Steig ein! - BKK Achenbach Buschhütten

Quelle: DNV
Gabi Schierz – Gabi Vallenthin
S
teig ein !
Der Ratgeber zum Einstieg
in die LowFett 30-Ernährung
9. überarbeitete Auflage
uneingeschränkt
empfehlenswert
2003
im Test: 80 Diäten
Sonderheft Test Spezial
uneingeschränkt
empfehlenswert
2005
im Test: 90 Diäten
Sonderheft Test Spezial

Agathe, 50 Jahre
30 kg abgenommen
<
Gabi Vallenthin,
LowFett 30-Geschäftsführerin
25 kg abgenommen
<
Angelika, 42 Jahre
24 kg abgenommen
Vorher – Nachher
<
Volker, 27 Jahre
66 kg abgenommen
Georg Lukas
<
Monika, 31 Jahre
35 kg abgenommen
<
Mechthild, 44 Jahre
24 kg abgenommen

Liebe Leserin, lieber Leser
vor Ihnen liegt die 9. Auflage des Klassikers
„Steig ein“, des Basisbuches für die Ernährungs
umstellung nach LowFett 30.
Mehrfach wurden wir bereits von Stiftung
Warentest und Ökotest mit Bestnoten ausgezeichnet:
Denn die Inhalte von LowFett 30
basieren auf
...den Richtlinien der DGE, der Deutschen
Gesellschaft für Ernährung.
LowFett 30 ist für alle Menschen ge-
sünder, auch für schlanke.
Es ist geeignet als dauerhafte Ernährungsform.
Diejenigen, die abnehmen müssen,
können LowFett 30 auch in der kontrollierten
„Diätversion“ machen, mit Kalorienzählen
und konkreten Anleitungen
und Rezepten.
Besonders hervorheben möchten wir
unseren Online-Präventionskurs,
der von vielen gesetzlichen Krankenkassen
als Präventionsmaßnahme
nach § 20 SGB V zertifiziert
wurde und dessen Kosten somit bis
zu 100% erstattet werden können.
Das Ziel aller unserer Maßnahmen ist es, ein
Bewusstsein für „normales“ Essen zu rückzuge
winnen, für gute Zutaten und Lebensmittel,
die die Bezeichnung „LEBENS mittel“
auch noch verdienen.
„Steig ein”
... die 9.
fotolia
Wir möchten – das geben wir ganz offen zu –
Sie, Ihre Kinder, Ihre Eltern und Ihre Freunde
davon begeistern, wieder selbst zu kochen:
mit richtigen Zutaten, viel Gemüse und
wenig schlechtem und der richtigen Menge
gutem Fett. Dabei sind wir uns durchaus
bewusst, dass es in unserer hek tischen
Zeit eben auch Tage gibt, wo’s mal schnell
gehen muss … oder man so kaputt ist, dass
man lieber ein Fertiggericht be sorgt, als sich
selbst an den Herd zu stellen.
Eine vernünftige Ernährung ist die Summe
richtiger Entscheidungen – aber nicht nur
für vier oder acht Wochen, sondern über
Jahre. Und dieses vernünftige Verhalten
zahlt sich für alle Menschen aus: gewichtsmäßig
und im Hinblick auf Gesundheit und
Fitness.
Wir wünschen Ihnen viel Spaß bei der Lektüre
dieses Buches … und möchten an dieser
Stelle ausdrücklich unseren Kooperationspartnern
aus der Industrie für ihre Unterstützung
herzlich danken, die dieses Buch
möglich macht.
www.tefal.de
www.wagner-pizza.de
www.wiesenhof.de
www.lowfett.de
3
www.dnv-online.de
www.kamps.de
www.kluth.com
www.loose.de
www.mccain.de
www.minusl.de

fotolia
4
LowFett 30 … einfach leichter
Sie haben schon verschiedenste Diäten
durchgezogen? Und Sie haben damit auch
super abgenommen. Später vielleicht genauso
super wieder zugenommen?
Der Jo-Jo-Effekt lässt grüßen.
Damit ist jetzt Schluss!
Mit LowFett 30 haben wir ein Konzept
entwickelt, das Ihnen genau DAS ersparen
wird. Wir werden Ihnen nämlich einfache
Kriterien an die Hand geben, damit Sie ganz
leicht Ihre Ernährung umstellen können –
und gleichzeitig in Bewegung kommen.
Diese Umstellungen werden so moderat
sein, dass Sie sie dauerhaft einhalten können
– und auf diese Weise langfristig Ihr
neues Gewicht behalten.
Photocase
Wenn Sie mehr als 5 kg abnehmen möchten,
empfehlen wir Ihnen neben diesem
Buch unseren Online-Präventionskurs, der
wie ein normaler Abnehmkurs vor Ort in
wöchentliche Kursthemen gegliedert ist
und Ihnen viele Grundlagen über Ernäh -
rung vermittelt.
Wenn Sie sich eingehend mit Buch und
Kurs beschäftigt haben, sind Sie in der
Lage, eine Handvoll Entscheidungen beim
Einkaufen und Kochen so viel besser zu
treffen, dass Ihre Lieblingsjeans bald aufhören
könnte, so gemein zu kneifen.
Ganz egal, wo Sie gewichtsmäßig heute
stehen: Sie haben die Chance, Ihr Gewicht
in ganz normale Bereiche zu bringen. Jedes
Kilo, das Sie langfristig verlieren, ist ein Ge -
winn an Lebensqualität, an Selbstbewusstsein
und an Vitalität.

Diät oder nicht Diät … das ist hier die Frage
Der arme Hamlet. Jetzt muss er auch noch
für LowFett 30 herhalten. Aber die Frage ist
berechtigt. Ist LowFett 30 jetzt eine Diät …
oder ist es keine?
Der Begriff „Diät“ kommt von „diaita“ (griech.)
und wurde ursprünglich im Sinne von „Le-
bensweise“ verwendet (Quelle: wi ki pe dia).
Kurzfristige (Reduktions-) Diäten wie lang-
fristig diätetisches Essen (Krankenkost) be-
zeichnen wir umgangssprachlich als „Diät“.
Im allgemeinen Sprachgebrauch ist eine Diät
zum Abnehmen da, in der Form, dass man
eben eine Zeit lang weniger isst, um gezielt
Gewicht zu verlieren.
LowFett 30 ist …
… eine Diät, weil es konkrete Anleitungen
und Kurse gibt: Wochenpläne, Tages pläne
und eine Ernährung auf Basis einer be-
stimmten Kalorienzufuhr und unter Anleitung
eines Online-Trainers.
… keine Diät, weil man lediglich an der Zu -
sammensetzung der Nahrungsmittel et was
ändert, ohne einem bestimmten Plan zu folgen.
Es ist eine „Ernäh rungs um ste l lung“.
… eine Diät, weil man gezielt Lebensmittel
weglässt und dafür andere vermehrt isst.
… keine Diät, weil es grundsätzlich für je-
den gesünder ist, weniger Fett zu essen und
den Ernährungsempfehlungen zu folgen.
... eine Diät, weil es zur Erreichung der
Ziele strukturierte Kurse gibt.
… keine Diät, weil nichts verboten ist.
… eine Diät …
… keine Diät …
Wir sagen, LowFett 30 ist eine Ernährungsumstellung,
zu der es auf Wunsch auch eine
Diätversion gibt.
Inhalt
Grundlagen
Damit Sie nach der Lektüre sofort anfangen können,
vermitteln wir in diesem Buch Grundlagenwissen zum
Thema Ernährung. Wählen Sie die Maßnahmen abhängig
von Ihren persönlichen Zielen.
Am Ende des Buches finden Sie dann noch einen Tagesplan,
Nährwertangaben und grundlegende Infos.
Grundlagenwissen
Nahrungsbausteine 6
Die Dosis macht das Gift 7
Die Fettformel 8
Rechenbeispiel 9
Sonnenklar 10
Die 3 Regeln von LowFett 30 11
Was gute Ernährung ausmacht 12
Die absoluten Basics gesunder Ernährung
Die Wege von LowFett 30
13
Beginnen Sie mit einer Bestandsaufnahme 14
WAG ES 3 +1 16
Der LowFett 30-Präventionskurs 18
Nordic-Walking-Training mit dem DNV 21
Strukturiertes Abnehmen mit Ihrem
persönlichen Trainer
Gesunde Ernährung für jeden Tag
24
Einfach kochen 26
Was macht eine gute Diät aus?
Nahrungsmittel
32
Berufich unterwegs 34
Gut gekauft ist halb gekocht 36
Brot, Knäcke & Co. 38
Nahrungsmittel im Einzelnen
Anhang
40– 67
Nährwerttabelle 68–69
Tagesplan 70
LowFett 30 – das Unternehmen 71
Ärzte ... Stimmen für LowFett 30 72–74
5

6
Nahrungsbausteine
Nahrung besteht aus den „Makronährstoffen“
Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett sowie
aus Vitaminen, Spurenelementen … und
Wasser.
Die langläufige Bezeichnung „Kalorien“ (die
sich trotz der schon seit Jahren eingeführten
„Joule“ hartnäckig hält) ist ein Wärmewert
… und bezeichnet nur, wie viel Energie notwendig
ist, um einen Liter Wasser von 14,5 °C
auf 15,5 °C zu erwärmen. Sie wird heute vor
allem dazu verwendet, den „Brennwert“
von Nahrungsmitteln darzustellen.
Unser Körper ist gewissermaßen eine
„Maschine“, die Energie verbrennen muss,
um optimal zu funktionieren.
Die Energie, die der Körper für die Atmung,
den Herzschlag, die Verdauung oder die
Gehirntätigkeit benötigt, bezeichnet man
als Grundumsatz (GU). Der Grundumsatz
ist abhängig vom Körpergewicht, vom
Alter, vom Geschlecht – und von der Qualität
des Stoffwechsels.
Die Energie, die wir verbrauchen, wenn wir
darüber hinaus aktiv werden, nennt man
Leistungsumsatz (LU) – das ist der Teil, den
Sie aktiv durch mehr Bewegung beeinflussen
können.
Unsere Figur ist das Ergebnis von Energiezufuhr
und -verbrauch. Um abzunehmen,
muss der Verbrauch dauerhaft höher sein
als die Energiezufuhr.
Kalorienzufuhr über Fetteinsparung senken
Kalorienverbrauch über Bewegung steigern
Die richtige Nahrungszusammensetzung
unterstützt den Erfolg
Aus welchem der drei Makronährstoffe die
Kalorien stammen, ist wichtiger, als man
denkt. Ideal sind Obst, Gemüse und Vollkornprodukte
– also Kalorien aus hochwertigen
Kohlenhydraten – zur Bereitstellung
der Grundenergie. Durch die hier reichlich
enthaltenen Ballaststoffe wird der Magen
mit vergleichsweise wenig Kalorien gefüllt
und man wird trotzdem satt.
Eiweiß, das wir aus Fleisch, Fisch, Eiklar und
Milchprodukten beziehen, dient den Zellen
als Baumaterial. Eiweiß hat keine Ballast-
stoffe, sättigt aber sehr gut. Also ist es
wichtig, auch genügend hochwertiges
Ei weiß in die Ernährung einzubauen.
Je höher der Eiweißanteil, umso höher das
Risiko, den Körper zu übersäuern und die
Nieren durch Abfallprodukte der Eiweißverwertung
zu belasten. Die DGE empfiehlt,
dass 15% der aufgenommenen Energie aus
Eiweiß stammen sollen. Falls Sie aufgrund
Ihrer Vorlieben oder persönlichen Überzeugung
einen höheren Anteil an Eiweiß verzehren,
sollten Sie noch mehr als andere
darauf achten, genügend Wasser zu trinken,
damit sich Schlackenstoffe nicht in den Nieren
festsetzen und hier zu Nierensteinen führen.
Bei vielen Gicht- und Rheumapatienten sorgt
eine deutliche Reduktion des Anteils an tie -
r ischem Eiweiß in der Nahrung für eine spürbare
Verminderung der Symptome.
Und auch Fett in der Nahrung muss sein. Die
richtige Auswahl und Bewertung von Fetten ist
ein wesentlicher Bestandteil des LowFett 30-
Konzepts. Dazu kommen wir gleich noch.

Die Dosis macht das Gift
Da der Körper nicht unterscheiden kann,
ob die „Hungerperiode“ Ihrem Schönheitsempfinden
dient oder aber tatsächlich Ihr
Leben bedroht, schaltet er sicherheitshalber
sofort auf „Sparflamme“, wenn die Kalorienzufuhr
anhaltend unter den Grund umsatz
fällt … denn schließlich sollen Sie auch
Hungerzeiten überleben können.
Das ist der Grund, warum Sie bei einer
strengen Diät ab einem bestimmten Punkt
nur noch schleppend abnehmen – und später
das Gefühl nicht mehr loswerden, dass
Sie Essen nur ansehen müssen, um zuzunehmen.
Der Eindruck täuscht nicht: Die
einmal erlernte Sparmentalität behält der
Körper nämlich sicherheitshalber bei … wo
eine Hungersnot möglich ist, kann ja leicht
die nächste folgen. Und auch DAS müssen
wir ihm im Rahmen einer gesunden Er nährungsumstellung
abgewöhnen.
Diesem unsinnigen Wechselbad von Überfluss
auf der einen und rigorosem Sparen
auf der anderen Seite schieben wir endgültig
einen Riegel vor: Unser gesamtes
Er näh rungsprogramm basiert auf einer Nahrungsaufnahme
in Höhe des Grund um satzes.
Nur bei einer Kalorienzufuhr mindestens
auf Basis des Grundumsatzes ist eine
dauerhafte Gewichtsabnahme bei anhaltend
guter Stoffwechselaktivität möglich.
Tierische Fette und Cholesterin
Grundlagen
Cholesterin ist ausschließlich in tierischen Fetten
enthalten – und interessanterweise in Scampi,
Gambas und Hummer, obwohl diese Tiere
nahezu fettfrei sind.
Wer einen zu hohen Choles te rinspiegel hat,
wird durch eine drastische Redu zierung der
tierischen Fette nach LowFett 30 mit ziemlicher
Sicherheit eine deutliche Verbes serung erfahren,
wenn der erhöhte Cholesterinwert überhaupt
ernäh rungsbedingt ist. Denn auch eine genetische
Dispo sition kann schuld an einem
zu hohen Cholesterinspiegel sein. Fast genauso
wichtig wie die Höhe selbst ist das Verhältnis
von LDL (Low Density Cholesterine) zu HDL
(High Density Cholesterine). Die Lipid-Liga e.V.
empfiehlt ein Verhältnis von unter 3 Teilen LDL
zu 1 Teil HDL. Ist der Wert des LDL also z.B.
120, sollte der HDL-Wert über 40 liegen.
Kleine Eselsbrücke: Das HDL sollte HoCH sein.
Das erreichen Sie dadurch, dass Sie nicht nur
tierisches Fett weglassen, sondern gleichzeitig
pflanzliche Fette gezielt zuführen. Wenn Sie
sich an die LowFett 30-Regeln halten, dürfte
das funktionieren.
ob aber ein Gesamtcholesterinspiegel von
200 plus Lebensalter nun wirklich so übel ist
(das war nämlich mal die Norm, bis man den
Wert auf „Alles unter 200 ist gut“ senkte), wis-
Berechnen sen die Götter, Sie doch Ihr Arzt auch oder mal Ihr Ihren Apotheker.
individuellen Und widerstehen Grundumsatz Sie der Versuchung, bei spezielle
cholesterinsenkende Lebensmittel zu konsumieren
– solange Sie Ihre Ernährung nicht schon
eine Weile ergebnislos (!) auf LowFett 30
umgestellt haben.
www.lowfett.de
7

8
Die Fettformel
Gute Fette, schlechte Fette
LowFett 30 heißt: nicht mehr als 30% der
Ka lorien aus Fett (wie die Deutsche Gesellschaft
für Ernährung (DGE) das empfi ehlt)
– es heißt aber keinesfalls „no fat“.
So sieht die Realität heute aus:
15%
Eiweiß
30%
Kohlenhydrate
Und so sollte es sein
(die Nährstoffempfehlung der DGE):
15%
Eiweiß
55%
Kohlenhydrate
55%
Fett
30%
Fett
Photocase
Die Fettformel
Die bundesdeutsche Durchschnittskost
pro Tag enthält mittlerweile 50–55% der
Kalorien aus Fett, bedingt durch einen
hohen Anteil an „FastFood“, frittierten
und über-backenen Speisen, fetten Milchprodukten,
Käseorgien, Süßigkeiten und
Chips. Noch bei unseren Großeltern waren
viele der Dickmacher entweder unbekannt
oder zu mindest die Ausnahme. Das Essen
be stand überwiegend aus Gemüse, Getreide
und Kartoffeln. Fleisch und Fisch gab’s
– wenn überhaupt – nur am Wochenende
und so exquisite Lebensmittel wie französischer
Käse oder italienische Salami waren
nur der Oberschicht zugänglich.
Keine Sorge, wir wollen essenstechnisch
nicht „back to the roots“, sondern Sie mit
unseren leckeren Rezepten, Lebensmitteln
und Möglichkeiten einfach nur in einen
gesünderen Bereich bringen.
Die Gesamtkalorien eines Lebensmittels
können Sie selbst errechnen:
Gramm-Menge der Kohlenhydrate x 4 kcal = x kcal
+
Gramm-Menge der Eiweiße x 4 kcal = y kcal
+
Gramm-Menge des Fetts x 9 kcal = z kcal
x + y + z = Gesamtkalorien

Rechenbeispiel
Hier ein Beispiel:
Ein Fertiggericht hat laut Packung ca.:
20 Gramm Kohlenhydrate x 4 kcal = 80 kcal
+
10 Gramm Eiweiß x 4 kcal = 40 kcal
+
10 Gramm Fett x 9 kcal = 90 kcal
80 + 40 + 90 = 210 kcal gesamt
Entscheidend für uns ist, dass der Prozentsatz
der Kalorien, die aus Fett kommen,
30% nicht übersteigt.
Dazu muss man folgende Formel anwenden:
Fettmenge in Gramm x 9 kcal x 100
Gesamtkalorien
Angewendet auf das Fertiggericht:
10 Gramm Fett x 9 kcal x 100
210 Gesamtkalorien
Das heißt, dieser Wert liegt über 30% … und Sie sollten
dieses Fertiggericht nicht kaufen.
Rechnen Sie bitte folgende Beispiele durch (Angaben auf Basis von 100 Gramm):
Produkt/100 g kcal Gramm Fett
Original Wagner Pizza Balance Laktosefrei Putenschinken (pro 100 g) 161 4,0
Kamps Seele mit Oliven (pro 100 g) 242 7,7
MinusL laktosefreie Schokomilch (pro 100 g) 57 1,5
McCain 1•2•3 Frites Original (pro 100 g) 150 4,5
Original Wagner Kinder Piccolinis Chicken (pro 100 g) 203 5,2
Käserei Loose Silber Drilling (pro 100 g) 120 0,5
Diätmargarine (pro 100 g) 722 80
1 Hühnerei (Größe M/57 g) 88 6,0
Kluth Pinienkerne (1TL/5 g) 29 2,6
Käserei Loose Mutters Leckerbissen (pro 100 g) 125 0,5
McSundae-Eis mit Karamellsauce (Angaben pro Portion) 290 7,0
Super Dickmann’s (pro Stück) 104 3,0
Kluth Fit Food Snacking Früchte Mix (pro 100 g) 406 0,3
Mc Cain Kartoffelpuffer (pro 100 g) 116 2,0
MinusL Joghurt Vanille (pro 100 g) 110 2,7
Kamps Amerikaner (pro 100 g) 308 6,1
=
Grundlagen
%
kcal aus Fett
9.000
= = 42,87%
210 kcal aus Fett
22,4%
28,6%
23,7%
27,0%
23,1%
3,8%
99,7%
61,4%
80,7%
3,6%
21,7%
26,0%
0,7%
15,5%
22,1%
17,8%
Die Ergebnisse:
9

10
fotolia
Sonnenklar
Wenn wir 1 Gramm Fett einsparen, sparen
wir 9 Kalorien ein. Bei 1 Gramm Kohlenhydrate
oder Eiweiß sind es nur 4 Kalorien.
Da Fett zudem stets in Reinkultur vorkommt
müssen Sie für 9 Kalorien Ersparnis
nur ein einziges Gramm Fett weniger essen.
Rechnen Sie das mal hoch:
50 Gramm Fett weniger in Ihrer Nahrung
bedeuten also 450 Kalorien weniger in der
Tagesbilanz. 50 Gramm Fett sparen Sie leicht
ein, wenn Sie Butter, Käse oder Salami durch
fettarme Alternativen ersetzen und von Produkten
mit normaler Fettstufe auf die fettreduzierten
Varianten umsteigen.
Die Nahrungsbausteine und ihre Aufgaben
Kohlenhydrate dienen dazu, die Energie zu
liefern, die wir „bei Normalbetrieb“ benötigen,
wenn wir uns leicht bewegen, wenn
wir nachdenken, ein paar Treppen steigen,
im Büro sitzen … oder auch, wenn wir uns
nur hinlegen und ein Buch lesen. Interessant
fürs Abnehmen: Überschüssige Kohlenhydrate
aus der Nahrung können nur
unter gleichzeitigem Verbrauch von rund
25% des ursprünglichen Brennwertes für
die Fettdepots umgewandelt werden. Von
100 Kalorien aus Zucker kommen, vereinfacht
ausgedrückt, nur 75 Kalorien in den
Fettdepots an.
Das Fett aber, das Sie zu viel gegessen
haben, kann 1:1 in den „Fettröllchen“ eingelagert
werden.
Eiweiß ist wichtig für den Aufbau, die
Regeneration und die Reparatur unserer
Zellen – und unsere Fettpolster sind vor
allem als Depots gedacht, falls die Zeiten
mal schlechter werden. Nur weil es möglich
ist, Nahrung in Fettdepots zu verwandeln
und diese Fettdepots bei Bedarf wieder in
„Brennstoff“ zurückzuverwandeln, konnte
die Gattung Mensch Hungerperioden und
Missernten, strenge Winter und Notzeiten
durchstehen.
Der Grund für das stetig steigende Übergewicht
auf breiter Front liegt in unserem
hohen Zivilisationsgrad: Die Depots, die
wir uns „anfressen“, werden nicht mehr
ge leert, weil wir (zum Glück) Friedenszeiten,
beheizte Wohnungen und volle Supermärkte
haben. Diese komfortablen Um stände zwingen
uns aber andererseits dazu, dauernd
die Bilanz zwischen Energiezufuhr und -verbrauch
im Auge zu behalten und rechtzeitig
zu reagieren.
Mit unserem Essen führen wir
die benötigte Energie zu.
1 Gramm Eiweiß = 4 Kalorien
1 Gramm Kohlenhydrate = 4 Kalorien
1 Gramm Fett = 9 Kalorien
Ganz wichtig zum Verständnis:
1 Gramm Fett hat mehr als doppelt
so viele Kalorien wie 1 Gramm Eiweiß
oder Kohlenhydrate.

