SPORTaktiv August 2023

TRAINING Krafttraining
Einfach stark
Der Wert von regelmäßigem Ausdauertraining ist unbestritten, jener eines
Krafttrainings wird jedoch immer stärker erkannt: Auch die WHO rät dazu.
„SPORTaktiv-Doc“ Robert Fritz motiviert zur Muskelarbeit. von Christof Domenig
D
anke nein, meine rare
Freizeit nutze ich
doch lieber für die
Ausdauer – ein oft gehörtes
Argument für
einen weiten Bogen um Hanteln
und Kraftmaschinen. Der Herzmuskel
wird fleißig trainiert, auf die
restliche Muskulatur des Körpers
leider oft vergessen. Was aber absolut
ein Fehler ist, betont Sportmediziner
Robert Fritz. Die Weltgesundheitsorganisation
WHO definiert
bekanntlich ein „Mindestmaß
zum Gesundbleiben“, die dort genannten
150 Minuten Bewegung in
der Woche sind den meisten auch
bekannt. Dass in den WHO-Leitlinien
zugleich „zweimal in der Woche
kräftigende Übungen der großen
Muskelgruppen“ stehen, das haben
dagegen nur wenige am Radar.
Die Argumente fürs Krafttraining
sind überzeugend: „Krafttraining
ist ein Stoffwechselmotor.
Mehr Muskulatur bedeutet mehr
Grundumsatz und mehr Kalorienverbauch
24 Stunden am Tag.“
Oder: „Ab dem 27. bis 30. Lebensjahr
verlieren wir 1 Prozent Muskelmasse
pro Jahr – was zu Beginn
nicht auffällt, aber mit fortschreitendem
Alter sehr erheblich wird:
20 Prozent Verlust mit 50 Jahren,
30 Prozent mit 60 Jahren“, so die
simple Rechnung. Dem Abwärtstrend
könnte man mit regelmäßigem
Training leicht gegensteuern
und es ist auch nie zu spät zum Einsteigen,
betont der Mediziner. Ein
starkes Muskelkorsett ist auch die
ZUR PERSON
Dr. Robert Fritz
Der Sport- und Ernährungsmediziner
ist einer der Gründer und medizinischer
Leiter einer Unit der „Sportordination“
in Wien und einer der bekanntesten
Sportärzte in Österreich. Als „SPORTaktiv-Doc“
beleuchtet er kompetent
in jeder Ausgabe ein Sport- oder
Ernährungsthema.
www.sportordination.at
beste Verletzungsprophylaxe – und
beugt sogar Krankheiten wie Diabetes
in gewissem Maße vor. Und
die Ausdauerleistung steigt durch
Krafttraining ebenfalls an.
Neue Erkenntnisse könnten
auch dazu beitragen, den Zugang
zum Krafttraining für alle zu vereinfachen.
Lange wurde die Einteilung
in Kraftausdauertraining (mit
20, 25 oder mehr Wiederholungen),
Hypertrophietraining (8 bis 12 Wiederholungen)
sowie Maximalkrafttraining
(1 bis 5 Wiederholungen)
gelehrt. „Diese starre Einteilung
schwindet – heute sagt man einfach:
Der Muskel muss ausbelastet
werden“, weiß Fritz.
Der Sportmediziner hat noch
eine weitere sehr gute Nachricht:
Schon ein einzelnes Krafttraining
pro Woche zeigt, anders als im Ausdauerbereich,
starke Wirkung: „Mit
einem wöchentlichen Training kann
man 80 Prozent seines Muskelkraftpotenzials
ausschöpfen“. Optimal
wäre natürlich eine zweite wöchentliche
Einheit – aber im Sinne
der Zeitökonomie ist einmal besser
als keinmal.
Weniger gut mag für manche
diese Nachricht klingen: Lockeres
Krafttraining funktioniert nicht.
Kraftübungen sollen konzentriert
ausgeführt werden (oft im Studio
gesehen: In der Beinpresse nebenbei
mit dem Handy herumspielen –
so bitte nicht), die trainierte Muskulatur
muss ausbelastet – heißt:
bis zur letzten oder allenfalls vorletzten
denkbaren Wiederholung
belastet – werden.
Auch wenn die Wiederholungszahl
letztlich nicht entscheidend ist,
es „nur“ um die endgültige Ermüdung
des Muskels geht: Fritz rät
dazu, Gewichte so zu wählen, dass
schon 6 bis 8 Wiederholungen zur
Ausbelastung führen. Warum?
„Weil sonst die Übungsausführung
am Ende nicht mehr sauber ist.
Über sechs bis acht Wiederholungen
lässt sich die Konzentration immer
aufrechterhalten.“ Jede Übung
sollte in Sätzen 3- bis 4-mal wiederholt
werden, die Pause dazwischen
2 Minuten dauern.
Start unbedingt mit Trainer
Wer keine Erfahrung mit Krafttraining
hat, dem rät unser SPORT-
FOTOS: istock, Thomas Polzer
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