Trainingsmythen … im Fitness- und Gesundheitssport

Trainingsmythen
… im Fitness- und
Gesundheitssport
Widersprüche zwischen Theorie und Praxis
Dr. Peter Wastl
Betriebseinheit Sportwissenschaft
Bergische Universität Wuppertal
Auch die Trainingswissenschaft hat sich entwickelt.
Neue Erkenntnisse verdrängen gewohnte Trainingsabläufe,
eingefleischte Regularien und Vorurteile.
Problem: später oder missverständlicher
Transfer in die Praxis
Viele Erkenntnisse sind auch nicht neu, sie müssen nur
differenzierter oder in manchen Fällen komplexer
angewandt werden.
Dr. Peter Wastl
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Widersprüche zwischen Theorie und Praxis
Vorsicht Mythen …
• falsche Vorstellung
• Volksglaube
• Urglaube
• Götterlehre
Widersprüche zwischen Theorie und Praxis
Trainingswissenschaftliche
Erkenntnisse
und
Widersprüche …
… verbreitete Irrtümer und
ihre Aufklärung
Dr. Peter Wastl
Dr. Peter Wastl
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Widersprüche zwischen Theorie und Praxis
1. Das Prinzip der Superkompensation
2. Maximale und optimale Herzfrequenzen
3. Fettverbrennung und Gewichtsreduktion
4. Energieumsatz und Nordic Walking
5. Gelenkschonung und Nordic Walking
Widersprüche zwischen Theorie und Praxis
1. Beispiel:
Prinzip der SUPERKOMPENSATION
beim sportlichen Training
1. Ursächliche Aussagen
2. Überprüfung und Klärung
3. Konsequenz für die Trainingspraxis
Dr. Peter Wastl
Dr. Peter Wastl
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Prinzip der Superkompensation
1. Ursächliche Aussage:
Nach einer intensiven muskulären Belastung werden energetische Substrate
in der Muskulatur in der nachfolgenden Wiederherstellungsphase über das
Ausgangsniveau hinaus gespeichert (JAKOWLEW 1977)
Beispiel: Glykogen
Prinzip der Superkompensation
1. Ursächliche Aussage:
Dr. Peter Wastl
Während der Erholung werden die ausgeschöpften Energiereservoire
nicht nur aufgefüllt , sondern durch Überkompensation erfolgt ein
Aufbau von Energiepotentialen über das ursprüngliche Ausgangsniveau
hinaus.
Mit der Überkompensation betreibt der Organismus also eine Art
"Vorratswirtschaft", indem er sich auf ein höheres Leistungsniveau
entwickelt, von dem aus zukünftige Belastungen ökonomischer zu
bewältigen sind.
Auf diese Weise verschiebt sich im Verlaufe eines Anpassungsprozesses
das Leistungsniveau und damit auch der untere
Schwellenwert immer weiter nach oben.
Dr. Peter Wastl
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Trainingsprinzipien
Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung
Ein optimaler Leistungszuwachs wird nur erreicht, wenn die neue Belastung
(Trainingseinheit) zum Zeitpunkt der höchsten Superkompensation erfolgt.
(nach Blum/Friedmann 1990, 13)
Prinzip der Superkompensation
2. Überprüfung und Klärung
1 2
3 4
5
6
Veränderung
des
Leistungsniveaus
in
Abhängigkeit
von der
Pausenlänge.
Dr. Peter Wastl
• plausibel als Modellvorstellung
… suggeriert eine zeitlich exakte Trainingsplanung
• in Wirklichkeit müssen die komplexen Vorgänge der Trainingsanpassung
berücksichtigt werden
Beachte: unterschiedliche Zeiträume der Wiederherstellung
Dr. Peter Wastl
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Prinzip der Superkompensation
2. Überprüfung und Klärung
Weiterhin ist zu beachten:
• Unterschied Trainierte / Untrainierte
• individuelle Unterschiede
• Altersdifferenzierung
• geschlechtsspezifische Unterschiede
• keine endlose Fortsetzung
Das Niveau der aktuellen Leistungsfähigkeit ist von einer
Vielzahl leistungsbestimmender Faktoren abhängig und
nicht nur von der Kapazität der Energiespeicher!
Die komplexen Anpassungen im zentralnerven- und
neuromuskulären System werden nicht berücksichtigt!