Die 3 Regeln von LowFett 30
Damit Sie wirklich dauerhaft schlank werden oder bleiben, haben wir
drei simple Regeln zum Abnehmen für Sie aufgestellt, wohl wissend,
dass das die schwersten Regeln zum Thema „Essen“ überhaupt sind.
Regel 1: Essen Sie, wenn Sie Hunger haben – aber nur dann. Widerstehen
Sie den Besprechungskeksen im Büro und dem Kuchen bei
der Freundin. Aber: Wenn der Ma gen knurrt, dann bitte nicht hungern,
sondern etwas essen.
Regel 2: Hören Sie auf, wenn Sie satt sind – Sie dürfen sich wirklich satt
essen. Aber: Hören Sie bitte mit dem Essen auf, bevor Ihnen schlecht ist.
Regel 3: Alles, was Sie in den Mund schieben, soll LowFett 30 sein.
Na, Hand aufs Herz. Wie ist das bei Ihnen?
Gehören Sie auch zu denen, die essen,
so bald was da liegt? Die naschen? Snacken?
Knabbern?
Bei all den Angeboten – vom eigenen vollen
Kühlschrank über die Tankstelle bis hin zum
„Drive-in“ (und da waren wir noch nicht
mal eingeladen, haben keinen Feiertag hinter
uns gebracht oder eine Party) – ist Essen
zu einer Art „Pausenfüller“ geworden.
Gerade sonst nix zu tun?
Dann her mit dem Futter.
Okay, das ist wirklich sehr salopp formuliert,
aber wir essen doch viel zu selten, weil
wir Hunger haben. Und wenn wir Hunger
haben, meist mehr, als wir im Moment
brauchen.
Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie als
Erstes mit dem ständigen Essen aufhören.
Sie müssen versuchen, Ihr normales „Hunger-satt-Gefühl“
wiederzufinden. Die
we nigsten von uns können noch Hunger
von Appetit unterscheiden – und hören erst
auf zu essen, wenn aus „satt“ ein „vollgefressen“
geworden ist.
Deshalb:
Alles, was Sie in den Mund schieben, soll
LowFett 30 sein, lautet die dritte Regel.
Das heißt: Das jeweilige Lebensmittel oder
Ge richt soll nicht mehr als 30% der Kalorien
aus Fett haben. Und was
das genau bedeutet,
erklären wir Ihnen
auf den folgenden
Seiten.
Photocase
Grundlagen
11

12
Was gute Ernährung ausmacht
Zum Thema Ernährung gibt es von drei
Experten fünf Meinungen. Und jede Woche
eine neue Heilsmeldung bzw. neuen Katastrophenalarm.
Man konnte in den letzten Jahren phasenweise
den Eindruck bekommen, dass jedes
Lebensmittel irgendwie ungesund ist, manche
sogar lebensgefährlich.
Wenn Sie Ihre Nahrung von seriösen Marken
herstellern beziehen, sollten die Produkte
selbst kein Risiko darstellen.
Aber: Es ist wichtig, zu verstehen, dass
jede einseitige Ernährungsform, jede Übertreibung
oder jeder extreme Verzicht den
Körper da zu zwingt, in irgendeiner Form zu
reagieren. Wenn er nur noch mit Eiweiß und
reinem Zucker attackiert wird, bringt das
den Säure-Basen-Haushalt durcheinander.
Essen Sie nur noch Rohkost, wird das Ihre
Verdauung beeinträchtigen … auf jeden
Fall dürfte Ihnen damit schnell kalt sein.
Essen Sie nur Süßes, kommt Ihre Bauchspeichel
drüse ins Schleudern.
Je mehr Balance Sie also in Ihre Ernährung
bringen, je mehr Balance Sie herstellen bei
Energiezufuhr und -verbrauch, zwischen
An spannung und Entspannung, umso gelassener
laufen Ihre Stoffwechselfunktionen ab
und umso mehr Energie wird Ihnen für das
„eigentliche Leben“ zur Verfügung stehen.
Nach Fressorgien, wilden Geburtstagspartys,
durchzechten Nächten und drei Packungen
Zigaretten ist unsere Energie am nächsten
Tag auf „null“. Bleibt die Party im Norm bereich,
geht’s uns anschließend auch gut.
Bei dauerhaften Übertreibungen wie einer
reinen Eiweißdiät oder der Konzentration
auf bestimmte Nahrungsmittel merken Sie
„rein äußerlich“ vielleicht nichts, aber dennoch
zwingen Sie Ihren Organismus zu Dingen,
die ihm fremd sind. Er wird versuchen,
die Einseitigkeit irgendwie auszugleichen,
Blutwerte werden sich mittelfristig verändern,
Vitaminkomplexe anders verarbeitet – und
auch über diese Summe von Anpassungsversuchen
erhalten Sie irgendwann eine
Quittung, wenn auch meist erst nach Jahren.
Viele Allergien, Autoimmunerkrankungen,
Diabetes, diverse Krebserkrankungen, Herzinfarkte,
Nierenbeschwerden und woran
man mit zunehmendem Alter sonst noch
leiden kann, sind „nur“ die Folge von jahrelangen
Fehlern in den elementaren Le bensbereichen
Ernährung und Bewegung.
Aber: Diese Fehler sind reversibel. Wenn Sie
jetzt, ab heute, Ihr Ernährungs- und Ihr Be we -
gungsverhalten verbessern, können Sie die
Uhr in ganz vielen Bereichen zurückdrehen.
Lassen Sie uns deshalb die absoluten Basics
gesunder Lebensführung einmal zusammenfassen.
fotolia

Die absoluten Basics gesunder Ernährung
Ihre Nahrung sollte sich aus natürlich
vorkommenden Bestandteilen zusammensetzen.
Wenn Sie auf fertige
Ge richte zurückgreifen, achten Sie auf
etwaige Zusatzstoffe und gleichen Sie
diese durch entsprechend naturbelassene
Beilagen (Salat, gedünstetes Ge-
müse) so gut es geht aus.
Ernähren Sie sich abwechslungsreich
und nutzen Sie die gesamte Bandbreite
des Nahrungsangebots. Jede Form von
einseitiger Ernährung (zu viel Eiweiß, zu
viele Süßigkeiten, nur noch Rohkost,
nur noch Milchprodukte …) bewirkt
Ge genreaktionen des Körpers. Wir sind
als „Allesfresser“ konzipiert – als Jäger
und Sammler – und genauso umfangreich
sollte auch unser Speiseplan sein.
Wechseln Sie bei Lebensmitteln innerhalb
einzelner Kategorien ab: Verwenden
Sie nicht ausschließlich Olivenöl –
kaufen Sie auch andere Pflanzenöle.
Essen Sie nicht nur Lachs – greifen Sie
auch zu Makrele und Hering. Mümmeln
Sie nicht nur Äpfel – genießen Sie ebenso
Birnen, Pflaumen, Beerenobst. Spü ren
Sie in sich hinein, was Ihnen heute die
ALLERgrößte Freude und den maxi -
malen Genuss bringen würde – und
ge nießen Sie es. Und wenn der
„Freuden spender“ mal nicht wirklich
gesund ist, gleichen Sie das durch mehr
Bewegung und umso gesünderes Essen
auf der anderen Seite wieder aus.
Machen Sie aus Ihrem Leben keine dauerhafte
Fressorgie … aber quälen Sie sich
genauso wenig mit übertriebener Askese
oder völligem Verzicht.
Sparen Sie tierische Fette, wo Sie können,
und nehmen Sie gezielt dosierte
Mengen essenzieller Fette im Rahmen
Ihres Grundumsatzes zu sich.
Essen Sie Kohlenhydrate möglichst in
den Vollkornvarianten.
Kaufen Sie Eiweiß nur in guter Qualität
und verzehren Sie es in angepassten
Mengen (max. 15% der Kalorien aus
Eiweiß bzw. max. 0,8 Gramm Eiweiß
pro kg Körpergewicht).
Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter
Wasser.
Lachen Sie öfter, freuen Sie sich auch an
kleinen Dingen und genießen Sie in
Maßen, aber von Herzen.
Bewegen Sie sich täglich, aber quälen
Sie sich nicht dabei. Geben Sie Sportarten
an der frischen Luft den Vorzug.
Entspannen Sie gleichzeitig dabei, in dem
Sie die Natur genießen, den Wech sel der
Jahreszeiten beobachten … und
schlechtem Wetter durch entsprechend
gute Bekleidung trotzen.
Solange Sie beim Sport, beim Kochen,
beim Essen, im Job und in Ihrer Familie
immer noch ein Lächeln auf die Lippen
kriegen, sind Sie auf dem richtigen Weg.
Grundlagen
Starten Sie durch!
13
Photocase

14
Photocase
2005
2007
2008
Beginnen Sie mit einer Bestandsaufnahme
5 kg trennen Sie von Ihrem Idealgewicht ?
Dann reicht es aus, wenn Sie die Rechenformel
verstehen und schon bei Ihrem
nächsten Einkauf umsetzen. Falls Ihnen die
In formationen auf den vorangegangenen
Seiten noch nicht ausreichen, können Sie
noch ein paar andere unserer Bücher lesen
(lohnt sich eh wegen der vielen leckeren
Rezepte!).
Die Erfolgsgeschichte von Sabine F.
Sabine hat das schier Unmögliche ge-
schafft: Sie hat über 140 kg abgenommen.
Ganz genau weiß sie es nicht, denn ihre
Waage ging nur bis 200 kg … und da lag
sie noch ein ganzes Stück drüber, als sie im
März 2006 den Fernsehbeitrag über Low-
Fett 30 sah und dachte: „Damit kann ich
es schaffen.“
Sie ging auf unsere Internetseiten, infor mierte
sich … und „klick“ … legte sich ein Schalter
bei ihr um. Von da an ging’s ge wichtsmäßig
bergab. Eine regelrechte „Schuss fahrt“. Und
mit jedem Kilo weniger stieg ihre Stimmung.
Seit März 2006 hat Sabine keine Süßigkeiten
mehr gegessen.
Sie hat sich an kleinere Portionen auf
dem Teller gewöhnt.
Sie macht schon eine ganze Weile regelmäßig
Sport und ist viel fitter geworden.
Sie hält sich an die LowFett 30-Regeln
und nimmt immer noch ab.
Ihr Ziel? Keines.
Sie haben zwischen 6 und 15 kg zu viel ?
Dann machen Sie mehr als nur eine Kleinigkeit
falsch. Unsere qualitative Ernährungsanalyse
(ebenfalls im Internet) hilft
Ihnen, Ihre persönlichen Schwachstellen
aufzudecken. Buchen Sie unseren Präventionskurs.
Die Ernährungsanalyse zu Beginn
liefert Ihnen ganz konkrete Verbesserungs-
vorschläge, basierend auf Ihren Angaben.
Als Ergebnis könnte dann bei Ihnen vielleicht
stehen: „Kaufen Sie statt Salami besser
Lachsschinken … der ist fettarm und
Denn LowFett 30 ist jetzt ihre normale
Lebensweise geworden – und sie wartet
einfach entspannt ab, wie viel Gewichtsabnahme
ihr Körper ihr noch erlauben wird.
Genauso bemerkenswert wie die Gewichtsreduktion
als solche ist die Reaktion ihrer
Umwelt auf ihre Abnahme gewesen. Von
Unterstützung war da wenig zu merken.
Denn als erste Erfolge sichtbar wurden,
be gannen „liebe Freunde“ ihr beim Grillen
Ko teletts vor die Nase zu halten, um sie zu
verführen, es gab Auseinandersetzungen
um ihr neues Essverhalten, es gab Neid,
Spott und Anfeindungen.
Der Weg zu einem geringeren Gewicht war
deshalb auch der Weg zu sich selbst. Und
zur Erkenntnis, welche „Freunde“ wirklich
Freunde sind.
Abnehmen kann einem tatsächlich weit mehr
Erkenntnisse bescheren als Grundwissen
über Ernährung!
An dieser Stelle also ein tosender Applaus
von uns für Sabine ...

fotolia
ebenfalls sehr herzhaft.“ Mit der Austauschliste
sind Sie schon bei Ihrem nächsten Einkauf
rundherum handlungsfähig.
Mehr als 10 kg Übergewicht
und Diäterfahrung?
Dann springt Ihr Körper sicher nicht so
schnell auf Ihre Lieblingszahl auf der Waage,
wie Sie das gerne hätten. Sie brauchen
Ge duld und einen etwas längeren Atem.
So halten Sie durch: Starten auch Sie durch
mit dem Präventionskurs. Für Sie sind nicht
nur die Ergebnisse der Ernährungsanalyse
wichtig, sondern vor allem das „Korsett“
in Form von Tagesplänen und Schweinehundprogramm.
Sie können aus 20 verschiedenen
Wochenplänen mit den dazugehörigen
Rezepten wählen und in unserem
Internetforum holen Sie sich zudem Rat,
Motiva tion und Unterstützung. Da finden
Sie vielleicht auch „Mitstreiter“ aus Ihrer
Gegend … dann ist das Durchhalten insgesamt
gleich leichter. Den Präventionskurs
können Sie komplett im Internet machen –
dann, wenn Sie Zeit haben, aber immer mit
einer großen Zahl Gleichgesinnter, die alle
das gleiche Ziel haben.
Sie können sich zudem mit einer Freundin
oder Kollegin zusammentun, trotzdem sind
Sie unabhängig von festen Zeiten und vorgegebenen
Terminen.
Der Kurs wird von vielen
Krankenkassen als Präven tionsmaßnahme
erstattet.
www.lowfett.de
Erfolgskonzepte von Teilnehmern
Grundlagen
Jeder, der es schafft, sich von Übergewicht zu
be freien, egal ob ganz oder teilweise, hat eige ne
Aus gangsvoraussetzungen, seine eigene Ge schichte,
seine individuellen Vorlieben, seine persönlichen
Ziele und seine ganz persönlichen Tricks.
Hier ein paar richtig gute Tipps von Teilneh mern
aus unseren Kursen, von Lesern unserer Bücher
und von Usern unserer Internetseite.
Volker (25): „Ich habe mir eine Liste gemacht, was
sich in meinem Leben alles ändern würde, wenn
ich abnehme … und an erster Stelle stand: Ich
möchte eine Freundin haben.“
Sanne (46): „Seit meiner Schulzeit hatte ich fast
25 kg zugenommen. Für jedes Jahr seit dem Abi
mehr als ein Kilo. Ein Jahr vor dem Abi-Tref fen,
das ich mit organisieren sollte, habe ich mir
gesagt: Ich will in meine Jeans von damals wieder
reinpassen. Ich hab mir dann eine gekauft in
meiner früheren Größe 38 und sie mit einem
Tucker an der Küchenwand befestigt. Direkt neben
dem Kühlschrank. Das hat mir wirklich ge hol fen,
auch in schwierigen
Momenten
durchzuhalten.
Und ich habe es
geschafft, in
genau dieser
Jeans zum
Abi-Treffen zu
fotolia gehen.“
15

16
WAG ES 3 +1
Das Schweinehundprogramm
Essen ist zwar ein wesentlicher Aspekt des
Gewichts, aber es ist nicht der einzige. Mit
dem „Schweinehundprogramm“ berücksichtigen
wir weitere Parameter, die für eine
balancierte Lebensführung wichtig sind.
W A G E S 3 +1
Hier die Punkte im Einzelnen:
W „W“ steht für Wasser – 2 Liter Mineralwasser
pro Tag sollten es auf jeden Fall
sein. Im Sommer, noch dazu wenn Sie
Sport machen, sollte das Mineralwasser
mehr Natrium enthalten, damit mehr
Was ser in den Zellen gebunden wird. Im
Winter müssen Sie auf den Natrium-Gehalt
nur dann besonders achten, wenn
Sie wirklich viel schweißtreibenden Sport
machen.
A „A“ steht für Alkohol – bzw. die Entscheidung,
den Konsum zu vermindern
bzw. am besten gleich ganz sein zu lassen.
Denn 1 Gramm Alkohol hat 7 Ka lorien.
Ein Wein also, der 12% Alkoholgehalt
hat, bringt bereits 84 Kalorien nur
aus dem Alkohol pro 100 ml mit. Und
bei wem bleibt’s denn schon bei 100 ml
?!?!?
Zudem hat Alkohol eine enthemmende
Wirkung – das gilt nicht nur für den Flirt
mit dem Tischnachbarn, sondern auch
für Ihren Willen, beim Essen das Richtige
zu tun. Ab einer gewissen Menge macht
er dann auch noch verfressen. Sie wären
dann womöglich willenlos UND verfressen.
Deswegen: reichlich Pluspunkte,
wenn Sie Alkohol sein lassen können.
fotolia
G „G“ ist das Synonym für Gemüse.
300 Gramm Gemüse bzw. Salat sollen Sie
ja täglich mindestens zu sich nehmen –
und wenn Sie das schaffen, gibt’s wieder
Bonuspunkte. WIE Sie es schaffen, so
viel mehr Gemüse zu essen, verraten wir
Ihnen natürlich auch noch im Rahmen
des Programms.
E „E“ heißt Entspannung – ist der Level
der Stresshormone nämlich zu hoch,
wird es schwierig mit dem Ab nehmen.
Der Körper mag dann nichts hergeben.
Um ihn „in Sicherheit zu wiegen“,
ma chen wir 15 Minuten aktive Entspannungsübungen
täglich (z. B. mit der
LowFett 30-CD).

Photocase
S „S“ – Sie raten es schon: Sport. 30
Mi nu ten pro Tag bringen richtig Punkte
in diesem „Schweinehundprogramm“,
sodass Sie mit diesen Punkten so manche
Scharte auswetzen können. Wie
im richtigen Leben eben: Wer sich viel
be wegt, wird nicht so leicht dick.
3 Die drei Regeln von Seite 11 – es ist
ganz wichtig, die einzuhalten, damit Sie
satt und zufrieden sind, aber eben auch
nicht „voll“.
+1 Damit tragen wir den Anfragen vieler
Teilnehmer Rechnung, die gesagt haben:
„Ich habe einen ganz persönlichen
Schweinehund“ – und dann reichten die
Aufzählungen von „Fastfood nach dem
Büro“ über „Süßigkeiten der Kinder“
und „Kuchen am Nachmittag“ bis hin
zu „Ich finde für anstrengende Kurse
im Fitnessstudio immer eine Ausrede“.
Und damit jeder auch noch seinen ganz
persönlichen Schweinehund einbauen
kann, wurde aus WAG ES ³ dann
W A G E S 3 +1
Erfolgskonzepte von Teilnehmern
Grundlagen
Nina (27): „Ich war es leid, immer nur die ’ nette
Dicke‘ zu sein. Ich bin sicher nett. Aber man kann
auch nett sein und schlank. Mein ’ Mantra‘ zum
Ab nehmen war ein Satz, den ich auf der Internetseite
www.lowfett.de gelesen hatte: ’ Nichts schmeckt
so gut, wie schlank sein sich anfühlt.‘ Ich hab’s erst
mal geglaubt und heute weiß ich, dass es definitiv
stimmt.“
Petra (43): „Ich glaube, ich bin der Klassiker:
Mein Mann hatte nach 18 Jahren Ehe plötzlich eine
schlankere und viel jüngere Freundin und zog Knall
auf Fall aus. Ich war so wütend und so verletzt,
dass ich in Rachegedanken fast ersoffen bin.
Und irgend wann habe ich gedacht, DAS wird dir
noch mal leidtun. Und mit dem Bild von meinem
Ex und seiner Neuen vor Augen, habe ich Sport
gemacht und LowFett 30 durchgehalten. Fast wie
im Film. Für meinen Schei dungstermin habe ich mir
dann ein ganz raffi niertes Kostüm geleistet, das total
auf Figur geschnitten war. Ich hab mich beim Warten
vor dem Gerichtssaal extra so hingestellt, dass er nur
meinen Rücken sehen konnte – und er kam wahrscheinlich
auch gar nicht auf die Idee, dass ich das
sein könnte. Und als wir aufgerufen wurden, habe
ich mich lang sam umgedreht und ihn dann spöttisch
angesehen und von oben bis unten gemustert.
Ihm ist wirklich der Mund offen stehen geblieben.
Das war der absolut befriedigendste Moment in
meinem ganzen Leben und ich danke allen dafür,
die mir geholfen haben, das zu schaffen!“
Sylvia (32): „Ich hab mir die Hypnose-CD bestellt
und bin einfach jeden Abend damit eingeschlafen.
Es fiel mir von Anfang an leicht, mich mehr als vor her
zu bewegen und anders als vorher einzukaufen.“
17

18
Den Online-
Ernährungskurs
kann Ihre
gesetzliche
Krankenkasse
bezuschussen.
Der LowFett 30-Präventionskurs
Als eines der ersten Ernährungskonzepte
in Deutschland bieten wir einen nach § 20
Sozialgesetzbuch V zertifizierten Ernäh-
rungskurs komplett für das Internet an.
Er umfasst:
Unsere Ernährungsanalyse
12 Wochen Kurs bei 16 Wochen technischer
Dauer
Lernvideos zum Thema Ernährung, Entspannung
und Bewegung sowie Übungen
zur Selbstreflexion
Tagebuchfunktion und Schweinehundprogramm,
Gewichtsverlaufskurve und
vielfältige Unterlagen zum Download,
die den Kurs sinnvoll abrunden
Umfassende Informationsmöglichkeiten
über Beiträge im eigenen Präventionsforum
oder auch Kontaktmöglichkeit
mit dem Betreuer
Basierend auf der Ernährungsanalyse und
Ihren derzeitigen „Eckdaten“ wie Größe,
Gewicht, Alter und Geschlecht, beginnen
Sie mit dem Online-Ernährungsprogramm.
Sie können aus 20 verschiedenen Wochenplänen
Ihre persönlichen Lieblingsrezepte
und Snacks auswählen. Das Rechenprogramm
im Tagesplan erlaubt Ihnen eine
ganz genaue Essensplanung – sodass Sie
Ihren Grundumsatz genau erreichen.

Die große Palette der Präventionskurse
Flankieren Sie Ihre Ernährungsumstellung
mit einem Sportkurs. Nordic Walking (am
besten beim DNV – Deutscher Nor dic Walking
und Nordic Inline-Verband e.V.) und
ein Rückenkurs sind perfekt für wenig trainierte
Einsteiger. Und dafür sollten Sie sich
auch dann entscheiden, wenn Ihre Krankenkasse
den jeweiligen Kurs nicht mehr
bezahlt. Bei einer Kurskonzeption mit Präventionszertifikat
haben Sie einfach schon
eine gewisse Qualitätsgarantie.
Übernehmen Sie die Verantwortung
für Ihre Gesundheit
Die Präventionsmaßnahmen der Kassen
sind als Einstieg gedacht, um Ihnen den
Start in eine gesündere Ernährung zu
er möglichen und Ihnen die Chance zu geben,
„Ihre“ Lieblingssportart für Rücken und
Gelenke zu finden.
Dass hier in aller Regel 80% der Kursgebühren
übernommen werden, ist toll – sollte
Sie aber bitte nicht dazu verleiten, die Kurse
zu machen und anschließend Ihre Aktivitäten
einzustellen, nur weil nichts mehr
dazubezahlt wird.
Es geht ja um IHRE Gesundheit. Klar, indirekt
hat eine Kasse natürlich ein Interesse
an vielen möglichst gesunden Kunden, aber
einer dieser gesunden Kunden sollten Sie
selbst sein.
Das zu erreichen, liegt einzig und allein in
Ihrer Verantwortung.
So wie Sie der Nutznießer unseres Online-
Ernährungskurs sind und Ihre Familie gleich
dazu, so sollten Sie im Anschluss daran das
fotolia
Erlernte auch weiterhin umsetzen und am
Ball bleiben. Und wenn Sie meinen, dass
16 Wochen intensive Betreuung bei der
Ernährung noch nicht genug sind, dann
können Sie mit dem Goldmember-Abo weitermachen.
Damit Sie auch weiterhin am
Ball bleiben. Denn den Nutzen aus diesen
Be mühungen haben in allererster Linie SIE.
Falls Sie das allein noch nicht überzeugt und
Sie die Kosten von 39,95 € für 6 Mo nate
scheuen, erlauben Sie uns folgenden Denkanstoß:
Wenn Sie aufgrund von Übergewicht
krank und unbeweglich werden,
Medikamente brauchen, ins Krankenhaus
müssen … dann werden Sie ein Vielfaches
der Kosten von 1,66 € pro Woche aufbringen
müssen für Praxisgebühren und Medikamenten-Zuzahlungen.
Wir klappern nicht mit dem Sargdeckel!
Wir versuchen Ihnen, Ihrer Freundin, Ihrem
Mann und allen anderen Lesern zu verdeutlichen,
dass Sie alle nur dieses eine Leben
haben – und je länger Sie es gesund und
fit und agil genießen können, mit Kleidung,
in der Sie gut aussehen, mit Aktivitäten, die
Sie ohne Einschränkungen mitmachen können,
umso schöner ist Ihr Leben für SIE.
Grundlagen
19

20
Es ist wirklich erschütternd, wie viele Menschen
tatsächlich nur und ausschließlich auf
die Zuschusshöhen schielen, statt sich selbst
an den Hammelbeinen zu packen und zu
sagen:
„Verdammt noch mal, Sabine, Andreas oder
Petra, das packst du jetzt. Damit kannst du
es schaffen und du reißt dich jetzt noch
dieses eine Mal zusammen und hältst
dich anschließend dran. Andere haben es
ge schafft, mit genau diesem Programm
über 150 kg zu verlieren, da wirst du doch
auch 15, 25 oder 50 kg loswerden können.“
Das Programm hilft natürlich auch privat
Versicherten beim Abnehmen. Sie müssen es
nur selbst bezahlen. Aber der Kurs mit Zertifikat
ist dann immer noch billiger als viele der
Kurse, die überall angeboten werden.
Aber auch für privat Versicherte gilt: Die
neue Hose in der nächstgrößeren Größe
wird unter Garantie teurer!
Wogegen Sie in Ihrem Schrank mit Sicherheit
noch tolle Kleidungsstücke finden werden,
die Ihnen derzeit eine, zwei oder sogar
drei Nummern zu klein sind. Wachsen Sie
doch DA mal wieder rein. Na, wie wär das?!!!
Ablauf des Programms
Sie gehen auf www.lowfett.de und wählen
das erste Feld, wo Sie den Begriff § 20 SGB V
sehen.
Da klicken Sie drauf.
Dann lesen Sie sich bitte genau die darauf-
folgende Seite durch und starten Sie das
Video. Wenn das gut läuft, haben Sie einen
fotolia
Internetanschluss, der schnell genug für das
Programm ist.
Wenn Sie dann auf „Weiter“ klicken, durchlaufen
Sie einen Anmeldeprozess, während
dessen geklärt wird, ob Sie für ein Programm
zur Ernährungsprävention überhaupt
zugelassen werden können.
Dann erläutern wir Ihnen die mit den Krankenkassen
abgestimmten Bedingungen für
eine Bezuschussung. Es wird ja auch erwartet,
dass Sie etwas dafür tun – und diese
Punkte er klären wir Ihnen vorab.
Steht Ihrer Teilnahme nichts im Wege,
ge langen Sie direkt in den Shop und „kaufen“
sich den Zugang zu 16 Wochen Ernährungskurs.
Ist der Kauf abgeschlossen, melden Sie sich
mit Ihren Zugangsdaten dann neu im System
an.
Alles Weitere erklären wir Ihnen dann …
das Programm nimmt Sie nämlich „an die
Hand“ und es ist nahezu unmöglich, irgendetwas
„falsch“ zu machen. Sie müssen es
einfach nur tun.
Was in welcher Reihenfolge zu bearbeiten
ist, ist bereits minutiös vorbereitet und
selbst für wenig geübte Internetanwender
kein Problem.

