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HINWEIS: 

Wie jede Wissenschaft sind auch die Ernährungswissenschaft und 

Medizin einer ständigen Weiterentwicklung unterworfen. Die Inhalte 

der Broschüre entsprechen dem aktuellen Wissensstand bei 

Fertigstellung der Broschüre (April 2006). 

Eine Haftung der Autorinnen und des Herausgebers für Personen-, 

Sach- oder Vermögensschäden ist ausgeschlossen. 

Konzept und Text: 

Mag. Sonja Reiselhuber 

Mag. Angela Mörixbauer 

Fotos: Dipl. Ing. Helmut Bohacek 

Stand: Juli 2006 

Wer braucht sie? 

Nahrungsergänzungsmittel 

und funktionelle Lebensmittel 

1

Was Sie auf den folgenden Seiten finden 5 

Vorstellung der Begleitfiguren 8 

Maria Müller und 8 

Bert Binder (gesunde Erwachsene, Breitensportler) 8 

Karin Kindmann und 9 

Waltraud Windelhuber (Schwangere, Stillende) 9 

Gabi Grünbauer (Vegetarierin) 12 

Andi Adabei (Gestresster, Raucher) 14 

Liane und Leopold Langenlebern (Senioren) 16 

Nährstoffbedarf 18 

Nahrungsergänzungsmittel 21 

Pillen, Kapseln und Brausetabletten als Ergänzung 21 

Vitaminpillen, Mineralstofftabletten und Co 

Ballaststoffe, Präbiotika 

22 

- Ein Beitrag für die Darmgesundheit? 

Sekundäre Pflanzenstoffe 

46 

- Pflanzeninhaltsstoffe mit gesundheitsfördernder Wirkung 

Omega-3-Fettsäuren 

49 

- Fischöle für ein gesundes Herz 54 

Sonstige Wirkstoffe 58 

Direktvertrieb und Multi-Level-Marketing 62 

Funktionelle Lebensmittel 65 

Lebensmittel mit gesundem Zusatznutzen 65 

Funktionelle alkoholfreie Getränke 

- Zusatznutzen aus Flasche, Tetrapack und Dose 68 

Funktionelles aus dem Milchregal 

- Probiotika, Präbiotika und Pflanzensterine 71 

Funktionelles vom Korn 

- Brot und Müsli mit Zusätzen 75 

Funktionelle Streichfette 

- gesünderer Brotaufstrich? 78 

Sportlerprodukte 

- Steigern Sportlerprodukte die sportliche Leistung? 81 

Portraits ausgewählter Bevölkerungsgruppen: 

Für wen sind Nahrungsergänzungsmittel 

oder angereicherte Lebensmittel sinnvoll? 85 

Gesunde Erwachsene und Breitensportler 85 

Schwangere, Stillende: zu zweit gut versorgt 90 

Vegetarier: gesundheitsbewusst und pflanzenbetont 95 

Der Managertyp: stressgeplagt, genervt und ständig auf Touren 98 

Senioren: fit und agil bis ins hohe Alter 102 

Rechtliche Aspekte rund 

um Nahrungsergänzungsmittel 

und angereicherte Lebensmittel 108 


Inhalt 

2 3

Was Sie auf den 

folgenden Seiten finden 

Funktionelle Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sind förmlich 

„in aller Munde“. Zwei aktuelle und spannende Themenbereiche, 

die durchaus kontroversiell diskutiert werden: In der Werbung wird 

immer wieder suggeriert, dass wir schlecht mit Vitaminen und 

Mineralstoffen versorgt sind. Auch die Mär von nährstoffarmen Böden 

geistert immer noch durch die Medien und verunsichert Konsumenten. 

Andererseits behaupten Ernährungsfachkräfte, dass mit 

einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Kost die Versorgung 

mit allen notwendigen Nährstoffen für den Großteil der Bevölkerung 

problemlos sichergestellt werden kann. Einzig für einige Risikogruppen 

(z. B. ältere Menschen, Schwangere, Stillende) kann die gezielte 

Einnahme von Supplementen (Nahrungsergänzungsmittel) oder die 

Verwendung von speziellen angereicherten Lebensmitteln (funktionelle 

Lebensmittel) sinnvoll sein. 

Wer hat Recht? Welche Nährstoffe gelten als Risikonährstoffe? Wer 

ist gut versorgt und wer könnte eventuell von Supplementen profitieren? 

Brauchen wir Nahrungsergänzungsmittel und funktionelle Lebensmittel? 

Fragen wie diese werden in der Broschüre beantwortet. 

8 Figuren begleiten Sie durch diese Broschüre: 

1 Maria Müller: berufstätige Erwachsene, sportlich wenig aktiv 

2 Bert Binder: berufstätiger Erwachsener, aktiver Breitensportler 

3 Karin Kindmann: Schwangere 

4 Waltraud Windelhuber: Stillende 

5 Gabi Grünbauer: Vegetarierin 

6 Andi Adabei: gestresster Manager, Raucher 

7 Liane Langenlebern: Agile, aktive Pensionistin 

8 Leopold Langenlebern: Pensionist mit eingeschränkter 

Beweglichkeit 

Die Lebenssituation und das Essverhalten der einzelnen Personen 

werden portraitartig vorgestellt. Diese Begleitfiguren ziehen sich wie 

ein roter Faden durch die Broschüre und melden sich in relevanten 

Kapiteln zu Wort. 


Was Sie auf den folgenden Seiten finden. 

4 5

6 

In weiterer Folge erfahren Sie mehr über einzelne Gruppen von 

Nahrungsergänzungsmitteln und funktionellen Lebensmitteln. Häufig 

angebotene Substanzen werden bewertet und die Versorgungslage 

der Bevölkerung anhand des letzten Ernährungsberichtes beurteilt. In 

diesem Zusammenhang erhalten Sie auch Einblick in die Argumentationsweise 

von Direktvertreibern diverser Nahrungsergänzungsmittel. 

Den Begleitfiguren ist zusätzlich noch ein eigenes Kapitel in der 

Broschüre gewidmet. Die jeweilige Ernährungssituation und relevante 

Ernährungsempfehlungen für einzelne Personengruppen werden 

beschrieben, mögliche Risiken für Unterversorgung werden aufgezeigt. 

Gegebenenfalls werden sinnvolle Nahrungsergänzungen und 

funktionelle Lebensmittel für die einzelnen Gruppen beispielhaft 

angeführt. 

Abschließend erhalten Sie Einblick in die Rechtslage rund um Nahrungsergänzungsmittel 

und angereicherte Lebensmittel. 

1 2 3 

4 5 6 

7 8 


Was Sie auf den folgenden Seiten finden. 

Diese 8 Figuren 

werden Sie durch 

die Broschüre 

begleiten. 

7

8 

Vorstellung der Begleitfiguren 

Gesunde Erwachsene und Breitensportler 

Maria Müller 

Alter: 41 Jahre 

Familienstand: Lebensgefährtin von Bert Binder 

Beruf: Exportsachbearbeiterin bei der Spedition 

„Flott & Rasch GmbH“ 

Wohnort: Kleinstadt 

Größe: 168 cm 

Gewicht: 65 kg 

Hobbys: Telenovelas, Frauenzeitschriften und Arztromane, 

Kino, Spaziergänge mit Hund Rolf, Töpfern 

Lieblingsessen: Wurzelfleisch mit Serviettenknödel und 

gemischtem Salat, dazu Apfelsaft 

Bert Binder 


Familienstand: Lebensgefährte von Maria Müller 

Beruf: Schalterbeamter bei der 

„Reich & Xund Regionalbanken AG“ 




Hobbys: Tennis, Radfahren, Automagazine, Kassier im 

Sparverein, freiwillige Feuerwehr 

Lieblingsessen: Gulasch mit Nockerl, dazu ein Krügerl Bier 

Maria Müller und Bert Binder leben in einem gemeinsamen Reihenhaus 

am Rande der Kleinstadt. Maria arbeitet als Sachbearbeiterin 

bei der Spedition „Flott & Rasch GmbH“, ihr Lebensgefährte ist 

Bankangestellter bei der „Reich & Xund Regionalbanken AG“. 

Bert ist in seiner Freizeit sportlich durchaus aktiv. Er geht zwei- bis 

dreimal pro Woche radfahren und am Wochenende spielt er gelegentlich 

mit einem Kollegen aus der Bank Tennis. Als Autofreak liest 

er gerne Autozeitschriften - er ist über die neuesten technischen 

Errungenschaften am Autosektor meist top informiert. 

Marias sportliche Betätigungen beschränken sich auf die Spaziergänge 

mit dem gemeinsamen Hund Rolf. Am Wochenende, wenn das 

Wetter entsprechend schön ist, unternehmen Maria und Bert oft ausgedehnte 

Wanderungen mit Rolf. 

Maria geht gerne ins Kino, sie liest Arztromane und Frauenzeitschriften. 

Vor einem Jahr hat sie gemeinsam mit ihrer Freundin Susanne 

einen Töpferkurs besucht. Einige von ihr hergestellte Kunstwerke 

schmücken bereits das Haus. Besonders stolz ist sie auf eine 

bunte Tischvase - diese hat sie für Bert zum letzten Geburtstag getöpfert 

- das Prachtstück steht nun im Wohnzimmer am Couchtisch. 

Bert ist Löschwagenfahrer bei der örtlichen freiwilligen Feuerwehr. 

Diese ehrenamtliche Tätigkeit ist sehr zeitintensiv - zahlreiche Übungen 

und Einsätze halten ihn auf Trab. Auch im Sparverein ist er aktiv. 

Er ist der Kassier - durch seinen Job bei der „Reich & Xund Regionalbanken 

AG“ kennt er sich mit Geldgeschäften eben aus. 

 

Nun zu Marias und Berts Essgewohnheiten: Beide essen 

während der Woche in der Firma. Bert nützt die bankinterne 

Kantine, in Marias Spedition gibt es die Möglichkeit, Tiefkühlmenüs 

zu bestellen und in einem Heißluftofen zuzubereiten. 

Beide essen somit mittags eine warme Mahlzeit. Abends bevorzugen 

sie dann meist kalte Kleinigkeiten - wie Käse- oder 

Wurstbrot, griechischen Bauernsalat und Ähnliches. Am 

Wochenende gibt es Hausmannskost - Maria kocht gerne und 

wie Bert bestätigt auch gut. Besonders sein Lieblingsgericht - 

Gulasch mit Nockerl - ist jedesmal ein Genuss. Da darf dann 

das Krügerl Bier dazu nicht fehlen. Beide haben sie Freude an 

gutem Essen und bevorzugen bodenständige Hausmannskost. 



9

10 

Schwangere und Stillende 

Karin Kindmann 


Familienstand: verheiratet 

Beruf: Schalterkraft bei der Post 




Sonstiges: mit ihrem ersten Kind im 7. Monat schwanger, 

Ausgangsgewicht vor der Schwangerschaft 60 kg 

Hobbys: Säuglings- und Kinderfachbücher, Nordic Walking, 

Gartenarbeit, Schwangerschaftsgymnastik 

Lieblingsessen: Putenschnitzel natur mit Erdäpfel und Salat, 

dazu ein Soda-Zitrone 

Waltraud Windelhuber 


Familienstand: verheiratet 

Beruf: Volksschullehrerin, derzeit in Karenz 




Sonstiges: 4 Monate altes Baby (das erste Kind) 

Hobbys: Säuglings- und Kinderfachbücher, Nordic Walking, 

Gartenarbeit, örtliche Stillgruppe 

Lieblingsessen: Gemüsepalatschinken mit Käse überbacken, 

dazu ein Glas Leitungswasser 

Karin Kindmann und Waltraud Windelhuber sind gute Freundinnen. 

Beide wohnen mit ihren Ehemännern in Einfamilienhäusern in einer 

Kleinstadt. Sie haben schon viele gemeinsame Unternehmungen 

geplant, auf die sie sich riesig freuen: angefangen vom Frühstückskino 

mit ihren Babys, gemeinsames Kochen zu Mittag, bis hin zu 

Urlauben in den verschiedensten Baby- und Kinderhotels. 

Karin Kindmann freut sich auf ihre bald beginnende Karenz. Dann ist 

endlich Zeit, sich um die fehlenden Dinge für das Baby zu kümmern, 

obwohl sie natürlich schon viel von Waltraud Windelhuber bekommen 

hat. Außerdem hat sie sich vorgenommen, dann endlich regelmäßiger 

zu essen, denn im Moment besteht das Mittagessen meistens aus 

wahllosen Kleinigkeiten aus dem Supermarkt. Am Nachmittag wird sie 

gemütlich Nordic Walken und die Schwangerschaftsgymnastik regelmäßig 

besuchen. 

Karin Kindmann freut sich schon auf die sonnigen Tage, die sie mit 

ihrem Baby im Garten verbringen kann. Sie träumt davon, mit ihrem 

Kind später gemeinsam die Gartenarbeit zu machen: Unkraut zupfen, 

neue Pflänzchen einsetzen und die Blumen gießen. 

Waltraud Windelhuber steht ihrer Freundin mit Rat und Tat zur Seite, 

schließlich hat sie bereits vier Monate lang Erfahrung mit ihrem Baby. 

Wenn ihr Mann zu Hause ist, geht sie gemeinsam mit Karin Nordic 

Walken, leider viel zu selten, da er als leitender Angestellter sehr 

beschäftigt ist. Oft kommt sie nur jedes zweite Wochenende dazu. 

Aber ausgedehnte Spaziergänge in der Stadt bringen sie und das 

Baby ebenfalls häufig an die frische Luft. Dabei lässt sie sich oft vom 

Duft aus der Bäckerei verführen und genehmigt sich ein Stück 

Kuchen. Über die Ernährung ihres Babys nach dem Stillen hat sie sich 

bereits informiert. Sie möchte auf keinen Fall etwas falsch machen, 

damit das Kind später nicht übergewichtig wird. Es reicht schon, dass 

sie selbst seit der Entbindung mit ihrem Gewicht zu kämpfen hat. 

 

Damit wären wir bei den Essgewohnheiten der beiden. Weil 

Karin mittags nur ein Käseweckerl oder Ähnliches isst, kocht sie 

am Abend regelmäßig eine warme Mahlzeit. Ihr Mann ist ein 

„Fleischtiger“, bei vegetarischen Speisen steht er deshalb jedes 

Mal etwas verstimmt vom Tisch auf. Salat als Beilage isst er hingegen 

ganz gerne. 

Da hat es Waltraud einfacher. Sie kocht gerne und ihr Mann isst 

alles, auch vegetarische Gerichte und Fisch (Schnitzel und 

Leberkäsesemmel isst er ohnehin tagsüber). Wie bei Karin gibt 

es auch bei Waltraud tagsüber nur schnelle Gerichte und eine 

ausgiebige Jause. 



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12 

Vegetarierin 

Gabi Grünbauer 


Familienstand: alleinstehend 

Beruf: Kindergärtnerin 

Wohnort: Großstadt 



Sonstiges: Vegetarierin 

Hobbys: Radfahren, Joggen, Wandern, Lesen, Kräutergarten 

am Fensterbrett, Kochen 

Lieblingsessen: Gemüselasagne mit Salat, dazu naturtrüber 

Birnensaft mit Leitungswasser 

Gabi Grünbauer lebt in einer adretten Garconnière im Zentrum einer 

Großstadt. Zum Kindergarten, in dem als Kindergärtnerin arbeitet, 

kann sie mit dem Fahrrad fahren. Nur wenn es regnet, nimmt sie den 

Bus. Ihre Freizeit gestaltet Gabi sehr naturverbunden: Wenn es das 

Wetter erlaubt, macht sie Radtouren am Stadtrand oder geht im nahegelegenen 

Park laufen. Am Wochenende stehen häufig längere 

Wanderungen mit Freunden auf dem Programm. Im Winter und wenn 

das Wetter nicht mitspielt, nimmt sich Gabi gern ein gutes Buch zur 

Hand. Hin und wieder sind es Fachbücher über Kindererziehung, aber 

meistens Roman-Neuerscheinungen, die von den Kritikern gerade 

empfohlen werden. 

Sporteln macht hungrig, daher passt ein weiteres Hobby von Gabi 

perfekt zu ihrem Bewegungsdrang: Sie ist ein Fan von schön bebilderten 

Rezeptbüchern und kocht für ihr Leben gern, am liebsten mit 

Freunden. Das wird zwar in der kleinen Garconnière manchmal eng, 

ist dafür aber umso geselliger. An diesen Abenden wird so manche 

Flasche guter Wein geleert, während dabei über die wichtigen Dinge 

des Lebens philosophiert wird. 

 

Gabi ist Ovo-lacto-Vegetarierin. Aus verschiedenen Gründen 

verzichtet sie bereits seit Jahren auf Fleisch, Wurst und Fisch. 

Eier und Milchprodukte isst sie aber sehr wohl, und so ist ihr 

Speiseplan dennoch recht abwechslungsreich. Sie lebt zwar 

nicht im Grünen, dafür ist ihr Fensterbrett so etwas wie ein kleiner 

Gartenersatz. Dort zieht sie die verschiedensten Kräuter, so 

dass für ihre Kochabende immer frischer Nachschub vorhanden 

ist. Gabi ist außerdem Expertin für selbst gezogene Sprossen 

und Keimlinge. Nicht überraschend, dass Gabis Lieblingsessen 

Gemüselasagne mit Salat ist. Je nach Jahreszeit wechselt sie 

die Gemüse- und Kräuterfüllung. Dazu trinkt sie am liebsten mit 

Leitungswasser verdünnten naturtrüben Birnensaft. Bei einer 

Wanderung hat sie einen kleinen Obstbauern kennengelernt, der 

ihr seither mehrere Male im Jahr Kisten voll Birnensaft liefert. 



13

14 

Gestresster, Raucher 

Andi Adabei 


Familienstand: ledig 

Beruf: selbständiger Unternehmensberater 

„Effizient & Goldrichtig OEG“ 

Wohnort: Großstadt 



Sonstiges: Raucher (2 Packungen Zigaretten pro Tag) 

Hobbys: Golf, Motorradfahren, Clubbings, Theater-Besuche, 

Mitglied in einem Managerclub, Weinliebhaber 

Lieblingsessen: Sushi, Weißwein 

Andi Adabei, 38 Jahre alt, ist seit fünf Jahren selbständiger Unternehmensberater. 

Er lebt in einem Niedrigenergiehaus am Rande der 

Großstadt. Sein Unternehmen, die „Effizient & Goldrichtig OEG“, ist 

durchaus erfolgreich und gewinnbringend. Kein Wunder - Andi lebt für 

seinen Job, Arbeitstage bis zu 14 Stunden sind für ihn keine 

Seltenheit. Oft wird auch das Wochenende mit Arbeit verplant, Kundenbetreuung 

bedeutet eben häufige Abendveranstaltungen und 

Geschäftsessen. 

Andi lebt in einem smarten Haus am Stadtrand und fährt ein repräsentatives 

Auto. An den freien Wochenenden unternimmt er gerne 

Motorradausfahrten mit seinem Freund und Kollegen Mike. Seine 

Leidenschaft gilt auch dem Golf, dabei gehen jedoch Berufs- und 

Privatleben meist fließend ineinander über. Nicht selten kommt man 

beim Golfen mit potenziellen Geschäftspartnern ins Gespräch. Andi 

hat bereits den einen oder anderen interessanten Auftrag während 

einer Golfpartie unter Dach und Fach gebracht. 

Seine Freundin Ariane sieht er meist nur am Wochenende. Beide 

haben beruflich viel zu tun, so dass sie nicht sehr viel Zeit gemeinsam 

verbringen können. Ariane ist Marketingleiterin in einem Telekommunikationsunternehmen. 

Die spärliche gemeinsame Freizeit wird 

allerdings mit exquisiten Events - vom Casinobesuch bis zum Candle 

Light Dinner - aufgepeppt. Manchmal schlagen sie sich auch tanzend 

die Nächte um die Ohren. Hin und wieder genießen die beiden 

Theatervorstellungen - Andi besitzt seit Jahren ein Theaterabonnement. 

Aus zeitlichen Gründen kann er die Vorstellungen zwar nicht 

oft besuchen - es findet sich jedoch immer jemand, der für ihn einspringt. 

Meist nimmt Ariane eine ihrer Kolleginnen mit. 

Andi ist in einem Managerclub aktiv. Die regelmäßigen Treffen (etwa 

zweimal pro Monat) sind ihm sehr wichtig. Derartige Netzwerke haben 

ihm oft schon in beruflichen Belangen geholfen. Man lernt dort viele 

Leute in wichtigen Positionen kennen, während man in festlichem 

Rahmen speist. 

 

Und somit sind wir bei Andi´s Ernährungsverhalten: Für´s 

Essen nimmt er sich während der Arbeit wenig Zeit - da retten 

ihn zahlreiche Kaffees und rund 40 Zigaretten über den Tag. Am 

Abend legt Andi dafür großen Wert auf ausgiebige Abendessen 

- so Zeit bleibt, kocht er sogar gerne selbst. Er liebt die Nouvelle- 

Cuisine mit ihren Köstlichkeiten. Ein gutes Glas Wein darf dann 

auch nicht fehlen. 



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Senioren 

Liane Langenlebern 


Familienstand: mit Leopold verheiratet 

Beruf: Pensionistin 

Wohnort: Landeshauptstadt 



Hobbys: Pensionistenverband, Häkeln, Stricken, Schwimmen 

Lieblingsessen: Schweinsbraten mit Kraut und Knödel, 

dazu ein G'spritzter 

Leopold Langenlebern 


Familienstand: mit Liane verheiratet 

Beruf: Pensionist 

Wohnort: Landeshauptstadt 



Sonstiges: Arthrose, künstliches Hüftgelenk 

Hobbys: Fernsehen, Briefmarken sammeln 

Lieblingsessen: Schweinsbraten mit Kraut und Knödel, 

dazu ein Seiterl Bier 

Liane und Leopold Langenlebern sind seit 51 Jahren glücklich verheiratet 

und leben in einer kleinen Eigentumswohnung in der 

Landeshauptstadt. Beide sind bereits seit einigen Jahren in Pension. 

Sie haben eine gemeinsame Tochter und drei Enkelkinder, die sie 

aber leider nur selten sehen, weil diese in Norddeutschland leben. 

Leopold Langenlebern ist durch seine Arthrose, die ihm ein künstliches 

Hüftgelenk beschert hat, in seiner Bewegungsfähigkeit stark eingeschränkt. 

Er kann nur mit Hilfe von Krücken gehen und liegt oder 

sitzt daher die meiste Zeit des Tages. Somit ist das Fernsehen zu 

einer seiner liebsten Freizeitbeschäftigungen geworden, neben der 

Verwaltung seiner mittlerweile beachtlichen Briefmarkensammlung 

und dem Kartenspielen mit seiner Frau Liane. 

Auch Liane Langenlebern sieht gerne fern, dabei häkelt oder strickt 

sie meist. Wenn sie ihre Enkelkinder schon nicht oft sehen kann, dann 

sollen sie zumindest mit selbst gestrickten Socken und Pullovern versorgt 

werden. Liane ist in der Umgebung mittlerweile auch für ihre filigranen 

Strickdeckchen bekannt, so dass Bekannte und Freunde 

immer wieder solche bei ihr „in Auftrag geben“. Im Unterschied zu 

ihrem Mann ist Liane Langenlebern körperlich noch ganz gut in 

Schuss und geht einmal pro Woche ins örtliche Hallenbad zum 

Seniorenschwimmen. Jeden Mittwoch Nachmittag besucht sie außerdem 

die Treffen des Pensionistenklubs und tauscht dort mit ihren 

Freundinnen Neuigkeiten aus. Leopold liest in der Zwischenzeit meist 

das Clubmagazin des Philatelieverbandes. 

 

Was das Essen betrifft, liegen beide auf einer Linie. Die 

gemeinsame Lieblingsspeise von Liane und Leopold ist ein klassischer 

Schweinsbraten mit Kraut und Knödel. Das kommt noch 

aus der Zeit, als sie beide berufstätig waren und körperlich hart 

arbeiten mussten. Leopold war Schlosser und Liane Mitarbeiterin 

in einer Fleischhauerei. Während Liane zum Schweinsbraten 

ganz gern einen weißen G'spritzten trinkt, greift Leopold 

lieber zum Seiterl Bier. Nachdem er selbst nicht kochen und 

durch seine Arthrose auch nicht einkaufen kann, liegt die 

Hausarbeit ganz in Lianes Hand. Allerdings tut sie sich mittlerweile 

auch schon etwas schwer beim Tragen und der nächste 

Supermarkt ist ein ganzes Stück entfernt. Daher übernimmt alle 

zwei Wochen eine junge Nachbarin den Großeinkauf und füllt die 

Küchenvorräte wieder auf. Jeden Freitag geht Liane selbst auf 

den Wochenmarkt und kauft frisches Obst und Gemüse, dazu 

vom Stand eines Bauern herrlichen Schafkäse und mageres 

Karree - das hat Leopold so gerne zur Abendjause. 



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18 

Nährstoffbedarf 

Mangelerscheinungen sind selten 

Um Nahrungsergänzungsmittel zu verkaufen, wird häufig der Hinweis 

auf eine schlechte Nährstoffversorgung oder gar Mangelerscheinungen 

in der Bevölkerung angeführt. Doch hier wird, vor allem von Direkt- 

und Internetvertreibern, meist über das Ziel hinausgeschossen. 

Regelmäßig erscheinende Ernährungsberichte bezeugen, dass in 

unseren Breiten klassische Nährstoffmangelkrankheiten praktisch 

keine Bedeutung haben. Denn wenn im Einzelfall die Zufuhrempfehlung 

für einen Nährstoff nicht erreicht wird, bedeutet das für diese 

Person noch lange nicht, dass sie schlecht versorgt ist oder gar 

Mangelerscheinungen fürchten muss. 

DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr 

Ernährungsgesellschaften veröffentlichen regelmäßig Empfehlungen 

für die Zufuhrmengen verschiedenster Nährstoffe. In Österreich gelten 

die sogenannten „DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“. 

Die aktuellste Auflage dieses Werkes wurde im Jahr 2000 von den 

deutschsprachigen Ernährungsgesellschaften herausgegeben. Das 

erklärt auch den Titel, denn „DACH“ steht für die drei Länderkennzeichen 

Deutschlands (D), Österreichs (A) und der Schweiz (CH). 

Die DACH-Referenzwerte geben je nach Alter und Geschlecht an, wie 

viel von den einzelnen Nährstoffen im Durchschnitt täglich aufgenommen 

werden soll, um optimal versorgt zu sein und Mangelerscheinungen 

zu vermeiden. Dazu muss man wissen, dass diese Zufuhrempfehlungen 

Durchschnittswerte sind, die bei nahezu allen gesunden 

Personen der jeweiligen Bevölkerungsgruppe eine optimale Nährstoffversorgung 

und einen ausreichenden Körpervorrat sicherstellen 

sollen. Zu diesem Zweck beinhalten diese Werte eine großzügige 

Sicherheitsspanne von etwa 20 - 30 %. 

Für den Einzelnen gilt: 

Empfehlung ist nicht gleich Bedarf! 

Im Einzelfall kann der Bedarf an diversen Vitaminen, Mineralstoffen 

oder anderen Nährstoffen jedoch sehr unterschiedlich und durchaus 

deutlich geringer als die angegebenen Empfehlungen sein. Das 

bedeutet, dass jemand, der die empfohlene Zufuhrmenge nicht genau 

erreicht, nicht zwangsweise Mangelerscheinungen fürchten muss. 

Eine Unterschreitung der Zufuhrempfehlung erhöht lediglich die 

Wahrscheinlichkeit für eine Unterversorgung. Um die Versorgung mit 

Nährstoffen im Einzelfall zu bestimmen, müsste man aufwändige 

Messungen in Blut, Gewebe und Urin oder Bestimmungen von einzelnen 

Körperfunktionen durchführen. Das ist meist jedoch nicht notwendig. 

So lange man sich körperlich wohl und leistungsfähig fühlt, ist 

in der Regel die Nährstoffversorgung in Ordnung. 

Noch etwas ist für die Praxis wichtig: Die Referenzwerte müssen und 

können gar nicht an jedem einzelnen Tag oder gar anteilig bei einzelnen 

Mahlzeiten vollständig erfüllt werden. Es reicht völlig aus, wenn 

die Vorgaben im Wochendurchschnitt erreicht werden. Dabei macht 

es durchaus Sinn, die empfohlenen Mengen nicht in hohen 

Einzeldosen, sondern über mehrere Mahlzeiten verteilt zuzuführen. 

Denn je höher die Einzeldosis eines Nährstoffes ist, desto eher verschlechtert 

sich die Absorptionsrate. Das bedeutet, wenn von einem 

Nährstoff eine große Menge auf einmal zugeführt wird, verwertet der 

Körper einen geringeren Anteil, verglichen mit derselben Nährstoffmenge, 

die auf mehrere Mahlzeiten aufgeteilt wird. Ein Argument, das 

gegen Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Nahrungsmittel 

und für die Nährstoffversorgung mit naturbelassenen Lebensmitteln 

spricht. 