Prinzip der Superkompensation
3. Konsequenz für die Trainingspraxis
Was bleibt vom Superkompensationsmodell übrig?
Dr. Peter Wastl
Die Feststellung, dass es zur Beschreibung des Verbrauchs und
der Wiederauffüllung der Glykogenspeicher bzw. der
energiereichen Phosphate genutzt werden kann.
Das Prinzip ist zu einfach, um komplexe Anpassungsvorgänge
erklären zu können.
Bei schematischer Anwendung könnte es zu unsinnigen trainingsmethodischen
Ableitungen für das individuelle Training führen.
Wichtig ist:
Eine gezielte, langfristige Leistungsentwicklung basiert auf einer
mehrfaktoriellen Trainingsmethodik unter Berücksichtigung des
Zusammenhangs Belastung, Beanspruchung, Regeneration und
Adaptation.
Dr. Peter Wastl
6

Widersprüche zwischen Theorie und Praxis
2. Beispiel:
Maximale und optimale Herzfrequenzen
beim Ausdauertraining
1. Ursächliche Aussagen
2. Überprüfung und Klärung
3. Konsequenz für die Trainingspraxis
Herzfrequenzen beim Training
1. Ursächliche Aussage:
1. Die maximale Herzfrequenz beträgt
220 – Lebensalter
2. Die optimale Trainingsherzfrequenz beträgt
180 – Lebensalter
Dr. Peter Wastl
Dr. Peter Wastl
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Herzfrequenzen beim Training
1. Ursächliche Aussage:
Kontrolle der Belastungsintensität beim Ausdauertraining
Herzfrequenz
Maximalpuls beim Radfahren:
Puls 220 - Lebensalter = 100% = HF max.
Maximalpuls beim Laufen:
Puls 220 - 1/2 Lebensalter = 100% = HF max.
Pulsbereiche für das Radfahren:
Puls 200 - Lebensalter 85-90% von HF max. 80% VO2 max > 5 mmol/l Laktat
Puls 190 - Lebensalter 80-85% von HF max. > 4 mmol/l Laktat
Puls 180 - Lebensalter 75-80% von HF max. 70% VO2 max 3-4 mmol/l Laktat
Puls 170 - Lebensalter 70-75% von HF max. 2-3 mmol/l Laktat
Puls 160 - Lebensalter 65-70% von HF max. 60% VO2 max < 2 mmol/l Laktat
KARVONEN-Formel:
Trainingspuls = Ruhepuls + (Maximalpuls - Ruhepuls) x Intensität +/- 3 Schläge
für das Radfahren: 65 + (180 - 65) x 60% +/- 3 Schläge = 134 +/- 3 Schläge
für das Laufen: 65 + (200 - 65) x 60% +/- 3 Schläge = 146 +/- 3 Schläge
Belastungskontrolle und Belastungssteuerung
Ideale Herzfrequenzen für das Ausdauertraining
Herzfrequenz
220
200
180
160
140
120
100
80
Herz-Kreislauf
65% 85% Max
Idealer Trainingsbereich
20 1 25 2 30 3 35 4 40 5 45 6 50 7 55 8 60 9 >60
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Alter
Fett-Verbrennung
Dr. Peter Wastl
Dr. Peter Wastl
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Herzfrequenzen beim Training
2. Überprüfung und Klärung:
Untersuchungen zeigen, dass statistisch nur ein schwacher
Zusammenhang zwischen dem Lebensalter und der HFmax
besteht.
Die Abweichung zur Beziehung „220 – Lebensalter“ beträgt
im Altersbereich von 20 bis 60 Jahren über 20 Schläge pro
Minute
Ausdauertraining erfolgt in unterschiedlichen energetischen
Belastungs- und Herzfrequenzbereichen und nicht bei einem
festgelegten Herzfrequenzwert.
Herzfrequenzen beim Training
2. Überprüfung und Klärung:
… bei eine 20-Jährigen kann ein Ausdauertraining mit einer
Herzfrequenz von 160 Schlägen/min
• im aeroben Bereich
• im aerob-anaeroben Bereich
• oder gar deutlich über der anaeroben Schwelle liegen
Dr. Peter Wastl
Dr. Peter Wastl
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Herzfrequenzen beim Training
3. Konsequenz für die Trainingspraxis:
1. Die Intensitätsfeststellung für das Ausdauertraining sollte nur
unter Berücksichtigung der real ermittelten individuellen
maximalen Herzfrequenz erfolgen.