Nordic-Walking-Training mit dem DNV
Nordic Walking ist eine Bewegungsform,
die in den letzten Jahren rasch jede Menge
Anhänger gefunden hat. Da es relativ einfach
aussieht, haben sich viele Menschen
schnell ein paar Stöcke gekauft und sind
losgelaufen. Laufen mit Stöcken. Super.
Allerdings haben sie sich nach einer Weile
gewundert, warum sie keine Veränderungen
spüren konnten, bei ihrer Fitness,
ihren Muskeln oder ihrer Ausdauer.
Wie bei allen anderen Sportarten geht es
auch beim Nordic Walking nicht ohne das
Erlernen von Grundtechniken und regelmäßiges
Üben unter Anleitung.
Unser Partner DNV (Deutscher Nor dic Walking
und Nordic Inline-Verband e.V.) hat uns
durch drei entscheidende Dinge überzeugt:
Die Ausbildung der Trainer erfolgt ausschließlich
durch Ausbilder mit sportfachlichem
Hintergrund und nach klar
de finierten und wissenschaftlich fundier
ten Richtlinien.
Es gibt neben den klaren Ausbildungsrichtlinien
ein professionelles Instrumentarium,
um Nordic Walking in unterschiedlichsten
Ausprägungen wie
Kin der- und Jugendsport oder Altensport
und sogar bei verschiedensten
Reha-Maßnahmen an zuwenden.
Für den Verband sind Aus- und Fortbildungsveranstaltungen
unabdingbare
Voraussetzungen für die Lizenz. Das
heißt: Bei einem Trainer des DNV können
Sie sicher sein, dass er nicht Methoden
von vorgestern propagiert, sondern
bezüglich Technik, Physiologie und Ausrüstung
auf dem neuesten Stand ist.
Das sind die „Hardfacts“.
Toll finden wir beim DNV die große Begeisterung
und Identifikation der Trainer mit
ihrem Verband. Wir finden Begeisterung
auch wichtig, denn sie ist ansteckend. Und
sie wird auch Ihnen als Teilnehmer helfen,
am Ball zu bleiben und den Spaß am Programm
zu behalten.
Grundlagen
21

22
Nordic-Walking-Training mit dem DNV
Die ALFA-Technik
Jeder Trainer des DNV vermittelt die sogenannte
ALFA-Technik.
A steht für aufrechte Körperhaltung
L für den langen Arm
F für den flachen Stock und das letzte
A für den angepassten Schritt
A L
F A
Nordic Walking ist so für jeden Fitnessgrad
eine Möglichkeit zu effektivem Training:
Während der Anfänger also noch mit geringer
Aufrichtung und kleinen Schritten seine
ersten Runden dreht, kann der Sportler und
„Gelegenheits-Marathonläufer“ seinen Trainingseffekt
über diese vier Parameter steigern.

Die 7 Steps
Den besten Lernerfolg hat man immer,
wenn man Dinge begreift, wenn man sie
fühlt. Wenn man merkt, was jetzt anders,
was jetzt besser ist.
Um Ihnen das schnell und einfach zu vermitteln,
gibt es beim DNV ein Methodikkonzept,
die „7 Schritte“ – oder neudeutsch: „7
Steps“. Hier werden verschie dene Aspekte
des Gesamttrainings vereinzelt bzw. so
standardisiert, dass Sie bei jedem DNV-Trainer
in Deutschland den gleichen hochwertigen
Unterricht erhalten.
Das Methodikkonzept beinhaltet absolute
Basics wie die Ausrüstung und das Anlegen
der Stöcke … mal ganz abgesehen
vom Kennenlernen der Gruppe. Und dann
dürfen Sie sofort die ersten eigenen Erfahrungen
machen. Ein wichtiger Bestandteil
sind verschiedene Koordinationsübungen …
erst für das Gehen selbst, später dann für
das Greifen und Loslassen der Stöcke (und
die Erfahrung, wie schön flach der Stock
wird, wenn man richtig zupackt). Auch die
Aufrichtung wird auf unterschiedlichste Art
geübt. Danach lernen Sie Ihre Bewegungsspielräume
kennen … deren Grenzen nur
Ihre eigenen Gelenke sind. Auch mit der
Rotation von Ober- zu Unterkörper machen
Sie erste Erfahrungen, damit Sie Ihre Bandscheiben
aktiv halten und sich gleichzeitig
rückenschonend bewegen.
Ein ganz wichtiger Punkt bei der Perfektionierung
der Technik ist die Fußarbeit
– denn eine aktive Fußarbeit sorgt für ein
optimiertes Abrollen des Fußes: von hinten
außen – nach vorne innen. So wird wirklich
jeder Muskel trainiert und gefordert.
Die verschiedenen Techniken werden er-
lernt, variiert und durch Übung gefestigt …
und wer dann so richtig Spaß an der Sache
gefunden hat, kann vielleicht auch mal reinschnuppern
in andere Varianten von Nordic
Fitness wie Nordic Skating oder Nordic
Jogging.
Die verschiedenen Techniken werden laufend
wissenschaftlich überprüft und optimiert.
So ist gewährleistet, dass Nordic
Fitness in allen Ausprägungen immer und
für jeden gesundheitsfördernd ist: vom
Reha-Patienten bis zum Hochleistungssportler.
Grundlagen
23

24
Strukturiertes Abnehmen
mit Ihrem persönlichen Trainer
Wenn Sie zu den Menschen gehören, die
beim Alleingang irgendwann den Drive
ver-lieren, dann sind Sie genau der oder
die Richtige für einen guten Sportverein
oder ein Fitnessstudio mit festen Kursen. Da
muss man irgendwie hin, das sind feste
Termine … da will man nicht ständig fehlen.
Verändern Sie auch Ihr Bewegungsrepertoire
im Alltag: Nehmen Sie die Treppen
statt des Lifts und machen Sie kleine Besorgungen
zu Fuß oder mit dem Rad. „Marschieren“
Sie mit Ihrem Hund Gassi – und
schlendern Sie nicht nur von Busch zu
Busch. Wenn Sie einen Hund haben: Er
wäre nicht der erste, der vom LowFett 30-
Programm „seiner Menschen“ profitiert
und etwas abgenommen hätte.
Gute Beratung … viel Motivation
Sie bringen Ihre Ziele mit – Ihr Trainer das
Know-how und das nötige Equipment, um Ihren
derzeitigen Status festzuhalten und die
Veränderungen, die Sie durch mehr Training
und Ihre Ernährungsumstellung mit LowFett 30
herbeiführen, zu dokumentieren.
Legen Sie den Turbo ein und unterstützen Sie
Ihre Bemühungen im Präventionskurs durch ein
Studio oder einen Verein.
Eine Sportgruppe hat den großen Vorteil,
dass Sie Woche für Woche zum Sport motiviert
und dabei angeleitet werden.
Und wenn Sie sich weder ein Fitnessstudio
noch einen Sportverein zutrauen, dann lassen
Sie sich helfen: In Reha-Zentren können Sie
unter Anleitung Ihre Muskeln aufbauen –
sodass Sie bald zu einem Fitnessstudio oder
Sportverein wechseln können. Beziehen Sie
Ihre Kinder bei der Bewegung mit ein und
sorgen Sie dafür, dass die ganze Familie
aktiver wird.
Es gibt für jeden Fitnessgrad Angebote:
Und wenn Sie sich nicht sicher sind, welche
Anbieter für Sie in Frage kommen könnten,
lohnt sich vielleicht auch ein Anruf bei Ihrer
Krankenkasse. Die regionalen Geschäftsstellen
kennen in aller Regel die lokalen Anbieter
so gut, dass Sie auf deren konkrete Empfehlungen
vertrauen können.
fotolia

Wichtig ist, dass Sie beim Sport folgende
Dinge beherzigen:
Trainieren Sie regelmäßig, auch bei
schlechtem Wetter und auch im Winter.
Bewegung ist wichtig – und an der frischen
Luft kommt noch der zusätzliche
Effekt hinzu, dass man dabei extrem gut
entspannen kann. Wer zudem zwei-
dreimal pro Woche draußen Sport
macht, wird feststellen, dass ihn eine
Erkältung längst nicht mehr so schnell
am Wickel hat wie früher. Ein wunderbarer
Nebeneffekt.
Trainieren Sie mindestens dreimal pro
Woche. Achten Sie darauf, dass Sie bei
gleichen Trainingsarten (Laufen, Schwimmen,
Radfahren) stets 24 Stunden Pause
zwischen den Trainingseinheiten einlegen.
Wechseln Sie zwischen Ausdauertraining
und Muskelaufbautraining ab.
Der dritte Baustein für Ihre Bewegungsaktivitäten
ist die Entspannung: Das
können Kurse zu autogenem Training,
progressiver Muskelentspannung oder
Yoga sein. Entspannung ist ein wichtiger
Punkt für alle Stressesser und diejenigen,
die sich über Essen trösten.
Achten Sie auf die richtige Ausrüstung
beim Sport. Atmungsaktive Bekleidung
für draußen und fürs Studio sollte
Pflicht sein. Dazu gutes Schuhwerk –
am besten mit Gore-Tex, damit Sie auch
bei nassem Wetter rauskönnen. Achten
Sie auf den richtigen Sitz Ihrer Schuhe,
eine gute, aber nicht übertriebene
Dämpfung und ein Fußbett, das Ihre
natürlichen Abrollbewegungen unterstützt
und etwaige Stellungsfehler ausgleicht.
Tragen Sie bei allen Ausdauersportarten
eine Pulsuhr, vor allem dann, wenn Ihr
BMI über 30 liegt. In diesem Fall sollte
Ihren sportlichen Aktivitäten eine ärztliche
Untersuchung vorangehen.
Planen Sie Ihre sportlichen Aktivitäten
wie Geschäftstermine ein. Denken Sie
dran: Wer sich fest verabredet hat,
schwänzt viel seltener den Sport.
Und noch eine Empfehlung an die
Damen: Egal, welchen Sport sie betreiben,
leisten Sie sich einen guten Sport-
BH mit breiten Trägern und guter
Unterstützung der Brust. So bleibt Ihr
Dekolleté auch weiterhin ein netter
Anblick.
Grundlagen
25
fotolia

26
Kochen ist kein
Hexenwerk –
wenn man sich
auf Experimente
einlässt und
be reit ist für
neue Erfahrungen.
Einfach kochen
Die perfekte LowFett 30-Küche
Eine schöne Küche ist der Traum aller, die
gerne mit Essen zu tun haben. Funktionell,
mit viel Licht und freundlichen Farben,
super ausgerüstet mit modernen Geräten …
Traum und Neidfaktor in einem.
Was aber, wenn es eben nicht zur
„Raumschiff“-Küche reicht und man klein
anfangen muss? Was braucht man wirklich,
um gesund und vitaminreich zu kochen, und
welche Helferlein machen auch für den kleinen
Haushalt Sinn?
Messer, Schere, Licht …
Drei unverzichtbare Punkte in jeder Küche.
Erst einmal braucht man eine genügend
große Auswahl an scharfen (!!!) Messern.
Nichts ist ätzender, als mit unscharfen Messern
arbeiten zu müssen. Um Gemüse und
Obst zu putzen und vorzubereiten, sollten
Sie kleine Küchenmesser haben, die man
leicht selbst schärfen kann.
Dann ein kleineres Universal-Küchenmesser
und ein Fleischmesser … dazu ein großes
Kochmesser (z. B. um Gemüse zu schneiden)
und ein Brotmesser. Es ist nicht nötig, mehrfach
gehärteten Stahl zu kaufen … denn
harter Stahl ist auch sehr schwer selbst zu
schärfen. Einfachere Messer werden dagegen
mit einem normalen Wetzstab und ein
paar Handgriffen in Sekunden wieder scharf.
Beim Kauf des Brotmessers sollten Sie vor
allem auf eine möglichst starre Klinge achten.
Biegt sich nämlich die Klinge beim Schneiden,
haben Sie lauter Brotscheiben, die oben
dünn anfangen und dann immer dicker werden,
egal, wie viel Mühe Sie sich geben.
fotolia
Wenn Sie diese Grundausrüstung an Messern
haben, kommen Sie gut durch jedes
Rezept. Wer noch etwas Geld übrig hat,
kann seinen Bestand um ein Ausbeinmesser
erweitern und um ein so großes Küchenmesser,
dass man damit auch Tortenböden
zerschneiden kann. Und immer dran denken:
Richtig „giftig“ scharf ist genau die
richtige Schärfe.
Eine gute Küchenschere ist ebenfalls ein
„Must“. Gute Scheren sind zwar teurer, dafür
halten sie aber auch über Jahre und schneiden
vom Karton bis zum Schnittlauch alles.
Licht ist eine oft unterschätzte Erleichterung
in der Küche. Sparen Sie nicht an der Beleuchtung.
Ein gut ausgeleuchteter Arbeitsplatz
– ideal sind Halogenspots über allen
Arbeitsflächen – ist die Grundvoraussetzung,
um überhaupt einmal das Rezept mühelos
lesen zu können. Und es macht einfach
mehr Spaß, wenn man sieht, was man tut.
Abgesehen davon, dass man die Spreu vom
Weizen besser trennen kann.
Zum Rühren benötigt man dann nur noch
ein, zwei Kochlöffel und Schaber zum Braten.
Diese sollten nicht aus Metall sein,
damit Sie Ihre guten Pfannen nicht zerkratzen.
Löffel und anderes Kochbesteck
aus Holz ist wunderbar geeignet, ebenso
Be stecke aus Melamin.
Auch zwei bis drei Rührschüsseln sollten in
Ihrem Haushalt nicht fehlen. Auch hier ist
Melamin, ein äußerst stabiler Kunststoff,
eine gute Wahl – zumal es diese Produkte
in vielen verschiedenen Farben gibt. Wählen
Sie die Größen so, dass Sie die Schüsseln

ineinanderstapeln können. Eine der Schüsseln
sollte schmal und hoch sein, damit Sie
darin Suppen und Saucen pürieren können.
Der Herd
Der Appetit kommt beim Essen … und wenn
Sie beim Herd sparen, kommt irgendwann
der Tag, an dem Sie sich ärgern. Weil Sie zu
wenig Kochplatten haben, weil Sie einfach
den falschen Herd gewählt haben.
Die Empfehlung mittlerweile aller Profis: der
Induktionsherd. In Sachen Erhitzungsgeschwindigkeit
nimmt er es locker mit einem
Gasherd auf, nur ist er wesentlich einfacher
zu reinigen und es reicht ein Stromanschluss.
Hinzu kommt noch der Sicherheitsaspekt.
Auf einem Induktionsherd kann
man sich nicht die Finger verbrennen. Die
Bandbreite der Modelle ist enorm. Es gibt
Induktionsherde mit „VW-Status“ – sprich:
Sie sind ordentlich verarbeitet und erfüllen
ihren Zweck. Es gibt aber auch durchaus
Mercedes und Porsche im Angebot. Testen
Sie vor dem Kauf, ob Ihnen die Bedienknöpfe
zu sagen. Nicht jeder kommt mit
den heute üblichen Sensoren klar, die in die
Platte integriert sind. Profiköche bevorzugen
fast ausnahmslos Herde mit „richtigen“
Knöpfen zum Drehen.
Für einen Induktionsherd benötigen Sie spezielle
Töpfe und Pfannen. Achten Sie beim
Kauf von neuen Topfsets unbedingt darauf,
dass diese bereits induktionsfähig sind, auch
wenn Sie noch keinen Induktionsherd besitzen.
Irgendwann werden Sie einen haben.
Und dann können Sie die hochwertigen
Töpfe weiterhin verwenden.
Noch ein Tipp: Kochtopf-Sets sind
preislich immer wesentlich günstiger
als die jeweiligen Einzeltöpfe.
Ein relativ sicheres Indiz für die Qualität
eines Topfes ist sein Gewicht. Denn die
hoch wertigen Topfböden, die die Wärme
gleichmäßig verteilen, sind deutlich schwerer
als Töpfe mit Billigböden. Dafür brennt – bei
normaler Achtsamkeit – nicht einmal mehr
der Vanillepudding an und das Ausquellen
von Reis gelingt damit perfekt. Das Aufwärmen
von Gerichten, das Anbraten von
Gulasch – mit einem guten Topf kochen
Sie sich durch jedes Rezeptbuch. Da Töpfe
ja auch wirklich Jahrzehnte in einem Haushalt
verbleiben, lohnt sich die Anschaffung
immer, immer, immer. Achten Sie auf gute
Beschichtungen und auf große Griffe, die die
Wärme nicht leiten und gut in der Hand liegen,
und geben Sie Glasdeckeln den Vorzug.
Bei Pfannen reicht – je nach Familiengröße –
die Anschaffung von einer oder zwei Schmorpfannen.
Gute Schmorpfannen haben einen
höheren Rand und einen Glasdeckel. In
un seren Versuchsküchen benutzen wir
Te fal-Pfannen, weil deren Beschichtung
sogar Metall widersteht, was ganz praktisch
ist, wenn mal jemand Unbedarfter mitkocht
und munter in Omas Manier das Fleisch mit
der Gabel wendet. Diese Pfannen kommen
mit einem Teelöffel Fett für vier Steaks aus
und lassen sich anschließend extrem gut
reinigen: einfach unter fließendem Wasser
abspülen – fertig. Kein Kratzen, kein Schaben
… nur ein bisschen spülen.
Die Schmorpfannen eignen sich für Fisch,
für Eiergerichte, für gebratenes Gemüse und
für Fleisch, man kann damit Nudeln vom
Vortag noch einmal anbraten oder ein
Gericht wieder warm machen.
Grundlagen
27

28
Ein hoher Pfannenrand stört nicht beim
Braten von Fleisch, sondern fängt stattdessen
eine Menge Spritzer ab. Wenn Sie sich
erstmals eine hochwertige Pfanne kaufen,
fangen Sie mit der Schmorpfanne an – die
ist am vielseitigsten – und kaufen Sie dann
ganz gezielt nach Ihren Bedürfnissen die
nächsten Pfannen nach.
Der Backofen
Ober- und Unterhitze mit Umluft und Grill
sind heute schon Standard. Wer ein bisschen
mehr Geld anlegt, bekommt einen
Backofen mit Pyrolyse … das ist die Erhitzung
des Herdes auf extrem hohe Temperaturen,
wodurch alle Anhaftungen von Fett
und Speiseresten (z.B. Teig oder Obstsaft)
bei 500 °C pulverisiert werden. Sie müssen
anschließend nur noch feucht durch
den Herd wischen, schon ist er wieder wie
neu. Das macht umso mehr Sinn, je häufiger
Sie mit dem Backofen arbeiten. Aber
schon die erste konventionelle Reinigung
des Back ofens nach Zubereitung eines simplen
Brat hähnchens lässt uns auf die nächste
An schaffung – dann nämlich MIT Pyrolyse –
hoffen.
Die Küchengeräte
Es gibt Hunderte von Küchengeräten – vom
Reiskocher über den Stabmixer bis hin zum
Dampfgarer für mehrere Tausend Euro ist
alles dabei. Vor der Anschaffung sollten Sie
zwei Dinge prüfen:
Passt das Gerät zu Ihren persönlichen
Vorlieben? Was haben Sie schon von
einem Entsafter, wenn Sie sich nichts aus
Saft machen.
ActiFry
Ist das Gerät vielseitig (z.B. eine Küchenmaschine)
oder löst es nur ein Problem
(z.B. ein Eierkocher). Geräte, die Sie nur
für eine Sache benötigen, stehen meist
nach ein paar Monaten in irgendeinem
Küchenschrank ganz hinten.
Mittlerweile gibt es – ebenfalls von Tefal –
eine ganze Reihe von Geräten für die Vital-
Küche. Der Liebling der LowFett 30-Köche
ist die ActiFry, ein Gerät, in dem sich Pommes
mit nur einem Löffel Öl frittieren lassen –
und dabei goldbraun und knusprig werden.
Ein Gedicht. Köstliche LowFett 30-Pommes
mit nur 3% Fett! Und in der ActiFry gelingen
auch wunderbar die verschiedens ten Speisen
wie Risottos, Gemüsegerichte und Eintöpfe
und – um die Vielseitigkeit perfekt zu
machen – man kann mit ihr sogar die morgendlichen
Brötchen aufbacken.
Bei einem Gerät, das sich so vielseitig einsetzen
lässt, automatisch rührt und zudem
die Vitamine schont, lohnt sich dann auch
die An schaffung.
Genauso verhält es sich mit vielen anderen
Geräten: Sie müssen sehen, ob ein neues
Gerät, das natürlich Stauraum benötigen
wird, möglichst viele Ihrer Bedürfnisse abdeckt.
Egal, ob es sich um die große Küchenmaschine
mit den 20 Zusatzteilen handelt –
und auch die Zusatzteile brauchen Platz –
oder um ein einfaches Fondue-Set.

Tipp: Bei Markengeräten sind Qualität, Lebensdauer und Service
in aller Regel um ein Vielfaches besser als bei „No-name“-
Geräten vom Discounter. Wer gezielt eine Anschaffung plant
(z.B. einer Küchenmaschine), sollte auch einmal die vielen
Internetforen oder entsprechende Vergleichstests zurate ziehen.
NutriCook
Für den LowFett 30-Koch sind auf jeden Fall
zwei weitere Geräte unabdingbar: der Stabmixer
zum Pürieren von fettarmen Saucen
und Dressings und ein Handrührgerät bzw.
für die Backfeen eine leistungsstarke Kü chenmaschine.
Die Zutaten
Wichtig bei den Zutaten ist die ungefähre
Vorstellung, wann Sie das jeweilige Produkt
essen wollen: Empfindliche Obst- und Gemüsesorten
(Himbeeren, Spinat …) sollten
noch am selben Tag verzehrt werden –
Kohlsorten und Äpfeln machen ein paar Tage
Wartezeit dagegen kaum etwas aus.
Wählen Sie auch öfter „Bioprodukte“ … vor
allem bei Obst ist das ganz, ganz wichtig.
Trauben und Erdbeeren sind gerade ganz zu
Anfang der eigentlichen Saison oft so stark
belastet, dass sie für Kinder höchst bedenklich
sind.
Fertigprodukte sind nur okay, wenn sie frei
sind von Zusatzstoffen. Das ist fast nur bei
Tiefkühlkost der Fall, wobei wir nur von
frosta und Wagner Pizza entsprechende
„Reinheitsgarantien“ kennen. Prüfen Sie
deshalb immer zusätzlich noch die Angaben
der Hersteller.
Grundlagen
Tefal hat sich mit der „Initiative Gesund Genießen“ die
Auf gabe gestellt, Kochgeräte – gemeinsam mit Ernährungswissenschaftlern
– zu entwickeln, die die Wünsche gesundheitsorientierter,
moderner Verbraucher erfüllen: Wichtig ist,
dass Vitamine und Spurenelemente erhalten bleiben – und
natürlich der Geschmack. Es ist wichtig, bei der Zubereitung
Fett zu sparen und dabei hervorragende Ergebnisse zu erzielen.
Und Tefal setzt auf kurze Zubereitungszeiten: Zum einen sind
kurze Garzeiten generell schonender, zum anderen stellt sich
heutzutage niemand mehr gerne stundenlang an den Herd.
Zumindest nicht für die täglichen Mahlzeiten.
Mit der bereits vorgestellten ActiFry können Sie aus frischen
Kartoffeln Pommes frites mit nur einem Löffel Öl knusprig
braun frittieren und auch viele andere Gerichte (Risotto,
Eintopf, Hühn chen schenkel, Ratatouille …) fettarm schonend
bei unter 150°C zubereiten.
Der Schnellkochtopf NutriCook erlaubt eine besonders
schnelle und dabei nährwertschonende Zubereitung –
ähn lich wie früher bei Schnellkochtöpfen – aber eben automatisch
ge steuert mit einem Timer. Und mit vier Garprogrammen
mit Soft dampfphase. Dieser „Super-Topf“ ist
kinderleicht zu hand haben und einfach zu reinigen – sogar
in der Spülmaschine. Nebenbei sieht er unverschämt gut
und stylish aus … sehr schick!
Der Dampfgarer VitaCuisine ist ideal für alle, die sich auch
endlich einen hochwertigen Dampfgarer zulegen möchten,
aber keinen Platz für ein Einbaugerät haben. Dampfgaren ist
ja eine super Sache: Man kann fettarm und vitaminschonend
Gemüse, Fisch und Fleisch garen. Gemüse wie Fleisch
schmecken viel intensiver und kommen beim Dampfgaren
auch ohne Salz aus. Die VitaCuisine verfügt über drei separate
Garbereiche (die Gerüche und Aromen der verschie denen
Speisen vermischen sich dadurch nicht), mit denen man ein
ganzes Menü in einem Rutsch zubereiten kann.
www.tefal.de
29

fotolia
30
Neuer Lebensmittelskandal:
Ascorbinsäure in Zitronen entdeckt
Ein alter Witz aus der Reihe der Ernährungsexperten:
Ascorbinsäure ist die Säure,
die wir gemeinhin als „Vitamin C“ be zeichnen.
Was also beim Fachmann ein Schmunzeln
hervorruft, sorgt beim er näh rungstechnisch
wenig vorbelasteten Normal-
verbraucher für blankes Entsetzen.
Wer weiß schon, was sich hinter den je weiligen
Bezeichnungen verbirgt und ob es
nun gut ist, dass ein Stoff im Lebensmittel
enthalten ist, oder womöglich gesundheitsschädlich.
Mittlerweile ist vom Gesetzgeber zwar einheitlich
geregelt, wie Lebensmittel gekennzeichnet
werden müssen, doch viele dieser
Kennzeichnungen sind verwirrend, sagen
uns nichts … oder sind glatt irreführend.
Aktuelles Beispiel für „irreführend“ ist das
einheitliche EU-Biosiegel.
„Bio“ ist gesund. Klar. Keine Pestizide, glückliche
Kühe. Sollten Sie allerdings glauben,
dass alles, wo dieses EU-Biosiegel draufsteht,
wirklich frei von Schadstoffen ist,
irren Sie sich. Die EU-Verordnung re gelt
zwar den biologischen Anbau – die Prüfung
von Schadstoffen ist da aber nicht geregelt.
Natürlich ist der Einsatz von „chemischen
Agrar-Kampfstoffen“ verboten, aber können
wir wirklich sicher sein, dass die Tiere,
die in der Wurst mit dem Biosiegel gelandet
sind, nicht in einem Stall gehalten wurden,
dessen Balken vor 30 Jahren kräftig
mit Holzschutzmitteln imprägniert wurden?
Die Nachfrage nach „Bio“ wird weiter steigen.
Was also, wenn auch der letzte Kramladen
noch „Bioangebote“ führen will …
und den Herstellern von Ökoprodukten von
den Einkäufern der Supermarktketten die
gleichen Daumenschrauben angelegt werden,
wie es bei „normalen“ Produkten gang
und gäbe ist?
„Bio“ soll unsere Ressourcen schonen und
einen verantwortungsvollen Umgang mit
unserer Natur ermöglichen.
Was, wenn diese verantwortungsvollen
An bieter von Konkurrenten aus einem EU-
Drittland einfach unterboten werden und
die Erdbeeren 3.000 Kilometer Autobahn
hinter sich bringen müssen?
Wer wird denn überhaupt die letzten Ecken
der EU kontrollieren können? „Bio“ ist nämlich
nicht zwingend „öko“. Selbst im Bioladen
vor Ort kann es Ihnen passieren, dass Sie
eine Tütensuppe erwerben, in der Mo nonatriumglutamat
enthalten ist.
Wissen ist Macht !
Das A und O ist Ihre persönliche Information.
Gute Quellen für verlässliche
Infos sind etablierte Anbieter der Bio -
s zene wie Demeter, Bioland, Thönesfleisch
oder Chiemgauer Naturfleisch
und „Überzeugungstäter“ wie der Kindernahrungshersteller
Hipp. Sein Kontrollsystem
ist beispielhaft. Er war der
Einzige, dessen Labore vor einigen Jahren
die Kontaminierung von Fleisch mit
der giftigen und bei uns seit Jahrzehnten
verbotenen Substanz Nitrophen schon
bei der Wareneingangskontrolle und
rechtzeitig VOR einer Weiterverarbeitung
entdeckten – und der, egal bei welchem
Lebensmittelskandal auch im mer,
nie betroffen war.