Nährstoffbedarf 

19

20 

Österreichischer Ernährungsbericht 2003 

Dennoch gibt es laut letztem Ernährungsbericht einige Nährstoffe, die 

von manchen Bevölkerungsgruppen in zu geringer Menge zugeführt 

werden und auf die man bei der Lebensmittelauswahl besonderes 

Augenmerk legen sollte: in allen Altersgruppen wird im Durchschnitt 

zu wenig Folsäure, Jod, Kalzium und Vitamin D mit der Nahrung aufgenommen. 

Zusätzlich kommt bei jungen Mädchen und Frauen Eisen 

zu kurz, bei Jugendlichen und Senioren Magnesium und bei 

Hochbetagten Vitamin C. 

Immer jedoch gilt: 

Gesunde können ihren Nährstoffbedarf prinzipiell durch eine abwechslungsreiche, 

vollwertige Kost decken! 


Pillen, Kapseln und Brausetabletten als Ergänzung? 

Was versteht man unter Nahrungsergänzungsmitteln bzw. Supplementen? 

Wie der Name schon sagt, sind dies Präparate, die die normale 

Ernährung ergänzen - nicht ersetzen! - sollen. Diese Präparate 

werden in Form von Tabletten, Pulver, Kapseln oder Flüssigkeiten 

angeboten und enthalten meist Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, 

Ballaststoffe oder diverse andere Inhaltsstoffe in konzentrierter 

Form. Auch wenn die Darreichungsform oder der Verkauf in 

Apotheken daran erinnert, Nahrungsergänzungsmittel sind keine 

Arzneimittel! Das bedeutet, sie sind nicht dazu gedacht, Krankheiten 

oder Beschwerden zu heilen oder zu lindern. Die detaillierte rechtliche 

Definition finden Sie am Ende der Broschüre. 

Wie bereits erwähnt: 

Gesunde Personen können - bei ausgewogener Lebensmittelwahl - 

ihren Nährstoffbedarf grundsätzlich ohne Nahrungsergänzungsmittel 

oder angereicherte Lebensmittel decken. 

Maria Müller und Bert Binder müssen sich daher keine Gedanken über den 

Gebrauch von Nahrungsergänzungsmitteln machen. Ihr Motto lautet: 

Abwechslungsreich und vollwertig essen und trinken erspart den Griff zu 

Vitaminpillen und Co. 

Dennoch gibt es Situationen, in denen eine gezielte Ergänzung 

der Nahrung sinnvoll sein kann: 

Bei einigen Nahrungsmittelunverträglichkeiten (z. B. Laktoseintoleranz), 

langfristigen und einseitigen Reduktionsdiäten, sehr eingeschränkter 

Lebensmittelauswahl (z. B. Veganismus), langfristiger Einnahme 

mancher Medikamente oder chronischem Alkohol- und Tabakmissbrauch 

kann eine ausreichende Nährstoffversorgung mit der Ernährung 

nicht immer gesichert werden. In diesen Fällen sollte eine individuelle 

Beratung durch eine Fachkraft in Anspruch genommen werden, 

damit man die Notwendigkeit einer Nahrungsergänzung abklären 

kann. 



21

22 

Auch in einigen Lebenssituationen, wie Schwangerschaft, Stillzeit und 

im hohen Alter kann die gezielte Auswahl einzelner Nahrungsergänzungsmittel 

oder angereicherter Lebensmittel hilfreich sein. Das 

betrifft vor allem Vitamin D bei älteren Menschen, weil ab dem 50. 

Lebensjahr die Fähigkeit abnimmt, durch Sonneneinstrahlung in der 

Haut selbst Vitamin D zu bilden. Auch Vitamin B12 ist betroffen, weil 

durch eine atrophische Gastritis bei mehr als einem Drittel der über 

60-Jährigen die Vitamin-B12-Aufnahme im Darm verringert ist. Für 

Frauen mit Kinderwunsch und zu Beginn einer Schwangerschaft 

machen in vielen Fällen Folsäure-Präparate Sinn, um das Risiko einer 

Missbildung des Kindes zu verringern. 

Auf den folgenden Seiten finden Sie die häufigsten Inhaltsstoffe 

in Nahrungsergänzungsmitteln überblicksmäßig dargestellt: 

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente 

Ballaststoffe und Präbiotika 



Sonstige Substanzen 

Vitaminpillen, Mineralstofftabletten und Co 

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente - ein Überblick 

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind lebensnotwendige 

Substanzen. Unser Körper kann die meisten Vitamine und Mineralstoffe 

nicht selbst bilden - er ist darauf angewiesen, dass sie mit der 

Nahrung aufgenommen werden. 

Vitamine und Mineralstoffe erfüllen zahlreiche Aufgaben im Körper: 

Sie sorgen dafür, dass unser Stoffwechsel funktioniert. Sie sind an 

zahlreichen biochemischen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt, 

für die Sehkraft, die Knochenstabilität, das Immunsystem und vieles 

mehr verantwortlich. 

Fettlöslich oder wasserlöslich? 

Man unterscheidet zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen 

Vitaminen. 

Fettlösliche Vitamine Wasserlösliche Vitamine 

Vitamin A (Retinol) B-Vitamine (B1, B2, B6, B12, 

Vitamin D (Calciferol) Folsäure, Biotin, Niacin, 

Vitamin E (Tocoferol) Pantothensäure) 

Vitamin K (Phyllochinon) Vitamin C (Ascorbinsäure) 

Fettlösliche Vitamine sind in unserem Körper gut speicherbar. Gibt es 

in der Versorgung Engpässe, können diese durch die Speicherreserven 

ausgeglichen werden. Diese Speicherfähigkeit hat aber auch 

Nachteile: fettlösliche Vitamine können leicht überdosiert werden. 

Wenn also Präparate mit fettlöslichen Vitaminen eingenommen werden, 

sollte die empfohlene Zufuhrmenge keinesfalls überschritten 

werden. 

Bei wasserlöslichen Vitaminen ist ein Überschuss weniger problematisch 

- der Körper kann das Zuviel relativ einfach mit dem Harn ausscheiden. 

Die Speichermöglichkeit der wasserlöslichen Vitamine ist 

wesentlich geringer - bei Engpässen in der Versorgung stehen daher 

auch nur geringe Reserven zur Verfügung. 

Mineralstoffe: Mengen- oder Spurenelement - 

was ist der Unterschied? 

Die Einteilung erfolgt aufgrund ihres mengenmäßigen Anteils im Körper. 

Mengenelemente sind in größeren Mengen im Körper vorhanden 

und Spurenelemente, wie der Name bereits verrät, nur in Spuren. 

Mengenelemente: Spurenelemente u. a.: 

Natrium Eisen 

Chlorid Jod 

Kalium Zink 

Kalzium Selen 

Magnesium 

Phosphor 

Schwefel 

Fluorid 



23

24 

In Drogerien, Apotheken, über den Versandhandel, im Direktvertrieb 

und im Internet gibt es ein nahezu unüberschaubares Angebot an 

Vitamin- und Mineralstoffpräparaten. Dies läßt den Eindruck entstehen, 

dass wir unseren Vitamin- und Mineralstoffbedarf nicht mit herkömmlichen 

Lebensmitteln decken können. Die Mär von ausgelaugten 

Böden und nährstoffärmeren Lebensmitteln geistert immer wieder 

durch die Medien und verunsichert die Konsumenten. 

Auf den folgenden Seiten finden Sie Informationen zu jenen Vitaminen 

und Mineralstoffen, die häufig in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten 

sind. Sie erfahren, welche Funktionen diese Substanzen in 

unserem Körper erfüllen und wie viel unser Körper davon braucht. Die 

Zufuhrempfehlungen sind in den DACH-Referenzwerten festgelegt. 

Diese Empfehlungen der deutschsprachigen Ernährungsfachgesellschaften 

legen fest, welche Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen 

durchschnittlich pro Tag aufgenommen werden sollten. 

Bei den jeweiligen Vitaminen und Mineralstoffen finden Sie die Bedarfszahlen 

für Erwachsene (Frauen und Männer, 25 - 51 Jahre). Auf 

der Webseite der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung 

(www.oege.at) können Sie die Detailwerte für die verschiedenen 

Alters- und Bevölkerungsgruppen (Schwangere, Stillende, Kinder, 

ältere Menschen) abrufen (unter dem Menüpunkt „Service“ > „DACH- 

Schnellsuche“). 

Weiters erfahren Sie in diesem Kapitel, für welche Personengruppen 

Supplemente möglicherweise sinnvoll sein können. 

Vitamin D - für starke Knochen 

Wie wirkt Vitamin D im Körper? 

Vitamin D - auch Cholecalciferol oder Ergocalciferol genannt - ist für 

unsere Knochen besonders wichtig. Vitamin D hilft, dass Kalzium und 

Phosphor aus der Nahrung über unseren Darm in den Körper gelangen. 

Vitamin D fördert weiters den Einbau von Kalzium und Phosphor 

in die Knochen. Dadurch werden diese stabil und fest. Rachitis ist 

eine typische Vitamin-D-Mangelerkrankung - dabei kommt es zur 

Verformung der Knochen. Rachitis hat in unseren Breiten jedoch 

kaum Bedeutung. Die meisten Vitamine und Mineralstoffe kann der 

menschliche Körper nicht selbst herstellen - daher sind wir auf eine 

ausreichende Zufuhr mit der Nahrung angewiesen. Vitamin D stellt 

diesbezüglich eine Besonderheit dar: Unser Körper kann es selbst bilden! 

Bei ausreichender Sonneneinstrahlung wird in der Haut Vitamin 

D produziert. 

Wie viel Vitamin D ist nötig? 

 

DACH-REFERENZWERT: 

Empfohlene tägliche Zufuhr 

Frauen Männer 

5 µg 5 µg 

Für Säuglinge bis zum 12. Monat und für ältere Menschen ab 

dem 65. Lebensjahr wird die doppelte tägliche Zufuhrmenge (10 

µg) empfohlen. 

Gute Quellen für Vitamin D: 

Fette Meeresfische (Heilbutt, Makrele) 

Milch und Milchprodukte 

Eier 

Margarine (mit Vitamin D angereichert) 

Mit 1 Portion Heilbutt (150 g) decken Sie bereits 150 % des Tagesbedarfs 

an Vitamin D, mit einer Portion Makrelen (150 g) 120 % des 

Tagesbedarfs. 

Vitamin-D-Supplemente: für wen sind sie sinnvoll? 

Laut österreichischem Ernährungsbericht nehmen Frau und Herr 

Österreicher mit der Nahrung zu wenig Vitamin D auf. Es ist daher 

empfehlenswert, regelmäßig Vitamin-D-reiche Lebensmittel in den 

Speiseplan einzubauen. Ein Teil des Vitamin-D-Bedarfs wird, wie 

bereits erwähnt, vom Körper selbst produziert. 

Vor allem für Schwangere und Stillende gilt Vitamin D als Risikonährstoff 

- die Versorgung ist nicht zufriedenstellend. 



25

26 

Frau Windelhuber hat aufgrund des regelmäßigen Fischkonsums kein 

Problem mit der Vitamin-D-Versorgung. 

Karin Kindmann isst allerdings kaum Fisch. Daher sollte sie sich regelmäßig 

im Freien aufhalten und genug Sonnenlicht tanken, damit die körpereigene 

Vitamin-D-Produktion optimal ist. Zudem sollte sie regelmäßig andere 

Vitamin-D-Quellen, wie z.B. Milchprodukte, Butter und Margarine in den 

Speiseplan einbauen. 

Ältere Menschen, die nicht viel Zeit im Freien verbringen, können 

ebenfalls mit der Vitamin-D-Versorgung Probleme bekommen. 

Außerdem nimmt die Vitamin-D-Produktion in der Haut mit zunehmendem 

Alter ab. Ältere Menschen müssen daher auf eine ausreichende 

Vitamin-D-Aufnahme über die Nahrung achten - eine zusätzliche 

Supplementierung kann sinnvoll sein. 

Leopold Langenlebern ist aufgrund seiner Hüftprobleme meist ans Haus 

gebunden, auch seine Frau Liane hält sich wenig im Freien auf - beide nehmen 

daher nach Absprache mit ihrem Hausarzt ein Vitamin D-hältiges 

Nahrungsergänzungsmittel - eine Kombination aus Kalzium und Vitamin D, das 

stärkt die Knochen zusätzlich. 

Vitamin E - Schutzpatron der Körperzellen 

Wie wirkt Vitamin E im Körper? 

Vitamin E schützt die Körperzellen vor schädlichen Angriffen durch 

Radikale - es fungiert als Radikalfänger. Freie Radikale werden beispielsweise 

mit dem Zigarettenrauch eingeatmet, entstehen durch 

UV-Strahlung oder werden im Körper selbst gebildet. Diese aggressiven 

Teilchen zerstören oder schädigen Körperzellen und können 

dadurch Krankheiten wie z.B. Krebs auslösen. 

Behilflich im Kampf gegen die Radikale sind dabei auch noch Vitamin 

C und Beta-Carotin - sie wirken ebenfalls als Radikalfänger. Man 

bezeichnet dieses Radikalfänger-Vitamin-Trio auch als antioxidativ 

wirksame Vitamine. 

Wie viel Vitamin E ist nötig? 

 




12 mg* 14 mg* 

Stillende haben einen etwas erhöhten Bedarf von 17 mg 

pro Tag. 

*Tocopherol-Äquivalent 

Gute Quellen für Vitamin E: 

Pflanzliche Öle (vor allem Weizenkeimöl) 

Eigelb 

Vollkornprodukte 

Haselnüsse 

Mandeln 

Margarine 

Vitamin-E-Supplemente: für wen sind sie sinnvoll? 

Die Werbung für Vitamin-E-Präparate hebt meist die zellschützende 

Wirkung hervor und verspricht Vorbeugung von Alterserscheinungen 

und eine Steigerung der Leistungsfähigkeit. Eine ausreichende Vitamin-E-Versorgung 

kann aber auch problemlos über die Ernährung 

sichergestellt werden. 

Aktuelle Studienergebnisse zeigen, dass hohe Vitamin-E-Gaben in 

Form von Supplementen (200 mg pro Tag, das entspricht dem 

13fachen der täglich empfohlenen Zufuhr) mehr Schaden als Nutzen 

im Körper anrichten. Während Vitamin E in geringen Dosen eine sehr 

gute antioxidative Wirkung entfaltet, scheint es in höheren Dosen 

Schäden durch Oxidation zu verstärken und die natürlichen 

Antioxidantien im Körper auszuschalten. 

Die Vitamin-E-Versorgung der österreichischen Bevölkerung ist laut 

Ernährungsbericht zufriedenstellend - eine ausreichende Versorgung 

kann somit ohne Supplemente sichergestellt werden. 



 

Wussten Sie, dass… 

Sie mit einem 

Esslöffel Weizenkeimöl 

(10 g) 

bereits 130 % des 

Tagesbedarfs an 

Vitamin E decken 

und mit einer 

Portion Sonnenblumenöl 

schon 

mehr als ein Drittel 

des Tagesbedarfs 

aufnehmen? Eine 

Portion Haselnüsse 

(50 g) enthält ebenfalls 

bereits den 

erforderlichen 

Tagesbedarf an 

Vitamin E. 

27

28 

Einzig Senioren nehmen laut Ernährungsbericht häufig weniger 

Vitamin E auf als empfohlen. Blutuntersuchungen der beobachteten 

Gruppe zeigten jedoch, dass trotzdem eine ausreichende Vitamin-E- 

Versorgung vorlag. 

Somit müssen sich Frau und Herr Langenlebern keine Sorgen um ihren 

Vitamin-E-Status machen. Für Salate und Gemüsegerichte verwenden sie ganz 

bewusst Vitamin-E-reiche Öle, wie Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl und 

Distelöl. 

Vitamin C - für Bindegewebe, Knochen, Zähne 

und Immunsystem 

Wie wirkt Vitamin C im Körper? 

Vitamin C - auch Ascorbinsäure genannt - spielt eine wichtige Rolle im 

Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen. Weiters erfüllt es - 

ähnlich wie Vitamin E - eine wichtige Funktion im Kampf gegen schädliche 

Radikale und verhindert die Bildung von krebserregenden 

Nitrosaminen. Die Eisenaufnahme aus dem Darm wird durch Vitamin 

C gefördert - dies ist vor allem für Vegetarier interessant. 

Besonders Frau Grünbauer achtet darauf, dass sie zu den Mahlzeiten Vitamin 

C in Form von Säften, Gemüsen, Früchten oder Salaten aufnimmt, um die 

Eisenaufnahme zu verbessern. 

Außerdem spielt Vitamin C für unser Immunsystem und unsere 

Abwehrkräfte eine wichtige Rolle. Die in der Werbung oft angepriesene 

vorbeugende Wirkung bei Erkältungskrankheiten wurde jedoch 

erst vor kurzem durch aktuelle wissenschaftliche Studienergebnisse 

widerlegt: Mit einer Vitamin-C-Supplementierung von 200 mg pro Tag 

(das entspricht der doppelten Zufuhrempfehlung) konnte keine Verminderung 

der Erkältungshäufigkeit gezeigt werden. Jene Personen, 

die das Supplement bekamen, waren nicht seltener krank als jene 

Gruppe, die kein Supplement erhielt. Die diesbezügliche Wirkung von 

Vitamin C wird also offenbar überbewertet. 

Auch andere Studienergebnisse stellen Nahrungsergänzungsmitteln 

mit Vitamin C ein ernüchterndes Zeugnis aus: Natürliches Vitamin C - 

beispielsweise in Form eines Apfels - besitzt eine bessere antioxidative 

Wirksamkeit als synthetisches Vitamin C aus der Kapsel. Sprich, 

der Apfel schützt effektiver vor schädlichen Radikalen als die Vitamin- 

C-Pille. 

Wie viel Vitamin C ist nötig? 

 




100 mg 100 mg 

Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf von 

110 mg bzw. 150 mg pro Tag. 

Frau Kindmann und Frau Windelhuber müssen daher auf eine besonders 

Vitamin-C-reiche Ernährung achten - Vitamin-C-Kapseln sind jedoch nicht 

nötig. 

Bei sehr betagten Senioren zählt Vitamin C laut Ernährungsbericht zu 

den Risikonährstoffen - die Versorgung ist oft nicht zufriedenstellend. 

Frau und Herr Langenlebern sollen Obst und Gemüse täglich in ihren 

Speiseplan integrieren. Viele Obst- und Gemüsesorten sind eine gute Quelle 

für Vitamin C, vor allem wenn es frisch aus der Region kommt und kurze 

Transport- und Lagerzeiten auf dem Buckel hat - auf Vitamin-C-Tabletten kann 

verzichtet werden. 

Gute Quellen für Vitamin C: 

Obst 

Gemüse 

Kartoffeln 



29

30 

 

Besonders hohe Gehalte sind in Paprika, Broccoli, schwarzen 

Johannisbeeren, Fenchel, Karfiol, Hagebutten, Südfrüchten wie 

Orange, Zitrone, Grapefruit, Mandarinen, Papaya, Kiwi zu finden. 

Mit einer Portion grünem Paprika (200 g) decken Sie fast zweieinhalbmal 

Ihren Vitamin-C-Tagesbedarf. Mit einer Portion 

Erdbeeren (125 g) decken Sie Ihren Tagesbedarf an Vitamin C. 

Vitamin-C-Supplemente: für wen sind sie sinnvoll? 

Die Vitamin-C-Versorgung der österreichischen Bevölkerung ist im 

wesentlichen zufriedenstellend - eine ausreichende Versorgung kann 

somit grundsätzlich ohne Supplemente sichergestellt werden. Dennoch 

ist Vitamin C das am häufigsten verwendete Vitamin in Nahrungsergänzungsmitteln. 

Oft werden auch Kombi-Präparate mit 

Vitamin E und Beta-Carotin angeboten (ACE-Präparate - siehe Seite 

44/45), sowie solche mit Selen und Zink. Derartige Kombinationen 

werden aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung als Radikalschutz beworben. 

Die Dosierungen liegen meist weit über den empfohlenen Zufuhrmengen. 

Lediglich für Raucher sowie Menschen mit geringem 

Obst- und Gemüsekonsum kann eine Supplementierung mit Vitamin 

C sinnvoll sein. 

Andi Adabei wäre hier ein potenzieller Kandidat - er raucht viel und Obst oder 

Gemüse verirrt sich eher selten in seinen Speiseplan. Selbstverständlich 

wäre es besser, wenn Andi Adabei sein Ernährungsverhalten ändert und öfters 

zu Zitrusfrüchten, Paprika und Co greift. 

B-Vitamine - Stoffwechselmotor und Nervennahrung 

Wie wirken die B-Vitamine im Körper? 

B-Vitamine erfüllen wichtige Funktionen in unserem Stoffwechsel und 

sind vor allem für die Funktion unseres Nervensystems von großer 

Bedeutung. Zur Gruppe der B-Vitamine gehört eine ganze Reihe an 

Vitaminen: 

Vitamin B1 (Thiamin) ist vor allem für den Abbau von Kohlenhydraten 

wichtig - Gehirn, Nervensystem und Muskulatur benötigen die 

Einzelbausteine der Kohlenhydrate (Zucker) als wichtige Energiequelle. 

Vitamin B2 (Riboflavin) hilft ebenfalls bei der Energiegewinnung und 

ist am Abbau von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß beteiligt. 

Vitamin B6 (Pyridoxin) ist vor allem für den Eiweißstoffwechsel relevant: 

es hilft beim Auf-, Um- und Abbau von Aminosäuren, das sind 

die Bausteine der Eiweißverbindungen. Weiters ist Vitamin B6 für die 

Blutbildung wichtig. 

Vitamin B12 (Cobalamin) und Folat/Folsäure treten im Stoffwechsel 

als Duo auf und sind vor allem für die Zellneubildung verantwortlich. 

Sie greifen an vielen Stellen unseres Stoffwechsels ein und sind für 

die Blutbildung wichtig. 

Vitamin B12 kann von den Darmbakterien auch selbst gebildet werden 

- dieses Vitamin B12 ist jedoch ohne großen Nutzen, da es der 

Körper nicht verwerten kann. Für die Aufnahme aus der Nahrung oder 

aus Supplementen ist der sogenannte Intrinsic Faktor des Magens 

notwendig. Er fungiert sozusagen als Vitamin-B12-Taxi und ist für den 

Transport von Vitamin B12 in den Körper verantwortlich. 

Folat hält unsere Blutgefäße gesund und senkt das Risiko für Herz- 

Kreislauferkrankungen (z.B. das Herzinfarktrisiko). Unter Folat versteht 

man die natürliche Form des Vitamins, wie es in Lebensmitteln 

vorkommt. Folsäure ist die synthetische Form des Vitamins, die in 

Supplementen und angereicherten Lebensmitteln verwendet wird. 

Vor allem in der Schwangerschaft ist eine ausreichende Folatversorgung 

unbedingt erforderlich. Ein Folatmangel zu Beginn einer 

Schwangerschaft kann gravierende Auswirkungen haben: Fehlgeburten 

und Missbildungen beim Kind, wie offener Rücken (Neuralrohrdefekt) 

und Lippen-Gaumen-Spalte. 

Weitere B-Vitamine sind Biotin (oft als Vitamin H bezeichnet), 

Pantothensäure und Niacin. Biotin ist das Vitamin für Haut, Haare und 

Nägel. Es ist für die Funktion von Enzymen wichtig und wird zum Aufund 

Abbau von Fettsäuren im Körper gebraucht. Pantothensäure und 

Niacin sind ebenfalls im Energiestoffwechsel von großer Bedeutung. 

Pantothensäure spielt außerdem im Immunsystem eine Rolle. 



31


… Sie mit 200 g 

Grünkohl oder Karfiol 

mehr als 90 % 

des Tagesbedarfs 

an Folsäure decken 

können? 

… Sie mit einem 

Viertel Liter fettarmer 

Milch ein 

Drittel des Tagesbedarfs 

an Vitamin 

B2 und Vitamin B12 

aufnehmen? 

… Weizenkeime 

eine sehr gute 

Quelle für Vitamin 

B6 sind? Nur eine 

Portion (50 g) deckt 

150 % des 

Tagesbedarfs. 

32 

 

Welche Mengen an B-Vitaminen sind nötig? 

 



Vitamin Frauen Männer 

B1 1 mg 1,2 mg 

B2 1,2 mg 1,4 mg 

B6 1,2 mg 1,5 mg 

B12 3 µg 3 µg 

Folsäure-Äquivalent 400 µg 400 µg 

Biotin* 30 - 60 µg 30 - 60 µg 

Niacin-Äquivalent 13 mg 16 mg 

Pantothensäure* 6 mg 6 mg 

* Schätzwert 

Stillende haben einen etwas erhöhten Bedarf an den Vitaminen B1, 

B2, B12. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an 

Vitamin B6 (1,9 mg pro Tag) und an Folat (600 µg pro Tag). 

Gute Quellen für B-Vitamine: 

Vitamin B1: Schweinefleisch, Erbsen, Bierhefe, Vollkornprodukte, 

Kartoffeln, Linsen 

Vitamin B2: Milch und Milchprodukte, Seelachs, Broccoli, Fleisch, 


Vitamin B6: Weizenkeime, Lachs, Makrelen, Hühner- und 

Schweinefleisch, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Avocado, grüne 

Bohnen, Bananen, Gemüse (v.a. Paprika) 

Vitamin B12: Fleisch (vor allem Schweineleber, Rindfleisch, Kalbund 

Schweinefleisch), Hering, Seelachs, Eier, Milch und 

Milchprodukte 

Folat: Gemüse - v. a. grüne Blattgemüse und Blattsalate, 

Orangensaft, Vollkornprodukte 

Biotin: Milch und Milchprodukte, Eier, Gemüse, Hülsenfrüchte, 


Niacin: fast in allen Lebensmitteln enthalten, v. a. in Fleisch, 

Milch, Eiern, Kartoffeln 

Pantothensäure: fast in allen Lebensmitteln enthalten, v. a. in 

Fleisch, Milch, Vollkornprodukten 

Vitamin-B-Supplemente: für wen sind sie sinnvoll? 

Grundsätzlich sind Frau und Herr Österreicher gut mit B-Vitaminen 

versorgt. Folsäure gilt jedoch v. a. bei Schwangeren und Senioren als 

Risikonährstoff. Die Vitamin B12-Versorgung ist bei älteren 

Menschen, die aufgrund einer atrophischen Gastritis Vitamin B12 

schlechter aufnehmen können, häufig problematisch. In diesen Fällen 

kann eine Vitamin B12 Supplementierung sinnvoll sein. 

Das Ehepaar Langenlebern sollte bei grünen Blattgemüsen reichlich zulangen, 

um den Folsäurebedarf zu decken. Eine ausreichende Versorgung mit 

Vitamin B12 können sie durch täglichen Konsum von Milch und Milchprodukten 

problemlos sicherstellen - eine Gastritis liegt bei beiden nicht vor. 

Bei Stillenden ist die Versorgung mit Folsäure und Vitamin B6 gemäß 

Ernährungsbericht nicht optimal. 

Obwohl die Versorgungslage der Bevölkerung generell als gut bewertet 

wird, sind B-Vitamine - ähnlich wie Vitamin C - sehr häufig in Nahrungsergänzungsmitteln 

zu finden. 

Einzig für Frauen, die eine Schwangerschaft anstreben, ist eine Folsäuresupplementierung 

anzuraten (zusätzlich 400 µg Folsäure in 

Form von Supplementen). Folsäuremangel kann - wie bereits beschrieben 

- schwerwiegende Folgen für das Kind haben. Problematisch 

ist vor allem, dass der Neuralrohrverschluss, für den die Folsäure 

von Bedeutung ist, bereits in den ersten vier Wochen nach der 

Empfängnis erfolgt, also in einer Phase, in der viele Frauen noch gar 

nicht bemerkt haben, dass sie schwanger sind. Deshalb wird Frauen 

empfohlen, in den ersten 3 Monaten der Schwangerschaft sowie bei 

geplanter Schwangerschaft möglichst einen Monat vor der Empfängnis, 

ein Folsäurepräparat einzunehmen. 

Frau Kindmann hat von Ihrem Frauenarzt ein Folsäurepräparat verschrieben 

bekommen. Die Kapsel, die sie täglich einnimmt, versorgt sie mit zusätzlichem 

Folat. Sowohl Frau Kindmann als auch Frau Windelhuber sollten jedoch 

auch auf eine folsäurereiche Ernährung achten. 



33

34 

Kalzium - für starke Knochen 

Wie wirkt Kalzium im Körper? 

Kalzium ist ein wichtiger Baustoff unserer Knochen und Zähne. Es 

spielt auch bei der Muskelkontraktion, der Nervenreizleitung, der 

Blutgerinnung und der Herzfunktion eine wichtige Rolle. Ist die 

Kalziumzufuhr unzureichend, kann der Körper die fehlenden Mengen 

durch Abbau aus dem Knochen mobilisieren. Knochenabbau ist 

grundsätzlich ein natürlicher Vorgang. Trotzdem ist es besonders 

wichtig, auf eine ausreichende Kalziumversorgung zu achten, um 

einer Osteoporose vorzubeugen. 

Wenn die Knochen in der Kindheit optimal aufgebaut, bis zum 30. 

