorektale Karzinom entwickelt sich meist aus gutartigen Polypen
(Adenomen) aus der Darmschleimhaut heraus. Diese Geschwülste verursachen
allerdings keine Krankheitszeichen, weshalb das Auftreten von Beschwerden
für ein bereits fortgeschrittenes Krankheitsstadium spricht.
Häufigkeit
Darmkrebs ist in Deutschland der häufigste bösartige Tumor des Magen-Darm-
Trakts und nach Lungenkrebs (bei Männern) und Brustkrebs (bei Frauen) die
zweithäufigste Krebstodesursache in Deutschland, und zwar mit 25,5 Toten pro
100 000 Einwohner pro Jahr.
Am häufigsten tritt die Erkrankung in den westlichen Industriestaaten auf, was
sehr wahrscheinlich auf die Ernährungsgewohnheiten zurückzuführen ist. In
solchen Ländern, in denen traditionell viele komplexe Kohlenhydrate,
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Ballaststoffe und Antioxidantien, und vergleichsweise wenig Fett, raffinierte
Kohlenhydrate und tierisches Protein aufgenommen werden, ist das Auftreten
von Darmkarzinomen relativ selten. Dies trifft auf die meisten afrikanischen,
asiatischen und südamerikanischen Ländern zu.
Ursachen
Ernährung
Es ist naheliegend, dass die Ernährung bei der Darmkrebsentstehung eine
entscheidende Rolle spielt. Eine fettreiche und ballaststoffarme Ernährung
stellt einen Risikofaktor dar, es gibt aber gleichzeitig auch
Nahrungsinhaltsstoffe, die eine schützende Wirkung besitzen.
Verdauung
Je länger der Stuhl im Darm verweilt und je länger darin enthaltene
krebserregende Substanzen - aus der Nahrung oder im Darm gebildet - die
Darmschleimhaut berühren, desto größer ist das Risiko der Entstehung eines
Dickdarmtumors. Eine wichtige Vorsorgemaßnahme wäre also Verstopfungen
zu vermeiden.
Dies kann hauptsächlich erleichtert werden durch:
▪ eine ausreichende Ballaststoffzufuhr
▪ einer ausreichenden Aufnahme an Trinkflüssigkeit, am besten Wasser
▪ viel Bewegung
Fett
Der Nährstoff Fett trägt maßgeblich zur Entstehung eines kolorektalen
Karzinoms bei. Dies gilt als so gut wie gesichert.
Bei hohem Fettverzehr kommt es infolge einer gesteigerten Gallensekretion zu
einem vermehrten Übertritt von Gallensäuren in den Dickdarm. Die
Darmbakterien verstoffwechseln diese Gallensäuren, wobei Stoffe entstehen,
die krebserregend (kanzerogen) wirken. Vermutlich ändert sich bei einer
fettreichen Ernährungsweise auch die Keimflora insofern, als sich solche
Keimgruppen vermehren, die Gallensäuren abbauen und somit verstärkt
Kanzerogene produzieren.
Ebenfalls eine Rolle spielt die Zusammensetzung des Fettes. Gesättigte Fette
tierischen Ursprungs oder mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren (z.B.
Maiskeimöl) fördern die Krebsentstehung stärker als pflanzliche gesättigte und
einfach ungesättigte Fette (z.B. Olivenöl). Mehrfach ungesättigte Omega-3-
Fettsäuren, die vorwiegend im Fischöl enthalten sind, wirken sogar schützend,
indem sie die Bildung von Polypen der Dickdarmschleimhaut hemmen.
Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate
Ein geringer Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln geht mit einem
verstärkten Auftreten von Dickdarmkarzinomen einher.
Folgende schützende Wirkungen von Ballaststoffen werden diskutiert:
▪ Durch eine ballaststoffreiche Kost wird die Passagezeit durch den Dickdarm
verkürzt, wodurch potentielle Kanzerogene (wie aus Gallensäuren
gebildete Stoffe) kürzer mit der Darmschleimhaut in Kontakt sind.
▪ Ballaststoffe vergrößern das Stuhlvolumen durch Bindung von Wasser,
wodurch Kanzerogene verdünnt werden. Außerdem können sie diese
binden, so dass solche schädlichen Stoffe weniger mit der
Darmschleimhaut in Berührung kommen.
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▪ Wenn den Darmbakterien reichlich Ballaststoffe zur Fermentation zur
Verfügung stehen, ändert sich die Zusammensetzung der Darmflora, die
dann insgesamt weniger Kanzerogene produziert.
▪ Bei dem bakteriellen Abbau von Kohlenhydraten entstehen im Dickdarm
kurzkettige Fettsäuren, die der Krebsentstehung entgegenwirken und
das Wachstum von Karzinomzellen hemmen.
Proteine
Ein hoher Fleischkonsum steht im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko
an Dickdarmkrebs zu erkranken. Neben der Wirkung des Fettes scheint der
hohe Proteingehalt eine zusätzliche Rolle zu spielen.
Bei hoher Proteinzufuhr treten vermehrt Proteine und andere Eiweißstoffe in
den Dickdarm über. Diese werden von den Darmbakterien zu Ammoniak
abgebaut, das die Krebsentwicklung begünstigt. Bei einer ballaststoff- und
stärkereichen Kost wird dieser Ammoniak von der Keimflora wieder zu
Proteinen aufgebaut und damit unschädlich gemacht, ein weiterer protektiver
Effekt der Ballaststoffe.
Calcium
Bei Bevölkerungsgruppen mit hoher Calciumzufuhr findet sich eine
vergleichsweise geringe Häufigkeit von Kolonkarzinomen.
Das mit der Nahrung aufgenommene Calcium wird nur zu 30% resorbiert, also
in den Körper aufgenommen. Folglich gelangt der Großteil in den Dickdarm, wo
das Calcium vermutlich an Gallensäuren und langkettige Fettsäuren
(potentielle krebserregende Stoffe) bindet und damit deren Wirkung aufhebt.
Pflanzensterine
Pflanzensterine (Phytosterine) sind das pflanzliche Pendant zum Cholesterin.
Im Tiermodell vermindern Pflanzensterine die Rate an Kolonkarzinomen. Beim
Menschen finden sich bei Gruppen, die einen hohen Gehalt an Pflanzensterinen
im Stuhl haben (vor allem Vegetarier), ein verringertes Risiko für
Dickdarmkrebs.
Vitamine
Vermutlich haben Vitamin C und Vitamin D eine schützende Wirkung auf die
Entstehung und Entwicklung von Kolonkrebs.
Alkohol
Es gibt verschiedene Hinweise darauf, dass - speziell für das Rektumkarzinom
(Enddarmkrebs) - ein hoher Alkoholkonsum einen Risikofaktor darstellt.
Die hier genannten Ernährungsfaktoren dürfen nicht isoliert betrachtet werden,
da sich die verschiedenen Nahrungsinhaltsstoffe gegenseitig beeinflussen und
die Wirkungen dadurch modifiziert werden.
Vererbung
Genetische Faktoren spielen bei den meisten Darmkrebsfällen eine
untergeordnete Rolle. Eine gewisse Veranlagung für die Erkrankung kann
allerdings vererbt werden, da auch familiäre Häufungen auftreten.
Es existieren seltene Gendefekte, die mit hoher Wahrscheinlichkeit - schon in
jungen Jahren - einen Darmkrebs zur Folge haben.
Chronisch entzündliche Darmerkrankungen
Bei Morbus Crohn und Colitis ulcerosa ist das Risiko an einem Darmkrebs zu
erkranken höher als bei der Normalbevölkerung.
37

Darmpolypen
Vorhandene Darmpolypen sind meist Vorläufer eines kolorektalen Karzinoms.
Wenn sie entdeckt werden, können sie mit dem Endoskop vollständig entfernt
werden. Die Früherkennung ist daher entscheidend.
Symptome
Die Beschwerden bei Dickdarmkrebs treten erst spät auf. Viele Patienten haben
zum Zeitpunkt der Diagnosestellung bereits Metastasen (Tochtergeschwülste),
die häufig in der Leber zu finden sind.
Verdächtige körperliche Zeichen sind:
▪ Änderungen in Häufigkeit und Art der Stuhlentleerung. Es kann zu einem
Wechsel von Verstopfung und Durchfall sowie zu vermehrtem Stuhldrang
kommen
▪ Blutbeimengungen im Stuhl, meist nicht sichtbar (okkult)
▪ Eisenmangelerscheinungen aufgrund von Blutverlusten durch den Darm
führen zu Müdigkeit und Schwäche
▪ Bauchschmerzen und -krämpfe
▪ Gewichtsverlust
Früherkennung
Da der Dickdarmkrebs sehr langsam wächst und die Symptome meist erst in
einem fortgeschritteneren Stadium auftreten, kommt der Früherkennung eine
entscheidende Bedeutung zu.
Ab dem 45. Lebensjahr sollten einmal im Jahr Früherkennungsuntersuchungen
durchgeführt werden. Diese bestehen aus einer Abtastung des Enddarms durch
den Arzt und einer Untersuchung des Stuhls auf unsichtbare
Blutbeimengungen (Haemoccult-Test). Der Nachweis von okkultem Blut kann
aber auch andere Ursachen haben.
Die Durchführung einer Spiegelung der unteren Anteile des Dickdarms
(Rektosigmoidoskopie) ist ab dem 50. Lebensjahr sinnvoll. Es wird für
Menschen ab 50 weiterhin empfohlen, alle 10 Jahre eine komplette
Dickdarmspiegelung (totale Koloskopie) durchführen zu lassen und
Gewebeproben aus verdächtigen Arealen entnehmen und untersuchen zu
lassen.
Diese Maßnahmen geben mit ziemlich großer Sicherheit Auskunft darüber, ob
ein Dickdarmkrebs vorliegt oder nicht.
Sind in der Familie schon Dickdarmkrebsfälle aufgetreten, sollten
Früherkennungsmaßnahmen schon in jüngeren Jahren und in kürzeren
Abständen getroffen werden.
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Therapie
Die Therapie der Wahl ist die Operation.
Je nach Ort und Stadium des Karzinoms müssen Teile des Darm oder auch der
gesamte untere Darmbereich entfernt werden. Liegt der Tumor mehr als 8 cm
oberhalb des Schließmuskels, kann der natürliche Darmausgang erhalten
bleiben, bei tieferer Lage wird ein künstlicher Darmausgang (Anus praeter)
angelegt. Ergänzend wird eine Chemotherapie, speziell beim Mastdarmkrebs
(Rektumkarzinom) auch eine Strahlentherapie durchgeführt. Auch Metastasen
werden operativ entfernt.
Die Heilungschancen beim Dickdarmkrebs haben in den letzten 40 Jahren
kontinuierlich zugenommen. In über der Hälfte der Fälle gilt er als heilbar.
Prävention durch Ernährung
Da die Ernährung mit großer Wahrscheinlichkeit einen großen Beitrag zur
Krebsentstehung im Dickdarm spielt (siehe "Ursachen"), wurden von der
Deutschen Gesellschaft für Ernährung und anderen nationalen und
internationalen Gremien "Ernährungsempfehlungen zur Verminderung des
Krebsrisikos" formuliert:
▪ Gemüse und Vollkornprodukte sollten in größeren Mengen verzehrt werden
und zum Hauptbestandteil der Ernährung werden.
▪ Fisch und Geflügel sollten gegenüber rotem Fleisch bevorzugt werden.
▪ Der Alkoholkonsum sollte die Menge von 20 g/Tag nicht übersteigen.
▪ Eine exzessive Energieaufnahme sollte vermieden werden.
Zu körperlicher Aktivität wird geraten.
Magen-Darm-Erkrankungen - Pankreatitis
Definition
Bei der Pankreatitis handelt es sich um entzündliche Erkrankungen der
Bauchspeicheldrüse. Man unterscheidet zwei Formen:
▪ akute Pankreatitis
▪ chronische / chronisch rezidivierende Pankreatitis
Aktute Pankreatitis
Die akute Pankreatitis wird durch eine plötzlich einsetzende Selbstverdauung
(Autodigestion) der Bauchspeicheldrüse ausgelöst, die auf eine Aktivierung von
inaktiven Verdauungsenzymen zurückzuführen ist. Es ist eine sehr
schmerzhafte und schwere Erkrankung, die stationär behandelt werden muss.
Unterschieden wird zwischen einer ödematösen (Ansammlung von Wasser)
und einer hämorrhagisch-nekrotisierenden (Blutungen, lokaler Gewebstod)
Verlaufsform. Bei der ödematösen Form treten in der Regel keine
39

Komplikationen auf. Die hämorrhagisch-nekrotisierende Verlaufsform kann
hingegen mit einer hohen Sterblichkeit einhergehen.
Auslöser
Hauptursachen für eine akute Pankreatitis sind vor allem Alkoholmissbrauch
und Gallenerkrankungen. Bei Kindern kann eine akute Pankreatitis außerdem
durch virale Erkrankungen ausgelöst werden.
Symptome
In erster Linie treten plötzlich schwere Oberbauchschmerzen auf. Weitere
auftretende Symptome und ihre Stärke sind vom Ausmaß der
Bauchspeicheldrüsen-Zerstörung abhängig.
▪ Blutdruckabfall
▪ Darmlähmung (Ileus)
▪ Beeinträchtigung der Nierenfunktion
▪ Erhöhung des Blutzuckers (ein Diabetes in Folge einer akuten Pankreatitis ist
jedoch selten)
▪ erhöhte Serumkonzentrationen der Pankreasenzyme Amylase und Lipase
▪ Wasseransammlungen (Ödeme)
▪ Austreten von Flüssigkeiten (Exsudationen)
▪ Fettgewebsnekrosen
Therapie
Bei einer Pankreatitis sollte zur Behandlung eine Ruhigstellung des Organs
erfolgen. Dies wird am besten durch Nahrungskarenz erreicht. Die
Wiedereinführung der Nahrung erfolgt durch einen Stufenplan:
▪ Stufe 1: Nahrungskarenz; keine orale Nährstoff- und Flüssigkeitszufuhr
▪ Stufe 2: Kohlenhydrate; gesüßter Tee, Zwieback, Schleimsuppe
▪ Stufe 3: fettarmes Protein; Magermilchprodukte, Weißbrot, Fleisch und Fisch
(fettarm)
▪ Stufe 4: Ballaststoffe; ballaststoffreiche Lebensmittel, Kartoffeln, Gemüse,
größere Portionen
▪ Stufe 5: Fettzulage in kleinen Portionen; Käse und Milch (fettarm), Ei, Fleisch
und Fisch
▪ Stufe 6: leichte Vollkost; Vollkornprodukte, keine Rohkost, keine blähenden
Gemüse und Hülsenfrüchte; 6 – 8 kleine Mahlzeiten, die schonend
zubereitet sein sollten: Garen und Dünsten, Braten mit wenig Fett
Nach dem Abklingen der Symptome wird in der Regel eine sogenannte leichte
Vollkost verordnet. Das bedeutet, dass der Patient alles das essen kann, was
er individuell verträgt. Weitere Informationen zu leichten Vollkost sowie eine
Liste mit geeigneten und weniger geeigneten Lebensmitteln finden Sie im
Kapitel "Morbus Crohn". Diese Auflistung ist jedoch nicht als Verbotsliste zu
verstehen, sondern als Grundlage für eigene Erfahrungswerte. Möglichst
verzichtet werden sollte lediglich auf Alkohol.
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Chronische Pankreatitis
Im Rahmen einer chronischen Pankreatitis kommt es zu einer Zerstörung des
Drüsenapparats der Bauchspeicheldrüse. Dies äußert sich sowohl in einer
fehlenden Sekretion von Verdauungsenzymen (exokrine Funktion), als auch in
der unzureichenden Produktion von Bauchspeicheldrüsenhormonen wie z.B.
dem Insulin (endokrine Funktion).
Ursachen
Bei Erwachsenen sind wie auch bei der akuten Pankreatitis Alkoholmissbrauch
und Gallenerkrankungen die häufigste Ursache. Zusätzlich kann die chronische
Pankreatitis auch durch Mangelernährung (Malnutrition) ausgelöst werden. Bei
Kindern ist meist eine Mukoviszidose die Ursache.
Symptome
Die chronische Pankreatitis ist im Anfangsstadium meist symptomlos.
Oberbauchschmerzen wie bei der akuten Verlaufsform treten vereinzelt auf.
Mit zunehmender Zerstörung des Drüsenapparats kommt es zu einer
diabetischen Stoffwechsellage und Verdauungsstörungen, in deren Folge es zu
▪ Gewichtsabnahme
▪ Fettstuhl (Steatorrhö)
▪ Durchfall
▪ Meteorismus (verstärkte Blähungen)
kommen kann.
Therapie
Bei einer chronischen Pankreatitis sollte die Nahrung leicht verdaulich, reich an
Kohlenhydraten und fettarm sein. Schwer verdauliche Speisen sind zu meiden
(siehe leichte Vollkost). Häufig werden mehrere kleine Mahlzeiten besser
vertragen als wenige voluminöse.
Wenn trotz Reduktion der Fettzufuhr Fettstühle auftreten, kann der Einsatz von
Spezialfetten (Mittelkettige Fettsäuren, MCT) angezeigt sein. Auf eine
ausreichende Versorgung mit fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K) ist zu
achten. Weiterhin wird eine lebenslange Alkoholkarenz gefordert.
Die Durchführung des Stufenplans bzw. der Ernährung bei chronischer
Pankreatitis sollte stets mit einem Arzt und einer Ernährungsfachkraft
abgesprochen werden.
41

Vollwertige Ernährung - Definition / Theorie
Was ist vollwertige Ernährung?
Definition
Bei der vollwertigen Ernährung werden Lebensmittel und Getränke sorgfältig
und bewusst gesund ausgewählt, schonend zubereitet und möglichst wenig
behandelt verzehrt.
Bei dieser Ernährungsweise werden keine Kalorien und Nährstoffe berechnet,
sondern die Empfehlungen beziehen sich auf ganze Lebensmittel. Wir kaufen
und essen ja nicht einzelne Nährstoffe, sondern Lebensmittel.
Die vollwertige Ernährung verknüpft in idealer Weise altbewährte Erfahrungen
mit neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen.
Und zu guter Letzt: Vollwertige Ernährung schmeckt!
Unterschied zur Vollwerternährung
Die vollwertige Ernährung nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft
für Ernährung (DGE) unterscheidet sich in einigen Punkten vom Konzept der
Vollwert-Ernährung nach Prof. Leitzmann und Mitarbeitern.
Die Vollwert-Ernährung empfiehlt nicht nur eine gesunderhaltende
Ernährungsweise wie es die DGE tut. Sie bezieht zusätzlich zu den
Ernährungsempfehlungen technologische, soziale und ökologische Aspekte bei
der Bewertung von Lebensmitteln mit ein. So ergeben sich abweichende
Empfehlungen in den Auswahlkriterien.
Hier finden Sie nähere Informationen zur Vollwert-Ernährung.
Warum vollwertig essen und trinken?
Eine sinnvoll zusammengesetzte Ernährung ist eine wichtige Voraussetzung,
um körperlich und geistig gesund und leistungsfähig zu sein. Der Organismus
erhält so die notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge, die er für alle
seine Funktionen braucht. Die Nahrung sollte alle diese Nährstoffe in
ausreichender Menge enthalten.
Eine falsch zusammengesetzte Ernährung wird dieser Aufgabe nicht gerecht
und kann zu ernährungsabhängigen Erkrankungen führen. Die Folgen falschen
Ernährungsverhaltens werden meist nicht in näherer Zukunft spürbar, sondern
oft erst nach Jahrzehnten. In Industrieländern sind ernährungsabhängige
Erkrankungen heutzutage für einen Großteil der Todesfälle mitverantwortlich,
in vielen Fällen sogar alleinverantwortlich.
Folgende Tabelle gibt eine Überblick über die häufigsten
Stoffwechselerkrankungen und deren Bezug zur Ernährung.
42

Erkrankung/Störung
Verstopfung
Erhöhte Blutfette
Diabetes mellitus
(Zuckerkrankheit)
Bluthochdruck
Arteriosklerose
Übergewicht
Gicht
Karies
Begünstigende Faktoren/Mangel an
Ballaststoffen
Cholesterin, übermäßige Fettzufuhr, Alkohol
Übergewicht, Bewegungsmangel
Übergewicht, Überernährung, Alkohol, Kochsalz
Übergewicht, Überernährung, erhöhte Blutfette,
Rauchen
Überernährung, mangelnde Bewegung, Alkohol
Überernährung, purinreiche Lebensmittel, Alkohol
einfache Kohlenhydrate (z.B. Zucker), mangelnde
Zahnhygiene
Nach heutigen Erkenntnissen bietet eine vollwertige Ernährung die besten
Voraussetzungen für eine optimale körperliche und geistige Leistungsfähigkeit
und trägt damit entscheidend zum Wohlbefinden bei.
Ziele
Die optimale Versorgung des Körpers mit allen lebensnotwendigen
Nahrungsinhaltsstoffen wie Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, Ballaststoffen,
Vitaminen, Mineralstoffen und sogenannten sekundären Pflanzenstoffen. Dies
hat zur Folge:
▪ Gesunderhaltung durch optimale Ausbildung von Abwehrkräften gegenüber
Krankheiten
▪ Optimale Leistungsfähigkeit
▪ Aktivierung der Verdauungsorgane (überwiegend durch Ballaststoffe)
Vollwertige Ernährung - 10 Regeln der DGE
Grundsätze der vollwertigen Ernährung
Vollwertige Ernährung ist nicht - wie viele glauben - eine "bittere Medizin" oder
"karge Körnerkost". Vollwertige Ernährung ist vielmehr eine sehr schmackhafte
Küche, die immer mehr Anhänger findet.
In der Regel ist sie vielseitiger und abwechslungsreicher als die so genannte
"gutbürgerliche Küche". Sie bietet eine Fülle von Möglichkeiten, alles was Feld
und Garten zu bieten haben, zu leckeren und gesunden Gerichten zu
verarbeiten.
Folgende Grundsätze sind bei der vollwertigen Ernährung zu beachten:
▪ Eine vollwertige Ernährung sollte in ihrem Energiegehalt den individuellen
Energiebedarf berücksichtigen.
▪ Sie sollte alle lebensnotwendigen (essentiellen) Nährstoffe in ausreichender
Menge enthalten und den Nährstoffbedarf decken.
43

▪ Bei der vollwertigen Ernährung gibt es keine Ge- oder Verbote, sondern
Empfehlungen, bestimmte Produkte zu bevorzugen und andere eher zu
meiden.
▪ Eine vollwertige Ernährung besteht zum Großteil aus pflanzlichen
Lebensmitteln wie z.B. Brot, Getreidegerichten, Kartoffeln,
Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.
▪ Die vollwertige Ernährung kann mit Fleisch oder aber als vegetarische
Kostform - ohne Fleisch - praktiziert werden (dann bezeichnet man sie
als "ovo-lakto-vegetabil" = mit Eiern und Milchprodukten).
▪ Abwechslungsreich, vielseitig und ausgewogen sollte sie sein, damit die
Zufuhr aller notwendiger Substanzen gewährleistet ist.
▪ Verwendet werden sollen nur qualitativ hochwertige Lebensmittel, möglichst
in frischer bzw. tiefgekühlter Form.
Die 10 Regeln der DGE
Die folgenden Empfehlungen sind nach den neuen 10 Regeln (Stand 2004) für
eine vollwertige Ernährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
zusammengestellt.
Vielseitig essen
Die Nahrungsmenge (Energiegehalt) sollte Ihrem Bedarf angemessen sein,
damit Sie weder über- noch untergewichtig werden. Nähere Informationen
hierzu finden Sie auf den Seiten zum Thema Adipositas (Übergewicht).
Je vielfältiger die Speisen und Mahlzeiten zusammengesetzt sind, um so mehr
Nährstoffe erhalten Sie.
Kein Lebensmittel liefert alle Nährstoffe in ausreichender Menge. Damit der
Körper alle Nährstoffe erhält, müssen die Lebensmittel kombiniert werden. Wie
das in der Praxis möglich ist, erfahren Sie auf der Seite praktische
Ernährungstipps.
Getreide mehrmals am Tag und reichlich Kartoffeln
Vollkorn bietet mehr...
▪ Ballaststoffe
▪ Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
▪ Sättigung
▪ eine bessere Verdauung
Wichtige Gründe, mehr Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Naturreis,
Vollkornnudeln, Getreidegerichte, Getreideflocken und Müsli zu essen!
In der vollwertigen Ernährung werden pflanzliche Eiweißlieferanten wie
Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchte empfohlen, da sie weder Fett noch
Cholesterin enthalten. Aber auch fettarme Milchprodukte und Fisch enthalten
wertvolles Eiweiß, welches das pflanzliche durch die Zusammensetzung der
Aminosäuren in seiner Wertigkeit ergänzt.
44

5 mal am Tag Obst und Gemüse
Gemüse, Obst, Kartoffeln und Hülsenfrüchte gehören in den Mittelpunkt
unserer Ernährung, da auch sie reich an wertvollen Inhaltstoffen sind. Ein Teil
sollte roh, in Form von Rohkost oder Salat verzehrt werden. Auch Obst enthält
die Inhaltsstoffe am vollständigsten in roher Form, als "Frischobst". Obst
und/oder Gemüse sollten in jeder Mahlzeit des Tages enthalten sein.
Milch, Fleisch und Eier
Die meisten tierischen Lebensmittel enthalten neben Eiweiß relativ viel Fett,
Cholesterin und Purine. Bei dem derzeitigen hohen Fleisch-, Wurst- und
Eierverzehr nehmen wir neben zuviel Fett auch zuviel Eiweiß zu uns. Daher
sollte der Konsum von Fisch, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier auf einmal/Woche
beschränkt werden.
Bevorzugt werden sollten fettarme Milch und Milchprodukte.
Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Bei der Empfehlung für den Verzehr von Fett und fettreichen Lebensmitteln
sind zwei wichtige Kriterien zu beachten:
▪ die Fettmenge
▪ die Art des Fettes
Wir essen zu viel Fett. Zu viel Fett begünstigt die Entstehung von Übergewicht
und Fettstoffwechselstörungen. Die Empfehlung lautet, täglich nicht mehr als
ca.1g pro Kilogramm Normalgewicht an Fett aufzunehmen, das sind im
Durchschnitt ca. 60-80g Fett pro Tag, aufgeteilt in Streichfett, Koch- und
Bratfett sowie verstecktes Fett in Lebensmitteln. Bei der vollwertigen
Ernährung wird empfohlen, pflanzlichen Fetten den Vorzug zu gegeben.
Sie enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den
Körper lebensnotwendig sind.
Zucker und Salz in Maßen
Zucker sowie Lebensmittel und Getränke, die Zucker enthalten, stehen heute
auf der Beliebtheitsskala ganz oben. Dabei ist allgemein bekannt: Zucker
enthält kaum Nährstoffe und liefert eine Menge leerer Kalorien und begünstigt
nebenbei noch die Kariesentstehung.
Wer häufig und zu viel Süßes isst, lässt dafür andere Lebensmittel mit hohem
Nährstoffgehalt ungeachtet, was zu Mangelerscheinungen führen kann.
Außerdem bringt Zucker den Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht,
wodurch der Hunger schneller wiederkommt. Wenig und selten Süßes und
zuckerreiche Getränke. Der Gaumen gewöhnt sich nach einer Weile daran!
Wenn das Bedürfnis auf Süßes kommt - genießen Sie hin und wieder eine
kleine Portion. Auf zuckerhaltige Getränke sollten Sie möglichst ganz
verzichten.
Mit Salz sollten Sie sehr sparsam umgehen, denn ein hoher Salzkonsum kann
Bluthochdruck mit verursachen. Die meisten Lebensmittel enthalten von Natur
aus Salz. Verwenden Sie Salz sehr sparsam und benutzen sie, wenn
überhaupt, jodiertes Kochsalz. Durch den Einsatz von frischen Kräutern
schmecken Speisen auch ohne Salz!
45

Reichlich Flüssigkeit
Der Körper benötigt für all seine Funktionen ausreichend Flüssigkeit. Aber auch
die richtige Auswahl der Getränke ist wichtig! Die meisten Erwachsenen trinken
jedoch zu wenig, v.a. ältere Menschen.
Die Empfehlung lautet: täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit, bevorzugt
kalorienarme bzw. -freie Getränke wie Wasser, Mineralwasser, verdünnte Säfte
und ungesüßte Tees.
Schmackhaft und schonend zubereiten
Nicht nur die bewusste Auswahl der Lebensmittel ist für eine vollwertige
Ernährung wichtig, sondern auch die Lagerung und Zubereitung.
Viele lebensnotwendige Inhaltsstoffe sind sehr empfindlich gegenüber
Sauerstoff, Licht und Wasser. Durch eine falsche Lagerung, unsachgemäße
Vorbereitung und Zubereitung werden viele Nährstoffe zerstört.
Lagern Sie frische Lebensmittel wie z.B. Obst und Gemüse dunkel und kühl.
Zerkleinern Sie es erst nach dem Waschen und verarbeiten Sie es sofort, ohne
es lange in Wasser liegen zu lassen. Halten Sie zubereitete Speisen nicht
warm, sondern kühlen Sie sie rasch ab und erwärmen Sie diese bei Bedarf
wieder.
Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
Essen Sie nicht in Hektik oder Zwischendurch sondern nehmen Sie Ihre
Mahlzeiten in Ruhe ein. Denn in Eile isst man oft mehr als man eigentlich
möchte, denn das Sättigungsgefühl tritt erst nach einigen Minuten ein.
Außerdem sollte man sich die Zeit nehmen, die Speisen gut kauen, denn: "gut
gekaut ist halb verdaut".
Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung
Unter einer gesunden ausgewogenen Ernährung ist auch zu verstehen, dass
die Energiezufuhr dem individuellen Energiebedarf angepasst werden sollte,
denn Übergewicht aber auch Untergewicht ist auf Dauer ungesund.
Regelmäßige körperliche Aktivität ist in seiner gesundheitserhaltenden, und
fördernden Wirkung durch nichts zu ersetzen. Sie ist daher ebenso wie die
richtige Ernährung unabdingbarer Bestandteil einer gesunden Lebensführung.
Vollwertige Ernährung - Ernährungspyramide
Die Ernährungspyramide
Die Ernährungspyramide (siehe unten) zeigt, dass die Verzehrsmenge aus
jeder einzelnen Lebensmittelgruppe (z.B. Getreidegruppe) stimmen sollte, um
sich vollwertig zu ernähren. Jede Gruppe enthält bestimmte lebensnotwendige
Inhaltsstoffe in unterschiedlicher Menge. So enthält z.B. die Gruppe 1
(Getreideprodukte, Nudeln etc.) als Inhaltsstoff hauptsächlich Kohlenhydrate.
Die einzelnen Segmente der Ernährungspyramide sind unterschiedlich groß,
46

was den wünschenswerten Anteil in der täglichen Ernährung verdeutlichen soll.
Je größer ein Feld ist, desto höher soll der Anteil dieser Lebensmittel im
täglichen Speiseplan sein. Ferner wird das Verhältnis der Lebensmittelgruppen
untereinander deutlich.
In den Verzehrsempfehlungen erhalten Sie Informationen über die tägliche
Verzehrsmenge.
Verzehrsempfehlungen
Die Menge macht's
Benutzen Sie die Ernährungspyramide als Checkliste für den Tag und wählen
Sie aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen die richtige Menge aus.
Achten Sie auf Abwechslung und darauf, dass die Lebensmittel frisch sind und
möglichst aus biologischem Anbau stammen.
Was Sie täglich verzehren sollten
5 Scheiben Vollkornbrot oder 3-4 Scheiben Vollkornbrot und 1 Müsli 1 Portion
47

Vollkornreis oder Vollkornnudeln (roh ca. 80g, gekocht ca. 250g) oder 1
Portion Kartoffeln (4-5 mittelgroße = ca. 250g), häufig als Pell- oder
Salzkartoffeln
Tipp Probieren Sie "neue" Getreidegerichte aus, z.B. mit Hirse, Grünkern,
Gerste oder Hafer. Mindestens 1 Portion Gemüse (ca. 250g) davon die Hälfte
als Rohkost bzw. als Salat
Tipp Essen Sie zum Brot immer etwas Frisches, z. B. Tomaten, Gurken,
Radieschen oder selbstgezogene Keimlinge.
2 Stücke/Portionen Obst (ca. 300g insgesamt), Auswahl abwechslungsreich
und je nach Saisonangebot.
Tipp Frisches Obst eignet sich sowohl als Zwischenmahlzeit, als auch als
Dessert oder zu einer Scheibe Brot.
1,5 - 2 Liter ungesüßt
Tipp Die Trinkmenge sollte möglichst über den Tag verteilt getrunken werden.
Wenn Ihnen das schwer fällt, trinken Sie stündlich ein Glas (0,2 Liter). So lässt
sich die zugeführte Menge gut überblicken und Ihr Körper bekommt die
empfohlene Menge.
1 Glas Milch, Buttermilch, Molke 1 Becher Joghurt, Dickmilch oder Kefir (ca.
200g) 2 Scheiben (ca. 50g) Käse
Tipp Achten Sie bei Milch und Milchprodukten auf den Fettgehalt.
Maximal 40g Streich- und Kochfett 2 Esslöffel Butter oder Pflanzenmargarine
und 1 Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl (Sonnenblumenöl, Olivenöl)
Tipp Achten Sie bei der Fettauswahl auf die Qualität. Der Rest der Fettzufuhr
erfolgt als "verstecktes Fett" über die Lebensmittel.
Was Sie wöchentlich essen sollten
1-2 Portionen Seefisch (je 150g) 2-3 Portionen Fleisch (je max. 150g) 2-3
Portionen Wurst (je max. 50g) 1-2 Eier
Tipp Versuchen Sie, bei den genannten Mengen zu bleiben. Wenn Sie mehr zu
sich nehmen als wünschenswert, reduzieren Sie dadurch die Menge
pflanzlicher Lebensmittel und Ihre Ernährung ist nicht mehr vollwertig.
Vollwertige Ernährung - Lebensmittelauswahl
Lebensmittelauswahl
Folgende Tabelle gibt Ihnen einen Überblick, welche Lebensmittel im Rahmen
der vollwertigen Ernährung geeignet und welche weniger geeignet sind.
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Brot und Backwaren
Getreideprodukte
Gemüse und Obst
Kartoffeln
Hülsenfrüchte
Fette/Öle
Milch/-produkte
Fleisch/Fisch/Eier
Getränke
Gewürze/Kräuter/Sal
z
Süßungsmittel
geeignete Lebensmittel
Vollkornbrot, Vollkorntoast,
Vollkornbrötchen, Vollkornzwieback,
Vollkorngebäck, -kuchen, Pfannkuchen
aus Vollkornmehl, Backwaren aus
Vollkornmehl
Vollkorn-Getreideflocken, Vollkornreis,
Vollkornteigwaren, alle Getreidesorten
wie Hirse, Grünkern, Gerste, Dinkel,
Hafer, Quinoa und Getreidegerichte (z.B.
Bratlinge), gekeimtes Getreide,
Cornflakes und Frühstücksflocken aus
Vollkorngetreide
Frischgemüse, Frischobst, alle Sorten,
naturreine Obst- und Gemüsesäfte,
milchsaures Gemüse wie Sauerkraut,
Tiefkühlprodukte
Pellkartoffeln, Salzkartoffeln,
selbstzubereiteter Kartoffelbrei aus
frischen Kartoffeln
Gerichte aus Hülsenfrüchten (Bohnen,
Erbsen, Linsen, Kichererbsen), gekeimte
Hülsenfrüchte
ungehärtete Pflanzenmargarine, Butter,
kaltgepresste naturreine Pflanzenöle
(Sonnenblumenöl, Olivenöl, Distelöl,
Rapsöl, Keimöle), Butterschmalz, Nüsse
in Maßen
Frischmilch, H-Milch, Joghurt, Sahne,
Sauerrahm, Quark, Kefir, Dickmilch,
Käse
mageres Frischfleisch, Seefisch,
Krabben, Eier, magere Wurstsorten
Trinkwasser, Mineralwasser, Kräuterund
Früchtetees, Fruchtsäfte,
Gemüsesäfte, Getreidekaffee, Kaffee,
schwarzer Tee, Bier, Wein (in Maßen)
jodiertes u. fluoriertes Speisesalz und
Kräutersalz, Sojasauce, Gemüsewürze,
frische und getrocknete Kräuter und
Gewürze
Vollrohrzucker, kalt geschleuderter
Honig, Apfel-, Birnendicksaft, nicht
geschwefeltes Trockenobst (eingeweicht
oder roh), Ahornsirup, Zucker und
Fruchtzuckern in kleinen Mengen
weniger geeignete
Lebensmittel
Weißbrot, helle Brötchen,
normales Toastbrot,
Kuchen und Gebäck aus
Weißmehl, Mischbrot,
Graubrot, Pfannkuchen
aus Weißmehl
Teigwaren aus hellem
Mehl, geschälter (weißer)
Reis, Cornflakes und
Nicht-Vollkorn-
Frühstücksflocken
Gemüse- und
Obstkonserven,
Tiefkühlfertiggerichte,
Fruchtsaftgetränke bzw.
Fruchtnektare
Pommes frites, Kroketten,
Chips, Instant-
Kartoffelbrei, Klöße aus
Fertigmischung
Hülsenfrüchte in
Konserven
gehärtete
Pflanzenmargarine,
gehärtetes Kokosfett,
Plattenfette, Schmalz
fertige Milchprodukte mit
Fruchtzubereitungen,
Sterilmilch, Kondensmilch,
Schmelzkäse, Käse mit
Zusatzstoffen
Fleischkonserven,
geräucherte und gepökelte
Fleischwaren, Innereien,
fette Fleisch- und
Wurstsorten,
Fischkonserven
Limonade, Cola-Getränke,
Fruchtsaftgetränke,
Fruchtnektare,
Sportlergetränke, Instant-
Kakaogetränke, fertige
Getränkemischungen wie
Eistee, harte Alkoholika
Würzsaucen mit
Geschmackverstärkern
(Glutamat)
Zucker in größeren
Mengen, Süßwaren,
Süßigkeiten
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Vollwertige Ernährung - Praktische Tipps
Einstieg in die vollwertige Ernährung
Wer die liebgewordenen Gewohnheiten verlässt, braucht eine Weile, bis die
neuen Gewohnheiten in Fleisch und Blut übergegangen sind. So ist es auch bei
der Umstellung auf eine vollwertige Ernährung.
Auch kann es zu Beginn zu "Unverträglichkeiten", z.B. Blähungen kommen,
was auf den hohen Ballaststoffgehalt der vollwertigen Ernährung
zurückzuführen ist. Nach einer Gewöhnungsphase verschwinden diese jedoch
in der Regel wieder.
Sinnvoll ist, die Ernährung Schritt für Schritt auf eine vollwertige Ernährung
umzustellen. Das fällt leichter und vermeidet eventuelle Unverträglichkeiten.
Praktische Ernährungstipps
▪ Nicht nur dunkles Brot mit ganzen Körnern ist Vollkornbrot. Auch hellere
Brotsorten, die aus dem feingemahlenen ganzen Korn gebacken wurden,
sind Vollkornbrote. Sie sind leichter bekömmlich.
▪ Getreideflocken und Müsli sind in feiner Form besser verträglich, besonders,
wenn sie gekocht sind.
▪ Gegarte Getreidesorten wie Hirse, Grünkern, Dinkel, Gerste oder Bulgur als
Beilage sind leckere Alternativen zu Kartoffeln, Reis oder Nudeln.
▪ Gemüse wird besser vertragen, wenn es in wenig Gemüsebrühe zart
gedünstet wird.
▪ Rohkost ist bekömmlicher, wenn sie fein geraspelt ist.
▪ Rohes, püriertes Gemüse verfeinert Saucen und Suppen und liefert eine
Extraportion Vitalstoffe.
▪ Essen Sie auch zum Brot immer etwas Frisches wie z.B. Tomaten,
Radieschen, Paprika, Karotten oder Gurkenscheiben.
▪ 2 Liter Flüssigkeit pro Tag sind eine ganze Menge! Damit es leichter fällt:
jede Stunde ein Glas trinken.
▪ Nützen Sie die Obst- und Gemüseangebote der Saison, so wird Ihre
Speisekarte abwechslungsreicher!
▪ Auch Tiefkühlgemüse und -obst (nicht zubereitet, sondern nur blanchiert)
enthalten viele Nährstoffe. Sie bieten eine Alternative zu Frischware,
wenn die Zeit einmal knapp ist.
Wichtig: Geschrotetes und eingeweichtes Getreide, z.B. für Müsli, sollte
unbedingt in den Kühlschrank gestellt werden. Bei Zimmertemperatur bilden
sich gesundheitsschädliche Keime.
50

