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Sonnabend, 1. November 2014 ERNÄHRUNG 21<br />
auf dem Teller<br />
Werauf<br />
Fleisch, Milch und<br />
Eier verzichtet,musssichvor<br />
Nährstoffmangel schützen<br />
Vorwenigen Jahren noch als<br />
Spleen von Tierrechtlern<br />
und Gesundheitsaposteln<br />
belächelt, hat sich vegane<br />
Lebensweise zum Trend<br />
entwickelt. Doch führt der<br />
Verzicht auf tierische Nahrung<br />
aller Artnicht zu Mangelerscheinungen?<br />
Die Verbraucherzentrale<br />
Hamburg<br />
erklärt zum heutigen Welt-<br />
Vegan-Tag, worauf Veganer<br />
achten müssen.<br />
➤ Was genau ist vegane Ernährung?<br />
Veganer lehnen tierische<br />
Nahrungsmittel aller<br />
Art ab –auch Eier,Milchprodukte<br />
und Honig. Wein darf<br />
für sie nicht mit Gelatine gefiltert<br />
werden.<br />
➤ Das bringt ein Leben ohne<br />
Tierprodukte: Statistisch haben<br />
Veganer ein geringeres<br />
Risiko für Übergewicht,<br />
Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen<br />
und Diabetes.<br />
➤ Risiken veganer Lebensweise:<br />
Jede starke Einschränkung<br />
der Lebensmittelauswahl erhöht<br />
das Risiko, mit manchen<br />
Nährstoffennicht optimal<br />
versorgt zu werden. Daher<br />
ist fundiertes Ernährungswissen<br />
wichtig. Bei<br />
niedriger Kalziumversorgung<br />
droht Osteoporose.<br />
Auch Mangel an Vitamin B12<br />
kann vorkommen –mögliche<br />
Folgen: Blutarmutund Schäden<br />
am Nervensystem.<br />
➤ Können Schwangere und Kin-<br />
In Pilzen steckt Vitamin B2 –<br />
wichtig für den Stoffwechsel.<br />
der vegan leben? Dazu gehen<br />
die Meinungen auseinander.<br />
Einig sind sich alle Fachleute,<br />
dass für diese Gruppen<br />
Nahrungsergänzungsmittel<br />
unerlässlich sind.<br />
➤ Vitamin-B12-Mangel vermeiden:<br />
Dieses wichtige Vitamin<br />
kommt vor allem in<br />
Fleisch, Eiern und Milchprodukten<br />
vor. Pflanzliche Nahrung<br />
enthält es nicht in nennenswerten<br />
Mengen, daher<br />
müssen Veganer auf Ergänzungsmittelausweichen.<br />
➤ Sonnenbäder sind Pflicht:<br />
Vitamin Dfehlt bei veganer<br />
Lebensweise oft. Neben Tablettenempfiehlt<br />
sich häufigerAufenthalt<br />
im Freien, vor<br />
allem im Herbst und Winter.<br />
➤ Pilze sind gesund: Ein Mangel<br />
anVitamin B2 lässt sich<br />
mit Pilzen, Sojabohnen, Vollgetreide,<br />
Nüssen und Brokkoli<br />
ausgleichen.<br />
➤ Kalziumbedarf decken: Dieses<br />
Mineral steckt in Grünkohl,<br />
Rucola und Spinat sowie<br />
in Nüssen. Die<br />
Verbraucherzentrale<br />
empfiehlt außerdem<br />
Mineralwasser<br />
wie Gerolsteiner mit<br />
mehr als 150 Milligramm<br />
Kalzium pro<br />
Liter.<br />
➤ Eisenmangel vermeiden:<br />
Das für Blutbildung<br />
und Immunabwehr<br />
wichtige Spurenelement<br />
bekommt man<br />
von Vollkorngetreide, Nüssen<br />
und Hülsenfrüchten, am<br />
besten in Kombination mit<br />
Vitamin-C-reichen Früchten,<br />
um die Aufnahme zu<br />
verbessern.<br />
➤ Jodversorgung sichern: Jodiertes<br />
Salz, zum Kochen<br />
oder als Zutat im Brot, hilft<br />
ebenso wie Nori- oder Wakame-Algen.<br />
Vorsicht bei Algen<br />
mit sehr hohem Jodgehalt<br />
–zuviel ist schädlich.<br />
➤ Pflanzliche Eiweiß-Lieferanten:<br />
Proteine stecken in Hülsenfrüchten<br />
wie Bohnen,<br />
Im Sonnenlicht bildet der Körper Vitamin D.<br />
Linsen und Kichererbsen sowie<br />
in Sojaprodukten.<br />
➤ So bekommen Veganer Omega-3-Fettsäuren:<br />
Nureine der<br />
drei wichtigsten Omega-3-<br />
Fettsäuren lässt sich durch<br />
pflanzliche Nahrung, vor allem<br />
Walnüsse, Rapsöl und<br />
Leinsamen, decken. Daraus<br />
kann der Körper die beiden<br />
anderen Säuren zwar selbst<br />
bilden, ob die Menge aber<br />
reicht, ist nicht geklärt. TST<br />
DieBroschüre„Vegane Ernährung“ gibt<br />
es für 2,50 Eurobei der Verbraucherzentrale<br />
Hamburgund auf vzhh.de.
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