le programme de conditionnement physique de la foi 2 - Canadian ...

FORCE DU HAUT DU CORPS
Vérification de votre force
n Développé couché. Couché sur le dos sur le banc, les pieds bien à
plat au sol, prenez solidement la barre avec les mains écartées à
peu près à la largeur des épaules. Levez la charge d'environ 8 cm
au dessus du tronc jusqu'à une extension presque complète, puis
baissez les bras. Stabilisez la charge durant environ deux
secondes à la fin de chaque mouvement. Avant l'exercice, faites
un échauffement avec une charge légère, puis commencez
l'exercice avec une charge de 65 kg. Travaillez avec un partenaire
pour assurer votre sécurité.
Si vous pouvez soulever cette charge sans trop forcer,
continuez et faites autant de répétitions que possible. Si
vous avez du mal à soulever cette charge, ramenez le poids
à 55 kg pour votre vérification de la condition physique.
Si vous faites plus de 20 répétitions avec 65 kg, utilisez 75
kg à votre prochaine vérification de la condition physique.
n Pompes. Prenez position en mettant
les mains à plat au sol, directement sous
vos épaules, les doigts pointés vers l'avant et le dos droit,
la tête relevée. Baissez-vous jusqu'à ce que vos coudes
atteignent un angle de 90 degrés, puis redressez les bras. Notez le
nombre de pompes exécutées sans pause. Ne précipitez pas les
mouvements et procédez en souplesse
n Tractions à la barre (mains en supination). Prenez position en vous
agrippant à la barre par en dessous, les mains à la largeur des
épaules. Soulevez vous jusqu'à ce que votre menton soit au dessus
de la barre, puis descendez jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
Immobilisez vous un instant. Ne bougez pas les pieds et évitez les
balancements. Notez le nombre de tractions exécutées sans pause.
Ne précipitez pas les mouvements et procédez en souplesse.
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