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46 In diesen Konzentrationen entfalten sie eine gesundheitsfördernde Wirkung. Zahlreiche Studien belegen, dass ein hoher Konsum an Obst und Gemüse das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf- Erkrankungen senkt. Praxistipp: Meiden Sie generell hochdosierte Präparate! Verschiedene Vitamine und Mineralstoffe können sich auch gegenseitig in ihrer Aufnahme hemmen (z.B. Zink und Eisen). Bei Multipräparaten sind einfach dosierte Präparate noch am sinnvollsten - sie enthalten Vitamine bzw. Mineralstoffe höchstens in den Konzentrationen der DACH-Empfehlungen. Ballaststoffe und Präbiotika Ein Beitrag für die Darmgesundheit? Wie wirken Ballaststoffe im Körper? Ballaststoffe sind für den Menschen unverdauliche Bestandteile von Pflanzen. Sie gelangen unverändert in untere Darmabschnitte und können auf diese Weise - je nach Art der Ballaststoffe - wichtige Funktionen im Verdauungstrakt erfüllen. Man unterscheidet unlösliche Ballaststoffe, die vor allem in Vollkornprodukten vorkommen und die Darmtätigkeit anregen, sowie lösliche Ballaststoffe, die vor allem in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten zu finden sind. Letztere beeinflussen den Cholesterinspiegel positiv, können Blutzuckerwerte verbessern und die Entstehung von krebsauslösenden Substanzen im Darm verringern. So genannte präbiotische Ballaststoffe dienen den „guten“ Darmbakterien als Futter und fördern deren Wachstum im Darm. Dadurch wird die Ausbreitung von krankmachenden Keimen im Darm gehemmt. Je nach Art der Ballaststoffe weisen sie folgende Wirkungen auf: Sie regen zum gründlichen Kauen an und verlängern dadurch das Sättigungsgefühl. Sie quellen im Darm und bewirken dadurch, dass der Stuhl weicher und die Darmtätigkeit angeregt wird. Sie binden Cholesterin und helfen dadurch, den Cholesterinspiegel zu senken. Sie bewirken, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit langsamer ansteigt. Sie binden Giftstoffe und krebsauslösende Substanzen im Darm. Sie werden im Dickdarm von Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut, die wiederum den Darmschleimhautzellen als Energiequelle dienen. Sie dienen einigen Darmbakterien als „Futter“ und verbessern so die Zusammensetzung der Darmflora. Wieviele Ballaststoffe sind nötig? DACH-RICHTWERT: mind. 30 g Ballaststoffe pro Tag Dieser Richtwert gilt für Jugendliche, Erwachsene und Senioren. Für Säuglinge und Kinder gibt es derzeit keine Empfehlungen. Gute Quellen für Ballaststoffe: Vollkornprodukte Naturreis Obst (v.a. mit Schale) Gemüse und Kartoffeln Salat Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) Ballaststoffpräparate: Für wen sind sie sinnvoll? Frau und Herr Österreicher nehmen mit der Nahrung zu wenig Ballaststoffe auf. Doch das müsste nicht sein. Wenn wieder mehr Vollkornprodukte, also Brot und Gebäck aus Vollkornmehl, Naturreis oder Müsliflocken auf den Tisch kämen sowie öfter Hülsenfrüchte und Salat am Speiseplan stünden, wäre die Ballaststoffversorgung auch ohne Ballaststoffpräparate mühelos gesichert. Dazu kommt, dass isolierte Ballaststoffpräparate wie Weizenkleie, Leinsamen, Beta-Glucan, Pektin, Zellulose, Flohsamen (Psyllium) Wer braucht sie? Nahrungsergänzungsmittel Wussten Sie, dass… bereits drei Scheiben Vollkornbrot (ca. 150 g) fast die Hälfte (13 g) der täglich empfohlenenBallaststoffmenge liefern? Drei Scheiben Toastbrot (ca. 60 g) liefern dagegen nur rund 2 g Ballaststoffe. 47
