le programme de conditionnement physique de la foi 2 - Canadian ...

FOI2
Programme
de conditionnement
physique de présélection
3 è Édition
2006

REMERCIEMENTS
L'Agence de soutien du personnel des Forces canadiennes, Direction de la performance
humaine et de la promotion de la santé, en collaboration avec ParticipACTION,
a conçu ce programme pour la FOI 2.
AUTEURS
M. Howie Wenger
Université de Victoria
Victoria (C.-B.)
Sue Jaenen, M.Sc.
Martin Simard
Denis Couturie, BEP
Daryl Allard, M.A.
Agence de soutien du personnel des Forces canadiennes Ottawa (Ontario)
DIRECTEUR DE PROJET - ParticipACTION
M. Art Salmon
Toronto (Ontario)
DIRECTEUR DE PROJET DE L'AGENCE DE SOUTIEN
DU PERSONNEL DES FORCES CANADIENNES
M. Wayne Lee
Ottawa (Ontario)
ILLUSTRATEUR
M. Kelly Dukeshire
THE DRAWING BOARD
Victoria (C.-B.)
GRAPHISME ET MISE EN PAGE
Kim Barnard
GRAPHIC DETAILS
Shawinigan Lake (C.-B.)
© SA MAJESTÉ DU CHEF DU CANADA
REPRÉSENTÉE PAR LE MINISTRE
DE LA DÉFENSE NATIONALE
2006

PROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE
DE PRÉSÉLECTION DE LA FOI 2
TABLE DES MATIÈRES
AVANT-PROPOS.................................................................................1
Introduction ..............................................................................................3
Exigences..................................................................................................3
Composantes de la condition physique .....................................................4
PRÉPARATION ...................................................................................5
Prévention des blessures et sécurité ........................................................6
Stratégies pour faire de l’exercice par temps chaud et pour se
réhydrater .................................................................................................9
Ravitailler votre moteur d’entraînement ..................................................10
Conseils pour la marche sur de grandes distances .................................12
Questionnaire d'évaluation de la santé ...................................................14
LE PROGRAMME DE CONDITION PHYSIQUE DE LA FOI 2 .....................15
Survol du programme d’entraînement ......................................................15
L’aménagement du programme ...........................................................16
L’exécution du programme..................................................................17
Trucs pour augmenter vos chances de réussite .................................18
Tableaux de prescription d’entraînement ...........................................19
Semaine de vérification de la condition physique ...................................21
Vérification de votre condition aérobie ...................................................22
Vérification de votre force .................................................................23
Vérification de votre puissance, de votre vitesse et de votre
capacité anaérobie ............................................................................25
Vérification de la condition physique /Suivre vos progrès .................27
Étirements d’échauffement et de récupération...................................30
Séquence d’étirements.......................................................................31
Circuits d’entraînement en force .............................................................34
Circuits du haut du corps ...................................................................36
Circuits de la ceinture abdominale.....................................................44
Circuits du bas du corps ....................................................................48
Circuits d’entraînement en puissance et en vitesse ................................57
Circuit plyométrique ...........................................................................58
Programme de sprints ........................................................................60
Carnet personnel d’entraînement ............................................................63
FOI 2 PAGE III

PROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE
DE PRÉSÉLECTION DE LA FOI 2
RELEVEZ LE DÉFI

PROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE
DE PRÉSÉLECTION DE LA FOI 2
AVANT-PROPOS
Le programme de conditionnement physique de présélection de la FOI 2 a
été conçu par l'Agence de soutien du personnel des Forces canadiennes, en
collaboration avec ParticipACTION. Il s'agit d'un programme d'entraînement
exhaustif qui vise à aider les candidats à bien se préparer aux exigences
physiques de la phase III du processus de sélection. La phase III consiste
en une évaluation structurée qui mesure la performance en mettant les
candidats dans des situations de stress physique et mental. Pour réussir les
épreuves de la phase III, les candidats doivent être en excellente forme
physique et faire preuve d'une grande motivation. Le programme
d'entraînement qui suit leur permettra d'atteindre le niveau de condition
physique extrêmement élevé qu'ils doivent posséder pour réussir le
processus de sélection de la phase III de la FOI 2.
Ce programme d'entraînement est des plus exigeants. Avant de
le commencer, vous devez avoir terminé le programme de
conditionnement physique de l'Armée de terre décrit dans le
Guide de conditionnement physique de l'Armée de terre
(GCPAT). Le programme de conditionnement physique de
présélection de la FOI 2 est un prolongement du programme de
l'Armée de terre.
L’atteinte du niveau 4 dans le GCPAT fera en sorte que vous serez
suffisamment en bonne forme physique pour entreprendre le présent
programme. Si vous n'êtes pas assez en forme, vous risquez de vous blesser
gravement. Si vous désirez obtenir un exemplaire du GCPAT ou de l’aide au
sujet de votre programme d’entraînement, communiquez avec le personnel
local des programmes de soutien du personnel (PSP) responsable de la
condition physique.
FOI 2 PAGE 1

RELEVEZ LE DÉFI

INTRODUCTION
La Force opérationnelle interarmées Deux (FOI 2) est l’unité
des Forces armées canadiennes responsable des opérations
antiterroristes.
Chaque membre opérationnel de la FOI 2 est unique, puisque chacun est
formé pour exécuter une tâche essentielle au succès de la mission. Vu
les exigences physiques des opérations de la FOI 2, les membres doivent
être en excellente condition physique et faire preuve d’une détermination
hors du commun pour surmonter des défis physiques et mentaux. Une
bonne condition physique est vitale pour le travail exigeant d’un membre
de la force d'intervention spéciale (FIS). En raison de la difficulté de
leurs tâches et de la nécessité d’assurer la sécurité du public et des
soldats, les membres de la FIS doivent posséder les aptitudes physiques
nécessaires pour s'acquitter de leur mission. Par conséquent, les
exigences physiques auxquelles les candidats doivent satisfaire durant
les processus de présélection et d'entraînement correspondent aux
exigences réelles du travail.
EXIGENCES
Les membres des FC qui ont rempli la « Demande de service dans la FOI 2 »
et qui ont rempli les critères médicaux minimaux pour le service dans la FOI
2 doivent effectuer tous les volets du test de condition physique de
sélection de la FOI 2 et respecter les normes de condition physique établies.
Ce programme vous prépare pour le test de conditionnement physique de
sélection et plus important vous prépare pour les exigences physique de la
Phase III.
L’on peut obtenir les protocoles et normes du test de condition physique de
sélection de la FOI 2 en communiquant avec le personnel local des PSP
responsable de la condition physique. Les candidats qui ne répondent pas
aux normes établies. Ce programme vous prépare pour le test de
conditionnement physique de sélection et plus important vous prépare pour
les exigences physique de la Phase III.
FOI 2 PAGE 3

COMPOSANTES DE LA CONDITION PHYSIQUE
Voici, par ordre d'importance, les composantes de la condition physique
nécessaires pour réussir les processus de sélection de la FOI 2 :
n Puissance aérobie ou VO2 max : il s’agit du rythme maximal auquel
l’organisme consomme l’oxygène pour soutenir l’effort physique.
Cette composante est très importante pour vous aider à récupérer
durant et après des exercices intermittents, à supporter des
journées répétées de travail intense et à résister au stress dû à la
chaleur.
n Capacité aérobie : c'est votre capacité de travailler à un rythme
raisonnablement élevé pendant une longue période de temps. Elle
démontre votre endurance pendant des heures et des jours et
constitue un élément important de la Phase III.
n Capacité anaérobie : c’est votre degré de résistance et de
tolérance face à la fatigue occasionnée par un travail très intense
durant de 1 à plus de 5 minutes.
n Force musculaire : c’est la capacité de vos muscles d’exercer une
force dans des mouvements précis et elle est très importante pour
soulever, transporter, grimper, pousser, tirer et lutter. Elle
accentue également la résistance aux blessures et constitue la
base du développement de la puissance.
n Endurance musculaire : c’est la capacité de vos muscles
d’effectuer des contractions répétées avec des charges légères.
Même si le développement de votre force augmentera votre
endurance musculaire, celle-ci s’améliore le plus efficacement au
moyen de nombreuses répétitions avec de faibles charges.
n Puissance et vitesse (puissance anaérobie) : la puissance est la
capacité de vos muscles de fournir une accélération alors que la
vitesse est la capacité de maintenir une vélocité élevée. Toutes deux
sont très importantes dans les activités de sprint et de saut.
PAGE 4 FOI 2

PRÉPARATION
Il s’agit d’un programme rigoureux qui vise à vous mener à
l’excellente forme physique dont vous avez besoin pour exercer
vos compétences dans la FOI aux niveaux les plus élevés
possible. Vous devriez par conséquent avoir atteint le niveau 4
ou l’équivalent dans le GCPAT avant de commencer ce
programme. Si vous suivez ce programme sans avoir au
préalable atteint le niveau de condition physique requis, vous
vous risqueriez de vous blesser gravement.
n Lorsqu’on s’entraîne à de telles intensités, fréquences et durées, il
importe de s’assurer des moments de repos et de réhydratation, de
bien se nourrir et de bien dormir. Le programme comporte des
périodes de repos et de récupération à certains moments précis, de
manière à ce que vous soyez suffisamment reposé pour optimiser
votre entraînement et pour minimiser les risques de fatigue chronique.
En outre, vous devez veiller à être complètement réhydraté (voir la
page 9), à refaire le plein d’énergie, à bien manger (voir les pages 10
et 11) et à dormir au moins huit heures chaque nuit durant cette phase
d’entraînement.
n L’entraînement par temps chaud peut compromettre votre santé et
diminuer la qualité de votre entraînement. Il importe de s’acclimater à
la chaleur, de choisir des vêtements appropriés, de bien se réhydrater
et d’éviter les moments les plus chauds de la journée; ces stratégies
de base devraient s’intégrer dans votre programme quotidien. Vous
trouverez à la page 9 des conseils à ce sujet.
n Le respect des règles de sécurité reconnues vous permettra de
minimiser les risques de blessure et de maximiser tant le plaisir que
les bienfaits de votre entraînement. Voir les conseils à ce sujet aux
pages 6 et 7.
n En raison du grand volume d’entraînement requis dans ce programme,
le risque de « surentraînement » s’accentue. Les symptômes du
surentraînement et les stratégies pour l’éviter figurent à la page 8.
FOI 2 PAGE 5

PRÉVENTION DES BLESSURES ET SÉCURITÉ
Bon nombre des stratégies pour éviter les blessures et s’entraîner sans danger reposent entre
autres sur le bon sens et votre capacité de comprendre votre environnement et les réactions de
votre corps. Pour vous aider à cet égard, la section suivante propose certains conseils à suivre.
n Passez un examen de santé. Il est toujours sage d’obtenir une autorisation
médicale avant d’entreprendre tout nouveau programme d’exercice. Tous les
candidats devraient remplir le questionnaire d’évaluation de la santé EXPRES des
Forces canadiennes. Voir la page 14 du présent manuel.
n Échauffez-vous : Commencez chaque séance d’entraînement par quelques minutes
d’exercices à faible intensité qui font appel à vos grands groupes musculaires (p. ex., le
jogging) et ajoutez des mouvements de faible intensité et de courte durée qui simulent
le genre d’exercices que vous ferez durant cette séance (p. ex., un jour d’entraînement
en force, faites d’abord quelques répétitions avec des charges légères en exécutant
les mouvements précis que comportera la séance).
n Récupérez : Terminez chaque séance d’entraînement par quelques minutes
d’exercices à faible intensité qui font appel à vos grands groupes musculaires et
aux muscles sollicités durant la séance. Cela favorise la récupération en
maintenant dans ces muscles le débit sanguin afin d’éliminer les déchets et la
chaleur tout en apportant des liquides, de l’énergie et des hormones.
n Entraînez-vous avec un partenaire : Cela est particulièrement important
pour les exercices d’entraînement aux poids avec haltères, afin que vous puissiez
vous surveiller l’un l’autre, et pour l’entraînement dans la piscine. Toutefois, c’est
également important dans vos autres séances d’exercice, tant pour vous motiver
que pour avoir un soutien ou un secours en cas de situation dangereuse ou de
blessure.
n Prenez soin de vos pieds et de vos jambes : Portez des chaussures
confortables et conçues pour l’activité. Vos chaussures de course doivent être stables
et munies de coussins amortisseurs, d’un renfort de talon et d’un bon support
plantaire. Le port de bas ajustés réduit la friction et ceux-ci doivent être propres pour
éviter les infections. Lavez-vous et essuyez-vous soigneusement les pieds après
chaque séance afin d’éviter les infections et utilisez une crème hydratante tous les
jours pour éviter la sécheresse et les fendillements de la peau. Courez sur des
surfaces plates et souples comme des sentiers de terre, l’asphalte et des pelouses
plates, et évitez les parcours en béton, accidentés, en pente ou sinueux.
PAGE 6 FOI 2

