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38 Eisen - für Blutbildung und Sauerstofftransport Wie wirkt Eisen im Körper? Eisen ist Bestandteil des roten Blut- und Muskelfarbstoffs und transportiert den Sauerstoff im Blut von der Lunge zu den Körperzellen. Weiters ist Eisen in vielen Stoffwechselvorgängen für Enzyme von großer Bedeutung. Wie viel Eisen ist nötig? DACH-Referenzwert: Empfohlene tägliche Zufuhr Frauen Männer 15 mg 10 mg Bei Schwangeren erhöht sich der Eisenbedarf auf das Doppelte (30 mg pro Tag) - Stillenden wird eine Zufuhr von 20 mg Eisen pro Tag empfohlen. Gute Quellen für Eisen: Fleisch oder Leber von Kalb, Rind und Schwein Blutwurst Geflügel Wild Getreide (Vollkornprodukte) Hülsenfrüchte Fenchel Broccoli Fleisch gilt als die beste Eisenquelle. Mit 150 g Schweinefilet decken Sie mehr als ein Drittel des Tagesbedarfs. Unser Körper kann Eisen aus tierischen Produkten viel besser aufnehmen als aus pflanzlichen. Trotzdem sollte nicht öfters als zwei- bis dreimal pro Woche Fleisch gegessen werden. Dazu reichlich Gemüse und Vollkornprodukte. Auch Hülsenfrüchte sind eine gute Eisenquelle. Mit einer Portion Linsen nehmen Sie fast 50 % der empfohlenen Zufuhr auf. Eisen-Supplemente: für wen sind sie sinnvoll? Folgende Bevölkerungsgruppen haben ein erhöhtes Risiko, nicht ausreichend mit Eisen versorgt zu sein: Frauen im gebärfähigen Alter - Eisenverluste durch die Monatsblutungen Schwangere Stillende Ausdauersportler, vor allem Läufer - die normalen Breitensportler sind davon nicht betroffen! Veganer (strenge Vegetarier, die auch auf Eier und Milch verzichten) Somit sollten Gabi Grünbauer, Karin Kindmann und Waltraud Windelhuber besonders auf eine eisenreiche Ernährung achten und zu den Mahlzeiten Vitamin-C-reiche Lebensmittel (z.B. Fruchtsäfte, Paprika usw.) konsumieren. Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme aus dem Darm. Bei Bedarf und nach Rücksprache mit dem Arzt kann für diese Personengruppen (Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere, Stillende) eine Eisenergänzung durch ein Präparat sinnvoll sein. Dazu muss jedoch zunächst ein tatsächlicher Mangel mittels Blutuntersuchung festgestellt werden. Eine Eisen-Supplementierung lediglich auf Verdacht wird nicht empfohlen. Frau Kindmann und Frau Windelhuber haben ihren Eisenstatus mittels Blutabnahme bestimmen lassen. Bei Frau Kindmann wurde eine schlechte Versorgung festgestellt. Sie nimmt nun zusätzlich Eisentabletten, um diesen Mangel zu beheben. Praxistipp: Eisen und Zink sind Gegenspieler, die einander bei hoher Aufnahme blockieren. Hoch dosierte Eisensupplemente blockieren also die Aufnahme von Zink. Wer braucht sie? Nahrungsergänzungsmittel 39
Wussten Sie, dass… … die Schilddrüse bei unzureichender Jodversorgung zunächst einmal auf ihren Jodspeicherzurückgreift und schließlich zu wachsen beginnt? Diese durch Jodmangel verursachte Vergrößerung der Schilddrüse bezeichnet man als Kropf (Struma). Wussten Sie, dass… … viele Meersalzprodukte und auch Spezialsalze, wie Himalajasalz meist nicht jodiert sind und somit keinen Beitrag zur Jodversorgung leisten? Derartige Produkte werden häufig als besonders exklusiv und gesund beworben. Exklusiv ist daran jedoch meist nur der Preis, welcher deutlich über dem von herkömmlichen Salzprodukten liegt. 