Vollwert-Ernährung - Theorie
Vollwert-Ernährung - was heißt das?
Definition
Bei der Vollwert-Ernährung handelt es sich um ein ganzheitliches
Ernährungskonzept, das in seinen Grundzügen auf Erkenntnissen und
Erfahrungen von Professor Kollath ("Die Ordnung unserer Nahrung") basiert.
Nach der sogenannten "Gießener Konzeption" wurden diese altbewährten
Erfahrungen durch neuere ernährungswissenschaftliche Forschungsergebnisse
ergänzt.
Entstanden ist folgende wissenschaftliche Definition der Vollwert-Ernährung
(Gießener Formel nach Leitzmann, v. Kürten, Männle):
" Vollwert-Ernährung ist eine Ernährungsweise, in der ernährungsphysiologisch
wertvolle Lebensmittel schmackhaft und abwechslungsreich zubereitet werden.
Sie besteht vornehmlich aus pflanzlichen Lebensmitteln - Vollgetreide, Gemüse
und Obst, möglichst aus kontrolliertem Anbau - sowie Milch und
Milchprodukten. Etwa die Hälfte der Lebensmittel wird als Frischkost verzehrt;
Fleisch und Eier spielen eine untergeordnete Rolle.
Vollwert-Ernährung unterscheidet sich von üblicher Mischkost durch das
Vermeiden übertriebener Be- und Verarbeitung der Lebensmittel sowie durch
das Vermeiden von Zusatzstoffen."
Ansprüche der Vollwert-Ernährung
"Gesundheitlich wertvoll"
Die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Gesundheit sind heute
allgemein bekannt. Somit wirkt sich die Auswahl der Nahrung direkt auf den
Aufbau und die Erhaltung des Körpers aus. Wenn wir uns über einen längeren
Zeitraum falsch ernähren, laufen wir Gefahr, krank zu werden. Bei der
Umstellung auf eine gesunderhaltende Ernährung lässt sich das Risiko für
ernährungsabhängige Erkrankungen deutlich reduzieren.
Die Vollwert-Ernährung erhebt den Anspruch einer zeitgemäßen
Ernährungsweise, die "gesundheitlich wertvoll ist", also den Körper mit allen
notwendigen Nährstoffen in ausreichender Weise versorgt und so die
Grundlage für Gesundheit, körperliche und geistige Leistungsfähigkeit,
Wohlbefinden und die Stärkung der eigenen Abwehrkräfte bildet.
Sie setzt mit ihren Empfehlungen die wissenschaftlichen Kenntnisse über eine
bedarfsgerechte Ernährung in die Praxis um.
Umweltverträglichkeit
Neben den gesundheitlichen Aspekten bezieht die Gießener Konzeption der
Vollwert-Ernährung auch ökologische Aspekte mit ein. Jede Ernährungsweise
hat unmittelbare Auswirkungen auf die Umwelt, wobei sich die Umwelt
(Wasser, Luft und Boden) wiederum auf die Lebensmittelqualität und somit auf
unsere Gesundheit auswirkt.
51

Die Vollwert-Ernährung ist eine umweltbewusste Ernährungsweise. Die
Lebensmittel sollen überwiegend aus ökologischer Produktion stammen. Ferner
sollen sie umweltfreundlich verarbeitet, vermarktet und verpackt sein.
Sozialverträglichkeit
Ziel der Vollwert-Ernährung ist außerdem, die soziale Gerechtigkeit weltweit zu
fördern. So ist die Lage der Welternährungssituation genauso von Bedeutung
wie die Existenzsituation kleiner Bauern und Agrarerzeuger. Ein Anliegen der
Befürworter der Vollwert-Ernährung ist u.a. die Erzielung fairer Preise für
Exportprodukte (z.B. Kaffee) aus sog. Drittweltländern.
Unterschied zur "vollwertigen Ernährung"
Die Vollwert-Ernährung nach der Gießener Formel unterscheidet sich
hauptsächlich in den oben aufgeführten Punkten 2 und 3 von der "vollwertigen
Ernährung" nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
(DGE).
Bei der vollwertigen Ernährung sind hauptsächlich gesundheitliche Aspekte von
Bedeutung.
Vollwert-Ernährung - Theorie
Grundsätze der Vollwert-Ernährung
Keine karge Körnerkost
Vollwert-Ernährung ist nicht - wie viele glauben - eine "bittere Medizin" oder
"karge Körnerkost". Hier geht es nicht um "Körnerpicken" oder um
Kalorienzählen, sondern um eine gesunde Ernährungsweise, die dem Körper
das gibt was er braucht und darüber hinaus noch soziale und ökologische
Kriterien berücksichtigt.
Bei der Vollwert-Kost handelt es sich um eine sehr schmackhafte Küche, die
immer mehr Anhänger findet. In der Regel ist sie vielseitiger und
abwechslungsreicher als die so genannte "gutbürgerliche Küche". Sie bietet
eine Fülle von Möglichkeiten, alles was Feld und Garten zu bieten haben, zu
leckeren und gesunden Gerichten zu verarbeiten.
Grundprinzipien
▪ Hauptbestandteil der Ernährung sind pflanzliche Lebensmittel (überwiegend
lakto-vegetabil = vegetarisch), ergänzt durch Milch und Milchprodukte.
▪ Isolierte und raffinierte Produkte (z.B. Zucker) sind zu meiden, da sie "leere"
Kalorienträger sind. Sie enthalten hauptsächlich Energie und keine
nennenswerten Vitamine oder Mineralstoffe.
▪ Bevorzugt werden frische Lebensmittel, die kaum bzw. nicht verarbeitetet
sind. Motto: "Lasset Eure Nahrung so natürlich wie möglich" (Kollath).
Denn Verarbeitung zerstört Inhaltsstoffe.
▪ Die Vollwert-Ernährung enthält nur geringe Mengen an tierischen Produkten
(Fleisch, Fisch, Eier).
52

▪ Die hauptsächlich verwendeten Nahrungsmittel sind Vollkornprodukte,
Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte.
▪ Etwa die Hälfte der Nahrungsmenge besteht aus unerhitzter Frischkost
(Rohkost, frischem Obst, Getreidebrei).
▪ Die Zubereitung sollte schonend und mit wenig Fett erfolgen.
▪ Nahrungsmittel mit Zusatzstoffen sollen gemieden werden.
▪ Nahrungsmittel, die mit Hilfe bestimmter Technologien (Gentechnik,
Lebensmittelbestrahlung, Food Design) hergestellt sind, sollen gemieden
werden.
▪ Die verwendeten Produkte stammen überwiegend aus anerkannt
ökologischer Landwirtschaft.
▪ Bevorzugt eingesetzt werden Erzeugnisse aus der Region und entsprechend
der Jahreszeit.
▪ Es sollen möglichst unverpackte oder umweltschonend verpackte
Lebensmittel eingekauft werden.
▪ Bevorzugt werden landwirtschaftliche Erzeugnisse, die unter
sozialverträglichen Bedingungen erzeugt, verarbeitet und vermarktet
wurden.
Allgemeine Empfehlungen
Reichlich Frischkost
Die zugeführte Nahrung sollte sich zusammensetzen aus:
▪ 50% Frischkost
▪ 50% erhitzte Kost
Beispiele Frischkost
▪ Frischkornbrei, Nüsse, Vorzugsmilch und -milchprodukte
▪ Frisches Gemüse
▪ Frisches Obst
Beispiele erhitzte Kost
▪ Kartoffeln
▪ gegartes Getreide
▪ gedünstetes Gemüse
▪ gekochtes Fleisch
▪ erhitzte Milchprodukte
Ausgewogene Energiezufuhr
Die Nahrungsmenge (Energiegehalt) sollte Ihrem Bedarf angemessen sein. So
werden Sie weder über- noch untergewichtig. Nähere Informationen hierzu
finden Sie auf den Seiten zum Thema Übergewicht.
Vielfalt
Je vielfältiger die Speisen und Mahlzeiten zusammengesetzt sind, um so mehr
Nährstoffe erhalten Sie, denn kein Lebensmittel liefert alle Nährstoffe in
ausreichender Menge. Damit der Körper alle erforderlichen Nährstoffe erhält,
müssen die Lebensmittel miteinander kombiniert werden.
53

Ausreichend Flüssigkeit
Täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit sollten es sein. Welche Getränke geeignet
sind, erfahren Sie in der Lebensmittelauswahl für die Vollwert-Ernährung.
Kaffee und schwarzer Tee sind Genussmittel, die eigentlich nicht in die
Vollwert-Ernährung gehören. Deshalb sollten sie, wenn überhaupt, nur in
kleinen Mengen, gelegentlich und möglichst nicht zu den Hauptmahlzeiten
getrunken werden. Sie enthalten Stoffe, die die Vitamin- und
Mineralstoffaufnahme ins Blut verhindern.
Wenig Süßes
Zucker sowie Lebensmittel und Getränke, die Zucker enthalten, stehen heute
bei vielen Menschen auf der Beliebtheitsskala ganz oben. Zucker hat eine ganz
geringe Nährstoffdichte, enthält also kaum lebensnotwendige Nährstoffe.
In der Vollwert-Ernährung wird empfohlen, die Geschmacksschwelle für süß zu
senken und den Verzehr von süßen Lebensmitteln stark einzuschränken. Das
geschieht am leichtesten, wenn man eine Weile auf alles Süßschmeckende
verzichtet.
Wer häufig und zu viel Süßes isst, lässt dafür andere Lebensmittel mit hohem
Nährstoffgehalt ungeachtet, was zu Mangelerscheinungen führen kann.
Außerdem bringt Zucker den Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht,
wodurch der Hunger schneller wiederkommt.
Übrigens sind sogenannte alternative Süßungsmittel wie Honig, brauner
Zucker, Melasse, Zuckerrübensirup usw. ähnlich nährstoffarm wie der
"normale" Zucker und sind daher ebenfalls nur eingeschränkt zu verwenden.
Mehrere kleinere Mahlzeiten
Anstelle drei großer ist es empfehlenswerter fünf kleinere (!) Mahlzeiten
einzunehmen. Wichtig ist jedoch, sich bei den Hauptmahlzeiten
zurückzuhalten, denn sonst kann es zu viel werden.
Dadurch werden Leistungstiefs durch zu große Pausen zwischen den
Mahlzeiten vermieden, und die Verdauungsorgane werden weniger belastet.
Außerdem sind kleinere Mahlzeiten bekömmlicher und machen nicht so müde.
Obst und Milchprodukte eignen sich besonders gut als Zwischenmahlzeit!
Schmackhafte und nährstoffschonende Zubereitung
Nicht nur die bewusste Auswahl der Lebensmittel ist für eine vollwertige
Ernährung wichtig, sondern auch die Lagerung und Zubereitung.
Viele lebensnotwendige Inhaltsstoffe sind sehr empfindlich gegenüber
Sauerstoff, Licht, Hitze und Wasser. Durch eine falsche Lagerung,
unsachgemäße Vorbereitung und Zubereitung werden viele Nährstoffe zerstört.
Lagern Sie frische Lebensmittel wie z.B. Obst und Gemüse dunkel und kühl.
Zerkleinern Sie es erst nach dem Waschen und verarbeiten Sie es sofort, ohne
es lange in Wasser liegen zu lassen. Halten Sie zubereitete Speisen nicht
warm, sondern kühlen Sie sie rasch ab und erwärmen Sie diese bei Bedarf
wieder.
54

Vollwert-Ernährung - Praxis
Kriterien für die Lebensmittelauswahl
Allgemein
Vollwert-Ernährung fängt mit der richtigen Auswahl der Lebensmittel an. Vor
allem sollten sie frisch sein. Aber auch die schonende Zubereitung ist wichtig,
damit wertvolle Inhaltsstoffe erhalten bleiben.
In der Vollwert-Ernährung werden Lebensmittel (z.B. Vollkornbrot) bzw.
Lebensmittelgruppen (z.B. Milchprodukte) empfohlen und nicht einzelne
Nährstoffe. Das ist zum einen sinnvoll, denn wir essen ja keine einzelnen
Nahrungsbestandteile (wie z.B. Eiweiß) und zum anderen einfach und
praktikabel, ohne Kalorien- bzw. Nährstoffberechnung.
Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) herausgegebenen
Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr (sie enthält die empfohlenen Mengen an
Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, Kalorien für die
einzelnen Verbrauchergruppen) werden bei der Praktizierung der Vollwert-
Ernährung erfüllt.
Ferner gibt es keine Verbote, sondern Empfehlungen für die
Lebensmittelauswahl, die Verantwortung liegt bei jedem selbst, welche
Nahrungsmittel er bevorzugt verzehrt bzw. meidet.
Wann ist ein Lebensmittel wertvoll?
Um beurteilen zu können, ob ein Lebensmittel als "wertvoll" und somit für die
Vollwert-Ernährung empfehlenswert einzustufen ist, sind verschiedene
Kriterien maßgebend, die wesentlichsten sind im Folgenden aufgeführt.
Kriterium "Verarbeitungsgrad"
Entscheidendes Kriterium bei der Lebensmittelauswahl ist die
ernährungsphysiologische Qualität (Inhaltsstoffe) bzw. der Verarbeitungsgrad.
So hängt der Nährstoffgehalt eines Nahrungsmittels, v.a. der Gehalt an
Vitaminen und Spurenelementen, vom Verarbeitungsgrad ab. Je stärker ein
Nahrungsmittel be- oder verarbeitet wurde, umso weniger Nährstoffe enthält
es, da bei der Bearbeitung viele wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen.
Beispiel Getreidebrei kontra Toastbrot (aus hellem Mehl):
Beim Getreidebrei wird das ganze Korn geschrotet, das Schrot eine Weile in
Flüssigkeit quellen lassen und im Anschluss, meist angereichert mit weiteren
Zutaten, verzehrt.
Fazit: Die Inhaltstoffe des Korns bleiben weitgehend erhalten.
Das Toastbrot wird aus ausgemahlenem Mehl (Typ 405) gebacken. Hierzu wird
das Korn geschält und fein gemahlen. Das Mehl wird dann so lange gesiebt, bis
keine Kleieanteile mehr enthalten sind. Anschließend wird es gebleicht.
Fazit: Durch das Schälen des Korns wird die wertvolle Schale des Korns, in der
viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sitzen, entfernt. Weitere
Verluste entstehen durch das Bleichen des Mehls sowie durch den Backprozess.
55

Kriterium "Nährstoffdichte"
Ein weiteres Kriterium für die Beurteilung eines Nahrungsmittels ist die
Nährstoffdichte. Sie gibt das Verhältnis zwischen Energiegehalt und
Nährstoffgehalt (z.B. eines Mineralstoffes) an. Je höher der Nährstoffgehalt in
einem Lebensmittel, bezogen auf den Brennwert (Kilokalorie) ist, um so größer
ist die Nährstoffdichte und damit der gesundheitliche Wert.
Kriterium "Ökologie und Soziales"
Außerdem werden, wie bereits in den Grundsätzen der Vollwert- Ernährung
dargelegt, ökologische und soziale Aspekte bei der Beurteilung eines
Lebensmittels berücksichtigt. Ein Salat, der im Winter im Treibhaus
herangezogen wurde, ist z.B. nicht als empfehlenswertes Lebensmittel
einzustufen, da für seine Entstehung einerseits große Energiemengen
erforderlich sind, andererseits der Salat unerwünscht stark mit Nitrat belastet
ist.
Wertstufen
Seit Professor Kollath existiert die Einteilung der Lebensmittel in Wertstufen,
dargestellt in einer Tabelle. Die Wertstufeneinteilung wurde seitdem mehrfach
modifiziert und den heutigen Gegebenheiten angepasst.
Die Kriterien für die Einteilung sind wie oben aufgeführt:
▪ Gesundheitsverträglichkeit bzw. ernährungsphysiologische Aspekte (Vitamin-
, Mineralstoffgehalt etc.)
▪ Umweltverträglichkeit
▪ Sozialverträglichkeit
Ein kurzer und unvollständiger Auszug der Tabelle gibt Ihnen einen Einblick in
die Wertstufen-Einteilung.
Wertstufen
Verarbeitungsgra
d
Mengenempfehlun
g
Getreide
Gemüse
1 / 2 sehr
empfehlenswert
nicht/gering (1) bzw.
mäßig (2) verarbeitete LM
etwa die Hälfte der
Nahrungsmenge
gekeimtes Getreide
Vollkornschrot
frisch gequetschte
Flocken
Vollkorngerichte
Vollkornprodukte
(Nudeln, Backwaren)
Frischgemüse
Frischobst
milchsaure Gemüse
erhitztes Gemüse
erhitztes Obst
Tiefkühlgemüse
Tiefkühlobst
3 weniger
empfehlenswert
stark verarbeitete LM
(v.a. konserviert)
nur selten verzehren
Nicht-
Vollkornprodukte
(z.B. Weißbrot,
Graubrot), helle
Nudeln,
geschälter Reis
Gemüsekonserven
Obstkonserven
4 nicht
empfehlenswe
rt
übertrieben
verarbeitete LM und
Präparate
möglichst meiden
Getreidestärke
(z.B. Maisstärke)
Ballaststoffpräparat
e (z.B. Kleie)
Vitaminpräparate
Mineralstoffpräpara
te
Tiefkühlfertiggericht
e
56

Vollwert-Ernährung - Praxis
Lebensmittelauswahl in der Praxis
Anhand der folgenden Tabellen ist ersichtlich, welche Lebensmittel in der
Vollwert-Ernährung geeignet und welche ungeeignet sind.
Getreide und Getreideprodukte
geeignet
Brot und Backwaren aus
Vollkornmehl
Naturreis
gekeimtes Getreide
Müsli aus Getreideflocken
Vollkorngerichte (z.B.
Getreidebratlinge)
ungeeignet
Brot und Backwaren aus Weißmehl, Graubrot, Mischbrot
geschälter Reis, weißer Reis
Frühstücksflocken, Cornflakes (aus Weißmehl und mit
Zuckerzusatz)
Fertigmüsli mit Zucker, Schokoladenstückchen etc.
Fertiggerichte
Gemüse und Obst
geeignet
Frischgemüse als Rohkost
Salate
gedünstetes Gemüse
milchsaures Gemüse
Frischobst
gekochte Kartoffeln, möglichst
als Pellkartoffeln
Tiefkühlgemüse*, Tiefkühlobst*
* nur mäßig oder selten verwenden
ungeeignet
Gemüsekonserven
Obstkonserven
Tiefkühlfertiggerichte
Mineralstoffpräparate
Vitaminpräparate
Fertigmischungen (z.B. Knödelmischungen), Kartoffeln im
Glas, Pommes frites, Chips
Hülsenfrüchte
geeignet
gekeimte Hülsenfrüchte
gegarte Hülsenfrüchte
ungeeignet
Sojaprodukte (Tofu, Sojaprotein, Fertigmischungen etc.)
Nüsse, Fette, Öle
geeignet
Nüsse*, Mandeln*
Ölsaaten (Sonnenblumenkerne, Sesam, Kürbiskerne)
Oliven
native, kaltgepresste Öle
ungehärtete Pflanzenmargarine, überwiegend aus
kaltgepressten Ölen hergestellt, ungehärtetes
Kokosfett
Butter
* nur mäßig oder selten verwenden
gesalzene Nüsse
ungeeignet
extrahierte und raffinierte Öle
gehärtete Pflanzenmargarine, gehärtetes
Kokosfett, Palmkernfett, Butterschmalz*
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Milch und Milchprodukte
geeignet
Vorzugsmilch, pasteurisierte
Vollmilch
Milchprodukte ohne Zutaten:
Quark, Naturjoghurt, Kefir,
Dickmilch, Buttermilch
Käse ohne Zutaten, bevorzugt
aus Rohmilch
ungeeignet
H-Milch, Sterilmilch, Kondensmilch, Milchpulver, Milchimitate,
Milchzucker
Milchprodukte mit Zutaten:
Quarkzubereitungen, Joghurt, Dickmilch, Buttermilch, Molke
mit Zucker und F rüchten etc.
Schmelzkäse, Käsezubereitungen, Käseimitate
Fleisch, Fisch, Eier
geeignet
Fleisch (max. 2x/Woche)
Fisch (max. 2x/Woche)
Eier (max. 2/Woche)
ungeeignet
Fleischwaren, Fleischkonserven, Innereien, Wurst, Wurstwaren
Fischwaren, Fischkonserven
Eipulver
Getränke
geeignet
Quellwasser, Trinkwasser*
natürliches Mineralwasser
Kräuter- und Früchtetee
naturreine Fruchtsäfte (verdünnt)
naturreine Gemüsesäfte (verdünnt)
Getreidekaffee
ungeeignet
Tafelwasser
Instantgetränke, Sportlergetränke
Fruchtsaftgetränke, Fruchtnektare
unverdünnte Obst- und Gemüsesäfte, Gemüsegetränke
(Bohnenkaffee*, schwarzer Tee*)
Bier, Wein, Spirituosen
Instant-Kakao, Kakao*
* nur gelegentlich und in kleinen Mengen, Produkte aus fairem Handel und ökologischem Anbau
verwenden
Gewürze, Kräuter, Salz
geeignet
frische und getrocknete Kräuter
jodiertes Meer- und Speisesalz
jodiertes Kräutersalz
Miso
Senf
ungeeignet
Aromastoffe (natürliche, naturidentische, künstliche)
Geschmacksverstärker (Glutamat)
nichtjodiertes Meer- und Kräutersalz, Kochsalz
Süßungsmittel
geeignet (in Maßen)
Honig (nicht
wärmegeschädigt)
Apfel- und Birnendicksaft
Vollrohrzucker
Ahornsirup
Zuckerrübensirup
Trockenobst (ungeschwefelt,
eingeweicht)
frisches, süßes Obst
ungeeignet
Isolierter Zucker (z.B. Haushaltszucker, Traubenzucker,
Fruchtzucker, Milchzucker)
künstliche Süßstoffe
Süßwaren (Bonbons, Lakritz etc.)
Zuckeraustauschstoffe
geschwefeltes Trockenobst
kandiertes Trockenobst
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Einstieg in die Vollwert-Ernährung
Aller Anfang ist schwer
Wer die liebgewordenen Gewohnheiten verlässt, braucht eine Weile, bis die
neuen Einstellungen in Fleisch und Blut übergegangen sind. So ist es auch bei
der Umstellung auf die Vollwert-Ernährung. Durch den hohen Ballaststoffgehalt
kann es zu Beginn zu unangenehmen Begleiterscheinungen (z.B. Blähungen)
kommen. Nach einer Gewöhnungsphase verschwinden diese jedoch in der
Regel wieder. Sinnvoll ist, die Ernährung Schritt für Schritt umzustellen, das
fällt leichter und vermeidet eventuelle Unverträglichkeiten. Bei anfänglichen
Unsicherheiten, welche Lebensmittel empfehlenswert sind und welche nicht, ist
es oft hilfreich, wenn man ein geeignetes Buch zur Hand hat, in dem sich diese
Infos nachlesen lassen.
Praktische Tipps
Getreide
Verzehrsempfehlungen
▪ Frischkornbrei oder Müsli aus geschrotetem Getreide oder Getreideflocken
▪ Ganze Körner gegart als Beilage zu Gemüse, Fisch usw. oder als Füllung für
Kohlblätter, Paprikaschoten oder Tomaten
▪ Getreide (v.a. Grünkern und Gerste) ergibt zusammen mit Gemüse
schmackhafte Suppen
▪ Gekeimte Körner geben Salaten und belegten Broten eine neue Note und
viele Vitamine und Mineralstoffe
Einkauftipps
▪ Kaufen Sie nur gereinigtes Getreide aus kontrolliert ökologischem Anbau,
möglichst frisch
▪ Kaufen Sie möglichst nur Vollkornmehl oder mahlen Sie Ihr Mehl kurz vor der
Verarbeitung selbst
▪ Kaufen Sie Mengen, die Sie in kurzer Zeit verbrauchen
▪ Mischen Sie Ihr Müsli selbst
▪ Einkaufsquellen: Bioläden, Reformhäuser, Mühlen
Gemüse/Obst
Verzehrsempfehlungen
▪ Essen Sie täglich Rohkost bzw. einen Salat.
▪ Auch aus gegartem Gemüse lassen sich köstliche Salate herstellen.
▪ Schneiden oder raspeln Sie den Salat bzw. das Gemüse sofort in die
Marinade.
▪ Dünsten Sie Gemüse nur kurz, in wenig Wasser und verwenden Sie das
Garwasser für Saucen oder Suppen.
▪ Eine Suppe aus vielen verschiedenen Gemüsesorten, evt. ergänzt mit
Getreide, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten, schmeckt zu jeder Jahreszeit.
▪ Aus Gemüse lassen sich viele leckere Gerichte zaubern, z.B. Aufläufe,
gefülltes Gemüse, Gemüse im Wok, Gemüsestrudel, Gemüserouladen,
Gemüse-Getreidepuffer, Gemüsepizza, Gemüse-Reis oder -Getreide-
Pfanne.
59

▪ Als Beilage schmeckt Gemüse am besten, wenn es kurz gedünstet mit etwas
Butter und Kräutern verfeinert und mit wenig gehackten Nüssen,
Pinienkernen oder Pistazien bestreut serviert wird.
▪ Obst schmeckt immer und eignet sich v.a. als Zwischenmahlzeit
▪ Aus Obst lassen sich leckere Obstsalate zaubern, die jedem schmecken
Einkauftipps
▪ Kaufen Sie Obst und Gemüse immer frisch und möglichst aus kontrolliert
ökologischem Anbau.
▪ Bevorzugen Sie Erzeugnisse aus regionaler Herkunft und entsprechend der
Jahreszeit.
▪ Bevorzugen Sie Freilandware.
▪ Kaufen Sie Obst und Gemüse lose, nicht in Folie oder Beuteln abgepackt.
▪ Lagern Sie Obst und Gemüse dunkel und kühl.
▪ Einkaufsquellen: Märkte, Bioläden, ggf. Lebensmittelläden oder direkt beim
Erzeuger
Hülsenfrüchte
Verzehrsempfehlungen
▪ Zu Suppen und Eintöpfen sind sie seit eh und je ein sättigender Genuss.
▪ Die moderne Küche hat die traditionelle Verwendung um viele schmackhafte
Rezepte ergänzt, z.B. gegarte Hülsenfrüchte auf bunten Blatt- oder
Gemüsesalaten.
▪ Gegarte Bohnen und Linsen lassen sich gut kalt, z.B. mit einer Marinade aus
Olivenöl, Essig und Knoblauch anrichten.
▪ Aus gegarten Hülsenfrüchten lassen sich, zusammen mit anderen Zutaten,
schmackhafte vegetarische Brotaufstriche herstellen.
▪ Die asiatische, indische oder südamerikanische Küche wartet mit vielerlei
Rezeptideen.
▪ Außer Bohnen und den bekannten braunen Linsen gibt es viele weitere
Hülsenfrüchte, z.B. Kidneybohnen, rote und schwarze Linsen sowie
Kichererbsen.
▪ Geben Sie erst nach dem Garen Salz, Essig oder Gewürze hinzu, denn sonst
bleiben Hülsenfrüchte hart.
Einkauftipps
▪ Kaufen Sie Hülsenfrüchte möglichst aus kontrolliert ökologischem Anbau.
▪ Lagern Sie Hülsenfrüchte nicht zu lange.
▪ Einkaufsquellen: Bioläden, Reformhäuser
Nüsse/Öle
Verzehrsempfehlungen
▪ Gehen Sie mit Fetten und Ölen sparsam um, denn zu viel Fett macht fett!
▪ Geben Sie pflanzlichen Fetten und Ölen mit mehrfach- und einfach
ungesättigten Fettsäuren den Vorzug.
▪ Nüsse, Nussmus, Ölsaaten (z.B. Sesam, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne)
sind wertvolle Nahrungsmittel und ergänzen z.B. Salate, Brote oder
Müsli. Aber: In Maßen verwenden!
▪ An Gemüse und Salat gehört immer etwas Fett, damit die fettlöslichen
Vitamine aufgenommen werden können.
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Einkauftipps
▪ Kaufen Sie nur native, kaltgepresste und nicht raffinierte Öle.
▪ Lagern Sie Öle dunkel und nicht zu warm.
▪ Kaufen Sie Butter aus heimischen Landen.
▪ Kaufen Sie ungehärtete Pflanzenmargarine (sowie ungehärtetes Kokosfett).
▪ Einkaufsquellen: Reformhäuser, Bioläden, Lebensmittelläden
Milch und Milchprodukte
Verzehrsempfehlungen
▪ Gelöffelt, getrunken, aufs Brot gestrichen - mit Milch und Milchprodukten
lässt sich viel machen.
▪ Die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich steigern,
wenn sie zusammen mit einem Milchprodukt verzehrt werden. Das ist
besonders für Vegetarier sehr wichtig, da sie durch den Verzicht von
Fleisch (und evt. Fisch) in der Regel weniger Eiweiß aufnehmen.
▪ Mit Käse lässt sich mehr machen als nur aufs Brot legen. Aufläufe,
Nudelgerichte, Gemüse - mit Käse lässt sich vieles überbacken.
▪ Auch zu den meisten Salaten passt und schmeckt Käse.
▪ Besonders wertvoll und bekömmlich sind gesäuerte Milchprodukte.
Einkauftipps
▪ Nutzen Sie beim Einkauf von Milchprodukten Pfandsysteme.
▪ Kaufen Sie Milch und Milchprodukte aus heimischen Landen und aus näherer
Umgebung (kurze Transportwege).
▪ Einkaufsquellen: Bioläden, Reformhäuser, Lebensmittelläden
Fleisch, Fisch und Eier
Verzehrsempfehlungen
▪ Bis zu zwei Fleischmahlzeiten pro Woche.
▪ Bevorzugen Sie bei der Zubereitung von Fleisch und Fisch fettarme
Garmethoden wie Dünsten, Grillen, Kochen oder Garen in der Folie.
▪ Fisch schmeckt besonders gut, wenn er auf einem Gemüsebett mitgedünstet
wurde.
Einkauftipps
▪ Beziehen Sie Fleisch möglichst vom Bio-Metzger oder direkt vom Bauernhof.
▪ Kaufen sie Geflügel und Eier aus Freilandhaltung.
Neuartige Lebensmittel - Allgemeine Informationen
Einleitung
In heutiger Zeit werden Verbraucher zunehmend mit neuen, internationalen
Begriffen wie z.B. Novel Food, Functional Food, Designer Food etc.
konfrontiert.
Das sind u. a. Lebensmittel, die aufgrund bestimmter Effekte, z.B.
Gesundheitsförderung, gelobt und besonders empfohlen werden. Schon
deshalb ist ein Überblick über die Bedeutung dieser Begriffe von Vorteil, um
persönlich eine Abschätzung und eine Bewertung hinsichtlich dieser
Lebensmittel treffen zu können.
61

Designer Food
Dabei handelt es sich um eine 1989 geprägte Bezeichnung für Lebensmittel,
die auf bestimmte Bedürfnisse abgestimmt sind, so z.B. Elektrolytgetränke für
Sportler.
Als Synonym wird auch der gängigere Begriff "Functional Food" verwendet.
Functional Food
Diese Lebensmittel sollen neben ihrem Nähr- und Geschmackswert einen
mittel- oder langfristigen gesundheitsfördernden Effekt besitzen, d. h. eine
nachweislich positive Funktion hinsichtlich der Gesundheit, der physischen
Leistungsfähigkeit oder des Wohlbefindens ausüben. Zusätzlich sollen sie das
Risiko für bestimmte Erkrankungen senken und (zumindest in einigen Fällen)
bereits bestehende Erkrankungen therapieren.
Beispiele für Functional Food sind:
▪ Probiotika, die in Form von Milchprodukten angeboten werden
▪ bestimmte Ballaststoffe
▪ Lebensmittel mit einem höheren Gehalt an Antioxidantien (A-C-E-Getränke)
oder Omega-3-Fettsäuren
▪ Nahrungsmittel mit zusätzlichen Sekundären Pflanzenstoffen
▪ Produkte aus der Convenience-Food-Reihe (z.B. tiefgefrorene
Gemüseprodukte)
Als potentielle Functional Food-Substanzen gelten bestimmte bioaktive Stoffe
und zahlreiche Produkte tierischer Lebensmittel, deren Wirkungen momentan
aber noch erforscht werden.
Für die Bezeichnung "Functional Food" existiert in Deutschland, der EU und in
den USA momentan noch keine rechtliche Grundlage. Das ist auch der Grund,
weshalb noch keine genaue Unterscheidung zwischen funktionellen und
traditionellen Lebensmitteln gemacht werden kann und die Definition je nach
Herkunftsland variiert. So kann Functional Food z.B. in den USA auch
synthetische Substanzen enthalten.
Nutraceuticals
Zur Bezeichnung der wertgebenden Inhaltsstoffe, die in Functional Food
vorkommen und physiologisch wirksam sind, wird der Begriff Nutraceuticals
(biologisch aktive Verbindungen) verwendet.
Dabei handelt es sich um Nahrungsmittelbestandteile, die von medizinischem
und gesundheitlichem Nutzen sind, d. h. deren Verwendung prophylaktisch
bzw. therapeutisch sein kann.
Als Beispiel können z.B. Antioxidantien, Ballaststoffe und Sekundäre
Pflanzenstoffe genannt werden, denen u. a. Wirkungen wie die Regulierung des
Cholesterin- und Blutzuckerspiegels, Minderung des Krebsrisikos etc.
zugesprochen werden.
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Pro-, Pre- und Synbiotika
Mittlerweile gibt es eine Reihe von unterschiedlichen Lebensmitteln, die unter
dem Begriff "Functional Food" angeboten werden. Dazu gehören beispielsweise
Pro-, Pre- und Synbiotika, die im folgenden näher erläutert werden.
Probiotika
Besonders beliebt sind probiotische Lebensmittel (probiotisch = für das Leben).
Sie enthalten lebende, gesundheitsfördernde Mikroorganismen, die das
mikrobielle Gleichgewicht im Darm positiv beeinflussen können und senken
somit das Risikos für Infektionskrankheiten. Daneben wird ihnen auch eine
cholesterinsenkende, krebsschützende und immunstärkende Wirkung
zugeschrieben.
Vollständig bewiesen sind diese Wirkungen allerdings noch nicht; es gibt
jedoch einige Hinweise, die für die positiven Eigenschaften von fermentierten,
wärmeunbehandelten Milchprodukten sprechen. Als bewiesen gilt der günstige
Einfluss von Probiotika auf Durchfallerkrankungen durch Rotaviren-
Infektionen sowie auf Durchfälle, die auf Antibiotika-Therapien
zurückzuführen sind.
Zu den eingesetzten Bakterienkulturen in probiotischen Produkten wie z.B.
Joghurt gehören Milchsäurebakterien (z.B. L. casei) und Bifidobakterien. Durch
ihre erhöhte Wiederstandskraft gegenüber Säuren, Enzymen und
Gallensalzen können sie die Magenpassage überstehen und sich dann im
Dickdarm ansiedeln.
Damit sie dort ihre günstige Wirkung entfalten können, muss allerdings ein
täglicher, dauerhafter und ausreichender Verzehr vorausgesetzt werden,
da sonst eine Ansiedlung nicht garantiert werden kann. Bei Absetzen der
Lebensmittel erreicht das Wachstum der ursprünglichen Mikroorganismen
wieder den Ausgangszustand.
Prebiotika
Als Prebiotka werden nichtverdauliche Lebensmittelbestandteile, wie z.B.
Oligofructose, bezeichnet, die das Wachstum probiotischer Bakterien und damit
deren Aktivität im Darm fördern und dadurch die Gesundheit des Menschen
verbessern können.
Synbiotika
Lebensmittel, die eine Kombination aus pro- und prebiotischen Bestandteilen
enthalten, werden auch als Synbiotika bezeichnet.
Novel Food
Unter Novel Food versteht man "Lebensmittel bzw. Lebensmittelbestandteile,
die bisher vom Mensch in nicht nennenswerten Umfang konsumiert wurden."
Dazu zählen Produkte mit gentechnisch veränderten Mikroorganismen bzw. mit
Bestandteilen, die eine veränderte Molekülstruktur aufzeigen und Lebensmittel,
die mit bislang unüblichen Produktionsverfahren hergestellt wurden.
63

Im Gegensatz zu Functional Food besteht für diese Lebensmittel eine rechtliche
Grundlage innerhalb der EU, die auf der Novel-Food-Verordnung (EU-
Verordnung über neuartige Lebensmittel und neuartige Lebensmittelzutaten)
basiert.
Sekundäre Pflanzenstoffe - Stoffgruppen
Definition
Unter Sekundären Pflanzenstoffen versteht man eine Gruppe von zahlreichen,
chemisch sehr unterschiedlichen Stoffen, die ausschließlich in Pflanzen
vorkommen.
Sie werden im Gegensatz zu Nährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen,
Fetten und Ballaststoffen, die im primären Stoffwechsel der Pflanze gebildet
werden, im Zuge des sekundären Stoffwechsels hergestellt. Damit erfüllen sie
eine Vielzahl unterschiedlichster Funktionen in der Pflanze und dienen u.a. als
Abwehrstoffe gegen Schädlinge und Krankheiten, als Wachstumsregulatoren
und als Farbstoffe. Zudem wird ihnen eine pharmakologische Wirkung
zugeschrieben. Sie können gesundheitsfördernde, aber auch -schädliche
Effekte haben.
Obwohl ihre Anzahl auf 60.000 bis 100.000 geschätzt wird, sind sie nur in
geringer Menge und nur in bestimmten Pflanzen vorhanden. Mit einer
gemischten Kost nehmen wir täglich ca. 1,5g von ihnen auf.
Die Sekundären Pflanzenstoffe lassen sich in neun Substanzklassen unterteilen
und werden im folgenden kurz erläutert. Es gibt jedoch eine Reihe weiterer
Verbindungen, die sich nicht in diesem Schema einordnen lassen.
Carotinoide
Dabei handelt es sich um weit verbreitete rote und gelbe Farbstoffe in
Pflanzen. Der überwiegende Anteil von ihnen ist als Vorstufe (Provitamin) des
Vitamin A bekannt, jedoch kann aus der Vielzahl der verschiedenen Carotinoide
nur ein geringer Anteil vom Menschen aufgenommen und verstoffwechselt
werden.
Beim Menschen wird der überwiegende Teil in Fettgewebe (80-85%), Leber (8-
12%) und in der Muskulatur gespeichert.
Carotinoide lassen sich nach ihrer chemischen Struktur einteilen in:
1. Sauerstoffhaltige Carotinoide (Xanthophylle):
▪ ß-Cryptoxanthin
▪ Zeaxanthin
▪ Lutein
Sie kommen überwiegend in grünblättrigen Gemüse vor.
2. Sauerstofffreie Carotinoide:
▪ Alpha-Carotin
64

