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Bert Binder hat demnach einen Eiweißbedarf von 0,8 g pro Kilo Körpergewicht,
also 0,8 x 85 = 68 g Eiweiß pro Tag. Diese Eiweißmenge deckt er problemlos
mit einem Müsli, einem Schinken-Käse-Brot und einer Portion gebratener
Putenbrust über den Tag verteilt, wie diese Berechnung zeigt:
1 Becher Joghurt ca. 7 g Eiweiß
3 EL Haferflocken ca. 5 g
1 Scheibe Vollkornbrot ca. 3 g
1 Scheibe Schinken ca. 6 g
2 Scheiben Schnittkäse ca. 15 g
1 mittlere Putenbrust ca. 32 g
Summe ca. 68 g
Eiweißpräparate sind meist Eiweiß-Riegel oder Eiweißpulver, die mit
Wasser, Molke oder Magermilch zu Shakes verrührt werden. Wie aus
dem Beispiel von Bert Binder leicht ersichtlich ist, sind diese konzentrierten
Eiweißpulver nicht nötig. Selbst jene, die bevorzugt im Fitnessstudio
Gewichte stemmen, haben keinen höheren Eiweißbedarf
als jene, die Ausdauersport betreiben. Das ist auch gut nachvollziehbar:
Jemand, der sich mehr bewegt, verbraucht mehr Energie, hat
dadurch größeren Hunger, isst mehr und nimmt dadurch automatisch
mengenmäßig mehr Eiweiß zu sich.
Um Muskelmasse aufzubauen kommt es nicht in erster Linie auf
zusätzliches Eiweiß an, sondern auf regelmäßiges und richtiges
Training. Denn um Muskeln wachsen zu lassen, müssen zu allererst
die Trainingsreize vorhanden sein, durch Eiweißpräparate alleine
wächst der Muskel nicht.
Zuviel Eiweiß über längere Zeit hat durchaus Nachteile:
Nierenbelastung und im Extremfall Nierenschäden durch übermäßige
Harnstoffausscheidung
Gesteigertes Osteoporoserisiko durch eine erhöhte Kalzium-
Ausscheidung
Gerade beim unkontrollierten Einsatz von Eiweißpulvern und -präparaten
über längere Zeit ist die Gefahr der Überdosierung gegeben.
Sportlergetränke: Sind sie notwendig?
Trinken ist gerade bei körperlicher Beanspruchung immens wichtig.
Der Mindestflüssigkeitsbedarf pro Tag beträgt 1,5 Liter, damit die
Flüssigkeitsverluste über Harn, Stuhl, Haut und Atemluft ausgeglichen
werden. Beim Sport gilt als Faustregel: pro Stunde schweißtreibendem
Sport (oder Sauna) einen Liter Flüssigkeit zusätzlich.
Wer zu wenig trinkt, spürt das in Form von:
Muskelkrämpfen
Schwäche, Unkonzentriertheit
Magen-Darm-Krämpfen oder Übelkeit
Koordinationsstörungen
Kopfschmerzen oder Schwindel
Die Frage vieler Sportler ist aber: Genügt Wasser als Getränk oder
braucht man im Sport spezielle Sportlergetränke? Gleich vorweg:
Spezialgetränke sind nicht notwendig. Isotonische Getränke etwa bieten
gegenüber stark verdünnten Fruchtsäften im Freizeitsport keinen
Vorteil. In den meisten Fällen reicht sogar normales Leitungswasser,
um den zusätzlichen Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Ebenso wie
der zusätzliche Eiweißbedarf werden die Mineralstoff- und Vitaminverluste
beim Sport häufig überschätzt. Mit dem Schweiß gehen im
Wesentlichen größere Mengen Natrium und Chlorid verloren, so dass
es bei starker Anstrengung reicht, in den gespritzten Fruchtsaft eine
kleine Prise Speisesalz (chemisch: Natriumchlorid) zu geben. Vitaminverluste
mit dem Schweiß sind ohnehin zu vernachlässigen, so
dass vitaminisierte Sportlerdrinks im Breitensport die Leistungsfähigkeit
praktisch nicht beeinflussen.
Deutlich billiger ist folgender, selbst zubereiteter „Sportlerdrink“:
1 Teil Fruchtsaft (ideal sind Johannisbeer- oder Apfelsaft)
2 Teile Mineralwasser
1 Prise Speisesalz (falls natriumarmes Mineralwasser verwendet
wurde)
Nahrungsergänzungsmittel im Sport: Kreatin und Co
In Fitnessstudios und Spezialgeschäften findet man mittlerweile ein
fast unüberschaubares Angebot an (angeblichen) leistungsfördernden
Substanzen: L-Carnitin, Kreatin, Aminosäuremischungen und vieles
mehr. Auch Hobbysportler sind häufig dazu verleitet, diese
Wer braucht sie?
Funktionelle Lebensmittel
Wussten Sie, dass…
ein Schweißverlust
von einem Liter die
körperliche
Leistungsfähigkeit
bereits um 4 - 8 %
verringern kann?
Wenn Bert Binder
während des sonntäglichenTennismatches
mit seinem
Kollegen aus
der Bank auf das
Trinken verzichtet,
kann ihm das
durchaus den Sieg
kosten. Deshalb
trinkt er bei jedem
Seitenwechsel einige
Schlucke seines
"Geheimtipps": eine
Mischung aus
einem Drittel Johannisbeersaft,
zwei Drittel Leitungswasser
(von
Mineralwasser
muss er häufig aufstoßen,
das ist
unangenehm während
des Matches)
und einer Prise
Speisesalz.
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