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50 Den vielfältigen Vertretern der sekundären Pflanzeninhaltstoffe werden gruppenspezifisch unterschiedliche Wirkungen zugesprochen: anticancerogen (krebsschützend) antimikrobiell antioxidativ (Schutz vor Radikalen) antithrombotisch (vorbeugend gegen Thrombosen) immunmodulierend antiinflammatorisch (entzündungshemmend) Blutdruck-regulierend Cholesterin-senkend Blutglucose-regulierend verdauungsfördernd Einige sekundäre Pflanzenstoffe im Portrait Carotinoide Die meisten kennen Carotinoide als Farbstoffe, die für die intensiv gelbe bis rote Färbung von Lebensmitteln verantwortlich sind. Aber auch viele grüne Gemüsesorten enthalten Carotinoide, die gelbe Farbe wird dabei lediglich vom grünen Farbstoff Chlorophyll überdeckt. Carotinoide ist die Sammelbezeichnung für 600 bis 700 verwandte Substanzen. Die bekanntesten sind das Beta-Carotin, etwa in Karotten, Spinat oder Marillen. Aber auch das Lycopin kennen viele, es kommt reichlich in Tomaten, roten Grapefruits und Wassermelonen vor. Carotinoide wirken vor allem antioxidativ. Sie schützen also vor schädlichen Sauerstoffradikalen, die in der Umwelt aber auch im Körper selbst gebildet werden und Zellen zerstören. Untersuchungen weisen darauf hin, dass Menschen, die regelmäßig viel carotinoidreiches Obst und Gemüse essen, seltener an Krebs erkranken oder einen Herzinfarkt erleiden. Nun den Schluss zu ziehen, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Beta-Carotin besonders effektiv schützen, wäre falsch. Denn in sehr hohen Dosen kann Beta-Carotin sogar nachteilige Wirkungen haben, besonders für Raucher. So hat man in mehreren Studien festgestellt, dass für Raucher, die Beta-Carotin in hohen Dosen (20 mg pro Tag und mehr) erhielten, das Lungenkrebsrisiko sogar gestiegen ist. Mit natürlichen Lebensmitteln kann so eine Überdosierung dagegen nicht passieren. Praxistipp: Beta-Carotin und Lycopin werden aus gekochten und pürierten Karotten oder Tomaten besonders gut verwertet. Durch den Koch- und Zerkleinerungsvorgang werden die Zellwände bereits aufgeschlossen, sodass die enthaltenen Carotinoide für den Körper besser verfügbar sind. Carotinoidreiches Obst und Gemüse sollte daher nicht nur roh, sondern öfter auch mal gekocht oder als Saft gegessen bzw. getrunken werden. Wer braucht sie? Nahrungsergänzungsmittel 51
52 Polyphenole Dazu gehören zum Beispiel Flavonoide, gelbe oder blaue Pflanzenfarbstoffe. Besonders reich an Flavonoiden sind gelbe Zwiebeln, rote Trauben, Auberginen, Grünkohl, Äpfel und Birnen. Auch Flavonoide wirken antioxidativ und verringern vermutlich das Risiko für Herz- Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten. Zu den Polyphenolen zählen übrigens auch Inhaltsstoffe aus Kaffee, Kakao, Schwarz- oder Grüntee, die für deren antioxidative Wirkungen verantwortlich sind. Praxistipp: Der Flavonoidgehalt ist in frisch geerntetem Obst und Gemüse am höchsten. Kaufen Sie dieses daher nach Möglichkeit dann, wenn es gerade reif ist und nicht außerhalb der Saison. Während der Lagerung von Äpfeln im Winter wird beispielsweise mehr als die Hälfte der enthaltenen Flavonoide abgebaut. Flavonoide kommen außerdem besonders konzentriert in oder knapp unter der Schale vor. Obst sollte daher nicht geschält, sondern nur gründlich unter fließendem Wasser gereinigt werden. Glucosinolate Diese Substanzen sind in manchen Pflanzen für ihren stechenden Geruch verantwortlich. Etwa in Radieschen, Kresse, Kren, Senf, Rettich und allen Kreuzblütlern. Glucosinolate sind durch Hitze leicht zerstörbar, daher Radieschen usw. oft als Rohkost oder Brotbelag essen. Phytosterine Phytosterine sind sozusagen „pflanzliches Cholesterin“. Dazu zählen Vertreter wie Beta-Sitosterin, Stigmasterin oder Campesterin. Diese Substanzen hemmen die Cholesterinaufnahme im Darm und wirken daher hohen Cholesterinspiegeln im Blut entgegen. Phytosterine kommen in fettreichen Pflanzenteilen (z.B. Sonnenblumenkernen, Sesamsaaten, Sojabohnen) vor. Phytosterine sind übrigens die ersten sekundären Pflanzenstoffe, die wegen ihrer spezifischen physiologischen Wirkung zur Entwicklung eines <strong>funktionelle</strong>n Lebensmittels geführt haben (eine mit Phytosterinen angereicherte Margarine zur Senkung des Cholesterinspiegels). Phytoöstrogene Diese Pflanzenstoffe wirken wie weibliche Sexualhormone - nur wesentlich schwächer. Man vermutet, dass Phytoöstrogene die Entstehung von hormonabhängigen Krebsarten, wie Brust- oder Prostatakrebs, hemmen können und möglicherweise auch vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose schützen. Gute Quellen für Phytoöstrogene sind ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte (v. a. Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte) und Leinsamen. Sulfide Sulfide sind schwefelhaltige Aromastoffe. Sie kommen vor allem in Zwiebel, Lauch und Knoblauch vor. Wir riechen diese Aromastoffe aber erst, wenn die Pflanzen zerkleinert werden. Sulfide wirken antimikrobiell und entzündungshemmend und scheinen auch vor Erkältungen zu schützen. Welche Mengen sekundärer Pflanzenstoffe sind nötig? Da die Wirkung sekundärer Pflanzenstoffe in isolierter Form bislang nicht hinreichend gesichert ist, existieren auch keine Zufuhrempfehlungen. Einzige Ausnahme: Beta-Carotin. Im Hinblick auf gesundheitsfördernde Wirkungen wird von den Ernährungsgesellschaften eine notwendige Zufuhr von 2 - 4 mg Beta-Carotin pro Tag geschätzt. Die einzige Zufuhrempfehlung, die indirekt mit sekundären Pflanzenstoffen zusammenhängt, ist die „5 am Tag“-Regel: 5 x am Tag eine Hand voll Obst, Gemüse, Salat oder Hülsenfrüchte. Denn die gesundheitsfördernde Wirkung von sekundären Pflanzenstoffen konnte nur nachweisbar bestätigt werden, wenn sie als Bestandteil von natürlichen Lebensmitteln aufgenommen wurden. Offensichtlich sind für die präventiven Wirkungen dieser Substanzen jene Mengen und Mischungsverhältnisse notwendig, wie sie nur in Pflanzen vorliegen. Gute Quellen für sekundäre Pflanzenstoffe: Obst Gemüse Salat Vollkorngetreide Wer braucht sie? Nahrungsergänzungsmittel 53
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