▪ ß-Carotin (bekanntestes Carotinoid, kommt in fast allen orangefarbenen
Obst- und Gemüsesorten vor)
▪ Lycopin (es ist in bedeutenden Mengen in Tomaten vorhanden und ist
verantwortlich für deren rote Färbung)
Beide Gruppen unterscheiden sich durch ihre Hitzestabilität. ß-Carotine und
Lycopine sind relativ hitzestabil (nur 8-10% der vorhandenen Struktur wird
verändert), während Xanthophylle bei hohen Temperaturen zerstört werden
(60-100%).
Phytosterine
Diese Gruppe der Pflanzenstoffe ähnelt in ihrer chemischen Struktur den
tierischen Sterinen, z.B. dem Cholesterin. Zu den häufigsten Vertreter zählen
Campesterin, Stigmasterin und v.a. ß-Sitosterin. Sie kommen hauptsächlich in
fettreichen Lebensmitteln vor wie z.B. in Sonnenblumenkernen (534mg/100g),
Sesamöl (714mg/100g) und in nativem Sonnenblumenöl. Die tägliche Zufuhr
liegt bei ungefähr 150-400mg pro Person. Allerdings werden weniger als 5 %
vom menschlichen Körper aufgenommen. Dementsprechend wird der Rest mit
dem Kot ausgeschieden.
Phytosterinen wird eine cholesterinsenkende Wirkung zugeschrieben. Dieser
Effekt ist vermutlich auf die verminderte Resorption von Cholesterin im Darm
bei gleichzeitiger Zufuhr von Phytosterinen zurückzuführen. Sie werden
deshalb oft bei der Therapie erhöhter Cholesterinwerte eingesetzt. Neuerdings
finden Phytosterine auch bei der Margarineherstellung Verwendung.
Saponine
Saponine sind dadurch gekennzeichnet, dass sie in wässrigen Lösungen zu
starker Schaumbildung neigen - daraus resultiert auch ihr Name (Sapon =
Seife). Ein weiteres Charakteristikum ist ihr stark bitterer Geschmack.
Besonders reich an diesen Sekundären Pflanzenstoffen sind Hülsenfrüchte,
allen voran Kichererbsen mit einem Gehalt von 50mg/kg und Sojabohnen
(39mg/kg), die allein fünf verschiedene Saponine enthalten.
Die tägliche Aufnahme liegt in Großbritannien (für Deutschland liegen z.Zt.
keine Angaben vor) bei einer normalen Mischkost in einem Bereich von ca.
10mg pro Tag. Bei Vegetariern, die zu einer deutlich höheren Aufnahme von
Hülsenfrüchten neigen, liegt die Zufuhr bei ungefähr 110-240mg/Person und
Tag entsprechend höher.
In der Industrie finden Saponine als Lebensmittelzusatzstoff, z.B. als
Schaumbildner bei der Bierherstellung, Verwendung. In Deutschland ist ihr
Einsatz als Zusatzstoff jedoch verboten.
Glucosinolate
Sie kommen hauptsächlich in Pflanzen der Kreuzblütler-Familie (Kruziferen)
vor, z.B. in Gartenkresse (121mg/100mg), Kohlrabi (110mg/100g), Brokkoli
(50-60mg/100g) und Rettich (10-15mg/100g). Sie tragen dort zu dem
typischen Geschmack von Meerrettich, Senf, Kohl und anderen Gemüsesorten
65

ei.
Wenn man von einer täglichen Aufnahme von ca. 30g Kruziferengemüse pro
Tag und Person ausgeht, so ist mit einer Aufnahme von ca. 40-45mg zu
rechnen. Auch hier liegt die Aufnahme mit einer vegetarischen Kost um ein
Vielfaches höher (ca. 110mg/Tag/Person).
Glucosinolate sind hitzelabil und gehen während des Garens zu einem Großteil
verloren. Der Verlust liegt je nach Garverfahren bei 35-60 %. Des weiteren
können sie durch fermentative Prozesse wie z.B. Milchsäuregärung (bei der
Sauerkrautherstellung) abgebaut werden.
Polyphenole
Obwohl diese Stoffgruppe relativ uneinheitlich ist, kennzeichnen sie sich durch
ein gemeinsames strukturelles Merkmal (einen Polyphenolring).
Zu den bekanntesten Untergruppen gehören hier die
▪ Cumarine
▪ Lignane
▪ Flavonoide und
▪ Phenolsäuren
Die Gruppe der Polyphenole kommt vor allem im Schalen- und Randbereich
der Pflanzen vor. Das liegt u.a. daran, dass sie in ihrer Funktion als
Antioxidans zum Schutz des darunter liegenden Gewebes dienen sollen. Die
Hauptvertreter sind die Kaffeesäure, Ellagsäure und die Ferulasäure.
Bestimmte Gemüse- und Getreidearten enthalten hohe Konzentrationen dieser
Säuren. Dazu zählen z.B. Grünkohl (ca. 1000-1500 mg/kg Frischgewicht) und
Weizen (500 mg/ kg Frischgewicht).
Kaffeesäure ist, wie der Name schon verrät, in bedeutenden Mengen im Kaffee
enthalten. So enthält eine Tasse Kaffee ca. 7 mg Kaffeesäure.
Ebenfalls weit verbreitet sind Flavonoide, von denen bisher ca. 4000-5000
unterschiedliche Verbindungen bekannt sind. Zu dieser Gruppe werden
gezählt:
▪ Flavonone (gelb-orange Färbung)
▪ Flavonole (gelbe Färbung)
▪ Anthozyane (rote, blaue und violette Färbung, z.B. bei Kirschen und
Pflaumen)
Der bekannteste Vertretern ist das Quercetin, das vor allem in Zwiebeln (347
mg/kg) und Grünkohl (110 mg/kg) enthalten ist. Die Aufnahme von
Flavonoiden wird auf ca. 23 mg pro Person geschätzt.
Weitere Polyphenole sind z.B. Isoflavonoide und Lignane. Chemisch gesehen
gehören sie zwar zur Gruppe der Polyphenole, jedoch werden sie aufgrund
ihrer Eigenschaften zu den Phytoöstrogenen gezählt.
Protease-Inhibitoren
Dabei handelt es sich um Substanzen, die proteinspaltende Enzyme hemmen
und die ihrerseits aus Eiweißbestandteilen zusammengesetzt sind. Sie entfalten
ihre Wirkung, indem sie an ein entsprechendes Enzym binden und verhindern,
dass diese mit dem Substrat reagieren.
Protease-Inhibitoren werden nicht nur mit der Nahrung aufgenommen,
66

sondern können auch vom Körper selbst gebildet werden, um z.B. entstandene
Entzündungen zu kontrollieren. Viele Pflanzen enthalten einige oder mehrere
solcher Verbindungen. Ein Beispiel ist der Trypsin-Inhibitor, der mit einer
durchschnittlichen täglichen Kost in einem Mengenverhältnis von ca. 295mg
enthalten ist. Eine vegetarische Ernährungsweise mit einem entsprechend
hohem Anteil an Hülsenfrüchten und Getreideprodukten erhöht diesen Anteil.
Jedoch hat man festgestellt, dass nur ca. 10% der zugeführten Menge im
Darm des Menschen aufgenommen wird. Zudem kann ihr Anteil in der Nahrung
durch Hitze verringert (im Weizen bis zu 80%) werden.
Monoterpene
Diese Stoffgruppe kommt insbesondere in verschiedenen Obstarten (z.B.
Orangen, Aprikosen, Weintrauben) vor und kann von Pflanzen und einigen
Mikroorganismen hergestellt werden.
Sie haben die Funktion von Aromastoffen und sind z.B. in Form von Menthol in
der Pfefferminze oder als Limonen (zu 90%) im Zitrusöl enthalten.
Aufgrund dieser Eigenschaften werden sie häufig von der Industrie zur
Aromatisierung von Lebensmitteln eingesetzt.
Phytoöstrogene
Die Struktur der Phytoöstrogene ähnelt der der vom Körper gebildeten
Östrogene (weibliche Sexualhormone).
Das Vorkommen sogenannter Isoflavonoide (vgl. oben) ist auf wenige
tropische Hülsenfrüchte berenzt. Dazu gehört z.B. die Sojabohne, die einen
hohen Anteil des Hauptvertreters Genistein enthält (ca. 729mg/kg
Frischgewicht).
Lignane sind dagegen weit verbreitete Sekundäre Pflanzenstoffe. Als
Ausgangssubstanz des Zellwandbestandteil Lignin sind sie in großen Mengen in
den Randschichten von Getreide, weniger von Gemüse, vorhanden. Hohe
Konzentrationen dieser Stoffgruppe sind z.B. in Leinsamen lokalisiert
(15,5mg/kg).
Sulfide
Zu der wohl bekanntesten Stoffgruppe gehören die Sulfide. Der wichtigste
Vertreter ist das Allicin, die als Hauptwirksubstanz in Knoblauch enthalten ist
und dort für den typischen Geruch verantwortlich ist. Sie muss erst durch
bestimmte Vorgänge aus Vorstufen umgebaut werden und kommt dort in einer
Konzentration von bis zu 4g/kg Frischgewicht vor.
Schon in vorchristlicher Zeit wurde auf die heilsamen Wirkungen des
Knoblauchs bei der Behandlung von Herzbeschwerden, Kopfschmerzen und
Geschwülsten in Heilrezepturen aufmerksam gemacht.
67

Sekundäre Pflanzenstoffe - Positive Wirkungen
Einleitung
Der Forschungsschwerpunkt auf dem Gebiet der sekundären Pflanzenstoffe hat
sich in den letzten 20 Jahren verlagert. Dadurch ist auch die Bedeutung dieser
Substanzen gestiegen. Es erfolgte eine Neubewertung der gesundheitlichen
Bedeutung von sekundären Pflanzenstoffen und somit auch die Einführung der
Bezeichnungen als protektive und gesundheitsfördernde Substanzen.
Dies ist ein Grund für die momentan fortschreitende Entwicklung von
Produkten, deren Vermarktung sich nicht nur auf den Aspekt der
Bedarfsdeckung, sondern vielmehr hinsichtlich ihrer gesundheitsfördernden
Wirkungen (durch Anwesenheit solcher bioaktiver Stoffe) konzentriert. Als
Beispiel ist hier das Konzept des sog. Functional Food zu nennen, das jedoch
bisher nur in Japan einer gesetzlichen Grundlage unterliegt.
Wirkungen
Dass Pflanzen über gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe verfügen, ist aber schon
schon lange bekannt. Sie spielen deshalb traditionell nicht nur in der
Ernährung, sondern auch in der Therapie von Krankheiten eine Rolle.
Auch heute gibt es noch Naturvölker, bei denen bestimmte Pflanzen einen
Heilcharakter haben und die deshalb bewusst als Medizin eingesetzt werden.
Die prophylaktischen und therapeutischen Wirkungen der Pflanze sind auf eine
Vielfalt von Sekundären Pflanzenstoffen zurückzuführen; gesundheitsfördernde
Wirkungen können z.B. sein:
▪ anticancerogen (krebshemmend)
▪ antimikrobiell
▪ antioxidativ
▪ antithrombotisch (einer Thrombose entgegenwirkend, Blut-verflüssigend,
Blutgerinnungs-hemmend)
▪ immunmodulierend (das Immunsystem beeinflussend)
▪ entzündungshemmend
▪ Blutdruck-beeinflussend
▪ Cholesterinspiegel-senkend
▪ Blutglucose-beeinflussend
▪ verdauungsfördernd
Den vielfältigen sekundären Pflanzenstoffen werden gruppenspezifisch
unterschiedliche Wirkungen zugesprochen.
68

Hinweise für folgende Wirkungen
A B C D E F G H I J
Carotinoide x x x x
Phytosterine x x
Saponine x x x x
Glucosinolate x x x
Polyphenole x x x x x x x x
Protease-Inhibitoren x x
Monoterpene x x
Phytoöstrogene x x
Sulfide x x x x x x x x x
▪ A = anticancerogen
▪ B = antimikrobiell
▪ C = antioxidativ
▪ D = antithrombotisch
▪ E = immunmodulierend
▪ F = entzündungshemmend
▪ G = Blutdruck-beeinflussend
▪ H = Cholesterin-senkend
▪ I = Blutzucker-beeinflussend
▪ J = verdauungsfördernd
Quelle: mod. nach Watzl B, Leitzmann C., 1999
Angesichts der derzeitigen Situation in den Industrieländern, in denen
ernährungsabhängige Krankheiten weit verbreitet sind, erscheint es sinnvoll,
der Erforschung des Wirkungsspektrums solcher Substanzen erhöhte
Aufmerksamkeit zu schenken, da sie einen Beitrag zur Verbesserung der
Gesundheitssituation sowie zur Prävention von Krankheiten leisten können.
Trotz der Vielzahl von positiven Wirkungen sollte auch bedacht werden, dass
eine gewünschte Wirkung nur unter Berücksichtigung einer Reihe von
Maßnahmen (z.B. Erhöhung der Gemüse- und Obstaufnahme) und bei
kontinuierlicher Aufnahme dieser Substanzen zu erwarten ist. Es muss auch
erwähnt werden, dass es sich bei den genannten Wirkungen vor allem um
Rückschlüsse aus tierexperimenteller und epidemiologischer Studien handelt
und weiterhin noch ein großer Forschungsbedarf besteht.
Sekundäre Pflanzenstoffe - Potientiell negative
Wirkungen
Einleitung
Trotz der momentan anhaltenden Diskussionen über die vielseitigen positiven
Wirkungen der sekundären Pflanzenstoffe sollte beachtet werden, dass es sich
hierbei um eine Substanzklasse handelt, die sowohl positive als auch negative
Wirkungen hervorrufen können.
Noch bis vor einigen Jahren wurden sekundäre Pflanzenstoffe als antinutritive
69

Nahrungsinhaltsstoffe bezeichnet. So war man bestrebt, diese Inhaltsstoffe
nicht auszunutzen, sondern ihren Gehalt in Lebensmitteln auf ein Minimum zu
reduzieren. Dementsprechend wurden die in Pflanzen enthaltenden bioaktiven
Substanzen fast ausschließlich auf ihre gesundheitsschädlichen und nur in
geringem Maße auf ihre positiven Wirkungen untersucht.
Die für den Menschen bzw. tierischen Organismus gesundheitsschädlichen
(toxischen) sekundären Pflanzenstoffe dienen der Pflanze in erster Linie zum
Schutz vor Tierfraß.
Im Laufe der Zeit hat der Mensch mit Hilfe seines Geruchs- und
Geschmackssinns nicht nur gelernt diese Substanzen zu erkennen (z.B. durch
einen bitteren Geschmack) und zu meiden, sondern sich auch durch
körpereigene Systeme davor zu schützen. Hierzu zählen Entgiftungsenzyme,
die, in Abhängigkeit von der Konzentration der giftigen Substanz, deren
toxische Eigenschaften neutralisieren können und damit den Körper vor einer
eventuellen Vergiftung schützen.
Auch die Nutzung bestimmter Verarbeitungsverfahren, beispielsweise das
Erhitzen von Lebensmitteln, kann helfen, den Gehalt an toxischen Substanzen
in Nahrungsmitteln zu senken bzw. zu eliminieren und sie damit genießbar zu
machen.
Generell kann gesagt werden, dass die Mehrzahl der natürlichen
Nahrungsmittelinhaltstoffe (mit Ausnahme von z.B. Solanin) unter
üblichen Verzehrsgewohnheiten keine gesundheitsschädliche Wirkung
ausüben und daher als unschädlich bezeichnet werden können.
Im folgenden erhalten Sie einen Überblick über einige für den Menschen
gesundheitsschädliche Substanzen.
Blausäure
Blausäure (Cyanwasserstoff) ist ein starkes Gift. Der Toleranzbereich dieser
Substanz liegt in einem Umfang von 1-60 mg/kg Körpergewicht, abhängig von
der betroffenen Person. Daher kann schon eine Dosis von 1 mg/kg
Körpergewicht beim Menschen tödlich wirken.
Die toxische Wirkung der Blausäure äußert sich dadurch, dass es ein wichtiges
Enzym der Atmungskette hemmt und dadurch den Sauerstofftransport im
Körper verhindert. Die Folge ist ein rasches Absterben der Gehirnzellen
aufgrund des entstandenes Sauerstoffmangels.
Es gibt weit über 1000 Pflanzen, die diese Substanz produzieren, zu den
bekanntesten zählen wohl Bittermandeln mit einem Gehalt von ca. 2,5g/kg.
Weitere blausäurehaltige Pflanzen sind z.B. die unreife Bambussprosse (bis
8g/kg), Leinsamen, Fruchtkerne aus Zitrusfrüchten sowie Steinobst (Äpfel).
Sogar unsere heimische Gartenbohne enthält einen gewissen Anteil an dieser
Substanz. Durch Erhitzungsvorgänge wie z.B. Kochen kann die toxische
Wirkung der Blausäure aufgehoben werden. Trotzdem werden immer wieder
Vergiftungen gemeldet, die durch ungenügend verarbeitete bzw. ungekochte
Speisen (z.B. von Bambussprossen) hervorgerufen wurden.
Hierzulande ist vor allem die Bittermandel und das aus ihr hergestellte
Bittermandelöl mit Vorsicht zu genießen, da schon 5-10 dieser Mandeln bzw.
10 Tropfen Bittermandelöl bei Kindern eine tödliche Wirkung zeigen.
70

Oxalsäure
Dabei handelt es sich um eine Substanz, die in der Lage ist mit Calcium eine
Bindung einzugehen und den wasserunlöslichen Komplex Calciumoxalat zu
bilden. Die Aufnahme des Calcium durch den Körper wird somit verhindert.
Besonders reich an Oxalsäure sind Spinat, Sellerie, Rote Rüben und Rhabarber.
Bei Personen, die zur Ablagerung von Nierensteinen auf Basis von
Calciumoxalat neigen, wirkt sich diese Substanz besonders schädlich aus.
Solanin
Die grünen Scheinfrüchte der Kartoffeln, aber auch unreife oder durch
Belichtung grün gefärbte Kartoffeln enthalten das Nervengift Solanin, das in
höheren Konzentrationen Magenbeschwerden, Erbrechen, Nierenreizungen
sowie Brennen im Hals verursachen kann. Die tödliche Dosis wird auf 400 mg
geschätzt.
Diese Substanz tritt beim Kochen weitgehend in das Kochwasser über. Es
reicht aus, wenn man die grünen Stellen großzügig beseitigt. Auf die
Weiterverwendung der Garflüssigkeit sollte man jedoch verzichten.
Es sollte daher bereits beim Einkauf die Qualität der Kartoffeln überprüft und
bei der Lagerung Lichteinwirkung vermieden werden, da sonst die Bildung von
Solanin gefördert wird.
Toxische Stoffe in essbaren Pilzen
Die Speiselorchel enthält das giftige Gyromitrin. Durch Kochen kann diese
Substanz aus dem Speisepilz entfernt werden, da es sich bei
Hitzeeinwirkungen zersetzt. Der Genuss dieses Pilzinhaltsstoffes kann neben
Magen- und Darmbeschwerden auch zu Leber- und Nierenschädigungen und
evtl. sogar zum Tode führen. Zudem hat Gyromitrin eine krebserregende
Wirkung.
Agaritin, welches in frischen Champions in Mengen von bis zu 440 ppm
enthalten ist, steht ebenfalls in Verdacht, krebserregend zu sein. Durch
Einwirkung von Hitze wird es jedoch zersetzt und ist damit nicht mehr
wirksam.
Toxische Honig-Inhaltsstoffe
Rhododendren und Azaleen besitzen in ihrer Blüte die giftige Substanz
Grayanotoxin, das nach Einnahme zu Lähmungen und einer Steigerung der
Herzfrequenz führt. Da es von Bienen eingesammelt wird, kann es auf diese
Weise in den Honig gelangen.
In Mitteleuropa wird jedoch kein reiner Honig aus dieser Pflanze gewonnen, so
dass hier eine Gefahr durch eine Vergiftung ausgeschlossen werden kann.
Jedoch sind in der Türkei Vergiftungen, die aufgrund des Genusses von
sogenanntem "pontischem Honig" zurückzuführen sind, registriert worden.
Auch aus der Geschichte ist bekannt, dass die Soldaten des römischen Konsuls
Pompejus 67 v. Chr. nach dem Genuss dieses Honigs kampfunfähig waren und
besiegt wurden.
71

Ätherische Öle
Da ätherische Öle, die z.B. in Gewürzen enthalten sind, intensive aromatische
Eigenschaften besitzen, werden sie häufig als Geschmacksverstärker
Lebensmitteln zugesetzt.
Die Muskatnuss, die in dieser Form auch Verwendung findet, verfügt über zwei
Verbindungen, Myristicin und Elemicin, die bei einem übermäßigen Verzehr zu
optischen Halluzinationen, Steigerung der Herzfrequenz und
Blutdruckschwankungen führen können.
Essverhalten - Hunger
Allgemein
Aussagen zu Hunger und Durst im Rahmen der Psychologie umfassen die
verschiedenen Verhaltensweisen zu Beginn und zum Ende der Nahrungs- und
Flüssigkeitsaufnahme. Hunger zu verstehen bedeutet, Regeln und Prinzipien
aufzustellen, die Vorhersagen darüber erlauben, wann ein Organismus mit der
Nahrungsaufnahme beginnen und aufhören wird. Um solche allgemeinen
Regeln zu formulieren, wurden Anfang und Ende der Nahrungsaufnahme im
Laufe der Jahre mehrfach untersucht.
Hypothesen zur Regulierung des Hungers
In der psychologischen Hungerforschung wurde zunächst die Bedeutung von
Mund und Magen bei der Regulation der Nahrungsaufnahme experimentell
untersucht. Später wurde deutlich, dass neben der Nahrungsmenge auch die
Qualität der Nahrung wichtig ist. Ferner zeigte sich, dass Stoffwechselvorgänge
sowie die Hirnaktivität wichtige Faktoren bei der Auslösung von Hunger und
Durst sind.
Die drei folgenden Hypothesen, die zum Thema Auslösen von Hunger
aufgestellt wurden, sind als komplementär anzusehen. Keine von ihnen kann
Hunger für sich alleine erklären.
Regulierung durch Magen
Hunger entsteht aufgrund von Kontraktionen des leeren Magens. Diese
Hypothese hat an Bedeutung verloren. Verschiedene Untersuchungen zeigten,
dass es zu keiner Veränderung im Essverhalten kommt, auch wenn der Magen
entfernt wurde. Außerdem zeigten sie, dass Magenkontraktionen die Aktivität
des Hunger- und Sättigungszentrum nicht beeinflussen.
72

Regulierung über den Zellstoffwechsel
Demnach sind Veränderungen in den Zellen des gesamten Organismus
verantwortlich für die Entstehung des Hungergefühls. Eine wichtige Funktion
wird der im Blut vorhandenen Glukosemenge zugeschrieben. Der
Kohlenhydratstoffwechsel gilt als verantwortlich für Hunger- und
Sattheitsempfindungen. Ein niedriger Blutzuckerspiegel führt zur
Nahrungsaufnahme. Weiter spielen die Fettspeicherung, die
Aminosäurenzusammensetzung der Nahrung sowie hormonale Faktoren eine
wichtige Rolle. Auch Körpertemperatur und Wärmeenergieverlust im Körper
wirken sich auf das Essverhalten aus. Quantitativ wird bei Kälte mehr gegessen
als bei Hitze, qualitativ wird bei Hitze weniger kalorienreich, flüssiger bzw.
saftiger und mineralhaltiger bzw. gewürzter gegessen.
Regulierung durch Gehirnregionen
Eine bestimmte Hirnregion, der Hypothalamus, ist für die Nahrungs- und
Flüssigkeitsregulierung von großer Bedeutung. Der laterale Hypothalamus stellt
"Hunger" fest, der ventromediale "Sättigung". Dabei scheint das
Hungerzentrum permanent zu arbeiten, sein Einfluss wird jedoch bei einer
Aktivierung des Sättigungszentrum ausgeschaltet. Ebenso sind das limbisches
System und die Hirnrinde an der Regulation der Nahrungsaufnahme beteiligt.
Modelle zur Ess- / Sättigungsregulation
Es wurden verschiedene Modelle entwickelt, die den Ablauf der Sättigung und
die Bedeutung der verschiedenen Faktoren auf das Essverhalten darstellen.
Sattheitskaskade
Der Sättigungsvorgang kann durch die sogenannte Sattheitskaskade erklärt
werden. Um den verzögernden sättigenden Effekt von aufgenommener
Nahrung beim Hungerstillen zu erläutern, wird die Sättigung in vier
aufeinander folgende Phasen unterteilt.
▪ Sensorische Effekte durch die lustvolle Wirkung von Geruch, Geschmack,
Temperatur und Konsistenz der Nahrung. Eine positive Ausprägung
verschiedener sensorischer Qualitäten kann zu einer höheren
Nahrungsaufnahme führen.
▪ Kognitiver Überdruss durch die Bewertung der Nahrung als Sattmacher und
die Erwartung des sattmachenden Effektes der Speisen.
▪ Sattheit nach dem Verzehr von Nahrung durch Völlegefühl und Magendruck
▪ Empfindung nach Verdauung, d.h. Stoffwechselhaushalt und Blutsystem
signalisieren "Sattheit", und das entsprechende Hirnzentrum reagiert.
Dreikomponenten-Modell
Das von Pudel und Westenhöfer entwickelte Dreikomponentenmodell
umschreibt die Bedeutung von inneren und äußeren Reizen sowie der
kognitiven Bewertung bei der Essregulation.
73

Die Bedeutung innerer Signale (z.B. Hunger) ist im Säuglingsalter sehr
einflussreich, dann entwickelt sich die Bedeutung der äußeren Bedingungen
(Nahrungsangebot und Umgebung) und mit zunehmendem Lebensalter
wachsen die kognitiven Einstellungen, die das Essverhalten bestimmen.
Esstypen
Unter Esstypen werden persönliche Esstrends, die meist im Laufe des
Sozialisierungsprozesses entwickelt worden sind, verstanden. Sie
charakterisieren Richtungen in der Alltagsgestaltung. Jeder Typ hat eine
vorherrschende Motivation, die bei der Auswahl entscheidend ist. Andere
Aspekte treten in den Hintergrund.
Genussmensch
Ist in seinen Essensvorlieben kurzzeitig emotional bestimmt. Sinnlicher Genuss
steht im Vordergrund.
Gourmets / Feinschmecker
Ihnen sind frische und qualitativ hochwertige Zutaten wichtig. Ferner:
exzellente Kochkunst, ästhetisches Ambiente, Kochen gerne
Fast-Food-Liebhaber
Noch geringeres Gesundheitsbewusstsein als die Feinschmecker Fertignahrung
ist das ideale Essen. Essen unbekümmert, um Hunger zu stillen
Gesundheitsapostel
Suchen rational und bewusst die Nahrung aus 3 Versionen:
▪ Vegetarier
▪ Naturköstler
Diätbewusste
74

Essverhalten - Durst
Allgemein
Es werden verschiedene Typen an Trinkverhalten unterschieden, die sich in die
zwei Hauptkategorien
▪ homöostatisches Trinken
▪ anichthomöostatisches Trinken
einteilen lassen.
Homöostatisches Trinken
Beim homöostatischen Trinken wird der Wasserhaushalt des Körpers nach
Flüssigkeitsentzug oder –verlust wieder hergestellt. Flüssigkeit wird
aufgenommen, um die Konzentration der gelösten Stoffe im Blutplasma sowie
das Gesamtvolumen an Blutplasma aufrechtzuerhalten.
Man unterscheidet zwei Formen:
▪ Trinken nach extrazellulärem Flüssigkeitsverlust, also nach dem
Wasserverlust außerhalb der Zelle
▪ Trinken nach intrazellulärem Flüssigkeitsverlust, also nach dem
Wasserverlust innerhalb der Zelle
Es gibt verschiedene Ursachen, die den Sollwert des Flüssigkeitsgehalt in
einem der beiden Räume stören. Durch Trinken kann das Optimum wieder
hergestellt werden. Da beide Flüssigkeitsräume in Interaktion stehen, wirkt
sich eine Flüssigkeitsaufnahme auf beide Räume aus. Die Menge der
extrazellulären Flüssigkeit erhöht sich, wodurch die Ionenkonzentration sinkt.
Durch die nun eintretende Osmose diffundiert das Wasser von der Außenseite
zur Innenseite, bis die Ionenkonzentration wieder ausgeglichen ist.
Theorien
Ein Wasserentzug verursacht physiologische Veränderungen wie z.B. die
Absenkung des Blutdrucks und die Steigerung der Natriumkonzentration im
Blut. Auftretende Veränderungen im extrazellulären Flüssigkeitsraum werden
durch Zellen in der Niere erfasst, woraufhin diese das Hormon Renin
absondert. Kommt Renin mit Blut in Kontakt, wird das Hormon Angiotensin
gebildet. Experimentell wurde gezeigt, dass die erhöhte Konzentration von
Angiotensin im Blut bei Wassermangel zu vermehrtem Trinken anregt.
Diese Theorie kann jedoch nicht das nichthomöostatische Trinken erklären.
Nichthomöostatisches Trinken
Die nichthomöostatischen Trinktypen sind weitgehend durch Lernen
beeinflusst. Um einen Mangel an Flüssigkeit vorzubeugen, lernen Organismen,
immer dann zu trinken, wenn Wasser verfügbar ist.
75

Antizipatorisches Trinken
Durch Trinken zu den Mahlzeiten beugen wir einen späteren Bedarf an Wasser
vor und nutzen momentan verfügbares Wasser, um diesem Defizit
zuvorzukommen. Der unbewusst dahinter stehende Gedanke ist, dass
Flüssigkeitsaufnahme wichtig ist, da für die Verdauung Wasser gebraucht wird.
Hysterese
Darunter wird in der Wissenschaft das Zurückbleiben einer Wirkung hinter den
Veränderungen der verursachenden Einflussgröße verstanden. Bezogen auf das
Trinken bedeutet dies, dass weiter getrunken wird, obwohl kein Wassermangel
mehr besteht.
Essverhalten - Präferenzen und Aversionen
Allgemein
Keine Vorlieben oder Abneigungen sind ausschließlich durch die Gene oder
durch die Umwelt bestimmt. Es gilt jedoch, dass es schwieriger ist, genetisch
bedingte Präferenzen zu verändern, als lernbedingte. Beispiele für genetisch
bedingte Nahrungsmittelpräferenzen sind die Vorliebe für Süßes und Salziges.
Auch die gesteigerte Vorliebe für intensiv schmeckende Lebensmittel mit
zunehmendem Alter ist genetisch determiniert. Ursache dafür ist u.a. die
physiologisch bedingte Abnahme der Geschmacksempfindlichkeit.
Nahrungsmittelpräferenzen sind durch ernährungsbezogene Erfahrung sowie
soziale Konsequenzen von Nahrungsaufnahme veränderbar. Ebenso kommen
der Kultur und der Religion in diesem Zusammenhang eine große Bedeutung
zu.
Auch Nahrungsmittelaversionen können unterschiedliche Ursachen haben.
Manchmal werden aus Präferenzen, aufgrund bestimmter Ereignisse,
Aversionen.
Präferenzen - Genetische Faktoren
Vorliebe für Süßes
Ein Experiment zeigte, dass Neugeborene süße Flüssigkeiten dem reinen
Wasser vorzogen. Die Bevorzugung war um so stärker, je höher die Glucose -
Konzentration war. Unterschiede zwischen den Geschlechtern konnten nicht
belegt werden.
Ein früher Kontakt ist aber keine Vorbedingung für eine Präferenz. Forscher
zeigten, dass Kulturen, die ursprünglich ohne süße Lebensmittel lebten, die
Vorliebe übernahmen, wenn sie mit Süßem in Kontakt traten.
Die Präferenz von Süßem nimmt mit dem Alter ab. Dies kann aber auf
lernbedingte Reaktionen beruhen. So könnte der Auslöser z.B. die verstärkte
Sorge über Gewichtszunahme und / oder ernährungsbewussteres Essen sein.
76

Vorliebe für Salz
Auch die Präferenz für Salz ist überwiegend genetisch bedingt, kann in ihrer
Erscheinungsweise aber durch Umwelterfahrung verändert werden.
Im Gegensatz zum Süßen wird Salz nicht von Geburt an bevorzugt, da
Säuglinge erst ab dem vierten Monat Salz schmecken können. Ab diesem
Zeitpunkt ziehen sie salzige Lösungen dem reinen Wasser vor. Sie wissen was
salzig schmecken sollte und lehnen solche Speisen ab, die dies nicht im
gewohnten Maß sind.
Obwohl der Appetit vom physiologischen Bedarf abhängig ist, ist ein starker
physiologischer Bedarf keine notwendige Vorbedingung für den Verzehr großer
Mengen von Salz. Folglich führt die Vorliebe für Salziges dazu, dass die
aufgenommene Salzmenge den Körperbedarf oft bei weitem übersteigt. Indem
mehrere Wochen nur Speisen mit geringem Salzgehalt gegessen werden, ist es
aber möglich, die bedarfsunabhängige Salzpräferenz erfahrungsabhängig zu
verringern.
Präferenzen - Umweltbeiträge
Abgesehen von den genetisch bedingten Präferenzen ist das, was gemocht
wird, Ergebnis eines sozialen Lernprozesses, wobei dem Beobachtungslernen
eine wesentliche Funktion zugeschrieben wird. Der als angenehm bezeichnete
sensorische Eindruck wird nicht kognitiv bewertet, sondern resultiert aus einer
Gewöhnung eines zunehmend vertrauteren Geschmackseindrucks.
Kinder übernehmen die Vorlieben von Personen, mit denen sie zusammen
essen. Außerdem entwickeln sie erhöhte Präferenzen für Nahrungsmittel, die
ihnen als Belohnung gegeben werden oder die durch Zuwendung von Seiten
Erwachsener begleitet sind.
Auch die Kultur, in der ein Mensch aufwächst, beeinflusst seine Präferenzen. Er
lernt durch sie, wann welche Speise wie gegessen wird (Temperatur,
Zubereitungsform etc.). Zu den kulturellen Einflüssen gehören auch die
Auswirkungen der sozialen Klassenzugehörigkeit. Der Mensch neigt dazu,
häufiger solche Nahrungsmittel zu essen, die von Angehörigen der sozialen
Schicht, der er gerne angehören würde, bevorzugt werden.
Auch indirekte Kontakte, z.B. TV – Werbung, können Präferenzen verändern.
Experimente zeigten, dass Werbung für Lebensmittel mit geringem
Ernährungswert deren Vorliebe bei Kindern steigern ließ.
Im Zusammenhang mit Nahrungsmittelpräferenzen ist immer wieder vom Mere
- Exposure - Effekt und von der spezifisch - sensorischen Sättigung die Rede.
Während der Mere - Exposure - Effekt eine Etablierung einer bestimmten
Geschmackspräferenz durch Wiederholung beschreibt, besagt die spezifisch -
sensorische Sättigung, dass eine Wiederholung gleichartiger sensorischer
Eindrücke zu deren Abschwächung führt. Da sich die spezifisch - sensorische
Sättigung sehr schnell entwickelt, lange stabil bleibt bevor sie wieder absinkt,
wird davon ausgegangen, dass sie von Empfindungen beim Essen kommt und
nicht von Auswirkungen der Nahrung.
Der Mere – exposure – Effekt und die spezifische sensorische Sättigung greifen
ineinander: Eine Speise wird nur zur Lieblingsspeise, wenn sie nicht zu häufig
gegessen wird. Die Vorliebe für ein Lebensmittel wird also langfristig durch den
Mere - Exposure - Effekt gefestigt, aber kurzfristig durch die spezifische –
sensorische Sättigung gemindert.
77

Aversionen
Es werden vier Nahrungsmittel – Typen, die Aversionen auslösen können,
unterschieden.
▪ unangenehm schmeckende Nahrungsmittel (würden die meisten ohne
Vorbehalte essen, wenn der Eigengeschmack überdeckt oder verspätet
festgestellt werden würde)
▪ ungeeignete Nahrungsmittel (Stoffe, die als nicht essbar betrachtet werden)
▪ gefährliche Nahrungsmittel (solche, die körperlichen Schaden verursachen
könnten, wenn sie gegessen würden)
▪ ekelerregende Nahrungsmittel (Stoffe, die i.d.R. niemand aufnehmen
möchte)
Während bei den ersten drei Punkten die Einstufung aufgrund des direkten
Kontaktes erfolgt, werden Nahrungsmittel aufgrund direkten oder indirekten
Erlebens von Reaktionen anderer als ekelerregend bezeichnet. Ferner können
Lebensmittel als ekelig klassifiziert werden, weil sie mit etwas ekelerregendem
im Kontakt gekommen sind (Kontiguitätsprinzip) oder weil sie in ihrem
Aussehen etwas ekelerregendem ähnlich sind (Similaritätsprinzip).
Durch bestimmte Ereignisse, wie z.B. plötzliche Übelkeit oder Erkrankung,
können sich Präferenzen zu Aversionen wandeln. Hierbei gilt, dass sich
Aversionen leichter gegenüber weniger bevorzugten Lebensmitteln entwickeln
und sich auch auf Speisen, die dem mit der Erkrankung / Übelkeit verknüpften
Nahrungsmittel ähnlich sind, übertragen.
Essverhalten - Sinne
Allgemein
Bei der Nahrungsaufnahme werden die verschiedenen sensorische Systeme
angesprochen. Während beim Essen und Trinken vor allem der Geschmacksund
Geruchssinn großen Einfluss nehmen, ist beim Kauf der Lebensmittel in
erster Linie das, was visuell aufgenommen wird, von Bedeutung.
Aussehen
Für die Nahrungsauswahl ist vor allem das Aussehen der Lebensmittel
entscheidend. Durch das Aussehen werden Geschmack, Verträglichkeit,
Bekömmlichkeit und Frische eingeschätzt.
Die Bedeutung der Farben wird z.B. an dem Versuch mit Gummibärchen
deutlich. Die Mehrzahl der Probanden ordnen den verschiedenen Farben
bestimmte Geschmacksrichtungen zu, z.B. gelb und orange gleich
Zitronengeschmack. Aufgrund dieser subjektiven Zuordnung werden
bestimmte Farben dann bevorzugt. Wurden den Probanden jedoch die Augen
verbunden, konnten die Farben nicht am Geschmack erkannt werden. Es zeigt
sich also, dass lediglich die Farben aufgrund persönlicher Assoziation bevorzugt
werden und nicht die Geschmacksnuancen.
78