Photocase
Auf Internetseiten von solchen engagierten
Herstellern erhalten Sie nützliche Informationen
– und oft auch Informationen,
wo durch deren Angebote sich von den
Bioangeboten weniger engagierter Pro du-
zenten unterscheiden. Übernehmen also
auch Sie für Ihre Ernährung die Verantwortung
und informieren Sie sich.
Drehen Sie generell jede Verpackung,
egal ob „Bio“ oder nicht, um und sehen
Sie sich das Zutatenverzeichnis an. In
Deutschland muss es auf abgepackten
Lebensmitteln zu finden sein. Darin sind
alle Zutaten aufgelistet, in absteigender
Reihenfolge der Menge, sprich: Das,
wo von am meisten drin ist, steht an
erster Stelle. Lernen Sie die Unterschiede
kennen bei Süßungsmitteln (wenn z. B.
„Zuckerfrei“ auf einem Bonbon steht …
aber an erster Stelle Maltose = Malzzucker
aufgeführt wird, der na türlich
auch Kalorien hat und für die Zähne
nicht gut ist, wenn man sie an schließend
nicht putzt), bei Verdic kungsmitteln
(Guakernmehl ist z. B. ein natürliches
Verdickungsmittel) oder bei Farbstoffen
(z. B. Betacarotin). Und kaufen
Sie Produkte mit Ge schmacks verstärkern
konsequent gar nicht mehr ein.
Täglich verzichten mehr Hersteller auf
Geschmacksverstärker … so z. B. mitt-
lerweile fast die gesamte Tiefkühlbranche.
Sie werden also keine Schwierigkeiten
haben, Produkte zu finden, in
denen diese Stoffe nicht enthalten sind.
Geben Sie Lebensmitteln mit einer
Nähr werttabelle den Vorzug. Deutschland
ist hier ein echter Nachzügler in
Sachen Nährwertdeklaration. Solange
diese Nährwertangaben nämlich fehlen,
können Sie nicht prüfen, ob ein Lebensmittel
LowFett 30 ist oder nicht. Lassen
Sie also besser die Finger davon und
wählen Sie ein Produkt, bei dem die
Nährwerte angegeben sind.
Lassen Sie einfach nicht locker. Fragen Sie
nach. Seien Sie ruhig unbequem. Sie haben
ein Anrecht darauf, zu erfahren, was in
Ihrem Essen ist.
Die Kennzeichnung von Allergenen: Die
EU-Richtlinie 2003/89/EG, die im September
2005 in Kraft getreten ist, re gelt,
dass die wichtigsten Allergieauslöser
be nannt werden müssen, teilweise al lerdings
erst ab einer bestimmten Konzentration.
Während schon der mögliche
Kontakt mit Spuren von Erdnüssen angezeigt
werden muss (wenn z. B. auf einer
Produktionsstraße Erdnüsse verarbeitet
werden, auf der auch andere Produkte
laufen), müssen Sulfite oder Schwefeldioxid
erst ab 10 mg/kg angegeben werden.
Wenn Sie sich für das Thema „Allergene“
interessieren, geben Sie in einer
Internet-Suchmaschine einfach die Begriffe
„Allergene Deklaration“ ein.
Grundlagen
31

32
Vorname Nachname
in und Leitende
der Fachklinik für
und psychosomahabilitation
im
rischen Gais. Seit
widmet sie sich
m Engagement der
ng von praktischem
n Patienten mit oranungshemmung.
Für
enschaftliche Arbeit
rinnun
Das gibt’s im Shop bei www.lowfett.de
LAYOUT
Dies ist Headline groß
Die ist Headline normal
Die Diagnose „Multiple Sklerose“ ist für Betroffene und Angehörige ein
Schock. Sie wirft viele lebenswichtige Fragen auf: Werde ich bald im
Rollstuhl sitzen? Halten mein Partner und meine Freunde zu mir? Kann ich
trotzdem eine Familie gründen? Was wird aus meiner Arbeit? Brauche ich
fremde Hilfe für mein Leben?
Die ist Headline normal
Die Diagnose „Multiple Sklerose“ ist für Betroffene und Angehörige ein
Schock. Sie wirft viele lebenswichtige Fragen auf: Werde ich bald im
Rollstuhl sitzen? Halten mein Partner und meine Freunde zu mir? Kann ich
trotzdem eine Familie gründen? Was wird aus meiner Arbeit? Brauche ich
fremde Hilfe für mein Leben?
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Die Diagnose „Multiple Sklerose“ ist für Betroffene und Angehörige ein
Schock. Sie wirft viele lebenswichtige Fragen auf: Werde ich bald im
Rollstuhl sitzen? Halten mein Partner und meine Freunde zu mir? Kann ich
trotzdem eine Familie gründen? Was wird aus meiner Arbeit? Brauche ich
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www.trias-gesundheit.de
300 350 400 450 500 550 600 Kcal
ISBN 3-8304-1111-1
ISBN 978-3-8304-1111-1
Was macht eine gute Diät aus?
Wer Diäten vergleicht, ist oft verwirrt angesichts
einer Vielzahl von Empfehlungen, die
sich teilweise völlig widersprechen. Was
macht also eine gute Diät wirklich aus?
Zwei ganz wichtige, wir meinen sogar
un verzichtbare Faktoren sind:
Eine gute Diät ist auch als dauerhafte
Ernährungsform geeignet, ohne dass
eine gesundheitliche Beeinträchtigung
zu befürchten wäre – denn nur durch
dauerhafte Veränderungen bei Bewegung
und Ernährung wird der Jo-Jo-
Effekt vermieden.
Die Diät oder das Abnehmkonzept sollte
auch für Kinder und Jugendliche unbedenklich
und einfach anwendbar sein.
25 30 35 40 45 50 55 60 Fett in Gramm
77
66
55
88
99
10 10
12 12
44
11
Autor Zölliakie: Mehr wissen – besser verstehen
10 15 20 25 30 35 40 45 50
33
1 1.5 2 2.5 3 3.5 4 4.5 5 5.5
22
FETT FINDER
50 50
44
Gabi Schierz · Gabi Vallenthin
LowFett 30
Das große Kochbuch
100 100
90 90
80 80 80 80 80
70 70
60 60 0
55 55 5
� Fettarm schlemmen und abnehmen
� Mit Fett-Kalkulator für den Einkauf
Hinzu kommen verschiedene „Soft-Faktoren“,
die dafür sorgen, dass der normale
Alltag nicht völlig verändert werden muss:
Die Diät modifiziert den bisherigen
Ernährungsstil und wirft ihn nicht komplett
um.
Die erforderlichen Zutaten sind über all
zu bekommen.
Es muss für Kinder und Familie nicht
extra gekocht werden.
Die Ernährungsform passt sich an Ihren
Tagesablauf an und nicht umgekehrt.
Die Ernährungsform kann in allen in di viduellen
und präferierten Ge schmacksrichtungen
(herzhaft, süß, asiatisch, ital
i e nisch …) umgesetzt werden.
Die Diät ist so vielseitig, dass keine Aversionen
auftreten (schlimmste Beispiele
aus den Kindertagen der Diäten: die
Ananasdiät und die Eier-Kur).
Der Geldbeutel wird nicht übermäßig
strapaziert.
Die Diät ist auch dann durchführbar,
wenn man eingeladen oder beruflich
viel unterwegs ist. Sie muss also auf alle
Lebenssituationen adaptierbar sein.

Kritikpunkte Low-fat-Diäten LowFett 30
Fettversorgung
Zuckerkonsum
Kohlenhydrate
Vitaminversorgung
Es kann zu einer Unterversorgung
mit Fett kommen.
Bei Low-fat-Diäten kann man
maßlos Süßigkeiten essen,
Hauptsache sie haben wenig Fett.
Die Wahl der Kohlenhydrate
spielt keine Rolle.
Es kann zu einer Mangelsituation
bei Vitaminen kommen.
Wir berücksichtigen essenzielle Fette in allen Tages- und Wochenplänen
und bauen gesunde Fette gezielt in unsere Abnehmpläne mit ein.
LowFett 30 empfiehlt, den Konsum von Süßigkeiten auf im Tagesplan
kalkulierte Snacks zu beschränken.
Von der Ernährungsanalyse über das Programm bis hin zur persönlichen
Beratung empfiehlt LowFett 30 stets den Konsum der Vollwertvarianten
von Brot, Nudeln und Reis und gibt hier hilfreiche Tipps für die Umsetzung.
In den LowFett 30-Ernährungsplänen sind mindestens 300 g Gemüse bzw.
Salat „Pflicht“ … durch die gezielte Zufuhr essenzieller Fette können auch
fettlösliche Vitamine aus der Nahrung verwertet werden.
Geschmack „Low fat“ schmeckt nicht. Von LowFett 30 gibt es über 50 Kochbücher mit köstlichen Rezepten – und
Kritiker sollten bedenken: Alle hochwertigen Fleischsorten sind fettarm.
Spitzenköche verzichten schon lange auf Fettzugaben, sei es nun die Crème
fraîche in Saucen oder der Stich Butter über Gemüse oder andere Beilagen.
Egal wofür Sie sich entscheiden: Alle un sere
Empfehlungen und „Regeln“ decken sich
mit der derzeit gültigen Ge sund heits lehre
… und können wirklich von jedem, der einigermaßen
gesund ist, be denkenlos angewendet
werden.
Hier noch eine Teilnehmerin, die schon zwei
Jahre lang LowFett 30 praktiziert und da mit
über 20 kg abgenommen hat, in einer E-Mail
am Tag der Fertigstellung dieses Buches:
„(…) Hatte mir die Kilos kurzfristig angefuttert,
im wahrsten Sinne des Wortes ’ Kummer­
uneingeschränkt
empfehlenswert
2003
im Test: 80 Diäten
Sonderheft Test Spezial
LowFett 30 erfüllt alle diese Anforderungen
Bitte beachten Sie auch, dass man LowFett 30 nicht mit gängigen „Low fat“-Diäten über einen Kamm
scheren kann. „Low fat“-Diäten wurden in der Vergangenheit immer wieder bezüglich verschiedener
Punkte von Fachleuten kritisiert – Punkte, die auf das LowFett 30-Konzept gewiss nicht zutreffen.
speck’. Daher bin ich sie dann aber wohl
auch recht schnell wieder losgeworden.
Die Ernährungsweise ist sehr gut durchhaltbar
und man hat nicht das Gefühl, eine Diät
zu machen. Ein toller Nebeneffekt ist auch,
dass ich mich sportlich deutlich ge steigert
habe, und die Motivation ist auch heute
noch hoch. Leider habe ich einen großen
Hang zu Süßem, deswegen muss ich trotzdem
weiter aufmerksam bleiben ;­)
Viele Grüße
Susanne …“
uneingeschränkt
empfehlenswert
2005
im Test: 90 Diäten
Sonderheft Test Spezial
33

Filets dagegen – von welchem Tier auch
immer – sind immer LowFett 30. Reines
Muskelfleisch (wie bei Rouladen oder Tafelspitz,
bei Kasseler Braten oder Sauerbraten)
hat so gut wie kein Fett. Da kommt es dann
„nur noch“ darauf an, wie es zubereitet ist.
Fettarme Zubereitungsarten sind: Dünsten,
Grillen (fragen Sie unbedingt nach, ob es
wirklich gegrillt ist), Sautieren und Kochen.
Das schließt Bezeichnungen wie „im Sud“
oder „in der Brühe“ mit ein.
Alarm gibt’s dagegen schon bei Bezeichnungen
wie „gebunden“, bei „Schäum chen“
oder „Sahne-xxx“. Auch „gebraten“ wird in zu
viel Fett. Und für „frittiert“ gilt das noch mehr.
Dieses Spiel können Sie übertragen auf
Gemüse, Obst und Beilagen … von Pommes
über Knödel bis zu den Salzkartoffeln. Im
Zweifel – traurig, aber wahr – ist das Essen
fetter, als Sie denken. Versuchen Sie also,
die Maßnahmen eines Kochs hinsichtlich
seiner „Optimierungen“ zu erahnen: Auf
Filetsteaks packt er ungefragt Kräuterbutter,
über den mageren Fisch gießt er
selbst gemachtes Kräuteröl, die Kartoffeln
schwenkt er in Butter und Petersilie und
Desserts macht er grundsätzlich mit Mascarpone
statt mit Magerquark. Nicht nur bei
der Tiramisu, die mit Quark einfach keine
mehr ist, sondern auch bei der „Beerenterrine“,
wo die Verwendung von Quark ohne
Geschmackseinbuße möglich wäre.
Einem Profikoch geht’s ja nicht um „Ge-
sundheitsküche“, sondern darum, dass er
wirtschaftlich arbeitet und alle Gäste zufrieden
sind. Und wirtschaftlich arbeitet er am
leichtesten mit weniger Grundzutaten, die
im Idealfall lange halten und sich stabil verarbeiten
lassen.
Nahrungsmittel
Tipp: Im Rahmen unseres online-Präventionskurses,
der von den meisten Krankenkassen erstattet wird,
haben wir ein ganzes Kapitel dem Thema
„Essen außer Haus“ gewidmet.
Da Fett beim Essen oft mit „cremig“ gleich-
gesetzt wird, ist es für den Profikoch einfacher,
„cremige“ Süßspeisen und Saucen
zu produzieren – die meisten seiner Gäste
werden das lecker finden.
Weichen Sie deshalb auf Steaks und Sauerbraten
aus, auf Nudelgerichte mit Tomatensaucen,
auf Salate nur mit Essig und Öl,
auf gedünsteten und gegrillten Fisch und
wählen Sie Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln
oder Reis.
Falls Sie sich bei blumigen oder klassischen
Bezeichnungen nicht sicher sind, fragen Sie
nach. So ist die Forelle „blau“ gedünstet
und somit okay, die „Müllerin“ dagegen ist
gebacken – und nicht so wirklich sinnvoll.
Ein „Wellington“ kommt mit Blätterteig an
den Tisch, „Filetspitzen Stroganoff“ schwimmen
in Sahne.
Als Dessert funktionieren Obst-Sorbets,
Kaltschalen und rote Grütze, Wackelpeter
und Kompott sowie Obstschalen. Alles
an dere ist in der Regel zu fett.
Wenn Sie mehr Erfahrung mit LowFett 30
haben – und Sonderwünsche nicht scheuen,
können Sie das Spektrum um Carpaccios
ohne Öl und ohne Parmesan, um gezielt
ausgewählte Vorspeisenplatten und Fleischspieße
erweitern.
Saisonale LowFett 30-Highlights sind die
Spargel- und die Wildsaison. Hier kommt es
ausschließlich auf die Zutaten an. Bestellen
Sie deshalb stets die Saucen separat – das
gilt auch für die Butter beim Spargel – und
wählen Sie explizit fettarme Beilagen.
35
fotolia

36
Sieht super-
lecker aus,
oder? Und ist
LowFett 30.
Gut gekauft ist halb gekocht
Nie Zeit? Immer unter Strom? Stramm
berufstätig? Wer irgendwas heute noch in
Ruhe machen kann, ist echt zu beneiden.
„Schnell“ und „einfach“ sind mittlerweile
Versprechen, die fast alles verkaufen:
Essen, Restaurants, Handys, Computer ...
Aber was das Essen angeht, bleibt ein
schlechtes Gewissen, weil man sich schon
fragt, ob das denn gesund sein kann:
immer aus der Tüte oder der Aluschale, nur
mal eben warm gemacht.
Setzen Sie vermehrt auf Tiefkühlgerichte
Hersteller von Tiefkühlgerichten kommen
in aller Regel ohne Geschmacksverstärker,
ohne Farbstoffe, Emulgatoren, E-Nummern,
Stabilisatoren und Antioxidanzien
aus. Sprich: Tiefkühlkost ist bei guten Markenherstellern
die beste Alter native zum
Selber kochen.
Pizza 4 ever
Pizza schmeckt selbst gemacht eben doch
nicht immer so lecker wie gut gekauft. Und
beim Pizzaservice ist man nie sicher, ob es
der Pizzabäcker ausgerechnet bei den fetten
Zutaten nicht zu gut gemeint hat. Bes-
ser, man kauft also direkt eine LowFett 30-
Pizza. Schön, dass es da von verschiedenen
Herstellern eine lec kere Auswahl gibt.
Checken Sie aber unbedingt die Nähr wertangaben,
damit Sie nicht ver sehentlich doch
noch eine Fettfalle erwischen.
original Balance von Wagner
Wagner hat bereits vor einiger Zeit eine
„Balance“-Range entwickelt: deutlich we niger
Fett – und damit natürlich auch deutlich
weniger Kalorien – und ein knuspriger, ballaststoffreicher
Dinkelboden. Dadurch hat eine
normal große Pizza eben nicht 800 kcal und
mehr, sondern nur knapp 600 kcal. Bei den
angebotenen Ge schmacks rich tungen kommt
auch keine Langeweile auf. Original Balance
ist in den Tiefkühltruhen des gut sortierten
Le bens mittelhandels in den lecke ren Sorten
„Grillge müse“ oder „Putenschinken“ erhältlich.
Pizza selber machen
Für Kinder ist Pizza natürlich das Größte.
Sofern die Nährstoffzusammensetzung ausgewogen
ist – also wenig Fett und hoch wertige
Zutaten – spricht auch nichts da gegen. Von
Wagner gibt es die salz- und fettreduzierten
Kinder-Piccolinis, also Mini-Pizzen für Kin der,
die exakt an den Nährstoffbedarf
von Kindern
angepasst werden
können. Wäh rend ein
kleines Kind mit einem
Piccolini vollauf zufrieden
ist, möchte ein
Sechs jäh riger vielleicht
schon drei Stück essen.

Zu mindest verleiten die Mini-Pizzen die
Kin der nicht dazu, über den Bedarf hinaus
zu essen.
Und dann haben Sie natürlich noch die
Möglichkeit, Ihre eigene Familienpizza zu
kreieren. Wenn Sie nur LowFett 30-Zu taten
auswählen, wird auch die Pizza Low Fett 30
sein. Lediglich den Käse müssen Sie ab wiegen.
Pro 100 g Teig können Sie bis zu 30
g Pizzakäse (40%) ver wenden. Bei fett r e -
du zierten Pizza käse-Sorten ist es dann entsprech
end mehr.
Man nehme: 500 g Mehl, 1 Päckchen Hefe,
eine Prise Salz, 250 ml Wasser und rühre
damit einen Hefeteig an. Schön gehen lassen.
Dann schnippeln Sie frische Cham pi gnons
und Paprikaschoten in allen Farben,
blanchieren Erbsenschoten, Brok koli, aber
auch Blumenkohl und Lauch, schneiden
Ge mü se zwie beln in feine Strei fen … dazu
kaufen Sie gekochten Schin ken und ex trama
gere Schinkenwürfel. Vielleicht noch
Lust auf Arti schocken und Ge mü se mais?
Rollen Sie den Teig dünn aus und legen Sie
ihn auf ein Blech mit Backpapier. Streichen
Sie To matensugo auf den Teig, würzen Sie
mit Ore gano, Thy mian und Basilikum (oder
einer Mi schung „Italien ische Kräu ter“) …
und dann darf jedes Kind „seine“ Ecke mit
seinen Lieb lings zu taten belegen. Am Schluss
ver teilen Sie den Käse gleichmäßig auf dem
„Ge samt werk“. Jede Wet te, dass den Kindern
„ihre“ Pizza super schmeckt!
Selber machen macht einfach viel
mehr Spaß. Kinder sind viel bessere
Köche, als Eltern oft glauben!
Nahrungsmittel
Sorgfalt macht den Unterschied!
Mit dem grünen Gütesiegel „Wagner Sorgfalts-
Prinzip“ unterstreicht der Pizza-Spezialist seine
Selbstverant wortung: Wagner verwendet keine
künstlichen Aromen und geschmacksverstärkenden
Zusatzstoffe.
Bei der Herstellung verzichtet Wagner Pizza zudem
konsequent auf künstliche Farbstoffe, gehärtete
Fette und Konservierungsmittel. Als Verbraucher
können wir also sicher sein, Produkte mit 100 Prozent
natürlichem Geschmack zu erhalten.
Auf einer Wagner Pizza findet man beispielsweise
ausschließlich naturgereiften Käse aus 100 Prozent
Kuhmilch sowie wirklich hochwertige Fleisch-
und Wurstwaren. Der Kochschinken zum Beispiel
besteht ausschließlich aus echtem Hinterschinken
vom Schwein. Und für die Pizza-Böden werden
nur hochwertige pflanzliche Öle wie Rapsöl und
natives Olivenöl extra verwendet.
Wagner verpflichtet zudem seine Lieferanten
auf seine anhaltend hohen Qualitätsstandards.
Und auch für sich selbst hat das Saarländer
Traditionsunternehmen die Latte hoch gelegt.
Die Verpflichtung zur Qualität betrifft nicht nur
die Produkte, sondern auch das Handeln als
Unternehmen: Man will mit Sorgfalt auf die
Nachhaltigkeit des Wirkens achten und offen im
Dialog mit den Menschen sein. Deshalb informiert
Wagner auch auf seinen Verpackungen und
Internetseiten ausführlich über die Zutaten und
Nährwerte seiner Produkte.
www.wagner-pizza.de
37

38
Typische
Kohlen hydrate-
Träger
Zucker, Honig,
alle Getreideprodukte,
Reis,
Nudeln, Hülsenfrüchte,
obst,
Gemüse
Brot, Knäcke & Co.
Grundbaustoff aller Kohlenhydrate ist die
Glucose. Bei allen Kohlenhydraten – vom
Haushaltszucker bis zum Ballaststoff –
werden die einzelnen Glucose-Moleküle
aneinandergehängt und durch die Verdauung
wieder abgehängt – wie die Waggons
von einem Zug. Je länger der Zug, umso
länger dauert es, die Waggons voneinander
zu trennen. Erst wenn die Waggons,
also die Glucose-Moleküle, einzeln vorliegen,
kann der Körper sie verwenden.
Glucose ist das „Nor malbenzin“ unseres
Körpers. Sie sorgt für Körperwärme und
Stoffwechsel, ist „Futter“ für die grauen
Zellen, liefert Energie für den Herzschlag …
und wird immer benötigt, wenn wir vom
Körper Leis tung brauchen: vom Kreuzworträtsel
bis zum Marathon.
Die Ballaststoffe, die mit den meisten Kohlenhydrate-Lieferanten
einhergehen, kann
der Körper allerdings nicht verwerten. Das
ist wie bei einem Zug, der entgleist ist: Die
Glucose-Moleküle der Ballaststoffe sind so
verschachtelt, dass wir sie nicht verwerten
können. Sie werden unverdaut (und kalo -
ri en frei – zumindest nach heutigem Kenntnisstand)
wieder ausgeschieden. Bei ihrer
Passage durch unser Verdauungssystem
über nehmen sie allerdings verschiedene
wertvolle Aufgaben: Ballaststoffreiche Produkte
machen deutlich satter als ballaststoffarme
Lebensmittel. Zudem reinigen und
pflegen Ballaststoffe den Darm von innen,
indem sie wie ein „Rohrputzer“ dabei helfen,
Schlacken und Reststoffe abzutransportieren.
Cerealien und Hülsenfrüchte (Linsen
& Co.), ebenfalls Bal last stoffträger, haben
zudem einen nachweislich positiven Effekt
auf den Blut serum-Cholesterinspiegel.
Kopfarbeiter brauchen „Brain-Food“
Das Gehirn ist eine der Haupt-Brennstoffzellen
von Zucker, also Glucose. Das merkt
man daran, dass man mit leerem Magen
oft unkonzentriert ist, schnell hektisch
wird, sich nicht so viel merken kann …
Wer sich dann ein Körnerbrötchen nach
LowFett 30-Manier lecker belegt oder ein
fettarmes Stück Kuchen isst, wird sofort
wieder leistungsfähig und fit, während sich
die „Schnitzel-mit-Pommes-Esser“ erst mal
vom Fett-Schock erholen müssen, bevor
die Leistung wieder einsetzt.
Hier ein paar Tipps für alle,
die im Büro arbeiten:
Stellen Sie sich nie einfach nur einen
Teller mit „irgendetwas Essbarem“ hin,
um es „nebenbei“ zu verzehren, sondern
machen Sie eine kleine Pause, essen Sie
Ihre Portion in Ruhe und machen Sie
dann weiter. Sie kommen sonst in
Ge fahr, ständig zu essen und auch gar
nicht mehr mitzukriegen, wie viele
Snacks da in Ihrem Magen landen.
Auch keine Zeit zum Kochen?
Wenn Sie weder auf eine Kantine noch
auf ein Bistro zurückgreifen können,
besorgen Sie sich am besten morgens
ein, zwei leckere Vollkornbrötchen und
belegen diese dann großzügig mit
0,1%igem Frischkäse, mit magerem
Schinken, mit Ei (ohne Eigelb!), mit
Gürkchen und Tomaten. Das ersetzt ein
richtiges Mittagessen, ist aber gesünder
und hat viel weniger Kalorien als
die Currywurst mit Pommes, der Hamburger
oder die Pizza, die Ihnen Ihre
Kollegen womöglich mitbringen.

