rik Februar/März 2021

26 GESUNDHEIT
FITNESS
Fitness Ü40 –
Training dem Alter anpassen
Ist mit über vierzig ist der Zug für einen tollen Körper abgefahren? Die meisten Männer
sind in diesem Alter beruflich arriviert und haben sich einen guten Lebensstandard
aufgebaut. Alles wunderbar könnte man(n) meinen.
Doch der gute Lebensstil hat über die
Jahre auch ein paar zusätzliche Pfunde
mit sich gebracht. Und oft kann der
Körper mit dem noch vorhandenen
jugendlichen Geist nicht länger mithalten.
Vor zehn Jahren bist du noch ins Fitnessstudio
gerannt und hat die Trainingsflächen
unsicher gemacht. Doch davon bist
du jetzt meilenweit entfernt. Das Laufen
in den dritten Stock fällt immer schwerer
und den Weg zur Arbeit fährst du schon
lange nicht mehr mit dem Rad. Kurz
gesagt: Dein Fitnesszustand ist miserabel.
Doch wo ist das Problem? Dann fange ich
halt wieder an mit dem Training!
NACH DEN WILDEN JAHREN
Hier gibt es einiges, was du beim
Training mit Vierzig beachten solltest. Die
jungen, „wilden“ Jahre haben ihre Spuren
hinterlassen und nichts funktioniert noch
so wie mit dreißig. Deshalb solltest du auf
dem Weg zu deinem Traumkörper altersentsprechend
trainieren. Was heißt das
nun für deinen Trainingsalltag? Was muss
du beachten, was oder wie kannst du
ohne Probleme anfangen zu trainieren?
REGELMÄSSIGES
EJAKULIEREN UND
SPORT TREIBEN
Vor dem ersten Training
solltest du den Arzt deines Vertrauens
konsultieren, und einen Gesundheitscheck
vornehmen lassen. Dieser
beinhaltet etwa eine Untersuchung
deines Herz-Kreislaufsystems sowie
die Funktionalität deiner Gelenke.
Auch dein Testosteronspiegels sollte
überprüft werden. Das Hormon ist nicht
nur wichtig für deine Potenz, es ist auch
wichtig in Bezug auf deine psychische
Gesundheit und körperliche Vitalität.
Besonders zwischen dem vierzigsten und
fünfzigsten Lebensjahr entwickelt sich
hier häufig ein Mangel. Sollte bei einem
Test ein Mangel festgestellt werden, kann
der Arzt dir etwas verordnen, um deinen
Spiegel wieder anzuheben. Aber es gibt
auch natürliche Wege, den Testosteronspiegel
wieder zu erhöhen. Regelmäßiges
Ejakulieren, und Sport treiben sind hier
nur zwei Beispiele.
VITAMINE UND DIE
SCHILDDRÜSE
Auch ist es wichtig seinen Vitamin-
und Mineralstoffspiegel
und die Schilddrüse überprüfen zu lassen.
Ein Mangel an B-Vitaminen und Eisen kann,
wie auch eine Fehlfunktion der Schilddrüse,
zu einem Leistungsabfall führen. Deshalb
ist zu empfehlen, Mikronährstoffe im Blut
testen zu lassen, um eventuelle Defizite
auszuschließen. Die Ernährung ist eine
weitere, sehr wichtige Komponente, um zu
deinem Trainingsziel zu gelangen. Häufig
wird gesagt, dass der Stoffwechsel mit
Vierzig nicht mehr so gut funktioniert.
Doch das stimmt nur bedingt. Durch eine
ausgewogene Ernährung kannst du einen
guten Stoffwechsel erlangen. Zu einer
ausgewogenen Ernährung gehören magere
Proteinquellen, komplexe Kohlenhydrate und
gesunde Fette. Wenn du dann noch deinen
Konsum von Zucker, Alkohol, Zigaretten
und Fertigprodukten reduzierst, bist du auf
einem guten Weg.
KRAFTSPORT,
AUSDAUER UND HIT
Wenn aus ärztlicher Sicht alles
ok ist, solltest Du anfänglich
moderat trainieren. Für welches Training du
auch immer dich entscheidest, führe deinen
Körper langsam an die neue Belastung
heran. Wer gerne Joggen gehen möchte,
sollte anfänglich ein paar hundert Meter
laufen und dann gerne ein bisschen schneller
gehen, um danach wieder ins Laufen zu
wechseln. Nimm Dir ruhig erst einmal eine
kurze Strecke von ein bis zwei Kilometer vor.
Fange auch beim Schwimmen oder Kraftsport
moderat an und steigere die Intensität
langsam. Vielleicht nimmst du dir am Anfang
einen Freund, der schon länger Sport treibt
oder einen Personaltrainer als Unterstützung
hinzu. Beim Kraftsport ist es wichtig auf die
korrekten Bewegungsabläufe zu achten.
Fange mit wenig Gewichten an und achte
dafür mehr auf die Ausführung der Übung.
Ein vierzigjähriger Körper kompensiert nicht
wie der eines Zwanzigjährigen. Und bei Verletzungen
dauert die Rekonvaleszenz länger.
Nach ein paar Wochen kannst du versuchen,
dein Training zu variieren. Abwechslung
aus einer Kombination unterschiedlicher
Trainingsarten wie etwa einmal pro Woche
Laufen, einmal pro Woche Schwimmen, einmal
pro Woche High-Intensity-Training (HIT)
oder Muskelaufbautraining im Fitnessstudio,
setzt immer wieder neue Reize und hält
deine Motivation hoch.
DURCHHALTEN UND
SPASS HABEN
Die guten Vorsätze durchzuhalten
ist ein Dauerthema. Am
Anfang steht der Wille zur Veränderung und
am Ende steht die Selbstmotivation. Nach
einem anstrengenden Arbeitstag wünscht
man sich oft nur Ruhe und Entspannung.
Und das ist manchmal auch nötig. Viele
entdecken zum Glück schon nach kurzer
Zeit, dass Sport ein hervorragendes Ventil
gegen Stress und Ärger ist. Je häufiger du
Sport treibst, desto mehr Kalorien werden
verbrannt und Stress wird abgebaut. Ein
gesunder, agiler Körper verleiht dir Gelassenheit
und Selbstbewusstsein. Davon profitiert
das private Umfeld und letztlich steigert
sich dadurch auch die Leistungsfähigkeit in
allen Bereichen. Bei allem Eifer und Willen
wieder fit zu werden, vergiss auf keinen Fall
deine Familie und Freunde. Versuche sie in
dein „neues“, aktiveres Leben zu integrieren.
Häufig geht es Menschen in deinem
persönlichen Umfeld ähnlich wie dir, nimm
sie einfach mit.
Zum Schluss noch etwas ganz Wichtiges.
Erwarte nicht zu viel von dir! Es wird etwas
dauern, bis du die ersten Ergebnisse im Spiegel
sehen kannst. Es wird Tage geben, wo
es dir schwer fällt, dich zu motivieren. Doch
du wirst es schaffen. Und eines ist sicher, ab
dem ersten Trainingstag, auch wenn dieser
sehr anstrengend und hart sein kann, wird es
dir dein Körper danken, dass du dich wieder
um ihn kümmerst und den ersten Schritt
zum gesunden älter werden gemacht hast.
*Michael Dolfen