SPORTaktiv August 2023

ERNÄHRUNG Nach dem Sport
Versuch’s mal
mit Proteinen
Was man nach welchem Sport am besten isst – und
welche Rolle die Proteine in der Regeneration nach
dem Sport einnehmen.
von Lukas Schnitzer
E
h egal, was ich jetzt
esse, ich war ja ohnehin
gerade im Training“, ist
eine Devise, die gerade
im Hobbybereich
fälschlicherweise gerne gelebt
wird. Denn gerade (auch) die Minuten
und Stunden direkt nach dem
Training haben enormen Einfluss
auf die Regeneration und Erholung
und auch auf Muskelauf- oder vielleicht
sogar -abbau. Wer hier unmittelbar
nach dem Training mit Köpfchen
isst, Speicher wieder auffüllt
und gezielt Nährstoffe zuführt,
kann den Trainingsnutzen mit wenig
Zusatzaufwand optimieren.
Training ist nicht gleich Training
Ob der komplexen Energiebreitstellungsmechanismen
im menschlichen
Körper unterscheiden sich
Kraft- und Ausdauereinheiten nicht
nur im jeweiligen Tun, sondern
auch in der ernährungstechnischen
„Nachbereitung“. Um den Körper
nach dem Training optimal mit
Nährstoffen zu versorgen und so
die Leistungsfähigkeit und Regeneration
zu maximieren, gilt es hier
auch die Belastung im Training zu
beachten. Isabella Grabner-Wollek,
ihres Zeichens Leiterin der Abteilung
für Ernährungswissenschaft
bei Leistungssport Austria, hat für
uns die feinen Unterschiede zwischen
Kraft- und Ausdauereinheiten
aufgeschlüsselt.
Krafttraining
„Unmittelbar nach dem Krafttraining
ist für eine optimale Muskelproteinsynthese
vor allem die Versorgung
mit Eiweiß wichtig“, weiß
Isabella Grabner-Wollek. Ihre wissenschaftsbasierte
Empfehlung wären
hier 0,3 Gramm hochwertiges
Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht,
respektive eine Menge von
etwa 20 bis 25 Gramm. Besonders
wichtig sei hier auch, dass das zugeführte
Protein 2 bis 3 Gramm der
Aminosäure Leucin beinhaltet. Der
jeweilige Kohlenhydratbedarf nach
dem Krafttraining hängt, so Isabella
Grabner-Wollek, von Faktoren
wie Trainingsdauer und -intensität
Gerade nach Ausdauereinheiten
unterstützt hochwertiges
Eiweiß die
Muskulatur in ihrer
Regeneration.
sowie von persönlichen Zielen ab.
Wer Masse aufbauen möchte, der
braucht beispielsweise mehr Kohlenhydrate
als jemand, der an seiner
Muskeldefinition arbeiten oder
Körperfett reduzieren möchte.
Wie man sich diese Empfehlung
in Lebensmittelform vorstellen
darf? Als perfekten ersten „Recovery-Snack“
nach dem Training eignet
sich für Isabella Grabner-Wollek
beispielsweise Skyr-Joghurt,
Cottagecheese, Topfencreme, griechisches
Joghurt oder Riegel mit
mindestens 20 bis 25 Gramm Eiweiß.
Ausdauertraining
Anders sieht es nach dem Ausdauertraining
aus. Hier, so Isabella
Grabner-Wollek, geht es primär um
die Wiederauffüllung der körpereigenen
Glykogenspeicher mit leicht
verdaulichen Kohlenhydraten.
Fälschlich wird aber oft Eiweiß nur
mit Krafttraining assoziiert – ein
Trugschluss, denn gerade auch
nach Ausdauereinheiten unterstützt
hochwertiges Eiweiß die Muskulatur
in ihrer Regeneration. Pro Kilogramm
Körpergewicht empfiehlt
die erfahrene Ernährungs-Expertin
entsprechend 0,8 bis 1,2 Gramm
Kohlenhydrate und je nach muskulärer
Beanspruchung 0,2 bis 0,4
Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen.
Auch hier, sozusagen zur besseren
Veranschaulichung, einige
„Snack-Empfehlungen“ aus Expertinnen-Sicht:
Fertige Recovery-Getränke
(mehr dazu weiter unten im
Text) bieten hier einen ausgewo-
FOTO: istock
032