Dazu noch ein knack iger Salat und für die
un ver bes serlichen Süß schnä bel als Krönung
zum Büro kaffee noch ein LowFett 30-Teilchen.
Brot … der Retter bei „fetten Feten“
Spätestens bei der nächsten Grillfete werden
Sie das feststellen: die Tische brechend
voll, aber nichts darunter, was ir-
gendwie fettarm aussieht. Nehmen Sie sich
eine kleinere Portion des normalen Essens
und genehmigen Sie sich dazu ein ordentliches
Stück Brot. Wenn Sie jetzt bei jedem
zweiten Bissen ein Stückchen Brot (z. B.
Kamps Reines Roggen) oder Baguette in
den Mund schieben, dann ist die größte
Klippe schon umschifft. Essen Sie dazu
ruhig ein Stück chen Fleisch vom Grill, ein
Würstchen, etwas Kartoffelsalat oder ein
paar Antipasti, eine große Portion Salat …
das Fettkonto wird trotzdem im Lot bleiben.
Lassen Sie lediglich komplett die Finger
von den extrem fetten Lebensmitteln
wie Aioli, Kräuterbutter, Fritten oder Käse.
So viel Brot können Sie gar nicht essen, als
dass dieser Trick noch helfen würde.
Warum funktioniert das aber überhaupt?
Brot ist fast immer LowFett 30 … hat meist
so gut wie gar kein Fett (mit Ausnahme
von Körnerbroten, die mit großen Mengen
Ölsaaten wie Kürbis, Sonnenblumen und
Leinsamen gebacken werden). Brot macht
aber gut satt – und wenn man kleine Häp p-
chen davon isst, zwingt man sich indirekt
dazu, etwas langsamer zu essen.
Fettsparservice bei Kamps Bäckereien
Die meisten Angebote bei den Kamps
Bäckereien sind per se LowFett 30 … wenn
Sie aber auch ein Brötchen oder einen
Salat mitnehmen wollen, bitten Sie darum,
das Brötchen frisch zuzubereiten, mit ge-
kochtem Schinken und der Salatgarnitur,
aber bitte ohne Butter und ohne Re moulade.
Und zum Salat nehmen Sie wenig
Dressing und essen eine Scheibe Vollkornbrot
dazu. Passt auch.
Nahrungsmittel
Kamps ist Deutschlands Nr. 1 bei frischen Backwaren. Keine
andere Bäckereikette verfügt über so viele Bäckereien wie
Kamps. Im Gegensatz zu anderen Lebensmittelketten ist das
Angebot von Kamps sehr stark regional geprägt. Der
überwiegende Teil des Sortiments ist auf die Vorlieben der
jeweiligen Region abgestimmt. So sind die Franzbrötchen das
Lieblingsprodukt der Hamburger, während Schnecken in
unterschiedlichsten Variationen im Süden beliebt sind.
Dem findigen Bäcker gelingen immer wieder ungewöhnliche
Produktinnovationen. Die bekannteste dürfte wohl das „Kamps
Eck“ sein, dicht gefolgt vom „Fanblock“, einem Gebäckriegel,
der mit vielen gesunden Zutaten die Kamps Version des
bekannten Müsliriegels ist. Wirklich verbraucher freundlich
finden wir auch, dass einige Backwaren wie z.B. Brötchen
stets frisch in der Bäckerei gebacken werden. So hat man auch
abends noch das Glück, knusprig frische, duftende Brötchen
kaufen zu können. Feingebäck und Brot werden täglich frisch
in die Bäckereien geliefert.
Trotz seiner Größe arbeitet Kamps noch sehr traditionell:
Es werden nur kontrollierte Zutaten verwendet.
Der Natursauerteig, dessen aromatischer Geschmack
typisch für die Kamps Brote ist, wird bis heute nach
traditioneller Rezeptur angesetzt.
Konservierungsstoffe und Brot-Backmischungen werden
nicht verwendet.
Qualität und Frische werden nach internationalen
Qualitätsstandards eingehalten und laufend überprüft.
www.kamps.de
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Kohlenhydrate – Energie für jeden Tag
Zucker – also der „zerhackte Kohlenhydratlieferant“
– lässt sofort unseren Blutzuckerspiegel
ansteigen und bei Nahrung,
die zu viel schnell verfügbaren Zucker
enthält, schüttet die Bauchspeicheldrüse
zur Zuckersenkung Insulin aus. Je stärker
die Zuckerdosis im Essen, umso größer die
In sulinmenge – und umso drastischer wird
der Blutzuckerspiegel wieder gedrückt.
Dann meist so tief, dass wieder ein Hungergefühl
entsteht.
Abgesehen davon, dass dieses Auf und Ab
für den Körper anstrengend ist, wird ihm
zu einem Zeitpunkt „Hunger“ (und damit
„Brennstoffmangel“) signalisiert, zu dem
die Menge an Brennstoff noch deutlich
länger satt gemacht hätte.
Deswegen sprechen wir uns so vehement
ge gen mit Zucker gesüßte Getränke aus – weil
sie den Körper auf eine Insulin-Achterbahnfahrt
schicken, die absolut vermeidbar ist.
Kohlenhydrate im Einkaufskorb
Getreide, Gemüse und Obst sind natürliche
Lieferanten von Kohlenhydraten. Der
Brennwert der verschiedenen Kohlenhydratarten
ist abhängig vom Wasser- und
vom Ballaststoffanteil.
Salat, aber auch Salatgurke, besteht fast
ausschließlich aus Wasser – und hat deshalb
auch nur 13 kcal pro 100 g. Tomaten
liegen mit rund 22 kcal pro 100 g schon
etwas höher. Der Kalorienwert von Obst ist
abhängig von seiner Süße und vom An teil
der Ballaststoffe:
Beerenobst, das besonders viele Ballaststoffe
hat, liegt mit 37 kcal pro 100 g am
niedrigsten. Dicht gefolgt von der Wassermelone,
die nicht so viele Ballaststoffe hat,
dafür aber einen deutlich höheren
Wasser anteil.
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Ihr Wert liegt bei 39 kcal pro 100 g. Danach
kommt das Kern- und das Steinobst: Es hat
mit rund 50–60 kcal/100 g einen akzeptabel
geringen Wert, wobei einige sehr süße
und wässrige Birnensorten noch etwas darüber
liegen.
Trauben und süßes exotisches Obst bringen
dann rund 70 kcal pro 100 g an Brennwert
mit, wobei die Trauben einen hohen
Ballaststoffanteil haben. Die Banane, das
brennstoffreichste Obst mit 95 kcal pro
100 g, hat wenig Ballaststoffe und einen
geringen Wasseranteil. Die Banane geht
bildlich gesprochen direkt ins Blut und stellt
hier Brennstoff zur Verfügung. Deshalb ist
sie auch so beliebt bei Marathonläufern
und anderen Ausdauersportlern: Sie ist
sensationell gut verpackt – und liefert in
Sekundenschnelle Energie.
Stärkehaltiges Gemüse wie die Kartoffel
hat mit 70 kcal deutlich weniger Kalorien
als eine Banane. Da sie aufgrund ihres
Vo lu mens – bedingt durch ihren Wasseranteil
– sehr gut sättigt, ist sie für uns eine
ausgesprochen empfehlenswerte Beilage.
Zumal die Kartoffel in den verschiedensten
Ge wändern daherkommt: Pellkartoffeln
und Salzkartoffeln, Pommes und Rösti,
Kartoffelpuffer und Kroketten, Herzoginkartoffeln,
Kartoffelpüree, Klöße … Sind
die vorgefertigten Produkte LowFett 30,
dann essen Sie diese wirklich ohne Reue …
Kartoffeln sind ein wunderbarer
Helfer für unsere Figur.
Nahrungsmittel
McCain ist der weltweit größte Hersteller von tiefgekühlten
Kartoffelprodukten und Fingerfood. Das 1956 in Florenceville,
New Brunswick (Kanada), gegründete Unternehmen befi ndet
sich bis heute in Familienbesitz. Heute stellt McCain mit über
20.000 Mitarbeitern in 55 Produktionsstätten auf sechs
Kontinenten jede dritte weltweit verzehrte Pommes frites
her – das entspricht über 100 Millionen Portionen pro Tag.
Mit den legendären 1•2•3 Frites Original brachte
McCain im Jahr 1979 die ersten Backofen-Pommes nach
Deutschland. Neben Pommes frites produzieren die
Kartoffel-Experten von McCain zahlreiche weitere
hochwertige Kartoffelspezialitäten wie Kroketten, Rösti,
Country Potatoes und Kartoffelbällchen (Pom Poms).
Generell sollten ernährungsbewusste Verbraucher zu
Backofen-Pommes greifen: Mit rund 5% Fett enthalten sie
nämlich gerade einmal ein Drittel dessen, was sich in
frittierten Fritten versteckt. Sämtliche Backofen-Pommes
von McCain werden nach strengsten Qualitätsstandards
hergestellt und regelmäßig kontrolliert. So verwendet
McCain nur ausgewählte Kartoffeln von bester Qualität
aus streng kontrolliertem Anbau. Auf den Einsatz von
gentechnisch veränderter Rohware wird weltweit verzichtet.
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www.mccain.de
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Kohlenhydrate – Energie für jeden Tag
Hülsenfrüchte kommen auf rund 270 kcal
pro 100 g – den höchsten Brennwert liefert
das Getreide, mit 400 kcal pro 100 g, ebenso
wie der reine Zucker. Doch Getreide
wird – im Gegensatz zu Zucker – erst durch
eine Zubereitung mit Flüssigkeit genießbar.
Wer isst schon 100 g rohen Reis oder 100 g
trockenen Weizen? Ge kocht aber hat der
Reis nur noch 135 kcal pro 100 g, weil er
Wasser im Verhältnis von 2:1 aufnimmt:
zwei Teile Wasser zu einem Teil Reis.
Für Nudeln gilt der gleiche Wert. 100 g gekochte
Nudeln haben ebenfalls ca. 135 kcal
– 100 g rohe dagegen 400 kcal.
Deswegen macht es auch Sinn, Nudeln nicht
„al dente“ zu kochen, sondern durchaus ein
bisschen weicher werden zu lassen, denn
wenn sie weich sind, ist ihr Wasseranteil
höher, das macht auf dem Teller mehr her
und füllt schneller den Magen. Wer also
große Portionen gewöhnt ist, kann sich ein
bisschen überlisten, indem er seine Nudeln
ein paar Minuten länger kochen lässt.
Die „bösen“ Kohlenhydrate
In den letzten Jahren sind Kohlenhydrate
ziemlich in Verruf geraten. Unzählige Diäten
wurden auf den Markt geworfen, die
Eiweiß als den Heilsbringer preisen. Bei der
Argumentation wurde da auch nicht mit
Halbwahrheiten oder geschickten Auslassungen
gegeizt.
Bei jeder „Monodiät“, wie auch eine
Ei weiß diät sie darstellt, muss der Körper
besondere Anstrengungen unternehmen,
um seine Balance zu halten. Er ist nicht auf
reinen Fleisch- oder Fischverzehr ausgelegt,
sondern auf Mischkost. Eine Portion
Salat und ein, zwei getrocknete Aprikosen
pro Tag sind nicht genug, um den Körper
ausreichend mit Vitaminen, Mineralien und
Spurenelementen zu versorgen.
Derartige Monodiäten werden von Models
empfohlen um sich in Form zu bringen, als
dauerhafte Kostform aber sind sie nicht
geeignet. Besser ist es, die „normale“ Ernährung
so umzustellen, dass sie weniger
energiereich ist. Das ermöglicht nämlich
auch weiterhin Grillpartys mit Freunden
und Geburtstagseinladungen mit der Familie
– ohne Reue.
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Die richtige Zubereitung von Reis, Kartoffeln
und Nudeln
Oft scheitert das Selberkochen an praktischen
Basics. Nicht jedem ist das Kochen
in die Wiege gelegt. Falls Sie auch dazu-
ge hören, hier ein paar der wichtigsten Infos
zum Kochen von „Sättigungsbeilagen“:
Reis zu kochen, ist sehr einfach, wenn Sie
1 Teil Reis nehmen, dazu 2 Teile Wasser,
etwas Salz und den Reis in einem Topf mit
dickem Boden 5 Minuten köcheln lassen.
Dann schalten Sie die Platte aus, lassen den
Topf aber zugedeckt auf dem Herd stehen.
Wenn Sie nach 20 Minuten den Deckel
abnehmen, ist alles Wasser aufgesogen –
und der Reis duftet appetitlich. Das funktioniert
allerdings nur mit Kochplatten, die
nachheizen, also nicht auf Gas oder Induktion.
Bei Letzteren müssen Sie die Kochzeit
verdoppeln. Am besten schmeckt übrigens
Basmati-Reis oder Jasmin-Reis – und kleben
darf er auch!
Kartoffeln sollten Sie mit möglichst wenig
Wasser zubereiten. Das funktioniert, wenn
Sie entweder einen Schnellkochtopf verwenden
oder die Kartoffeln schälen, vierteln,
zur Hälfte mit Wasser bedecken und
bei geschlossenem Topf ca. 16 bis 20 Mi nuten
(je nach Größe der Kartoffeln) köcheln
lassen. Noch schonender ist die Zubereitung
in einem Dampfgarer oder Dampfgareinsatz.
Lecker sind auch Ofenkartoffeln. Die Kartoffeln
(am besten die kleinen Drillingskar-
toffeln) waschen und mit Schale auf dem
Backblech verteilen, einen EL Öl, 3 EL gehackten
frischen Rosmarin, Knoblauch und
grobes Meersalz auf den Kartoffeln verteilen
und 30 Minuten bei 180 °C Heißluft
backen lassen. So schmecken sie perfekt
zu Gegrilltem oder einem selbst gemachten
Quarkdip. Statt Rosmarin können Sie aber
auch Thymian oder Kümmel verwenden.
Auch als Pommes oder Wedges lassen sich
Kartoffeln gut im Backofen zubereiten,
oder in der ActiFry, einer Heißluftfritteuse.
Nahrungsmittel
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Kohlenhydrate – Energie für jeden Tag
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Nudeln kocht man in viel Salzwasser (ohne
Öl!) – und wie lange die Nudeln benötigen,
hängt von ihrer Form und der Frische ab.
Am schnellsten kann man natürlich ganz
frische Pasta zubereiten – oder eben sehr,
sehr dünne trockene Nudeln. Für Rigatoni
dagegen sollten Sie gut 20 Minuten Zeit
haben, sonst sind sie einfach zu hart.
Linsen, dicke Bohnen und Erbsen brauchen
in aller Regel einige Stunden Einweichzeit –
und lassen sich am besten in einem Drucktopf
zubereiten. Es sei denn, Sie haben
Zeit. Leider sind Hülsenfrüchte ziemlich
aus der Mode gekommen – was wir schade
finden, denn sie liefern nicht nur erstklassige
Ballaststoffe, sondern sind auch reich
an Zink, einem Spurenelement, das nachgewiesenermaßen
das Immunsystem stärkt.
Die Verdauungsprobleme, die Hülsenfrüchte
vielen Menschen bereiten, liegen meist an
einer insgesamt ballaststoffarmen Ernährung.
Der Körper ist schlichtweg mit den
Ballaststoffen überfordert. Wer aber an
Ballaststoffe gewöhnt ist, hat mit Hülsenfrüchten
kaum Probleme.
Gerade Linsen schmecken süßsauer und
mit Zwiebeln angemacht als Salat herrlich
zu Gegrilltem. Und dicke Bohnen werden
mit einer leichten Tomatensauce und frischen
Kräutern zu einer mediterranen
Köstlichkeit.
Bei unseren Eltern und Großeltern gingen
Gerichte mit Hülsenfrüchten – meist matschig
vom Kochen – mit fettem Speck und anderen
üppigen Zutaten einher. Wenn Sie moderne
Rezepturen wählen, wird aus einfachen
braunen Linsen ein Gourmetgericht.
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Schinken-Käse-Brot
Für 1 Person
Pro Portion
353 kcal • 8,7 g Fett • 41 g KH
22,2% kcal aus Fett
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Zutaten
2 Scheiben Vollwertbrot
etwas Tomatenketchup
etwas Senf
1 Blatt grüner Salat,
gewaschen und geputzt
4 dünne Scheiben Salatgurke
50 g Mozzarella (fettarm)
1 große Scheibe gekochter Schinken
ohne Fettrand
1 Tomate
1 Zwiebel
Zubereitung
Die eine Scheibe Brot mit Ketchup, die
andere Scheibe mit Senf bestreichen.
Das Salatblatt auf die mit Senf bestrichene
Brothälfte legen, dann die Schinkenscheibe
und die Gurkenscheibe
auf legen. Nun kommt die Mozzarella-
Scheibe hinzu.
Die Tomate putzen, waschen, in dünne
Scheiben schneiden und auf dem Käse
verteilen. Die Zwiebel in Ringe schneiden
und auf den Tomatenscheiben verteilen.
Das Brot zusammenklappen und
in einer stabilen Box verpacken.
Vergessen Sie nicht die anderen Komponenten
eines guten „Pausenbrotes“:
etwas Obst, ein bisschen Knabbergemüse,
genügend zu trinken, eine kleine
Portion Süßes … so bleibt die Pause
abwechslungsreich und Sie bzw. Ihre
Kinder werden angenehm satt.
Nahrungsmittel
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Ungarische Zucchini
(aus „LowFett 30 – Die 100 einfachsten
Rezepte“, Knaur-Verlag)
Für 4 Personen
Pro Portion
442 kcal • 11 g Fett • 64 g KH
22,4% kcal aus Fett
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
Zutaten
4 mittelgroße Zucchini
½ l Gemüsebrühe
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 EL Sonnenblumenöl
500 g passierte Tomaten
(Dose/Packung)
Salz, Pfeffer
jeweils etwas scharfes und edelsüßes
Paprikapulver
200 g Schafskäse (Feta)
300 g Vollkornfladenbrot
(oder helles Fladenbrot)
Zubereitung
Die Zucchini waschen, putzen, halbieren
und in schmale lange Streifen schneiden.
In einem Topf die Gemüsebrühe zum
Kochen bringen und die Zucchini darin
in ein paar Minuten bissfest kochen.
Die Brühe abgießen.
Die Zwiebel und die Knoblauchzehe
abziehen, fein würfeln und im heißen
Öl glasig dünsten. Die Tomaten hinzufügen,
umrühren, mit Salz, Pfeffer und
Paprika würzen und kurz kochen lassen.
Die Zucchini und den zerbröckelten
Schafskäse dazugeben, das Ganze kurz
aufkochen und abschmecken. Das Fladenbrot
vierteln und dazu servieren.

Putenröllchen an Wirsingkohl
Für 4 Personen
Pro Portion
292,3 kcal • 8,9 g Fett • 13,6 g KH
27,4% kcal aus Fett
Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten
Zutaten
1 kleiner Kopf Wirsing
Salz
1 rote Paprika
150 g Champignons
4 Schalotten
4 TL Sesamöl
1 EL Balsamico-Essig
schwarzer Pfeffer
4 Blätter Salbei
4 frische Wiesenhof Putenschnitzel
350 ml Hühnerbrühe
100 ml Milch
gemahlener Koriander
1–2 EL Saucenbinder
1 EL Schmand
1 TL Butterschmalz
Zubereitung
Die äußeren Blätter vom Wirsing entfernen.
Restlichen Wirsing halbieren,
Strunk keilförmig heraustrennen. Dicke
Blattrippen weg schneiden. Blätter in
fingerdicke Streifen schneiden, portionsweise
in reichlich ko chendem Salzwasser
5 Minuten blanchieren. Ab-
schrecken und abtropfen lassen.
Paprika waschen, halbieren, Stielansatz,
Kerne und Trennstege entfernen. Paprika
in Streifen schneiden. Champignons putzen
und fein würfeln. Schalotten schä len
und ebenfalls in feine Würfel schneiden.
Paprikastreifen in 1 TL Sesamöl 5 Mi -
nu ten braten, herausnehmen. Champignons
und die Hälfte der Schalotten
in dem verbliebenen Fett andünsten,
bis die austretende Flüssigkeit ver-
duns tet ist. Mit Balsamico ablöschen,
mit Salz und Pfeffer würzen.
Salbeiblätter abbrausen, trocken
tupfen und halbieren. Wiesenhof
Pu ten schnit zel et was flach klopfen,
mit Salbei belegen. Pilzmasse
und Paprika darauf verteilen und
das Fleisch aufrollen. Mit Zahnstochern
feststecken. In 3 TL hei ßem
Se samöl anbraten. Mit 250 ml Brühe
ab löschen und ca. 12 Minuten bei mittlerer
Hitze zugedeckt schmoren lassen.
Rest Schalotten in 1 TL Butterschmalz
glasig dünsten. Wirsing dazugeben
und kurz mitschmoren. Rest Brühe
angießen und zugedeckt 8 Minuten
dünsten. Milch dazugeben, mit Salz,
Pfeffer und Koriander ab schmecken.
Putenröllchen aus dem Sud nehmen,
mit Wirsing anrichten. Sud einmal aufkochen
und mit Saucenbinder an-
dicken. Schmand einrühren und die
Sauce extra reichen.

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Käse-Lauch-Ragout
Für 4 Personen
Pro Portion
413,53 kcal • 7,01 g Fett • 33,98 g KH
15,26% kcal aus Fett
Zubereitungszeit: ca. 1 Stunde
Zutaten
800 g Kartoffeln
3 Möhren
3 Stangen Porree
1 EL Öl
Salz, Pfeffer
300 g Geflügelhackfleisch
von Wiesenhof
Paprikapulver
1,5 Stück „Vaters Leckerbissen“
Zwiebel & Schnittlauch
300 ml Gemüsebrühe
100 g geriebener Emmentaler
Muskat
Zitronensaft
Zubereitung
Kartoffeln in Salzwasser garen,
pellen und in Würfel schneiden.
Die Möhren schälen und in Scheiben
schneiden. Den Porree putzen, waschen
und in Ringe schneiden.
In einer großen Pfanne das Öl erhitzen
und die Möhrenscheiben darin etwa 5 Mi -
nuten andünsten, dann den Porree dazugeben
und weitere 5 Minuten düns ten
lassen. Eventuell etwas Wasser hinzugeben.
Mit Salz und Pfeffer würzen.
Den Käse in feine Würfel schneiden.
Das Hackfleisch
mit Salz, Pfeffer, Pa-
prikapulver würzen
und 2 EL Käsewürfel
zugeben. Die Masse
zu etwa 16 kleinen Bäll-
chen formen, zum Gemü-
se ge ben und anbraten. Die
Ge müsebrühe angießen und mit Muskat
würzen. Bei geschlossenem Deckel unter
mäßiger Hitzezufuhr 10 Minuten köcheln.
Die Kartoffelwürfel und die restlichen Kä-
sewürfel hinzugeben und weitere 5 Mi nu-
ten garen. Mit Zitronensaft, Pfeffer und
Salz abschmecken. Zuletzt den Emmentaler
darüber geben und ihn ein wenig zerlaufen
lassen, mit geschrotetem Pfeffer be-
streuen.