Lebensjahr gefestigt und danach durch ausreichend Kalzium und 

Bewegung gesund erhalten werden, kann einer Osteoporose bis ins 

hohe Alter vorgebeugt werden. Mit etwa 30 Jahren haben Knochen 

die maximale Festigkeit erreicht - danach beginnt bereits der 

Knochenabbau - der Knochen verliert an Festigkeit und wird poröser 

- im Alter kann schließlich Osteoporose entstehen. 

Neben Kalzium ist auch Vitamin D von großer Bedeutung für die 

Knochengesundheit (siehe dazu Seite 24) 

Wie viel Kalzium ist nötig? 

 




1000 mg 1000 mg 

Gute Quellen für Kalzium: 


Broccoli 

Grünkohl 

weiße Bohnen 

Sojamehl 

Kalziumreiche Mineralwässer (achten Sie aufs Etikett: mindestens 

150 Milligramm Kalzium pro Liter) 

Kalzium-Supplemente: für wen sind sie sinnvoll? 

Kalzium gilt vor allem für die Gruppe der Schwangeren und für ältere 

Personen als Risikonährstoff. Aber auch bei Erwachsenen ist die 

Kalziumversorgung verbesserungswürdig. 

Für Schwangere und ältere Menschen (v. a. wenn sie bereits unter 

Osteoporose leiden) kann eine Kalziumsupplementierung sinnvoll 

sein. In der Regel wird der Kalziumbedarf jedoch auch bei diesen 

Bevölkerungsgruppen mühelos gedeckt. 

Besonders bei Frau Kindmann, Frau Windelhuber 

und den Langenleberns sollten Milchprodukte 

täglich am Speiseplan stehen. 

Aber auch Maria Müller, Bert Binder und Andi Adabei 

sollten reichlich Milchprodukte konsumieren. 

Gabi Grünbauer ist ovo-lakto-Vegetarierin. Milch und Milchprodukte isst sie 

sehr häufig. Daher besteht bei ihr keine Gefahr einer Kalziumunterversorgung. 

Veganer (sie verzichten auf alle tierischen Produkte - also auch auf 

Milch- und Milchprodukte) nehmen häufig zu wenig Kalzium mit der 

Nahrung auf und haben dadurch eine schlechte Kalziumversorgung. 

Bei einer Milchallergie (Allergie auf Milcheiweiß) oder Laktoseintolerenz 

(Unverträglichkeit von Milchzucker) kann die Einnahme von 

Kalziumsupplementen ebenfalls sinnvoll sein. 



 


Hartkäsesorten 

mehr Kalzium als 

Weich- und Frischkäse 

enthalten? 

Zum Vergleich: 

1 Portion Bergkäse 

(30 g) mit 45 % F.i.T. 

enthält 330 mg 

Kalzium, eine 

Portion Camembert 

(30 g) mit ebenfalls 

45 % F.i.T. enthält 

200 mg Kalzium. 

35

36 

Magnesium - für fitte Muskeln 

Wie wirkt Magnesium im Körper? 

Magnesium ist wichtig, damit Reize von den Nerven auf die Muskulatur 

übertragen werden und damit sich der Muskel zusammenziehen 

kann. Die Muskulatur ist zudem ein wichtiger Speicher für Magnesium 

im Körper (1/3 des körpereigenen Magnesiums wird dort gespeichert). 

Magnesium ist außerdem an zahlreichen enzymatischen und 

hormonellen Vorgängen im Körper beteiligt. 

Magnesium wird häufig als „Anti-Stress-Mineral“ bezeichnet, weil es 

die Erregungsvorgänge an Nerven und Muskeln hemmt. Durch eine 

Magnesium-Einnahme kann allerdings der Stress nicht beseitigt werden 

- dafür ist schon eine Änderung des Lebensstils erforderlich. 

Andi Adabei nimmt regelmäßig Magnesium-Brausetabletten ein - mehr 

Freizeit und vor allem auch mehr Genuss und Ruhe beim Essen würden einen 

effektiveren Beitrag zur Stressreduktion leisten als der tägliche Magnesium- 

Sprudel. 

Wie viel Magnesium ist nötig? 

 




300 mg 350 mg 

Da Magnesium in fast allen Lebensmitteln vorhanden ist, ist die 

Bedarfsdeckung meist kein Problem. 

Gute Quellen für Magnesium: 

Getreide- und Vollkornprodukte (besonders Weizenkeime und 

-kleie, Vollkornhaferflocken, unpolierter Reis) 

viele Gemüsearten 

Hülsenfrüchte 

Nüsse, Mandeln 

Putenfleisch 

Milch 

Mit drei Scheiben Vollkornbrot (150 g) oder mit einer Portion Naturreis 

(75 g) können Sie 25 % des Tagesbedarfs an Magnesium decken. 

Auch mit 200 g Kartoffeln versorgen Sie Ihren Körper mit 25 % der 

Tagesdosis an Magnesium. 

Frau und Herr Österreicher sind gut mit Magnesium versorgt, einzig 

für Senioren gilt Magnesium als Risikonährstoff. Auch während der 

Schwangerschaft und Stillzeit sollte auf eine magnesiumreiche Kost 

geachtet werden - der Bedarf kann meist durch natürliche, magnesiumreiche 

Lebensmittel gedeckt werden. Magnesiumreiche Mineralwässer 

können ebenfalls einen Beitrag zur Versorgung leisten (mehr 

als 100 mg Magnesium pro Liter). 

Magnesium-Supplemente: für wen sind sie sinnvoll? 

Ein Speiseplan, der magnesiumreiche Lebensmittel 

besonders berücksichtigt, ist speziell für das Ehepaar 

Langenlebern sowie für Frau Kindmann und Frau 

Windelhuber wichtig. Vor allem Vollkornprodukte, 

Milchprodukte und Hülsenfrüchte sollten immer wieder 

am Teller landen. 

Für ältere Menschen, Schwangere und Stillende kann im Bedarfsfall 

(bei einem diagnostizierten Mangel!) eine Magnesiumsupplementierung 

sinnvoll sein. 

Maria Müller und Bert Binder müssen sich über eine Magnesiumsupplementierung 

keinesfalls den Kopf zerbrechen. 

Die Werbung versucht immer wieder mit unrealistischen Versprechungen 

und mit der Mär, dass praktisch jeder mit Magnesium unterversorgt 

ist, zur Einnahme von Supplementen zu animieren. Es ist 

allerdings unrealistisch, wenn suggeriert wird, dass Stressabbau und 

Leistungssteigerung einfach durch die Einnahme einer Magnesiumkapsel 

erzielt werden könnten (siehe auch Seite 98 - Zielgruppenportrait 

Gestresste, Raucher). 



37

38 

Eisen - für Blutbildung und Sauerstofftransport 

Wie wirkt Eisen im Körper? 

Eisen ist Bestandteil des roten Blut- und Muskelfarbstoffs und transportiert 

den Sauerstoff im Blut von der Lunge zu den Körperzellen. 

Weiters ist Eisen in vielen Stoffwechselvorgängen für Enzyme von 

großer Bedeutung. 

Wie viel Eisen ist nötig? 

 

DACH-Referenzwert: 



15 mg 10 mg 

Bei Schwangeren erhöht sich der Eisenbedarf auf das Doppelte 

(30 mg pro Tag) - Stillenden wird eine Zufuhr von 20 mg Eisen 

pro Tag empfohlen. 

Gute Quellen für Eisen: 

Fleisch oder Leber von Kalb, Rind und Schwein 

Blutwurst 

Geflügel 

Wild 

Getreide (Vollkornprodukte) 


Fenchel 

Broccoli 

Fleisch gilt als die beste Eisenquelle. Mit 150 g Schweinefilet decken 

Sie mehr als ein Drittel des Tagesbedarfs. Unser Körper kann Eisen 

aus tierischen Produkten viel besser aufnehmen als aus pflanzlichen. 

Trotzdem sollte nicht öfters als zwei- bis dreimal pro Woche Fleisch 

gegessen werden. Dazu reichlich Gemüse und Vollkornprodukte. 

Auch Hülsenfrüchte sind eine gute Eisenquelle. Mit einer Portion 

Linsen nehmen Sie fast 50 % der empfohlenen Zufuhr auf. 

Eisen-Supplemente: für wen sind sie sinnvoll? 

Folgende Bevölkerungsgruppen haben ein erhöhtes Risiko, nicht ausreichend 

mit Eisen versorgt zu sein: 

Frauen im gebärfähigen Alter - Eisenverluste durch die 

Monatsblutungen 

Schwangere 

Stillende 

Ausdauersportler, vor allem Läufer - die normalen 

Breitensportler sind davon nicht betroffen! 

Veganer (strenge Vegetarier, die auch auf Eier und Milch 

verzichten) 

Somit sollten Gabi Grünbauer, Karin Kindmann und Waltraud 

Windelhuber besonders auf eine eisenreiche Ernährung achten 

und zu den Mahlzeiten Vitamin-C-reiche Lebensmittel (z.B. Fruchtsäfte, 

Paprika usw.) konsumieren. Vitamin C verbessert 

die Eisenaufnahme aus dem Darm. 

Bei Bedarf und nach Rücksprache mit dem Arzt kann für diese 

Personengruppen (Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere, Stillende) 

eine Eisenergänzung durch ein Präparat sinnvoll sein. Dazu 

muss jedoch zunächst ein tatsächlicher Mangel mittels Blutuntersuchung 

festgestellt werden. Eine Eisen-Supplementierung lediglich 

auf Verdacht wird nicht empfohlen. 

Frau Kindmann und Frau Windelhuber haben ihren Eisenstatus mittels 

Blutabnahme bestimmen lassen. Bei Frau Kindmann wurde eine schlechte 

Versorgung festgestellt. Sie nimmt nun zusätzlich Eisentabletten, um diesen 

Mangel zu beheben. 

Praxistipp: 

Eisen und Zink sind Gegenspieler, die einander bei hoher Aufnahme 

blockieren. Hoch dosierte Eisensupplemente blockieren also die 

Aufnahme von Zink. 



39


… die Schilddrüse 

bei unzureichender 

Jodversorgung 

zunächst einmal 

auf ihren Jodspeicherzurückgreift 

und schließlich 

zu wachsen 

beginnt? Diese 

durch Jodmangel 

verursachte Vergrößerung 

der 

Schilddrüse 

bezeichnet man als 

Kropf (Struma). 


… viele Meersalzprodukte 

und auch 

Spezialsalze, wie 

Himalajasalz meist 

nicht jodiert sind 

und somit keinen 

Beitrag zur Jodversorgung 

leisten? 

Derartige Produkte 

werden häufig als 

besonders exklusiv 

und gesund beworben. 

Exklusiv ist 

daran jedoch meist 

nur der Preis, 

welcher deutlich 

über dem von 

herkömmlichen 

Salzprodukten liegt. 

40 

 

 

Jod - gut für die Schilddrüse 

Wie wirkt Jod im Körper? 

Unsere Schilddrüse benötigt für die Produktion der Schilddrüsenhormone 

Jod. Sie ist also auf eine ausreichende Zufuhr dieses 

Spurenelements angewiesen. Die Schilddrüsenhormone sind für die 

Steuerung vieler Körperabläufe verantwortlich. Vor allem in Kindheit 

und Jugend sind sie für das Wachstum und die geistige Entwicklung 

von Bedeutung. 

Wie viel Jod ist nötig? 

 




200 µg 200 µg 

Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf - für 

Schwangere wird eine tägliche Zufuhr von 230 µg und für 

Stillende von 260 µg empfohlen. 

Gute Quellen für Jod: 

Seefisch 

Speisesalz (In Österreich wird Speisesalz mit 20 mg Jod pro 

Kilogramm angereichert) 

Jodreiche Mineralwässer 

Die meisten sonstigen Lebensmittel sind in unseren Breiten eher jodarm. 

Der Jodgehalt pflanzlicher Lebensmittel hängt weitgehend vom 

Jodgehalt der Böden ab. 

Die Jodversorgung ist in Österreich in allen Bevölkerungsgruppen 

nicht zufriedenstellend. Österreich zählt geologisch zu den Jodmangelgebieten, 

daher wird in Österreich Speisesalz mit Kaliumjodid 

angereichert (20 mg pro kg Speisesalz). Um die Entstehung eines 

Kropfes zu verhindern, ist es wichtig darauf zu achten, dass mit der 

Nahrung ausreichend Jod aufgenommen wird. 

Auch aus ökologischer Sicht ist die Verwendung von Meer- und 

Himalayasalz hinterfragenswert: Warum muss Salz so weit transportiert 

werden (aus marinen Gebieten oder aus dem Himalayagebiet), 

wenn auch in Österreich Salzabbau stattfindet? 

Verwenden Sie jedenfalls jodiertes Speisesalz und achten Sie auf 

einen regelmäßigen Fischkonsum. Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro 

Woche sind ideal. Besonders jodreich sind Meeresfische. Auch jodhaltige 

Mineralwässer können einen Beitrag zur Versorgung leisten. 

Praxistipp: 

Achten Sie besonders beim Einkauf von Halbfertig- und Fertiggerichten, 

aber auch beim Kauf von Brot, Gebäck und Wurstwaren auf Produkte, 

die Jodsalz enthalten. Leider verwenden Hersteller häufig nicht jodiertes 

Salz. Das ist schade, denn eine umfassende Verwendung von jodiertem 

Salz in der Lebensmittelproduktion würde die Jodversorgung der 

Bevölkerung ohne viel Aufwand verbessern. 

Ernährungsexperten empfehlen meist, den Konsum von Kochsalz 

einzuschränken - diese durchaus wünschenswerte Entwicklung wirkt 

sich jedoch auf der anderen Seite negativ auf die Jodversorgung der 

Bevölkerung aus. 

In letzter Zeit gibt es vermehrt Bestrebungen, den Jodgehalt von tierischen 

Produkten zu erhöhen. Dies soll über eine vermehrte und 

gezielte Anreicherung des Tierfutters mit Jod passieren. Vor allem der 

Jodgehalt von Milch und Eiern könnte dadurch erhöht werden. 

Jod-Supplemente: für wen sind sie sinnvoll? 

Die Verwendung von Jodtabletten ist nur dann empfehlenswert, wenn 

eine ausreichende Jodzufuhr anders nicht realisiert werden kann und 

wenn eine Fehlfunktion der Schilddrüse so eine Maßnahme nötig 

macht. Wenn Sie Jodsalz verwenden, regelmäßig Fisch konsumieren 

und mit Jodsalz hergestellte Lebensmittel bevorzugen, benötigen Sie 

in der Regel keine Jodtabletten. 



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Zink - für Immunabwehr und Wundheilung 

Wie wirkt Zink im Körper? 

Zink ist für das Immunsystem von Bedeutung und ist an zahlreichen 

Stoffwechselvorgängen beteiligt (hps. als Bestandteil von Enzymen). 

Es ist wichtig für die Wundheilung und für die Speicherung von 

Insulin. 

Wie viel Zink ist nötig? 

 




7 mg 10 mg 

Gute Quellen für Zink: 

Fleisch 

Fisch, Schalentiere 

Milchprodukte 

Vollkornerzeugnisse 

Fleisch und Fisch gelten als gute Zinkquellen. Mit 150 g Rindfleisch 

decken Sie drei Viertel Ihres Tagesbedarfs an Zink. 

Zink-Supplemente: für wen sind sie sinnvoll? 

Die Aufnahme von Zink ist bei Frau und Herrn Österreicher durchwegs 

zufriedenstellend - auch Risikogruppen sind gut mit Zink versorgt. 

Lediglich Personen, die wenig bis kein Fleisch essen, weisen 

einen schlechteren Zinkstatus auf - die Zink-Verfügbarkeit aus pflanzlichen 

Lebensmitteln ist insgesamt niedriger als aus tierischen 

Produkten. 

Frau Grünbauer integriert jedoch regelmäßig Milch und Milchprodukte in 

ihren Speiseplan, sie hat also keine Probleme mit der Zinkversorgung. 

Praxistipp: 

Zink und Eisen sind Gegenspieler, die einander bei hoher Aufnahme 

blockieren. Hoch dosierte Zinksupplemente verschlechtern daher die 

Aufnahme von Eisen. 

Selen - durch Schutz vor Radikalen ein Jungbrunnen? 

Wie wirkt Selen im Körper? 

Selen zählt neben den Vitaminen A, C und E zu den antioxidativ wirksamen 

Substanzen - es schützt unseren Körper vor freien Radikalen, 

weil es Bestandteil zahlreicher antioxidativ wirksamer Enzyme ist. 

Selen wird immer wieder als der „Jungbrunnen unter den Spurenelementen“ 

bezeichnet - Schutz vor Krebs und Zellalterung wird ihm 

nachgesagt. Wissenschaftliche Beweise, die diese Behauptungen 

eindeutig belegen, fehlen jedoch bisher. 

Vorsicht: Überdosierungen von Selen durch Supplemente können zu 

schweren Nebenwirkungen führen. Der Bereich zwischen sinnvoller 

Dosierung und Überdosierung ist bei Selen sehr schmal, diesbezüglich 

ist also Vorsicht geboten! 

Wie viel Selen ist nötig? 

 


Empfohlene tägliche Zufuhr* 


30 - 70 µg 30 - 70 µg 

*Schätzwert 



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Gute Quellen für Selen: 

Schweine- und Rindfleisch 

Innereien 

Seefisch (Thunfisch, Hering, Rotbarsch, Makrele, Scholle, Sardine) 

Eier 

Eierteigwaren 

Vollkorngetreideprodukte 


Spargel 

In Europa sind die Böden generell eher arm an Selen (im Vergleich 

zum amerikanischen Raum) - daher ist der Beitrag pflanzlicher 

Lebensmittel an der Selenversorgung bei uns gering. 

Selen-Supplemente: für wen sind sie sinnvoll? 

Grundsätzlich gibt es derzeit keine Empfehlungen für eine zusätzliche 

Gabe von Selen in Form von Supplementen - es liegt allerdings auch 

noch keine eindeutige Bewertung vor. Aus heutiger Sicht kann der 

Selenbedarf ausreichend über die Nahrung gedeckt werden. Da bei 

Selen eine Überdosierung leicht möglich ist, sollten keinesfalls wahllos 

Selensupplemente eingenommen werden. 

Multipräparate 

Von Multivitaminpillen, ACE-Kapseln und 

Mineralstoffmischungen 

Multipräparate liegen im Trend 

Sehr häufig werden Vitamine und Mineralstoffe nicht als Einzelsubstanzen 

(Monopräparate) angeboten, sondern als Multipräparate. 

Derartige Multipräparate enthalten häufig neben den klassischen 

Vitamin- und Mineralstoffmischungen auch noch andere Substanzen 

wie z.B. sekundäre Pflanzenstoffe oder diverse Modesubstanzen (wie 

Apfelessig, Ginseng, Nachtkerzenöl, Schwarzkümmelöl, Kürbiskerne 

und vieles mehr). 

Monopräparate (Präparate, die nur aus einer Substanz bestehen) 

kommen relativ selten vor und wenn, dann handelt es sich insbesondere 

um Vitamin C-, Beta-Carotin-, Kalzium- oder Magnesiumpräparate. 

In der Praxis sind häufige folgende Substanzkombinationen in 

Multipräparaten zu finden (eine Auswahl): 

Vitamin- und Mineralstoffmischungen 

Multivitamin-Präparate 

Mineralstoffmischungen 

Kombinationen von antioxidativen Wirkstoffen: ACE-Präparate, 

ACE-Selen-Präparate, ACE-Selen-Zink-Präparate 

Vitamin D / Kalzium-Präparate 

Zink / Vitamin C-Präparate 

Magnesium / Vitamin C-Präparate 

Zielgruppenspezifische Präparate (für Frauen, für 50 plus, für 

Raucher, für Kinder usw.) 

Auffallend ist, dass Multipräparate tendenziell aus immer mehr Einzelsubstanzen 

bestehen - der „Trend zu mehr“ ist eindeutig erkennbar. 

Jedoch ist mehr nicht immer sinnvoll. Anreicherungen nach dem 

„Gießkannenprinzip“ sind aus ernährungswissenschaftlicher Sicht 

wenig effektiv. Die laut Ernährungsbericht als kritisch eingestuften Vitamine 

und Mineralstoffe werden in den vorhandenen Multipräparaten 

nicht besonders berücksichtigt oder speziell dosiert. 

Sinnvoll wären Supplementmischungen, die vor allem die genannten 

Risikonährstoffe berücksichtigen: Folsäure, Jod, Vitamin D, Kalzium, 

Vitamin B12 (bei älteren Menschen), Eisen (für Frauen im gebärfähigen 

Alter). So etwa Kombinationen aus Vitamin D und Kalzium oder 

aus Eisen und Vitamin C. 

Besonders beliebt sind ACE-Kombinationen (Vitamin A ist in Form seiner 

Vorstufe Beta-Carotin enthalten, Vitamin C und Vitamin E) - häufig 

auch zusätzlich mit Selen und Zink. Diese Kombinationen werden 

in der Werbung meist als wahre Wundermittel angepriesen, die angeblich 

den Alterungsprozess hintanhalten oder vor Krebs und Herz- 

Kreislauf-Erkrankungen schützen. Aktuelle Ergebnisse von groß 

angelegten Studien können die angepriesenen Wirkungen jedoch leider 

nicht bestätigen. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass hochdosierte 

Antioxidantienpräparate der Gesundheit eher schaden als 

zuträglich sind. 

In natürlichen Konzentrationen sind Antioxidantien vor allem in Obst 

und Gemüse enthalten. 



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In diesen Konzentrationen entfalten sie eine gesundheitsfördernde 

Wirkung. Zahlreiche Studien belegen, dass ein hoher Konsum an 

Obst und Gemüse das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf- 

Erkrankungen senkt. 

Praxistipp: 

Meiden Sie generell hochdosierte Präparate! 

Verschiedene Vitamine und Mineralstoffe können sich auch gegenseitig 

in ihrer Aufnahme hemmen (z.B. Zink und Eisen). 

Bei Multipräparaten sind einfach dosierte Präparate noch am sinnvollsten 

- sie enthalten Vitamine bzw. Mineralstoffe höchstens in den 

Konzentrationen der DACH-Empfehlungen. 

Ballaststoffe und Präbiotika 

Ein Beitrag für die Darmgesundheit? 

Wie wirken Ballaststoffe im Körper? 

Ballaststoffe sind für den Menschen unverdauliche Bestandteile von 

Pflanzen. Sie gelangen unverändert in untere Darmabschnitte und 

können auf diese Weise - je nach Art der Ballaststoffe - wichtige Funktionen 

im Verdauungstrakt erfüllen. Man unterscheidet unlösliche 

Ballaststoffe, die vor allem in Vollkornprodukten vorkommen und die 

Darmtätigkeit anregen, sowie lösliche Ballaststoffe, die vor allem in 

Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten zu finden sind. Letztere beeinflussen 

den Cholesterinspiegel positiv, können Blutzuckerwerte verbessern 

und die Entstehung von krebsauslösenden Substanzen im Darm 

verringern. So genannte präbiotische Ballaststoffe dienen den „guten“ 

Darmbakterien als Futter und fördern deren Wachstum im Darm. 

Dadurch wird die Ausbreitung von krankmachenden Keimen im Darm 

gehemmt. 

Je nach Art der Ballaststoffe weisen sie folgende Wirkungen auf: 

Sie regen zum gründlichen Kauen an und verlängern dadurch das 

Sättigungsgefühl. 

Sie quellen im Darm und bewirken dadurch, dass der Stuhl weicher 

und die Darmtätigkeit angeregt wird. 

Sie binden Cholesterin und helfen dadurch, den Cholesterinspiegel 

zu senken. 

Sie bewirken, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit 

langsamer ansteigt. 

Sie binden Giftstoffe und krebsauslösende Substanzen im Darm. 

Sie werden im Dickdarm von Darmbakterien zu kurzkettigen 

Fettsäuren abgebaut, die wiederum den Darmschleimhautzellen 

als Energiequelle dienen. 

Sie dienen einigen Darmbakterien als „Futter“ und verbessern so 

die Zusammensetzung der Darmflora. 

Wieviele Ballaststoffe sind nötig? 

 

DACH-RICHTWERT: 

mind. 30 g Ballaststoffe pro Tag 

Dieser Richtwert gilt für Jugendliche, Erwachsene und Senioren. 

Für Säuglinge und Kinder gibt es derzeit keine Empfehlungen. 

Gute Quellen für Ballaststoffe: 


Naturreis 

Obst (v.a. mit Schale) 

Gemüse und Kartoffeln 

Salat 

Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) 

Ballaststoffpräparate: Für wen sind sie sinnvoll? 

Frau und Herr Österreicher nehmen mit der Nahrung zu wenig 

Ballaststoffe auf. Doch das müsste nicht sein. Wenn wieder mehr 

Vollkornprodukte, also Brot und Gebäck aus Vollkornmehl, Naturreis 

oder Müsliflocken auf den Tisch kämen sowie öfter Hülsenfrüchte und 

Salat am Speiseplan stünden, wäre die Ballaststoffversorgung auch 

ohne Ballaststoffpräparate mühelos gesichert. 

Dazu kommt, dass isolierte Ballaststoffpräparate wie Weizenkleie, 

Leinsamen, Beta-Glucan, Pektin, Zellulose, Flohsamen (Psyllium) 



 


bereits drei 

Scheiben Vollkornbrot 

(ca. 150 g) fast 

die Hälfte (13 g) der 

täglich empfohlenenBallaststoffmenge 

liefern? Drei 

Scheiben Toastbrot 

(ca. 60 g) liefern 

dagegen nur rund 

2 g Ballaststoffe. 

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oder Inulin nicht die gleichen gesundheitsfördernden Eigenschaften 

aufweisen, wie Ballaststoffe im natürlichen Verbund. Zusätzlich können 

große Mengen isolierter Ballaststoffe die Aufnahme bestimmter 

Mineralstoffe im Darm hemmen und so zu einer verschlechterten 

Mineralstoffversorgung beitragen. Eine Ausnahme bilden hier präbiotische 

Ballaststoffe: Diese können möglicherweise sogar die 

Aufnahme von z. B. Kalzium und Magnesium im Darm verbessern. 

Herr Langenlebern ist durch seine Arthrose oft ans Bett gefesselt. Dadurch 

kommt seine Verdauung nur schwer in Schwung. Seine Gattin Liane möchte 

ihm Gutes tun und bringt ihm täglich einige Löffel Weizenkleie ans Bett. Doch 

die schmeckt Herrn Langenlebern gar nicht und außerdem bleiben immer 

wieder Kleiestückchen unter der Zahnprothese hängen und schmerzen. Liane 

würde ihrem Mann mehr helfen, wenn sie in der Bäckerei nach Vollkornbrot 

aus sehr fein vermahlenem Vollkornmehl fragt, öfter Kartoffelgerichte auf 

den Tisch bringt und darauf achtet, dass Leopold viel trinkt. 

Beim Verzehr größerer Mengen isolierter Ballaststoffe, insbesondere 

bei den präbiotischen Ballaststoffen Inulin und Oligofruktose, muss 

man mit unangenehmen Nebenwirkungen rechnen: Blähungen, 

Bauchschmerzen, Durchfall. Die Menge an Inulin, die vom Einzelnen 

noch ohne Beschwerden vertragen wird, ist individuell sehr unterschiedlich. 

Bei empfindlichen Personen wurden diese Nebenwirkungen 

schon bei weniger als 10 g pro Tag festgestellt. 

Maria Müller isst sehr gerne fettarme Milchprodukte, die ihr beim Abnehmen 

helfen sollen. Gleichzeitig leidet sie oft an harmlosen, aber unangenehmen 

Blähungen. Das kann damit zusammenhängen, dass viele fettarme 

Milchprodukte mit dem präbiotischen Ballaststoff Inulin versetzt sind. 

Dadurch wird u. a. die Konsistenz fettreduzierter Produkte sämiger. Maria sollte 

daher einen Blick auf die Zutatenliste dieser Produkte werfen. 

Möglicherweise liegen die Blähungen daran, dass sie in Summe zu viel vom 

präbiotischen Ballaststoff Inulin isst. 

Besonders wichtig bei der Einnahme von Ballaststoffpräparaten ist, 

dass ausreichend getrunken wird. Ballaststoffe benötigen im Darm 

Flüssigkeit um zu quellen. Andernfalls kann es zu Verstopfung kommen, 

im schlimmsten Fall sogar Darmverschluss. 

Als Faustregel gilt: Pro Kaffeelöffel Weizenkleie, Leinsamen 

usw. ein Achtel Liter Wasser zusätzlich trinken! 


Pflanzeninhaltsstoffe mit gesundheitsfördernder Wirkung 

Wie wirken sekundäre Pflanzenstoffe im Körper? 

Sekundäre Pflanzenstoffe sind - wie der Name bereits vermuten lässt 

- Substanzen, die ausschließlich in Pflanzen vorkommen. Es ist eine 

sehr bunte Substanzgruppe, die in der Pflanze verschiedenste Aufgaben 

erfüllt. Das können Farbstoffe sein, wie etwa das Beta-Carotin 

oder verschiedene Polyphenole. Das können aber auch Pflanzeninhaltsstoffe 

sein, die als Schutz vor Schädlingen dienen oder als 

Geschmacks- und Duftstoff eingesetzt werden. 

