le programme de conditionnement physique de la foi 2 - Canadian ...

ÉTIREMENTS D'ÉCHAUFFEMENT ET DE RÉCUPÉRATION
Un bon échauffement constitue un élément fondamental de votre programme
d'entraînement. Au début de chaque séance, faites trois minutes d'activité
aérobie légère - marche rapide, marche de détente ou jogging -, puis des
rotations des bras et des lancers de jambes en douceur (des hanches,
debout, en appuyant la main contre un mur pour maintenir l'équilibre si vous
préférez).
Enchaînez avec la séquence d'étirements ci dessous pour vous préparer à
la séance d'exercice. Prenez une dizaine de minutes, sans vous précipiter.
À la fin de chaque séance, pour récupérer, faites de nouveau cinq minutes
d'étirements. Revenez aux exercices qui étirent les muscles qui ont été les
plus sollicités durant la séance que vous venez de terminer.
LIGNES DIRECTRICES
n À chaque exercice, étirez-vous lentement jusqu'à la limite de votre
amplitude de mouvement et maintenez la position au moins 10
secondes au début. Augmentez à 15 secondes une fois rompu à
l'exercice. Répétez 2 ou 3 fois. (Pour l'exercice 10 de rotation des
chevilles, faites en souplesse un mouvement continu.)
n Les exercices d'étirement illustrés ici décrivent la séquence
d'étirements d'un côté du corps ou d'un membre. Veillez à étirer
un côté du corps, puis l'autre, ainsi que les deux membres durant
la séance d'échauffement.
n Faites des étirements jusqu'à ce que vous sentiez une résistance.
Si vous éprouvez de la douleur, c'est que l'effort est excessif.
n Inspirez et expirez à chaque répétition, expirant fortement au
début de l'étirement. Ne retenez pas votre souffle.
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