n Choisissez des vêtements appropriés : Portez des vêtements confortables qui ne
gênent pas vos mouvements ou qui n’éraflent pas la peau. Par temps froid, vous
devriez porter des épaisseurs et un coupe-vent et vous couvrir aussi les oreilles et les
mains. Par temps chaud, appliquez une crème de FPS 15+ hydrofuge et portez un
maillot et un short blancs réfléchissants de même qu’une casquette.
n Protégez votre dos : Protégez votre dos d’un trop grand stress au moment de soulever
ou de porter des charges et durant toutes vos activités dynamiques. Prenez une
posture qui maintient le dos dans sa courbe fluide naturelle. Évitez les positions
extrêmes. Au moment de soulever une charge, faites face à l’objet et servez-vous de
vos jambes. Lorsque vous portez une charge, tournez-vous en déplaçant les pieds et
non par rotation du tronc.
n Utilisez la technique appropriée : Lorsque vous utilisez des haltères, des appareils ou
même le poids du corps comme résistance durant l’entraînement en force, assurezvous
de connaître la bonne technique de chaque exercice. Il est bon d’utiliser une
charge légère durant l’apprentissage de nouveaux exercices et, en cas d’échec, de se
concentrer sur la technique plutôt que de l’abandonner. Rappelez-vous de bien respirer
lorsque vous exercez une force contre un corps résistant. Expirez durant la phase
d’effort et inspirez durant la phase de préparation.
n Assurez-vous de la sûreté de l’équipement : Vérifiez si les bancs sont stables et
peuvent soutenir votre poids et les charges. Vérifiez si les colliers des haltères sont
bien fixés et si la goupille sur les charges superposées est adéquatement insérée.
Vérifiez si le sol est encombré ou si certaines sections sont glissantes et voyez à ce
que les haltères soient correctement rangés dans un support.
n Étirez-vous après l’exercice : Les étirements sont à la fois une bonne stratégie de
récupération et une bonne façon de réduire les raideurs et douleurs musculaires après
un gros effort. Les étirements statiques sont préférables et devraient être centrés sur
les groupes de muscles utilisés durant la séance d’entraînement (pages 30 à 32).
n Remplacez vos liquides : Durant les dures séances d’entraînement, nous perdons
d’importantes quantités de liquides sous forme de sueur. Si ces liquides ne sont pas
remplacés, vous vous fatiguerez rapidement, perdrez votre capacité de travailler et
serez plus vulnérable aux infections et blessures. Vous devriez boire au moins assez de
liquide pour remplacer tout poids perdu durant la séance d’exercice et ajouter environ
250 ml. Les solutions d’électrolyte sont préférables, mais l’eau et les jus de fruits dilués
sont également efficaces (page 9).
FOI 2 PAGE 7

n Évitez le surentraînement : Comme le volume de l’entraînement proposé dans ce
programme est élevé, les risques de « surentraînement » sont accrus. Les
symptômes du surentraînement sont entre autres la fatigue chronique, l’indifférence
face à l’entraînement, l’insomnie, l’incapacité de se concentrer sur les tâches, la
perte d’appétit, une perte de poids inexpliquée, des douleurs musculaires
persistantes, une augmentation des blessures des tissus mous et des infections, une
fréquence cardiaque accélérée au réveil et l’incapacité de maintenir la performance.
Les meilleurs moyens d’éviter cet état sont les suivants :
respecter les périodes de repos et de récupération prévues dans le
programme;
ne faire durant la semaine de vérification de la condition physique que les
épreuves indiquées, ce qui vous aidera à vous remettre des semaines
d’entraînement précédentes;
voir à bien vous nourrir et réhydrater (voir les pages 9 à 11);
adopter de bonnes habitudes de sommeil afin de vous assurer huit heures
de sommeil par nuit;
minimiser les autres sources de stress dans votre vie afin de pouvoir
consacrer votre énergie à l’entraînement et de permettre à l’entraînement
de produire son effet; ayez recours aux services de counseling auxquels
vous avez accès si vous avez besoin d’aide pour régler certains problèmes;
veiller à faire traiter sans tarder des blessures mineures comme des
égratignures, des ecchymoses, des foulures et des coupures.
n Soignez vos blessures : Si vous subissez une blessure, agissez rapidement pour
minimiser les dommages et accélérer la guérison. La stratégie ci-dessous aidera à
réduire l'inflammation et à amorcer le rétablissement. Il est toujours sage de
chercher à obtenir une aide médicale aussitôt que possible après une blessure ou si
une blessure mineure persiste.
Laissez reposer la partie du corps blessée.
Mettez de la glace sur la région de la blessure durant 10 à 20 minutes,
toutes les 2 ou 3 heures.
En cas d’enflure, comprimez la région blessée au moyen d’un bandage
élastique ou d’une serviette.
Relevez la région blessée au-dessus du niveau du cœur.
PAGE 8 FOI 2

Stratégies pour faire de l’exercice par temps chaud
et pour se réhydrater
L’exercice dans des environnements chauds ou humides peut nuire à la performance et
provoquer des troubles de santé. À mesure que la température de votre corps s’élève et
que vous commencez à transpirer, la perte de liquides réduira votre capacité de
travailler. Cela peut entraîner des problèmes cardiaques et des troubles de l’appareil
circulatoire. De même, si la température de votre corps dépasse sa limite normale, cela
peut provoquer un évanouissement, voire endommager de nombreux tissus.
Parmi les symptômes du stress dû à la chaleur, on peut citer les étourdissements, la
désorientation, les maux de tête et des frissons (malgré la température élevée du
corps). Par conséquent, il importe de remplacer les liquides perdus (de se réhydrater)
et de prévenir le stress dû à la chaleur. Voici quelques conseils qui vous aideront à
prévenir les troubles associés à l’exercice par temps chaud :
n Évitez les exercices à l’extérieur durant la période la plus chaude de la
journée, soit habituellement entre 11 h et 15 h.
n Portez des vêtements blancs, amples et perméables à l’air.
n Appliquez généreusement une crème de FPS 15+ hydrofuge sur toutes les
régions exposées.
n Exposez-vous à la chaleur pour de brèves périodes répétées durant environ
une semaine afin de vous acclimater.
n Utilisez tout moyen artificiel disponible pour vous rafraîchir durant le travail
intense dans la chaleur, par exemple, un arroseur, un ventilateur, des
serviettes mouillées, etc.
n Prévoyez une réhydratation au rythme d’un litre par heure durant la séance
d’exercice et après. La quantité bue après la séance devrait équivaloir au
poids perdu durant les exercices plus 250 ml.
n Les meilleurs réhydratants sont les boissons contenant des électrolytes et de
5 à 10 % de sucre, fraîches ou froides, bues à un rythme d’environ 250 ml
toutes les 15 minutes. Comme la sensation de soif vient après la
déshydratation, commencez à vous réhydrater tôt dans vos exercices (avant
d’avoir soif) et immédiatement après vous être arrêté.
En prime, l’excellente forme aérobie que vous procure votre entraînement aérobie vous
aidera à mieux performer dans les environnements chauds et à mieux vous y acclimater.
FOI 2 PAGE 9

RAVITAILLER VOTRE MOTEUR D’ENTRAÎNEMENT
Ce programme d’entraînement biquotidien et la Phase III du processus de sélection sont très
exigeants sur le plan physique. Ils requièrent que vous accordiez une attention particulière à
votre alimentation. Pour réussir et obtenir le meilleur rendement de votre entraînement, vous
devez avoir l’énergie nécessaire pour vous entraîner et consommer les bons éléments
nutritifs permettant à l’entraînement de produire son effet. Voici quelques consignes utiles :
n Ayez un régime alimentaire équilibré. Cela peut sembler aller de soi, mais c’est la
règle fondamentale pour bien assurer vos performances et votre santé. Prenez le
temps de lire le Guide alimentaire canadien pour manger sainement et la brochure
Pour mieux se servir du guide alimentaire qui l’accompagne (vous pouvez vous
procurer ces deux publications auprès de votre représentant des PSP
responsable de la condition physique). Puis suivez-en les conseils!
n Comptez surtout sur les glucides comme sources d’énergie. Pour vos séances
d’exercice aérobie, d’exercice anaérobie, de vitesse et de force, les glucides sont
le carburant qui influe le plus sur votre capacité de travail. Ils sont emmagasinés
en quantités limitées dans les muscles (sous forme d’un composé appelé
glycogène) et, lorsqu’ils viennent à manquer, vous ne pouvez plus performer ou
continuer à vous entraîner. Il est donc important, avant, durant et après
l’entraînement, de remplacer ce carburant vital. On trouve des glucides dans de
nombreuses formes d’aliments, dont :
les céréales dans les céréales pour petit?déjeuner, les pâtes, le pain et le
riz. Les céréales sont particulièrement bénéfiques dans les heures
précédant les exercices, mais elles sont également utiles après.
Les fruits et jus comme les oranges, les pommes, les pêches, les poires,
les pamplemousses, les petits fruits et les bananes. Ils sont bons avant,
durant et après les exercices.
Les légumes-racines comme les pommes de terre, les patates douces et
les ignames. En purée, bouillis ou cuits, ils sont particulièrement bons
après les exercices et sont les plus efficaces dans les deux heures qui
suivent votre séance d’exercice.
Les boissons sucrées renfermant des électrolytes comme le Gatorade et
le Powerade sont excellentes pour se réhydrater durant et après les
exercices et pour vous aider à remplacer vos glucides. Toutefois, comme
elles manquent d’autres éléments nutritifs, assurez-vous d’inclure les
autres composantes d’un régime équilibré!
PAGE 10 FOI 2

n Mangez des protéines, puisqu’elles constituent un élément
important d’un régime équilibré. De bonnes sources de protéines
sont le poisson, la volaille, le bœuf maigre, les mollusques et
crustacés, les œufs et le fromage. Les protéines fournissent les
éléments constitutifs des nouveaux muscles ainsi que des enzymes
pour donner de l’énergie.
n Incluez beaucoup de légumes frais dans votre régime alimentaire,
puisque ceux?ci fournissent des vitamines, des minéraux, de
l’énergie et d’autres éléments nutritifs nécessaires à la santé et
aux performances de haut niveau.
n Évitez autant que possible les graisses (ou lipides). Celles-ci
comprennent les aliments comme le beurre, les huiles, les sauces
à la crème, les fritures, les coupes de viande grasses et les
grignotines comme les croustilles et les arachides.
n Consommez peu d’alcool, car celui-ci est peu nutritif, est riche en
calories et diminue votre acuité mentale. En outre, l’alcool est très
déshydratant et ses effets nocifs peuvent durer jusqu’à 48 heures.
La FOI 2 ne recommande pas l'ingestion de suppléments
diététiques pendant l'entraînement et en interdit la
consommation pendant la phase III du processus de sélection.
Il est recommandé aux candidats de combler les besoins
caloriques supplémentaires que provoque le programme
d'entraînement en adoptant un régime équilibré auquel ils
ajouteront des éléments nutritifs et des liquides
supplémentaires.
Si vous souhaitez obtenir de plus amples renseignements sur la
nutrition des athlètes et sur les suppléments diététiques, veuillez lire
« Les suppléments diététiques, un choix difficile » et « Bouffe-santé
pour un rendement assuré ». Vous pourrez vous procurer ces
brochures au bureau de promotion de la santé du PSP de votre
localité ou les télécharger sur le Web, aux adresses suivantes :
http://www.forces.gc.ca/health/services/frgraph/health_promotion_home_f.asp
http://www.forces.gc.ca/health/services/health_promotion/frgraph/factsheet_toc_f.asp
FOI 2 PAGE 11

CONSEILS POUR LA MARCHE SUR DE GRANDES DISTANCES
Préparation à la marche
n Couper vos ongles d'orteil au moins une fois toute les deux ou trois semaines.
n Taillez-les court et à angle droit.
n Gardez vos pieds propres et secs; utilisez de la poudre pour les pieds.
n Portez des chaussettes propre, sèches et non reprisées, qui épousent bien la forme de vos
pieds et qui sont dépourvues de couture ou de nœud à l'intérieur.
n Le port d'une chaussette doublure en nylon peut réduire la friction et protéger davantage vos
pieds.
n Apportez une paire de chaussettes supplémentaire lorsque vous partez pour de longues
marches.
n Lorsque vous tentez d'assouplir une nouvelle paire de bottes, portez-la en alternance avec
un vieille paire.
Exercices d'échauffement
Avant d'entreprendre une marche, suivez les directives données aux pages 30-32 afin de vous
réchauffer complètement. Un réchauffement exhaustif facilitera la randonnée et minimisera les
risques de blessure.
Après la marche
n Lavez et séchez vos chausettes; faites sécher les bottes.
n Soignez les ampoules, les abrasions, les cors et les durillons.
n Si vos pieds sont endoloris, assurez-vous que vous n'avez pas d'entorse et que vos
chausettes et vos bottes sont de la bonne taille.
n Au cours de longues marches, le côté des pieds peut rougir et enfler, et la
peau peut y devenir sensible, ce qui peut mener à la formation
d'ampoules. Si c'est le cas, Il faut aérer, élever et reposer les pieds, et il
est possible que vous ayez besoin de chaussures plus larges.
n Gardez les pieds propres afin d'éviter les problèmes de pieds graves. Il
existe un risque d'infection et de blessures sérieuses si les ampoules et
les abrasions restent en contact ave la poussière et la sueur.
n Si cela est possible, prenez un bain de pieds quotidien, puis asséchez bien vos pieds.
Ampoule
Des pieds mal soignés, des chaussures et des chaussettes mal ajustées, des chaussures mal
entretenues, la chaleur et l'humidité son les causes habituelles des ampoules et des abrasions,
qui résultent en général de frottements et de pressions, plutôt que de chocs.
Nettoyage d'une ampoule : Lavez délicatement la région autour de l'ampoule avec de l'eau et
du savon, en prenant soin de ne pas déchirer la peau. Si l'ampoule n'est pas crevée, utilisez la
pointe stérilisée d'un aiguille ou d'un couteau pour en percer le bord inférieur et laisser écouler
le fluide. (Stérilisez L'aiguille ou la pointe du couteau en la tenant au-dessus d'une flamme.) Ne
retirez pas la peau ; couvrez l'ampoule d'un pansement adhésif absorbant ou d'un produit
similaire plus grand que l'ampoule. Après avoir placé le pansement, appliquez légèrement de la
poudre sur l'extérieur du pansement et sur tout le pied.
PAGE 12 FOI 2