2. Um den Herzfrequenzbereich für ein gezieltes Ausdauertraining
exakt bestimmen zu können, muss in der Regel auf
verschiedene Labortests zurückgegriffen werden
Widersprüche zwischen Theorie und Praxis
3. Beispiel:
FETTVERBRENNUNG und GEWICHTSREDUKTION
durch sportliches Training
1. Ursächliche Aussagen
2. Überprüfung und Klärung
3. Konsequenz für die Trainingspraxis
Dr. Peter Wastl
Dr. Peter Wastl
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Widerspruch: Fettverbrennung
1. Ursächliche Aussage:
These 1: „Die Fettverbrennung beginnt erst nach 30 min“
Energiebereitstellung (KJ/min)
450
400
350
300
250
200
150
100
50
0
Energiebereitstellung bei sofortiger Maximalbelastung
1 2 3 4 5 6 7 8 9
5 20 40 60 sec .... 2 3 10 20 min .................. 1 2 Std
Belastungsdauer
Widerspruch: Fettverbrennung
2. Überprüfung und Klärung:
(modifiziert nach Dickhut 2000)
ATP/KP
anaerobe Glykolyse
aerobe Glykolyse + Fettabbau
Gesamtenergieabgabe
These 1: „Die Fettverbrennung beginnt erst nach 30 min“
Energiebereitstellung (KJ/min)
450
400
350
300
250
200
150
100
50
0
Energiebereitstellung bei allmählich ansteigender Belastung
1 2 3 4 5 6 7 8 9
Belastungsintensität
ATP/KP
anaerobe Glykolyse
Dr. Peter Wastl
(modifiziert nach Dickhut 2000)
aerobe Glykolyse + Fettabbau
Gesamtenergieabgabe
Dr. Peter Wastl
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Widerspruch: Fettverbrennung
3. Konsequenz für die Trainingspraxis:
„Die Fettverbrennung
beginnt bereits in der
ersten Minute“
… es geht lediglich um den Anteil
der Fettverbrennung am Gesamtenergieumsatz
Widerspruch: Fettverbrennung
1. Ursächliche Aussagen:
… daraus ergibt sich eine 2. These
These 2: „Nur wenn man im Fettverbrennungsbereich trainiert,
reduziert man das Körperfett“
Nur wenn man bei einem niedrigen Puls trainiert,
reduziert sich das Körperfett.
Wer bei einem höheren Puls trainiert,
verliert kein Fett.
Dr. Peter Wastl
Dr. Peter Wastl
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Widerspruch: Fettverbrennung
1. Ursächliche Aussagen:
Problem:
es wird nicht zwischen dem absoluten und
relativen Fettverbrauch unterschieden
Widerspruch: Fettverbrennung
2. Überprüfung und Klärung:
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
0
10
90
Fette KH aerob KH anaerob
5
15
80
10
40
50
Ruhe < 2 mmol < 3 mmol < 4 mmol < 7 mmol > 7 mmol
„sehr gering“ „gering“ „mäßig“ „mittel“ „submaximal“ „maximal“
Belastungsintensität
20
50
30
70
20
10
80
20
0
Dr. Peter Wastl
Relativer Fettverbrauch
Prozentualer Anteil der energieliefernden Prozesse bei unterschiedlichen
Belastungsintensitäten (nach STEMPER 1993, in Anlehnung an NEUMANN 1991 u. Worm 1993)
Dr. Peter Wastl
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Widerspruch: Fettverbrennung
2. Überprüfung und Klärung: Absoluter Fettverbrauch
Rechenbeispiel: Anteil der Fettverbrennung bei Belastung
Intensität 1
„gering“
60% Hfmax < 2 mmol Laktat
30 min
3 mal 30 min / Woche
Anteil Fettverbrennung = 80%
Widerspruch: Fettverbrennung
7 kcal / min
210 kcal
630 kcal
504 kcal
Dr. Peter Wastl
