Gesund & Leben 2023/10

OSTEOPOROSE
nachlese
BESSER LEBEN MIT DEM
TIPPS
Knochenfreundlich essen
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FÜR GESUNDE
KNOCHEN
Kalzium ist lebensnotwendig für die Knochen. Die empfohlene
Kalziumzufuhr beträgt circa 1.000 mg pro Tag. In Milch,
Käse, Topfen, Joghurt, Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Fenchel oder
Nüssen sowie in bestimmten Mineralwassersorten steckt besonders
viel Kalzium. Alkohol, Kaffee, Tee, Cola oder Kochsalz hemmen die Kalziumaufnahme.
Ergänzend sollen Sie auf die ausreichende Versorgung mit
Eiweiß achten (emepfehlenswert sind z. B. Fisch, Linsen, Bohnen, Nüsse
bzw. Proteinpulver). Wichtig sind auch Omega- 3-Fettsäuren, Folsäure, Vitamin
B12, Vitamin K, Vitamin C, Magnesium und Zink.
Vitamin D tanken
Vitamin D ist für den Einbau von Kalzium in die Knochen wichtig. Es kann
nur zu etwa zehn bis zwanzig Prozent über die Nahrung aufgenommen
werden. Um den Vitamin-D-Bedarf zu decken, wird empfohlen, sich täglich
circa 20 Minuten im Freien aufzuhalten – Gesicht und Arme dabei unbedeckt
lassen. Im Bedarfsfall kann man Vitamin-D-Tabletten einnehmen.
Bewegung
Starke Knochen brauchen ausreichend Bewegung. Im Alltag: Treppen
steigen und Wege statt mit dem Auto zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen.
In der Freizeit: Sportarten wie Wandern, (Nordic-)Walking, Radfahren,
Schwimmen oder Langlaufen und medizinisches Krafttraining für den
Muskel- und Knochenaufbau sind gut für die Knochen. Gezielte Übungen
werden in Osteoporose-Gymnastikgruppen angeboten.
n
tungsfähig und fühlen sich nicht alt. Aber die
Knochen sind es natürlich. Bei einem Bruch, der
durch einen banalen Sturz verursacht wurde,
sollte man hellhörig werden.“ Erste Alarmzeichen,
die auf Osteoporose hinweisen können,
sind anhaltende Rückenschmerzen, die Bildung
eines Rundrückens oder mehrerer Hautfalten
am Rücken. Auch ein Verlust der Körpergröße
um mehr als vier Zentimeter ist ein Warnsignal.
Neben einem schmerzhaften akuten Bruch
kann für den Größenverlust ein Zusammensacken
der Wirbelkörper verantwortlich sein.
Die dadurch verursachten Rückenschmerzen
Oberarm, Unterarm oder Schenkelhals bricht,
ist das meistens auf Osteoporose zurückzuführen.“
Den Betroffenen
sei das oft nicht klar:
„Es heißt dann, ‚Ich
habe keine Osteoporose.
Ich bin ja nur
ausgerutscht.‘ Viele
stehen mit sechzig
Jahren ja noch voll
im Leben, sind körperlich
extrem leisnehmen
Betroffene oft zu wenig ernst. Hier ist
Vorsicht geboten: Ist es schon zu Wirbelkörperbrüchen
gekommen,
erhöht sich
das Risiko für
weitere Brüche.
Zudem lässt sich
mit einem Blick
auf die Familiengeschichte
das eigene
Risiko abschätzen:
Kam es bei Verwandten
wie Eltern
oder Großeltern
zu Oberschenkelhalsbrüchen
oder
einem eklatanten Schrumpfen der Körpergröße,
liegt eine erbliche Vorbelastung vor.
KNOCHEN GESUND HALTEN
Ab dem 40. Lebensjahr nimmt die Knochenmasse
ab. Mit jedem weiteren Lebensjahrzehnt
steigt das Risiko für einen Knochenbruch.
Osteoporose ist zwar durch Medikamente,
die die Knochenmasse wieder aufbauen, gut
behandelbar, aber nicht vollständig umkehrbar.
„Das Ziel ist es, prophylaktisch zu handeln und
Knochenbrüche im höheren Alter zu verhindern“,
so Amrein. Dazu zählen vor allem eine
kalzium- und proteinreiche Kost mit Lebensmitteln
wie Fisch, Fleisch, Milch, Milchprodukten
und bestimmten Gemüsesorten. Ist die Versorgung
mit Kalzium über Lebensmittel nicht
möglich, kann der Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel
gedeckt werden. Zudem wird
empfohlen, auf Alkohol und Zigaretten zu
verzichten, da sich beides negativ auf den Kalziumhaushalt
auswirkt. Förderlich für starke
Knochen ist Vitamin D, das durch Sonnenlicht
in der Haut gebildet wird. Ein Mangel
kann zu einer gestörten Knochenmineralisation
führen und sich durch diffuse Knochenschmerzen
und chronische Ganzkörperschmerzen
bemerkbar machen. Bei
einem zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel ist eine
ergänzende Versorgung angebracht. „Ich empfehle
die in Österreich erhältlichen Arzneimittel,
deren Qualität geprüft wird und die kostengünstig
sind“, sagt Amrein. Eine weitere wichtige
Maßnahme ist Bewegung. Kräftige Muskel stabilisieren
das Skelett und wirken sich positiv auf
die Knochengesundheit aus. Für Wilma Simon
haben sich die Vorsorgemaßnahmen bezahlt
gemacht: „Die Schmerzen sind zwar nicht
ganz verschwunden und es gibt immer wieder
schlechtere Tage. Aber ich kann mich viel leichter
bewegen und meine Lebensqualität hat sich
enorm verbessert.“
JACQUELINE KACETL n
FOTOS: ISTOCK_ ALEXPRO9500_ FASCINADORA
FOTO: 123RF/ANTONIOGUILLEM
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