Durch aktive Forschungstätigkeit in den letzten Jahren ist bekannt, 

dass viele dieser Substanzen nicht nur für die Pflanze, sondern auch 

für den Menschen wichtige Funktionen besitzen. Allerdings ist erst ein 

sehr kleiner Teil dieser Substanzen gut erforscht. Von den bisher 

bekannten ca. 30.000 Substanzen kommen etwa 10.000 in essbaren 

Pflanzen vor. Und nur ca. 100 dieser chemischen Verbindungen werden 

derzeit intensiv erforscht. Dazu kommt, dass in jeder Pflanze eine 

andere Mischung dieser sekundären Pflanzenstoffe vorkommt, die 

sich wiederum in ihren Wirkungen beeinflussen. 

Schon alleine daraus kann man erkennen, dass isolierte Einzelsubstanzen 

in Form von Nahrungsergänzungsmitteln niemals ein Ersatz 

sein können für das Spektrum an Inhaltsstoffen, wie es in Obst, Gemüse 

oder Getreide vorkommt. Angesichts der Zunahme an ernährungsbedingten 

Erkrankungen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen 

oder Krebs, scheint es sinnvoll, die Forschung auf diesem Gebiet 

voranzutreiben. Mit ziemlicher Sicherheit können sekundäre Pflanzenstoffe 

einen Beitrag zur Vermeidung von bestimmten Erkrankungen 

oder zur Verbesserung des Gesundheitszustandes leisten. 

Nach derzeitigem Wissensstand kann das aber kaum in Form von isolierten 

Einzelsubstanzen in Pillenform erfolgen, sondern lediglich in 

Form ihrer natürlichen Kombination in pflanzlichen Lebensmitteln. 



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Den vielfältigen Vertretern der sekundären Pflanzeninhaltstoffe 

werden gruppenspezifisch unterschiedliche Wirkungen zugesprochen: 

anticancerogen (krebsschützend) 

antimikrobiell 

antioxidativ (Schutz vor Radikalen) 

antithrombotisch (vorbeugend gegen Thrombosen) 

immunmodulierend 

antiinflammatorisch (entzündungshemmend) 

Blutdruck-regulierend 

Cholesterin-senkend 

Blutglucose-regulierend 

verdauungsfördernd 

 

 

Einige sekundäre Pflanzenstoffe im Portrait 

Carotinoide 

Die meisten kennen Carotinoide als Farbstoffe, die für die intensiv 

gelbe bis rote Färbung von Lebensmitteln verantwortlich sind. Aber 

auch viele grüne Gemüsesorten enthalten Carotinoide, die gelbe Farbe 

wird dabei lediglich vom grünen Farbstoff Chlorophyll überdeckt. 

Carotinoide ist die Sammelbezeichnung für 600 bis 700 verwandte 

Substanzen. Die bekanntesten sind das Beta-Carotin, etwa in Karotten, 

Spinat oder Marillen. Aber auch das Lycopin kennen viele, es 

kommt reichlich in Tomaten, roten Grapefruits und Wassermelonen 

vor. 

Carotinoide wirken vor allem antioxidativ. Sie schützen also vor 

schädlichen Sauerstoffradikalen, die in der Umwelt aber auch im 

Körper selbst gebildet werden und Zellen zerstören. Untersuchungen 

weisen darauf hin, dass Menschen, die regelmäßig viel carotinoidreiches 

Obst und Gemüse essen, seltener an Krebs erkranken oder 

einen Herzinfarkt erleiden. Nun den Schluss zu ziehen, dass Nahrungsergänzungsmittel 

mit Beta-Carotin besonders effektiv schützen, 

wäre falsch. Denn in sehr hohen Dosen kann Beta-Carotin sogar 

nachteilige Wirkungen haben, besonders für Raucher. So hat man in 

mehreren Studien festgestellt, dass für Raucher, die Beta-Carotin in 

hohen Dosen (20 mg pro Tag und mehr) erhielten, das Lungenkrebsrisiko 

sogar gestiegen ist. Mit natürlichen Lebensmitteln kann so 

eine Überdosierung dagegen nicht passieren. 

Praxistipp: 

Beta-Carotin und Lycopin werden aus gekochten und pürierten Karotten 

oder Tomaten besonders gut verwertet. Durch den Koch- und 

Zerkleinerungsvorgang werden die Zellwände bereits aufgeschlossen, 

sodass die enthaltenen Carotinoide für den Körper besser verfügbar 

sind. Carotinoidreiches Obst und Gemüse sollte daher nicht nur roh, 

sondern öfter auch mal gekocht oder als Saft gegessen bzw. getrunken 

werden. 



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Polyphenole 

Dazu gehören zum Beispiel Flavonoide, gelbe oder blaue Pflanzenfarbstoffe. 

Besonders reich an Flavonoiden sind gelbe Zwiebeln, rote 

Trauben, Auberginen, Grünkohl, Äpfel und Birnen. Auch Flavonoide 

wirken antioxidativ und verringern vermutlich das Risiko für Herz- 

Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten. Zu den Polyphenolen 

zählen übrigens auch Inhaltsstoffe aus Kaffee, Kakao, 

Schwarz- oder Grüntee, die für deren antioxidative Wirkungen verantwortlich 

sind. 

Praxistipp: 

Der Flavonoidgehalt ist in frisch geerntetem Obst und Gemüse am 

höchsten. Kaufen Sie dieses daher nach Möglichkeit dann, wenn es 

gerade reif ist und nicht außerhalb der Saison. Während der Lagerung 

von Äpfeln im Winter wird beispielsweise mehr als die Hälfte der enthaltenen 

Flavonoide abgebaut. Flavonoide kommen außerdem 

besonders konzentriert in oder knapp unter der Schale vor. Obst sollte 

daher nicht geschält, sondern nur gründlich unter fließendem Wasser 

gereinigt werden. 

Glucosinolate 

Diese Substanzen sind in manchen Pflanzen für ihren stechenden 

Geruch verantwortlich. Etwa in Radieschen, Kresse, Kren, Senf, 

Rettich und allen Kreuzblütlern. Glucosinolate sind durch Hitze leicht 

zerstörbar, daher Radieschen usw. oft als Rohkost oder Brotbelag 

essen. 

Phytosterine 

Phytosterine sind sozusagen „pflanzliches Cholesterin“. Dazu zählen 

Vertreter wie Beta-Sitosterin, Stigmasterin oder Campesterin. Diese 

Substanzen hemmen die Cholesterinaufnahme im Darm und wirken 

daher hohen Cholesterinspiegeln im Blut entgegen. Phytosterine 

kommen in fettreichen Pflanzenteilen (z.B. Sonnenblumenkernen, 

Sesamsaaten, Sojabohnen) vor. Phytosterine sind übrigens die 

ersten sekundären Pflanzenstoffe, die wegen ihrer spezifischen physiologischen 

Wirkung zur Entwicklung eines funktionellen Lebensmittels 

geführt haben (eine mit Phytosterinen angereicherte Margarine 

zur Senkung des Cholesterinspiegels). 

Phytoöstrogene 

Diese Pflanzenstoffe wirken wie weibliche Sexualhormone - nur wesentlich 

schwächer. Man vermutet, dass Phytoöstrogene die Entstehung 

von hormonabhängigen Krebsarten, wie Brust- oder Prostatakrebs, 

hemmen können und möglicherweise auch vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen 

und Osteoporose schützen. Gute Quellen für Phytoöstrogene 

sind ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Vollkorngetreide, 

Hülsenfrüchte (v. a. Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte) 

und Leinsamen. 

Sulfide 

Sulfide sind schwefelhaltige Aromastoffe. Sie kommen vor allem in 

Zwiebel, Lauch und Knoblauch vor. Wir riechen diese Aromastoffe 

aber erst, wenn die Pflanzen zerkleinert werden. Sulfide wirken antimikrobiell 

und entzündungshemmend und scheinen auch vor Erkältungen 

zu schützen. 

Welche Mengen sekundärer Pflanzenstoffe sind nötig? 

Da die Wirkung sekundärer Pflanzenstoffe in isolierter Form bislang 

nicht hinreichend gesichert ist, existieren auch keine Zufuhrempfehlungen. 

Einzige Ausnahme: Beta-Carotin. Im Hinblick auf gesundheitsfördernde 

Wirkungen wird von den Ernährungsgesellschaften 

eine notwendige Zufuhr von 2 - 4 mg Beta-Carotin pro Tag geschätzt. 

Die einzige Zufuhrempfehlung, die indirekt mit sekundären Pflanzenstoffen 

zusammenhängt, ist die „5 am Tag“-Regel: 5 x am Tag eine 

Hand voll Obst, Gemüse, Salat oder Hülsenfrüchte. Denn die gesundheitsfördernde 

Wirkung von sekundären Pflanzenstoffen konnte nur 

nachweisbar bestätigt werden, wenn sie als Bestandteil von natürlichen 

Lebensmitteln aufgenommen wurden. Offensichtlich sind für 

die präventiven Wirkungen dieser Substanzen jene Mengen und 

Mischungsverhältnisse notwendig, wie sie nur in Pflanzen vorliegen. 

Gute Quellen für sekundäre Pflanzenstoffe: 

Obst 

Gemüse 

Salat 

Vollkorngetreide 



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Präparate mit sekundären Pflanzenstoffen: 

Für wen sind sie sinnvoll? 

Isolierte Einzelsubstanzen von sekundären Pflanzenstoffen können 

niemals den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln ersetzen. Bisher 

weiß man noch zu wenig über etwaige Zufuhrmengen. Da auch 

schädliche Wirkungen durch unnatürlich hohe Dosierungen nicht ausgeschlossen 

werden können, kann derzeit nicht zur unkritischen Einnahme 

von hochdosierten Präparaten aus isolierten sekundären 

Pflanzenstoffen geraten werden. 


Fischöle für ein gesundes Herz? 

Wie wirken Omega-3-Fettsäuren im Körper? 

Omega-3-Fettsäuren sind bestimmte Bestandteile von Fetten, die gesundheitlich 

positive Wirkungen aufweisen, insbesondere in Bezug 

auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronisch entzündliche Erkrankungen 

(z. B. Rheuma, Morbus Crohn) und die Entwicklung des 

Babys. Zudem können sie vom Körper nicht selbst erzeugt werden. 

Sie müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden und gelten 

als essenziell (lebensnotwendig). 

Präparate mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren sind in 

der Regel Fischölkapseln. Denn es sind besonders die langkettigen 

Omega-3-Fettsäuren mit den komplizierten Namen Eicosapentaensäure 

(EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die die erwünschten 

Wirkungen aufweisen. Diese kommen in der Ernährung praktisch nur 

in fetten Meeresfischen, wie Hering, Makrele, Thunfisch oder Lachs 

vor. EPA und DHA können zwar auch aus einer Vorstufe, der Alpha- 

Linolensäure, im Körper gebildet werden, allerdings nur zu einem 

geringen Anteil. 

Ausgelöst wurde das medizinische Interesse an Omega-3-Fettsäuren 

durch Studien an der Inuit-Bevölkerung Grönlands. Trotz sehr fettund 

cholesterinreicher Ernährung hatten die Inuits bessere Blutfett- 

werte und litten seltener an koronaren Herzkrankheiten als die Bevölkerung 

in unseren Breiten. Der Grund liegt in der Fettsäurezusammensetzung. 

Die Kost der Inuit war sehr reich an Fisch, Robben- und 

Walfleisch und somit an den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA 

und DHA. Diese Fettsäuren werden wiederum im Körper in Substanzen 

umgewandelt, die die Fließeigenschaften des Blutes verbessern, 

Entzündungsreaktionen hemmen und somit Ablagerungen in den 

Blutgefäßen vorbeugen. Dadurch wird das Risiko für Herzinfarkt und 

andere Herzkrankheiten gesenkt. Personen mit einem erhöhten 

Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen müssen daher besonders auf 

eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, insbesondere 

mit EPA und DHA, achten. 

EPA und DHA sind auch wichtig für die Entwicklung des Säuglings. 

Bereits vor der Geburt, während der Schwangerschaft, aber auch 

während der Stillzeit tragen diese Fettsäuren zur ordnungsgemäßen 

Entwicklung von Gehirn und Sehleistung bei. Deshalb nehmen 

Omega-3-Fettsäuren auch in der Ernährung von Schwangeren und 

Stillenden eine wichtige Rolle ein. 

Wieviele Omega-3-Fettsäuren sind nötig? 

 

DACH-RICHTWERT: 

ca. 1,5 g pro Tag Alpha-Linolensäure 

Für die längerkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA gibt 

es von den Ernährungsgesellschaften derzeit keine dezidierten 

Empfehlungen. Hier sind sich die Wissenschafter nicht einig, 

welche Menge der gesunde Mensch tatsächlich benötigt. Im 

Moment geht man davon aus, dass für eine ausreichende 

Versorgung die Umwandlung aus Alpha-Linolensäure ausreicht. 

Studienergebnisse liefern jedoch deutliche Hinweise, dass Personen, 

die bereits einen Herzinfarkt erlitten haben, von der direkten Zufuhr 

von EPA und DHA profitieren können. Experten empfehlen in diesem 

Fall ca. 1 g EPA plus DHA pro Tag. 



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Gute Quellen für Alpha-Linolensäure: 

Rapsöl 

Walnussöl 

Sojaöl 

Leinöl 

Leinsamen 

Walnüsse 

Der Tagesbedarf von 1,5 g Alpha-Linolensäure kann bereits mit eineinhalb 

Esslöffeln (15 g) Rapsöl gedeckt werden. Leinöl besteht 

überhaupt zur Hälfte aus Alpha-Linolensäure, daher genügt hier 

bereits ein schwacher Teelöffel pro Tag. 

Gute Quellen für EPA und DHA: 

Hering 

Makrele 

Thunfisch 

Lachs 

Omega-3-Fettsäurepräparate: Für wen sind sie sinnvoll? 

Gesunde Personen können ihren Bedarf sowohl an Alpha-Linolensäure 

als auch an den längerkettigen EPA und DHA ohne Nahrungsergänzungen 

decken. Wenn ein- bis zweimal pro Woche fettreicher 

Meeresfisch (Hering, Makrele, Thunfisch, Lachs) in den Speiseplan 

eingebaut (z. B. als Fischfilet, Fischsuppe, Fischsalat, Fischaufstrich 

u. a.) und bei den Pflanzenölen bevorzugt Raps-, Walnuss- und Leinöl 

verwendet wird, ist die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren in der 

Regel gesichert, dazu als Knabbereien öfter Walnüsse statt Kartoffelchips 

und ins Müsli hin und wieder Leinsamen. 

Wenn jemand Fisch gänzlich ablehnt und vom Teller verbannt, dann 

kann die Versorgung mit EPA und DHA verschlechtert sein. 

Insbesondere Schwangere und Stillende können in diesem Fall in 

Absprache mit ihrem Arzt von EPA- und DHA-reichen Fischölkapseln 

profitieren. Aber Achtung: Fischölkapseln dürfen nicht mit Lebertran 

verwechselt werden! Lebertran enthält kaum EPA und DHA, sondern 

liefert vor allem die Vitamine A und D. Eine hohe Vitamin-A-Zufuhr in 

der Schwangerschaft kann jedoch dem Ungeborenen schaden. 

Fischöl dagegen wird aus dem ganzen Fischkörper und nicht nur aus 

der Fischleber gewonnen. 

Karin Kindmann ist keine Fischliebhaberin. Realistischerweise kommt sie auf 

eine Fischmahlzeit im Monat, und selbst dann isst sie lieber Forelle als 

Thunfisch. Ihr Arzt hat ihr deshalb die Einnahme eines Fischölpräparates während 

der Schwangerschaft und Stillzeit empfohlen. Ihre Freundin und 

Jungmutti, Waltraud Windelhuber, ist dagegen ohne Fischölkapseln ausgekommen. 

Freitags gabs während der Schwangerschaft regelmäßig gedünsteten 

oder gebratenen Lachs (der immer gut durchgegart war) und mindestens 

einmal in der Woche Thunfischsalat. 

Personen, die bereits einen Herzinfarkt erlitten haben, können das 

Risiko für einen neuerlichen Infarkt senken, indem sie mindestens 1 g 

EPA plus DHA pro Tag aufnehmen. Das ist mit Kaltwasserfischen nur 

teilweise erreichbar. In Absprache mit dem Arzt macht es daher auch 

in diesem Fall Sinn, Fischölkapseln entsprechend der Dosierungsanleitung 

einzunehmen. 

Herr und Frau Langenlebern sind bisher glücklicherweise von einem Herzinfarkt 

verschont geblieben. Doch Leopold Langenlebern verbringt viel Zeit im 

Bett und hat daher ein erhöhtes Risiko für eine Thrombose. Daher ist für ihn 

eine besonders gute Versorgung mit EPA und DHA notwendig, um das Blut 

dünnflüssig zu halten. Obwohl sie beide lieber Forelle und Karpfen essen, halten 

sie sich daher an den Rat der Diätologin des örtlichen Krankenhauses und 

essen am traditionellen Fischfreitag (nicht nur in der Fastenzeit) seither 

regelmäßig Heringssalat. Zusätzlich bekommt Herr Langenlebern von seinem 

Arzt ein Fischölpräparat, das das Blut dünnflüssig halten soll. 

Keinesfalls sollten Fischölkapseln aber in Eigenregie und ohne fachlichen 

Rat eingenommen werden. Denn bei längerfristiger Überdosierung 

(mehrere Gramm am Tag) kann das Immunsystem geschwächt 

und die Infektgefahr erhöht werden. 



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Sonstige Wirkstoffe 

Eine unvollständige Auswahl 

Der Markt an sonstigen Nahrungsergänzungsmitteln ist durch die 

Weiten des Internets und den Direktvertrieb fast schon unüberschaubar. 

Von Apfelessigkapseln über Algenpräparate, Kreatinpulver bis hin 

zu Coenzymen, Blütenpollen und Spargelpulver wird so gut wie alles 

angeboten. In den allermeisten Fällen ist Skepsis angesagt. Hier finden 

Sie eine kurze, bei weitem unvollständige Auswahl von bekannten 

Substanzen, die - meist als Hilfsmittel zum Abnehmen oder zur 

angeblichen Steigerung sportlicher Leistungen - am Markt angeboten 

werden. 

Apfelessig: kein Wundermittel 

Apfelessigpräparate werden als Hilfsmittel beim Kampf gegen überschüssige 

Kilos im Handel angeboten. Doch auch hier existiert keine 

nachgewiesene Wirkung. Lediglich bei Menschen, die unter einem 

Mangel an Magensäure leiden, kann Essig (nicht Essigkapseln) das 

Völlegefühl nach einer schweren Mahlzeit lindern. Ansonsten weist 

ein durchschnittlicher Apfel das 10- bis 100fache der in Apfelessig 

enthaltenen Wirkstoffe (Vitamine, Mineralstoffe) auf. 

BCAA: Aminosäuren für Sportler? 

BCAA ist die Abkürzung für den englischen Ausdruck „Verzweigtkettige 

Aminosäuren“, sie werden als Ergänzungsnahrung für Sportler angeboten. 

Den Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin wird dabei eine 

Bedeutung bei Langzeit-Ausdauerleistungen zur Ermüdungsverzögerung 

beigemessen. Allerdings sind die veröffentlichten wissenschaftlichen 

Daten zu diesen spezifischen Wirkungen widersprüchlich und 

mit Vorsicht zu genießen. Konkrete Empfehlungen für Leistungssportler 

lassen sich daraus (noch) nicht ableiten. Und für Breitensportler 

sind entsprechende Supplemente weder notwendig noch sinnvoll, ihr 

Eiweißbedarf wird durch die Nahrung problemlos gedeckt. 

Carnitin: taugt nicht als Fatburner 

Nahrungsergänzungsmittel mit L-Carnitin werden gerne als Schlankheitsmittel 

oder Leistungsförderer für Sportler angeboten. Doch spätestens 

bei näherer Überprüfung ist der Traum vom schlanken, fitten 

Körper durch L-Carnitin dahin. L-Carnitin spielt zwar im Fettstoffwechsel 

eine wichtige Rolle, doch eine Zufuhr über Nahrungsergän- 

zungsmittel ist schlicht hinausgeworfenes Geld. Denn: L-Carnitin wird 

über die Nahrung in ausreichender Menge aufgenommen, der Körper 

kann es selbst produzieren, es wird bei der Verbrennung von Fettsäuren 

im Körper nicht verbraucht und zu guter Letzt ist L-Carnitin 

nicht der geschwindigkeitsbestimmende Schritt beim Fettabbau. Auch 

ein sportbedingter Mangel bzw. eine Ankurbelung der Ausdauerleistung 

konnte für L-Carnitin bislang nicht wissenschaftlich belegt werden. 

Für Breitensportler sind L-Carnitin-Supplemente zur Leistungssteigerung 

daher ebenfalls nicht sinnvoll. 

Chitosan: keine Hilfe beim Abnehmen 

Chitosan ist eine Substanz, die aus den Schalen von Meerestieren 

gewonnen und als „Fettblocker“ für Abnehmwillige in einschlägigen 

Präparaten angeboten wird. Theoretisch könnte das funktionieren, 

weil Chitosan vom Menschen nicht verdaut werden kann, daher in 

untere Darmabschnitte gelangt, auf dem Weg dorthin geringe 

Mengen an Nahrungsfett bindet und ausgeschieden wird. Doch die 

Studienergebnisse sind bisher enttäuschend: In der Praxis ist von 

Chitosanprodukten keine relevante Wirkung bei der Gewichtsreduktion 

zu erwarten. 

CLA: Konjugierte Linolsäuren für die Gesundheit? 

So genannte konjugierte Linolsäuren (engl.: conjugated linoleic acids, 

CLA) werden sowohl für Sportler als auch allgemein als gesundheitsfördernde 

Zusätze angeboten. In Zell- und Tierversuchen konnten 

zwar vielversprechende Wirkungen von CLA beobachtet werden: 

krebshemmend, antioxidativ, antithrombotisch. Doch Ergebnisse aus 

Zell- und Tierversuchen können nicht eins zu eins auf den Menschen 

übertragen werden. Ergebnisse aus Untersuchungen am Menschen 

sind derzeit noch widersprüchlich. Wichtig ist zudem, dass eine sinnvolle 

Dosierung und die gesundheitliche Unbedenklichkeit von isolierten 

CLA-Präparaten in Langzeit-Humanstudien geklärt werden. 

Derzeit kann man für eine CLA-Supplementierung keine definitiven 

Empfehlungen geben. 

Fruchtenzyme: Fettkiller mit Denkfehler 

Ebenfalls als Hilfe beim Abnehmen werden Nahrungsergänzungsmittel 

mit Ananas- oder Papayaenzymen angeboten. Laut Werbeaussagen 

sollen die Enzyme überschüssiges Eiweiß und Fett im Körper 

abbauen. Doch dahinter versteckt sich ein Denkfehler: Enzyme 



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60 

sind nämlich selbst Eiweißverbindungen. Sie werden also durch die 

Magensäure und die körpereigenen Verdauungsenzyme im Dünndarm 

zerlegt und verdaut - ganz genauso wie andere Eiweiße aus der 

Nahrung. Ananas- oder Papayaenzyme aus Enzymkapseln können 

daher im Normalfall gar nicht in den Blutkreislauf und somit zu den 

Speckpolstern gelangen, geschweige denn, dort eine fettabbauende 

Wirkung entfalten. 

Koffein und Guarana: kurzfristig leistungsfördernd 

Koffeinzusätze und -präparate werden sowohl als Fettkiller als auch 

zur Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit angepriesen. Was 

einen möglichen Gewichtsverlust betrifft, so wären Wirkungen theoretisch 

denkbar. Denn Koffein regt sowohl die Lipolyse (die Fettabbaurate) 

als auch die Thermogenese (den Energieverbrauch) an. 

Doch die Studienergebnisse mit übergewichtigen Menschen sind widersprüchlich 

und von geringer Qualität. In einer qualitativ guten Studie 

dagegen konnte kein Unterschied zwischen einem Koffeinpräparat 

und einem Plazebo beobachtet werden. 

Anders dagegen der Einfluss auf die geistige Leistungsfähigkeit. 

Denn Koffein wirkt in den üblichen Dosierungen (50 - 200 mg, das 

entspricht einer halben bis zwei Tassen Filterkaffee) auf die 

Großhirnrinde und blockiert dort bestimmte Rezeptoren. Das wiederum 

bewirkt, dass die Aufmerksamkeit erhöht und Ermüdungser- 

scheinungen vermindert werden. Die Wirkung von Koffein setzt nach 

etwa 30 Minuten ein und hält rund zwei bis drei Stunden an. Allerdings 

sollten zu hohe Dosen vermieden werden, weil das zu Schlaflosigkeit, 

innerer Unruhe und auch Durchfall führen kann. Schwangere sollten 

hohe Koffeinmengen über 600 mg pro Tag meiden, da dies das Risiko 

für Fehl- und Frühgeburten erhöht. 

Guarana ist das koffeinhaltige Samenmehl einer Lianenpflanze aus 

südamerikanischen Regenwäldern. Die Wirksubstanz ist hier, wie 

auch im Kaffee, Koffein. Der Gehalt ist jedoch etwas höher als in 

Kaffeebohnen, zudem setzt die aufmunternde Wirkung durch den 

Gerbstoffgehalt etwas verzögert ein, hält dafür aber bis zu etwa sechs 

Stunden an. 

Kreatin: für Breitensportler unnötig 

Kreatin findet sich in vielen Sportlerprodukten als angeblicher 

Leistungsförderer. Nach derzeitigem Wissensstand kann durch eine 

Kreatinsupplementierung allerdings nur bei wiederholten maximalen 

Kurzzeit-Belastungen die Leistungsfähigkeit beeinflusst werden. Im 

Ausdauerbereich sind keine Effekte zu erwarten. Wie sinnvoll das für 

Breitensportler ist, sei dahingestellt, denn auch Nebenwirkungen können 

auftreten: starke Wassereinlagerungen im Muskel, ein erhöhtes 

Verletzungsrisiko oder Durchfälle. 



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Direktvertrieb und 

Multi-Level-Marketing 

Insbesondere Nahrungsergänzungsmittel werden oft im Direktvertrieb 

bzw. so genannten Multi-Level-Marketing vertrieben. Das bedeutet, 

dass die Produkte nicht über einen Supermarkt, eine Drogerie oder 

Apotheke verkauft werden, sondern von Direktvertreibern persönlich. 

Beim Multi-Level-Marketing erwirbt ein Verkaufs“mitarbeiter“ in der 

Regel zunächst selbst Produkte aus der Angebotspalette des Direktvertreibers, 

um diese dann vor allem in seinem Freundes-, Bekannten-, 

Verwandten- und Kollegenkreis an den Mann und an die Frau zu 

bringen. Den wenigsten ist bewusst, dass dies zu großem Kaufdruck 

führen kann, der letztlich in vielen Fällen das persönliche Verhältnis 

trübt. In weiterer Folge versucht der Direktverkäufer selbst neue 

„Mitarbeiter“ zu rekrutieren, von deren Umsatz er wiederum durch 

eine Provision profitiert und so weiter. Je höher die Ebene ist, in der 

man sich in diesem Verkaufssystem befindet, desto mehr verdient 

man am Verkaufsumsatz der anderen mit. Daher kommt der Name 

Multi-Level-Marketing. 

Nahrungsergänzungsmittel sind keine Heilmittel! 

Häufig werden von Direktvertreibern Verkaufsveranstaltungen abgehalten 

(ähnlich den bekannten „Tupperware-Partys“). Meist gibt es 

wenig schriftliche Information zum Produkt, die Informationen erhält 

man üblicherweise im persönlichen Gespräch mit dem Direktvertreiber. 

Somit sind Wirkversprechen kaum überprüfbar und im Schadensfall 

kaum beweisbar. In der Praxis kommt es nicht selten vor, 

dass solche Vertreiber Nahrungsergänzungsmittel sogar als Heilmittel 

für diverse Krankheiten anpreisen. 

Aber Achtung: 

Nahrungsergänzungsmittel sind keine Medikamente! Wenn Ihnen jemand im 

Direktvertrieb dies suggerieren will, dann Finger weg! Damit kann mehr Schaden 

als Nutzen angerichtet werden. 

Keine Ernährungsexperten! 

Obwohl sich viele dieser Vertreiber als „Ernährungsexperten“ bezeichnen, 

besitzen die meisten von ihnen keine einschlägige Ausbildung. 

Meist steckt lediglich eine kurze Produkteinschulung dahinter. 

Das führt dazu, dass in den allermeisten Fällen keine fachlich fundierte 

Beratung garantiert werden kann. Dazu kommt natürlich, dass 

diese vermeintlichen „Ernährungsexperten“ in erster Linie daran interessiert 

sind, ihre Produkte zu verkaufen. Eine seriöse und fundierte 

Ernährungsberatung erfordert eine einschlägige Ausbildung, etwa 

zum Ernährungswissenschafter, zum Diätologen oder zum Ernährungsmediziner. 

Schnellsiederkurse oder gar nur Produktschulungen 

befähigen keinesfalls dazu, seriöse Ernährungsberatung zu betreiben. 

