le programme de conditionnement physique de la foi 2 - Canadian ...
le programme de conditionnement physique de la foi 2 - Canadian ...
le programme de conditionnement physique de la foi 2 - Canadian ...
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
JOUR 7<br />
DIM.<br />
JOUR 6<br />
SAMEDI<br />
JOUR 5<br />
VENDREDI<br />
JOUR 4<br />
JEUDI<br />
JOUR 3<br />
JOUR 2<br />
MARDI<br />
JOUR 1<br />
LUNDI<br />
AM : PUISSANCE/FORCE<br />
Plyométrie Circuit 1: 2 rép<br />
Sprints<br />
Circuit 1: 20m x 2; 40m x 4; 60m x 6<br />
Poids Corporel Circuit HC 4<br />
( CHARGE / RÉP PAR SERIE / SERIES )<br />
PC à capacité 2<br />
AM : INTERVALLES<br />
AÉROBIE/ANAÉROBIE<br />
Course / modérée x rép. (ca<strong>de</strong>nce)<br />
30s / 30s x 1 (175m/30s)<br />
1min / 1min x 2 (325m/min)<br />
2min / 2min x 3 (600m/2min)<br />
3min / 3min x 4 (850m/3min)<br />
AM :<br />
étirements/jog<br />
ging léger<br />
AM :<br />
étirements<br />
PM :<br />
étirements<br />
AM : INTERVALLES<br />
AÉROBIE/ANAÉROBIE<br />
Course / modérée x rép. (ca<strong>de</strong>nce)<br />
30 s/30 s x 5 (175 m/30 s)<br />
1 min /1 min x 4 (325 m/min)<br />
2 min / 2 min x 3 (600 m/2 min)<br />
3 min / 3 min x 2 (850 m/3 min)<br />
FORCE<br />
Haltères ou appareils<br />
Circuit HC 1, 2 ou 3<br />
Circuit BC 1, 2 ou 3<br />
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)<br />
12RM 10, 11 2<br />
PM : MARCHE SUR GRANDE DISTANCE<br />
Distance/temps/poids (ca<strong>de</strong>nce)<br />
10km/ 1:48 / 30kg (5.5kph)<br />
PM : NATATION<br />
nage 1000 m<br />
MERCREDI<br />
AM : EX. AÉROBIE CONTINU<br />
course 9km<br />
(chaque 1.5 km) 5:15, 7:00, 7:15, 7:00, 6:45, 6:30<br />
PM : PUISSANCE/FORCE<br />
Plyometrie Circuit 1: 2 rép.<br />
Sprints Circuit 1: 20m x 6; 40m x 4; 60m x 2<br />
Poids Circuit HC 1, 2 ou 3<br />
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)<br />
15RM 14, 12, 10 3<br />
OU Poids corporel Circuit HC 4<br />
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)<br />
PC à capacité 3<br />
AM : EX. AÉROBIE CONTINU<br />
course 7.5<br />
(chaque 1.5 km) 5:00, 7:20, 6:20, 7:20, 6:20<br />
PM : PUISSANCE/FORCE<br />
Plyométrie Circuit 1: 2 rép.<br />
Sprints Circuit 1: 20m x 6; 40m x 4; 60m x 2<br />
Poids Circuit HC 1, 2 ou 3<br />
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)<br />
15RM 11, 12, 10 3<br />
OU Poids corporel Circuit HC 4<br />
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)<br />
PC à capacité 3<br />
Vérification condition aérobie<br />
AM : course 8 km<br />
PM : étirements, jogging léger<br />
SEMAINES<br />
7 ET 8<br />
PM :<br />
étirements<br />
PM : NATATION<br />
nage 1000 m<br />
PM : MARCH SUR GRANDE DISTANCE<br />
Distance/temps/poids (ca<strong>de</strong>nce)<br />
8km/1:20/24.5kg (6.0kph)<br />
AM : EX. AÉROBIE CONTINU<br />
course 10km 44min<br />
course 6km 26 min (semaine 10 seu<strong>le</strong>ment)<br />
PM : PUISSANCE/FORCE<br />
Plyométrie Circuit 1: 2 rép. (semaine 9 seu<strong>le</strong>ment)<br />
Sprints<br />
20m x 6; 40m x 4; 80m x 2, 100m x 1<br />
20m x 2, 40m x 2, 100m x 1 (semaine 10 seu<strong>le</strong>ment)<br />
Poids corporel Circuit HC 4<br />
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)<br />
PC à capacité 3<br />
PC à capacité 1 (semaine 10)<br />
Vérification puissance<br />