Andere Versuche zeigten, dass die Präferenz bestimmter Lebensmittel stark
abfiel, wenn man ihnen die typische Farbe entzog und sie anders einfärbte.
Ein Indiz für die Wichtigkeit der Farben sind auch die Bemühungen der
Lebensmittelindustrie, appetitliche Farbeindrücke zu schaffen.
Textur
Auch die Textur der Lebensmittel hat großen Einfluss auf die
Nahrungsmittelauswahl.
Die Wahrnehmung erfolgt durch die Veränderung der Konsistenz. Durch
Beißen, Lutschen, Kauen, also der sinnlichen Erfassung, wird die Textur
zerstört.
Empfindungen im Mund können in geometrische und mechanische Punkte
unterteilt werden, wobei sich
▪ geometrisch auf die äußerlich räumliche Form und
▪ mechanisch auf die notwendige Kraft bei der Zerkleinerung der Speise
beziehen.
Auch außerhalb des Mundes wird die Konsistenz der Lebensmittel erfasst. Sie
wird durch Aussehen, Druck und Geräusche überprüft.
Im allgemeinen werden feste, knusprige, knackige, aber auch zarte, cremige
und saftige Speisen gern gemocht. Welche Gruppe nun bevorzugt wird, ist
auch von der Stimmungslage abhängig. Bei hart und weich ist entscheidend,
um welches Produkt es sich handelt. Manchmal ist die Beschreibung positiv,
manchmal negativ gemeint. Grundsätzlich negativ zu bewerten sind
Umschreibungen wie schleimig, schmierig, nass, klumpig und zäh.
Symbolgehalt von Lebensmitteln
Der Symbolgehalt von Lebensmitteln ist noch nicht abschließend untersucht
worden. Eine Vielzahl von Autoren haben die unterschiedlichen Symbole
klassifiziert. Fasst man diese verschiedenen Klassifikationen zusammen,
ergeben sich vier Symboldimensionen:
Sicherheit
Lebensmittel werden gegessen um wieder in ein emotionales Gleichgewicht zu
gelangen. Sie dienen zur Abwehr von Angstzuständen.
Lust
Lebensmittel sollen einen Lustgewinn herbeiführen. Sie werden aufgrund ihres
Aussehens, Geschmacks und Geruchs gewählt.
Geltung
Die gewählten Lebensmittel sollen die eigene gesellschaftliche Position
unterstreichen. Sie werden als Attribute der eigenen Persönlichkeit aufgefasst.
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Zugehörigkeit
Lebensmittel dienen der sozialen Identifikation. Sie sollen Gruppenkonformität
und Interessensgleichheit verdeutlichen.
Essverhalten - Setpoint-Theorie
Allgemein
Der Setpoint bezeichnet ein biologisch ideales Körpergewicht. Übergewichtige
haben einen höheren Setpoint als Normalgewichtige. Aufgrund des gängigen
Schlankheitsideals versuchen viele, ihr Gewicht unterhalb ihres Setpoints
zuhalten. Das bedeutet, dass nach dieser Theorie Menschen gesellschaftlich als
übergewichtig angesehen werden, aber nach biologischen Kriterien können sie
untergewichtig und unterversorgt sein.
Homöostase
Die Grundlage der Setpoint – Theorie ist die Homöostase. Homöostase
bezeichnet einen Zustand des Körpers (steady state), der nicht ohne weiteres
verändert werden kann, da er durch physiologische und psychologische
Mechanismen stabilisiert wird.
Wäre dem nicht so, müssten sich kleinste Schwankungen in der Energiezufuhr,
z.B. 50 kcal am Tag zu viel / zu wenig, in einer Zunahme bzw. Abnahme des
Körpergewichts äußern.
Das Körpergewicht ist also nicht beliebig manipulierbar. Die Homöostase, also
die Aufrechterhaltung eines konstanten, optimalen Milieus, beschreibt nicht
einen genau festgelegten Punkt, sondern einen spezifischen Wertebereich, in
dem Stabilität besteht. Erst wenn diese Grenzen überschritten werden, müssen
Ausgleichungsprozesse eingeleitet werden, damit die Homöostase nicht
bedroht wird.
Wirkmechanismus
Durch den Setpoint wird nicht das Körpergewicht direkt reguliert, sondern die
Energiezufuhr und der Verbrauch.
Durch Einschränkung der Nahrungszufuhr kommt es zu einer Reduzierung des
Energieverbrauchs, die wesentlich höher ist, als die Abnahme an
Körpergewicht vermuten lässt. Durch die erwähnten Gegenregulationen
reagiert der Körper bei Verminderung der Energiezufuhr nicht unmittelbar mit
Gewichtsverlust, sondern er reduziert zunächst den Stoffwechsel. Dies erklärt,
warum es auch bei wiederholten Diäten schwierig ist, vom eigentlichen
Gewicht herunter zu kommen. Auch für den Jojo – Effekt und die Entwicklung
gestörten Essverhaltens kann die Setpoint – Theorie einen Erklärungsansatz
bieten.
Die folgende Tabelle gibt eine zusammenfassende Darstellung.
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Psychologische Ebene
(Verhalten und Erleben)
Ungezügeltes, spontanes Essverhalten
(Non-Dieter)
Gezügeltes Essverhalten (Diät, FDH
etc.)
Zunehmend Schwierigkeiten im
Essverhalten: Außenreizabhängigkeit,
Stressessen, Heißhunger verzögerte
Sättigung etc.
Physiologische Ebene
(Energiestoffwechsel)
Ausgeglichene Energiebilanz:
Energieaufnahme und
Energiebedarf stimmen
überein
Negative Energiebilanz:
Aufnahme geringer als
Verbrauch
Ausgeglichene Energiebilanz
auf reduziertem Niveau durch
Anpassung des Verbrauchs an
Zufuhr
Somatische
Ebene
(Körpergewicht)
Körpergewicht stabil:
Setpoint - Gewicht
Initiale
Gewichtsabnahme
unter das Setpoint -
Gewicht
Stabilisierung des
Gewichts unterhalb des
Setpoints im neuen
Steady State
Abbruch des Diätverhaltens, Rückkehr
zum spontanen Essverhalten
Positive Energiebilanz:
Aufnahme übersteigt den
reduzierten Verbrauch
Quelle: Pudel / Westenhöfer: Ernährungspsychologie. 1998. S. 103
Gewichtszunahme bis
zum Setpoint Gewicht
oder drüber hinaus
Kritik
Nach der Setpoint – Theorie ist das Körpergewicht also weitgehend biologisch
festgelegt. Es besteht die Vermutung, dass sich Adipöse häufig im
Hungerzustand befinden, weil sie aufgrund des sozialen Drucks versuchen,
unterhalb ihres Setpoints, der im adipösen Bereich liegen kann, zu bleiben.
Jedoch vernachlässigt diese Theorie physiologische Tatsachen. Durch
Veränderungen des Gewichts und der Körperzusammensetzung ändert sich
auch der Energieverbrauch. Dieser wird überwiegend vom Anteil der fettfreien
Körpermasse bestimmt. Wird zuviel Energie zugeführt, kommt es zur
Gewichtszunahme, wobei 1 kg Zunahme sich auf 750 g Fett (6750 kcal) und
auf 250 g fettfreie Masse (250 kcal) verteilen.
Dementsprechend werden für eine Gewichtszunahme von 1 kg zusätzliche
7000 kcal benötigt. Die Veränderung der Körperzusammensetzung führt nun
wiederum zu einem veränderten Energieverbrauch, so dass sich Zufuhr und
Verbrauch langsam annähern.
Essverhalten - gezügeltes Essverhalten
Allgemein
Beim gezügelten Essverhalten geht es darum, die Nahrungsaufnahme
einzuschränken, damit das gegenwärtige Gewicht gehalten, bzw. damit an
Gewicht abgenommen werden kann. Es ist ein Verhaltensmuster, bei dem die
Nahrungsaufnahme durch kognitive Kontrolle und nicht durch Hunger oder
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Appetitsignale reguliert wird. Gezügeltes Essen kann sich in lebenslangem
Diäthalten, aber auch in wiederholten Phasen kurzzeitiger Diäten äußern.
Bei gezügeltem Essverhalten werden Kohlenhydrate und Eiweiß vermehrt
zugeführt, der Fett- und Zuckerkonsum hingegen wird eingeschränkt.
Untersuchungen zeigten, dass gezügelte Esser, im Gegensatz zu ungezügelten
Essern, bei negativer Stimmung dazu neigen, mehr zu essen als bei positiver
oder neutraler Stimmung.
Gezügelte Esser sind jedoch keine homogene Gruppe. Nicht alle weisen
Essanfälle oder andere Störbarkeiten im Essverhalten auf. Gezügeltes Essen ist
weit verbreitet, schon bei Kindern gibt es Anzeichen von gezügeltem
Essverhalten.
Hypothesen
▪ Gezügelte Esser essen mehr, wenn die selbstauferlegte
Nahrungsbeschränkung unterbrochen wird, und
▪ eine erhöhte Externalität ist die Folge des gezügelten Essens.
Externalität bedeutet, dass Personen in ihrem Essverhalten stark von äußeren
Reizen beeinflusst werden. Die Betroffenen können anscheinend nur schwer
widerstehen, wenn sie sichtbaren Essreizen ausgesetzt werden. Innere Reize
hingegen nehmen sie kaum war. Der Verlust des Appetits im Lauf einer
Mahlzeit ist zeitlich stark verzögert und Stress kann zu erhöhter
Nahrungsaufnahme führen.
Strategien und Gefahren
Gezügelte Esser sind sowohl unter den Adipösen als auch unter den
Normalgewichtigen zu finden.
In der Adipositas-Therapie ist das gezügelte Essen ein wünschenswertes Ziel,
da die kognitive Kontrolle in viele Fällen für den Erfolg einer Gewichtsreduktion
entscheidend ist. Untersuchungen zeigten, dass übergewichtige Probanden mit
stark ausgeprägter kognitiver Kontrolle ihr Gewicht besonders erfolgreich
reduzierten.
Auch die gezügelten Esser unter den Normalgewichtigen liegen i.d.R. unterhalb
ihres Setpoints. Sie befinden sich in einem Zustand des Energiemangels, um
so ihr gesellschaftlich ideales Körpergewicht zu halten.
Kontrollstrategien
Um nicht an Gewicht zuzunehmen, wenden gezügelte Esser verschiedene
Strategien an, z.B.:
▪ Kalorienzählen
▪ Vermeidung bestimmter Lebensmittel
▪ Bevorzugung kalorienarmer Lebensmittel
▪ Kleine Portionen
▪ Auslassen von ganzen Mahlzeiten bzw. Mahlzeitenkomponenten (wie Beilage,
Dessert)
82

Gefahren
Gezügeltes Essen birgt einige Gefahren. Je stärker dieses Verhalten ausgeprägt
ist, desto größere Schwierigkeiten, wie z.B. vermehrte Heißhungeranfälle,
Süßhunger, können auftreten.
Außerdem scheint gezügeltes Essverhalten mit der Entwicklung von Essanfällen
bei Anorexie und Bulimie in Verbindung gebracht werden zu können.
Preload - Experiment
Mittels eines Preload Versuchs sollte die Hypothese, dass gezügelte Esser mehr
essen, wenn sie ihre selbst gesteckte Diätgrenze überschritten haben,
überprüft werden.
Die Probanden wurden in drei Gruppen eingeteilt. Nach der Verabreichung
eines Preloads durften sie soviel Eiscreme essen, wie sie wollten. Ein Preload
ist eine "Vorab – Portion", in diesem Fall Milchshakes.
Die erste Gruppe bekam einen Milchshake, die zweite zwei Shakes und die
dritte bekam keinen Preload. Des weiteren wurde mittels eines Fragebogens
ermittelt, wie stark das gezügelte Essen ausgeprägt ist.
Um sicher zu stellen, dass die Probanden gesättigt sind, wurde das Experiment
nach der Essenszeit durchgeführt. Die Ergebnisse bestätigten die Hypothese.
Weniger stark gezügelte Esser haben um so weniger Eiscreme gegessen, je
mehr Milchshakes sie vorher aufgenommen hatten. Anders die stark
gezügelten Esser: Da ihre Diätgrenze bereits durch den / die Milchshake(s)
überschritten war, konsumierten sie mehr Eiscreme. Die kognitive Kontrolle
wurde also zeitweise unterbunden, so dass das gezügelte Essverhalten
aufgegeben wurde.
Boundary - Modell
Die Nahrungsaufnahme wird durch zwei Grenzen – auf der einen Seite Hunger,
auf der anderen Seite Sättigung - abgesteckt. Diese physiologischen Grenzen
wirken aversiv. Je tiefer der Mensch in den Hungerbereich kommt, desto
größer wird der Druck Nahrung aufzunehmen. Andersherum gilt, dass ein
Druck einsetzt, die Aufnahme wieder zu beenden, wenn die Sättigungsgrenze
weit überschritten wurde. Aufgrund von Lernerfahrungen müssen die Grenzen
aber nicht erst erreicht werden, um zu essen bzw. wieder damit aufzuhören.
Durch regelmäßige, angemessene Nahrungsaufnahme versucht der Mensch die
Grenzzonen zu vermeiden.
Bei gezügelten Essern gibt es eine dritte, selbstauferlegte, kognitive Grenze.
Dabei handelt es sich um die Diätgrenze, die zwischen Hunger und Sättigung
angesiedelt ist. Sie bestimmt, wie viel unter normalen Umständen gegessen
werden darf. Wird diese Diätgrenze durch bestimmte Umstände enthemmt,
wird bis zur Sattheitsgrenze weitergegessen. Allerdings sind bei den
gezügelten Essern die beiden physiologischen Grenzen verschoben. Sie haben
eine niedrigere Hungergrenze und gleichzeitig eine höhere Sättigungsgrenze.
Das bedeutet, dass sie einerseits länger Nahrung verweigern können, bevor
der aversive Druck wirksam wird, andererseits erlaubt die höhere
Sättigungsgrenze eine höhere Nahrungsaufnahme.
83

Essverhalten - Ernährungserziehung
Allgemein
In der Ernährungspsychologie wird die Aussage "wir essen, was uns schmeckt"
abgewandelt. Es wird davon ausgegangen, dass das, was wir häufig essen, uns
auch irgendwann schmeckt, weil es vertraut und bekannt ist.
Kinder entwickeln ihre Essgewohnheiten überwiegend durch Modell – Lernen.
In den ersten Jahren wird ihr Essverhalten vor allem durch die Eltern, später
im Kindergarten durch Erzieher und Gleichaltrige geprägt. Angeborene
Nahrungsmittelpräferenzen, wie z.B. die Vorliebe für Süßes, können durch
Erfahrung verändert und durch neue Geschmacksvorlieben ersetzt werden.
Neben den "Vorbildern" beeinflussen auch die Esskultur des Heimatlandes und
die Werbung die Essvorlieben des Kindes.
Aspekte der Ernährungserziehung
Eltern / Erzieher als Vorbild
Nach und nach bevorzugen Kinder die selben Nahrungsmittel wie Personen,
mit denen sie gemeinsam essen. Daher sollte eine gesunde Ernährung
vorgelebt werden. Damit Kinder eine gesunde Einstellung zum Essen
entwickeln, sollten negative Aussagen bezüglich des Essens vermieden
werden.
Rigide Vorschriften vermeiden Ver- und Gebote können die Orientierung des
Essverhaltens im Überfluss erschweren und unter Umständen Essstörungen
fördern. Wenn Kinder fettreiche, süße und vitaminarme Lebensmittel
bevorzugen, sollte versucht werden, diese mit gewünschten Lebensmitteln zu
kombinieren. Nach und nach sollten die Anteile in Richtung eines
ernährungsphysiologisch ausgewogenen Verhältnis abgeändert werden. Durch
ein frühzeitiges Heranführen an unbekannte Speisen kann eine
abwechslungsreiche, ausgewogene Kost unterstützt werden.
Essen nie als Belohnung oder Trost
Kinder sollten nie durch Essen belohnt oder getröstet werden, da dadurch eine
vernünftige Einstellung zum Essen untergraben wird. Kinder entwickeln
erhöhte Präferenzen für Nahrungsmittel, die ihnen als Belohnung gegeben
werden oder die durch Zuwendung von Aufmerksamkeit von Seiten
Erwachsener begleitet sind.
Hunger und Sättigungsgefühl fördern
Menschen verfügen von Geburt an über ein gutes Hunger - Sättigungs -
Regulationssystem, welches das Körpergewicht langfristig stabilisiert. Eltern
sollten die Kinder ihre Portionen selbst bestimmen lassen, da der Zwang den
Teller leer zu essen, dieses sensible System zerstören kann.
84

Gemeinsame Mahlzeiten
Kinder sollten nicht alleine essen und auch nicht durch TV oder Musik
abgelenkt werden. Die Mahlzeit sollte die Möglichkeit für Gespräche bieten und
durch bestimmte Rituale eingerahmt sein. Durch diese Rituale wird das Essen
für die Kinder zu einem gleichförmigen, vertrauten Bestandteil in ihrem
Tagesablauf.
Essverhalten - Erhebungsmethoden
Allgemein
Ernährungserhebungsmethoden werden durchgeführt, um den
Ernährungsstatus von Individuen, bestimmter Teilgruppen oder auch ganzer
Nationen zu erfassen. Mit ihnen können Ernährungstrends, Ernährungsfehler,
Nahrungsmittelverbrauch etc. ermittelt werden.
Die Methoden werden in indirekte und direkte Verfahren unterteilt, wobei die
direkten Verfahren nochmals in Methoden, die den zurückliegenden und die
den gegenwärtigen Verzehr betreffen, untergliedert werden. Die Entscheidung
für eine bestimmte Erhebungsmethode ist u.a. vom Untersuchungsaspekt, -
einheit, -bedingungen und -ziel abhängig.
Indirekte Erhebungsmethoden
Die indirekten Methoden stützen sich auf Daten, die zu anderen Zwecken
erhoben wurden. In ihrer Abhängigkeit von der Verlässlichkeit der benutzten
Statistiken ist aber auch der wesentliche Nachteil dieser
Ernährungserhebungsmethoden zu sehen.
Ernährungs-ökonomische Rahmendaten
Die Rahmendaten sind für die Vorbereitung von Erhebungen
(Stichprobengewinnung etc.), aber auch für die Interpretation von Ergebnissen
entsprechender Studien von Bedeutung. Die verwendeten Daten stammen in
erster Linie aus Statistiken amtlicher Regierungs- und Planstellen. Die
wichtigsten Quellen sind demographische Daten wie Einwohnerzahlen, Altersund
Geschlechtsverteilung. Weitere aussagekräftige Quellen, die herangezogen
werden können, sind Gesundheitsstatistiken, geographische sowie
soziokulturelle Daten.
Nahrungsbilanzen
Nahrungsbilanzen drücken die für den menschlichen Verzehr verfügbaren
Nahrungsmittelmengen pro Kopf der Bevölkerung aus. Die Bestimmung erfolgt
für einen bestimmten Zeitraum. Dazu werden verschiedene Daten
zusammengetragen. Anhand der nachfolgenden Berechnungsformel wird die
Nahrungsmittelbilanz ermittelt. Der Pro-Kopf-Verbrauch ergibt sich nach
85

Division der Nettoversorgung durch die Bevölkerungszahl.
NV = (IP + I +/- V - S – P – SV – F – E) / B
NV = Nahrungsverbrauch pro Kopf IP = inländische
Nahrungsmittelproduktion I = Importe V = Vorratssaldo S = Saatgut P =
Umwandlung in andere Produkte SV = Schwund u. Verderb F = Futtermittel E
= Export B = Bevölkerungszahl
Nahrungsbilanzen bieten den Vorteil, dass sie ein Gesamtbild der
Nahrungsversorgung und Lebensmittelproduktion eines Landes liefern. Des
weiteren ermöglichen sie Aussagen über allgemeine Nahrungsgewohnheiten
einer Bevölkerung und lassen internationale Vergleiche zu. Dagegen sind
Unterschiede innerhalb der Bevölkerungsgruppen nicht ersichtlich.
Direkte Erhebungsmethoden - Zurückliegend
Bei den Methoden, die den zurückliegenden Verzehr messen, werden das
Einkauf- und Essverhalten durch die Befragung nicht beeinflusst. Der Kosten-,
Zeit- und Personalaufwand ist in der Regel geringer als bei den Methoden des
gegenwärtigen Verzehrs. Dadurch, dass der befragte Zeitraum schon eine
gewisse Zeit zurückliegt, werden die tatsächlichen Verzehrsmengen jedoch
häufig falsch wiedergegeben. Außerdem ist ein konstantes Essverhalten der
Probanden wichtig, da untypische oder unregelmäßiges Verhalten am erfassten
Tag das Untersuchungsergebnis verfälschen würden.
24–Stunden-Befragung
Bei der 24-Stunden-Befragung wird zunächst ein Interview geführt, in dem der
Nahrungsverzehr einer Person nach Art und Menge für einen vor der Erhebung
gelegenen Zeitraum so genau wie möglich erfragt wird. In den folgenden
Schritten werden die Mengenschätzungen in Gewichtseinheiten umgerechnet
und die Inhaltsstoffe mittels Nährwerttabellen kalkuliert.
Auf diese Methode wird zurückgegriffen, wenn Aussagen über die
durchschnittliche Nährstoffaufnahme von Personen einer Teilgruppe gemacht
werden sollen. Außerdem bietet sich diese Methode an, wenn der
Zusammenhang zwischen Verzehrshäufigkeiten bestimmter Nahrungsmittel
und Auftreten von Krankheiten erklärt werden soll.
Ernährungsgeschichte
Mittels der Ernährungsgeschichte werden charakteristische Ernährungsmuster
und Ernährungsgewohnheiten eines Individuums für einen zurückliegenden
Zeitraum (bis zu 1 Jahr) erfasst. Zunächst werden die Essgewohnheiten des
Probanden erhoben und protokolliert. Saisonale Unterschiede werden
berücksichtigt. Anschließend werden die Daten durch einen "cross check"
(Gegenkontrolle) überprüft und die ermittelten Daten u.a. durch Berechnungen
mit Nährwerttabellen ausgewertet.
Fragebogenmethode
Bei der Fragebogenmethode werden Mahlzeitenfrequenz, Häufigkeit des
Verzehrs bestimmter Lebensmittel etc. abgefragt. Allgemeine Angaben zur
Person und zu ernährungsrelevanten Aspekten werden berücksichtigt. Die
86

Methode wird z.B. angewandt, um Verzehrshäufigkeiten bestimmter
Lebensmittel bei Schülern zu ermitteln oder um Änderungen von
Ernährungsgewohnheiten zu erfassen. Der standardisierte Fragebogen kann
per Post oder per Hand verteilt bzw. durch einen Interviewer abgefragt
werden.
Einkaufsliste
Die für die Ernährung einer Familie zuständige Person wird über den
Lebensmittelverbrauch eines zurückliegenden Zeitraums befragt, wobei die
Lebensmittelmengen geschätzt werden. Die Methode der Einkaufsliste bewährt
sich in Gegenden, in denen i.d.R. nur einmal wöchentlich eingekauft wird. Das
Erhebungspersonal verfügt über Aufstellungen aller gebräuchlichen
Lebensmittel sowie Inventar- und Preislisten lokaler Lebensmittelläden. Die
Person referiert aus dem Gedächtnis über Verzehr, Kosten, Besuch, Abfall etc.
Zur Kontrolle werden Menüpläne und Rezepte herangezogen.
Archäologische Methode
Diese Methode erfasst den Abfall eines Haushalts, um daraus Rückschlüsse auf
verzehrte Mengen zu ziehen. Verpackungsmaterial, Kassenzettel und
Speisereste werden gesammelt.
Direkte Erhebungsmethoden - Gegenwärtig
Bei den Methoden des gegenwärtigen Verzehrs wird das Essverhalten genauer
erfasst, da weniger vergessen wird. Die meisten sind recht aufwendig und
stellen einen hohen Aufwand für die Probanden dar. Außerdem neigen einige
Teilnehmer dazu, ihr Essverhalten während der Erhebungszeit zu verändern.
Wiegemethode
Die Wiegemethode eignet sich zur Bestimmung der Nährstoffzufuhr einzelner
Personengruppen, zur Messung der Energiezufuhr sowie zur Ermittlung der
Zusammenhänge zwischen Ernährung und Krankheit. Nach ausführlicher
Einweisung des Erhebungspersonals werden alle Lebensmittel, Portionen sowie
Gesamtmengen mit einer geeichten Waage gewogen, mit Qualitäts- Energieund
Fettangabe erfasst und protokolliert. Der Außer-Haus-Verzehr wird durch
Ausfüllen spezieller Formulare erfasst. Um die Genauigkeit sicher zustellen,
werden die Probanden überwacht. Die Auswertung erfolgt mittels
Nährwerttabellen oder durch chemische Analyse.
Inventarmethode
Bei der Inventarmethode werden alle persönlichen Daten der Mahlzeit-
Teilnehmer erfasst. Alle gekauften und selbst erzeugten Lebensmittel werden
aufgezeichnet. Am Ende der Erhebung werden die vorhandenen Vorräte erneut
registriert, um daraus die verbrauchten Lebensmittelmengen zu ermitteln. Es
werden Tagebücher, Formulare etc. zur Verfügung gestellt. Regelmäßige
Kontrollen und die Unterstützung durch Erhebungspersonal sollen die
Genauigkeit der Ergebnisse sichern.
87

Ernährungsprotokoll
Die Lebensmittel werden nicht gewogen, sondern mittels haushaltsüblicher
Maße geschätzt. Um genaue Angaben zu erhalten, bekommen die
Versuchspersonen Listen und Modelle als Maßstäbe. Außerdem werden sie
durch Personal eingewiesen.
Der Verzehr wird von den Probanden protokolliert. Bei der Auswertung werden
verzehrte Mengen mittels Normtabellen in Gewichtsmengen übertragen, um
anschließend mit Nährwerttabellen oder entsprechender Software die
Nährstoffaufnahme zu bestimmen.
Buchhaltungsmethode
Bei der Buchhaltungsmethode wird der Nahrungsverbrauch durch Aufzeichnung
eingekaufter, selbst erzeugter oder sonst erworbener Lebensmittel ermittelt.
Einkaufsgewichte sollen möglichst notiert werden. Auf getrennte Erfassung der
Vorräte wird verzichtet. Die Herkunft der Lebensmittel, die tägliche
Teilnehmerzahl bei den Mahlzeiten und der Außer-Haus-Verzehr werden
protokolliert. Auf die Buchhaltungsmethode wird zurückgegriffen, um die Höhe
der finanziellen Aufwendung bei gleichzeitiger Erhebung der Nahrungseinkäufe
von Familien oder Haushalten zu erfassen.
Referenzwerte - Allgemeines
Notwendigkeit
Die Referenzwerte dienen der Planung einer bedarfsgerechten Ernährung
(Aufstellen von Kostplänen) sowie der Nahrungsmittelversorgung für
verschiedene Bevölkerungsgruppen. Weitere Funktionen sind:
▪ Beurteilung der Qualität von Lebensmitteln
▪ Orientierungshilfe bei der Beurteilung der Nährstoffversorgung
▪ Grundlage für die Nährwertkennzeichnung von Lebensmitteln
▪ Ernährungsaufklärung, Erziehung und Beratung
▪ Basis für die praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung für jeden
einzelnen
▪ Planung von Diäten und Entwicklung von Diätbüchern
▪ Leitlinie bei der Entwicklung neuer Produkte (Diätprodukte, Supplemente
usw.)
Geschichte
Der deutsche Physiologe Carl v. Voit (1831-1908) ermittelte erste
Empfehlungen für den Nährstoffbedarf von Menschen, das sogenannte
VOITsche Kostmaß.
1943 gab es mit den RDA´s (Recommended Dietary Allowances) des National
Researc Councils (Washington, DC) die ersten modernen Empfehlungen für die
Nährstoffzufuhr. Sie wurden als Grundlage für die Truppenverpflegung im 2.
88

Weltkrieg erstellt.
1950 gab es die erste Veröffentlichung der FAO (Food and Agriculture
Organization), deren Hauptaufgabe die Ernährung in den Entwicklungsländern
ist. Deshalb handelt die erste Veröffentlichung auch vom Energiebedarf.
1955 veröffentlichte die Deutschland bzw. die DGE (Deutsche Gesellschaft für
Ernährung) als erstes Land nach den USA die "Wünschenswerte Höhe der
Nahrungszufuhr". Sie wurde mehrmals überarbeitet und erweitert.
Seit dem Jahr 2000 gibt es die DACH – "Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
(1. Auflage)". Dies sind gemeinschaftliche Empfehlungen der
Fachorganisationen von Deutschland, Österreich und der Schweiz.
Bedeutung des Begriffs "Referenzwert"
Definition
"Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr" wurde als Oberbegriff gewählt, um
Missverständnisse zu vermeiden. Früher wurde der Begriff "Empfehlungen"
verwendet. Die Referenzwerte werden unterteilt in
▪ Empfehlungen,
▪ Schätzwerte und
▪ Richtwerte.
Ziele
Der Begriff "Empfehlungen" wird jetzt ausschließlich für die empfohlene Zufuhr
eines bestimmten Nährstoffs verwendet. Die Werte beziehen sich auf die
Menge an Nährstoffen, die beim Verzehr noch in den Lebensmitteln vorhanden
sind. Verluste durch Zubereitung (Kochen, Säubern), kurze Lagerung usw. sind
bereits berücksichtigt.
Nur für Gesunde
Die Referenzwerte gelten ausschließlich für Gesunde. Keine Gültigkeit besitzen
sie für:
▪ die Versorgung von Kranken und Rekonvaleszenten
▪ sie sind nicht ausreichend (außer Jod), um entleerte Speicher aufzufüllen
▪ bei Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten
▪ Personen, die durch Genussgifte (Alkohol) oder Medikamenteneinnahme
belastet sind
Einflussfaktoren
Energie und Nährstoffbedarf sind bei jedem Menschen von Tag zu Tag
verschieden und von verschiedenen Faktoren abhängig.
Der Energie und Nährstoffbedarf ergibt sich aus:
▪ Resorption aus dem Darm
▪ der Verteilung im Organismus
▪ dem Ab- und Umbau im Organismus (Stoffwechsel)
▪ der Ausscheidung
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Sie hängen außerdem von vielen endogenen (inneren) und exogenen
(äußeren) Einflüssen ab.
Endogene Einflüsse
▪ Alter
▪ Geschlecht
▪ Wachstum
▪ Schwangerschaft, Stillen
▪ körperliche Leistungen
▪ Thermogenese (Bildung von Körperwärme nach der Nahrungsaufnahme)
Exogene Einflüsse
▪ Versorgungszustand
▪ Umfang, Bestandteile und Begleitumstände der Mahlzeiten
▪ Klima
▪ erblich bedingte Schwankungen
Dies sind nur Beispiele. Es gibt noch viele andere Einflüsse. Die Einteilung in
innere und äußere Einflüsse ist auch nicht immer eindeutig.
Wegen der vielen unterschiedlichen Einflüsse ist es sinnvoll, den Energie- und
Nährstoffbedarf nur als Durchschnittswert für definierte und kleine
Bevölkerungsgruppen zu bestimmen. Die Anzahl der Gruppen reicht
international von 17 bis 58 Bevölkerungsgruppen.
Referenzwerte - weitere Definitionen
"Bedarf" (FAO/WHO)
"Als Nährstoffbedarf wird die kleinste von außen zugeführte Menge betrachtet,
die erforderlich ist, um Mangelerscheinungen zu vermeiden, die durch klinische
Merkmale und Symptome und/oder durch Messwerte biochemischer oder
physiologischer Funktionen überprüfbar sind".
"Durchschnittsbedarf"
Der "Durchschnittsbedarf" einer Gruppe an Nahrungsenergie und
lebensnotwendigen Nährstoffen ist die Menge, mit der 50% der Personen
ausreichend versorgt werden, sofern es sich um eine Normalverteilung handelt
(Gauß). Bei der Energiezufuhr wurde der durchschnittlicher Bedarf als
Richtwert gewählt, da in Deutschland eher die Gefahr der Überversorgung
besteht.
90

Die Durchschnittswerte werden ermittelt durch:
▪ Verfolgung der Resorption, der Retention und des Stoffwechselumsatzes
▪ epidemiologische oder gezielte Untersuchungen der Auswirkungen
vonNährstoffzufuhr bei Mangelerscheinungen
▪ langfristige Beobachtungen von Verzehrsgewohnheiten von größeren
Bevölkerungsgruppen
▪ Erfahrungen bei der künstlichen Ernährung
▪ Rückschlüsse aus Tierversuchen
"Grundbedarf" / "normativer Speichebedarf"
Man unterscheidet auch zwischen Grundbedarf und einem normativen
Speicherbedarf. Der Grundbedarf soll jede Art klinisch nachweisbarer
Funktionsbeeinträchtigungen verhindern, der normative Speicherbedarf soll
Körperreserven gewährleisten, die ohne nachfolgende Funktionsstörungen
schnell in Anspruch genommen werden können.
Referenzwerte - Gliederung der Referenzwerte
Empfehlungen
Empfehlungen decken den Grundbedarf sowie den Speicherbedarf einer
definierten Gruppe der gesunden Bevölkerung zu 98% ab. Er wird ermittelt,
indem der Durchschnittsbedarf um die zweifache Standardabweichung
erweitert wird.
Mit Ausnahme von Protein ist der Nährstoffbedarf im Allgemeinen nicht
statistisch normal verteilt. Deshalb wird anstelle der zweifachen
Standardabweichung ein Zuschlag von 20-30% addiert. Dieser beruht auf
einem angenommenen Variationskoeffizienten von 10-15%.
Empfehlungen werden ausschließlich für die Zufuhr der Nährstoffe verwendet,
deren Bedarf relativ gut bekannt ist. Die empfohlenen Mengen sollen allen
physiologischen individuellen Schwankungen gerecht werden und einen
ausreichenden Vorrat an Nährstoffen im Körper sicherstellen.
Schätzwerte
Schätzwerte werden dann angegeben, wenn der Bedarf an einem
lebensnotwendigen Nährstoff noch nicht genau genug bekannt ist, d.h.
experimentell nicht hinreichend abgesichert ist. Dies hat teils methodische
Gründe, da die Schwankungen zu groß waren oder nicht genügend geeignete
Ergebnisse von Untersuchungen vorliegen. Wenn möglich wurde ein
Zahlenwert angegeben, ansonsten ein Bereich. Sie gewährleisten jedoch eine
angemessene und gesundheitlich unbedenkliche Zufuhr.
91

Richtwerte
Richtwerte sind Orientierungshilfen. Sie geben Hinweise für eine angemessene
Zufuhr, die aus gesundheitlicher Sicht angemessen erscheinen, auch wenn sie
z.T. nicht essentielle Nährstoffe betreffen. Mit ihrer Hilfe soll die Zufuhr
innerhalb bestimmter Grenzen geregelt werden.
Übersicht - Einteilung der Nährstoffe
Protein
Essentielle FS
Vitamin A
Vitamin D
Thiamin
Riboflavin
Niacin
Vitamin B 6
Folsäure
Vitamin B 12
Vitamin C
Calcium
Phosphor
Magnesium
Eisen
Jod
Zink
Empfehlungen Schätzwerte Richtwerte
ß-Carotin
Vitamin E
Vitamin K
Pantothensäure
Biotin
Natrium
Chlorid
Kalium
Selen
Kupfer
Mangan
Chrom
Molybdän
Energie
Fett
Cholesterin
Kohlenhydrate
Ballaststoffe
Alkohol
Wasser
Fluorid
Gebrauch der Referenzwerte
▪ Man muss der unterschiedlichen Bewertung energieliefernder und essentieller
Nährstoffe und der unterschiedlichen Aussagekraft von Empfehlungen,
Schätz- und Richtwerten Beachtung schenken.
▪ Da sie sich an dem Bedarf einer definierten Gruppe orientieren, sind sie nicht
zur exakten Beurteilung des Versorgungszustandes einer einzelnen
Person beeignet.
▪ Sie sind eine Orientierung für die Ernährungsberatung. Eine Unterschreitung
der Zufuhr eines Nährstoffs heißt nicht, dass eine Unterversorgung
vorliegen muss, es erhöht nur die Wahrscheinlichkeit.
▪ Es reicht aus, wenn die Referenzwerte über einen gewissen Zeitraum erreicht
werden.
▪ Man sollte aber beachten, dass bei bestimmten Nährstoffen eine hohe
Dosierung die Absorptionsrate senkt und die empfohlene Zufuhr
möglichst gleichmäßig verteilt werden soll.
92

Referenzwerte - Dietary Reference
Intakes(DRIs)
Allgemein
In Nordamerika gibt es die Dietary Reference Intakes (DRIs). Sie wurden 1997
vom Food and Nutrition Board des "Institute of Medicine" in Zusammenarbeit
mit der staatlichen kanadischen Gesundheitsorganisation "Health Canada"
sowie zahlreichen amerikanischen und kanadischen Wissenschaftlern
erarbeitet. Sie sollen die "Recommended Dietary Allowances" (RDA's) von
1989 sowie die "Canadian Recommended Nutrient Intakes" (RNI's) von 1990
ersetzen und so für ganz Nordamerika Gültigkeit haben.
Entstehung
▪ Für die DRIs wurden die Nährstoffe in sieben Gruppen nach
Sachzusammenhängen gegliedert und von verschiedenen
Expertengruppen über mehrere Jahre erarbeitet. Während der
Endscheidungsphase fanden öffentliche Anhörungen mit Experten aus
aller Welt statt.
▪ Der Ablauf ist streng standardisiert und wird von einer übergeordneten
Instanz kontrolliert.
▪ Die Finanzierung erfolgte zu 70% aus öffentlichen und zu 30% aus privaten
Mitteln, um eine unabhängige Entscheidungsfindung zu sichern.
▪ Es wurden erstmals Stoffe in die Empfehlung aufgenommen, die zwar nicht
essentiell sind, aber die wahrscheinlich einen günstigen Einfluss auf die
Gesundheit haben (z.B. Cholin).
▪ Neben bekannten physiologischen Faktoren (Alter, Geschlecht etc.) werden
auch Einflüsse des Lebensstils (z.B. Rauschen, Alkohol) und
Umweltbedingungen (UV-Strahlung, Umgebungstemperaturen) sowie
Unterschiede in der individuellen genetischen Variabilität berücksichtigt.
Die vier Kerngrößen der DRI
Estimated Average Requirement (EAR)
Dabei handelt es sich um die tägliche Zufuhrmenge eines
Nahrungsbestandteils, die ausreicht, um den Bedarf von 50% der gesunden
Personen einer definierten Bevölkerungsgruppe zu decken. Sie sind geeignet,
um Kostplanungen für größere Bevölkerungsgruppen vorzunehmen.
Recommended Dietary Allowance (RDA)
Darunter versteht man die tägliche Zufuhrmenge eines Nahrungsbestandteils,
die ausreicht, um den Bedarf von 98% der gesunden Personen einer
definierten Bevölkerungsgruppe zu decken.
RDA = EAR + zweifache Standardabweichung (EAR)
Die RDA entsprechen den DACH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr!
93

Adequate Intake (AI)
Dies ist die experimentell ermittelte tägliche Zufuhrmenge eines
Nahrungsbestandteils, die ausreicht, um den Bedarf von einer Versuchsgruppe
zu decken. Dieser Wert wird verwendet, wenn eine RDA nicht bestimmt
werden kann und entspricht den Schätzwerten der DACH!
Tolerable Upper Level (TUL)
Der TUL ist die höchste tägliche Zufuhrmenge eines Nahrungsbestandteils, die
keinen gesundheitlich nachteiligen Einfluss auf die Gesamtbevölkerung hat.
Dies ist wegen der zunehmenden Supplementierung und Anreicherung von
Lebensmitteln notwendig geworden. Diese Werte stehen aber noch auf recht
wackligen Beinen, da noch nicht genügend Daten vorliegen.
Bei den DACH-Werten werden Kenngrößen wie die EAR und die TUL
nicht angegeben.
Ernährung im Alter - Allgemeine Infos
Vitalität in der 2. Lebenshälfte
100 Jahre alt werden - wer möchte das nicht? Als Voraussetzung dafür nennen
die meisten Menschen jedoch eine körperliche und geistige
Leistungsfähigkeit.
Wohlbefinden und Vitalität sind wesentliche Voraussetzungen für die
persönliche Lebensqualität bis ins hohe Alter. Das Altern selbst ist nicht zu
verhindern, doch vermag eine gesundheitsbewusste Lebensführung die
Alterungsvorgänge hinauszuzögern.
Zu einer gesundheitsbewussten Lebensführung trägt die Ernährung in ganz
entscheidendem Maße bei.
Essen und Trinken haben im Alter eine besondere Bedeutung!
Wer richtig isst, hat auch im Alter mehr Spaß am Leben, weil er gesünder,
leistungsfähiger und damit fröhlicher bleibt!
Altern ist ein natürlicher Prozess
Altern ist ein natürlicher Vorgang, der nicht zwangsläufig von Krankheiten
begleitet sein muss. Viele Krankheiten haben nichts mit dem Alter zu tun, wie
viele Menschen glauben, sondern entstehen durch jahrelange Verstöße gegen
eine gesunde und natürliche Lebensordnung.
Nicht zu leugnen ist jedoch, dass sich, wenn der Organismus altert, einige
Veränderungen am Körper einstellen und es dadurch zu einer Minderung der
Leistungsfähigkeit kommen kann.
Hinzu kommt, dass mit zunehmendem Alter häufig eine Art "Unlust" am Essen
auftritt, da der Appetit nachlässt. Hierdurch kann es unter anderem zu einer
Unterversorgung des Körpers mit notwendigen Nährstoffen kommen.
Das ist jedoch gerade bei Senioren fatal, denn ältere Menschen benötigen eine
Kost, die den Körper mit allem Notwendigen in ausreichender Menge versorgt.
Ist dies nicht der Fall, besteht die Gefahr krank zu werden bzw. die
Leistungsfähigkeit zu verlieren.
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Veränderungen im Organismus
Im Alter kann es zu Funktionseinschränkungen von Organen kommen, die
Einfluss auf die Ernährung nehmen können und daher bei der Auswahl der
Lebensmittel berücksichtigt werden sollten. Einige Veränderungen bzw.
Minderleistungen sind im Folgenden aufgeführt.
▪ Die Anpassung an veränderte Situationen dauert länger.
▪ Die Sauerstoffversorgung der Zellen lässt nach.
▪ Die Zellen der Bauchspeicheldrüse sind häufig geschwächt. Dadurch erfolgt
eine schlechtere Regulation des Blutzuckers, was zu einem Diabetes
mellitus führen kann.
▪ Die Funktionen von Leber und Niere lassen nach.
▪ Die Knochendichte und die Skelettmuskulatur verändern sich. Dies kann zu
einer Osteoporose führen.
▪ Nährstoffe, vor allem Vitamine werden nicht mehr so gut resorbiert.
▪ Der Energiebedarf ist geringer als in jungen Jahren. Wird dies nicht
berücksichtigt, so kann es zu Übergewicht führen.
▪ Probleme bei der Fortbewegung (Immobilität) bereiten Schwierigkeiten beim
Einkauf und der Zubereitung der Mahlzeiten.
▪ Die Verdauungstätigkeit lässt nach. Häufig besteht eine Verstopfung.
▪ Es besteht eine Tendenz zur Erhöhung der Fett-, Cholesterin- und
Harnsäuregehalte im Blut.
▪ Kauschwierigkeiten, da die "dritten Zähne" häufig nicht so funktionstüchtig
sind wie die zweiten.
▪ Häufig behindern Schluckstörungen, Entzündungen der Speiseröhre oder des
Magens die Nahrungsaufnahme.
▪ Durst, Hunger und Appetit lassen nach.
Ernährungsstatus von Senioren
Nicht nur die altersbedingten Veränderungen des Körpers bestimmen den
Ernährungszustand von betagten Menschen. Auch soziale und psychosoziale
Faktoren wie die Lebenssituation, das Einkommen, das soziale Umfeld, die
Wohnsituation und vieles mehr, nehmen Einfluss auf den Ernährungsstatus.
Viele ältere Menschen ernähren sich leider nicht optimal.
Hinzu kommt, dass auch einige Medikamente, die besonders von älteren
Menschen eingenommen werden, eine Fehlernährung unterstützen können.
Hier sind an erster Stelle die "Rheumamittel" zu nennen, die u.a. zu
chronischen Entzündungen des Magen-Darmtraktes führen können. Eine
weitere wichtige Gruppe sind die Entwässerungstabletten (Diuretika), die
wegen Herzschwäche oder Bluthochdruck eingenommen werden. Sie können
zu schwerem lebensbedrohlichen Flüssigkeitsmangel und Elektrolytstörungen
führen. So ist es nicht verwunderlich, dass Fehlernährung (Malnutrition) bei
ärztlichen Untersuchungen die häufigste Diagnose bei betagten Menschen ist.
Die folgenden Auswirkungen einer Fehlernährung werden dabei besonders
häufig festgestellt:
▪ Über- oder Untergewicht.
▪ Ein Mangel an Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen (v.a.
Vitamine C, D, B1, B2, B6, B12; Calcium, Eisen und Zink)
95