Geschweige denn, eine mögliche Unterversorgung mit Nährstoffen 

zu diagnostizieren! 

Die Mär von ausgelaugten Böden und 

nährstoffarmem Obst und Gemüse 

Viele Direktvertreiber von Nahrungsergänzungsmitteln arbeiten mit 

der Angstmasche. Da wird behauptet, die Böden seien heutzutage an 

Nährstoffen verarmt und heutige Lebensmittel würden viel weniger 

Inhaltsstoffe als früher enthalten. Doch das stimmt ganz und gar nicht. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ist im Zuge einer Literatursichtung 

und Expertenerhebung zu dem Schluss gekommen, dass 

unsere Böden heutzutage teilweise sogar mehr Nährstoffe enthalten 

als früher. 

Auch das Argument, Obst und Gemüse wären heute vitamin- und 

mineralstoffärmer als vor einigen Jahrzehnten, kann nicht nachvollzogen 

werden. Denn das Angebot an frischem Obst und Gemüse war 

noch nie so groß wie heute. Wer sich daran orientiert, Ware aus der 

Region und entsprechend der Saison zu kaufen, wird nährstoffreiche 

Ware erhalten. Manche Pseudo-Experten vergleichen möglicherweise 

auch die falschen Zahlen miteinander. So hat man früher mit 

den verfügbaren Analysemethoden verfeinert, so dass so das auch 

einzelne Carotinoide bestimmt werden können. Wer dann den Gesamt-Carotinoidgehalt 

aus einer alten Nährwerttabelle mit dem Beta- 

Carotingehalt aus einer neuen Nährwerttabelle vergleicht, vergleicht 

Äpfel mit Birnen. 


Direktvertrieb und Multi-Level-Marketing 

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64 

Seien Sie skeptisch, wenn … 

Nahrungsergänzungsmittel als Heilmittel angepriesen werden 

Direktvertreiber ihre Produkte als „Geheim“- und „Wundermittel“ 

beschreiben 

Sie keine schriftlichen Informationen zum Produkt erhalten 

sich Direktvertreiber als „Ernährungsexperten“ bezeichnen - fragen 

Sie immer nach der tatsächlichen Ausbildung 

die angebotenen Produkte in Internetforen als „Geheimtipps“ 

gehandelt werden 

Direktvertreiber Ihnen mit der Behauptung Angst machen wollen, 

dass man sich heute wegen angeblich nährstoffarmer Böden und 

Pflanzen gar nicht mehr ausgewogen ernähren kann 

Funktionelle Lebensmittel 

(Functional Food) 

Lebensmittel mit gesundem Zusatznutzen? 

Funktionelle Lebensmittel (engl.: Functional Food) sind, wie der 

Name bereits sagt, keine Pulver oder Pillen, sondern Lebensmittel. 

Diese weisen einen gesundheitlichen Zusatznutzen auf, der sie von 

herkömmlichen Lebensmitteln unterscheidet. Sie sollen dazu beitragen, 

das Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit oder den Gesundheitszustand 

zu verbessern. Funktionelle Lebensmittel sollen in die übliche 

Ernährung integrierbar sein und ihre Wirkungen bereits bei üblichen 

Verzehrmengen entfalten. 

Die Definition von funktionellen Lebensmitteln einer internationalen 

Arbeitsgruppe (FUFOSE-Arbeitsgruppe 1999): 

Ein Lebensmittel kann als funktionell angesehen werden, wenn 

es über adäquate ernährungsphysiologische Effekte hinaus 

einen nachweisbaren, positiven Effekt auf eine oder mehrere 

Zielfunktionen im Körper ausübt, so dass ein verbesserter Gesundheitsstatus 

oder ein gesteigertes Wohlbefinden und/oder 

eine Reduktion von Krankheitsrisiken erzielt wird. 

Der gesundheitliche Zusatznutzen wird meist durch Anreicherung mit 

bestimmten Inhaltsstoffen erreicht, etwa mit Vitaminen und Mineralstoffen, 

mit (präbiotischen) Ballaststoffen, probiotischen Keimen, 

Omega-3-Fettsäuren oder sekundären Pflanzenstoffen. Zum einen 

hat diese Anreicherung das Ziel, den Gesundheitszustand der Bevölkerung 

zu verbessern. Zum anderen wollen Nahrungsmittelhersteller 

ihr Produkt mit einem zusätzlichen Nutzen bewerben, um es so von 

jenem der Konkurrenz abzugrenzen. 



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Funktionelle Lebensmittel im Trend 

Trendforscher sagen voraus, dass Lebensmittel mit gesundheitlichem 

Zusatznutzen DIE Lebensmittel des 21. Jahrhunderts sein werden. 

Die Marktchancen für derartige Lebensmittel werden sehr optimistisch 

eingeschätzt. Kein Wunder: Die Menschen arbeiten immer 

mehr und nehmen sich immer weniger Zeit für Kochen und Essen. 

Gleichzeitig steigt aber das Gesundheitsbewusstsein. Da ist es verlockend, 

sein schlechtes Gewissen oder sein Bedürfnis nach „gesunder 

Ernährung“ zeitsparend und einfach mit „besonders gesunden“ 

Lebensmitteln zu befriedigen. 

Doch Achtung ... 

Auch bei einem nachgewiesenen Zusatznutzen können funktionelle Lebensmittel 

kein Ersatz für eine gesunde Ernährungsweise sein! Sie können, sinnvoll 

eingesetzt, maximal die Lebensmittelauswahl ergänzen und in bestimmten 

Lebenssituationen Defizite ausgleichen und das gesundheitsförderliche Potenzial 

einer ausgewogenen Ernährung heben. 

Vorreiter waren probiotische Joghurts 

Erste funktionelle Lebensmittel am österreichischen Markt waren probiotische 

Joghurts. Mittlerweile gibt es verschiedene Produktkategorien, 

die unter den Begriff „funktionelle Lebensmittel“ fallen. Hierzulande 

findet man vor allem folgende Wirkstoffe in funktionellen Produkten: 

Probiotische Milchsäurebakterien: üben positiven Einfluss auf die 

Darmflora aus 

Präbiotische Ballaststoffe (z. B. Inulin): üben positiven Einfluss auf 

die Darmgesundheit aus 

Vitamine und Mineralstoffe: haben die unterschiedlichsten Funktionen 

im Körper (siehe Vitaminpillen, Mineralstofftabletten und 

Co, Seite 22) 

Antioxidantien (v. a. die Vitamine A, C und E): unterstützen das 

antioxidative Schutzsystem 

Omega-3-Fettsäuren (Fischöle): schützen vor Herz-Kreislauf- 

Erkrankungen 

Pflanzliche Sterine (Phytosterine): senken den Cholesterinspiegel 

Auch folgende Lebensmittel gehören in diese Kategorie: 

Lightprodukte sollen beim Abnehmen helfen 

Energydrinks mit den Wirkstoffen Koffein, Taurin und Glucuronolacton 

werben mit einer Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit. 

Isotonische Getränke für Sportler sollen Nährstoffverluste durch 

Sport ausgleichen. 

Wellnessprodukte mit Kräuterauszügen wie etwa Ginseng, Aloe 

vera oder Ginkgo sollen ganz allgemein das Wohlbefinden verbessern. 

Derzeit keine rechtlich verbindliche Definition 

Im Supermarkt sind funktionelle Lebensmittel nicht als solche bezeichnet, 

es handelt sich dabei eher um eine wissenschaftliche Beschreibung, 

für die es bisher auch keine rechtlich verbindliche Definition 

gibt. Als Konsument erkennt man solche Lebensmittel eher 

daran, dass mit einem gesundheitlichen Zusatznutzen geworben 

wird. Derzeit gibt es heftige Diskussionen zwischen Herstellern und 

Verbraucherschützern, in welcher Form der gesundheitliche 

Zusatznutzen beworben werden darf und in welcher Art und Weise er 

bewiesen werden muss. Schließlich muss man als Konsument darauf 

vertrauen können, dass die Behauptungen aus der Werbung auf der 

Verpackung auch zutreffen. Zurzeit sind viele beworbene Wirkungen 

wissenschaftlich nur unzureichend nachgewiesen, insbesondere bezogen 

auf das jeweils konkrete Produkt. Daher ist die Industrie gemeinsam 

mit der Ernährungswissenschaft und der Lebensmitteltechnologie 

gefordert, die wissenschaftlichen Grundlagen für funktionelle 

Lebensmittel zu erweitern. 

Übrigens: Theoretisch können auch natürliche Lebensmittel 

wie Äpfel (Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen), Lachs 

(Gehalt an Omega-3-Fettsäuren) oder Haferflocken (Gehalt an 

Ballaststoffen) funktionelle Lebensmittel sein. Sie werden nur 

nicht als solche beworben. 



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Auf den folgenden Seiten finden Sie Portraits von Produktgruppen, 

die häufig mit bestimmten Wirkstoffen angereichert werden, um einen 

zusätzlichen Gesundheitsnutzen zu erzielen: 

Alkoholfreie Getränke 


Getreideprodukte 

Streichfette 


Mittlerweile findet man jedoch auch schon Wurstprodukte, die 

mit Ballaststoffen oder Vitaminen angereichert sind und natürlich 

vitaminisierte Bonbons. Die Sinnhaftigkeit von angereicherten 

Wurstwaren und Süßigkeiten ist jedoch fraglich. Hier wird 

wohl mehr das schlechte Gewissen beruhigt, als ein tatsächlicher 

gesundheitlicher Zusatznutzen erzielt. Schließlich sollte 

eine Anforderung an angereicherte Lebensmittel jene sein, dass 

grundsätzlich solche Nahrungsmittel angereichert werden, die 

auch als wünschenswert im Rahmen einer gesunden Ernährung 

gelten. Fettreiche Wurstwaren oder zuckerreiche Süßigkeiten 

fallen wohl kaum darunter. 

Funktionelle alkoholfreie Getränke 

Zusatznutzen aus Flasche, Karton und Dose? 

Vitamingetränke - von ACE bis Multivitamin 

Dabei handelt es sich um Fruchtsäfte, Fruchtnektare, Limonaden 

usw., die mit Vitaminen, vereinzelt auch mit Mineralstoffen, angereichert 

sind. Am bekanntesten sind zweifelsohne Multivitaminsäfte und 

ACE-Getränke. Bei letzteren handelt es sich meist um Fruchtsäfte, 

die mit dem antioxidativen Trio Beta-Carotin (eine Vitamin-A-Vorstufe), 

Vitamin C und Vitamin E angereichert sind. Häufig sind die 

zugesetzten Mengen relativ hoch - ein Glas Saft reicht bei einigen 

Produkten bereits aus, um den Tagesbedarf zu decken. Dabei ist Vorsicht 

geboten: Vor allem bei Beta-Carotin haben aktuelle Studienergebnisse 

gezeigt, dass eine erhöhte Zufuhr durch Supplemente 

oder angereicherte Lebensmittel das Lungenkrebsrisiko für Raucher 

erhöht (siehe dazu auch Seite 44). 

Ein Tipp für Andi Adabei: Statt ACE-Säfte lieber einen frisch gepressten Obstoder 

Gemüsesaft genießen! 

Auch im Zusammenhang mit hohen Zufuhrmengen an Vitamin E zeigen 

neuere Studien eher gesundheitsgefährdende als gesundheitsfördernde 

Effekte. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass ACE- 

Säfte keine Vorteile gegenüber herkömmlichen Frucht- und Gemüsesäften 

bieten. Sie wiesen sogar ein geringeres antioxidatives Potenzial 

auf, als so manche Fruchtsäfte (z.B. als Johannisbeer-, 

Trauben- oder Orangensaft). 

Häufige weitere Kombinationen: 

ACE plus B-Vitamine 

BCE-Kombination 

Multivitamin plus Magnesium 

B-Vitamine plus Kalzium 

Die Sinnhaftigkeit der Vitaminanreicherungen in Getränken darf 

generell in Frage gestellt werden: Häufig findet man Anreicherungen 

mit jenen Vitaminen (B-Gruppe, Vitamin C usw.), bei denen 

keine oder kaum Versorgungsengpässe in der Bevölkerung 

bestehen. 

Frühstücksdrinks - das Frühstück zum Trinken 

Damit sind meist Fruchtsäfte oder Fruchtnektare gemeint, die mit 

Vitaminen und Ballaststoffen angereichert sind. Bei den marktüblichen 

Produkten handelt es sich um Ballaststoffanreicherungen in der 

Größenordnung von 0,9 g pro 100 ml Saft - mit einem Glas (250 ml) 

nimmt man daher etwas mehr als 2 g Ballaststoffe auf. Im Vergleich 

zum Tagesbedarf von 30 g sind das allerdings geringe Mengen, eine 

oft angepriesene zusätzliche verdauungsfördernde Wirkung kann 

daher in Frage gestellt werden. 

Wellnessgetränke - flüssiger Wohlfühlbonus 

durch Pflanzenextrakte? 

Bei dieser Gruppe handelt es sich um alkoholfreie Getränke (meist 

auf Fruchtsaft- oder Teebasis) mit pflanzlichen Zusätzen (Pflanzenbzw. 

Kräuterauszüge und -extrakte), häufig auch in Kombination mit 

Vitaminzusätzen. 



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Dabei gibt es eine enorme Vielfalt: Aloe Vera, Ginseng, Gingko, 

Holunder, Ingwer, Johanniskraut, Kaktusfeige, Melisse, Apfelessig, 

roter Traubensaft, Extrakte von Grüntee und vieles mehr. 

Meist suggeriert die Werbung für derartige Getränke einen gesundheitlichen 

Zusatznutzen. Der Einsatz von Arzneipflanzen (z.B. 

Gingko, Ginseng, Johanniskraut) in Getränken ist allerdings kritisch 

zu bewerten bzw. ohnehin verboten. Gerade Getränke werden häufig 

in größeren Mengen konsumiert und die Zufuhr ist schwer kontrollierbar. 

Sind derartige Zusätze in sehr geringen Mengen enthalten, dann 

entfalten sie keine physiologische Wirkung - sie sind also weder nützlich 

noch schädlich. Sind sie in höheren Dosierungen enthalten, bergen 

sie ein schwer kalkulierbares Risiko. Derartige Risikobewertungen 

liegen für die meisten dieser Substanzen noch nicht vor. Weiters 

gibt es derzeit noch keinerlei Vorgaben für Höchstmengen bei derartigen 

Anreicherungen. Noch dazu sind viele dieser Getränke sehr 

zuckerreich. 

In die Gruppe der Wellnessgetränke kann man auch die so genannten 

„Near Water Getränke“ einordnen. Das sind aromatisierte, mineralwasserähnliche 

Getränke (near water) mit diversen Zusätzen 

(Pflanzenextrakte, meist natürliche Aromen usw.). Derartige „Wellnesswässer“ 

sind in ihrer Aufmachung Mineralwässern meist recht 

ähnlich, sie enthalten jedoch Zucker bzw. Süßstoffe, umgerechnet 8 

bis 15 Stück Würfelzucker je Liter, das entspricht puren oder gespritzten 

Fruchtsäften. Mineralwasser enthält dagegen keinen Zucker. 

Erfrischungsgetränke mit Omega-3-Fettsäuren 

Derartige Produkte gibt es derzeit am österreichischen Getränkemarkt 

noch nicht. Die Idee stammt aus Japan. Sogenannte DHA- 

Drinks (Docosahexaensäure - eine langkettige Omega-3-Fettsäure) 

enthalten meist 45 mg Omega-3-Fettsäuren pro 330 ml Getränk - dies 

entspricht 15 % der Tagesempfehlung. Weitere Informationen zu 

Omega-3-Fettsäuren finden Sie auf Seite 54. 

Energydrinks - Power und Elan aus der Dose 

Energydrinks enthalten an erster Stelle Wasser und Zucker und in 

weiterer Folge Substanzen, die fit und aktiv machen oder sogar 

„Flügel verleihen“ sollen. Der Hauptfitmacher ist zweifelsohne der 

hohe Koffeingehalt. Energydrinks müssen laut österreichischem 

Lebensmittelbuch mindestens 250 mg Koffein pro Liter enthalten, 

sonst dürfen sie nicht als solche bezeichnet werden. Üblicherweise 

enthalten sie etwa 290 mg Koffein pro Liter. Der Koffeingehalt einer 

250 ml-Dose entspricht somit etwa einer Tasse Kaffee. Im Vergleich 

dazu enthalten Colagetränke rund 100 mg Koffein pro Liter. 

Weiters ist in Energydrinks häufig Taurin enthalten. Taurin ist das Abbauprodukt 

einer Aminosäure und hat im Körper vor allem Bedeutung 

als Bestandteil der Gallensäuren und bei der Signalübertragung zwischen 

Zellen. Taurin wird auch eine belebende Wirkung nachgesagt. 

Myo-Inosit und Glucuronolacton, ebenfalls häufig Bestandteile von 

Energydrinks, sind Substanzen, die zur Gruppe der Kohlenhydrate 

zählen. 

Guarana, das sind die koffeinhältigen Früchte einer Lianenpflanze 

aus dem Amazonasgebiet, ist ebenfalls ein beliebter Zusatz in Energydrinks. 

Das Guaranakoffein wird im Gegensatz zum Koffein aus 

Kaffeebohnen durch den hohen Anteil an Gerbstoffen und Rohfasern 

langsamer an den Körper abgegeben, die Wirkung setzt später ein, 

hält aber länger an. 

Vor allem bei Jugendlichen gelten Energydrinks als In-Getränke und 

werden oft in größeren Mengen konsumiert. Energydrinks enthalten 

eine nicht unbeträchtliche Menge an Energie (in Form von Zucker). 

Die leistungssteigernde Wirkung kann unter Umständen auch zu 

Fehleinschätzungen der eigenen Leistungsfähigkeit führen. Für 

Kinder und koffeinempfindliche Personen sind Energydrinks nicht 

geeignet. Generell sind sie als Durstlöscher nicht empfehlenswert und 

in Kombination mit Alkohol als bedenklich einzustufen. 

Funktionelles aus dem Milchregal 

Probiotika, Präbiotika und Pflanzensterine 

In der Gruppe der funktionellen Milchprodukte machen Pro- und 

Präbiotika sicherlich den größten Anteil aus. Pro- und präbiotische 

Milchprodukte zählten zu den ersten funktionellen Lebensmitteln am 

Markt und ihr Marktanteil wächst noch immer. 



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Probiotika und Präbiotika - zwei Partner, die sich ergänzen 

Probiotische Produkte enthalten spezielle, lebende Mikroorganismen. 

Regelmäßig verzehrt, sollen sie die Darmflora 

positiv beeinflussen und somit gesundheitsfördernd wirken. 

Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die 

unverändert in den Dickdarm gelangen und dort von ganz bestimmten 

Bakterien - vor allem von Bifidobakterien - abgebaut 

werden können. Durch die Zufuhr von Präbiotika wird das 

Wachstum der Bifidobakterien angeregt und somit die Darmflora 

positiv beeinflusst. 

Synbiotische Produkte enthalten eine Kombination aus Präund 

Probiotika. Sie werden in Lebensmitteln häufig gemeinsam 

eingesetzt, da sich ihre Wirkungen ergänzen: Probiotika liefern 

die erwünschten Bakterienarten und Präbiotika unterstützen 

deren Wachstum im Darm. 

Wirkungsweise von Probiotika 

Bei probiotischen Produkten muss sichergestellt sein, dass die wirksamen 

Keime lebend bis in den Darm gelangen - sie müssen also die 

Magenpassage überstehen. Herkömmliche Joghurtbakterien werden 

meist schon durch die Magensäure und Gallensalze abgetötet. 

Typische probiotische Kulturen sind zum Beispiel Lactobacillus acidophilus, 

Lactobacillus casei oder Bifidobakterien. 

Besonders wichtig bei der Bewertung der gesundheitlichen Bedeutung 

von Probiotika ist die Tatsache, dass Wirkungen, die für einen 

bestimmten Bakterienstamm nachgewiesen wurden, nicht automatisch 

auf andere Stämme übertragbar sind. Es kann sogar sein, dass 

der gleiche Bakterienstamm in einem anderen Lebensmittel keine 

oder eine andere Wirkung zeigt. Die Wirkung von Probiotika ist daher 

von den verwendeten Keimen und von den damit angereicherten 

Lebensmitteln abhängig. 

Es wird vermutet, dass Probiotika das Ansiedeln von unerwünschten 

Bakterienstämmen im Darm verhindern. Ein immunsteigernder Effekt 

wird ihnen zugeschrieben - gewisse Bereiche des Immunsystems 

werden stimuliert. 

Überzeugende Studienergebnisse für die positive Wirkung von Probiotika 

existieren vor allem bei akuten infektiösen Durchfallerkrankungen 

im Kindesalter, die meist durch Rotaviren ausgelöst werden. 

Einige Probiotikastämme können nachweislich die Dauer und Häufigkeit 

derartiger Durchfallerkrankungen vermindern. Jedoch auch herkömmliche 

Joghurts können die Erkrankungsdauer reduzieren. Bei 

Erwachsenen kann durch Probiotika die Häufigkeit und Dauer von 

Durchfallerkrankungen nach Antibiotikaeinnahme gesenkt werden. 

Weiters deuten Studienergebnisse darauf hin, dass Probiotika die 

Symptome bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen und beim 

Reizdarmsyndrom mildern können. 

Obwohl probiotische Keime lebend in unseren Darm gelangen, können 

sie sich dort nicht dauerhaft ansiedeln. Eine regelmäßige Zufuhr 

der gleichen Keimart(en) ist daher erforderlich, um eine langfristige 

Wirkung zu erzielen - dies bedeutet, dass man einem Keim treu bleiben 

sollte - der ständige Wechsel zwischen verschiedenen probiotischen 

Produkten ist wahrscheinlich eher ungünstig. 

Wirkungsweise von Präbiotika 

Natürliche Quellen für Präbiotika sind neben der Muttermilch z.B. 

Zichorienwurzeln, Schwarzwurzeln und Topinambur. Gestillte Säuglinge 

haben, durch die präbiotischen Substanzen in Muttermilch, 

meist eine höhere Konzentration an „guten“ Bifidobakterien in der 

Darmflora als nicht gestillte Säuglinge. 

In präbiotischen Milchprodukten werden hauptsächlich Inulin und 

Oligofruktose eingesetzt - das sind kettenartige Verbindungen von 

Fruktose (Fruchtzucker) - deshalb werden sie auch als Fructooligosaccharide 

bezeichnet. Gewonnen werden sie aus den Wurzeln der 

Zichorienpflanze. Neben ihrer Wirkung als Präbiotika werden 

Fructooliosaccharide auch als Verdickungsmittel und in kalorienreduzierten 

Produkten als Fettersatz verwendet. 



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Präbiotika steigern die Anzahl der Bifidobakterien im Darm - man 

spricht vom sogenannten „bifidogenen Effekt“. Personen mit Verstopfung 

können durch den Konsum von präbiotischen Milchprodukten 

profitieren: Stuhlkonsistenz und die Häufigkeit des Stuhlgangs 

normalisieren sich. Präbiotika verbessern auch die Resorption 

von Kalzium und Magnesium aus dem Darm und können somit einen 

sinnvollen Beitrag zur Osteoporosevorbeugung leisten. 

Speziell für ältere Menschen mit erhöhtem Osteoporoserisiko kann 

der Konsum von präbiotischen oder synbiotischen Milchprodukten 

sinnvoll sein. Allerdings können beim Konsum größerer Mengen präbiotischer 

Ballaststoffe unangenehme Nebenwirkungen, wie Blähungen 

oder Durchfall auftreten. Welche Menge im Einzelfall gut vertragen 

wird, muss ausprobiert werden. 

Herr und Frau Langenlebern könnten regelmäßig Joghurterzeugnisse mit Präund 

Probiotika genießen, um ihre Knochen zusätzlich zu stärken. 

Herr Langenlebern hat immer wieder Probleme mit seiner Verdauung - er wird 

häufig von Verstopfung gequält. Präbiotika könnten einen sinnvollen Beitrag 

zur Normalisierung der Darmtätigkeit leisten. 

Milchprodukte und insbesondere Sauermilchprodukte haben 

einen wichtigen Stellenwert in einer ausgewogenen, abwechslungsreichen 

Ernährung. Ganz generell kann man aus wissenschaftlicher 

Sicht nicht behaupten, dass pro- und präbiotische 

Milchprodukte immer empfehlenswerter wären als normale 

Sauermilchprodukte. Auch normale Joghurts haben bei regelmäßigem 

Konsum einen positiven Einfluss auf Darmflora und 

Immunsystem. Zudem hängt eine Wirkung auch stark vom konkreten 

probiotischen Bakterienstamm ab, der verwendet wurde. 

Ist die Darmflora durch eine Infektion oder antibiotische 

Therapie gestört, macht der gezielte Einsatz von Probiotika in 

den meisten Fällen durchaus Sinn. 

Weitere funktionelle Milchprodukte: Vitamine, 

Pflanzensterine und Pflanzenauszüge 

Neben dem umfangreichen Sortiment an Pro- und Präbiotika findet 

man im Milchregal auch Milchprodukte, die mit Vitaminen, Mineralstoffen 

und anderen Substanzen angereichert sind. 

Hier einige Beispiele: 

Trinkmilch mit Kalzium oder mit Kalzium, Vitamin D und Inulin 

Joghurts, Trinkjoghurts, Buttermilchgetränke und Milchmischgetränke 

mit Vitaminanreicherungen 

Milch und Joghurtdrinks mit Pflanzensterinen (siehe auch Seite 52) 

Joghurt-Buttermilchdrinks mit Lecithin 

Auch Wellnessprodukte (z.B. mit Auszügen aus der Aloe-Vera-Pflanze) 

haben Einzug ins Milchregal gehalten. 

Für das Ehepaar Langenlebern wären Milchprodukte, die mit Kalzium und 

Vitamin D angereichert sind, eine sinnvolle und attraktive Alternative zu den 

Supplementen, die sie derzeit täglich einnehmen. So könnte der zusätzliche 

Bedarf mit Lebensmitteln abgedeckt werden. 

Funktionelles vom Korn: Brot und Müsli mit Zusätzen 

Brot und Gebäck mit Omega-3-Fettsäuren 

In anderen Ländern ist Brot mit Omega-3-Fettsäuren schon seit längerer 

Zeit auf dem Markt, etwa in skandinavischen Ländern oder in 

Deutschland. In Österreich scheint der Markt hierfür nicht offen zu 

sein. Zur Anreicherung werden entweder Leinsamen als Quelle von 

Alpha-Linolensäure oder Fischölpräparate mit EPA und DHA (siehe 

auch Kapitel „Omega-3-Fettsäuren“ auf Seite 54) verwendet. Wenn 

das Fischöl mikroverkapselt ist, besteht kaum die Gefahr von 

geschmacklichen Einbußen. 

In Deutschland ist Omega-3-Brot erhältlich, das mit Omega-3- 

Fettsäuren sowie Leinsamen, Olivenöl und Kleie angereichert ist. 

Zwar kann - je nach Anreicherung - mit einigen Scheiben Brot pro Tag 

der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren gedeckt werden, allerdings muss 



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man wissen, dass dadurch natürlich der Fettgehalt höher ist, als in 

üblichen Broten. Für Menschen, die ihr Gewicht reduzieren möchten, 

ist dieses Brot daher weniger geeignet, zumal Brot und Gebäck üblicherweise 

als fettarmes Lebensmittel in Reduktionsdiäten eingebaut 

wird. 

Brot und Gebäck mit Vitaminen und Mineralstoffen 

Manche Brote bzw. Fertigmehlmischungen sind mit unterschiedlichen 

Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Hier stellen sich dieselben 

Fragen, wie bei anderen derartig angereicherten Produkten: Ist die 

Kombination der angereicherten Mikronährstoffe sinnvoll und wurde 

mit relevanten Mengen der einzelnen Nährstoffe angereichert? Wer 

Vollkornprodukte statt Weißbrot wählt, hat von Natur aus ein sehr vitamin- 

und mineralstoffreiches Brot am Teller. 

Viele haben jedoch bei Vollkornbrot und -gebäck das Vorurteil, dass 

es sich dabei um „Körndlbrot“, also sehr grobes Brot handeln muss. 

Doch das ist falsch. Mehl aus dem vollen Korn kann ebenso fein vermahlen 

werden wie Weißmehl. Das Angebot an Vollkornprodukten, 

die alles andere als „Körndlware“ sind, wächst stetig und damit steigt 

auch die Akzeptanz. Im Gegensatz dazu ist Brot, in dem ganze 

Körner sichtbar sind, nicht zwangsweise aus Vollkornmehl hergestellt. 

Es zahlt sich daher aus, genau nachzufragen oder das Etikett zu 

lesen. In Vollkornprodukten sind Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe 

und sekundäre Pflanzenstoffe im natürlichen Mischungs- und 

Mengenverhältnis enthalten, sodass sich ihre Wirkungen optimal 

ergänzen. 

Was in letzter Zeit in Fachkreisen immer wieder diskutiert wird, ist die 

generelle Anreicherung von Mehl mit Folsäure (ähnlich jodiertem 

Speisesalz). Da die Folsäureversorgung in allen Bevölkerungsgruppen 

zu Wünschen übrig lässt, könnte es durchaus Sinn machen, ein 

Grundnahrungsmittel wie Mehl - und damit in weiterer Folge Brot und 

Gebäck - damit anzureichern. In anderen Ländern wird dies bereits 

praktiziert, so in den USA seit 1998. 

