TuttoBallo20 EnjoyArt May

ES S AE LR UC T IE Z I E E B AB LA L OL O
dott.sa Valeria Ferrara
Attività fisica "ai tempi del Coronavirus"
Cambio di abitudini, notti insonni, orari
scombinati, e molto, molto, molto poco
movimento: in questo difficile periodo in cui
il mondo intero è coinvolto nella lotta contro
un nemico microscopico, ma decisamente
potente, sono queste le cose a cui la parte
più “fortunata” della popolazione deve far
fronte in questo momento.
Nulla, se paragonato a ciò che medici,
infermieri e personale sanitario deve
affrontare quotidianamente, ma comunque
invalidante nel nostro piccolo; ed ecco che
iniziano a comparire rigidità articolari,
limitazioni funzionali e fastidiosi doloretti
che si aggiungono al disagio del momento
storico. Il tempo certo non manca, e
mantenersi occupati con un po’ di
movimento giova a mente e corpo.
E allora…all’opera!!! Tiriamoci un po’ su,
mantenendoci tonici ed in forma con dei
semplici esercizi:
Skip sul posto: fare delle alzate assiali di
gambe, alternando dx e sx, portando più
che si riesce il ginocchio verso il busto.
Atterrare sulla punta del piede e darsi uno
slancio tipo saltello; questo esercizio allena
gambe, glutei e addome, ed inizia a
“scaldare” il corpo (dal momento che
difficilmente avremmo a disposizione lo
spazio per una corsetta).
Addominali bassi: sdraiati su un tappetino,
poggiare le braccia a terra, sollevare le
gambe tese, di 90° e tornare giù. Con
questo esercizio, si allena il terzo distale del
muscolo retto addominale; una variante per
lo stesso sono le “sforbiciate”: busto a terra,
sollevare le gambe tese di 45° e muoverle
alternatamente su e giù, facendo dei piccoli
movimenti di flesso-estensione delle anche.
Plank: partendo dalla posizione prona, si
poggiano gli avanbracci e le mani a terra, e
ci si solleva sulle gambe poggiando le punte
dei piedi. Mantenere la posizione più che si
riesce. E’ un esercizio isometrico, per il
potenziamento di gambe, addome e tronco,
nonché per l’equilibrio. Attenzione a non
mantenere troppo la posizione, poiché si
potrebbero sollecitare in modo scorretto i
trapezi, sollevando le spalle verso la testa,
come compenso per mancanza di forze.
Flessioni sulle braccia: anche qui si parte
dalla posizione prona, ci si solleva tenendosi
sui palmi delle mani e le punte dei piedi. Si
eseguono dei piegamenti sulle braccia,
scendendo a terra con il corpo. Questo
esercizio allena la muscolatura del dorso,
delle spalle e dell’addome; una variante per
alleggerire il carico sulle braccia, è quella di
eseguire i piegamenti sollevandosi sulle mani
e sulle ginocchia.
Squat al muro: poggiare la schiena al muro,
allontanare di circa 50 cm i piedi dal corpo e
flettersi sulle ginocchia (più si piegano le
gambe, più l’esercizio risulta difficile, ad
ogni modo non superare mai i 90° di
flessione del ginocchio, per non
sovraccaricare troppo quest’ultimo e le
strutture ad esso associate), e mantenere la
posizione per il tempo che si riesce. Anche
questo è un esercizio isometrico, per la
tonificazione di gambe e glutei, in
protezione di colonna poiché il peso del
busto è scaricato sul muro.
Ripetere tutta la serie dalle 3 alle 5 volte, e
non dimenticare di completare la seduta con
dello stretching.
Un buon esercizio di scarico ed
allungamento di tutto il corpo è la “postura
supina” come descritta dal metodo
“Mézières”. Si parte da supini, si sollevano le
gambe a 90° e si poggiano totalmente al
muro. Le braccia sono poste lungo il corpo,
con le scapole totalmente addotte e
ravvicinate alla colonna vertebrale, i palmi
delle mani direzionati verso l’alto, ed il
mento flesso sullo sterno; si eseguono delle
respirazioni profonde e si accompagnano le
espirazioni con delle spinte: spinta del sacro
contro il pavimento, delle scapole verso la
colonna, e del mento verso lo sterno.
Mantenere la posizione per il tempo che si
riesce, cercando di rimanervi per almeno 10
minuti. Buon lavoro e tranquilli: torneremo a
correre e ad abbracciarci presto!
Tricipiti brachiali: partendo dalla posizione
supina, poggiare le mani su un piano rialzato
ed i talloni a terra, e compiere dei
piegamenti sul gomito. Questo esercizio
allena la muscolatura posteriore del braccio.