le programme de conditionnement physique de la foi 2 - Canadian ...

JOUR 7
DIM.
JOUR 6
SAMEDI
JOUR 5
VENDREDI
JOUR 4
JEUDI
JOUR 3
MERCREDI
JOUR 2
MARDI
JOUR 1
LUNDI
REPOS
Vérification puissance
AM : sauts (longueur/vertical/double)
PM : sprints (20/40 m)
Vérification force/anaérobie
AM : pompes, abaissements, course 400 m
Vérification condition aérobie
AM : course 2400 m
PM : red. roulés, course 800 m
Repos et
récupération
AM :étirements
PM :étirements
Vérification condition aérobie
AM : course 8 km
PM : étirements, jogging léger
Vérification force
AM :développé couché,tractions (sup.)
PM :tractions (pron.),accroupissements
SEMAINE
1
Vér. de la
condition
physique
TABLEAU DE PRESCRIPTION D’ENTRAÎNEMENT DE LA FOI 2
AM : EX. AÉROBIE CONTINU
Course 10 km
48 min
AM :
étirements
AM : INTERVALLES
AÉROBIE/ANAÉROBIE
Course / modérée x rép. (cadence)
30 s/30 s x 1 (175 m/30 s)
1 min /1 min x 2 (300 m/min)
2 min / 2 min x 3 (575 m/2 min)
3 min / 3 min x 4 (800 m/3 min)
AM : PUISSANCE/FORCE
Plyométrie
Circuit 1 : 1 rép.
Sprints Circuit 1 : 20 m x 6;
40 m x 4; 60 m x 1
Force Circuit HC 1, 2 ou 3
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)
15RM 14,12 2
OU Poids corporel Circuit HC 4
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)
PC à capacité 2
AM : INTERVALLES
AÉROBIE/ANAÉROBIE
Course / modérée x rép. (cadence)
30 s/30 s x 5 (150 m/30 s)
1 min /1 min x 4 (275 m/min)
2 min / 2 min x 3 (550 m/2 min)
3 min / 3 min x 2 (800 m/3 min)
AM : EX. AÉROBIE CONTINU
Course 8 km
(temps pour km 1-8)
5:15, 5:00, 4:45, 4:30,
4:30, 4:30, 4:45, 5:00
PM : PUISSANCE/FORCE
Plyométrie
Circuit 1 : 2 rép.
Sprints
Circuit 1 : 20 m x 6; 40 m x 4; 60 m x 2
Poids corporel Circuit HC 4
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)
PC à capacité 3
AM :
étirements/jog
ging léger
PM : NATATION
800 m
et nage debout pour 5 min x3
PM : NATATION
nage 800 m
PM : MARCH SUR GRANDE DISTANCE
Distance/temps/poids (cadence)
8km/1:30/24.5kg (5.33kph)
PM : FORCE
Haltères ou appareils
Circuit HC 1, 2 ou 3
Circuit BC 1, 2 ou 3
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)
12RM 11, 9 2
SEMAINE
2 ET 3
PM :
étirements
PM :
étirements
AM : EX. AÉROBIE CONTINU
Course 10 km 46 min
Course 6 km 27 min (sem. 5)
PM : PUISSANCE/FORCE
Plyométrie
Circuit 1 : 3 rép. (sem. 4 slmt)
Sprints
20 m x 4; 40 m x 4; 60 m x 2; 80 m x 2
20 m x 2; 40 m x 2; 100 m x 1 (sem. 5 slmt)
Poids corporel Circuit HC 4
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)
PC à capacité 3
PC à capacité 1 (sem. 5)
AM : NATATION
200 m nage libre, 200 m brasse,
200 m côté, 200 m dos
nage debout 2 min entre chaque ex.
Nota : slmt 50 m de chaque nage sem. 5
AM : EX. AÉROBIE CONTINU
Course 9,0 km
(chaque 1,5 km) 5:30, 7:30, 7:15, 7:00, 6:45, 6:30
AM :
étirements
PM : PUISSANCE/FORCE
Plyométrie Circuit 1 : 3 rép.
Sprints
10 m x 2; 20 m x 2; 40 m x 2;
60 m x 2; 80 m x 2; 100 m x 2
Poids Circuit HC 1, 2 ou 3
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)
15RM 11,12,13 3
OU Poids corporel Circuit HC 4
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)
PC à capacité 3
AM : INTERVALLES
AÉROBIE/ANAÉROBIE
Course / modérée x rép. (cadence)
30 s/30 s x 5 (175 m/30 s)
1 min /1 min x 4 (300 m/min)
2 min / 2 min x 3 (575 m/2 min)
3 min / 3 min x 2 (825 m/3 min)
AM : FORCE
Haltères ou appareils
Circuit HC 1, 2 ou 3
Circuit BC 1, 2 ou 3
(CHARGE / RÉP. PAR SÉRIE / SÉRIES)
10RM 7,8,8 3
PM : MARCH SUR
GRANDE DISTANCE
Distance/temps/poids (cadence)
10km/1:48/24.5kg (5.5kph)
AM :
étirements/jog
ging léger
PM : NATATION
nage 900 m
nage debout 5 min x 3
PM : MARCH SUR
GRANDE DISTANCE
Distance/temps/poids (cadence)
8km/1:20/24.5kg (6.0kph)
FOI 2 PAGE 19
SEMAINE
4 ET 5
PM :
étirements
PM :
étirements
REPOS
Vérification puissance
AM : sauts (longueur/vertical/double)
PM : sprints (20/40 m)
Vérification force/anaérobie
AM : pompes,, course 400 m
PM : red. roulés, course 800 m
Repos et
récupération
AM : étirements
PM : étirements
Vérification condition aérobie
AM : course 8 km
PM : étirements, jogging léger
Vérification force
AM : développé couché, tractions (sup.)
Vérification condition aérobie
AM : course 2400 km
PM : tractions (pron.), accroupissements
SEMAINE
6
Vér. de la
condition
physique