▪ Flüssigkeitsmangel (besonders in den Sommermonaten)
▪ Mangel an Ballaststoffen
Anforderungen an eine altersgerechte Ernährung
Je nachdem wie stark diese Mangelzustände ausgeprägt sind, können sie sogar
lebensbedrohlich werden. Damit es nicht so weit kommt, lesen Sie die Seiten
Empfehlungen für eine altersgerechte Ernährung.
Senioren brauchen keine Schonkost
Ältere gesunde Menschen brauchen keine Schonkost. Wichtig ist vielmehr die
Beachtung der individuellen Verträglichkeit. Diese ist bei jedem älteren
Menschen anders. Aus diesem Grund können keine allgemeingültigen
Empfehlungen gegeben werden.
Bestehen jedoch gesundheitliche Einschränkungen, die das Einhalten einer
speziellen Ernährungsweise (Diät) z.B. bei Diabetes mellitus notwendig
machen, so sollte dies bei der Verpflegung berücksichtigt werden.
Die folgenden Seiten enthalten Empfehlungen für gesunde ältere Menschen,
die eine "normale" Ernährung vertragen.
Nicht nur der Geschmack ist wichtig
Um möglichst lange gesund und leistungsfähig zu sein und zu bleiben, sollte
eine altersgerechte Ernährung eine Reihe von Funktionen erfüllen.
Eine altersgerechte Ernährung sollte:
▪ verträglich sein
▪ gut schmecken
▪ eingeschränkte Funktionen berücksichtigen
▪ Verdauungsvorgänge fördern
▪ Organfunktionen unterstützen
▪ auf den geringeren Energiebedarf abgestimmt sein
▪ alle für den Körper notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge
enthalten
▪ die Widerstandskräfte stärken
▪ die körperliche und geistige Leistungskraft stärken
▪ von höchstmöglicher Qualität sein: "Qualität statt Quantität"
Das liest sich vielleicht im ersten Moment sehr theoretisch, aber eine gesunde
Ernährung im Alter ist in der Praxis keinesfalls kompliziert und muss auch nicht
aufwendig sein. Auf den folgenden Seiten finden Sie Tipps und Empfehlungen
für die richtige Ernährung in der zweiten Lebenshälfte.
Ernährung im Alter - Ernährungstipps
Körpergewicht
Der Energiebedarf sinkt
Der Energiebedarf eines Menschen ist, neben anderen Faktoren,
altersabhängig. Der Energie- bzw. Kalorienbedarf nimmt mit laufendem Alter
stetig ab.
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Der Kalorienbedarf verändert sich wie folgt:
Altersgruppe
bis 33 Jahre 100%
33-55 Jahre - 10%
55-75 Jahre - 15%
ab 75 Jahre - 10%
Kalorienbedarf
Beispiel:
Frau X., Büroangestellte, Alter 30 Jahre hat einen Energiebedarf pro Tag von
2200 kcal. Wenn Frau X. älter wird, verändert sich ihr Energiebedarf bei
gleicher körperlicher Betätigung wie folgt:
33-55 Jahre - 2200 kcal - 10% = 1980 kcal Bedarf
55-75 Jahre, 1980 kcal - 15% = 1680 kcal Bedarf
ab 75 Jahre, 1680 kcal - 10% = 1500 kcal Bedarf
Der Energiebedarf von Frau X. hat im Laufe der Jahre um ca. 700 kcal
abgenommen. Passt sie die Kalorienaufnahme nicht dem jeweiligen Bedarf an,
so wird sie an Körpergewicht zunehmen, während sie an Gewicht abnimmt,
wenn die Zufuhr unter ihrem Bedarf liegt.
Anzustreben ist das Normalgewicht
Auch im Alter sollte ein normales Körpergewicht angestrebt bzw. das
Normalgewicht gehalten oder erreicht werden. Ein normales Körpergewicht
entlastet den Stoffwechsel und schont die Gelenke. Auch Herz und Kreislauf
profitieren davon. Nicht zu verachten sind das Mehr an Vitalität und die
Lebensfreude.
Nähere Informationen zum Thema Energiebedarf und Körpergewicht finden Sie
auf unseren Seiten Allgemeine Ernährungsinfos, Empfehlungen und Tipps zum
Thema Gewichtsreduktion finden Sie im Kapitel Übergewicht.
Nährstoffbedarf im Alter
Hauptnährstoffe
Für ältere Menschen gelten die gleichen Empfehlungen, wie für jüngere
Menschen:
Ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß, möglichst sparsam mit Fett.
Ausführliche Informationen hierzu finden Sie auf unseren Seiten "Allgemeine
Ernährungsinformationen".
Hochwertiges Eiweiß
Ältere Menschen benötigen täglich besonders hochwertiges Eiweiß, in
ausreichender Menge. Laut DGE sollten es 0,9 - 1,1g Eiweiß pro Kilogramm
Normalgewicht sein, das sind ca. 50-70g Eiweiß pro Tag.
Gute Eiweißquellen sind:
▪ Mageres Fleisch und magerer Fisch
▪ Milch und Milchprodukte, z. B. fettarme Milch, Joghurt, Kefir, Dickmilch,
Molke, Quark, Hüttenkäse, magere Käsesorten
▪ Eier
▪ Sojaprodukte, wie Tofu
▪ Hülsenfrüchte
97

▪ Kartoffeln (in Kombination mit Eiern)
Da Fleisch und Wurst nicht täglich auf dem Speiseplan stehen sollten, kann
man gut verwertbares Eiweiß durch eine Kombination von pflanzlichen und
tierischen Eiweißträgern erhalten.
Folgende Kombinationen schmecken gut, sind leicht bekömmlich und liefern
besonders hochwertiges Eiweiß.
Lebensmittelkombination
Kartoffeln + Milchprodukte
Kartoffeln + Ei
Getreide + Milchprodukte
Hülsenfrüchte + Milchprodukte
Beispiel
Pellkartoffeln mit Kräuterquark
Kartoffelpüree (selbst zubereitet)
Kartoffelauflauf mit Gemüse und Käse überbacken
Kartoffeln mit Rührei und Spinat
Kartoffelauflauf
Bauernomelett
Müsli
Haferflockenbrei
Milchreis
Käsebrot
Hirseauflauf
Linsensuppe mit Joghurt oder Quarkspeise als Dessert
Bohneneintopf, Hüttenkäse mit Obst als Dessert
Achten Sie bei eiweißreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten und Fleisch
immer auf den Fettgehalt und bevorzugen Sie fettarme Produkte!
Fett ist nicht gleich Fett
Viele ältere Menschen vertragen Fett und fette Nahrungsmitteln nicht mehr.
Die Gesamtfettzufuhr sollte nicht über 80 g am Tag hinausgehen.
Hier einige Tipps zum Umgang mit Fetten:
▪ Verwenden Sie vorwiegend kaltgepresste Pflanzenöle (Olivenöl,
Sonnenblumenöl, Distelöl), um damit Salate anzurichten, Gemüse zu
dünsten und Quarkspeisen zuzubereiten.
▪ Wählen Sie Butter oder nicht gehärtete Pflanzenmargarine als Streichfett
oder zum Zubereiten von Speisen.
▪ Verzehren Sie seltener scharf gebratene Speisen wie Fleisch, da diese schwer
verdaulich sind.
▪ Achten Sie auf verstecktes Fett in Speisen und Gebäck.
Nähere Informationen zum Thema Fett finden Sie auf unseren Seiten
"Fettstoffwechselstörungen" sowie "Vollwertige Ernährung".
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, v.a. in
Getreide und Getreideprodukten, Kartoffeln, Gemüse und Obst. Aber auch in
Form von Zucker in Süßigkeiten, Getränken, Kuchen und Gebäck.
Besonders wertvoll sind Vollkornprodukte, da sie reich an Ballaststoffen,
Vitaminen und Mineralstoffen sind. Bevorzugen Sie daher, sofern Sie diese gut
vertragen, immer Brot und Nudeln aus Vollkornmehl sowie Vollkornreis. Es gibt
auf dem Markt mittlerweile feinkrumige, gut bekömmliche Vollkornbrote aus
feingemahlenem Mehl. Fragen Sie bei Ihrem Bäcker oder im Reformhaus bzw.
Bioladen danach!
Frühstücksmahlzeiten oder auch Abendessen aus Vollkornflocken mit Milch
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oder Joghurt sowie Früchten sind ideal, da sie leicht bekömmlich sind und alle
wertvollen Inhaltsstoffe enthalten.
Sollten Sie sehr empfindlich auf Vollkornprodukte reagieren, so wählen Sie
besonders leicht verträgliche Speisen wie Vollkornbreie, Hirsespeisen sowie
Flachbrote aus Vollkornmehl (z.B. Knäckebrot). Auch Grahambrot ist ein gut
bekömmliches Vollkornbrot, welches selbst von empfindlichen Menschen meist
problemlos vertragen wird.
Mit Zucker (auch Honig) und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln, Speisen und
Getränken sollten Sie sparsam umgehen bzw. diese nur selten verzehren.
Wenn Sie Appetit auf Kuchen verspüren, bevorzugen Sie Hefekuchen, Quarkoder
Obstkuchen.
Auch süße Früchte, wie z.B. Bananen und Trockenfrüchte eignen sich sehr
gut, den Appetit auf Süßes zu stillen. Aber auch hier gilt: In Maßen!
Vitamine und Co.
Vitamine und Mineralstoffe sind lebensnotwendig und an zahlreichen
Körperfunktionen beteiligt. Ein Mangel äußert sich u.a. in einer erhöhten
Infektanfälligkeit, in Müdigkeit und Antriebslosigkeit.
Vitamine und Mineralstoffe sind in allen vollwertigen Lebensmitteln enthalten,
vor allem in Obst und Gemüse sowie in Vollkornprodukten.
Folgende Tabelle gibt einen Überblick über Vitamine bzw. Mineralstoffe, die bei
älteren Menschen häufig zu kurz kommen. Sie gibt Empfehlungen, über welche
Nahrungsmittel sie zugeführt werden können.
Vitamine/
Mineralstof
fe
B 1
B 2
B 6
B 12
C
Vorkommen
Haferflocken, Schweinefleisch,
Hefeflocken, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte
Kartoffeln, Vollkornprodukte,
grünes Gemüse, Milch- u. Milchprodukte,
Hefeflocken
Vollkornbrot, Walnüsse, Gemüse,
Fisch, Kartoffeln
Kalbsleber, Makrele, Hering, Lachs,
Rindfleisch, Camembert
in allen Obst- und Gemüsesorten,
besonders Zitrusfrüchte, schwarze
Johannisbeeren, Kiwi Kartoffeln, Petersilie,
Paprika
Verzehrsempfehlung
pro Tag
4-5 Scheiben Vollkornbrot oder 3
mittelgroße Kartoffeln oder 75g
Reis/Nudeln (Rohgewicht)
wie unter Vitamin B 1 aufgeführt
und 200g Gemüse
wie unter B 1 und B 2
150g Obst und 200g Gemüse,
Salate
D
Milch, Käse, Fisch
1/4 l Milch und 2 dünne
Scheiben Käse
Calcium Milch- und Milchprodukte, Brokkoli, Sesam
1/4 l Milch oder Joghurt und 2
dünne Scheiben Käse
Kalium
Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, v.a.
Bananen, Kartoffeln, Trockenfrüchte
200g Gemüse und 150g Obst
Jod
Seefisch, Milch- und Milchprodukte, Jodsalz
Jodsalz verwenden, 1-2 mal
wöchentlich Seefisch essen
Eisen
4 Sch. Vollkornbrot, 2 Sch.
Vollkornprodukte, Fleisch, Gemüse,
gekochten Schinken oder
Hülsenfrüchte
Putenbrust
Quelle: Barmer Ersatzkasse: "Bewusst essen und gesund älter älter werden"
99

Flüssigkeitszufuhr
Viele Senioren trinken zu wenig
Ausreichend Flüssigkeit ist lebensnotwendig. Das gilt besonders für ältere
Menschen! Täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit sollten sein. Häufig verspüren
alte Menschen kaum Durst und trinken dementsprechend zu wenig. Das
Durstgefühl kann jedoch trainiert werden!
Stellen Sie sich zwei Flaschen Mineralwasser auf den Küchentisch, so dass Sie
immer daran erinnert werden. Trinken Sie die Flaschen über den Tag verteilt.
Nach einer Weile haben Sie sich daran gewöhnt.
Geeignete Getränke sind vor allem:
▪ stilles Mineralwasser
▪ Kräuter- und Früchtetees
▪ verdünnte Fruchtsäfte
▪ Molke
Ein Wort zum Thema Milch: Milch ist kein Getränk, sondern ein hochwertiges
Nahrungsmittel. Milch liefert viele wertvolle Nährstoffe und Mineralstoffe, wie
vor allem Calcium, eignet sich jedoch nicht, den Flüssigkeitsbedarf zu decken.
Schwarzer Tee und Kaffee sollten nur in kleinen Mengen genossen werden. Das
Gleiche gilt für Alkohol. Gelegentlich ein Glas trockener Wein oder ein Bier sind
erlaubt und fördern das Wohlbefinden. Bei Einschlafproblemen kann ein kleines
Glas Bier (0,2l), kurz vor dem Zubettgehen, Abhilfe schaffen.
Ernährung im Alter - Praktische Tipps
Empfehlungen für eine altersgerechte Ernährung
Die folgende Übersicht fasst die wichtigsten Empfehlungen für eine
altersangepasste Ernährung zusammen.
▪ Schränken Sie den Fettverzehr stark ein und bevorzugen Sie pflanzliche Fette
und Öle.
▪ Vollkorn bietet mehr. Essen Sie ausreichend Vollkornprodukte z.B. Reis,
Teigwaren, Hirse und Brotwaren.
▪ Täglich sollten Gemüse und Salat auf dem Speiseplan stehen.
▪ Milch und Milchprodukte schmecken gut und gehören täglich ins Programm.
▪ Zweimal Seefisch, 2-3 mal Fleisch und den Rest der Woche vegetarisch.
▪ 2 Stücke Obst sollten es täglich sein.
▪ Trinken nicht vergessen! 1,5 bis 2 Liter pro Tag benötigt Ihr Körper.
▪ Streben Sie Ihr Normalgewicht an.
Tipps für die Praxis
Nicht nur was und wieviel Sie essen ist von Bedeutung, sondern auch wann,
wie oft und wie. Beachten Sie hierzu folgende Empfehlungen:
▪ Essen Sie regelmäßig und verteilen Sie die Nahrungsmenge auf 5 bis 6 kleine
Mahlzeiten. Das ist bekömmlicher und erhält die Leistungsfähigkeit.
▪ Kontrollieren Sie 1x pro Woche Ihr Gewicht.
▪ Achten Sie auf ausreichend Bewegung. Regelmäßige körperliche
100

Betätigung (2-3x/Woche) hält jung, beweglich und fit. Besonders gut
eignen sich Ausdauersportarten wie Schwimmen, Walking, Radfahren
und Wandern. Gymnastik sorgt für Beweglichkeit.
▪ Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Essen - Essen Sie bewusst und kauen
Sie gründlich, denn: Gut gekaut ist halb verdaut!
▪ Richten Sie sich das Essen appetitlich an!
▪ Etwas Warmes braucht der Mensch, vor allem der ältere. Eine warme Suppe
oder eine Tasse warmer Tee tun gut.
▪ Auch wenn Sie alleine den Haushalt führen - für die Gesundheit und das
Wohlbefinden lohnt es sich, auch für eine Person zu kochen.
▪ Kochen Sie auf Vorrat und frieren Sie einen Teil ein. Gut eignen sich hierzu
Reis, Nudeln und Gemüse.
Tiefkühlgemüse enthält nahezu so viel Inhaltsstoffe wie Frischware und spart
viel Zeit.
Ernährung im Alter - Allgemeine Infos
Vitalität in der 2. Lebenshälfte
100 Jahre alt werden - wer möchte das nicht? Als Voraussetzung dafür nennen
die meisten Menschen jedoch eine körperliche und geistige
Leistungsfähigkeit.
Wohlbefinden und Vitalität sind wesentliche Voraussetzungen für die
persönliche Lebensqualität bis ins hohe Alter. Das Altern selbst ist nicht zu
verhindern, doch vermag eine gesundheitsbewusste Lebensführung die
Alterungsvorgänge hinauszuzögern.
Zu einer gesundheitsbewussten Lebensführung trägt die Ernährung in ganz
entscheidendem Maße bei.
Essen und Trinken haben im Alter eine besondere Bedeutung!
Wer richtig isst, hat auch im Alter mehr Spaß am Leben, weil er gesünder,
leistungsfähiger und damit fröhlicher bleibt!
Altern ist ein natürlicher Prozess
Altern ist ein natürlicher Vorgang, der nicht zwangsläufig von Krankheiten
begleitet sein muss. Viele Krankheiten haben nichts mit dem Alter zu tun, wie
viele Menschen glauben, sondern entstehen durch jahrelange Verstöße gegen
eine gesunde und natürliche Lebensordnung.
Nicht zu leugnen ist jedoch, dass sich, wenn der Organismus altert, einige
Veränderungen am Körper einstellen und es dadurch zu einer Minderung der
Leistungsfähigkeit kommen kann.
Hinzu kommt, dass mit zunehmendem Alter häufig eine Art "Unlust" am Essen
auftritt, da der Appetit nachlässt. Hierdurch kann es unter anderem zu einer
Unterversorgung des Körpers mit notwendigen Nährstoffen kommen.
Das ist jedoch gerade bei Senioren fatal, denn ältere Menschen benötigen eine
Kost, die den Körper mit allem Notwendigen in ausreichender Menge versorgt.
Ist dies nicht der Fall, besteht die Gefahr krank zu werden bzw. die
101

Leistungsfähigkeit zu verlieren.
Veränderungen im Organismus
Im Alter kann es zu Funktionseinschränkungen von Organen kommen, die
Einfluss auf die Ernährung nehmen können und daher bei der Auswahl der
Lebensmittel berücksichtigt werden sollten. Einige Veränderungen bzw.
Minderleistungen sind im Folgenden aufgeführt.
▪ Die Anpassung an veränderte Situationen dauert länger.
▪ Die Sauerstoffversorgung der Zellen lässt nach.
▪ Die Zellen der Bauchspeicheldrüse sind häufig geschwächt. Dadurch erfolgt
eine schlechtere Regulation des Blutzuckers, was zu einem Diabetes
mellitus führen kann.
▪ Die Funktionen von Leber und Niere lassen nach.
▪ Die Knochendichte und die Skelettmuskulatur verändern sich. Dies kann zu
einer Osteoporose führen.
▪ Nährstoffe, vor allem Vitamine werden nicht mehr so gut resorbiert.
▪ Der Energiebedarf ist geringer als in jungen Jahren. Wird dies nicht
berücksichtigt, so kann es zu Übergewicht führen.
▪ Probleme bei der Fortbewegung (Immobilität) bereiten Schwierigkeiten beim
Einkauf und der Zubereitung der Mahlzeiten.
▪ Die Verdauungstätigkeit lässt nach. Häufig besteht eine Verstopfung.
▪ Es besteht eine Tendenz zur Erhöhung der Fett-, Cholesterin- und
Harnsäuregehalte im Blut.
▪ Kauschwierigkeiten, da die "dritten Zähne" häufig nicht so funktionstüchtig
sind wie die zweiten.
▪ Häufig behindern Schluckstörungen, Entzündungen der Speiseröhre oder des
Magens die Nahrungsaufnahme.
▪ Durst, Hunger und Appetit lassen nach.
Ernährungsstatus von Senioren
Nicht nur die altersbedingten Veränderungen des Körpers bestimmen den
Ernährungszustand von betagten Menschen. Auch soziale und psychosoziale
Faktoren wie die Lebenssituation, das Einkommen, das soziale Umfeld, die
Wohnsituation und vieles mehr, nehmen Einfluss auf den Ernährungsstatus.
Viele ältere Menschen ernähren sich leider nicht optimal.
Hinzu kommt, dass auch einige Medikamente, die besonders von älteren
Menschen eingenommen werden, eine Fehlernährung unterstützen können.
Hier sind an erster Stelle die "Rheumamittel" zu nennen, die u.a. zu
chronischen Entzündungen des Magen-Darmtraktes führen können. Eine
weitere wichtige Gruppe sind die Entwässerungstabletten (Diuretika), die
wegen Herzschwäche oder Bluthochdruck eingenommen werden. Sie können
zu schwerem lebensbedrohlichen Flüssigkeitsmangel und Elektrolytstörungen
führen. So ist es nicht verwunderlich, dass Fehlernährung (Malnutrition) bei
ärztlichen Untersuchungen die häufigste Diagnose bei betagten Menschen ist.
102

Die folgenden Auswirkungen einer Fehlernährung werden dabei besonders
häufig festgestellt:
▪ Über- oder Untergewicht.
▪ Ein Mangel an Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen (v.a.
Vitamine C, D, B1, B2, B6, B12; Calcium, Eisen und Zink)
▪ Flüssigkeitsmangel (besonders in den Sommermonaten)
▪ Mangel an Ballaststoffen
Anforderungen an eine altersgerechte Ernährung
Je nachdem wie stark diese Mangelzustände ausgeprägt sind, können sie sogar
lebensbedrohlich werden. Damit es nicht so weit kommt, lesen Sie die Seiten
Empfehlungen für eine altersgerechte Ernährung.
Senioren brauchen keine Schonkost
Ältere gesunde Menschen brauchen keine Schonkost. Wichtig ist vielmehr die
Beachtung der individuellen Verträglichkeit. Diese ist bei jedem älteren
Menschen anders. Aus diesem Grund können keine allgemeingültigen
Empfehlungen gegeben werden.
Bestehen jedoch gesundheitliche Einschränkungen, die das Einhalten einer
speziellen Ernährungsweise (Diät) z.B. bei Diabetes mellitus notwendig
machen, so sollte dies bei der Verpflegung berücksichtigt werden.
Die folgenden Seiten enthalten Empfehlungen für gesunde ältere Menschen,
die eine "normale" Ernährung vertragen.
Nicht nur der Geschmack ist wichtig
Um möglichst lange gesund und leistungsfähig zu sein und zu bleiben, sollte
eine altersgerechte Ernährung eine Reihe von Funktionen erfüllen.
Eine altersgerechte Ernährung sollte:
▪ verträglich sein
▪ gut schmecken
▪ eingeschränkte Funktionen berücksichtigen
▪ Verdauungsvorgänge fördern
▪ Organfunktionen unterstützen
▪ auf den geringeren Energiebedarf abgestimmt sein
▪ alle für den Körper notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge
enthalten
▪ die Widerstandskräfte stärken
▪ die körperliche und geistige Leistungskraft stärken
▪ von höchstmöglicher Qualität sein: "Qualität statt Quantität"
Das liest sich vielleicht im ersten Moment sehr theoretisch, aber eine gesunde
Ernährung im Alter ist in der Praxis keinesfalls kompliziert und muss auch nicht
aufwendig sein. Auf den folgenden Seiten finden Sie Tipps und Empfehlungen
für die richtige Ernährung in der zweiten Lebenshälfte.
Ernährung im Alter - Ernährungstipps
103

Körpergewicht
Seite 2 von 4 < >
Der Energiebedarf sinkt
Der Energiebedarf eines Menschen ist, neben anderen Faktoren,
altersabhängig. Der Energie- bzw. Kalorienbedarf nimmt mit laufendem Alter
stetig ab.
Der Kalorienbedarf verändert sich wie folgt:
Altersgruppe
bis 33 Jahre 100%
33-55 Jahre - 10%
55-75 Jahre - 15%
ab 75 Jahre - 10%
Kalorienbedarf
Beispiel:
Frau X., Büroangestellte, Alter 30 Jahre hat einen Energiebedarf pro Tag von
2200 kcal. Wenn Frau X. älter wird, verändert sich ihr Energiebedarf bei
gleicher körperlicher Betätigung wie folgt:
33-55 Jahre - 2200 kcal - 10% = 1980 kcal Bedarf
55-75 Jahre, 1980 kcal - 15% = 1680 kcal Bedarf
ab 75 Jahre, 1680 kcal - 10% = 1500 kcal Bedarf
Der Energiebedarf von Frau X. hat im Laufe der Jahre um ca. 700 kcal
abgenommen. Passt sie die Kalorienaufnahme nicht dem jeweiligen Bedarf an,
so wird sie an Körpergewicht zunehmen, während sie an Gewicht abnimmt,
wenn die Zufuhr unter ihrem Bedarf liegt.
Anzustreben ist das Normalgewicht
Auch im Alter sollte ein normales Körpergewicht angestrebt bzw. das
Normalgewicht gehalten oder erreicht werden. Ein normales Körpergewicht
entlastet den Stoffwechsel und schont die Gelenke. Auch Herz und Kreislauf
profitieren davon. Nicht zu verachten sind das Mehr an Vitalität und die
Lebensfreude.
Nähere Informationen zum Thema Energiebedarf und Körpergewicht finden Sie
auf unseren Seiten Allgemeine Ernährungsinfos, Empfehlungen und Tipps zum
Thema Gewichtsreduktion finden Sie im Kapitel Übergewicht.
Nährstoffbedarf im Alter
Hauptnährstoffe
Für ältere Menschen gelten die gleichen Empfehlungen, wie für jüngere
Menschen:
Ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß, möglichst sparsam mit Fett.
Ausführliche Informationen hierzu finden Sie auf unseren Seiten "Allgemeine
Ernährungsinformationen".
104

Hochwertiges Eiweiß
Ältere Menschen benötigen täglich besonders hochwertiges Eiweiß, in
ausreichender Menge. Laut DGE sollten es 0,9 - 1,1g Eiweiß pro Kilogramm
Normalgewicht sein, das sind ca. 50-70g Eiweiß pro Tag.
Gute Eiweißquellen sind:
▪ Mageres Fleisch und magerer Fisch
▪ Milch und Milchprodukte, z. B. fettarme Milch, Joghurt, Kefir, Dickmilch,
Molke, Quark, Hüttenkäse, magere Käsesorten
▪ Eier
▪ Sojaprodukte, wie Tofu
▪ Hülsenfrüchte
▪ Kartoffeln (in Kombination mit Eiern)
Da Fleisch und Wurst nicht täglich auf dem Speiseplan stehen sollten, kann
man gut verwertbares Eiweiß durch eine Kombination von pflanzlichen und
tierischen Eiweißträgern erhalten.
Folgende Kombinationen schmecken gut, sind leicht bekömmlich und liefern
besonders hochwertiges Eiweiß.
Lebensmittelkombination
Kartoffeln + Milchprodukte
Kartoffeln + Ei
Getreide + Milchprodukte
Hülsenfrüchte + Milchprodukte
Beispiel
Pellkartoffeln mit Kräuterquark
Kartoffelpüree (selbst zubereitet)
Kartoffelauflauf mit Gemüse und Käse überbacken
Kartoffeln mit Rührei und Spinat
Kartoffelauflauf
Bauernomelett
Müsli
Haferflockenbrei
Milchreis
Käsebrot
Hirseauflauf
Linsensuppe mit Joghurt oder Quarkspeise als Dessert
Bohneneintopf, Hüttenkäse mit Obst als Dessert
Achten Sie bei eiweißreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten und Fleisch
immer auf den Fettgehalt und bevorzugen Sie fettarme Produkte!
Fett ist nicht gleich Fett
Viele ältere Menschen vertragen Fett und fette Nahrungsmitteln nicht mehr.
Die Gesamtfettzufuhr sollte nicht über 80 g am Tag hinausgehen.
Hier einige Tipps zum Umgang mit Fetten:
▪ Verwenden Sie vorwiegend kaltgepresste Pflanzenöle (Olivenöl,
Sonnenblumenöl, Distelöl), um damit Salate anzurichten, Gemüse zu
dünsten und Quarkspeisen zuzubereiten.
▪ Wählen Sie Butter oder nicht gehärtete Pflanzenmargarine als Streichfett
oder zum Zubereiten von Speisen.
▪ Verzehren Sie seltener scharf gebratene Speisen wie Fleisch, da diese schwer
verdaulich sind.
▪ Achten Sie auf verstecktes Fett in Speisen und Gebäck.
Nähere Informationen zum Thema Fett finden Sie auf unseren Seiten
"Fettstoffwechselstörungen" sowie "Vollwertige Ernährung".
105

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, v.a. in
Getreide und Getreideprodukten, Kartoffeln, Gemüse und Obst. Aber auch in
Form von Zucker in Süßigkeiten, Getränken, Kuchen und Gebäck.
Besonders wertvoll sind Vollkornprodukte, da sie reich an Ballaststoffen,
Vitaminen und Mineralstoffen sind. Bevorzugen Sie daher, sofern Sie diese gut
vertragen, immer Brot und Nudeln aus Vollkornmehl sowie Vollkornreis. Es gibt
auf dem Markt mittlerweile feinkrumige, gut bekömmliche Vollkornbrote aus
feingemahlenem Mehl. Fragen Sie bei Ihrem Bäcker oder im Reformhaus bzw.
Bioladen danach!
Frühstücksmahlzeiten oder auch Abendessen aus Vollkornflocken mit Milch
oder Joghurt sowie Früchten sind ideal, da sie leicht bekömmlich sind und alle
wertvollen Inhaltsstoffe enthalten.
Sollten Sie sehr empfindlich auf Vollkornprodukte reagieren, so wählen Sie
besonders leicht verträgliche Speisen wie Vollkornbreie, Hirsespeisen sowie
Flachbrote aus Vollkornmehl (z.B. Knäckebrot). Auch Grahambrot ist ein gut
bekömmliches Vollkornbrot, welches selbst von empfindlichen Menschen meist
problemlos vertragen wird.
Mit Zucker (auch Honig) und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln, Speisen und
Getränken sollten Sie sparsam umgehen bzw. diese nur selten verzehren.
Wenn Sie Appetit auf Kuchen verspüren, bevorzugen Sie Hefekuchen, Quarkoder
Obstkuchen.
Auch süße Früchte, wie z.B. Bananen und Trockenfrüchte eignen sich sehr
gut, den Appetit auf Süßes zu stillen. Aber auch hier gilt: In Maßen!
Vitamine und Co.
Vitamine und Mineralstoffe sind lebensnotwendig und an zahlreichen
Körperfunktionen beteiligt. Ein Mangel äußert sich u.a. in einer erhöhten
Infektanfälligkeit, in Müdigkeit und Antriebslosigkeit.
Vitamine und Mineralstoffe sind in allen vollwertigen Lebensmitteln enthalten,
vor allem in Obst und Gemüse sowie in Vollkornprodukten.
Folgende Tabelle gibt einen Überblick über Vitamine bzw. Mineralstoffe, die bei
älteren Menschen häufig zu kurz kommen. Sie gibt Empfehlungen, über welche
Nahrungsmittel sie zugeführt werden können.
106

Vitamine/
Mineralstof
fe
B 1
B 2
B 6
B 12
C
Vorkommen
Haferflocken, Schweinefleisch,
Hefeflocken, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte
Kartoffeln, Vollkornprodukte,
grünes Gemüse, Milch- u. Milchprodukte,
Hefeflocken
Vollkornbrot, Walnüsse, Gemüse,
Fisch, Kartoffeln
Kalbsleber, Makrele, Hering, Lachs,
Rindfleisch, Camembert
in allen Obst- und Gemüsesorten,
besonders Zitrusfrüchte, schwarze
Johannisbeeren, Kiwi Kartoffeln, Petersilie,
Paprika
Verzehrsempfehlung
pro Tag
4-5 Scheiben Vollkornbrot oder 3
mittelgroße Kartoffeln oder 75g
Reis/Nudeln (Rohgewicht)
wie unter Vitamin B 1 aufgeführt
und 200g Gemüse
wie unter B 1 und B 2
150g Obst und 200g Gemüse,
Salate
D
Milch, Käse, Fisch
1/4 l Milch und 2 dünne
Scheiben Käse
Calcium Milch- und Milchprodukte, Brokkoli, Sesam
1/4 l Milch oder Joghurt und 2
dünne Scheiben Käse
Kalium
Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, v.a.
Bananen, Kartoffeln, Trockenfrüchte
200g Gemüse und 150g Obst
Jod
Seefisch, Milch- und Milchprodukte, Jodsalz
Jodsalz verwenden, 1-2 mal
wöchentlich Seefisch essen
Eisen
4 Sch. Vollkornbrot, 2 Sch.
Vollkornprodukte, Fleisch, Gemüse,
gekochten Schinken oder
Hülsenfrüchte
Putenbrust
Quelle: Barmer Ersatzkasse: "Bewusst essen und gesund älter älter werden"
Flüssigkeitszufuhr
Viele Senioren trinken zu wenig
Ausreichend Flüssigkeit ist lebensnotwendig. Das gilt besonders für ältere
Menschen! Täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit sollten sein. Häufig verspüren
alte Menschen kaum Durst und trinken dementsprechend zu wenig. Das
Durstgefühl kann jedoch trainiert werden!
Stellen Sie sich zwei Flaschen Mineralwasser auf den Küchentisch, so dass Sie
immer daran erinnert werden. Trinken Sie die Flaschen über den Tag verteilt.
Nach einer Weile haben Sie sich daran gewöhnt.
Geeignete Getränke sind vor allem:
▪ stilles Mineralwasser
▪ Kräuter- und Früchtetees
▪ verdünnte Fruchtsäfte
▪ Molke
Ein Wort zum Thema Milch: Milch ist kein Getränk, sondern ein hochwertiges
Nahrungsmittel. Milch liefert viele wertvolle Nährstoffe und Mineralstoffe, wie
vor allem Calcium, eignet sich jedoch nicht, den Flüssigkeitsbedarf zu decken.
Schwarzer Tee und Kaffee sollten nur in kleinen Mengen genossen werden. Das
Gleiche gilt für Alkohol. Gelegentlich ein Glas trockener Wein oder ein Bier sind
107

erlaubt und fördern das Wohlbefinden. Bei Einschlafproblemen kann ein kleines
Glas Bier (0,2l), kurz vor dem Zubettgehen, Abhilfe schaffen.
Ernährung im Alter - Ernährungstipps
Nahrungsergänzung
Was ist dies sinnvoll?
Basis einer guten Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen sollte eine
ausgewogene Ernährung sein. In Zeiten, in denen eine gesunde Ernährung
nicht oder nur bedingt möglich ist, sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll,
wie z.B.:
▪ Vitamin- und Mineralstoffpräparate
▪ Hefeprodukte wie Hefeflocken, Hefetabletten
▪ Eiweißkonzentrate
▪ Verdauungsfördernde Präparate wie Leinsamen, Kleie, Milchzucker
▪ Natürliche Vitamin- und Mineralstoffprodukte, z.B. Acerola-Taler,
Sanddornsirup, Hagebuttenmus, Holundersaft
Die folgende Tabelle gibt Aufschluss, welche Mängel entstehen können, wenn
Nahrungsmittelgruppen vernachlässigt werden und zeigt empfehlenswerte
Produkte zu deren Beseitigung auf.
Ernährungsgewohnhe
it
wenig Obst
wenig Gemüse
wenig Milch und
Milchprodukte
wenig Vollkornprodukte
Möglicher
Mangel
Vitamin C
Carotin, Vitamin
C, Folsäure,
Ballaststoffe
Calcium, Vitamin
B2
Vitamin B1, B2,
B6, Magnesium,
Ballaststoffe
Ergänzungs-Produkte
Acerola-Produkte, Ascorbinsäure,
Sanddornsirup, Hagebuttensaft oder -mus
wie oben, Präparate mit Kombination A,C, E,
Vitamin B-Komplex, Karottenmus oder -saft
Calcium-Präparate, Hefeflocken,
Weizenkeime, Weizenkeimextrakte, Vitamin-
B-Komplex
Vitamin-B-Komplex, Weizenkeime,
Hefeflocken, Hefeextrakte,
Magnesiumpräparate, Leinsamen, Kleie
wenig Fisch Jod jodiertes Salz, Algentabletten, Jodtabletten
Calcium, Eisen, Hefeprodukte, Präparate mit Vitamin B12,
kein Fleisch, keine Wurst,
Zink, Vitamin Eisenpräparate kombiniert mit
wenig Milchprodukte
B12, Eiweiß Spurenelementen, Eiweißpräparate
falls Sie rauchen
falls Sie häufig oder
regelmäßig Alkohol
trinken
Vitamine C, E,
Selen
B-Vitamine,
Calcium, Carotin,
Magnesium,
Vitamin C
wenn Sie selten spazieren
Vitamin D
gehen
Quelle: Neuform-Ratgeber für ältere Menschen
Vitamin C-Präparate (siehe oben),
Weizenkeime, Weizenkeimextrakte,
Kombipräparate mit Vitamin C, Carotin und
Selen
Präparate mit Vitamin B-Komplex,
Magnesiumpräparate, Calciumpräparate,
Vitamin C-Präparate (siehe oben)
Kombi-Präparate Vitamin D und Calcium
108

Wenn das Essen Probleme bereitet...
Probleme mit den dritten Zähnen
Der Zustand des Gebisses bestimmt die Kaufähigkeit. Diese ist ein wichtiges
Kriterium bei der Ernährung, besonders dann, wenn sie eingeschränkt ist.
Schlecht oder ungenügend gekaute Nahrung ist schwer verdaulich und belastet
die Verdauungsorgane.
Im Folgenden finden Sie Tipps, wie Sie sich vollwertig ernähren können, auch
wenn die "Dritten" Probleme bereiten:
▪ Müsli aus feinen Getreideflocken, angereichert mit Weizenkeimen, Joghurt
und gedünstetem Obst oder Obstmus.
▪ Getreidebreie mit Obst oder, wenn Sie es lieber herzhaft mögen, mit
gedünstetem, evt. püriertem Gemüse.
▪ Äpfel und anderes Obst fein geraspelt - zusammen mit Joghurt oder Quark
eine leckere Zwischenmahlzeit oder ein Dessert.
▪ Gemüse wie Karotten, Sellerie, Blumenkohl fein raspeln und mit etwas Öl
und Zitrone angemacht als kleine Rohkost.
▪ Gemüse gedünstet und püriert.
▪ Aus sämtlichen Gemüsesorten zusammen mit Kartoffeln oder Getreide (z.B.
Grünkern) eine Suppe kochen. Wenn sie gar ist, diese pürieren.
▪ Hackfleischgerichte sind leicht zu kauen.
▪ Gedünsteter Fisch mit Kartoffelbrei und Karottenmus - eine leicht
verdauliche und gesunde Mahlzeit.
▪ Gemüse- und Obstsäfte spenden reichlich Vitamine und Mineralstoffe.
▪ Obst- oder Gemüsesaft vermixt mit agermilch oder Buttermilch - ein
leckerer, gesunder und bekömmlicher Mix.
"Leichte" Kost
Häufig verabreicht man älteren Menschen eine sogenannte "Schonkost", die
jedoch leider in den wenigsten Fällen vollwertig ist und alle Nährstoffe in
ausreichender Menge enthält.
Die leichte Vollkost, wie diese Ernährungsform heute genannt wird, soll zur
Entlastung einzelner Verdauungsorgane oder des gesamten Organismus
beitragen, also reizarm sein. Viele ältere Menschen sind selbst in gesunden
Tagen auf eine solche leichte Kost angewiesen.
Auch die leichte Vollkost sollte vollwertig zusammengesetzt sein und den
Körper mit allem Notwendigen versorgen. Dass dies möglich ist,
veranschaulicht folgende Übersicht.
109