Ampoules (suites) : Ne mettez pas trop de poudre, car elle peut se durcir et provoques des
irritations. La poudre pour les pieds réduit le frottement contre la peau et empêches les
bords du pansement de coller aux chaussettes. Le pansement adhésif doit être lisse pour
agir comme une « deuxième peux ». Vérifiez l'ampoule périodiquement pour vous assurer
qu'elle sèche bien. Lorsqu'elle est sèche, retirez le pansement. Inspectez attentivement le
pied afin de déceler toute rougeur et sensibilité qui devrait être protégée à l'aide d'un
pansement adhésif. Couvrez les abrasions et les coupures d'un pansement adhésif
absorbant afin d'en accélérer la guérison.
Soins des bottes et des chaussettes
Deux facteurs importants indiquent que des bottes chaussent bien :
n L'espace entre le bout du gros orteil et le bout de la botte devrait être de la largeur du
pouce
n Il devrait être possible d'insérer l'index sous la partie inférieure de la
languette lorsque la botte n'est pas lacée.
Des bottes qui sont de la mauvaise grandeur peuvent causer des ampoules, des abrasions,
des durillons et des cors :
n Des bottes trop petites exercent des pressions sure les pieds
n Des bottes trop grandes causent de la friction.
Si un problème se manifeste sur le dessus des orteils, le bout de la botte est trop bas out
trop raide. Si un problème apparaît au bout des orteils, la botte est trop petite ou les lacets
ne sont pas assez serrés. Si les côtés du gros et du petit orteils deviennent irrités, la botte
est trop étroite. Lorsqu'une botte est trop longue, qu'elle n'est pas fermement lacée ou que
l'espace entre le talon et la botte est trop grand, le talon peut s'irriter.
En plus de prévenir les ampoules, un laçage adéquat des bottes permet une circulation
approprié du sang au niveau des pieds. Les lacets peuvent effectuer un mouvement d va-etvient
qu peut causer un ampoule allongée sur le cou-de-pied. Pour prévenir la formation
d'ampoules, il faut éviter de lacer les bottes sur le cou-de-pied. Dans la mesure du possible,
utilisez des lacets larges et apportez-en une paire supplémentaire avec vous.
Pour vérifier que les chaussettes sont bien à votre taille, tenez-vous debout en répartissant
votre poids également sur chaque pied. Elles ne devraient être ni trop étroites ni trop
amples. Les chaussettes à semelle matelassée en laine sont les meilleures parce qu'elles
protègent bien les pieds.
Vous devez prévoir que vos chaussettes neuves rétréciront de 3/8 de pouce. Les chaussettes
trop larges forment des plis à l'intérieur de la chaussure, frottent contre le pied et causent
des ampoules et des abrasions. Les chaussettes trop petites s'usent rapidement et réduisent
le débit sanguin dan les pieds. Si vous portez deux paires de chaussettes, la paire extérieure
devrait être d'une demi-taille plus grande que votre taille habituelle. Changez de chaussette
quotidiennement, car les chaussettes sales conduisent la chaleur et la laissent se dissiper.
Les chaussettes doivent être lavées à l'eau tiède pour en préserver les fibres, puisque l'eau
chaude peut les faire rétrécir. Ne portez que des chaussettes complètement sèches.
FOI 2 PAGE 13

QUESTIONNAIRE D’ÉVALUATION DE LA SANTÉ
Le présent questionnaire est un outil de travail dont le but est d'identifier les personnes pour
qui une évaluation d'aptitude physique et l'exercice sont présentement contre indiqués.
AU MEILLEUR DE VOTRE CONNAISSANCE :
1. Souffrez-vous d’un trouble médical qui vous empêche de
participer à une évaluation d’aptitude physique ou à un
programme de conditionnement physique progressif?
2. Souffrez-vous périodiquement d’arthrite ou de tous autres maux
des épaules, des coudes, des poignets, du pelvis, de dos, des
hanches, des genoux, des chevilles ou des pieds pouvant vous
empêcher de participer à une évaluation d’aptitude physique ou à
un programme de conditionnement physique progressif?
3. Ressentez-vous une douleur, une oppression, une pression ou un
serrement de la poitrine lorsque vous faites de l’exercice?
4. Souffrez?vous d’étourdissements ou d’évanouissements lorsque
vous faites de l’exercice?
5. Avez-vous déjà souffert d’une crise cardiaque, d’un accident
cérébrovasculaire ou d’autres problèmes cardiaques?
6. Souffrez-vous de l’asthme, de la bronchite, de l’emphysème, du diabète,
d’hypoglycémie, de l’épilepsie, d’hypertension artérielle ou du cancer?
7. Êtes-vous enceinte ou croyez-vous l’être?
8. Prenez-vous des médicaments (prescrits ou non
prescrits) qui pourraient vous empêcher de participer
à l’évaluation d’aptitude physique?
8. Si oui, veuillez indiquer le nom du ou des médicaments.
_______________________________________________
9. Y a-t-il d’autres raisons pour lesquelles vous aimeriez consulter
un médecin avant de participer à l’évaluation d’aptitude physique
ou d’entreprendre un programme de condition physique?
Oui Non
Oui Non
Oui Non
Oui Non
Oui Non
Oui Non
Oui Non
Oui Non
Oui Non
J’AI LU, COMPRIS ET REMPLI CE QUESTIONNAIRE. J’AI OBTENU DES
RÉPONSES SATISFAISANTES À TOUTES MES QUESTIONS.
Date : ______________________ Signature : ___________________________________
Si vous avez répondu OUI à une ou plusieurs questions du questionnaire d’évaluation de la santé
EXPRES des Forces canadiennes ci-dessus, ne commencez pas ce programme d’entraînement avant
d’en avoir discuté avec un médecin militaire (MM) et obtenu son autorisation.
PAGE 14 FOI 2

LE PROGRAMME DE CONDITIONNEMENT
PHYSIQUE DE LA FOI 2
Si vous avez atteint le niveau 4 de la norme de condition physique de
l’Armée de terre, ce programme devrait vous mener au niveau 6, comme il
est indiqué dans le tableau de vérification de la condition physique de la
FOI 2 à la page 27, et vous permettre de passer à la Phase III. Sinon, vous
devriez d’abord suivre le GCPAT pour atteindre le niveau 4, puis passer au
programme de la FOI 2. Le tableau suivant donne un aperçu du programme.
Les détails complets de chaque séance d’exercice sont inclus dans les
tableaux de prescription d’entraînement aux pages 19 et 20.
SURVOL DU PROGRAMME
D’ENTRAÎNEMENT
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7
SEMAINE 1 VCP VCP VCP JR VCP VCP JR
SEMAINE 2 & 3 JE JE JE JR JE JE JR
SEMAINE 4 & 5 JE JE JE JR JE JE JR
SEMAINE 6 VCP VCP VCP JR VCP VCP JR
SEMAINE 7 & 8 JE JE JE JR JE JE JR
SEMAINE 9 & 10 JE JE JE JR JE JE JR
SEMAINE 11 VCP VCP VCP JR VCP VCP JR
SEMAINE 12 JA JA JA JR JA JA JR
VCP = Vérification de la condition physique
JE = Jour d’entraînement
JR = Jour de repos/récupération
JA = Jour d’affûtage
FOI 2 PAGE 15

L’AMÉNAGEMENT DU PROGRAMME
n Le temps alloué pour passer du niveau 4 au niveau 6 est de 12 semaines, y
compris trois semaines de vérification de la condition physique et une semaine
d’affûtage juste avant le début de la Phase III. Si vous devez répéter certaines
semaines ou si vous n’avez pas atteint le niveau 6 dans toutes les composantes à
la fin de la semaine 11, votre programme de préparation sera plus long.
n La semaine 1 comporte une vérification de votre condition physique. Cette
vérification se répétera deux autres fois — soit chacune après quatre semaines
d’entraînement. Les éléments de la vérification de la condition physique sont
décrits aux pages 21 à 26.
n Chaque période de quatre semaines d’entraînement est divisée en blocs de deux
semaines. Les jours d’entraînement sont numérotés de 1 à 7, le jour 1 étant
normalement un lundi. Toutefois, le jour 1 peut être n’importe quel jour de la
semaine où vous choisirez de commencer votre entraînement.
n Chaque semaine comprend deux jours de repos et récupération, les jours 4 et 7.
Ces pauses sont essentielles, puisqu’elles vous permettent d’améliorer votre
condition physique tout en évitant le surentraînement; elles assurent en outre la
qualité constante de l’entraînement tout au long de la semaine. Remarquez que
ces jours ne se suivent pas (en fin de semaine, par exemple), puisqu’un repos de
deux jours pourrait entraîner une perte d’énergie et vous obliger à vous entraîner
cinq jours de suite. Un entraînement sans repos durant trop de jours pourrait
augmenter la fatigue et diminuer la qualité de l’entraînement.
n Les circuits de force, de vitesse et de puissance sont semblables à ceux qui sont
prévus dans le GCPAT. Ils sont utilisés ici en raison de leur spécificité par rapport
à la tâche, du recours à de l’équipement et à des installations facilement
accessibles et, surtout, de leur capacité de vous préparer adéquatement à la
Phase III. Vous devriez connaître les termes utilisés, par exemple RM, charges,
répétitions (rép.) et séries. Sinon, consultez le GCPAT.
n La semaine 12 est une semaine spéciale et devrait précéder immédiatement le
début de la Phase III. Il s’agit d’une période d’« affûtage », ce qui veut dire que
la dose de l’entraînement est réduite tout en maintenant élevée l’intensité des
séances. Ainsi, l’entraînement continuera de produire son effet alors que votre
niveau de fatigue diminuera, vous permettant de performer à votre maximum
durant la Phase III.
PAGE 16 FOI 2

L’EXÉCUTION DU PROGRAMME
n Chaque jour d’entraînement comprend une séance en matinée et une
autre en fin d’après-midi ou en début de soirée. Un tel régime est
suffisant pour que vous puissiez atteindre les niveaux de condition
physique visés et simule le grand volume de travail exigé dans la Phase
III.
n Les séances du matin sont consacrées à des courses continues pour
accroître la capacité aérobie (jours 1, 3 et 6) et à des courses
intermittentes pour stimuler la puissance aérobie et la capacité
anaérobie (jours 2 et 5). Les distances ou cadences pour ces séances
sont indiquées dans le tableau de prescription d’entraînement.
n Les séances d’après-midi des jours 1, 3 et 6 sont consacrées au
développement de la force, de la vitesse et de la puissance du haut et du
bas du corps. Ces circuits figurent aux pages 34 à 60 et dans le tableau
de prescription d’entraînement.
n Les séances de natation ont lieu en après-midi les jours 2 et 5. Elles
servent à améliorer votre puissance et capacité aérobies en natation, en
vue de la phase III. Elles comportent des distances de 400 à 1000 mètres
ansi que de la nage debout. Le jour 2, la nage debout est intercalée dans
les nages par intervalles dans les semaines 4 et 5 et vient après la
séance de natation dans les semaines 9 et 10. Cette activité sans sauts
éprouve à la fois la condition aérobie et la force des jambes et vous
prépare aux composantes de la Phase III.
n Si vous éprouvez des difficultés à terminer les séances d’exercice ou si
vous en omettez dans une semaine, vous pouvez soit répéter cette
semaine, soit revenir à la semaine précédente et reprendre à partir de là.
Vous trouverez aux pages 19 et 20 les tableaux de prescription d’entraînement, qui
décrivent en détail le programme. Les pages suivantes portent sur la vérification de
la condition physique, les étirements d’échauffement et de récupération et les
circuits.
FOI 2 PAGE 17

TRUCS POUR AUGMENTER VOS CHANCES DE RÉUSSITE
Des recherches ont démontré que les candidats qui complètent ce
programme d'entraînement de douze semaines augmentent
grandement leurs chances de se rendre au bout de la Phase III du
processus de sélection. En effet, en 2005, les candidats qui ont suivi
le programme de douze semaines ont eu deux fois plus de chances de
terminer la Phase III par rapport à ceux qui n'avaient suivi qu'une
partie du programme ou qui avaient adopté un autre programme
d'exercices. Voici quelques stratégies à suivre avant d'entreprendre
le programme afin d'accroître vos chances de terminer les douze
semaines d'entraînement.
n Parlez à votre superviseur. Le manque de temps est la première
raison énoncée par de nombreux candidats qui n'ont pas pu
terminer le programme. Parlez à votre superviseur et expliquez-lui
les exigences du programme. Il arrive souvent que les superviseurs
permettent aux candidats de faire une des deux séances prescrites
pendant leurs heures de travail. Les candidats doivent ensuite faire
la deuxième séance dans leurs temps libres.
n Entraînez-vous en groupe. Si plusieurs membres de votre unité
participent au processus de sélection, communiquez avec un
responsable du PSP de votre localité et demandez-lui de vous aider
à coordonner des séances d'entraînement de groupe. Il est arrivé
que des responsables du PSP, dans certains endroits, dirigent
certaines des séances de conditionnement prescrites. La possibilité
de s'entraîner en groupe ou en équipe augmente la motivation des
candidats.
n Communiquez avec les responsables du PSP. Si, après lecture du
manuel, vous avez des questions ou souhaitez obtenir de l'aide,
n'hésitez pas à contacter un responsable du PSP de votre base ou
escadre. Celui-ci se fera un plaisir de vous aider à vérifier votre
condition physique ou même à adapter le programme en fonction de
vos forces et de vos faiblesses.
PAGE 18 FOI 2