Begrüßenswert und auch einfach durchzuführen wäre die generelle 

Verwendung von jodiertem Speisesalz bei der Brotherstellung. Bei 

dem in Österreich üblichen Brotkonsum würde dies die Jodversorgung 

ohne viel Aufwand verbessern. 

Um das Eisen aus Getreideprodukten besser auszunutzen, macht es Sinn, 

Vitamin-C-reiche Lebensmittel oder Getränke dazu zu kombinieren, darauf 

achten Gabi Grünbauer und Karin Kindmann ganz besonders. 

Brot und Gebäck mit „Wellness“-Zusätzen 

Viele Brotsorten werben mit dem Zusatz von Planzenextrakten, exotischen 

Gewürzen oder Heilkräutern, die das Wohlbefinden steigern 

sollen. Typische Beispiele sind Apfelessig, Aloe vera- oder Grünteeextrakt. 

Wissenschaftlich untersucht sind die wenigsten dieser 

Substanzen und noch viel weniger das Brot, das mit derartigen 

Zusätzen angereichert ist. Die Wirkung reduziert sich in den allermeisten 

Fällen auf einen geschmacklichen Zusatznutzen. 

Müsli und Müsliriegel mit präbiotischen Zusätzen 

Zusätze von präbiotischen Ballaststoffen, wie etwa Inulin, findet man 

in der Gruppe der Getreideprokte vor allem in Müslimischungen und 

Müsliriegel. Präbiotische Ballaststoffe gelangen unverdaut in untere 

Darmabschnitte und dienen dort als „Futter“ für die „guten“ Bifidobakterien 

(siehe auch Kapitel „Ballaststoffe“ auf Seite 46). Präbiotika 

tragen somit bei, die Darmflora zu verbessern, aber nur, wenn sie 

regelmäßig gegessen werden. Allerdings ist auf vielen Produkten der 

konkrete Gehalt an präbiotischen Ballaststoffen nicht genau deklariert. 

Dies wäre jedoch deshalb wichtig, weil bei empfindlichen 

Personen oft schon zwei, drei Müsliriegel pro Tag ausreichen können, 

um Beschwerden wie Blähungen oder Durchfall auszulösen. 

Cerealien (Frühstücksflocken) mit Vitaminen und Mineralstoffen 

Nach Instantgetränken (wie z. B. Kakaopulver) und Getränken 

machen Cerealien den größten Anteil unter den angereicherten Lebensmitteln 

in Österreich aus. Meist wird nicht nur mit einem einzigen 

Mikronährstoff, sondern einer ganzen Mischung an Mikronährstoffen 

angereichert. In vielen Fällen - wie bereits an anderer Stelle erwähnt 

- eher wahllos nach dem „Gießkannenprinzip“. Eine Systematik in der 

Anreicherung ist kaum erkennbar. Auf diese Weise wird jedoch in vielen 

Fällen sehr zuckerreichen Frühstückscerealien der Nimbus des 

„besonders Gesunden“ verliehen. 



77

78 

In letzter Zeit werden verstärkt Frühstückscerealien aus Vollkorn 

beworben. Diese enthalten zwar etwas mehr Ballaststoffe als viele 

der bunten und süßen Cerealienprodukte, allerdings liefern 

Vollkornflocken auch nur etwa 3 - 5 g Ballaststoffe pro Portion, also 

rund ein Zehntel des Tagesbedarfs. Das entspricht etwa dem 

Ballaststoffgehalt einer Scheibe Vollkornbrot. 

Für alle unsere Begleitfiguren sind Vollkornbrot und -gebäck die erste Wahl, 

um die Ballaststoffzufuhr zu verbessern. Liane und Leopold Langenlebern sollten 

darauf achten, dass sie Vollkornbrot aus sehr fein vermahlenem Mehl kaufen, 

damit Kleiestückchen nicht zwischen den „Dritten“ haften bleiben und 

Schmerzen verursachen. 

Funktionelle Streichfette 

Gesünderer Brotaufstrich? 

Margarine mit Phytosterinen 

Seit einigen Jahren gibt es Margarine auf dem Markt, die mit 

Phytosterinen angereichert ist. Phytosterine gehören zur Gruppe der 

sekundären Pflanzenstoffe (siehe Seite 52) und kommen natürlicherweise 

ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die chemische 

Struktur von Phytosterinen ist der des Cholesterins sehr ähnlich, 

das wiederum nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. 

Weshalb reichert man Margarine mit Phytosterinen an? Phytosterine 

können erhöhte Cholesterinspiegel senken. In Untersuchungen konnte 

nachgewiesen werden, dass Phytosterine die Aufnahme von 

Cholesterin aus dem Darm hemmen. Wenn pro Tag rund 1,5 - 2 g 

Phytosterine verzehrt wurden, sank der Blutcholesterinwert nach einigen 

Wochen um 10 - 15 %. Diese hohe Menge kann über natürliche 

Phytosterin-Quellen, wie Pflanzenöle, Nüsse oder Samen nicht aufgenommen 

werden, dazu sind die Gehalte zu gering. Schädliche 

Wirkungen von phytosterinangereicherten Produkten sind aufgrund 

der durchgeführten Sicherheitsuntersuchungen keine zu erwarten 

(ansonsten wären diese Produkte von den Behörden erst gar nicht 

zugelassen worden). Allerdings gibt es eine Nebenwirkung, die 

beachtet werden sollte: Die regelmäßige Aufnahme von Phytosteri- 

nen in Mengen, wie sie in angereicherter Margarine enthalten sind, 

führt zu verringerten Blutspiegeln an Carotinoiden (wie zum Beispiel 

Beta-Carotin, eine Vorstufe des Vitamin A). Deshalb sollten gleichzeitig 

besonders viel carotinoidhaltige Obst- und Gemüsesorten gegessen 

werden (z. B. Karotten, Tomaten, Kürbis, Paprika, Marillen, 

Broccoli, Spinat, Salat). Vorsorglich wird jedoch Schwangeren und 

Kindern geraten, keine Margarine mit Phytosterinen zu verwenden, 

damit deren Vitamin-A-Versorgung nicht gefährdet wird. 

Die derzeit einzige am Markt verfügbare Margarine mit Phytosterinen 

enthält 7,5 g Phytosterine pro 100 g Margarine. Eine wirksame Dosis 

kann daher mit rund 25 g Margarine, also etwa zwei Esslöffeln am Tag 

erreicht werden. Höhere Mengen bringen keinen Zusatznutzen, können 

den Cholesterinspiegel also nicht stärker senken. Mittlerweile 

sind auch phytosterinhaltige fettarme Milch und Joghurtdrinks erhältlich. 

Wie sinnvoll ist die Verwendung von Produkten, die mit Phytosterinen 

angereichert sind? Für Menschen mit erhöhten Cholesterinspiegeln 

können sie eine von mehreren Maßnahmen sein, die wahrscheinlich 

sogar die notwendige Dosis von cholesterinsenkenden Medikamenten 

reduziert. Daher sollte deren Einsatz immer mit dem Arzt abgesprochen 

werden. Allerdings darf diese Margarine nicht die einzige 

Maßnahme zur Reduktion des Cholesterinspiegels sein. Phytosterinhaltige 

Produkte sollten immer Teil einer ausgewogenen, fettreduzierten 

und pflanzenbetonten Mischkost sein. Phytosterinhaltige 

Margarine darf auch nicht zusätzlich zu anderen Streichfetten (herkömmliche 

Margarine, Butter) gegessen werden, sondern soll als 

Ersatz für diese dienen. 

Maria Müllers Cholesterinspiegel ist leicht erhöht. Sie hat von ihrer Freundin 

den Tipp erhalten, diese Spezial-Margarine mit den Phytosterinen zu verwenden. 

Allerdings ist die deutlich teurer als herkömmliche Margarine. Frau 

Müller spricht mit ihrem Hausarzt und dieser hat nichts dagegen, die normale 

Margarine gegen die Spezialvariante auszutauschen. Er wird ihre Cholesterinwerte 

beobachten um zu überprüfen, ob diese Maßnahme sinnvoll ist. 

Gesunde Personen mit Cholesterinspiegeln im Normalbereich profitieren 

von phytosterinhaltigen Produkten nach derzeitigem Wissen 

nicht. Da die Folgen einer langfristigen Aufnahme noch nicht ausrei- 



79

80 

chend bekannt sind, sollten solche Produkte lediglich von Personen 

mit erhöhten Cholesterinspiegeln verwendet werden. 

Genaugenommen handelt es sich bei phytosterinhaltigen Produkten 

nicht um funktionelle, sondern um diätetische Lebensmittel. 

Denn der Zusatznutzen bezieht sich nicht darauf, 

die Gesundheit zu fördern, sondern viel eher werden krankhafte 

Stoffwechselmerkmale (hier: überhöhter Cholesterinspiegel) 

verbessert. 

Margarine mit Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren 

Manchen Margarinen werden Omega-6- bzw. Omega-3-Fettsäuren 

zugesetzt. Nähere Informationen über diese mehrfach ungesättigten 

Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren finden Sie auf Seite 

54. Manche Margarinen sind zusätzlich mit Vitaminen angereichert, 

zum Beispiel mit der Kombination aus Folsäure, Vitamin B12 und B6. 

Informationen zu diesen Vitaminen finden Sie im Kapitel „Vitaminpillen, 

Mineralstofftabletten und Co“. Diese Anreicherungen sollten jedoch 

nicht dazu verleiten, besonders reichlich davon auf das Brot zu 

schmieren. 

Butter mit Joghurt, Raps- oder Olivenöl 

Um den Cholesteringehalt von Butter zu verringern bzw. den Gehalt 

an ungesättigten Fettsäuren zu erhöhen, setzen einige Molkereien 

ihrer Butter Magerjoghurt, Raps- oder Olivenöl zu. Durch den Zusatz 

von Magerjoghurt oder Buttermilch wird der Fettgehalt um etwa 15 % 

reduziert. Werden Olivenöl oder Rapsöl zugesetzt, wird der 

Cholesteringehalt um etwa ein Viertel bis ein Drittel verringert und der 

Gehalt an ungesättigten Fettsäuren verbessert. 

Wirklich notwendig sind solche Spezial-Buttersorten nicht, denn die 

Butter am Brot ist in der typisch österreichischen Ernährung nicht der 

Hauptfettlieferant. Wird herkömmliche Butter durch diese Spezial- 

Buttersorten ausgetauscht, hält sich daher der gesundheitliche 

Zusatznutzen in Grenzen. Die mengenmäßig bedeutendsten Fettlieferanten 

sind viel mehr so genannte „versteckte“ Fette in Wurstwaren, 

Fleischgerichten, Paniertem, Frittiertem und Mehlspeisen. Wer dort 

die Menge reduziert, kann wesentlich effektiver Fett einsparen. Und 

wer zum Kochen Raps- oder Olivenöl statt Butter einsetzt, wo immer 

das möglich ist, verringert die Cholesterinaufnahme und verbessert 

die Versorgung mit ungesättigten Fettsäuren. 


Steigern Spezialprodukte die sportliche Leistung? 

In Sportvereinen und unter Hobbysportlern herrscht die Vorstellung, 

dass durch spezielle Lebensmittel für Sportler auch im Breitensport 

die Leistung gesteigert werden könne. Doch Ernährungsempfehlungen 

für Hobbysportler unterscheiden sich nicht grundlegend von 

jenen, die auch für sportlich inaktive Personen gelten. Für beide gilt: 

Wer sich an die Ernährungspyramide und die Empfehlungen der 

Ernährungsgesellschaften hält, also abwechslungsreich und ausgewogen 

isst, braucht keine speziellen Sportlerprodukte. 

Erst im Profi- und Leistungssport macht es Sinn, Spezialprodukte zu 

verwenden. Doch das ist nicht das Thema dieser Broschüre. 

Eiweißpräparate zum Muskelaufbau? 

Der Eiweißbedarf von Sportlern - ob Ausdauer- oder Kraftsportler - 

wird meist überschätzt. Im Essalltag kann die notwendige Menge an 

Eiweiß mühelos mit normalen Lebensmitteln zugeführt werden. Dazu 

ein Rechenbeispiel: Muskeln bestehen nur zu 20 % aus Eiweiß, der 

Rest ist im Wesentlichen Wasser. Möchte jemand in einem Jahr zwei 

Kilo Muskelmasse aufbauen - ein realistisches Ziel bei intensivem 

Training - so bedeutet das einen zusätzlichen Eiweißbedarf von 400 

g (20 % von 2 kg = 400 g), wohlgemerkt innerhalb eines ganzen 

Jahres. Dividiert man die 400 g durch die 365 Tage eines Jahres, 

kommt man auf den zusätzlichen Eiweißbedarf pro Tag (400 / 365 = 

1,1): das ist nur etwas mehr als ein Gramm! Dieser Zusatzbedarf an 

Eiweiß ist mit einem zusätzlichen Esslöffel Magertopfen pro Tag problemlos 

gedeckt. 

Insgesamt sind pro Tag für Hobbysportler wie für Nicht-Sportler etwa 

0,8 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht notwendig. Laut letztem 

Ernährungsbericht isst der Durchschnittsösterreicher aber ohnehin 

mehr als ein Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag, der Bedarf 

ist also mehr als gedeckt. 



81

82 

Bert Binder hat demnach einen Eiweißbedarf von 0,8 g pro Kilo Körpergewicht, 

also 0,8 x 85 = 68 g Eiweiß pro Tag. Diese Eiweißmenge deckt er problemlos 

mit einem Müsli, einem Schinken-Käse-Brot und einer Portion gebratener 

Putenbrust über den Tag verteilt, wie diese Berechnung zeigt: 

1 Becher Joghurt ca. 7 g Eiweiß 

3 EL Haferflocken ca. 5 g 

1 Scheibe Vollkornbrot ca. 3 g 

1 Scheibe Schinken ca. 6 g 

2 Scheiben Schnittkäse ca. 15 g 

1 mittlere Putenbrust ca. 32 g 

Summe ca. 68 g 

Eiweißpräparate sind meist Eiweiß-Riegel oder Eiweißpulver, die mit 

Wasser, Molke oder Magermilch zu Shakes verrührt werden. Wie aus 

dem Beispiel von Bert Binder leicht ersichtlich ist, sind diese konzentrierten 

Eiweißpulver nicht nötig. Selbst jene, die bevorzugt im Fitnessstudio 

Gewichte stemmen, haben keinen höheren Eiweißbedarf 

als jene, die Ausdauersport betreiben. Das ist auch gut nachvollziehbar: 

Jemand, der sich mehr bewegt, verbraucht mehr Energie, hat 

dadurch größeren Hunger, isst mehr und nimmt dadurch automatisch 

mengenmäßig mehr Eiweiß zu sich. 

Um Muskelmasse aufzubauen kommt es nicht in erster Linie auf 

zusätzliches Eiweiß an, sondern auf regelmäßiges und richtiges 

Training. Denn um Muskeln wachsen zu lassen, müssen zu allererst 

die Trainingsreize vorhanden sein, durch Eiweißpräparate alleine 

wächst der Muskel nicht. 

Zuviel Eiweiß über längere Zeit hat durchaus Nachteile: 

Nierenbelastung und im Extremfall Nierenschäden durch übermäßige 

Harnstoffausscheidung 

Gesteigertes Osteoporoserisiko durch eine erhöhte Kalzium- 

Ausscheidung 

Gerade beim unkontrollierten Einsatz von Eiweißpulvern und -präparaten 

über längere Zeit ist die Gefahr der Überdosierung gegeben. 

Sportlergetränke: Sind sie notwendig? 

Trinken ist gerade bei körperlicher Beanspruchung immens wichtig. 

Der Mindestflüssigkeitsbedarf pro Tag beträgt 1,5 Liter, damit die 

Flüssigkeitsverluste über Harn, Stuhl, Haut und Atemluft ausgeglichen 

werden. Beim Sport gilt als Faustregel: pro Stunde schweißtreibendem 

Sport (oder Sauna) einen Liter Flüssigkeit zusätzlich. 

Wer zu wenig trinkt, spürt das in Form von: 

Muskelkrämpfen 

Schwäche, Unkonzentriertheit 

Magen-Darm-Krämpfen oder Übelkeit 

Koordinationsstörungen 

Kopfschmerzen oder Schwindel 

Die Frage vieler Sportler ist aber: Genügt Wasser als Getränk oder 

braucht man im Sport spezielle Sportlergetränke? Gleich vorweg: 

Spezialgetränke sind nicht notwendig. Isotonische Getränke etwa bieten 

gegenüber stark verdünnten Fruchtsäften im Freizeitsport keinen 

Vorteil. In den meisten Fällen reicht sogar normales Leitungswasser, 

um den zusätzlichen Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Ebenso wie 

der zusätzliche Eiweißbedarf werden die Mineralstoff- und Vitaminverluste 

beim Sport häufig überschätzt. Mit dem Schweiß gehen im 

Wesentlichen größere Mengen Natrium und Chlorid verloren, so dass 

es bei starker Anstrengung reicht, in den gespritzten Fruchtsaft eine 

kleine Prise Speisesalz (chemisch: Natriumchlorid) zu geben. Vitaminverluste 

mit dem Schweiß sind ohnehin zu vernachlässigen, so 

dass vitaminisierte Sportlerdrinks im Breitensport die Leistungsfähigkeit 

praktisch nicht beeinflussen. 

Deutlich billiger ist folgender, selbst zubereiteter „Sportlerdrink“: 

1 Teil Fruchtsaft (ideal sind Johannisbeer- oder Apfelsaft) 

2 Teile Mineralwasser 

1 Prise Speisesalz (falls natriumarmes Mineralwasser verwendet 

wurde) 

Nahrungsergänzungsmittel im Sport: Kreatin und Co 

In Fitnessstudios und Spezialgeschäften findet man mittlerweile ein 

fast unüberschaubares Angebot an (angeblichen) leistungsfördernden 

Substanzen: L-Carnitin, Kreatin, Aminosäuremischungen und vieles 

mehr. Auch Hobbysportler sind häufig dazu verleitet, diese 



 


ein Schweißverlust 

von einem Liter die 

körperliche 

Leistungsfähigkeit 

bereits um 4 - 8 % 

verringern kann? 

Wenn Bert Binder 

während des sonntäglichenTennismatches 

mit seinem 

Kollegen aus 

der Bank auf das 

Trinken verzichtet, 

kann ihm das 

durchaus den Sieg 

kosten. Deshalb 

trinkt er bei jedem 

Seitenwechsel einige 

Schlucke seines 

"Geheimtipps": eine 

Mischung aus 

einem Drittel Johannisbeersaft, 

zwei Drittel Leitungswasser 

(von 

Mineralwasser 

muss er häufig aufstoßen, 

das ist 

unangenehm während 

des Matches) 

und einer Prise 

Speisesalz. 

83

84 

Präparate einzunehmen, weil sie sich dadurch noch bessere Leistungen 

erwarten. Wer möchte bei der Tennis-Stadtmeisterschaft nicht 

endlich mal auf dem Stockerl stehen? Oder beim Mountainbike- 

Rennen des Vereins vorne dabei sein? Doch die Wirksamkeit vieler 

Substanzen ist nicht nachgewiesen oder nur in einem Leistungsbereich, 

der lediglich für Spitzensportler relevant ist. Eine Bewertung 

der gängigsten Substanzen finden Sie im Kapitel Nahrungsergänzungsmittel. 

Im Sport - auch im Hobbysport - setzen viele auf Supplemente 

und Spezialpräparate. Dabei werden gleichzeitig nicht einmal 

die grundlegendsten Ernährungsempfehlungen berücksichtigt. 

In den meisten Fällen wird das leistungsfördernde Potenzial von 

Obst, Gemüse, Vollkorn und Konsorten nicht ausgenutzt - dabei 

würde alleine das für viele den Sprung auf den Stockerlplatz 

erleichtern. 

Portraits ausgewählter 

Bevölkerungsgruppen 

Für wen sind Nahrungsergänzungsmittel 

oder angereicherte Lebensmittel sinnvoll? 

Gesunde Erwachsene und Freizeitsportler 


Portraits ausgewählter Bevölkerungsgruppen 

Der letzte Ernährungsbericht zeigt es: Frau und Herr Österreicher 

schöpfen das gesundheitsfördernde Potenzial der Nahrung bei weitem 

nicht aus. Immer noch wird insgesamt zu viel und im Besonderen 

zu fett und zu süß gegessen. Obst, Gemüse und Salat kommen zu 

kurz, dafür wird bei Wurst, Mehlspeisen und fetten Fleischspeisen 

reichlich zugelangt. 

All das führt dazu, dass manche Nährstoffe nicht entsprechend der 

Empfehlung zugeführt werden. So kommt es, dass mengenmäßig 

zwar mehr Fett als empfohlen gegessen wird, aber die Fettqualität zu 

wünschen übrig lässt. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie etwa 

in Pflanzenölen und fettreichem Meeresfisch vorkommen, liegen im 

Durchschnitt unter dem Optimum. 

Der Durchschnittsösterreicher isst zudem zu wenig Ballaststoffe. Weil 

zu wenig Obst, Gemüse und Salat gegessen wird und insbesondere, 

weil immer noch Weißmehlprodukten anstatt Vollkornprodukten der 

Vorzug gegeben wird, erreichen die Österreicher im Schnitt nur zwei 

Drittel der Empfehlung zur Ballaststoffzufuhr. Das kann unter anderem 

Verdauungsbeschwerden (Verstopfung, unregelmäßiger Stuhlgang) 

bedingen. 

Bei Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen gelten folgende 

Substanzen als Risikonährstoffe: 

Folsäure 

Vitamin D 

Jod 

Kalzium 

Eisen bei Frauen im gebärfähigen Alter 

85

86 

Laut Ernährungsbericht ist die Versorgungslage der erwachsenen 

Bevölkerung in Österreich mit diesen Substanzen nicht optimal. Unterversorgungen 

sind möglich. 

Alle diese Nährstoffe können problemlos über normale Lebensmittel 

gedeckt werden. Selbst wenn wenig Zeit zum Kochen und Essen zur 

Verfügung steht - für ein Stück Obst, einen Salat oder Vollkornbrot mit 

Belag ist fast immer Zeit. Gesund essen bedeutet nicht zwangsweise 

stundenlang in der Küche zu stehen. Wer ehrlich zu sich selbst ist, 

wird sich in vielen Fällen eingestehen, dass es meist an der eigenen 

Bequemlichkeit liegt. Es ist eben einfacher, einen Müsliriegel aus der 

Verpackung zu „schälen“, als ein Stück Vollkornbrot abzuschneiden 

und mit magerem Schinken und Tomatenscheiben zu belegen. Aber 

im Vergleich zum Apfel beispielsweise bringt auch der Müsliriegel keinen 

Zeitvorteil. 

Maria Müller und Bert Binder ist nach der Lektüre dieser Broschüre bewusst 

geworden, dass sie sehr selten Fisch essen, dafür reichlich Wurst und in der 

Küche meist Butter verwenden. Sie bauen nun jeden Freitag die - früher ohnehin 

übliche - Fischmahlzeit ein. Daneben achten sie darauf, dass sie vermehrt 

Vollkornbrot einkaufen und mindestens einmal am Tag ein kleines Schüsserl 

Salat essen. Zusätzlich mischt Maria Müller beim Kochen und Backen nun 

sehr fein vermahlenes Vollkornmehl zum Weißmehl und ersetzt die Butter, wo 

immer es möglich ist, durch Rapsöl. 

Auf diese Weise konnten Maria und Bert ihre Versorgung mit Jod, Folsäure und 

Eisen optimieren. Statt Wurst kommt nun jedes zweite Mal Kräutertopfen oder 

Käse auf's (Vollkorn-)Brot - das sichert die Kalziumversorgung und setzt einen 

Schritt zur Osteoporosevorsorge. Vitamin D ist bei beiden kein Problem, weil 

sie sich ohnehin viel im Freien aufhalten. Durch diese kleinen Änderungen ist 

auch das Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren verbessert 

worden und weil die Kost der beiden nun auch mehr Ballaststoffe liefert, 

ist Maria seit kurzem auch die leichte Verstopfung los. Allerdings hatte sie 

seit einigen Wochen mit lästigen Blähungen zu kämpfen. Das kann mit den fettarmen 

Milchprodukten zu tun haben, die Maria Müller seit kurzem öfter isst. 

Diese sind nämlich mit dem präbiotischen Ballaststoff Inulin angereichert. 

In Summe isst Maria Müller daher nun deutlich mehr Ballaststoffe als zuvor, 

durch das Inulin, Vollkornprodukte und mehr Salat kommt eine größere 

Menge zusammen. Grundsätzlich ist das ja sehr gut, aber es dauert eine Weile, 

bis sich die Darmflora umstellt und die Blähungen nachlassen. 



Details zu den einzelnen Mikronährstoffen finden Sie im Kapitel über 

Nahrungsergänzungen ab Seite 21. Für keinen einzigen Nährstoff 

sind bei gesunden Erwachsenen Supplemente oder angereicherte 

Lebensmittel nötig, wenn eine abwechslungsreiche Mischkost realisiert 

wird. Wie diese im Detail aussieht, zeigen die Ernährungspyramide 

sowie die folgenden Mengenhinweise der Ernährungsgesellschaften: 

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88 

 

Lebensmittel- Wichtige, Mengenempfehlung* 

gruppe enthaltene Nährstoffe 

Getränke 

Gemüse, 


und Obst 

Brot, Gebäck, 

Nudeln, Reis, 

Getreideprodukte, 

Kartoffeln 

(bevorzugt 

Vollkornprodukte) 

Milch und 

Milchprodukte 

Wasser, Mineralstoffe 

Kohlenhydrate, 

Ballaststoffe, Vitamine, 

Mineralstoffe, 

Spurenelemente 

Komplexe 

Kohlenhydrate, 

Ballaststoffe, pflanzliches 

Eiweiß, B- 

Vitamine, 

Mineralstoffe, 

Spurenelemente 

Eiweiß, Kalzium, 

Vitamin A, B-Vitamine 

Täglich mind. 1,5 - 2 Liter 

Wasser, Mineralwasser, 

verdünnte Obst- und 

Gemüsesäfte, ungesüßte 

Kräuter- oder Früchtetees. 

Kaffee und Schwarztee in 

Maßen. 

Täglich 1 Portion Gemüse 

gegart (200 g) und 1 Portion 

roh (100 g) und 1 Portion 

Salat (75 g). Mehrmals im 

Monat eine Portion Hülsenfrüchte 

(roh ca. 100 g, gekocht 

ca. 200 g).Täglich 

mind. 2 Stück oder 2 Portionen 

Obst (250 - 300 g). 

Täglich 4 - 6 Scheiben Brot 

(ca. 200 - 300 g). Täglich 

gegarte Kartoffeln (200 - 

250 g) oder Teigwaren (roh 

75 - 90 g; gekocht 200 - 250 

g) oder 1 Portion Reis bzw. 

Getreide (roh 50 - 60 g, 

gegart 150 - 180 g).1 - 2 

Scheiben Brot können auch 

gegen Getreideflocken oder 

Müsli (5 - 6 Esslöffel) oder 

ein Gebäck ausgetauscht 

werden. 

Täglich 3 Portionen Milch 

und Milchprodukte: 1 Portion 

entspricht 1 Glas Milch oder 

einem Becher Joghurt (ca. 

250 g) oder 200 g Topfen 

bzw. Hüttenkäse oder 50 g 

Käse. 

 

Fisch, Fleisch, 

Wurst, Eier 

Fette und Öle 

Süßigkeiten, 

Knabbereien 

Eiweiß, Fett, B- 

Vitamine, Magnesium, 

Eisen, Jod, Zink 

Essenzielle Fettsäuren 

und fettlösliche 

Vitamine 



Wöchentlich 1 - 2 Portionen 

Fisch (à 80 - 150 g), höchstens 

2 - 3 mal pro Woche 

1 Portion mageres Fleisch 

(max. 150 g) und 2 - 3 mal 

fettarme Wurst (max. 50 g), 

wöchentlich bis zu 3 Eier. 

Täglich bis zu 2 Esslöffel 

Butter oder Margarine und 

täglich 1 - 2 Esslöffel 

Pflanzenöl. 

Nicht mehr als eine kleine 

Portion pro Tag (z. B. ein kleines 

Stück Schokolade, ein 

kleines Stück Kuchen, ...) 

* Die Empfehlungen gelten für normalgewichtige Erwachsene. Frauen bzw. sportlich inaktive 

Personen sollten sich eher an den unteren Mengenangaben orientieren, Männer und 

sportlich aktive Personen dürfen sich an den oberen Mengengrenzen orientieren. 

Haben Freizeitsportler spezielle Bedürfnisse? 

Gleich vorweg: Nein. Wer Freizeitsport betreibt, für den gelten dieselben 

Zufuhrempfehlungen wie für „Couchpotatoes“. Unter Freizeitbzw. 