Lebensmittelauswahl bei leichter Vollkost
Lebensmittelgrupp empfehlenswerte
en
Lebensmittel
Brot und Backwaren
Kartoffeln
abgelagerte Produkte, Brot
aus feingemahlenem vollen
Korn, fettarme Backwaren
(Kekse)
Salzkartoffeln, Pellkartoffeln,
Kartoffelbrei (fettarm
zubereitet)
weniger empfehlenswerte
Lebensmittel
frisches Brot, grobe Brotsorten,
frisches Hefegebäck, fettreiche
Backwaren
Reis, Teigwaren fettarme Zubereitung fette Zubereitung
Gemüse und Salat
Obst
Fleisch
Wurtwaren
Fisch
Eier
Milch und
Milchprodukte
Getränke
fettarm zubereitete junge,
zarte Gemüsesorten, z.B.
Karotten, Blumenkohl,
Kohlrabi, Blattsalate, Brokkoli
rohes, reifes Obst, Kompott,
Obstsäfte, Obstkonserven
(möglichst ohne Zucker)
mageres, zartes Fleisch,
gekocht, gegrillt oder in Folie
zubereitet
magere Sorten (z.B.
Geflügelwurst, gekochter
Schinken, deutsches Corned
Beef, Roastbeef)
magere Seefische, Forelle,
gekocht, gedünstet oder
gegrillt
weichgekochte Eier, Eierstich,
Rühreier, Pfannkuchen (mit
wenig Fett zubereitet)
alle fettarmen Sorten wie
fettarme Milch (1,5%),
Buttermilch, Molke, Kefir,
Dickmilch, Quark, fettarme
Käsesorten
Malzkaffee, verdünnte
Gemüse- und Obstsäfte,
Kräutertees, Früchtetee, stilles
Wasser
fette Zubereitungen wie z.B.
Pommes frites, Bratkartoffeln, Rösti
etc.
schwerverdauliche, blähende
Gemüsesorten wie z.B. Gurken,
Kohl, Zwiebeln, Paprika,
Hülsenfrüchte, fettreiche
Zubereitungsformen
unreifes, saures Obst, zuckerreiche
Obstkonserven,
Fruchtsaftgetränke, evt. Steinobst
fettreiche, stark gewürzte Stücke,
gebraten oder geräuchert
fettreiche Wurstsorten
(z.B. Salami,Leberwurst,
Mettwurst, Bratwürste),
geräucherte Wurstwaren
fettreiche Fischsorten,
Räucherfisch, Fisch in Konserven
hartgekochte Eier, stark gezuckerte
und fettreiche Eispeisen
fettreiche Milchprodukte, fettreiche
und stark gewürzte Käsesorten,
Sahne
Bohnenkaffee, Alkohol, Limonaden,
Colagetränke, kohlensäurehaltige
Mineralwasser
Quelle: C. Schlieper, Grundfragen der Ernährung
Im Einzelfall muss bei der Nahrungsmittelauswahl die individuelle
Verträglichkeit beachtet werden!
110

Ernährung im Alter - Praktische Tipps
Empfehlungen für eine altersgerechte Ernährung
Die folgende Übersicht fasst die wichtigsten Empfehlungen für eine
altersangepasste Ernährung zusammen.
▪ Schränken Sie den Fettverzehr stark ein und bevorzugen Sie pflanzliche Fette
und Öle.
▪ Vollkorn bietet mehr. Essen Sie ausreichend Vollkornprodukte z.B. Reis,
Teigwaren, Hirse und Brotwaren.
▪ Täglich sollten Gemüse und Salat auf dem Speiseplan stehen.
▪ Milch und Milchprodukte schmecken gut und gehören täglich ins Programm.
▪ Zweimal Seefisch, 2-3 mal Fleisch und den Rest der Woche vegetarisch.
▪ 2 Stücke Obst sollten es täglich sein.
▪ Trinken nicht vergessen! 1,5 bis 2 Liter pro Tag benötigt Ihr Körper.
▪ Streben Sie Ihr Normalgewicht an.
Tipps für die Praxis
Nicht nur was und wieviel Sie essen ist von Bedeutung, sondern auch wann,
wie oft und wie. Beachten Sie hierzu folgende Empfehlungen:
▪ Essen Sie regelmäßig und verteilen Sie die Nahrungsmenge auf 5 bis 6 kleine
Mahlzeiten. Das ist bekömmlicher und erhält die Leistungsfähigkeit.
▪ Kontrollieren Sie 1x pro Woche Ihr Gewicht.
▪ Achten Sie auf ausreichend Bewegung. Regelmäßige körperliche
Betätigung (2-3x/Woche) hält jung, beweglich und fit. Besonders gut
eignen sich Ausdauersportarten wie Schwimmen, Walking, Radfahren
und Wandern. Gymnastik sorgt für Beweglichkeit.
▪ Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Essen - Essen Sie bewusst und kauen
Sie gründlich, denn: Gut gekaut ist halb verdaut!
▪ Richten Sie sich das Essen appetitlich an!
▪ Etwas Warmes braucht der Mensch, vor allem der ältere. Eine warme Suppe
oder eine Tasse warmer Tee tun gut.
▪ Auch wenn Sie alleine den Haushalt führen - für die Gesundheit und das
Wohlbefinden lohnt es sich, auch für eine Person zu kochen.
▪ Kochen Sie auf Vorrat und frieren Sie einen Teil ein. Gut eignen sich hierzu
Reis, Nudeln und Gemüse.
Tiefkühlgemüse enthält nahezu so viel Inhaltsstoffe wie Frischware und spart
viel Zeit.
111

Kinderernährung - Stillen / Allergien /
Säuglinge
Milchproduktion
Einfluss der Hormone
Die Voraussetzungen für die Milchproduktion werden bereits während der
Schwangerschaft geschaffen. Die Drüsenläppchen des Brustgewebes
vergrößern sich unter dem Einfluss der Hormone Progesteron
(Gelbkörperhormon) und Prolaktin (Milchbildungshormon). Insbesondere das
Milchbildungshormon spielt für das Stillen eine wichtige Rolle. Vom Moment der
Geburt wird nämlich die Milchproduktion ganz entscheidend durch das Saugen
des Kindes geregelt. Je größer der Saugreiz an der Brust, desto mehr Prolaktin
wird gebildet und desto größer ist die Milchproduktion.
Für den Vorgang des Stillens ist dann noch ein weiteres Hormon erforderlich,
nämlich das Oxytocin. Dieses führt dazu, dass die Milch von ihren
Drüsenläppchen in die Ausführungsgänge gepresst wird. Aus ihnen wird sie
beim Saugen aufgenommen.
Es gibt jedoch auch Einflüsse, die den Stillvorgang negativ beeinflussen:
Verärgerung, Unsicherheit, mangelndes Selbstvertrauen, aber auch Stress
hemmen die Oxytocinwirkung auf die Brustdrüse.
Milchmenge
Häufig dauert es ein bis fünf Tage, bis die Milchproduktion in Schwung kommt.
Zunächst werden nur geringe Mengen produziert (10 ml/Mahlzeit). Am 2. bis
5. Tag erfolgt dann der Milcheinschuss und die Produktion steigt auf etwa 40
ml/Mahlzeit an. Am Ende der Stillzeit ergibt sich eine durchschnittliche
Milchmenge von 750ml pro Tag. Sie lässt sich durch folgende Formel
errechnen:
Milchmenge in ml = (Lebenstage - 1) x Anzahl der Mahlzeiten x 10
Die Zusammensetzung der Frauenmilch ändert sich im Laufe der Zeit und ist
so an die jeweiligen Bedürfnisse des Säuglings angepasst.
Kolostrum
Hierunter versteht man die eiweißreiche Milch, die in den ersten Tagen
produziert wird. Sie ist außerdem reich an sogenannten Immunglobulinen. Das
sind körpereigene Proteine, die die Kinder widerstandsfähiger gegenüber
Infektionskrankheiten machen.
Transitorische Milch (Übergangsmilch)
Die Übergangsmilch wird zwischen dem 6. und 10. Tag nach der Geburt
gebildet. Sie enthält weniger Eiweiß, dafür mehr Kohlenhydrate und Fett.
Reife Milch
Die reife Milch ist besonders reich an essentiellen Fettsäuren (Linolsäure). Sie
enthält weniger Eiweiß, jedoch mehr Fett als Kuhmilch.
112

Rückstände
Allgemein
Vor allem Gegner des Stillens argumentieren häufig, dass der Schadstoffgehalt
der Muttermilch negative Konsequenzen für das Heranwachsende hat. Im
Folgenden wird darauf eingegangen, um welche Schadstoffe es sich handelt
und ob daraus eine Gefahr für den Säugling resultiert.
Die wichtigsten Vertreter
Dazu zählen vor allem chlorierte Kohlenwasserstoffe, wie z.B.:
▪ DDT (Dichloriddiphenyltrichlorethan)
▪ HCH (Hexachlorcyclohexan)
▪ HCB (Hexachlorbenzol)
▪ PCB (polychlorierte Biphenyle)
Anreicherung im Fettgewebe
Die Anreicherung bestimmter Substanzen erfolgt meist im Fettgewebe der Frau
und wird während des Stillens teilweise über die Milch ausgeschieden. Diese
Rückstände übersteigen die Höchstmengen in der Kuhmilch. Deshalb wird
stillenden Müttern empfohlen, möglichst wenig Gewicht in der Stillzeit
abzunehmen, damit die im Fettgewebe gespeicherten fettlöslichen Rückstände
nicht in die Muttermilch übertreten können.
Schadstoffgehalt gesunken
Dennoch wird angenommen, dass die Vorteile des Stillens, insbesondere im
ersten Lebenshalbjahr, ein mögliches Risiko durch derartige Rückstände
aufwiegen, da die Schadstoffkonzentrationen seit Mitte der 80er Jahre stetig
sinken. Sollte die Frau im Laufe ihres Lebens besonderen Belastungen
ausgesetzt gewesen sein - etwa durch häufige Arbeit mit Düngemitteln und
Pflanzenschutzmitteln auf dem Bauernhof - kann über das zuständige
Gesundheitsamt eine Milchprobe auf Schadstoffe analysiert werden. Je nach
der Höhe der gemessenen Rückstände ist es dann sinnvoll, die Stillzeit zu
begrenzen. Weitere Informationen erhalten sie bei Ihrem Gesundheitsamt.
Diese Lebensmittel sollten Sie meiden
▪ Leber, Niere, Wild, v.a. von älteren Tieren (Anlagerung von Schadstoffen!)
▪ ungereinigte, pflanzliche Lebensmittel
▪ langlebige Raubfische wie Thunfische, Haie (Anreicherung von Rückständen
in der Nahrungskette)
▪ übermäßig geräucherte und gegrillte Produkte
▪ Rohmilch und -produkte
113

Allergien
In den ersten Lebensmonaten ist die Darmschleimhaut für Eiweiß durchlässiger
als im Erwachsenenalter. Da beim Stillen nur arteigenes Protein resorbiert
wird, kann es bei der Ernährung mit Muttermilch nicht zu Allergien kommen.
In der Kuhmilch ist ein besonders potentes Allergen (Beta-Lactoglobulin)
enthalten, durch das eine Kuhmilcheiweißallergie ausgelöst werden kann.
Allergiegefährdete Säuglinge sollten daher möglichst lange, mindestens 1/2
Jahr gestillt werden.
Kinderernährung - Vorteile / Nachteile des
Stillens
Vorteile des Stillens
▪ Muttermilch ist durch ihre optimale Zusammensetzung die beste Nahrung für
den Säugling (auch bei Frühgeburten).
▪ Hohe Bioverfügbarkeit der Nährstoffe
▪ Minimale Stoffwechselbelastung
▪ Gute Verdaulichkeit
▪ Keine Nahrungsmittelunverträglichkeiten bzw. -allergien wie bei
Körperfremden Proteinen
▪ Schutz vor Infektionen des Magen-Darm-Traktes (durch Antikörper)
▪ Schutz vor Überernährung (gestillte Kinder leiden weniger häufig an
Übergewicht)
▪ Bessere Entwicklung des Unterkiefers
▪ Durch die Ausschüttung des Hormons Oxytocin, das beim Stillen die
Milchsekretion einleitet, wird die Uterusmuskulatur angeregt, was zu
einer schnelleren Rückbildung der Gebärmutter führt.
▪ Arbeits- und Zeitersparnis
▪ Muttermilch hat immer die richtige Temperatur
▪ Bessere Hygiene
Nachteile des Stillens
▪ Verfügbarkeit der Mutter (auch nachts)
▪ Während der Stillzeit: kein Nikotin, kein Alkohol (geht zu ca. 5% in die Milch
über), wenig Koffein
▪ Rückstände in der Milch
▪ Mutter muss auf eine bedarfsgerechte Ernährung achten, um die
Nährstoffverluste durch das Stillen auszugleichen
114

Kontraindikationen
Einschränkungen der Mutter
▪ Behandlung mit bestimmten Antibiotika (Ausnahme: Penicilline; Antibiotika
grundsätzlich nur nach Absprache mit dem Arzt)
▪ Übertragbare Infektionen wie z.B. AIDS, Hepatitis B und Windpocken
▪ Schwere Brustentzündung (vorübergehend)
Einschränkungen des Kindes
▪ Phenylketonurie des Kindes (Unverträglichkeit gegen den Eiweißbaustein
Phenylalanin)*
▪ Galaktoseintoleranz
▪ Deformation des Kiefers* (Lippen-Kiefer-Gaumen-Spalte)
▪ Frühgeborenen mit einem Geburtsgewicht unter 2000 g fehlt in der Regel die
Kraft und das Koordinationsvermögen, um an der Brust zu saugen.
Dennoch lohnt es sich, einen Stillversuch mit entsprechender fachlicher
Anleitung zu unternehmen.
▪ Missbildungen* im Bereich der Speiseröhre (broncho-ösophageale Fistel)
▪ schwerer Herzfehler*
Entscheidend ist der Schweregrad der Erkrankung. Besprechen Sie im
Einzelfall mit einer qualifizierten Fachkraft (z.B. Arzt, Hebamme,
Stillberaterin), ob Sie Ihr Kind trotzdem stillen können.
Kinderernährung - Stillen und Beikost
Durchführung des Stillens
Vorbereitung
Die werdende Mutter sollte vom Arzt, der Hebamme oder der
Krankenschwester über die Vorteile und die Durchführung des Stillens
aufgeklärt werden. Etwa zehn Tage vor dem erwarteten Geburtstermin
empfiehlt es sich, die Brüste durch Wechselbäder, Frottieren oder
Bürstenmassagen auf das Stillen vorzubereiten.
Die Milchbildung setzt nach der Geburt ein, d.h. das Stillen kann bereits in den
ersten Stunden beginnen. Am besten wird anfangs nicht zu festen Zeiten,
sondern nur nach Bedarf des Kindes gestillt (self-demand-system).
Voraussetzung hierfür ist die gemeinsame Unterbringung von Mutter und Kind
(rooming-in) in der Klinik.
Durchführung
In den ersten Lebenstagen verlangt das Neugeborene oft sehr unregelmäßig
nach der Brust. Meistens wird 5-6 x /Tag und auch ein- bis zweimal pro Nacht
gestillt. Allerdings gibt es von Kind zu Kind große Unterschiede, so dass sich
die Mutter keinesfalls nach einem starren Schema richten sollte.
Nach einer 6 bis 8wöchigen Eingewöhnungsphase stellt sich meist ein fester
115

Stillrhythmus ein (6.00, 10.00, 14.00, 18.00, 22.00 Uhr), der der Mutter eine
Nachtruhe von acht Stunden ermöglicht.
Das Stillen sollte immer in entspannter Atmosphäre stattfinden, denn Stress
und Hektik beeinträchtigen nicht nur die Milchbildung, sondern übertragen sich
auch auf das Kind und stören eine ruhige Nahrungsaufnahme. Es kann sowohl
im Sitzen als auch im Liegen durchgeführt werden. Zu beachten ist, dass die
Nasenatmung durch die anliegende Brust nicht eingeschränkt ist. Eine Mahlzeit
sollte nicht länger als 15-20 Minuten dauern. Danach sollte die beim Stillen
verschluckte Luft entweichen können ("Bäuerchen").
Genauere Informationen erhalten Sie über die Arbeitsgemeinschaft freier
Stillgruppen e.V. Karlsruhe oder die La Leche Liga München e.V.
Beikost
Allgemein
Der Ernährungsplan sollte relativ einfach sein und aus wenigen Lebensmitteln
bestehen. Zum einen wird dadurch die Mutter entlastet, zum anderen reduziert
sich das Allergierisiko des Kindes.
Ab dem 5. Monat kann bei der Zufütterung von Beikost zunächst eine
Brustmahlzeit durch eine Breimahlzeit ersetzt werden. Die Mutter kann dabei
selbst entscheiden, ob sie die Speisen selbst zubereitet oder auf industrielle
Säuglingsnahrung zurückgreift. Auf Grün- oder Blattgemüse sollte aufgrund
des hohen Nitratgehaltes zunächst verzichtet werden (Gefahr der Blausucht).
Die Zufütterung von Beikost sollte spätestens zum 7. Monat beginnen, da ab
dem 6. Monat die Muttermilch aus ernährungsphysiologischen Gründen nicht
mehr ausreicht.
Mit dem Durchbrechen der Schneidezähne (ca. 11.-12. Monat) können kleinere
Mengen fester Kost, z.B. kleine Brotstücke, zugeführt werden.
5.-8.Monat
Ersatz einer Muttermilchmahlzeit durch einen Gemüse-Kartoffel-Fleisch-Brei
(ohne zusalzen!) mit Fettzusatz.
Beispiel: Gemüse-Kartoffel-Fleisch-Brei
selbst hergestellt
industrielle Produkte
90-100 g Gemüse (z.B. Karotten)
40-60 g Kartoffeln
30-45 g Obstsaft
Baby-/Junior-Menü im Gläschen
8-10 g Rapsöl
20-30 g Fleisch (mager)
Quelle: Ernährungsplan für das 1. Lebensjahr, Forschungsinstitut für Kinderernährung (FKE)
6. Monat
Ersatz einer weiteren Brustmahlzeit durch Milchbrei mit Getreide, dem Obstsaft
beigefügt wird, der durch seinen Vitamin C-Gehalt die Resorption von Eisen
verbessert. Die Rezeptur für die Gemüsemahlzeit ändert sich nur wenig
(eventuell andere Gemüsesorten etc.).
116

Beispiel: Vollmilch-Getreide-Brei
selbst hergestellt
industrielle Produkte
200 g Vollmilch oder Säuglingsmilch
20 g Getreideflocken
Milchfertigbrei, Abendbrei im Gläschen
20 g Obstsaft, -püree
oder als Trockenprodukt
(z.B. Orangensaft)
Quelle: Ernährungsplan für das 1. Lebensjahr, Forschungsinstitut für Kinderernährung (FKE)
Aufgrund des hohen Allergierisikos durch Kuhmilch ist es sinnvoll, auf diese
möglichst im ersten Lebensjahr zu verzichten und auf adaptierte (neue
Kennzeichnung mit Silbe "Pre") bzw. teiladaptierte (neue Kennzeichnung mit
Ziffer 1) Säuglingsnahrung zurückzugreifen. Die Zusammensetzung der
adaptierten Säuglingsnahrung entspricht der Zusammensetzung der
Muttermilch. Die Zusammensetzung der teiladaptierten Säuglingsnahrung
enthält neben Lactose auch noch ander Kohlenhydrate, die in der Muttermilch
nicht enthalten sind, wie z.B Stärke, Maltose, Saccharose.
7.-9. Monat
Ersatz einer weiteren Muttermilchmahlzeit durch einen milchfreien Getreide-
Obst-Brei mit Fettzusatz.
Beispiel: Getreide-Obst-Brei
selbst hergestellt
industrielle Produkte
20 g Getreideflocken
90 g Wasser
Getreide-Obst-Brei im Gläschen
100 g Obstpüree oder -saft
5 g Rapsöl
Quelle: Ernährungsplan für das 1. Lebensjahr, Forschungsinstitut für Kinderernährung (FKE)
10.-12. Monat
Die 4 gleichwertigen Säuglingsmahlzeiten gehen über in 3 Hauptmahlzeiten
und 2 Zwischenmahlzeiten, um eine Annäherung an eine normale Kost zu
erreichen.
Kinderernährung - Vergleich von Mutter- und
Kuhmilch
Unterschiede zwischen Mutter- und Kuhmilch
Energie
Der Energiegehalt von Frauen- und Kuhmilch unterscheidet sich nicht.
117

Eiweiß
Kuhmilch enthält dreimal soviel Eiweiß wie Frauenmilch. Die Niere des
Säuglings ist nicht in der Lage, überschüssiges Eiweiß auszuscheiden. Wird
Kuhmilch unverdünnt zugeführt, kann es zu Beeinträchtigungen der
Nierenfunktion führen.
Kuhmilch enthält einen höheren Anteil an Casein, das schlechter verdaulich ist.
Das besser verdauliche Lactalbumin kommt hauptsächlich in der Muttermilch
vor.
Muttermilch ist besonders in den ersten Tagen nach der Geburt reich an
Immunglobulinen. Diese überstehen den Magen-Darm-Trakt und entfalten im
Darm ihre Schutzfunktion gegenüber pathogenen (krankheitserregenden)
Keimen.
Kohlenhydrate
Frauenmilch enthält neben Lactose (Milchzucker) mindestens 25 weitere
Kohlenhydrate, daher ist der Gehalt an Kohlenhydraten deutlich höher als bei
Kuhmilch. Hier ist vor allem der sogenannte Bifidus-Faktor zu nennen. Dies ist
ein stickstoffhaltiges Kohlenhydrat, das bestimmten Darmbakterien
(Lactobacillus bifidus) als Nährstoff dient. Die Bakterien bilden daraus
Milchsäure, was zu einem Abfall des pH-Wertes im Darm führt und dadurch das
Wachstum pathogener Mikroorganismen hemmt.
Fett
Während der Anteil kurzkettiger Fettsäuren bei Kuhmilch überwiegt, besitzt die
Frauenmilch einen hohen Anteil an essentiellen Fettsäuren (Linolsäure).
Weiterhin enthält sie ein fettspaltendes Enzym (Lipase), mit dessen Hilfe die
Fettverdauung bereits im Magen beginnt.
Mineralstoffe
Der Mineralstoffgehalt der Kuhmilch liegt viel höher als bei Frauenmilch.
Säuglinge können überschüssige Mineralstoffe nicht ausscheiden, was zu einer
Anhäufung im Körper führt. Der besonders hohe Calciumgehalt der Kuhmilch
kann zur Bildung unlöslicher Kalkseifen mit freier Palmitinsäure führen. Dies
begünstigt die Entstehung von Fettstühlen und hemmt die Calciumresorption.
Vitamine
Sowohl Kuhmilch als auch Muttermilch sind relativ arm an Vitamin D, weshalb
eine zusätzliche Gabe von 400-500 IE/Tag dieses Vitamins zur Prophylaxe der
Vitamin D-Mangelkrankheit Rachitis empfohlen wird.
Der Gehalt an wasserlöslichen Vitaminen ist stark vom Ernährungsstatus der
Mutter abhängig. Deshalb kommt einer vitaminreichen Kost während der
Stillzeit eine besondere Bedeutung zu. Frauenmilch enthält zusätzlich die
Vitamine A, E, C, wobei letzteres die Resorption des Eisens fördert.
118

Kinderernährung - Ernährung der Mutter
Ernährung der Mutter
Allgemein
Wie in der Schwangerschaft ist auch beim Stillen (Laktation) der Organismus
der Mutter darauf bedacht, dem Säugling alle notwendigen Nährstoffe zur
Verfügung zu stellen. Deshalb kann es während der Laktation zu
Nährstoffverarmungen der Mutter kommen, da bei einem Defizit die
körpereigenen Speicher der Stillenden angegriffen werden. Um dies zu
verhindern, muss die Nährstoffzufuhr dem erhöhten Bedarf der Mutter
angepasst werden.
Energiebedarf
Der Mehrbedarf an Energie beträgt während des Stillens im Durchschnitt 635
kcal pro Tag. Obwohl viele Frauen die Zeit der Laktation zur Gewichtsreduktion
nutzen, sollte dieser erhöhte Energiebedarf auch gedeckt werden, da sonst die
im Fettgewebe gespeicherten Rückstände frei werden und in die Muttermilch
übertreten. Unter- und Übergewicht der stillenden Mutter verringern die
Milchproduktion und vermindern den Energiegehalt der Milch.
Eiweiß
Um ein Gramm Muttermilcheiweiß zu produzieren, benötigt die Stillende zwei
Gramm Nahrungseiweiß. Aus diesem Grund ist auf eine ausreichende
Proteinzufuhr zu achten. Durch die Kombination von pflanzlichen und tierischen
Proteinen erreicht man eine hohe biologische Wertigkeit, d.h. in einer
ausgewogenen Mischkost ist eine bedarfsgerechte Eiweißversorgung
gewährleistet.
Fett
Der Anteil des Nahrungsfettes hat keinen Einfluss auf den Fettgehalt der
Muttermilch. Deshalb sind Fettzulagen nicht erforderlich. Hier entspricht der
Bedarf dem einer Nichtstillenden, d.h. der Fettanteil sollte 30% der
Gesamtenergiezufuhr nicht übersteigen. Empfehlenswert ist ein hoher Anteil
von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, da die Fettsäurezusammensetzung
der Nahrung die der Muttermilch beeinflussen kann. Besonders wertvoll sind
die beiden Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und
Docosahexaensäure (DHA), da sie die geistige Entwicklung des Kindes positiv
beeinflussen können. Diese Fettsäuren sind hauptsächlich in Seefischen
enthalten. Deshalb sollte die werdende Mutter ein bis zwei Fischmahlzeiten in
ihren Speiseplan mit aufnehmen. Ist dies nicht möglich, kann der Einsatz von
Fischölkapseln sinnvoll sein.
Calcium
Der Bedarf an Calcium während des Stillens liegt nach den D-A-CH-
Referenzwerten bei etwa 1000 mg am Tag (< 19 Jahre=1200 mg/Tag). Um
diese Menge zu erreichen, ist der Verzehr von Milch und Milchprodukten
119

unumgänglich. Bei einer veganen Ernährung (keine tierische Produkte) ist die
entsprechende Calciummenge durch Tabletten zu ersetzen. Liegt eine
Milchzuckerunverträglichkeit (Laktoseintoleranz) vor, kann die Betroffene auch
auf fermentierte Milchprodukte zurückgreifen, die in der Regel gut vertragen
werden. Die darin enthaltenen Milchsäurebakterien (Lactobazillen) sind in der
Lage, den Milchzucker (Lactose) nach dem Verzehr im Magen-Darm-Trakt in
seine Bestandteile (Galactose, Glucose) zu zerlegen.
Jod
Die Jodversorgung der Mutter bestimmt die Jodkonzentration in der
Muttermilch und somit die Versorgung des Neugeborenen. Die Jodversorgung
von Neugeborenen ist sehr wichtig, da ein Mangel zu Entwicklungsstörungen
führen kann. Die in der Schwangerschaft empfohlene zusätzliche Aufnahme
von 200 µg Jodid sollte auch während des Stillens beibehalten werden, da der
tägliche Bedarf von 260 µg sonst kaum erreicht wird. Die nötige
Supplementierung sollte unbedingt mit dem Arzt abgesprochen werden.
Vitamine
Eine abwechslungsreiche Kost mit einem hohen Anteil an frischem Obst und
Gemüse reicht aus, um den Vitaminbedarf zu decken. Multivitaminpräparate
sind in der Regel nicht notwendig. In der folgenden Tabelle sehen Sie eine
Übersicht über die Vitamine sowie Nahrungsmittel, die besonders reich an
diesen Nährstoffen sind.
Vitamin
Vitamin A (Vorläufer:
beta-Carotin)
Vitamin D
Vitamin E
Vitamin K
Vitamin B 1
Vitamin B 2
Vitamin B 6
Vitamin B 12
Vitamin C
Niacin
Pantothensäure
Folsäure
Biotin
gute Vitaminquellen
Vitamin A in: Leber, Lebertran beta-Carotin in: Karotten,
gelb-orangene Gemüsesorten
Margarine, Pilze, Fisch (Aal, Hering, Heilbutt, Lachs)
grünes Blattgemüse, pflanzliche Öle (Sonnenblumenöl,
Maiskeimöl,
Walnussöl)
grünes Blattgemüse, Eigelb, Huhn, Butter
Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch
Milch, Eier, Fisch (Heilbutt, Hering), Pilze
Bananen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Leber, Hafer
Leber, Nieren, Eier, Käse, Fisch (v.a. Hering, Rotbarsch)
nahezu alle Obst- und Gemüsesorten; besonders:
Zitrusfrüchte, Kiwi, Paprika, Sanddorn
Fleisch, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte
Hefe, Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Eigelb, Leber,
Wassermelone
Hefe, Rinderleber, Rosenkohl, Grünkohl, Weizenkeime,
Eigelb, Sojabohnen
Leber, Eigelb, Erdnuss, Sojabohnen, Naturreis,
Weizenkleie
120

Nährstoffbedarf
Nährstoff
normaler
Tagesbeda
rf
Tagesbedarf
während des Stillens
Vitamin A
(Retinol-Äquivalent)
0,8 mg 1,5 mg
Vitamin D 5 µg 5 µg
Vitamin E
(Tocopherol-Äquivalent)
12 mg 17 mg
Vitamin B 1 1 mg 1,4 mg
Vitamin B 2 1,2 mg 1,6 mg
Vitamin B 6 1,2 mg 1,9 mg
Vitamin B 12 3 µg 4,0 µg
Vitamin C 100 mg 150 mg
Niacin 13 mg 17 mg
Folsäure (Gesamtfolat-Äquivalent) 0,4 mg 0,6 mg
Calcium 1000 mg 1000 mg (1200 mg bei Frauen < 19J.)
Magnesium 300 mg 390 mg
Eisen 15 mg 20 mg
Jod 200 µg 260 µg
Quelle: D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr und Beratungsstandards 2009
Ernährung von Säuglingen und Kindern
Hauptnährstoffe
Nährstoffbedarf
Nach der Abnabelung ist der Säugling auf eine äußere Zufuhr von Nährstoffen
angewiesen. Die physiologischen Grundlagen hierfür sind der
Warzensuchreflex, der Saugreflex und der Schluckreflex des Neugeborenen.
Durch die Besiedelung des Darmes mit Mikroorganismen aus der Umwelt kann
es anfangs zu leichten Verdauungsstörungen kommen, die sich jedoch schnell
bessern. Die in der Muttermilch enthaltenen Bifidus-Bakterien hemmen das
Wachstum krankheitserregender Keime, indem sie über die Bildung von Milchund
Essigsäure den pH-Wert des Darmes senken.
Energiebedarf
Eine bedarfsgerechte Energiezufuhr lässt sich am einfachsten beim Stillen
erreichen. Die Menge der zugeführten Muttermilch ist in der Regel an die
Bedürfnisse des Säuglings angepasst. Dies ist der Grund, warum gestillte
Kinder weniger häufig an Übergewicht leiden als nichtgestillte.
Die Energiezufuhr ist stetig steigend und nähert sich dem Bedarf des
Erwachsenen allmählich an (siehe Tabelle). Die benötigte Energiemenge,
bezogen auf das Körpergewicht, nimmt mit zunehmendem Alter ab.
121

122
Empfohlene Energiezufuhr nach den D-A-CH-Referenzwerten
2000 für die Nährstoffzufuhr
Altersgruppe
Energie in Kcal.
männlich
weiblich
0-4 Monate 500 450
4-12 Monate 700 700
1-4 Jahre 1100 1000
4-7 Jahre 1500 1400
7-10 Jahre 1900 1700
10-13 Jahre 2300 2000
13-15 Jahre 2700 2200
15-19 Jahre 3100 2500
Eiweiß
Auf eine bedarfsgerechte Ernährung im Hinblick auf die tägliche Eiweißzufuhr
ist ebenfalls zu achten, da sowohl zuwenig (beeinträchtigte Entwicklung) als
auch zuviel schädlich für das Heranwachsende ist.
Empfohlene Eiweißzufuhr nach den D-A-CH-Referenzwerten
2000 für die Nährstoffzufuhr
Altersgruppe g Eiweiß pro Tag g Eiweiß pro Tag
männlich
weiblich
0-1 Monate 12 12
1-2 Monate 10 10
2-4 Monate 10 10
4-6 Monate 10 10
6-12 Monate 10 10
1-4 Jahre 14 13
4-7 Jahre 18 17
7-10 Jahre 24 24
10-13 Jahre 34 35
13-15 Jahre 46 45
15-19 Jahre 60 46
Fett
Fett ist ein wichtiger Energielieferant und enthält mit 9 kcal./g über doppelt
soviel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiß. 50% dieser Energie bezieht das
Neugeborene aus dem Fettgehalt der Muttermilch.
Neben der Menge des zugeführten Fettes spielen auch die Art der Fettsäuren
eine wichtige Rolle. Die Muttermilch zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an
mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Linolsäure, Linolensäure) sowie der
einfach ungesättigten Ölsäure aus. Weiterhin sind die beiden Omega-3-
Fettsäuren Arachidonsäure und Docosahexaensäure enthalten. Diese beiden
Fettsäuren werden v.a. im letzten Schwangerschaftsdrittel im Gehirn,
Zentralnervensystem und der Retina des Auges gespeichert, was
wahrscheinlich zu einer Verbesserung der kognitiven, intellektuellen und
visuellen Leistungen des Kindes führt. Der Erwachsene ist in der Lage, aus
Linolsäure und Linolensäure die beiden Omega-3-Fettsäuren aufzubauen. Im
frühen Kindesalter ist das hierfür notwenige Enzymsystem noch nicht
ausreichend aktiv. Deshalb ist das Neugeborene auch nach der Geburt auf die

ständige Zufuhr von Arachidonsäure und Docosahexaensäure angewiesen.
Durch die Muttermilch ist eine bedarfsgerechte Zufuhr gewährleistet. Um die
positiven Wirkungen dieser Fettsäuren auch für nichtgestillte Säuglinge
zugänglich zu machen, werden sie teilweise den industriellen Babynahrungen
zugesetzt. Diese Zusätze sollten sich an dem Fettsäuregehalt der Muttermilch
orientieren. Weiterhin ist ein zusätzlicher Vitamin E-Zusatz angebracht, um die
Oxidation der Fettsäuren zu vermeiden.
Empfohlene Fettzufuhr nach den D-A-CH-Referenzwerten
2000 für die Nährstoffzufuhr
Altersgruppe g Fett pro Tag g Fett pro Tag
männlich
weiblich
0-4 Monate 26,4 23,8
4-12 Monate 31,1 31,1
1-4 Jahre 42,8 38,9
4-7 Jahre 54,2 50,6
7-10 Jahre 68,6 61,4
10-13 Jahre 83,1 72,2
13-15 Jahre 97,5 79,4
15-19 Jahre 103,3 83,3
Kohlenhydrate
Das Hauptkohlenhydrat der Frauen- und Kuhmilch ist die Lactose
(Milchzucker). Sie dient hauptsächlich der Energiegewinnung. Da das
milchzuckerspaltende Enzym (Lactase) noch nicht vollständig funktionsfähig
ist, gelangt ein Teil des Milchzuckers in untere Darmabschnitte und kann dort
von den Darmbakterien zu Essig- und Milchsäure abgebaut werden.
Die Kohlenhydrate sollten vorwiegend in komplexer Form verzehrt werden,
also in Form von Vollkornprodukten, Kartoffeln, Obst, Gemüse etc. Der Anteil
der unverdaulichen Ballaststoffe erhöht sich nach der Umstellung auf Breikost.
Im Zuge der Anpassung an die Ernährung des Erwachsenen sollte die
Ballaststoffzufuhr im Jugendalter bei 30 g pro Tag liegen.
Empfohlene Kohlenhydratzufuhr nach den D-A-CH-
Referenzwerten 2000 für die Nährstoffzufuhr
Altersgruppe g Kohlenhydrate pro Tag g Kohlenhydrate pro Tag
männlich
weiblich
0-4 Monate 56,3 50,6
4-12 Monate 78,8 78,8
1-4 Jahre 129,3 117,5
4-7 Jahre 196,9 183,8
7-10 Jahre 249,4 223,1
10-13 Jahre 301,9 262,5
13-15 Jahre 354,4 288,8
15-19 Jahre 426,3 343,8
123

Vitamine
Allgemein
Vitamine sind lebenswichtige Bestandteile unserer Nahrung. Sie besitzen im
menschlichen Organismus die unterschiedlichsten Funktionen. Grundsätzlich
unterscheidet man zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen. Beim
Stillen ist die Versorgung des Säuglings mit Vitaminen (Ausnahme: Vitamin D
und K) gewährleistet, da der mütterliche Organismus darauf ausgerichtet ist,
den Nachwuchs ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen. Daher kann es aber
bei einer unausgewogenen Ernährung der Mutter u.U. zu einem
Nährstoffverarmung der Mutter kommen.
Auch die Ernährung mit Säuglingsnahrung stellt keine Probleme bezüglich der
Vitaminversorgung dar. Ausnahme ist hier ebenfalls das Vitamin D. Im
Folgenden wird auf die beiden kritischen Vitamine näher eingegangen.
Vitamin D
Dieses Vitamin ist für die Resorption von Calcium und Phosphat sowie die
Einlagerung der beiden Mineralstoffe in die Knochensubstanz verantwortlich. In
der Haut kann Vitamin D unter Sonneneinstrahlung bzw. ultraviolettem Licht
aus Cholesterin (7-Dehydrocholesterol) gebildet werden. Bei einem
Vitaminmangel bzw. unzureichender Sonneneinstrahlung kann es zu
Verformungen des Skeletts (Rachitis) kommen.
Aufgrund des erhöhten Vitamin D-Bedarfs im ersten Lebensjahr und des
niedrigen Gehaltes der Muttermilch bzw. der Säuglingsnahrung, wird eine
zusätzliche Gabe von 10 µg (400 I.E.) Vitamin D empfohlen. Nach heutigem
Wissen reicht auch eine Aufnahme von 2,5-5 µg.
Vitamin K
Vitamin K ist maßgeblich an der Blutgerinnung beteiligt. Deshalb kann es bei
einem Vitaminmangel zu inneren Blutungen kommen. Dies kann verschiedene
Bereiche umfassen, wie z.B. das Gehirn, die Haut und den Darm. Besonders
gefährdet sind Neugeborene, deren Mütter während der Schwangerschaft
Medikamente gegen Epilepsie bzw. Mittel zur Blutverdünnung eingenommen
haben.
Der niedrige Vitamin K-Gehalt der Muttermilch trägt auch zum Entstehen der
Blutungen bei. Deshalb wird eine orale Gabe von 2 mg Vitamin K direkt nach
der Geburt empfohlen sowie je einmal in den ersten beiden Lebensmonaten.
Die Gabe erfolgt im Rahmen der gesetzlich empfohlenen U1 bis U3.
124

Kinderernährung - Ernährung von Säuglingen
und Kindern
Mineralstoffe
Natrium
Natrium beeinflusst die Zellmembranfunktion und spielt bei der
Muskelreizbarkeit und -kontraktion eine wichtige Rolle. Es ist weiterhin an der
Resorption von Glucose (Traubenzucker) aus dem Dünndarm beteiligt.
Eine übermäßige Zufuhr dieses Mineralstoffs kann zu Wassereinlagerungen
(Ödeme), Bluthochdruck, Erbrechen u.ä. führen. Eine zu hohe
Natriumkonzentration im Körper kann jedoch auch durch Fieber (Verdunstung)
und Diabetes insipidus hervorgerufen werden. Bei dieser Art des Diabetes
kommt es infolge einer verstärkten Wasserausscheidung über die Nieren zu
einer Konzentrationserhöhung des Natriums im menschlichen Körper. Beim
Stillen bzw. der Verwendung von industriellen Säuglingsnahrungen ist eine
bedarfsgerechte Zufuhr gewährleistet, da der Natriumgehalt den Bedürfnissen
des Säuglings angepasst ist.
Zu einer Unterversorgung kann es durch z.B. anhaltendes Erbrechen oder
starken Durchfällen kommen.
Kalium
Kalium ist im Gegensatz zum Natrium im Inneren der Zellen lokalisiert und
sorgt so für die Elektroneutralität. Weiterhin ist Kalium bei der Aktivierung
verschiedener Enzyme beteiligt. Störungen bei der Kaliumversorgung treten
vor allem bei Übersäuerungen des Blutes sowie Nieren- und
Nebennierenfunktionsstörungen mit der Folge von neuromuskulären
Symptomen und Herzrhythmusstörungen auf.
Calcium und Phosphat
Die Funktionen der beiden Mineralstoffe werden im Kapitel Ernährung von
Kindern und Jugendlichen besprochen. Der Tagesbedarf für Säuglinge liegt bei
220mg (0-4 Monate) bzw. 400mg (4-12 Monate), bei Kindern zwischen 600
und 1200mg (je nach Alter). Die Phosphatzufuhr sollte bei Säuglingen
120/300mg/Tag (0-4, 4-12 Monate) betragen, während Kinder zwischen 500
und 1250mg/Tag aufnehmen sollten.
Spurenelemente
Fluor
Fluor schützt vor der Entstehung von Karies und Osteoporose. Die Zufuhr von
Fluor ist in den ersten 15 Lebensjahren besonders effektiv, da nur in dieser
Zeit das Spurenelement in den Zahnschmelz aufgenommen wird und so die
Widerstandskraft der Zähne erhöht. Eine Überdosierung kann jedoch auch
negative Konsequenzen haben. So kann eine zu hohe Zufuhr von Fluor zu einer
verstärkten Bruchanfälligkeit der Zähne führen (Dentalfluorose).
125