JOUR 7
DIM.
JOUR 6
SAMEDI
JOUR 5
VENDREDI
JOUR 4
JEUDI
JOUR 3
MERCREDI
JOUR 2
MARDI
JOUR 1
LUNDI
REPOS
Vérification puissance
AM : sauts (longueur/vertical/double)
PM : sprints (20/40 m)
Vérification force/anaérobie
AM : pompes, abaissements, course 400 m
Vérification condition aérobie
AM : course 2400 m
PM : red. roulés, course 800 m
Repos et
récupération
AM :étirements
PM :étirements
Vérification condition aérobie
AM : course 8 km
PM : étirements, jogging léger
Vérification force
AM :développé couché,tractions (sup.)
PM :tractions (pron.),accroupissements
SEMAINE
1
Vér. de la
condition
physique
TABLEAU DE PRESCRIPTION D’ENTRAÎNEMENT DE LA FOI 2
AM : EX. AÉROBIE CONTINU
Course 10 km
48 min
AM :
étirements
AM : INTERVALLES
AÉROBIE/ANAÉROBIE
Course / modérée x rép. (cadence)
30 s/30 s x 1 (175 m/30 s)
1 min /1 min x 2 (300 m/min)
2 min / 2 min x 3 (575 m/2 min)
3 min / 3 min x 4 (800 m/3 min)
AM : PUISSANCE/FORCE
Plyométrie
Circuit 1 : 1 rép.
Sprints Circuit 1 : 20 m x 6;
40 m x 4; 60 m x 1
Force Circuit HC 1, 2 ou 3
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)
15RM 14,12 2
OU Poids corporel Circuit HC 4
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)
PC à capacité 2
AM : INTERVALLES
AÉROBIE/ANAÉROBIE
Course / modérée x rép. (cadence)
30 s/30 s x 5 (150 m/30 s)
1 min /1 min x 4 (275 m/min)
2 min / 2 min x 3 (550 m/2 min)
3 min / 3 min x 2 (800 m/3 min)
AM : EX. AÉROBIE CONTINU
Course 8 km
(temps pour km 1-8)
5:15, 5:00, 4:45, 4:30,
4:30, 4:30, 4:45, 5:00
PM : PUISSANCE/FORCE
Plyométrie
Circuit 1 : 2 rép.
Sprints
Circuit 1 : 20 m x 6; 40 m x 4; 60 m x 2
Poids corporel Circuit HC 4
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)
PC à capacité 3
AM :
étirements/jog
ging léger
PM : NATATION
800 m
et nage debout pour 5 min x3
PM : NATATION
nage 800 m
PM : MARCH SUR GRANDE DISTANCE
Distance/temps/poids (cadence)
8km/1:30/24.5kg (5.33kph)
PM : FORCE
Haltères ou appareils
Circuit HC 1, 2 ou 3
Circuit BC 1, 2 ou 3
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)
12RM 11, 9 2
SEMAINE
2 ET 3
PM :
étirements
PM :
étirements
AM : EX. AÉROBIE CONTINU
Course 10 km 46 min
Course 6 km 27 min (sem. 5)
PM : PUISSANCE/FORCE
Plyométrie
Circuit 1 : 3 rép. (sem. 4 slmt)
Sprints
20 m x 4; 40 m x 4; 60 m x 2; 80 m x 2
20 m x 2; 40 m x 2; 100 m x 1 (sem. 5 slmt)
Poids corporel Circuit HC 4
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)
PC à capacité 3
PC à capacité 1 (sem. 5)
AM : NATATION
200 m nage libre, 200 m brasse,
200 m côté, 200 m dos
nage debout 2 min entre chaque ex.
Nota : slmt 50 m de chaque nage sem. 5
AM : EX. AÉROBIE CONTINU
Course 9,0 km
(chaque 1,5 km) 5:30, 7:30, 7:15, 7:00, 6:45, 6:30
AM :
étirements
PM : PUISSANCE/FORCE
Plyométrie Circuit 1 : 3 rép.
Sprints
10 m x 2; 20 m x 2; 40 m x 2;
60 m x 2; 80 m x 2; 100 m x 2
Poids Circuit HC 1, 2 ou 3
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)
15RM 11,12,13 3
OU Poids corporel Circuit HC 4
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)
PC à capacité 3
AM : INTERVALLES
AÉROBIE/ANAÉROBIE
Course / modérée x rép. (cadence)
30 s/30 s x 5 (175 m/30 s)
1 min /1 min x 4 (300 m/min)
2 min / 2 min x 3 (575 m/2 min)
3 min / 3 min x 2 (825 m/3 min)
AM : FORCE
Haltères ou appareils
Circuit HC 1, 2 ou 3
Circuit BC 1, 2 ou 3
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)
10RM 7,8,8 3
PM : MARCH SUR
GRANDE DISTANCE
Distance/temps/poids (cadence)
10km/1:48/24.5kg (5.5kph)
AM :
étirements/jog
ging léger
PM : NATATION
nage 900 m
nage debout 5 min x 3
PM : MARCH SUR
GRANDE DISTANCE
Distance/temps/poids (cadence)
8km/1:20/24.5kg (6.0kph)
FOI 2 PAGE 19
SEMAINE
4 ET 5
PM :
étirements
PM :
étirements
REPOS
Vérification puissance
AM : sauts (longueur/vertical/double)
PM : sprints (20/40 m)
Vérification force/anaérobie
AM : pompes,, course 400 m
PM : red. roulés, course 800 m
Repos et
récupération
AM : étirements
PM : étirements
Vérification condition aérobie
AM : course 8 km
PM : étirements, jogging léger
Vérification force
AM : développé couché, tractions (sup.)
Vérification condition aérobie
AM : course 2400 km
PM : tractions (pron.), accroupissements
SEMAINE
6
Vér. de la
condition
physique

JOUR 7
DIM.
JOUR 6
SAMEDI
JOUR 5
VENDREDI
JOUR 4
JEUDI
JOUR 3
JOUR 2
MARDI
JOUR 1
LUNDI
AM : PUISSANCE/FORCE
Plyométrie Circuit 1: 2 rép
Sprints
Circuit 1: 20m x 2; 40m x 4; 60m x 6
Poids Corporel Circuit HC 4
( CHARGE / RÉP PAR SERIE / SERIES )
PC à capacité 2
AM : INTERVALLES
AÉROBIE/ANAÉROBIE
Course / modérée x rép. (cadence)
30s / 30s x 1 (175m/30s)
1min / 1min x 2 (325m/min)
2min / 2min x 3 (600m/2min)
3min / 3min x 4 (850m/3min)
AM :
étirements/jog
ging léger
AM :
étirements
PM :
étirements
AM : INTERVALLES
AÉROBIE/ANAÉROBIE
Course / modérée x rép. (cadence)
30 s/30 s x 5 (175 m/30 s)
1 min /1 min x 4 (325 m/min)
2 min / 2 min x 3 (600 m/2 min)
3 min / 3 min x 2 (850 m/3 min)
FORCE
Haltères ou appareils
Circuit HC 1, 2 ou 3
Circuit BC 1, 2 ou 3
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)
12RM 10, 11 2
PM : MARCHE SUR GRANDE DISTANCE
Distance/temps/poids (cadence)
10km/ 1:48 / 30kg (5.5kph)
PM : NATATION
nage 1000 m
MERCREDI
AM : EX. AÉROBIE CONTINU
course 9km
(chaque 1.5 km) 5:15, 7:00, 7:15, 7:00, 6:45, 6:30
PM : PUISSANCE/FORCE
Plyometrie Circuit 1: 2 rép.
Sprints Circuit 1: 20m x 6; 40m x 4; 60m x 2
Poids Circuit HC 1, 2 ou 3
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)
15RM 14, 12, 10 3
OU Poids corporel Circuit HC 4
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)
PC à capacité 3
AM : EX. AÉROBIE CONTINU
course 7.5
(chaque 1.5 km) 5:00, 7:20, 6:20, 7:20, 6:20
PM : PUISSANCE/FORCE
Plyométrie Circuit 1: 2 rép.
Sprints Circuit 1: 20m x 6; 40m x 4; 60m x 2
Poids Circuit HC 1, 2 ou 3
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)
15RM 11, 12, 10 3
OU Poids corporel Circuit HC 4
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)
PC à capacité 3
Vérification condition aérobie
AM : course 8 km
PM : étirements, jogging léger
SEMAINES
7 ET 8
PM :
étirements
PM : NATATION
nage 1000 m
PM : MARCH SUR GRANDE DISTANCE
Distance/temps/poids (cadence)
8km/1:20/24.5kg (6.0kph)
AM : EX. AÉROBIE CONTINU
course 10km 44min
course 6km 26 min (semaine 10 seulement)
PM : PUISSANCE/FORCE
Plyométrie Circuit 1: 2 rép. (semaine 9 seulement)
Sprints
20m x 6; 40m x 4; 80m x 2, 100m x 1
20m x 2, 40m x 2, 100m x 1 (semaine 10 seulement)
Poids corporel Circuit HC 4
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)
PC à capacité 3
PC à capacité 1 (semaine 10)
Vérification puissance
AM : sauts (longueur/vertical/double)
PM : sprints (20/40 m)
AM: NATATION
nage 1000 m
AM :
étirements/jog
ging léger
AM :
étirements
AM : INTERVALLES
AÉROBIE/ANAÉROBIE
Course / modérée x rép. (cadence)
1min / 1min x 4 (325m/min)
2min / 2min x 3 (600m/2min)
3min / 3min x 2 (850m/3min)
4min / 4min x 1 (1125m/4min)
AM: FORCE
Haltères ou appareils
Circuit HC 1, 2 ou 3
Circuit BC 1, 2 ou 3
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)
12RM 11, 10 2
PM :
étirements
PM : MARCH SUR
GRANDE DISTANCE
Distance/temps/poids (cadence)
13km/2:18/24.5kg (5.5kph)
jogging léger de semaine 2-3
durant sem 10 seulement
PM :
étirements
SEMAINES
9 ET 10
PM : NATATION
nage 1000 m
PM : MARCH SUR GRANDE DISTANCE
Distance/temps/poids (cadence)
8km/1:40/24.5kg (6.0kph)
Vérification force/anaérobie
AM : pompes, abaissements, course 400 m
PM : red. roulés, course 800 m
Repos et
récupération
AM : étirements
PM : étirements
Vérification force
AM : développé couché, tractions (sup.)
PM : tractions (pron.), accroupissements
Vérification condition aérobie
AM : course 2400 m
SEMAINE 6
Vér. de la
condition
physique
AM: NATATION
400 m
nage debout pour 10 min
après 3 min de repos
AM: AEROBIC/ANAEROBIC INTERVALS
Course / moderée x rép (cadence)
1min / 1min x 2 (325m/min)
2min / 2min x 2 (600m/2min)
3min / 3min x 1 (850m/3min)
4min / 4min x 1 (1125m/4min)
PM : NATATION
400m
nage debout pour 10 min
après 3 min de repos
AM : EX. AÉROBIE CONTINU
5km Run (times for km 1-5)
4:30, 4:15, 4:00, 4:00, 4:30
AM :
étirements
PM :
étirements
PM : MARCH SUR
GRANDE DISTANCE
Distance/temps/poids (cadence)
8km/1:20/24.5kg (6.0kph)
AM : EX. AÉROBIE CONTINU
course 3km 10:30
PM : PUISSANCE/FORCE
Plyométrie Circuit 1: 1 rép.
Sprints Circuit 1: 20m x 3; 40m x 2; 60m x 1
Poids Circuit HC 1, 2 ou 3
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)
15RM 14 1
OU Poids corporel Circuit HC 4
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)
PC à capacité 3
PM: FORCE
Haltères ou appareils
Circuit HC 1, 2 ou 3
Circuit BC 1, 2 ou 3
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)
12RM 11, 10 2
SEMAINE
12,
AFFÛTAGE
PAGE 20 FOI 2
REPOS
AM : EX. AÉROBIE CONTINU
course 2 km 7:00
PM : PUISSANCE/FORCE
Sprints
20m x 3; 40m x 2; 80m x 1
Poids corporel
Circuit HC 4
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)
PC à capacité 1
AM :
étirements/jog
ging léger
PM :
étirements

