Hjälp – det är matdags! - Svensk Mjölk

More documents

Recommendations

Info

PROFiLEN Idrottsfysiolog Michael Svensson: Rätt återhämtning ger bättre träningsresultat Det är viktigt vad vi äter då vi tränar. Efter träningen pågår nämligen två processer i våra celler – en uppbyggande och en nedbrytande. För att få veta mer kontaktade jag Michael Svensson, som är utbildad dietist samt idrottsfysiolog och arbetar som lärare och forskare vid Idrottsmedicinska enheten, Umeå Universitet. Text Kerstin Wikmar – Den uppbyggande processen leder till att muskler, hjärta och skelett blir starkare och då kan belastas hårdare. Det gör att vi kan träna ännu mer. Den nedbrytande har motsatt effekt. Det intressanta är att inte bara vad utan också när vi äter efter träningen påverkar vilken av dessa två processer som aktiveras, säger Michael Svensson, som forskar om faktorer som styr återhämtning och träningseffekt vid träning, med speciellt fokus på hur näringsintaget påverkar prestationsutvecklingen och muskulaturens ämnesomsättning. Michael är född och uppvuxen i Boden. Han tävlade i friidrott i mer än tio år och nådde goda resultat som medeldistanslöpare, vann bland annat ett svenskt mästerskap på 1 500 GODA MATRÅD TiLL DiG SOM TRäNAR 22 mjölkspegeln 1/2010 meter och har sprungit en VM-semifinal på samma distans. Michaels hårda träning medförde ett stort intresse för både idrottsfysiologi och näringslära. Michael menar att just elitidrottare är duktiga på att klara av extrem belastning av kroppen både fysiskt och psykiskt under träningen. Men utan tillräcklig återhämtning uppnår de inte optimal träningseffekt. Dessutom ökar risken för skador om återhämtningen inte sköts tillräckligt bra. Och rätt sorts mat vid rätt tillfällen, tajmingen, är en mycket viktig del i återhämtningen. Det är just detta som Michael har studerat i flera forskningsprojekt. – Oavsett om du är motionär eller tränar på elitnivå är det viktigt att äta rätt i den tidiga återhämtningsfasen för att uppnå snabb återhämtning och en optimal effekt av träningen, förklarar Michael. pROTeINeR bILDAS Det är under den tidiga återhämtningsfasen efter varje träningspass som det stimuli som bildats under träningspasset kan omsättas till nybildning av proteiner, vilket är positivt för träningseffekten bland annat på hjärtat, musklerna och skelettet. • ät enligt tallriksmodellen. • Fördela maten över dagen med 3 huvudmål och 2–3 mellanmål. • Drick vätska ofta fördelat över hela dagen. Det är svårt att tanka vätska efter träningen. • Ät 1–2 timmar före träning. • ät ett återhämtningsmål inom en halvtimme efter träningen, till exempel mjölk och banan. • ät ett lagat fullvärdigt huvudmål mat senast två timmar efter träningen. – För bra återhämtning är bra näringsintag vid rätt tidpunkt avgörande. Omfattande forskning visar att ett återhämtningsmål bestående av snabba kolhydrater samt protein har positiva effekter på både återhämtningen av kolhydratdepåerna och nybildningen av proteiner i muskulaturen. Men vad ska en bra återhämtningsmåltid bestå av och när är det bäst att äta det? – Jag rekommenderar både elitidrottare och motionärer att inta något som ger 0,5–1,5 gram kolhydrater och 0,1–0,2 gram protein per kilo kroppsvikt inom 30 minuter efter träningen och därefter ett fullvärdigt huvudmål inom två timmar. Hur stort näringsintaget bör vara beror på hur krävande träningspasset har varit och hur man ätit innan. Men ett stort glas mjölk eller en drickyoghurt samt en banan tillför generellt bra med både kolhydrater och protein. I Michaels forskning tittar de nu även på effekten på prestationsutvecklingen vid olika näringsintag under träning. En grupp elitidrottare och en grupp vanliga motionärer ska under varje träningspass få dricka en näringsdryck bestående av endast kolhydrater eller en dryck bestående av kolhydrater och protein. Tidigare forskning har visat att en kombination av snabba kolhydrater och protein motverkar nedbrytning av musklerna och stimulerade nybildning av muskelproteiner. Det gör inte en dryck bestående av enbart kolhydrater. Michael betonar att en mjölkbaserad återhämtningsdryck är fördelaktigt. Mjölkprotein har en bra aminosyresammansättning, som innehåller hög nivå av grenade aminosyror – speciellt leucin verkar ha en nyckelroll i aktiveringen av proteinnybildningen i muskulaturen. – Mjölk innehåller både protein och kolhy-