Breitensportler versteht man übrigens Personen, die pro Woche 

im Durchschnitt zusätzlich 2.000 kcal durch Sport verbrauchen. Dabei 

ist der Bedarf an Nährstoffen nicht verändert. Was auch nachvollziehbar 

ist: Wer sich mehr bewegt, verbraucht mehr Energie, isst 

mehr und wenn die Nahrung den Grundsätzen einer ausgewogenen 

Mischkost entspricht, werden damit alle notwendigen Nährstoffe in 

ausreichender Menge zugeführt. Mehr zum Thema Freizeitsport und 

zum Thema Spezialprodukte für Sportler finden Sie auf Seite 81. 

Im Leistungssport herrschen andere Bedingungen - dort ist zum Beispiel 

der Bedarf an antioxidativen Vitaminen und Spurenelementen 

durch die extreme körperliche Belastung erhöht. Dazu kommt der 

Zeitfaktor: Weil oft nur wenig Zeit zwischen Trainings- oder Wett- 

89

90 

kampfeinheiten ist, muss die Nahrung in leicht verfügbarer Form zur 

Verfügung stehen, damit die Verdauung nicht belastet wird. In manchen 

Situationen machen hier also Nährstoffriegel, Eiweißshakes und 

Vitamin- oder Mineralstoffpräparate Sinn, weil ansonsten schlicht das 

Volumen der Speisen zu groß und unbewältigbar würde. Das betrifft 

Hobbysportler allerdings in keiner Weise! 

Schwangere und Stillende: zu zweit gut versorgt 

Das Richtige für Schwangere und Stillende 

In der Schwangerschaft und Stillzeit is(s)t Frau nicht mehr allein. 

Während der Schwangerschaft mengenmäßig für zwei zu essen, ist 

aber nicht notwendig. Der Energiebedarf ändert sich wenig, er nimmt 

durchschnittlich nur um 250 kcal pro Tag zu. Das entspricht etwa einer 

größeren Portion Erdäpfel und Gemüse, einem 200g Becher 

Naturjoghurt und einem Apfel. In den ersten vier Monaten ist der 

Kalorienbedarf in der Regel überhaupt nicht erhöht. 

Stillende dürfen dagegen bis zu vier Monate nach der Entbindung 635 

kcal am Tag zusätzlich essen, in der Stillzeit danach sinkt der Zusatzbedarf 

auf 285 kcal am Tag. 

Dies sollte Waltraud Windelhuber berücksichtigen. Sie isst viel mehr als sie 

eigentlich benötigt. Daher schleppt sie immer noch einiges an 

„Geburtsgewicht“ mit sich herum. 

Manche Vitamine und Mineralstoffe werden dagegen aber bis zur 

doppelten Menge benötigt. 

 

Mineralstoffe und Vitamine, die ein besonderes Augenmerk verdienen 

Schwangere Stillende 

Kalzium Kalzium (wenn nicht genügend 

Milchprodukte konsumiert werden) 

Eisen Eisen 

Zink 

Jod 

Vitamine des B-Komplexes, 

ganz besonders Folsäure Folsäure 



Es kommt also nicht nur auf das „Wie viel“, sondern auch auf das 

„Was“ in der Ernährung von Schwangeren und Stillenden an. 

Schwangere und Stillende essen aber - genau wie der Rest der 

Bevölkerung - viel zu oft tierische Lebensmittel, einen Großteil der 

Kohlenhydrate in Form von Zucker und viel zu wenig pflanzliche 

Lebensmittel. 

Karin Kindmann ist hier keine Ausnahme. Sie isst mittags bevorzugt 

Käseweckerl oder Wurstsemmeln, am Abend kocht sie fast immer 

Fleischgerichte. 

Waltraud Windelhuber dagegen isst häufiger vegetarische Speisen und Fisch. 

Allerdings gönnt sie sich sehr oft ein Stück Kuchen, Schokolade, Gummibärlis 

oder Kekse: Nervennahrung eben, wie sie immer betont. 

Risikonährstoffe in der Schwangerschaft und Stillzeit - 

bei welchen Substanzen kann ein Mangel entstehen? 

 

Folgende Substanzen gelten als Risikonährstoffe 

Schwangere Stillende 

Vitamin D Vitamin D 

Folsäure Folsäure 

Vitamin B6 Vitamin B6 Kalzium 

Magnesium 

Jod 

Vitamin A 

Eisen Eisen 

Vitamin D - das Sonnenvitamin 

Vitamin D stellt eine Besonderheit unter den Vitaminen dar. Der Körper 

kann es bei genügend Sonneneinstrahlung selbst aufbauen 

(siehe dazu Seite 24). 

Solange Karin Kindmann noch arbeiten geht, versucht sie viele Wege zu Fuß zu 

erledigen, damit sie möglichst oft an der frischen Luft ist und Sonne tanken 

kann. In ihrer Karenzzeit will sie dann täglich Nordic Walken. Da sie kaum 

Fisch isst, muss sie besonders auf optimale Bedingungen für die körpereigene 

Vitamin-D-Bildung achten. 

91

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Waltraud Windelhuber geht jeden Nachmittag mit ihrem Baby spazieren. Sie 

isst allerdings gerne und oft Fisch. 

Folsäure - für die Zellteilung 

Folsäure spielt bei allen Zellteilungs- und Wachstumsprozessen eine 

Rolle. Gerade für Frauen im gebärfähigen Alter ist es eines der wichtigsten 

Vitamine. Bereits in der 4. Embryonalwoche erfolgt der 

Schluss des Neuralrohres. Zu dieser Zeit wissen Frauen häufig nicht 

einmal, dass sie schwanger sind. Laut Ernährungsbericht erreicht 

gerade einmal die Hälfte der Schwangeren die empfohlenen Werte. 

Bei Stillenden ist die Folsäure ebenfalls ein Risikonährstoff, wie bei 

allen anderen Bevölkerungsgruppen auch. Genügend Folsäure ist 

nicht nur wichtig für Mutter und Kind, ein ausreichendes Maß kann die 

Mutter in den ersten Wochen nach der Geburt auch vor Depressionen 

(Baby-Blues) schützen. 

Karin Kindmann nimmt bereits Folatkapseln. Sie sollte auch vermehrt 

Vollkornprodukte essen, öfters Orangensaft trinken und viel grünes Gemüse 

in den Speiseplan einbauen. Eine weitere Möglichkeit sind Lebensmittel, die 

mit Folsäure/Folaten zusätzlich angereichert sind. 

Waltraud Windelhuber sollte ebenfalls vermehrt grünes Gemüse und 

Vollkornprodukte essen. Auch sie könnte gelegentlich Lebensmittel essen, 

die mit Folsäure/Folat angereichert sind. 

Vitamin B6 - wichtig für den Eiweißstoffwechsel 

Bei einigen schwangeren und stillenden Frauen ist die Zufuhr an 

Vitamin B6 unzureichend. Besonders reich an diesem wasserlöslichen 

Vitamin sind tierische Lebensmittel, Nüsse und Vollkornprodukte 

(siehe dazu auch Seite 30). 

Kalzium - der Knochenbaustoff 

Kalzium ist wichtig für den Knochenaufbau. Der Kalziumbedarf erhöht 

sich zwar weder in der Schwangerschaft noch in der Stillzeit. Da aber 

alle Bevölkerungsgruppen zu wenig Milchprodukte zu sich nehmen, 

liegt auch bei vielen Schwangeren eine schlechte Kalziumversorgung 

vor. Interessanterweise wurde laut Ernährungsbericht bei Stillenden 

dagegen keine Unterversorgung festgestellt (siehe auch Seite 34). 

Karin Kindmann und Waltraud Windelhuber können hier vorbeugen: Täglich 3 

Portionen Milchprodukte reichen aus, um den Kalziumbedarf zu decken. 

Waltraud Windelhuber sollte allerdings aufgrund ihres höheren Gewichtes 

bevorzugt magere Milchprodukte verwenden und ihren Konsum an gebackenem 

Käse etwas einschränken. Oft reicht schon der Umstieg auf eine 

Halbfettmilch, fettarme Joghurtprodukte, fettärmere Käse und öfters ein Glas 

Buttermilch. 



Jod und Eisen - die beiden Problemstoffe 

Der Ernährungsbericht schreibt es schwarz auf weiß: nur 50 % der 

Empfehlungen zur Eisenaufnahme werden in der Schwangerschaft 

erreicht. Stillende kommen im Durchschnitt immerhin auf 75 %. Auch 

die durchschnittliche Jodzufuhr bei Schwangeren liegt weit unter den 

DACH-Werten. Stillende hatten laut Bericht einigermaßen zufriedenstellende 

Werte. 

Jodmangel in der Schwangerschaft ist mit einer erhöhten Rate an 

Fehl- und Totgeburten verbunden. Aber auch die Schilddrüsenfunktion 

des Ungeborenen, die frühkindliche Entwicklung des zentralen 

Nervensystems, Körperwachstum und -reifung sind von einer ausreichenden 

Jodversorgung der Mutter abhängig. 

Karin Kindmann isst kaum Fisch - daher muss sie im Besonderen darauf achten, 

dass sie jodiertes Speisesalz verwendet und auch bei Brot, Gebäck und 

Fertiggerichten Produkte wählt, bei denen von den Herstellern jodiertes 

Speisesalz verwendet wurde. In ihrem Fall könnte möglicherweise sogar eine 

Supplementierung mit Jodtabletten überlegenswert sein. Dies sollte sie 

jedenfalls mit ihrem Arzt besprechen. 

Eisen wird für die Bildung der roten Blutkörperchen beim Kind benötigt, 

auch das Blutvolumen der Schwangeren nimmt zu. Stillende sollten 

ausreichend Eisen zuführen, da sie einerseits den Verlust bei der 

Geburt wieder aufholen müssen, andererseits wird auch eine beträchtliche 

Menge an Eisen über die Muttermilch ans Kind abgegeben. 

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Karin Kindmann erhält von ihrem Frauenarzt bereits ein Eisenpräparat. Um 

das Eisen aus der Nahrung besser auszunutzen, sollte sie reichlich Vitamin-Chältige 

Lebensmittel zu sich nehmen, z.B. Orangensaft zum Müsli, Salat zum 

Essen oder Fruchtsalat als Nachspeise. Diese Empfehlungen gelten natürlich 

auch für Waltraud Windelhuber. 

Magnesium - gut für die Muskeln 

Eine Unterversorgung mit Magnesium kommt bei Schwangeren recht 

selten vor, falls doch dann allerdings mit gravierenden Folgen. Es 

kann zu Krämpfen oder frühzeitiger Wehentätigkeit kommen. 

Karin Kindmanns Lieblingsessen ist Putenschnitzel, ein guter Magnesiumlieferant, 

dazu Vollkornreis und Gemüse, ihr Magnesiumbedarf ist gedeckt. 

Vitamin A - Risikonährstoff bei Stillenden 

Stillende Frauen haben einen deutlich erhöhten Vitamin-A-Bedarf und 

nehmen im Schnitt zu wenig davon auf. Besonders ergiebige Vitamin- 

A-Quellen sind Leber und Gemüse mit hohem Beta-Carotingehalt. 

Nachdem Leber aufgrund der Schwermetallbelastung nur alle paar 

Wochen auf den Tisch kommen sollte, muss besonders der Gemüsekonsum 

gesteigert werden. 

Da Waltraud Windelhuber oft vegetarisch kocht, hat sie hier kein Problem. 

Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte 

Lebensmittel - sinnvoll für Schwangere und Stillende? 

Eine ausgewogene Kost mit einem besonderen Augenmerk auf Obst, 

Gemüse, Seefisch sowie Milch- und Vollkornprodukte liefert in der 

Schwangerschaft und Stillzeit eine gute Basis. Dennoch sind dies 

zwei Lebensphasen, in denen eine gezielte Supplementierung mit 

bestimmten Nährstoffen für viele Frauen Vorteile bringt: 

Folsäure - Schwangere bzw. Frauen, die eine Schwangerschaft planen, 

dürfen durchaus zu Folsäure/Folat angereicherten Lebensmitteln 

greifen. Eine Folsäuresupplementierung kann nach Absprache 

mit dem Arzt sinnvoll sein. 

Eisen - wird mittels Blutbild eine Unterversorgung festgestellt, macht 

eine Supplementierung für Schwangere und Stillende Sinn. 



Omega-3-Fettsäuren - Schwangere, die keinen Meeresfisch essen, 

können möglicherweise von Fischölpräparaten profitieren. Die Einnahme 

sollte immer nur in Absprache mit dem Frauenarzt erfolgen. 

Vegetarier: gesundheitsbewusst und pflanzenbetont 

Eine ausreichende Nährstoffversorgung bei vegetarischer Ernährung 

ist in der Regel kein Problem. Auch ohne Fleisch, Wurst und Fisch 

kann der Bedarf gut gedeckt werden - wenn einige Besonderheiten 

beachtet werden. Wir gehen hier immer von Ovo-Lacto-Vegetariern 

aus, also solchen, die zwar Fleisch, Wurst und eventuell Fisch vom 

Speiseplan streichen, nicht jedoch auf Eier und Milchprodukte verzichten. 

Bei Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen 

gelten folgende Substanzen als Risikonährstoffe: 

Eisen 

Jod 

Vitamin D 

Vitamin B12 

Mehrere Studien zeigen bei fleischloser Kost positive Wirkungen auf 

die Gesundheit - so sind Vegetarier seltener übergewichtig und leiden 

weniger häufig an hohem Blutdruck. Meist sind auch die Blutfettwerte 

von Vegetariern besser als jene von Mischköstlern, weil durch die 

pflanzenbetonte Kost deutlich mehr pflanzliche Fette konsumiert werden 

und dadurch die Versorgung mit einfach und mehrfach ungesättigten 

Fettsäuren besser ist. Durch den hohen Anteil pflanzlicher Lebensmittel 

ist zudem die Aufnahme an Ballaststoffen und sekundären 

Pflanzenstoffen günstiger. 

Mit der höheren Ballaststoffzufuhr ist allerdings auch eine erhöhte 

Oxal- und Phytinsäurezufuhr gekoppelt, die die Aufnahme verschiedener 

Mineralstoffe verschlechtern kann. Das spielt in der Praxis jedoch 

keine Rolle, weil Vegetarier durch den höheren Gemüse-, Salat- und 

Vollkornanteil ohnehin höhere Mineralstoffmengen aufnehmen. 

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96 

Um von diesen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, sind auch 

bei ovo-lacto-vegetarischer Ernährungsweise einige Besonderheiten 

zu beachten, damit die Nährstoffversorgung gesichert ist: 

Denn Fleisch liefert unter anderem Eisen, das für den Körper - im 

Unterschied zu pflanzlichem Eisen - deutlich besser verfügbar ist. Die 

Ausnutzbarkeit von pflanzlichem Eisen kann jedoch verbessert werden, 

indem es innerhalb einer Mahlzeit mit reichlich Vitamin C kombiniert 

wird. Vitamin C verbessert die Aufnahme von pflanzlichem 

Eisen. Abgesehen davon essen die meisten Vegetarier häufiger 

Vollkornprodukte und Blattgemüse, die ebenfalls Eisen liefern. 

Gabi Grünbauer isst ohnehin nur Vollkorngetreideprodukte. Erstens schmekken 

sie ihr deutlich besser und zweitens sind sie wesentlich mineralstoffreicher 

als Weißmehlprodukte. Um die Eisenausnutzung zu verbessern, kombiniert 

sie zum Vollkornbrot und auch zum Salat immer gute Vitamin-C-Quellen, 

wie Paprika, Orangensaft und Obst der Saison. 

Vitamin B12 kommt nur in tierischen Produkten und milchsauer vergorenen 

Lebensmitteln (Sauermilchprodukte, Sauerkraut) vor. Daher 

sollte von Vegetariern auch besonderes Augenmerk auf gute Vitamin- 

B12-Quellen gelegt werden. Da Vitamin B12 aber in Eiern und Milchprodukten 

enthalten ist, müssen sich Ovo-Lacto-Vegetarier diesbezüglich 

keine Sorgen machen. Die Vitamin-D-Versorgung ist bei den 

meisten Vegetariern kein Problem, wenn sie sich ausreichend oft im 

Freien aufhalten. 

Gabi Grünbauer ist durch ihre ausgedehnten Rad- und Lauftouren oft im 

Freien, so dass sie nicht nur auf die Vitamin-D-Zufuhr über Lebensmittel angewiesen 

ist. Durch Sonnenstrahlen wird bei ihr in der Haut ausreichend 

Vitamin D produziert. 

Die Jodversorgung könnte bei Vegetariern, die auf Fisch verzichten, 

theoretisch ein Problem sein. Allerdings gibt es dazu wenig Daten. In 

jedem Fall sollte hier ganz bewusst nur jodiertes Salz zum Würzen 

verwendet werden. Achten Sie darauf, dass Spezialsalze wie 

Meersalz oder Himalayasalz meist nicht jodiert sind! Jodpräparate 

sollten immer nur in Absprache mit dem Arzt genommen werden, der 

sich zu diesem Zweck wahrscheinlich erst einmal ansieht, ob ihre 

Schilddrüsenfunktion gestört ist. 

Gabi Grünbauer verzichtet neben Fleisch und Wurst auch auf Fisch. Deshalb 

hat sie vorsorglich im Rahmen der letzten Gesundenuntersuchung ihren Arzt 

auch um eine Bestimmung ihrer Schilddrüsenfunktion ersucht. Die war zum 

Glück im Normalbereich, so dass die Jodversorgung ausreichend zu sein 

scheint. Dennoch achtet Frau Grünbauer, dass sie nur jodiertes Speisesalz 

kauft. Himalayasalz & Co bieten ohnehin keinen wesentlichen Vorteil gegenüber 

herkömmlichem Speisesalz. 



Um die Eiweißversorgung müssen sich Vegetarier keine Sorgen 

machen, auch wenn das immer wieder behauptet wird. Denn Milchund 

Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte und Kartoffeln liefern ausreichend 

Eiweiß. Pflanzliches Eiweiß besitzt zwar eine geringere biologische 

Wertigkeit (s. Kasten), allerdings kann diese durch geschikkte 

Kombination verbessert werden. Ideale Kombinationen von 

eiweißliefernden Lebensmitteln sind folgende: 

Ei + Kartoffeln (z.B. Gröstel) 

Milch und Getreide (z.B. Getreidebrei) 

Ei und Milch (z.B. in Palatschinken) 

Milch und Kartoffeln (z.B. Kartoffeln mit Kräutertopfen) 

Biologische Wertigkeit von Eiweiß: Die biologische Wertigkeit 

von Eiweiß gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 

100 Gramm Nahrungseiweiß gebildet werden kann. Je höher 

der Wert, desto besser ist die Versorgung mit Eiweiß bzw. desto 

weniger Eiweiß wird benötigt. Kuhmilcheiweiß hat zum Beispiel 

eine biologische Wertigkeit von ca. 90. Das bedeutet, dass aus 

100 g Kuhmilcheiweiß 90 g körpereigenes Eiweiß aufgebaut 

werden kann. 

Durch den hohen Anteil pflanzlicher Lebensmittel sind Vegetarier in 

der Regel deutlich besser mit sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen 

versorgt als die Mischköstler. 

Veganismus: Eine Extremform von vegetarischer Ernährungsweise 

ist vegane Ernährungsweise. Dabei werden auch Eier 

und Milchprodukte vom Speiseplan verbannt. In diesem Fall ist 

die Versorgung mit einigen Mikronährstoffen gefährdet, so dass 

der Einsatz von Supplementen in vielen Fällen notwendig werden 

kann. Insbesondere betrifft das Vitamin B12, B2, Kalzium, 

Eisen und möglicherweise auch Eiweiß. 

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Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel - 

ein Muss für Vegetarier? 

Die Antwort lautet ganz klar: Nein. 

Wer einige Besonderheiten beachtet, kann sich auch bei Verzicht auf 

Fleisch, Wurst und Fisch vollwertig und ausgewogen ernähren. 

Lediglich bei Veganern, die auch auf Eier und Milchprodukte verzichten, 

kann der gezielte Einsatz von Supplementen oder bestimmten 

angereicherten Lebensmitteln sinnvoll sein. 

Der Managertyp: stessgeplagt, genervt 

und ständig auf Touren 

Stress - was ist das eigentlich? 

Stress kann einerseits Leben retten und andererseits krank machen. 

Beides stimmt. Stress ist grundsätzlich eine Reaktion auf eine Anforderung. 

Man unterscheidet zwei verschiedene Stressarten: Den 

Eustress und den Distress. Der Eustress ist der positive Stress. Er 

ermöglicht die notwendige Anpassung, um Anforderungen des täglichen 

Lebens zu bewältigen, er wirkt mobilisierend und bereitet uns 

auf Höchstleistungen vor. 

Wird nun aber aus einer Anforderung eine Überforderung, dann wird 

der Stress zur Selbstschädigung und somit zum negativen Stress - 

dem Distress. Distress hat langfristig negative Auswirkungen auf 

unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Produktivität. 

Stress am Arbeitsplatz 

Stress am Arbeitsplatz kann einerseits als positiver, motivierender 

Eustress empfunden werden, der die Arbeitsleistung fördert. Andererseits 

kann Distress entstehen, wenn die Anforderungen ständig höher 

sind als die zur Verfügung stehenden Ressourcen. Eine EU-Studie 

besagt, dass bereits jeder vierte Arbeitnehmer in der EU unter Stress 

am Arbeitsplatz leidet, jeder fünfte unter allgemeinen Erschöpfungszuständen. 

Stress - was passiert dabei im Körper? 



In Stresssituationen werden von der Nebenniere vermehrt Stresshormone 

(wie Adrenalin und Noradrenalin) ausgeschüttet. Unser Puls 

wird beschleunigt, Blutdruck und Blutzuckerspiegel steigen. Die 

Kohlehydratverdauung wird angekurbelt - Energie für die kommende 

Höchstleistung wird bereitgestellt. Grundsätzlich eine sinnvolle 

Maßnahme, wenn wir an unsere Vorfahren in der Steinzeit zurück 

denken. Sie hatten bei der Begegnung mit einer Gefahr (z. B. mit 

einem wilden Tier) nur zwei Möglichkeiten, entweder kämpfen oder 

flüchten. Stress und die dadurch ausgelösten Reaktionen im Körper 

waren in diesem Fall lebensrettend. 

Stress in der heutigen Zeit hat meist wenig mit Lebensrettung zu tun, 

sondern er belastet vielmehr Psyche, Körper und Nervensystem - das 

Burn-Out-Syndrom ist ein oft gehörtes Schlagwort der modernen 

Arbeitswelt. Bluthochdruck und Magen-Darm-Beschwerden sind häufige 

Auswirkungen bei stessgeplagten Menschen. 

Auch Andi Adabei wird manchmal von unspezifischen Magenschmerzen 

gequält - eine leichte chronische Gastritis lautete die Diagnose seines 

Hausarztes. Weniger Kaffee und Zigaretten sowie mehr Freizeit lauteten die 

Therapieempfehlungen. Für Andi jedoch schwer umsetzbar - Zeit zum Essen 

findet er tagsüber nahezu nie. Da sind Kaffee und Zigaretten eben - scheinbar 

- einfache Alternativen. 

Ernährungstipps für Raucher und Stressgeplagte 

Bei Kohlenhydraten kräftig zugreifen! 

Kohlehydratreiche Lebensmittel beugen Stress vor und sorgen für gute 

Laune. Im Gehirn wird nämlich nach dem Konsum von Kohlenhydraten 

das „Gute Laune Hormon“ Serotonin ausgeschüttet, das dem Stress 

an den Kragen geht. Komplexe Kohlenhydrate wie Brot und Gebäck, 

Teigwaren, Müsli usw. zeigen eine bessere Wirkung als einfache 

Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Limonaden, Zucker usw.), da sie langsamer 

verdaut werden und daher auch langsamer ins Blut gelangen. 

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Vitamin- und mineralstoffreich essen! 

In Stresssituationen werden gewisse Vitamine und Mineralstoffe vermehrt 

benötigt. Vor allem der Magnesiumbedarf steigt bei Stress. 

Kommt es dadurch zu einer Unterversorgung mit Magnesium, steigt 

die Anspannung weiter - unser Nervensystem kann bei Magnesiummangel 

nicht mehr ordnungsgemäß arbeiten. 

Andi Adabei kennt nächtliche Wadenkrämpfe - diese deuten auf eine schlechte 

Magnesiumversorgung hin. Er greift daher in regelmäßigen Abständen zu 

Magnesiumbrausetabletten. Eine magnesiumreiche Ernährung würde seine 

Versorgung auch verbessern - die Supplemente wären an sich gar nicht notwendig. 

Andi sollte häufig Vollkornprodukte, Milchprodukte und Hülsenrüchte 

essen - das sind geeignete Magnesiumlieferanten. 

Auch B-Vitamine sind für die Nerven von großer Bedeutung. Vor allem 

Vitamin B1 erweist gute Dienste für Stressgeplagte. Mehr zum Thema 

B-Vitamine finden Sie auf den Seiten 30. 

Five a day - fünfmal am Tag Obst und Gemüse! 

Bei Stress und auch beim Zigarettenkonsum entstehen im Körper vermehrt 

freie Radikale, die die Körperzellen schädigen können. Die 

Vitamine A (bzw. Beta-Carotin), C und E - das antioxidative Vitamintrio 

- können diese freien Radikale abfangen und unschädlich machen. 

Vitamin C wird zusätzlich bei der Bildung der Stresshormone benötigt 

- somit entsteht in Stresssituationen ein zusätzlicher Vitamin-C- 

Bedarf. 

Raucher und Gestresste sollten daher auf eine Ernährung, die reich 

an Antioxidantien ist, achten. Reichlich Obst und Gemüse und das 

möglichst bunt - lautet die Devise. 

Risikonährstoffe für Raucher und Gestresste - 

bei welchen Substanzen kann ein Mangel entstehen? 

Gestresste haben einen erhöhten Magnesium- und B-Vitaminbedarf. 

Für Raucher und Gestresste sind auch Beta-Carotin, Vitamin C und 

Vitamin E von Bedeutung, um die vermehrte Radikalbelastung abzuwehren. 


ein Muss für Raucher und Gestresste? 



Die Antwort lautet ganz klar: Nein. 

Den Mehrbedarf an den genannten Vitaminen können Raucher und 

Gestresste leicht durch eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung 

wettmachen. 

Die Werbung suggeriert häufig, dass ein stressbedingter Vitaminmangel 

einfach und schnell durch Supplemente behoben werden kann. 

Magnesium wird häufig als das „Anti-Stress-Mineral“ bezeichnet - 

eine irreführende Bezeichnung, denn durch die Einnahme von Magnesiumkapseln 

verfliegt der Stress keineswegs. Vermehrte Ruhe- und 

Regenerationszeiten sowie eine Änderung des Lebensstils sind wichtige 

Faktoren für ein stressfreieres Leben. 

Für Raucher gilt: 

Bei ACE-Präparaten und ACE-Säften ist Vorsicht geboten! 

Wissenschaftliche Studienergebnisse zeigen, dass bei Rauchern eine 

hohe Zufuhr von isoliertem Beta-Carotin über ACE-Säfte, Multivitaminsäfte 

und ACE-Präparate das Risiko für Lungenkrebs erhöht. In 

der Vergangenheit hat man Rauchern eine zusätzliche Zufuhr an 

ACE-Produkten empfohlen, um der erhöhten Radikalbelastung entgegen 

zu wirken. Aktuelle Studienergebnisse beweisen nun das Gegenteil: 

ACE-Produkte schaden der Gesundheit von Rauchern eher 

und sollten daher nicht bzw. nur sehr kontrolliert konsumiert werden. 

Bei manchen ACE- oder Multivitaminsäften reicht bereits ein Glas 

aus, um die maximal für Raucher empfohlene Menge an isoliertem 

Beta-Carotin (2 mg pro Tag) zu überschreiten. Auch für Vitamin E zeigen 

neuere Studien ein ähnliches Bild - die Sterberate war bei Studienteilnehmern, 

die täglich hohe Konzentrationen an Vitamin E in 

Form von Supplementen einnahmen höher als bei jenen Studienteilnehmern, 

die keine Vitamin-E-Supplemente erhielten. Siehe dazu 

auch Seite 26 (Vitamin E). 

Sowohl Beta-Carotin als auch Vitamin E aus Lebensmitteln, die diese 

Substanzen natürlicherweise enthalten, zeigen kein Gesundheitsrisiko 

- in diesen Fällen konnte die antioxidative, radikalschützende 

Wirkung in Studien mehrfach bestätigt werden. 

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102 

Five a day - Der Nutzen von fünf Portionen Obst und Gemüse 

am Tag ist wissenschaftlich belegt und für alle eindeutig die - 

finanziell und gesundheitlich - günstigere Strategie als der Griff 

zu ACE-Produkten. 

Senioren: fit und agil bis ins hohe Alter 

Richtig essen im Alter 

Einer ausgewogenen und gesunderhaltenden Ernährung kommt aufgrund 

der zunehmend steigenden Lebenserwartung eine enorme 

Bedeutung zu. 

Ältere Menschen benötigen nicht mehr so viel Energie in Form von 

Kalorien, der Eiweiß-, Vitamin- und Mineralstoffbedarf bleibt jedoch 

weitgehend unverändert bzw. steigt in manchen Fällen sogar an. Daher 

muss die Auswahl der Lebensmittel besonders sorgfältig getroffen 

werden: Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte sind zu bevorzugen. 