2. Überprüfung und Klärung: Absoluter Fettverbrauch
Rechenbeispiel: Anteil der Fettverbrennung bei Belastung
Intensität 1
„gering“
Intensität 2
„mäßig / mittel“
60% Hfmax < 2 mmol Laktat
30 min
3 mal 30 min / Woche
Anteil Fettverbrennung = 80%
75% Hfmax < 3 mmol Laktat
30 min
3 mal 30 min / Woche
Anteil Fettverbrennung = 50%
7 kcal / min
210 kcal
630 kcal
504 kcal
14 kcal / min
420 kcal
1.260 kcal
630 kcal
Dr. Peter Wastl
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Widerspruch: Fettverbrennung
2. Überprüfung und Klärung: Absoluter Fettverbrauch
Rechenbeispiel: Anteil der Fettverbrennung bei Belastung
Intensität 1
„gering“
Intensität 2
„mäßig / mittel“
Intensität 3
„anstrengend /
„submaximal“
60% Hfmax < 2 mmol Laktat
30 min
3 mal 30 min / Woche
Anteil Fettverbrennung = 80%
75% Hfmax < 3 mmol Laktat
30 min
3 mal 30 min / Woche
Anteil Fettverbrennung = 50%
90% Hfmax < 6 mmol Laktat
30 min
3 mal 30 min / Woche
Anteil Fettverbrennung = 25%
Widerspruch: Fettverbrennung
3. Konsequenz für die Trainingspraxis:
7 kcal / min
210 kcal
630 kcal
504 kcal
14 kcal / min
420 kcal
1.260 kcal
630 kcal
18 kcal / min
540 kcal
1.620 kcal
„Ideales
Fettverbrennungstraining
erfolgt bei mäßig bis
mittelintensiven
Belastungen“
Beachte: Nachverbrennungseffekt
405 kcal
Beachte: Krafttraining, zur Erhöhung des Grundumsatzes
+ 20% Nachverbr.
+ 20% Nachverbr.
+ 20% Nachverbr.
Dr. Peter Wastl
Dr. Peter Wastl
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Widersprüche zwischen Theorie und Praxis
4. Beispiel:
Mehr Energieumsatz durch Nordic Walking
1. Ursächliche Aussagen
2. Überprüfung und Klärung
3. Konsequenz für die Trainingspraxis
Widerspruch: Energieumsatz und Nordic Walking
1. Ursächliche Aussagen:
These : „Nordic Walking hat einen höheren Energieaufwand
und damit einen höheren Energieumsatz (21-23%)
durch den zusätzlichen Muskeleinsatz der Arme“
Daraus lässt sich auch ein höherer
Fettverbrennungsanteil schließen …
höherer gesundheitlicher Nutzen …
Dr. Peter Wastl
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Widerspruch: Energieumsatz und Nordic Walking
2. Überprüfung und Klärung:
Vergleichende Untersuchung von Walking und Nordic Walking
Walking-Stufentest auf dem Laufband
3 min Stufendauer, Geschw. Konstant 5 km/h
Steigerungsstufen: 0%, 1%, 2%, 3%, 4%, 5%, 7%, 9%
Gemessen wurde: - Sauerstoffaufnahme (VO 2 )
- Herzfrequenz (HF)
- Laktat
- subjektives Belastungsempfinden (RPE)
Ergebnisse der Studie …
(nach Höltke, V. u. a. 2005)
Widerspruch: Energieumsatz und Nordic Walking
2. Überprüfung und Klärung:
1. Die gemessene Sauerstoffaufnahme (VO 2 ) ist beim Nordic
Walking im Mittel um 4,3% höher als beim Walking.
(statistisch jedoch nicht in allen Stufen signifikant)
(nach Höltke, V. u. a. 2005)
Dr. Peter Wastl
Dr. Peter Wastl
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Widerspruch: Energieumsatz und Nordic Walking
2. Überprüfung und Klärung:
2. Die gemessenen Herzfrequenzen sind auf insgesamt
niedrigem Niveau. Beim Nordic Walking geringfügig (im
Mittel 2,4 s/min) höher als beim Walken.
