junge familie 2/2017

Seitliches Beinheben
Bild 1: In Seitlage auf eine Matte legen
und für eine stabilere Position das untere
Bein anwinkeln. Der Oberkörper ist
aufgestützt. Dabei bildet der Ellenbogen
mit der Schulter eine Linie. Das obere
Bein lang ausstrecken. Nun mit angezogenem
Fuß und ohne Schwung in einer
kleinen Bewegung in Richtung Decke
anheben. So viele Wiederholungen wie
angenehm durchführen, dann wird die
Seite gewechselt.
Bild 2: Variante:
Wer das Aufstützen
als unangenehm
empfindet, kann
den Oberkörper
auch flach auf dem
ausgestreckten
Arm ablegen.
Experten-Tipp „Diese Übung trainiert die Po- und Beinmuskeln und stärkt sanft
die seitliche Bauchmuskulatur. Am besten mit wenigen Wiederholungen anfangen
und von Mal zu Mal etwas steigern.“
Entspannt im Wochenbett
Auch wenn für die Zeit
des Wochenbetts absolutes
TRAININGSVERBOT gilt –
diese „unsichtbare“ Übung
fördert die Rückbildung
und bereitet auf das Mami-
Work-out vor.
Experten-Tipp „Diese Übung
ist zwar klein – hat aber
große Effekte. Darum sollte
sie unbedingt durchgeführt
werden. Allerdings erst, wenn
Hebamme oder Arzt sagen,
dass mit der Rückbildung
begonnen werden darf.“
Aktivierung des Beckenbodens
Eine bequeme Sitzposition einnehmen
– entweder auf dem Boden
auf einer Matte oder auf einem
Stuhl. Wichtig: die Sitzbeinhöcker
(Knochen des Gesäßes rechts und
links) sollten gut zu erspüren sein.
Aufrecht hinsetzen, die Wirbelsäule
lang strecken. Dann die Körperöffnungen
verschließen und ausgehend
von Schambein, Steißbein
und den beiden Sitzbeinhöckern
einen sanften Sog nach innen
herstellen. Das Schambein schiebt
dabei in Richtung Bauchnabel, der
Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule.
So lange es geht, halten und etwa
5- bis 10-mal wiederholen.
Fotos: Reinhard Unger
31