le programme de conditionnement physique de la foi 2 - Canadian ...

n Choisissez des vêtements appropriés : Portez des vêtements confortables qui ne
gênent pas vos mouvements ou qui n’éraflent pas la peau. Par temps froid, vous
devriez porter des épaisseurs et un coupe-vent et vous couvrir aussi les oreilles et les
mains. Par temps chaud, appliquez une crème de FPS 15+ hydrofuge et portez un
maillot et un short blancs réfléchissants de même qu’une casquette.
n Protégez votre dos : Protégez votre dos d’un trop grand stress au moment de soulever
ou de porter des charges et durant toutes vos activités dynamiques. Prenez une
posture qui maintient le dos dans sa courbe fluide naturelle. Évitez les positions
extrêmes. Au moment de soulever une charge, faites face à l’objet et servez-vous de
vos jambes. Lorsque vous portez une charge, tournez-vous en déplaçant les pieds et
non par rotation du tronc.
n Utilisez la technique appropriée : Lorsque vous utilisez des haltères, des appareils ou
même le poids du corps comme résistance durant l’entraînement en force, assurezvous
de connaître la bonne technique de chaque exercice. Il est bon d’utiliser une
charge légère durant l’apprentissage de nouveaux exercices et, en cas d’échec, de se
concentrer sur la technique plutôt que de l’abandonner. Rappelez-vous de bien respirer
lorsque vous exercez une force contre un corps résistant. Expirez durant la phase
d’effort et inspirez durant la phase de préparation.
n Assurez-vous de la sûreté de l’équipement : Vérifiez si les bancs sont stables et
peuvent soutenir votre poids et les charges. Vérifiez si les colliers des haltères sont
bien fixés et si la goupille sur les charges superposées est adéquatement insérée.
Vérifiez si le sol est encombré ou si certaines sections sont glissantes et voyez à ce
que les haltères soient correctement rangés dans un support.
n Étirez-vous après l’exercice : Les étirements sont à la fois une bonne stratégie de
récupération et une bonne façon de réduire les raideurs et douleurs musculaires après
un gros effort. Les étirements statiques sont préférables et devraient être centrés sur
les groupes de muscles utilisés durant la séance d’entraînement (pages 30 à 32).
n Remplacez vos liquides : Durant les dures séances d’entraînement, nous perdons
d’importantes quantités de liquides sous forme de sueur. Si ces liquides ne sont pas
remplacés, vous vous fatiguerez rapidement, perdrez votre capacité de travailler et
serez plus vulnérable aux infections et blessures. Vous devriez boire au moins assez de
liquide pour remplacer tout poids perdu durant la séance d’exercice et ajouter environ
250 ml. Les solutions d’électrolyte sont préférables, mais l’eau et les jus de fruits dilués
sont également efficaces (page 9).
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