(statistisch jedoch nicht signifikant)
(nach Höltke, V. u. a. 2005)
Widerspruch: Energieumsatz und Nordic Walking
2. Überprüfung und Klärung:
3. Die gemessenen Laktatspiegel unterscheiden sich nicht
signifikant. Nur in den höheren Belastungsstufen sind die
gemessenen Mittelwerte tendenziell bei Nordic Walking
niedriger. (statistisch jedoch nicht signifikant)
(nach Höltke, V. u. a. 2005)
Dr. Peter Wastl
Dr. Peter Wastl
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Widerspruch: Energieumsatz und Nordic Walking
2. Überprüfung und Klärung:
4. Das Belastungsempfinden ist beim Nordic Walking bei den
intensiveren Belastungsstufen signifikant niedriger als
beim Walking.
(nach Höltke, V. u. a. 2005)
Widerspruch: Energieumsatz und Nordic Walking
3. Konsequenz für die Trainingspraxis:
Bisherige Angaben zum unterschiedlichen Energieumsatz von
Walking und Nordic Walking (20-25 % mehr) erscheinen zu
„optimistisch“.
Dennoch gilt:
Nordic Walking ermöglicht bei gleichem Anstrengungsgrad
durch die höhere Sauerstoffaufnahme einen höheren
Energieumsatz (ca. 5 %) und bietet damit einen höheren Nutzen
für ein Gesundheitstraining als das Walking.
Beachte: Belastungsempfinden!
Dr. Peter Wastl
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Widersprüche zwischen Theorie und Praxis
5. Beispiel:
Gelenkschonung durch Nordic Walking
… nach Angaben des Deutschen Nordic Walking Verbands betreiben
derzeit ca. 2 Mio. Menschen die Sportart Nordic Walking!
1. Ursächliche Aussagen
2. Überprüfung und Klärung
3. Konsequenz für die Trainingspraxis
Widerspruch: Gelenkschonung und Nordic Walking
1. Ursächliche Aussage:
These: „Nordic Walking hat einen besonderen
gelenkschonenden Effekt“
Bodenreaktionskäfte
Weit verbreitet ist die Meinung, dass sich beim Nordic Walking
durch den Einsatz von Stöcken eine 30%-ige Entlastung der
unteren Extremitäten ermöglichen lässt (Geyer, 2005; SAZ
College, 2002).
… teilweise finden sich Angaben bis zu 50%-iger Entlastung!
Dr. Peter Wastl
Dr. Peter Wastl
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Widerspruch: Gelenkschonung und Nordic Walking
2. Überprüfung und Klärung:
Untersuchungen (mobile Messtechnik: Einlegesohlen zur
Bestimmung der vertikalen Bodenreaktionskräfte) zum Nordic
Walking und zur propagierten Gelenkentlastung.
Durch Nordic Walking konnte z. B. gegenüber Walking keine
Entlastung der Gelenke der unteren Extremitäten festgestellt
werden, weder im Labor noch im Feld.
(Hennig u.a., 2006; Kleindienst u.a., 2006; Rist
u.a., 2004; Streich u.a., 2005; Thorwesten u.a.,
2005; Thorwesten u.a., 2006; Wilson u.a., 2001)
(Hartmann u.a., 2006; Grüneberg u.a., 2006;
Jöllenbeck u.a., 2006; Schlömmer, 2005).
Lediglich Schwameder (1999) konnte beim Berabgehen mit steilem
Gefälle von 25°beim Doppelstockeinsatz mit Wanderst öcken eine
Reduzierung der Vertikalkräfte unter dem Fuß von 8-15% aufzeigen.
Widerspruch: Gelenkschonung und Nordic Walking
2. Überprüfung und Klärung:
Allen Studien gemein ist:
Erstes vertikales Kraftmaximum
Fußaufsatz oder Fersenkontakt
Zweites vertikale Kraftmaximum
Fußabdruck
• gleich
• etwas höher (3%)
(Hennig u.a., 2006; Streich u.a., 2005);
(Grüneberg u.a., 2006; Jöllenbeck u.a., 2006); Thorwesten u.a., 2005; Hartmann u.a., 2006,
Kleindienst u.a., 2006, Rist u.a., 2004, Schlömmer, 2005)
Dr. Peter Wastl
…als beim Walking
• höhere Kräfte im
Vorfußbereich
• keine Unterschiede
• etwas geringere Kräfte
… als beim Walking
Dr. Peter Wastl
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Widerspruch: Gelenkschonung und Nordic Walking
2. Überprüfung und Klärung:
Vertikale Bodenreaktionskräfte
Betragen 140 – 170% Körpergewicht
Nordic Walking vs. Walking –
Vertikale Bodenreaktionskräfte und
Stockkräfte im Vergleich.