Das sind Lebensmittel, die bei relativ geringem Energiegehalt reich an 

Nährstoffen sind: dazu zählen eiweiß-, vitamin- und mineralstoffreiche 

Lebensmittel wie Obst, Gemüse, magere Milchprodukte, Getreidebzw. 

Vollkornprodukte, Kartoffel, mageres Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte. 

Die Eckpfeiler einer gesunden Ernährung sind für ältere Menschen im 

Prinzip die gleichen wie für jüngere Erwachsene. 

Beeinträchtigungen, die das Alter mit sich bringt 

Mit zunehmendem Alter treten allerdings vermehrt Probleme auf, die 

das Essverhalten und die Nährstoffzufuhr beeinträchtigen und somit 

eine suboptimale Nährstoffversorgung zur Folge haben können: 

Von besonderer Bedeutung sind folgende Aspekte: 

Geschmacks- und Geruchssinn lassen nach: 

Vermehrtes Würzen mit Kräutern und Gewürzen 

(statt mit Salz) kann viele Speisen attraktiver machen 



Der Appetit lässt nach: oft mindert Vereinsamung die Lust am 

Essen 

Verminderte Kochlust bedingt monotone Speisenauswahl oder oftmaliges 

Aufwärmen 

Zahnverlust, Kaubeschwerden, verminderte Speichelproduktion 

(Mundtrockenheit). Reiben, Raspeln, Pürieren und Pressen 

(Säfte) von Obst und Gemüse erleichtern das Kauen. 

Neigung zu Verstopfung: daher sollte die Kost im Alter ausreichend 

Ballaststoffe enthalten (Vollkornprodukte, Vollkornbrei, Hirsespeisen 

usw.) und viel getrunken werden 

Stoffwechselerkrankungen (Diabetes, Gicht, Fettstoffwechselstörungen, 

erhöhtes Cholesterin usw.) 

Regelmäßige Medikamenteneinnahme (z.B. Schmerz-, Schlaf-, 

Beruhigungsmittel). Einige dieser Medikamente können den Vitamin- 

oder Mineralstoffstatus verschlechtern. 

Verminderte Mobilität: weniger Bewegung, weniger Aufenthalte im 

Freien 

Leopold Langenlebern kann seit seiner Hüftoperation die Wohnung nicht 

mehr ohne fremde Hilfe verlassen. Zum Gehen braucht er Krücken und durch 

die ständigen Schmerzen hält sich seine Lust für ausgedehnte Spaziergänge 

im Freien in Grenzen. Zum Thema Essen sagt Herr Langenlebern selbst: „Es 

schmeckt halt nicht mehr so wie früher und die Dritten quälen mich auch 

manchmal“. 

Risikonährstoffe im Alter - bei welchen Substanzen 

kann ein Mangel entstehen? 

Wie essen Senioren in Österreich? 

Laut Ernährungsbericht 2003 bevorzugen österreichische Senioren 

tierische Produkte wie Fleisch und Wurst. Bei Obst, Gemüse, Getreideprodukten 

oder fettarmen Milchprodukten wird weniger kräftig 

zugelangt. Gerade diese Produktgruppen sollten aber vermehrt am 

Teller Platz finden. 

Österreichische Senioren essen zu fettreich (zu viele gesättigte Fettsäuren, 

aber zu wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren). Um die 

Gesundheit zu fördern, sollten aber gerade die gesättigten Fette redu- 

103

104 

ziert und die ungesättigten vermehrt in die Ernährung integriert werden. 

Die Aufnahme von Kohlenhydraten und Ballaststoffen ist bei 

Senioren generell zu niedrig. 

Bei Vitaminen und Mineralstoffen gelten 

folgende Substanzen als Risikonährstoffe: 

Vitamin D 

Folsäure 

Vitamin B12 (beim Vorliegen einer chronischen Gastritis) 

Vitamin C (bei Höchstbetagten) 

Kalzium 

Magnesium 

Jod 

Laut Ernährungsbericht ist die Versorgung der Senioren mit diesen 

Substanzen nicht zufriedenstellend - Mangelzustände sind daher 

möglich. 

Vitamin D, Kalzium und Vitamin C - für starke Knochen im Alter 

Kalzium und Vitamin D sind für gesunde und starke Knochen besonders 

wichtig (siehe dazu Seiten 24, 34). Mit zunehmendem Alter 

kann es zu Problemen in der Vitamin-D-Versorgung kommen und das 

Risiko für Osteoporose (Knochenschwund) steigt. Für ältere Menschen 

gilt daher eine doppelt so hohe Zufuhrempfehlung für Vitamin 

D als für jüngere Erwachsene (siehe dazu auch Seite 24). Daher ist 

es für ältere Menschen besonders wichtig, Vitamin-D-reiche Lebensmittel 

zu essen. 

Aber auch Kalzium ist für die Knochen von großer Bedeutung. Um 

eine ausreichende Kalziumaufnahme sicherzustellen, sollten täglich 

drei Portionen Milch und Milchprodukte konsumiert werden. Schließlich 

spielt auch noch Vitamin C im Knochenstoffwechsel eine Rolle. 

Die Empfehlung, fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen, 

gilt auch für Senioren - wer bei Obst und Gemüse mehrmals täglich 

kräftig zulangt, braucht sich um die Vitamin-C-Versorgung keine 

Sorgen zu machen. Vitamin C stärkt das Immunsystem und das ist für 

ältere Menschen besonders wichtig. 

Die Langenleberns nehmen in Absprache mit ihrem Arzt ein Vitamin D/Kalzium 

Supplement. Speziell Frau Langenlebern hat eine verminderte Knochendichte 

und somit beginnende Osteoporose. Eine sinnvolle Alternative wäre die 

Verwendung von angereicherten Milchprodukten (z.B. Trinkmilch angereichert 

mit Kalzium und Vitamin D). Das hätte den Vorteil, dass die beiden keine 

Supplemente schlucken müssten, sondern den zusätzlichen Bedarf über 

Lebensmittel abdecken könnten. 



Versorgung mit B-Vitaminen: 

Folsäure und Vitamin B12 können im Alter knapp werden 

Folsäure gilt bei Senioren als Risikonährstoff. Grundsätzlich kann der 

Bedarf jedoch durch eine abwechslungsreiche Ernährung gedeckt 

werden. Bei Vitamin B12 kann es bei älteren Personen, die an atrophischer 

Gastritis leiden, zu einem Mangel kommen - in diesen Fällen 

kann eine Supplementierung sinnvoll sein. 

Ehepaar Langenlebern muss keine Vitamin-B-Supplemente oder diesbezüglich 

angereicherte Lebensmittel konsumieren. Reichlich grünes Gemüse, 

Orangen und Vollkornprodukte (aus fein vermahlenem Vollkornmehl, wegen 

der Zahnprothese) sichern eine ausreichende Folsäureversorgung. Vitamin 

B12 kann durch täglichen Konsum von Milch und Milchprodukten für die beiden 

Senioren ebenfalls sichergestellt werden - keiner von beiden hat eine 

Gastritis. 

Magnesium und Jod - zwei weitere Kandidaten für 

Unterversorgung im Alter 

Magnesiumreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Milchprodukte 

und Hülsenfrüchte sollten immer wieder am Teller landen. Für ältere 

Menschen kann im Bedarfsfall (bei einem diagnostizierten Mangel) 

eine Magnesiumsupplementierung bzw. der Konsum von magnesiumangereicherten 

Lebensmitteln sinnvoll sein. 

Die Jodversorgung ist in Österreich generell noch verbesserungswürdig. 

Die konsequente Verwendung von jodiertem Speisesalz und regelmäßiger 

Fischkonsum gelten für alle Bevölkerungsgruppen, so 

auch für Senioren. 

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106 

Ballaststoffe für die Darmaktivität 

Ballaststoffe sind für die Darmfunktion wichtig. Die Ballaststoffaufnahme 

lässt in allen Altersgruppen, daher auch bei Senioren, zu wünschen 

übrig. Durch mehr Hülsenfrüchte, Salat, Vollkorn- und Getreideprodukte 

kann die Ballaststoffversorgung optimiert und eventuelle 

Verstopfungsneigung im Alter gebessert werden. Wichtig dabei: viel 

trinken, damit die Ballaststoffe im Darm quellen können. Da mit fortschreitendem 

Alter das Durstgefühl nachlässt, muss auf ausreichende 

Flüssigkeitszufuhr besonders geachtet werden. Kleiepräparate 

oder Lebensmittel, die mit präbiotischen Ballaststoffen angereichert 

sind, können in manchen Fällen eine Ergänzung sein, ein Muss sind 

sie nicht. 

Anti-Aging-Konzepte - ewige Jugend durch Supplemente? 

Anti-Aging-Befürworter stellen besonders die Bedeutung der antioxidativen 

Substanzen (Vitamine A, C, E, Selen, Zink) in den Mittelpunkt 

von Ernährungsempfehlungen für alte Menschen. Oft werden hochdosierte 

Nahrungsergänzungen empfohlen und überzogene Erwartungen 

von ewiger Jugend geweckt. Davor muss gewarnt werden! 

Langfristige Wirkungen derartiger Präparate sind wissenschaftlich 

noch nicht geklärt - Studienergebnisse deuten aber eher auf negative 

Effekte hin. Mehr ist eben nicht immer besser und gesünder!! 


ein Muss für Senioren? 

Die Antwort lautet: In vielen Fällen nein, in manchen Fällen kann eine 

gezielte Supplementierung die Versorgungslage verbessern (insbesondere 

bei sehr alten und alleinlebenden Menschen, deren Versorgung 

mit frischen Lebensmitteln und abwechslungsreicher Kost eingeschränkt 

ist). 

Tatsache ist: eine abwechslungsreiche Ernährung, regelmäßige 

Bewegung und eine positive Lebenseinstellung tragen wesentlich 

dazu bei, dass der Mensch länger gesund bleibt. Um 

den Körper ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen und 

sekundären Pflanzenstoffen zu versorgen, soll die Lebensmittelauswahl 

möglichst bunt ausfallen: Zum Beispiel enthalten 

rote, grüne und gelbe Paprika unterschiedliche Vitalstoffe. Die 

Mischung macht's. Trotzdem kann Ernährung keine Wunder 

bewirken. Jeder Körper altert. 

Bei individuellen Mangelsituationen können Supplemente bzw. 

angereicherte Lebensmittel einen sinnvollen Beitrag leisten. 

Eine generelle Verwendung - ohne festgestellten Mangel - ist 

nicht nötig. 



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108 

Rechtliche Aspekte rund um 

Nahrungsergänzungsmittel und 



Nahrungsergänzungsmittel zählen rechtlich zu den Lebensmitteln. 

Dies ist im Lebensmittelsicherheits- und Verbraucherschutzgesetz 

(LMSVG 2006) definiert. 

3 Aspekte sind bei dieser Definition wesentlich: 

Zweckbestimmung: Bei Nahrungsergänzungsmitteln handelt es sich 

um Lebensmittel, die dazu bestimmt sind, die allgemeine Ernährung 

zu ergänzen. 

Zusammensetzung: Nahrungsergänzungsmittel bestehen aus Nährstoffen 

und sonstigen Stoffen mit ernährungsspezifischer oder 

physiologischer Wirkung und liegen in konzentrierter Form vor. 

Darreichungsform: Nahrungsergänzungsmittel werden in dosierter 

Form, in abgemessenen kleinen Mengen zur Aufnahme dargeboten 

(z.B. in Form von Kapseln, Pastillen, Pulverbeuteln, Ampullen 

usw.). 

Nachdem Nahrungsergänzungsmittel Lebensmittel sind, gelten für sie 

auch die allgemeinen Vorschriften für Lebensmittel. Im nationalen 

österreichischen Recht sind diese allgemeinen Vorgaben in der Lebensmittelkennzeichnungsverordnung 

(LMKV) geregelt. In der LMKV 

sind beispielsweise Vorgaben für Sachbezeichnung, Mindesthaltbarkeit, 

Nennfüllmenge, Zutatenliste usw. festgelegt. 

Zusätzlich gilt für Nahrungsergänzungsmittel noch die Nahrungsergänzungsmittelverordnung 

(NEMV 2004). Diese ist in Österreich im 

Jahr 2004 in Kraft getreten und ist die Umsetzung der europäischen 

Richtlinie RL 2002/46/EG aus dem Jahre 2002 zur Angleichung der 

Rechtsvorschriften der Mitgliedsstaaten über Nahrungsergänzungsmittel 

in nationales, österreichisches Recht. 

In dieser Verordnung werden zusätzliche Angaben für 

Nahrungsergänzungsmittel vorgeschrieben: 

Nahrungsergänzungsmittel müssen als solche bezeichnet werden 

- die korrekte Sachbezeichnung lautet also „Nahrungsergänzungsmittel“. 

So können Sie als Konsument auch am einfachsten 

erkennen, ob es sich bei einem Produkt um ein Nahrungsergänzungsmittel 

handelt. 

Die Namen der Nährstoffkategorien, die für das Nahrungsergänzungsmittel 

wesentlich sind - sprich jene Substanzen, die 

für die angepriesene Wirkung verantwortlich sind - müssen angegeben 

werden. Weiters müssen auch die Mengen der enthaltenen 

Nährstoffe oder sonstigen Stoffe pro empfohlener Tagesdosis angegeben 

werden. Für Vitamine und Mineralstoffe müssen zusätzlich 

noch die Prozentanteile der empfohlenen Referenzwerte laut 

Nährwertkennzeichnungsverordnung angegeben werden. Somit 

weiß der Konsument, wieviel Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs 

durch die Einnahme des jeweiligen Präparates abgedeckt 

wird. 

Die empfohlene tägliche Verzehrsmenge des Nahrungsergänzungsmittels 

muss ebenfalls auf dem Etikett angeführt werden. 

Zusätzlich sind noch einige (Warn)hinweise vorgeschrieben: 

Warnung, dass die empfohlene Tagesdosis nicht überschritten 

werden darf 

Hinweis, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht als Ersatz für 

eine abwechslungsreiche Ernährung verwendet werden dürfen 

Hinweis, dass das Produkt außerhalb der Reichweite von 

Kindern zu lagern ist 

Nahrungsergänzungsmittel dürfen keine Hinweise enthalten, die 

suggerieren, dass man mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen 

Ernährung nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt 

ist. 

In zwei Anlagen zur Verordnung sind jene Vitamine und Mineralstoffe 

aufgelistet, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden dürfen. 

Andere Vitamine und Mineralstoffe bzw. andere Formen oder Verbindungen 

als die angeführten dürfen nicht enthalten sein. Sonstige 

Stoffe mit ernährungsspezifischer oder physiologischer Wirkung - 

abgesehen von Vitaminen und Mineralstoffen - sind in der Nahrungsergänzungsmittelverordnung 

derzeit nicht geregelt. Dabei handelt es 

sich beispielsweise um sekundäre Pflanzenstoffe, essenzielle Fettsäuren, 

Ballaststoffe, Kräuter- und Pflanzenextrakte. 


Rechtliche Aspekte 

109

110 

Vom Bundesministerium für Gesundheit und Frauen wurde allerdings 

im Jahr 2005 eine Empfehlung der Codexunterkommission Nahrungsergänzungsmittel 

herausgegeben. Darin finden sich Angaben 

zu empfohlenen Mengen für Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln 

sowie eine Auflistung von Pflanzen und Pflanzenteilen, die in 

Nahrungsergänzungsmitteln nicht verwendet werden dürfen (z.B. 

Mönchspfefferfrüchte, Rosskastanienblätter, Primelwurzel usw.) bzw. 

eine Auflistung von Pflanzen und Pflanzenteilen, die in Nahrungsergänzungsmitteln 

ohne Mengenbeschränkungen verwendet werden 

dürfen (z.B. Knoblauchpulver, Bärlauchkraut, Erdbeerblätter, Zitronenschalen, 

Petersilienwurzel usw.). 

Dabei handelt es sich genau genommen allerdings „nur“ um eine 

Empfehlung der Codexunterkommission, eine EU-einheitliche Regelung 

in diesem Bereich ist noch ausständig. 

Grenze zwischen Nahrungsergänzungsmittel und Arzneimittel - 

oft eine schmale Gradwanderung 

Oft ist der Grad zwischen Nahrungsergänzungsmittel und Arzneimittel 

ein schmaler. Im Besonderen dann, wenn Nahrungsergänzungsmittel 

Substanzen mit eindeutiger pharmakologischer Wirkung als Zutaten 

enthalten. Für den Begriff des Arzneimittels gibt es klare Definitionen 

sowohl auf EU-Ebene als auch auf nationaler Ebene. Trotzdem ist die 

Zuordnung nicht immer einfach und muss von Fall zu Fall von den 

nationalen Behörden individuell und unter Prüfung aller relevanten 

Aspekte entschieden werden - so die Sichtweise der EU zu diesem 

Thema. Österreich und Deutschland wurden diesbezüglich vom Europäischen 

Gerichtshof in der Vergangenheit sogar verurteilt. Die Abgrenzungspraxis 

zwischen Nahrungsergänzungsmittel und Arzneimittel 

erfolgte nach einem genau definierten Schema, welches sich 

schwerpunktmäßig an den Mengen der enthaltenen Wirkstoffe orientierte. 

Die EU begründete die Verurteilung damit, dass dieses Schema 

zu wenig individuell und daher im Einzelfall möglicherweise unverhältnismäßig 

streng sei, weil nicht alle Beurteilungskriterien für eine 

Zuordnung einbezogen werden. 

Einen wesentlichen Unterschied zwischen Nahrungsergänzungsmittel 

und Arzneimittel gibt es freilich für den Hersteller: Nahrungsergänzungsmittel 

müssen vor dem ersten Inverkehrbringen lediglich dem 

Bundesministerium für Gesundheit und Frauen gemeldet werden, für 

Arzneimittel bedarf es aufwendiger Zulassungsverfahren. 

Höchstmengen - wie viel darf wovon in Nahrungsergänzungsmitteln 

bzw. funktionellen Lebensmitteln enthalten sein? 

Derzeit gibt es noch keine EU-einheitliche Regelung zur Festlegung 

von Höchstmengen für Nahrungsergänzungsmittel und zur Anreicherung 

von Lebensmitteln. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit 

(EFSA) hat diesbezüglich bereits Vorarbeit geleistet. Sie 

hat für 16 Vitamine und Mineralstoffe Obergrenzen für die tägliche 

Aufnahme festgelegt. Das ist jene Menge, die auch bei langfristiger 

täglicher Aufnahme keine gesundheitlichen Risiken birgt. Dieser Wert 

darf allerdings nicht mit Höchstmengen für angereicherte Lebensmittel 

oder Nahrungsergänzungsmittel verwechselt werden. Der 

Begriff Obergrenze meint die lebenslänglich unbedenkliche tägliche 

Aufnahme aus allen denkbaren Quellen: Also die Summe eines 

Nährstoffes aus herkömmlichen Lebensmitteln plus der Menge aus 

angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. 

Diese Obergrenzen sind aber eine wichtige Voraussetzung zur 

Festlegung von Höchstmengen zur Anreicherung von Lebensmitteln 

und für Nahrungsergänzungsmittel. 


Für funktionelle Lebensmittel existiert bislang keine rechtlich verbindliche 

Definition. Grundsätzlich gelten für funktionelle Lebensmittel 

daher die gleichen rechtlichen Anforderungen wie für herkömmliche 

Lebensmittel auch. Dabei ergibt sich allerdings folgende Problematik: 

Hersteller von funktionellen Produkten sind bestrebt, den gesundheitlichen 

Zusatznutzen der Produkte über das Produktetikett und über 

produktbezogene Werbung zu kommunizieren. 



111

112 

Im Lebensmittelsicherheits- und Verbraucherschutzgesetz (LMSVG) 

gibt es derzeit für den Bereich der gesundheitsbezogenen Aussagen 

zwei relevante Regelungen: 

1. Irreführungsverbot: Verbraucher dürfen durch Aussagen auf 

dem Etikett von Produkten oder in der Produktwerbung nicht irregeführt 

oder getäuscht werden. Lebensmittel dürfen daher nicht 

mit Wirkungen beworben werden, die sie aus wissenschaftlicher 

Sicht nicht haben. Die Wirkung muss also in irgendeiner Form beweisbar 

sein. Wie der Begriff der „wissenschaftlichen Beweisbarkeit“ 

in der Praxis auszulegen ist, ist derzeit noch nicht eindeutig 

geklärt. 

2. Verbot von krankheitsbezogenen Angaben: Alle Aussagen, die 

einem Lebensmittel Eigenschaften der Vorbeugung, Behandlung 

oder Heilung einer menschlichen Krankheit zuschreiben, sind auf 

dem Lebensmitteletikett und in der Produktwerbung verboten. 

Aufgrund des Verbots krankheitsbezogener Aussagen, welches auch 

Aussagen über Krankheitsvorbeugung einschließt, ist es in vielen Fällen 

schwierig, gesundheitsfördernde Wirkungen von Lebensmitteln 

auszuloben. Auf einem mit Kalzium und Vitamin D angereicherten 

Milchprodukt darf derzeit die Aussage „Senkt das Osteoporoserisiko“ 

nicht angeführt werden. 

Diese Regelung dient grundsätzlich dem Verbraucherschutz - Lebensmittel 

sollen klar von Arzneimitteln getrennt werden können. Es 

ist allerdings auch nachvollziehbar, dass sich die Hersteller solcher 

Produkte eine Möglichkeit der Auslobung von gesundheitsfördernden 

Wirkungen ihrer Produkte wünschen. 

EU-rechtliche Bestimmungen für nährstoffangereicherte 

Lebensmittel und gesundheitsbezogene Aussagen 

Auf EU-Ebene werden derzeit zwei für funktionelle Lebensmittel und 

Nahrungsergänzungsmittel relevante Verordnungsvorschläge erarbeitet: 

Regelungen über den Zusatz von Vitaminen, Mineralstoffen 

und anderen Stoffen zu Lebensmitteln 

Einerseits wird eine Verordnung über den Zusatz von Vitaminen und 

Mineralstoffen sowie bestimmten anderen Stoffen zu Lebensmitteln 

erarbeitet. In dieser Verordnung sollen - ähnlich wie für Nahrungsergänzungsmittel 

- jene Vitamine, Mineralstoffe und deren chemischen 

Verbindungen festgelegt werden, die Lebensmitteln zugesetzt 

werden dürfen. Auch andere Substanzen, die weder Vitamine noch 

Mineralstoffe sind, sollen im Rahmen dieser Verordnung geregelt 

werden. Es soll eine Auflistung jener Substanzen geben, die generell 

als Lebensmittelzusätze verboten werden sollen. Für erlaubte Substanzen 

soll festgelegt werden, in welchen Mengen ein Zusatz erlaubt 

ist. 

Auch für Vitamine und Mineralstoffe soll es europaweit einheitliche 

Höchstmengen für den Zusatz zu Lebensmitteln geben. Die EFSA 

hat, wie erwähnt, bereits Vorarbeiten für dieses umfangreiche Projekt 

geleistet. 

Regelungen über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben 

Weiters befindet sich auf europäischer Ebene derzeit ein Verordnungsvorschlag 

zu nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben in 

Arbeit. Ziel dieser Verordnung ist es, eine europaweit einheitliche Regelung 

für nährwert- und gesundheitsbezogene Aussagen zu schaffen. 

Derzeit gibt es diesbezüglich in den einzelnen Ländern recht 

unterschiedliche Ansichten. 

Für nährwertbezogene Angaben soll es künftig eine Liste an erlaubten 

Angaben geben, die konkrete Bedingungen für die Verwendung 

der einzelnen Aussagen festlegt. Das heißt, es soll genau definiert 

werden, wann ein Produkt zum Beispiel als „fettarm“, „reich an 

Vitaminen“ oder „ballaststoffreich“ bezeichnet werden darf. 

Auch für die gesundheitsbezogenen Angaben soll es eine Liste an 

Aussagen geben, die allgemein anerkannte Wirkungen von Nährstoffen 

beschreiben (z.B. „Kalzium stärkt die Knochen“ oder Ähnliches). 

Derartige Aussagen dürfen dann zukünftig von den Gemeinschaftsmitgliedern 

ohne Zulassung verwendet werden. Weiters soll in 

der Verordnung festgelegt werden, welche Aussagen generell verboten 

sind. 



113

Derzeit wird 

über beide 

Verordnungsentwürfe 

noch heftigst 

diskutiert - 

das Endergebnis 

der Diskussionen 

ist bis Ende 2006 zu 

erwarten. 

114 

 

Für andere gesundheitsbezogene Aussagen, die nicht in dieser Liste 

enthalten sind, soll es entweder die Möglichkeit eines Registrierungsverfahrens 

geben oder bei Aussagen zur Verringerung eines Krankheitsrisikos 

oder bei Aussagen, die sich auf die Entwicklung und 

Gesundheit von Kindern beziehen, ist ein europaweit einheitliches 

Zulassungsverfahren geplant. Künftig werden daher Aussagen, die 

sich auf eine Verringerung eines Krankheitsrisikos beziehen, nach 

einer erfolgreichen Zulassung durch die EU-Kommission laut derzeitigem 

Verordnungsentwurf möglich sein. 

Derartige Zulassungsverfahren sind freilich sehr langwierig und daher 

hält sich die Freude der Lebensmittelindustrie diesbezüglich in 

Grenzen. Aus Sicht des Konsumentenschutzes ist allerdings gerade 

für den Bereich derartiger Aussagen eine strenge Überwachung wünschenswert. 

Die Verordnung sieht auch noch ein weiteres Regulativ vor: die Einführung 

sogenannter Nährwertprofile. Künftig sollen gesundheitsund 

nährwertbezogene Aussagen nur mehr für jene Lebensmittel 

erlaubt sein, die gewissen Nährwertprofilen entsprechen. Diese sollen 

gemäß dem Verordnungsvorschlag europaweit einheitlich festgelegt 

werden und beziehen sich hauptsächlich auf den Gehalt an Fett, gesättigten 

Fettsäuren, Zucker, Salz usw. Damit soll sichergestellt werden, 

dass Lebensmittel, die besonders zucker-, fett- oder salzreich 

sind, nicht mit gesundheits- oder nährwertbezogenen Aussagen 

beworben werden dürfen. 

Eine derartige Regelung führt allerdings unweigerlich zur Schwarz- 

Weiß-Denkweise, Lebensmittel werden in „gut“ und „böse“ eingeteilt. 

Die Ernährungswissenschaft ist schon seit längerem von dieser 

Sichtweise abgekommen. Denn einzelne Lebensmittel schlecht zu 

machen und für die Ernährungsproblematik der westlichen Industrieländer 

verantwortlich zu machen, ist nicht praxistauglich und wird von 

vielen Ernährungsexperten auch nicht befürwortet. 

Serviceteil 

Hier finden Sie eine Auswahl von Broschüren, Beratungsstellen und 

Hotlines, die Ihnen bei der Zusammenstellung einer ausgewogenen 

Ernährung helfen oder Fragen rund um Lebensmittel beantworten. 

Broschüre „Lebensmittel Heute“ 

Arbeiterkammer NÖ 

Zum Bestellen unter Tel. 05 7171-1212 

zum Download unter www.noe.arbeiterkammer.at 

Broschüre „Ernährung: Bewusst lebt besser“ 

Broschüre „Bewegung: Bewusst lebt besser“ 

Broschüre „Seelische Gesundheit: Bewusst lebt besser“ 

Fonds Gesundes Österreich 

Zum Bestellen unter Tel. 01 8950400 

zum Download unter http://www.fgoe.org/presse-publikationen/downloads/broschueren-folder 

0810 810 227 Ernährungshotline 

Eine Hotline des Fonds Gesundes Österreich in Kooperation mit dem 

Verein für Konsumenteninformation 

besser essen-Rezeptordner 

Initiative „tut gut - Gesünder leben in Niederösterreich“ 

Zum Bestellen unter Tel. 02742 22655-1 

www.besser-essen.at 

besser essen-Telefon 

Initiative „tut gut - Gesünder leben in Niederösterreich“ 

Persönliche Beratung rund um Essen und Lebensmittel 

Info: Tel. 02742 22655 


Service 

115

116 

die umweltberatung 

Beratungsstellen in ganz Niederösterreich 

bieten unter anderem Ernährungsberatung an 

www.umweltberatung.at 

Geschäftsstelle St. Pölten: Tel. 02742 71829 

Niederösterreichische Gebietskrankenkasse 

Kostenlose Ernährungsberatung und Broschüren 

Info: Tel. 05 0899-6213, www.noegkk.at 

Verband der Diaetologen Österreichs 

Hier erhalten Sie eine Liste freiberuflicher DiaetologInnen, 

die persönliche Ernährungsberatung in Ihrer Nähe anbieten 

Info: Tel. 01 6027960, www.ernaehrung.or.at 

Verband der Ernährungswissenschafter Österreichs (VEÖ) 

Hier erhalten Sie eine Liste freiberuflicher 

ErnährungswissenschafterInnen, die persönliche 

Ernährungsberatung in Ihrer Nähe anbieten 

Info: Tel. 01 3333981, www.veoe.org

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