Eisen und Jod
Diese beiden Spurenelemente werden ebenfalls näher im Kapitel Ernährung
von Kindern und Jugendlichen besprochen.
Kinderernährung - Säuglingsnahrung /
Kuhmilch
Ernährung mit Kuhmilch
Allgemein
Kuhmilch muss aufgrund ihres hohen Protein- und Mineralstoffgehaltes
verdünnt werden. Dadurch sinkt jedoch der Energie- und Vitamingehalt. Dies
erfordert eine zusätzliche Anreicherung mit speziellen Präparaten.
Zubereitung
▪ Verwendung von ultrahocherhitzter Vollmilch (pasteurisierte Milch muss
vorher abgekocht werden, Sterilmilch ist zu vitaminarm)
▪ Trinkflasche und Sauger müssen abgekocht werden
▪ in den ersten Wochen wird Halbmilch verwendet, d.h. Milch und abgekochtes
Wasser im Verhältnis 50:50 unter Zugabe von: - 5% Zucker (Saccharose
oder Lactose) - 2% Trockenschleim (Flocken aus verschiedenen
Getreidearten; sinnvoll wäre ein Verzicht auf Weizen wegen
Zöliakiegefahr)
Der Schleim bewirkt eine Ausflockung des Caseins und macht es somit leichter
verdaulich!
Industrielle Säuglingsnahrung
Moderne, industriell hergestellte Säuglingsnahrung ist an die Bedürfnisse des
Säuglings optimal angepasst, d.h. der Eiweißanteil wird reduziert und Casein
durch das besser verdauliche Lactalbumin ersetzt. Der einzige Nachteil
gegenüber der Muttermilch ist das Fehlen der Immunglobuline.
Die Säuglingsmilch zeichnet sich durch eine hohe Haltbarkeit aus. Man
unterscheidet zwischen adaptierter Säuglingsmilch (optimal an Muttermilch
angepasst) und teiladaptierter Säuglingsmilch.
Ausgangsstoffe sind entsalztes Molkenproteinpulver, Lactose, Milchfett sowie
pflanzliche Öle und synthetisch hergestellte Vitamine. Das verwendete
Trinkwasser muss mikrobiologisch einwandfrei sein und darf maximal 50mg
Nitrat/l enthalten. Eine erhöhte Nitrataufnahme kann bei Säuglingen aufgrund
eines Enzymmangels zur Blausucht (Methämoglobinämie) führen. Nicht jedes
Leitungswasser erfüllt diese Kriterien. Gegebenenfalls muss auf Mineralwasser
mit der Zusatzbezeichnung "Zur Herstellung von Säuglingsnahrung geeignet"
zurückgegriffen werden. Informationen über die Qualität Ihres Leitungswassers
erhalten Sie bei den jeweiligen Wasserwerken.
126

Durchführung der Flaschenernährung
Auch hier richtet sich die Mahlzeitenhäufigkeit nach dem Bedarf des Kindes
(self-demand-system). In der Regel pendelt sich der Appetit des Säuglings auf
ca. 5 Mahlzeiten ein. Die erste Mahlzeit erfolgt wie beim Stillen etwa 12h nach
der Geburt.
Die Trinkmenge errechnet sich bis zum 10. Lebenstag aus folgender Formel:
(Lebenstage-1) x 70g
In den ersten 6 Wochen wird adaptierte Säuglingsnahrung verwendet,
anschließend sollte auf teiladaptierte Säuglingsnahrung umgestellt werden,
damit der Säugling durch angemessene Trinkmengen seinen Bedarf decken
kann.
Bei der Verwendung von Kuhmilchzubereitungen sind ab der 6. Woche Obstund
Gemüsesäfte zuzusetzen. Besonders geeignet ist Karottensaft, bei
Orangensaft treten teilweise Hautrötungen auf.
Kinderernährung - Ernährung von Kindern und
Jugendlichen
Ernährung von Kindern und Jugendlichen
Allgemein
Nach der Umstellung auf feste Nahrung sollte die Ernährung des Kleinkindes an
die eines Erwachsenen angepasst werden. Dies bedeutet eine tägliche
Einnahme von drei Hauptmahlzeiten sowie zwei bis drei kleinere
Zwischenmahlzeiten. Grundlage für die Entwicklung des Kindes ist eine
gesunde, abwechslungsreiche Vollkost, die sich im wesentlichen aus
Vollkornprodukten, Kartoffeln, frischem Obst und Gemüse, Milch und
Milchprodukten, Fisch, Fleisch und pflanzlichen Ölen zusammensetzen sollte.
Beachtet man diese einfachen Regeln einer vollwertigen Ernährung, lässt sich
der Tagesbedarf an allen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ohne
den Zusatz von Tabletten erreichen. Bei einigen Nährstoffen ist der Bedarf im
Kindes- und Jugendalter leicht erhöht. Sie werden im Folgenden näher
erläutert.
Proteinbedarf
Da Proteine für den Aufbau von Körpersubstanz benötigt werden, haben
Heranwachsende ein erhöhten Bedarf. Mit der Nahrung sollte täglich
ausreichend Eiweiß zugeführt werden. Besonders sinnvoll ist der Verzehr von
hochwertigem Eiweiß. Grundsätzlich gilt, dass tierisches Protein wertvoller ist
als pflanzliches. Eine noch höhere biologische Wertigkeit erhält man, indem
man tierische mit pflanzlichen Lebensmitteln gemeinsam verzehrt. Diese
ergänzen sich optimal in ihrer Aminosäurenzusammensetzung. Eine gesunde
Mischkost ist also die Grundlage für das Wachstum des Kindes.
127

Calcium und Phosphat
Calcium und Phosphat sind maßgeblich am Aufbau des Knochenskeletts
beteiligt. Die Einlagerung dieser beiden Mineralstoffe in die Knochensubstanz
findet vor allem im Kindes- und Jugendalter statt, wodurch der tägliche Bedarf
in dieser Zeit erhöht ist. Eine ausreichende Zufuhr führt zu einer hohen
Knochendichte, die als Schutz vor Osteoporose angesehen wird.
Der Tagesbedarf an Calcium und Phosphat beträgt (nach D-A-CH) bei Kindern
über 10 Jahren etwa 1100 mg Calcium bzw. 1250 mg Phosphat und lässt sich
am leichtesten über Milch und Milchprodukte decken. Deshalb wird Kindern und
Jugendlichen eine tägliche Aufnahme von 0,5 l Milch empfohlen.
Eisen
Durch das starke Wachstum in der Pubertät erhöht sich der Eisenbedarf der
Jungen auf 12 mg/Tag, bei Mädchen steigt der Bedarf mit einsetzender
Menstruation weiter auf 15 mg/Tag, da ein Teil des Eisens an den roten
Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden ist und durch die Blutungen mit
ausgeschieden werden.
Jod
Der Jodbedarf eines Jugendlichen beträgt wie beim Erwachsenen 200 µg am
Tag. Diese Menge lässt sich nur durch den Verzehr von Seefisch bzw. die
Verwendung von jodiertem Speisesalz erreichen. Eine ausreichende Jodzufuhr
stellt die Grundlage für die körperliche und geistige Entwicklung dar.
Praktische Ernährungstipps
Pausenbrot
Die Zwischenmahlzeit sollte ebenfalls aus vollwertigen Nahrungsmitteln
bestehen, um Leistungstiefs während der Schule vorzubeugen. Die
Konzentrationsfähigkeit lässt sich am besten durch kohlenhydratreiche
Lebensmittel wie z.B. Brot erhöhen. Vollkornbrot besitzt den Vorteil, dass es
den Blutzucker sehr langsam, aber dafür kontinuierlich anhebt. So wird das
Gehirn ausreichend mit energieliefernder Glucose (Zucker) versorgt. Es sollten
also Mischbrote oder Vollkornbrote bevorzugt werden, die mit mageren Käseoder
Wurstsorten belegt sind. Tomaten- oder Gurkenscheiben sind nicht nur
gesund, sie werten auch optisch das Pausenbrot auf. Geeignet sind ebenfalls
alle Obst- und Gemüsesorten wie Bananen, Äpfel oder Karotten. Als
Pausengetränk sind insbesondere Milch oder Milchprodukte (Buttermilch, Kefir)
zu empfehlen, um den Calciumbedarf des Heranwachsenden zu decken.
Getränke
Kinder und Jugendliche sollten auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
achten. Täglich sollten mindestens 1,5l Flüssigkeit mit der Nahrung zugeführt
werden. Dabei empfiehlt es sich, auf kalorien- und zuckerarme Getränke
zurückzugreifen. Besonders eignen sich Mineralwasser, Fruchtsäfte,
Saftschorlen und Tee (möglichst ohne Zucker). Zuckerhaltige Getränke fördern
nicht nur die Entstehung von Karies, sondern begünstigen auch die Entstehung
von Übergewicht.
128

Ernährungsbedingte Erkrankungen im Kindesund
Jugendalter
Karies
Unter Karies versteht man eine Erkrankung der Zähne, die auf eine
Entmineralisierung des Zahnschmelzes zurückzuführen ist. Zucker und
zuckerhaltige Speisen werden im Mund durch Bakterien zu organischen Säuren
abgebaut, die den Zahnschmelz schädigen.
Bereits bei Kindern werden kariöse Veränderungen der Zähne festgestellt. Dies
ist auf den regelmäßigen Verzehr von zuckerhaltigen Limonaden bzw. gesüßten
Tees zurückzuführen. Neben einer sorgfältigen Mundhygiene kommt einer
gesunden Ernährung (arm an Einfachzuckern) eine wichtige Bedeutung zur
Prophylaxe von Karies zu.
Übergewicht
30% der deutschen Kinder und Jugendlichen sind übergewichtig. Die Ursache
hierfür liegt in der übermäßigen Energie- und Fettzufuhr. Auch der Verzehr von
fettreichen Süßigkeiten (z.B. Schokolade) trägt zur Entstehung des
Übergewichtes bei.
Ein Verbot von bestimmten Nahrungsmitteln ist hier nicht angebracht, denn es
bewirkt häufig das Gegenteil. Es ist wesentlich sinnvoller, den
Heranwachsenden sinnvolle Alternativen für eine gesunde und schmackhafte
Kost aufzuzeigen. Hier eignen sich z.B. spezielle Rezepte für Kinder. Auch die
optische Aufwertung des Essens bewirkt manchmal Wunder, denn "das Auge
isst mit". Ein entscheidender Aspekt ist auch die Vorbildfunktion der
Erwachsenen. Denn neben den Genen werden vor allem die Eßgewohnheiten
der Eltern vererbt.
Zu bedenken ist ebenfalls, dass die Fettzellen, die im Kindes- und Jugendalter
aufgebaut werden, im weiteren Leben erhalten bleiben. Erwachsene können
diese Fettzellen nur noch verkleinern, d.h. übergewichtige Kinder besitzen ein
Leben lang die Tendenz zum Übergewicht und haben zusätzlich ein erhöhtes
Risiko, an einer ernährungsbedingten Erkrankung (z.B. Herz-Kreislauf-
Erkrankung) zu erkranken.
Schwangerschaft - Allgemeine Infos
Physiologische Veränderungen
Die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft beträgt in der Regel zwischen 9
und 15kg. Sie setzt sich zusammen aus der Zunahme des Körperwassers, dem
Gewicht des Föten, des Fruchtwassers, der Plazenta und des vergrößerten
Uterus. Weiterhin werden zusätzliche Fettdepots von ein bis zwei Kilo angelegt,
die als Energiespeicher dienen und während der Stillzeit mobilisiert werden.
Die gesteigerte Sekretion des Hormons Progesteron
(Schwangerschaftsschutzhormon) kann eine vorübergehende Verstopfung
auslösen, da dieses Hormon die Darmperistaltik herabsetzt. Ebenso verringert
es die Muskelspannung des sogenannten Ösophagusshinkters, der den
129

Rückfluss des Mageninhaltes in die Speiseröhre verhindert. Deshalb kann es im
letzten Schwangerschaftsdrittel zu Sodbrennen kommen. Auch Übelkeit und
Völlegefühl sind auf die gesteigerte Progesteronsekretion zurückzuführen.
Kohlenhydratstoffwechsel
Vor allem im ersten Schwangerschaftsdrittel ist die Insulinproduktion
erhöht. Da Insulin eine Hormon ist, das den Blutzucker senkt, kann es zu
Unterzuckerungserscheinungen kommen. Deshalb sollte auf eine ausreichende
Zufuhr von Kohlenhydraten geachtet werden. Sinnvoll ist es ebenfalls, die
Portionen auf mehrere Mahlzeiten aufzuteilen, so dass ein konstanter
Blutzuckerspiegel gewährleistet und Verdauungsstörungen vermieden werden.
Die Kohlenhydrate sollten hauptsächlich in komplexer Form zugeführt werden
(z.B. Vollkornbrot, Kartoffeln, Gemüse, Vollkornnudeln, Vollkornreis).
Eiweißstoffwechsel
Der Eiweißbestand der Schwangeren bleibt wie das Aminosäurespektrum
unverändert. Im Vergleich dazu ist der Aminosäurengehalt im Blut des Föten
erhöht, da die Plazenta alle wichtigen Aminosäuren aktiv zum Fetus
transportiert.
Fettstoffwechsel
In der Schwangerschaft sind nahezu alle Fettfraktionen (z.B. Cholesterin,
Triglyceride) um 50 % erhöht, d.h. das Blutbild einer Schwangeren entspricht
dem einer hochgradigen Fettstoffwechselstörung. Der höhere Energiebedarf
sollte nicht durch eine höhere Fettzufuhr gedeckt werden. Dies könnte
wiederum zu Völlegefühl und Übelkeit führen.
Schwangerschaft - Ernährung
Allgemein
Eine bedarfsgerechte Ernährung ist die Voraussetzung für einen
ungestörten Schwangerschaftsverlauf. Der Organismus der schwangeren Frau
ist so ausgerichtet, dass die Versorgung des Föten in jeder Phase gewährleistet
wird.
Deshalb sollte darauf geachtet werden, dass der intensive Nährstofftransport
zum Föten den weiblichen Organismus nicht an Nährstoffen verarmen lässt.
Die Ernährung ist also dem veränderten Nährstoffbedarf anzupassen.
Energiebedarf
Der Energiebedarf einer schwangeren Frau ist ab dem 4. Monat im
Durchschnitt um etwa 255 kcal pro Tag erhöht. Dieser Mehrbedarf ist auf das
Wachstum des Föten und der Plazenta zurückzuführen. Im Vergleich zum
130

erhöhten Nährstoffbedarf ist der Mehrbedarf an Energie gering. Deshalb sollten
Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte (hoher Nährstoffgehalt und
niedriger Energiegehalt) bevorzugt werden. Hierfür eignen sich frisches Obst
und Gemüse, magere Milch und Milchprodukte sowie Vollkornprodukte. Die
Empfehlungen gelten sowohl für Einzel- als auch für
Mehrlingsschwangerschaften.
Hauptnährstoffe
Kohlenhydrate
Die Verteilung der Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett entspricht
den Empfehlungen von Nichtschwangeren.
Der Anteil der Kohlenhydrate sollte 55% der Gesamtenergiezufuhr betragen,
was ca. 260-300g pro Tag entspricht. Dabei sollten langkettige Kohlenhydrate
bevorzugt werden, die den Blutzuckerspiegel langsam und kontinuierlich
ansteigen lassen. Besonders geeignet sind Vollkornprodukte, die zusätzlich
einen hohen Ballaststoffgehalt aufweisen, was eine schwangerschaftsbedingte
Verstopfung lindert bzw. verhindert. Wichtig dabei ist zusätzlich eine
reichliche Flüssigkeitszufuhr (mind. 2 Liter), da durch die Quellung der
Ballaststoffe ein höheres Stuhlvolumen erreicht wird und somit die Verdauung
beschleunigt wird.
Der Anteil an Süßigkeiten sollte 10% der gesamten Kohlenhydratzufuhr nicht
überschreiten (dies entspricht etwa 40g Zucker bzw. weniger als 0,5l Limonade
oder Fruchtsaftgetränk).
Eiweiß
Da Eiweiß für den Aufbau von Körpersubstanz benötigt wird, ist der
Eiweißbedarf in der Schwangerschaft erhöht. Um ein ausreichendes
Wachstum des Föten zu gewährleisten, empfiehlt sich ab dem 4. Monat eine
Proteinzufuhr von 1,3g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Dies entspricht bei einer
60kg schweren Frau etwa 78g Eiweiß.
Obwohl tierisches Eiweiß hochwertiger ist als pflanzliches, sollte mit tierischem
Protein sparsam umgegangen werden, da es gleichzeitig meist einen hohen
Fettgehalt aufweist. Durch die Kombination von tierischem mit pflanzlichem
Eiweiß lässt sich die biologische Wertigkeit des Proteins erhöhen.
Fett
Der Fettbedarf ist in der Schwangerschaft nicht erhöht, die Zufuhr sollte
weiterhin bei 30-35% Fett am Tag bleiben. Allerdings sollte auf eine
ausreichende Zufuhr von Linolsäure geachtet werden. Diese Fettsäure ist
hauptsächlich in pflanzlichen Ölen enthalten (Sonnenblumenöl, Maiskeimöl).
Die Reduktion tierischer Fette zugunsten von pflanzlichen Fetten (Olivenöl,
Rapsöl) wirkt sich zudem günstig auf die erhöhten Blutfette aus.
Um eine erhöhte Fettzufuhr bei insgesamt erhöhter Energiezufuhr zu
vermeiden, sollte auf magere Milch- und Käsesorten sowie auf mageres Fleisch
zurückgegriffen werden.
131

Vitamine
Folsäure
Folsäure besitzt eine besondere Bedeutung bei der Prävention von
Neuralrohrdefekten (z.B. offener Rücken, Entwicklungsstörungen des
Gehirns). Der Bedarf erhöht sich von 400µg auf 600µg. Durch eine zusätzliche
Folsäuregabe kann das Risiko dieser Krankheit um 60-75% reduziert werden.
Da der Verschluss des Neuralrohres bereits in der 6.-8. Woche abgeschlossen
ist und da die Schwangerschaft meist erst zu dieser Zeit festgestellt wird,
empfiehlt es sich, bereits vor der Empfängnis die Folsäurezufuhr zu erhöhen.
Besonders reich an Folsäure sind Grünkohl, Rosenkohl, Spargel und Eigelb.
Wenn bereits ein Kind mit einem Neuralrohrdefekt geboren wurde und weiterer
Kinderwunsch besteht, sollten zusätzlich 4mg Folsäure pro Tag in
Tablettenform eingenommen werden. Eine reine Suppelemntierung ersetzt
nicht die natürliche Aufnahme mit der Nahrung.
Vitamin B-Komplex
Der Bedarf an Vitaminen der B-Gruppe ist im Allgemeinen leicht erhöht.
Aufgrund der erhöhten Eiweißzufuhr ist der Bedarf an Vitamin B6 um 58%
erhöht. Reich an diesen Vitaminen sind insbesondere Vollkornprodukte, Milch,
Bierhefe, Fisch, Fleisch und einige Gemüsesorten. Zu beachten ist jeweils eine
schonende Zubereitung der Speisen, um Vitaminverluste zu minimieren.
Vitamin A
Obwohl der Bedarf leicht erhöht ist, kann eine zu hohe Aufnahme dieses
Vitamins zu Missbildungen des Säuglings führen. Deshalb ist von übermäßigem
Verzehr von Leber und dem Einsatz von Vitaminpräparaten abzuraten vorallem
im 1.Schwangerschaftsdrittel. Zu bedenken ist ebenfalls der Schadstoffgehalt
der Leber, wobei dieser bei älteren Tieren ausgeprägter ist als bei Jungtieren.
Dennoch stellt dieses Nahrungsmittel ein hochwertiges Lebensmittel dar, das in
Maßen genossen (ein- bis zweimal im Monat) für die Ernährung der
Schwangeren geeignet ist.
Beim Verzehr von Provitamin A (Beta-Carotin) besteht nicht die Gefahr einer
Überdosierung. Dieses kommt in allen gelb-orangen Gemüse und besonders in
der Karotte vor.
132

Nährstoffbedarf
Vitamin
normaler
Tagesbedarf
Vitamin A
(Retinol-Äquivalent)
0,8 mg 1,1 mg
Vitamin D 5 µg 5 µg
Vitamin E
(Tocopherol-Äquivalent)
12 mg 13 mg
Vitamin B 1 1 mg 1,2 mg
Vitamin B 2 1,2 mg 1,5 mg
Vitamin B 6 1,2 mg 1,9 mg
Vitamin B 12 3 µg 3,5 µg
Vitamin C 100 mg 110 mg
Niacin 13 mg 15 mg
Folsäure (Gesamtfolat-Äquivalent) 0,4 mg 0,6 mg
Quelle: D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
Tagesbedarf
i. d. Schwangerschaft
Mineralstoffe und Spurenelemente
Calcium
Als Bestandteil der Knochensubstanz spielt Calcium eine wichtige Rolle. Steht
dem Körper nicht genügend Calcium zur Verfügung, greift er auf die Reserven
in den Knochen zurück. Dies fördert die Entstehung einer Osteoporose.
Um den täglichen Bedarf von 1000mg (1200mg für Frauen unter 19 Jahren)
decken zu können, ist eine reichliche Zufuhr von Milch und Milchprodukten
unerlässlich. Bereits ein halber Liter Milch enthält 600mg Calcium und deckt
somit den Tagesbedarf zu 50%. Die empfohlene Menge sollte über den Tag
verteilt aufgenommen werden.
Eisen
Obwohl in der Schwangerschaft die Eisenresorption erhöht ist und das
Menstrualblut wegfällt, entwickeln viele Frauen in der Spätschwangerschaft
eine Eisenmangelanämie (Blutarmut). Häufig besteht allerdings nur eine
relative Blutarmut, die aus der deutlichen Erhöhung des Blutvolumens bei nur
geringer Zunahme der roten Blutkörperchen resultiert.
Im letzten Schwangerschaftsdrittel fällt daher der sogenannte Hämatokritwert
(Gesamtheit aller festen Stoffe im Blut) von 38-44% auf etwa 34% ab.
Aufgrund dessen wird der tägliche Eisenbedarf in der Schwangerschaft mit
30mg pro Tag angegeben. Eisenreich sind vor allem tierische Produkte, die
zudem besser vom Körper aufgenommen werden können. Die gleichzeitige
Aufnahme von Vitamin C verbessert die Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen
Lebensmitteln, wie z.B. Hirse, Roggen, Fenchel und Spinat.
Jod
Deutschland zählt immer noch zu den Jodmangelgebieten. Die tägliche
Jodzufuhr in Deutschland beträgt nur etwa ein Drittel der empfohlenen Menge.
Jodmangel führt zu einer Vergrößerung der Schilddrüse (Struma), Müdigkeit
133

und anderen Symptomen. Die Verwendung von Jodsalz bringt nur eine geringe
Besserung. Um den erhöhten Bedarf (230g) bei Schwangeren zu decken, ist
der regelmäßige Verzehr (2x pro Woche) von Seefisch wie z.B. Kabeljau und
Scholle unerlässlich. Ist dies nicht möglich, sollte eine prophylaktische
Jodsubstitution von 100µg/Tag über den gesamten Zeitraum der
Schwangerschaft, mit Rücksprache des Arztes, vorgenommen werden.
Nährstoffbedarf
Mineralstoff/
Spurenelemen
t
normaler
Tagesbedarf
Bedarf in der Schwangerschaft
Calcium 1000 mg 1000 mg (1200 mg bei Frauen < 19 J.)
Magnesium 300 mg 310 mg
Eisen 15 mg 30 mg
Jod 200 µg 230 µg
Quelle: D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
Schwangerschaft - Komplikationen
Untergewicht
Anzustreben ist in jedem Fall ein normales Körpergewicht, da hier die
Anzahl und das Ausmaß der Komplikationen am geringsten sind. Die
Fruchtbarkeit ist bei einem BMI im oberen Normbereich am höchsten.
Ein hochgradiger Gewichtsverlust (z.B. durch Magersucht) führt in vielen Fällen
zu einer Amenorrhö (Ausbleiben der Monatsblutung) und damit zur Sterilität.
Außerdem besteht bei Untergewicht ein erhöhtes Risiko einer sogenannten
EPH-Gestose, deren typische Symptome Ödeme (Wassereinlagerungen),
Eiweißausscheidung mit dem Urin und Bluthochdruck sind.
Genussmittel
Alkohol
Die Auswirkungen von Alkoholmissbrauch während der Schwangerschaft
(embryofetales Alkoholsyndrom) sind vielfältig. Im wesentlichen äußern sich
beim Säugling folgende Symptome:
▪ Verminderung des Kopfumfanges
▪ Veränderungen der Schädelform
▪ Vermindertes Geburtsgewicht
▪ Schädigung des Zentralnervensystems, die sich häufig erst im (Vor-)
Schulalter manifestieren
Auf Alkohol sollte während der Schwangerschaft möglichst vollständig
verzichtet werden, da man bis heute nicht weiß, ab welcher Menge Alkohol
für den Fetus schädlich ist. Besonders gefährlich ist der Alkoholgenuss in den
ersten drei Schwangerschaftsmonaten.
134

Nikotin
Das Rauchen in der Schwangerschaft schädigt nicht nur die Gesundheit der
Mutter, sondern vor allem die des Föten. Deshalb sollte die Mutter (möglichst
auch der Vater) in der Schwangerschaft auf das Rauchen verzichten.
Koffein
Die Wirkung von Koffein in der Schwangerschaft ist noch nicht eindeutig
geklärt. Vermutet werden bislang folgende Auswirkungen von hohen Koffein-
Dosen (>200mg/Tag):
▪ Niedrige Geburtsgewichte
▪ Wachstumsverzögerung im Uterus
▪ Höhere Anzahl an Fehlgeburten
Moderate Dosen (

Flüssigkeitszufuhr gilt grundsätzlich dasselbe, allerdings sollte die Trinkmenge
die Mindestempfehlung von 1,5 l täglich nicht unterschreiten.
Ernährungstipps bei
Schwangerschaftsbeschwerden
Übelkeit am Morgen
Kleine Mahlzeit vor dem Aufstehen (ca. 30 min) und mehrere kleine Mahlzeiten
lindern die Beschwerden.
Heißhunger
Durch die in der Schwangerschaft gesteigerte Insulinproduktion kommt es
häufig zu einem starken Abfall des Blutzuckerspiegels und damit zu
Heißhungerattacken. Diese lassen sich durch mehrere kleine Mahlzeiten
vorbeugen.
Wadenkrämpfe
Erhöhte orale Magnesiumzufuhr (z.B. in Tablettenform)
Sodbrennen
Zufuhr von Mandeln, Nüssen, eventuell Milch-Magnesium-Präparaten
Verstopfung
Ballaststoffreiche Kost (z.B. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse) mit
ausreichender Flüssigkeitszufuhr (mindestens 2l/Tag), um die Quellung der
Ballaststoffe im Darm zu ermöglichen (siehe Kapitel "Verstopfung").
Sporternährung - Grundlagen
Einteilung der Sportarten
Bei der Vielzahl der Sportarten scheint es sinnvoll, diese zweckmäßig zu
klassifizieren. Konopka unterteilt die verschiedenen Sportarten
folgendermaßen:
Sportart
Ausdauersportarten
Kraftsportarten
Ausdauersportarten mit hohem
Krafteinsatz
Schnellkraftsportarten
Spielsportarten
Kampfsportarten
Beispiele
Marathon, Triathlon, Langstreckenlauf, Schwimmen
Gewichtheben, Stoßdisziplinen, Kraftdreikampf
Radfahren, Kanu, Skilanglauf
Sprungdisziplinen, Kurzstreckenlauf
Fußball, Tennis, Handball, Basketball
Ringen, Judo, Boxen, Karate
136

Muskulatur
Rote und weiße Muskelfasern
Die Skelettmuskulatur ist aus unterschiedlichen Muskelfasertypen, den so
genannten roten und weißen Muskelfasern, zusammengesetzt. Die roten
Muskelfasern haben einen geringen Durchmesser und sind reich an Myoglobin
(roter Muskelfarbstoff) und Mitochondrien (aerobe Energiegewinnung!). Sie
sind für die Ausdauerleistung eines Muskels verantwortlich.
Die weißen Muskelfasern hingegen sind dicker, enthalten weniger Myoglobin
und Mitochondrien und nutzen vorwiegend die anaerobe Glykolyse zur
Energiegewinnung. Ihr Reichtum an Myofibrillen, also den kontraktilen
Elementen, befähigt sie zu kurzfristiger Hochleistung.
Muskelkontraktion
Die Skelettmuskulatur besteht aus gebündelten Muskelfasern
(Muskelzellschläuchen), die die fadenförmigen Myofibrillen enthalten. Sie sind
die kontraktilen Elemente des Muskels. Die Myofibrillen bestehen aus den
Muskelproteinen Actin und Myosin.
Bei der Muskelkontraktion schieben sich diese beiden Muskelfilamente
teleskopartig ineinander und der Muskel verkürzt sich. Für diesen Vorgang ist
Energie notwendig. Diese wird im Körper im wesentlichen von zwei
energiereichen Phosphatverbindungen bereitgestellt, die letztlich bei allen
Formen der Energiegewinnung (siehe unten) gebildet werden. Dabei handelt es
sich um das Adenosin-Tri-Phosphat (ATP) und das Kreatinphosphat (KP).
Energiegewinnung
Allgemein
In Ruhe werden im Körper Kohlenhydrate und Fette etwa zu gleichen Teilen
zur Energiegewinnung herangezogen. Hier nutzt der Muskel vor allem den
Blutzucker, Fettsäuren aus dem Fettgewebe und so genannte Ketonkörper. Bei
intensiver Belastung steigt der Anteil der Kohlenhydrate (Muskelglykogen) an,
bei niedriger und mittlerer Intensität ist der Anteil der Fettverbrennung erhöht.
ATP und KP
Durch die Abspaltung eines Phosphatrestes von ATP entsteht Adenosin-Di-
Phosphat (ADP) sowie die Energie, die der Körper für sportliche Aktivitäten
benötigt. Die Energiebereitstellung durch ATP reicht nur wenige Sekunden aus.
Mit Hilfe eines Enzyms (Kreatinkinase) wird vom energiereicheren
Kreatinphosphat ein Phosphatrest abgespalten, welcher dazu dient, das ADP
erneut zu ATP umzuwandeln. Die beiden Energiespeicher ATP und KP liefern,
je nach Belastung, zwischen 5 und 20 Sekunden Energie. Diese Art der
Energiegewinnung reicht also gerade für einen Kurzstreckenläufer (100/200m)
aus. Bei länger andauernder Muskelarbeit erfolgt die Regenerierung des ATP
durch den Abbau von Glucose.
137

Glykolyse
Glucose (Traubenzucker) wird im menschlichen Körper in Form von Glykogen
in Leber und Muskulatur gespeichert. Während das Leberglykogen
hauptsächlich für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels
verantwortlich ist, kann das Muskelglykogen für die Energiebereitstellung
genutzt werden. Hierfür wird es in die stoffwechselaktive Form der Glucose
umgewandelt (Glucose-6-Phosphat) und über mehrere Stoffwechselvorgänge
(Glykolyse) zu Brenztraubensäure (Pyruvat) abgebaut. Nun unterscheidet man
zwei Vorgänge:
anaerobe Glykolyse
Darunter versteht man den Glucoseabbau ohne Sauerstoff (=anaerob) im
Zytoplasma. Bei einer Muskelanspannung von etwa 20-90sec erfolgt die ATP-
Gewinnung hauptsächlich aus der anaeroben Glykolyse. Die Glucose wird zu
Milchsäure (Laktat) abgebaut. Bei dieser Reaktion entsteht ein
Energiegewinn von 2 Mol ATP. Die steigende Milchsäurekonzentration im Blut
(Laktazidose) schränkt jedoch diesen Stoffwechselweg ein, da hierdurch
bestimmte, für Muskelkontraktion wichtige Enzyme gehemmt werden. Der
Muskel ermüdet.
aerobe Glykolyse
Jetzt setzt in den Mitochondrien die sogenannte aerobe Glykolyse ein, d.h.
für die Verstoffwechselung der Glucose wird nun Sauerstoff benötigt. Der
Zucker wird umgewandelt in Acetyl-CoA, welches im sogenannten
Citratzyklus vollständig oxidiert wird. Diese Reaktion liefert 38 Mol ATP und
ist somit sehr effektiv. Sie setzt allerdings erst nach etwa einer Minute ein und
wird hauptsächlich von Mittel- und Langstreckenläufern genutzt.
Lipolyse
Bei niedriger Belastungsintensität werden vorwiegend Fettsäuren zur
Energiegewinnung herangezogen. Die Oxidation von Fettsäuren liefert 148
Mol ATP, also fast viermal soviel wie die Verbrennung von Kohlenhydraten. Da
Fett ebenfalls im Citratzyklus verstoffwechselt wird, ist für diese Reaktion
ebenfalls Sauerstoff notwendig.
Jedoch ist für die Oxidation von Fettsäuren mehr Sauerstoff notwendig als bei
Kohlenhydraten. Da die Sauerstoffaufnahme durch die Lunge begrenzt ist, ist
die Fettoxidation weniger effektiv als die Kohlenhydratoxidation. Das
bedeutet, dass sowohl die Sauerstoffaufnahme als auch die Größe der
Glykogenspeicher für die Leistungsfähigkeit von großer Bedeutung sind.
138

Zusammenfassung
Energiebereitstellung (Quelle: mod. nach Breuer 1981)
Sporternährung - Ernährung
Energiebedarf
Der Energiebedarf des Sportlers setzt sich wie der des Nichtsportlers aus
Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz steigt u.a. mit
dem Anteil der Muskelmasse, der Leistungsumsatz richtet sich nach der
entsprechenden Belastung.
Im Allgemeinen ist also der Energiebedarf des Sportlers erhöht. Dies gilt
insbesondere bei Leistungs- und Hochleistungssportlern. Hier kann der
Energieverbrauch kurzzeitig auf über 8000 kcal/Tag ansteigen, z.B. bei
Bergetappen bei der Tour de France. Jedoch sind diesen Energiemengen
physiologische Grenzen gesetzt (z.B. bei der Aufspaltung der Nährstoffe).
Bei Breitensportlern ist der Energiebedarf nur unwesentlich erhöht. Als
Maßstab für die Energiezufuhr kann hier das Körpergewicht dienen.
Grundsätzlich gilt:
Zu wenig Energie führt zur Gewichtsabnahme, zu viel Energie führt zu einer
Gewichtszunahme
139

Kohlenhydrate
Allgemein
Da die Leistungsfähigkeit mit der Größe der Glykogenspeicher
zusammenhängt, ist die ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten
Voraussetzung für sportliche Aktivitäten. Sie stellen die wichtigste
Energiequelle für den Sportler dar. Nach ihrer Aufspaltung im
Verdauungstrakt werden sie in den Blutkreislauf aufgenommen und von dort
zu den Zielorganen (Gehirn, Muskeln) transportiert.
Glykämischer Index
Die Wirkung der Kohlenhydrate auf den Blutzucker wird mit dem glykämischen
Index (GI) ausgedrückt. Er gibt an, wieweit ein kohlenhydratreiches
Lebensmittel den Blutzucker über den Normalwert anhebt. Der Glucosebedingte
Blutzuckeranstieg wurde gleich 100 gesetzt, d.h. ein GI von 50
bedeutet, dass der Blutzuckeranstieg dieses Lebensmittels nur die Hälfte des
Anstieges der Glucose ausmacht.
Den GI kann man sich beim Auffüllen der Glykogenspeicher zunutze
machen. Nach intensivem Training sind die Glykogenreserven entleert und die
Umwandlung von Glucose zu Glykogen am effektivsten. Deshalb sollten nach
der sportlichen Aktivität Lebensmittel mit einem hohen GI verzehrt werden,
d.h. Lebensmittel, die den Blutzucker stark ansteigen lassen (z.B. Banane mit
Honig). In den nächsten Stunden sollten Sie weitere
Kohlenhydratmahlzeiten (insgesamt ca. 200g) zu sich nehmen, am besten
aufgeteilt auf kleine Portionen à 50-100g. Diese Lebensmittel sollten einen
mittleren bis hohen GI aufweisen (60-80).
Am nächsten Tag sollten Sie auf Lebensmittel mit niedrigem bis mittlerem GI
zurückgreifen, da starke Blutzuckerschwankungen die Umwandlung von
Kohlenhydraten in Fett begünstigen (außer direkt nach dem Training!). Hier
eignen sich insbesondere Vollkornbrot, Vollkornnudeln, verschiedene Obst- und
Gemüsesorten sowie Hülsenfrüchte. Der GI kann innerhalb eines Lebnsmittels
je nach Zubereitungsart variieren. Im Folgenden sehen Sie die glykämischen
Indizes einiger Lebensmittel, welche Ihnen zur Orientierung dienen sollen.
140

Nahrungsmittel
Glykämischer
Index
Maltose (Malzzucker) 110
Glucose (Traubenzucker) 100
Saccharose (Haushaltszucker) 59
Frühstücksflocken
Cornflakes 81 +/-3
Müsli (Wheetabix, Frankreich) 55 +/-10
Porridge (Haferflocken gekocht in
Wasser)
58 +/-4
Porridge mit Instant-Haferflocken 66 +/-1
Brot/Teigwaren/Getreide
Weißbrot (Weizen) 70
Weizenvollkornbrot 71 +/-1
Roggenvollkornbrot 58 +/-6
Langkorn-Reis (gekocht) 56 +/-2
Brauner-Reis (gekocht) 55 +/-5
Spaghetti (weiß, 10-15min. gekocht) 44 +/-3
Vollkornspaghetti 37 +/-5
Hirse (gekocht) 71 +/-10
Weizen (gekocht) 41 +/-3
Obst
Wassermelone 72 +/-13
Ananas 59 +/-8
Kiwi 53 +/-6
Bananen 52 +/-4
Weintrauben 46 +/-3
Orangen 42 +/-3
Pfirsich 42 +/-13
Apfel 38 +/-2
Birne 38 +/-2
Gemüse
Kartoffelbrei (instant) 85 +/-3
Kartoffeln (gekocht) 56-101
Kartoffeln (gebacken) 85 +/-12
Zuckermais (gekocht) 54 +/-4
Kidneybohnen 52
Grüne Erbsen (TK, gekocht) 48 +/-5
Karotten (roh und gekocht) 47 +/-16
Grüne Linsen (gekocht) 30 +/-4
Milch(-produkte)
Pudding 44 +/-4
Joghurtdrink (fettreduziert,
Passionsfrucht)
38 +/-4
Kakao (aus fettarmer Milch) 34 +/-4
Milch (Vollfett) 27 +/-4
Quelle: Foster-Powell, K.; Holt, S. H. A.; Brand-Miller, J. C.: International table of glycemic
index and glycemic load values: 2002. Am. J. Clin. Nutr. 76: 5-56 (2002)
141

