KOGNITIV-ATFERDSTERAPI VED INSOMNI - Norsk forening for ...
KOGNITIV-ATFERDSTERAPI VED INSOMNI - Norsk forening for ...
KOGNITIV-ATFERDSTERAPI VED INSOMNI - Norsk forening for ...
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
STIMULUS-KONTROLL<br />
Rasjonale: skal avlære <strong>for</strong>bindelse mellom seng<br />
og våkenhet, og lære på nytt at sengen er<br />
<strong>for</strong>bundet med søvn.<br />
Ikke gå til sengs før du er søvnig (OBS! søvnighet og tretthet er<br />
IKKE det samme)<br />
Ikke bruk sengen til annet enn sex og søvn<br />
Om du ikke sover raskt inn (15-20 min) stå opp av sengen og<br />
gå inn i et annet rom. Gå til sengs igjen når du er søvnig<br />
Gjenta det som står i punktet over så mange ganger som<br />
nødvendig i løpet av natten<br />
Ikke sov på dagen<br />
Stå opp til et fast tidspunkt hver dag, uansett hvor mye du har<br />
sovet<br />
SØVNRESTRIKSJON<br />
Rasjonale: Redusere tid i sengen,<br />
effektivisere søvnen, skape lett tilstand av<br />
søvndeprivasjon i starten<br />
Før søvndagbok i 7-10 dager (baseline)<br />
Beregn søvneffektivitetsprosenten (prosent av tiden i<br />
sengen en sover).<br />
Sett tid tillatt <strong>for</strong> opphold i seng hver natt neste uke, lik<br />
tiden en sov per natt i baselineperioden, likevel<br />
minimum 6 timer. Stå opp til et fast bestemt tidspunkt.<br />
For hver uke beregnes søvneffektiviteten. Når denne er<br />
over 85% kan en legge seg 20 min tidligere neste uke.
Change language