Training zur Sturzprävention - BfU

3.1 Kraft – untere Extremitäten3.1.1 Übung 1: KniebeugeAbbildung 7Übungsbeschreibung «Kniebeuge»HauptzielmuskulaturRelevanz für den AlltagAusführung BasisübungAusgangsstellungBewegungsausführungEnd-/UmkehrstellungBeobachtungs-/KontrollpunkteÜbungsvariantenVordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, GesässmuskulaturAufstehen, Gehen, Treppensteigen, Hinsetzen (Stuhl, Bank, Toilette, Tram etc.)• Hüftbreiter Stand, aufrechte Haltung• Fussstellung: Zehen leicht nach aussen• Knie und Hüfte langsam beugen• Kniegelenke senkrecht über den Füssen bewegen• Knie und Hüfte wieder strecken• Rumpf-/Beckenbodenmuskulatur während der ganzen Bewegung angespannt halten• «Sitzstellung» bei 90° Kniewinkel, aufrechte Haltung des Oberkörpers• Füsse flach auf dem Boden, Zehen wenig nach aussen?• Knie reichen nicht über die Zehenspitzen hinaus (senkrechte Linie Knie/Zehenspitzen)?• Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel im Normalfall nicht unter 90°?• Aufrechter Oberkörper, nur leicht nach vorne geneigt, gerader Rücken?• Spannung im Rumpf-/Beckenbereich vorhanden?• Schultern entspannt?• Kopf gerade (in der Verlängerung der Wirbelsäule, Blick geradeaus)?Sitzend:• Stuhl mit Armlehnen verwenden. Dies ermöglicht, die Arme zur Unterstützung zu gebrauchen.• Von Stuhl aufstehen (Gesäss auf der vorderen Hälfte des Stuhls; aufrechte Sitzhaltung)• Als Steigerung: Sitzfläche des Stuhles nur leicht berühren• Nicht vollständig aufstehen (ca. 2 /3) und diese Position für einige Sekunden (statisch) haltenBasisübungbfu-Fachdokumentation 2.104Praxisteil41