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1 5 7 6 DÉVELOPPÉ COUCHÉ CIRCUIT DU HAUT DU CORPS DEUX CEINTURE ABDOMINALE Choisissez un circuit des pages 40 à 43. FLEXION DES BICEPS EXTENSION DES TRICEPS MOUVEMENT DE RAME PENCHÉ FOI 2 PAGE 39 4 3 2 SOULEVÉ DE TERRE DÉVELOPPÉ MILITAIRE
1 2 3 4 5 6 7 CIRCUIT DU HAUT DU CORPS N O 3 Avec haltères courts Si vous n'avez pas accès à l'équipement ou aux charges dont vous avez besoin ou si vous n'êtes pas à l'aise en exécutant un certain exercice, vous pouvez remplacer l'exercice par un autre du même numéro de tout autre circuit HC. DÉVELOPPÉ COUCHÉ Allongé à plat sur le banc, tenez les haltères au dessus des épaules, les pouces à l'intérieur, puis développez au dessus de la tête par une pleine extension des bras. MOUVEMENT DE RAME PENCHÉ AVEC HALTÈRES Debout, penché vers l'avant en fléchissant légèrement les genoux, les bras tendus vers le bas et tenant un haltère dans chaque main, tirez les haltères jusqu'à l'abdomen en gardant les coudes près du corps et le dos droit.. SOULEVÉ DE TERRE Le corps incliné vers l'avant, les genoux légèrement fléchis et tenant les haltères de chaque côté, les bras tendus, levez le haut du corps jusqu'à une position droite DÉVELOPPÉ ASSIS Tenant les haltères à hauteur des épaules, levez les bras jusqu'à une pleine extension au dessus de la tête.. EXTENSION DES TRICEPS Tenant des deux mains un haltère au dessus de la tête, fléchissez les coudes pour descendre la charge derrière la tête, puis revenez à l'extension complète des bras. FLEXION DES BICEPS Debout, les bras tendus vers le bas de chaque côté, un haltère dans chaque main, ramenez un haltère à la hauteur de l'épaule, puis redescendez. Répétez l'exercice de l'autre bras. CEINTURE ABDOMINALE Choisissez l'un des circuits cabdo des pages 44 à 47. Nota : Les exercices 4 et 5 peuvent aussi être exécutés debout. Pour ces deux exercices (et l'exercice n o 1), travaillez avec un partenaire pour assurer votre sécurité réciproque PAGE 40 FOI 2
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