SEMAINE DE VÉRIFICATION
DE LA CONDITION PHYSIQUE
La semaine de vérification de la condition physique doit vous aider à
évaluer le niveau que vous avez atteint dans chaque composante de la
condition physique. Elle sert également tout au long du programme comme
semaine de « décompression » durant laquelle le volume global de travail
est plus faible que durant les semaines d'entraînement.
Les composantes suivantes de la condition physique sont vérifiées à l'aide
des tests indiqués. L'horaire des tests (jour et heure de la séance) figure
dans les tableaux de prescription d'entraînement aux pages 16 et 17.
n Force aérobie
course de 2400 m
n Capacité aérobie
course de 8 km
n Capacité anaérobie
course de 400 m
course de 800 m
n Force du haut du corps
développé couché
tractions en pronation
pompes
tractions en supination
redressements roulés
n Force du bas du corps
accroupissements
n Puissance du bas du corps
saut vertical
saut en longueur
double saut
n Vitesse du bas du corps
sprints de 20 m et 40 m
FOI 2 PAGE 21

VÉRIFICATION DE LA CONDITION PHYSIQUE
Nota : Utilisez le tableau de vérification de la condition physique à la page
27 pour déterminer votre niveau dans chacun des 16 éléments de la
condition physique. Consignez votre niveau sur le Registre des progrès à la
page 28 ainsi que vos résultats (temps, répétitions ou distance) pour chaque
élément. Cela devrait vous aider à déterminer vos progrès et voir ce qu'il
vous faut améliorer pour atteindre le niveau 6.
Vérification de votre condition physique aérobie
Nota : N'oubliez pas de faire des exercices d'échauffement et d'étirement
avant et de prévoir une période de récupération et des étirements après
chaque séance de vérification de la condition physique (pages 28 et 29).
Vous devriez effectuer ces vérifications de la condition physique en
compagnie d'un partenaire qui peut à la fois veiller à votre sécurité et
consigner vos résultats.
PUISSANCE AÉROBIE
n Course du 2400 mètres. Elle comprend six tours d'une piste
de 400 mètres. Ajustez votre cadence de manière à obtenir
la meilleure vitesse moyenne. Faites un léger jogging et des
étirements d'échauffement avant la course. Pour satisfaire à
la norme du niveau 6, votre temps moyen devrait être de 85
secondes par tour de piste.
CAPACITÉ AÉROBIE
n Course du 8 kilomètres.Cette course peut se faire sur un parcours
plat mesuré ou comprendre 20 tours d'une piste de 400 mètres.
Comme pour la course du 2400 m, ajustez votre cadence de manière
à obtenir la meilleure vitesse moyenne. Faites une bonne séance
d'étirement et d'échauffement avant la course. Pour atteindre la
norme du niveau 6, vous devriez parcourir un kilomètre en environ 4
min 20 s ou un tour de piste en 1 min 45 s.
PAGE 22 FOI 2

FORCE DU HAUT DU CORPS
Vérification de votre force
n Développé couché. Couché sur le dos sur le banc, les pieds bien à
plat au sol, prenez solidement la barre avec les mains écartées à
peu près à la largeur des épaules. Levez la charge d'environ 8 cm
au dessus du tronc jusqu'à une extension presque complète, puis
baissez les bras. Stabilisez la charge durant environ deux
secondes à la fin de chaque mouvement. Avant l'exercice, faites
un échauffement avec une charge légère, puis commencez
l'exercice avec une charge de 65 kg. Travaillez avec un partenaire
pour assurer votre sécurité.
Si vous pouvez soulever cette charge sans trop forcer,
continuez et faites autant de répétitions que possible. Si
vous avez du mal à soulever cette charge, ramenez le poids
à 55 kg pour votre vérification de la condition physique.
Si vous faites plus de 20 répétitions avec 65 kg, utilisez 75
kg à votre prochaine vérification de la condition physique.
n Pompes. Prenez position en mettant
les mains à plat au sol, directement sous
vos épaules, les doigts pointés vers l'avant et le dos droit,
la tête relevée. Baissez-vous jusqu'à ce que vos coudes
atteignent un angle de 90 degrés, puis redressez les bras. Notez le
nombre de pompes exécutées sans pause. Ne précipitez pas les
mouvements et procédez en souplesse
n Tractions à la barre (mains en supination). Prenez position en vous
agrippant à la barre par en dessous, les mains à la largeur des
épaules. Soulevez vous jusqu'à ce que votre menton soit au dessus
de la barre, puis descendez jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
Immobilisez vous un instant. Ne bougez pas les pieds et évitez les
balancements. Notez le nombre de tractions exécutées sans pause.
Ne précipitez pas les mouvements et procédez en souplesse.
FOI 2 PAGE 23

n Tractions à la barre (mains en pronation). Prenez position en vous
agrippant à la barre par le dessus, les mains à la largeur des
épaules. Soulevez vous jusqu'à ce que votre menton soit au dessus
de la barre, puis descendez jusqu'à ce que vos bras soient tendus
et immobilisez vous un instant en évitant les balancements. Notez
le nombre de tractions exécutées sans pause. Ne précipitez pas les
mouvements et procédez en souplesse.
FORCE DU BAS DU CORPS
n Accroupissements. Prenez position debout, les pieds
écartés à la largeur des épaules, les pointes
légèrement tournées vers l'extérieur, le dos droit et
la barre sur les épaules. Pliez les genoux jusqu'à
un angle de 90 degrés, puis revenez à l'extension complète de
départ. Avant l'exercice, faites un échauffement en utilisant une
charge légère (c. à d. 5 ou 6 répétitions avec 50 % de la charge
prescrite), puis commencez l'exercice avec une charge de 80 kg.
Travaillez avec un partenaire afin d'assurer votre sécurité.
Si vous pouvez soulever cette charge sans trop forcer,
continuez et faites autant de répétitions que possible. Si vous
avez du mal à soulever cette charge, ramenez le poids à 70
kg pour votre vérification de la condition physique.
Si vous faites plus de 20 répétitions, utilisez 90 kg à votre
prochaine vérification de la condition physique
FORCE ABDOMINALE
n Redressements roulés. Allongez vous sur le dos, les genoux fléchis
à environ 90 degrés, les pieds libres et les mains derrière les
oreilles. Redressez le tronc et touchez vos genoux avec vos
coudes. L'exercice comporte un moment d'arrêt au début et à la fin
du redressement. Pour être de niveau 6 (FOI 2), vous devez faire
cet exercice durant cinq minutes.
PAGE 24 FOI 2

Vérification de votre puissance, de votre vitesse
et de votre capacité anaérobie
PUISSANCE DES JAMBES
n Saut en longueur. Prenez position les pieds écartés à la largeur des épaules
environ, la pointe des pieds placée sur la ligne de départ d'une piste
mesurée en centimètres. Avec un grand élan des bras et une flexion
complète des jambes, sautez le plus loin possible. Mesurez la distance entre
la ligne de départ et l'endroit où vos talons frappent le sol. Retenez le
meilleur résultat de trois essais.
n Saut vertical. Tracez une ligne verticale sur un mur, du sol jusqu'à une
hauteur d'environ 300 cm. Debout près du mur, en gardant les talons au sol,
levez le bras le plus haut possible et notez la hauteur atteinte du bout des
doigts. Éloignez vous légèrement du mur, écartez les pieds à la largeur des
épaules et, en fléchissant les genoux et vous donnant un bon élan des bras,
sautez aussi haut que possible et notez l'endroit où vos doigts touchent la
ligne. Faites l'exercice trois fois et notez la hauteur maximale atteinte.
Votre résultat réel est la différence entre la hauteur atteinte sans élan et la
hauteur de votre meilleur saut.
n Double saut. Prenez position en plaçant la pointe d'un pied sur la ligne de
départ d'une piste mesurée en centimètres. En fléchissant les genoux et
vous donnant un bon élan des bras, sautez du pied de départ à l'autre pied,
puis de nouveau au pied de départ en ligne droite. Mesurez la distance
entre la ligne de départ et la trace du talon du deuxième saut. Retenez le
meilleur résultat de trois essais. Pour savoir quelle jambe est la plus
puissante, exécutez deux sauts simples séparés, vous élançant d'un pied,
puis de l'autre. Comme il y a une certaine part d'habileté dans cet exercice,
une différence pourrait être due en partie à la préférence pour un membre
ou à des habitudes acquises. Quoi qu'il en soit, cela vous indiquera où vous
auriez à acquérir une puissance utile additionnelle.
NOTA : Suivez l'ordre de
chaque élément de
vérification de la condition
physique tel qu'indiqué
dans le programme et
n'oubliez pas de faire un
échauffement et des
étirements avant vos
épreuves de saut.
FOI 2 PAGE 25

VITESSE DES JAMBES
n Sprint de 20/40 m. Marquez des distances de 20 m
et 40 m sur une piste de course. L'idéal serait
d'utiliser des photocellules, mais un chronomètre manuel
bien utilisé peut suffire. Si vous utilisez un chronomètre, vous
devriez faire deux sprints successifs et retenir le meilleur temps
des deux essais. Rappelez vous de lever haut les jambes et
d'élancer puissamment les bras pour maximiser l'accélération et la
vitesse. Une photocellule donne des résultats exacts à 0,01 s près,
et un chronomètre manuel à 0,1 s près
Faites un échauffement et des étirements avant
et des étirements après chaque sprint.
CAPACITÉ ANAÉROBIE
n Courses de 400/800 m. Il est préférable d'utiliser une piste de 400
m, mais une distance mesurée sur une surface de course plate est
aussi acceptable.
Nota : Faites un échauffement et des étirements avant chaque sprint;
récupérez et faites de nouveaux étirements après les deux courses
Vous devez avoir atteint le niveau 6 pour être accepté dans la FOI 2 et vous
devriez avoir atteint le niveau 4 du GCPAT avant d'avoir fait votre demande.
Si vous avez atteint le niveau 7 dans un ou plusieurs éléments, mais devez
toujours améliorer certains résultats, vous pouvez diminuer le nombre de
séances par semaine pour l'un des objectifs atteints et les remplacer par
des séances d'entraînement additionnelles dans les éléments à améliorer.
Les priorités seront les suivantes :
1. Puissance aérobie
2. Capacité aérobie
3. Force du haut du corps
4. Force du bas du corps
5. Puissance et vitesse
(puissance anaérobie)
PAGE 26 FOI 2

VÉRIFICATION DE LA CONDITION PHYSIQUE
ARMÉE DE TERRE FOI 2
FITNESS ITEMS NIVEAU 1 NIVEAU 2 NIVEAU 3 NIVEAU 4 NIVEAU 5 NIVEAU 6 NIVEAU 7
Norme
GCPAT
Norme
FOI 2
Norme
FOI 2
AÉROBIE
Norme course 2400 m
(min:s)
13:15-11:46 11:45-10:31 10:30-9:16 9:15-8:31 8:30-8:16 8:15-8:00 < 8:00
Norme course 5 km
(min:s)
29:00-27:01 27:00-26:01 26:00-23:01 23:00-22:01
Norme course 8 km
(min:s)
FORCE
Haut du corps
Normes développé couché
37:30-35:01 35:00-34:01 < 34:00
75 kg 13-14 rép. 15-16 rép. 17+ rép.
65 kg 9-13 rép. 14-17 rép. 18-20 rép. 21-23 rép. 24-25 rép. 26-27 rép. 28+ rép.
55 kg 11-16 rép. 17-21 rép. 22-27 rép. 28-32 rép. 33-34 rép. 35-36 rép. 37+ rép.
45 kg 14-20 rép. 21-26 rép. 27-32 rép. 33-38 rép. 39-40 rép. 41-43 rép. 44+ rép.
Norme pompes 20-29 rép. 30-39 rép. 40-44 rép. 45-49 rép. 50-52 rép. 53-54 rép. 55+ rép.
Norme tractions (sup.) 12-14 rép. 15-17 rép. 18+ rép.
Norme tractions (pron.) 9-11 rép. 12-13 rép. 14+ rép.
Bas du corps
Normes accroupissements
90 kg 9-11 rép. 12-14 rép. 15+ rép.
80 kg 5-8 rép. 9-11 rép. 12-14 rép. 15-18 rép. 15-18 rép. 19-21 rép. 22+ rép.
70 kg 6-9 rép. 10-13 rép. 14-17 rép. 18-21 rép. 18-21 rép. 22-25 rép. 26+ rép.
60 kg 7-11 rép. 12-16 rép. 17-20 rép. 21-24 rép. 21-24 rép. 25-28 rép. 29+ rép.
Ceinture abdominale
Norme redressements roulés 20-44 rép. 45-74 rép. 75-99 rép. 100-124 rép. 100-124 rép. 125-149 rép. 150+ rép.
PUISSANCE ET VITESSE
Norme saut longueur 200-229cm 230-249cm 250-274cm 274-289cm 290-294cm 295-299cm 300+ cm
Norme double saut 325-374cm 375-449cm 450-499cm 500-524cm 525-532cm 533-539cm 540+ cm
Norme saut vertical 50-54 cm 55-59 cm 60+ cm
Norme sprint 40 m 6.20-5.91s 5.90-5.61s 5.60-5.31s 5.30-5.26s 5.25-5.21s 5.20-5.16s