- 1. Kraftmaximum (Max 1),
- Kraftminimum (Min),
- 2. Kraftmaximum (Max 2)
- Kraft längs der Stockachse (Stock)
(nach Jöllenbeck 2006)
Fußaufsatz mittl. Fußabdruck
Standphase
… keine besondere Gelenkschonung im Vergleich zum Walking
Widerspruch: Gelenkschonung und Nordic Walking
2. Überprüfung und Klärung:
Das für die Gelenkentlastung unbedeutende
Kraftminimum ist beim Nordic Walking in allen
Studien geringer als beim Walking.
Die höheren Bodenreaktionskräfte beim
Fußaufsatz werden mit dem steileren
Aufsatzwinkel bedingt durch die etwas größere
Schrittlänge beim Nordic Walking begründet
(Hennig u.a., 2006; Kleindienst u.a., 2006; Rist u.a., 2004).
Höhere Bewegungsdynamik
Damit verbunden sind eine stärkere Pronation und
Pronationsgeschwindigkeit beim Fußaufsatz, die
insgesamt auf eine höhere Belastung des
Bewegungsapparates hindeuten.
(Hennig u.a., 2006).
Fußaufsatz mittl. Fußabdruck
Standphase
Dr. Peter Wastl
Dr. Peter Wastl
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Widerspruch: Gelenkschonung und Nordic Walking
2. Überprüfung und Klärung:
• Auch die oftmals von Nordic Walking Verbänden geäußerte
Vermutung, die falsche Technik der Probanden wäre
ausschlaggebend für die nicht vorhandene Gelenkentlastung,
konnte bisher nicht bestätigt werden.
• Bei einem Vergleich zwischen 6 Nordic Walking Instruktoren
und 14 erfahrenen Nordic Walkern konnte kein entscheidender
signifikanter Unterschied festgestellt werden, weder bei den
vertikalen Bodenreaktionskräften beim Fußaufsatz oder
Fußabdruck, noch bei den Stockkräften oder bei den Impulsen.
(Grüneberg u.a., 2006, Jöllenbeck u.a., 2006).
Widerspruch: Gelenkschonung und Nordic Walking
4. Konsequenz für die Trainingspraxis:
Vorsicht!
• Von einer generellen Empfehlung von Nordic Walking als einer
gelenkschonenden Bewegung muss also gewarnt werden.
Dr. Peter Wastl
Bei Fortgeschrittenen und sehr guten Sportlern ist Nordic Walking
schneller und dynamischer als Spazierengehen und damit ebenso wie
Walking mit höheren Gelenkbelastungen verbunden.
• insbesondere die Kniegelenksbelastung ist höher als beim Walking.
• auch die Stockkräfte bedürfen hinsichtlich der Dosierung und der
Technik einer besonderen Beachtung, damit Beschwerden und
Folgeschäden in Schulter- und Armgelenken vermieden werden.
Dr. Peter Wastl
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Widerspruch: Gelenkschonung und Nordic Walking
4. Konsequenz für die Trainingspraxis:
Belastungen des passiven Bewegungsapparats:
Joggen = 4 mal Körpergewicht (z. B. 80 kg ���� 320kg)
Walking = 1-2 mal Körpergewicht (z. B. 80 kg ����120 kg)
Nordic Walking = 1-2 mal Körpergewicht (z. B. 80 kg ����120 kg)
����
keine besondere Gelenkschonung im Vergleich zum Walking
����
Auch wenn die propagierte Gelenkentlastung gegenüber dem
Walking nicht gegeben ist, so bietet Nordic Walking doch für
Jogger mit Belastungsproblemen eine vergleichsweise gelenkschonende
Alternative im gewohnten Bewegungsumfeld.
Widersprüche zwischen Theorie und Praxis
Fazit
Es lohnt sich also immer, ein wenig
kritisch auf eingefahrene Trainingsmeinungen
zu schauen, damit man
nicht einem Mythos aufsitzt.
Dr. Peter Wastl
Dr. Peter Wastl
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