Proteine
Allgemein
Die Hauptfunktion der Proteine besteht im Aufbau von Körpersubstanz. Sie
sind u.a. Baustein der beiden Muskelfilamente Actin und Myosin und
transportieren Nährstoffe und Stoffwechselprodukte im Blutkreislauf. Sie
dienen der Infektabwehr und sind Bestandteile von Hormonen und Enzymen.
Die Proteine bestehen aus einzelnen Bausteinen, den Aminosäuren. 8 dieser
Aminosäuren sind essentiell, d.h. sie können vom Körper nicht selbst gebildet
werden und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Alle anderen
Aminosäuren können im Körper aus den folgenden 8 essentiellen Aminosäuren
aufgebaut werden:
▪ Leucin
▪ Isoleucin
▪ Lysin
▪ Valin
▪ Tryptophan
▪ Methionin
▪ Threonin
▪ Phenylalanin
Im gesunden Organismus besteht ein Gleichgewicht zwischen Anabolismus
und Katabolismus, also zwischen dem Auf- und Abbau von Körpersubstanz.
Um Muskelmasse aufzubauen, muss mehr Eiweiß zugeführt werden als der
Körper verbraucht.
Biologische Wertigkeit
Sie gibt an, wie viele Gramm Körpereiweiß durch 100g Nahrungsprotein
aufgebaut werden können. Eine BW von 80 bedeutet z.B., dass mit 100g des
zugeführten Eiweißes 80g Körpereiweiß aufgebaut werden können.
Entscheidend hierfür ist die Aminosäurenzusammensetzung. Diese ist
besonders günstig, wenn sie der des Körpereiweißes entspricht.
Grundsätzlich ist tierisches Eiweiß hochwertiger als pflanzliches. Jedoch enthält
es meist auch unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin, Purin und Fett.
Deshalb sollte auf Eiweißlieferanten zurückgegriffen werden, die wenige dieser
Substanzen enthalten, wie z.B. magere Milch und Milchprodukte.
Durch den gemeinsamen Verzehr von tierischen und pflanzlichen
Lebensmitteln erreicht man eine besonders hohe biologische Wertigkeit, da
sich diese Nahrungsmittel in ihrer Aminosäurenzusammensetzung günstig
ergänzen. So lassen sich biologische Wertigkeiten von bis zu 137 erzielen
(Kartoffel-Ei).
142

Proteingemisch
Verhältnis
Biologische Wertigkeit
(nach P. Semler)
Bohnen und Mais 52 : 48 101
Milch und Weizen 75 : 25 105
Vollei und Weizen 68 : 32 118
Vollei und Milch 71 : 29 122
Vollei und Kartoffel 35 : 65 137
Diese Tabelle macht deutlich, dass man nicht Unmengen an Fleisch essen
muss, um seinen Eiweißbedarf zu decken, sondern dass auch eine vegetarische
Ernährung eine ausreichende Proteinversorgung möglich macht. Um die
günstigen Eiweißkombinationen zu nutzen, reicht es aus, die sich ergänzenden
Lebensmittel in einem Zeitraum von 4-6 Stunden zu verzehren!
Fett
Obwohl ein hoher Fettanteil in der Nahrung die Entstehung sogenannter
Zivilisationskrankheiten wie z.B. Arteriosklerose fördert, besitzt Nahrungsfett
einige wichtige Funktionen. Fette sind wie die Kohlenhydrate
Energielieferanten und sind am Aufbau der Zellmembranen beteiligt. Sie
sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und liefern essentielle
Fettsäuren (Linolsäure).
Jedoch sollten statt der in Deutschland üblichen 40% maximal 30% der
Energiezufuhr aus Fett bestehen. Es ist v.a. für Sportler sinnvoll, den Fettanteil
zugunsten der beiden anderen Hauptnährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß) zu
reduzieren. Da proteinreiche Lebensmittel häufig auch viel Fett enthalten,
sollte vorwiegend auf fettarme Nahrungsmittel zurückgegriffen werden.
Besonders zu beachten sind die versteckten Fette, die sich v.a. in Wurst, Käse
und Schokolade befinden.
Vitamine
Vitamin B1 (Thiamin)
Als Thiaminpyrophosphat ist dieses Vitamin Coenzym im
Kohlenhydratstoffwechsel. Es katalysiert die Umwandlung der
Brenztraubensäure in Acetyl-CoA (aerobe Glykolyse). Ein Vitamin B1-Mangel
führt so zu einer verstärkten Milchsäurebildung (anaerobe Glykolyse), was
zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führt.
Der Vitamin B1-Bedarf steigt proportional zur Kohlenhydratzufuhr, d.h. er
ist beim Sportler, v.a. beim Ausdauersportler, erhöht. Vollkorn-
Getreideprodukte, Haferflocken, Naturreis, Milch und Kartoffeln sind besonders
Vitamin B1-reiche Lebensmittel.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B6 ist als Pyridoxalphosphat Coenzym im Eiweißstoffwechsel, so
dass der Bedarf bei erhöhter Proteinzufuhr erhöht ist. Bei Kraftsportlern ist
deshalb auf eine ausreichende Zufuhr zu achten. Besonders reich an Vitamin
143

B6 sind Bierhefe, Vollkorn-Getreideprodukte, Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte,
Bananen, Milch und Kartoffeln.
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Vitamin C besitzt im menschlichen Organismus eine Vielzahl an Funktionen. Es
ist an der Wundheilung, der Narbenbildung sowie der Ausbildung von
Knorpeln und Knochen beteiligt. Es erhöht die Resistenz des menschlichen
Körpers gegenüber Infektionskrankheiten und verbessert die
Eisenresorption.
Weiterhin ist Vitamin C in der Lage, freie Radikale zu "neutralisieren". Dabei
handelt es sich um Sauerstoffradikale, die eine zellschädigende Wirkung
besitzen. Die antioxidative Wirkung der Ascorbinsäure bewirkt eine
geringere Anfälligkeit gegenüber bestimmten Krankheiten wie Krebs,
Arteriosklerose, Katarakt, seniler Demenz u.v.m. Die Vitamine C, E und beta-
Carotin besitzen einen synergistischen Effekt, d.h. sie ergänzen sich positiv in
ihrer Wirkung.
Nach den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr nach D-A-CH sollte die
tägliche Zufuhr 100 mg betragen. Sportler weisen einen leicht erhöhten Bedarf
auf, da etwa 50mg Vitamin C pro Liter Schweiß ausgeschieden werden.
Vitamin C ist in allen Obst- und Gemüsesorten reichlich enthalten.
Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin E ist ebenfalls ein wichtiger Radikalfänger und schützt so mehrfach
ungesättigte Fettsäuren vor der Oxidation. Auch im menschlichen Organismus
ist es antioxidativ wirksam. Tocopherol ist vorwiegend in pflanzlichen Ölen
enthalten. Besonders reich sind Weizenkeim-, Walnuss-, Soja-, Maiskeim- und
Sonnenblumenöl.
Fazit
Obwohl Sportler bei einigen Vitaminen einen erhöhten Bedarf aufweisen, lässt
sich dieser Mehrbedarf in der Regel durch eine ausgewogene und gesunde
Ernährung decken. Bislang konnte in keiner Studie ein leistungssteigernder
Effekt einzelner Vitamine nachgewiesen werden. Eine gezielte Substitution
kann in Einzelfällen sinnvoll sein, wie z.B. bei hypokalorischer Kost im Rahmen
einer Gewichtsreduktion bzw. beim "Gewicht machen".
Mineralstoffe
Natrium
Das Alkalimetall ist an der Übertragung elektrischer Ladungen beteiligt und
dient der Muskelreizbarkeit sowie der Muskelkontraktion. Natrium sorgt
für einen normalen osmotischen Druck der Zellen, aktiviert mehrere Enzyme
und ist entscheidend für die Aufnahme von Einfachzuckern (Monosacchariden)
und Aminosäuren in den Blutkreislauf verantwortlich.
Als Kochsalz (Natriumchlorid) wird es hauptsächlich mit der Nahrung
zugeführt. Statt der empfohlenen 6g/Tag werden in der Bundesrepublik mehr
als die doppelte Portion verzehrt. Dies begünstigt die Entstehung von
Zivilisationskrankheiten wie z.B. Bluthochdruck.
Sportler scheiden pro Liter Schweiß etwa 1200 mg Natrium aus. Wird dieser
144

Verlust nicht ausgeglichen, kann es zu einer Abnahme des Blutvolumens,
Muskelkrämpfen, erhöhtem Puls sowie zu niedrigem Blutdruck führen. Der
Sportler sollte deshalb die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
(DGE) empfohlenen 6g Kochsalz plus der durch das Schwitzen verlorenen
Natriummenge zu sich nehmen. Eine weitere Erhöhung der Natriumchlorid-
Zufuhr ist nicht sinnvoll.
Kalium
Kalium ist ebenfalls für die Aktivierung einiger Enzyme und den Transport
elektrischer Ladungen verantwortlich. Bei einem Kaliummangel kommt es zu
einem Natriumeinstrom in die Muskelzelle und dadurch zu einer Austrocknung.
Dies äußert sich v.a. in Muskelschwäche bzw. Muskellähmung. Weiterhin kann
dies zu Herzrhythmusstörungen, Darmverschlüssen und einer Alkalisierung des
Blutes führen.
Da Kalium im Schweiß enthalten ist und es für die Muskelfunktion notwendig
ist, sollte der Sportler auf eine ausreichende Zufuhr achten. Kalium ist
besonders in Obst und Gemüse (v.a. Bananen) enthalten.
Calcium
Calcium dient im wesentlichen dem Aufbau und Erhaltung der
Knochensubstanz. 99% des Calciums sind in der Knochenmatrix gespeichert.
Weiterhin ist es an der Erregbarkeit von Nerven und Muskeln sowie an der
Blutgerinnung beteiligt.
Die Beteiligung an der Muskelkontraktion und der Aktivierung wichtiger
Enzyme des Kohlenhydratstoffwechsels (Glykogenolyse, Gluconeogenese)
machen diesen Mineralstoff zu einem wichtigen Bestandteil der
Sportlerernährung.
Calciummangel führt zu einem Abbau von Knochensubstanz (Osteoporose) und
zu schmerzhaften Muskelkrämpfen. Der Tagesbedarf von 1000mg lässt sich am
einfachsten durch den Verzehr von Milch und Milchprodukten decken.
Magnesium
Magnesium ist direkt an der Energiebereitstellung beteiligt, da es die Spaltung
des ATP katalysiert. Es aktiviert ferner etwa 300 Enzyme und dient der
Stabilisierung von biologischen Membranen. Ein Magnesiummangel führt u.a.
zu Muskelkrämpfen, Erbrechen und Durchfall.
Der durch das Schwitzen auftretende Verlust muss durch die Aufnahme eines
geeigneten Sportgetränkes bzw. durch magnesiumreiche Lebensmittel wie z.B.
Vollkornbrot, Mineralwasser, Kartoffeln, Gemüse und Fleisch ausgeglichen
werden.
145

Sporternährung - Wettkampf
Ernährung bei Wettkämpfen
Vor dem Wettkampf
Diese Zeitspanne umfasst – je nach Sportart - etwa die letzten 3 bis 7 Tage
vor dem Wettkampf. Entscheidend ist hier für alle Sportarten die optimale
Auffüllung der Glykogenreserven, da die Energieausbeute bei der
sogenannten Glykolyse (vgl. Energiegewinnung) am effektivsten ist.
Zum einen wird dadurch die Ausdauerleistung verbessert, zum anderen wird
die Geschwindigkeit der Energiefreisetzung (Mobilisierung des Glykogens)
durch gut gefüllte Glykogenspeicher erhöht, was vor allem bei Spiel-, Kampfund
Schnellkraftsportarten von Bedeutung ist.
Auch Kraftsportler profitieren von umfangreichen Glykogenreserven. Ihre
Energiebereitstellung erfolgt zwar hauptsächlich durch ATP und KP, jedoch
werden diese energiereichen Phosphatverbindungen durch den Abbau von
Glykogen regeneriert.
Aus diesen Gründen können die Glykogenspeicher bei gleichem
Trainingszustand der Sportler über Sieg und Niederlage entscheiden.
Am Wettkampftag
Die letzte größere Mahlzeit vor der sportlichen Aktivität sollte 3-4
Stunden zurückliegen und ca. 80-120g komplexe Kohlenhydrate umfassen,
z.B. Müsli, Brot, Nudeln, Reis. 1-1,5 Stunden vor der sportlichen Aktivität
sollten jedoch nur noch kleinere Portionsgrößen aufgenommen werden. Ein
voller Magen behindert die Zwerchfellatmung, führt zu einer verstärkten
Ansammlung von Blut im Verdauungstrakt und verhindert so die optimale
Durchblutung der Muskeln.
Mit leerem Magen sollte ebenfalls nicht gestartet werden, da die mangelnde
Aufnahme von Kohlenhydraten zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels
führt, wodurch die Leistungsfähigkeit herabgesetzt wird. Ein normaler
Blutzucker liegt zwischen 80 und 120 mg/dl. Früher nahmen Sportler vor dem
Wettkampf große Mengen Traubenzucker (Glucose) zu sich, um ihren
Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Daraufhin werden jedoch große Mengen des
Bauchspeicheldrüsenhormons Insulin ausgeschüttet, was dazu führt, dass der
Blutzucker unterhalb des Normbereiches absinkt. So erreicht man also genau
das Gegenteil.
Günstiger ist es, die Kohlenhydrate in Form von Lebensmitteln zu sich zu
nehmen, die den Blutzuckerspiegel langsam, aber kontinuierlich erhöhen
(niedriger glykämischer Index!).
Während des Wettkampfes
Grundsätzlich gilt, dass man ernährungsbedingte Fehler, die man in der
Vorbereitung gemacht hat, am Wettkampftag nicht kompensieren kann,
d.h. die Vorbereitung spielt die entscheidende Rolle. Dies gilt v.a. für
Ausdauersportarten, da die Nahrungsaufnahme während des Wettkampfes
nicht oder nur unter Zeitverlust möglich ist. Daher muss der Sportler abwägen,
ob die zusätzliche Energieaufnahme den möglichen Zeitverlust ausgleichen
146

kann. Bei Sportarten, bei denen eine Pause (Spielsportarten) oder mehrere
Einsätze an einem Tag vorgesehen sind (z.B. Kampfsportarten), sollte in der
Zwischenzeit der Verlust von Flüssigkeit, Mineralstoffen und Kohlenhydraten
ausgeglichen werden. Dies sollte in Form eines geeigneten Sportgetränkes
sowie durch die Zufuhr leicht verdaulicher Kohlenhydrate (z.B. Banane)
erfolgen.
Nach dem Wettkampf
Für die erste Mahlzeit nach dem Wettkampf gelten die gleichen Richtlinien wie
für Mahlzeit nach einer harten Trainingseinheit. Hier müssen dem Körper die
durch den Sport verbrauchten Nährstoffe zugeführt werden:
▪ Flüssigkeit
▪ Mineralstoffe
▪ Kohlenhydrate
▪ Eiweiß
Die Mahlzeit sollte möglichst im Anschluss an die sportliche Aktivität
eingenommen werden.
Auffüllung der Glykogenspeicher
Eine kohlenhydratreiche Ernährung vor dem Wettkampf kann zwar dazu
beitragen, die Glykogenspeicher zu füllen, jedoch erreicht man dadurch
keine Vergrößerung. Dafür müssen die Speicher zunächst völlig entleert
werden, was durch intensives Training bei gleichzeitiger kohlenhydratarmen
Ernährung erreicht wird. Dies sollte etwa eine Woche vor dem Wettkampf
stattfinden. Die letzten 3-4 Tage vor dem Wettkampf ernährt man sich dann
fast ausschließlich von Kohlenhydraten und reduziert die Trainingsintensität,
um die Glykogenspeicherung nicht zu behindern. Dadurch erreicht man eine
Vergrößerung des Glykogenbestandes (Superkompensationseffekt). Diese
Methode wird jedoch nur bei extremen Ausdauersportarten wie z.B. Marathon
angewandt, da sie sehr viel Disziplin erfordert.
Neben einer kohlenhydratreichen Ernährung, die 60-80% der Energiezufuhr
betragen sollte, ist auf eine ausreichende Zufuhr von Kalium und Wasser zu
achten, da diese beiden Nährstoffe ebenfalls in der Muskelzelle gespeichert
werden. Obst und Trockenobst sind besonders kaliumreiche Lebensmittel.
Sportgetränke
Schweißverlust
Wer Sport betreibt, kommt automatisch ins Schwitzen. Dies ist ein natürlicher
Mechanismus zum Schutz vor Überhitzung. Durch die Verdunstung des
Schweißes wird der Körper abgekühlt. Neben Wasser verliert der Mensch aber
auch wichtige Mineralstoffe, die ebenfalls während bzw. nach der sportlichen
Aktivität ersetzt werden müssen.
147

Mineralstoff
Menge in mg pro Liter Schweiß
(nach Konopka 1980)
Natrium 1200
Chlorid 1000
Kalium 300
Calcium 160
Magnesium 36
Dafür eignet sich besonders eine Mischung aus Mineralwasser und
Fruchtsäften (z.B. Apfelsaftschorle). Das Mineralwasser liefert hauptsächlich
Natrium, Chlorid und Calcium, während Fruchtsäfte sich durch einen hohen
Kalium- und Magnesiumgehalt auszeichnen.
Durch den Kohlenhydratanteil können die Kohlenhydratreserven regeneriert
werden. Bei purem Fruchtsaft ist dieser jedoch zu hoch, so dass das Getränk
langsamer vom Körper aufgenommen wird. Es liegt dann ein hypertones
Getränk vor. Das bedeutet, die Flüssigkeit enthält mehr gelöste Teilchen als
das Blutplasma. Sie besitzt also eine höhere Osmolarität.
Eigenschaften eines Sportgetränkes
Als isoton bezeichnet man eine
Flüssigkeit, die die gleiche Osmolarität
wie Blutplasma hat!
--> schnelle Resorption
Als hyperton bezeichnet man eine
Flüssigkeit, die eine höhere
Osmolarität als Blutplasma hat
--> langsame Resorption
Als hypoton bezeichnet man eine
Flüssigkeit, die eine niedrigere
Osmolarität als Blutplasma hat
--> sehr schnelle Resorption
Getränk
Blutplasma
Ein Sportgetränk sollte also immer isoton bis leicht hypoton sein (ca. 5%
Kohlenhydrate), damit ausreichend Nährstoffe vorhanden sind, diese jedoch
auch schnell genug resorbiert werden können.
Neben der günstigen Zusammensetzung besitzt eine normale Apfelschorle
weitere Vorteile. Sie ist wesentlich kostengünstiger als professionelle
Sportgetränke und schneidet im Geschmacks-Vergleich häufig besser ab.
Flüssigkeitsspeicher
Da 1g Glykogen 2,7 g Wasser bindet, können gut gefüllte Glykogenspeicher
teilweise den Wasserverlust ausgleichen, da bei der Glykogenolyse
(Umwandlung von Glykogen in Glucose-6-Phosphat) dieses Wasser erneut zur
Verfügung steht. Für Sportler wird empfohlen, während der körperlichen
Betätigung alle 15-20 Minuten 100-200 ml Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da
ein Flüssigkeitsdefizit die Leistungsfähigkeit stark einschränkt sowie weitere
148

Symptome hervorrufen kann. Die Temperatur des Getränkes sollte 25°C nicht
unterschreiten, da sich sonst die Verweildauer im Magen verlängert.
Symptome bei Wasserverlust in % des Körpergewichtes
(nach Moesch)
1-5% 6-10% 11-20%
Durst Schwindel Delirium
Appetitlosigkeit Kopfschmerzen Krämpfe
Erhöhte Herzfrequenz Trockener Mund Sehschwierigkeiten
Übelkeit Sprechschwierigkeiten Schluckbeschwerden
Gewicht machen
Was ist das?
Bei bestimmten Kampfsportarten wie z.B. Ringen und Boxen werden die
Athleten in Gewichtsklassen eingeteilt. Viele Sportler versuchen nun die nächst
niedrigere Gewichtsklasse zu erreichen und erhoffen sich hierdurch einen
Vorteil. Meist geschieht dies recht kurzfristig, so dass sie in kurzer Zeit sehr
viel "Gewicht machen" müssen. Dadurch und durch die Tatsache, dass die
Athleten in der Regel bereits einen geringen Körperfettanteil aufweisen, kann
der Gewichtsverlust nur durch den Verlust von Muskelmasse und
Körperwasser erreicht werden.
Folgen
Neben dem Flüssigkeitsverlust kommt es zu einer verstärkten Ausscheidung
von Mineralstoffen, v.a. von Kalium und Magnesium. All diese Faktoren
können zu folgenden Symptomen führen:
▪ "Eindickung" des Blutes
▪ Blutdruckabfall
▪ Verminderte Muskeldurchblutung
▪ Herzrhythmusstörungen
Insgesamt geht der starke Gewichtsverlust mit einem eklatanten
Leistungsverlust einher, der eigentlich nicht im Sinne der Sportler sein kann.
Risiken
Häufig wird ein Tag vor dem Wettkampf versucht, die letzten 2 bis 3kg durch
starkes Schwitzen zu verlieren. Wie gefährlich das sein kann, zeigt ein Beispiel
aus Amerika. Eine junger Ringer starb, nachdem er versucht hatte, die
restlichen 6kg an einem Tag "abzukochen". Er fuhr bekleidet mit einem
Taucheranzug auf einem Fahrradergometer in einem auf 35°C aufgeheizten
Raum. Er starb an Herz- und Nierenversagen. Zwei weitere junge Männer
starben innerhalb weniger Wochen unter ähnlichen Umständen.
Wenn es sich nicht vermeiden lässt...
Bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf ist es daher sinnvoll, sich
rechtzeitig auf die entsprechende Gewichtsklasse vorzubereiten. Ist dies nicht
möglich, muss direkt nach dem Abwiegen für eine ausgeglichene
Flüssigkeitsbilanz gesorgt werden, indem eine ausreichende Menge eines
149

geeigneten Sportgetränkes getrunken wird. Es sollten zunächst leicht
verdauliche Kohlenhydrate zugeführt werden, um die notwendige Energie
für den Wettkampf zur erlangen. Weiterhin sollten komplexe Kohlenhydrate
verzehrt werden, die die Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum
aufrechterhalten können.
Eine übertriebene Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme kann jedoch ebenfalls
die Leistungsfähigkeit herabsetzen, da der überfüllte Bauch die
Zwerchfellatmung einschränkt und vermehrt Blut für die Verdauung in den
Magen-Darm-Trakt transportiert wird, was zu einer Minderdurchblutung der
Muskulatur führt.
Letztlich muss der Sportler selbst entscheiden, ob er ausgezehrt und schlapp
eine Gewichtsklasse niedriger antritt oder ob er topfit in der höheren
Gewichtsklasse kämpft.
Sporternährung - Sportarten
Ausdauersport
Je nach der Höhe der Belastung werden bei Ausdauersportarten die Glykogenund
Fettreserven aufgebraucht. Bei geringer Intensität erfolgt die
Mobilisierung der Fettdepots (Lipolyse) während bei Belastungsspitzen auf die
Glykogenreserven zurückgegriffen wird. Die Fähigkeit zur Fettverbrennung
kann man sich antrainieren. Gute Ausdauersportler sind in der Lage, frühzeitig
die Lipolyse zu nutzen, um so die Glykogenspeicher zu schonen, was bei
Zwischen- und Endspurts von entscheidender Bedeutung sein kann. Die
Auffüllung dieser Glykogenspeicher spielt dabei eine derart wichtige Rolle,
dass diesem Thema ein eigenes Kapitel gewidmet wurde.
Glykogenreserven bieten einen weiteren Vorteil. Ein Gramm Glykogen bindet
2,7g Wasser und 19,5mg Kalium, d.h. bei der Glykogenolyse werden diese
Nährstoffe frei und stehen dem Körper zur Verfügung. Jedoch ist darauf zu
achten, dass bei der Glykogensynthese ausreichend Flüssigkeit und Kalium mit
der Nahrung zugeführt werden.
Die Nährstoffrelation bei Ausdauersportarten sollte deshalb wie folgt aussehen:
▪ 60 % Kohlenhydrate
▪ 12-16% Eiweiß
▪ 24-26% Fett
Bei extremen Ausdauerleistungen kann der Kohlenhydratanteil auf bis zu 80%
gesteigert werden. Dies kann z.B. nach intensivem Training oder in der
kohlenhydratreichen Phase im Rahmen der Superkompensation der Fall sein.
Es sollte vorwiegend auf fettarme Eiweißquellen zurückgegriffen werden, da
sonst der Fettanteil der Nahrung zu stark ansteigt.
Kraftsport
Unter diese Kategorie fallen Sportarten wie Gewichtheben, Kraft-Dreikampf
sowie Wurf- und Stoßdisziplinen. Hier geht es im wesentlichen um die
Entwicklung einer maximalen Kraft. Voraussetzung hierfür ist ein hoher
150

Muskelanteil, der durch das notwendige Krafttraining und der damit
verbundenen erhöhten Eiweißzufuhr erreicht wird. Diese erhöht sich beim
Kraftsportler auf 1,5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Das entspricht etwa 15-
24% der täglichen Energieaufnahme. Bei der hohen Proteinzufuhr ist darauf zu
achten, dass genügend Flüssigkeit getrunken wird, da nur so das
Stoffwechselendprodukt des Eiweißabbaus (Harnstoff) ausgeschieden werden
kann. 100g Eiweiß benötigen ein Mindestharnvolumen von 700ml Flüssigkeit.
Eine übertriebe Eiweißzufuhr kann (v.a. bei mangelnder Flüssigkeitszufuhr) zu
Nierenschäden führen.
Da proteinreiche Lebensmittel meist auch einen hohen Fettanteil aufweisen,
sollte der Kraftsportler fettarme Eiweißquellen vorziehen. Wie und wo sich Fett
einsparen lässt, zeigt die folgende Tabelle (mod. nach Hamm, 1994).
Die Eiweißmahlzeiten sollten auf mehrere kleine Mahlzeiten (5-7) aufgeteilt
werden, da der Körper pro Mahlzeit nur etwa 30-40g Eiweiß aufnehmen kann.
Wird davon mehr zugeführt, gelangt das Eiweiß unverdaut in tiefere
Darmabschnitte und wird dort von Dickdarmbakterien zu verschiedenen Gasen
(z.B. Skatol, Indol) abgebaut, was zu Blähungen und Durchfällen führen
kann.
Besonders günstig ist es, wenn die Eiweißmahlzeit kurz vor oder direkt
151

nach dem Krafttraining eingenommen wird, da hier der Muskelaufbau am
effektivsten ist. Die Einnahme vor dem Training hat jedoch zwei Nachteile.
Zum einen sollte man nicht mit vollem Bauch trainieren, zum anderen kann ein
Teil des Eiweißes zur Energiegewinnung herangezogen werden. Jedoch ist die
Energieausbeute aus Proteinen im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten
weniger ergiebig.
Auch wenn an die Ausdauerleistung nur geringe Anforderungen gestellt
werden, ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr für den Kraftsportler
von Bedeutung, da die energiereichen Phosphatverbindungen durch den Abbau
von Glykogen (Glykogenolyse) regeneriert werden. Deshalb sollten mindestens
50% der Nahrungsenergie in Form von Kohlenhydraten verzehrt werden.
Für den Fettanteil verbleiben dann nur noch etwa 25%. Dies ist sehr wenig,
jedoch durch konsequente, fettarme Ernährung zu erreichen. Der Anteil der
tierischen Fette sollte zugunsten von hochwertigen Pflanzenölen wie z.B.
Olivenöl, Maiskeimöl oder Sonnenblumenöl eingeschränkt werden.
Ausdauersport mit hohem Kraftaufwand
Diese Sportartengruppe verbindet Ausdauer- und Kraftsport. Dabei werden
zwei verschiedene Muskelfasern gleichzeitig benötigt. Die roten sind
hauptsächlich für die Ausdauerleistung zuständig, während die weißen
Muskelfasern für die Kraftentwicklung zuständig sind. Je nach Sportart muss
der entsprechende Kompromiss zwischen diesen beiden Muskelsystemen
gefunden werden.
Ebenso stellt die Ernährung eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport
dar, d.h. der hohe Kohlenhydratanteil der Ausdauersporternährung wird etwas
zugunsten des Proteinanteils reduziert. Für die Nährstoffrelation ergibt dies
folgendes:
▪ 55% Kohlenhydrate
▪ 12-18% Eiweiß
▪ 27-33% Fett
Kampfsportarten
Die Kampfsportarten zeichnen sich durch die vielseitigen Anforderungen an
Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Kondition und Koordinationsvermögen aus. Die
Energiebereitstellung erfolgt im wesentlichen aus der Glykolyse, d.h. die
Glykogenspeicher spielen hier eine wichtige Rolle. Eine ausreichende
Proteinzufuhr dient dem Muskel- und Kraftzuwachs sowie der
Konzentrationsfähigkeit. Die optimale Nährstoffrelation entspricht der der
Ausdauersportarten mit hohem Krafteinsatz.
▪ 55% Kohlenhydrate
▪ 12-18% Eiweiß
▪ 27-33% Fett
Bei Turnieren absolvieren die Athleten meist mehrere Kämpfe, so dass es
sinnvoll ist, zwischen den Belastungen kleine, kohlenhydratreiche Lebensmittel
und geeignete Sportgetränke zu sich zu nehmen.
Da diese Sportarten in Gewichtsklassen eingeteilt sind, ergibt sich für viele das
Problem des "Gewicht machens".
152

Spielsportarten
Diese Sportarten sind ebenfalls durch unregelmäßige Belastungsspitzen
gekennzeichnet (z.B. Zwischenspurts beim Fußball). Im Vordergrund steht die
Ausdauerleistung, woraus einer erhöhter Kohlenhydratbedarf resultiert. Die
Anforderungen entsprechen etwa den Anforderungen von Ausdauersportarten
mit hohem Krafteinsatz. Dies äußert sich in den Ernährungsempfehlungen. Die
Nährstoffrelation sollte folgendermaßen aussehen:
▪ 55% Kohlenhydrate
▪ 12-18% Eiweiß
▪ 27-33% Fett
Charakteristisch für Spielsportarten sind zwei oder mehrere Pausen. Daraus
ergibt sich die Möglichkeit der Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme
während des Wettkampfes. Davon sollte in jedem Fall Gebrauch gemacht
werden, da der Sportler so seine Energiespeicher auffüllen und das
Flüssigkeitsdefizit ausgleichen kann. Besonders geeignet sind leicht verdauliche
kleine Kohlenhydratmahlzeiten (z.B. Banane) sowie die Sportgetränke, die in
einem extra Kapitel besprochen werden. Für sehr kurze Pausen eignen sich
auch Kohlenhydrat-Mineralstoffgetränke.
Schnellkraftsportarten
Schnellkraft bedeutet, in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Energie
aufzubringen. Die Sportarten stellen wie die beiden vorangegangen
Sportartengruppen eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport dar, die je
nach Sportart sehr unterschiedlich sein kann.
Für die Ernährung gelten daher die gleichen Richtlinien wie für Kampf- und
Spielsportarten.
Sporternährung - Nahrungsergänzungsmittel
Kreatin
Kreatin wird fast ausschließlich in Leber, Niere und Bauschspeicheldrüse aus
den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet. Die Speicherung
erfolgt zu etwa 95% in der Muskulatur. Bei einem erwachsenen Mann von
70kg wird der Gesamtkörperbestand an Kreatin auf 120g geschätzt.
Kreatin stellt in Form des Kreatinphosphats (siehe Energiegewinnung) neben
Adenosintriphosphat (ATP) die wichtigste Energiequelle des menschlichen
Körpers dar. Deshalb versuchen manche Athleten durch die orale Zufuhr von
Kreatinmonohydrat (Vorstufe), welches vermutlich quantitativ und schnell
absorbiert wird, ihre Leistungsfähigkeit zu erhöhen.
Der Mensch benötigt täglich ca. 2g Kreatin, wobei 1g vom Körper gebildet
(endogene Synthese) und etwa 1g mit der Nahrung zugeführt wird. Tierische
Lebensmittel enthalten mehr Kreatin als pflanzliche. Besonders reich sind
Fisch (2-10g/kg) und Fleisch (5g/kg). Aber auch die hier enthalten Mengen
153

esitzen keinen leistungssteigernden Effekt. Dieser wurde nur bei Dosierungen
von 20g Kreatin über die ersten 5 Tage erreicht. Der als "Aufladen"
bezeichneten Phase folgt eine sogenannte Erhaltungsdosis von täglich 2g
Kreatin.
Bei Sportarten, die durch kurze und/oder intervallartige Belastungsspitzen
gekennzeichnet sind und ausreichend große Ruhephasen zwischen den
Belastungen aufweisen, wurde ein leistungssteigernder Effekt beobachtet.
Keine Wirkung zeigte sich bei Ausdauersportarten, da hier die
Energiebereitstellung durch Zucker- und Fettverbrennung erfolgt.
Die Einnahme von Kreatin hat neben einem Kraft- und Muskelzuwachs eine
Zunahme des Körpergewichts zur Folge, was durch verstärkte
Wassereinlagerungen noch begünstigt wird. Bei Sportarten, die in
Gewichtsklassen eingeteilt sind, ist dieser Aspekt mit einzukalkulieren. In
Amerika starben im Jahr 1999 drei Ringer, nachdem sie versucht hatten, die
durch Kreatin verursachte Gewichtszunahme durch starken Schweißverlust
("abkochen") zu kompensieren.
Obwohl kurzfristig keine Nebenwirkungen unter Kreatin-Supplementierung,
beobachtet wurden, gibt es bislang keine kontrollierten Langzeitstudien, die
eine völlige Unbedenklichkeit garantieren. Direkt nach der Einnahme kann es
zu Durchfall kommen.
L-Carnitin
L-Carnitin ist ein nicht-essentieller Nährstoff, da es im Körper aus den
Aminosäuren Lysin und Methionin aufgebaut werden kann. Die körpereigene
Synthese von Kreatinin beträgt 16mg/Tag. Insgesamt werden 16-20g im
Körper gespeichert. Mangelzustände treten also nur unter Hämodialyse oder
bei Stoffwechselstörungen auf, die mit einer unzureichenden Synthese
verbunden sind. Desweitern kann eine längerfristige Supplementierung eine
Unterdrückung der körpereigenen Synthese zur Folge haben.
Die Hauptfunktion des L-Carnitins besteht darin, langkettige Fettsäuren in
die Mitochondrien ("Kraftwerke der Zellen") zu transportieren, wo diese
oxidiert ("verbrannt") werden. Deshalb werben die entsprechenden Firmen
damit, dass L-Carnitin leistungssteigernd wirkt und die Fettverbrennung
beschleunigt.
L-Carnitin wird jedoch bei dem Transport nicht verbraucht, sondern kann
immer wieder verwendet werden. Auch bleiben die Enzyme des Stoffwechsels
in den gleichen Mengen vorhanden und somit erhöht sich die Fettverbrennung
nicht. Die Einnahme von L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel besitzt also
keinen zusätzlichen Effekt. In bislang keiner seriösen Studie konnte ein
positiver Effekt von L-Carnitin bezüglich Ausdauerleistung und Fettverbrennung
nachgewiesen werden.
154

Weitere potentiell ergogene Substanzen
Def.: Ergogene Substanzen
Darunter versteht man Nahrungsbestandteile bzw. Nahrungsmittel, die einen
leistungssteigernden Effekt besitzen sollen. Sie werden von Sportlern
eingesetzt, um Kraft- und Ausdauerleistungen zu verbessern. Allerdings liegen
für die wenigsten Wirkstoffe gesicherte wissenschaftliche Ergebnisse vor.
Viele Stoffe - wenig Wirkung
Substanz postulierte Wirkung Beurteilung
Taurin
Koffein
HMB (Hydroxy-
Methyl-Butyrat)
CLA (konjugierte
Linolsäure)
Chrom
Phosphatsalze
Alkalisalze
(Bicarbonat,
Citrat)
Chitosan
Bienenerzeugnis
se
Gelatine
Inosin
Coenzym Q 10
Steigerung der Körperlichen
Leistungs- und
Konzentrationsfähigkeit
verbesserte
Ausdauerfähigkeit im
Ausdauersport
Stimulation von
Muskelaufbau und
Fettverbrennung
anaboler Effekt
Verstärkung der
Insulinwirkung als Bestandteil
des Glucose-Toleranz-Faktors
(GTF)
Leistungssteigerung, da
Bestandteil von ATP und KP
Leistungssteigerung durch
Neutralisation der Milchsäure
im Blut
Verminderung der
Fettaufnahme durch
Hemmung des fettspaltendes
Enzyms (Lipase)
hochkonzentrierte Mischung
aus Vitaminen,
Mineralstoffen,
Kohlenhydraten und
Aminosäuren
Schutz des Bindegewebes, da
ähnliche
Aminosäurenzusammensetzu
ng
Leistungsverbesserung, da
Cofaktor bei Glykogenolyse
und als Inosinmonophosphat
Vorstufe des ATP
Verbesserter oxidativer
Abbau der Hauptnährstoffe
als Bestandteil der
Atmungskette
keine gesicherten Erkenntnisse,
kann möglicherweise gravierende
Nebenwirkungen haben
die Menge an benötigtem Koffein
ist von Studie zu Studie
unterschiedlich; ein
Gewohnheitseffekt wurde
beobachtet; ab 12mg/l Harn ist
Koffein Doping
wissenschaftlich nicht belegt
Ergebnisse beim Menschen nicht
eindeutig belegt
widersprüchliche Ergebnisse
widersprüchliche Ergebnisse
widersprüchliche Ergebnisse,
Magen-Darm-Beschwerden unter
Bicarbonat beobachtet
kann gesunde Ernährung nicht
ersetzen, Nebenwirkungen:
Blähungen, Fettstühle, Durchfall
keine Leistungssteigerung, der
Bedarf kann durch gesunde
Ernährung gedeckt werden
wissenschaftlich nicht belegt
wissenschaftlich nicht belegt
wissenschaftlich nicht belegt
155

Anabolika
Sie gehören zwar nicht zu den Nahrungsergänzungsmittel, werden jedoch
häufig von Sportlern missbraucht. Sie dienen im wesentlichen dem Aufbau von
Körpersubstanz, wodurch ein Muskelzuwachs und eine Kraftsteigerung
erreicht wird. Allerdings besitzen Anabolika eine Reihe von schwerwiegenden
Nebenwirkungen.
Durch die Hemmung zweier Hormone (LH und FSH) der Hypophyse
(Hirnanhangsdrüse) kommt es zu einer Abnahme der Hodengröße und einer
verminderten Spermienproduktion im Hoden. Bei Frauen führt die
Einnahme anaboler Steroide zu einer "Vermännlichung". Dies kann
Haarausfall, Bartwuchs und eine verstärkte Körperbehaarung bei Frauen
auslösen. Männer entwickeln häufig weibliche Brüste (Gynäkomastie) und bei
Jugendlichen ist mit einer Unterbrechung des Wachstums zu rechnen.
Weiterhin besitzen Anabolika folgende Nebenwirkungen:
▪ Leberschäden bis hin zum Leberkarzinom
▪ Blutdruckerhöhung
▪ Wassereinlagerungen (Ödeme)
▪ Herzvergrößerung (Linksherzhypertrophie) bis zum Herzversagen
▪ Erhöhung des "schlechten" LDL-Cholesterins, Senkung des "guten" HDL-
Cholesterins
▪ Veränderungen bei der Blutgerinnung
▪ Prostatakrebs
▪ Hohes Suchtpotential
▪ Psychische Nebenwirkungen: Psychosen, Schizophrenie, Aggressivität,
Depressionen usw.
Sporternährung - Tagespläne
Ausdauersport und Ausdauersport mit hohem
Kraftaufwand (nach Hamm/Warning)
Nährwerte
▪ 480g Kohlenhydrate
▪ 100g Eiweiß
▪ 115g Fett
▪ 3200-3500 Kcal
156

Beispiel für die Deckung des Tagesbedarfs
ca. 220g Vollkornbrot (6-7 Scheiben)
ca. 300-400g Kartoffeln (4-5 mittelgroße)
500g Gemüse und 150g Gemüsesaft
300g frisches Obst und 350g Obstsaft und 100g Trockenobst
ca. 500g Milch oder Sauermilch und 150g Quark (20%)
ca. 250g fettarmes Fleisch, Geflügel oder Fisch
30-50g Streichfett und ca. 20g Zubereitungsfett
ca. 50g Honig oder Marmelade
ca. 30g Nüsse
Quelle: "Wie essen und trinken im Breiten- und Leistungssport?", Bad Homburg
Kraft-, Kampf-, Spiel- und Schnellkraftsportarten
(nach Hamm/Warning)
Nährwerte
▪ 450g Kohlenhydrate
▪ 155g Eiweiß
▪ 135g Fett
▪ 3500-3700 Kcal
Beispiel für die Deckung des Tagesbedarfs
ca. 220g Vollkornbrot (6-7 Scheiben)
ca. 300-400g Kartoffeln (4-5 mittelgroße)
500g Gemüse und 150g Gemüsesaft
300g frisches Obst und 250g Obstsaft und 50g Trockenobst
ca. 1l Milch oder Sauermilch und 250g Quark (20%)
ca. 350g fettarmes Fleisch, Geflügel oder Fisch
30-50g Streichfett und ca. 20g Zubereitungsfett
ca. 30g Honig oder Marmelade
ca. 50g Nüsse
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