40 Jod - gut für die Schilddrüse Wie wirkt Jod im Körper? Unsere Schilddrüse benötigt für die Produktion der Schilddrüsenhormone Jod. Sie ist also auf eine ausreichende Zufuhr dieses Spurenelements angewiesen. Die Schilddrüsenhormone sind für die Steuerung vieler Körperabläufe verantwortlich. Vor allem in Kindheit und Jugend sind sie für das Wachstum und die geistige Entwicklung von Bedeutung. Wie viel Jod ist nötig? DACH-REFERENZWERT: Empfohlene tägliche Zufuhr Frauen Männer 200 µg 200 µg Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf - für Schwangere wird eine tägliche Zufuhr von 230 µg und für Stillende von 260 µg empfohlen. Gute Quellen für Jod: Seefisch Speisesalz (In Österreich wird Speisesalz mit 20 mg Jod pro Kilogramm angereichert) Jodreiche Mineralwässer Die meisten sonstigen Lebensmittel sind in unseren Breiten eher jodarm. Der Jodgehalt pflanzlicher Lebensmittel hängt weitgehend vom Jodgehalt der Böden ab. Die Jodversorgung ist in Österreich in allen Bevölkerungsgruppen nicht zufriedenstellend. Österreich zählt geologisch zu den Jodmangelgebieten, daher wird in Österreich Speisesalz mit Kaliumjodid angereichert (20 mg pro kg Speisesalz). Um die Entstehung eines Kropfes zu verhindern, ist es wichtig darauf zu achten, dass mit der Nahrung ausreichend Jod aufgenommen wird. Auch aus ökologischer Sicht ist die Verwendung von Meer- und Himalayasalz hinterfragenswert: Warum muss Salz so weit transportiert werden (aus marinen Gebieten oder aus dem Himalayagebiet), wenn auch in Österreich Salzabbau stattfindet? Verwenden Sie jedenfalls jodiertes Speisesalz und achten Sie auf einen regelmäßigen Fischkonsum. Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche sind ideal. Besonders jodreich sind Meeresfische. Auch jodhaltige Mineralwässer können einen Beitrag zur Versorgung leisten. Praxistipp: Achten Sie besonders beim Einkauf von Halbfertig- und Fertiggerichten, aber auch beim Kauf von Brot, Gebäck und Wurstwaren auf Produkte, die Jodsalz enthalten. Leider verwenden Hersteller häufig nicht jodiertes Salz. Das ist schade, denn eine umfassende Verwendung von jodiertem Salz in der Lebensmittelproduktion würde die Jodversorgung der Bevölkerung ohne viel Aufwand verbessern. Ernährungsexperten empfehlen meist, den Konsum von Kochsalz einzuschränken - diese durchaus wünschenswerte Entwicklung wirkt sich jedoch auf der anderen Seite negativ auf die Jodversorgung der Bevölkerung aus. In letzter Zeit gibt es vermehrt Bestrebungen, den Jodgehalt von tierischen Produkten zu erhöhen. Dies soll über eine vermehrte und gezielte Anreicherung des Tierfutters mit Jod passieren. Vor allem der Jodgehalt von Milch und Eiern könnte dadurch erhöht werden. Jod-Supplemente: für wen sind sie sinnvoll? Die Verwendung von Jodtabletten ist nur dann empfehlenswert, wenn eine ausreichende Jodzufuhr anders nicht realisiert werden kann und wenn eine Fehlfunktion der Schilddrüse so eine Maßnahme nötig macht. Wenn Sie Jodsalz verwenden, regelmäßig Fisch konsumieren und mit Jodsalz hergestellte Lebensmittel bevorzugen, benötigen Sie in der Regel keine Jodtabletten. Wer braucht sie? Nahrungsergänzungsmittel 41
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