AJOURE´ Men Magazin Dezember 2018

AJOURE MEN / SPORT
Workout
Ein Trainingsplan
mit Kleingeräten
matte ausweichen. Falls du aber
doch eine Hantelbank kaufst,
dann nehme ein wenig mehr
Geld in die Hand und suche dir
eine verstellbare Hantelbank.
Diese nimmt nicht mehr Platz
weg, kostet nur unwesentlich
mehr und erlaubt die Ausführung
von sehr viel mehr Übungen.
Mit Kurzhanteln lässt sich ein
Training für fast alle Muskelgruppen
realisieren. Klassiker
wären das Schulterdrücken stehend
oder sitzend, das Bankdrücken,
Curls, Kickbacks und
Reverse Flys auf der Bank liegend.
Daneben kannst du hier
auch zahlreiche Beinübungen
intensiver gestalten, indem du
die Kurzhanteln während der
Übungsausführung schlicht
hältst. Ein Beispiel hier wäre das
Wadenheben.
Der leichte Reisebegleiter
– Das Fitness Tube
Das Fitness Tube lässt sich nicht
nur in jeder Schublade verstauen,
sondern auch leicht auf
Reisen mitnehmen. Das Fitness
Tube ähnelt einem Fitness- oder
Theraband, lässt sich aber aufgrund
der Griffe noch besser
führen. Zudem zeichnet sich
das Fitness Tube durch zwei
weitere Vorzüge aus. Einerseits
erlaubt das Fitness Tube vielfältige
Zugübungen, die mit einem
Eigengewichtstraining kaum zu
realisieren sind. Zudem kannst
du das Fitness Tube sehr flexibel
befestigen und damit einsetzen.
So kannst du dich einfach selbst
auf dessen Mitte stellen, das Gerät
an einer Wand befestigen
oder deinen (Trainings-) Partner
gleich mittrainieren lassen,
indem er die Mitte hält.
Klassische Übungen mit dem
Fitness Tube wären diverse Varianten
des Ruderns, Butterflys,
Curls und das Seitheben.
Achtung Stoßgefahr –
Die Klimmzugstange
Kommen wir zu einem weiteren
beliebten Trainingsgerät: Die
Klimmzugstange. Diese ziert
so manchen Wohnungsflur und
stellt für große Menschen eine
ziemlich fiese Verletzungsgefahr
dar. Doch auch so mancher Türrahmen
hat schon unter ihr gelitten.
Achte deshalb am besten
darauf, eine hochwertige Stange
zu erwerben, die den Türrahmen
nicht beschädigt und sich
leicht abnehmen lässt, sobald du
sie einmal länger nicht brauchst.
Einmal angebracht, kannst du
mit der Klimmzugstange deinen
Rücken, die Schultern und
den Bizeps äußerst flexibel mit
allen bekannten Klimmzugvarianten
trainieren. Vor allem dein
Latissimus, also dein breiter
Rückenmuskel, profitiert von
diesem Gerät, da er an keinem
anderen Kleingerät so effektiv
angesprochen werden kann.
Der Neuling –
Der TRX Suspension Trainer
Ein relativ neues Trainingsgerät
ist der TRX Suspension Trainer
und ähnliche Schlingensysteme.
Klassisch wird er an der
Decke befestigt, wonach die
Beine durch die Schlingen geführt
werden oder du dich mit
den Händen auf den Schlingen
abstützt. Daneben ist es auch
denkbar, den TRX Suspension
Trainer an der Wand zu befestigen,
was ähnliche Übungen wie
mit dem Fitness Tube erlaubt.
Interessant ist der Einsatz vor
allem für die Stärkung der Tiefenmuskulatur
im Rücken- und
Hüftbereich sowie des Bauchs.
So kannst du dich hier vielfältig
statischen und dynamischen
Übungen wie dem Plank in der
Schlinge stellen.
Egal, ob du dir nur einige oder alle
der genannten Geräte zulegst: Wir
stellen dir nun noch einen exemplarischen
kurzen Trainingsplan
mit verschiedenen Vorschlägen für
die Muskelbereiche vor, damit du
Ideen bekommst, wie vielfältig du
zuhause trainieren kannst. Diesen
kannst du in Form eines Zirkeltrainings
von zwei bis drei Durchgängen
absolvieren, damit du noch
mehr Zeit sparst und nicht mit passiven
Pausenzeiten verschwendest.
Daneben treibt das noch den Kalorienverbrauch
in die Höhe – auch
ein netter Nebeneffekt.
Brust: Butterflys (Fitness Tube),
Bankdrücken (Kurzhanteln), Liegestütz
(Schlingentrainer)
Rücken: Reverse Flys (Fitness
Tube), Rudern (Kurzhanteln),
Klimmzüge (Klimmzugstange)
Schulter: Schulterdrücken (Kurzhanteln),
Seitheben (Fitness Tube)
Bauch: Planks (Schlingentrainer)
Bizeps: Curls (Kurzhanteln, Fitness
Tube)
Trizeps: Kickbacks (Kurzhanteln,
Fitness Tube)
Oberschenkel: Kniebeugen (Kurzhanteln,
Fitness Tube)
Waden: Wadenheben (Kurzhantel,
Fitness Tube)
Setze also auch zuhause und selbst
auf Reisen auf ein effektives Training.
Ein Nachteil bleibt aber: Ausreden
für Trainingspausen gibt es
nun keine mehr!
AJOURE MEN MAGAZIN SEITE: 65 | DEZEMBER 2018