MicHAEL Ålder: 44 Löpning: 0–10 mil/vecka Familj: Ja, två pojkar som är 7 respektive 10 år Drivs av: Nyfikenhet, utveckling, engagemang och kreativitet Favoritmjölkprodukt: Just nu är det kefir drater som stimulerar en relativt kraftig frisättning av insulin, vilket i sig har en bromsande effekt på proteinnedbrytningen. Dessutom innehåller mjölk en rad mineraler och vitaminer, förklarar han. Viktigt är att en återhämtningsdryck innehåller både kolhydrater och protein och det gör ju mjölken helt naturligt och det är lätt att hitta produkter som man kan ha med sig i träningsväskan. Dessutom är mjölk enkelt att få i sig och detta till en ringa kostnad. – Det mest perfekta är mjölk blandat med saftsoppa. När jag lite konfunderad undrar om denna blandning inte skär sig svarar Michael: – Jo, men vad gör det – det smakar gott och är bra. Ja, så tänker en som tränat på elitnivå. Men jag tror ändå att jag håller mig till mjölk och banan. www.mjolkframjandet.se Mer fakta om mjölk som återhämtningsdryck finner du under Faktabank/Mat, dryck, motion & hälsa/ Motion och rörelse FOTO JANN LIpkA / SveNSk MJöLk Guldmedalj till 56 skickliga mjölkbönder I alla tider har människan haft regler för hur mat ska hanteras, regler som har utvecklats i takt med att kunskapen växer. Svensk Mjölks Guldmedaljs historia började 1915. Det var då det första förslaget till kvalitetsbedömning av mjölk togs fram. De första 15 Guldmedaljerna delades ut 1958 av Kung Gustaf VI Adolf och har alltsedan dess överlämnats av en medlem ur kungafamiljen. I år fick 56 skickliga mjölkbönder Guldmedaljen ur Kung Carl XVI Gustafs hand den 8 februari. – Guldmedaljörerna har alla gjort en fantastisk prestation. Det är svårt att till fullo inse vilket jobb som krävs för att under minst 23 år leverera mjölk av bästa kvalitet, säger Hans Andersson, projektledare för Guldmedaljen på Svensk Mjölk. För att kvalificera sig för Guldmedaljen krävs att man har levererat mjölk av bästa kvalitet från friska kor under minst 23 år. Det är den eller de personer som har det direkta ansvaret för mjölkning, disk och djurskötsel som belönas. I många fall är det man och hustru som tillsammans är ansvariga. Bibba mjölk? Nu lanserar Emåmejeriet i Hultsfred mjölk i baginbox, på fem och tio liter. Så nu när ”att bibba” inte längre bara handlar om att pimpla rödvin ur baginbox, utan faktiskt att dricka nyttig mjölk, kanske uttrycket kan bli mer rumsrent… 1 500 meter komocka 1,5 kilometer går det att åka på en komocka när biogas utvinns ur gödseln, enligt Linköpings universitets webbplats www.liu.se. På årets Miljömingel var temat ”när avfall blir resurs”. Mjölkspegeln vill inspirera och engagera. Här hittar du fakta och studier kring mjölk och mjölkprodukter, men också information om mat, hälsa och motion. cHEFREDAKTöR Kerstin Wikmar, kerstin.wikmar@mjolkframjandet.se leg dietist/verksamhetsansvarig Mjölkfrämjandet 08790 58 44 ANSVARiG UTGiVARE Kerstin Wikmar, Mjölkfrämjandet REDAKTiONSSEKRETERARE Anna Gustafson, anna.gustafson@mjolkframjandet.se 08790 58 31 i REDAKTiONSRÅDET iNGÅR äVEN Maja Nordström, maja.nordstrom@mjolkframjandet.se Livsmedelsagronom/sakkunnig 08790 58 13 Annika Smedman, annika.smedman@svenskmjolk.se Med Dr/nutritionist 08790 58 03 Helena LindmarkMånsson helena.lindmarkmansson@svenskmjolk.se Adjungerad professor samt ansvarig för Svensk Mjölks nutritionsforskning 04619 25 85 OMSLAGSBiLD Johnér PRODUKTiON/FORMGiVNiNG Publik/Jamendåså REPRO OcH TRYcK Ljungbergs tryckeri PRENUMERATiON, ADRESSäNDRiNG ELLER AVREGiSTRERiNG För kostnadsfri prenumeration, adressändring eller avregistrering, kontakta Strömberg Distribution/ Mjölkspegeln, 120 88 Stockholm, fax 08779 96 10 (epost mjolk@strd.se). Uppge ditt prenumerationsnummer (se baksidan av tidningen, intill adressen). Vill du beställa ytterligare exemplar eller äldre utgåvor? Skicka ett mejl till mjolk@strd.se eller gå in på vår webbplats www.mjolkframjandet.se. Mjölkfrämjandet ingår i Svensk Mjölk, de svenska mjölkböndernas och den svenska mejeriindustrins branschorganisation. Mjölkfrämjandets uppgift är att sakligt och väl underbyggt informera om kost och hälsa samt om mjölkens och mjölkprodukternas roll i den svenska kosten. Mjölkspegeln utkommer med fyra nummer per år. Upplaga: cirka 25 000 exemplar. Citera gärna våra artiklar, men ange källan. För återanvändning av hela artiklar, kontakta Anna Gustafson, Mjölkspegeln, 08790 58 31. MJöLKFRäMJANDET Box 210 101 24 Stockholm Telefon: 077119 19 00 Fax: 0820 87 90 mjolkspegeln@mjolkframjandet.se www.mjolkframjandet.se www.mjolkspegeln.se ISSN 02840901 MJöLKSPEGELN Mjölkspegeln riktar sig främst till yrkesgrupper som ansvarar för eller arbetar med information om mat och hälsa till barn och vuxna – bland annat personal i skolor och förskolor, hälso och sjukvårdspersonal samt kostutbildade. mjölkspegeln 1/2010 23
Page 1 and 2: Hjälp - det är matdags! Matcoache
Page 3 and 4: Använd vår webbplats när du vill
Page 5 and 6: arnens matvanor kartlagda: Mjölkdr
Page 7 and 8: Klimatfrågan var i fokus hela 2009
Page 9 and 10: » Clara Lidström BLOGGARE PÅ VÄ
Page 11 and 12: FOTO JOHNeR FYRA MäRKNiNGAR « SYM
Page 13 and 14: Lek, mat och hälsa på schemat Vil
Page 15 and 16: SJöKARBYSKOLAN ÅKERSBERGA • 350
Page 17 and 18: FUNkTIONeR UTöveR beNHäLSA Utöve
Page 19 and 20: En mustig och smakrik gryta där ma
Page 21: FOTO GeTTy IMAGeS Hjälp, det är m

Hjälp – det är matdags! - Svensk Mjölk

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?