Contextes de l'activité physique et sportive en France - Lara

Évolution des recommandations internationalesmale représentent dans une journée environ 3 000 pas. Si cette valeur n’estpas atteinte, le sujet est sédentaire. Si l’on fait en sus une demi-heure demarche par jour, ce qui très globalement représente environ 3 000 pas, onpeut dire qu’un sujet raisonnablement actif parcourt, ou doit parcourir pourconserver son capital santé, 6 000 pas par jour, ce qui représente tout aussiglobalement environ 5 km/jour.ANALYSERenforcement musculaireSi l’on peut considérer que l’entraînement en endurance va améliorerl’aptitude physique, la tolérance à l’effort et donc favoriser l’autonomie dusujet, et lui permettre une vie sociale active, le renforcement musculaireencore appelé travail en résistance va augmenter la force musculaire, doncfaciliter les activités de la vie quotidienne où il est courant de soulever telou tel objet. Ce renforcement musculaire doit être réalisé au minimum2 jours non consécutifs par semaine. Il s’agit de soulever un poids : soit unebande élastique lestée, enroulée autour du poignée ou de la cheville, soitune altère ou tout autre système permettant de lutter contre une résistance.Il est recommandé de réentraîner 8 à 10 groupes musculaires majeurs etdifférents : avant-bras, bras, épaule, cuisse (droits, gauches)… Pour chaquegroupe musculaire, il faut faire une série de 10 à 15 répétitions. Il va doncêtre réalisé une centaine de mouvements. La question qui se pose alors estcelle du poids contre lequel il faut travailler. De nouveau, l’utilisation d’uneéchelle analogique de 0 à 10 est particulièrement pratique. Si 0 représentel’absence de mouvement et 10 l’effort maximum, un exercice d’intensitémodérée – ce qui évidemment est conseillé au moins dans un premiertemps – sera aux environs de 5. Un exercice d’intensité élevée aux environsde 7-8.Exercices de souplesse et d’équilibreToute activité physique va entretenir une certaine souplesse et favoriserl’équilibre. Toutefois, il est utile de prolonger les activités précédentes parun entraînement spécifique.Concernant la souplesse, il est recommandé de réaliser des exercices de souplesseau niveau des jambes, du tronc, de la nuque… 2 fois 10 minutes parsemaine à l’entrée ou à la sortie des journées où le travail en force n’est pasréalisé.Les exercices d’équilibre sont extrêmement importants dans la mesure où ilsdiminuent le risque de chutes, qui chez le sujet âgé est souvent la cause deblessures importantes de type fracture de la hanche. Ces exercices peuventêtre d’une grande simplicité : marcher sur une ligne tracée sur le sol, yeux645