Erdbeer-Aprikosen-Müsli
Für 1 Person
Pro Portion
411 kcal • 13,3 g Fett • 50,2 g KH
29,1% kcal aus Fett
Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten
Zutaten
75 g Erdbeeren
75 g Weintrauben, rot, grün und blau
2 Aprikosen
1 EL Zucker
50 g kernige Haferfl ocken
1 EL Sonnenblumenkerne
150 g MinusL Joghurt mild
Zubereitung
Das Obst waschen und putzen. Die Erdbeeren
vierteln, die Trauben halbieren,
eventuell vorhandene Kerne entfernen.
Die Aprikosen vom Stein befreien und in
Spalten schneiden.
Für das Müsli den Zucker in einer Pfanne
erhitzen, Haferfl ocken und Sonnenblumen
kerne zugeben und mit dem
Zucker karamellisieren. Das Müsli mit
dem Obst auf einem Teller anrichten
und den cremig gerührten laktosefreien
Joghurt darübergeben.
Tipp: Statt mit MinusL
Naturjoghurt können Sie Ihr
Müsli auch mit MinusL
Fruchtjoghurt zubereiten.
Nahrungsmittel
49
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50
Fleisch
Geflügelfleisch schmeckt einfach lecker
Fleisch ist nicht nur sehr beliebt, sondern
auch einer der wichtigsten Eiweißlieferanten
in unserer Ernährung. In den letzten
Jahren ist vor allem der Verzehr von Geflügelfleisch
gestiegen. Das liegt sicherlich
daran, dass Hähnchenbrustfilet und Putenbrust
nicht nur eiweißreich sind, sondern
sehr wenig Fett enthalten. Deshalb steht
Geflügelfleisch gerade bei einer mo dernen,
fettreduzierten Ernährung auf dem Speisezettel.
Allerdings sollten Sie genau hinsehen,
welches Fleisch Sie essen bzw. einkaufen.
Leider ist „Markenfleisch“ bislang
we nig verbreitet. Entweder ist Fleisch „bio“
und entsprechend hochpreisig – oder „No
Name“ und in der Regel billig. Dabei gibt es gute Beispiele für Unternehmen,
die qualitativ hochwertiges, aber bezahlbares
Markenfleisch anbieten und bei
der Produktion höchste Standards setzen.
Wir haben uns bei Deutschlands größter
Marke für Hähnchen- und Putenfleisch in -
formiert: Wiesenhof.
Bei Wiesenhof liegen sämtliche Erzeugerstufen
in einer Hand und komplett in
Deutschland angesiedelt.
Wiesenhof betreibt nicht nur sein eigenes
strenges Qualitätsmanagement, sondern
lässt alle Betriebe zudem vom unabhängi-
gen Institut „ifta“ (Institut für Tiergesundheit
und Agrarökologie) regelmäßig kontrollieren.
Die Aufzucht der Hähnchen er-
folgt grundsätzlich in Bodenhaltung auf

natürlicher Einstreu. Die Besatzdichte ist so
gewählt, dass die Tiere ihr natürliches Verhalten
ausleben können: sich in der Gruppe
frei bewegen, picken, flattern und im Sand
baden.
Leider sind solche Maßnahmen, wie Wiesenhof
sie schon lange praktiziert, nicht bei
allen Fleischlieferanten üblich. Kaufen Sie
deshalb nur eine Marke, von der Sie wissen,
dass Sie einwandfreie Qualität aus
Deutschland erhalten.
Und noch ein Hinweis zu „Geflügelwurst“
Geflügelwurst muss nicht ausschließlich aus
Geflügel bestehen. Bei Wiesenhof ist das
allerdings der Fall, weil die Wiesenhof-Betriebe
100 % auf Geflügel spezialisiert sind.
Wiesenhof ist Deutschlands führender Geflügelanbieter.
In vielen Bereichen ist Wiesenhof Wegbereiter gewesen.
So etablierte Wiesenhof bereits 1995 als erster Geflügelanbieter
die Herkunftsgarantie. Und lange bevor die
Diskussion um Tiermehle begann, verzichtete Wiesenhof
auf den Einsatz von Tiermehl bei Hähnchenfutter.
Wiesenhof hat nicht nur Naturware – also Hühnchen oder
Putenteile – im Programm, sondern auch eine ganze Reihe
von saisonalen Trendprodukten im Angebot … von
weihnachtlicher Ente bis hin zu lecker gewürzten oder
marinierten Grill-Spezialitäten von Huhn oder Pute.
www.wiesenhof.de

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Fisch
Dass auch Fisch wertvolles Eiweiß hat,
haben wir ja schon erklärt. Zudem aber
liefert speziell Seefisch die wertvollen
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in so
hohem Maße, dass alle Ernährungsmediziner
empfehlen, doch mindestens ein Mal
pro Woche, besser noch weit öfter, fetten
Seefisch zu sich zu nehmen.
Seefisch, das sind alle Fischarten, die im
Meer leben ... inklusive Lachs, der ja zum
Laichen an die Quellen von Süßwasserflüssen
zurückkehrt.
Wenn Sie LowFett 30 auf Basis Ihres
Grund umsatzes machen, rechnen Sie bitte
für jede 500 kcal Grundumsatz 50 kcal
davon als essenzielle Fette an. Da Lachs,
Makrele, Hering und Sardine nicht nur aus
Fett bestehen, rechnen wir pro 100 kcal
fetter Seefisch nur 50 kcal davon als essenzielle
Fette an, die restlichen 50 kcal als
LowFett 30-Zutat.
Seefisch liefert zudem Jod – den wir meist
in zu geringer Dosis in unserem Essen
ha ben, zumindest nicht in natürlicher Form.
Seefisch macht auch wirklich satt und hält
lange vor. 150–200 g Fisch zum Abendessen
– im Idealfall mit einer gro ßen Portion
Gemüse und Salat serviert – und Sie werden
sich garantiert bis zum Schlafengehen schön
wohlig satt, aber nicht vollgefressen fühlen.
Den Effekt, dass er super satt macht, hat
übrigens auch Süßwasserfisch. Der be-
kannteste Vertreter davon dürfte wohl die
Forelle sein – und der Zander.
Fette Fische wie Karpfen und Aal zählen
zwar in einigen Regionen noch zu den
Delikatessen, sind aber in den meisten
Landstrichen von den Speisekarten verschwunden.
Kinder, die, wenn überhaupt,
in ihrem Leben Fischstäbchen kennengelernt
haben, sind natürlich mit einem so
grätenreichen Genossen wie dem Karpfen
hoffnungslos überfordert.
Fisch lecker zubereiten
Lachsschnitten zuzubereiten, ist zum Glück
ganz einfach:
Nur in die beschichtete Pfanne legen
und bei mittlerer Hitze ohne Zugabe von
Fett von beiden Seiten knusprig braun
braten. Einfach so lange auf der einen
Seite braten, bis sich der Fisch nur durch
Schwenken der Pfanne bewegen lässt.
Lachs oder Filets von rohen Sardinen
oder Hering in mundgerechte Stücke
schneiden, einen kräftig gewürzten
To matensugo zugeben und in dem Sugo
gar dünsten (ca. 5 Minuten). Dann frisch
gekochte Spaghetti dem Sugo zugeben,
diese kurz „Saft“ ziehen lassen, gut
vermengen und auf Tellern anrichten.
Je nach Vorlieben können Sie den Sugo
noch mit Schalotten-Ringen, schwarzen
Olivenringen, Kapern, Knoblauch,
Sardellen und etwas Chili verfeinern.
Lachsfilets „luftdicht“ in Alufolie einpacken,
wobei Sie die Alufolie vorher mit
frischem Dill und den Scheiben einer
Zitrone unter dem Fisch auslegen
sollten. Sie können dazu auch blanchierten
Spinat nehmen. Im Backofen
oder auf dem Grill oder sogar im Wasserbad
20 Minuten gar dünsten.

Sicher finden Sie eigene tolle Varianten
für den Lachs, der sich selbst mit so stark
schmeckenden Zutaten wie Kapern, Schinken,
Sardellen oder Senf verträgt.
Für den Wok eignet sich neben Scampi und
Riesen-Gambas besonders gut die Lotte,
die auch „Teufelsfisch“ genannt wird. Der
Teufelsfisch sieht zwar furchterregend aus
mit seinen stachelig bewehrten Flossen
und seinem Riesenmaul, aber sein Fleisch
ist fest, schneeweiß und ohne Gräten – und
schmeckt einfach toll. Er gelingt am besten,
wenn Sie die Gartemperatur niedrig halten
… wird er zu heiß, schmeckt er wie Gummibärchen
mit Fisch-Aroma.
Probieren Sie ihn als Einlage in einer Fischsuppe,
zu Nudeln, in Tomaten-, Dill- oder
Senfsauce, aber ersparen Sie ihm den Grill.
Dafür ist er echt zu schade.
Und dann haben wir noch eine Delikatesse
für Sie, die ebenfalls wunderbar in die
LowFett 30-Ernährung passt und die Sie
bequem ins Büro oder auf Ihre Dienstreise
mitnehmen können:
Reissalat mit Thunfisch und Kapern
Wenn ca. 2 Portionen Reis bei einem
Hauptgericht übrig geblieben sind, den Reis
aufbewahren und mit 1 Dose Thun fisch in
eigenem Saft und 1 Glas Kapern in Lake
(nicht in Öl!!!) mischen und eine Weile
durchziehen lassen. Bestenfalls noch mal
nachsalzen … an sonsten war’s das schon.
Frischer Pfeffer aus der Mühle und eine
Handvoll frische Kräuter wie Petersilie oder
Dill runden den Salat ab. Ein simples Rezept,
das schon in vielen Büros Einzug gehalten hat.
Saucen
Noch ein Wort zu Saucen
Als Saucen empfehlen wir Ihnen, eine
größere Menge Tomatenmark und Pizza-
Tomaten im Haus zu haben. Beides ist
frei von Fett und hält sich ausgesprochen
lange. Widerstehen Sie der Versuchung,
bereits gewürzte Tomatensugos zu kaufen.
Sie gewöhnen damit nur sich und Ihre
Kinder an einen „08/15-Fertiggerichte-Geschmack“.
Besser ist es, seine eigene Note
zu finden und den Kindern auch die Vielfalt
guter Küche vorzuleben.
Bei Braten können Sie Gemüse mitschmoren,
anschließend ablöschen und pürieren.
Mit einem Schuss Kaffeesahne erhalten Sie
eine tolle Sauce.
Auch simples Apfelmus hilft so manchem
Braten geschmacklich auf die Sprünge. Die
Braten-Terrine mit etwas Fleischfond ablöschen,
dann das Apfelmus dazugeben und
nach Geschmack würzen.
Mango/Ananas-Smoothies sind unsere
Wahl bei Salatdressings und bei Gerichten
mit Hühnchen oder Scampi im Wok. Fehlt
nur noch ein bisschen Chili und ein Schuss
Kokosmilch und schon sind Sie im Saucenhimmel.
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Nahrungsmittel
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54
Milch und Milchprodukte
Egal, für welche Milchprodukte Sie sich
entscheiden: Wählen Sie stets die fettarmen
Varianten. Also statt Vollmilch nehmen
Sie 1,5%ige Milch und ebenso verfahren
Sie bei Quark und Joghurt.
Leider verträgt der überwiegende Teil der
Weltbevölkerung Milch nicht. Bei uns sind
es immerhin auch schon fast 20%, die
auf Milch eine Vielzahl von Beschwerden
bekommen, die sich nicht eindeutig zuordnen
lassen.
Die Symptome reichen von Bauchschmer-
zen über Durchfall bis zu Verstopfung oder
Blähungen. Auch Müdigkeit und Kopfschmerzen
sowie eine generelle Abgeschlagenheit
können sich bemerkbar
machen, wenn man an der sogenannten
„Laktose-Intoleranz“ leidet.
Da wir Säugetiere sind, vertragen wir in
der Stillphase – von ganz wenigen schwer
kranken Babies abgesehen – alle Milch.
Das Enzym Laktase hilft uns dabei, den
Milchzucker, die Laktose, in Galaktose und
Glukose aufzuspalten.
Im Alter wird das Enzym immer weniger gebildet
– deswegen treten die Beschwerden
typischerweise erst später auf.
Falls auch Sie an diesen diffusen Darmbeschwerden
leiden – und gerne Milchprodukte
zu sich nehmen, hilft Ihnen ein
„Auslassungs-Test“: Nehmen Sie einfach
14 Tage lang Milch, Käse und Joghurt vom
Speiseplan und warten Sie ab, ob sich Verbesserungen
einstellen. Eigentlich sollten Sie
bei einer bestehenden Laktose-Intoleranz
nach wenigen Tagen beschwerdefrei sein.
Sie können eine Laktose-Intoleranz auch
vom Arzt abklären lassen. Die häufigsten
Methoden zur Diagnose stellen der Was-

ser stoff-Atemtest oder der Laktose-Belastungstest
dar: Hier nehmen Sie große
Mengen Milchzucker zu sich – und bei einer
bestehenden Laktose-Intoleranz könnten
die Symptome so heftig werden, dass Sie
mehrere Stunden mit schweren Darmbeschwerden
zubringen müssen.
Ein Leben ohne Milch und Joghurt?
Kein schöner Gedanke, wenn man Milch
und Milchprodukte gerne isst.
Die MinusL Produkte von OMIRA helfen
Ihnen, diese drohende Lücke zu schließen.
Wenn Sie nach den 14 Tagen Milchprodukte-Pause
festgestellt haben, dass es
Ihnen besser geht, können Sie langsam
steigernd MinusL Produkte in Ihren Speiseplan
aufnehmen.
Keine Beschwerden mehr? Prima.
Die Palette der MinusL Produkte ist riesig
und mittlerweile auch in jedem Supermarkt
zu finden.
Nahrungsmittel
MinusL ist eine Marke der OMIRA, einer großen
Molkerei aus Baden-Württemberg. Die Idee, laktosefreie
Milch und Milchprodukte anzubieten, ist von den
Verbrauchern hervorragend angenommen worden.
Mittlerweile finden Sie MinusL Produkte in fast allen
Supermärkten quer durch Deutschland.
Auch das Angebot steigt ständig. Seit Kurzem gibt es
sogar laktosefreie Vollmilchschokolade (die ist nur leider
nicht LowFett 30).
Laktosefrei werden die Produkte übrigens, indem
die Laktose bereits während der Verarbeitung in die
beiden Einfachzucker getrennt wird und so das Enzym
Laktase für die Verdauung nicht mehr benötigt wird.
www.minusl.de
Und noch ein Tipp:
Sie können sich beim Essen schwer bremsen?
Dann wählen Sie bei Joghurts eher die kleinen
Becher. Sie essen den Becher nämlich mit
ziemlicher Sicherheit leer. Einen 500-g-Becher
ebenso wie den 150-g-Becher. Vielleicht essen
Sie beim 500-g-Becher auch „nur“ die Hälfte.
Aber diese Hälfte ist immer noch deutlich größer
als ein per se kleiner Becher.
55

56
Käse
Käse hat bekanntermaßen viel Fett. Deswegen
steht er bei LowFett 30 ein bisschen
auf dem Index, denn Genuss nach
Gusto ist hier nicht möglich. Wenn ein
Käse in der Trockenmasse 50% Fett hat,
dann haben 100 g Trockenmasse allein
aus Fett 450 Kalorien. Sie müssten schon
eine Menge Brot essen, damit Sie das wieder
ausgleichen können.
Die gute Nachricht ist: Es gibt Käse ohne
Fett. Und der schmeckt wirklich total
lecker. Gemeint ist die große Familie der
Sauermilchkäse, die in den letzten Jahren
Zuwachs aus der Gourmet-Ecke bekommen
hat: Sauermilchkäse mit Edelschimmel,
mild und dennoch würzig, vielseitig einsetzbar
– und tatsächlich eine Entdeckung.
Das ist nämlich der Slogan des Käse-Spezialisten
Loose („Jeder Käse eine Entdeckung“)
und der Werbeslogan stimmt!
Für uns war er auch eine Entdeckung. Wir
hatten Sauermilchkäse nicht wirklich auf
dem Speiseplan, weil wir ihn nur als
„Handkäs‘ mit Musik“ kannten. Aber weil
die Nährstoffzusammensetzung so interessant
ist, haben wir angefangen, zu
ex perimentieren. Dabei sind wirklich wunderbare
fettarme Gerichte mit herrlichem
Käsearoma herausgekommen.
Sauermilchkäse ist übrigens auch laktosefrei
… ein weiterer Grund, ihn mal genauer
unter die Lupe zu nehmen.

Wer gerne Kümmel isst, für den ist der
„Hausmacher Handkäse mit Kümmel“
eine gute Abwechslung, denn auch der
hat einen feinen pudrigen Überzug aus
Edelschimmel – und mit „Mutters Leckerbissen“
gibt es einen Gourmet-Salat, der
seinesgleichen sucht (siehe Rezept).
Ein weiterer Vorteil ist der hohe Eiweißanteil
von Sauermilchkäse. Das heißt, dieser
Käse macht richtig satt. Wer also Angst
hat, dass ihn sein belegtes Brötchen nicht
bis zur nächsten Mahlzeit rettet, muss nur
100 bis 150 g „Mutters Leckerbissen“ aufs
Brötchen legen. Probieren Sie es einfach
mal aus.
Nahrungsmittel
Die Käserei Loose mit Sitz in Sachsen ist der
Marktführer im Bereich Sauermilchkäse. Sauermilchkäse
ist der DER deutsche Käse schlechthin. Was in Italien der
Parmesan, in der Schweiz der Emmentaler oder in Frankreich
der Camembert, ist für Deutschland der
Sauermilchkäse.
Mittlerweile hat er aber reichlich Zuwachs aus der
Gourmet-Ecke bekommen. Es gibt ihn mit Edelschimmel,
mild oder würzig, mit Kräutern bestreute Varianten
und in allen erdenklichen Formen – also wirklich eine
Entdeckung.
Das ist auch der Werbeslogan von Loose: „Jeder Käse
eine Entdeckung“. Ausprobieren lohnt sich!
www.loose.de
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58
Tipp:
Für Vegetarier die
Schinkenwürfel
durch geröstete
Pinienkerne
ersetzen.
Radieschensalat
Für 1 Person
Pro Portion
553 kcal • 14,6 g Fett • 68,1 g KH
23,8% kcal aus Fett
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Zutaten
1 Scheibe Sauerteigbrot
2 EL magere Schinkenwürfel
ca. ¼ Laib Käse „Mutters Leckerbissen“
von Loose
1 EL heller Sesam
1 EL schwarzer Sesam
3 Cherrytomaten
2 Radieschen
2 EL Zitronensaft
1 Espressolöffel Zucker
wenige Tropfen Kürbiskernöl
Salz und Pfeffer
2 EL Schnittlauch, in Röllchen
geschnitten
Crema di Balsamico
dazu 50 g Baguette
Zubereitung
Den Backofen auf ca. 150 °C vorheizen
und in der Zwischenzeit die Scheibe
Brot in ca. 7 mm große Würfel schneiden.
Die Brotwürfel im vorgeheizten
Backofen ca. 20 Minuten knusprig
backen.
Die mageren Schinkenwürfel in einer
beschichteten Pfanne fettfrei knus prig
braten.
Bei einem Laib Käse die obere
von der unteren Hälfte trennen,
eine der beiden Hälften nochmals
halbieren und eines der beiden
Viertel in kleine Tortenstückchen schneiden.
In einer kleinen Schüssel jeweils 1 EL
hellen und schwarzen Se sam mischen
und die Käsestücke darin wenden.
Die Cherrytomaten waschen, vorsichtig
den Stielansatz entfernen, die Tomaten
vierteln und zu dem Käse in die Schüssel
geben.
Die beiden Radieschen putzen, waschen
und in feine Scheiben hobeln. Die Hälfte
der Radieschenscheiben und die Brotwürfel
unter die Tomaten-Käse-Mischung
mengen.
2 EL Zitronensaft mit 1 Espressolöffel
Zucker verrühren und über die Mischung
geben.
Ebenfalls wenige Tropfen Kürbiskernöl,
Salz und Pfeffer dazugeben und alles
gut verrühren.
Die Käse-Tomaten-Brot-Mischung auf
einem länglichen Teller anrichten, mit
den restlichen Radieschenscheiben, den
gerösteten Schinkenwürfeln, den
Schnittlauchröllchen und Crema di Balsamico
garnieren.
Das Baguette dazu reichen.

Filetsteak in Balsamico-Marinade
Zutaten für 4 Personen
Pro Portion
521 kcal • 16,2 g Fett • 51,8 g KH
28% kcal aus Fett
Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten
Zutaten
60 ml Balsamico-Essig
20 ml Olivenöl
60 ml Gemüsebrühe
2 geschnittene Knoblauchzehen
1 rote Chili, fein geschnitten
1 EL Rosmarinblätter, grob gehackt
1 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
4 Filetsteaks
600 g McCain 1•2•3 Steakhouse Frites
dazu 200 g Baguette
Zubereitung
Balsamico-Essig, Olivenöl, Gemüsebrühe,
Knoblauch, Chili, Rosmarin und
Pfeffer auf einem fl achen Teller gut vermischen.
Die Steaks für etwa 20 Minuten in der
Ma rinade einlegen – je länger, desto
besser. Eine Eisenpfanne auf höchster
Stufe erhitzen und je nach Geschmack
die Steaks auf jeder Seite ein paar
Minuten braten. Geben Sie die restliche
Marinade über die Steaks und braten
Sie die Steaks für weitere zwei Minuten.
Pfanne von der Kochplatte nehmen
und für mindestens fünf Minuten
an einen warmen Ort stellen.
Die 1•2•3 Steakhouse Frites gemäß
den Packungsangaben zubereiten.
Servieren Sie die Balsamico-Filetsteaks
mit 1•2•3 Steakhouse Frites, einer
Handvoll Brunnenkresse und etwas
Rucola mit Olivenöl und Balsamico-
Essig als Dressing.
Nahrungsmittel
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60
Reispfanne mit Putencurry
Für 4 Personen
Pro Portion
525 kcal • 14,2 g Fett • 62,1 g KH
24,3% kcal aus Fett
Zubereitungszeit: 50 Minuten
Zutaten
500 g Putenbrust von Wiesenhof
250 g Langkorn- und Wildreis
1 walnussgroßes Stück Ingwerwurzel
4 Aprikosenhälften
(frisch oder aus der Dose)
30 g MinusL laktosefreie Butter
250 g Ananas, in Scheiben
Pfeffer
Salz
100 ml MinusL laktosefreie Schlagsahne
100 ml Kokosmilch
(ersatzweise 3–4 EL Kokosflocken)
Currypulver
1 EL Stärke
5 EL MinusL Vollmilch (laktosefrei)
einige Blättchen Zitronenmelisse
Zubereitung
Tipp: Alle MinusL Produkte sind bei
einer Laktose-Intoleranz sehr gut
verträglich. So kann die ganze Familie
ab sofort wieder alle Mahlzeiten
zusammen genießen und extra gekochte
Gerichte sind nicht mehr notwendig.
Weitere Infos unter: www.minusl.de
Das Fleisch kalt abbrausen, trocken
tupfen und in Würfel schneiden.
Den Reis nach Packungsanweisung zu-
bereiten.
Ingwerwurzel fein würfeln, die Aprikosen
in dünne Spalten schneiden. Die
Butter in einer Pfanne erhitzen, Aprikosen
und die halbierten Ananasscheiben
darin kurz andünsten, herausnehmen
und warm stellen.
Das Putenfleisch in dem Bratfett rundum
anbraten. Pfeffern, salzen und den
Ingwer zugeben.
Die laktosefreie Schlag sahne und die
Kokosmilch angießen und mit reichlich
Curry pikant würzen. Die Stärke in
etwas Milch auflösen und die Sauce
damit leicht binden.
Die gebratenen Aprikosen und Ananasscheiben
auf Teller verteilen, das Putengeschnetzelte
mit dem Reis darauf an -
richten und mit in Streifen geschnitte -
ner Zitronenmelisse bestreuen.

Feurige Kürbissuppe
(aus „LowFett 30-Fleischlos genießen“,
Knaur-Verlag)
Für 4 Personen
Pro Portion
167 kcal • 5,5 g Fett • 22,5 g KH
29,7% kcal aus Fett
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
Zutaten
2 Würfel Gemüsebrühe
250 g Kartoffeln
750 g Kürbis
1 Chilischote
30 g Kürbiskerne von Kluth
2 Zwiebeln
1 TL Mehl
1 TL Sonnenblumenöl
Zubereitung
1 Liter Wasser zum Kochen bringen
und die Brühwürfel darin auflösen.
Die Kartoffeln und den Kürbis waschen,
schälen und würfeln. Kartoffelwürfel
zur Brühe geben und 15 Minuten
ko chen. Nach 10 Minuten Kürbiswürfel
hinzufügen.
Die Chilischote waschen, aufschlitzen,
Kerne und weiße Innenhäute entfernen.
Schote 2 Minuten mitkochen,
herausnehmen.
Die Kürbiskerne grob hacken und in einer
Pfanne ohne Fett rösten. Die Zwiebeln
abziehen, in Ringe schneiden und mit
Mehl bestäuben. In einer beschichteten
Pfanne das Öl erhitzen und die Zwiebelringe
braun rösten.
Die Suppe leicht pürieren und mit den
Kürbiskernen und den Zwiebelringen garniert
servieren.
Nahrungsmittel
61

62
Fett vom Feinsten
Man unterscheidet bei der Klassifizierung
von Fetten grob in gesättigte und ungesättigte
Fette; Während wir die gesättigten
Fette (also Fette überwiegend tierischen
Ursprungs) gut auf ein Minimum beschränken
können (das tierische Fett selbst in fett-
armer Milch und fettarmem Fleisch reicht
völlig aus), müssen wir ungesättigte (Pflanzen-
und Fisch-) Fette laufend zuführen,
da sie für unseren gesamten Stoffwechsel
lebensnotwendig sind. Die Deutsche Ge-
sellschaft für Ernährung empfiehlt 7–10%
der Gesamtenergie.
Damit Sie sich bei der Zufuhr von essen zi-
ellen Fetten nicht verkalkulieren (sie aber
auch nicht vergessen!), rechnen wir in un-
se ren Ernährungsplänen 50 kcal an essenziellen
Fetten pro 500 kcal Kalorienzufuhr
mit ein.
Machen Sie nicht den Fehler, statt 20 g
Butter jetzt einfach 20 g „gute Margarine“
aufs Brötchen zu nehmen. Zum einen brauchen
Sie nicht so viel Fett auf dem Brötchen,
zum anderen ist „die gute Margarine“
eine Mähr. Nur ein oder zwei Mar ga rinen
aus dem gesamten Margarine-Angebot sind
aus LowFett 30-Sicht wirklich zu empfehlen
(z.B. frei von gehärteten Fetten) und die finden
Sie nur in gut sortierten Bioläden.
Ersetzen Sie den klassischen Brotaufstrich
durch fettarmen Frischkäse, süßen Senf und
Tomatenmark (am einfachsten aus der Tube).
Und für die Versorgung mit essenziellen Fetten
greifen Sie zu kleinen Mengen hochwertiger
Nüsse, Mandeln, Kerne oder Sämereien.
Ersetzen Sie damit Ihre Zwischenmahlzeiten
oder streuen Sie ein, zwei Teelöffel davon
über Ihr Müsli oder Ihren Salat. So ist die Versorgung
mit essenziellen Fetten schon (fast)
perfekt. Fehlen nur noch zwei Portionen Seefisch
(z. B. Lachs oder Makrele, He ring oder
Sardine) und Sie müssen sich über Ihre Fettsäuren
keine Gedanken mehr machen.
Qualität geht vor
Sauerstoff macht Nüsse und Sämereien ranzig.
Ziehen Sie beim Kauf von Nüssen und
Samen gut verschweißte Verpackungen den
Zellophan-Tütchen vor. Bei Tüten aus metallisierter
Folie, die auch keinen Sauerstoff durchlassen,
sind die Nüsse zudem gut vor Licht
geschützt.