48 oder Inulin nicht die gleichen gesundheitsfördernden Eigenschaften aufweisen, wie Ballaststoffe im natürlichen Verbund. Zusätzlich können große Mengen isolierter Ballaststoffe die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe im Darm hemmen und so zu einer verschlechterten Mineralstoffversorgung beitragen. Eine Ausnahme bilden hier präbiotische Ballaststoffe: Diese können möglicherweise sogar die Aufnahme von z. B. Kalzium und Magnesium im Darm verbessern. Herr Langenlebern ist durch seine Arthrose oft ans Bett gefesselt. Dadurch kommt seine Verdauung nur schwer in Schwung. Seine Gattin Liane möchte ihm Gutes tun und bringt ihm täglich einige Löffel Weizenkleie ans Bett. Doch die schmeckt Herrn Langenlebern gar nicht und außerdem bleiben immer wieder Kleiestückchen unter der Zahnprothese hängen und schmerzen. Liane würde ihrem Mann mehr helfen, wenn sie in der Bäckerei nach Vollkornbrot aus sehr fein vermahlenem Vollkornmehl fragt, öfter Kartoffelgerichte auf den Tisch bringt und darauf achtet, dass Leopold viel trinkt. Beim Verzehr größerer Mengen isolierter Ballaststoffe, insbesondere bei den präbiotischen Ballaststoffen Inulin und Oligofruktose, muss man mit unangenehmen Nebenwirkungen rechnen: Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall. Die Menge an Inulin, die vom Einzelnen noch ohne Beschwerden vertragen wird, ist individuell sehr unterschiedlich. Bei empfindlichen Personen wurden diese Nebenwirkungen schon bei weniger als 10 g pro Tag festgestellt. Maria Müller isst sehr gerne fettarme Milchprodukte, die ihr beim Abnehmen helfen sollen. Gleichzeitig leidet sie oft an harmlosen, aber unangenehmen Blähungen. Das kann damit zusammenhängen, dass viele fettarme Milchprodukte mit dem präbiotischen Ballaststoff Inulin versetzt sind. Dadurch wird u. a. die Konsistenz fettreduzierter Produkte sämiger. Maria sollte daher einen Blick auf die Zutatenliste dieser Produkte werfen. Möglicherweise liegen die Blähungen daran, dass sie in Summe zu viel vom präbiotischen Ballaststoff Inulin isst. Besonders wichtig bei der Einnahme von Ballaststoffpräparaten ist, dass ausreichend getrunken wird. Ballaststoffe benötigen im Darm Flüssigkeit um zu quellen. Andernfalls kann es zu Verstopfung kommen, im schlimmsten Fall sogar Darmverschluss. Als Faustregel gilt: Pro Kaffeelöffel Weizenkleie, Leinsamen usw. ein Achtel Liter Wasser zusätzlich trinken! Sekundäre Pflanzenstoffe Pflanzeninhaltsstoffe mit gesundheitsfördernder Wirkung Wie wirken sekundäre Pflanzenstoffe im Körper? Sekundäre Pflanzenstoffe sind - wie der Name bereits vermuten lässt - Substanzen, die ausschließlich in Pflanzen vorkommen. Es ist eine sehr bunte Substanzgruppe, die in der Pflanze verschiedenste Aufgaben erfüllt. Das können Farbstoffe sein, wie etwa das Beta-Carotin oder verschiedene Polyphenole. Das können aber auch Pflanzeninhaltsstoffe sein, die als Schutz vor Schädlingen dienen oder als Geschmacks- und Duftstoff eingesetzt werden. Durch aktive Forschungstätigkeit in den letzten Jahren ist bekannt, dass viele dieser Substanzen nicht nur für die Pflanze, sondern auch für den Menschen wichtige Funktionen besitzen. Allerdings ist erst ein sehr kleiner Teil dieser Substanzen gut erforscht. Von den bisher bekannten ca. 30.000 Substanzen kommen etwa 10.000 in essbaren Pflanzen vor. Und nur ca. 100 dieser chemischen Verbindungen werden derzeit intensiv erforscht. Dazu kommt, dass in jeder Pflanze eine andere Mischung dieser sekundären Pflanzenstoffe vorkommt, die sich wiederum in ihren Wirkungen beeinflussen. Schon alleine daraus kann man erkennen, dass isolierte Einzelsubstanzen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln niemals ein Ersatz sein können für das Spektrum an Inhaltsstoffen, wie es in Obst, Gemüse oder Getreide vorkommt. Angesichts der Zunahme an ernährungsbedingten Erkrankungen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs, scheint es sinnvoll, die Forschung auf diesem Gebiet voranzutreiben. Mit ziemlicher Sicherheit können sekundäre Pflanzenstoffe einen Beitrag zur Vermeidung von bestimmten Erkrankungen oder zur Verbesserung des Gesundheitszustandes leisten. Nach derzeitigem Wissensstand kann das aber kaum in Form von isolierten Einzelsubstanzen in Pillenform erfolgen, sondern lediglich in Form ihrer natürlichen Kombination in pflanzlichen Lebensmitteln. Wer braucht sie? Nahrungsergänzungsmittel 49
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