AJOURE´ Men Magazin Dezember 2017

AJOURE MEN / SPORT
Der wichtigste Punkt ist aber die sogenannte
Progression. Wie bei jedem anderen Krafttraining
solltest du auch hier die Intensität,
die Dauer und auch die Frequenz des Workouts
an deinen Trainingsstand anpassen.
Drei sehr effektive plyometrische Übungen
1. Clap Push-Ups (Liegestütz mit Klatschen)
Wie sollte der Trainingsplan beim
plyometrischen Training aussehen?
Bislang gibt es noch keine vorgefertigten Trainingspläne
für diese Art des Workouts. Denn die Zielsetzung kann
von Athlet zu Athlet und auch von Sportart zu Sportart sehr
verschieden sein. Dennoch gibt es einige Punkte, die du beim
plyometrischen Training zwingend beachten solltest:
• immer mit einem Warm-up beginnen
• bei sehr hoher Intensität sollte die Dauer reduziert werden
(vor allem am Anfang)
• das Trainingsvolumen muss zu deinem Trainingsstand
passen
• Dauer des Trainings: mindestens 6 Wochen
• Häufigkeit des Trainings: zwei bis vier plyometrische
Einheiten pro Woche
• zwischen den einzelnen Sprüngen fünf bis zehn Sekunden
pausieren
Bei Clap Push-Ups handelt es sich sicherlich um eine der
bekanntesten plyometrischen Übungen für den Oberkörper. Achte
darauf, sie möglichst explosiv durchzuführen, um das gewünschte
Trainingsergebnis erzielen zu können. Einfach gesagt sind Clap Push-
Ups Liegestütze, bei denen du dich weiter nach oben abstößt und in
der Luft in die Hände klatschst.
2. Kastensprünge/Box Jumps
Bei Kastensprüngen oder auch Box Jumps handelt es sich eigentlich
um keine klassische plyometrische Übung. Dennoch entsteht auch
hier vor dem Absprung eine Vorkontraktion in den Beinmuskeln, bei
der sehr viel Kraft aufgebracht wird. Durch Kastensprünge werden
vor allem unterschiedlich große Muskelgruppen, wie zum Beispiel
die Oberschenkelmuskeln, angesprochen.
3. Kniebeugen-Sprünge
Bei Kniebeugen-Sprüngen gehst du so weit in die Hocke, bis du
ungefähr ein Viertel einer Kniebeuge gemacht hast. Nun springst du
von dieser Position aus so kraftvoll wie du kannst nach oben. Wenn
du diese Übung nach einigen Wochen sehr gut beherrschst, kannst du
den Schwierigkeitsgrad etwas erhöhen, indem du die Arme hinter
deinem Kopf verschränkst.
Auf eine möglichst leise Landung achten
Fotos: piola666 / Getty Images
• zwischen den einzelnen Sätzen zwei bis drei Minuten
pausieren
• zwischen den einzelnen Einheiten mindestens 24 Stunden
Pause, besser aber drei Tage
Beim Sprungkrafttraining solltest du stets versuchen, möglichst leise
zu landen. Dadurch kannst du erreichen, dass Energie gespeichert
wird, die du dann für den nächsten Satz verwenden kannst. Zudem
signalisiert dir die leise Landung, ob du die Übung richtig durchgeführt
hast. Und deine Knochen, Bänder und Sehnen werden es dir ebenfalls
danken.
AJOURE MEN MAGAZIN SEITE: 55 | DEZEMBER 2017