REGISTRE DES PROGRÈS
SEMAINE 1 SEMAINE 6 SEMAINE 11
ÉLÉMENTS RÉSULTAT NIVEAU RÉSULTAT NIVEAU RÉSULTAT NIVEAU
AÉROBIE
Course 2400 m (min:s)
Course 8 km (min:s)
FORCE
Haut du corps
Développé couché
75 kg (165 lb)
65 kg (145 lb)
55 kg (120 lb)
45 kg (100 lb)
Pompes
Tractions (sup.)
Tractions (pron.)
Bas du corps
Accroupissements
90 kg (200 lb)
80 kg (175 lb)
70 kg (155 lb)
60 kg (130 lb)
Ceinture abdominale
Redressements roulés
PUISSANCE ET VITESSE
Saut longueur
Double saut
Saut vertical
Sprint 40 m
Sprint 20 m
Capacité anaérobie
Course 400 m
Course 800 m
PAGE 28 FOI 2

RELEVEZ LE DÉFI

ÉTIREMENTS D'ÉCHAUFFEMENT ET DE RÉCUPÉRATION
Un bon échauffement constitue un élément fondamental de votre programme
d'entraînement. Au début de chaque séance, faites trois minutes d'activité
aérobie légère - marche rapide, marche de détente ou jogging -, puis des
rotations des bras et des lancers de jambes en douceur (des hanches,
debout, en appuyant la main contre un mur pour maintenir l'équilibre si vous
préférez).
Enchaînez avec la séquence d'étirements ci dessous pour vous préparer à
la séance d'exercice. Prenez une dizaine de minutes, sans vous précipiter.
À la fin de chaque séance, pour récupérer, faites de nouveau cinq minutes
d'étirements. Revenez aux exercices qui étirent les muscles qui ont été les
plus sollicités durant la séance que vous venez de terminer.
LIGNES DIRECTRICES
n À chaque exercice, étirez-vous lentement jusqu'à la limite de votre
amplitude de mouvement et maintenez la position au moins 10
secondes au début. Augmentez à 15 secondes une fois rompu à
l'exercice. Répétez 2 ou 3 fois. (Pour l'exercice 10 de rotation des
chevilles, faites en souplesse un mouvement continu.)
n Les exercices d'étirement illustrés ici décrivent la séquence
d'étirements d'un côté du corps ou d'un membre. Veillez à étirer
un côté du corps, puis l'autre, ainsi que les deux membres durant
la séance d'échauffement.
n Faites des étirements jusqu'à ce que vous sentiez une résistance.
Si vous éprouvez de la douleur, c'est que l'effort est excessif.
n Inspirez et expirez à chaque répétition, expirant fortement au
début de l'étirement. Ne retenez pas votre souffle.
PAGE 30 FOI 2

1 n Étirement en
hauteur
Joignez vos doigts au
dessus de la tête,
redressez les bras et
étirez-les vers le haut et
légèrement vers l'arrière.
4 n Étirement de l'aine
Pour bien exécuter cet étirement, adoptez
une position relâchée, les genoux pliés et
les pieds collés. Si vous voulez pousser
l'étirement, exercez avec vos mains une
légère pression sur l'intérieur des genoux.
SÉQUENCE D'ÉTIREMENTS
2 n Étirement
latéral
Tendez un bras au-dessus
de votre tête et faites
glisser l'autre le long de
votre jambe.
3 n Extension en
position
assise
Une jambe tendue, l'autre
pliée avec la plante du pied
près du genou de la jambe
tendue, faites glisser vos
mains le long de la jambe
tendue.
5 n Étirement de la région
lombaire
Le dos au sol, ramenez un genou sur la
poitrine en plaçant vos mains à l'arrière
de la cuisse. Gardez votre tête en contact
avec le sol.
FOI 2 PAGE 31

NOTA : À la fin de chaque séance, pour récupérer, revenez aux exercices qui étirent les muscles
qui ont été les plus sollicités durant la séance que vous venez de terminer.
6 n Croisement
des jambes
Fléchissez une jambe et croisez-la sur
l'autre en l'étirant vers le sol au moyen
d'une légère pression de la main opposée.
Regardez dans l'autre direction vers votre
bras tendu.
8 n Étirement
des cuisses
Pliez un genou, saisissez la
cheville et tirez légèrement
le talon vers la fesse. Vous
pouvez vous appuyer contre
un mur pour vous maintenir
en équilibre, mais ne
cambrez pas les reins.
7 n Fente
9 n Étirement des
mollets
Un pied devant l'autre, les deux
placés bien droits, penchezvous
sur un mur en pliant la
jambe avant pour étirer le
muscle du mollet de la jambe
arrière (qui reste tendue).
Recommencez en rapprochant
les jambes et en vous
accroupissant pour étirer le
muscle soléaire situé plus bas
dans la jambe arrière.
Penchez-vous sur votre jambe avant pliée,
le genou directement au dessus de la
cheville. Placez le genou de la jambe arrière
sur le sol, puis faites aller doucement votre
hanche vers le bas.
10 n Rotation
des
chevilles
Tournez lentement sur
l'extérieur des pieds en
partant des talons, puis
en allant sur un côté,
ensuite sur les orteils et
enfin sur l'autre côté.
Vos genoux doivent
effectuer un mouvement
circulaire.
PAGE 32 FOI 2

RELEVEZ LE DÉFI

CIRCUITS D'ENTRAÎNEMENT EN FORCE
Vous trouverez ci-dessous douze circuits :
n quatre pour la force du haut du corps (HC);
n quatre pour la force du bas du corps (BC);
n quatre pour la force de la ceinture abdominale (cabdo).
Faites les circuits les jours prescrits comme il est indiqué dans les tableaux de
prescription d'entraînement (pages 19 et 20). Voici quelques rappels :
n Lorsque vous avez accès à des charges superposées ou à des
haltères, faites les circuits en les utilisant (HC et BC 1, 2 ou 3) les
jours 1 et 3. En vous servant des poids, vous pouvez ajuster
correctement la charge et accomplir de bons progrès.
n Si vous n'avez pas accès à l'équipement ou aux charges dont vous
avez besoin, ou si vous n'êtes pas à l'aise en exécutant un certain
exercice, vous pouvez remplacer l'exercice par un autre du même
numéro de n'importe quel autre circuit (p. ex., le n o 1 du circuit 4 par
le n o 1 du circuit 2).
n Lorsque vous faites des circuits utilisant le poids corporel, faites
autant de répétitions que possible ou atteignez les RM indiquées.
(Si vous trouvez les RM trop faciles pour l'un des exercices, vous
pouvez ajouter quelques répétitions ou ralentir la cadence.)
n Respirez à l'aise lorsque vous exécutez les exercices. Inspirez et
expirez à chaque répétition, en expirant à l'effort.
n Reposez-vous pendant environ 45 à 60 secondes entre chaque série et
entre les exercices individuals.
PAGE 34 FOI 2

n Utilisez les illustrations et les descriptions de chaque exercice comme
guide pour vous assurer que vous avez la bonne technique. Pour les
exercices debout, les pieds devraient être écartés à la largeur des
épaules, les pointes légèrement tournées vers l'extérieur, pour
conserver un bon équilibre.
n Lorsque vous utilisez des charges superposées ou des haltères longs,
tenez la barre en plaçant les pouces à l'intérieur, à moins d'indication
contraire. Si la barre doit être tenue en supination, cela sera précisé
dans la description de l'exercice.
n Travaillez avec un partenaire. Vous pouvez vous guider mutuellement,
vous donner des conseils techniques et vous encourager. Cela est
important pour votre sécurité, surtout lorsque vous faites des
exercices avec haltères comme le développé couché et les
accroupissements.
n Ne relâchez jamais la bonne technique dans le but d'augmenter la
charge d'entraînement.
FOI 2 PAGE 35

1
2
3
4
5
6
7
CIRCUIT DU HAUT DU CORPS N O 1
Avec charges superposées
Si vous n'avez pas accès à l'équipement ou aux charges dont vous avez besoin ou si
vous n'êtes pas à l'aise en exécutant un certain exercice, vous pouvez remplacer
l'exercice par un autre du même numéro de tout autre circuit HC
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
Allongé à plat sur le banc, mains normalement écartées, saisissez
bien la barre et développez la au dessus du tronc par une extension
complète des bras.
TRACTION DES BRAS
Assis sur un banc ou à genoux, tirez la barre vers le bas devant la
tête jusqu'au niveau des épaules.
EXTENSION DORSALE
Les pieds bien calés, tronc suspendu hors du banc et les mains
jointes derrière la tête, relevez le haut du corps jusqu'à ce qu'il soit
parallèle au sol.
DÉVELOPPÉ DES ÉPAULES
En position assise, et en partant de la hauteur des épaules, poussez la
barre vers le haut jusqu'à une extension complète des bras au dessus
de la tête.
EXTENSION DES TRICEPS
Les mains rapprochées, coudes à 90 degrés, poussez les mains vers le
bas jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
FLEXION DES BICEPS
Bras tendus vers le bas devant vous, barre tenue les pouces vers
l'extérieur, ramenez la barre sous le menton.
CEINTURE ABDOMINALE
Choisissez l'un des circuits cabdo des pages 44 à 47.
PAGE 36 FOI 2

CIRCUIT DU HAUT DU CORPS UN
1 DÉVELOPPÉ COUCHÉ 2 TRACTION DES BRAS
7
6
5
CEINTURE ABDOMINALE
Choisissez un circuit des pages 40 à 43.
FLEXION DES BICEPS
EXTENSION DES TRICEPS
EXTENSION DORSALE
FOI 2 PAGE 37
3
4
DÉVELOPPÉ DES ÉPAULES

1
2
3
4
5
6
7
CIRCUIT DU HAUT DU CORPS N O 2
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
Avec haltères longs
Si vous n'avez pas accès à l'équipement ou aux charges dont vous avez besoin ou si
vous n'êtes pas à l'aise en exécutant un certain exercice, vous pouvez remplacer
l'exercice par un autre du même numéro de tout autre circuit HC.
Allongé à plat sur le banc, mains normalement écartées, saisissez bien la barre
et développez la au-dessus du tronc par une extension complète des bras.
MOUVEMENT DE RAME PENCHÉ
Debout, penché vers l'avant en fléchissant légèrement les genoux et bras
tendus vers le bas, tirez l'haltère jusqu'à l'abdomen en gardant les coudes
près du corps et le dos droit.
SOULEVÉ DE TERRE
Saisissez l'haltère devant vous, les bras tendus et les jambes pliées,
redressez les jambes jusqu'à une position droite.
DÉVELOPPÉ MILITAIRE
Assis, les bras pliés pour tenir la barre à hauteur des épaules, développez-la
vers le haut par une extension complète des bras.
EXTENSION DES TRICEPS
Assis et la barre soutenue derrière la nuque, développez la barre vers le haut
par une extension complète des bras. Gardez les coudes près de la tête.
FLEXION DES BICEPS
Debout, les bras tendus vers le bas devant vous, soulevez la barre jusqu'à la
hauteur des épaules, puis baissez les avant bras.
CEINTURE ABDOMINALE
Choisissez l'un des circuits cabdo des pages 44 à 47.
Nota : Les exercices 4 et 5 peuvent aussi être exécutés debout. Pour ces deux exercices
(et l'exercice no 1), travaillez avec un partenaire pour assurer votre sécurité
réciproque.
PAGE 38 FOI 2

1
5
7
6
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
CIRCUIT DU HAUT DU CORPS DEUX
CEINTURE ABDOMINALE
Choisissez un circuit des pages 40 à 43.
FLEXION DES BICEPS
EXTENSION DES TRICEPS
MOUVEMENT DE
RAME PENCHÉ
FOI 2 PAGE 39
4
3
2
SOULEVÉ DE TERRE
DÉVELOPPÉ MILITAIRE

1
2
3
4
5
6
7
CIRCUIT DU HAUT DU CORPS N O 3
Avec haltères courts
Si vous n'avez pas accès à l'équipement ou aux charges dont vous avez besoin ou si
vous n'êtes pas à l'aise en exécutant un certain exercice, vous pouvez remplacer
l'exercice par un autre du même numéro de tout autre circuit HC.
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
Allongé à plat sur le banc, tenez les haltères au dessus des épaules, les
pouces à l'intérieur, puis développez au dessus de la tête par une pleine
extension des bras.
MOUVEMENT DE RAME PENCHÉ
AVEC HALTÈRES
Debout, penché vers l'avant en fléchissant légèrement les genoux, les bras
tendus vers le bas et tenant un haltère dans chaque main, tirez les haltères
jusqu'à l'abdomen en gardant les coudes près du corps et le dos droit..
SOULEVÉ DE TERRE
Le corps incliné vers l'avant, les genoux légèrement fléchis et tenant les
haltères de chaque côté, les bras tendus, levez le haut du corps jusqu'à une
position droite
DÉVELOPPÉ ASSIS
Tenant les haltères à hauteur des épaules, levez les bras jusqu'à une pleine
extension au dessus de la tête..
EXTENSION DES TRICEPS
Tenant des deux mains un haltère au dessus de la tête, fléchissez les coudes
pour descendre la charge derrière la tête, puis revenez à l'extension
complète des bras.
FLEXION DES BICEPS
Debout, les bras tendus vers le bas de chaque côté, un haltère dans chaque
main, ramenez un haltère à la hauteur de l'épaule, puis redescendez. Répétez
l'exercice de l'autre bras.
CEINTURE ABDOMINALE
Choisissez l'un des circuits cabdo des pages 44 à 47.
Nota : Les exercices 4 et 5 peuvent aussi être exécutés debout. Pour ces deux exercices (et
l'exercice n o 1), travaillez avec un partenaire pour assurer votre sécurité réciproque
PAGE 40 FOI 2

