le programme de conditionnement physique de la foi 2 - Canadian ...

n Tractions à la barre (mains en pronation). Prenez position en vous
agrippant à la barre par le dessus, les mains à la largeur des
épaules. Soulevez vous jusqu'à ce que votre menton soit au dessus
de la barre, puis descendez jusqu'à ce que vos bras soient tendus
et immobilisez vous un instant en évitant les balancements. Notez
le nombre de tractions exécutées sans pause. Ne précipitez pas les
mouvements et procédez en souplesse.
FORCE DU BAS DU CORPS
n Accroupissements. Prenez position debout, les pieds
écartés à la largeur des épaules, les pointes
légèrement tournées vers l'extérieur, le dos droit et
la barre sur les épaules. Pliez les genoux jusqu'à
un angle de 90 degrés, puis revenez à l'extension complète de
départ. Avant l'exercice, faites un échauffement en utilisant une
charge légère (c. à d. 5 ou 6 répétitions avec 50 % de la charge
prescrite), puis commencez l'exercice avec une charge de 80 kg.
Travaillez avec un partenaire afin d'assurer votre sécurité.
Si vous pouvez soulever cette charge sans trop forcer,
continuez et faites autant de répétitions que possible. Si vous
avez du mal à soulever cette charge, ramenez le poids à 70
kg pour votre vérification de la condition physique.
Si vous faites plus de 20 répétitions, utilisez 90 kg à votre
prochaine vérification de la condition physique
FORCE ABDOMINALE
n Redressements roulés. Allongez vous sur le dos, les genoux fléchis
à environ 90 degrés, les pieds libres et les mains derrière les
oreilles. Redressez le tronc et touchez vos genoux avec vos
coudes. L'exercice comporte un moment d'arrêt au début et à la fin
du redressement. Pour être de niveau 6 (FOI 2), vous devez faire
cet exercice durant cinq minutes.
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