AM : sauts (longueur/vertical/doub<strong>le</strong>)<br />
PM : sprints (20/40 m)<br />
AM: NATATION<br />
nage 1000 m<br />
AM :<br />
étirements/jog<br />
ging léger<br />
AM :<br />
étirements<br />
AM : INTERVALLES<br />
AÉROBIE/ANAÉROBIE<br />
Course / modérée x rép. (ca<strong>de</strong>nce)<br />
1min / 1min x 4 (325m/min)<br />
2min / 2min x 3 (600m/2min)<br />
3min / 3min x 2 (850m/3min)<br />
4min / 4min x 1 (1125m/4min)<br />
AM: FORCE<br />
Haltères ou appareils<br />
Circuit HC 1, 2 ou 3<br />
Circuit BC 1, 2 ou 3<br />
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)<br />
12RM 11, 10 2<br />
PM :<br />
étirements<br />
PM : MARCH SUR<br />
GRANDE DISTANCE<br />
Distance/temps/poids (ca<strong>de</strong>nce)<br />
13km/2:18/24.5kg (5.5kph)<br />
jogging léger <strong>de</strong> semaine 2-3<br />
durant sem 10 seu<strong>le</strong>ment<br />
PM :<br />
étirements<br />
SEMAINES<br />
9 ET 10<br />
PM : NATATION<br />
nage 1000 m<br />
PM : MARCH SUR GRANDE DISTANCE<br />
Distance/temps/poids (ca<strong>de</strong>nce)<br />
8km/1:40/24.5kg (6.0kph)<br />
Vérification force/anaérobie<br />
AM : pompes, abaissements, course 400 m<br />
PM : red. roulés, course 800 m<br />
Repos et<br />
récupération<br />
AM : étirements<br />
PM : étirements<br />
Vérification force<br />
AM : développé couché, tractions (sup.)<br />
PM : tractions (pron.), accroupissements<br />
Vérification condition aérobie<br />
AM : course 2400 m<br />
SEMAINE 6<br />
Vér. <strong>de</strong> <strong>la</strong><br />
condition<br />
<strong>physique</strong><br />
AM: NATATION<br />
400 m<br />
nage <strong>de</strong>bout pour 10 min<br />
après 3 min <strong>de</strong> repos<br />
AM: AEROBIC/ANAEROBIC INTERVALS<br />
Course / mo<strong>de</strong>rée x rép (ca<strong>de</strong>nce)<br />
1min / 1min x 2 (325m/min)<br />
2min / 2min x 2 (600m/2min)<br />
3min / 3min x 1 (850m/3min)<br />
4min / 4min x 1 (1125m/4min)<br />
PM : NATATION<br />
400m<br />
nage <strong>de</strong>bout pour 10 min<br />
après 3 min <strong>de</strong> repos<br />
AM : EX. AÉROBIE CONTINU<br />
5km Run (times for km 1-5)<br />
4:30, 4:15, 4:00, 4:00, 4:30<br />
AM :<br />
étirements<br />
PM :<br />
étirements<br />
PM : MARCH SUR<br />
GRANDE DISTANCE<br />
Distance/temps/poids (ca<strong>de</strong>nce)<br />
8km/1:20/24.5kg (6.0kph)<br />
AM : EX. AÉROBIE CONTINU<br />
course 3km 10:30<br />
PM : PUISSANCE/FORCE<br />
Plyométrie Circuit 1: 1 rép.<br />
Sprints Circuit 1: 20m x 3; 40m x 2; 60m x 1<br />
Poids Circuit HC 1, 2 ou 3<br />
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)<br />
15RM 14 1<br />
OU Poids corporel Circuit HC 4<br />
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)<br />
PC à capacité 3<br />
PM: FORCE<br />
Haltères ou appareils<br />
Circuit HC 1, 2 ou 3<br />
Circuit BC 1, 2 ou 3<br />
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)<br />
12RM 11, 10 2<br />
SEMAINE<br />
12,<br />
AFFÛTAGE<br />
PAGE 20 FOI 2<br />
REPOS<br />
AM : EX. AÉROBIE CONTINU<br />
course 2 km 7:00<br />
PM : PUISSANCE/FORCE<br />
Sprints<br />
20m x 3; 40m x 2; 80m x 1<br />
Poids corporel<br />
Circuit HC 4<br />
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)<br />
PC à capacité 1<br />
AM :<br />
étirements/jog<br />
ging léger<br />
PM :<br />
étirements
Change language