1
7
6
5
CIRCUIT DU HAUT DU CORPS TROIS
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
CEINTURE ABDOMINALE
Choisissez un circuit des pages 40 à 43.
FLEXION DES BICEPS
EXTENSION DES TRICEPS
MOUVEMENT DE
RAME PENCHÉ
AVEC HALTÈRES
FOI 2 PAGE 41
3
4
2
SOULEVÉ DE
TERRE
DÉVELOPPÉ ASSIS

1
2
3
4
5
6
7
CIRCUIT DU HAUT DU CORPS N O 4
Exercices utilisant le poids corporel
Si vous n'avez pas accès à l'équipement ou aux charges dont vous avez besoin ou si
vous n'êtes pas à l'aise en exécutant un certain exercice, vous pouvez remplacer
l'exercice par un autre du même numéro de tout autre circuit HC.
POMPE (doigts vers l'avant)
En gardant le corps droit, poussez vers le haut en redressant les bras.
TRACTION À LA BARRE (en pronation)
Les mains écartées à largeur d'épaules, soulevez-vous jusqu'à ce que le
menton soit au dessus de la barre. Inspirez en montant, expirez en
descendant.
EXTENSION DORSALE
With the feet secured, hang your upper body down over the end of a bench
with the hands clasped behind the head. Raise the upper body until parallel
with the floor.
PUSH-UPS (hands wide)
Les pieds bien calés, tronc suspendu hors du banc et les mains jointes
derrière la tête, relevez le haut du corps jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
ABAISSEMENT
Les paumes appuyées sur une chaise ou un banc derrière votre dos, tendez
complètement les bras.
TRACTION À LA BARRE (en supination)
Les mains écartées à largeur d'épaules, les pouces tournés vers l'extérieur,
soulevez vous jusqu'à ce que le menton soit au dessus de la barre. Inspirez
en montant, expirez en descendant.
CEINTURE ABDOMINALE
Choisissez l'un des circuits cabdo des pages 44 à 47.
PAGE 42 FOI 2

CIRCUIT DU HAUT DU CORPS QUATRE
1 POMPE (doigts vers l'avant) 2 TRACTION À LA BARRE
(en pronation)
7
6
5
CEINTURE ABDOMINALE
Choisissez un circuit des pages 40 à 43.
TRACTION À LA BARRE (en supination)
ABAISSEMENT
4
EXTENSION DORSALE
FOI 2 PAGE 43
3
POMPE (mains écartées)

CIRCUIT DE LA CEINTURE ABDOMINALE UN
CIRCUIT DE LA CEINTURE ABDOMINALE (CABDO) N O 1
6
DROIT
DROIT
TORSION À DROITE FLEXION
5
Exercices au sol
n Gardez le bas du corps immobile, les pieds à plat au sol. Utilisez les muscles
abdominaux pour redresser et faire pivoter le haut du corps comme il est
montré dans la séquence.
n À la position 6, reprenez la position 1 et répétez la séquence.
n Exécutez d'abord la séquence (positions 1 à 6) 20 fois pour compléter une
série. Répétez deux autres fois, pour un total de trois séries de 20.
Reposez vous de 2 à 3 minutes entre les séries.
n Lorsque vous pouvez executer aisément 3 x 20 augmentez à 3 x 30,
puis 3 x 40
n Lorsque vous pouvez exécuter aisément 3 x 40, passez au circuit n o 2.
1
4
TORSION À GAUCHE
DROIT
PAGE 44 FOI 2
3
2

1
CIRCUIT DE LA CEINTURE ABDOMINALE DEUX
CIRCUIT DE LA CEINTURE ABDOMINALE (CABDO) N O 2
Appui sur une barre parallèle
n Mettez-vous en appui sur une barre parallèle de façon à immobiliser le haut
du corps. Utilisez les muscles abdominaux pour déplacer le bas du corps,
comme le montre la séquence.
n Lorsque vous atteignez la position 6, revenez à la position 1 et répétez la
séquence.
n Exécutez d'abord la séquence d'exercices (positions 1 à 6) 20 fois pour
compléter une série. Répétez la séquence deux autres fois, pour un total
de 3 séries de 20. Reposez vous de 2 à 3 minutes entre les séries.
n Lorsque vous pouvez exécuter aisément 3 x 20, augmentez à 3 x 30, puis à 3 x 40.
n Lorsque vous pouvez exécuter aisément 3 x 40, passez au circuit n o 3.
FLEXION
EXTENSION
DROIT
2
6
FLEXION
TORSION À DROITE
FOI 2 PAGE 45
3
4
TORSION À GAUCHE
5

CIRCUIT DE LA CEINTURE ABDOMINALE TROIS
CIRCUIT DE LA CEINTURE ABDOMINALE (CABDO) NO 3
Suspension à une barre fixe
n Suspendez-vous à une barre fixe et gardez le haut du corps immobile. Utilisez les
muscles abdominaux pour déplacer le bas du corps, comme le montre la
séquence.
n Lorsque vous atteignez la position 5, revenez à la position 1 et répétez la
séquence.
n Exécutez d'abord la séquence d'exercices (positions 1 à 5) 20 fois pour
compléter une série. Répétez la séquence deux autres fois, pour un total de 3
séries de 20. Reposez vous de 2 à 3 minutes entre les séries.
n Lorsque vous pouvez exécuter aisément 3 x 20, augmentez à 3 x 30, puis à 3 x 40.
1
2
TORSION À DROITE
FLEXION
3
FLEXION
TORSION À GAUCHE
CORPS DROIT
PAGE 46 FOI 2
5
4

CIRCUIT DE LA CEINTURE ABDOMINALE (CABDO) N O 4
Exercices plyométriques avec partenaire
n Ce programme dynamique étant très exigeant, faites les circuits 1, 2 ou 3
durant les deux premières semaines de votre programme avant de l'essayer.
n Utilisez un ballon d'exercice. Commencez avec un ballon léger et augmentez
graduellement le poids.
n Exécutez 2 séries de 20 répétitions de chaque exercice durant les semaines
3 à 6. Exécutez 3 séries de 20 répétitions durant les semaines 7 à 12.
1
5
4
CIRCUIT DE LA CEINTURE ABDOMINALE QUATRE
PASSE AU NIVEAU DE
LA POITRINE ASSIS
PASSE DE 360°
PASSE AU NIVEAU DE LA
POITRINE AVEC
REDRESSEMENTS ROULÉS
Notes sur chaque exercice :
1. Tenant le haut du corps en
position stable, échangez des
passes poussées.
2. Commencez en tenant le ballon
au-dessus de la tête. Passez le
ballon à votre partenaire. Celui ci
se couche sur le dos, se redresse
et vous repasse le ballon.
Attrapez le, couchez vous sur le
dos, redressez vous et passez le
ballon. Poursuivez la séquence
sans pause.
3. Passez le ballon au côté opposé
de votre partenaire. Tournez le
haut du corps en passant et
attrapant. Répétez de l'autre côté.
4. Suivez la séquence de l'exercice
2, mais en remplaçant les passes
hautes par des passes au niveau
de la poitrine.
5. Vous et votre partenaire vous
faisant dos, tournez vous et
remettez lui le ballon, puis
tournez vous de l'autre côté pour
le recevoir. Répétez dans l'autre
sens
PASSE HAUTE AVEC
REDRESSEMENTS ROULÉS
PASSE TRANSLATÉRALE
DEBOUT
FOI 2 PAGE 47
2
3

CIRCUIT DU BAS DU CORPS N O 1
Exercices avec charges superposées
Si vous n'avez pas accès à l'équipement ou aux charges dont vous avez besoin ou si vous
n'êtes pas à l'aise en exécutant un certain exercice, vous pouvez remplacer l'exercice
par un autre du même numéro de tout autre circuit BC
1
2
3
4
5
6
DÉVELOPPÉ DES JAMBES
Réglez le siège de façon à être assis avec les genoux à 90 degrés
lorsque les pieds sont sur les pédales. Tendez complètement vos
jambes en appuyant sur les pédales. (Cet exercice peut également se
faire avec une seule jambe.)
FLEXION DES ISCHIO-JAMBIERS
Les rotules dépassant légèrement le bout du banc, ramenez les talons
vers les fesses en pliant les genoux.
EXTENSION DES MOLLETS
Pieds sur les pédales et jambes tendues, appuyez sur les pédales
avec la pointe des pieds.
EXTENSION DES GENOUX
Les tibias derrière le levier rembourré, étendez les genoux et
redressez les jambes.
ADDUCTION DE LA HANCHE
Placez la jambe la plus proche de la poulie dans l'anneau rembourré,
juste au dessous du genou, et croisez la devant l'autre.
ABDUCTION DE LA HANCHE
Placez la jambe la plus éloignée de la poulie dans l'anneau, juste au
dessous du genou, et amenez la vers le haut et l'extérieur.
PAGE 48 FOI 2

1
6
5
CIRCUIT DU BAS DU CORPS UN
DÉVELOPPÉ DES JAMBES
ABDUCTION
DE LA HANCHE
ADDUCTION
DE LA HANCHE
FLEXION DES
ISCHIO-JAMBIERS
FOI 2 PAGE 49
4
3
2
EXTENSION
DES MOLLETS
EXTENSION
DES GENOUX

1
2
3
4
5
6
CIRCUIT DU BAS DU CORPS N O 2
Exercices avec haltères (longs, etc.)
Si vous n'avez pas accès à l'équipement ou aux charges dont vous avez besoin ou si
vous n'êtes pas à l'aise en exécutant un certain exercice, vous pouvez remplacer
l'exercice par un autre du même numéro de tout autre circuit BC.
ACCROUPISSEMENT
StDebout, le corps droit, pieds écartés à largeur d'épaules et
légèrement vers l'extérieur, barre sur les épaules, accroupissez vous
en fléchissant les jambes (au plus jusqu'à ce que les cuisses soient
parallèles au sol), puis revenez à la position de départ.
FLEXION DES ISCHIO-JAMBIERS
Couché le ventre au sol et les genoux tout juste supportés au bout du
banc, fléchissez les genoux, relevant les talons vers le fessier contre
la résistance exercée par votre partenaire.
ÉLÉVATION DES MOLLETS
Pointe des pieds sur une petite cale, barre bien fixée sur les épaules,
élevez vous sur la pointe des pieds, puis abaissez lentement vos
talons jusqu'au sol.
FENTE
À l'aide d'haltères longs ou courts, faites un pas en avant avec un
pied, baissant le genou vers le plancher, le talon arrière relevé.
Changez de jambe..
ADDUCTION DE LA HANCHE
Debout, en appui latéral contre un mur ou un banc pour conserver
l'équilibre, pieds lestés avec un poids ou des tubes élastiques, croisez
la jambe extérieure en la faisant passer devant l'autre.
ABDUCTION DE LA HANCHE
Debout, en appui latéral contre un mur ou un banc pour conserver
l'équilibre, pieds lestés avec un poids ou des tubes élastiques, élevez
latéralement la jambe extérieure.
PAGE 50 FOI 2

6
CIRCUIT DU BAS DU CORPS DEUX
1 ACCROUPISSEMENT 2 FLEXION DES
ISCHIO-JAMBIERS
5
ABDUCTION
DE LA HANCHE
ADDUCTION
DE LA HANCHE
ÉLÉVATION
DES MOLLETS
FOI 2 PAGE 51
3
4
FENTE

1
2
3
4
5
6
CIRCUIT DU BAS DU CORPS N O 3
Exercices avec haltères (courts, etc.)
Si vous n'avez pas accès à l'équipement ou aux charges dont vous avez besoin ou si
vous n'êtes pas à l'aise en exécutant un certain exercice, vous pouvez remplacer
l'exercice par un autre du même numéro de tout autre circuit BC.
ACCROUPISSEMENT
Debout, le corps bien droit, pieds écartés à largeur d'épaules et légèrement
vers l'extérieur, tenant les haltères courts sur les côtés, accroupissez vous
en fléchissant les jambes (au plus jusqu'à ce que les cuisses soient
parallèles au sol), puis revenez à la position de départ.
EXTENSION DES ISCHIO-JAMBIERS ET DU DOS
Les pieds bien calés, tronc suspendu hors du banc, tenant avec vos
mains un haltère court léger derrière votre tête, relevez le haut du
corps jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
ÉLÉVATION DES MOLLETS
Pointe des pieds sur une petite cale et tenant les haltères courts de
chaque côté, élevez-vous sur la pointe des pieds, puis abaissez
lentement vos talons jusqu'au sol.
FENTE
À l'aide d'haltères longs ou courts, faites un pas en avant avec un
pied, baissant le genou vers le sol, le talon arrière relevé. Changez de
jambe.
ADDUCTION DE LA HANCHE
Debout, en appui latéral contre un mur ou un banc pour conserver
l'équilibre, pieds lestés avec un poids ou des tubes élastiques, croisez
la jambe extérieure en la faisant passer devant l'autre.
ABDUCTION DE LA HANCHE
Debout, en appui latéral contre un mur ou un banc pour conserver
l'équilibre, pieds lestés avec un poids ou des tubes élastiques, élevez
latéralement la jambe extérieure.
PAGE 52 FOI 2

