TRENDYone | Das Magazin - Augsburg - März 2019

72 Fitness & Gesundheit
Trainingstipp des Monats
Lektion 11: Butterfly mit Ryan
Thompson von ratiopharm ulm
Ryan Thompson, Spieler von ratiopharm ulm, präsentiert exklusiv für
TRENDYone Fitness die Trainingstipps des Monats. Der US-Amerikaner
besticht als Basketball-Profi in der BBL durch eine herausragende
Athletik (1,98m/100kg) und gibt sein Wissen gerne weiter. Wir präsentieren
Dir jeden Monat eine Übung aus dem Trainingsplan von Ryan Thompson.
Anatomisch bedingt, ist die Brustmuskulatur
die am schwierigsten zu
trainierende Muskelgruppe. Durch den
komplexen Aufbau ist es notwendig,
nicht nur den großen Brustmuskel
(Musculus pectoralis major), der sich
ZUM VIDEO...
über den gesamten oberen und vorderern
Rippenbereich spannt, sondern
auch den darunter liegenden kleinen
Brustmuskel (Musuculus pectoralis minor)
sowie Schultern und Trizeps angemessen
zu trainieren. Eine der Grundübungen,
mit der die Brustmuskulatur
trainiert wird, ist der Butterfly. Sie wird
entweder am Kabelzug oder am gleichnamigen
Gerät durchgeführt.
Butterflys am Kabelzug
Sie eignen sich optimal, um den großen
Brustmuskel aufzubauen. Ebenfalls
mittrainiert werden der vordere
Teil der Schultermuskulatur (musculus
deltoideus pars clavicularis) und der
vordere Sägemuskel (musculus serratus
anterior). Ausführung: Stelle Dich
in die Mitte der beiden Kabelzugtürme
und greife nach den daran befestigten
Griffen. Begebe Dich in den Stemmschritt,
neige Deinen Oberkörper leicht
nach vorne, halte Deinen Rücken jedoch
dabei gerade und aufrecht. Deine
Arme sind fast völlig durchgestreckt,
sollten jedoch eine kleine Beugung im
Ellenbogen wahren, um das Gelenk
zu schonen. Jetzt führst Du über eine
Rotationsbewegung der Schulter die
Griffstücke auf Höhe Deiner Brust zusammen.
Im Anschluss lässt Du Deine
Arme langsam und kontrolliert wieder
zu den Seiten gleiten.
Butterfly-Gerät
Beim Butterfly-Gerät werden vor allem
der große Brustmuskel und die vordere
Schultermuskulatur trainiert.
Ausführung: Stelle die passenden Gewichte
ein und setze Dich auf den Sitz
der Butterfly Maschine, drücke Deinen
Po und den Rücken gegen das Polster.
Um einen optimalen Halt zu gewährleisten,
sollte sich der Sitz in der
richtigen Höhe befinden und die Füße
fest auf dem Boden stehen. Mit beiden
Händen hälst Du Dich an den Griffen
fest. Die Ellenbogen- und der Oberarm-Rumpf-Winkel
sollten jeweils 90
Grad betragen. Dann spannst Du Deine
Rumpfmuskulatur an und führst die
Arme langsam vor Deinem Körper zusammen.
Führe anschließend die Arme
kontrolliert bis maximal zur Höhe der
Schulterachse zurück.
Wiederhole die Butterfly Übung in der
gewünschten Menge und mache nach
den Sätzen jeweils eine kurze Pause,
bevor Du weitermachst.
Das solltest Du beachten:
• Schwungholen mit dem Oberkörper verfälscht
das Training
• Arme nie ganz ausstrecken
• Leichte Beugung im Ellenbogen wahren
• Arme dürfen auf keinen Fall zu weit nach
hinten gebogen werden
• Füße fest auf den Boden stellen