Was Sie beim Kauf von Öl
beachten sollten
Sie sollten stets „native“ Öle kaufen, also
naturbelassen, einfach kalt gepresst. Bei
Olivenöl sind wir schon daran gewöhnt,
aber auch bei anderen Ölen ist hingucken
und sorgfältig einkaufen oberstes Gebot.
Wir tun dies meist im Bioladen, da hier die
Auswahl auch am größten ist: Hochwertiges
Rapsöl für den Salat, Kürbiskernöl und
Leinöl als nussige Geschmackskomponenten,
Mandelöl für Salat und die Haut …
Einsatzmöglichkeiten für Öl gibt es genug.
Kaufen Sie stets das kleinstmögliche Ge-
binde – und bewahren Sie es dunkel und
möglichst kühl auf. Öl wird schnell ranzig,
was besonders bei den sehr teuren Ölen
ärgerlich ist.
Der optimale Fettsäuren-Mix in einer
Woche sieht in etwa so aus:
Zweimal fetten Seefisch
Salat abwechselnd mit Olivenöl und
Rapsöl anmachen und sobald eine
Flasche leer ist, gegen eine andere
Sorte austauschen
Täglich 1–2 kleine Portionen hochwertige
Nüsse und Sämereien
Einmal in der Woche etwas Avocado
oder zwei, drei Oliven
Übrigens: Native Öle eignen sich
nicht zum Braten, da dabei
krebserregende Stoffe entstehen.
Übrigens haben eingelegte grüne Oliven
nur einen Bruchteil des Fettanteils der
schwarzen Oliven. Und auch wenn hochwertige
Fette lebensnotwendig sind, ist
eine sparsame Verwendung dennoch
wichtig, denn ge sundes Fett hat ebenso
9 kcal pro Gramm!
Qualität geht vor
Kluth ist einer der wenigen Markenlieferanten für
hochwertige Produkte rund um Nüsse, Sämereien
und Trockenfrüchte.
Diese Produkte benötigen besonderen Schutz vor
Licht und Sauerstoff – deswegen setzt Kluth schon
seit vielen Jahren nur entsprechend veredelte,
hochwertige Folienverpackungen ein.
„Mir geht’s gut mit Kluth“ – denn Trockenfrüchte
und Nusskerne sind die optimale Ergänzung für eine
ausgewogene sowie abwechslungsreiche Ernährung
als Basis einer gesunden Lebensweise.
www.kluth.com
Und noch ein Tipp:
Sie mögen keine Rosinen? Damit sind Sie
nicht allein! Verwenden Sie doch einmal
statt der Rosinen getrocknete Cranberries!
Die haben eine spritzig-säuerliche Note
und sehen mit ihrem kräftigen Rot in
Rührkuchen und Muffins besonders lecker aus.
Je 50 kcal essenzielle Fette pro 500 kcal
Grundumsatz sollten wir täglich zu uns nehmen.
Wer nicht immer so abhängig von der Verwendung
von Öl sein möchte, kann die essenziellen Fette gut
über Nüsse und Kerne abdecken. 50 kcal sind etwa
in 5–8 Haselnüssen, 2 –3 Walnusshälften, 1 TL Leinsamen,
1 TL Sonnenblumenkerne, 5 Mandeln oder
5 Cashewkernen enthalten.

64
Neben den Grundbaustoffen der Nahrung
braucht Ihr Körper vor allem eines: Wasser.
In möglichst großen Mengen. Je mehr Sie
trinken, umso mehr unterstützen Sie das
Abnehmen. Der Stoffwechsel wird durch
Wasser beschleunigt, die Nieren arbeiten
auf Hochtouren – und das Fett wird
ab transportiert. Kaffee und schwarzer oder
grüner Tee sind kein Ersatz für reines Wasser.
Wer empfindlich mit dem Magen ist,
tut gut daran, weniger kohlensäurehaltige
Wassersorten zu bevorzugen und das Wasser
bei Zimmertemperatur zu genießen.
Kopfschmerzen sind oft nur
ein Zeichen für Wassermangel
Wer häufig unter Kopfschmerzen und
Migräne leidet, kann die Be schwer den
erheblich mindern, wenn er seine Wasserzufuhr
drastisch an hebt. Trinken Sie versuchsweise
einfach täglich einen halben
Liter zusätzlich. Mehr als die Hälfte aller
kopfschmerzgeplagten Teilnehmer be -
richtet über eine deutliche Verbesserung.
Achtung:
Kunststoffflaschen sind
auf Sporttouren absolutes
Muss, denn ein Sturz ist
immer mal drin. Wenn Sie
dabei auch noch gleich
in die Scherben Ihrer
Flasche donnern, ist mehr
als nur der Tag gelaufen!
Trinken, trinken, trinken ...
Sport und Trinken
Wenn wir im aeroben Bereich Ausdauersport
machen, ist Schwitzen normal. Diesen
Flüssigkeitsverlust müssen Sie ausgleichen.
Am besten mit Mineral was ser sorten,
die von Hause aus mehr Salz enthalten,
damit Ihr Elektrolythaushalt im Gleichgewicht
bleibt. Bevor man Ihnen in Ihrem
Fitnessstudio irgendein Tafelwasser ab füllt,
empfehlen wir Ihnen, sich Ihr Mine ral -
wasser in einer 0,5- bzw. 0,75-Liter-Flasche
selbst mitzubringen. Damit gön nen
Sie sich nicht nur Ihre Lieblingssorte, das
ist auch wesentlich hygienischer als Leihflaschen,
die nur notdürftig ausgewaschen
werden können.
Langstrecke? Fruchtsaft-Schorle!
Ausdauersportler wie Biker, Läufer oder
Skater, die länger als eine Stunde unterwegs
sind, sollten eine Fruchtsaft-Schorle
einpacken, damit sie nicht in einen
„Hungerast“ geraten: Schorlen enthalten
ge ringe Mengen von natürlichem Zucker
und der kann einem plötzlichen Leistungseinbruch
vorbeugen.
Nichts ist übler, als während einer Fahrradtour
von jetzt auf gleich nur noch Pudding
in den Beinen zu fühlen und nicht mehr
wei terzu können. Mit einer Flasche Schorle
im Gepäck bleiben Sie von dieser deprimierenden
Erfahrung verschont!
Kaufen Sie ausschließlich Säfte ohne Zu c k er -
zusatz, am besten soge nannte „Di rekt säfte“;
darunter versteht man wei test ge hend na turbelassene
Säfte, die Sie in Ihrem Supermarkt
auch nur im Kühlregal finden.

Eine kleine Wasserkunde
Tafelwasser. Hinter diesem eleganten
Begriff verbirgt sich eine Mischung aus
Mi neralwasser, Trinkwasser, Salzwasser
und Meerwasser – ordentlich aufgepeppt
mit Kohlensäure. Diese Wasservariante
muss auch nicht vor Ort abgefüllt
werden, wie das bei Mineralwasser
oder Heilwasser vorgeschrieben ist.
fotolia
Mineralwässer unterliegen dagegen
einer strengen gesetzlichen Prüfung
und werden laufend überwacht. Mineralwasser
muss aus unterirdischen
Quellen stammen (die vor Verunreinigungen
geschützt sind) und es muss
die gesetzlichen Ober- und Untergrenzen
an Mineralien und Spurenelementen
einhalten. Das Einzige, was
zu ge setzt werden darf, ist Kohlendioxid,
dessen Menge den Sprudelgrad
(von still über medium bis hin zu „blubber“)
be stimmt. Als einziges Lebensmittel
in Deutschland benötigt Mi neralwasser
eine amtliche Anerkennung.
Heilwässer sind mineralhaltige Wässer,
die eine heilende oder vorbeugende
Wirkung haben. Diese Wässer müssen
vom Bundesinstitut für Arzneimittel-
und Me di zi nal produkte (BfArM) als
Arzneimittel zu gelassen sein. Sie unterliegen
sehr strengen Aufl agen und ständigen
Prüfungen.
Aufgrund der besonderen Mineralisation
und des geringen Kohlendioxidgehalts
sind Heilwässer je nach Typ bei
Ma gen-, Darm- und Blasenbeschwerden
so wie für den Sport geeignet und
be köm m lich. Heilwässer können auch
im Dauer gebrauch verwendet werden.
Kräutertees werden in vielen Diät büchern
zum Abnehmen empfohlen.
Damit sind Tees aus getrockneten Blüten,
Früchten oder Blättern gemeint.
Die be kann testen Vertreter des Kräutertees
sind der Kamillen- und der Pfefferminztee.
Wer nicht empfi ndlich reagiert,
kann sich auch gut aus dem
reichen Angebot an Früchtetees bedienen.
Relativ neu ist die breite Palette an
Rooibos-Tees (Rotbusch). Diese Teesorten
enthalten kein Teein und es gibt
sie auch in so „abenteuerlichen“ Ge-
schmacks richtungen wie „Ap fel stru del“
oder „Eierpunsch“. Auch nicht schlecht:
Mit einem Stückchen Süßstoff können
Sie damit einer Heißhungerattacke auf
Süßes wirkungsvoll begegnen.
Heiltees dagegen sind Teemischungen
mit „medizinischer Wirkung“ (Frau en -
lei den, Ma gen be schwer den, Bla sen entzün
dung etc.). Kon su mie ren Sie diese
Tees nicht einfach nur, weil sie Ihnen
gut schmec ken. Die darin enthaltenen
Stoffe sind na tür liche, aber dennoch
wirksame Medikamente – und beeinfl
ussen Ihren Or ga nis mus.
Nahrungsmittel
65
fotolia

66
Unser kleiner
Freund unterstützt
Sie Tag für Tag
beim Kampf gegen
den inneren Schweinehund.
*hipps* ...
Alkohol ist der Sanitäter in der Not …
Das Lied von Grönemeyer beschreibt nur
die Spitze eines Eisbergs. Der „Alkoholiker“
fängt nämlich lange vorher an. So wie
einer, der eben jeden Tag fünf Zigaretten
raucht, auch ein „Raucher“ ist. Kein „Kettenraucher“,
aber Raucher eben.
Und wer täglich Alkohol trinkt, ist, auch
wenn jetzt der ein oder andere entrüstet
gucken mag, Alkoholiker. Sagen nicht wir,
sagt die WHO, die Weltgesundheitsorganisation.
Bei täglichem Alkoholkonsum ist der Verzicht
auf Alkohol die allererste Maßnahme,
die Sie ergreifen müssen.
Alkohol hat zwar kein Fett, aber seine 7 kcal
pro Gramm gehören zur Kategorie „leere
Kalorien“ … Kalorien also, die nicht sättigen.
Ganz im Gegenteil: Alkohol sorgt dafür,
dass Sie weit mehr essen, als Sie sollten. Er
macht nämlich zum einen hemmungslos,
zum anderen verfressen. Wer schon mal in
geselliger Runde nach zwei Vierteln Wein
wie ein Wolf die Packung Erdnüsse verschlungen
hat, weiß, was wir meinen.
Andererseits: Für viele ist Alkohol ein Stück
Lebensstil und Lebensqualität. Wie Zigaretten
für die Raucher eben auch.
Wir können Ihnen folgenden Kompromiss
anbieten … einer, der ernährungsphysiolo-
gisch gerade noch so vertretbar ist, der
Ihnen aber als Genießer das LowFett 30-
Leben nicht völlig vergällt:
Pro Woche können Sie, wenn Sie das mit
Ihrem Kalorienkonto vereinbaren können
(und nur dann!), 1.000 kcal in Form von
Alkohol zu sich nehmen. Das ist ein kleines
Glas Rot- oder Weißwein pro Tag, ein Glas
Sekt oder 0,3 l Bier.
Aber definitiv nicht mehr.
Wenn Sie gerne ein-, zweimal pro Woche
„auf die Rolle“ oder essen gehen und dazu
mehr als nur ein Glas trinken möchten,
geht das auch. Aber es geht nur das eine
oder das andere.
Sollten Sie merken, dass Sie das nicht hinkriegen,
dass der Wunsch nach Wein oder
Bier die 1.000 kcal pro Woche übersteigt,
ist es Zeit, zu klären, ob Sie schon abhängig
sind. Auf jeden Fall ist es dann höchste
Zeit, etwas dagegen zu tun.
Alkohol in Kochrezepten
Auch wir verwenden – wie viele Köche –
immer mal wieder Portwein, Rotwein, Marsala
oder Noilly Prat beim Kochen. Wichtig
ist, dass Sie den Kochprozess so weit verlängern,
dass der Alkohol verkochen kann.
Zurück bleibt eine feine Ge schmacksnote
… der Alkohol aber ist verflogen.
Ein Tipp für Eltern und Großeltern:
Essen, Kuchen oder Desserts, die auch für
Kinder gedacht sind, sollten immer frei von
Alkohol sein. Die Suchtanfälligkeit schon bei
relativ kleinen Kindern steigt so dramatisch an,
dass man sie nicht schon als Kleinkinder an
den Geschmack gewöhnen sollte.

Es war ganz einfach
Immer wieder berichten Teilnehmer an
unseren Internetprogrammen und Leser
unserer Bücher davon, wie einfach und
unkompliziert sie die Umstellungen fanden
und wie leicht sich die neue Art zu essen
mit ihrem Alltag vereinen ließ.
Die Geschichte eines Teilnehmers fanden
wir besonders interessant. Uwe ist nämlich
Berufskraftfahrer und ständig unterwegs.
Als er irgendwann feststellte, dass er 120 kg
wog, war Schluss mit lustig. Zusammen mit
seiner Lebensgefährtin stieg er komplett
auf LowFett 30 um. Hier ein Auszug aus
einem Brief an uns:
„Also haben wir unsere Vorräte durchsucht,
das, was dann nicht mehr möglich war,
teilweise verschenkt oder mit anderen
Dingen so verarbeitet, dass es LowFett 30
wurde. Am An fang erst einmal ohne auf
die Ka lorien zu achten, später, so nach
etwa zwei Mo naten, hielten wir dann
auch die Ka lorien ein.
Dabei bin ich inzwischen so konsequent,
dass keine Mahlzeit über 30% liegen darf
(schon der Einfachheit beim Rechnen we ­
gen). Am Anfang ging es noch mit Ta ­
schenrechner zum Einkaufen, jetzt ge nügt
ein Blick, ob das Produkt in Frage kommt.
Für mich persönlich ist die Um stellung auf
LowFett 30 eine sehr große gewesen.
Viele Produkte, die ich vorher nicht mal
angeschaut habe, esse oder trinke ich jetzt:
fettarme Milch, Aspikwurst, Fisch und
Salat – nur mal so als Beispiel.
fotolia
Mittlerweile hat es sich auch für unterwegs
sehr gut eingespielt. Im Lkw habe ich
jetzt eine Mikrowelle, einen Wasserkocher,
eine Waage und neuerdings sogar einen
Mixer. Dies alles ist letztlich auch notwendig,
da ich festgestellt habe, dass auf Au tobahnen
oder in den Raststätten daneben
wenig angeboten wird, was fettarm ist.
Selbst die Salate, die dort verkauft werden,
sind mit fetten Dressings ge macht.
Man kann wirklich sagen, dass generell
alles mit sehr viel Fett zubereitet ist.
Natürlich bedarf es einer gewissen Planung
für das Essen unterwegs, da ich ja nicht
ständig die Möglichkeit habe, einzukaufen.
Aber wenn man es will, ist es machbar.
Was ich auch durch LowFett 30 gelernt
habe, ist, dann zu essen, wenn ich Hunger
habe, und nicht zwischendurch ständig
was in mich reinzuschieben. Vor allem
nachts auch nicht mehr zum Kühlschrank
zu hüpfen und ihn leer zu essen.“
Nahrungsmittel
67
fotolia

NäHRWERTTABELLE
Kategorie/Produktbezeichnung kcal Fett Kohlenhydrate % kcal
(pro 100 g/ml) (pro 100 g/ml) (pro 100 g/ml) aus Fett
obst
Ananas 55 0,2 g 12,4 g 3,3%
Apfel 54 0,6 g 11,4 g 10,0%
Apfelsine 42 0,2 g 8,3 g 4,3%
Banane 94 0,2 g 21,4 g 1,9%
Birne 55 0,3 g 12,7 g 4,9%
Brombeere 44 1,0 g 6,2 g 20,5%
Erdbeere 32 0,4 g 5,5 g 11,3%
Kiwi 50 0,6 g 9,1 g 10,8%
Mandarine 46 0,3 g 10,2 g 5,9%
Nektarine 53 0,0 g 12,4 g 0,0%
Olive, grün in Lake 143 13,9 g 3,9 g 87,5%
Olive, schwarz in Lake 353 35,8 g 4,8 g 91,3%
Pfirsich 43 0,1 g 9,4 g 2,1%
Pflaume 49 0,2 g 10,2 g 3,7%
Wassermelone 37 0,2 g 8,3 g 4,9%
Weintraube 68 0,3 g 15,2 g 4,0%
Trockenobst
Kluth Aprikosen 257 0,5 g 47,8 g 1,7%
Kluth Datteln 293 0,5 g 65,0 g 1,5%
Kluth Pflaumen, entsteint 240 0,5 g 57,3 g 1,9%
Kluth Fit Food Snacking Früchte Mix 247 0,2 g 60,6 g 0,7%
Fleisch & Wurstwaren
Kalb, Filet 95 1,4 g 0,0 g 13,3%
Kalb, Muskelfleisch 95 0,8 g 0,0 g 7,6%
Kalb, Schnitzel 99 1,8 g 0,0 g 16,4%
Rind, Filet 121 4,0 g 0,0 g 29,8%
Rind, Roulade 116 3,2 g 0,0 g 24,8%
Rind, Schabefleisch 112 3,0 g 0,0 g 24,1%
Schwein, Filet 104 2,0 g 0,0 g 17,3%
Kasseler, Lachs 114 2,0 g 2,0 g 15,8%
Schwein, Schnitzel 106 1,9 g 0,0 g 16,1%
WIESENHOF Hähnchenbrustfilet HKL A 105 1,0 g 0,0 g 8,6%
WIESENHOF Fixe Schnitzel Hot BBQ 108 2,6 g 0,1 g 21,7%
WIESENHOF marinierte HBF „Florenz“ 114 2,1 g 1,8 g 16,6%
WIESENHOF marinierte HBF „Provence“ 115 3,2 g 0,6 g 25,0%
WIESENHOF marinierte HBF „Texas“ 126 1,8 g 7,5 g 12,9%
WIESENHOF Puten-Grillschnecke 124 3,3 g 0,5 g 24,0%
WIESENHOF Fixe Schnitzel BBQ Senf 116 3,1 g 1,1 g 24,1%
WIESENHOF Putenbrustfilet 107 0,8 g 0 g 6,7%
WIESENHOF Putenschnitzel 107 0,8 g 0 g 6,7%
Aufschnitt Lachsschinken 133 1,0 g 0,0 g 6,8%
Aufschnitt Kochschinken (ohne Fettrand) 124 5,0 g 0,0 g 36,3%
Aufschnitt Putenbrust 107 1,9 g 0,0 g 8,3%
Fisch und Fischwaren
Forelle 102 2,7 g 0,0 g 23,8%
Garnelen 87 1,4 g 0,0 g 14,5%
Heilbutt, geräuchert 102 1,8 g 0,0 g 15,9%
Hering, Filet 207 15,0 g 0,0 g 65,2%
Kabeljau 76 0,6 g 0,0 g 7,1%
Lachs, Filet 163 12,0 g 0,0 g 66,3%
Lachs, geräuchert 289 19,4 g 0,0 g 60,4%
Makrele, geräuchert 222 15,5 g 0,0 g 62,8%
Rotbarsch, geräuchert 145 5,5 g 0,0 g 34,1%
Sardine 118 4,5 g 0,0 g 34,3%
Seelachs 81 0,9 g 0,0 g 10,0%
Eier
Hühnerei (Größe M/57 g) 88 6,0 g 0,7 g 61,4%
Hühnereiklar 55 0,2 g 0,7 g 3,3%
Brot und Backwaren
Kamps Bonjour (Baguette) 219 1,0 g 44,5 g 4,1%
Kamps Seele mit Oliven 242 7,7 g 37,6 g 28,6%
Kamps 3-Fit Brot 229 4,7 g 38,3 g 18,5%
Kamps Eck 241 5,6 g 32,4 g 20,9%
Kamps Roggenbrötchen 239 1,1 g 49,3 g 4,1%
Kamps Mehrkornbrötchen 307 8,0 g 49,1 g 23,5%

Nährwerte
Kategorie/Produktbezeichnung kcal Fett Kohlenhydrate % kcal
(pro 100 g/ml) (pro 100 g/ml) (pro 100 g/ml) aus Fett
Kamps Fanblock 306 6,1 g 54,2 g 17,9%
Kamps Laugenbrezel 268 4,9 g 48,1 g 16,5%
Kamps Amerikaner 308 6,1 g 59,5 g 17,8%
Kamps Apfelriemchen/Apfelgitterkuchen 184 4,1 g 34,4 g 20,1%
Kamps Reines Roggen 230 1,0 g 49,1 g 4,0%
Müslis & Frühstücksflocken
Cornflakes 355 0,6 g 79,1 g 1,5%
Früchtemüsli (ohne Zucker) 363 8,8 g 60,2 g 21,8%
Haferflocken, Instant 351 7,7 g 57,2 g 19,7%
Schokomüsli 399 11,5 g 63,8 g 25,9%
Milch und Milchprodukte
Buttermilch 35 0,5 g 4,0 g 12,9%
Camembert (30 % Fett i. Tr.) 216 13,5 g 0,0 g 56,3%
Camembert (10 % Fett i. Tr.) 117 3,3 g 0,0 g 25,4%
Edamer (30 % Fett i. Tr.) 251 16,2 g 0,0 g 58,1%
Frischkäse (0,2 % Fett) 64 0,2 g 4,1 g 2,8%
Gouda (40 % Fett i. Tr.) 300 22,3 g 0,0 g 66,9%
Joghurt (1,5 % Fett) 44 1,5 g 4,1 g 30,7%
Joghurt (0,1 % Fett) 32 0,1 g 4,2 g 2,8%
Käserei Loose Mutters Leckerbissen 125 0,5 g < 0,1 g 3,6%
Käserei Loose Vaters Leckerbissen 125 0,5 g < 0,1 g 3,6%
Käserei Loose Silber Drilling 120 0,5 g < 0,1 g 3,8%
Käserei Loose Hausmacher Handkäse mit Kümmel 125 0,5 g < 0,1 g 3,6%
Käserei Loose Kleine Hausmacher 125 0,5 g < 0,1 g 3,6%
Käserei Loose Bauernschmecker 125 0,5 g < 0,1 g 3,6%
Kefir (1,5 % Fett) 48 1,6 g 3,2 g 30,0%
Kondensmilch (4 % Fett) 128 4,1 g 13,3 g 28,8%
Kuhmilch (1,5 % Fett) 47 1,5 g 4,9 g 28,7%
Speisequark, mager 72 0,3 g 3,2 g 3,8%
Laktosefreie Milch und Milchprodukte
MinusL haltbare fettarme Milch 46 1,5 g 4,7 g 29,3%
MinusL Buttermilch 38 0,5 g 4,5 g 11,8%
MinusL Joghurt Erdbeere 97 2,7 g 15,0 g 25,1%
MinusL Joghurt Vanille 110 2,7 g 18,4 g 22,1%
MinusL Wiener Eiskaffee 58 1,8 g 8,9 g 27,9%
MinusL Schokomilch 57 1,5 g 7,5 g 23,7%
MinusL Quark-Topfen-Zubereitung 67 0,3 g 4,3g 4,4%
Samen und Nüsse
Kluth Pinienkerne (1TL/5 g) 693 68,6 g 4,0 g 89,1%
Kluth Pistazienkerne (1TL/5 g) 602 51,6 g 11,5 g 77,1%
Kluth Mandeln, gehackt (1 TL/5 g) 607 54,1 g 3,7 g 80,2%
Kluth Walnusskerne, gehackt (1 TL/5 g) 674 62,5 g 10,6 g 83,5%
Kluth Paranusskerne, gehackt (1 TL/7 g) 683 66,8 g 3,6 g 88,0%
Tiefgefrorenes
Original Wagner Balance Laktosefrei Grillgemüse 150 3,3 g 21,7 g 19,8%
Original Wagner Balance Laktosefrei Putenschinken 161 4,0 g 21,7 g 22,4%
Original Wagner Kinder Piccolinis Chicken 203 5,2 g 28,2 g 23,1%
Original Wagner Kinder Piccolinis Würstchen 218 7,2 g 27,8 g 29,7%
McCain 1.2.3 Frites Original 150 4,5 g 22,5 g 27,0%
McCain 1.2.3 Frites Hot & Spicy 153 5,0 g 22,5 g 29,4%
McCain 1.2.3 Chef Frites 150 4,5 g 22,5 g 27,0%
McCain 1.2.3 Southern 152 4,5 g 22,5 g 26,6%
McCain 1.2.3 Steakhouse Frites 150 4,5 g 22,5 g 27,0%
McCain 1.2.3 Barbecue Frites 155 5,0 g 23,0 g 29,0%
McCain 1.2.3 Golden Longs 160 5,0 g 24,0 g 28,1%
McCain 1.2.3 Country Potatoes Hütten Art 153 5,0 g 24,5 g 29,4%
McCain Kartoffelpuffer 116 2,0 g 22,0 g 15,5%
Eis/Dessert
Langnese Solero Exotic (Angaben pro Stück) 99 2,5 g 17,0 g 22,7%
Langnese Solero Berry (Angaben pro Stück) 100 1,0 g 20,0 g 9,0%
McSundae-Eis mit Schokosauce (Angaben pro Portion) 280 9,0 g 45,0 g 28,9%
McSundae-Eis mit Karamellsauce (Angaben pro Portion) 290 7,0 g 52,0 g 21,7%
Super Dickmann’s (Angaben pro Stück) 104 3,0 g 18,8 g 26,0%
After Eight 416 12,1 g 74,3 g 26,2%
Russisch Brot 397 1,0 g 90,0 g 2,3%
69

