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krafttraining Muskeln in Minuten Hochintensitätstraining als effizienteste Methode zum Muskelaufbau Prof. Dr. phil. Dr. rer. soc. Jürgen Gießing, Institut für Sportwissenschaft, Universität Koblenz-Landau Beim Muskeltraining waren bislang sehr große Trainingsumfänge üblich. Mindestens drei bis vier Trainingstage pro Woche und zahlreiche Übungen, von denen dann jeweils gleich drei Sätze absolviert werden sollten. Neue Studienergebnisse zeigen aber, dass mindestens die gleichen Fortschritte erzielt werden, wenn anstelle von drei Sätzen nur ein hochintensiver Satz von jeder Übung ausgeführt wird. Das Hochintensitätstraining (HIT) ist eine Trainingsmethode, die von Leistungssportlern seit Langem mit großem Erfolg angewandt wird. Dabei werden die Muskeln sehr intensiv, aber dafür nur mit einem einzigen Satz von jeder Übung trainiert. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass sich ein Fitnesstraining auf der Grundlage des HIT auch für Breitensportler hervorragend eignet. 12 medicalsports network 05.10
Grundlagen des Hochintensitätstrainings (HIT) Beim HIT trainiert man die Musku latur mit Gewichten oder verwendet das eigene Körpergewicht als Widerstand. In der Regel handelt es sich dabei um die klassischen Trainingsübungen wie Bankdrücken, Beinpressen, Rudern usw. Beim HIT hört man jedoch nicht schon auf, wenn die Übung anstrengend wird, sondern man versucht, mit dem jeweiligen Widerstand so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen. Wenn man zehn Wiederholungen schafft, versucht man auch noch die elfte. Wenn diese nicht mehr gelingt, beendet man den Satz. Mit anderen Worten: Jede Übung ist erst dann beendet, wenn man es nicht mehr schafft, eine vollständige Wiederholung abzuschließen. Fortgeschrittene lassen sich anschließend sogar noch von einem Trainingspartner helfen, eine oder zwei zusätzliche Wieder holungen anzuschließen. Was die Sache noch anstrengender macht, ist die langsame Bewegungsgeschwindigkeit, mit der beim HIT gearbeitet wird. Das Anheben der Gewichte soll dabei rund drei Sekunden dauern, das Absenken sogar vier bis fünf Sekunden. Auf diese Weise werden Schwungkräfte ausgeschlossen und es wird sichergestellt, dass es auch tatsächlich der Muskel ist, der die Arbeit verrichtet. Der Lohn für die Mühen besteht in einer deutlich reduzierten Trainingsdauer, da von jeder Übung statt der üblichen drei Sätze jeder Übung nur einer ausgeführt wird. Weitere Sätze derselben Übung sind auch nicht erforderlich, weil 05.10 medicalsports network man durch die intensive Be anspruchung ganz sicher einen Trainingsreiz gesetzt hat. Auf diese Weise kann ein Ganzkörpertraining anhand von rund zehn Übungen inklusive des Auf und Abwärmens innerhalb von weniger als einer Stunde absolviert werden. Da man beim HITFitnesstraining nur zweimal pro Woche trainieren muss, eignet sich das Programm vor allem für Personen, die nur wenig Zeit haben, aber dennoch ihre Muskulatur effektiv trainieren möchten. Anwendung im Leistungssport Die Anwendung des HIT im Leistungssport ist weit ver breitet und ergibt sich auch logisch aus der Steigerung der Trainingsintensität über einen längeren Zeitraum hinweg. Leistungssportler verfügen in der Regel über jahrelange Trainingserfahrung und haben ihre Trainingsintensität dabei kontinuierlich immer weiter gesteigert. Dabei muss der Trainingsumfang zwangsläufig reduziert werden, um ein Übertraining zu vermeiden. Da das Muskeltraining bei den meisten Sportlern lediglich eine Ergänzung zum Training in der eigentlichen Zielsportart dar Foto: © Алексей Многосмыслов | istockphoto.com 13
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