CIRCUIT DU BAS DU CORPS TROIS
1 ACCROUPISSEMENT
2 EXTENSION DES
ISCHIO-JAMBIERS
ET DU DOS
6
5
ABDUCTION
DE LA HANCHE
ADDUCTION
DE LA HANCHE
ÉLÉVATION
DES MOLLETS
FOI 2 PAGE 53
4
3
FENTE

1
2
3
4
5
6
CIRCUIT DU BAS DU CORPS NO 4
Exercices utilisant le poids corporel
Si vous n'avez pas accès à l'équipement ou aux charges dont vous avez besoin ou si
vous n'êtes pas à l'aise en exécutant un certain exercice, vous pouvez remplacer
l'exercice par un autre du même numéro de tout autre circuit BC.
ACCROUPISSEMENT
Debout, les mains sur les hanches, accroupissez vous en fléchissant
les jambes (au plus jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au
sol), puis revenez à la position de départ.
FENTE DE BIAIS
Faites un pas en avant et vers le côté (45 degrés), en pliant la jambe
et en portant votre poids. Répétez en alternance avec l'autre jambe.
ÉLÉVATION DES MOLLETS
Pointe des pieds sur une petite cale, élevez-vous sur la pointe des
pieds, puis abaissez lentement vos talons jusqu'au sol.
ACCROUPISSEMENT SUR UNE JAMBE
CONTRE LE MUR
Une jambe tendue vers l'avant, soutenez le poids du corps sur l'autre
jambe et faites glisser le dos le long du mur jusqu'à ce que la jambe
soit fléchie à 90 degrés.
ADDUCTION DE LA HANCHE
Couché sur un côté, appuyez le pied de la jambe supérieure sur un
banc d'environ 30 cm de haut, puis soulevez la jambe du bas jusqu'à
l'autre jambe. Changez de côté et répétez l'exercice.
ABDUCTION DE LA HANCHE
Couché sur le côté, levez les deux jambes de 10 à 15 cm en les
gardant collées. Changez de côté et répétez l'exercice.
PAGE 54 FOI 2

1
6
5
CIRCUIT DU BAS DU CORPS QUATRE
ACCROUPISSEMENT
ABDUCTION
DE LA HANCHE
ADDUCTION
DE LA HANCHE
FENTE DE BIAIS
FOI 2 PAGE 55
4
2
3
ÉLÉVATION
DES MOLLETS
ACCROUPISSEMENT
SUR UNE JAMBE
CONTRE LE MUR

RELEVEZ LE DÉFI

ENTRAÎNEMENT EN PUISSANCE ET EN VITESSE
Deux programmes d'entraînement vous sont proposés :
n un circuit plyométrique;
n un programme de sprints.
Exécutez les programmes les jours prévus, comme l'indiquent les tableaux
de prescription d'entraînement (pages 19 et 20). Voici quelques conseils
n Faites un échauffement complet les jours où vous faites ces
programmes. Ce sont des exercices dynamiques et exigeants et
vous voudrez être physiquement prêt à les exécuter.
n Accordez un peu plus d'attention aux étirements d'échauffement
surlignés durant les exercices plyométriques et les sprints (voir
les pages 31 et 32) :
les jours d'exercices plyométriques (nos 7, 8 et 10)
les jours de sprints (nos 8, 9 et 10).
n Référez-vous aux illustrations et descriptions des quatre pages qui
suivent pour mettre au point votre technique.
FOI 2 PAGE 57

CIRCUIT PLYOMÉTRIQUE
Programme de sauts et de bonds
n Mettez l'accent sur les exercices d'étirement 7, 8 et 10 (pages 28 et 29) durant
votre échauffement.
n Tracez une ligne de 20 m sur une pelouse pour les exercices 1 à 4
n Faites le circuit en séquence : exercice 1, revenez, exercice 2, etc., jusqu'à
l'exercice 4, puis exécutez le mouvement de l'exercice 5 de 6 à 10 fois, …
n Servez-vous des illustrations pour exécuter le mouvement correctement.
n Répétez le circuit 2 fois durant les semaines 2 et 3, puis 3 fois par la suite.
G
G
G
D
D
D
EXERCICE
Sautez du pied gauche
au pied droit en
suivant la ligne.
1 EXERCICE 2
Sautez du pied droit au pied
gauche en traversant à
chaque pas la ligne.
– indique un cône ou un jalon aux extrémité
PAGE 58 FOI 2
D
D
D
G
G
G

D
D
D
D
G
G
G
G
EXERCICE
Sautez à cloche-pied sur
la même jambe 4 fois, puis
sur l'autre jambe 4 fois.
G G
CIRCUIT PLYOMÉTRIQUE
D D
EXERCICE
5
Vous tenant sur le
pied gauche, sautez
à gauche, puis tenezvous
sur le pied droit
et sautez à droite
FOI 2 PAGE 59
GD
GD
GD
G D
G
D
G D
3 EXERCICE 4
Sautez à deux pieds en ligne
droite sur 10 m, puis sautez à deux
pieds d'un côté à l'autre sur 10 m.
6
EXERCICE
Pompes en frappant
les mains

PROGRAMME DE SPRINTS
Course d'accélération
n Mettez l'accent sur les exercices 8 et 9 (page 32) durant votre
échauffement.
n Tracez les distances requises sur une pelouse, une piste de course ou
une autre surface ferme.
n Faites la combinaison de séries indiquée pour chaque séance
d'entraînement spécifique. Référez-vous aux tableaux de prescription
d'entraînement (pages 19 et 20).
n Faites suivre chaque série de trois minutes de récupération (marche
légère, étirements) avant de commencer la suivante.
n Accélérez du départ jusqu'à la vitesse maximale que vous pouvez
atteindre dans la distance courue.
SÉRIE 1
Sprintez sur 20 m, puis revenez en joggant.
SÉRIE 2 Sprintez sur 40 m, puis revenez en joggant
SÉRIE 3 Sprintez sur 60 m, puis revenez en joggant.
SÉRIE 4 Sprintez sur 80 m, puis revenez en joggant.
PAGE 60 FOI 2

NOTES
FOI 2 PAGE 61

LE PROGRAMME DE CONDITIONNEMENT PHYSIQUE DE
PRÉSÉLECTION DE LA FOI 2
RELEVEZ LE DÉFI

Instructions pour
remplir le carnet personnel
d'entraînement
Vous trouverez quatre relevés d'entraînement au
recto et au verso de chaque feuille de la présente
section. Utilisez en un pour chaque séance
d'entraînement.
Remplissez chaque relevé ainsi : (voir l'exemple à
droite)
BLOC A
n Inscrivez la semaine et le jour du programme et la
date réelle de la séance.
BLOC B : AÉROBIE/ANAÉROBIE
n Cochez si vous avez fait
le programme prescrit. OU
n Consignez la(les) distance(s) et le(s) temps de
votre(vos) course(s).
BLOC C : FORCE
n Cochez si vous avez fait
le programme prescrit.
n Indiquez le programme d'exercices et le numéro
du circuit (p. ex., HC n o 1, BC n o 1) dans le premier
rang.
n Dans les rangs suivants, inscrivez les exercices
effectués de même que la charge (C) et les
répétitions (R) pour chaque série exécutée.
BLOC D : NATATION
n Cochez si vous avez fait
le programme prescrit. OU
n Consignez la(les) distance(s) et le(s) temps de
votre(vos) nage(s).
BLOC E : VITESSE ET PUISSANCE
n Pour les exercices plyométriques, indiquez le
nombre de fois que le circuit a été répété.
Exemple
n Pour les sprints, indiquez les distances dans la série
et le nombre de séries répétées.
CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
Temps
FOI 2 PAGE 63
A
B
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date ________________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit 4 ou :
Distance(s) km 1,5 1,5 1,5 1,5 1,5
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
4
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m
4 3 juin 7
5:30 7:30 7:15 7:00 6:45 6:30
Pompes PC 45 PC 41
Tractions (pron.) id. 7 id. 6
Ext. dors id. 11 id. 11
Pompes (mains écart.)id.28 id. 21
Abaissements id. 14 id. 12
Tractions (sup.) id. 10 id. 8
Cabdo 1 id.90id. 81
3
2
4
10 20 40 60 80 100

CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
A
B
Distance(s) km
Time(s)
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m
CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
Distance(s) km
Time(s)
PAGE 64 FOI 2
A
B
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m

CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
A
B
Distance(s) km
Time(s)
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m
CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
Distance(s) km
Time(s)
FOI 2 PAGE 65
A
B
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m

CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
A
B
Distance(s) km
Time(s)
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m
CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
Distance(s) km
Time(s)
PAGE 66 FOI 2
A
B
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m

CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
A
B
Distance(s) km
Time(s)
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m
CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
Distance(s) km
Time(s)
FOI 2 PAGE 67
A
B
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m

CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
A
B
Distance(s) km
Time(s)
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m
CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
Distance(s) km
Time(s)
PAGE 68 FOI 2
A
B
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m

CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
A
B
Distance(s) km
Time(s)
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m
CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
Distance(s) km
Time(s)
FOI 2 PAGE 69
A
B
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m

CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
A
B
Distance(s) km
Time(s)
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m
CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
Distance(s) km
Time(s)
PAGE 70 FOI 2
A
B
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m

CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
A
B
Distance(s) km
Time(s)
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m
CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
Distance(s) km
Time(s)
FOI 2 PAGE 71
A
B
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m

CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
A
B
Distance(s) km
Time(s)
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m
CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
Distance(s) km
Time(s)
PAGE 72 FOI 2
A
B
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m

CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
A
B
Distance(s) km
Time(s)
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m
CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
Distance(s) km
Time(s)
FOI 2 PAGE 73
A
B
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m

CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
A
B
Distance(s) km
Time(s)
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m
CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
Distance(s) km
Time(s)
PAGE 74 FOI 2
A
B
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m

CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
A
B
Distance(s) km
Time(s)
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m
CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
Distance(s) km
Time(s)
FOI 2 PAGE 75
A
B
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m

CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
A
B
Distance(s) km
Time(s)
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m
CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
Distance(s) km
Time(s)
PAGE 76 FOI 2
A
B
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m

CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
A
B
Distance(s) km
Time(s)
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m
CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
Distance(s) km
Time(s)
FOI 2 PAGE 77
A
B
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m

CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
A
B
Distance(s) km
Time(s)
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m
CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
Distance(s) km
Time(s)
PAGE 78 FOI 2
A
B
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m

CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
A
B
Distance(s) km
Time(s)
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m
CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
Distance(s) km
Time(s)
FOI 2 PAGE 79
A
B
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m

CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
A
B
Distance(s) km
Time(s)
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m
CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
Distance(s) km
Time(s)
PAGE 80 FOI 2
A
B
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m

CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
A
B
Distance(s) km
Time(s)
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m
CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
Distance(s) km
Time(s)
FOI 2 PAGE 81
A
B
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m

CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
A
B
Distance(s) km
Time(s)
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m
CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
Distance(s) km
Time(s)
PAGE 82 FOI 2
A
B
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m

CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
A
B
Distance(s) km
Time(s)
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m
CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
Distance(s) km
Time(s)
FOI 2 PAGE 83
A
B
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m

CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
A
B
Distance(s) km
Time(s)
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m
CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
Distance(s) km
Time(s)
PAGE 84 FOI 2
A
B
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m

CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
A
B
Distance(s) km
Time(s)
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m
CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
Distance(s) km
Time(s)
FOI 2 PAGE 85
A
B
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m

CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
A
B
Distance(s) km
Time(s)
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m
CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
Distance(s) km
Time(s)
PAGE 86 FOI 2
A
B
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m

CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
A
B
Distance(s) km
Time(s)
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m
CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
Distance(s) km
Time(s)
FOI 2 PAGE 87
A
B
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m

CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
A
B
Distance(s) km
Time(s)
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m
CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
Distance(s) km
Time(s)
PAGE 88 FOI 2
A
B
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m

CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
A
B
Distance(s) km
Time(s)
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m
CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
Distance(s) km
Time(s)
FOI 2 PAGE 89
A
B
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m

CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
A
B
Distance(s) km
Time(s)
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m
CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
Distance(s) km
Time(s)
PAGE 90 FOI 2
A
B
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m

CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
A
B
Distance(s) km
Time(s)
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m
CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
Distance(s) km
Time(s)
FOI 2 PAGE 91
A
B
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m

CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
A
B
Distance(s) km
Time(s)
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m
CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
Distance(s) km
Time(s)
PAGE 92 FOI 2
A
B
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m

CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
A
B
Distance(s) km
Time(s)
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m
CARNET D'ENTRAÎNEMENT PERSONNEL
Distance(s) km
Time(s)
FOI 2 PAGE 93
A
B
Distance(s)
Temps
Semaine ____ Jour ____ Date _______________
AM O AÉROBIE/ANAÉROBIE
Comme prescrit ou :
C PM n FORCE Comme prescrit ou :
HC N O ______ Série 1 Série 2 Série 3 Série 4
Exercices C R C R C R C R
BC N O ______
Exercice
D NATATION Comme prescrit ou :
E VITESSE ET PUISSANCE
Ex. plyométr. N bre de rép.
Sprints N bre de séries
Distance(s) m

Veuillez faire parvenir par écrit vos commentaires et suggestions
concernant le présent manuel à
L'AGENCE DE SOUTIEN DU PERSONNEL DES FORCES CANADIENNES
Direction de la performance humaine et de la promotion de la santé
4210, rue Labelle
Ottawa, Ontario
K1A OK2