70
TAGESPLAN
Ich fühle mich heute:
1 2 3 4 5 6
So habe ich heute meinen Grundumsatz aufgeteilt:
Frühstück
Ich führe mein Grundumsatzkonto auf Basis: Kalorien oder Punkte
2. So Zwischenmahlzeit
habe ich heute meine F-Punkte (essenzielle Fette) verwendet:
Über den Tag mehr
als 2 Liter Wasser nach
und nach trinken ...
Zeit Mahlzeit Kalorien Punkte
09:00
11:00
1. Zwischenmahlzeit
13:00
15:00
Mittagessen
19:00
genutzte F-Punkte verwendet für:
WAG ES 3 Abendessen
– Das „Kampf dem Schweinehund“-Tagebuch
So war mein Tag:
Heute schon verzehrt:
Heute noch verfügbar:
Mein Kalorienlimit
Mein Punktelimit:
genutzte F-Punkte verwendet für: Ja Nein Punkte
Sie haben mindestens 2l Wasser getrunken? 10
Haben Sie statt Alkohol etwas anderes getrunken? 20
Haben Sie mindestens 300g Gemüse/Salat gegessen? 10
Haben Sie mindestens 15 Minuten bewusst entspannt? 10
Haben Sie Sport gemacht? 30
Haben Sie sich an die 3 Regeln gehalten? 10
Haben Sie Platz für Ihren Schweinhund gebraucht? 10
Sport Minuten
WAG ES 3+1 ... das Programm gegen den inneren Schweinehund. Sie wollen was in Ihrem Leben ändern? Wir helfen Ihnen, die wichtigsten
„gute“ Vorsätze“ in die Tat umzusetzen. Unter dem Begriff WAG ES 3 nehmen wir Ihren inneren Schweinehund an die Leine bei:
• W Wasser trinken, mindestens 2 Liter am Tag
• A kein Alkohol, denn Alkohol macht verfressen, hat viel zu viele leere Kalorien und abhängig macht er auch. Sollten Sie aber generell niemals oder
„unter“ kein gar Alkohol keinen Umständen Alkohol trinken (aber wirklich nur DANN), dann ist dieser Punkt frei für ein anderes „Laster“ (z.B. Süßigkeiten).
• G Gemüse, 300 g pro Tag, und die werden nicht angerechnet (es darf auch Salat dabei sein).
• E Entspannung, 15 Minuten, jeden Tag. Stresshormone stoppen den Fettabbau!
• S Sport, mindestens 30 Minuten Bewegung ... und jede Minute mehr ist besser ...
• 3 die mindestens drei Regeln von LowFett 300 g 30 Gemüse/Salat
müssen Sie natürlich auch einhalten.
• +1 Hier ist Platz für Ihren ganz persönlichen Schweinehund gedacht. Sind es Süßigkeiten? Oder Fast-Food? Sie können diese Rubrik für sich
nutzen, müssen das aber nicht.
60 Punkte = 3.000 kcal
60 Grundumsatz Punkte = 3.000 kcal
Grundumsatz
50 kcal
50 kcal
F F F
500 kcal 1000 kcal 1500 kcal
F F F
500 kcal 1000 kcal 1500 kcal
F F F
500 kcal 1000 kcal 1500 kcal
F
2000 kcal
F
2500 kcal
F
3000 kcal

LowFett 30 – das Unternehmen
Wir haben mit LowFett 30 im Jahr 1998
begonnen. Die LowFett 30-GmbH wurde
dann 2001 gegründet, mit der Zielsetzung,
das Konzept einer breiten Öffentlichkeit
zugänglich zu machen und die Ernährungsindustrie
dazu zu bewegen, mehr für fettarme
Ernährung zu tun und Lebensmittel
besser zu kennzeichnen. Ziel ist es auch,
die Industrie bei der Entwicklung neuer Produkte
zu beraten – Produkte, die einerseits
eine „Versuchung“ sind, aber dennoch eine,
der man nicht immer widerstehen muss.
Dass so etwas möglich ist, dafür sind fettarme
Pizzen, fettarme Süßigkeiten, schnelle
Ge richte rund um die Uhr oder Eiscreme
überraschende Beispiele.
Mit über 50 veröffentlichten Büchern allein
in Deutschland gehört das Team aus Mönchengladbach
zur ersten Riege der Fachbuchautoren
und Abnehmexperten in
Deutsch land.
Derzeit arbeitet das Unternehmen zielgerichtet
an der systematischen Verbreitung
des Konzepts über Krankenkassen und
Partner wie dem DNV (Deutscher Nor dic
Walking und Nordic Inline-Verband e.V.).
Auf ein Wort …
Egal, wie motiviert Sie jetzt im Moment
auch sein mögen: Bitte widerstehen Sie der
typisch deutschen Versuchung, alles 300%
perfekt machen zu wollen, ein Riesen-
Sportprogramm durchzuziehen, gleichzeitig
auf alles, was schön und lecker ist, zu
verzichten. Sorgen Sie vielmehr für eine
ausgewogene Zusammenstellung der Nahrungsmittel.
Sorgen Sie für Bewegung und
Entspannung. Trinken Sie viel, essen Sie
genug und freuen Sie sich an der enormen
Auswahl an LowFett 30-Lebensmitteln.
Nutzen Sie jede freie Minute, sich Gutes
zu tun – und stellen Sie den „inneren Kritiker“
ab, der letztlich nur das Resultat von
Ängs ten und negativen Gefühlen ist. Und:
Bevor Sie Ihr Schicksal bejammern – welches
auch immer das ist –, nutzen Sie die
Zeit und ändern Sie die Dinge, die Sie in
Ihrem Leben stören. Das fängt beim Übergewicht
an … und hört bei Familienproblemen
und Problemen im Job auf.
Machen auch Sie sich folgende Erkenntnis
zu eigen: Mitleid kriegt man geschenkt,
aber Neid muss man sich verdienen.
Das Konzept
Logo!
Alle Logos von LowFett 30 wie auch die Bezeichnung
„LowFett 30“ selbst sind eingetragene Marken. Auch
wenn Sie eigene Internetseiten mit einem Hinweis auf
LowFett 30 machen wollen, müssen Sie das vorher mit
uns schriftlich abstimmen. Und dass man nicht Rezepte
aus Büchern abschreiben kann, um sie anschließend auf
eigene Internetseiten zu stellen, versteht sich ei gent lich
von selbst. Das gilt nicht nur für unsere Rezepte !
71

72
ärzte ... Stimmen für LowFett 30
Mit diesem Buch haben wir Ihnen die
Grundlagen von LowFett 30 vermittelt. Und
vielleicht sind Sie jetzt auf dieser Seite angekommen
und fragen sich:
„Taugt das denn was?“
„Ist das ein vernünftiges Konzept – und: Ist
es überhaupt gesund, wenn ich meine
Familie und mich so ernähre?“
Gut, wir sind alle keine Maschinen und vielleicht
gibt es Einzelfälle, wo LowFett 30 mal
nicht das Mittel der Wahl ist. Im Laufe der
vergangenen Jahre haben wir LowFett 30
schon vielen Ärzten vorgestellt und einige
fanden es so überzeugend, dass sie uns ihre
Stimme für dieses Buch „geliehen“ haben.
Dr. Wolfgang Ingenhag,
Spezialist für
Präventionsfragen
der BKK-Verbände
„Das LowFett 30-Konzept ist
uns im Rahmen von möglichen
Ernährungsmodellen für die
Prävention besonders po sitiv
aufgefallen. Eine Kom ponente,
durch die sich dieses Konzept
wirklich wohl tuend von
anderen Konzepten unterscheidet, ist die
Stärkung der Eigenverantwortung der Patienten
im Hinblick auf ihr Gesundheitsmanagement.
Mit der Kombination aus Ernäh
rung und Bewegung in Form von Ver-
mittlung von Ernährungswissen – ich denke
da besonders an das Einkaufstraining im
Supermarkt oder Koch-Events – plus Bewegungspraxis
mit Nordic-Walking-Kursen liefert
LowFett 30 den perfekten Lösungsansatz,
um Übergewicht zu vermindern.
Es ist ein Konzept, das langfristigen und
dauerhaften Erfolg verspricht.
Ein weiterer Punkt, der uns aufgefallen ist,
ist, dass es den LowFett 30-Verantwortlichen
gelingt, selbst stark Adipöse zu einem
Neustart zu motivieren – und auch in dieser
austherapierten Zielgruppe erstaunliche Er -
folge verbucht werden.“
Prof. Hans Reis,
Internist
(Gastro enterologe
und Hämatoonkologe)
„Seit fast zehn
Jah ren kenne ich
LowFett 30 jetzt.
Mich überzeugt
noch immer, wie
nachhaltig sich die
verhältnismäßig einfachen Maßnahmen
dieses ernährungsphysiologisch begründe-

ten Ge samt kon zepts auf das Gewichts man
age ment der Patienten auswirken. Viele
hoffnungslos erscheinende Übergewichtige,
mit mehreren vorausgegangenen Versuchen
zur Ge wichts reduktion durch unterschiedlichste
Diäten, konnten schlussend-
lich mit LowFett 30 erfolgreich und, indem
sie sich langfristig LowFett 30 ernährten,
dauerhaft ihr Ge wicht reduzieren.“
Dr. Hubert Meier,
Gynäkologe
„Das Thema ‚Ge-
wicht’ ist ein häufiges
Thema in
meiner täglichen
Praxis. Besonders
in Le bensphasen
mit hor monellen
Um stel lungen wie
Pu ber tät, Schwangerschaft
und Wechseljahren kommt es oft
zu Gewichtsproblemen. Viele Frauen ha -
ben in diesen Phasen verschiedene Diäten
versucht, oft erfolglos oder sogar mit der
Folge des Jo-Jo-Effekts. Ich empfehle meinen
Patientinnen gerne LowFett 30, denn
hier habe ich die Erfahrung gemacht, dass
es selbst bei Frauen mit großer Diäterfahrung
wieder zu einer positiven Auseinandersetzung
mit dem The ma ‚Essen’ kommt.
LowFett 30 be deu tet ge sunde Vollkost und
mehr Bewegung. Die neu erlernte Reflexion
über ‚Hunger’ oder ‚Appetit’, ‚satt’ oder
‚voll’ führt zu einem natürlichen Umgang
mit Essen und löst Essstörungen auf. Zu sam-
men mit der Warenkunde, die LowFett 30
propagiert, ist Gewichtsreduktion ohne Diät
möglich – und die Essstörung bildet sich
zurück.“
Das Konzept
Keine Lust auf Rechnerei im Supermarkt?
Einfach Tabelle ausschneiden, ein schweißen lassen
und ab in den Einkaufskorb damit. Sie können da
immer ablesen, wie viel Gramm Fett ein Lebensmittel
maximal haben darf bei einer bestimmten Kalorienzahl.
Die Tabelle ist zur besseren Übersichtlichkeit in
100-kcal-Schritte aufgeteilt.
Fetttabelle für Ihren Einkauf 0 – 299
kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett
10 0,33 11 0,37 12 0,40 13 0,43 14 0,47 15 0,50 16 0,53 17 0,57 18 0,60 19 0,63
20 0,67 21 0,70 22 0,73 23 0,77 24 0,80 25 0,83 26 0,87 27 0,90 28 0,93 29 0,97
30 1,00 31 1,03 32 1,07 33 1,10 34 1,13 35 1,17 36 1,20 37 1,23 38 1,27 39 1,30
40 1,33 41 1,37 42 1,40 43 1,43 44 1,47 45 1,50 46 1,53 47 1,57 48 1,60 49 1,63
50 1,67 51 1,70 52 1,73 53 1,77 54 1,80 55 1,83 56 1,87 57 1,90 58 1,93 59 1,97
60 2,00 61 2,03 62 2,07 63 2,10 64 2,13 65 2,17 66 2,20 67 2,23 68 2,27 69 2,30
70 2,33 71 2,37 72 2,40 73 2,43 74 2,47 75 2,50 76 2,53 77 2,57 78 2,60 79 2,63
80 2,67 81 2,70 82 2,73 83 2,77 84 2,80 85 2,83 86 2,87 87 2,90 88 2,93 89 2,97
90 3,00 91 3,03 92 3,07 93 3,10 94 3,13 95 3,17 96 3,20 97 3,23 98 3,27 99 3,30
100 3,33 101 3,37 102 3,40 103 3,43 104 3,47 105 3,50 106 3,53 107 3,57 108 3,60 109 3,63
110 3,67 111 3,70 112 3,73 113 3,77 114 3,80 115 3,83 116 3,87 117 3,90 118 3,93 119 3,97
120 4,00 121 4,03 122 4,07 123 4,10 124 4,13 125 4,17 126 4,20 127 4,23 128 4,27 129 4,30
130 4,33 131 4,37 132 4,40 133 4,43 134 4,47 135 4,50 136 4,53 137 4,57 138 4,60 139 4,63
140 4,67 141 4,70 142 4,73 143 4,77 144 4,80 145 4,83 146 4,87 147 4,90 148 4,93 149 4,97
150 5,00 151 5,03 152 5,07 153 5,10 154 5,13 155 5,17 156 5,20 157 5,23 158 5,27 159 5,30
160 5,33 161 5,37 162 5,40 163 5,43 164 5,47 165 5,50 166 5,53 167 5,57 168 5,60 169 5,63
170 5,67 171 5,70 172 5,73 173 5,77 174 5,80 175 5,83 176 5,87 177 5,90 178 5,93 179 5,97
180 6,00 181 6,03 182 6,07 183 6,10 184 6,13 185 6,17 186 6,20 187 6,23 188 6,27 189 6,30
190 6,33 191 6,37 192 6,40 193 6,43 194 6,47 195 6,50 196 6,53 197 6,57 198 6,60 199 6,63
200 6,67 201 6,70 202 6,73 203 6,77 204 6,80 205 6,83 206 6,87 207 6,90 208 6,93 209 6,97
210 7,00 211 7,03 212 7,07 213 7,10 214 7,13 215 7,17 216 7,20 217 7,23 218 7,27 219 7,30
220 7,33 221 7,37 222 7,40 223 7,43 224 7,47 225 7,50 226 7,53 227 7,57 228 7,60 229 7,63
230 7,67 231 7,70 232 7,73 233 7,77 234 7,80 235 7,83 236 7,87 237 7,90 238 7,93 239 7,97
240 8,00 241 8,03 242 8,07 243 8,10 244 8,13 245 8,17 246 8,20 247 8,23 248 8,27 249 8,30
250 8,33 251 8,37 252 8,40 253 8,43 254 8,47 255 8,50 256 8,53 257 8,57 258 8,60 259 8,63
260 8,67 261 8,70 262 8,73 263 8,77 264 8,80 265 8,83 266 8,87 267 8,90 268 8,93 269 8,97
270 9,00 271 9,03 272 9,07 273 9,10 274 9,13 275 9,17 276 9,20 277 9,23 278 9,27 279 9,30
280 9,33 281 9,37 282 9,40 283 9,43 284 9,47 285 9,50 286 9,53 287 9,57 288 9,60 289 9,63
290 9,67 291 9,70 292 9,73 293 9,77 294 9,80 295 9,83 296 9,87 297 9,90 298 9,93 299 9,97
Fragen? Telefonhotline: 0900 56 93 28 30 1,36 E/Minute
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Fetttabelle für Ihren Einkauf 300– 599
ärzte ... Stimmen für LowFett 30
Dr. Johannes oepen, Chefarzt
des „Viktoriastifts“, stationäre
Rehabilitation für Kinder,
Jugendliche und junge
Erwachsene in Bad Kreuznach
„Je länger ich mich mit der Adipositas-Therapie
bei Kindern
be schäftige, umso mehr drängt
sich mir die Erkenntnis auf, dass
wir über die Gründe von Übergewicht
und die Möglichkeiten
seiner The rapie viel weniger
wissen, als wir gemeinhin denken. Zwei
ganz wesentliche Faktoren aber, und das ist
kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett
300 10,00 301 10,03 302 10,07 303 10,10 304 10,13 305 10,17 306 10,20 307 10,23 308 10,27 309 10,30
310 10,33 311 10,37 312 10,40 313 10,43 314 10,47 315 10,50 316 10,53 317 10,57 318 10,60 319 10,63
320 10,67 321 10,70 322 10,73 323 10,77 324 10,80 325 10,83 326 10,87 327 10,90 328 10,93 329 10,97
330 11,00 331 11,03 332 11,07 333 11,10 334 11,13 335 11,17 336 11,20 337 11,23 338 11,27 339 11,30
340 11,33 341 11,37 342 11,40 343 11,43 344 11,47 345 11,50 346 11,53 347 11,57 348 11,60 349 11,63
350 11,67 351 11,70 352 11,73 353 11,77 354 11,80 355 11,83 356 11,87 357 11,90 358 11,93 359 11,97
360 12,00 361 12,03 362 12,07 363 12,10 364 12,13 365 12,17 366 12,20 367 12,23 368 12,27 369 12,30
370 12,33 371 12,37 372 12,40 373 12,43 374 12,47 375 12,50 376 12,53 377 12,57 378 12,60 379 12,63
380 12,67 381 12,70 382 12,73 383 12,77 384 12,80 385 12,83 386 12,87 387 12,90 388 12,93 389 12,97
390 13,00 391 13,03 392 13,07 393 13,10 394 13,13 395 13,17 396 13,20 397 13,23 398 13,27 399 13,30
400 13,33 401 13,37 402 13,40 403 13,43 404 13,47 405 13,50 406 13,53 407 13,57 408 13,60 409 13,63
410 13,67 411 13,70 412 13,73 413 13,77 414 13,80 415 13,83 416 13,87 417 13,90 418 13,93 419 13,97
420 14,00 421 14,03 422 14,07 423 14,10 424 14,13 425 14,17 426 14,20 427 14,23 428 14,27 429 14,30
430 14,33 431 14,37 432 14,40 433 14,43 434 14,47 435 14,50 436 14,53 437 14,57 438 14,60 439 14,63
440 14,67 441 14,70 442 14,73 443 14,77 444 14,80 445 14,83 446 14,87 447 14,90 448 14,93 449 14,97
450 15,00 451 15,03 452 15,07 453 15,10 454 15,13 455 15,17 456 15,20 457 15,23 458 15,27 459 15,30
460 15,33 461 15,37 462 15,40 463 15,43 464 15,47 465 15,50 466 15,53 467 15,57 468 15,60 469 15,63
470 15,67 471 15,70 472 15,73 473 15,77 474 15,80 475 15,83 476 15,87 477 15,90 478 15,93 479 15,97
480 16,00 481 16,03 482 16,07 483 16,10 484 16,13 485 16,17 486 16,20 487 16,23 488 16,27 489 16,30
490 16,33 491 16,37 492 16,40 493 16,43 494 16,47 495 16,50 496 16,53 497 16,57 498 16,60 499 16,63
500 16,67 501 16,70 502 16,73 503 16,77 504 16,80 505 16,83 506 16,87 507 16,90 508 16,93 509 16,97
510 17,00 511 17,03 512 17,07 513 17,10 514 17,13 515 17,17 516 17,20 517 17,23 518 17,27 519 17,30
520 17,33 521 17,37 522 17,40 523 17,43 524 17,47 525 17,50 526 17,53 527 17,57 528 17,60 529 17,63
530 17,67 531 17,70 532 17,73 533 17,77 534 17,80 535 17,83 536 17,87 537 17,90 538 17,93 539 17,97
540 18,00 541 18,03 542 18,07 543 18,10 544 18,13 545 18,17 546 18,20 547 18,23 548 18,27 549 18,30
550 18,33 551 18,37 552 18,40 553 18,43 554 18,47 555 18,50 556 18,53 557 18,57 558 18,60 559 18,63
560 18,67 561 18,70 562 18,73 563 18,77 564 18,80 565 18,83 566 18,87 567 18,90 568 18,93 569 18,97
570 19,00 571 19,03 572 19,07 573 19,10 574 19,13 575 19,17 576 19,20 577 19,23 578 19,27 579 19,30
580 19,33 581 19,37 582 19,40 583 19,43 584 19,47 585 19,50 586 19,53 587 19,57 588 19,60 589 19,63
590 19,67 591 19,70 592 19,73 593 19,77 594 19,80 595 19,83 596 19,87 597 19,90 598 19,93 599 19,97
nun definitiv gesichert, sind Bewegungsmangel
und Fettkonsum. Von daher ist das
Konzept von LowFett 30 mit Ermutigung zu
einem eigenen Konzept mit einer wohlschmeckenden
Ernäh rung und mit Bewegung
im Alltag aus meiner Sicht für jeden
Adipösen a priori der richtige Weg, egal,
welche weiteren begleitenden Maßnahmen
er aufgrund der individuellen Auslöser seines
Übergewichts noch ergreifen muss.“
Dr. Dirk Lümkemann, padoc ® –
health & productivity management
„Besonders positiv ist mir an LowFett 30
von An fang an die hohe Variabilität des
Kon zepts bei gleich zeitiger Be rück sich tigung
der individuellen Er näh rung sprä ferenzen
ins Auge gefallen. Nur Konzepte,
die diese beiden Komponenten – also Varia-
bilität plus Individualität – enthalten, können
auch langfristig beibehalten werden.
Der Aspekt der Ernährungsumstellung –
versus ‚Diät’ – ist eine der entscheidenden
Komponenten bei meiner positiven Beurteilung
von LowFett 30.“

Vorher – Nachher
<
Doreen, 24 Jahre
37 kg abgenommen
<
Gerhard, 43 Jahre
50 kg abgenommen
Petra, 41 Jahre
15 kg abgenommen
<
<
Michael, 40 Jahre
21 kg abgenommen
<
Bianca, 34 Jahre
20 kg abgenommen
Das Konzept
Mike, 44 Jahre
38,4 kg abgenommen
<
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Food-Xperts GmbH & Co. KG
Mönchengladbach
fon: 02161 479 57-0
fax: 02161 479 57-77
email: info@lowfett.de
Online-Bestellungen:
bestellung@lowfett.de
http://www.lowfett.de
Schutzgebühr 5,- E
Die Autoren:
Gabi Schierz (l.)
Gabi Vallenthin (r.)
Seit seinem Start im Jahr 1999 hat LowFett 30
eine Bilderbuchentwicklung hingelegt:
Das Ernährungs- und Bewegungskonzept LowFett 30 wurde von
den führenden Testinstituten „Stiftung Warentest“ und „Ökotest“
mehrfach ausgezeichnet. Über 50 Bücher haben die Erfolgs auto
r innen und Firmengründerinnen Gabi Schierz und Gabi Vallenthin
bereits veröffentlicht – viele davon wurden schon in
andere Sprachen übersetzt.
Wer einmal das LowFett 30-Konzept verstanden hat, den lässt es
nicht mehr los: Er wird auch in Zukunft auf den Fettanteil in der
Nahrung achten – was dafür sorgt, nicht mehr in die alten Fehler
zurückzufallen.
Da LowFett 30 mit jedem Lebensstil vereinbar ist – „Junkfood-
Liebhaber“ bis Gourmets können die einfachen Regeln beherzigen
–, ist die „Fan-Gemeinde“ entsprechend groß.
Seit kurzer Zeit bietet LowFett 30 auch ein nach § 20 SGB V zertifiziertes
Online-Ernährungsprogramm an, das von vielen Kassen
im Rahmen der Prävention bezuschusst wird.
Getreu dem Motto, dass eine Ernährungsumstellung bereits beim
Einkaufen im Supermarkt beginnt, haben wir uns für dieses Buch
namhafte Partnerunternehmen aus der Lebensmittelindustrie
gesucht, deren Produkte zum LowFett 30-Konzept passen.